Kitobni o'qish: «Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию», sahifa 4

Не взвешивайтесь на следующий день после излишеств в еде!

Кто из нас этого не делал? Обильный ужин, бесконечные перекусы в течение всего дня, вкусный двойной чизбургер с картофелем фри, кока-колой и мороженым, а на следующий день – чувство вины и самобичевание. Чувство вины заставляет вас взвешиваться в надежде на то, что ваши излишества не привели к катастрофическим последствиям. И вдруг гром среди ясного неба! Все очень плохо – вы набрали 1 или даже 2 килограмма. Вы не хотите верить своим собственным глазам. Что же случилось? У вас изменился метаболизм? Куда ушло то время, когда вы могли ни в чем себе не отказывать и не поправляться при этом ни на грамм? У вас гормональный сбой? Что-то не так со щитовидной железой?

Кому-то действительно в ряде случаев придется обратиться к врачу и пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в том, что никаких метаболических или гормональных аномалий нет и в помине. Ну а мне остается только уверить вас в том, что в подавляющем большинстве случаев с вами все нормально. Тогда почему вы так быстро набрали вес? Как бы то ни было, но излишества, которые вы позволили себе накануне вечером, здесь ни при чем. Даже если вы действительно ни в чем себе не отказывали и ели очень много. Чтобы набрать 1 килограмм жира, нужно употребить 7 000 килокалорий сверх своего обычного рациона. Который составляет 1800–2000 килокалорий для женщины и 2200–2500 килокалорий для мужчины. Если вы съедите пиццу с бургером и большим шоколадным мороженым, вы проглотите меньше 2000 килокалорий. Обычный прием пищи в среднем соответствует 600–800 килокалориям. Обусловленное излишеством поступление калорий не вызывает таких драматических последствий, как может показаться на первый взгляд. Следовательно, если вы набрали 1 килограмм, то явно не из-за того, что накануне слишком плотно поели. Вы поправились либо из-за регулярных перееданий в течение предыдущих дней или недель, либо из-за нарушения водного обмена – особенно у женщин.

Дамы, не забывайте о своем гормональном цикле!

А сейчас я специально обращусь к дамам. Дорогие женщины, в течение менструального цикла у вас наблюдаются колебания уровня двух гормонов – эстрогена и прогестерона. Эти колебания вызывают нарушения водного обмена и, соответственно, отеки. Именно по этой причине женщины могут ощущать дискомфорт в области ног, в зависимости от фазы менструального цикла становится труднее надеть кольцо на палец или сложно влезть в брюки. Также в определенные периоды цикла возможны вздутия или запоры. Это связано с колебаниями прогестерона, что вызывает замедление транзита содержимого кишечника, а следовательно, и запоры. Этот прогестерон также способствует повышению аппетита, особенно к сладкому. Поэтому в колебаниях веса на 1–2 килограмма нет ничего ненормального, к тому же жир не накапливается. Это всего лишь отеки. Подождите несколько дней, и ваш вес должен вернуться в норму. Так что лучше взвешиваться в тот период цикла, когда задержка воды в организме минимальна, то есть сразу после окончания менструации.

Не старайтесь похудеть слишком быстро!

Если мы теряем 1 или 2 килограмма, нам может показаться, что следует продолжать усилия, что мы на верном пути и что все идет по плану. Между тем наш мозг в очередной раз может сыграть с нами злую шутку. Ученые заметили, что потеря веса, зафиксированная на протяжении недели, может повлиять на наше поведение на следующей неделе. В одном исследовании они в течение нескольких недель наблюдали за женщинами с избыточным весом, желающими похудеть. Результаты оказались довольно неожиданными: вопреки ожиданиям, чем больше участница худела за одну неделю, тем меньше она худела на следующей неделе⁴ (1). По всей видимости, у мужчин были бы аналогичные результаты.

Парадоксальным образом, после потери веса многие люди склонны «вознаграждать» себя «небольшим заслуженным нарушением диеты». Что может быть логичнее, чем побаловать себя после недели лишений и самоограничений? Шаг вперед – два шага назад? Особенно часто такое поведение наблюдается при значительных первоначальных ограничениях. В упомянутом выше исследовании участницы соблюдали гипокалорийную и низкожировую диету. Очевидно, что при ограничении калорий вы будете терять вес. Но чем сложнее и строже будут ограничения, тем быстрее вы похудеете и тем сильнее проявится ваша фрустрация. Эту фрустрацию нужно компенсировать пищевым вознаграждением, которое, как правило, представляет собой жирную и/или сладкую пищу. Я не знаю никого, кто вознаграждает себя поеданием моркови или сельдерея…

Итак, к какому заключению можно прийти на основании этого исследования? Диеты действительно не работают – надеюсь, что вы уже это усвоили. Но главный вывод заключается в том, что ограничения приводят к фрустрации, а следовательно, и к срывам.

Взвешивайтесь один раз в две недели!

Также помните о том, что не нужно взвешиваться слишком часто. Взвешивайтесь один раз в две недели и даже один раз в месяц. И всегда в одних и тех же условиях: в одной и той же части менструального цикла для женщин, утром и натощак после туалета, без одежды или в нижнем белье.

Не переживайте, в самом желании взвеситься нет ничего ненормального – нам всем хочется знать, привели ли наши усилия по снижению веса к успешному результату или нет. Важно контролировать свой вес регулярно, даже если питание не менялось. Когда малыши появляются на свет, их взвешивают каждый месяц, чтобы проверять их развитие. Когда они подрастают, их взвешивают реже – уже один раз в три месяца, затем раз в полгода и, наконец, один раз в год, если у них нет проблем со здоровьем. Нам, взрослым, следует сохранить эту привычку, даже когда наступает старость, так как тревожиться надо не только по поводу набора веса – любая незапланированная его потеря должна быть поводом для посещения лечащего врача, особенно у пожилых людей.

Дело в том, что потеря веса в пожилом возрасте может быть связана либо с той или иной патологией, либо с тем, что называется саркопения. Под этим термином принято обозначать возрастное дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, которое приводит к постепенной потере мышечной силы и массы. Напомню вам, что, начиная с 30 лет, мы теряем приблизительно по 1 % мышечной массы в год; потом, в возрасте от 50 до 60 лет процесс ускоряется и к 80 годам саркопения охватывает от 30 до 50 % пожилых людей. Примерно то же самое происходит и в большинстве «экспресс-диет»: вы теряете много воды и мышечной массы, сохраняя при этом почти весь жир.

Совет от автора

Взвешивайтесь один раз в две недели и всегда в одних и тех же условиях: утром, натощак, почти или совсем без одежды, в одной и той же части менструального цикла (для женщин) и желательно после менструации, когда вода в организме задерживается меньше всего.

8
Не считайте больше калории

Ох уж эти калории! В свое время на них полагались, когда диетологи подходили к проблеме потери и набора веса с математической точки зрения. Концепт, называемый дефицитом калорий, был прост: если вы потребляли больше калорий, чем тратили, вы набирали вес – если потребляли меньше, чем тратили, то худели. Для снижения веса достаточно было подсчитывать потребляемые калории и уменьшать их количество.

Этот математический подход устарел, потому что потребности в калориях варьируются от человека к человеку, а также зависят от возраста, пола и рода деятельности, которой мы занимаемся. Одни из нас будут набирать вес, потребляя 2000 килокалорий в день, в то время как другие будут его терять с таким же количеством калорий.

Наши отношения с калориями складываются с учетом индивидуальных особенностей и поэтому считать их бессмысленно.

Калории калориям рознь

Как рассчитываются калории тех продуктов, которые мы едим? Вот несколько известных ориентиров:

• 1 г липидов дает 9 килокалорий;

• 1 г белков дает 4 килокалории;

• 1 г углеводов дает 4 килокалории.

Таким образом, мы могли бы прийти к выводу, что углеводы эквивалентны по калориям белкам, так как они дают одинаковое количество калорий при одинаковом весе. Однако мы знаем, что если говорить о пище, богатой белками (т. е. мясом), и пище, богатой углеводами (т. е. макаронами, хлебом…), то к набору веса приведет скорее пища, богатая углеводами.

Что касается липидов, то принцип тот же: липиды представляют собой жир в очень грубом виде. Особой проблемы в жире нет – все зависит от типа жира, о котором идет речь. Мы часто слышим о холестерине как о чем-то вредном, однако этот холестерин абсолютно необходим для нормального функционирования клетки, особенно для клеточных мембран. Холестерин также позволяет производить такие стероидные гормоны, как эстрогены или тестостерон. С другой стороны, в избыточном количестве он становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Я не собираюсь читать вам лекцию о различных типах жиров, так как эта концепция довольно интуитивна: если я скажу вам, что жир авокадо вызывает меньше проблем, чем тот жир, который вы найдете в паштете, вы точно не будете возражать мне!

Рекомендуемое потребление липидов составляет всего 35–40 % от суточного рациона. Будем честны: кто имеет хоть малейшее представление о своем суточном потреблении липидов? Абсолютно никто, и я в том числе: я не могу сказать вам, каково мое суточное потребление жиров. То же самое касается белков и углеводов. И это к лучшему – в этом нет никакого смысла! Вы найдете столько же сахара в двух яблоках, сколько в 200 граммах печенья. Тем не менее вы, конечно, понимаете, что эти сахара несопоставимы. Еще один достаточно наглядный пример, который хорошо иллюстрирует простоту питания: 100 граммов того же авокадо содержат столько же липидов, сколько и 100 граммов наггетсов из ресторана быстрого питания. Нет нужды уточнять, какой из этих двух жиров следует предпочесть. Вот поэтому подсчет калорий абсурден.

Не культивируйте в себе комплекс вины!

Во время поездки в США меня поразило то, что во всех ресторанах и фастфудах указывалось количество калорий в блюдах. Сначала я подумал, что это хорошая идея: можно сравнивать продукты и делать лучший выбор. Однако вскоре я осознал, что это имеет обратный и совершенно контрпродуктивный эффект. Когда мы идем в фастфуд, мы точно знаем, на что идем и что будем потреблять нездоровую пищу. Какой смысл чувствовать вину и знать, что в нашем двойном чизбургере больше калорий, чем в курином бургере? Зачем пытаться узнать, где больше калорий – в печенье или мороженом? Тем более что в таких заведениях разница в калориях за один прием пищи несущественна – независимо от того, что мы едим.

То же самое относится и к ресторанам. Совместный обед или ужин с друзьями, семьей или любимым человеком – это момент расслабления и удовольствия. Еда – часть этого момента. Представьте, если бы вам пришлось выбирать блюдо по количеству калорий… На мой взгляд, это самый надежный способ вызвать чувство вины и ненужный стресс. У меня есть основания так считать, потому что это именно то, что со мной произошло: каждый раз, когда я ходил в ресторан, я сосредотачивался на калориях с ужасом и чувством вины. И все равно ел то, что хотел!

Таким образом, пользы от указания калорий нет. Не поймите меня неправильно: в процессе корректировки питания нельзя есть все, что хочется – однако никогда не считайте калории. Это так же бессмысленно как и взвешивать пищу перед тем как ее съесть.

200 килокалорий съедено, 200 килокалорий усвоено? Все не так просто…

Съесть 200 килокалорий брокколи никогда не будет эквивалентно потреблению 200 килокалорий сладкой газированной воды – с этим все согласны. Но давайте разберемся: наше тело усваивает разное количество калорий в зависимости от продуктов. Все очень просто: когда, например, вы потребляете 200 килокалорий миндаля, эти 200 килокалорий фактически дают нашему организму на 20 % меньше калорий, то есть всего 160 килокалорий. Другими словами, вы съедаете 200 килокалорий, а усваиваете 160. Почему? Потому что наша жевательная активность недостаточна для усвоения всех жиров, а значит, и всех калорий. Часть калорий из этого миндаля просто выводится из организма. Представьте себе: можно есть, не набирая вес! Именно по этой причине горсть орехов во время перекуса – около двадцати миндалин или грецких орехов – никогда не приведет к набору веса. Однако та же горсть миндаля, в составе печенья Oreo, упаковки конфет M&M’s или батончика Snickers, скорее всего, увеличит ваш вес.

Совет от автора

Не считайте калории для снижения веса: калории калориям рознь, и они подталкивают вас к ошибке.