Kitobni o'qish: «Активатор блуждающего нерва. Упражнения, которые избавят от боли в животе, спине, груди и восстановят нервную систему»

Излечите травму, избавьтесь от хронического стресса и боли, управляйте своими эмоциями с помощью силы блуждающего нерва.

Джессика Магуайр

© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

Мне кажется, я знаю, почему вы здесь. В вашем теле, сердце и разуме «что-то не так», и вы ищете способы облегчить свое физическое или эмоциональное состояние. Возможно, вы потратили год или больше, посещая различных медицинских специалистов, чтобы решить свою проблему, и даже сдали несколько анализов, пытаясь разобраться в сути происходящего. Вероятно, вы испробовали один или несколько препаратов и/или режимов приема добавок. И, я уверена, перерыли весь Google в поисках ответов.

Нахожусь ли я на правильном пути? Если да, то это потому, что я видела подобные сценарии сотни раз на протяжении многих лет, когда вела людей по пути исцеления – сначала как физиотерапевт, а теперь как ведущий мировой специалист по исследованию нервной системы. Я понимаю, как трудно сохранять позитивный настрой и держаться на плаву в этом море неопределенности, и я видела, как жизнь с хроническими проблемами со здоровьем без очевидной причины или решения может довести людей до грани отчаяния и даже заставить их задуматься, не кроется ли проблема в их голове.

Звучит знакомо?

Когда люди приходят ко мне за помощью, они обычно страдают от усталости, боли и эмоционального истощения после месяцев, лет или даже десятилетий нелегкой борьбы за здоровье. Алекс была одним из таких пациентов.

История Алекс: восстановление баланса

Первый взгляд на Алекс заставил меня подумать, что она полная жизни и совершенно здоровая 31-летняя женщина, однако уже через несколько минут разговора я поменяла свое мнение. Алекс жила с постоянными проблемами со здоровьем с 25 лет. Сначала она страдала от сильного раздражения кожи, а вскоре у нее начались боли в желудке, тревожность и целый ряд других заболеваний, каждое из которых требовало лечения. За эти годы Алекс посетила десятки врачей и получила множество лекарств – так много, что она с трудом могла вспомнить их все.

Некоторые врачи предположили, что состояние кожи Алекс – результат реакции на косметику и средства личной гигиены, поэтому она послушно перешла на прописанные кремы и сменила все, чем пользовалась, – от мыла до стирального порошка. Когда это не помогло, другие врачи задумались, не связано ли постоянное раздражение с тем, что она часто чешет свои руки, сама того не осознавая: возможно, во сне либо когда о чем-то переживает. Хотя Алекс утверждала, что не делала этого, врачи посоветовали ей вообще не прикасаться к пораженным участкам и посмотреть, изменится ли что-нибудь. Но ничего не изменилось.

Все это очень расстраивало ее и не помогало избавиться от зуда, боли и красных пятен, покрывавших ее руки. Она все больше стеснялась своей кожи и начала бояться ходить на работу. Если кто-то из коллег или друзей хотя бы заикался про ее кожу, она тут же злилась и огрызалась.

Когда появились боли в желудке и проблемы с пищеварением, Алекс поставили диагноз «синдром раздраженного кишечника» (СРК) и назначили строгую диету. Несмотря на дотошное соблюдение диеты, симптомы не проходили, и она начала перестраивать свою жизнь с учетом болей в желудке – избегала общественных мероприятий и ужинов с друзьями, боясь спровоцировать обострение, если съест что-то не то.

В процессе борьбы с этими проблемами у Алекс развилась тревожность, которая усиливалась, несмотря на визиты к специалистам и различные назначенные лекарства. Слушая ее, я заметила, что она описывает себя чрезмерно тревожным и беспокойным человеком. Это была важная деталь, которая дала мне понять, что Алекс думает о себе. Очевидно, она была убеждена, что такой и является, потому что рассказывала об этом с той же уверенностью, с которой описывала физическую боль.

То, что Алекс охарактеризовала себя как тревожного человека, способствовало отсутствию веры в себя. Несмотря на все, что ей пришлось пережить, я начала задумываться о том, не провоцирует ли это ее мозг подавать сигналы тревоги, усиливающие боль.

Мне было ясно, что состояние Алекс не только реально, но и годами игнорировалось врачами. Отсутствие поддержки создало идеальные условия для появления других проблем. Многие мои пациенты и студенты выражали недовольство медицинскими подходами и советами по поводу правильного психологического настроя. Многим говорили, что их симптомы либо психосоматические, либо «не такие уж страшные». Других уверяли, что они излечатся, если будут рассказывать о своих страданиях и использовать медитацию осознанности. Но, когда ничего из этого не помогало, разочарование только усиливалось. Хотя в определенных ситуациях эти методики действительно могут быть полезны, в случае Алекс они помогали лишь с видимыми симптомами, никак не затрагивая корень проблемы.

После того как я тщательно изучила историю болезни Алекс, она призналась, что не только состояние ее кожи привело к развитию тревоги. Примерно в то же время, когда она обратилась к врачу с раздражением, у нее произошла серьезная ссора с соседкой по дому. Месяц за месяцем Алекс приходила домой с работы и заставала горы грязной посуды и беспорядок в гостиной. Поначалу она пыталась игнорировать бардак в надежде, что соседка исправится, однако, когда этого не произошло, она начала убирать за ней – разумеется, это ее злило. Так продолжалось несколько месяцев, за которые соседка ни разу не поблагодарила ее, и в результате Алекс серьезно с ней поговорила, дав понять, что та должна начать убирать за собой. Безрезультатно.

Так продолжалось больше года, и, когда Алекс во второй раз пришлось оплачивать аренду за соседку, ее терпение лопнуло. Она высказала ей все, что накипело. Они поругались, однако в конечном счете соседка извинилась и пообещала исправиться. Когда Алекс вернулась домой с работы на следующий день, соседка испарилась вместе со всеми своими вещами. Хотя Алекс и почувствовала облегчение от того, что ей больше не нужно будет с ней жить, эта ситуация поставила ее в затруднительное финансовое положение. Пока она искала нового соседа, Алекс исчерпала весь свой кредитный лимит на оплату аренды и счетов. Она чувствовала себя беспомощной из-за своей финансовой ситуации, и временами ее охватывала паника, когда она понимала, что просто не в состоянии покрыть свои расходы. Подходящих вариантов на рынке жилья на тот момент совсем не было.

Эта информация стала для меня недостающим кусочком головоломки, и теперь я была убеждена, что дисрегуляция нервной системы не только вызывала воспалительную реакцию, которая привела к кожному заболеванию Алекс, но и стала причиной других многочисленных проблем со здоровьем, которые мучили ее на момент обращения ко мне.

Наш внутренний термостат и базовый уровень

У каждого из нас есть базовый уровень, при котором мы чувствуем себя и функционируем наилучшим образом. Подобно комнатному термостату, наши тело и мозг взаимодействуют посредством нервной системы, все время возвращая нас к этой точке отсчета и поддерживая это прекрасное равновесие, которое ученые называют гомеостазом.

В идеале мы должны проводить большую часть своей жизни в этом комфортном состоянии, однако это не единственный режим работы нашего внутреннего термостата. Есть еще два: горячий и холодный, и оба они не только необходимы, но и при определенных обстоятельствах могут спасти нам жизнь. Мы устроены так, что можем быстро переходить из одного режима в другой, когда это требуется. Например, если на нас нападают, переключение в более горячее состояние позволяет нам быстро и агрессивно реагировать, чтобы защитить себя или убежать. В просторечии это называется реакцией «бей или беги». В хорошо регулируемой системе, когда угроза миновала, мы возвращаемся к своему базовому состоянию и продолжаем жить дальше.

Замечательно то, что этот уровень настроен на удовлетворение наших истинных потребностей (то есть потребностей нашей реальности). К сожалению, такие факторы, как болезнь, травма и хронический стресс, могут отдалить нас от этой точки и даже полностью изменить ее. Если мы находимся в горячем или холодном состоянии достаточно долго, чтобы наш мозг воспринял его как новую реальность, точка отсчета перестроится, чтобы удовлетворить то, что считается нашими истинными потребностями. Наш мозг – это машина предсказаний, и, если мы пережили травматический стресс и стали сверхбдительными к угрозам, наша точка отсчета может откалиброваться в соответствии с предсказанными потребностями (то, как мы воспринимаем реальность).

В случае с Алекс стресс от жизни с нерадивой соседкой настроил ее внутренний термостат на более высокую температуру. После того, как она несколько месяцев сдерживала раздражение, гнев и стресс, термостат Алекс решил, что более высокая температура – это ее новая норма, и соответствующим образом изменил свой базовый уровень. Последней каплей стала беспомощность, которую она ощутила, когда не смогла найти нового соседа и была вынуждена в одиночку оплачивать аренду, которая была ей не по карману.

ЕСЛИ МЫ ХОТИМ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО И РАБОТАТЬ НА МАКСИМУМЕ СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ, ЛУЧШЕЕ, ЧТО МЫ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ, – ЭТО ОТКАЛИБРОВАТЬ ПРОЦЕССЫ ТЕЛА И МОЗГА В СООТВЕТСТВИИ С РЕАЛЬНЫМИ ВНЕШНИМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ.

Только представьте, как некомфортно было бы жить в доме, где термостат заклинило на экстремальной температуре. Ваше настроение, не говоря уже о способности справляться со стрессом, радикально изменилось бы. Любая задача требовала бы больше усилий и энергии – вам пришлось бы либо постоянно поддерживать огонь в камине и тепло одеваться, чтобы не замерзнуть, либо обливаться водой, чтобы охладиться в условиях удушающей жары.

Если ничего не предпринять, экстремальные температуры приведут к новым проблемам. Половые доски начнут трескаться от жары, трубы – лопаться из-за замерзшей воды. Вам придется постоянно отвлекаться на исправление этих проблем, из-за чего у вас будет меньше времени и ресурсов на то, чтобы поддерживать дом в целостности и сохранности.

Аналогичным образом изнашивается и наш организм. Да, мы можем справиться с определенными неприятными ситуациями и условиями в краткосрочной перспективе, например не спать всю ночь, чтобы успеть закончить работу в срок, или несколько недель круглыми сутками ухаживать за больным родственником. Когда же мы выходим за границы своих возможностей, чтобы оправдать чужие ожидания или кому-то угодить, организм начинает посылать нам предупреждающие сигналы, давая понять, что мы отклоняемся от базового уровня. Чем больше мы находимся в подобных ситуациях и чем больше прогибаемся под давлением общества, толкающего нас к тому, чтобы мы больше трудились и большего добивались, тем дальше мы от нашего здорового базового уровня и тем хуже себя чувствуем. Регуляция оборачивается дисрегуляцией, и со временем это начинает проявляться в виде психических и/или физических заболеваний, которые мы просто не можем игнорировать.

Стресс, травма и смещение базового уровня

Как и многие другие наши чувства, эмоции и переживания, стресс и травма представляют собой определенный спектр, и хотя любая травма является стрессом, не каждый стресс является травмой. Стресс – это реакция мозга и тела на событие или ситуацию, которую мы воспринимаем как угрожающую или сложную. Как мы знаем, стресс может быть легким или сильным. Повседневные стрессовые факторы редко представляют угрозу для выживания, однако наш мозг обычно этого не осознает. Следуя врожденной программе, когда мы сталкиваемся со стрессом, мы мобилизуем энергию, чтобы с ним справиться.

Реакция «бей или беги» готовит нас к опасности, повышая температуру внутреннего термостата. Однако если стресс незначительный, он лишь обостряет внимание и мобилизует энергию, чтобы мы были готовы к действию. Благодаря процессу под названием «аллостаз» мы способны вернуться к исходному уровню, когда угроза миновала. В ходе этого процесса организм направляет силы на удовлетворение текущих потребностей, после чего цикл стрессовой реакции завершается. Когда у нас здоровая и исправно функционирующая нервная система, мы можем довольно быстро вернуться в расслабленное состояние. Стресс не приносит вреда при условии, что мы полностью после него восстанавливаемся. Более того, в большинстве случаев он только повышает нашу выносливость.

ПРОЦЕСС АЛЛОСТАЗА

Но когда стресс становится хроническим и мы постоянно испытываем панику или тревогу, он истощает наши ресурсы и энергию и наносит вред организму. Износ, вызванный этим кумулятивным стрессом, известен как аллостатическая нагрузка, и он может способствовать развитию таких физических недугов, как расстройства пищеварения и гипертония, а также психических расстройств, таких как депрессия. Важным следствием аллостатической нагрузки является то, что она может помешать нам вернуться к нашему базовому уровню. То же самое можно сказать и о травматическом стрессе, с которым мы сталкиваемся, когда испытываем чрезмерное количество стресса в короткие сроки.

Кортизол получил дурную славу гормона стресса, однако он выполняет жизненно важную работу по мобилизации глюкозы, тем самым обеспечивая нас энергией, необходимой для выхода из затруднительной ситуации. Длительные периоды воздействия стресса могут приводить к колебаниям уровня кортизола, что, в свою очередь, ведет к выгоранию – все более распространенному состоянию, поскольку при заниженном уровне кортизола мы чувствуем себя вялыми, уставшими и немотивированными. При подобном истощении в долгосрочной перспективе наша нервная система переходит в еще более «холодное» состояние, что приводит к подавленности, безразличию и депрессии. Что самое важное, это также может «подкрутить» наш внутренний термостат, настроив его на более низкую базовую температуру.

На другом конце спектра находится травма, которая варьируется от экстремального продолжительного стресса до отдельных событий, связанных с запредельным уровнем стресса. Подобно стрессу, травма может перенастроить наш внутренний термостат. Важно отметить, что в этом спектре нет какой-то конкретной точки, в которой стресс переходит в травму. Это связано с тем, что травма чрезвычайно субъективна и зависит от контекста. Наша индивидуальная история (схожие события в прошлом), особенности нашей личности, наши убеждения, ценности и генетические особенности определяют наше восприятие травмы и ее последствия для нас. То, что является травмой для одного человека, у другого может вызвать лишь раздражение.

ВЛИЯНИЕ АЛЛОСТАТИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Мы также можем определить травму как переживание (или несколько переживаний), которое подавляет нашу способность регулировать свои эмоции и телесные ощущения, а также анализировать внешний мир и наш собственный опыт. Это приводит к фрагментации, диссоциации, из-за которой мы можем чувствовать себя отделенными от собственного тела, а также к дисрегуляции нашей нервной системы и наших эмоций, из-за чего нашему организму может быть трудно контролировать или регулировать наше настроение и эмоциональные реакции.

В ОСНОВЕ ТРАВМЫ ЛЕЖИТ ПРЕЖДЕ ВСЕГО НЕ СОБЫТИЕ ИЗ ПРОШЛОГО, А НАШИ ПЕРЕЖИВАНИЯ В НАСТОЯЩЕМ И ТО, КАК МЫ ПРОДОЛЖАЕМ РЕАГИРОВАТЬ НА ПРОБЛЕМУ ГОЛОВОЙ И ТЕЛОМ.

ШКАЛА СТРЕССА И ТРАВМЫ

Важно определить не то, где именно проходит граница травматического стресса, а как распознать и вылечить дисрегуляцию, которая мешает нам жить. Она может распространяться не только на нервную систему, но и на многие другие, с которыми она тесно взаимодействует, включая иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, костно-мышечную и пищеварительную.

История Алекс: застряла в горячем состоянии

В случае Алекс стресс, который она испытывала, находясь дома, приводил к тому, что она слишком много времени проводила в состоянии повышенной нервной активации. Это отразилось на ее иммунной системе, что привело к воспалительной реакции на коже. Беспокойство, связанное с выяснением причины этой проблемы, привело к тревожности и, в итоге, раздражительности.

В отсутствие возможности избавиться от источника стресса, постоянные стрессовые реакции вызвали изменения в чувствительной пищеварительной системе Алекс. Симптомы СРК в сочетании с отсутствием эффективной поддержки со стороны врачей, к которым она обращалась за платной помощью, только усугубили дисрегуляцию. Дисрегуляция нервной системы напоминает айсберг, изображенный на следующей странице. Неприятное поведение, действия и реакции, которые мы наблюдаем у себя и других, видны на поверхности. Эти побочные эффекты могут также проявляться в виде, казалось бы, изолированных проблем со здоровьем, у которых нет явной причины. Многие люди годами страдают от этих проблем, со временем испытывая все больший дискомфорт, из-за чего падает качество их жизни. Под поверхностью, между тем, происходит гораздо больше, и, если мы не погрузимся под воду, чтобы устранить первопричины наших физических, эмоциональных или психических расстройств, мы обречены вечно наклеивать пластырь на пулевые отверстия.

АЙСБЕРГ ДИСРЕГУЛЯЦИИ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

ЧТО МЫ ВИДИМ ПОД ПОВЕРХНОСТЬЮ

Как правило, эти пластыри принимают форму искусственных регуляторов, таких как употребление алкоголя, заедание проблем, злоупотребление сахаром и кофеином, чрезмерное использование социальных сетей или онлайн-игр, просмотр телевизора, прием стимуляторов или фармацевтических препаратов. Человек понимает, что ему не нравится, как он себя чувствует, из-за чего он пытается исправить это доступными способами, однако они приносят лишь временное облегчение, так как не устраняют истинную первопричину, кроющуюся в нарушении регуляции нервной системы.

Первым делом я попросила Алекс обращать внимание как на свои эмоции, так и на телесные сигналы, такие как изменения в осанке, когда она переживает о своем здоровье или финансах. Под осанкой я подразумеваю не прямую спину, а то, как тело напрягается, обмякает или замирает, когда мы ощущаем угрозу. Мне хотелось, чтобы она поняла: наши мозг и тело тесно связаны, и это помогает объяснить, как травма может приводить к расстройствам кишечника и хроническим болям.

Стандартная биомедицинская модель

Несмотря на широко признанную связь между мозгом и телом – например, психосоматические заболевания были известны на протяжении веков, – с двадцатого века биомедицинская модель стала доминирующим подходом к лечению физической боли и дистресса. Она фокусируется на биологических процессах и физиологии и во многих случаях прекрасно себя оправдывает. В конце концов, при правильных обстоятельствах многие болезни, инфекции и недуги можно лечить изолированно с помощью лекарств и хирургического вмешательства.

Но биомедицинский подход сосредоточен преимущественно на биологии пациента в момент обследования, а не на факторах, которые привели к заболеванию. Поэтому эта модель не может достоверно объяснить (и, соответственно, устранить) некоторые хронические состояния, которые могут возникать вследствие дисрегуляции нервной системы – изменения нашего базового уровня нервной системы, – такие как проблемы с кишечником, воспалительные заболевания, раздражение кожи, гипертония и хронические боли.

Когда мы испытываем эмоциональные страдания или наше поведение меняется, мы можем обратиться к Google за дополнительной информацией, продумать, как справиться с ситуацией, которая вызывает у нас тревогу – вплоть до того, что не дает спать по ночам, – или прибегнуть к помощи ментальных ресурсов, чтобы восстановить баланс. Проблема в том, что, когда мы подавлены или находимся в кризисной ситуации, простое переосмысление происходящего, изменение ментальных установок или позитивное мышление вряд ли выведут нас из этого состояния, потому что за кулисами происходит гораздо больше, чем мы думаем.

Наше тело нельзя заставить не чувствовать опасность. Позитивные разговоры могут частично помочь в облегчении состояния, но без понимания нейробиологии и устранения причин, по которым мы испытываем эти ощущения, глобальных изменений не добиться. Хотя некоторые психологические подходы и затрагивают важную связь между мозгом и телом, в большинстве из них не используется сила разума для изменения неприятных телесных ощущений. Как результат, мало у кого из нас остается реальное понимание того, что представляет собой эта связь, как она работает и насколько радикально может повлиять на все аспекты нашей жизни. Пришло время это изменить.

Биопсихосоциальная модель: холистический подход. Если вы только начинаете изучать нервную систему, вас может шокировать то, насколько сильно телесные сигналы и внутренние органы влияют на наши чувства и мысли. Как узнала Алекс в ходе нашей совместной работы, мысли, убеждения, эмоции и ожидания способны оказывать как позитивное, так и негативное влияние на наше биологическое функционирование и даже на нашу осанку. Они обладают настолько невероятной силой, что способны даже вызывать и поддерживать физическую боль.

В этой книге мы рассмотрим подход к регуляции, который известен как биопсихосоциальная модель. В отличие от биомедицинской модели, он не только полностью принимает двустороннюю связь между мозгом и телом, но и учитывает множество способов, которыми наши окружение, опыт и отношения влияют на эту систему. В его основе лежит идея о том, что для понимания здоровья мы должны смотреть не только на нашу биологию. Также следует учитывать, как мы чувствуем себя в психическом и эмоциональном плане и как выглядит наше социальное окружение, потому что все три фактора оказывают на нас влияние и не могут быть рассмотрены по отдельности.

ПУТЬ К РЕГУЛЯЦИИ ЛЕЖИТ НЕ ЧЕРЕЗ ТЕЛО ИЛИ МОЗГ, А ЧЕРЕЗ ТЕЛО И МОЗГ.

История Лизы: биопсихосоциальная модель в действии

Чтобы лучше понять, насколько полезным может быть данный подход, давайте рассмотрим случай одной из моих пациенток, Лизы, через эту призму. Лиза пришла ко мне для лечения боли в пояснице и тревоги. Я сразу же заметила, что диапазон движений в ее позвоночнике был сильно ограничен. Она напрягалась в ожидании боли, когда садилась, и говорила быстро, делая неглубокие вдохи. Когда я спросила Лизу, могу ли я оценить состояние ее позвоночника, попросив ее немного наклониться, она воспротивилась.

БИОПСИХОСОЦИАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ

– Как вы думаете, что произойдет, если вы наклонитесь вперед? – спросила я.

– У мамы тоже была грыжа межпозвоночного диска, и врач сказал, что, если наклониться вперед, грыжа может выпятиться еще сильнее.

– У вас грыжа межпозвоночного диска? – спросила я, сбитая с толку. Такого диагноза не было в документах от ее врача.

– Ну, МРТ поясницы ничего не выявила, так что, наверное, проблема очень серьезная и глубокая.

– В таком случае давайте для начала посмотрим на вашу осанку. – Я попросила ее встать перед зеркалом и спросила: – Что вы замечаете в том, как вы держите свое тело?

Лиза заметила, что ее плечи приподняты, но тут же отмахнулась от этого, сказав, что она всегда так стояла. Она заметила это на своих детских фотографиях.

Я обратила внимание на то, что она держится за туловище и что мышцы, связанные с позвоночником, напряжены даже тогда, когда она не двигается. Я объяснила Лизе, что, держа тело в такой защитной манере, она затрудняет движение позвоночника, что причиняет ей еще большую боль.

– Попробуйте расслабить плечи, – предложила я. – Это поможет вам дышать свободнее, потому что, когда вы дышите верхней частью груди, а не диафрагмой, вы можете делать только неглубокие вдохи, а это негативно влияет на вашу нервную систему.

Мы также обсудили один важный фактор, который способен повлиять на развитие постоянной боли и ограничения подвижности у людей с больной поясницей, – их убеждения по поводу своей боли. Я отметила убеждение Лизы в том, что раз ее мать страдала от постоянных болей в пояснице, то и ей этого не избежать.

На последующих сеансах мы работали с ее позвоночником на физическом уровне, а также исследовали более широкий контекст ее жизни. Лиза отметила, что боли в пояснице начались вскоре после того, как она порвала со своим бывшим. Примерно в то же время у нее появился новый начальник, рядом с которым она чувствовала себя некомфортно. Что-то в нем ей сильно не нравилось, и ей было не по себе, даже когда он задавал ей безобидные вопросы. По ее словам, при нем она чувствовала, что ей «нужно покинуть офис».

Я научила Лизу нескольким техникам, призванным успокоить ее нервную систему, чтобы расслабить ее мышцы. Она регулярно практиковала их, и в результате ее плечи опустились, лицо смягчилось, а дыхание стало более полным. Со временем она даже смогла сгибать и разгибать спину, не испытывая мучительной боли.

Я объяснила Лизе, что ее боль вполне реальная, а не «у нее в голове». Я также объяснила, что боль не всегда является следствием физического повреждения. Иногда боль усиливается в моменты волнения – так наше тело пытается нас защитить. Вместе мы попытались понять, почему Лизе так некомфортно рядом со своим новым начальником. Потом она случайно упомянула, что он похож на человека, который женился на ее матери вскоре после смерти отца. В детстве она чувствовала себя не в своей тарелке, нервничала и боялась отчима. Он пугал ее и мог быть жестоким, так что она всячески старалась его избегать. Ее реакция на нового начальника была схожей, потому что ей были хорошо знакомы ощущения страха и бессилия.

Разумом Лиза понимала, что у нее нет причин бояться начальника, однако примитивная часть ее мозга, отвечающая за выживание, поддержание жизни и защиту от опасности, считала иначе. Телесные реакции, активированные этой частью мозга, вызывали у нее тревогу. Хронический и травматический стресс оказывает влияние не только на нервную систему, но и на иммунные реакции, в результате чего боль может усиливаться за счет различных механизмов взаимодействия мозга и тела, например воспаления.

Это был большой прорыв, и мы поняли, что, помимо физиотерапии и лекарств для снятия боли, ей прежде всего нужно было научить мозг и тело выходить из режима выживания, чтобы они могли вернуться в состояние здоровой регуляции с последующим снижением как физической, так и эмоциональной боли. Недавние исследования подтвердили, что регулирование эмоций – это эффективный способ снижения хронической боли.

Дисрегуляция нервной системы, вызванная первобытным страхом Лизы перед начальником, не только привела к плохо регулируемым эмоциональным реакциям, но и вызвала воспаление в ее теле, что привело к еще большему беспокойству. Это пример того, что может произойти, когда нарушается работа нашей нейроиммунной системы – то есть совокупности нервной и иммунной систем.

Из-за того, что в науке принято разделять и изучать каждую физическую систему по отдельности, иммунная система рассматривается как саморегулирующаяся структура, которая тихо работает в фоновом режиме на наше благо. Иммунология даже стала специализированной областью, в значительной степени независимой от других дисциплин. Но теперь иммунологи поняли, что иммунная система на самом деле не регулирует себя сама – она тесно, на самых разных уровнях взаимодействует с нервной системой. Нейроиммунная система влияет на то, как мы восстанавливаемся после травм, и это еще один пример того, насколько в организме все взаимосвязано.

СЛУЧАЙ ЛИЗЫ ЧЕРЕЗ ПРИЗМУ БИОПСИХОСОЦИАЛЬНОЙ МОДЕЛИ

У Лизы воспаление в сочетании с тем, что блуждающий нерв не поддерживал баланс ее нервной системы, стало причиной ее физических и психических проблем. Для эффективного лечения боли нам нужно было устранить все факторы, которые ее провоцировали

Подходы к лечению Лизы:

Стоит отметить, что дисрегуляция усиливается, когда мы чувствуем себя бессильными. Именно поэтому самостоятельность является таким мощным противоядием.

Важное чувство самостоятельности возникает, когда мы учимся более точно определять настройки нашего внутреннего термостата и доверяем тому, что можем распознать, а также когда наша внутренняя среда меняется, чтобы использовать соответствующие инструменты для поддержания баланса.

Когда мы чувствуем себя в безопасности, наше тело способно поддерживать здоровье, расти и восстанавливаться. Но когда мы чувствуем себя небезопасно, оно запускает защитные механизмы, которые препятствуют этому.

В конце концов, то, что больше всего повлияло на ситуацию Лизы, – это проведение большего количества времени в регулируемом состоянии. Мы добились этого, использовав специальные инструменты для регулирования нервной системы и научив ее распознавать собственные реакции. Осознание того, что и почему происходит в ее теле, не только способствовало эмоциональной стабильности и снижению тревожности Лизы, но и улучшило ее физическое здоровье. Улучшилась осанка, уменьшилось мышечное напряжение, особенно в плечах и позвоночнике, увеличилась подвижность.

Вернувшись к базовому уровню, Лиза смогла значительно уменьшить боль, которая снижала качество ее жизни на протяжении многих лет.

Блуждающий нерв. Введение

Биопсихосоциальный подход – это не «взлом» или обход того, что происходит в нашем теле, а обучение настройке на то, что происходит в связке «мозг – тело», и использование этой информации для активной заботы об эмоциональном состоянии и физиологии. Когда мы замечаем, что испытываем жажду, мы пьем воду – тут то же самое. Когда мы признаем, что испытываем постоянную тревогу по поводу работы, к нам приходит понимание, что нужно что-то менять. Именно так мы можем добиться истинной регуляции и улучшить качество жизни, здоровье, эмоциональное благополучие и отношения.

Путь к работе со всеми тремя областями биопсихосоциальной модели – биологии, психологии и социальным взаимодействиям – лежит через невероятную структуру под названием «блуждающий нерв», который соединяет наш мозг с важнейшими системами, проходя через шею, грудь, сердце, легкие и кишечник.

Прочитав эту книгу, вы узнаете, что представляет собой этот блуждающий нерв, как он функционирует и как его укрепить. В будущем это позволит вам на корню пресечь многочисленные проблемы. Плохо регулируемая нервная система может быть причиной множества хронических проблем со здоровьем – от тревоги, депрессии и эмоционального выгорания до СРК, некоторых аутоиммунных расстройств и хронических болей.

Блуждающий нерв можно натренировать, и хотя это все-таки нерв, а не мышца, процесс его тренировки называется повышением тонуса блуждающего нерва, или вагального тонуса. Подобно тому, как мы можем привести мышцы в тонус с помощью физических упражнений, мы можем и оптимизировать работу блуждающего нерва. Без этого невозможно по-настоящему перезагрузить вашу нервную систему: именно блуждающий нерв отвечает за ее регуляцию, ускоряя или замедляя ее работу, в результате чего улучшается здоровье и мы приходим к более спокойному, уравновешенному состоянию. Блуждающий нерв играет невероятно важную роль, и в первой части книги мы подробно разберем все его многочисленные функции. Пока же просто знайте, что через блуждающий нерв проходит путь к эмоциональному, ментальному и физическому благополучию.

БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ

Я не призываю отбросить биомедицинскую модель, вовсе нет. Я убеждена, что прежде, чем искать ответ в дисбалансе нервной системы, медицинские специалисты должны исключить любые органические проблемы. Однако не менее важно признать, что многие «необъяснимые с медицинской точки зрения симптомы» вполне могут корениться в расстройствах, связанных со стрессом. Слишком долго медицинское сообщество отвергало физические проявления душевных травм. У нас не было надлежащих инструментов, чтобы понять, как именно магистраль блуждающего нерва влияет практически на все, что мы делаем, включая нашу способность наслаждаться комфортной жизнью в обществе. Но теперь они у нас есть.

Путь к балансу и здоровью

Я неоднократно убеждалась в том, что изучение нашей биологии – и в частности работы блуждающего нерва – помогает нам взглянуть на эмоции с другой точки зрения. Эти знания позволяют освободиться от эмоциональных взлетов и падений, которые происходят, когда мы застреваем в слишком горячем или холодном режиме работы внутреннего термостата. Мы не должны просто терпеть, когда чувствуем себя взвинченными, напряженными, неспособными расслабиться. Мы не должны бояться погрузиться в глубокую апатию, месяцы страданий от отсутствия мотивации и чувства собственной беспомощности. Повышение вагального тонуса дарит устойчивость и гибкость. Наш внутренний монолог переключается с вопросов «Что со мной не так?» и «Почему я не могу справиться с этим?» на утверждение «Это трудно, но я справлюсь. Со мной все будет в порядке».

Возможно, сейчас вы не в ладах с внутренними сигналами своего тела, однако с помощью новых знаний и правильных инструментов вы можете научиться их считывать. Ваше тело хочет того же, что и вы: здоровья, безопасности, баланса и стабильности. В этой книге я научу вас говорить на языке вашего тела, чтобы вы могли общаться с ним и строить партнерские отношения, которые принесут вам пользу на многих уровнях. Эта двусторонняя связь является основой любой успешной работы с нервной системой. Она способна радикально улучшить физическое и психическое здоровье, снизить стресс и улучшить общее самочувствие. Я не только неоднократно видела, как это происходит, но и испытала это на себе.

Как ни странно, тот факт, что многие из нас страдают от физических и психических недугов, не имеющих четкой первопричины, говорит о том, что наше тело делает именно то, на что оно было запрограммировано: дает нам знать, когда что-то не так. Можно подумать, первым делом источник дисрегуляции следовало бы искать снаружи, однако зачастую это не так. Так было и со мной, и со многими моими пациентами и студентами.

Каждый раз, когда мы беремся за очередной проект на работе, несмотря на нехватку времени и головные боли от перенапряжения, тем самым выходя за пределы наших естественных возможностей, это приводит к истощению и даже нервному срыву, в результате чего мы вынуждены заниматься решением этих проблем. Но даже в этом случае, вместо того чтобы осознать, что напряжение на работе сказывается на нашем здоровье, многие из нас винят в этом себя и говорят что-то вроде: «Я справляюсь недостаточно хорошо» – или классическое: «Я должен был с этим справиться».

Когда мы испытываем тревогу, отрешенность, стыд, гнев или стресс – они как канарейки в угольной шахте. Это сигналы тревоги, предупреждающие нас, что мы подобрались слишком близко к своему нейробиологическому пределу возможностей. Но если мы не умеем считывать эти сигналы, то просто не сможем понять, что именно пытается сказать наше тело. Мы лишь знаем, что нам не нравятся эти чувства, и пытаемся как можно быстрее их подавить. Чем дольше мы игнорируем сигналы своего тела, тем сложнее нам их услышать. Между тем, сделать это и использовать полученную информацию для эффективного управления эмоциональным состоянием – это первый шаг на пути к здоровой регуляции.

Решение заключается в том, чтобы научиться чинить заклинивший внутренний термостат и устанавливать комфортную для нас температуру. Рассматривайте эту книгу как руководство по эксплуатации вашего внутреннего термостата, которое вы можете прочитать один раз, чтобы потом постоянно им пользоваться. В отличие от других методов снятия стресса и лечения психологических травм работа с нервной системой – это подход, которым можно мастерски овладеть со временем, чтобы потом применять его в любом месте и в любое время.

Перезагрузка, о которой мы расскажем в этой книге, не требует многочисленных платных сеансов, приема дорогих таблеток, отрыва от работы, покупки специального оборудования или существенного изменения привычного распорядка дня. За цену этой книги я дам вам все знания, необходимые для регулирования нервной системы. Вы сможете свободно делиться ими с любым заинтересованным лицом (разумеется, в рамках закона!). Когда вы ее дочитаете, в вашем распоряжении будет набор простых инструментов, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Один из самых распространенных вопросов, которые мне задают: «Какое упражнение лучше всего регулирует нервную систему?» Ответ: не существует универсального подхода. Каждому из нас нужны определенные инструменты и ресурсы в зависимости от того, на каком уровне находится показатель термостата в данный момент.

Когда мы строим доверительные отношения со своим телом и уверенно плывем по бурному течению жизни, любые проблемы становятся более управляемыми, а мы – более устойчивыми. Наша задача – научиться понимать свои реакции, особенно если они связаны с прошлыми травмами, и использовать соответствующие инструменты, чтобы ими управлять. Это позволяет вести более полноценную, уверенную и здоровую жизнь. А главное, мы можем раз и навсегда убедиться, что все трудности, с которыми мы сталкиваемся, существуют не только в нашей голове.

Я надеюсь, что информация из этой книги изменит ваше отношение к жизни. Работа, которую мы собираемся проделать, покажет, что та история, которую рассказывает ваше тело, куда более значима, чем та, которую рассказывает ваш мозг. Работа с нервной системой поможет вам преобразиться так, как ничто другое.

Об этой книге

Прежде чем мы продолжим наше путешествие, важно отметить, что стратегии, советы и инструменты из этой книги основаны на моем опыте и исследованиях сначала в качестве физиотерапевта, а теперь и в качестве ментора по работе с нервной системой. Они не могут заменить профессиональные рекомендации, даваемые вам врачами и другими медицинскими специалистами.

Упражнения, приведенные в этой книге, научат вас распознавать те вещи, которые вызывают у вас чувство опасности. Со временем вы выучите предупреждающие сигналы своего организма и сможете мягко возвращать его в спокойное состояние. Биологические системы, о которых вы узнаете в первой части, позволят вам лучше понять свой внутренний мир и причины, по которым вы можете испытывать определенные трудности. Для перезагрузки нервной системы необходимо, чтобы тело и мозг заново научились правильно реагировать, так что недостаточно просто читать и усваивать полученную информацию. Чтобы ощутить реальную пользу от правильной регуляции, придется немного потрудиться – обещаю, оно того стоит.

На страницах книги вам будут предложены различные активные и мысленные упражнения. Они обозначаются следующими символами:

• активное обучение

• настройка

Во второй части вы ознакомитесь с простыми, но эффективными упражнениями, которые можно выполнять в трудные жизненные моменты, чтобы вернуться к базовому уровню. Я хочу, чтобы вы активно с ними работали и регулярно их применяли.

Чтобы перепрограммировать нервную систему, без практики не обойтись, подобно тому, как невозможно научиться играть на фортепиано, просматривая обучающие видеоролики, – необходимо регулярно практиковаться.

К концу нашей совместной работы вы близко познакомитесь со своей уникальной нервной системой и получите конкретные инструменты, необходимые для сознательного возвращения ее в спокойное, сбалансированное состояние. Самое главное, что все будет в ваших руках, а не во власти специалистов, врачей или каких-то внешних ресурсов.

Научившись работать со своим телом, вы сможете встать на путь позитивных изменений, при этом становясь более здоровым и выносливым.

Прелесть этого подхода в том, что мы можем начать с того места, где находимся. Нет необходимости копаться в прошлых травмах или делиться самыми темными секретами, чтобы начать трансформацию. Это не означает, что в подобной работе нет пользы – она действительно важна, – однако она не является обязательным условием, чтобы начать перезагрузку нервной системы. И по мере того, как вы будете над ней работать, вы начнете чувствовать себя по-другому. Вы лучше узнаете себя, станете сильнее и выносливее, и это позволит вам лучше справляться с тяжелой эмоциональной работой, когда вы будете к ней готовы.

Важное замечание

Эта перезагрузка может не подойти вам, если вы знаете или подозреваете, что ваш дистресс вызван неразрешенным посттравматическим стрессовым расстройством, которое усиливается, когда вы сосредотачиваетесь на своем теле. Если это так, я рекомендую поработать один на один с лицензированным психиатром.

Вы можете начать свой путь к улучшению здоровья уже сегодня, чтобы настроиться на сигналы, которые посылает ваше тело, и переключить канал. Каждый раз, когда вы будете это делать, вы будете укреплять систему «мозг – тело», учиться определять свои истинные способности и реагировать на них соответствующим образом.

Когда вы научитесь саморегуляции, вы почувствуете настоящие изменения, ради которых, подозреваю, и взяли в руки эту книгу. Вы долгое время искали ответы и решения. На этот раз, я думаю, вы их нашли.

Состояния нервной системы

Прежде чем мы начнем углубленно изучать нервную систему человека и все ее элементы, неплохо было бы взглянуть с высоты птичьего полета на различные состояния нервной системы, между которыми мы все постоянно переключаемся.

По ходу книги мы будем подробно разбирать каждое из этих состояний, и вы узнаете, как именно вы ощущаете себя в каждом из них. У каждого из нас это устроено по-разному.

Вот почему способность настраиваться на собственные телесные сигналы – то, что мы называем вегетативной осознанностью, – является такой важной деталью этого пазла.

Когда вы научитесь распознавать, в каком из трех основных состояний вы находитесь – оптимальном, перегретом или переохлажденном, – а также понимать, почему пребываете именно в нем, вы сможете подбирать оптимальные способы возвращения к своему комфортному базовому уровню. Это и есть саморегуляция.

Саморегуляция

Саморегуляция – это способность управлять своим поведением и эффективно выражать свои эмоции, желания и потребности. Была установлена положительная связь между саморегуляцией и психологическим благополучием, включая аспекты личностного роста, жизненной цели и принятия себя. Она может быть активирована потребностью поддерживать телесный гомеостаз, или баланс. Хотя способность к саморегуляции обычно развивается в детстве, нейропластичность мозга и нервной системы позволяет учиться этому на протяжении всей нашей жизни.

Оптимальное состояние

Давайте начнем с чего-то комфортного – с того внутреннего базового уровня, на котором все кажется «в самый раз». Пока вам не нужно запоминать этот термин, но позже вы узнаете, что это состояние также называется вентральным вагальным состоянием. Именно в этом состоянии мы стремимся пребывать большую часть времени, когда речь идет об оптимальной регуляции. Поначалу это может показаться слишком сложным, поэтому цель заключается в том, чтобы просто проводить в этом состоянии больше времени. Даже в самый удачный день вы будете несколько раз входить в это состояние и выходить из него, потому что именно так устроен ваш организм, чтобы справляться с различными повседневными задачами и ситуациями.

Окно толерантности

Это состояние на самом деле не является конкретной точкой на шкале, а представляет собой диапазон, в котором вы чувствуете себя наилучшим образом, потому что степень активации вашей нервной системы соответствует тому, что происходит вокруг вас. Психолог Дэн Сигел называет этот диапазон окном толерантности, и выглядит он следующим образом.

Как видите, у окна толерантности есть верхняя и нижняя границы, и в пределах этого диапазона мы испытываем колебания уровня энергии и стресса. Достаточно лишь слегка подкрутить ваш термостат, чтобы вы получили заряд энергии для свидания, и, наоборот, немного понизить температуру, чтобы насладиться спокойным вечером, – в этом диапазоне вы без труда справляетесь со своими эмоциями и телесными ощущениями. Например, вы можете испытывать волнение или нервничать перед свиданием, но при этом четко мыслить, управлять своим настроением и контролировать свои эмоции. В рамках оптимального состояния жизнь кажется прекрасной, ну или по крайней мере вполне управляемой и подвластной вам. Мы чувствуем себя в безопасности, спокойны и ощущаем связь друг с другом, можем взаимодействовать с другими людьми и миром вокруг.

На верхней и нижней границах этого окна толерантности находятся буферные зоны – участки, на которых мы можем учиться и расти в положительном ключе, если немного постараемся (но не перестараемся). Находясь в одной из этих зон, мы способны противостоять трудностям, не переходя в перегретое или переохлажденное состояние. Мы можем испытывать дискомфорт, но не слишком сильный, такой, с которым мы в состоянии справиться. Проведем аналогию с подготовкой к марафону: если вы начинаете с ежедневной тридцатиминутной пробежки, то буферной зоной может быть увеличение продолжительности пробежки на пятнадцать минут каждую неделю. Да, это связано с определенным дискомфортом, однако необходимо, если вы хотите повысить свою выносливость настолько, чтобы преодолеть желаемую дистанцию.

ОКНО ТОЛЕРАНТНОСТИ

Как вы уже поняли, в самом стрессе нет ничего плохого – важно лишь уметь полностью после него восстанавливаться. Мы можем развивать стрессоустойчивость и постепенно расширять окно толерантности, вместо того чтобы бороться со стрессом, тем самым только сужая это окно. Когда мы боремся, мы стараемся избегать всего, что выходит за пределы нашей зоны комфорта, либо пытаемся контролировать поведение окружающих.

Как оптимальное состояние ощущается с эмоциональной точки зрения

Вы поймете, что находитесь в этом состоянии, когда почувствуете себя легко и непринужденно и не будете испытывать трудностей с самовыражением. Мы часто находимся в этом состоянии, когда занимаемся чем-то, что нас увлекает и мотивирует, – некоторые называют это состоянием потока. Мы сосредоточены на настоящем моменте и без труда взаимодействуем с другими людьми, социализируемся, развиваем связи.

Когда наш мозг обнаруживает опасность, это состояние можно считать первой линией обороны, потому что оно способно включать активное вовлечение, переговоры и сотрудничество с другим человеком с целью устранения угрозы. Кроме того, оно может включать крик о помощи.

Как оптимальное состояние ощущается в теле:

• Сердцебиение и дыхание становятся ровными благодаря сердечно-сосудистой регуляции блуждающего нерва.

• Мышцы расслаблены.

• Системы работают оптимально.

Распространенные паттерны мышления в оптимальном состоянии:

• Я связан со своим телом.

• Я связан с моим окружением.

• Я связан с другими людьми.

• Я могу справиться с этим.

• Это кажется сложным, но я справлюсь.

• Я в порядке.

• Я в восторге!

Как выглядит оптимальное состояние со стороны:

• Расслабленные поза и движения.

• Уверенный зрительный контакт.

• Улыбка или другие положительные социальные сигналы.

Как звучит голос в оптимальном состоянии:

• Средние частоты – не слишком высокие и не слишком низкие.

• Спокойный, ровный темп речи.

• Дружелюбный и любопытный тон.

• Контролируемая вариация ритма и высоты тона.

Учитывая то, насколько нам комфортно, когда мы находимся в этом состоянии, можно предположить, что цель перезагрузки нервной системы – оставаться в этом состоянии постоянно, но это не так. В конце концов, нервная система, неспособная разозлиться, такая же плохо регулируемая, как и та, что не может успокоиться. Наша способность переключаться между тремя состояниями защищает нас от опасности и позволяет мобилизовать энергию, когда нам нужна дополнительная сила и мощь. Все это помогает справляться с любыми ситуациями, а также получать новые навыки. Совершенно нормально переходить в режим «бей или беги» в случае возникновения угрозы – более того, это может спасти вам жизнь.

Вместо того чтобы считать любое из этих состояний хорошим или плохим, я предлагаю вам взглянуть на каждое из них не просто как на необходимое условие насыщенной жизни, но и как на обязательное условие выживания. Ваша цель – не избавиться от какого-то из этих состояний, а понять, почему вы переключаетесь между ними, а затем выяснить, оправдано ли это переключение, исходя из конкретной ситуации. Реагируете ли вы на то, что происходит сейчас, или же на события из прошлого, которые кажутся вам похожими? Когда вы научитесь переходить в нужное в настоящий момент состояние, воздействуя на свои уникальные паттерны, это поможет вам жить более комфортно.

Перегретое состояние

Это вторая линия защиты организма, также известная как симпатическое состояние, которое обеспечивает организм энергией и побуждает его к активным действиям – те самые «бей или беги». Переход в это состояние, как правило, происходит быстро – это экстренный режим. В этом состоянии у нас повышенный уровень бдительности, чтобы быстро реагировать на ситуации, которые, с точки зрения системы «мозг – тело», ставят нашу жизнь под угрозу. При переходе границы между оптимальным и перегретым состоянием запускается цепь мощных реакций нервной системы. Поскольку в этом состоянии мы готовы бороться за жизнь, оно связано с высоким уровнем эмоционального и физического напряжения, что кардинально отличает его от двух других состояний.

Как перегретое состояние ощущается с эмоциональной точки зрения

Находясь в этом состоянии, мы замечаем, что испытываем страх, тревогу и беспокойство. Мы можем ощутить сильный позыв встать и что-то сделать, невозможность сидеть на месте. Иногда возникает чувство, будто нас загнали в угол, а также гнев, ярость и паника, которые обычно ассоциируются с этим состоянием.

Как перегретое состояние ощущается в теле:

• Напряжение – часто в челюсти, плечах и позвоночнике.

• Скованность в мышцах шеи, особенно в районе гортани (голосового аппарата).

• Учащенное сердцебиение.

• Тревога, невозможность усидеть на месте.

• Сухость во рту.

• Ком в горле.

• Поверхностное, учащенное дыхание (потому что нам нужно больше кислорода, чтобы бежать или биться).

• Дрожь.

• Прилив адреналина (он же эпинефрин).

• Жар или прилив тепла в груди или конечностях (потому что кровоток перенаправляется от пищеварительной системы к рукам и ногам, чтобы помочь им оптимально функционировать).

• Скованность в бедрах или руках.

В совокупности эти телесные сигналы можно охарактеризовать как беспокойство, гнев или ярость.

Распространенные паттерны мышления в перегретом состоянии

Когда приток крови к рациональной части мозга замедляется, повышается активность области мозга, отвечающей за выживание. Это позволяет нам действовать быстро, руководствуясь инстинктами, а не обдумывать все объективно или с точки зрения логики. Мозг отдает приоритет безопасности, эффективности и быстрым действиям, и мы можем потерять из виду общую картину. Активация нервной системы, которая происходит в этом состоянии, также заставляет нас торопиться. Из-за такого переключения наши мысли могут казаться хаотичными, неконтролируемыми и основанными на страхе. Мы можем говорить себе:

• Сейчас произойдет что-то плохое.

• Я должен что-то сделать!

• Все катится в пропасть.

• Я не добьюсь успеха!

• Нужно ускориться.

Как выглядит перегретое состояние со стороны:

• Стиснутая челюсть.

• Широко раскрытые глаза.

• Крепко сжатые кулаки.

• Ерзанье.

• Конфронтационное или уклончивое поведение.

Как звучит голос в перегретом состоянии:

• Более высокий (при паническом страхе).

• Более низкий (если человек сердится или агрессивен).

• Хриплый.

• Ускоренная речь.

• Логорея (необходимость заполнить каждый момент тишины разговором).

Поскольку перегретое состояние обычно связано с неприятными эмоциями и нестабильным или реактивным поведением, его часто демонизируют, но это не совсем справедливо. Реакция «бей или беги» необходимо для выживания, однако когда система «мозг – тело» определяет, что угроза миновала, эта взрывная, мобилизующая энергия также помогает нам избежать истощения, апатии, забывчивости и прокрастинации. Выгорание, например, все более распространенное в наши дни, можно рассматривать как истощение этой энергии в сочетании с низким вагальным тонусом.

На самом деле трудности (или то, что мы называем стрессорами) могут привести к множеству положительных изменений при условии, что мы сможем восстановиться после их влияния. Как вы узнали ранее, этот процесс известен как аллостаз, то есть мы обладаем врожденной способностью справляться с трудностями и восстанавливаться после них. Активированное состояние помогает направить иммунные клетки в ту часть тела, где обнаружен патоген (микроорганизм, вызывающий заболевание). Кроме того, в этом состоянии в мозге вырабатывается гормон стресса, кортизол, а наши мышцы высвобождают запасенную глюкозу. Эта глюкоза обеспечивает мозг дополнительной энергией, а циркулирующий кортизол помогает запомнить текущую ситуацию, что способствует обучению и снижает вероятность допустить ту же ошибку в будущем. По мере того как наши физические и эмоциональные потребности меняются в течение дня, кровяное давление повышается и понижается, чтобы помочь нам сосредоточиться или выполнить сложную задачу.

Только когда стресс становится слишком сильным или повторяется много раз, износ от пребывания в перегретом состоянии дает о себе знать. Нейроны в области мозга, отвечающей за выживание, могут создавать новые связи, которые делают нас более склонными к страху и восприимчивыми к угрозам. Гормоны могут нарушить иммунную функцию, сделав нас более болезненными или склонными к воспалениям. Именно поэтому мы часто болеем после длительных периодов стресса. Хронически повышенное кровяное давление также может способствовать формированию атеросклеротических бляшек в наших артериях (так называемое затвердение артерий), что делает нас еще более склонными к повышенному кровяному давлению.

Повышенная чувствительность к телесным сигналам

Если тревога является частью вашего перегретого состояния, вы можете стать чрезмерно внимательными к внутренним сигналам, поступающим от тела, но при этом быть не в состоянии считать их. Например, мозг может воспринять небольшое колебание частоты сердечных сокращений как серьезный сигнал опасности, что приведет к еще большему беспокойству. Это происходит потому, что хронический и травматический стресс может усилить связь между областью мозга, которая обрабатывает сообщения от нервной системы, и областями, управляющими страхом. Это усиливает панику, и в конечном итоге ощущения могут стать слишком тягостными.

Переохлажденное состояние

Это наша третья линия защиты, также известная как дорсальное вагальное состояние. В отличие от перегретого состояния, в переохлажденном мы настроены на сохранение энергии. Эта иммобилизация обычно является критической точкой в травматическом событии, угрожающем жизни, и мы либо замираем, либо отключаемся.

Кроме того, переохлажденное состояние также влияет на коммуникацию, в результате чего нам становится сложно выражать свои мысли. Исследования показали, что одна из основных областей мозга, отвечающая за выражение мыслей, известная как область Брока, отключается при очень высоком уровне активности наших контуров страха. Вот почему разговоры в таком состоянии не приносят пользы. Вместо этого нужно прислушаться к своему телу.

Диссоциация

Люди, застрявшие в переохлажденном состоянии, зачастую говорят, что они будто отделены, «отрезаны» от своего тела. Это ощущение реально, потому что наш организм выделяет эндорфины, повышающие устойчивость к боли, в результате чего мы чувствуем себя отрезанными от окружающей среды, а также от других людей. Так организм пытается защитить нас на психологическом уровне. Если вы когда-либо испытывали шок после аварии или другого травмирующего события, вы хорошо представляете, что это такое.

Оцепенение, которое вызывает это отключение, известно как «диссоциация», или «функциональное исчезновение». Представьте, что вы нажали на ручной тормоз в автомобиле и полностью остановились – тут то же самое. Это происходит потому, что, когда мы переживаем что-то травмирующее, нам легче не ощущать происходящее в виде боли и эмоций. В краткосрочной перспективе ручной тормоз помогает нам справиться с ситуацией, однако в долгосрочной диссоциация оказывает негативное влияние на организм и нервную систему.

В одном из исследований у взрослых, страдающих депрессией, была снижена способность принимать решения на основе своих телесных сигналов. Когда мы недостаточно хорошо считываем сигналы и ощущения своего тела, это может привести к потере эмоциональной чувствительности. Когда нейронные сети блокируют телесные ощущения, чтобы «защитить нас», двусторонняя связь между мозгом и телом через блуждающий нерв также может быть ослаблена, что затрудняет поддержание гомеостаза всех наших систем. Это может быть первопричиной некоторых хронических заболеваний, включая боли в пояснице, хронические боли, СРК, тревогу и депрессию.

Если мы способны распознавать только экстремальные состояния, мы не в состоянии управлять своими эмоциями. Например, не замечаем, что начинаем злиться, пока чувство не перерастет в ярость. Это лишает нас возможности переключиться с нарастающего гнева на спокойствие, потому что мы уже переключились на гнев, панику, замирание или режим выживания.

В переохлажденном состоянии мы можем застыть – как олень в свете фар приближающейся машины. Когда люди задаются вопросом, почему человек, оказавшийся в опасности, просто не выбрался из лап злодея или не дал отпор, ответ обычно прост: он замер или отключился, из-за чего принять какие-либо ответные меры стало физически невозможно. К сожалению, в нашем обществе поощряется, когда человек борется, сталкиваясь с травматическим опытом, а то, что человек замирает, осуждают, – и все из-за непонимания того, как работает нервная система, когда мы сталкиваемся с угрозой для жизни. Это может привести к чувству стыда у человека, который ничего не предпринял, что несправедливо, потому что в такие моменты мы не всегда в состоянии контролировать реакцию наших мозга и тела на внезапную и непреодолимую опасность.

Только когда система «мозг – тело» понимает, что мы в безопасности, возможны сон, глубокое расслабление и восстановление функций органов.

Как переохлажденное состояние ощущается с эмоциональной точки зрения:

• Чувство опасности.

• Безнадежность.

• Депрессия.

• Истощение.

• Притупление эмоций.

• Отключение от тела и окружающей среды.

• Ощущение, будто вы один в темной комнате.

• Стыд.

Как переохлажденное состояние ощущается в теле:

• Быстрое снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия) и частоты дыхания.

• Снижение энергии.

• Вялое пищеварение.

• Холодные руки и ноги (поскольку кровь движется к центру тела).

• Онемение.

• Каша в голове.

Распространенные паттерны мышления в переохлажденном состоянии:

• Надежды нет.

• Я ничего не могу сделать.

• Я слишком устал, чтобы пытаться.

• Что бы я ни сделал, этого будет мало.

• Что я могу предложить?

Как переохлажденное состояние выглядит со стороны:

• Сутулость.

• Впалая грудь.

• Отсутствие зрительного контакта.

• Отсутствие интереса.

• Опущенная голова.

• Невыразительное лицо.

• Широко раскрытые глаза (в состоянии замирания).

• Потупленный взгляд (стыд).

Как звучит голос в переохлажденном состоянии:

• Неспособность говорить.

• Монотонность.

• Пониженный тон.

• Более тихая речь.

• Замедленная речь.

• Невнятная речь.

Одна вечеринка, разные состояния

Давайте посмотрим, как люди, находящиеся в перегретом или переохлажденном состоянии, могут реагировать на стресс, связанный с посещением вечеринки.

Бегство

О сегодняшней вечеринке Лаура думала с тех пор, как несколько недель назад получила приглашение от коллеги. Она не была на вечеринках уже полгода, с тех пор как переехала в этот город, и не была уверена, что вообще помнит, как общаться. По ночам в постели Лауру мучили мысли о том, как все пройдет. Она переживала, что ей будет неловко и что люди подумают, что она странная. Что она будет делать, если кто-то будет над ней смеяться? Что, если она скажет что-то не то?

По дороге на вечеринку Лаура нервничала. Ее ладони вспотели, а сердце бешено колотилось. Быстро поздоровавшись с хозяином дома, она провела следующие двадцать минут стоя у входной двери с плотно сложенными на груди руками. Когда она болтала с коллегами, ей казалось, что она говорит слишком быстро. Хотя некоторых из них она знала довольно хорошо, по какой-то причине она чувствовала себя комфортно, только разговаривая на общие темы вроде погоды или телепередач.

Закрытость Лары является одним из многих симптомов ее перегретого состояния. Учащенное дыхание, вспотевшие ладони и напряженные плечи подают мозгу сигналы, что она в опасности, а мозг генерирует соответствующие мысли (например о том, что она говорит слишком быстро). Обратная связь между мозгом и телом удерживает ее в режиме бегства и не дает перейти в более спокойное состояние, в котором она могла бы расслабиться и приятно провести время.

Бой

Подобно Лауре, Рене с ужасом ждала сегодняшнего вечера. Несмотря на то, что она дружит с хозяином дома и была рада приглашению, опыт Рене, связанный с издевательствами, недавно спровоцировал конфликт на работе, который привел к бессоннице. Она неосознанно готовилась к тому, что на вечеринке она может столкнуться с чем-то похожим.

Вручив другу подарок, Рене взяла напиток и неосознанно приняла закрытую и оборонительную позу в углу кухни. Она стояла, прислонившись спиной к стене, сжимая в кулаке ремешок сумочки. Ее мышцы были напряжены, а глаза сканировали помещение даже во время разговора с немногочисленными знакомыми людьми. Временами она даже хмурилась, хотя и не осознавала, что делает это. «У нее такое странное выражение лица», – сказал один из ее друзей. Неудивительно, что люди держались от нее подальше, полагая, что она не в настроении. Рене заметила, что друзья избегают ее, и ощутила прилив тепла в груди и руках. Пальцы рефлекторно сжались в кулаки. Тем, кто ее не знал, она казалась не просто недружелюбной – даже угрожающей.

Когда подруга подозвала ее к себе, чтобы включить в разговор, Рене попыталась расслабиться и присоединиться к шутливой беседе. Когда же она ошибочно восприняла на свой счет безобидную шутку, она резко на нее отреагировала, и женщина, чьи слова ее так задели, быстро покинула группу. Хотя остальные продолжили разговор, из-за чрезмерной реакции Рене они старались меньше с ней общаться, тем самым усиливая ее чувство изоляции.

Стыд

Уверенность Самин в себе была сильно подорвана, когда партнер бросил ее многих лет отношений. Вскоре после этого она была вынуждена отказаться от городской квартиры, которую они делили, и переехать к родителям, чтобы сэкономить деньги. Эти большие перемены сделали ее невероятно подавленной, и она испытывала глубокий стыд за то, что потеряла отношения и городской образ жизни, который любила, за такой короткий срок. Мысль о том, что она когда-нибудь сможет позволить себе собственное жилье и снова встретит любовь, казалась ей невозможной.

Переехав к родителям, Самин выбилась из привычного ритма жизни. Если раньше она гуляла вечером по парку и готовила здоровую пищу на неделю вперед по выходным, то теперь проводила вечера перед телевизором с родителями и объедалась маминой стряпней. Она прибавила в весе и была уверена, что люди на вечеринке, увидев ее, подумают: «Боже, да она себя совсем забросила после разрыва!»

На вечеринке она встретила знакомую пару. Они недавно купили свой первый дом и рассказывали ей о своих планах по расширению кухни. Самин улыбалась и кивала, но внутренне была подавлена и слушала лишь наполовину. Все, о чем она могла думать, это: «Боже, надеюсь, они не спросят, где я живу». Она боялась, что они осудят ее за переезд. Чем больше они говорили, тем больше ей казалось, что ее жизнь двигалась назад, а не вперед. «Зачем я вообще пришла сюда сегодня?» – думала она.

Самин не проявляла особого интереса к беседе, и вскоре пара переключила свое внимание на других людей, сидящих рядом. Самин едва ли это заметила. Она откинулась на спинку стула и принялась потягивать свой напиток. Она не чувствовала себя частью происходящего. Как и в случае с Лаурой или Рене, поза Самин влияла на ее мысли. Постоянная обратная связь укрепляла ее веру в то, что она недостаточно хороша, и усиливала ее стыд.

* * *

Подобно тому, как дикая антилопа, успешно сбежав от льва, может продолжить пастись со своим стадом, мы обладаем способностью впадать в режим бешеной активности, а затем возвращаться в более спокойное состояние, когда угроза миновала, – но только при условии хорошо отрегулированной нервной системы. Для этого, основываясь на прошлом опыте, мы должны понимать, как именно этот процесс происходит. Теоретически все три гостя нашей вечеринки обладают врожденной способностью возвращаться к более спокойному, собранному состоянию в дружелюбной и безопасной атмосфере вечеринки. Но поскольку все они оставались в возбужденном или отчаявшемся состоянии даже после того, как другие гости пытались наладить с ними контакт, возможно, они застряли за рамками своего окна толерантности.

Как мы застреваем в этих состояниях?

Как уже говорилось, хорошо отрегулированная нервная система способна переключаться между тремя состояниями по мере необходимости благодаря аллостазу, каждый раз возвращаясь к своему базовому уровню. Если же мы слишком долго подвергаемся стрессу и не знаем, как вернуться в оптимальное состояние, мы рискуем застрять в перегретом или переохлажденном режиме, что приводит к душевным и физическим страданиям. Хронический или травматический стресс может привести к трем возможным паттернам дисрегуляции нервной системы:

1. Мы застреваем в перегретом состоянии.

2. Мы застреваем в переохлажденном состоянии.

3. Мы чередуем эти два состояния.

История Тома и Софии: застряли в противоположных состояниях

Большинство из нас не замечает, как застревает в одной из крайностей, – так же было и в случае с Томом и Софией, супружеской парой под тридцать. Когда у матери Тома, Бетти, был диагностирован особо агрессивный рак в последней стадии, они с Софией вызвались за ней ухаживать. Ни у кого из них не было опыта ухода за смертельно больным или находящимся при смерти человеком, но они были готовы оказать Бетти любую поддержку.

Тот год, который они провели, ухаживая за Бетти, оставил на них глубокий, но очень разный отпечаток. Как показывает их история, невозможно определить, какой именно паттерн дисрегуляции спровоцирует стресс, потому что на каждого он влияет по-своему.

Когда мы застреваем в перегретом состоянии

Когда внутренний термостат перегревается до предела – это называют чрезмерным возбуждением, – наше тело реагирует быстро и бурно. Это помогает нам в моменте, однако застревать в этом состоянии нельзя.

Когда мы теряем способность расслабляться или отключаться (как это происходит в режиме выживания), мы можем стать пугливыми и столкнуться с затяжной тревогой, раздражительностью и гневом. Повышенная эмоциональность, которая часто сопровождает это состояние, также может вызывать у нас обостренную реакцию на различные ситуации. Мы можем внезапно уйти, хлопнув дверью, наговорить лишнего, выдвинуть несправедливые обвинения, вступить в ненужные споры и вообще повести себя более резко, чем сделали бы это в нормальном состоянии.

Пытаясь вернуться к базовому уровню, люди могут перестараться. Кто-то проводит слишком много времени в спортзале в надежде избавиться от нервной энергии, другие с головой уходят в работу или ставят перед собой нереалистичные цели в попытке почувствовать контроль над ситуацией, а затем злоупотребляют кофеином, сахаром и стимуляторами, чтобы поддерживать себя в тонусе. Гормоны, наводняющие наш организм в моменты «сделай или умри», задерживаются в теле дольше, чем следовало бы, а изменения, происходящие в иммунной системе, способствуют таким проблемам, как желудочно-кишечные расстройства, бессонница и хронические боли.

Пока всем заправляет система, управляющая перегретым состоянием, биологические функции, способствующие долгосрочному выживанию, откладываются на потом, чтобы направить имеющиеся ресурсы на сиюминутные попытки выжить здесь и сейчас. Если это продолжается в течение длительного времени, важнейшие функции, связанные с пищеварением и иммунным ответом, уходят на второй план, потому что тело посылает мозгу физиологические сигналы о том, что мы боремся за свою жизнь. В этом сценарии усвоение обеда становится менее важной задачей, чем поддержание учащенного сердцебиения. Это также приводит к тому, что такие жизненно важные процессы, как клеточное восстановление или очищение организма, работают не в полную силу, преумножая износ организма и делая его уязвимым для новых болезней.

Когда такое состояние сохраняется в течение длительного времени, это может привести к накоплению аллостатической нагрузки. Например, кровяное давление повышается перед лицом опасности, но если оно повышается многократно – как это бывает в стрессовых ситуациях на работе, – изменения становятся хроническими и могут привести к смещению базового уровня нашей нервной системы на более высокую температуру.

София: застряла в горячем состоянии

Ухаживая за Бетти, София обнаружила, что становится все более раздражительной и беспокойной. Несколько раз ей приходилось вызывать скорую помощь, когда у Бетти были проблемы с дыханием, что усиливало ее тревогу, и вскоре ее разум охватил страх. Она боялась, что случайно даст Бетти неправильную дозу лекарства или занесет инфекцию, не простерилизовав что-то должным образом.

Когда Бетти скончалась, София и Том находились у ее постели. Хотя ее смерть была относительно спокойной, это событие глубоко потрясло их. После София стала чрезмерно осторожной: смотрела по сторонам пять-шесть раз, прежде чем перейти дорогу, и стала переживать о последствиях различных вещей для здоровья, хотя раньше о них даже не задумывалась. Она начала навязчиво вчитываться в перечни ингредиентов на упаковках, перестала пользоваться микроволновкой и даже отказалась от мобильного телефона и ноутбука: переживала, что излучение от этих устройств может вызвать у нее рак.

Год сильного стресса и душевной боли тяжело сказался на Софии, и, хотя у нее самой не было рака, близость к такой пугающей ситуации перевела ее в перегретое состояние. Физически она начала страдать от частых головных болей и пищеварительных проблем. Эта некогда беззаботная молодая женщина увидела себя совсем в другом свете, нежели год назад. Когда ее просили описать себя, она говорила такие вещи, как:

• «Я просто тревожный человек, вот и все».

• «Я всегда была тревожной, так что уверена, что дело в этом».

• «Я просто буду сдирать этикетки со списком ингредиентов, чтобы даже мыслей не было их изучать».

• «Я справлюсь с этим, просто мне нужно перестать быть тряпкой».

Так как София находилась в перегретом состоянии слишком долго, ее базовый уровень сместился. Разумеется, она не хотела застрять в этом состоянии. Это произошло без ее ведома, когда ее нервная система столкнулась с чрезмерным стрессом, после которого она не смогла восстановиться. Время от времени испытывать тревогу – это совершенно нормально, однако когда хроническая тревога приводит к тому, что мы начинаем остро реагировать на события, не представляющие для нас угрозы, – это признак того, что наш внутренний термостат был переключен на более высокую температуру. Тревожное состояние стало новым базовым уровнем для Софии.

Когда мы застреваем в переохлажденном состоянии

В таком случае нам сложно взять себя в руки, чтобы справляться с повседневными трудностями. Когда мы находимся в таком состоянии слишком долго, мы плохо соображаем, впадаем в апатию и депрессию, становимся забывчивыми и неуклюжими, а также сталкиваемся с заниженным либидо. Кроме того, человек может чувствовать себя вялым даже после того, как хорошенько поспал. Когда мы находимся в этом состоянии слишком долго, это также может привести к хронической усталости.

Когда мы находимся в таком состоянии, мы можем чувствовать себя бессильными, беспомощными и подавленными. Вот почему люди, столкнувшиеся с проблемой, которая вывела их из зоны комфорта, часто целыми днями валяются на диване перед телевизором. Они откладывают даже самые важные дела на потом, отстраняются от людей и редко выходят из дома.

Том: застрял в переохлажденном состоянии

Несмотря на то что Том пережил то же самое, что и София, его нервная система отреагировала иначе. Взяв отгулы на работе после смерти матери, Том несколько недель не мог встать с постели. Несмотря на то что он спал большую часть дня, он постоянно чувствовал себя измотанным и не испытывал особой радости от занятий, которые раньше приносили ему удовольствие. Когда он снова вышел на работу, трудовые будни давались ему тяжело. Временами он чувствовал себя дезориентированным, полностью отключенным от себя и от мира вокруг. Он плохо соображал, был безразличным и забывчивым.

Если раньше он любил свою работу и часто встречался по вечерам с друзьями, то теперь ему это было совершенно неинтересно. Ему было сложно начинать и заканчивать новые проекты, отвечать на сообщения и звонки друзей. Его преследовали уныние и безысходность, и он не понимал, как себя приободрить.

Несколько месяцев у него постоянно горели сроки на работе, он почти не виделся с друзьями и в итоге перестал любить и понимать человека, в которого превратился. Он начал говорить про себя:

• «Я просто ленивый».

• «Я антисоциальный человек».

• «Я буду ставить для себя более короткие сроки по работе, чтобы не расслабляться и все успевать».

• «Я заставлю себя пойти на субботнюю вечеринку. Перед этим напьюсь кофе, чтобы подзарядиться».

• «Я утратил свою харизму. Я потерял мотивацию».

Колебание между двумя крайностями

Иногда мы не просто застреваем в перегретом или переохлажденном состоянии, а постоянно переключаемся между ними, и у каждого из нас это происходит по-разному. Так, например, человек может несколько дней или даже недель пребывать в перегретом состоянии – словно заведенный, он просто не может сбавить обороты, будто перепил кофе, – после чего его силы иссякают и наваливаются непреодолимая усталость, болезнь или головные боли. Периоды бессонницы могут сменяться чрезмерно долгим сном.

У некоторых людей экстремальные формы поведения могут указывать на то, что они застряли в этом состоянии, поскольку это часто является отличительной чертой тех, кто скрывает, подавляет, отрицает, занимается самолечением или справляется с экстремальной дисрегуляцией как может. Как в случае с Томом и Софией, мы редко можем предвидеть эту проблему и уж точно оказываемся в этом состоянии не по своей воле.

Моя собственная история: вечные качели

В университете меня учили, как важно, чтобы моя работа была ориентирована на пациента. Я и сейчас прилагаю все усилия, чтобы не перетягивать одеяло на себя, когда помогаю людям восстанавливать здоровую регуляцию их нервной системы. Тем не менее, сейчас я хочу поделиться своим личным опытом, чтобы вы поняли, как легко можно попасть в состояние дисрегуляции. Несколько лет назад я открыла свой собственный физиотерапевтический кабинет и уделяла этой работе очень много времени и сил. Я не только работала с пациентами, но и выполняла многочисленные административные задачи. Сил и времени едва хватало, и теперь, оглядываясь назад, я отчетливо понимаю, что большую часть времени в те дни проводила в перегретом состоянии, используя мобилизующую энергию моей нервной системы, находящейся в состоянии дисрегуляции.

Конечно, тело посылало мне сигналы, но я научилась блокировать и не замечать их. В итоге я довела себя до полного выгорания, и, когда у меня впервые в жизни начались проблемы с пищеварением, я решила, что все из-за того, что я слишком много ем на ходу. Мне и в голову не могло прийти, что это может быть связано с постоянным напряжением на работе.

Когда умер мой брат Сэм, у меня начался самый тяжелый период в жизни. Выгорание и стресс усугубились глубоким горем, и весь следующий год меня постоянно мотало между перегретым и переохлажденным состояниями. Только когда я начала искать решение этой проблемы, я открыла для себя регуляцию нервной системы, которая оказалась для меня путем к здоровью и стабильности. Когда я узнала о том, как работала моя нервная система все это время, меня словно осенило. Больше я не чувствовала себя беспомощной и безнадежной.

Многие люди проходят мой курс по перезагрузке нервной системы после смерти ребенка или любимого. Шок от смерти выбивает нас из привычного состояния, а если в этот момент мы уже подвержены стрессу, то последствия могут быть значительными и затяжными – время лечит не все раны. Это также может случиться после многих лет тревоги и депрессии, ставшими следствием тяжелого детства. Или же это может случиться после нескольких месяцев или лет жизни в условиях травматического стресса. Между тем, это не означает, что мы не можем вернуться к балансу. Надеюсь, моя история наглядно демонстрирует, какого прогресса можно добиться, используя встроенные возможности нашего организма справляться с трудностями и, что самое важное, перенастраивать себя. После болезненных событий жизнь никогда уже не будет прежней, однако наше тело в состоянии вернуться к регуляции, чтобы мы могли обрести душевный покой. Я до сих пор скучаю по Сэму и испытываю грусть из-за того, что его больше нет, однако это больше не влияет на работу моей нервной системы.

Дисрегуляция бьет по нам по-разному

История Тома и Софии наглядно демонстрирует, насколько по-разному может проявляться дисрегуляция в ответ на один и тот же стимул. Реакция обоих на смерть Бетти не была их осознанным выбором – их жизненный опыт и телесные реакции просто направили их по разному пути. Зачастую, когда в паре оба сталкиваются с дисрегуляцией, они могут начать перекладывать вину и стыд друг на друга – и на себя – даже непреднамеренно. Если мы не осознаем, что изначально находились в оптимальном состоянии, у нас вряд ли найдутся ресурсы или знания, чтобы вернуть нас к более спокойному и собранному старому «я». Вместо этого мы застреваем в неоптимальном состоянии, сужаем окно толерантности и убеждаем себя в том, что нужно просто смириться и пройти через это независимо от того, что мы чувствуем.

Моя жизнь настолько изменилась благодаря обучению регулированию нервной системы, что я оставила 13-летнюю карьеру физиотерапевта и посвятила себя распространению идеи о том, что восстановить здоровье можно, вернув нервную систему к здоровому базовому уровню. Когда мы учимся сотрудничеству со своим телом, это помогает нам больше не застревать в одном из этих состояний на длительное время, что, в свою очередь, избавляет нас от множества ненужных страданий. Повышение вагального тонуса и работа с телом также расширяют окно толерантности, благодаря чему нам легче поддерживать баланс и оставаться в оптимальном состоянии даже при столкновении с трудностями.

Вторичные состояния

Помимо рассмотренных нами трех основных состояний, существуют еще три вторичных, или «смешанных», которые не менее важны для нашего благополучия. В любой момент времени каждый из нас находится в одном из основных или смешанных состояний.

Можно представить три основных состояния в виде базовых цветов, при смешении которых получаются различные оттенки с уникальными тонами и настроениями:

Перегретое состояние – красный.

Оптимальное состояние – желтый.

Переохлажденное состояние – синий.

Игривость

Когда желтый цвет оптимального состояния смешивается с мобилизующим красным, получается оранжевый цвет игривого состояния, в котором мы чувствуем прилив сил и возбуждения, при этом ощущая себя в безопасности и желая общаться. В этом состоянии вы можете оказаться, попав с друзьями на комедийное представление, в караоке, а также во время танцев или катаясь на коньках со своим партнером. В идеале в этом состоянии должны пребывать все участники процесса, благодаря чему вы будете ощущать связь с другим человеком.

Также это касается моментов, когда мы испытываем прилив благоговения, мотивации, страсти или вдохновения. Мы можем погрузиться в это состояние, когда поднимаемся на вершину хребта, откуда открывается потрясающий вид, или когда просто любуемся красотой незнакомого города. Многие из нас оказываются в этом состоянии, когда принимают участие в массовом мероприятии – например поют в хоре или скандируют кричалки вместе с толпой на стадионе. Или когда говорят на тему, которую любят, которой увлечены.

Смешение этих двух состояний может вывести нас на пик продуктивности, например, когда спортсмен или лидер принимает решения, находясь под сильным давлением.

Переход в игривое состояние тренирует нашу нервную систему, помогая ей стать более гибкой, адаптируемой и устойчивой, когда мы сталкиваемся с мобилизующей энергией симпатической нервной системы.

Каждый переживает это состояние по-разному, и оно будет меняться в зависимости от события, которое спровоцировало переход. Так, ваши чувства во время ночной прогулки с друзьями, скорее всего, будут отличаться от эмоций и мыслей, которые вы испытываете, купаясь в озере, хотя в обоих случаях, вероятно, вы будете находиться в игривом состоянии.

Покой

Подобно цвету холмистого луга, состояние покоя возникает, когда мы смешиваем спокойную желтую энергию окна толерантности с синей энергией холодного состояния. В состоянии покоя мы восстанавливаемся, а перейти в него помогает монотонное, интроспективное занятие – например, глубокая медитация или отдых на коврике после занятия йогой. Также мы можем перейти в это состояние, когда делим интимный момент с другим человеком, как это делает мать, когда кормит ребенка грудью. Неудивительно, что именно в таком состоянии мы засыпаем.

Замирание

Замирание – это состояние, в которое мы переходим при угрозе, и оно представляет собой смесь двух экстремальных состояний. Если смешать красную энергию боевой готовности с синей, мы почувствуем обе эти энергии, но доминирующей будет фиолетовая энергия коллапса, или отключения. Мы можем ощущать тепло и энергию в теле, но в то же время наши ноги будто застревают в цементе. Дыхание замедляется, иногда отмечается напряжение в мышцах между ребрами.

Замирание может произойти, когда мы чувствуем себя возбужденными и сердитыми, но в то же время парализованными и неспособными предпринять какие-либо действия, например, во время конфронтации или конфликта, когда мы знаем, что должны быть смелыми и постоять за себя.

В отличие от игривости и покоя, которые приносят удовольствие и восстанавливают силы, состояние замирания не самое приятное, однако это часть жизни. Иммобилизация призвана защитить нас. К сожалению, наше общество плохо понимает это состояние, и люди часто недоумевают, почему кто-то в сложной ситуации «просто не дал отпор». Недостаточное понимание работы нервной системы может усилить чувство стыда у человека, перенесшего травму. К счастью, упражнения для выхода из переохлажденного состояния помогут вам справиться и с состоянием замирания. Вы найдете их во второй части книги.

Каждый цвет на этой палитре прекрасен и уникален, но если мы можем рисовать только несколькими из них, результат может показаться плоским и карикатурным. Когда же мы способны свободно переключаться между всеми цветами и смешивать их в зависимости от меняющегося освещения, это придает общей картине сочность, объем и глубину. Это и есть настоящая гибкость. Так мы рисуем картину, которая отражает реальность нашего внешнего мира.

Существуют еще два смешанных состояния – потакание и раболепие, и они связаны с отношениями, в которых присутствует насилие или угроза жизни. Благодаря им мы можем попытаться помочь обидчику чувствовать себя спокойно.

Потакание считается смесью всех трех состояний – в этом случае мы становимся суперрегулятором для того, кто представляет для нас сильную угрозу. Мы используем систему социальной вовлеченности оптимального состояния, чтобы помогать регулировать нервную систему другого человека, особенно когда он занимает гораздо более высокое положение, чем мы, или когда наша жизнь оказывается под угрозой. При этом все еще присутствует перегретая симпатическая энергия, повышающая нашу бдительность, и мы, скорее всего, находимся в состоянии диссоциации из-за переохлажденной, или дорсальной вагальной, энергии. Это состояние находится на пересечении трех основных и переводит человека в режим активного социального взаимодействия ради спасения жизни.

Раболепие – это смешанное состояние, которое не включает вентральное вагальное состояние. В нем присутствует симпатическая активация, которая повышает нашу бдительность, в результате чего мы пристально следим за любыми изменениями в сигналах, поведении и действиях другого человека. Также имеет место и дорсальная вагальная энергия, в результате которой мы отключаемся от собственных чувств, ценностей и свободы выбора. Мы подчиняемся тому, кто обладает властью или злоупотребляет ею. Мы подчиняемся воле другого человека. Может возникнуть ощущение, что наше самоощущение исчезает или мы становимся невидимыми. Мы «прячемся» из-за дорсальной вагальной энергии.

И потакание, и раболепие – это стратегии выживания, способ нашего тела сохранить нас в безопасности при угрозе жизни. Это не то же самое, что просто угождать людям.

К концу этой книги вы узнаете множество инструментов и ресурсов, которые лучше всего подходят для регуляции вашей нервной системы. Чтобы перезагрузить ее, вам потребуется использовать эти ресурсы на ежедневной основе. В этом нет ничего сложного. Но, прежде чем вы начнете продумывать, как сделать их частью своего распорядка дня, я предлагаю вам поразмыслить о том, зачем вы все это делаете.

Прочитайте приведенные ниже вопросы и запишите ответы в блокнот или дневник, а также поставьте напоминание в календаре, чтобы вернуться к этим ответам через три или шесть месяцев, год или три года. Они покажут, насколько невероятна система «мозг – тело» и как быстро она способна улучшить вашу жизнь и помочь в достижении ваших целей.

Чтобы добиться реальных изменений, цель должна быть особенно важной для вас.

• Для чего вы хотите перенастроить внутренний термостат вашей нервной системы?

• Быть более активным и свободным, чтобы наслаждаться жизнью?

• Оздоровить свои отношения?

• Цвести, процветать и раскрыть свой потенциал?

Потратьте немного времени на размышления, определите, что для вас важнее всего, и запишите свои цели по перезагрузке нервной системы.

Часть 1
Фундамент

Нервная система для чайников

Поскольку мы не можем перезагрузить то, чего не понимаем, лучше всего начать с расширения знаний о нервной системе. Они станут фундаментом для упражнений, которые вы узнаете во второй части. В следующих главах мы рассмотрим, как нервная система собирает информацию, как выглядят различные части этой большой сети и как они функционируют. В конце вы получите гораздо больше информации о невероятном биологическом механизме, который находится в вашем распоряжении, и начнете понимать, почему он играет такую важную роль в вашем самочувствии.

Не парьтесь с наукой

Я знаю, что фундаментальная наука, представленная в этой книге, может быть немного сложной – это же нейронаука! – но я призываю вас не бояться.

Научные данные приведены здесь для того, чтобы показать, насколько сложна связь мозга и тела и как взаимосвязана наша нервная система с другими жизненно важными системами организма, такими как иммунная, эндокринная и пищеварительная. Это поможет понять, как вещи вроде травматического стресса способны повысить вероятность развития расстройства кишечника и как вы можете повлиять на это.

Вот почему работа с нервной системой – это и искусство, и наука.

Но, что важно, вам не нужно постигать все научные тонкости, чтобы перезагрузка вам помогла. Разумеется, вы можете перечитывать некоторые из особенно сложных разделов по мере того, как будет расти ваше понимание нервной системы.

Если вы читаете эту книгу, потому что знаете или подозреваете, что у вас проблемы с регуляцией нервной системы, возможно, вам захочется пропустить следующие главы и поискать решение конкретной задачи или проблемы. Поверьте, я понимаю этот порыв. Однако, пожалуйста, доверьтесь мне. Было бы ошибкой пропустить основополагающие главы, потому что в них содержатся объяснения многих явлений, которые вас волнуют.

Кроме того, если вы давно ищете ответы, то наверняка нет ничего интереснее, чем внутренняя работа системы, которая поддерживает вашу жизнь с самого рождения. Нервная система формирует ваш жизненный опыт на самом фундаментальном уровне с момента вашего зачатия и до конца ваших дней. Рассматривайте время, потраченное на чтение следующих пяти глав, как инвестицию в свое здоровье и подарок своему будущему «я».

Я научила тысячи людей работать со своей нервной системой, и чаще всего я слышу такие вопросы, как «Что мне делать, чтобы вылечить бессонницу/СРК/тревогу?» и «Какое упражнение лучше всего подходит для повышения вагального тонуса?» Они хотят, чтобы я указала им на конкретное упражнение или на модуль курса, который наконец-то решит их проблему, причем быстро. Но я говорю им то же самое, что собираюсь сказать вам: первое, что нам нужно сделать для исправления дисрегуляции нервной системы, – это кардинально изменить свой подход.

НАМ НУЖНО НАУЧИТЬСЯ ВЫХОДИТЬ ЗА РАМКИ ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ ИЛИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ ТРУДНОСТЕЙ, ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ СОСТОЯНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, КОТОРОЕ ИХ ВЫЗЫВАЕТ.

Как только мы это сделаем, нашей приоритетной задачей станет возвращение себя в регулируемое состояние.

Если посмотреть на айсберг, то становится понятно, что пытаться справиться с дисрегуляцией, сосредоточившись на отдельных симптомах, – все равно, что играть в «убей крота». Если не разобраться с проблемой, вызвавшей дисрегуляцию, то мы так и останемся вне рамок окна толерантности без возможности добиться значительного прогресса. Нам, может, и удастся подавить один-два симптома, но надолго ли? Вскоре появятся и другие, а так жить нельзя. Мы будем и дальше реагировать на проблемы, вместо того чтобы предотвращать их появление.

Вот почему перезагрузка нервной системы начинается с краткого курса по нашей нейробиологии. Вам нужно осознать, о чем говорят сигналы вашего тела. Как только вы поймете, как все устроено, вы начнете по-новому смотреть на свое здоровье, вам станет проще выявлять механизмы, из-за которых эти «кроты» вылезают на поверхность, и вы научитесь отключать их, пока они не повлияли на ваше самочувствие.

В контексте нервной системы это означает принятие активных мер по регулированию своего состояния. В результате вы улучшите свое здоровье и качество жизни, а также снизите риск возникновения заболеваний в будущем. Это звучит как грандиозное обещание, я знаю, но научные исследования, особенно в области аллостатической нагрузки – совокупного износа организма, который смещает нашу базовую точку, – связали хронический стресс со многими серьезными заболеваниями. Как мы выяснили, к ним относятся постоянные боли, проблемы с пищеварением, нарушения сна и воспаление.

Тело не может использовать слова, чтобы вспомнить или передать свои переживания, поэтому оно делает это иначе – напрягается, отключается, отстраняется или замирает. Оно пытается сообщить нам о своем состоянии посредством различных ощущений, дыхания и сердцебиения. Изучение языка связи «мозг – тело» – один из самых эффективных из известных мне здоровых способов адаптации к жизненным изменениям. Исследования, проведенные за последние два десятилетия, показали, что работа с сигналами организма может помочь нам вернуться к нормальной жизни после хронического и травматического стресса.

Научные подробности, объясняющие работу этих коммуникационных путей, могут быть несколько сложными для понимания, однако вам важно лишь усвоить, что нервная система может и будет меняться на протяжении всей вашей жизни. В этот самый момент она формируется под влиянием ваших мыслей и ощущений, а также окружающей среды и отношений, в которых вы находитесь. Все это влияет на активность и структуру мозга. Эта перестройка, в свою очередь, может вызвать физические изменения в других важных системах – эндокринной (отвечающей за выработку гормонов) и иммунной.

Может показаться пугающим, что система «мозг – тело» постоянно перестраивается в ответ на все плохое и хорошее, с чем мы сталкиваемся в жизни, но, уверяю вас, на самом деле это отличная новость. Это означает, что мы тоже можем играть активную роль в этом процессе, используя биопластичность – концепцию, которую мы рассмотрим и применим во второй части. Точно так же, как мы формируем свои мышцы в тренажерном зале, мы можем формировать систему «мозг – тело», чтобы жить более регулируемой, осознанной жизнью – жизнью, в которой меньше эмоциональных расстройств и физического дискомфорта.

Если в какой-то момент информация, изложенная в этой части книги, покажется вам непосильной, сбавьте обороты. Напомните себе, почему это важно, и найдите время связать биологию, о которой вы читаете, с теми невероятными вещами, которые происходят в вашем теле прямо сейчас. Пока вы смотрите на эти слова, ваше сердце бьется, легкие дышат, а нервная система с непостижимой скоростью отправляет сообщения в мозг и обратно. Я помогу вам разобраться в этих сообщениях, чтобы интерпретировать их и научиться на них влиять.

Моя жизнь изменилась к лучшему после того, как я узнала, что я на это способна. И ваша, я уверена, тоже изменится.

Четыре системы по сбору данных

На самом упрощенном уровне наша нервная система представляет собой ряд сетей, собирающих и передающих информацию. Подобно глобальной новостной корпорации со штаб-квартирой в крупном городе, она управляет четырьмя основными сетями, каждая из которых имеет собственных иностранных корреспондентов, круглосуточно работающих над сбором свежей информации для головного офиса (мозга). Большая часть информации, отправляемой в головной офис, – это достоверные сведения, полученные из надежных источников, однако некоторые из этих данных – особенно касающиеся опасности – менее надежны, и интерпретировать их может быть немного сложнее. Если головной офис не проверит информацию или не соберет дополнительные сведения, чтобы понять контекст, он может выпустить вводящую в заблуждение статью или разослать по сетям приказы, которые не соответствуют складывающейся ситуации. К сожалению, такое случается чаще, чем нам хотелось бы.

Поняв, как четыре основные сети связаны друг с другом и с мозгом, а также как они влияют друг на друга и на систему «мозг – тело», мы можем научиться лучше управлять собой. Многие из нас с раннего возраста знают о пяти органах чувств, но большинство и понятия не имеет, что это лишь одна из четырех систем сбора данных. Три из них собирают информацию изнутри тела, и именно совокупность этих данных сообщает нашему мозгу о том, как мы себя чувствуем, чтобы он мог поддерживать оптимальное состояние гомеостаза. Каждая система собирает информацию разного типа, но цель у них одна: предупреждать об угрозах и обеспечивать безопасность.

Сеть 1: экстероцептивная система (пять органов чувств)

Пять экстероцептивных органов чувств – от латинских слов exterus, означающего «внешний», и percepio, «восприятие» – являются наиболее очевидными из систем сбора данных, поскольку включают в себя видимые органы. Их мы используем как сознательно, так и подсознательно для сбора информации из окружающей среды посредством:

1. Осязания.

2. Чувства вкуса.

3. Зрения.

4. Слуха.

5. Обоняния.

Сенсорные клетки, называемые экстероцепторами, передают информацию от кожи, языка, глаз, ушей и носа в мозг. Там информация фильтруется, обрабатывается и интегрируется, чтобы мозг мог принять решение о том, как реагировать, – это и называется экстероцепцией. Если наша мама всегда пекла шоколадный кекс для ежегодных семейных встреч, то, когда мы станем взрослыми, запах шоколада, скорее всего, будет вызывать у нас приятные чувства. И наоборот, если в детстве мы пережили пожар, то запах дыма или вид пожарной машины могут вызвать у нас страх или панику.

Эта экстероцептивная система также отвечает за сбор информации о социальном мире – в первую очередь об окружающей среде и о том, как люди в ней реагируют на нас. Если мы плывем на спине в спокойном океане и смотрим на небо, то ощущение воды, омывающей нашу кожу, и вид облаков над головой, скорее всего, расслабят нас. Если же мы стоим на берегу, ветер хлещет нас по лицу, мы едва слышим человека рядом с нами и видим, что он выглядит испуганным и кричит, то информация, которую мы получаем из нашей экстероцептивной сети, вызовет у нас тревогу или даже страх.

Сеть 2: проприоцептивная система (шестое чувство)

Вопреки сюжету одного фильма 1990-х годов, наше шестое чувство не имеет никакого отношения к тому, чтобы видеть мертвых людей, – во всяком случае, в контексте биологии. Это система, которая позволяет нам осознавать местоположение нашего тела в любой момент, в том числе и во время движения, названная так от латинских слов proprius, что означает «собственный», и percepio, «восприятие». Рецепторы в суставах, мышцах и сухожилиях по всему телу посылают сигналы в мозг, давая ему знать, где находятся те или иные части тела. Именно благодаря этой системе мы можем дотронуться до своего носа с закрытыми глазами или сойти с бордюра, не глядя под ноги.

Мы начинаем формировать карту своего тела в мозгу с помощью прикосновений и движений еще в утробе матери, и по мере того, как мы начинаем хватать, пинать, трогать, ползать, ходить и бегать, к ней добавляется все больше деталей. Благодаря этому шестому чувству мы можем научиться физическим движениям до такой степени, что они становятся автоматическими – как, например, когда мы занимаемся серфингом или танцами. При достаточной тренировке мышечная память позволяет нам интуитивно понимать, куда ставить ноги, и автоматически двигать руками и ногами, чтобы выполнить нужное движение, сохраняя при этом равновесие. Кстати о равновесии…

Сеть 3: вестибулярная система (седьмое чувство)

Вестибулярный аппарат расположен во внутреннем ухе, и собранная им информация сообщает мозгу о положении головы в пространстве. Это помогает нам координировать движения глаз, корректировать позу и поддерживать равновесие. Как и другие наши системы, она развивается в младенчестве благодаря изменениям положения, например, когда ребенка укачивают или слегка покачивают, и развивается во время движений, таких как перекатывание, ползание, ходьба и бег.

Именно вестибулярная система позволяет нам сохранять равновесие и поддерживать комфортные отношения с гравитацией. Она работает каждый раз, когда мы практикуем позу «собака мордой вниз» в йоге, прыгаем на гимнастическом мяче или кружимся на танцполе. Она помогает нам сохранять равновесие, интегрируя информацию, поступающую от проприоцептивной и экстероцептивной систем.

Мы редко задействуем это седьмое чувство осознанно, но если у вас оно особенно чуткое, то, возможно, вы из тех авиапассажиров, которые чувствуют повороты и изменения высоты в самолете, не выглядывая из окна. Когда эта система не работает должным образом, мы можем испытывать головокружение или терять равновесие. Научиться работать с этой системой очень важно, если мы хотим мастерски освоить переход в спокойное, регулируемое состояние.

Сеть 4: интероцептивная система (восьмое чувство)

Чувствовать внутреннее состояние организма с помощью интероцепторов внутри и вокруг наших органов – важнейшая, жизнеобеспечивающая задача этой системы, которая отслеживает все: от частоты дыхания и чувства голода до наполненности мочевого пузыря. Она также определяет, произошло ли (или может ли произойти) повреждение тканей. Этот особый тип сигнала называется ноцицепцией, от латинского nocere, что означает «причинять вред или боль».

Когда мы замечаем, что наш пульс участился при подъеме в гору, это и есть работа интероцептивной системы. Однако чаще всего интероцепция – это скорее внутреннее осознание или чувство (вроде «бабочек в животе» или когда мы «нутром чуем»), чем конкретный сигнал. При этом наши способности к интероцепции сильно различаются. Один человек может даже чувствовать, как пища проходит через его пищеварительный тракт (редкий пример сверхчувствительной интероцепции), а другой может даже не ощущать боли при ходьбе с вывихнутой лодыжкой. Когда эта система обнаруживает дисбаланс или потребность у какого-либо органа, она посылает сигналы в мозг, который уже отдает приказы, направленные на решение проблемы. Слишком жарко? Вы начнете потеть, и ваши кровеносные сосуды расширятся, охлаждая вас. В организме недостаток воды? Вам захочется попить. Холодно? Вы начнете дрожать, что приведет к повышению температуры тела, приблизив вас к вашему базовому уровню.

Вместе интероцепция и экстероцепция подсказывают мозгу, находимся ли мы в опасности. Хотя принято считать, что мозг – это некий суперкомпьютер, отвечающий за наши

ИНТЕРОЦЕПЦИЯ И СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА

эмоции, на самом деле наибольшее влияние на систему «мозг – тело» оказывают сигналы, поступающие от трех внутренних сетей – проприоцепции, вестибулярного аппарата и интероцепции. Хотя мы можем оценивать внешний мир с помощью сознательных мыслей, именно внутренние сигналы приносят мозгу основную часть информации, чтобы определять, находимся ли мы в безопасности, и поддерживать работу наших систем и органов. На самом деле 80 % сигналов, проходящих по блуждающему нерву, который является основной частью интероцептивной сети, отправляются из тела в мозг.

Нейроцепция

В нашей аналогии с новостной корпорацией интероцептивная система – это та сеть, которая нуждается в проверке фактов. Не потому, что ее источники или посыльные пытаются ввести кого-то в заблуждение, а потому, что сообщения, поступающие от нее, не столь четкие, как сообщения от трех других сетей. Например, кончики пальцев могут сказать мозгу, что касаются чего-то горячего или холодного, однако ваше «нутро» не может быть столь же конкретным.

Поэтому, когда мозг получает сообщения от интероцептивной системы, ему часто приходится заполнять некоторые пробелы. Он добавляет информацию, полученную от экстероцептивной системы, а затем делает прогнозы об уровне опасности или безопасности, основываясь на том, что ему известно. Если он считает, что люди, место или ситуация, находящиеся перед нами, безопасны, то мы остаемся в состоянии, в котором можем общаться и наслаждаться, или движемся к нему. Если же он решит, что нам угрожает опасность, сработает внутренний сигнал тревоги, и мы немедленно перейдем в режим выживания.

Это «предсказание» и называют нейроцепцией. Происходит оно настолько молниеносно и неосознанно, что мы даже не отдаем себе отчета о переходе в другое состояние.

ИНТЕРОЦЕПЦИЯ + ЭКСТЕРОЦЕПЦИЯ = НЕЙРОЦЕПЦИЯ

Нейроцепция определяет, в какое состояние нервной системы мы переходим и как реагируем в каждый конкретный момент.

Нейроцепция во многом полагается на наш опыт, и, когда мозг неправильно интерпретирует информацию или делает неверный прогноз (как это часто бывает), мы называем это ошибочной нейроцепцией.

Ошибки нейроцепции

Тот факт, что человеческий мозг – это машина предсказаний, в большинстве случаев очень полезен. Представьте, что вам пришлось бы каждое утро заново учиться завязывать шнурки. Вместо этого вы надеваете кроссовки и наклоняетесь, а ваш мозг считывает эти телесные сигналы и думает: «О! Я знаю, что будет дальше. Надо завязать шнурки». Не задумываясь о задаче, вы делаете это и выходите за дверь.

Однако проблема любой машины предсказаний в том, что иногда она ошибается. Допустим, мы пережили что-то, что вызвало у нас сильную реакцию – например, нас укусила собака. Если мы не сможем снять возникший стресс здоровыми способами (например, теми, которые мы рассмотрим ближе к концу книги), наш мозг усвоит, что собака = травма, и запомнит этот вывод вместе со всеми чувствами, испытанными во время нападения, и соответствующими реакциями нервной системы.

ОПЫТ ДЕЛАЕТ НАС БОЛЕЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНЫМИ К ПОДОБНЫМ СИТУАЦИЯМ, А ТРАВМАТИЧЕСКИЙ СТРЕСС НАСТРАИВАЕТ НА БОЛЬШИЙ СТРАХ И ТРЕВОГУ. ПОЭТОМУ С ТОГО САМОГО ДНЯ, КАК НАС УКУСИЛИ, ПРИ ЛЮБОЙ ВСТРЕЧЕ С СОБАКОЙ – ДАЖЕ ОЧЕНЬ ЛАСКОВОЙ – МОЗГ НЕ СМОЖЕТ НЕ ВИДЕТЬ В ЖИВОТНОМ УГРОЗУ. ЧЕМ ЧАЩЕ ЭТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ТЕМ БЫСТРЕЕ У НАС ВЫРАБОТАЕТСЯ ПРИВЫЧКА РЕАГИРОВАТЬ НА СОБАК ИМЕННО ТАКИМ ОБРАЗОМ. ЭТО ПРИМЕР ОШИБОЧНОЙ НЕЙРОЦЕПЦИИ, ИЗБЫТОК КОТОРОЙ СОЗДАЕТ ПРОБЛЕМЫ.

Если мы переживаем сильный страх или даже ужас каждый раз, когда сталкиваемся с собакой, мы будем находиться в состоянии повышенной активации гораздо чаще, чем необходимо. Со временем эта ошибочная нейроцепция может сузить наше окно толерантности, что еще больше увеличит вероятность того, что мы будем испытывать постоянный или хронический стресс за пределами этого окна. Ситуация усугубляется тем, что мы запрограммированы на врожденный негативизм, что означает, что мы склонны предполагать худшее, и из-за этого нам еще сложнее изменить паттерны мышления. Но, поверьте, их можно изменить. Именно над этим мы и будем работать с помощью перезагрузки нервной системы.

У Софии, с которой мы познакомились в первой главе, хронический стресс, связанный с уходом за неизлечимо

больной свекровью, настолько сузил ее окно толерантности, что из-за одного только вида больницы ее мозг начинал предполагать, будто она (или кто-то из ее близких) находится в опасности. Повторяющиеся неточные сигналы, поступающие в мозг, еще больше снижали вагальный тонус, усиливая дистресс.

К счастью, мы можем избавиться от этих паттернов, не только обучив мозг точнее реагировать на стимулы, но и обучив тело, чтобы повысить точность его интероцепции. София, например, могла бы переучить свою систему «мозг – тело», чтобы та интерпретировала вид больницы как обычный, повседневный опыт, и тем самым помочь себе вернуться к нормальному базовому уровню. Один из способов это сделать – обучиться распознаванию особых чувств, которые возникают у нее при виде больницы (например, учащенного сердцебиения и поверхностного дыхания).

Когда она почувствует, что начинается активация, вместо того, чтобы поддаваться всепоглощающим внутренним ощущениям, она может попробовать сознательно сосредоточиться на экстероцептивных ощущениях. Обратить внимание на витающие вокруг ароматы, тепло солнца на коже, звуки пения птиц и движения транспорта – так мозг получит точную информацию о том, что на самом деле происходит в ее мире.

Прислушиваясь к внешнему миру и считывая сигналы, которые подает реальность, София сможет объективно оценить ситуацию и почувствовать себя в безопасности. Взаимосвязь между экстероцепцией и интероцепцией определяет восприятие и состояние нервной системы. Именно так мы можем переучить нашу нервную систему переходить от предсказаний к адекватной реакции на происходящее, а это меняет очень важные системы памяти. Как это сделать самостоятельно, вы узнаете во второй части. Каждый раз, когда мы это делаем, наша система «мозг – тело» учится чему-то новому.

Делая это снова и снова, София будет прокладывать новую тропинку в заросшем лесу между телом и мозгом. Первые несколько раз ей, скорее всего, придется нелегко, но с каждым разом идти по новой тропинке будет все легче и легче, пока в один прекрасный день она не поймет, что чувствовать себя спокойно, проходя рядом с больницей, стало ее новой нормой.

Тренируя таким образом систему «мозг – тело», а также совершенствуясь в выявлении ошибочной нейроцепции и возвращении к регуляции в случае ее обнаружения, мы укрепляем вагальный тонус и расширяем наше окно толерантности. Чем шире это окно, тем легче нам справляться со сложными переживаниями. Вот почему упражнения, описанные во второй части этой книги, так важны для управления вашей нервной системой.

Если вы часто реагируете на обычные вещи слишком остро или совершаете импульсивные поступки, когда испытываете тревогу, это может быть связано с тем, что ваше окно толерантности по какой-то причине стало более узким. Будет куда лучше, если вы проанализируете, как ошибки нейроцепции влияют на ваше поведение. Чем больше вы практикуетесь в развитии интероцептивного осознания и размышляете о том, как вы себя чувствуете и ведете, тем легче вам будет распознать, когда вы реагируете на старый триггер, а не на текущую реальность.

ОКНО ТОЛЕРАНТНОСТИ: УЗКОЕ И ШИРОКОЕ

Аналогично, если вы часто ощущаете пустоту или беспомощность, осознание того, что эти чувства связаны с дисрегуляцией, может в значительной степени помочь вам с ними справиться. Вместо того чтобы считать эти чувства своей проблемой, вы можете поставить под сомнение свое представление о собственной никчемности.

К счастью, мы способны отточить интероцептивные навыки с помощью тренировок и научиться лучше замечать и интерпретировать подобные сигналы, тем самым уменьшив количество ошибок нейроцепции.

Интероцепция: все хорошо в меру

Это высказывание справедливо, потому что, хотя развитие хорошей интероцепции имеет решающее значение для регулирования нервной системы, чрезмерная интероцепция может быть… вредна. Наш организм не просто так выполняет многие функции автоматически, без участия сознания. Если бы мы осознавали всю сенсорную информацию, поступающую в наше тело, мы бы в ней захлебнулись. Мы бы просто не могли сосредоточиться, и нам было бы гораздо сложнее регистрировать такие важные сигналы, как боль или голод. В идеале нам нужно настраиваться на свой внутренний мир, но не настолько, чтобы постоянно фиксировать все, что там происходит.

Благополучие и три сети внутренних ощущений

Тренировка интероцептивной системы является приоритетной задачей при перезагрузке нервной системы, поскольку она не только поддерживает идеальную базовую точку, но и играет важную роль в эмоциональном и психическом благополучии.

Любая эмоция состоит из двух или более телесных сигналов, поэтому можно с уверенностью сказать, что наш внутренний ландшафт порождает наши чувства, мысли и поведение, а также то, что известно как телесное самоощущение.

Наши проприоцептивная и вестибулярная системы играют одинаково важную роль в формировании этого самоощущения. Они влияют на равновесие не только в прямом смысле, но и в эмоциональном. Когда равновесие регулируется, мы обычно чувствуем, что контролируем ситуацию и свою жизнь в целом, потому что уверены, что тело будет выполнять наши команды. Когда же мы оказываемся под воздействием хронического или травматического стресса, сигналы, которые посылают в мозг эти системы, меняются, в результате чего мы теряем физическое и эмоциональное равновесие. В конце концов, сложно чувствовать себя здоровым или имеющим власть над своей жизнью, когда мы не контролируем даже свое тело.

Эти дестабилизирующие чувства могут перевести нас в режим «бей или беги» или привести к диссоциации и полному отключению.

То, что мы чувствуем на основе сигналов от наших органов чувств, неразрывно связано с тем, кем мы являемся и как существуем, потому что смысл, который мозг придает нашим телесным ощущениям, может вызвать как эмоциональную, так и физическую боль.

Восемь чувств

Эти восемь сенсорных систем станут основой вашей перезагрузки нервной системы.

Работа с ними поможет повысить вагальный тонус, улучшить эмоциональную регуляцию и здоровье, достичь благополучия, а также изменить взаимодействие областей мозга при стрессе. В последующих главах вы откроете для себя увлекательные нейробиологические исследования и прочтете советы, которыми сможете воспользоваться в повседневной жизни. Для этого понадобится план действий, чтобы вы понимали, где находитесь и куда движетесь.

Нервная система человека

Пришло время немного увеличить масштаб и взглянуть на общую картину. Наша нервная система – это большая, сложно устроенная экосистема, состоящая из нескольких подсистем. Она похожа на оркестр. Каждая ее часть работает независимо от других, однако влияет на них. Они должны работать сообща, чтобы добиться единого гармоничного звучания – в данном случае нашего благополучия и выживания. От эффективной работы каждой секции зависит настроение, ритм и темп вашей жизни, а также общая продуктивность.

Чем лучше вы будете понимать, как хронический стресс и травмы способны изменить вашу физиологию, тем яснее вам станет, что проблема не в вас, а в том, как ваша нервная система реагирует на окружающий мир. Как и у всех млекопитающих, нервная система человека – это система внутреннего наблюдения, предназначенная для обнаружения опасности с помощью нейроцепции. Если ваша система наблюдения мобилизует энергию и создает тревогу, которая затем не дает вам уснуть, воспроизводя негативные мысли, вы будете испытывать страх или грусть, независимо от того, какие слова себе говорите. Если жизнь давит на вас так сильно, что вам не под силу даже сходить за продуктами, вы не исправите ситуацию, если назовете себя ленивым или никчемным.

Вы не слишком чувствительны, нуждаетесь в помощи, тревожны, подавлены, реактивны или созависимы – ваша нервная система просто пытается уберечь вас.

Паттерны – это адаптивная реакция нервной системы, которая стала чрезмерно чувствительной к сигналам опасности из-за перенесенного хронического или травматического стресса. Принятие этих паттернов как продукта вашей животной природы и жизненного опыта может сотворить чудеса, избавив вас от глубокого чувства стыда и вины. Как говорит нейробиолог и психолог Лиза Фельдман Барретт, «эмоция – это созданное мозгом представление о том, что означают телесные ощущения в контексте происходящего вокруг вас».

Четыре сети поиска данных, о которых мы узнали в предыдущей главе, – экстероцепция, проприоцепция, вестибулярная система и интероцепция – отправляют и получают сообщения через две части нервной системы – центральную (головной и спинной мозг) и периферическую (тело). И как вы вскоре увидите, двусторонняя связь, существующая между этими двумя системами, играет ключевую роль в том, как мы себя чувствуем, насколько мы здоровы и как себя ведем. В этой главе мы сосредоточимся на центральной нервной системе, а в следующей перейдем к не менее важной – периферической.