Kitobni o'qish: «Mindfulness. Введение в практику осознанности. Как развивать присутствие в повседневности»

JON KABAT-ZINN

MINDFULNESS

For

BEGINNERS

RECLAIMING THE PRESENT MOMENT – AND YOUR LIFE

Все права зарезервированы, включая право на полное или частичное воспроизведение в какой бы то ни было форме.

Copyright © 2012 Jon Kabat-Zinn

MINDFULNESS FOR BEGINNERS

Reclaiming the Present Moment – and Your Life

Книга издается по исключительной лицензии издательства Sounds True Inc.

© ООО «София Медиа», 2026

* * *

Вечному новичку в каждом из нас

Введение

Добро пожаловать в практику осознанности! Если вы впервые подходите к систематическому освоению осознанности, то, вполне вероятно, стоите на пороге значительного поворота в своей жизни – чего-то тонкого и в то же время потенциально огромного и важного, что изменит вашу жизнь, хотя вы пока этого не осознаёте. Или, если выразиться иначе, вы можете обнаружить, что развитие осознанности каким-то образом возвращает вам вашу жизнь, – так говорят многие люди, пришедшие к практике осознанности благодаря программе Снижения стресса на основе осознанности (mindfulness-based stress reduction – MBSR).

Если осознанность действительно изменит вашу жизнь на каком-то глубинном уровне, это произойдёт не благодаря этой книге, хотя она может сыграть важную роль, и я надеюсь, сыграет. Любые изменения в вашей жизни будут в первую очередь результатом ваших собственных усилий, но отчасти и результатом загадочных импульсов, которые влекут нас к чему-то ещё до того, как мы по-настоящему поймём, что это такое, – к предчувствию того, что может исходить из глубокой интуиции, которую мы со временем признаём действительно заслуживающей доверия.

Осознанность развивается путем устойчивого и целенаправленного внимания. Это одна из множества форм медитации, если понимать медитацию как способ систематического регулирования нашего внимания и энергии, тем самым влияющего на качество нашего опыта и, возможно, преобразующего его, во имя раскрытия полного спектра нашей человечности и наших отношений с другими и с миром.

В конечном итоге я рассматриваю осознанность как историю любви к жизни, к реальности и воображению, к красоте собственного бытия, к сердцу, телу и уму, к миру. Возможно, это звучит чересчур возвышенно, но так оно и есть. Вот почему так ценно систематически развивать осознанность в своей жизни и почему стремление к такому способу отношений с собственным опытом – это здоровый импульс.

Скажу откровенно, что эта книга началась с аудиопрограммы, выпущенной компанией Sounds True, – программы, которую многие люди находили полезной на протяжении многих лет. Один из дисков включал в себя практики медитации с голосовыми инструкциями – это именно те практики, которые вы найдёте в этой книге и которые описаны в части V. Как вы вскоре поймёте, преобразующая сила медитации в целом и осознанности в частности проявляется только через регулярную практику.

Существует два взаимодополняющих способа такой практики: формальный и неформальный. Формальный способ предполагает, что вы ежедневно выделяете время для практики – в данном случае, с сопровождающими инструкциями. Неформальный – это когда практика естественным образом проникает во все сферы вашей повседневной жизни. Эти два подхода к практике поддерживают друг друга и со временем сливаются в единое целое – то, что можно назвать жизнью в осознанности или пробуждённости. Я надеюсь, что вы будете регулярно использовать прилагаемые медитации как платформу для дальнейшего исследования как формальной, так и неформальной практики осознанности, – и посмотрите, что произойдёт в ближайшие дни, недели, месяцы и годы.

Как мы увидим, уже само намерение практиковать – с постоянством и мягкостью, независимо от того, хочется вам этого в конкретный день или нет, – представляет собой мощную и исцеляющую дисциплину. Осознанности будет трудно пустить корни и выйти за пределы уровня простого понятия или привлекательной идеи без такой мотивации, особенно в самом начале, пусть даже она и симпатична вам с философской точки зрения.

На первом диске в оригинальной аудиопрограмме описывалась практика осознанности и объяснялось, почему может быть полезно заняться её развитием. Именно этот материал лёг в основу текста книги, которая теперь значительно расширяет исходную программу как по объёму, так и по глубине. При этом я в целом сохранил изначальный порядок тем. Я также намеренно сохранил повествование преимущественно от первого и второго лица, в надежде, что это придаст тексту ощущение живой беседы и совместного исследования.

В самом тексте и в аудиопрограмме мы будем вместе исследовать тему осознанности так, как будто вы никогда раньше о ней не слышали и не имеете ни малейшего представления, что это такое и почему разумно впустить её в свою жизнь. Прежде всего мы сосредоточимся на сути практики осознанности и на том, как развивать её в повседневной жизни. Мы также кратко затронем тему возможной пользы для здоровья, в частности при работе со стрессом, болью и болезнью, и то, как люди с медицинскими диагнозами используют практики осознанности в рамках программы Снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Мы обсудим также некоторые новые и вдохновляющие научные исследования, показывающие, что тренировка осознанности в форме MBSR, по-видимому, приводит к изменениям как в структуре, так и в функционировании мозга, и рассмотрим, какие выводы из этого можно сделать в отношении наших мыслей и эмоций, особенно самых реактивных.

По необходимости мы кратко коснёмся многих из этих тем. Их развитие и раскрытие – это непрерывное приключение, работа всей жизни. Эту книгу можно представить как парадный вход в великолепное здание – скажем, в Лувр. Только здание это – вы сами, ваша жизнь и ваш человеческий потенциал. Приглашение состоит в том, чтобы войти, а затем исследовать по-своему, в своём собственном ритме это пространство, богатство и глубину того, что вам доступно, – в данном случае, осознанность во всех её конкретных и специфических проявлениях.

Я надеюсь, что эта книга даст вам достаточную концептуальную основу для понимания того, почему имеет смысл с полной отдачей и на постоянной основе заниматься чем-то, что на первый взгляд кажется почти ничем. Хотя осознанность и её стремительно растущая популярность в научной и широкой общественной среде могут кому-то показаться просто суетой вокруг пустяка, я думаю, будет гораздо точнее назвать это суетой вокруг того, что на первый взгляд кажется почти ничем, но на деле оказывается чуть ли не всем. Мы будем лично переживать это «почти ничто». Оно содержит в себе целую вселенную жизнеутверждающих возможностей.

Практика осознанности даёт бесконечные возможности для развития более глубокого контакта с собственным умом и для обращения к вашим внутренним ресурсам ради обучения, роста, исцеления и, возможно, трансформации вашего понимания того, кто вы есть и как можно жить в этом мире с большей мудростью, благополучием, смыслом и радостью.

Как только вы заложите прочную основу практики с помощью этой книги и сопровождающих её медитаций, вы обнаружите практически бесконечное множество ресурсов, если захотите углубить своё знакомство с осознанностью. Обращение к трудам выдающихся учителей – как прошлого, так и настоящего – может оказаться бесценным на каком-то этапе углубления вашей практики. А если вы приложите усилия и отправитесь на ретрит к одному из великих учителей наших дней, это также может стать важнейшим катализатором в укреплении и углублении вашей практики. Я искренне рекомендую это.

Многие из тем, которые я поднимаю в этой книге, в значительно большей степени раскрыты в других моих книгах, особенно в Full Catastrophe Living, Wherever You Go, There You Are и Coming to Our Senses. «Осознанность для начинающих» задумывалась как прямой и удобный вход в суть практики осознанности, включая как формальную её сторону, так и применение осознанности в повседневной жизни. И то и другое неизбежно станет частью вашей ежедневной работы, если вы решите сказать «да» этому приглашению.

Главы здесь намеренно сделаны короткими. Их задача – побудить к размышлению и вдохновить вас на практику. Со временем, когда ваша практика пустит корни и станет более глубокой, – а это непременно произойдёт, если вы будете продолжать, – эти слова, возможно, приобретут для вас новое звучание. Как нет двух одинаковых мгновений и двух одинаковых вдохов, так и при каждом новом возвращении к главе и попытке привнести то, на что она указывает, в лабораторию вашей медитации и вашей жизни, вы, скорее всего, будете воспринимать её по-новому. Вы узнаете из собственного опыта, что в практике есть определённая траектория углубления, которая понесёт вас словно река. Когда вы подхвачены течением практики, вы можете со временем обнаружить интересное совпадение между собственным переживанием и тем, на что здесь указывается.

В начале практики вы можете попробовать один из вариантов: выбрать определённую медитацию и позаниматься несколько дней, прислушиваясь к тому, как она в вас откликается и что затрагивает. Дело не в том, чтобы освоить теорию. Приглашение состоит в том, чтобы участвовать, полностью отдаваться практике – момент за моментом, насколько это возможно. Затем вы можете обратиться к тексту, чтобы углубить полученный опыт, исследуя его и задавая себе вопросы о том, чего вы на самом деле от себя ожидаете, когда прилагаете усилие внимательно отнестись к тем сторонам жизни, которые мы так часто совершенно игнорируем или считаем несущественными и неважными.

В реальном смысле вы отправляетесь, как я надеюсь, в бесконечное приключение исследования и открытия природы собственного ума и сердца и того, как можно жить с большим присутствием, открытостью сердца и подлинностью не только ради себя самого, но и ради тех, кого вы любите, и всех живых существ и самого мира. Возможно, именно мир, во всех своих проявлениях, окажется величайшим получателем вашей заботы и внимания.

Глубокое слушание – это суть осознанности, развитие близости с собственной жизнью в её разворачивании, как если бы это действительно имело значение. А оно имеет. Больше, чем вы думаете. И больше, чем вы можете подумать.

Итак, начнём это приключение под названием «жизнь». Пусть ваша практика осознанности растёт и расцветает, питая вашу жизнь и вашу работу – от мгновения к мгновению и изо дня в день.

Часть I
Вхождение

Ум новичка

Обычно это становится значимым событием: преднамеренно остановить всю внешнюю активность и, просто в качестве эксперимента, сесть или лечь, открыться внутренней тишине без какой-либо иной цели, кроме как присутствовать мгновение за мгновением – быть может, впервые во взрослой жизни.

Люди, которых я знаю и которые интегрировали практику осознанности в свою жизнь, очень хорошо помнят то эмоциональное ощущение и те жизненные обстоятельства, которые привели к моменту начала практики. Я сам, разумеется, тоже. Эмоциональная топография этого начала – или даже самого осознания того, что вы хотите таким образом соединиться с собой, – богата и уникальна для каждого из нас.

Судзуки Роси, японский дзэн-мастер, основавший Дзэн-центр в Сан-Франциско и тронувший сердца стольких людей, прославился своей фразой: «В уме новичка – множество возможностей, в уме эксперта – лишь несколько». Новички приходят к новому опыту не обременёнными знаниями и потому открытыми. Эта открытость по природе своей творческая. Это врождённое качество ума. Весь фокус в том, чтобы никогда его не терять. А для этого необходимо оставаться в вечно возникающем чуде настоящего момента, который всегда свеж. Конечно, вы, в каком-то смысле, утратите ум новичка, когда перестанете быть новичком. Но если время от времени вы будете вспоминать, что каждый момент свеж и нов, возможно – лишь возможно, – ваше знание не помешает открыться к тому, чего вы не знаете, а это всегда гораздо более широкое поле. Тогда ум новичка будет доступен вам в любой момент, если вы открыты.

Дыхание

Возьмите, к примеру, дыхание. Мы воспринимаем его как должное. Разве что у вас сильный насморк или вы по какой-то причине не можете свободно дышать. Тогда дыхание вдруг становится единственным, что вообще имеет значение.

А между тем оно всё время входит и выходит из нашего тела. На самом деле нами дышат. С каждым вдохом мы вбираем воздух, с каждым выдохом возвращаем его миру. Мы живы благодаря этому. Судзуки Роси называл этот вход и выход «раскачивающейся дверью». И поскольку без этой жизненно важной и загадочной раскачивающейся двери мы не можем выйти из дома, дыхание становится первым удобным объектом внимания, возвращающим нас в настоящий момент. Ведь мы дышим только сейчас: прошлый вдох уже исчез, следующий ещё не пришёл – всегда есть только сейчас. Вот почему дыхание – идеальный якорь для нашего блуждающего внимания. Оно удерживает нас в настоящем моменте.

Это одна из многих причин, почему внимание к ощущениям дыхания в теле служит первым объектом практики для начинающих в различных медитативных традициях. Но чувствование дыхания в теле – это не только практика для начинающих. Оно может быть простым, но сам Будда учил, что в дыхании уже содержится всё, что нужно для взращивания всей полноты нашей человечности, особенно способности к мудрости и состраданию.

Причина, как мы скоро увидим, в том, что внимание к дыханию вовсе не про само дыхание. И внимание к любому другому объекту, который мы выбираем в качестве фокуса, тоже не про этот объект. Объекты внимания помогают нам сосредоточиваться устойчивее. Постепенно мы начинаем чувствовать, о чём же на самом деле этот процесс внимания. Он о взаимоотношении между тем, кто воспринимает (вами), и воспринимаемым (объектом внимания). В осознанности они соединяются в единое текучее целое, потому что, в сущности, они никогда и не были разделены.

Главным является сама осознанность.

Кто дышит?

Довольно самонадеянно думать, будто вы дышите, хотя мы всё время говорим: «Я дышу».

Конечно, вы дышите.

Но давайте будем честны. Если бы дыхание действительно зависело от вас, вы бы давно умерли. Вас бы рано или поздно отвлекло что-то другое… и – оп! – всё. Так что, в каком-то смысле, вам, кем бы вы ни были, вовсе не позволено приближаться к тому, что на самом деле управляет дыханием вашего тела. Спинной мозг отлично справляется с этим. То же касается и сердцебиения, и множества других ключевых аспектов нашей биологии. Возможно, мы можем влиять на их проявления, особенно на дыхание, но будет нечестно говорить, что мы действительно совершаем дыхание. Всё гораздо более загадочно и удивительно.

И, как вы увидите, это ставит под вопрос саму суть: кто дышит? Кто начинает медитировать и взращивать осознанность? Кто вообще читает эти строки? Мы будем вновь и вновь возвращаться к этим основополагающим вопросам – с умом новичка, – чтобы по-настоящему понять, что же на самом деле стоит за взращиванием осознанности.

Самая трудная работа в мире

Не побоюсь вам сразу сказать, в духе полной откровенности: взращивание осознанности может оказаться самой трудной работой в мире.

Ирония в том, что раскрыться во всей полноте, быть тем, кем мы уже являемся, – это вызов всей жизни для каждого из нас. Никто не может выполнить эту работу за нас. Это может быть только нашим собственным делом в ответ на наш собственный внутренний призыв, и лишь в том случае, если нам по-настоящему важно прожить подлинную жизнь – ту, что предназначена именно нам, несмотря на всё, с чем нам как людям приходится иметь дело.

И в то же время работа по взращиванию осознанности – это и игра. Это слишком серьёзное дело, чтобы относиться к нему слишком серьёзно, – и я говорю это со всей серьёзностью! – хотя бы потому, что речь здесь идёт о всей нашей жизни. Именно поэтому лёгкость бытия и игривость – ключевые элементы практики осознанности: они являются основами благополучия.

В конечном итоге осознанность может стать естественной, длительной частью нашей жизни – способом подлинного, целостного самовыражения. В этом смысле путь каждого человека в практике осознанности и те плоды, что он может принести, абсолютно уникальны. Вызов для каждого из нас – узнать, кто мы есть, и пройти свой путь к собственному призванию. Мы делаем это, обращая пристальное внимание на все аспекты жизни по мере их разворачивания в настоящем моменте. Очевидно, никто не может сделать это за вас, как и прожить за вас вашу жизнь, – никто, кроме вас самих.

То, что я говорю сейчас, может не иметь для вас никакого смысла. И, по сути, не может иметь, пока вы не решите действительно заняться как формальной, так и неформальной практикой осознанности, с опорой на искреннее устремление взглянуть и увидеть собственными глазами, как всё обстоит на самом деле, не прикрываясь кажущимися очевидными историями, которые мы так умело рассказываем себе о реальности, хотя они могут быть не совсем правдой, а лишь частично.

Забота об этом моменте

Когда речь заходит об осознанности, каждый из нас привносит в это путешествие свой собственный дар. Более того, мы неизбежно опираемся на свой прошлый опыт, даже если многое из этого было и, возможно, до сих пор остаётся болезненным.

Когда всё сводится к сути, всё наше прошлое – каким бы оно ни было, сколько бы боли и страдания ни включало – становится самой основой для того, чтобы проживать настоящий момент с осознанностью, спокойствием, ясностью и заботой. Вам нужно именно то прошлое, какое у вас есть; этот сырой глиняный ком на гончарном круге. Это и труд, и приключение всей жизни – не быть захваченным ни прошлым, ни своими представлениями и концепциями, но вновь и вновь возвращать себе единственный момент, который у нас есть, – этот момент.

Забота об этом моменте может удивительным образом повлиять на следующий момент, а значит, и на будущее – ваше и всего мира. Если вы сможете быть осознанным в этот момент, следующий может стать по-настоящему другим, творчески новым, потому что вы внимательны и не навязываете себе заранее никаких ожиданий.

Осознанность – это осознавание

Как я уже предложил во введении, моё рабочее определение осознанности таково: это внимание, направленное намеренно, в настоящем моменте и безоценочно.

Иногда мне хочется добавить: «как если бы от этого зависела ваша жизнь», потому что в глубоком смысле так оно и есть.

Но если говорить строго, осознанность – это то, что возникает, когда вы направляете внимание намеренно, – в настоящем моменте, безоценочно и как если бы от этого зависела ваша жизнь. А то, что возникает, – это не что иное, как само осознавание.

Осознавание – это способность, с которой мы все интуитивно знакомы, но одновременно и совершенно незнакомы. Поэтому то обучение осознанности, к которому мы с вами приступаем, по сути представляет собой развитие ресурса, который уже у нас есть. Он не требует никуда ехать, ничего добиваться, но требует от нас научиться обитать в особом измерении ума, с которым мы, как правило, почти не соприкасаемся. Это то, что можно назвать режимом бытия ума.

Режим действия и режим бытия

Мы часто бываем полностью поглощены действием: нужно что-то сделать, быстро перейти от одного дела к другому, делать сразу несколько дел – и пытаемся жонглировать множеством задач одновременно.

Нередко наша жизнь становится настолько загнанной, что мы проходим сквозь жизненные моменты лишь для того, чтобы добраться до каких-то лучших, которые где-то впереди. Мы живём, чтобы вычеркнуть что-то из списка дел, а потом валимся с ног, измученные, чтобы утром вскочить и вновь бежать. Такой образ жизни – если вообще можно назвать это жизнью – усугубляется всеми теми способами, которыми мы теперь подстёгиваем себя и друг друга, и происходит это в значительной степени из-за растущей зависимости от цифровых технологий и их ускоряющего влияния на наш ритм жизни.

Если не быть внимательным, очень легко оказаться скорее человеком действующим, чем человеком существующим, и забыть, кто вообще всё это делает и зачем.

Вот где осознанность играет свою роль. Она напоминает нам, что можно переключиться из режима действия в режим бытия – через намеренное внимание и осознавание. Тогда наши действия будут проистекать из бытия, становясь более цельными и действенными. Более того, когда мы учимся обитать в собственном теле и в единственном моменте, в котором действительно живём, – в этом «сейчас», мы перестаём так сильно изматывать себя.

Научное обоснование

Если вы ещё не знаете, хочу рассказать: осознанность и её применение в области здоровья и болезней стали предметом растущего количества исследований и открытий за последние тридцать с лишним лет – начиная с основания Клиники по снижению стресса и программы MBSR в 1979 году в Медицинском центре университета Массачусетса.

Тренировка осознанности в формате MBSR и в родственных подходах показала высокую эффективность в снижении стресса и связанных со стрессом медицинских проблем, а также в работе с тревожностью, паническими состояниями и депрессией у пациентов; в обучении их более полноценной и эффективной жизни с хронической болью; в улучшении качества жизни у онкологических пациентов и у людей с рассеянным склерозом; в снижении вероятности рецидивов у людей с историей тяжёлой депрессии, находящихся в группе высокого риска. Это лишь часть многочисленных клинических данных, опубликованных в научной литературе.

Также установлено, что практика MBSR влияет на то, как мозг обрабатывает трудные эмоции в условиях стресса, смещая активность в определённых областях префронтальной коры от правостороннего к левостороннему доминированию – в сторону более сбалансированного эмоционального состояния. Кроме того, наблюдаются положительные изменения в иммунной системе, коррелирующие с этими сдвигами в мозге.

Другие исследования показали, что у людей, прошедших обучение по MBSR, активируются нейронные сети в коре головного мозга, связанные с непосредственным переживанием настоящего момента. У тех же, кто не проходил обучение, наблюдается меньшая активность в этих сетях и большая – в сетях, отвечающих за создание описаний и интерпретаций своих переживаний. Эти данные позволяют предположить, что практика осознанности формирует более широкий спектр способов восприятия себя и влияет на то, в какой степени мы выстраиваем истории о своих переживаниях, способные затмевать или искажать их суть.

Всё очевиднее становится, что MBSR также вызывает такие структурные изменения в мозге, как утолщение отдельных областей, – например, гиппокампа, играющего важную роль в обучении и памяти, и истончение других – например, правой миндалины, структуры лимбической системы, регулирующей реакцию страха на предполагаемые угрозы, включая фрустрацию.

Существует множество других вдохновляющих открытий в области исследований осознанности, и практически ежедневно в научных изданиях публикуются всё новые исследования.

Осознанность универсальна

Часто осознанность называют сердцем буддийской медитации. Тем не менее взращивание осознанности – это не буддийское занятие.

По сути, осознанность универсальна, потому что она касается внимания и осознавания, а внимание и осознавание – это человеческие способности, изначально присущие каждому из нас. Тем не менее справедливо будет сказать, что исторически наиболее глубокие и утончённые описания осознанности и способов её развития происходят из буддийской традиции и буддийские тексты и учения представляют собой бесценный ресурс для углублённого понимания осознанности и тонкостей её практики.

Вот почему я время от времени, как вы уже могли заметить, упоминаю различных буддийских учителей и их взгляды – с учётом нюансов, характерных для разных традиций внутри буддизма, таких как чань, дзэн, тибетская школа, тхеравада. Каждая из них выработала собственные способы говорить о направлении внимания и осознавания, а также разработала огромный спектр различных медитативных практик, которые, в конечном счёте, можно рассматривать как разные двери в одну и ту же комнату.

Тем не менее важно помнить, что сам Будда не был буддистом и что само слово «буддизм» было введено только в восемнадцатом веке европейскими миссионерами, иезуитами, которые плохо понимали, что именно означают изображения человека, сидящего со скрещёнными ногами, на алтарях по всей Азии.

Пробуждённость

Многие этого не знают, но, строго говоря, статуи Будды, как и другие предметы буддийского искусства, изображают не божество, а определённые состояния ума.

Сам Будда олицетворяет воплощение пробуждённости. Его имя, «Будда», на языке пали – языке, на котором впервые были записаны его учения, – означает тот, кто пробудился.

Пробудился к чему? К природе реальности и к возможности освободиться от страдания, следуя систематическому и очень практичному способу жизни.

Понимание, достигнутое Буддой, было выстрадано в результате многих лет упорной медитации. И как мы уже видели, эти открытия универсальны – так же, как универсальны открытия физики, – например, законы термодинамики или гравитации. Будда ясно говорил, что его опыт и понимание применимы ко всякому человеческому существу и ко всякому человеческому уму, а не только к буддистам или к тем, кто занимается буддийской медитацией. Если бы это было не так, ценность этих открытий была бы весьма ограниченной. Теперь у нас есть возможность проверить многие из них научными методами.

По словам буддийского учёного Алана Уоллеса, Будду лучше всего представить как великого учёного, жившего в свою эпоху, у которого не было никаких инструментов, кроме собственного тела и ума. Он использовал то, что имел, с необычайной проницательностью, чтобы исследовать глубочайшие вопросы, волновавшие его: что такое ум, что такое страдание и возможно ли жить свободной от оков и боли жизнью?

Стабилизация и калибровка инструмента

Для любого инструмента – будь то радиотелескоп, спектрофотометр или напольные весы – нужно сначала выровнять основание и откалибровать это устройство, чтобы получать достоверные измерения.

Некоторые из тех медитативных практик, которым обучал Будда, как раз и предназначены для того, чтобы стабилизировать и откалибровать ум, чтобы он мог выполнять глубинную работу: видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Очевидно, что если вы хотите посмотреть на Луну, но поставите телескоп на водяную кровать, то вряд ли даже найдёте Луну, не говоря уже о том, чтобы следить за ней и внимательно её исследовать. Каждый раз, когда вы шевельнётесь, вы её потеряете из виду.

Нечто подобное происходит и с умом. Если мы хотим использовать его, чтобы наблюдать за самим собой, подружиться с собой и в конечном итоге понять себя, нам придётся хотя бы в малой степени научиться его стабилизировать. Лишь тогда он сможет действительно выполнять задачу устойчивого внимания и начать осознавать, что происходит под поверхностью собственной активности.

Даже самые искренние усилия легко могут быть сведены на нет множеством способов, которыми мы отвлекаем себя. Наше внимание крайне нестабильно, и значительную часть времени его уносит прочь, как вы и заметите в процессе работы с медитациями. Но по мере практики мы хотя бы начнём лучше понимать, куда и как убегает наш ум; и со временем он научится, по крайней мере отчасти, стабилизироваться сам.

И даже капля устойчивости, соединённая с осознанностью, имеет колоссальное значение и может изменить всё. Вот почему так важно не строить себе иллюзий насчёт того, каким «должен» быть ум – якобы без колебаний, абсолютно спокойный и стабильный. Такое случается лишь изредка, в отдельные моменты. Но в большинстве случаев, как мы ещё увидим, уму по своей природе свойственно колебаться. И знание этого коренным образом меняет то, как мы будем подходить к практике.

Пребывание в осознавании – суть практики

Суть осознанности – это присутствовать в таком переживании, каково оно есть, а не стремиться немедленно его изменить или заставить стать иным.

Каким бы ни было качество вашего переживания в данный момент, самое важное – осознавание этого переживания. Можете ли вы позволить ему быть – просто осознавать происходящее, независимо от того, нравится оно вам или нет, приятно оно или нет? Можете ли вы удержаться хотя бы на один вдох – или даже на одно мгновение на вдохе, – прежде чем отреагировать, стараясь избавиться от дискомфорта или изменить ситуацию?

Пребывание в осознавании – это суть практики осознанности, независимо от того, что именно вы переживаете – в формальной ли медитации или в обыденной жизни. Жизнь сама становится медитацией, когда мы учимся жить в осознавании – в этом изначальном измерении бытия, которое уже принадлежит нам, но которое так мало нам знакомо, что в самые нужные моменты мы не умеем к нему обращаться.

И всё же если посредством устойчивого намерения и мягкой дисциплины в формальной и неформальной практике осознанность будет становиться всё более естественным «режимом по умолчанию», базовой настройкой, к которой мы инстинктивно возвращаемся, когда теряем равновесие, тогда она сможет стать по-настоящему здоровым и надёжным ресурсом для нас в трудные времена.

Красота дисциплины

Я употребляю слово «дисциплина», говоря о взращивании осознанности… И на то есть причины.

Чтобы действительно развивать осознанность, требуется определённая устойчивая мотивация и постоянное устремление, несмотря на все внутренние и внешние силы, которые действуют в нашей жизни и которые отвлекают нас, рассеивают наше внимание и уводят от цели.

Та дисциплина, о которой я говорю, – это, по сути, готовность вновь и вновь возвращать фокус осознавания к тому, что происходит, даже когда нам кажется, будто нас разрывает в разные стороны.

Уже одно только такое отношение к собственному опыту – без желания что-либо исправить или изменить – является актом щедрости по отношению к себе, актом интеллекта, актом доброты.

Слово «дисциплина» происходит от латинского discipulus – ученик; тот, кто учится. Поэтому, когда мы привносим дисциплину в практику осознанности и замечаем, насколько трудно бывает сохранять устойчивое внимание даже к одной сфере жизни, мы на самом деле создаём условия, в которых можем учиться у самой жизни. Тогда жизнь становится медитацией. Жизнь становится учителем. А всё, что происходит в каждом мгновении, – просто учебный материал этого момента.

И встаёт ключевой вопрос: как мы будем относиться ко всему, что возникает? Именно здесь рождается свобода. Именно здесь может проявиться мгновение подлинного счастья, мгновение гармонии, мгновение покоя. Каждый момент – это шанс понять: нам не нужно автоматически подчиняться старым привычкам, которые действуют вне поля осознавания.

Мы можем поэкспериментировать: с не-отвлечённостью, с не-уходом, с не-исправлением, с не-деянием.

Если мы готовы встретиться с этими старыми привычками, не превращая не-отвлечённость и не-деяние в идеал, и сможем вновь и вновь привносить в процесс мягкость и доброту, – пусть даже на одно мгновение, – тогда мы по-настоящему почувствуем возможность быть дома, быть в покое с тем, что есть, не пытаясь ничего изменить или исправить прямо сейчас.

В глубине своей такая установка – это не только мягкая и целительная дисциплина. Это радикальный акт любви… и здравомыслия.

Корректировка режима по умолчанию

А что с вами происходит, когда вроде бы ничего не происходит?

Я приглашаю вас исследовать это для себя. У большинства из нас в такие моменты запускается мышление. Оно принимает всевозможные формы.

Кажется, что мышление, а не осознавание и есть наша базовая настройка, наш «режим по умолчанию».

Это важно заметить. Потому что тогда мы сможем со временем мягко переключиться из этого автоматического возврата к мышлению в другой режим ума, который способен гораздо больше нас поддерживать, – а именно в режим осознавания. Возможно, со временем мы сможем перенастроить свою «базовую установку» от рассеянности и погружённости в мысли к большей осознанности.

Стоит вам только сесть или лечь, чтобы помедитировать, – и вы сразу заметите: ум живёт собственной жизнью. Он просто продолжает и продолжает думать, размышлять, фантазировать, планировать, предвкушать, беспокоиться, одобрять, отвергать, вспоминать, забывать, реагировать, рассказывать себе истории – это непрерывный поток, который вы, возможно, никогда прежде не замечали так отчётливо, пока не постелили коврик для нескольких мгновений не-деяния.

И что ещё интереснее, теперь, когда вы решили практиковать осознанность, ваш ум может быть захвачен новым потоком мыслей: о медитации, об осознанности, о том, хорошо ли вы справляетесь, правильно ли делаете, – наряду со всеми привычными мыслями.

Это немного похоже на спортивную трансляцию. Есть сама игра, а есть бесконечный комментарий. Когда вы начинаете практику, почти неизбежно, что появится внутренний комментатор медитации. Он заполняет эфир. Но это не медитация, так же как комментатор не сама игра.

Иногда, отключив звук, вы вдруг видите игру по-настоящему, и она раскрывается перед вами в новом измерении – как первое лицо, первый порядок опыта, не искажённый мнением другого. То же и в медитации: только здесь комментатором выступает собственный ум, превращая живой опыт первого порядка во вторичную историю о нём: «как это трудно», «как это замечательно» и так далее.

Иногда будут мелькать мысли: «Это скучно», «Наивно было полагать, что практика не-деяния принесёт пользу», «Всё, что она даёт, – это дискомфорт, напряжение, скука, нетерпение». Вы можете начать сомневаться: как может простое осознавание – скажем, осознавание неудобства – хоть как-то «освободить» вас, снизить стресс, помочь хоть в чём-то? Разве это не пустая трата времени? Бесконечная тягомотина?

Вот что делает поток мышления. Именно поэтому нам нужно научиться познавать свой ум, пристально наблюдая за ним. Иначе мышление полностью доминирует над нашей жизнью и окрашивает всё, что мы чувствуем, делаем, к чему стремимся. И вы не одиноки в этом. У всех людей есть подобный внутренний поток – двадцать четыре часа в сутки, – зачастую совершенно неосознанный.

Осознавание – единственное, что способно уравновесить мышление

Нам почти никогда не говорили ни родители, ни учителя и нигде в процессе обучения не предлагали задуматься о том, что осознавание самого мышления может дать нам равновесие и перспективу, чтобы мы могли сдерживать мысли от неосознанного управления нашей жизнью.

Давайте на мгновение остановимся. Разве с самого начала школьного обучения нас не учили «правильно» мыслить, мыслить критически? Разве не в этом, по сути, цель образования? Я отлично помню, как в младших классах в Нью-Йорке спрашивал учителей, когда мне приходилось учить то, что мне не нравилось, – скажем, тригонометрию или грамматику: «Зачем мы это изучаем?» Если учитель не раздражался, а принимал вопрос всерьёз, он отвечал: «Это помогает развивать критическое мышление, умение рассуждать ясно и мыслить глубже».

И вы знаете что? Это правда. Нам действительно нужно развивать критическое мышление, способность к анализу и дедукции, чтобы понимать окружающий мир и не потеряться в нём. То есть мышление – чёткое, ясное, критическое мышление – это чрезвычайно важная способность, которую стоит развивать и углублять.

Но это не единственная способность, нуждающаяся в развитии. Есть ещё одна, столь же важная, но почти никогда не получающая систематического внимания, – это способность к осознаванию.

А ведь осознавание по меньшей мере так же важно и полезно, как и мышление. На самом деле оно даже более фундаментально: любую мысль, какой бы глубокой она ни была, можно удерживать в осознавании.

Внимание и осознавание – навыки, поддающиеся тренировке

Скорее всего, то, чего больше всего хотят учителя, – это устойчивое внимание своих учеников.

Но добиться этого непросто, если только учитель не умеет оживить предмет, сделать его важным, актуальным, внести в атмосферу класса ощущение причастности, безопасности, включённости и превратить само обучение в приключение. Бессмысленно кричать «Внимание!», если дети шумят. Но можно сделать нечто куда более ценное: научить учеников, как управлять собственным вниманием, превратив этот процесс в личное исследование.

Умение быть внимательным – навык, который можно тренировать. Он может непрерывно развиваться. Об этом хорошо знал Уильям Джеймс, родоначальник американской психологии. Как он писал, внимание и возникающее из него осознавание – это врата настоящего обучения, дары, которые с годами становятся всё глубже. Вполне возможно, что умение оставаться в осознавании без отвлечения, – помимо равновесия, которое оно приносит в мышление, – может привести к возникновению совершенно иного способа думать.

Будущие исследования, возможно, покажут, что практика осознанности укрепляет креативность, освобождая ум от шаблонных мыслей и давая простор более свободным, смелым, образным ассоциациям.