Kitobni o'qish: «Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию», sahifa 3

5
Пейте обычную воду

В очередной раз я уже знаю заранее, что вы мне скажете: «Зачем включать в эту книгу совет пить воду для похудения? Это и так все знают». Соглашусь, что этот совет действительно кому-то может показаться слишком простым. Тем не менее, я решил посвятить ему целую главу, так как обычная питьевая вода поможет вам похудеть за счет различных факторов, причем без каких-либо принуждений.

Исключите все сладкие напитки

Первый тезис наиболее очевиден: если вы замените все свои сладкие напитки, включая простые фруктовые соки, на воду, вы похудеете. Не стоит тратить время на то, чтобы понять, что между 5 или 6 кусочками сахара в сладкой газировке и водой в плане калорий есть огромная разница – выбор за вами. Если вы все еще не убеждены, то вот еще одно объяснение, на этот раз физиологического характера. У нас в желудке есть клетки-рецепторы, реагирующие на сахар. Когда мы пьем сладкий напиток, мы стимулируем эти клетки, которые производят гормон, отвечающий за чувство голода – грелин. Парадоксальным образом именно поэтому сахар вызывает чувство голода. Это одна из причин, по которой в ресторанах быстрого питания часто предлагаются большие порции сладкой газировки. В США, например, они доступны бесплатно, и вы можете наливать себе столько, сколько захотите. Такая хитрость подталкивает американцев есть гораздо больше… Это двойная проблема: вы наберете вес напрямую из-за большого количества сахара, который будет превращаться в жир, и опосредованно из-за возросшего аппетита.

Следует сказать, что этот совет касается и так называемых напитков «лайт», которые, хотя и не содержат сахара, имеют в составе подсластители, которые следует полностью исключить из своего рациона, даже если вы не стремитесь похудеть – я расскажу об этом позже.

Если вам во что бы то ни стало нужен легкий сладкий привкус, то вы можете добавить немного лимона в обычную воду. Чистый лимонный сок также не представляет проблемы, так как кислый лимон снаружи становится щелочным в желудке. Однако лимон может повредить эмаль зубов, поэтому, если вы любите такие соки, используйте соломинку, чтобы защитить зубы.

Питьевая вода способствует похудению

Теперь давайте рассмотрим влияние воды на наш метаболизм и, в частности, на наши энергетические затраты. Говоря простым языком, энергетические затраты соответствуют количеству энергии, которое наш организм сжигает в состоянии покоя каждый день. Это калории, необходимые для функционирования организма. Их также называют «метаболической скоростью», которая варьируется в зависимости от пола, возраста, физической активности, а также веса, роста и генетики. Исследование, проведенное около двадцати лет назад, показало, что употребление 500 мл воды, что эквивалентно двум стаканам, увеличивает вашу метаболическую скорость на 30 % (1). Иными словами, простое употребление воды увеличивает энергетические затраты. По некоторым оценкам, если вы пьете не менее 1 литра воды в сутки, то энергетические траты за этот же период возрастают приблизительно на сто дополнительных калорий.

Что касается наиболее подходящего момента употребления воды, то, скорее всего, вы услышите разные рекомендации: одни советуют пить до еды, другие – после, но все, похоже, сходятся в том, что во время еды лучше не пить. Я думаю, что правы и те, и другие. Некоторые исследования показывают, что употребление двух стаканов воды непосредственно перед едой уменьшает количество пищи, которую мы бы съели, на 20 % (2).

В другом исследовании ученые разделили пациентов с сахарным диабетом на две группы: одни пили воду непосредственно перед приемом пищи, а другие не пили. Через восемь недель участники группы, которые пили воду перед едой, похудели больше, чем участники группы без воды (3). У участников группы, пьющих воду, значительно улучшились биохимические показатели: снизился уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Кому-то может показаться неправдоподобным, что для снижения уровня холестерина достаточно просто пить воду. Судя по всему, все дело в особом гормоне – копептине. Известно, что копептин является причиной так называемого метаболического синдрома, который, в частности, характеризуется избыточным весом и повышенным уровнем холестерина. По результатам этого исследования, употребление воды снижает выработку копептина (4). Этот эффект также наблюдается при употреблении газированных напитков, хотя на сегодняшний день ученые не располагают для окончательных выводов достаточными данными.

Совет от автора

Чтобы есть меньше во время приемов пищи, пейте два больших стакана воды перед тем, как сесть за стол.

6
«Не в этот раз!»

Не сдавайтесь, поэтому не позволяйте себе излишеств!

Чтобы проиллюстрировать этот заголовок, позвольте мне привести вам одно очень давнее исследование. Исследователи предложили двум группам участников абсолютно одинаковый напиток. Первой группе исследователи объяснили, что этот напиток очень высококалорийный; другой – что этот же напиток легкий и, следовательно, низкокалорийный. Затем они предложили всем участникам попробовать три порции мороженого, чтобы оценить их вкус. Участники могли съесть столько мороженого, сколько хотели, и могли полностью закончить все три порции. Как вы думаете, кто съел больше мороженого? Можно было бы предположить, что это группа, участникам которой сказали, что напиток был легким. Это кажется логичным, так как, на первый взгляд, можно решить, что если человек считает, что выпил легкий напиток, то он уже ограничил себя в калориях, поэтому у него есть право расслабиться. Однако участники группы с «высококалорийным» напитком съели почти в два раза больше мороженого, чем участники группы с «легким» напитком (1)! Складывается впечатление, что участники группы с «высококалорийным» напитком махнули рукой: «Не в этот раз!» Это чувство, которое мы все могли испытывать в повседневной жизни: «Я отстал по срокам с проектом? Не в этот раз – на сегодня с работой хватит»; «Не удалось написать главу книги? Не в этот раз – завтра разберемся»; «Сейчас час ночи, будильник прозвенит через пять часов, и я не высплюсь? Не в этот раз – досмотрю свой сериал», и так далее. То же самое происходит и с едой.

Как найти золотую середину?

Какие выводы можно сделать на основании этого эксперимента? Что в конечном итоге «отступления», которые мы себе позволяем, могут подтолкнуть нас к нарушению границ. Открыть пачку чипсов, дав себе клятвенное обещание съесть только несколько штук, практически невозможно. Вы съедите всю пачку за считанные минуты и, скорее всего, продолжите в том же духе, позволяя себе и другие излишества. «Не в этот раз», – снова скажете вы себе. В этом случае, вместо того чтобы запрещать себе любые излишества, установите недельный лимит, который нельзя превышать: «На этой неделе я разрешаю себе столько-то печений или пирожных». Если вы съедите их за один вечер, всю неделю вам придется обходиться без них. Затем постепенно сокращайте их количество и заменяйте более здоровыми продуктами. Все дело в балансе. Создание программы сбалансированного питания – это работа не только над рационом, но и, в первую очередь, над всем сопутствующим. Повторюсь, что в этой книге вы не найдете ни одного чудо-продукта или, напротив, продукта, который следует полностью исключить из рациона. Речь снова идет о том, чтобы найти золотую середину, чтобы избежать разочарований и позволить себе, несмотря ни на что, сохранить или вернуть форму.

Как бы то ни было, эффект «не в этот раз», который англичане называют what the hell – «какого черта» – усиливается ночью и в случае недосыпа. «Ночью все кошки серы», – гласит пословица. Мы еще вернемся к этой теме немного позже.

Избегайте обезжиренных продуктов

Не попадите в ловушку агрессивного маркетинга производителей с так называемыми обезжиренными или несладкими продуктами. Негативный эффект этих продуктов, считающихся менее жирными, менее сладкими или менее солеными, заключается в том, что вы можете есть их больше, так как будете пребывать в иллюзии, что не позволяете себе серьезных нарушений в диете. Однако, как мы увидим далее, эти продукты вредны для вашей микрофлоры. Не забывайте также, что для нашего организма ненормально постоянно потреблять сладкие продукты. У наших предков, охотников-собирателей, доступа к сахару почти не было, и доставался он им крайне редко. Удовольствие, которое мы получаем от потребления сахара, как раз и объясняется его исключительной редкостью в то время. Сахар вызывает желание съесть еще больше сахара. Сладкий вкус искусственных заменителей сахара вызывает желание потреблять больше сахара.

Тем не менее, следует отметить усилия некоторых производителей и не отвергать сразу же все попытки улучшения, касающиеся питательных свойств промышленной продукции. Например, я заметил, что Nutri-Score злаков, которые мои дети иногда едят, изменился с C на A. Напомню, что Nutri-Score – это маркировка пищевой ценности продуктов питания, разработанная для того, чтобы сделать информацию о питательных свойствах продуктов более доступной для понимания². Для классификации каждого продукта Nutri-Score учитывает содержание на 100 граммов продукта:

• питательных веществ и продуктов, которым следует отдавать предпочтение: клетчатка, фрукты и овощи;

• питательных веществ, которые следует ограничивать: калории, насыщенные жирные кислоты, сахара и соль.

После предварительных расчетов специалисты присваивают пищевому продукту определенную букву и цвет:

• от наиболее питательного продукта (класс A);

• до наименее питательного продукта (класс E).

Хотя маркировка Nutri-Score не является идеальным инструментом для определения пищевой ценности продуктов, так как она не учитывает возможные добавки, она все же позволяет сравнить на одной полке несколько вариантов одной и той же категории продуктов. Поэтому, если ваши дети хотят обязательно есть хлопья по утрам, выбирайте те, которые имеют лучший Nutri-Score или наименее вредный. Чтобы завершить тему с хлопьями, которые едят мои дети, скажу только, что те продукты, Nutri-Score которых изменился с C на A, содержат меньше сахара и больше клетчатки. Это уже прогресс. Однако на сегодняшний день маркировка Nutri-Score отсутствует где-то на 40 % промышленных продуктов³ (2), так как европейские директивы не позволяют сделать ее обязательной. Очевидно, что продукты с отсутствующей маркировкой Nutri-Score чаще всего имеют наименее благоприятную оценку. Отсутствие этой оценки на продукте также должно насторожить вас.

Теперь я сделаю небольшое отступление по поводу Nutri-Score. Итак, этот индекс позволяет узнать, является ли продукт слишком жирным, слишком сладким или слишком соленым. Международный центр исследований рака (CIRC) предложил сделать Nutri-Score обязательным для всех продуктов питания в Европейском союзе. На данный момент эта маркировка делается производителями только на добровольной основе. Предложение экспертов CIRC обусловлено исследованием, которое должно заставить всех задуматься: в течение примерно пятнадцати лет специалисты наблюдали за 471 495 пациентами, из которых у 49 794 были диагностированы онкологические заболевания. Наиболее часто диагностируемыми видами рака были рак груди, простаты и толстой или прямой кишки. Если не вдаваться в детали, то чем выше Nutri-Score (чем больше жира, сахара и соли в продуктах), тем выше у пациентов был риск развития некоторых видов рака:

• рак толстой или прямой кишки и рак печени – особенно у женщин;

• рак верхних отделов пищеварительной системы – пищевода и желудка;

• рак легких у мужчин;

• рак простаты и груди.

Таким образом, смертность от рака, респираторных и сердечных заболеваний увеличивалась на 6 % у пациентов, употреблявших продукты с плохим Nutri-Score. Поэтому вам стоит быть внимательнее к этой маркировке, так как последствия употребления нежелательных для здоровья продуктов оказываются гораздо серьезнее цифр на весах.

Совет от автора

Чтобы выбрать здоровые и низкокалорийные продукты, учитывайте классификацию Nutri-Score.

7
Не взвешивайтесь слишком часто

Контроль веса… Мы просыпаемся, раздеваемся, идем в туалет и ванную, взвешиваемся… Дальше возможны два варианта. Либо мы впадаем в отчаяние из-за того, что несмотря на все усилия нам так и не удалось снизить вес; либо мы на седьмом небе от счастья, так как наши усилия наконец принесли свои плоды! По большому счету ни тот, ни другой вариант не играют особой роли: сразу после взвешивания мы сделаем плохой выбор.