Kitobni o'qish: «Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности»

Jennifer Shannon

The Anxiety Survival Guide for Teens: CBT Skills to Overcome Fear, Worry, and Panic

© 2015 by Jennifer Shannon

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019

* * *

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Моим наставникам: Майклу Томпкинсу, чутко руководившему моим обучением КПТ; Кристине Падески, чья мудрость и звонкий голос помогли мне увидеть мои способности; и Жаклин Персонс, всегда помогающей мне увидеть общую картину.

Вступление. Ты не одинок, и ты не виноват

Подростки, страдающие от страхов, часто считают себя слабыми, глупыми или навешивают на себя различные негативные ярлыки. Может быть, ты думаешь, что один чего-то боишься, а у всех остальных все нормально?

Дело в том, что нормы не существует. Каждый может испытывать страх в самых разных ситуациях. Некоторые ощущают страх в людном кафе, другие – в пустом помещении. Многих людей охватывает паника во время публичных выступлений, в то время как у других это случается когда угодно без всякой видимой причины. Капитан футбольной команды, перекрывающий своим криком ревущую толпу, может так оробеть рядом с понравившейся девушкой, что не сможет связать и двух слов. В зависимости от ситуации практически любого человека может переполнять страх.

Многие твои сверстники чего-то боятся. Исследование говорит, что страхи – это самая распространенная психологическая проблема в Америке, от которой страдает каждый пятый. Если в твоем классе тридцать учеников, то вполне вероятно, что некоторых твоих одноклассников одолевает какой-либо распространенный страх: например, социофобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, специфические фобии, паническое расстройство и агорафобия. Ты не подозреваешь о мучениях твоих сверстников от страхов только потому, что они так же хорошо скрывают их, как и ты.

Ты не одинок и, кроме того, ты не виноват. Ученые, изучающие ДНК, выделили несколько генов, отвечающих за повышенную или пониженную чувствительность к опасности, в том числе гены, названные «геном тревожности» и «геном риска». Твой сегодняшний уровень тревожности частично определяется наследственностью. На самом деле если один из твоих родителей, братьев или сестер страдает тревожным расстройством, то у тебя в четыре раза больше шансов испытывать страхи.

Кроме генетической структуры, на твой уровень тревожности могли повлиять какие-либо психологические травмы или тревожное поведение твоих родителей. Таким образом, осуждать себя за страхи – все равно что винить себя за цвет своих глаз, за произошедшие с тобой события или за то, в какой семье ты родился. Ты не можешь поменять свои гены, свой жизненный опыт или своих родителей. Это карты, которые тебе выпали. Но будешь ли ты страдать от страхов всю оставшуюся жизнь, не позволяя себе делать то, что хочется? Вовсе нет! Ты можешь научиться справляться со своим страхом и делать то, что для тебя важно. Данная книга может научить тебя, как это сделать.

Вот краткий обзор различных видов страха, рассмотренных в этой книге. Ты также можешь скачать короткую анкету, которая поможет тебе определить, от каких видов страха ты страдаешь: http://www.newharbinger.com/32431. (Больше информации о полезных ссылках дано в самом конце книги.) Не удивляйся, если окажется, что у тебя не один страх, – это очень часто встречается. В следующих главах этой книги будет подробно рассказано о том, как справляться с твоим видом страха.

Генерализованное тревожное расстройство

• Частое беспокойство по поводу учебы, своего здоровья или здоровья близких, а также по поводу негативных событий в мире.

• Чувство напряженности или усталости; трудно сосредоточиться или уснуть ночью из-за тревоги.

• Частые боли в животе, головные боли или мышечное напряжение.

Фобии

• Страх и избегание лифтов, высоты, грозы или воды.

• Боязнь определенных животных или насекомых.

• Иррациональный страх игл, крови, удушья или тошноты.

Социофобия

• Приносящая дискомфорт стеснительность и страх сделать или сказать что-нибудь неуместное.

• Паника при необходимости выступать публично или быть в центре внимания.

• Трудности с тем, чтобы начать разговор или присоединиться к нему.

Панические атаки

• Внезапный испуг без видимых причин.

• Учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание или головокружение.

• Странное отстраненное чувство, как будто все вокруг нереально.

Агорафобия

• Избегание или боязнь ситуаций, в которых ты ранее испытывал панику.

• Страх оказаться в месте, из которого сложно выбраться (вроде машины или самолета), страх проходить по тоннелям или под мостами.

• Страх того, что внезапно захочешь в туалет, но окажешься в месте, из которого сложно выбраться, или слишком далеко от туалета, и поэтому не успеешь вовремя.

Обсессивно-компульсивное расстройство (синдром навязчивых состояний)

• Частые навязчивые или неприятные мысли.

• Страхи и сомнения по поводу болезней, микробов, своей сексуальной идентичности, страх причинить вред себе или другим, оскорбить Бога, потерять или забыть какую-то вещь.

• Необходимость все знать, и чтобы все шло правильно.

Сепарационная тревога

• Избегание ситуаций, в которых ты окажешься далеко от дома или важных для тебя людей.

• Беспокойство, что с важными для тебя людьми может случиться что-то ужасное, когда ты далеко от них.

• Потребность совершать частые звонки или посылать сообщения, чтобы убедиться, что важные для тебя люди в порядке.

Теперь ты лучше представляешь себе разновидности страхов. Надеюсь, этот список не слишком обескуражил тебя. Иногда названия и термины могут пугать, особенно если ты склонен испытывать страх. Ты можешь решить, что это означает, будто с тобой действительно что-то не так.

С тобой не может быть ничего настолько плохого, чего ты не мог бы исправить. Мы перечислили виды тревожных расстройств, которые могут быть тебе свойственны, чтобы предоставить тебе специальные мощные инструменты. Они помогут преодолеть твои страхи и приобрести уверенность, позволяющую жить так, как ты хочешь. Но прежде чем ты перейдешь к главам, которые посвящены твоему виду (или видам) страха, давай посмотрим, что есть общего между всеми подростками, испытывающими страхи.

Часть I

Глава 1. Обезьяний мозг

Остаться в живых

Однажды летним днем около 30 000 лет назад три молодых охотника-кроманьонца выслеживали оленя на скалистой равнине. Наконец они заметили свою добычу, которая паслась на траве под одиноким деревом. Они припали к земле и поползли вперед, крепко сжимая свои копья. Стоило им приблизиться к будущей жертве, как они услышали позади себя слабый треск. Повернувшись, они увидели саблезубого тигра, который набросился на них. Охотники в ужасе разбежались, как и олень. Все трое охотников добрались до своей пещеры, а вот оленю повезло гораздо меньше…

Как минимум одно не изменилось за 30 000 лет: будь то саблезубый тигр, нападающий на вас на равнине, или машина, проезжающая на красный свет, когда вы переходите перекресток, – человек реагирует мгновенно. Наш мозг запрограммирован на выживание. Самая главная задача твоего мозга – помочь тебе остаться в живых.

Твой мозг говорит твоему телу, когда нужно расслабиться, а когда – отреагировать на опасность. При опасности твоя нервная система срабатывает моментально, прежде чем ты успеешь сформулировать мысли или составить какой-то план – как пожарная сигнализация в твоем доме, включающаяся до того, как ты почувствуешь запах дыма. Это называется реакцией «бей или беги», и она есть не только у оленей, а у всех существ, имеющих мозг.

На следующий день три голодных охотника снова отправились на поиски добычи и вновь нашли следы оленя. Однако, идя по ним, они заметили также и следы тигра. Первый охотник хрюкнул и с видимым равнодушием продолжил путь. Второй охотник повернулся и побежал обратно в пещеру. Третий охотник вытер пот со лба и сделал несколько глубоких вздохов. Он был напуган, но помимо этого был еще и голоден. Изучив направление следов, он отправился в противоположную сторону и вскоре убил оленя. Так он стал героем легенды о славной охоте, рассказанной в тот вечер у огня.

Даже когда тебе ничего не угрожает, твой мозг все равно ищет опасность. Хотя ты обычно не осознаешь этого, примитивная часть твоего мозга постоянно сканирует окружающий тебя мир, помня все прошлые события, глядя в будущее и решая, что для тебя безопасно, а что нет.

Хотя нейроученые постоянно узнают что-то новое о том, как работает этот отдел мозга, до сих пор остается загадкой, как именно мы принимаем решение, на какой риск стоит пойти и почему подобные решения так сильно отличаются у разных людей.

«Бесстрашный» охотник, который проигнорировал следы, пошел дальше по тропинке и в итоге был убит тигром. Охотник, который был сильно напуган перспективой встречи с тигром и поменял свои планы, выжил и преуспел. Способность чувствовать страх даже в отсутствие непосредственной опасности помогает тебе принимать правильные решения и оставаться в живых. А что случилось с охотником, который повернулся и убежал, хотя рядом не было тигра и ему ничто не угрожало?

На следующий день самый трусливый охотник, смущенный своим побегом накануне, присоединился к группе других охотников, полный решимости показать себя с лучшей стороны. Но в каждом шорохе листьев ему мерещился тигр, каждый отпечаток на земле выглядел как след тигра. Сама мысль о страшном хищнике заставляла сердце охотника учащенно биться, а его желудок скручивало так, как будто тигр был прямо перед ним. Он так задерживал охотничью группу, что его оставили позади. В охотничьих легендах, которые были рассказаны у костра той ночью, его имя даже не упоминалось.

Если страх накрывает тебя сверх меры, то есть больше, чем того требует ситуация, это, конечно, не приносит пользы. В этом случае ты не можешь делать то, что хочешь или что тебе нужно делать, – например, наш трусливый охотник не сможет принести домой мясо для своей семьи и племени.

Проблема этого охотника, как и твоя, заключается вот в чем: включается реакция «бей или беги» независимо от того, реальна ли опасность. Если твой мозг реагирует на ситуацию как на опасность (даже если на самом деле никакой опасности нет), твоя нервная система будет действовать в соответствии с этой установкой, заставляя твое сердце бешено биться, твою кожу – покрываться потом, твои пальцы – дрожать, твой желудок – переворачиваться, твое горло – сжиматься, а твою голову – кружиться. Система бьет ложную тревогу, как пожарная сигнализация, которая срабатывает каждый раз, когда ты делаешь себе тосты.

Независимо от того, чем ты занимаешься, эта система продолжает работать в фоновом режиме. Если ты от природы – или по любой другой причине – обладаешь высокой чувствительностью к опасности, ты будешь получать множество тревожных сигналов, предупреждающих тебя о том, что может случиться что-то плохое. Я люблю называть эту часть мозга обезьяньим мозгом, поскольку непрекращающийся поток беспокойных мыслей похож на болтовню испуганной обезьянки.

История о трех охотниках демонстрирует важное свойство страха: наши чувства и поведение запускаются не самой ситуацией, а тем, что мы думаем о ситуации. Когда слишком чувствительная к опасности обезьянка, громко вереща, осуществляет мыслительный процесс, ее беспокойные крики продолжают посылать ложные сигналы тревоги, наполняя тебя страхом, который не позволяет тебе идти туда, куда ты хочешь, и быть тем, кем ты хочешь быть.

Эта книга расскажет, как не допустить, чтобы твой «обезьяний ум» управлял твоей жизнью – как делать выбор, который не продиктован страхом. Ты научишься узнавать болтовню обезьянки, игнорировать сигналы ложной тревоги и возвращать себе управление своей жизнью. В конце концов, жизнь – это нечто гораздо большее, чем просто выживание. Ты можешь жить той жизнью, которая тебе нравится!

Глава 2. Обезьянья логика

Понятие цикла избегания

Джастину было 15 лет, и он обожал кататься на скейте. Он ездил на нем в школу и в гости к друзьям, старался проводить как можно больше времени в скейт-парке. Однажды, когда он ехал через парк домой после покатушек с друзьями, за ним погналась спущенная с поводка собака. Джастин слушал музыку в наушниках, поэтому не заметил ее приближения. Собака догнала его и скинула со скейтборда. Владелец собаки быстро подбежал и увел собаку, беспрестанно извиняясь. У Джастина не было ни одного укуса, однако он чувствовал себя так, как будто собака его покусала. Он сказал владельцу собаки, что с ним все в порядке, и побрел домой пешком, подавленный и потрясенный.

На следующий день Джастин ехал на скейте в школу, когда заметил идущую прямо на него соседку, выгуливающую свою большую собаку. Он почувствовал, как его сердце бешено забилось, его охватила паника, похожая на вчерашнее состояние. Джастин остановился и поднял свой скейт. Он был в одном квартале от дома, поэтому решил вернуться домой пешком и попросить кого-нибудь из родителей подвезти его до школы. Когда он оказался дома и закрыл дверь, то почувствовал себя гораздо лучше.

Ситуация тем утром не была новой – много раз до этого по пути в школу Джастин проезжал на скейте мимо женщины, выгуливающей собаку. Эта собака раньше всегда вела себя хорошо. Что же запустило его внезапную реакцию «бей или беги»?

Если бы ты спросил Джастина, он бы ответил: «Не знаю, эта собака просто испугала меня». Все, что Джастин ощутил – это чувство страха при виде собаки, а затем спокойствие после возвращения домой. Независимо от того, осознал он это или нет, его обезьяний мозг по-новому воспринял знакомую ситуацию.

Из-за происшествия, которое случилось накануне, а также потому, что нервная система Джастина оказалась сверхчувствительной к опасности, обезьянка Джастина сформировала новую мысль об этой собаке на поводке – мысль, которая подняла волну страха: «А что, если собака сорвется с поводка и нападет на тебя?»

Если бы Джастин сделал несколько глубоких вдохов, напомнив себе, что собака на поводке и никогда не проявляла агрессии, и продолжил путь, на этом история могла бы закончиться. Но страх Джастина слишком сильно повлиял на него. Он ощущался как реальная опасность. И Джастин поступил так же, как все подростки, испытывающие слишком сильный страх в какой-либо ситуации: он избежал ее.

Когда то, как обезьяний мозг оценивает ситуацию, принимается за правду, это всегда ведет к избеганию.

Решение Джастина попросить родителей отвезти его в школу может показаться чрезмерным. В конце концов, собака была на поводке, и она была не опасна. Но, с точки зрения Джастина, это вполне имело смысл. Восприятие его обезьяньим мозгом собаки как опасности запустило в нем страх, а кто же хочет его чувствовать? Избегание – это бессознательный выбор при всех видах страха, о которых мы говорим в этой книге, – даже тех, которые вроде бы и не дают основательных причин их избегать. Избегание – это бессознательный выбор, потому что оно быстро уменьшает страх.

На следующий день, когда Джастин хотел взять свой скейт, он почувствовал небольшой приступ страха. Джастин подумал – вдруг ему снова встретится та собака? Поэтому из соображений безопасности он снова попросил родителей подвезти его до школы.

Избегание работает так быстро и так эффективно, что ты захочешь обращаться к нему снова и снова. Но проблема состоит в том, что при постоянном использовании избегание имеет неприятный побочный эффект: чем чаще ты избегаешь какой-то ситуации, тем более устрашающей она становится.

Избегание собак помогало Джастину сохранять спокойствие, но не уменьшало самого страха перед собаками. Стоило ему подумать о том, чтобы прокатиться на скейте, как он начинал тревожиться по поводу собак. Избегание усиливало его страх и не давало ему делать то, что он любил.

Твой страх только усиливается, потому что обезьяний мозг каждый раз решает, что ты своими действиями предотвратил нежелательное событие. Когда обезьянка Джастина увидела, что он оказался дома, и при этом собака его не покусала, она заключила, что Джастин не подвергся нападению собаки, потому что пошел домой.

Ты можешь спросить: почему обезьяний мозг не перестает болтать одно и то же, даже когда он не прав? Неужели он никогда ни в чем не усомнится и не взглянет заново на ситуацию, прежде чем поднять тревогу? Нет. Обезьяний мозг имеет только одну задачу: обеспечить твою безопасность. А если ты склонен к страхам – значит, твоя обезьянка гиперактивна и гиперчувствительна к опасности. Она не видит разницы между воображаемой и реальной опасностью. Ее тревожные мысли обдуманы не тщательно – это просто необоснованные догадки.

Когда ты избегаешь чего-то из-за страха, ты, по сути, соглашаешься с обезьяньей логикой, что происходящее представляет опасность. Ты учишь свой обезьяний мозг в следующий раз дать такую же оценку подобной ситуации, включить ту же болтовню и забить тревогу.

Ты можешь даже не заметить, что избегаешь чего-то. Например, беспокоиться – значит избегать? Да! Когда ты думаешь о проблеме, прокручивая ее в уме снова и снова, ты ищешь решение, которое позволит тебе не бояться. На самом деле ты избегаешь чувствовать страх по поводу проблемы.

Давай посмотрим, как обезьянья логика и избегание работают с прочими видами страха, помимо того, который был у Джастина.

Мысль обезьянки: Что, если ты опоздаешь в школу? Это будет ужасно. Тебя оставят после уроков.

Избегающее поведение: Скорее беги собираться в школу и выйди на пятнадцать минут раньше, чем нужно.

Обезьянья логика: Поскольку ты вышел раньше, тебя не оставили после уроков.

Мысль обезьянки: А вдруг у тебя будет расстройство желудка? Нет ничего хуже рвоты… С этим ничего невозможно сделать!

Избегающее поведение: Избегай больных людей, которые могут тебя заразить.

Обезьянья логика: Поскольку ты избегал больных людей, тебя не рвало.

Мысль обезьянки: А вдруг люди подумают, что ты зануда? Люди будут смеяться над тобой и разносить о тебе сплетни, и ты будешь производить плохое впечатление.

Избегающее поведение: Не начинай разговоры.

Обезьянья логика: Поскольку ты молчал, никто не посчитал тебя занудой.

Мысль обезьянки: А вдруг у тебя будет паническая атака? У тебя будет паника, она может никогда не прекратиться, и ты можешь умереть!

Избегающее поведение: Избегай ситуаций, в которых у тебя раньше были панические атаки.

Обезьянья логика: Поскольку ты избегал таких ситуаций, ты не паниковал, не терял контроль и благодаря этому остался жив.

Мысль обезьянки: А если что-то ужасное случится с кем-то, кого ты любишь?

Избегающее поведение: Произноси определенные фразы снова и снова, чтобы ничего плохого не случилось.

Обезьянья логика: Поскольку ты повторял эти фразы, с твоим любимым человеком ничего плохого не случилось.

Мысль обезьянки: А вдруг твоя девушка опаздывает потому, что попала в аварию?

Избегающее поведение: Позвони ей, чтобы убедиться, что с ней все в порядке.

Обезьянья логика: Поскольку ты ей позвонил – с ней все в порядке.

Вот почему избегание, хоть оно и позволяет быстро уменьшить твой страх, в долгосрочной перспективе является самым плохим решением. Каждый раз, когда ты избегаешь нежелательной ситуации, ты даешь своей обезьянке банан, подпитывая обезьянью логику, поощряя свою обезьянку снова включить тревогу при схожих обстоятельствах. Ты даже не заметил, как оказался в порочном круге избегания, который становится с каждым разом все прочнее.

Когда Джастин на следующий день пошел в скейт-парк, он впервые заметил, что в соседнем парке собаки бегают без поводка. В его голову закралась мысль, что кто-то может открыть ворота, и одна из гуляющих там собак может убежать и наброситься на него. Он попытался продолжить кататься на скейте, но был так рассеян из-за этой новой мысли и вызванного ею страха, что дважды упал и в конце концов позвонил отцу, чтобы тот его забрал.

Чем чаще ты избегаешь ситуаций, тем больше упускаешь возможность заниматься тем, что для тебя важно. Джастин лишался независимости, которая у него была, когда он разъезжал на скейте по всему городу. Зависеть от родителей, которые могли отвезти его в нужное ему место, было ненадежно, потому что иногда они были слишком заняты. Хуже того – он чувствовал фрустрацию, потому что теперь больше зависел от них, в то время как, наоборот, хотел зависеть от них поменьше. К тому же теперь он не мог проводить время с друзьями в скейт-парке. Мир Джастина постепенно сужался.

Сужается ли твой мир? Может быть, ты не ходишь на свидания из-за страха? Не хочешь посещать школу? Может быть, ты не ходишь в походы или не уезжаешь в путешествия далеко от дома? Избегаешь ли ты визитов к стоматологу и другим врачам? Возможно, ты думаешь, что, если ты боишься, это не даст случиться чему-то плохому. Может быть, ты слишком много планируешь, составляешь слишком много списков, чересчур много учишься или откладываешь дела на потом? Может быть, ты справляешься со своей тревогой, постоянно принимая душ, или все перепроверяя, или говоря и делая вещи определенным образом? Может быть, ты прибегаешь к наркотикам или алкоголю, чтобы не чувствовать страх?

Именно избегание страха отнимает столько времени и энергии, что их практически не остается на дела, действительно важные для тебя. И пока ты продолжаешь кормить свою обезьянку, порочный круг избегания будет только укрепляться. Не обманывай себя: чтобы возвратить себе обратно свою жизнь, тебе нужно выйти из этого круга!

Глава 3. Как обнаружить обезьянку

Выявление тревожных мыслей

Пока ты читал эту книгу, то все время использовал ту часть мозга, которая сильно отличается от обезьяньего – а именно ту, которая видит всю картину в целом. Она может принимать в расчет все, а не только потенциальные угрозы. Ты также прислушиваешься к своему сердцу. В своем сердце ты знаешь, что жизнь – это нечто гораздо большее, чем просто выживание. В нем ты хранишь мечты о будущем, о том, как ты хочешь прожить свою жизнь.

Вся эта книга построена на центральной идее, что ты – это не твоя обезьянка. Чем лучше ты увидишь разницу между тобой реальным и этим испуганным маленьким существом, тем больше у тебя шансов снова взять свою жизнь под контроль. Ты – я имею в виду того тебя, который больше и умнее, – научишься «замечать обезьянку»: распознавать ее болтовню и осознавать, как именно она вызывает чувство страха и заставляет тебя избегать каких-то ситуаций.

Как укротить обезьяний мозг

Вот несколько замечательных инструментов, помогающих заметить и укротить это хитрое маленькое создание. Ты не пожалеешь ни об одной минуте, которую потратишь на их освоение.

Жизненный компас

Спроси себя: двигаешься ли ты по направлению к тому, что хочешь делать и что для тебя важно, или в обратную сторону? Если ты обнаружишь, что избегаешь какой-то ситуации, хотя на самом деле не хочешь этого делать, поскольку никакой непосредственной опасности нет, то здесь точно не обошлось без твоей обезьянки.

Джастин любил ездить по городу на скейте и ценил независимость, которую ему давали эти прогулки, однако обезьянья болтовня в итоге привела его в машину родителей. Твою обезьянку совершенно не волнует, как ты хочешь прожить свою жизнь. Единственная ее забота – это твое выживание.

Как выявить мысль

Подумай о ситуации, которая вызывает у тебя страх. Потом задай себе три вопроса:

1. Чего я боюсь?

2. Что будет в самом худшем случае, если это произойдет в действительности?

3. Что это будет значить для меня, моей жизни и моего будущего?

Именно эти мысли управляли твоим поведением в подобной ситуации. Эти мысли могут быть разумными и верными – это означает, что данная ситуация в каком-то отношении действительно опасна для тебя. Или они могут быть сигналом ложной тревоги, который подает обезьяний мозг.

Давай последуем за Джастином, который стал замечать свои мысли.

Ошибки обезьянки

В отличие от тебя, обезьяны не такие умные, а обезьяний мозг – тем более. Определяя риск, обезьяний мозг каждый раз делает две ошибки: он переоценивает опасность или возможность, что произойдет нечто плохое, и недооценивает твою способность справиться с ситуацией, если что-то плохое все же произойдет.

Эта двойная ошибка обезьянки относит безопасные ситуации к опасным, посылая ложные сигналы тревоги и приводя тебя в состояние «бей или беги». Переоценка или недооценка – это лишь два способа, благодаря которым обезьяний мозг каждый раз неправильно оценивает опасность. Давай посмотрим на некоторые другие ошибки обезьянки.

Катастрофизация

Преждевременно предполагать самый плохой из возможных исходов, или возводить опасность в катастрофическую степень – это, возможно, самая частая ошибка обезьянки. Как в фильме ужасов, обезьяний мозг всегда представляет, что ситуация заканчивается наихудшим образом. Вот несколько примеров катастрофизации.

• На уроке ты раздумываешь, не поднять ли руку, чтобы ответить на вопрос. Если ты ответишь неправильно, в школе пойдет слух, что ты глуп.

• Твой молодой человек не ответил на сообщение. Он не отвечает на твое сообщение; наверное, он решил бросить тебя.

• Сидя за рулем машины, ты чувствуешь удар. Неужели ты кого-то переехал?

• Ты видишь на стене паука. Он может быть ядовитым! А вдруг он прыгнет на тебя и укусит?

• Ты чувствуешь дискомфорт в груди. Неужели у тебя сердечный приступ?

• Во время экзамена ты столкнулся с трудностью. Если ты провалишь его, это отразится на твоем аттестате и ты не поступишь в колледж.

Если тебе кажется, что твой обезьяний мозг слишком преувеличивает опасность, спроси его: «Что на самом деле может случиться?»

Обесценивание

Практически любой опыт имеет хорошие и плохие стороны, но обезьяний мозг, который помешан на поиске опасности и угроз, совершенно игнорирует хорошие аспекты происходящего и фокусируется только на том, что идет плохо. Это называется обесцениванием. Вот некоторые примеры.

• Во время устного выступления ты не замечаешь, что большая часть класса внимательно тебя слушает. Ты видишь только Джанель на задней парте, которая смотрит в телефон. Ты всех утомил!

• Ты получил проверенную работу по английскому с оценкой «пять с минусом» и несколькими одобрительными комментариями. Твои глаза немедленно переходят к единственному замечанию о том, что нужно учесть на будущее. Твои письменные работы бездарны!

• Ты приглашаешь друга в кино. У него другие планы, но он благодарит тебя за приглашение. Он отверг тебя. Не надо было вообще его приглашать!

• Ты услышала о вечеринке, на которую тебя не пригласили. Ты не очень хорошо знаешь хозяина, и тебя приглашают на множество других вечеринок, но твоя обезьянка говорит: «Ты никому не интересна!»

Спроси у своей обезьянки: «А что я сделал хорошо?»

Навешивание ярлыков

Навешивать ярлыки или переносить с части на целое – значит применять ко всему себе то, что относится только к какой-то части тебя. Ты можешь клеймить себя самым жестоким образом, о чем никогда не осмелился бы рассказать своему другу, но свободно говоришь самому себе.

• Ты получаешь «тройку» на зачете, который рассчитывал сдать лучше. Ты просто тупица.

• Ты промахиваешься во время игры в баскетбол. Что за идиот! Не надо было бросать из этой позиции.

• Кто-то обижается на твою шутку. Вот болван! Тебе лучше вообще рот не открывать!

• Ты проигрываешь на школьных выборах. Ты настоящий неудачник!

Спроси себя: «Относится ли ко мне этот ярлык все время, во всех ситуациях?»

Чтение мыслей

Обезьяний мозг так чувствителен к критике, что ему кажется, будто другие люди постоянно за что-то тебя осуждают!

• Ты пришел в школу с новой прической. Все в ужасе пялятся на твои волосы!

• Ты в одиночестве обедаешь в кафе. Похоже, что у тебя нет друзей. Ребята за прилавком думают, что ты неудачник!

• Подруга проверяет в телефоне сообщения во время разговора с тобой. Она думает, что ты – зануда!

Если ты думаешь, что твоя обезьянка умеет читать мысли, спроси себя: «А какие у меня есть доказательства, что люди действительно думают обо мне именно так?»

Перфекционизм

Ты должен быть безупречен всегда и во всем. Меньшего ты себе позволить не можешь, иначе тебя будут критиковать и подвергать другим опасностям. Так говорит обезьяний мозг.

• Ты смотришь на супермодель в журнале. Тебе нужно сбросить больше двух килограммов, чтобы выглядеть так же.

• Пробежав пятнадцать километров, ты понимаешь, что сегодняшний результат на пятнадцать секунд хуже вчерашнего. Тебе надо пробежать еще километр. Ты не заслуживаешь отдыха.

• Ты получил «пятерку» по биологии, а твой друг получил «пять с плюсом». Тебе надо было сегодня пораньше встать, чтобы позаниматься!

• Во время устного ответа твой голос дрожал, и ты несколько раз запнулся. Это было ужасно! Весь класс понял, что ты волновался!

• Ты потратил три часа на домашнее задание – и это после того, как учитель сказал, что она займет не больше часа. При этом ты ощущаешь, что выполнил ее не так хорошо, как мог бы. А тебе еще нужно делать математику и испанский! Придется завтра пропустить школу, чтобы весь день нагонять программу.

Ты не уверен, что являешься перфекционистом? Спроси себя: «Ожидаю ли я от себя больше, чем от других?»

Непереносимость неопределенности

Даже если все указывает на то, что результат будет положительным, – если есть хотя бы одна тысячная вероятности, что все пойдет плохо, обезьяний мозг не сможет успокоиться.

• Ты слышишь сирену. А вдруг это «скорая», которая везет твою маму в больницу?

• Тебе нужно воспользоваться общественным туалетом. А вдруг ты подхватишь СПИД на сиденье унитаза?

• У тебя болит живот. Это может быть рак желудка.

• Твой друг только что забрал тебя на машине из дома. А вдруг ты оставила щипцы для завивки включенными и дом сгорит?

Спроси себя:

«Какую цену я плачу за то, чтобы исключить любой риск из своей жизни?»

Теперь давай еще раз взглянем на тревожные мысли Джастина, на этот раз замечая ошибки обезьянки.

А вдруг собака сорвется с поводка?

Та собака может наброситься на меня.

Я просто тряпка, и мне приходится просить родителей подвозить меня!

Джастин преувеличивал опасность, сделав поспешный вывод, что собака может сорваться с поводка и наброситься на него. Также он обесценивал позитивные моменты. Он не принимал во внимание, что уже много раз проезжал на скейте мимо этой собаки, и она не проявляла к нему никакой агрессии.

Джастин навешивал ярлыки, называя себя тряпкой. Хотя он много раз рисковал – на самом деле он был одним из самых смелых среди своих друзей, особенно касательно катания на скейтах. Возможно, Джастин также не переносил неопределенности. Он не хотел подвергаться риску, что другие собаки набросятся на него.

Отыскав ошибки обезьянки в своих тревожных мыслях, ты сможешь оценивать ситуацию более объективно. Если мысль не корректна и никакой реальной опасности нет, то беспокойство, вызванное этой мыслью, – ложная тревога.

Понимание этого позволит тебе дистанцироваться от твоей обезьянки и стать более открытым для новых идей и возможностей. Какие мысли у тебя появляются, когда ты принимаешь во внимание все, а не только домыслы своей обезьянки?

Альтернативные мысли

Работа с этим инструментом представляет собой вторую часть упражнения по выявлению мыслей. Ты можешь научиться реагировать на тревожные мысли (которые, как ты теперь знаешь, не более чем болтовня обезьянки), используя новые, альтернативные идеи.

Они станут фундаментом твоего нового мышления, и в результате ты сможешь по-новому проживать свою жизнь.

Вот некоторые альтернативные мысли Джастина:

Теперь у Джастина был выбор. У него было два способа размышлять о проблеме, и один из них дарил гораздо больше надежды, чем другой.

Если ты еще этого не сделал, попробуй выполнить упражнения «Выяви мысль» и «Альтернативные мысли». Вспомни несколько ситуаций, произошедших на прошлой неделе, которые вызвали у тебя страх. Скачай рабочую тетрадь по ссылке: http://www.newharbinger.com/32431 или просто возьми бумагу и карандаш и принимайся за работу.

В этот момент твоя внутренняя обезьянка, возможно, громко визжит, протестуя против такого внимательного пересмотра ситуаций. Она не хочет, чтобы ты перехитрил ее предупреждения об опасности (хотя это те еще домыслы!). Сначала она будет сопротивляться, но затем отступит. Поработав несколько раз с этими инструментами письменно, ты сможешь, когда понадобится, мысленно задавать самому себе вопросы и отвечать на них.

Мы уже узнали про обезьяний мозг – он все время болтает, но если мы дадим слабину, он будет автоматически управлять нашими чувствами и поведением. Когда ты обращаешь внимание на эту болтовню, ты награждаешь обезьянку. Она любит внимание. Для нее внимание – все равно что сладкий банан. И чем больше ты кормишь обезьянку, тем больше она будет болтать.

Инструменты осознанности

Практика осознанности призвана помочь тебе отвлечь свое внимание от обезьяньей болтовни. Что такое осознанность – мир узнал еще две с половиной тысячи лет назад, и в наше время люди все чаще прибегают к этой практике, причем с большим успехом. Она состоит из трех основных частей, каждая из которых может помочь обнаружить твою обезьянку.

Фокус внимания

Как я уже отмечала, для того чтобы сосредоточиться на болтовне обезьяньего мозга, особые усилия не нужны. Эта болтовня происходит автоматически и настолько нас отвлекает, что мы даже не замечаем, как обезьяний мозг завладевает нами. Ты можешь приглушить эту болтовню и уменьшить ее воздействие на тебя, выбирая направление своего внимания.

Надо сфокусироваться на чем угодно – на фото, на цветке, на пятне на стене. Главное – не дарить обезьянке то внимание, к которому она привыкла. Многие люди считают, что проще всего сосредоточить внимание на своем дыхании. Твои легкие всегда будут с тобой, и когда ты осознаешь свое дыхание – ты осознаешь свое тело.

Сфокусировать внимание на своем дыхании удобнее в тихом месте, где тебя ничто не будет отвлекать. Наблюдай, как воздух входит и выходит из твоих ноздрей или как живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе. Каждый раз, когда обезьяний мозг попробует заставить тебя думать о чем-то кроме твоего дыхания, говори: «Спасибо, обезьянка». После этого снова мягко переведи внимание на дыхание.

Скорее всего, поначалу ты будешь отвлекаться снова и снова. Пусть тебя это не обескураживает. На самом деле, чем чаще ты замечаешь, что отвлекся на обезьянью болтовню, тем лучше. Цель этой практики – замечать подобные моменты и сознательно переводить внимание обратно на свое дыхание.

Настоящий момент

Обезьяний мозг постоянно заглядывает в прошлое, выискивая в нем ошибки, которые ты мог совершить. Все остальное время он сканирует будущее на предмет опасности. Конечно, это вызывает беспокойство.

Фокусируясь на настоящем моменте, мы можем абстрагироваться от всей этой болтовни и действительно почувствовать облегчение. Это также позволит нам жить полной жизнью, с осознанием того, что все вокруг постоянно изменяется.

Прямо сейчас ты читаешь это предложение. Может быть, ты также думаешь о том, что почти закончил главу, и размышляешь, сделать ли перерыв или продолжить чтение. Потрать пару секунд прямо сейчас на то, чтобы просто отметить тактильные ощущения от книги в твоей руке. Осмотри комнату, где ты сидишь или лежишь. Прислушайся к звукам или к тишине, заполняющим это помещение. Уже тот простой факт, что ты обратил внимание на то, что тебя окружает, переносит тебя в настоящий момент. Прошлое и будущее – это территория обезьяньего мозга. Настоящее же принадлежит тебе и только тебе.

Ты можешь в любое время делать эту практику – когда чистишь зубы, принимаешь душ или отправляешь в рот ложку каши. Идя по улице, попробуй внимательно смотреть на деревья, здания и людей вокруг тебя. Присядь на скамейку, закрой глаза и просто послушай. Ты будешь удивлен тем, что ты услышишь. И, что более важно, ты заметишь, как возникают мысли, а также то, насколько они случайны и как отвлекают от настоящего момента, в котором ты находишься. Тебе не нужно бороться с этими мыслями, просто знай, что твоя обезьянка делает свою работу слишком старательно. Только заметь свои мысли – и отпусти.

Когда ты начнешь обращать на это внимание в течение дня, ты с удивлением заметишь и весь обезьяний гомон, который тебя отвлекает. Не падай духом. Поблагодари свою обезьянку и верни себя в момент «здесь и сейчас».

Принятие

Когда ты начнешь лучше различать обезьянью болтовню, ты обнаружишь в ней еще одну тему, кроме предупреждений об опасности. Ты заметишь суждения о себе и о других людях. Твоя обезьянка может говорить тебе, что ты должен или не должен был делать, что ты ленивый или слабый, а также нечто подобное об окружающих. Полезно ли это? Вовсе нет! Мысли о том, каким ты должен быть, только заставят тебя упасть духом. Эту книгу я начала с утверждения, что нормы не существует и никто не идеален. У каждого есть своя обезьянка, у каждого есть какой-то страх и каждый, конечно же, совершает ошибки. Ты сможешь двигаться вперед, только если примешь себя таким, какой ты есть.

Принятие того, что страх – это нормально и что твоей вины в нем нет, позволит тебе отнестись к себе с сочувствием. Ты и так достаточно страдал, зачем продолжать осуждать и винить себя? Что происходит, когда ты сочувствуешь другу, которому плохо? Друг чувствует, что его поддерживают. С тобой это работает точно так же. Когда ты принимаешь свой страх и прощаешь себя за него, ты обнаруживаешь в себе самый мощный инструмент из всех – смелость. Когда ты выпускаешь на свободу свою собственную смелость, чтобы справиться с проблемой, любая задача становится тебе по силам!

Понимание того, что его боязнь собак была основана на ошибке, дало Джастину некоторую надежду. Может быть, ему вовсе необязательно так бояться собак. Он также начал практиковать осознанность в течение дня. Когда он замечал, что его ум возвращается к мыслям о собаках или улавливает нечто похожее на болтовню обезьянки, он возвращал свое внимание обратно к текущему моменту. Джастин сделал настоящие успехи, избавившись от некоторых негативных суждений по поводу себя – например, о том, что он тряпка. Он начал чувствовать себя более уверенно, думая о своем будущем.

Однажды субботним днем он достал из шкафа свой скейтборд и отправился в скейт-парк. Какое это было потрясающее чувство – снова окунуться в мир, чувствовать себя свободным и самостоятельным. Все его труды были вознаграждены. Все шло прекрасно, пока мимо него не проехал грузовик, в кузове которой лаяла собака.

Джастина тут же накрыла волна страха. Он спрыгнул со скейта и повернул домой. Он не мог идти дальше. Пока Джастин тащился обратно, он пересмотрел свои альтернативные мысли. Собака в грузовике была привязана. Он даже был не уверен, что она лаяла именно на него. Умом он понимал, что никакой реальной опасности не было, но все равно чувствовал себя очень уязвимым. Джастин думал: «Мне нужно избавиться от этого чувства. Что еще мне нужно сделать, чтобы преодолеть этот глупый страх перед собаками?»

Глава 4. Правило обезьянки

Верни себе управление своей жизнью

Если ты дочитал до этого места и сделал предложенные упражнения, то ты уже сильно продвинулся вперед. Ты можешь распознать болтовню своей обезьянки и то, как она вызывает у тебя страх. Ты создал несколько альтернативных мыслей, в которых нет ошибок обезьянки и которые, возможно, помогли тебе немного уменьшить свой страх. Может быть, ты даже начинаешь различать реальную опасность и ложный страх. Ты молодец!

В то же время, если ты все еще реагируешь на болтовню обезьянки, избегая ситуаций, которые вызывают у тебя страх, ты продолжаешь кормить ее бананами и не можешь выйти из порочного круга избегания. Чтобы жить так, как ты хочешь, идти туда, куда тебе нужно, чтобы достичь своих целей, тебе необходимо перестать уклоняться от пугающих ситуаций и начать предпринимать действия, вызывающие у тебя страх.

Наверное, ты, как и большинство подростков, испытывающих страхи, всегда думал: «Разве не нужно сначала избавиться от страха, прежде чем я смогу что-то делать?»

Даже если ты уже понял ошибки обезьянки и выбрал альтернативные мысли, помогающие по-настоящему поверить, что со страхом можно справиться, тебе придется прожить пугающие тебя ситуации. Ты не сможешь сделать это, если будешь продолжать избегать страха.

В прошлом ты позволял своей обезьянке с ее домыслами и ложными тревогами управлять твоей жизнью. Твоя обезьянка не виновата – она просто старается делать свою работу. Но у нее слишком много власти над тобой. Ты не можешь продолжать играть по ее правилам, тебе нужно начать управлять ею.

Чтобы вернуть себе управление своей жизнью, тебе нужно изменить поведение так же, как и мышление. Вместо избегания ситуаций, которые твоя обезьянка считает опасными, тебе надо будет двигаться по направлению к ним и хотеть почувствовать связанную с ними тревогу. Когда ты двигаешься навстречу своему страху, ты разрываешь замкнутый круг, и твоя обезьянка теряет власть над тобой. «Извини, дорогая, бананов больше нет!»

Может быть, прямо сейчас где-то в глубине тебя звучит голос: «Ууууу! Бойся!» Это правда – чтобы жить, как ты хочешь, тебе необходимо начать чувствовать страх, которого ты избегал. Разве жизнь, какой ты хотел бы ее видеть, не стоит того, чтобы встретиться лицом к лицу со своими страхами?

Впрочем, этот вопрос адресован не тебе, а твоей обезьянке. Это слишком важное решение, и здесь нельзя допустить ошибку. Ответ на этот вопрос кроется в твоем сердце.

Инструменты управления обезьяньим мозгом

Вот пара инструментов, которые помогут тебе встретиться со своими страхами и взять под контроль свою жизнь. Используй либо один из них, либо оба, чтобы показать надоедливой обезьянке, кто здесь хозяин.

Жизненный компас

Чего ты себя лишаешь из-за своих страхов? Свидания? Путешествия? Общественных мероприятий? Может быть, ты проводишь много времени, беспокоясь и перепроверяя что-то или идя на поводу у других привычек? Достань свой жизненный компас и подумай, в каком направлении ты хочешь идти. Слушая свою обезьянку, ты всегда будешь направляться «на юг» – к безопасности. Попробуй вместо этого найти свой «север».

Прекрасный способ найти свой собственный «север» – записать все, чего ты себя лишаешь, избегая ситуаций, которых боишься. Вот что получилось у Джастина:

Джастин составил список того, чего он лишался из-за своего страха перед собаками. В него попали и драйв от катания на скейте, и удовольствие проводить время в скейт-парке с друзьями. Ему также не хватало физической активности. Но было кое-что, по чему он особенно тосковал: он хотел снова почувствовать себя свободным, способным отправиться куда угодно в любое время. Отказаться от своей независимости было для Джастина труднее всего; он не мог представить, что и дальше будет так жить. Он так ценил независимость, что решил ради нее пережить некоторый дискомфорт.

И это было правильное решение. Встретиться с трудностями, даже когда тебе страшно, и пережить их – это именно то, что действительно нужно для дистанцирования от своего обезьяньего мозга и обретения власти над ним. Джастин собирался доказать самому себе, что на самом деле его страхи – это его ошибки, что сама боязнь основана на ложной тревоге, и он может справиться со страхом, встретившись с ним лицом к лицу. Джастин хотел почувствовать в себе силу, управляя своей собственной судьбой.

А как насчет тебя? Куда твои страхи тебя не пускают? Возьми карандаш и бумагу и составь свой собственный список. Ты также можешь найти инструмент «Жизненный компас», пройдя по ссылке: http://www.newharbinger.com/32431.

Позволить себе чувствовать страх и при этом идти туда, куда хочется, – это что-то новое для большинства из нас. Мы так долго избегали своего страха, что сама идея принять его кажется безумием, а мысль о том, чтобы проживать его, представляется и вовсе ужасной. Это действительно нелегко. Как и все действительно стоящее, это потребует практики. Однако ты сможешь освоить это маленькими шагами, как и все сложное.

Лестница заданий

Нарисуй лестницу и наверху обозначь жизнь, к которой ты стремишься. Это будет твоя и только твоя лестница. Не имеет значения, какая у тебя цель – уехать из дома и поступить в колледж или просто выходить из дома, не перепроверяя свой рюкзак по пять раз. Главное, идти куда хочешь ты, а не куда хочет твоя обезьянка.

На каждой ступеньке лестницы напиши задание, причем каждое из них должно быть чуть-чуть сложнее и страшнее предыдущего. Выполняя эти задания, ты будешь становиться сильнее и укрепишь навык принимать страх как простое чувство, а не как то, что не позволяет тебе заниматься тем, чем хочется.

Давай посмотрим, какую лестницу заданий построил Джастин. Важно первой ступеньке быть достаточно трудной, чтобы заставить обезьянку подавать тревожные сигналы, но не настолько сложной, чтобы не захотеть выполнять задание.

У Джастина был друг, собаку которого звали Чарли. Это был маленький пес, и Джастин подумал, что если Чарли будет на поводке, он мог бы провести с ним пять минут. Казалось, в этом нет ничего трудного. Однако Джастин понимал по страху, который он чувствовал при одной мысли об этом, что выполнить задание будет сложнее, чем кажется. В любом случае, смысл был не в том, чтобы сделать огромный скачок, а в том, чтобы просто предпринять первый шаг. Мы идем вперед небольшими шагами, и эти маленькие испытания так же важны, как и более трудные задачи на верхних ступеньках, к которым они нас готовят.

Когда Джастин выбрал точку для старта, ему было уже не так сложно придумывать чуть более страшные задания для следующих ступенек – например, погладить Чарли или спустить его с поводка. Добавляя к каждой следующей задаче детали, вызывающие все больший страх, он оказывался ближе и ближе к конечной цели – по крайней мере, на бумаге. Когда он закончил составлять лестницу, она выглядела так:

На каждой следующей ступеньке было задание, которое вызывало у него немного больше страха и давало ему немного больше независимости, чем предыдущее. Выполнение каждого задания должно было помочь Джастину все больше игнорировать болтовню обезьянки и укрепить его уверенность относительно своей альтернативной мысли: «Вероятность, что собака сорвется с поводка и набросится на меня, очень мала».

Каждый вид страха имеет свои особенности, поэтому не спеши составлять свою собственную лестницу, пока не прочтешь те главы, которые будут тебе особенно полезны. (Например, в шестой главе я более подробно расскажу о специфических фобиях, как у Джастина.) А теперь давай вернемся к Джастину, который предпринимает свой первый осторожный шаг.

Ничего удивительного, что обезьянке Джастина не понравилась лестница заданий, и она расшумелась: «Ты что, с ума сошел? Уууу! Маленькие собаки тоже кусаются!» Когда Джастин подходил к дому своего друга, он слышал, как Чарли лает внутри. «Возможно, он лает на меня», – подумал Джастин, покрываясь холодным потом.

Остановись на минутку! Все это замечательно выглядит на бумаге, но как Джастин на самом деле справится с трудностями? Мы же помним, что он ужасно боится собак!