Kitobni o'qish: «Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях»

Name: Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях
Author: Берни Кларк
ISBN: 978-5-17-112247-8

Берни Кларк

Shrift:

Bernie Clark

The Complete Guide to Yin Yoga: The Philosophy and Practice of Yin Yoga

* * *

Бесценное руководство!

Для всех, кто хочет научиться йоге на более глубоком уровне и получить от нее пользу.

Невероятная практика!

Инь-йога – возможность перенастроить все тело. Но только при условии, что ее преподает опытный наставник. Учитесь по Берни Кларку, и вы освоите все премудрости этой невероятной практики.

Лучшее пособие!

Лучшее пособие по инь-йоге из всех возможных на сегодняшний день!

Инь-йога необходима всем!

Инь-йога – практика, жизненно необходимая в сегодняшние трудные времена. Она помогает услышать свое тело, преодолеть стресс и восстановить здоровье. А Берни Кларк написал удивительно подробную и понятную инструкцию, которая поможет вам начать занятия и быстро достигнуть результатов.

Посвящается Натали, которая разделила со мной уверенность в том, что инь-йога – это и правда круто!

Об авторе

Берни Кларк преподает йогу и медитацию с 1998 года. Он получил степень бакалавра наук в канадском Университете Ватерлоо и сочетает пристальный интерес к йоге с научным подходом к ней и связанным с йогой темам. Исследуя йогу, Кларк глубоко изучил и продолжает изучать мифологию, сравнительное религиоведение и психологию. Эти исследования помогли ему лучше разобраться в древних практиках йоги и медитации. Занятия, семинары и книги Б. Кларка помогли множеству учеников расширить свои представления о здоровье, жизни и источнике подлинной радости.

На своих занятиях Кларк преподает как жесткие направления ян-йоги, например Аштанга-йогу или силовую йогу, так и более щадящие направления инь-йоги. Его многолетний опыт преподавателя медитации восходит к 1980-м годам, когда Кларк начал изучать и практиковать дзэнскую медитацию, стремясь примирить теорию и практику йоги. Занятия йогой Кларк сочетал с работой в штате одной из крупнейших канадских компаний по высоким технологиям. В настоящее время Кларк полностью погрузился в преподавание и изучение йоги. Он живет в Ванкувере, Британской Колумбии. Больше информации об авторе можно получить на его сайте www.yinyoga.com.

Предисловие Сары Пауэрс

Практическая сторона йоги постоянно развивается и эволюционирует. Неизменным остается главное: суть йоги, а она заключается в культивировании внимания. То, на что мы обращаем внимание и то, с каким настроем мы это делаем, существенно влияет на наше восприятие себя, нашу жизнь и ее качество. В йоге мы сосредоточиваемся и на форме (на теле и мышцах) и на бесформенном (дыхании, энергетических каналах и состоянии сознания). Эти взаимосвязанные аспекты реальности постоянно взаимодействуют, они – инь и ян жизни. В йоге мы развиваем и уравновешиваем эти противоположные и взаимодополняющие начала в рамках тела и сознания.

Большинство из нас начинает знакомство с йогой с самого осязаемого – с телесных практик ян-йоги. Однако, по мере того как новички крепнут физически и осваивают концентрацию, они в большинстве своем начинают интересоваться скрытыми и менее доступными аспектами йоги. А освоить потаенный аспект реальности, то есть инь-йогу, можно только при условии, что ты научился расслабленной и сообразно настроенной осознанности.

Когда новички только начинают практиковать йогу, например, чтобы снизить стресс или привести себя в форму, или просто за компанию с приятелем, их зачастую учат уделять львиную долю внимания физической стороне: тому, как выполнять позы-асаны. Это не лишено оснований: таким образом новички уберегаются от опасности травмы, учатся владеть своим телом. Телесный опыт и впечатления приносят больше радости, здоровья и пользы, сами позы доставляют удовольствие и легче входят в привычку. В конечном итоге под руководством опытного наставника истовые ученики начинают интересоваться не только внешними формами йоги, но и внутренними переменами, которые йога способна подарить человеку. Они начинают переходить на иньскую сторону йоги. Вот тут им и открываются подлинные глубины йоги.

Полноправные составляющие инь-йоги – это и пристальное внимание к переменам в собственном дыхании, и отслеживание как энергетических потоков в своем физическом теле, так и меняющихся ощущений в эмоциональном теле, и признание пространства сознания и его роли наряду с рассудком. Это гармоничное слияние тела, души и сознания улучшает здоровье и несет перемены, которые намного значимее, чем просто возросшая гибкость или прилив сил и бодрости. Йога возвращает нам природную целостность, сбалансированное единство начал инь и ян.

Когда вы добавляете в свою жизнь инь-йогу, жизнь меняется. Инь-йога дарит вам возможность физического, эмоционального и умственного равновесия. Это происходит потому, что она добавляет спокойные, философские и медитативные способы бытия к тем бурным активным занятиям, к которым мы обычно склонны и к которым нас зачастую влечет обыденная жизнь. Инь-йога учит осознанности, замедлению, размышлениям, а все это служит противоядием от суеты современной жизни. Тем самым инь-йога помогает избавиться от крайностей в поведении и от эмоциональных перепадов, которые заставляют нас терять равновесие, фокусировку и лишают радости жизни. Ян-энергия необходима, чтобы привносить силы и витальность в наш внутренний иньский мир, но именно более мягкие иньские качества помогают нам уравновесить внешние янские. Если вы чувствуете, что ваша жизнь не всегда складывается так, как хотелось бы, то вам определенно стоит освоить древнее искусство: научиться прислушиваться к себе, настраиваться на внутренние, лишенные идей, более мягкие и кроткие аспекты вашей иньской натуры. Это исцелит вас.

Инь-йога, при условии, что ее преподает опытный наставник, дарит возможность погрузиться в себя и перенастроиться. Кроме того, она зачастую оказывает поразительное и неожиданное влияние на физическое тело и несет с собой простые, но удивительные перемены. Инь-йога обеспечивает нам длительные периоды покоя, во время которых мы начинаем внимательнее подмечать то, что действительно происходит здесь и сейчас. Она порой дарит озарения, которые затем подталкивают нас к кардинальным переменам в жизни. Или же позволяет нам принять происходящее здесь и сейчас так, как оно есть, непредубежденно и бесстрастно. Возможно, благодаря занятиям инь-йогой вы обнаружите, что внутренне раскрылись и стали воспринимать происходящее более непосредственно и благодушно, а не сопротивляясь и не стараясь упорно чувствовать себя жертвой.

Эта книга станет бесценным руководством для всякого, кто хочет научиться йоге на более глубоком уровне и получить от нее пользу. Ее автор, Берни Кларк, опытный специалист в области инь-йоги, мой давний друг и ученик. Он зарекомендовал себя как вдумчивый и заботливый наставник, который помог множеству людей, проводя занятия, публикуя книги и просвещая желающих с помощью своего сайта. В этой книге он делится своим опытом и знаниями и старается помочь каждому, кто хочет обрести подлинное здоровье и целостность. На страницах книги вы найдете объяснения того, какую физическую пользу приносит инь-йога, как она помогает нам энергетически, эмоционально и умственно. Упражнения по инь-йоге изложены очень подробно, все асаны автор объясняет просто и доступно, так что любой желающий извлечет из них максимум пользы. Кроме того, в книге уделено внимание истории развития йоги, и особенно инь-йоги.

Я от всей души приглашаю вас войти в мир инь-йоги и открыть для себя свой внутренний мир с помощью этой книги.

Сара Пауэрс, Нью-Йорк, сентябрь 2011 г.

От автора

Эта книга отчасти представляет собой дополненное и переработанное издание моего предыдущего труда «Прозрения в области инь: путешествие в философию и практику инь-йоги». Я получил великое множество писем от читателей: они благодарили меня за книгу, но и задавали немало вопросов. По многочисленным просьбам читателей я дополнил материалы книги, более подробно описал, как входить и выходить из той или иной асаны, а также добавил небольшой экскурс в историю инь-йоги и вкратце обрисовал ее даосские корни и происхождение, повлиявшие на ее развитие.

Однако в этой книге также много и совершенно нового материала: ее охват шире, чем в предыдущей. Я затрагиваю более обширный спектр тем и приложил усилия, чтобы осветить на страницах этой книги самые разные аспекты практической йоги. Ведь мои уроки адресованы очень широкому кругу читателей, а в наши времена йогой интересуются люди самых разных возрастов, физического состояния и подготовки. В частности, я рассказываю о том, как и сколько заниматься инь-йогой беременным, и привожу особые практики специально для будущих мам. Кроме того, я подробно описываю воздействие йоги на связки и мышцы.

Разумеется, влияние инь-йоги не ограничивается только телесным уровнем, и в этой книге я также рассказываю о благотворном влиянии йоги на эмоциональный, умственный и энергетический уровень человека. От души надеюсь, что мои читатели получат от книги пользу и удовольствие. Помните: инь – это круто!

Благодарности

Работа над книгой начинается как путешествие в одиночку, но невозможно отправиться в него, если тебя не подбодрили перед дорогой. И, пока ты в пути, друзья постоянно помогают тебе преодолевать препятствия и дают силы продолжать путь.

Мне хочется поблагодарить многих людей, которые помогли этой книге воплотиться. Во-первых, я хочу выразить благодарность Стиву Шоллю и Полу Грилли за саму идею проекта. Конечно, большой частью знаний об инь-йоге я обязан своим учителям, и я склоняюсь перед ними с благодарностью.

Я бесконечно признателен своей первой наставнице в инь-йоге, Саре Пауэрс, которая помогла мне понять, как замедлиться и практиковать йогу осознанно. Я говорю «пранамс» Полу Грилли, который познакомил меня с множеством идей, нашедших отражение в этой книге, и Джиму Кларку, который помог мне не оступиться по научной части.

Я также благодарен команде издательства «White Cloud Press», которая существенно помогла мне в работе: Райне за ее неутомимую и превосходную редактуру, Кристи Коллинз за фотографии и дизайн, Шериз Ричардс за неутомимое позирование, Стивену Сендару и Стивену Шоллю за терпение. И наконец, Пилар Уаймен за помощь с технической стороной.

Мои благословения и благодарности всем ученикам, которые оказали мне честь, выбрав меня в наставники: лучший способ изучить свой предмет – это преподавать его. Да, мои ученики были мне лучшими учителями.

Внимание!

Прежде чем приступать к упражнениям по книге, удостоверьтесь, что вам можно и по силам заниматься йогой. Проконсультируйтесь у лечащего врача, нет ли у вас каких-то противопоказаний. Помните, что советы, приведенные в этой книге, не заменяют медицинского лечения и лекарств! Если вы проходите лечение, то эти наставления можно использовать только в качестве дополнительных средств для укрепления здоровья.

При составлении книги мы приложили усилия, чтобы упражнения были доступны большинству читателей и безопасны. Тем не менее мы не несем никакой ответственности за любые побочные эффекты, которые у вас могут возникнуть из-за занятий йогой!

В случае, если вы не уверены, что какое-то из упражнений или практик вам подходит, или если плохо себя почувствовали, обратитесь к врачу. Пожалуйста, обязательно читайте раздел «Противопоказания», который сопровождает каждую асану, причем читайте до того, как попробовать ее выполнить, – так вы поймете, стоит ли вам пытаться ее освоить. Имейте в виду: книга составлена таким образом, что каждое упражнение имеет варианты, делающие его более доступным для выполнения. Читайте внимательно, занимайтесь внимательно!

Введение

Современная йога сложилась из великого множества самых разных стилей йоги, преследующих самые разные цели. В ранних древнеиндийских текстах йогами называют мистических существ, наделенных удивительными свойствами, намного превосходящими физические возможности обычного человека. Одно из самых древних и знаменитых направлений йоги – хатха-йога, то есть «йога силы». В отличие от других видов йоги, хатха-йога изначально была разработана, чтобы укреплять тело и готовить его к прочим формам йоги. Этими формами могли быть занятия медитацией, которые приводят к освобождению и просветлению. Но в то же время хатха-йога могла служить и тропой к темным искусствам и черной магии. Многие хатха-йоги славились тем, что были отважными воинами; их охотно нанимали в этом качестве.

В наши дни хатха-йога в основном известна как искусство укрепления тела, которое дарит нам здоровье и душевное равновесие. Далеко не все, кто сейчас практикует йогу, стремятся к духовному пробуждению, хотя и не против его обрести. Как правило, люди берутся за йогу по самым разным причинам: кто-то хочет стать здоровее, кто-то – заниматься в компании. Кстати, занятия йогой – сравнительно новое слово в ее истории, потому что в древние времена никаких занятий не было. Обучение происходило так: ученик сидел у ног наставника, а тот передавал ему знания и умения, полученные от своего наставника. Это обучение занимало десятки лет углубленных размышлений и практики. Оно превращалось в образ жизни. Просто приходить на занятия на час-другой в свободное время – об этом в былые века и помыслить было невозможно. Йогами становились лишь избранные.

От хатха-йоги ответвилось множество направлений, которые популярны и востребованы до сих пор. Изначально хатха-йога делала упор не столько на физические позы-асаны, сколько на дыхание и магические жесты, создаваемые телом и руками, – так называемые целительные мудры. За последнее столетие асаны сместились в сторону спортивных упражнений и стали чрезвычайно популярны у самого широкого круга интересующихся йогой. Направлений и ответвлений у хатха-йоги десятки. Самые древние – это аштанга-йога, айенгара-йога и шивананда-йога. А самые новые и модернизированные – это аква-йога, то есть занятия йогой в воде, танцевальная йога и даже шоколадно-винная йога! Большинство из этих современных направлений хатха-йоги делают основную ставку на укрепление здоровья и улучшение самочувствия – физического, умственного и эмоционального.

По мере модернизации хатха-йога утратила многие свои составляющие и грани. Изначально в ней уделялось равное внимание сильной физической активности и нагрузке на мышцы (то есть ян-практикам) и более мягким упражнениям, которые воздействовали на суставы (то есть инь-практикам). В наши дни инь-практики обычно запрятаны лишь в нескольких более мягких стилях йоги, например в восстановительной йоге или в медитациях. А этими видами йоги занимаются очень немногие люди. Таким образом получается дисбаланс: йогой занимаются многие, но из занятий йогой зачастую исчезает иньское начало и остается только энергия ян. Следовательно, занимающийся йогой теряет шанс развить тело, сознание и душу гармонично.

Эта книга посвящена тому, чтобы вернуть всем, кто интересуется йогой, недостающую половину йоги: инь-йогу. Для этого я рассказываю читателям о древней философской подоплеке инь-йоги и ее принципиальных отличиях от ян-йоги, объясняю, какие преимущества вы получите, добавив иньские упражнения в свою практику. Эти преимущества очень существенны и весомы, а главное – они улучшат все аспекты вашей жизни, от физического здоровья до умственного и душевного.

Практику инь-йоги я объясняю как можно подробнее. Тем не менее занятия по книге не могут заменить занятия с наставником: книга лишь способна послужить основой, базой, а если вам захочется изучить инь-йогу еще глубже, то благодаря этой книге вы придете на занятия уже подготовленным человеком, а не новичком. Как и в любой области, в йоге одной лишь теории недостаточно: нужны именно практические занятия. Конечно, читать о том, почему и как стоит заниматься инь-йогой, очень познавательно и расширяет кругозор, но настоящую пользу от йоги вы начнете получать только тогда, когда расстелите на полу коврик и приступите к практике. Поэтому и читать книгу я советую вам не в удобном кресле и не на диване, а на полу: на подушке, на коврике. Можете менять позу сколько угодно, но постарайтесь читать именно на полу. Тем самым вы уже начнете практиковаться.

Глава 1. Что такое инь-йога?

Наша цель в жизни – не достичь совершенства, а обрести целостность и гармонию.

Корни современной йоги уходят глубоко в восточный мистицизм, но она также многое почерпнула из гимнастики и борьбы девятнадцатого века; во многом современную йогу сформировало то, как она была воспринята западной культурой. В наши дни та йога, которой занимаемся мы, западные люди, совершенно уникальна: такой йоги никогда и нигде раньше не было, потому что мы практикуем западную йогу, удовлетворяющую желаниям и потребностям современного цивилизованного западного общества. Блага, которые она приносит, существенны, и будут подробно рассмотрены в этой книге.

Если вы уже какое-то время занимались йогой, то, возможно, получали лишь половину тех благ, которые можно из нее извлечь, но далеко не полный их спектр. Ознакомившись с этой книгой, вы в дальнейшем будете извлекать из йоги всю возможную пользу: вам откроется ее потаенная, иньская сторона.

Многие формы современной йоги – это динамичные, активные упражнения, разработанные для того, чтобы влиять только на половину тела, а именно на мышцы – то есть на янскую сторону. Инь-йога позволяет нам проработать и активизировать другую сторону, вторую половину тела, более глубоко расположенные иньские части: связки, суставы и даже кости. Все наши органы и ткани одинаково важны, и все они нуждаются в упражнениях, и только при этом условии можно достичь гармонии и оптимального уровня здоровья и бодрости.

«Упражнять связки, суставы и кости? А это не опасно?» – спросите вы. И да и нет. Все зависит от того, кто и как это делает. Если упражнять связки, суставы и кости разумно, упражнения совершенно безопасны. Если делать упражнения небрежно и бездумно, то, разумеется, легко повредить себе – но с тем же успехом повредить себе можно любыми упражнениями, если делать их неправильно.

Сказать, что инь-йога восполняет недостающую половину йоговской практики и прорабатывает глубокие ткани тела, – это лишь самое начало объяснения того, в чем особенности инь-йоги. Чтобы понять ее суть, необходимо вникнуть в основные характеристики инь-йоги, ее глубинные принципы и разобраться, какую цель преследует тот, кто занимается этим видом йоги. Кроме того, необходимо четко обрисовать преимущества, которые инь-йога несет практикующему, и суть ее основных методов.

Есть много причин заняться йогой, и стремление укрепить здоровье – лишь одна из них, самая поверхностная.

Многих людей привлекает в йоге возможность снизить тот стресс, который мы все испытываем в повседневной жизни. Другие хотят углубить свои занятия медитацией или просто научиться жить более осознанно и менее машинально.

Как вы узнаете далее, йога в целом и в особенности инь-йога оказывают благотворное физическое, умственное, эмоциональное и энергетическое воздействие – а на некоторых людей еще и духовное.

Какие именно преимущества получите от йоги лично вы, во многом зависит от того, с какими намерениями вы приступите к занятиям.

Настрой и цель ваших занятий так же важны, как их содержание. В жизни есть начало ян и начало инь. Соответственно, и заниматься йогой можно по-иньски или по-янски, даже если вы выполняете одни и те же движения и позы. Инь – это подход плавный, питающий, мягкий. Даже выполняя активные янские упражнения, можно сохранять чуткий иньский настрой, и это поможет вам извлечь из занятий больше пользы. Более того, можно вести янский активный образ жизни, но при этом сохранять иньскую чуткую и внимательную осознанность и принятие – и благодаря такому подходу вы получите больше удовлетворения от жизни.

Да, у инь-йоги такие же цели и противопоказания, как у любого другого направления йоги. Основное ее отличие – не в том, ЧТО вы делаете, а в том, КАК вы это делаете. Каждого человека приводят к занятиям йогой его личные и неповторимые желания и намерения. Все люди разные, желания и намерения у них тоже разные. Зная, в чем преимущества инь-йоги, вы сможете более отчетливо осознать и сформулировать свои цели: понять, чего хотите добиться благодаря занятиям.

Кое-кто из интересующихся йогой находит иньские практики скучными, пассивными или слишком спокойными. Однако эти люди вскоре обнаруживают, что и иньские упражнения представляют собой непростую задачу, потому что в инь-йоге есть позы, в которых нужно оставаться достаточно долго.

Инь-йога проста, но просто – не значит легко. Часть асан инь-йоги предназначена для того, чтобы оставаться в них до двадцати минут! Если вы хотя бы один раз испробуете такое упражнение, то поймете, что раньше выполняли йоговские упражнения лишь наполовину.

Внимание! Пожалуйста, помните: инь-йога, о которой рассказывается в этой книге, – не комплекс восстанавливающих упражнений и не ЛФК (лечебно-физкультурный комплекс). Если вы хотите проработать ткани или суставы, которые у вас каким-то образом повреждены, то для начала вылечите их, а затем уже приступайте к йоге.

Инь и ян

Вся наша жизнь построена на схемах. Оглядитесь, и вы увидите, что они повсюду. Посмотрите вверх, и увидите то, что высоко; гляньте вниз – и увидите то, что низко. Прислушайтесь – и вы определите, что далеко, а что близко. Обратите мысленный взор внутрь себя и вы ощутите макушку и пятки – это два полюса вашей телесной оболочки. Вверху, внизу, близко, далеко… это лишь некоторые определения, которыми можно описать схемы, составляющие нашу жизнь. И все эти схемы состоят из контрастов. Схема, или узор шахматной доски состоит из контраста черного и белого. Если вдуматься, то схема вашей жизни состоит из контраста и чередования хорошего и плохого. С точки зрения даосского учения гармонии и здоровья можно достигнуть тогда, когда создаются условия, способствующие равновесию контрастных, противоположных начал.

Равновесие – это не что-то неподвижное. Поддержание равновесия требует постоянного действия. Представьте себе обычные весы с двумя чашами и балансиром посредине. Когда на чаши кладут два одинаковых груза, они все равно некоторое время слегка покачиваются, как маятник, и лишь потом достигают равновесия и замирают. Если грузы неравного веса, то одна чаша перевешивает другую и равновесие утрачивается. Если грузы одинаковы, все равно будет происходить некоторое колебание в том месте, где находится балансир. Обретение равновесия – возвращение к целостности и здоровью.

Древние китайцы называли равновесие возвращением к Дао. «Дао» – это покой, который находится в центре всех событий, и тропа, ведущая к центру. Такой центр всегда есть, даже если мы не всегда находимся в нем и не можем насладиться покоем. Когда мы покидаем эту сердцевинную точку, то равновесие нарушается и у нас начинают преобладать какие-то иньские или янские аспекты.

Инь и ян – родственные категории, они описывают две грани существования. Подобно двум сторонам монеты, инь не может существовать без ян, а ян не может существовать без инь. Эти два начала дополняют друг друга. Поскольку бытие никогда не бывает статичным и неподвижным, то инь и ян постоянно колеблются, движутся и меняются.

Древние китайцы заметили, что во всем сущем есть или иньские, или янские черты.

Эти категории существовали в конфуцианском учении и в ранних текстах даосизма. Иньское начало сравнивалось с тенистым склоном холма или ручьем. Янское начало сравнивалось с солнечной стороной холма. Тень не может существовать без света, а свет способен быть собой только при наличии тьмы. Как видите, уже в самых древних рассуждениях на эту тему прослеживаются определенные схемы и контрасты.

Абсолютного и полного инь или ян не существует. Всегда необходим фон, контекст: в контексте темноты и света инь и ян будут обозначать соответственно тьму и свет. В других контекстах инь будет обозначать то, что относительно плотнее, тяжелее и ниже, более скрытое, более мягкое, покорное, женственное, таинственное и пассивное. Ян соответствует противоположным характеристикам: более светлое, устремленное ввысь, более очевидное, мужественное, твердое, горячее и динамичное. В таблице 1 приведен более полный список противопоставлений. Но количество контекстов, в которых могут проявляться иньское и янское начала, безгранично.

Инь содержит в себе ян

Посмотрите внимательно на символ «инь-ян», который помещен в начале этой главы. Видите белую точку внутри черной «рыбки»? Даже в самом сердце тьмы, в самой гуще инь всегда есть точка ян, точка света – и наоборот: в самом сердце света всегда есть тьма. В контексте температуры принято говорить, что ян – это горячее, а инь – холодное. Но горячая вода в сравнении с крутым кипятком будет считаться иньским началом, а сам кипяток – янским. Однако если сравнивать холодную воду со льдом, то холодная вода в таком контексте превратится в ян, а лед будет стихией инь.

Тот же принцип относительности действует и в занятиях йогой. Среди упражнений и асан, которые приведены в этой книге, вы найдете достаточно активные, которые, по идее, можно назвать янскими. Однако даже в этих янских практиках есть иньские аспекты: например, когда вы осознанно следите за своим дыханием, выполняя активную виньясу, это присутствие инь внутри ян.

Инь становится ян

Точно так же, как мы различаем иньское начало внутри янского, можно заметить и как инь превращается в ян, а ян перетекает в инь. Эти трансформации порой происходят медленно и незаметно, а порой они бывают ошеломляюще и утомительно быстрыми.

Времена года идут медленно и сменяют друг друга незаметно. Ян весны и лета день за днем преобразуется в инь осени и зимы.

Невозможно выделить конкретный момент, когда одно время года превращается в другое, потому что это происходит не по календарю. Однако перемены бывают и быстрыми: шторм надвигается быстро, в самой его сердцевине есть так называемый «глаз бури», где царит абсолютный покой, но проходит он головокружительно быстро.

В собственной жизни мы тоже имеем дело и с быстрыми, и с медленными преображениями инь в ян и наоборот. Утром просыпаемся: инь перетекает в ян. Иногда пробуждение происходит медленно, лениво, и тогда это медленная трансформация. Но иногда мы резко просыпаемся и вскакиваем с постели, возможно, потому что проспали и опаздываем. Это быстрая трансформация. Когда приходится допоздна работать много дней, а то и месяцев подряд (очень янский образ жизни), то тело начинает стремиться к равновесию – заболевает, и некоторое время человек, заболев, вынужден оставаться дома (иньский образ жизни). Или же тело внезапно посылает нам сильную мигрень, чтобы замедлить чрезмерно янскую активность, и тогда ян быстро преображается в инь.

Инь контролирует ян

На примере с мигренью хорошо видно, что, если слишком долго пребывать в ситуации, когда равновесие инь и ян нарушено, то Вселенная примет меры, чтобы восстановить равновесие. Если у вас перекос в одну сторону, она резко толкнет вас в другую, и тогда может пострадать ваше здоровье, а жизнь изменится к худшему. Если вы ощущаете, что баланс инь и ян нарушен, но не принимаете мер, чтобы его восстановить, Вселенная сделает это за вас, но так кардинально, что может нанести вам ущерб. Например, иногда уравновешивающей силой становится сердечный приступ, который настигает человека, слишком увлекшегося янским образом жизни. Нарушение баланса обычно определяется как избыток или нехватка инь или ян. Чтобы избежать их и восстановить равновесие, нужно добавить недостающую энергию.

В восточном мире индийских йогов и китайского даосизма хорошо понимали и признавали важность гармоничного равновесия – понимают и признают ее и до сих пор. В западном мире мы не применяем термины «инь» и «ян», однако потребность в гармонии и уравновешивании противоположных начал также постепенно начали признавать – прежде всего психологи. Карл Юнг признал темную сторону своего я, которую называл «тенью», и обнаружил, что если не уделять ей внимания, то темные подавляемые силы способны перевернуть человеку всю жизнь и превратить ее в хаос. Внутренние противоположности создают динамическое напряжение, а оно может привести и к разрушению, и к мощному творческому расцвету. По Юнгу, способ справиться с этими противоположными силами состоит в том, чтобы интегрировать или индивидуализировать их. Юнг и его последователи разработали множество способов осуществить подобную интеграцию. Работа с тенью включает в себя активное воображение или создание ритуалов, которые отдают дань и темному, и светлому началу внутри человека.

Обратите внимание на сходные и отличительные черты между этой таблицей и предыдущей, отражавшей основные принципы инь и ян. В этой таблице, взятой из книги Роберта Джонсона¹ «Овладей своей тенью», показаны основные противопоставленные ценности, с которыми мы имеем дело в западной культуре: в одном столбце собрано то, чего от нас требуют религиозные или духовные учения, а во втором – то, что нам нужно для выживания и благоденствия в мирской жизни. Обратите внимание, что левый столбец, «духовный», – это скорее иньские качества, а правый, «мирской», – янские. То, как именно вы примиряете и гармонизируете эти качества в течение рабочей недели и выходных, ведет или к провалу, или к прорыву.

В западном мире редко кто по-настоящему понимает истинный смысл инь и ян. Мы просто не привыкли мыслить этими категориями. Наша жизнь обычно организована так, что мы редко задумываемся о необходимости равновесия. Задумываться о равновесии и стремиться к нему мы начинаем только тогда, когда Вселенная заставляет нас стать внимательнее. Например, переживаем нервный срыв или упадок сил, вызванный тем, что долго избегали собственной темной стороны. Только тогда мы принимаемся искать помощи, чтобы вновь обрести равновесие. Только падая от переутомления, мы наконец-то задаемся целью отдохнуть. Только заболев, замедляем темп жизни и ищем более щадящие способы физически упражняться. Нельзя бесконечно жить в янском режиме и с янскими нагрузками, потому что это рано или поздно приведет к срыву и краху. Но в то же время нельзя слишком долго жить в иньском режиме, потому что это неминуемо приведет к застою. Оба начала должны быть уравновешены.

Иньские и янские ткани организма

Как уже говорилось выше, инь и ян – категории относительные, и их правильное употребление во многом зависит от контекста. Применительно к телу можно говорить о том, что янские ткани – это мышцы, кровь и кожа, а иньские – это связки, кости и суставы. Можно также применять эти категории в контексте тепла или гибкости: мышцы эластичны, а кости тверды. Мышцы любят разогрев, а связки в общем и целом предпочитают прохладу.

Янский стиль йоги обычно сосредоточен на мышцах и состоит из ритмичных повторяющихся движений, которые дают нагрузку мышечным клеткам и волокнам. Будучи гибкими и влажными, мышцы любят подобную нагрузку и хорошо на нее реагируют. Однако иньские ткани суше и тверже, и поэтому, если задать им подобную нагрузку, активную и ритмичную, их легко можно повредить. Поэтому для более твердых и упругих тканей полезнее более щадящая нагрузка, не такая активная, зато более длительная – таким образом они укрепляются и становятся сильнее. Именно поэтому, например, для исправления прикуса ортодонтические брекеты ставят на длительный период, но при этом так, чтобы они оказывали не очень сильное, но постоянное давление на зубы и кости челюсти.

Суставы можно рассматривать как пространства между костями, где возможно движение. Суставы стабилизируются благодаря связкам, мышцам и сухожилиям, связывающим кости воедино. В целом одна из задач мышц – защищать суставы. Если нагрузка окажется слишком большой, то сначала порвутся мышцы, затем связки и затем уже будут повреждены сами суставы. В этом отношении ян-йога разработана так, чтобы не создавать нагрузку на суставы. И именно поэтому такое внимание уделяется тому, чтобы правильно принимать позу-асану, распределять нагрузку на мышцы и суставы еще до того, как примешь позу. В то же время инь-йога преследует другие задачи: она специально разработана так, чтобы упражнять именно связки и восстанавливать силу суставов.

Объясню различие роли мышц и связок на наглядном примере. Поместите указательный палец правой руки в ладонь левой. Вытяните палец и напрягите мышцы. Теперь попытайтесь при помощи левой руки отогнуть палец назад. Обратите внимание, что практически никакого движения не происходит. Задача мышц – скреплять кости вместе и ограничивать область движения, допустимую для сустава. А теперь полностью расслабьте палец и встряхните им. Сейчас, когда мышцы не напряжены и пассивны, попробуйте отогнуть палец назад. Чувствуете разницу? Расслабленный палец способен отгибаться на 90 градусов или больше. Когда мышцы расслаблены, нагрузка переходит на связки, скрепляющие суставы.

Стабильность и мобильность

Давайте снова посмотрим на эмблему «инь и ян». Помните, что в черной «рыбке» инь есть белый глазок «ян», и наоборот? То же самое касается и наших тканей. Давайте проанализируем мышцы, которые мы только что назвали янскими тканями. Даже в данном случае в ян будет присутствовать и доля инь: 30 % того, что мы называем мышцами, составляют фасции. Как вы узнаете, именно фасции в мышцах определяют, какой спектр движений доступен мышцам, а мышечные клетки определяют их силу. Ян-йога отлично помогает развить янские атрибуты силы в мышцах, но, как ни удивительно, именно иньская часть йоги – удерживание позы – обеспечивает длительность нагрузки.

В иньских тканях также обнаруживаются янские элементы. В фасциях и связках, в которых преобладает стихия инь, есть сокращающиеся волокна, как и в мышцах. Гибкие волокна, называемые «эластином», есть также и в иньских тканях. Как видите, во всем иньском есть немного стихии ян: соединительные ткани способны сокращаться и укорачиваться.

Физиологически при помощи занятий йогой мы укрепляем стабильность и подвижность нашего тела. Если посмотреть на график старения, которому следует каждый, кто быстрее, кто медленнее, то вы увидите: человек начинает свою жизнь, наполненный стихией ян. Младенец наделен максимальной подвижностью, какой у него никогда потом не будет, зато стабильности лишен вообще. С новорожденными младенцами нужно обращаться крайне осторожно, потому что внутренней стабильности у них нет. Потом мягкий и гибкий человек, подрастая, начинает отвердевать, становиться более иньским. С возрастом у него прибавляется стабильности. В детстве и отрочестве человеку не нужно наращивать янские качества, у него их и так от рождения еще хватает с избытком: ему нужно наращивать мускулы и набираться сил. Это янский период жизни, поэтому в это время и нужны янская нагрузка и упражнения². Примерно в период от двадцати до тридцати с небольшим лет мы достигаем оптимального равновесия между инь и ян, подвижностью и стабильностью. Но график взросления и старения необорим, и мы неуклонно движемся по нему: становимся с возрастом все более иньскими, пока наконец не теряем гибкость и подвижность напрочь – когда нас сковывает смертное оцепенение. По мере старения у нас прирастают иньские качества, и, чтобы сохранять подвижность, нам все больше необходимы иньские упражнения.

Теория упражнений

Все виды йоговских упражнений объединены двумя общими чертами:

1. Сначала необходимо дать нагрузку тканям.

2. Затем необходимо дать тканям расслабление и покой.

Янские ткани получают больше пользы, если давать им нагрузку в янской манере, а иньские – если давать им иньскую нагрузку. Можно было бы употребить слово «стресс», но оно в наши дни ассоциируется с изнеможением, переутомлением и перенапряжением. Поэтому я предпочитаю употреблять слово «нагрузка». Полное отсутствие нагрузки так же вредно, как ее избыток, то есть стресс. Разумно рассчитанная и распределенная нагрузка несет только пользу. Она необходима нам так же, как и отдых. Гармоничное уравновешивание нагрузки и покоя приводит к равновесию инь и ян. Любой перекос в сторону избыточного покоя или избыточной нагрузки вреден.

Янские упражнения направлены на янские ткани: мышцы. Для мускулов полезно ритмичное повторяющееся движение, а вот статические нагрузки должны быть краткими. Мышцы представляют собой эластичный тип тканей и способны перенести такие нагрузки. Однако, если выполнять янские упражнения на иньские ткани, это может их повредить. Поскольку иньские ткани более упруги, им требуются статичные и длительные нагрузки. Представьте себе, что снова и снова сгибаете и разгибаете пластиковую карточку. Она быстро сломается. Точно так же нельзя постоянно сгибать и разгибать связки – но именно эту ошибку совершают многие упражняющиеся, давая связкам ненужную и слишком сильную нагрузку. Поэтому помните: никогда нельзя применять янские упражнения к иньским тканям!

Но и иньские упражнения могут таить опасность для янских тканей. Если долго держать мышцы сокращенными, может появиться судорога, которая нанесет мышцам вред.

Что лучше – напрягать мышцы (ян) или расслаблять их (инь)? Это зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Мышцы напрягают, чтобы защитить суставы, а расслабляют, чтобы дать суставам нагрузку и потренировать их. С какой целью вы принимаете ту или иную йоговскую позу?

Многие тренеры и врачи содрогаются при мысли о том, чтобы тренировать суставы: они ошибочно полагают, будто любая физическая активность – непременно янская нагрузка. Несмотря на это предубеждение, вполне возможно тренировать и упражнять связки, суставы и даже кости. Более того, суставам, связкам и костям тренировка жизненно необходима!

Однако, поскольку все это иньские ткани, упражнять их можно только при помощи иньских, щадящих методов, о которых и рассказывает эта книга. И не забывать об отдыхе и расслаблении! Существует множество научных исследований, которые подтверждают важную роль отдыха. Он необходим не только чтобы укрепить организм и сделать тренировки эффективнее, но и для прогресса в целом. Теория о важности отдыха универсальна: она касается не только тканей тела, но и образа жизни в целом. Нам необходимо чередовать нагрузки с отдыхом – и так во всех областях жизни, включая личные отношения, умственные занятия и даже иммунитет, который также нуждается в нагрузках и отдыхе, чтобы выполнять свои функции. Это нужно для того, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье.

Растяжка и нагрузка – не одно и то же

Прежде чем продолжать разговор о йоге, нам с вами необходимо разобраться в ключевых терминах, которые многие тренеры используют слишком свободно. Итак, растяжка и нагрузка. Вопреки распространенному убеждению, это далеко не одно и то же! Технически нагрузка – это напряжение, которое мы направляем на ткани, а растяжка – это вытягивание, которое происходит вследствие нагрузки. Есть ходовое выражение «растянуть мышцы», но, если быть более точным, мы задаем мышцам нагрузку, а она уже приводит к растяжке. Однако растяжка не всегда сопровождает нагрузку, поэтому они – далеко не одно и то же. Например, в изометрических упражнениях мы даем нагрузку мышцам, но в длине мышц изменений не происходит.

Однако и связкам можно давать нагрузку, особенно в инь-йоге; но, поскольку связки более упруги и менее эластичны, чем мышцы, такая нагрузка с меньшей вероятностью обеспечит растяжку. Возможно, связки немного и растянутся, однако в целом связки и сухожилия не должны растягиваться больше чем на 4–10 %, иначе вы рискуете повредить их. В инь-йоге не ставится задача непременно растянуть связки или суставы, мы лишь пытаемся это сделать. Со временем ткани удлиняются, утолщаются, крепнут, но в ходе занятий инь-йогой мы не стремимся растянуть их целенаправленно и с усилием. Иными словами, в инь-йоге ключ в том, чтобы давать нагрузку, но не растягивать.

В этой книге термин «растягивать» обозначает:

• удлинение тканей (например, мы растягиваем мышцу, чтобы сделать ее длиннее);

• целенаправленные усилия, в результате которых мы даем нагрузку, призванную растянуть ткани, даже если в итоге никакой растяжки на практике не происходит.

Если же цель какого-то упражнения не в том, чтобы удлинить ткани – а в инь-йоге обычно такая цель и не ставится, – то вместо термина «растяжка» мы будем использовать термин «нагрузка».

Корни инь-йоги

Во время раскопок в Мохенджо-Даро, одном их крупнейших городов древней Хараппской цивилизации, процветавшей более 4000 лет назад, была найдена печать, на которой изображен йог в позе для медитации. И эта поза относится к инь-йоге.

Хатха-йога, самая распространенная в современном западном обществе разновидность йоги, сводится к сугубо физическим занятиям. Появилась она примерно в X веке нашей эры, и ее основная цель была готовить тело к более сложным формам йоги: медитации и просветлению. Хатха-йога возникла из предшествовавшей ей тантра-йоги, которая, в свою очередь, проросла из классической йоги приблизительно 2000 лет назад.

Однако никакой единой первоначальной йоги, из которой образовались все последующие формы, никогда не было. Невозможно нарисовать «генеалогическое древо» йоги с единым корнем и переплетениями видов йоги на протяжении тысячелетий. Куда точнее было бы изобразить лес, в котором множество деревьев – видов йоги, растущих бок о бок. Хатха-йога – это особый вид йоги, которому нет и тысячи лет, однако корни ее уходят в глубину веков. Известно, что древние формы йоги впитали в себя некоторые базовые физические практики, такие как сидячая медитация, что и видно на уже упоминавшейся печати из раскопок.

Длительное сидячее положение – это иньская форма занятий. Если вы когда-нибудь пытались просидеть неподвижно хотя бы час, то знаете, как это нелегко. Чтобы неподвижно сидеть много часов подряд, требуется особая тренированность тела и сознания; нужны крепкие мышцы спины, правильное положение тела, раскрепощенные бедра и сосредоточенное сознание. Хотя до нас не дошли древние тексты, где описывалось бы, как йоги древности физически готовили тело к медитации, однако можно с уверенностью сказать, что какую-то подготовку они проводили. Один из способов подготовиться к определенной позе и состоит в том, чтобы выполнять эту позу! Скажем, если нужно потренироваться подолгу сидеть неподвижно, то нужно просто стараться подолгу сидеть неподвижно, вот и все. Длительное неподвижное сидение – иньская практика. Можно предположить, что древнейшие асаны, то есть йогические позы, были по большей части иньскими. Однако они не остались такими навсегда.

До нас дошло лишь несколько древних текстов, в которых описывается, как именно Хатха-йоге учили с X по XVIII век: «Хатха-йога прадипика», «Гхеранда-самхита», «Шива-самхита» и несколько других. Однако ни один из этих трактатов не предназначался для чтения в одиночестве. Все они требовали участия наставника, который помог бы ученику их понять. Эти тексты использовались скорее как учебные заметки, краткие конспекты подлинного и полного учения. Значительная часть учения хранилась в тайне, и наставник-гуру открывал ученику знания постепенно, когда понимал, что тот готов их впитать. Поэтому из древних конспектов невозможно вывести, как именно занимались физической йогой. Однако можно заключить, что цель занятий была в том, чтобы подготовить ученика к глубинным практикам медитации.

В древнейших духовных книгах Индии, «Ведах», йога описывается не как путь к освобождению, а об асанах не упоминается вовсе. Скорее слово «йога» означает в «Ведах» дисциплину, а самое близкое по смыслу к «асане» слово – это «асанди», то есть подушка для сидячей медитации. К тому времени, как была составлена «Йога-сутра», йогу уже стали понимать как духовную практику, направленную на полное освобождение. Однако асана по-прежнему оставалась второстепенным и малозначащим аспектом этой практики. В «Йога-сутре» асана упоминается всего лишь дважды – и это на все сто девяносто шесть изречений. Говорится об асане кратко: она должна быть «неподвижной и удобной». Оба эти качества носят иньский характер по сравнению со стилем асан, который применяется на современных занятиях йогой. Когда находишься в покое и сознание не отвлекается на телесные ощущения, появляются предпосылки и условия для медитации.

Цель занятий йогой в том, чтобы войти в состояние медитации, из которого можно перейти к просветлению и даже освобождению. Для этого в различных школах йоги предлагаются разные пути и методы. Отдельные школы утверждают, что освобождение невозможно, пока дух заключен в земное тело. Эти древние дуалистические школы ставили задачу как можно быстрее освободиться от телесных оков, однако делать это надлежало строго определенным образом. Другие школы такой подход отвергали и предлагали иной: поскольку медитировать и заниматься йогой можно только пребывая в физическом теле, с этим телом нужно обращаться заботливо. Тело должно быть здоровым. Хатха-йога сосредоточивалась на том, чтобы построить здоровое и сильное тело, которое позволит йогу медитировать по многу часов в день. В Хатха-йоге асаны приобретали более глобальное значение. Однако конечная цель занятий была в том, чтобы с удобством сидеть по многу часов и медитировать.

Трактат «Хатха-йога прадипика» был написан Свами Сватмарамой примерно в 1350 году нашей эры. Он вдвое длиннее «Йога-сутры» и со времен своего появления оброс множеством пространных комментариев. Это один из древнейших дошедших до нас текстов по Хатха-йоге. Однако по сравнению с современными методиками асанам в нем уделяется очень мало внимания: их в трактате описано всего пятнадцать, и из них восемь – сидячие позы. По своей сути они вполне иньские, однако есть в этом перечне асан и определенно янские. Например, в трактате описана асана «Павлин», которая, если вы ее видели, совершенно не расслабляющая и не иньская. В трактате также говорится, что из пятнадцати поз одна главная: тому, кто освоил «Сиддхасану», другие асаны уже не нужны. «Сиддхасана» представляет собой простую сидячую позу.

В трактате «Хатха-йога прадипика» говорится, что Шива научил мудреца-йога Матсуендру восьмидесяти четырем асанам. В других мифах говорится, что их восемьдесят четыре тысячи или восемьсот сорок тысяч. Несмотря на это, в самой «Прадипике» описано лишь пятнадцать. Об асанах говорится, что их нужно выполнять, чтобы приобрести устойчивость осанки, здоровье и телесную легкость. О длительности асан ни в одном трактате по Хатха-йоге не сообщается. Вот тут в дело и вступает гуру: необходим совет и помощь учителя. Однако можно предположить, что сидячие асаны были рассчитаны на длительное выполнение, в то время как более активные, наподобие «Павлина» – на более краткие отрезки времени. Именно в сидячих асанах посредством пранаямы тренировали «вайю» (буквально «ветер дыхания»). Для занятий пранаямой предписывалась поза «Лотос», то есть «Падмасана».

С течением времени количество асан, описываемых в трактатах по йоге, росло. В «Гхеранде-самхите», написанной предположительно в конце 1600-х годов, несколько сот лет спустя после «Прадипики», рекомендуются уже тридцать две асаны, из которых примерно треть носит иньский характер, а остальные более янский. Начинает просматриваться тенденция: янские асаны преобладают над иньскими. Спустя несколько десятилетий в «Шива самхита» перечисляются уже восемьдесят четыре асаны. К началу колонизации Индии Англией, когда под влиянием извне стала меняться система образования и культура, асаны стали смешиваться с европейскими спортивными упражнениями. Занятия асанами переплелись и обогатились за счет борьбы и гимнастики. К концу XIX века асан насчитывалось уже несколько тысяч. Кришнамахарайя утверждал, что знает около трех тысяч асан, а его гуру Рама Мохан Брахмачарьи, знал восемь тысяч. Наступала эра ян-йоги.

Это постепенное развитие асан и последующий мощный рывок в их эволюции отдалили йогу от изначального иньского стиля занятий, от длительных и спокойных сидячих поз, которые служили подготовкой к глубинным духовным практикам. Теперь произошел сдвиг в сторону активных янских поз, требовавших силы и здоровья и способствовавших им. Нельзя сказать, что иньские позы исчезли совсем: Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар в своей книге «Пролить свет на йогу» пишет, что позу «Супта вирасана» нужно выполнять от десяти до пятнадцати минут. Это самая настоящая инь-йога, просто автор не использует такой термин. Теос Бернард, весьма популярный в середине XX века преподаватель Хатха-йоги, также рекомендовал длительное выполнение различных поз. Однако проблема заключалась в том, что иньские позы оказались потеснены янскими и сохранялись только в виде словесных упоминаний. Янские позы не лучше и не хуже иньских, они просто другие. Чтобы сидеть в течение долгого времени спокойно и неподвижно, медитируя, нужно тренированное, сильное и раскрепощенное тело. Такое раскрепощение, особенно в области ног и поясницы, достигается прилежными занятиями инь-йогой. Но тренировать сердце, а также удлинять и укреплять мышцы, то есть заниматься ян-йогой, – тоже дело хорошее.

Итак, исторически изначально йога носила более иньский характер. За последние двести лет ее стиль изменился и стал более янским. Как и во всех областях жизни, в йоге гармония достигается прежде всего равновесием. Прогресса в занятиях можно достигнуть при условии, что сочетаешь оба вида йоги, янский и иньский. Однако почему мы называем это «инь-йогой»? «Инь» – не индийское слово, а китайское. Откуда взялся этот гибрид? Давайте рассмотрим, как параллельно развивалась физическая йога с китайской, точнее, даосской точки зрения.

Даосская йога

На протяжении десяти тысяч лет во всех странах и культурах шаманы бродили путями духовных исканий. В Индии шаманские традиции развились в практику и философию йоги, которую мы с вами рассматриваем. Однако эта эволюция шаманизма не ограничилась территорией Индии и охватила другие страны. В Европе, особенно в Греции, а также на Ближнем Востоке и в Китае совершались те же духовные открытия.

С течением веков, несмотря на расстояния и трудность путешествий, знания распространились по всему миру. Неудивительно, что сходные идеи духовной и философской практики обнаруживаются в самых разных и далеких друг от друга странах.

Однако в каждой отдельно взятой стране модели и метафоры в итоге оказывались приспособлены к местному культурному контексту.

Европейская идея духа как дыхания соответствует индийской идее «праны» как дыхания. В Китае та же самая энергия называется «ци». Это одна из нескольких идей, на которых строится традиционная китайская медицина. Идеи эти эволюционировали из местных духовных практик, объединенных под общим названием даосизма.

Существует множество форм даосизма и множество способов практиковать его учения. Дао иногда предстает как божество, но чаще это безличное начало, благая, но безразличная сила, Путь, которым идет Вселенная. Живи в гармонии с Путем Вселенной и будешь процветать, гласил даосизм. Если будешь сопротивляться течению жизни, это приведет к страданиям.

На Западе большинству даосизм знаком по трактату философа Лао-Цзы «Дао де цзинь: путь добродетели». В этой книге говорится, что дао – источник всего сущего. Оно безымянно, потому что, когда пытаешься уловить суть Вселенной и сформулировать ее как идею, то упускаешь полноту всего, что пытаешься назвать. Дао бесконечно, неисчерпаемо и в принципе непознаваемо. Оно единственное, что неизменно в мире и что невозможно изменить³.

Поскольку все сущее – часть Дао, следовательно, земля, небо, реки, горы, звезды и люди тоже часть Дао. Люди – не нечто отдельное от мира, а его неотъемлемая часть. Основная мысль «Дао де цзинь»: «Будь частью мира! Помогай, но ненавязчиво! Закончив, отступайся. Ян – действие, инь – уступка, а Дао – равновесие этих начал».

В даосизме Лао-Цзы мудрец – тот, кто культивирует жизнь. Для этого он осваивает физические техники: регулирует дыхание, тренирует тело, укрепляет здоровье и учится управлять своими внутренними энергиями, включая сексуальную. Наряду с физическими техниками мудрец также следует этическим принципам и управляет своим сознанием при помощи медитации. Для поддержания здоровья и гармонии также очень важно правильно питаться. Благодаря всем этим практикам мудрец изменяет свое тело и сознание так, чтобы вновь обрести юность и жизненные силы и жить в мире и покое.

Пять основных систем даосской йоги

В даосизме существует пять основных систем. Представителям иных культур, помимо китайской, они могут показаться запутанными и противоречивыми. Все пять систем переплетаются между собой и заимствуют друг у друга методы и техники. Перечислим эти пять систем.

1. Магический даосизм – самая древняя форма даосизма, которая до сих пор практикуется. Она строится на том, чтобы вызывать силы природных стихий и духов природы и благодаря им получать здоровье, богатство и процветание.

2. Гадательный даосизм основан на понимании Пути Вселенной и различении грандиозных схем жизни. Зная, как устроена и работает Вселенная, ты можешь жить в гармонии со вселенскими силами. Как на небесах, так и на земле. Гадательный даосизм использует знания о звездах и земном мироустройстве, чтобы помочь человеку жить в гармонии. В частности, в этой системе используется древняя гадательная книга «И-Цзинь», она же «Книга перемен».

3. Церемониальный даосизм изначально был духовной практикой. В отличие от йоги, которая осталась индивидуальной духовной практикой, этот вид даосизма разросся и развился в религию.

4. Кармический даосизм, он же даосизм действия. Согласно этой концепции, сообразные действия приводят к накоплению заслуг. После появления в Китае буддизма этика приобрела в духовных практиках огромную роль. Однако существовали и исконно китайские этические учения: так, Конфуций учил, что очень важно вести добродетельную жизнь и соблюдать правила морали. Благородные поступки получают воздаяние как в нынешней жизни, так и в последующих воплощениях человека.

5. Даосизм внутренней алхимии ставит своей конечной целью бессмертие. Тот, кто практикует этот вид даосизма, стремится изменить свое тело и сознание, чтобы достичь здоровья и долголетия. Именно в этой разновидности даосизма ци назвали ключом к здоровью и долголетию. Энергию ци собирают, берегут и поддерживают ее циркуляцию с помощью строгих практик. Любые ошибки в практике опасны, поэтому данная ветвь даосизма требовала занятий под внимательным руководством опытного наставника. Именно из нее впоследствии и развилась традиционная китайская медицина.

Рассмотреть все разновидности даосизма в рамках этой книги невозможно, однако стоит взглянуть еще на один любопытный вид – алхимический даосизм.

Алхимический даосизм

Индийские йоги стремились к духовному бессмертию, то есть освобождению из бесконечных циклов смерти и перерождения. Даосские йоги, исповедовавшие алхимический даосизм, стремились к бессмертию физическому: они просто хотели жить в своем земном теле вечно. Под алхимией здесь мы понимаем не преобразование веществ, не претворение свинца в золото, но превращение обычного тела в совершенное, бессмертное. Превращение свинца в золото представляет собой метафору достижения цели. Был период, когда шли эксперименты в области внешней алхимии: мудрецы использовали множество веществ, порой ядовитых, например ртуть, что просто-напросто приводило к смерти тех, кто стремился обрести бессмертие. Затем эта форма алхимии была отринута в пользу внутреннего метода, то есть стремления к достижению перемен изнутри.

Чтобы обрести физическое бессмертие, требовалось стать по-настоящему здоровым, а для этого необходимы были терпение и труд. Идеальное здоровье было достижимо! Во всяком случае было известно несколько поразительных случаев, когда даосы достигли бессмертия, но найти бессмертных отшельников было нелегко; можно заключить, что это скорее мифические фигуры, а не реальные люди, которым легко отправить электронное письмо и почтительно спросить: «Уважаемый, как вы достигли бессмертия?» Многие верят, что даосы-алхимики стремились все-таки к бессмертию души после смерти тела. Так или иначе, о каком бы бессмертии ни шла речь, духовном или физическом, но практики даосов-алхимиков были так же трудны, как и методы индийских йогов.

Основной целью даоса-алхимика было сохранение своих энергий. При рождении человек получает определенный запас трех главных видов энергии: энергии творения (цзин), которая питает его сексуальные желания; жизненной энергии (ци) и духовной энергии (шень). Эти энергии наполняют зародыш, пока он растет в материнской утробе, но сознание и тело уже начинают отделяться друг от друга. Появившись на свет, человек по неведению начинает тратить эти энергии. Он теряет энергию созидания всякий раз, как думает о сексе. Энергию ци человек тратит попусту за счет эмоций, а шень – когда мысли его текут свободно. Эти утечки ослабляют организм, вызывают болезни и в конечном итоге приводят к смерти. Посредством алхимической практики и внутренней трансформации врожденные запасы энергии можно восстановить и обрести здоровье и долголетие.

Алхимический даосизм сосредоточивается на стимуляции и уравновешивании энергии как в иньском, так и в янском аспектах. Иньская энергия – это дракон, янская – тигр. Чтобы объединить их, нужно убрать все препятствия, которые существуют в теле, и тогда эти энергии сольются. Процесс стимуляции энергий включает дыхание и дыхательные техники. Он позволяет восстановить правильную циркуляцию энергий.

Кроме того, трансформация включает физические и умственные упражнения, которые позволяют изменить структуру скелета и образ мышления. Прежде чем работать над умственными изменениями, нужно сначала добиться изменений физических. Для этого предназначен арсенал упражнений, направленных на то, чтобы укрепить тело и сделать его более гибким: это упражнения на изменение сухожилий, массаж и боевые искусства, известные как тайцзицзюань и другие. Когда основная подготовка успешно завершена, даос-алхимик переходит к трансформации внутренней энергии. Чтобы отточить и преобразовать созидательную энергию, хранящуюся в почках, в жизненную энергию, нужна физическая работа над областью брюшины, а также умственные практики, помогающие уменьшить сексуальные желания. Следует также позаботиться о том, чтобы не растрачивать жизненную энергию на негативные эмоции, такие как гнев, страх, обида и печаль. После этого алхимик готов к последней стадии преображения: трансформации жизненной энергии в духовную. Для этого понадобится медитация. Нужно будет очистить сознание от мыслей и избавиться ото всех проявлений дуальности. Больше не существует ни субъекта, ни объекта, ни думающего, ни мысли.

Закончив эту подготовку, даос-алхимик готов начать циркуляцию энергии по микрокосмической орбите. Ему это не удастся, если он предварительно не избавился ото всех блоков, препятствовавших свободной циркуляции энергии, или если его сознание или чувства получают стимулы. В 1930-е годы Ричард Вильгельм, который сыграл для Китая роль Марко Поло, описал преимущества циркуляции света в своем переводе древнекитайского трактата «Тайны золотого цветка. Китайская книга жизни». Этот древний текст на протяжении многих веков передавался из поколения в поколения в устной форме, и лишь в VIII веке был записан. Вильгельм, друг Карла Юнга, писал:

«Если жизненные силы текут вниз, то есть не находят выхода и не перетекают во внешний мир, то анима побеждает анимус; „тело духа“, или „Золотой цветок“, не развиваются, и в таком случае со смертью эго исчезает. Если жизненные силы сохраняются за счет процесса циркуляции, и их заставляют подняться, а не позволяют им рассеяться, то побеждает анимус, и тогда эго после смерти удается уцелеть. Затем им овладевает „шень“, освобождающий дух. Тому, кто на протяжении всей жизни сохраняет свою энергию, удастся достигнуть стадии „Золотого цветка“, освобождающей эго из конфликта противоположностей, благодаря чему эго вновь станет частью Дао, Единого и неделимого».

Итак, победа! Бессмертие достигается внутренней алхимической практикой: преображением тела, управлением энергией и медитациями. На пути к цели необходимо соблюдать строжайшую диету и употреблять определенные травы. Требуется также полностью изменить стиль жизни. Одним словом, это очень тяжкий путь.

Культивирование тела

Минуточку, минуточку, а что за «изменение сухожилий»? Что за премудрость такая? Как возможно изменить сухожилия и почему это так важно? Хорошие вопросы, в точку и по делу. Даосы использовали термины, которые кажутся нам, западным людям, знакомыми, однако означают совсем не то, что мы ожидаем. Например, слово «органы» для нас обозначает физически отдельные друг от друга ткани, которые расположены в определенных участках тела и выполняют конкретные функции. Однако для даосов Органы означают не только хорошо знакомые нам органы физические, но и Органы с большой буквы, то есть функцию органа, которая распространяется по всему телу. Точно так же Кровь в даосском учении не просто течет по жилам, а течет по меридианам и питает наши сухожилия. Сами сухожилия также представляют нечто большее, чем мы привыкли считать: у даосов они не только соединительная ткань, которая объединяет мышцы и кости, они включают связки и мышцы, фасции и нервы и другие мягкие ткани.

Практики, направленные на изменение сухожилий, – это те, которые воздействуют на широкий спектр тканей; эти упражнения подразумевают растяжку, нагрузку, укрепление и массаж тканей. Для нас важно, что работа над тканями намеренно направлена не только на мышцы, но и на суставы и связки, а наша цель – восстановить врожденное динамическое состояние, ту оптимальную амплитуду движений, гибкость и подвижность, которая присуща человеку от рождения и утрачивается с возрастом. Даосские практики культивации тела включают и иньские, и янские упражнения, точно так же, как и изначальная Хатха-йога.

Очень важную роль в даосской работе над телом играют дыхательные техники. Они включают в себя глубокое брюшное дыхание, естественное и расслабленное; как дыхание ртом и носом по отдельности, так и одновременно; кроме того, среди дыхательных техник есть и более эзотерические варианты. Особого внимания достойно так называемое «черепашье дыхание». Как вы знаете, черепахи отличаются поразительным долголетием, а значит, наверняка владеют каким-то секретом. Прячась в своем панцире, черепахи дышат очень легко и поверхностно.

Несомненно, некоторые упражнения из даосской практики тайцзицзюань вам знакомы. Они напоминают замедленную калистенику⁴, но на самом деле были разработаны, чтобы способствовать внутренней циркуляции энергии. Упражнения включают дыхание, растяжку и медитацию. Их можно выполнять сидя, стоя и даже на ходу. Более того, их делают и во сне, но это не «Шавасана», которую мы все так любим и которой завершаем комплекс упражнений. Если у вас мягкие и здоровые сухожилия, а энергетические каналы открыты, то эти практики облегчат ток внутренней энергии.

Самые древние формы даосских упражнений были разработаны благодаря длительным наблюдениям за животными в естественной среде обитания. Все животные движутся естественно, непосредственно и в гармонии с Дао. Если копировать их движения, то можно обрести ту же связь с Дао, которая им присуща. Особенно даосы ценили за движения пять животных: тигра и дракона, воплощавших соответственно ян и инь, а также цаплю, леопарда и змею. Тигр ценился за крепкие кости, леопард за гибкие сухожилия, дракон – за способность растягивать хребет, змея – за гибкость, а цапля – за способность сохранять внутреннюю энергию. Разумеется, даосы внимательно наблюдали не только за этими животными, но и за другими, в частности за обезьяной.

Именно наблюдения за обезьяной вдохновили более поздних даосов. На рубеже XIX–XX веков некий узник, отбывавший восемь лет одиночного заключения за убийство, проводил время, наблюдая за обезьянами из окошка своей камеры. Он годами изучал их движения и сочетал с теми формами боевых искусств, которые освоил еще ребенком. Отбыв срок и выйдя на свободу, он начал преподавать новый вид боевых искусств и назвал его «Обезьянье кун-фу». Со временем его учение достигло Гонконга, где это искусство усвоил ученик по имени Чо Чат Линг. В 1970-е годы Линг переехал в Калифорнию, и даосские познания об истоках инь-йоги стали доступны заинтересованным американцам. Так появилась целая плеяда наставников: Паули Зинк, затем Пол Грилли, Сара Пауэрс и другие. Как видите, развитие инь-йоги было непрерывным, и каждый последующий наставник обогащал ее своими разработками, пока она не приобрела современный вид, основанный на многовековых традициях.

Глава 2. Практика инь-йоги

Как именно заниматься йогой – это гораздо важнее, чем собственно предмет занятий. К сожалению, практикующие йогу часто принимают неправильные, искаженные, зажатые позы, даже не задумываясь о том, вредят им такие занятия или помогают. Они слушаются в основном голоса самолюбия, а самолюбие требует хорошо выглядеть в глазах окружающих. Между тем йога никогда не была спортом, связанным с соревнованием и нацеленным на победу. Это внутренняя практика, в которой следует оглядываться только на себя. Йога изначально была разработана, чтобы добиться осознанности, отказа от привязанностей, спокойствия и умиротворения. В йоге не используют тело, чтобы принять ту или иную позу, а используют позу, чтобы она облекла тело. При условии, что вы занимаетесь правильно, йога обеспечит вам множество физических благ и в то же время подарит душевное равновесие и озарения, которыми так дорожили йоги древности. Все, что нужно, – это заниматься осознанно, внимательно и со сформированным намерением.

В следующих разделах речь пойдет о том, как именно заниматься инь-йогой. После этого вы будете готовы перейти непосредственно к позам-асанам, чаще всего используемым в инь-йоге. В ней, в отличие от других, более активных разновидностей йоги, поз не так уж много – максимум тридцать, за исключением вариаций на тему. Вы познакомитесь с самыми распространенными и доступными позами и получите подробные разъяснения, как их выполнять; о каждой позе будет рассказано, какие у нее существуют вариации, нюансы и противопоказания.

Затем мы изучим несколько «потоков», которые представляют собой соединение асан в логическую последовательность, то есть в целостный комплекс упражнений, объединенный какой-то целью или задачей, которую упражняющийся ставит перед собой. Представленными в книге асанами инь-йога не ограничивается, точно так же, как и возможных комплексов упражнений существует гораздо больше. В книге приводятся лишь самые основные и востребованные. Хотя, как правило, инь-йога в основном нацелена на работу с нижней половиной тела, ее методы можно применять к любым частям тела. Поэтому мы вкратце рассмотрим упражнения инь-йоги, подходящие для верхней части тела. Отдельный раздел в книге посвящен особым условиям: в частности, инь-йоге с поправкой на беременность, с учетом травмированных или больных коленей и проблем с поясницей.

Еще раз повторим важное предупреждение! Прежде чем приступить к занятиям инь-йогой, убедитесь, что они для вас безопасны. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или любым медицинским специалистом, прежде чем пробовать какие бы то ни было йоговские практики. Указания, приведенные в этой книге, не могут служить заменой медицинским советам. Хотя при составлении книги мы старались подбирать максимально доступные и щадящие упражнения, мы не берем на себя ответственность за какие бы то ни было побочные эффекты, которые йога может оказать на вас. В случае, если вы не уверены, что какое-то из упражнений или практик вам подходит, или если плохо себя почувствовали, обратитесь к врачу. Пожалуйста, обязательно читайте раздел «Противопоказания», который сопровождает каждую асану, причем читайте до того, как попробовать ее выполнить, – так вы поймете, стоит ли вам пытаться ее освоить. Имейте в виду: книга составлена таким образом, что каждое упражнение имеет варианты, делающие его более доступным для выполнения. Читайте внимательно, занимайтесь внимательно!

Как заниматься инь-йогой

Прежде всего, разберем вопрос о том, в каком помещении лучше всего заниматься йогой. В старинных трактатах к помещению для занятий предъявлялась уйма требований: писали, что оно должно быть небольшим, в нем не должно быть огня, воды и камней; не слишком низкий, но и не слишком высокий потолок, никаких ниш, дыр, грязи, насекомых, а стены хорошо вымазаны наилучшей глиной; и, сверх того, помещение должно находиться в стране, в которой царит справедливость и властвуют мудрые правители.

Все это, конечно, прекрасно, но имеет мало отношения к современным жилищам. Искать место, где царит справедливость, нужды нет: она царит повсеместно. Мы живем – и занимаемся йогой – в домах, где есть стенные ниши, где нет глинобитных стен, а по соседству течет из крана вода. Так стоит ли воспринимать указания древних наставников буквально? Например, в индийских трактатах часто встречается совет заниматься йогой с самого раннего утра. Но он объясняется климатическими условиями, ведь в Индии очень жарко. В самом ли деле утро – лучшее время для йоги в наш век вентиляторов и кондиционеров, да еще и в климате, зачастую далеком от индийского? Давайте изучим этот вопрос.

Когда лучше заниматься йогой

Когда вам удобно! Единого универсального ответа не существует. Инь-йогой можно заниматься в самое разное время суток. Все зависит от того, чего вы стремитесь добиться и какие цели перед собой ставите. Словом, все сводится к намерению, и его нужно четко для себя сформулировать.

Заниматься инь-йогой можно…

• …когда ваши мышцы расслаблены (тогда они не будут перетягивать на себя нагрузку с более глубоких тканей);

• …рано утром (когда мышцы скорее всего расслаблены);

• …вечером перед сном (чтобы успокоить сознание на сон грядущий);

• …перед активной янской практикой (опять-таки, прежде чем мышцы разогреются);

• …весной или летом (чтобы уравновесить янское время года);

• …когда жизнь становится слишком бурной, спешной и суетной (инь-йога поможет уравновесить янскую энергию в вашей жизни);

• …после длительного путешествия (любое путешествие подчинено энергии ян, даже если вы всю дорогу сидите, путешествие – янский, активный процесс).

Женщинам инь-йога рекомендована во время критических дней (это позволяет сохранить энергию).

В целом не рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения – во всяком случае задавать себе значительную нагрузку. Дело в том, что ночью за счет осмоса позвоночные диски разбухают. Поэтому, если вы начинаете заниматься йогой в первые полчаса после пробуждения, едва встав с постели, вы тем самым рискуете создать для позвоночника слишком большую нагрузку на эти связки или диски. Особую осторожность следует проявить тем, у кого проблемы с позвоночником: им заниматься йогой с утра категорически нельзя!

Какое намерение формулировать, приступая к занятиям инь-йогой? Тут все зависит от вас. Можно, например, поставить себе задачу извлечь из инь-йоги максимальную физиологическую пользу – проработать связки и соединительные ткани. Можно сформулировать намерение извлечь из занятий максимальную психологическую или эмоциональную пользу: углубить свою осознанность. А можно поставить превыше всего работу над энергетическим телом, то есть усилить потоки энергии и избавиться от блоков, препятствующих ей. В зависимости от вашего намерения выбирайте и время для занятий.

С физиологической точки зрения инь-йога нацелена на более глубокие соединительные ткани. Если мышцы активны и разогреты, они, как правило, принимают на себя большую часть нагрузки в позе-асане. Поэтому нам нужно, чтобы перед занятием инь-йогой мышцы были расслаблены, иначе нагрузка распределится неправильно. Если йогой заниматься утром, то мышцы еще не пробудились; именно поэтому с утра порой чувствуешь скованность во всем теле. Сходным образом, занятия инь-йогой перед активными янскими занятиями позволяют нагрузке распределиться и проникнуть в более глубокие ткани.

К концу дня мышцы обычно разогреты и максимально растянуты. Поэтому вечером от иньских упражнений пользы меньше, однако для психики занятия иньской йогой вечером очень полезны. День – это время ян, и потому вечерние занятия иньской йогой помогут уравновесить дневную энергию ян и постепенно пригасить активность. Как уже говорилось, лето и весна – янские времена года, активные и теплые. Периоды насыщенной деятельности, в том числе работы, а также периоды путешествий тоже проходят под знаком стихии ян. Поэтому в такие периоды очень полезны занятия иньской йогой: они помогают восстановить энергетическое равновесие.

Итак, иньская йога показана в активные периоды. А когда она противопоказана? В то время, когда вы и без иньских упражнений ведете спокойный и даже пассивный образ жизни. Осенью и зимой, когда световой день короче, а погода холоднее, царит стихия инь, следовательно, в такие периоды для уравновешивания энергий иньские упражнения не нужны, а больше подойдет янская активность. Если вы долго просидели за работой, особенно за компьютером, иньские упражнения также не показаны.

Лучше всего прислушаться к себе. Внутренний голос подскажет вам, для чего сейчас лучшее время – для инь или для ян?

Приступая к занятиям

Хотя инь-йога и считается более щадящей методикой по сравнению с ян-йогой, однако занимающемуся все равно необходимо соблюдать основные меры предосторожности. Обратите внимание, что приведенный ниже список предосторожностей далеко не полон. Если у вас есть дополнительные вопросы, обсудите их со своим тренером или наблюдающим вас врачом.

1. Планируя занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если:

• вы беременны;

• у вас есть серьезные травмы суставов;

• вы перенесли хирургическую операцию любого типа, включая лапароскопию;

• у вас эпилепсия;

• у вас диабет;

• у вас любые сердечно-сосудистые заболевания (особенно гипертония!).

2. Откажитесь от парфюмерии, дезодорантов и антиперспирантов на время занятий йогой. В ходе занятий вы будете глубоко дышать, и важно, чтобы вы вдыхали чистый воздух. Антиперспиранты, закупоривающие потовые железы, нарушают круговращение энергии в организме, и потому также нежелательны.

3. По тем же причинам нельзя заниматься с декоративной косметикой на лице и необходимо снять все украшения. В особенности это касается любых украшений, которые образуют замкнутый круг: браслетов, колец, ожерелий, а также часов. Если вы носите очки, по возможности снимите их. Особенно важно снять металлические изделия, потому что они искажают электромагнитный поток энергии тела, одну из форм энергии ци.

4. Для занятий надевайте свободную одежду из натуральных, дышащих тканей, которая не сжимает тело.

5. Иньская йога не приводит к разогреву мышц, внутреннее тепло у вас вырабатываться не будет, поэтому одеться можно достаточно тепло и заниматься босиком не обязательно. У вас под рукой должны находиться заранее приготовленные дополнительный слой одежды и носки на случай, если вам станет прохладно.

6. Помещение перед занятиями нужно проветрить, но в нем не должно быть слишком холодно, скорее теплее обычного. Не открывайте окна и двери во время занятий, избегайте сквозняков и холодного воздуха!

7. Заранее приготовьте подушки, валики и одеяла, которые понадобятся при выполнении асан. Прерывать плавное течение занятий и отвлекаться на поиски этих вещей, как и на поиски теплой одежды, крайне нежелательно.

8. Избавьтесь ото всех отвлекающих факторов: отключите телефон, выставьте за дверь кошку или собаку, потому что они обычно проявляют бурное любопытство к йоге и принимают ее за игру. Членов семьи предупредите, что вам понадобится провести некоторое время в покое и уединении.

9. Старайтесь заниматься на голодный желудок: ничего не есть как минимум за два часа до начала занятия. После занятия нежелательна обильная и тяжелая трапеза в течение трех часов, но легкая пища допустима через час. (При занятиях ян-йогой эти интервалы еще больше.)

10. Перед занятием желательно принять душ, освободить кишечник и мочевой пузырь. Это обычные составляющие утреннего ритуала; не приступайте к инь-йоге, едва поднявшись с постели. Отведите себе как минимум полчаса после подъема на подготовку к занятию.

11. Если вы уже устали, то на сей раз сведите занятие к минимуму, но не пропускайте его. Занимайтесь медленно, плавно, постарайтесь не перегружаться.

12. Если вы успели долго пробыть на солнце, инь-йогой заниматься не рекомендуется. Длительное загорание – это нагрузка для организма, и ему необходимо дать отдых и время на восстановление, прежде чем переходить к новой нагрузке в виде йоги.

Но главное – занимайтесь раскованно и расслабленно. Если после занятия йогой вам предстоит какое-то дело, немного сократите занятие, чтобы сберечь силы и не торопиться в конце. Не возлагайте на занятие особых надежд, не ждите от каждого занятия озарений или исполнения каких-то задач: это контрпродуктивно. Просто надейтесь, что у вас все хорошо получится, что вы ощутите удовольствие, и осознанно присутствуйте в каждой минуте занятия.

Три принципа занятий инь-йогой

У каждой вещи или явления есть глубинная природа, основной принцип. В йоге они называются таттвами, и в инь-йоге таких основных принципа три.

1. Примите позу-асану на подобающую глубину.

2. Поставьте задачу сохранять покой.

3. Оставайтесь в данной позе некоторое время.

Помните эти принципы во время занятий – и вам будет проще. Первый принцип, который касается любой асаны, зачастую называют «порогом приемлемого».

Порог приемлемого

Главный принцип инь-йоги гласит: каждый раз, выполняя асану, входите в позу ровно до того предела, где чувствуете значительное сопротивление тела. То есть выполнять позу нужно на пороге приемлемого. Не пытайтесь сразу же выполнить позу максимально. Дайте своему телу возможность раскрыться и повести вас за собой. По прошествии тридцати секунд или минуты тело обычно расслабляется и тогда уже дает вам возможность войти в асану глубже. Но далеко не всегда! Прислушивайтесь к телу и уважайте его просьбы.

Считайте свою волю и тело двумя танцорами, которые слаженно движутся в танце. Многие начинающие и опытные любители йоги превращают йогу не в танец тела и воли, а в их борьбу: сознание борется с телом и насильно заставляет его принимать позы, которым тело сопротивляется. Итак, запоминаем: йога должна быть танцем, а не борьбой.

Суть инь-йоги в податливости. Суть стихии ян в том, чтобы менять мир, а инь принимает мир как он есть. Нельзя утверждать, что одно лучше другого. Бывают времена, когда можно и нужно активно менять мир; и бывают времена, когда лучше просто принять то, как он меняется, и отдаться потоку. Часть практики инь-йоги в том и заключается, чтобы плыть по течению и учиться.

Эта философия наиболее полно отражена в известной молитве, авторство которой приписывают самым разным источникам. Она передается по всему миру уже почти тысячу лет и говорит именно о том, как важно и сложно уравновешивать инь и ян.

Боже, дай мне разум и душевный покой принять то,

что я не в силах изменить, мужество изменить то,

что могу, и мудрость отличить одно от другого⁵.

Гармония и равновесие в жизни проистекают из этой жизненной мудрости, а ее нужно заработать и усвоить из пережитого опыта. Первый принцип йоги – возможность накопить эту мудрость. Прислушайтесь к своему телу и занимайтесь на пороге приемлемого. Когда и если ваше тело откроется и позовет вас идти дальше и глубже, примите это радушное приглашение и переходите на следующий, более глубокий уровень.

Именно так в йоге мы переходим с уровня на уровень, каждый раз оберегая себя и балансируя на пороге приемлемого и посильного, и каждый раз ждем приглашения от тела. Мы плывем по течению, которое задает наше тело, скользим, как ловкий спортсмен скользит на доске-серфе с одного гребня волны на другой. Серфер никогда не сражается с океаном: он ловит волну, он плывет вместе с волной.

Входя в позу-асану, откажитесь от ваших представлений о том, как именно вы должны выглядеть, выполняя это упражнение. В западном подходе к йоге есть опасный и разрушительный принцип – стремиться к идеальному выполнению позы, выжимать из себя все силы, переходя грань возможного и даже боли. Не нужно стремиться к этому, не нужно стараться выглядеть как модель на обложке журнала, посвященного йоге. Не сравнивайте себя с посторонним идеалом. Чтобы избавиться от этого опасного принципа и не перестараться, повторяйте мантру:

Мы не используем тело, чтобы принять позу-асану.

Мы используем асану, чтобы она приняла наше тело.

Достигнув очередного «гребня волны», порога приемлемого, позвольте себе отдохнуть. Погрузитесь в свои ощущения, прислушайтесь к ним. Асана работает, если вы ощущаете, как тело растягивается, скручивается или сдавливается.

Еще одна мантра, помогающая заниматься, звучит так:

Если ты чувствуешь, что делаешь,

значит, ты это делаешь.

Не нужно заставлять себя идти дальше, если вы уже ощущаете значительную растяжку, сдавливание или скручивание. Стремление идти дальше – это голос «эго», самолюбия; умение временно остановиться на достигнутом – это умение принять стихию инь. Разумеется, такой подход – не повод остановиться и не идти дальше, не углублять асану. Выполняя упражнение на пороге приемлемого, мы доходим до грани ощутимого сопротивления тела. Проще говоря, останавливаемся на грани дискомфорта. Инь-йога не должна быть абсолютно комфортной, она в известной мере требует и усилий, и преодоления себя и выводит вас далеко за пределы зоны комфорта. Она делает это постепенно, а не резко. Одно из основных благ инь-йоги в том и состоит, чтобы оставаться в зоне дискомфорта, независимо от того, что сознание призывает вас покинуть ее. И это неотъемлемая часть занятий.

Что служит сигналом тревоги? Боль. Дискомфорт не всегда равен боли. Если вы дошли в асане до дискомфорта – ничего страшного, сохраняйте позу. Но, если асана причиняет боль, нужно выйти из нее. Если вам больно от асаны, значит, в эти моменты в организме что-то нарушается и рвется – или вот-вот нарушится. Сигналом тревоги служат любые болезненные ощущения: жжение, острая боль, покалывание, как от электрического тока. Ощутив боль, немедленно выходите из асаны! Приглушенные, ноющие ощущения дискомфорта, некоторая ломота – это в пределах допустимого. И помните: свои чувства ощущаете только вы, никакому наставнику их снаружи не видно, поэтому позаботьтесь о себе сами. Берегите себя!

Принцип «кроватка в самый раз»

Вы, конечно, помните детскую сказку о трех медведях и девочке, которая забрела к ним в жилище и попробовала есть из их мисок и спать в их постелях. На кровати мамы-медведицы девочке показалось слишком мягко, на кровати папы-медведя – слишком жестко, а вот кроватка малютки-медвежонка пришлась в самый раз.

Помните о принципе «кроватки в самый раз». Это не асана, а правило, на которое нужно ориентироваться в своих ощущениях, принимая асану. Поза должна быть вам в самый раз по глубине и интенсивности: не чрезмерно напряженной, но и не чрезмерно щадящей. Тогда асана принесет максимум пользы и здоровья. Обратите внимание: речь не идет о том, чтобы выполнить асану идеально и идеально при этом выглядеть! Речь идет о той индивидуальной задаче, которую вы лично ставите перед собой. О том, чего вы ждете от данной асаны. Приступая к асане, вы должны четко сформулировать свое намерение. Спросите себя, к чему вы стремитесь – к максимальной пользе для здоровья? Помните, что в йоге и особенно в инь-йоге неприменим принцип, на который опираются спортсмены и танцоры. Они выжимают из себя максимум, как вы знаете, но ведь при этом они не становятся здоровее – наоборот, нередко наносят здоровью вред. Спортивные травмы, особенно травмы связок и костей, бесчисленны. Спортсмены и танцоры часто доводят себя до опасной грани. В йоге это совершенно ни к чему!

Берегите себя, принимайте асану так, чтобы вам в ней было «в самый раз», как сказочной девочке в кроватке малютки-медвежонка. Вы ведь не стремитесь побить какие-то рекорды, а постепенно, пошагово увеличиваете нагрузку, чтобы стать здоровее. Ваши усилия должны быть оптимальными. Если давать тканям слишком мало нагрузки, они атрофируются. Нагрузка необходима для здоровья всем живым существам! Однако если переусердствовать с нагрузкой, то ткани повреждаются. Чтобы добиться максимальной пользы для здоровья, нужно найти золотую середину в асане, где поза будет «в самый раз» – не слишком глубокой, чтобы не вредила тканям, но и не слишком поверхностной, чтобы ткани не атрофировались.

Помимо физических пределов возможного, для нас также важны и эмоциональные и умственные пределы. Порой занимающийся избегает входить в позу слишком глубоко, чтобы тем самым избежать наплыва неприятных воспоминаний, мыслей и чувств. Возможно, вы пока просто не готовы принять глубокую асану. Уважайте свои умственные и эмоциональные ограничения, осознанно отмечайте их и слушайте их голос.

Зачастую прогресс в занятиях инь-йогой движется очень маленькими шажками. Достигаешь пределов приемлемого, затем останавливаешься, отдыхаешь, совершаешь еще один шажок и снова отдыхаешь или останавливаешься на достигнутом. Помните, что границы приемлемого у каждого свои; более того, они еще и постоянно меняются: вчера какое-то усилие было для вас на грани возможного, а сегодня оно дается вам легко, или наоборот: то, что было легко вчера, не дается сегодня. Причина в том, что ваше тело постоянно меняется. В какие-то дни в тканях больше воды, а сохранение влаги влияет на гибкость. Поэтому вам нужно лишь принять перемены как данность и работать с тем, что есть. Принятие – это сущность инь.

Решение сохранять покой

Второй базовый принцип инь-йоги – сохранение покоя в асане. Достигнув предела приемлемого, вы принимаете асану и замираете неподвижно. Это и есть решение сохранять покой, намерение, которое вы воплощаете. Какие бы порывы и желания ни возникали в сознании, какие бы ощущения ни зарождались в теле, сохраняйте неподвижность.

Однако у этого принципа есть исключения: боль и дальнейшие возможности. Если вам больно, нужно срочно нарушить неподвижность и выйти из асаны! Но нарушить неподвижность нужно и тогда, когда вы ощущаете, что тело поддается и вы преодолели предел приемлемого – ощутили, что у вас есть ресурс и силы углубить асану.

Если вам не больно и у вас не возникло ощущения, что тело позволяет сделать асану глубже, сохраняйте неподвижность и покой.

Покой, к которому следует стремиться в инь-йоге, тройственен:

1. Покой тела, подобного величественной горе.

2. Покой дыхания, подобного спокойному горному озеру, гладкому, как зеркало.

3. Покой сознания, подобного безоблачному голубому небу.

Покой тела

В асане тело становится спокойным, как величественная гора, неподвластная ветрам и кипению жизни. Над ней проходят тучи, ее поливают дожди и засыпает снег, затем снег тает, а солнечные лучи иссушают влагу, но гора сохраняет покой.

Телесный покой означает, что мышцы сейчас не активны. Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы приводите мышцы в действие. Они естественным образом стремятся принять на себя любое натяжение тела. Ведь одна из функций мышц – защищать суставы. Но только если мышцы находятся в покое, вы достигнете эффекта глубокой растяжки, которая затронет суставы.

При движении нам требуется энергия, которую мы получаем за счет дыхания. Двигаясь, мы влияем на дыхание. Покой тела приводит к успокоению дыхания.

Покой дыхания

Покой не означает остановку и отключение. Дыхание в асане становится тихим, ровным, мягким, ничем не затрудненным. Оно подобно зеркальной глади горного озера, которую не колышет ветерок. Спокойное дыхание, будучи ровным, медленным и глубоким, остается естественным, вы дышите без усилий.

Вдохи и выдохи не должны быть короткими или поверхностными – только ровными и глубокими. Возможно, вам захочется затянуть вдох или выдох на несколько секунд. Могут появиться естественные паузы между вдохами и выдохами. В таких паузах и таится глубочайший покой. Позвольте вдохам и выдохам быть длинными, мерными и глубокими – и тогда вы по-настоящему ощутите этот покой.

Чем ровнее дыхание, тем сильнее ощущение покоя.

Покой сознания

Еще в древние времена йоги заметили, что контролировать сознание при помощи самого сознания – очень сложная задача. Именно так строится дзэнская практика самураев, и она требует огромного расхода сил и крепкой воли. Однако в сознании есть нечто вроде черного хода, и это – дыхание. Дыхание и сознание напрямую зависят друг от друга. Если ваши мысли мечутся, то и дыхание будет коротким, прерывистым, неритмичным. В свою очередь, если дыхание поверхностное и неритмичное, от этого путаются мысли. Однако, если замедлить дыхание и постараться дышать глубже, то и сознание замедлится и успокоится.

Покой сознания подобен ясному безоблачному небу. Небо всегда над нами. Даже когда его застилают облака, мы знаем, что за облаками небо ясное и голубое. Небо служит метафорой нашей истинной природы. Мы редко видим свою подлинную суть, потому что, как облака заслоняют небо, так ее от нас заслоняют мысли и прочие отвлекающие факторы. Их слишком много, и они мешают нам отчетливо видеть то, что истинно. Увидеть себя по-настоящему можно только тогда, когда бегущие облака мыслей улетучиваются прочь. Для такого прояснения нужно, чтобы сознание успокоилось. Заставить себя успокоиться нельзя, покой не бывает насильственным. Он должен сам подняться из глубин нашей души. Однако в наших силах создать для него благоприятные условия.

Чтобы успокоить сознание, нужно прежде всего успокоить дыхание. Для этого необходимо, чтобы в состоянии покоя находилось тело. Если все эти условия выполнены, тогда можно достигнуть глубокого покоя и осознанности. Но потребуется целеустремленность и терпение. Отдайтесь покою, погрузитесь в него и позвольте любым чувствам и ощущениям появляться и исчезать.

Длительность асаны

Итак, вы приняли позу на пределе приемлемого, достигли покоя. Теперь остается только сохранять позу. Иньские ткани, которые вы тренируете асаной, не эластичны. Им не слишком приятно постоянное движение: это ткани упругие, и им требуются длительные, в разумных пределах, сокращения, тогда они получат надлежащую нагрузку и стимуляцию.

Иньские ткани плохо реагируют, если давать им максимальную нагрузку на короткий отрезок времени. Один из гуру современной инь-йоги, Пол Грилли, наблюдая за спортсменами, заметил, что баскетболисты, которые много и активно прыгают вверх-вниз, задают огромную нагрузку связкам на ногах, но при этом свод стопы у них не страдает, потому что нагрузки эти при всей интенсивности краткие. У баскетболистов не бывает плоскостопия, но чаще происходят такие травмы, как переломы костей, разрывы сухожилий. Однако официантка с избыточным весом, которая по восемь часов в день проводит на ногах, – прямая кандидатка на получение проблем со сводом стопы и особенно на плоскостопие. Почему? Потому что она испытывает длительную и равномерную нагрузку на стопы. Это и есть условие, при котором меняются иньские ткани в организме.

Янские позы можно выдерживать недолго: от отрезка в пять вдохов-выдохов до нескольких минут, в зависимости от того, каким стилем янской йоги вы занимаетесь. Для янских тканей нужны янские нагрузки. Иньские позы-асаны, как правило, рассчитаны на несколько минут неподвижности, от двух до двадцати. Для иньских тканей требуются иньские по сути упражнения, то есть длительное, мягкое воздействие, которое заставляет их растягиваться.

Смешивать иньские и янские формы нагрузок опасно! Янские ткани легко повредить, если давать им иньскую длительную нагрузку. Ни один тренер не предложит вам укреплять бицепсы, по пять минут держа штангу, да еще в согнутом положении. Мышцам для укрепления необходимы повторяющиеся движения. Точно так же янские нагрузки на иньские ткани чреваты травмами. Если многократно падать назад из позы Колесо, то вы перегрузите связки в области поясницы и в конце концов они будут травмированы. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы ткани получали нагрузку, сообразную своей стихии: ян для янских и инь для иньских.

Глубина погружения

Все тела разные, но в целом любая нагрузка на ткани снижает уровень толерантности в самих тканях. Именно в этом и заключается суть упражнений: мы задаем тканям нагрузку, чтобы их ослабить, по крайней мере поначалу. Когда мы освобождаем ткани от нагрузки, то они восстанавливаются и становятся сильнее. Если нагрузка слишком велика или длительна или если не давать тканям как следует отдохнуть, тогда возникает опасность травмы. При этом нагрузку создает как одно длительное, но не очень сильное воздействие, так и повторяющиеся интенсивные воздействия. А отдых, перерыв в нагрузках, оказывает целительный эффект.

Чтобы случилась травма, достаточно так называемой «соломинки, сломавшей спину верблюда». Иначе говоря, если организм уже находится в изнеможении от перегрузок и накопившейся усталости, то незначительной нагрузки, пустяка достаточно, чтобы вызвать травму. Допустим, человек наклоняется, чтобы поднять с пола носок, и получает травму. Он сочтет, что неудачно наклонился в этот конкретный раз, но на самом деле в организме накопился стресс, и тело уже было предрасположено к травме.

Если дать тканям нагрузку и затем отдых, то уровень их толерантности станет выше, чем был раньше. Ключ в том, чтобы не перегружать ткани чрезмерно. Перегрузка возникает или при слишком длительном воздействии, или при слишком интенсивном. При любой йоге тканям необходимо давать время на отдых и восстановление и возможность укрепиться.

Какие бы асаны вы ни выполняли, иньские или янские, помните о девочке из сказки про трех медведей. Асаны должны быть вам «в самый раз». Не погружайтесь в них слишком глубоко или со слишком большой нагрузкой. Но и не выполняйте их спустя рукава, не затрудняя и не нагружая себя, без усилий, иначе ваши упражнения не будут иметь смысла. С физиологической точки зрения в иньской йоге главную роль играет время, а не интенсивность. Глубже погрузиться в йогу означает пробыть в асане дольше – и вовсе не обязательно выполнять позу интенсивнее.

Помните также, что важно не переусердствовать с нагрузкой. Не застывайте в иньских асанах так долго, чтобы это превращалось в испытание толерантности для ваших тканей. Ищите золотою середину!

Как долго пребывать в асане

Выбрать оптимальную глубину погружения в позу важно, но в иньской йоге, где ключевая сила – это время, еще важнее правильно выбрать длительность пребывания в асане. От длительности упражнения зависит, много ли пользы вы извлечете для своего здоровья. Дайте себе достаточно времени, чтобы открыться: возможно, вам потребуются недели и даже месяцы. В главе, посвященной асанам, для каждой конкретной асаны указана рекомендуемая длительность упражнения. Новичкам следует начинать с минимального отрезка времени. Правда, это правило не распространяется на тех, кто, хотя и новичок в йоге, уже отличается большой гибкостью и восприимчивостью. Но рекомендации – не более чем рекомендации. Кто-то сумеет пробыть в асане дольше, кому-то понадобится выйти из нее пораньше. Все зависит от вашего уникального склада и опыта и обстоятельств, в которых вы занимаетесь. Например, как уже говорилось, если вы устали, занятие не должно быть длительным. А значит, придется сократить и срок пребывания в каждой из асан, чтобы не изматывать себя окончательно.

Если вы занимаетесь самостоятельно, в одиночку, пользуйтесь будильником или таймером: для начала достаточно пробыть в асане от трех до пяти минут. Со временем, когда вы приобретете опыт, нужда в таймере отпадет: вы научитесь инстинктивно чувствовать, что время, отведенное на асану, подходит к концу и пора из нее выйти – точно так же, как после некоторых тренировок можно научиться просыпаться без будильника, если завести свои внутренние часы на определенное время.

Если вы новичок, то, возможно, лучше начать с одной-двух минут и постепенно увеличивать длительность, ориентируясь на свои ощущения и самочувствие. Занимаясь и осваивая разные асаны, вы обнаружите, что в некоторых из них вам легче пробыть дольше, чем в других. Если это так, все в порядке: подстройте свой будильник и пробудьте подольше в той асане, которая далась вам легче. Наши тела не открываются всем асанам одинаково. Возможно, в более трудной позе, например «Седло», лучше пробыть поменьше, а в асане полегче, например «Бабочка», – подольше. Если вам трудно сохранять позу, выйдите из нее – независимо от того, прозвучал уже будильник или нет. И помните, что боль – совершенно определенно сигнал тревоги, призывающий вас не дожидаться звонка!

Как часто заниматься йогой

Наш мир и образ жизни устроены в основном по принципам ян, и потому нам обычно советуют делать как минимум однодневный перерыв между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Почему им нужно такое время? Потому что в ходе тренировок в мышцах происходят микроскопические нарушения и организм должен прийти после них в себя. Кроме того, за день отдыха выводятся метаболические шлаки, которые тоже образуются в результате тренировки. Чтобы следовать этому правилу, мы стараемся в очередной день работать с очередной конкретной группой мышц: один день прорабатываем верхнюю часть тела, в другой – нижнюю.

Но в иньском мире и инь-йоге все устроено несколько иначе. Метаболические шлаки, которые образуются во время янских тренировок, – это результат того, что в клетках наших мышц вырабатывается энергия. Но при занятиях инь-йогой мышцы находятся в покое, метаболические процессы замирают, а потому и не образуется почти никаких шлаков, от которых нужно было бы избавляться.

В ходе занятий инь-йогой микротравмы тканей тоже происходят: мы причиняем их соединительным тканям, поэтому им обязательно нужно предоставлять время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Однако исследования показали, что для такого восстановления вовсе не требуется целый день или несколько дней: исцеление микротравм в соединительных тканях происходит гораздо быстрее. Ученые доказали, что мягкими растяжками с небольшими нагрузками можно заниматься каждый день, потому что восстановительные периоды нужны совсем небольшие.

Помните упоминавшийся ранее график старения и его соотношение со стихиями инь и ян? Рождаясь на свет, человек целиком принадлежит стихии ян, он очень подвижен, поэтому в детстве и юности нам необходимо восполнять эту подвижность равновесием и умением балансировать. Нам требуются янские упражнения. Но с возрастом, когда мы взрослеем, а затем и стареем, в нашей жизни начинает преобладать стихия инь. Следовательно, с возрастом нам все больше требуется восполнять недостаток подвижности. Чем мы старше, тем больше нам нужно заниматься именно инь-йогой – заниматься каждый день!

Обращайте особое внимание на свое самочувствие, причем как во время занятий, так и в последующие дни. Если почувствуете боль, покалывание, то постарайтесь вспомнить, что именно вы делали во время последнего занятия (иньского или янского!) и что могло причинить дискомфорт. Проанализировав свои действия, внесите в комплекс упражнений необходимые исправления. Например, не принимайте ту или иную проблемную асану слишком глубоко или слишком надолго. Еще раз напоминаю: занимайтесь осознанно и внимательно!

Инь-йога, которая всегда с тобой

Заниматься инь-йогой очень удобно, потому что это можно делать где угодно и для занятий не требуется никакого специального оборудования. Вам не нужна студия йоги, не нужен даже коврик для йоги. Нужен лишь небольшой участок свободного пространства на полу – такой, чтобы можно было вытянуться во весь рост. Асаны инь-йоги можно выполнять, занимаясь другими делами. Возможно, при таком выполнении вы не извлечете из асан всей полноты эмоционального и психического блага (то есть проделаете позы, не медитируя), но по крайней мере вы разомнетесь физически. Да, выше уже говорилось о том, что во время занятий желательно исключить отвлекающие факторы. Но в принципе, если вы стремитесь получить от асан только физическую пользу, можно выполнять их под музыку, слушая аудиокниги, за просмотром телевизора и т. п. Польза для физического здоровья от таких занятий будет в любом случае. Но медитациями их уже считать не стоит.

И еще кое-что важное. Мы все любим заниматься тем, что нам нравится, тем, что у нас получается. Казалось бы, очевидная истина. Иными словами, когда вы пребываете в равновесии, то, скорее всего, продолжите делать то, что помогает вам сохранять равновесие, – вас будет тянуть к этим действиям. Однако, если вы утратили равновесие, то, как правило, вас будет тянуть и дальше делать то, что выводит из равновесия! Активные люди предпочитают активную, янскую йогу. Более спокойные и менее активные предпочитают успокаивающую йогу. Однако не всегда полезно заниматься тем, что нравится; бывает, что заниматься надо тем, что вам необходимо. И потому активные люди, возможно, больше других нуждаются в успокаивающей инь-йоге.

Внимание и намерение

Шансы достигнуть цели становятся куда выше, если отчетливо сформулировать эту цель и постоянно проверять, не отклонился ли ты от намеченного пути. Применительно к йоге это означает, что перед занятием нужно сформулировать намерение, задачу, которую ставишь перед собой, и затем внимательно следить за тем, что делаешь. Задача может быть конкретной, связанной с занятием, и более глобальной, связанной с жизнью в целом. Постоянно спрашивайте себя: в чем моя цель, в чем мое намерение и чему я уделяю внимание? Снова и снова повторяйте себе: «Занимайся внимательно и осознанно!»

Приступая к занятиям

Многие начинающие, которым еще только предстоит попробовать домашнюю йогу, теряются: перед ними открывается столько возможностей, что они не понимают, как взяться за дело. Прежде чем приступить к занятиям йогой, полезно сформулировать свое намерение и цель. Как только она ясно и четко выстроится у вас в сознании, вам будет куда легче выбрать асаны, которые необходимы, чтобы достигнуть цели.

Намерение

Спросите себя:«Почему я сегодня хочу заняться йогой, зачем?» Возможно, вы никогда не задавались этим вопросом и тем не менее вас тянет к занятиям йогой. Почему? Неправильных ответов на этот вопрос не бывает: любое намерение, которое привело вас к занятиям йогой, – весомая и уважительная причина. Однако все-таки важно понимать, что именно заставило лично вас взяться за йогу. Это поможет вам точнее сформулировать, какую цель вы преследуете, ради чего занимаетесь – и, соответственно, заниматься осознанно и внимательно.

В ходе занятий постоянно напоминайте себе о причине, побудившей вас заняться йогой. Это поможет вам достигнуть цели. Для кого-то цель в том, чтобы укрепить здоровье. Если это относится к вам, то напоминайте себе о том, чтобы отслеживать состояние вашего здоровья в ходе занятия, ощущать, как в вашем организме циркулируют целительные энергии. Если вы будете помнить об этом намерении и сознавать его, то исцелитесь быстрее. Для кого-то цель может заключаться в том, чтобы стать сильнее или сделать тело свободнее.

Возможно, вы руководствуетесь другой причиной: на данный момент вы живете слишком лихорадочно, ваша жизнь полна суеты, и вы ощущаете, что вам необходимо замедлиться. В таком случае формулируйте намерение так: «Хочу достичь равновесия». Есть и те, кто занимается йогой просто как частью медитации или просто потому, что знает: после занятий самочувствие в целом улучшится, и физическое, и духовное, и умственное.

Все эти причины для занятий йогой вполне весомы. Однако есть и причины более высокого порядка: вы можете сформулировать намерение заниматься не только ради собственного блага. Такое намерение можно формулировать перед каждым занятием и по окончании его. Разумеется, при таком намерении вы получите от йоги всю личную пользу, и психологическую, и физическую, но достичь сможете куда большего, чем просто гармоничное самочувствие. Формулируя намерение заниматься не только лично для себя, но и на благо мира, вы произносите своего рода молитву: посвящаете свои усилия высшим глобальным целям.

В древних трактатах по йоге такое альтруистическое посвящение называлось «ишвара пранидхана». Оно не означает, что вы идете на самопожертвование. Вы по-прежнему ставите цель позаботиться о себе, но не только о себе, а и о мире в целом. Как выполнить такое посвящение? Перед началом занятия вспомните кого-то, кто нуждается в помощи или поддержке, внимании или благодарности. Посвятите свои усилия этому человеку, народу или явлению⁶. Подобное душевное усилие наполнит вас решимостью упражняться с полным вниманием, самоотдачей и осознанностью. И когда в ходе занятий у вас возникнут трудности – а они обычно возникают! – вы почерпнете дополнительные силы, вспомнив, чему или кому посвятили занятие.

Молитва-призыв

Превратить намерение в посвящение – это значит направить свою энергию во внешний мир. Но иногда вам нужно совсем не это: порой случается, что вам требуется нечто противоположное, а именно – направить энергию внутрь. В таком случае вам потребуется молитва-призыв, а не посвящение. Попросите и призовите поддержку и ресурсы извне. Это очень распространенный способ начать занятия йогой.

Призыв может быть самым простым: например, начните занятие с повторения «Ом» и позвольте вибрации заполнить все ваше тело и остаться в нем. Можно прибегнуть к более пространным молитвам-напевам. Пение очень благотворно – это превосходная форма дыхательной гимнастики. Песнопения не только стимулируют циркуляцию энергии, но и успокаивают сознание и помогают сосредоточиться. Песнопений такого рода очень много, и их легко заучить с аудиозаписи. Можно также включить аудиозапись и подпевать.

Молитву-призыв далеко не обязательно петь и даже произносить вслух. Достаточно воззвать к образу, символу или энергии, которые вам близки и находят отклик в душе. Просто мысленно попросите о поддержке, помощи, наставлении, руководстве – словом, о том, что вам нужнее всего именно сейчас. Ответом станет ваше занятие йогой.

Вступительная медитация

Итак, вы сформулировали намерение для данного занятия. Значит, вы готовы приступать к делу. Занятие инь-йогой лучше всего начинать плавно, мягко и неторопливо. Самое лучшее – начать с медитации. Сядьте, лягте или встаньте в позу «Горы» и медитируйте. Вам потребуется три минуты или несколько больше. Совершите мысленный перечень своих ощущений и отметьте, с чего вы начинаете.

Прежде всего мысленно отправьте сознание в нижнюю часть живота и прочувствуйте ее. Затем осознанно проследите и отметьте ритм своего дыхания. Чувствуйте, как поднимается и опадает грудная клетка на каждом вдохе и выдохе. Не старайтесь что-то изменить в ритме дыхания. Просто наблюдайте за дыханием и дышите как получается.

После нескольких вдохов-выдохов позвольте осознанности расшириться. Теперь фиксируйте другие ощущения во всем теле: тяжесть тела на полу, температуру воздуха на коже, звуки вокруг.

Через некоторое время мысленно переместите осознанность на уровень сердца и проверьте, каковы ваши эмоции. Это, возможно, будет непросто, но эмоциям необязательно быть сильными и мощными. Наблюдайте за собой внимательно, не отвлекаясь и ничего не упуская, но и не прогоняя какие бы то ни было возникающие чувства. Эмоции могут быть очень незначительными, например скука. Или, может быть, чуточка раздражения. Время от времени у вас может возникнуть ощущение довольства. Главное – просто отмечать возникающие чувства, но не оценивать, не задерживать и не прогонять их. Не критикуйте и не осуждайте себя за то, что вам скучновато или медитация вас раздражает, но и не хвалите себя за чувство удовольствия. Просто отмечайте: «Сейчас мне скучновато» или «А вот теперь мне хорошо, я доволен».

Так пройдет минута или около того. Теперь позвольте осознанности подняться в точку посередине между глаз. С этого момента сосредоточьте внимание уже не на ощущениях, а на возникающих мыслях. Не старайтесь удержать или отогнать их, просто отмечайте, как они возникают, и отпускайте их.

Начните перемещать свою энергию. Инь-йога снимает блоки, запрятанные глубоко в соединительных тканях, тем самым позволяя энергии (ци или пране) циркулировать беспрепятственно. В ян-йоге, чтобы запустить этот поток энергии, используют движение, но оно нагружает мышцы, а в инь-йоге мышечной нагрузки нужно избегать. Поэтому на помощь вам придут другие техники.

Принимая асану, удерживая ее и выходя из нее, мысленно совершайте реестр ощущений во всем теле и сознании. Обращайте внимание на то, как занятие влияет на ваш телесный, психологический и эмоциональный уровни. Принимайте все, что отметите, и сохраняйте пристальную сосредоточенность и неугасающее внимание. Возможно, в ходе короткой медитации у вас не хватит времени, чтобы проделать все перечисленное выше, и вы не успеете прислушаться ко всему; не тревожьтесь – у вас будет для этого предостаточно времени, пока вы будете выполнять асаны.

Создание потока (комплекса упражнений)

Асаны нужно подбирать в зависимости от того, какое намерение вы сформулировали перед началом занятия. Четкое понимание цели упростит выбор асан, и вам будет легче выстроить их в логичный комплекс, который принесет максимум пользы. Проще всего объяснить это на примере. Предположим, что сегодня вы хотите проработать бедра. Из списка асан, который приведен в следующей главе, выберите любые позы, которые дают нагрузку на бедра. Если какая-то конкретная поза вам не подходит или не дает ощущения, что бедра работают и получают приток энергии, попробуйте другую позу. Именно поэтому асаны подобраны так, чтобы вам было из чего выбирать: по несколько на каждую цель.

В главе 4 приведены несколько примерных комплексов упражнений, разработанных для конкретных задач и намерений. Это потоки (комплексы), которые предназначены для бедер, позвоночника, верхней части тела и ног. Кроме того, еще один поток-комплекс предназначен для того, чтобы дать иньскую нагрузку всему телу в целом. Если вы намерены проделать энергетическую работу, для этой цели предназначены два отдельных комплекса: один для почек и один для печени. Если же вам на сей раз хочется сосредоточиться на работе с сознанием и заняться медитацией, тогда подойдет любой из двух комплексов по прокачке энергетических потоков. Для новичков, мало знакомых с инь-йогой, предложены три комплекса для начинающих. Поочередно попробуйте все три, и вы поймете, какой вам подходит.

Со временем вы научитесь прислушиваться к внутреннему голосу и поймете, какие асаны лучше всего отвечают вашим намерениям. Тогда вы сможете смело комбинировать асаны и разрабатывать свои собственные потоки-комплексы упражнений.

Подготовительные асаны и океанское дыхание

В начале занятия первым делом нужно раскрепостить и освободить тело. Прежде чем совершить глубокий прогиб спины назад, нужно попробовать подготовительный вариант – небольшой прогиб. То же самое касается наклонов вперед и скручиваний.

Основное правило подготовительных асан – не делать ничего слишком сильно и глубоко, а исполнять как бы черновой набросок движения или позы. Прежде чем приступить к занятию в полной мере, нужно размяться подготовительными, более щадящими асанами. Этим вы облегчите себе путь к более глубоким асанам. Если допустить ошибку и сразу начать занятия с глубоких асан, возможен не только допустимый дискомфорт, но и откровенная боль – и тогда вы очень рискуете навредить себе, и вам придется прекратить занятие. Не допускайте таких ошибок. Не спешите!

В инь-йоге нет «разогрева» как такового. Наша цель в том, чтобы мышцы оставались в состоянии покоя, и тогда они не будут принимать на себя нагрузку в асанах. Тогда нагрузка пойдет глубже и передастся суставам и связкам.

Существует несколько вводных асан, которые отлично подходят для начала комплекса:

• «Бабочка»: раскрепощает бедра и позвоночник;

• Поза ребенка: заземляет и успокаивает;

• «Гусеница» и «Свисание»: раскрепощают позвоночник, готовя его к глубоким наклонам вперед;

• «Лягушка» (вариант «Головастик»): раскрепощает бедра и верхнюю часть спины;

• «Сфинкс»: раскрепощает позвоночник, готовя его к более глубоким прогибам назад, и стимулирует меридиан почек, что помогает поддержать органы.

Каждая из поз влияет на конкретный участок тела и готовит его к последующим, более глубоким асанам. Перед началом комплекса сформулируйте свои намерения и цели, выберите, с какими участками тела вы собираетесь работать, и в зависимости от этого выбирайте вводную асану, которая поможет приблизиться к цели. Если вы более опытный занимающийся, то можете начинать комплекс с любой асаны. Помните об одном из ключевых принципов йоги: действуйте на пределе приемлемого, не насилуя себя, но и не щадя.

Существует несколько асан, которые требуют подготовки. Начинать комплекс с них не рекомендуется – даже продвинутым пользователям! Это такие асаны, как глубокая асана «Тюлень», «Улитка» и «Крылатый дракон». Перед асаной «Улитка» нужно сначала раскрепостить шею. Перед «Тюленем», который представляет собой максимальный прогиб назад, нужно сначала выполнить мягкий прогиб назад. Перед любыми асанами, которые глубоко прорабатывают бедра, нужно сначала выполнить мягкие асаны для бедер.

Прекрасная и универсальная вводная асана – это «Бабочка»: с нее можно начинать практически любой комплекс, какую бы цель вы ни преследовали. Она мягко раскрепощает бедра и позвоночник, увеличивая их гибкость и подвижность. Начав с «Бабочки», можно затем двинуться в любом направлении: глубже проработать бедра, глубже проработать позвоночник и т. п. Однако, если вы занимаетесь инь-йогой вечером и провели большую часть дня, неподвижно сидя и сутулясь у компьютерного монитора, то предпочтительнее начать комплекс упражнений не с «Бабочки», а с асаны «Сфинкс» – мягкого прогиба назад. Одним словом, выбирайте вводную асану осознанно и продуманно, прикинув, в каком направлении будете работать на этот раз, и учитывая, как вы провели время до занятия.

Дыхание океана

К тому моменту, как вы выполнили вводные асаны, вы уже в потоке йоги: комплекс упражнений благополучно начат. Вы приняли позу и применили три таттвы, три ключевых принципа занятий йогой. Теперь давайте разберемся, как правильно дышать. Чтобы занятие прошло удачно, вам необходимо освоить так называемое «дыхание океана».

Дыхание – это особая и важная часть йоги. Она именуется «пранаямой». В пранаяме есть активные и стимулирующие разновидности дыхания, и бывают случаи, когда нужны именно они. Но, чтобы задействовать парасимпатическую нервную систему, то есть систему, отвечающую за отдых и пищеварение, необходимо дыхание медленное, глубокое. Оно именуется «уджайи», то есть «дыхание океана».

Один из гуру йоги Макс Стром в книге «Жизнь, ради которой стоит дышать», описывает практику океанского дыхания очень образно и точно. Представьте, что вы дышите на стекла очков, чтобы затем протереть их. Это сопровождается тихим звуком «ха-а-а-а». Попытайтесь дышать так и на вдохе, и на выдохе: медленно, мягко, осторожно. Сначала попробуйте дышать так с открытым ртом, пока у вас не получится негромкий звук океанских волн, накатывающих на берег, причем важно, чтобы вы не прилагали усилий и дыхание получалось «океанским» само по себе. Затем продолжайте дышать океанским дыханием, но уже с закрытым ртом.

Океанское дыхание оживляет и расширяет легкие, динамично втягивая свежий воздух и выводя застойный воздух и напряжение. Такое дыхание успокаивает сознание и служит отличным средством пережить неприятности и утихомирить скорбь. Если от океанского дыхания вас охватит прилив эмоций и вы даже заплачете, считайте, что идет процесс исцеления: океанское дыхание омывает и очищает вашу душу.

Гуру йоги рекомендуют новичкам для начала сосредоточивать внимание на выдохе. Внимательно наблюдайте за тем, как выдыхаете, а затем распространите свою осознанность и на вдохи. Не беспокойтесь о том, достаточно ли воздуха вы набираете в грудь, не задерживайте дыхание. Постарайтесь, чтобы ваши океанские плавные вдохи и выдохи были долгими и мягкими. Скользите в их ритме, будто по океанским волнам, не преодолевайте волны. Можно удлинять вдохи и выдохи, но только если это не требует от вас значительных усилий. В океанском дыхании главное – это осознанность. Дышите сосредоточенно, пребывая «здесь и сейчас».

Как сочетать океанское дыхание и выполнение асан? Вы приняли ту или иную позу, замерли в ней. Теперь начните дышать океанским дыханием. Сначала дышите с приоткрытым ртом. Позвольте дыханию замедлиться. На вдохе сосчитайте до четырех, затем сделайте паузу на один счет, после чего выдохните на четыре счета и снова сделайте паузу на один счет: 4–1–4–1. У вас получится цикл, эквивалентный шести вдохам в минуту. Освоив океанское дыхание, делайте следующий шаг: научитесь дышать с закрытым ртом. Примите асану и сразу дышите океанским дыханием с закрытым ртом. Пусть это войдет у вас в привычку: приняли асану – начали дышать океанским дыханием. В конечном итоге вы приучитесь дышать океанским дыханием постоянно, а не только во время занятий йогой.

Сосредоточьте все свое внимание на внутреннем. Отмечайте, как именно ощущается дыхание. Фиксируйте и осознавайте все ощущения во время дыхания и все, что с вами происходит. Исследуйте иньскую сторону своего дыхания.

Промежуточные асаны, или контрпозы

Те, кто занимается ян-йогой, любят создавать потоки асан, то есть комплексы упражнений, которые скорее напоминают прекрасный энергичный танец, так гармонично там происходит переход от одной асаны к другой. Потому-то комплексы и называют потоками, что в них есть ритм, красота и логика. Потоки асан помогают телу раскрыться и принять энергию постепенно, готовят занимающегося к следующим позам, более сложным, позволяя брать одну высоту за другой, а также оставляют паузы для отдыха.

1.Роберт Джонсон – аналитик юнгианской школы, преподаватель, автор нескольких книг, посвященных юнгианским идеям и отношениям, например «Он, Она и Мы». Получил образование в знаменитом Институте Юнга в Швейцарии и в не менее знаменитом ашраме Шри Ауробиндо в Индии.

2.Инь-йога детям не требуется по физиологическим причинам. Детство – время активности, время исследовать мир, а не сидеть неподвижно и медитировать. Однако некоторые дети могут получить пользу от энергетических или медитативных практик. В любом случае знакомить ребенка с йогой можно только по рекомендации врача и после консультации с ним.

3.Сама идея Пути существовала не только в Китае: она встречалась во многих странах и культурах. Так, в Индии ей соответствовала идея Дхармы – закона, на котором зиждется Вселенная. В Древнем Египте существовало представление о космическом равновесии, или «Маат». У древних греков эту роль выполняла идея Логоса – основы миропорядка Вселенной.

4.Калистеника – методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тренирующегося. Калистеника включает в себя выполнение на уличных спортплощадках различных упражнений, которые предназначены для воспитания силовых способностей. –Прим. переводчика.

5.Авторство молитвы приписывалось самым разным людям, от оптинских старцев до писателя Курта Воннегута. –Прим. переводчика.

6.В христианских духовных практиках, например у католиков, существует аналогичное понятие «интенции» – посвящения усилия или деяния какой-то высшей цели и Богу. Так, переводчица Н. Л. Трауберг писала, что свои переводы духовной эссеистики Г. К. Честертона она выполняла как интенцию, посвящение Богу. –Прим. переводчика.

Bepul matn qismi tugad.