Kitobni o'qish: «Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию», sahifa 2

Ставьте реалистичные цели

Какие цели следует преследовать, чтобы избежать разочарований или фрустрации? Разумная цель должна не только соответствовать вашему весу, но и вашим возможностям, активности, состоянию здоровья с учетом медицинских противопоказаний и образу жизни. Позвольте провести следующую аналогию: если вы никогда не бегали раньше, не надейтесь пробежать марафон через полгода после начала тренировок. Вот поэтому нужно проявлять к себе мягкость и ставить реалистичные цели. В идеале снижение веса за 6 месяцев должно составить 5 %, и это немного: если вы весите 80 килограммов, то за 6 месяцев вы похудеете только на 4 килограмма. Но это единственный способ удержаться на этом достижении в долгосрочном плане, так как если вы будете следовать моим советам, то вы похудеете совершенно естественно, не обрекая себя на страдания и разочарования. Вы сможете продолжать снижать вес самостоятельно – плавно и постепенно. Помните, что, как правило, мы поправляемся на 1–2 килограмма в год, почти не замечая этого прибавления в весе. Поэтому логичным было бы и такое же постепенное снижение веса. Повторю еще раз: если вы не хотите столкнуться с характерными для всех диет последствиями «эффекта йо-йо», то не старайтесь похудеть слишком быстро.

Совет от автора

Чтобы избежать «эффекта йо-йо», ставьте перед собой разумные цели: 5 % от вашего веса за 6 месяцев.

3
Планируйте свою жизнь

Прочитав название этой главы, вы можете подумать, что держите в руках одну из книг по лайф-коучингу с их бесконечными мантрами, которые вызывают у меня отвращение. Тем не менее, возможно, это один из самых важных советов в моей книге. Вы не найдете в ней ни чудодейственных рецептов, ни специальной программы, исключающей тот или иной продукт питания. Зато успех или неудача в снижении веса будут зависеть от ваших организационных усилий.

Изменение привычек потребления

Что я имею в виду, когда говорю о «планировании жизни»? Прежде всего, правильное питание. У нас у всех могут быть более чем веские причины не следовать этому разумному совету. Устранить первую причину сложнее всего: она связана с ограниченными материальными возможностями. Что бы об этом ни говорили, правильное питание, на первый взгляд, обходится дорого. Я говорю «на первый взгляд», потому что нельзя отрицать взрывной рост цен на сырье, мясо и рыбу, а также на фрукты и овощи. Вот поэтому продукты глубокой переработки, которые мы можем найти в супермаркетах, кажутся, «на первый взгляд», привлекательными. Но если вы внимательно посмотрите на цену этих же продуктов за один килограмм, то вы быстро поймете, что готовить еду самостоятельно будет дешевле.

Сейчас уже хорошо известно, что производители иногда намеренно увеличивают вес продуктов, наполняя их водой. Так, во время кризисов или инфляции они могут уменьшать количество того или иного продукта при сохранении прежней цены. В итоге мы будем пребывать в иллюзии, что повышения цены не произошло, хотя уменьшится количество продуктов или снизится качество ингредиентов. То же самое относится и к перекусам, которые мы делаем на ходу: средний размер чека в ресторанах быстрого питания легко доходит до 8–10 евро, обычный сэндвич в пекарне с напитком и десертом обходится в 8 евро, а обед в ресторане или кафе может стоить около 15 евро. Я даже не говорю о том, чтобы поесть в заведениях общественного питания всей семьей. У меня трое детей, и если я иду вместе со всеми в ресторан быстрого питания, то средний чек составляет около 40 евро. Но за эти деньги мы бы могли приготовить себе настоящую еду, пищевая ценность которой была бы гораздо выше по сравнению с фастфудом. Так что в первую очередь придется менять наши потребительские привычки. Вы очень быстро почувствуете положительное влияние такого изменения как для кошелька, так и для снижения веса.

Готовим сами

Чтобы питаться, не употребляя готовые продукты, нужно готовить еду самим. Сначала сходить в магазин, а потом встать к плите и засучить рукава. В этом нет ничего удивительного. Тем не менее, вот в этом чаще всего и заключается основная причина срывов диет: ни у кого нет времени на готовку.

Лично у меня на приготовление пищи нет ни времени, ни навыков. Поверьте мне на слово, я способен испортить даже омлет. Поэтому придется овладеть техникой приготовления простых и быстрых блюд, которые к тому же можно будет сохранять или замораживать. У вас нет времени приготовить обед? Уверяю вас, у меня тоже. Зато я могу есть то, что осталось у меня в холодильнике со вчерашнего дня. На ужин я готовлю больше еды и оставляю лишнее на следующий день на обед или даже на ужин. Не скажу, что такой способ решает все проблемы, но это моя собственная стратегия, чтобы избежать обеда на ходу или где попало, и она неплохо работает. Я стал использовать ее, чтобы не оказаться в ситуации, когда нужно срочно найти что-то поесть.

Точно так же, если вы пришли домой поздно, устали, и у вас нет ни времени, ни сил что-то готовить, всегда храните в морозильнике домашнюю еду, которую можно разогреть за считанные минуты. Это убережет вас от перекусов чем попало или заказа случайной и далеко не самой полезной еды через ваше любимое приложение в смартфоне.

У каждого своя собственная стратегия борьбы с перееданием

У вас ужин с друзьями, и вы знаете, что вам предстоит много есть? Ни в коем случае не пропускайте обед в этот же день, иначе вы проголодаетесь и съедите на ужине еще больше! Но с учетом предстоящих вечерних излишеств съешьте что-нибудь полегче во время предыдущего приема пищи.

Я позволю себе небольшое отступление: съесть что-нибудь полегче вовсе не значит, что вы должны встать из-за стола голодным! Выработайте в себе полезную привычку – регулируйте свой энергетический баланс в течение 1–2 суток. Каждый найдет свою собственную стратегию.

Лично моя стратегия заключается в интервальном голодании на следующий день после слишком плотного ужина. В частности, я предоставляю своему желудочно-кишечному тракту возможность отдохнуть в течение всего дня, чтобы восстановить равновесие. Так я не только получу удовольствие от вкусного ужина в приятной компании, но и избавлю себя от чувства вины, которое предшествует или следует за тем, что можно было бы посчитать перееданием.

Предупреждайте ночные приступы голода

Вы знаете, что каждый вечер испытываете голод перед сном – в этой книге немного позже я объясню стратегии, которые можно применять для предотвращения таких ночных приступов голода. Вместо того чтобы мучить себя, если вы действительно голодны, поешьте! Но приготовьте себе перекус заранее, перед тем как пойти спать. Если вы заблаговременно не позаботитесь об этом, то вы рискуете наброситься на первую же попавшуюся под руку пачку печенья или чипсов, которую обнаружите в шкафу. Лучше найдите что-то более подходящее для вас: две дольки шоколада с травяным чаем, одно-два яблока или горсть миндаля. На этот раз тоже лучше сыграть на опережение. Еще одно преимущество этого способа состоит в том, что если вы приготовили себе ту или иную еду для приступа голода, то вам будет гораздо легче это принять. Но если вы столкнетесь с внезапным голодом, к которому вы не подготовились, то вам будет трудно ограничиться только фруктом.

Что касается меня, то в определенном месте гостиной я ставлю вазу с фруктами. Она понадобится мне на тот случай, если мне захочется что-нибудь съесть. Кто-то непременно скажет, что во всех фруктах содержится сахар. Но те, кто так говорит, абсолютно ничего не поняли. Как только вы решили что-нибудь съесть, потому что у вас возникло соответствующее желание, то вместо двух-трех шоколадных печений, в которых действительно полным-полно сахара, лучше съешьте два-три яблока. Яблоко, как и любой другой фрукт, всегда полезнее продуктов глубокой переработки. Разумеется, лучше всего вообще ничего не есть после 22 часов, но если все-таки что-то съесть, то пусть это будут фрукты, а не печенье. Вся наша жизнь состоит из компромиссов!

Совет от автора

Если у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе обед, то приготовьте себе больше еды на ужин накануне вечером и оставьте лишнее на следующий день.

4
Создавайте для себя новые долгосрочные привычки

Как возникают наши плохие пищевые привычки?

В течение долгого периода своей жизни я перемещался только на машине, так как почти все время я дежурил по ночам. Я работаю врачом в отделении неотложной помощи с 2013 года и поэтому приобрел привычку перекусывать в машине между двумя выездами к больным на дом. Такие перекусы вошли в рутину, а потом стали почти жизненной необходимостью. Для ночных дежурств мне нужны были чипсы, шоколадный батончик или что-нибудь сладкое.

Пример, который я вам только что привел, наглядно демонстрирует одну из основных особенностей нашего питания: то, как мы едим, зависит от обстоятельств, в которых мы находимся. Точно так же, как мы едим попкорн в кино, я ел конфеты в машине. Кто-то не может устоять перед соблазном съесть мороженое за просмотром любимого сериала, кто-то не в состоянии пройти мимо пекарни и не купить в ней выпечку, а кто-то не представляет себе чашку кофе без сигареты или, наоборот, сигарету без чашки кофе.

У вас есть два возможных способа избавиться от плохой пищевой привычки: либо изменить само действие, либо изменить обстоятельства, в которых оно происходит. Иначе говоря, вы исключаете либо сам продукт, либо тот момент, в котором вы его употребляете. Я понял это в тот день, когда начал ездить на вызовы на скутере: у меня больше не было возможности есть в машине – спокойно и в тепле! Более того, когда спустя некоторое время я снова стал пользоваться машиной, моя привычка к перекусам так и не вернулась! Между тем, в то время мне казалось, что я никогда не смогу отказаться от перекусов в таких обстоятельствах, хотя мне было стыдно за все эти разбросанные в моей машине обертки от конфет и пустые упаковки от чипсов… Вот поэтому, когда нет возможности избавиться от действия, нужно изменить обстоятельства, в которых оно происходит.

Вы набираете вес как раз из-за таких обстоятельств. Все уделяют большое внимание посещению ресторанов с друзьями, рождественским праздникам, вкусной еде во время отпуска, но все эти действия повседневной жизни неизбежно приводят к набору веса. Если съесть один гамбургер, одну пиццу или даже огромную порцию вашего любимого жирного блюда, то толще вы от этого не станете. Так что не отказывайте себе в этом удовольствии! Зато вы гарантированно поправитесь или как минимум не сможете похудеть от того, что вы едите помимо основных блюд – речь идет о выпечке на завтрак, сладком газированном напитке на обед, десерте на полдник и излишествах во время ужина.

А как тогда избавиться от них?

Вы можете сказать мне, что изменить обстоятельства или исключить действие далеко не всегда просто, и это правда. Поэтому нужно пытаться делать как можно лучше. Лично я взял на вооружение другую стратегию, которая заключается в том, чтобы иметь дома под рукой как можно больше фруктов и как можно меньше конфет. Я также разложил по всем выдвижным ящикам пакетики с обычным и травяным чаем всех видов: ройбос, имбирь с лимоном, мята, зеленый и черный чай и др. По вечерам я взял за правило пить горячий напиток перед тем как лечь спать – во время просмотра телесериала или за работой над этой книгой. И как только я отступаю от этого правила, мне сразу же хочется что-нибудь перекусить…

Мы постоянно возвращаемся к тем же установкам – действию и обстоятельствам. То же самое относится к занятиям спортом или физической активности. Вместо того чтобы дожидаться появления мотивации, лучше ассоциируйте определенное время дня с физической активностью. Найдите свою собственную стратегию – ту, которая кажется вам самой простой для применения. Например: «Я просыпаюсь за 5 минут до своего обычного пробуждения, чтобы выполнить растяжки». Или: «Я сокращаю время на обед, чтобы походить по кварталу». Исследования показывают, что такие изменения привычек или отказ от некоторых из них позволяют снизить вес и затем не набрать его снова (1). Подобные минимальные перемены помогут вам похудеть, не затронув радикально ваш образ жизни. В этот раз тоже речь идет не о диете, а о повседневном простом соблюдении основных правил! Если вы будете повторять эти несложные действия день за днем, неделя за неделей, они превратятся в рутину. Если вы расспросите худых людей среди вашего окружения, вы сами убедитесь в том, что все они утверждают приблизительно одно и то же: «Я сбалансированно питаюсь, пью воду и иногда занимаюсь спортом». В этом нет ничего принципиально нового: всем хорошо известно, что нужно делать, чтобы сохранить стройную фигуру! Самое сложное заключается в отказе от всего того, что приводит к набору веса! Вот для этого и нужно создавать для себя новые долгосрочные привычки.

Совет от автора

Чтобы плавно снизить вес, изменяйте свои пищевые привычки постепенно. В этом случае вы гарантированно добьетесь поставленной цели.