Kitobni o'qish: «Как похудеть ни в чем себе не отказывая! Просто. Легко. Быстро! Творческий подход к управлению весом»
Диета, спорт, зарядка
А как же быть без пьянки?
Здоровье, красота, и формы идеальны
В уме все крутится вопрос – они на самом деле реальны?
Кругом одни «научные» советы
Хоть сочиняй из них на раз сонеты
А как же быть простому человеку?
Чтоб жизнь жила в нем больше чем полвека?
Начнем с того, что все мы не похожи
Кому то все дается легче, кому то строже
Спокойно относись к превратностям судьбы
И избегай пустой ненужной суеты
Диете следуй не ради новых фоток в Инстаграме
Здоровья для, поменьше вкусной драмы
Не троль себя за пару печенюшек иногда
Спам фильтр ЗОЖ тебе ответит «ДА»
Весь тренинг превознемогая боль полезен крайне редко
Хотя и он бывает сладок как конфетка
Диета не всегда должна быть на работе
Особенно в те дни, когда полно заботы
В спорте отдых главный фактор роста
С ним пройдешь ты все ступени, пусть непросто
Утром встал, нужна зарядка
Прогулка, солнце, сон, всем нам нужна разрядка
Стремись освоить то, что интересно
Жить настоящим, вот где на самом деле твое место
Всегда со временем шагай
Все горизонты, несмотря на возраст покоряй
Активный мозг тотчас способен к переменам
Частичку своего таланта ты передашь по генам
Ставь цели те, что остальных пугают
Иди к вершине, всю мелочность оставив
Победы в жизни с улыбкой на лице встречай
Их импульс покоряет горы. Вперед. Дерзай!
Про легкий стресс не забывай
Полезен он. Здесь просто знай
И помни, что лишний вес не аксиома!
Бери тарелку меньше, двигайся быстрей
Тебе понравится и на душе кайфово
Живи в гармонии, и разума, и тела
Мы социальны, живем мы общим делом
Почаще смейся, ведь юмор нужен каждому из нас
Учись. Будь в каждом новом начинании словно ас
Любите жизнь, пусть даже на пути одни преграды
И если есть возможность безвозмездно помогай
Те кто нуждается, уж точно будут рады
Не будь ханжой, смотри, что говорит наука
Чуть чуть винца в компании друзей, родных. Мозг отдыхает…
И вот на утро пошла пруха
Ищи призванье, которое талант раскроет
Которое твой ум и философию устроит
Экстрим, секс, хобби, шоколад гормоны счастья подстегнут
А долголетие стучится тук как тут
И помни, когда все в норме запреты минимальны
А все мечты, те самые мечты все реальны…
Введение. Обязательно к прочтению!
Всем привет, хочу реализовать свой небольшой проект, благодаря которому люди, не имеющего кого – либо представления о правильном снижении веса, имели бы возможность рационально составить свой «дневник похудения».
С развитием социальных сетей появляется очень много разной информации о суперфудах, новых методиках тренировок, новомодных диетах, которых, на мой взгляд, нет никакой необходимости придерживаться или тратить деньги на покупку дорогостоящих БАД, если Вы просто хотите сбросить сильно избыточный вес.
В современных книгах о правильном питании очень часто излишне много информации, которая не нужна рядовому человеку: большое количество научных терминов, которые не понятны тем, кто не связан со спортом. Также, авторы детально описывают методы тренировок, что неплохо, но в то же время, не говорят об основных принципах, на которых должны быть построены занятия. Очень подробно описывается белки, жиры, углеводы и т. п., что делает книгу объемной и многие, не прочитав и половины, ставят ее на полку.
Я постараюсь максимально просто объяснить, как можно похудеть, не прибегая к серьезным тратам вашего бюджета (покупка персональных тренировок, составление индивидуальной диеты, покупка БАД), сохранив при этом свой рацион питания.
Я буду писать, не придерживаясь канонов литературного искусства, чтобы сделать соответствующие акценты где это нужно.
Вот и все. Начнем.
Обмен веществ – не приговор!
Чтобы похудеть совсем не обязательно есть только гречку и пить литрами кефир. МОЖНО ЕСТЬ ВСЁ – просто надо знать: когда? сколько? и в каких количествах?
Остановимся на некоторых очень важных моментах: у кого – то быстрый обмен веществ, у кого – то медленный – не заморачивайтесь!!! И не сравнивайте себя с другими "Она ест намного больше меня и не толстеет" – это нормально! Зато Вы лучше поёте, танцуете, ловите рыбу, готовите, короче, что – то вы делаете точно лучше!
На самом деле все просто: у одних людей быстрый обмен веществ, у других медленный. У кого быстрый метаболизм могут кушать практически все подряд и в любых количествах, при этом иметь идеальную фигуру. Не обращайте внимание, когда Вы похудеете, то вполне можете позволить себе иногда съесть очень много сладкого и это никак не скажется на Вашей талии. Организм сам будет помогать вам в этом!
Диета на всю жизнь!
ЛУЧШАЯ ДИЕТА – ЭТО ТА, КОТОРОЙ ВЫ МОЖЕТЕ СЛЕДОВАТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ!
Она должна быть сбалансирована по нутриентам (белки/жиры/углеводы) и обладать возможностью употреблять разнообразные продукты. Это очень важно, так как многие диеты построены на определенном наборе продуктов, в результате, когда человек возвращается к обычному режиму питания, то быстро набирает прежний вес, зачастую еще больший!
Если Вам удавалось раньше видеть различные диеты типа: «Кремлевская», «Кефирная», «Огуречная» – то они гарантируют не потерю жира, а потерю веса, и в большинстве случаев – ухудшения вашего здоровья, после окончания таких диет возвращается весь сброшенный вес.
В таких системах нет баланса белков/жиров/углеводов и нет никакой индивидуализации под каждого определенного человека, следовательно никакой коррекции и контроля!
Нужно понять, если у Вас медленный обмен веществ, Вы должны придерживаться определенного питания всю жизнь. Это не значит, что надо кушать только вареные куриные грудки с кашей. Вы можете есть все, но с определенными рекомендациями, рассмотренными далее.
Диета в обычном понимании – когда употребляете определенные продукты, да еще и в малых дозах, может привести:
К потере здоровья (очень тяжело составить полноценный рацион, богатый витаминами и минералами),
Замедлению обмена веществ (едите мало, а похудеть не получается), ну и главное,
Когда вы вернетесь к обычному питанию придут и все лишние КГ, которые у Вас были.
Вместо подсчета Ккал – контроль объема!
Не нужно каждый день считать белки/жиры/углеводы, тем более калории, для начала просто запишите, сколько съели за сутки.
И так в течение 7 дней.
Причём, Вы должны указать все перекусы: полконфетки, полбутерброда, пол кружки чая с сахаром, полбанана, ПОЛБАТОНА!
Это делается это для того, чтобы наглядно увидеть – сколько съедаете в течение дня.
Потом будете сравнивать свой рацион с теми рекомендациями, которые будут представлены далее.
Первое время необходимо вести дневник питания постоянно, чтобы отслеживать и анализировать все "меню".
Думаю большинство, когда увидят насколько ХОРОШ их рацион, удивятся, как много они любят покушать!
Про дневник не забывай!
Все, что съешь ты посчитай.
Четкая цель – путь к успеху!
Как ее поставить?
Цель должна отвечать на следующие вопросы:
1. Почему? Чтобы быть здоровым,
2. На сколько килограмм? 15кг.,
3. Для чего? Чтобы понравиться мужчине, съездить в отпуск,
4. За какое время? 3 – 4месяца.
Пример:
Я хочу похудеть на 25 килограмм за пол года, для того, чтобы стать стройной (ым) и хорошо выглядеть на пляже, а самое главное быть здоровым (ой) и избавиться от всех сопутствующих болезней!
Вы поставили цель? Вперед к новым вершинам!
Минус 25 килограмм за 2 недели проще простого!
Мне интересно, почему люди не задаются вопросом:
Как стать миллионером за 2 недели?
Как стать Олимпийским чемпионом за 4 недели?
Как стать губернатором за 3 недели?
Как стать программистом за 1 неделю?
Думаю ответы очевидны:
За такой период времени можно стать:
Копеечным миллионером,
Выиграть Олимпиаду на Sony Playstation,
Руководить целыми районами и городами, играя в Монополию,
Заплатить и купить готовую программу, а затем выдать ее за свою.
Многие копят жирок в течение 5, 10, иногда 30 лет, а потом хотят сбросить все лишнее за месяц, будьте реалистами!
На мой взгляд, первостепенна цель, которую вы перед собой ставите, лучше чтобы она была сосредоточена на вашем здоровье, а не сиюминутных выгодах, когда хочется одеть новое платье на 2 – 3 размера поменьше.
Некоторые люди, советуют перейти на куру с гречкой (условно). Задайте себе вопрос – вы сможете продолжать так питаться всю оставшуюся жизнь? Или хотите кушать все подряд, просто в разумных количествах, сохранив свой любимый рацион питания.
У меня был опыт, когда я в течение 3 – х лет ел одну курицу с макаронами и гречей, отказывая себе в сладостях. Со временем я перешел на разнообразный рацион, и что вы думаете? Вес остался на прежнем уровне!
Старайтесь, анализируйте, применяйте всю "линейку" рекомендаций, начиная от хобби, полезного завтрака, заканчивая приемом воды, увеличением физической активности во всех сферах жизни и результат не заставит себя ждать.
Как похудеть быстро?
Почему после платных курсов худеешь, а когда пробуешь сам, то нет?!
Ответ очевиден, и очень прост – вы заплатили собственные деньги, иногда заработанные довольно тяжелым трудом, поэтому и мотивация на должном уровне.
Вы думаете, что информация, как "волшебная таблетка", съел и похудел на 20кг., прочитал, а вес уходит – так не бывает, только ваши действия определяют ваш внешний вид!
Еще один важный момент – большинство людей считает платную информацию особенной, инновационной, ей легче доверяют и т. д. На самом деле, чтобы сбросить вес нужна система и анализ, вот и все!
Если нужна мотивация, поспорьте с мужем, может ему не хватает на машину всего ничего, тысяч 20 долларов или детьми – наверное, они будут не против подарка, к примеру Sony playstation.
Слишком быстро сбрасываете вес, также быстро его и наберете обратно, по возвращении к полноценному рациону!
Самое главное, что надо знать – когда сбросите лишний жирок и закрепите новый вес на определенном уровне, в течение 0,5 – 1 года, вы не будете толстеть, переедая на праздниках, он останется в норме – организм будет вашим главным союзником и помощником!
На первое место всегда ставьте свое здоровье – похудеть, для того, чтобы быть здоровой и красивой (здоровым и стройным), а не наоборот.
Болезни, которые мешают похудеть
Немного науки.
Данные замечания нужно знать и если позволяют средства пройти обследование.
ЕСЛИ ВСЕРЬЁЗ РЕШИЛИ ЗАНЯТЬСЯ СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ, ТО ВАМ СТОИТ ПРОЧЕСТЬ ДАННУЮ ИНФОРМАЦИЮ:
Гиповитаминоз – если в Вашем рационе не хватает каких – либо витаминов или минералов и часто хочется перекусить определенными продуктами, то необходимо сдать анализы на содержание витаминов. Данные расходятся, но скорее всего, гиповитаминоз встречается не менее чем у 50 % населения.
Инсулинорезистентность – согласно данным ВОЗ каждый год в мире от осложнений сахарного диабета умирает 2 миллиона человек. Он часто развивается на фоне инсулинорезистентности. Отложение жира на боках и животе может говорить о развитии ИР. Если длительное время не можете сбросить лишний вес, несмотря на диету, сдайте натощак три анализа: анализ крови на глюкозу, инсулин и расчет индекса HOMA-IR. ИР встречается у 10 – 20 % населения.
Синдром поликистозных яичников – по статистике, до 10 % женщин репродуктивного возраста имеют данное заболевание. Ожирение развивается у 30 – 60 % женщин, страдающих от синдрома поликистозных яичников.
Гипотиреоз – снижение в организме уровня гормонов щитовидной железы и вызванные этим нарушения функций органов и систем. Он встречается примерно у 3 % людей. При гипотиреозе щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов. У женщин встречается чаще.
Гипофизарная недостаточность –повышенный уровень кортизола. Возникает у людей с хронической гиперактивностью надпочечников. Злоупотребление алкоголем ведет к увеличению уровня кортизола.
Гиперпролактинемия – это заболевание, при котором уровень гормона пролактина в крови существенно выше нормальных значений. Пролактин регулирует репродуктивную функцию и влияет на все виды обмена веществ. Встречается у небольшого количества людей.
Худеем для здоровья. Четко по примеру!
8-00
Тарелка манной каши и со сливочным маслицем (0,5 пачки),
Поменяй манную кашку на овсяную. Масло можно поменьше.
10-00
Чай с 3 ложками сахара и пирожок с капустой,
Чай с 1 ложкой сахара оставляем, пирожок подруге, мужу или коллеге по работе. Вспоминаем про хобби и увлечения – например поговорить с подругой или сходить прогуляться, а еще лучше 20 раз присесть.
12-00
Окрошка 1 литр,
Окрошку даже муж не пробывал, он очень давно о ней мечтал, пусть съест обе порции и скажет, какая умница жена, как вкусно готовит, почаще бы так.
Пюрешка с 2 котлетами,
Это можно, такую вкусняшку лучше оставить себе.
Пол тортика,
Лучше 1 конфетка, да даже две. Но порцию пюрешки сокращаем.
16-00
Салат цезарь (1/2 кастрюли),
Пойдет, если кастрюля небольшая, заправки поменьше.
Пирожное 5шт,
Сегодня уже съел (а) конфетку, хватит!
Литр молочка,
В другой раз, зеленый чай – отличное решение.
21-00
Бутерброд с колбасой и сыром 3шт,
Лучше кусочек рыбки да немного овощей.
Чай с сахаром 1 ч. л.
Оставь, тут все в норме.
Можно вареное яйцо с тостем из цельнозернового хлеба.
Что хочу сказать?
Ваш рацион кардинально менять нет никакой необходимости, просто начните придерживаться рекомендаций. Это совсем не означает, что со временем останется одна вареная грудка.
Вы должны понимать, если кушать одни тортики и зимний салат с фаст фудом вы не похудеете, поэтому в начале диеты оставляем в рационе до 70% своих любимых блюд на первой неделе и постепенно доводим к 20%. Далее будем увеличивать и регулировать физическую нагрузку.
Проанализируйте свой рацион и постепенно снижайте количество "вредной" и всеми любимой пищи.
5 мифов о похудении, о которых не говорят!
1. Можно похудеть только при условии резкого сокращения калорий.
Это не так!
Можно не менять свой рацион питания, просто нужно знать, когда можно съесть конфетку, а когда нет.
2. Лучшая тренировка для жиросжигания – это тренажерный зал или бег трусцой.
Самый грамотный подход чередование – тренировка в тренажерке + в последующие 2 дня "кардио".
Почему?
Это научно доказанная гипотеза, если вкратце – во время грамотно построенного тренировочного процесса в тренажерке выделяются гормоны, они заходят, в том числе, в жировую ткань, после чего, в кровь выходят жирные кислоты, которые нужно использовать – в этом поможет аэробная тренировка.
С моей точки зрения, аэробная тренировка – это не только бег, вы можете заняться шопингом – перемерить 100 или 500 вещей, пройтись с фотоаппаратом и сделать потрясающие снимки, гулять с детьми, заняться хобби.
Главное увеличить физическую активность.
3. Сушка, сушка, сушка – это круто!
Задайте себе вопрос – А вы сможете постоянно сидеть на такой низкой калорийности? Вы считаете, что при возвращении к обычному режиму питания, не вернутся сброшенные кг?
4. Едим каждые 3 – 4 часа, чтобы раскрутить метаболизм (обмен веществ).
Доказано, что нет. На мой взгляд, смысл заключается совсем в другом – у вас нет огромного чувства голода, следовательно, не съедите лишнего! Вот и все.
5. БАДы, съел волшебную таблетку и похудел.
Сами в это верите? Если все настолько просто, почему так много толстых людей? БАДы это 1 – 2% от общего объема факторов, которые помогают похудеть.
Как я похудел на 15 кг без диет за полгода?
Секрет прост! Мой опыт питания и тренировок.
Все банально просто.
1. Перестал пить пиво.
Если любите пивко, сбросить вес будет крайне трудно. Когда вы сидите в шумной компании с множеством закусок довольно сложно держать "диету".
2. В каждый прием пищи включил белок.
Это одно из самых главных условий. Если вы питаетесь одними углями (каши, овощи, мучное, сладкое) с медленным обменом веществ, похудеть и сохранить здоровье не получится.
3. Прием пищи каждые 3 – 4 часа, для того чтобы не возникало сильного чувства голода.
4. Вода, минимум 1,5 – 2 литра в день.
5. Тренировки – чередование тренажерного зала и игры в баскетбол.
6. На завтрак овсяная каша на воде.
Считаю этот завтрак самым лучшим. Причем, после 0,5 часа я могу съесть и блины с творогом, и гречу к котлеткой.
7. Отказался от любых перекусов.
Никакого чаепития с конфетками, только после основного приема пищи.
8. Снизил к минимуму количество жареного.
9. Утром больше углеводов, вечером меньше, белок и жиры равномерно в течение дня.
Я не считаю, что надо увеличивать количество белка в рационе к вечеру, если нет задачи быстро похудеть.
10. Больше физической активности.
Займитесь тем, что нравится, что вас вдохнавляет. Хобби – лучший вариант для того, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
Сколько сбросила 5 или 10 грамм?
Вставайте на весы через 2 недели после начала диеты, а затем один раз в неделю.
Нет никакого смысла постоянно взвешиваться, это будет только отвлекать.
Больше смотрите в зеркало на свою фигуру, как она меняется. Не очень часто, разумеется, за сутки мало что изменится.
Вход в диету должен быть медленным, чтобы получить удовольствие от самого процесса похудения. Вы должны понимать, что для большинства людей необходимо постоянно следить за своим питанием, можете себе ни в чем не отказывать, но в определенной степени.
В первые две недели вообще не вставайте на весы и не смотрите на себя в зеркало. Начало изменений увидите в начале второго месяца!
Мы с Вами договорились худеть грамотно и весело, главное – с пользой для Вашего здоровья.
НА ВЕСЫ ВСТАВАЙ НЕ ЧАСТО,
КАЖДЫЙ ГРАММ ТЫ НЕ СЧИТАЙ,
НЕ ТРАТЬ ТЫ ВРЕМЯ ПОНАПРАСНУ,
ЛУЧШЕ ПРЕСС УЖ ПОДКАЧАЙ
Основные причины остановки жиросжигания
1. Снижение физической активности.
Чем меньше в организме жира, тем сложнее худеть. Должна быть постоянная прогрессия нагрузки, причем увеличивать ее следует циклично.
2. Неправильная интерпретация различных "диет".
Если написано, что можно употреблять до 20% вредных продуктов (сладостей, фаст – фуда и т. д.), это не значит, что надо съесть вкусняшки в один прием пищи, необходимо распределить по дню. Когда автор говорит: можно все – это не значит, что мы постоянно едим сладости. Вкусняшки кушаем после приема пищи в первой половине дня, подключайте логику!
3. Снижение до минимума количества потребляемой в сутки пищи, либо, в соответствии с диетой, оставляем только монопродукты.
Минимальное количество пищи в день не является залогом успешного снижения веса.
4. Много перекусов.
Некоторые люди считают, что нет ничего страшного в перекусах, однако не понимают, что отдельно съеденная конфетка или 50 грамм орехов сводят к минимуму все ваши усилия похудеть в течение дня.
5. Постоянная диета.
В процессе тренинга, вы даете отдыхать своему организму, поэтому во время диеты необходимы периоды возвращения к нормальному, чуть избыточному питанию.
Похудеть может каждый, в любом возрасте!
Ученые из Университета Уорика провели новые исследования, в которых обнаружили совершенно уникальные данные, которые опровергают существующую концепцию о том, что люди зрелого возраста худеют с большими усилиями.
Ученые провели достаточно продолжительный по времени эксперимент (в течение 11 лет), отобрав 2 группы людей – возраста до 60 и после 60 лет, в результате которого сделали интересные выводы: люди в возрасте 60 лет и старше в среднем снизили массу тела на 7,3% по сравнению со снижением массы тела на 6,9%, у лиц в возрасте до 60 лет. Обе группы провели одинаковое количество времени в службе борьбы с ожирением, в среднем 33,6 месяца для лиц 60 лет и старше и 41,5 месяца для лиц моложе 60 лет.
Оба исследования сопровождались поддержкой ученых, их рекомендациями касательно "диеты" и физической нагрузки.
Думаю, это исследование должно придать толчок к разработке новой концепции, в которой каждый человек любого возраста может похудеть, тем самым сохранив свое здоровье, молодость и долголетие!
Спортивное питание
Все за спорпитом. Или нет?!
Сейчас на рынке присутствует множество компаний, которые предлагают спортпитание. Если Вы ограничены в деньгах и при этом имеете излишний вес, то при соблюдении моих рекомендаций будете худеть и без применения спортпита.
Лучшее решение – купите разных орехов и съедайте по одной столовой ложке в день, плюс 1 стакан разных ягод, хотя бы 1 – 2 раза в неделю (рябины, смородины, клюквы, брусники, черники, калины, облепихи) – это будет отличным решением для поддержания Вашего иммунитета и сосудов с сердцем.
А вместо спортпита купите подарок Вашим близким. Вот и все!
ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК НЕ СУЩЕСТВУЕТ, ТОЛЬКО В СКАЗКАХ!
Витамины
Вместо спорпита, при ограниченном бюджете, можете отдельно принимать моновитамины и минералы: Цинк, Магний, Селен, витамины гр. В, витамин С, Омега -3/6/9.
Но даже в этом случае, чтобы восполнить потребность организма в витаминах (особенно летом) лучше, когда в вашем рационе будет присутствовать большой выбор различных ягод и фруктов, а зимой те же ягоды, но в замороженном виде.
В частности, недостаточность Цинка и незаменимых жирных кислот ведет к анорексии и булимии. Магний очень полезен для сердца. Недостаток йода ведет к росту вероятности заболеваний щитовидной железы.
Не все витамины и минералы можно принимать каждому человеку, например витамин С нельзя принимать для людей с определенным типом камней в почках. Сначала проконсультируйтесь.
Немного о самих витаминах:
Потребность в витаминах сложно полностью обеспечить за счет полноценного питания.
Даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30 % от нормы.
Синтетические витамины не хуже натуральных: с ними ничего не происходит до конца срока годности, а в овощах и фруктах их содержание уменьшается с каждым месяцем хранения и при кулинарной обработке.
Принимая витаминно – минеральный комплекс старайтесь придерживаться рекомендаций ВОЗ.
Если каждый день съедать порцию творога, не нужен дополнительный прием кальция. Лучше посмотреть каких витаминов и минералов не хватает в рационе и просто добавить продукты, в которых они содержатся.
Гипервитаминозы в большинстве случаев наступают при длительном потреблении витаминов (жирорастворимых, которые накапливаются в организме) в дозах, превышающих норму.
Если эффекта от приема витаминов Вы не наблюдаете или появляется дискомфорт, перейдите на другую фирму.
Привыкания к витаминам не происходит, но лучше, если вы будете принимать их курсами, например (месяц, через месяц), причем в зимний период, летом лучше включать в свой рацион больше ягод, фруктов и овощей.
Хобби против ожирения!
Крайне важная глава.
Хочешь есть – займись любимым хобби: играй на музыкальном инструменте, пой, занимайся спортом, ремонтируй авто, общайся с друзьями.
Стремитесь к тому, что вам наиболее интересно: возьмите уроки игры на фортепиано, либо уроки пения, купите любимые книги и начните читать!
Первое время, вам конечно же захочется перекусить или поесть как можно чаще, поэтому, для того чтобы отвлечь себя от этих мыслей, следует заняться любимым делом. Пусть даже это будут телефонные разговоры с подругами. Это отвлечет и вы не перехватите лишние пару кусочков очень вкусного тортика!
В наше время есть возможности для огромного выбора хобби, просто найдите свое, либо сделайте первый шаг к новому неизведанному увлечению, о котором мечтали всю жизнь.
Вы можете сходить и поиграть со своими детьми на улице, завести животное. Главное, больше двигайтесь, а не сидите и не болтайте по телефону, тем более не залипайте в соц. сетях.
Если увлекаетесь фотографией – возьмите с собой фотоаппарат и займитесь поиском интересных снимков пешком или на велосипеде.
ТЫ МОЖЕШЬ ВСЕХ УДИВИТЬ – ВЗЯВ НЕСКОЛЬКО УРОКОВ ВОКАЛА, НА ВЕЧЕРИНКЕ СПЕТЬ НЕ ХУЖЕ ЛЕПСА, И ПО ПРАВУ ЗАСЛУЖИТЬ СТАТУС КОРОЛЕВЫ КАРАОКЕ.
Возьми мотивацию "за рога"
ЛУЧШАЯ МОТИВАЦИЯ
Для мужчин:
1. Деньги,
2. Здоровье.
Для женщин:
1. Деньги,
2. Здоровье,
3. История успеха подруг, звезд.
ДЕНЬГИ:
Поспорьте с мужем или женой на крупную сумму денег (для каждого – своя).
Например, заключаем пари о том, что через 3 месяца похудеете на 10кг. Если похудели – купите себе подарок на аналогичную сумму, о котором давно мечтали.
Важный момент: подарок покупаем обязательно, для того чтобы "похвалить" себя за проделанную работу и с новыми силами приступить к следующему этапу "диеты".
ЗДОРОВЬЕ:
Избавиться от болезней, которым способствует ожирение.
Думаю, никто не будет спорить с тем, что лишний вес ведет к целому ряду нарушений в работе организма и сопутствует многим болезням.
ИСТОРИЯ УСПЕХА:
Многие женщины начинают завидовать чужим историям успеха, лучше когда зависть даст вам силы принять решение начать худеть (быть здоровой, красивой, стройной).
Не хватает мотивации – смотрите ролики, вы будете удивлены насколько сложные упражнения, выполняют простые люди, которые раньше не имели отношения к спорту.
Пивко будешь?
Алкоголь Вам не помощник, лучше поделитесь им с друзьями, а сами выпейте пару бокалов вина.
Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо пить больше воды, особенно, если есть лишний вес. Алкоголь приводит к сильному обезвоживанию организма, а значит, замедляет процессы метаболизма.
Как правило, употребляя алкоголь, все закусывают. Часто это может быть жирная и калорийная пища.
Алкоголь усваивается организмом в первую очередь, после него жирная пища, откладываясь в жир.
Алкоголь имеет немалую калорийность. Также не стоит забывать, что алкоголь усиливает аппетит и снижает контроль за съеденной пищей. Вы съедите больше, чем нужно. В результате – избыточный вес вес!
Многие толстячки, когда приходят домой еще раз ужинают. Узнаете знакомых. А может себя?
Если Вы будете неделю сидеть на «диете», а в выходные с друзьями «немного выпьете» – ничего не добьетесь. Хотите погудеть – пусть это будет сухое вино, но измеряйте его не литрами, а маленькими бокалами (1 – 2).
Вода
В настоящее время практически все знают о пользе воды, снято большое количество телепередач и написано статей.
Нехватка воды в организме действительно может приводить к негативным последствиям.
Более 90 % людей с лишним весом, имеют в составе своего организма недостаток воды.
При нехватке воды организм просто вынужден задерживать воду в тканях.
Сгущается кровь и лимфа, организм испытывает клеточное голодание, зашлаковывается токсичными элементами.
Недостача воды замедляется обмен веществ, что опять же ведет к набору жира.
Самый главный момент – если Вам необходимо выпить 1,5 литра воды в день, нужно это делать в течении всего дня, а не за 2 раза.
Некоторые умудряются выпивать 1 литр за раз, а затем в течение суток пить только чай или кофе – так делать не стоит, распределяйте воду на весь день равномерно по 1 – 2 стакана на один прием.
Норма воды 0,025 – 0,03 литра на кг веса тела. Учитывается только чистая вода, а не СОКИ, ЧАЙ, КОФЕ и ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ НАПИТКИ!
ВОДА – ЭТО ВАШ ПРОВОДНИК К ЗДОРОВЬЮ И ДОЛГОЛЕТИЮ!
Сказка про волшебную таблетку
Захотела девица Аленушка быстро похудеть. Напрягаться она и не думала, хотела лишь заполучить волшебную таблетку.
С этой мыслью пошла как то прогуляться в горы.
Идет она идет, видит дальше обрыв, а таблетка волшебная сияет на другом берегу.
И надо то было всего лишь построить мостик и потратить сутки своего драгоценного времени.
Девица Аленушка решила перепрыгнуть, расстояние то метра 3.
Зашнуровала кроссовки, одела спортивный костюм, разбежалась, прыгнула и…
Малехо недопрыгнула. А дальше то что…?
Поймал ее веселый длинный зеленый крокодил.
Взобралась она на нового друга.
И поплыли они вместе до таблетки волшебной.
Путь был долгим.
Плывут они плывут, а рядом бутылка рома.
Красавица Аленушка говорит:
А: Ну – ка дружок притормози, выпить надо, стресс снять!
К: Так время ж на это надо.
А: Ну и что, сказала остановись, я лучше знаю.
Пришлось крокодилу подчиниться.
Подкрепилась Аленушка и довольные поплыли дальше.
Плывут они плывут, а рядом пираты на шхуне развлекаются, купаются, загорают.
А: Ну ка давай пришвартовывайся зеленый друг, есть хочу.
К: Так время ж на это надо, таблетку то волшебную кто – то увезти может.
А: Ну и что, сказала на стоянку, я лучше знаю.
И пришлось крокодилу прислушаться, и взобрались они на борт к пиратам.
А: Ну и где стол накрытый, где торт, где лазанья, икра где?
Пират: Так заслужить надо, сначала палубу придется выдравить!
А: Вот еще что надумал. Давай то, за что не надо кверху попой стоять с тряпкой пол дня!
Пират: Ну тогда только сало могу предложить!
И съела Аленушка все сало у пиратов и довольные с крокодилом поплыли они дальше.
К: Красотка, ты хоть спой что – нибудь, может жирок маленько растрясется!
А: Ты че крокодил, королевы не поют, для этого есть скоморохи, вот найду таблетку – жирок и рассосется!
И плывут они дальше в тишине, смотрят, а в дали берег видно.
К: Аленушка устал я уже плыть то с тобой на горбу, давай ка ты сама, хоть похудеешь малехо!
А: Ты че крокодил, чтобы я сама плавала, а ты та на че?
И добрались они до берега через 3 года 3 месяца и 3 дня. А ведь можно за сутки было.
А самое то главное, за это время, так и не узнали, таблетка волшебная на месте осталась или кто – то другой унес?
Мораль сказки такова: читайте все рекомендации внимательно, а самое главное, начните их придерживаться и эффект не заставит себя ждать!
Конкретика, одна конкретика
Едим каждые 3 – 4 часа небольшими порциями (это не 1 столовая ложка, но и не половина кастрюли!, ПРИЧЕМ каждая порция должна включать:
ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
1. Говядина, свинина, курица, рыба, печень говяжья, индейка, яйцо. РАЗУМЕЕТСЯ или то или другое.
2. Крупа, картофель или овощи.
3. Если это суп без мяса или рыбы, то вы кушаете, либо вместе с супом, либо после – мясо или рыбопродукты.
4. Один раз в день овощной салат заправленный маслом первого холодного отжима, либо льняным, либо ореховым. 1 – 2 столовые ложки вполне хватит!
5. С каждым приемом пищи старайтесь съесть как можно меньше разных блюд. Это одно из самых важных условий.
6. Если у Вас был сильно избыточный рацион (думаю не надо объяснять сколько это), то количество (объем) пищи необходимо уменьшать на 5 – 10 % в неделю постепенно!
Про алкоголь уже говорили, но остановимся еще раз – если Вы ЦЕЛЫХ 5 дней сидели на «диете» а в выходные с друзьями или подругами выдули БОЧОНОК пива, то вам не поможет ни одна «диета» и при этом думать будете – что это за хреновые рекомендации, которые ни сколько не помогают худеть!
08–00 каша с сухофруктами и орехами
11–00 пюрешка с котлетами
15–00 суп (как договорились)
18–00 рис с рыбой
21–00 вареное яйцо с гречкой
Очень важный момент – прием белка в каждый прием пищи, пусть это будет совсем немного. Многие думают, что можно худеть на овощах и травах, при этом заниматься спортом. Нет, так не получится: минимально Вы должны съедать в день 1 гр белка на 1 кг веса тела. Если Вы занимаетесь физически, то 1,5 гр белка на 1 кг веса тела.
Белки повышают уровень вашего обмена веществ – будете быстрее сжигать все, что съели.
Белок способствует наращиванию мышечной массы, а чем ее больше в организме, тем больше можно съесть.
С приемом белка дольше не наступает чувство голода. Белковая пища повышает концентрацию лептина примерно на 70 %. Это одно из самых важных условий, чем меньше хотите есть, тем меньше в итоге съедите.
Белок не поднимает сильно уровень сахара в крови, как углеводы.
ПРОЧИТАЛИ? ТЕПЕРЬ ЕЩЕ РАЗОК!
Про способ приготовления блюд
Понятно, что лучше есть вареное, печеное, тушеное. Жареное то же можно, но Вы должны готовить с небольшим количеством растительного масла, лучше под крышкой. И не готовьте второй раз на пережаренном масле.
Я думаю, что не надо объяснять про картофель фри, он Вам не помощник.
Ищите разнообразные рецепты вкусных блюд, приготовленных из полезных продуктов, майонез и сметану добавлять в малых количествах, либо просто в пять раз меньше чем в рецепте.
Подключайте голову – хочется жареной картошки, 1 – 2 штуки вполне хватит (не больше) и добавьте рыбки или яйцо, немного салата.
Любая зелень содержит клетчатку, которая полезна для пищеварения и препятствует инсультам.
Если у Вас возникают вопросы наподобие: «Сколько можно положить масла 1 или 2 ложки, 100 или 200 грамм?»
Ответ один: чем меньше – тем лучше.
Пример № 1
Про перекусы
Перекусы вообще надо исключить, рассматривайте все как отдельный прием пищи, перекусов нет.
Многие толстые люди не замечают, когда берут конфету, чтобы попить чай или кофе. Захотели сладкого – сначала должны съесть белок (например, рыбу), только потом можете с чаем позволить себе конфету, причем должны уменьшить порцию углеводов, которую намеривались съесть вместе с белком.
Желающие похудеть часто выбирают для перекусов сухофрукты, считая их полезными продуктами. В сухофруктах действительно много пользы: они богаты витаминами и минералами, содержат много пищевых волокон, но они крайне калорийны.
Сухофрукты лучше всего съесть с кашей утром, также можно добавить немного орехов.
Всегда обращайте внимание на все, что вы едите и пьете!
ЗАХОТЕЛ КОНФЕТКУ – ОБЯЗАН СЪЕСТЬ КОТЛЕТКУ!
Крайний прием пищи
Крайний прием пищи должен быть не позднее 18 часов. Не слушайте подобные советы!
Существует распространенное мнение, что последний прием пищи должен быть в 18 часов. Никогда не прислушивайтесь к данному мнению, только если вы не ложитесь спать в 21:00.
В течение четырех часов после еды уровень глюкозы и жирных кислот в крови постепенно возвращается к изначальному уровню. Если человек засыпает через 4 часа после еды, у него ночью происходит постепенное расщепление жировых депо, поскольку организму даже во сне требуется энергия.
Если Вы поели в 18:00, а ложитесь спать в 01:00 – глюкозы и жирных кислот в крови не хватает. Скорее всего Вы захотите поесть что – ни будь перед самым сном или пообедать ночью, как делают многие.
Последний прием пищи не нужно привязывать к определенному времени. Главное, чтобы ужин был за 3 – 4 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в час ночи, то последний прием пищи у вас должен быть в девять часов вечера.
На мой взгляд, ужин должен быть максимально полезным: приготовьте белок (например, творог, курицу, вареное яйцо) с салатом, можно немного крупы. Здесь не должно быть сладкого или мучного, много картошки или хлеба.
СПАТЬ ЛОЖИШЬСЯ ПОЗДНО НОЧЬЮ – ПОЕСТЬ ОБЯЗАН В ДЕВЯТЬ ТОЧНО.
Раздельное питание
Многие думают, что перейдя на раздельное питание, они смогут быстро похудеть.
Раздельное питание – это когда в один прием пищи нужно выбирать что – то одно: либо мясо, либо овощи, либо крупы.
Сейчас большое количество сторонников раздельного питания, НО НА САМОМ ДЕЛЕ у него нет практически никакой доказательной базы, которая говорила бы об эффективности данного метода.
В ответ на употребление разных продуктов желудочный сок действительно выделяется разного состава. Но перевариваются окончательно все продукты в тонком кишечнике, а поджелудочная железа выделяет ферменты, которые переваривают и белки, и углеводы, и жиры – все разом.
Вообще в природе не найдете продуктов, которые содержат только углеводы, или белки.
Самое главное, что «диета» должна приносить Вам радость. В выходные, встречаясь с друзьями, досадно осознавать, что нельзя съесть ни салат, ни бутерброды. Вы будете смотреть на всех и думать, что это блин за хреновая диета? А выпив немного алкоголя, придете к выводу, что сегодня можно вообще обойтись без всяких ограничений.
Поэтому смысл и какая либо польза в раздельном питании отсутствуют.
Завтрак
Если хотите похудеть – это один из самых важных приемов пищи.
Многие не успевают позавтракать, так как поздно встают и опаздывают на работу, некоторые не хотят завтракать по утрам.
Я заметил еще одну закономерность, очень важную, большинство считают, что чем меньше они съедают в течении дня, тем быстрее они худеют. Это не так, Вы только можете потерять свое здоровье, особенно если весь день только кусочничать и пить чай с конфетками. Еще один распространенный метод – когда человек весь день толком ничего не ест, а приходит вечером домой и старается все восполнить за один прием, потом ложится на диван, часто с пивком, и смотрит любимый сериал. Так не похудеть никогда!
Если по утрам отсутствует аппетит, это может говорить о наличии гастрита.
Согласно исследованиям люди, которые не завтракают, склонны к перееданию в течение дня и имеют высокий риск ожирения. Во время сна наш организм расходует калории, и поэтому, просыпаясь, ему необходимо подкрепиться, а Вы продолжаете держать его на голодном пайке. Вследствие этого он начинает откладывать в жир (про запас) калории, полученные с обедом, перекусами и ужином.
Отказ от завтрака на 75 % повышает риск развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Еще один риск, связанный с отсутствием завтраков, – развитие метаболического синдрома, а затем и сахарного диабета. Женщины этому более подвержены. Поэтому завтракайте обязательно!
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ НЕ НАРУШАЙ – ПРИЕМЫ ПИЩИ СОБЛЮДАЙ!
Клетчатка
Думаю объяснять, что такое клетчатка не нужно, все это знают.
На данный момент крупные исследования доказали эффективность употребления клетчатки. Очень много справочных таблиц с указанием ее количества в крупах, овощах и фруктах.
С приемом клетчатки наступает чувство насыщения. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению уровня холестерина и кровяного давления, повышает восприимчивость к инсулину.
Пищевые волокна собирают токсичные вещества, тяжелые металлы и выводят их из организма, стимулируют перистальтику кишечника, что приводит к более быстрому транзиту пищи по ЖКТ, нормализуют полезную микрофлору кишечника. Суточная потребность в клетчатке составляет 25 – 30 г.
Самое главное, не нужно кушать больше суточной нормы, как на примере с водой: если необходимо выпить 1,5 литра чистой воды в день, не нужно их пить за 2 приема. Если Вы съедаете много пищевых волокон, они начинают собирать и полезные «микроорганизмы», тем самым наносите вред здоровью, а не получаете пользу.
Основной обмен
Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше энергии потребляют мышцы. Это очень важно, так как траты калорий увеличиваются.
Чем больше мышц, тем больше энергии тратится в абсолютном покое!
Между развитием мышц и метаболизмом установлена четкая связь: спортсмены тратят на 10 – 15 % больше энергии.
При ожирении Вы тратите на 25 – 30 % меньше, чем худощавые люди.
Еще один важный момент: у толстяков, не занимающихся спортом, вырабатывается меньше тестостерона, что опять же способствует набору лишнего веса.
Пример № 2
Зрелый возраст
Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7 – 10 % и к старости достигает минимальных для организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена.
Уделяйте внимание физической нагрузке. Сейчас очень много различных программ для пенсионеров, чтобы скрасить свой досуг, не стесняйтесь! После выхода на пенсию, Вы меньше двигаетесь, тем самым снижаете двигательную активность, а следовательно, тратите меньше калорий.
Уделяйте каждый день время утренней и вечерней гимнастике. Ваш организм скажет спасибо еще и за профилактику остеохондроза.
Не пользуйтесь лифтом.
Больше ходите пешком.
Занимайтесь физкультурой со знакомыми на уличных спортивных площадках.
Плавайте, займитесь скандинавской ходьбой, ЛФК, аквааэробикой.
Но всегда подходите с умом даже к умеренной физической нагрузке, старайтесь слушать свой организм.
Более подробно, как подходить к «тренировкам», расскажу чуть позже.
Жиры в питании
Жиры должны присутствовать в рационе всегда, причем не только полиненасыщенные, которые все считают полезными, но и животные, это обязательно. Жиры играют важнейшую роль в функционировании организма.
Однако потребление слишком большого количества насыщенных и трансжиров способствует набору лишнего веса тела.
Они входят в состав сливочного масла, сала, выпечки, конфет, жирных частей мяса, колбасы и сыра, всего жареного, майонеза, жирного соуса и различного фастфуда.
Эти жиры необходимо свести к минимуму и выбирать пищу, содержащую ненасыщенные жиры.
Среднестатистический мужчина должен потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день (0,4 – 0,5 г жира на кг веса).
Среднестатистическая женщина должна потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день (0,3 – 0,4 г жира на кг веса).
Ненасыщенные жиры: жирная рыба, в частности семга, сардина и скумбрия, которые исключительно богаты омега – 3 жирными кислотами, орехи и семечки, а также их масла, авокадо.
Покупать добавки с Омега – 3/6/9 по большому счету не имеет смысла, если у Вас в рационе есть растительные масла, молоко и молочные продукты с жирностью более 3,2 %, сельдь, скумбрия, сардина, лосось, семга. Чтобы избежать дефицита Омега – 3 жирных кислот, достаточно съедать 150 граммов морской рыбы два раза в неделю.
Жиры должны составлять от 20 – 25 % калорийности вашего рациона.
Основные заблуждения
1. Самое главное подсчет калорий.
Это не так.
Учитывать необходимо ряд факторов – болезни, в том числе нарушение гормонального фона, баланс белков, жиров и углей с целью получения разнообразного питания и получения всех необходимых питательных веществ.
2. Богатые жирами продукты вредны для здоровья.
Главное четко отличать:
Полезные жиры: моно и полиненасыщенные и вредные: трансжиры, насыщенные жирные кислоты.
В то же время организму для полноценной жизнедеятельности нужны все жиры: как животные, так и растительные. Нельзя заменить все жиры на растительные.
3. Можно не есть маленькими порциями.
Я думаю, что это не так, потому что чем реже вы питаетесь, тем больше вероятность съесть лишнего, из – за чувства голода. Главным образом в этом заключается суть.
4. Можно заменить все продукты "порошком". Соотношение макроэлементов намного важнее качества диеты.
Это не так. Необходимо употреблять продукты с минимальной степенью обработки и высоким содержанием клетчатки.
5. На диете нельзя картошку.
Картошка точно такой же углевод как и все остальные овощи. Лучше приготовить картофан в духовке. Дать ему отстыть. И съесть с удовольствием.
6. Диетическая пища всему голова.
Лучше вообще избегать обезжиренной пищи. Исследования показали, что многие продукты с низким содержанием жира и диетические продукты содержат намного больше сахара и соли, чем их аналоги с обычным содержанием жира. Лучше отказаться от этих продуктов и вместо этого есть небольшое количество продуктов, таких как жирный йогурт, сыр и ореховое масло.
7. БАД не эффективны.
Любые добавки нужно применять с умом, добавление магния и витаминов B приносит пользу людям с диабетом 2 типа, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний и осложнений, связанных с диабетом.
8. Низкокалорийная диета обеспечит результат.
Только в краткосрочной перспективе.
9. Худой значит здоровый.
Худой не значит здоровый, необходимо знать процент жира в организме, мышечную массу, заниматься спортом.
10. Добавки с кальцием не сходят с экранов телевизоров.
Однако, многие исследования показали, что добавление кальция может принести больше вреда, чем пользы.
11. Добавки с клетчаткой заменяют цельные продукты.
Это не так. После употребления цельных продуктов, в которых помимо клетчатки содержится много питательных веществ происходит переваривание пищи, это синергетический процесс, куда вовлечены разные питательные вещества.
12. Похудеть можно принимая добавки.
Чтобы похудеть нужна целенаправленная работа на результат, совокупность нескольких факторов, отвечающих за успех: диетология, спорт, здоровый образ жизни, ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК НЕТ!
13. СЧИТАЙТЕ КАЛЛОРИИ
Не надо считать калории, сосредоточьтесь на объеме пищи.
14. Продукты, богатые холестерином вредны для здоровья.
Пищевой холестерин практически никак не сказывается на увеличение его уровня в организме.
15. Расстройство пищевого поведения – женская проблема.
Мужики любят не меньше покушать.
16. Пробиотики, пробиотики, пробиотики.
Пищеварительная система некоторых людей не только устойчива к колонизации пробиотиками, но и введение пробиотиков в виде добавок может привести к негативным изменениям в их кишечных бактериях.
Кроме того, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, связанный с использованием пробиотиков, может привести к вздутию живота, газам и другим неблагоприятным побочным эффектам.
Похудеть легко и быстро
1. Замените простые углеводы овсянкой или яйцами.
Яйца довольно сытный продукт. Обед будет более низкокалорийным.
2. Ешьте в маленьких тарелках.
Именно мозг, в конечном итоге, определяет, следует ли вам есть или нет.
3. Включите протеин в каждый прием пищи.
Употребление большего количества протеина может снизить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам набрать мышечную массу.
4. Исследования неизменно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов теряют вес без особых усилий.
5. Используйте продукты с низкой калорийностью.
6. Включите в рацион продукты богатые клетчаткой.
7. Ешьте осознанно. Перед трапезой, задумайтесь, те ли продукты вы едите?
8. Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца.
9. Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудении и сохранении веса.
Про воду писал очень много. Вода – ваш проводник к здоровью и долголетию! Выпивайте 1,5 – 2 литра воды.
10. Интервальная тренировка запускает жиросжигание на длительный период.
11. Чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а значит можете больше съесть.
12. Недостаток сна – один из самых сильных факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск набора веса на 89% у детей и на 55% у взрослых.
Как бороться с голодом?
Не ешьте слишком часто и слишком редко,
Не забывайте про белок,
Не отказывайтесь от фруктов на диете, фрукты имеют преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка,
Употребляйте клетчатку,
Не ограничивайте жиры до нуля,
Хобби – ваш лучший друг, когда захотели поесть,
20 приседаний – еще один помощник,
Отдайте 10 – 20 % в своем рационе любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной мысли съесть что – нибудь мучное и забудете о чувстве вины за съеденный кусочек тортика, при этом сможете успешно худеть!
Больше двигайтесь, гуляйте, танцуйте, можете заняться серьезным шопингом: пройтись по всем магазинам и перемерить 100 вещей, еще лучше 150!
Тренируйтесь.
Пример № 3
Очень важная информация для Вашего здоровья
Более подробно описываю все продукты в своей книге "Продукты здоровья и долголетия", в ней приведены более 500 ссылок на современные исследования в области диетологии.
В первую очередь нужно акцентировать внимание на этих продуктах, и стараться, чтобы они обязательно присутствовали в рационе.
Кура, свинина, говядина, индейка, телятина витамины гр. В, РР, Н, Zn.
Яйцо 1–2 желтка/день. Ниацин (питание мозга и половых гормонов), лецитин, D, Е, А, К, В, РР, Н, Se, Ca, Zn, холин.
Печень говяжья А, В3, К, гр. В, ВС, РР, Н, Se, Zn.
Красная рыба 3 р/неделю оптимально. Омега – 3, В2, ВС, йод, Ca.
Кисломолочные продукты уменьшают риск гипертонии на 50 %, прием красной рыбы 2 р/неделю на 40 %.
Творог быстрого хранения В2, В12, Н, Se, Ca.
Молоко гр. В, Н, Ca.
Сыр «Пармезан» 30 гр/день. ВС, Н, Ca.
Кефир быстрого хранения Ca, вывод токсинов, улучшает пищеварение, снимает аллергию.
Омега – 3 составляют 30 % объема мозга.
Растительные нерафинированные масла 2 – 3 ч. ложки в день оптимум. Все масла избавляют организм от плохого холестерина.
Льняное масло Омега, Е, больше всего линолиевой кислоты, борется с проблемами ЖКТ.
Масло зародышей пшеницы Витамин Е, увеличивает устойчивость к стрессам, уменьшает холестерин, ускоряет обновление клеток, способствует заживлению ран.
Масло виноградных косточек много биофлавоноидов, борются со свободными радикалами.
Миндаль Омега, Е, В6, Zn.
Любые орехи оптимально 30 гр/день.
Овсянка Прием утром, удержание холестерина в норме, чистит сосуды, улучает кровоток в области малого таза.
Перловая Клетчатка, В2, В3, H, Mg, Zn.
Греча Клетчатка, Е, В1, В3, Н, Ca, Mg, Zn.
Шпинат лучшее средство профилактики катаракты и возрастных изменений сетчатки, борется с заболеваниями ЖКТ и авитаминозом.
Красные овощи содержат флавоноиды (борцы со свободными радикалами), улучшают усвоение пищи, вывод токсинов. Без тепловой обработки.
Необходимо достаточное количество растительной пищи в рационе фрукты, зелень, овощи (ощелачивает).
Помидоры (красные) Ликопен (антиоксидант, уменьшает риск заболеваний ССС и простаты, препятствует раку), Е, А, К, В2, В6.
Лук зеленый А, С, Р, ВС, Ca.
Морковь A, К, В6
Перец болгарский красный A, С, Р.
Фасоль красная Е, В3, ВС, РР, Mg, Zn, полезна при диабете, гастрите, болезнях сердца и почек.
Горошек зеленый В3, Mg, Zn.
Яблоко Апельсин В6, С, Р.
Вишня Кумарины (увеличивают иммунитет).
Гранат Кумарины, лечит атеросклероз, NO.
Абрикос Ликопен (сохраняет интеллект и ϑ мышления до глубокой старости), K, B15, увеличивает углеводный обмен.
Киви Цинк, селен, С, Р.
Черешня Пектин (предохраняет слизистую от раздражения), антоцианы, 20 ягод равны 2 таблеткам Аспирина.
Черника Кумарины (уменьшает свертываемость крови, профилактика инфаркта, тромбоза), чемпион по антиоксидантам.
Калина Понижает давление, укрепляет работу сердца, очищает кровь. 1 ст. л. – витаминный запас дня.
Земляника Укрепляет иммунитет, полезна кто имеет проблемы с почками (камни).
Клюква Лечение инфекций, гипертония, заболевания желудка с пониженной кислотностью, почек и мочевого пузыря.
Малина Цинк, кумарины.
Облепиха А, Е, препятствует старению организма.
Смородина черная А, С, В6, В12, кальций, калий, железо, магний и натрий.
Смородина красная Кумарины, С, Р.
Клубника Цинк, С, Р.
Рябина С, Р, нормализует обмен, обладает бактерицидным свойством. 10 ягод/день нет головной боли, бессонницы, гипертонии.
Клечатка нерастворимая зерновые, орехи, овощи/ растворимая овсянка, бобовые, фрукты.
Шоколад горький 30 гр/день.
Мед 1 ч. л. утро натощак/сон. Нормализует работу внутренних органов, улучшает состав крови, увеличивает иммунитет, предохраняет от преждевременного старения.
Вода 1,5 – 2,5 литра в день. Пищу водой не запивать.
Отруби 30 гр/день. Оптимум Zn, клетчатка (нормальное пищеварение, нет запоров).
Зеленый чай до 6 ст./день Увеличивает обмен на 5 %, оздоравливает ССС, антиоксиданты.
Цикорий 1 – 2 ч/день. Инулин (уменьшает уровень сахара в крови), успокаивает нервную систему, нормализует пищеварение.
Ессентуки 4 200 мл/день. Водосолевой баланс организма.
Квашеная капуста содержит большое количество органических кислот, которые нормализуют обмен углеводов.
Тыква крайне низкокалорийна.
Вода для того, чтобы разогнать обмен веществ, нужно соблюдать питьевой режим. Важно выпивать суточную норму воды. Причем это должна быть именно чистая вода. Не чай, не кофе, не соки или другие напитки.
Тренировка
Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Поэтому и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Сначала вполне подойдет простая ходьба по городу.
Как правильно построить тренировку:
Для начала выбираете себе комфортную дистанцию, пусть это будет условно 1 км.
1 и 2 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км.
3 и 4 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км.
5 и 6 недели: ходьба 4 раза в неделю по 1 км.
7 и 8 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км, но Вы начинаете делать 50 метровые ускорения (только ни как У. Болт), у Вас должно получиться 5 интервалов: Вы проходите 150 метров пешком, затем на 50 метров ускоряете шаг и идете быстро, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле. И так 5 раз.
9 и 10 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км, интервально 150 + 50 метр.
11 и 12 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км, вам необходимо найти маршрут, где есть небольшие горки, лучше 3 – 4. Вы проходите 200 метров пешком, затем поднимаетесь в горку, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле и так 1 км.
13 и 14 недели: отдых. ОТДЫХ обязателен всегда. Не надо взбираться на Эверест день и ночь, иногда нужно устроить привал.
15 неделя: повтор недели № 10, нужно снова набрать разгон и дать организму вспомнить, что такое тренировки.
16 неделя: повтор недели № 12
17 и 18 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км, вам необходимо найти маршрут, где есть небольшие горки, лучше 3 – 4. Вы проходите 200 метров пешком, затем поднимаетесь в горку, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле и так 1 км.
Аналогично строятся тренировки, если решили посетить тренажерный зал:
Всегда на первом месте разминка, которая состоит:
• общая (как в школе и немного кардио, можно пешком).
• упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром).
• специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
1 и 2 недели: учитесь правильной технике выполнений упражнений с минимальным весом на тренажерах.
3 и 4 недели: 1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 8 – 12. 2 тренировки в неделю.
5 и 6 недели: 1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 8 – 12. 3 тренировки в неделю.
Стоит отметить, что Вы не тренированный спортсмен (ка) и Вам гораздо больше времени потребуется на восстановление. Если Вы дадите серьезную нагрузку, вы получите больше вреда, чем пользы для организма.
7 и 8 недели: учитесь правильной технике выполнений упражнений со свободными весами: штанга и гантели.
9 и 10 недели: 1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах, с собственным весом и свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 8 – 12. 2 тренировки в неделю.
Я думаю, принцип построения тренировочного процесса Вам понятен – это всегда цикличность. Всегда должен быть отдых после мезоцикла – 2 или 3 месяца тренировок. Потом следует начинать с пониженной нагрузки и достигать новых вершин.
ДЛЯ ОПЫТНЫХ СПОРТСМЕНОВ(ОК):
Для максимального эффекта сжигания жира: тренировка на все тело за одну тренировку, Вы должны использовать многосуставные упражнения, тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией, часто менять тренировочную программу, использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт), увеличить частоту тренинга:
• 1 день тренажерный,
• 2 день «кардио» (игра с собакой, теннис, волейбол, футбол),
• 3 день «кардио» (шопинг, спортивная рыбалка, прогулка с фотоаппаратом),
• 4 день тренажерный,
• 5 день «кардио» (ходьба по пересеченной местности).
ТРЕНИРУЙСЯ ВСЕГДА. ТРЕНИРУЙСЯ ВЕЗДЕ.
ЭТО В ЖИЗНИ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИГОДИТСЯ ТЕБЕ!
На что стоит обратить внимание
Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если Вам кто то говорит, что беговая дорожка подходит всем, то это не так. К любому виду физической активности Вы всегда должны подходить с умом.
Если занимаетесь с тренером, то он должен знать Ваше самочувствие на каждой отдельной тренировке, какие у Вас хронические болезни и контролировать технику выполнения упражнений.
На следующий день после тренировки в тренажерном зале можете не только бегать, а ходить, плавать, играть в баскетбол, теннис, футбол.
Если у Вас зрелый возраст обратите внимание на систему «ИЗОТОН», по ней вы можете заниматься и дома.
Немного о групповых тренировках
Вы должны выбрать профессионального инструктора, который поинтересуется о Вашем самочувствии перед тренировкой. В процессе тренировки будет уделять внимание каждому и следить за техникой выполнения. Вообще у групповых тренировок больше минусов. Но есть и хорошие новости – главное преимущество групповых тренировок это хорошее настроение, особенно если у Вас получается лучше станцевать или выполнить определенное упражнение, чем у другой красотки.
Еще один недостаток групповых программ – нагрузка не регулируется для каждого человека индивидуально, в итоге, кому это сложно, сжигают весь гликоген, приходят домой и наедаются до отвала, думая, что будут худеть.
САМОЕ ГЛАВНОЕ – ВСЕГДА ВНИМАТЕЛЬНО ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ И ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ!
Многие думают, что в борьбе с лишним весом первостепенны тренировки , это не так, НА ПЕРВОМ МЕСТЕ СТОИТ ПИТАНИЕ!
Заключение
Я думаю, что не надо перечислять болезни, которым способствует ожирение, Вы их знаете лучше меня.
В книге я постарался максимально просто и понятно объяснить, как можно похудеть, не прибегая к дорогостоящим БАД и различным диетам, не покупая готовые программы питания. Соблюдая рекомендации, изложенные в книге, Вы сможете похудеть без помощи тренера, причем сохранив отличное настроение, так как не отказываетесь от вкусняшек.
В книге каждая глава продумана и важна, поэтому необходимо прочитывать каждую страницу вдумчиво, анализируя.
Соблюдайте все рекомендации и эффект обязательно придет!
Будьте стройными, здоровыми, а самое главное счастливыми.
Ваш собственный вес только в ваших руках!
ВСЕ ЗАВИСИТ ТОЛЬКО ОТ ВАС!
С уважением Арсентьев Д. О.
Любые вопросы и отзывы Вы можете задать или отправить по почте pohudetlegko2020@yandex.ru
Авторское право на данную книгу принадлежат Арсентьеву Д. О., книга заверена нотариально.
