Kitobni o'qish: «Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности»

Name: Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности
ISBN: 978-5-386-15423-3

Shrift:

Вступительное слово от авторов

Василий Шуров:

Дорогие читатели, я рад, что мы с вами встретились. На наш век выпало то самое испытание, о котором предостерегали в своей известной пословице китайцы: «Не дай вам бог жить в эпоху перемен!» Времена нынче нестабильные, тревожные. Новостная повестка меняется едва ли не ежедневно.

И дело не только в повестке.

Требования общества к человеку в наше время чрезвычайно высоки. Работодатели ждут высочайшей производительности. Чтобы быть конкурентоспособными, нужно обладать широкими знаниями, обширным опытом, уметь быстро адаптироваться к новым условиям.

Хочешь достигнуть каких-либо высот – самосовершенствуйся, учись, проходи курсы и практикумы, следи за новостями в отрасли…

Но всегда ли для этого достаточно внутренних ресурсов? И речь, конечно, не о деньгах. Речь о вашей психике. Каждый ли может приспособиться к такому темпу жизни? У большинства людей погоня за высокими стандартами, постоянное чувство неопределенности, неуверенность и беспокойство приводят к хроническому стрессу.

А стресс тащит в нашу жизнь бессонницу, усталость, тревожность, раздражительность и депрессию.

Добавим в список факторов, которые влияют на нашу психику, гигантский скачок в развитии технологий. Открытия современных ученых вызвали смену образа жизни и рабочих навыков и превратили наш мир в ежесекундно обновляющуюся картинку на экране смартфона. Что мы увидим на этой картинке в следующее мгновение – каждый раз сюрприз.

И конечно, глобальные катаклизмы, к которым я отношу и коронавирус, тоже весьма активно влияют на наше психическое состояние.

Пандемия случилась всего несколько лет назад, но как она изменила наш мир! Мы узнали, что такое самоизоляция, выход на улицу по пропускам, отсутствие возможности прогуляться или встретиться с друзьями.

Но еще более важную роль в росте тревожных расстройств сыграли страх за жизни близких, напряженное ожидание результата анализов или итогов клинического лечения…

И, к сожалению, потери. Пандемия унесла миллионы жизней. Многие из нас за то время, пока она была в разгаре, лишись родственников и друзей, потеряли самых близких.

И болезнь все еще здесь, мы не победили ее. 5 мая 2023 года глава ВОЗ Тедрос Аданом Гебреисус объявил, что COVID-19 больше не является мировой чрезвычайной угрозой в области здравоохранения, но опасность продолжает оставаться серьезной. COVID-19 все еще угрожает самым слабым – старикам, детям, людям, которые уже имеют другие заболевания.

И наша жизнь снова изменилась 24 февраля 2022 года – с началом специальной военной операции, которая ведется на Украине¹. Сотни тысяч бойцов прямо сейчас воюют, защищая интересы нашей Родины. Тревога за их жизни, бесконечное отслеживание новостной повестки, взволнованность, связанная с непредсказуемостью завтрашнего дня, – это только самые очевидные факторы, выбивающие почву из-под ног у российских граждан, независимо от их материального и социального статуса.

Сегодня во всем мире происходит смена приоритетов, свержение прежних авторитетов, потеря смыслов. Взрослым людям приходится учиться заново жить – в сложном, меняющемся мире. А еще ведь надо позаботиться о детях, дать им навыки адаптации в этом социуме и инструменты для взаимодействия с действительностью. Как это сделать, если сам потерял опору и смысл жизни?

● Эта книга написана не для того, чтобы запугать вас и сделать вашу жизнь еще сложнее. Она для того, чтобы помочь вам найти внутреннюю опору и пережить сложные времена. Заботиться о своем психическом состоянии необходимо. От этого зависит работа всего организма.

● Если вы потеряли ориентиры, долго не можете достичь нужных результатов, находитесь на грани отчаяния, перескакиваете между пиками настроения, ныряете от счастья к отчаянию, значит – я пишу для вас.

● Если вы чувствуете, что живете в постоянном стрессе, испытываете проблемы с концентрацией внимания и слишком раздражительны, значит – я пишу для вас.

● В последние годы у меня и моих коллег появилось огромное количество тревожных пациентов с самыми разными расстройствами, но общее у них одно – они не понимают, как, куда и зачем двигаться, ради чего жить. Если вы тоже задаетесь этими вопросами – надеюсь, моя книга вам поможет найти ответы.

А теперь у меня для вас хорошие новости!

Навыки распознавать сигналы своей психики, свои потребности, восстанавливать силы без психотропных веществ можно обрести в любом возрасте. От вас требуется лишь готовность к этому, желание изменить свою жизнь в лучшую сторону, решимость помогать себе и взращивать свою жизнестойкость.

Человек создан сильным, гибким и очень жизнеспособным, у нас есть все необходимое, чтобы не просто функционировать, но и наслаждаться жизнью, процветать и продолжать свой род даже в самой нестабильной среде.

В этой книге – множество простых практических советов и чек-листов, которые помогут вам разобраться с проблемами. Мы с вами поставим новые жизненные цели; выясним, как выстроить приоритеты; поймем, какое влияние оказывают родители на нашу способность успешно справляться с проблемами и осваиваться в новых обстоятельствах. Мы разберем множество вопросов, которые встают перед человеком в сложные времена.

Я помогу вам обрести устойчивость, найти силы для восстановления после неудач, научу, как прийти к благополучию и здоровью, пусть даже маленькими шагами.

Я надеюсь, что эта книга поможет вам лучше понять себя и те вещи, что происходят именно с вами. Возможно, она поможет вам вовремя увидеть не только свою проблему и направить к специалисту вашего близкого человека – друга или родственника.

В нашей стране практика обращения к психиатрам и психотерапевтам развита очень слабо. Как правило, люди обращаются за помощью только в крайних случаях. Зачастую когда уже требуется лечение в стационаре. Мне бы хотелось, чтобы как можно больше людей поняли: нельзя отмахиваться от симптомов расстройств психики. Они приводят к не менее печальным последствиям, чем, например, запущенные болезни ЖКТ или сердца.

Я постараюсь говорить с вами не только на языке науки, а доносить информацию максимально доступно и понятно. В этом мне поможет писатель Анна Пронина. Специально для этой книги она написала серию рассказов.

Я намеренно пригласил к участию в книге автора мистической литературы. Карл Густав Юнг говорил: «Магическое – это другое название для психического».

Очень часто, увязнув в проблемах, мы ищем чудо, которое поможет нам их разрешить. И вот мы уже сами себя вводим в заблуждения, взращиваем мифических монстров. Я надеюсь, что рассказы Анны помогут вам понять, насколько сильным может быть влияние нерешенных проблем на нашу жизнь.

Анна Пронина:

Хотим мы того или нет, но мистика – часть нашей картины мира. Она встроена в язык и даже в бытовые привычки очень многих людей. Мы все знаем о дурных приметах и, даже не будучи суеверными, совершаем мини-ритуалы родом из того далекого прошлого, когда боги еще ходили по земле.

Мы соблюдаем похоронные обряды, бросаем монеты в воду, если хотим куда-то вернуться, сидим «на дорожку», смотрим в зеркало, если пришлось забежать домой за забытой вещью, и так далее.

В сложные времена интерес к мистике и паранормальному лишь возрастает. Когда привычный мир рушится, разум пытается найти зацепки, ориентиры, которые помогут не скатиться в пучину безумия, не перейти к саморазрушению.

Я – писатель-мистик. Я буду говорить с вами на языке, не совсем привычном для книги, написанной психиатром. Но я надеюсь, что это поможет глубже заглянуть в суть некоторых явлений, лучше понять самих себя, своих близких и друзей.

Приятного чтения!

Глава 1
Внимание: ТРЕВОГА!

Тревога является фундаментальным феноменом и центральной проблемой невроза.
З. Фрейд

Есть известная история: овцу и волка посадили в соседние клетки, при этом овцу кормили, обеспечивали необходимыми условиями и все такое прочее. Но она все равно умерла примерно через месяц. От стресса, вызванного тревогой. А причиной тревоги была близость волка. И не важно, что хищник никак не мог до нее добраться. Важно, что она видела его.

Так уж вышло, что в последние годы каждый день, открывая новости в телефоне или включая телевизор, мы не просто развлекаемся, а следим за информацией, которая, с нашей точки зрения, может напрямую изменить нашу жизнь. Мы – как те самые овцы, которые смотрят на воображаемого волка.

Цены на валюту и нефть в этом списке далеко не на первом месте. Идет специальная военная операция, мир еще не исцелился от коронавируса, погибают политики и простые граждане. Оставаться спокойным в этом информационном поле очень сложно.

Обилие плохих новостей, нагнетание паники в СМИ и социальных сетях заставляют нервничать даже уравновешенных людей. На фоне тревоги обостряются многие психологические проблемы – фобии, страхи, комплексы, зависимости…

Вот немного статистики: 4,05 % населения земного шара страдают тревожным расстройством, это примерно 301 миллион человек. Притом у женщин вероятность возникновения тревожных расстройств в 1,66 раза выше, чем у мужчин ².

Если взять во внимание пандемию COVID-19, то исследования показывают, что она способствовала росту распространения тревожных расстройств и депрессий на 25 %³.

Что же такое тревожные расстройства? Почему я акцентирую на них внимание? У большинства людей, которые не имеют медицинского образования и ни разу не обращались за помощью к психиатру, слово «тревога» не вызовет серьезного отношения. Это слово – часть нашего обычного лексикона, и если кто-то чем-то встревожен, то обычно не смотрит на это как на маркер психического здоровья или нездоровья. Однако тревожные расстройства – это целая группа психических состояний. Они серьезно влияют на качество жизни людей, на их моральное и физическое самочувствие.

На просторах интернета несложно найти истории знаменитостей, которые в разное время боролись с тревожными расстройствами. Среди них – американская актриса Ким Бейсингер, английский футболист Дэвид Бекхэм, канадский певец Джастин Бибер, актеры Джонни Депп, Леонардо Ди Каприо и Харрисон Форд, певица и актриса Селена Гомес, телеведущая и актриса Вупи Голдберг. А еще Скарлетт Йоханссон, Николь Кидман, Мишель Пфайффер, Дэниел Рэдклифф, Райан Рейнольдс. И это далеко не весь список.

Американская актриса Эмма Стоун страдала от приступов тревоги и паники с десяти лет. Все началось так: она пришла в гости к другу и внезапно поняла, что не может встать с дивана. Юную Эмму парализовал страх, ей казалось, что дом охвачен огнем. Родителям девочки пришлось приехать и забрать ее. Но панические атаки преследовали Эмму еще много лет, до тех пор, пока она не прошла курс лечения у психотерапевта.

Принц Гарри, герцог Сассекский, в двенадцать лет (то есть после гибели матери, принцессы Дианы) начал страдать приступами безосновательной тревоги и паники. Особенно тяжело ему было в окружении большого числа людей – притом что британской королевской семье всегда приходится быть в центре внимания.

У Аманды Сейфрид панические атаки начались вместе с приходом славы. Сначала актриса и певица чувствовала только беспричинную тревогу, потом страх сделать что-то не то на глазах толпы, затем ужас, связанный с тем, что она наденет что-то не то. И наконец, она просто перестала выходить из дома.

Британская супермодель Кейт Мосс заболела тревожным расстройством в самом начале своей карьеры. Позже она не раз упоминала, что в модельном бизнесе никого не волнует психоэмоциональное состояние моделей.

Из числа наших звезд шоу-бизнеса Ксения Бородина, Анфиса Чехова, Иосиф Пригожин, Ида Галич публично признавались, что страдали от панических атак.

Путь всех этих знаменитостей к исцелению был долгим, сложным, очень личным. И многие еще не прошли его до конца.

Что же такое тревога, как она влияет на человека? И когда тревога полезна, а когда – вредна?

Для начала разберемся в терминологии. Испуг, страх, тревога – все это результаты работы тех частей мозга и нервной системы, которые отвечают за нашу безопасность.

Испуг – рефлекторная реакция на потенциальную угрозу. Он возникает помимо нашей воли, автоматически – когда мы видим, слышим или чувствуем что-то потенциально опасное, например на улице раздается громкий визг тормозов или за забором неожиданно лает собака.

Итак, мы «автоматически» испугались, теперь мозгу нужно как-то реагировать на это ощущение. В зависимости от ситуации он выбирает один из трех вариантов:

● страх – «реакция бегства». Если угроза слишком велика, хочется быстрее удалиться из опасного места;

● гнев – «реакция атаки». Если угрозу можно устранить или ее целью является что-то крайне важное для нас (например, близкие люди или ценное имущество), мы начинаем злиться и нападать на источник угрозы. При этом гнев может совмещаться со страхом;

● оцепенение – «замри-реакция». Если от угрозы нельзя убежать и ее нельзя атаковать – лучше замереть и стать как можно менее заметным. Мы замираем, но при этом тоже испытываем страх.

А вот с тревогой все гораздо интереснее – и сложнее. Тревога – субъективное ощущение необоснованного страха, то есть эмоциональная реакция на потенциальную угрозу. Она отражает лишь предчувствие опасных для нас событий.

Вернемся к примеру с собакой, которая неожиданно залаяла. Услышав ее, мы испытываем испуг и страх. А вот если человеку лишь кажется, что из-за угла может выскочить злая собака, но никаких предпосылок к этому нет – это тревога.

Зачастую мы можем даже не осознавать причины тревоги. Она рождается в подкорковых структурах нашего мозга – миндалевидном теле (амигдала) и заднем гипоталамусе.

Миндалевидное тело оценивает текущую ситуацию исходя из нашего жизненного опыта. И, если находит совпадения с опасными и пугающими событиями из прошлого, передает сигнал гипоталамусу. Тот активирует работу надпочечников, которые вырабатывают «гормон стресса» адреналин, а он уже повышает наше давление, учащает пульс и дыхание, приводит в тонус мышцы, чтобы мы были готовы атаковать или убегать.

Уже потом, когда наш организм «готов к бою», мы осознаем, что нам тревожно – когда информация доходит до коры головного мозга, которая отвечает за сознание и когнитивные процессы.

И все это очень хорошо – благодаря такому бессознательному механизму нам не приходится тратить драгоценные секунды или даже минуты на понимание ситуации и ее оценку. Мозг уже дал нам инструменты защиты.

У эволюционистов есть пример, объясняющий значение тревоги.

Жили-были две обезьянки, одна тревожная, в каждом шорохе в кустах она слышала хищника и мигом взбиралась на дерево; другая безмятежная и оптимистичная – ничего не боялась. Может быть, тревожная обезьянка и напрасно пряталась сотни раз, но, когда действительно пришел тигр, она осталась жива, а беспечную оптимистку – съели. Базовая тревога необходима, поскольку она уберегает от ошибок и опрометчивых действий, помогает предсказать неприятные события и тем самым избежать их.

Если тревога – хорошо, почему среди нас так много людей с тревожным расстройством?

Действительно, тревожное расстройство – один из лидеров по распространенности среди психических заболеваний, им страдает до 40 % населения планеты.

И проблема тут кроется в нашей эволюции.

Дело в том, что наш мозг немногим отличается от мозга древних людей, которые жили тысячелетия назад. Согласно исследованиям ученых, у нас увеличился объем коры головного мозга, появился и развился неокортекс – новая область, которая отвечает за осознанное мышление, сенсорное восприятие и выполнение двигательных команд.

Но вся древняя подкорковая часть мозга, где находятся механизмы оценки опасности, практически не претерпела изменений.

И вся эта система очень чувствительна, потому что древние люди каждый день проводили в постоянной опасности. Их жизни постоянно что-то угрожало. Так что мы отлично умеем реагировать на угрозы.

Вот только прогресс за это время шагнул очень далеко. Теперь у нас есть хорошая медицина, строгие законы, безопасные жилища и в целом весьма комфортная и безопасная жизнь.

И средняя продолжительность жизни человека по всему миру уже не какие-то двадцать пять – тридцать лет, а целых восемьдесят пять.

Но мы по-прежнему живем с «древней» подкоркой, которая заставляет внимательно смотреть по сторонам, оценивать окружающую среду и повсюду выискивать возможные опасности.

К тому же наша жизнь стала более активной. У нас развитый социум – мы уже не сидим с семьей в пещере или маленьком поселении вдали от других сообществ людей. Мы ходим на работу и контактируем с множеством незнакомцев, общаемся с друзьями из разных городов и впитываем новости со всего мира благодаря интернету.

Так что наша «система безопасности» работает с перегрузками – вокруг слишком много факторов, которые можно принять за угрозу.

Как же отличить здоровую тревогу от нездоровой?

Здоровая тревога помогает нам обезопасить и улучшить свою жизнь – мы запираем дом, чтобы в него не ворвались грабители, переживаем накануне важного мероприятия или перед сдачей проекта, потому что хотим с большей ответственностью подойти к делу.

Словом, здоровая тревога объективно улучшает нашу жизнь и приносит нам определенный позитивный результат.

А нездоровая тревога – это про опасность, которая не имеет объективных причин, не соответствует реальности и существует лишь в нашем воображении и благодаря неправильной трактовке прошлого негативного опыта. Например, мне тревожно в самолете, хотя я знаю, что это самый безопасный вид транспорта. Просто от меня ничего не зависит, я в потенциально опасной воздушной среде, к тому же я не раз видел страшные кадры авиакатастроф.

Или мне кажется, что я заражусь ужасной болезнью, поэтому боюсь выходить из дома. Я соблюдаю правила безопасности, вакцинируюсь, прохожу обследования. Но тревога все равно не уходит, ведь в прошлом я тяжело болел или терял близких, да и новости пугают.

В таких случаях тревожность основана не на фактах, а на работе воображения, «накручивании себя», атмосфере, которую нагнетают средства массовой информации. Утрата близких, болезненные отношения, физическое и психологическое насилие, внезапная потеря важной работы – все то, что мы называем психологической травмой, то есть сильным эмоциональным переживанием, – могут запустить постоянную тревожность как подсознательный защитный механизм.

Такая тревога обычно сохраняется долгое время, мешает жить, заставляет совершать очевидно глупые и необоснованные поступки. Она не помогает и не приносит результатов – лишь изводит, заставляет находиться в постоянном стрессе.

Представьте, что кто-то решил для себя: все плохо и дальше будет только хуже, а потом начинает искать подтверждения этой установке, подгонять мир под свои негативные убеждения, переосмыслять свое прошлое в этом ключе, акцентировать внимание на бедах и неудачах и т. д. А поскольку неприятности и катаклизмы происходят постоянно, то поверить в правильность своих прогнозов очень просто. Особенно если учесть тот информационный фон, который нас сейчас окружает.

Давайте разберемся с характерными признаками нездоровой тревоги.

● Первый – неопределенность опасений. В отличие от страха тревогу тяжело объяснить, это чувство не подкрепляется конкретными опасениями и даже не всегда исходит из прошлого негативного опыта. Человек не знает, чего боится, но ощущает смутную неотвратимую угрозу.

● Второй признак – нарушения сна и аппетита. При частых приступах тревожности человека мучает бессонница, а аппетит меняется – это выражается либо в переедании, либо в отказе от пищи.

● Далее следуют вегетативные нарушения. Во время приступа тревоги чаще бьется сердце, скачет давление, выделяется много пота, трясутся руки, может подступать тошнота. А у пациентов с диабетом скачет уровень сахара.

● Тревога – стресс для мозга. Из-за частых переживаний человек ощущает постоянную усталость и раздражительность, с трудом концентрируется на работе или учебе, не может полноценно расслабиться и отдохнуть.

Теперь пройдемся по причинам возникновения.

● Сложные жизненные ситуации и состояние неопределенности, когда непонятно, что будет дальше, заставляют тревожиться и бояться. Первый фактор, который усиливает эти состояния, – мы не можем просто взять и остановить поток мыслей в голове. Мозг работает непрерывно и сам находит поводы для беспокойства.

● Еще одна причина, которая может повлиять на человека в момент кризиса – детство с тревожной мамой. Она часто накручивала себя, пытаясь предугадать, что еще плохого может случиться с малышом, и в результате передала свою программу ребенку.

● Тревога может стать постоянным спутником человека еще и по причине сильной детской травмы. Например, ребенку пришлось долго лежать в больнице без мамы и папы, для его психики это оказалось слишком тяжело.

● Невротики также склонны к эмоциональной нестабильности, тревога и страх – их частые спутники.

Последствия фоновой тревоги могут быть самыми разными. Один из самых вероятных сценариев – азвитие фобического расстройства. Человек может начать избегать социальных контактов, перестать выходить из дома. Из-за тревоги может появиться, например, агорафобия – боязнь открытых пространств и большого скопления людей, это одна из наиболее частых фобий в больших городах.

Постоянная тревога также может быть симптомом соматических заболеваний – нарушений функций щитовидной железы, дисфункции половой системы. Поэтому при диагностике тревожности необходимы дополнительные обследования. Точно известно, что недостаток гормонов щитовидки – гипотиреоз – вызывает тревожность, депрессию и панические атаки.

В норме тревога должна мобилизовать, а не вводить в стресс и панику. Если на вас со всех сторон льются потоки негативной и противоречивой информации, важно уметь выжидать и не совершать необдуманных поступков. Не стоит срочно снимать все деньги со счетов, закупаться продуктами, переезжать и т. д. Чтобы справиться с тревожными мыслями, нужно отследить, когда они появляются, откуда берутся и каким опытом подтверждаются.

Важно осознать, что в жизни всегда будет существовать неопределенность.

Но если ваша тревога связана с очень давними событиями, нужно признать – к тому, что происходит сейчас, это отношения не имеет. Если что-то негативное случилось десять лет назад, не значит, что оно повторится завтра. Учитесь даже в пережитых сложностях видеть что-то позитивное.

Вот вам пример: в суровые девяностые годы, когда из магазинов пропала еда, возник натуральный обмен. В самых сложных ситуациях люди всегда находили решения.

Австрийский психотерапевт Виктор Франкл, прошедший через нацистский концлагерь, рассказывал, что первыми там сдавались и погибали те, кто думал, что все закончится быстро. Вторыми – те, кто думал, что это никогда не кончится. А выжили те, кто нашел для себя смысл – то, ради чего стоит продолжить жить. Мы с вами в более выгодном положении. Мы не в концлагере. Но, если будем нагнетать, в своей голове мы можем устроить себе хоть тюрьму, хоть апокалипсис.

Во многих людях, переживших еще времена холодной войны, сегодня опять проснулся страх перед войной ядерной. Впрочем, в новом поколении тоже – «спасибо» все тем же СМИ. Как же избавиться от этого страха?

Для начала важно понять, что страх перед ядерной войной не имеет смысла. Да! И я хочу подчеркнуть это. Поймите и примите, если ядерная война случится – это конец для всего. Для всех нас. Поэтому бояться ее – все равно что бояться смерти вообще. Человек смертен, когда-нибудь мы все умрем. Есть ли смысл думать об этом каждый день?

Вспомните о том, что ядерной войной людей пугают со времен изобретения атомной бомбы, но до сих пор не нашелся безумец, который решился бы на такое.

От своих коллег я знаю, что начиная с 2020 года фоновая тревога, связанная с мировыми катаклизмами и изменениями, сильно возросла. Когда на планету обрушился COVID-19, тревога стала проявлять себя в поведении сразу большого количества людей – мы видели ее в реакции на кашель в общественных местах, в желании отступить на шаг, если незнакомец оказывался слишком близко, в нервном ожидании результатов анализов, когда заболевали близкие.

В метро у людей участились приступы панических атак.

А затем, по мере того как шло время, тревоги вокруг как будто бы стало меньше. Что это? Мы учимся и адаптируемся. Но гораздо более эффективно делать это осознанно!

Роль когнитивных искажений в появлении нездоровой тревоги

Я хочу коснуться этой темы отдельно. Когнитивные искажения случаются у людей очень часто. «Да что ты себя накручиваешь!» – слышали такую фразу? К сожалению, даже если мы стараемся сохранять самообладание, мозг с легкостью выводит нас на тревожные мысли, нарушает восприятие реальности. В этом ему помогают когнитивные искажения.

Когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении и восприятии, которые свойственны подавляющему большинству людей.

Физические ограничения и особенности строения мозга, эволюционные механизмы развития, сбои в обработке и восприятии данных, навязанные воспитанием и социальными стереотипами дисфункциональные убеждения, а также моральные и эмоциональные причины – например, ошибки мышления на фоне психотравмирующих событий. Все это способствует когнитивным искажениям.

Их еще называют ловушками мышления, а также фильтрами. Они, словно очки с цветными стеклами, вводят нас в заблуждение. Но если очки легко снять, то с ловушками мышления все намного сложнее – нужно регулярно проверять свои мысли и особенно выводы на предмет этих мелких, но ощутимых ошибок.

Рассмотрим, какие именно когнитивные искажения не дают нам трезво оценивать ситуацию и провоцируют тревогу.

Катастрофизация. Склонность преувеличивать как вероятность, так и масштабы негативных событий. «Это начало конца. Дальше будет только хуже!», «Теперь меня точно уволят!», «Мы поругались и теперь расстанемся!», «Я не сдал экзамен на отлично – я не поступлю в хороший вуз, не получу работу и умру в нищете» – знакомы такие мысли?

Все это примеры катастрофизации событий. Вот еще весьма типичный пример: ребенок не берет трубку несколько минут, и мать уже думает о том, что его похитили и продали на органы.

Катастрофизация – один из наиболее распространенных примеров когнитивных искажений. Согласно исследованиям, до 70 % человеческих мыслей носят негативный оттенок. Мы чаще продумываем худшие сценарии развития ситуации, лучше запоминаем плохие события, активней реагируем на критику, чем на похвалу.

Наша зацикленность на негативе – полезный эволюционный инструмент. Оценка угроз когда-то помогала нам выжить. Но теперь мы живем в более безопасном мире, а мозг еще не успел перестроиться. Поэтому катастрофизация из механизма выживания превратилась в проблему.

Мы склонны обобщать – переносить признаки редких или вовсе единичных случаев на более регулярные события. Из-за этого начинаем видеть систему там, где ее нет. В древности в условиях недостатка информации нам было жизненно важно анализировать все события, искать между ними взаимосвязи и закономерности. Но сегодня обобщения мешают мыслить трезво и повышают уровень стресса.

Вот еще примеры катастрофизации: «Если с ним произошла такая беда, то и со мной тоже самое произойдет!», «Мне разбили сердце. Все мужчины (или женщины) таковы…», «Один раз меня уже внезапно уволили. Это обязательно произойдет снова». Думаете в таком ключе? Поздравляю, вы попались в ловушку когнитивного искажения.

Еще одно когнитивное искажение – переоценка значимости частных случаев. И здесь есть два распространенных варианта мыслительного процесса. Первый – это переоценка воздействия. Нам кажется, что масштаб и интенсивность какого-то события обязательно спровоцируют будущие переживания: «Какой позор! Я буду помнить об этом всю жизнь, и другие – тоже»; «После такого предательства я никогда снова не смогу полюбить!» Второй – эффект фокусировки. Задумываясь о будущем, мы склонны придавать слишком большое значение лишь одному аспекту дела, игнорируя все другие. Вот примеры: «Меня наверняка уволят или понизят в должности из-за той самой ошибки 2 недели назад!»; «Мой ребенок окончил семестр на тройки. Он не сможет добиться успеха в жизни!»; «Я не смогу найти свою любовь, если не исправлю в себе этот дефект!»

Теперь перейдем к когнитивному искажению под названием «предвзятость подтверждения». Мы имеем склонность отдавать предпочтение именно той информации, которая подтверждает наши ожидания. Поэтому, если вы тревожитесь о каком-то событии и ощущаете угрозу, вы скорее будете искать и читать именно те статьи в СМИ, где сгущают краски на эту тему. В таком случае вас будут преследовать мысли: «Я же говорил! Мы в опасности, эксперты все подтвердили! Надо срочно готовиться к худшему!»

Дихотомическое мышление – это когнитивное искажение еще называют черно-белым мышлением. Мы поддаемся принципу «все или ничего», что порождает сразу несколько проблем. Пара примеров дихотомического мышления: «Я попытался, вышло плохо. Я не способен с этим справиться»; «Лучше вообще ничего не делать, чем делать неидеально». При дихотомическом мышлении цветет нездоровый перфекционизм, а самооценка неизбежно снижается: «Я так и не стал лучшим в своем деле. Это значит, что я неудачник и моя карьера или жизнь закончена». Тревога по поводу будущего усиливается, потому что ваши ставки слишком высоки: «Если я не поступлю в этот университет (или не справлюсь с проектом) – на моей жизни можно ставить крест».

Долженствование – когнитивное искажение, которое заставляет нас устанавливать завышенные требования к себе и другим, используя слова «должен», «обязан», «надо». Примеры такого мышления: «Я должен работать по 12 часов в день и купить дом к концу года». Или: «Она должна быть идеальной матерью, которая полностью посвятит себя детям»; «Он должен стать идеальным отцом и работать до седьмого пота, чтобы его дети могли себе позволить все, что захотят»; «Они обязаны всегда меня поддерживать, помогать и соглашаться, ведь они мои близкие люди». Но завышенные ожидания в итоге часто вызывают чувство горького разочарования – и в себе, и в других. Долженствование снижает самооценку и разрушает доверие к миру, а это усиливает тревожность.

Идем дальше – олицетворение или персонализация. Что это такое? Мы склонны верить, что поведение окружающих людей – это реакция на наши слова и поступки. Так мы постоянно взваливаем на себя вину за негативные события, за которые по факту не несем личной ответственности: «Любимый человек стал нервным и раздражительным, наверняка это моя ошибка!»; «Из меня плохая жена (муж)»; «Брак моего ребенка разваливается. Из меня никудышный родитель!»; «Начальник в бешенстве. Это наверняка из-за той ошибки, которую я допустил позавчера в проекте».

Необъективные сравнения еще одно когнитивное искажение. Размышляя о своих достижениях, мы склонны сравнивать себя именно с теми людьми, у кого дела идут гораздо лучше. При этом не задумываемся, какие у этих людей были стартовые позиции: «Я смог получить небольшую прибавку к зарплате и впервые в жизни свозил семью в отпуск за рубеж. А вот мой школьный друг уже имеет свой собственный бизнес и легко путешествует по всему миру, живет в роскошных квартирах…» Большую роль в распространении этого когнитивного искажения играют социальные сети. Мы делимся в них картинкой своей идеальной жизни, делаем вид, что нам все достается легко и играючи, приукрашаем факты.

Теперь перейдем к когнитивному искажению, которое можно обозначить как «ложное ожидание перемен + обвинение». Нам свойственно рассчитывать, что близкие люди изменят свое поведение, привычки и взгляды, чтобы подстроиться под наши желания, – нужно лишь намекнуть или надавить. Так мы перекладываем ответственность за свою жизнь на окружающих, поскольку нам кажется, что наше счастье полностью зависит от действий других людей. «Он (или она) наверняка догадается, чего мне хочется и почему я обижаюсь, захочет искупить вину и поменяться, чтобы не ранить мои чувства»; «Родители изменятся, если я скажу им, что мне не нравятся их взгляды. Ведь я для них – самый важный человек». Когда реальность не совпадает с ожиданиями, мы начинаем обвинять «предателей» во всех своих бедах: «Из-за тебя я не чувствую себя счастливым!»; «Вы испортили мне всю жизнь!»

Страх упущенных возможностей тоже когнитивное искажение. Данную ошибку подогревают маркетологи и социальные сети – нам постоянно кажется, что мы пропустили что-то интересное, потеряли выгодную возможность. «Там была такая крутая скидка, а я не смог купить!»; «Ну вот, мои друзья проводят крутой отпуск в горах, а я сижу дома…»; «Если я не смогу получить эту вещь, больше такой возможности не будет! Надо брать, пока дают!» Так мы полностью отдаем свою жизнь во власть сторонних стимулов, которые влияют на наши решения, провоцируют тревожность и часто заставляют нас действовать себе во вред, игнорировать личные планы и потребности.

Иллюзия контроля. Большинство из нас склонны верить, что способны повлиять на события, которые объективно от нас не зависят. С одной стороны, сначала эта когнитивная ошибка даже успокаивает нашу тревогу: «Я все делаю правильно. Со мной никогда не случится такой беды!»; «Те, с кем случались несчастья, просто глупцы и не выполнили обязательных требований безопасности. Но я умнее»; «Я хороший человек. Со мной не может произойти ничего плохого, ведь вселенная справедлива»; «Я просто идеально подготовлюсь к вероятности такой проблемы, и все будет хорошо». Но реальность непредсказуема. С хорошими людьми нередко происходят плохие вещи. Люди, которые «все делали правильно», становятся жертвами пугающих обстоятельств. И, когда мы об этом узнаём, иллюзия контроля рушится. Мы испытываем сильный страх и растерянность.

Кстати, отсюда проистекает виктимблейминг – феномен осуждения жертвы. Нам хочется обвинить пострадавшего в том, что случилось, чтобы вернуть себе иллюзию контроля. Если жертва «сама виновата» и «спровоцировала» негативный исход – значит, сами мы в безопасности, ведь мы-то все делаем правильно.

На фоне перечисленных переживаний наша тревожность усиливается – создается ощущение, что мир сошел с ума и с нами обязательно случится что-то плохое, ведь это в принципе возможно. Так иллюзия контроля рано или поздно приводит к уже известной нам катастрофизации.

Одна из главных особенностей когнитивных искажений – автоматические мысли. Это мгновенные оценочные суждения, которые возникают как реакция на раздражители. В отличие от сознательных мыслей, автоматические не опираются на доказательства, но тем не менее принимаются нами за истинные.

Поэтому главное оружие против когнитивных искажений – саморефлексия. Вы можете использовать техники, которые помогают отслеживать автоматические мысли и анализировать причины искаженного восприятия.

Я расскажу вам, какие именно.

● Озвучивание: «Я замечаю, что…»

Эта техника помогает справиться с когнитивным искажением «в моменте». Если вы чувствуете, что начинаете тревожиться или испытывать другие негативные эмоции, постарайтесь рационализировать происходящее и сделать проблему видимой – то есть озвучить ее.

«Я замечаю, что испытываю тревогу, или злость, или обиду, или страх, или смятение».

«Я почувствовал это после того, как подумал…»

«Это похоже на когнитивное искажение под названием…»

Когда у чувств, эмоций и мыслительных привычек есть имена, их гораздо проще отслеживать и фиксировать, а также подвергать сомнению.

● Еще одна техника называется ABC или «Триггер – мысли – последствия».

Возьмите в привычку записывать важные эмоционально окрашенные мысли и события и, записав, отвечать себе на три вопроса.

А. Триггер: что запустило эту цепочку событий, вызвало сильные переживания или тревогу?

Например, начальник сделал вам замечание или любимый человек ведет себя раздраженно.

В. Мысли и выводы: что я подумал в ответ на этот триггер, к каким выводам пришел?

Я подумал, что начальник не уверен в моей компетентности. Пришел к выводу, что он может меня понизить или уволить.

Я подумал, что человек сомневается в наших отношениях. Пришел к выводу, что меня недостаточно любят и мы можем расстаться.

С. Последствия: какие эмоции я испытал, какие действия предпринял?

Я испытал раздражение, злость и страх за будущее. Решил остаться на работе сверхурочно или выйти в выходной, хотя меня никто об этом не просил. Не смог отдохнуть.

Я ощутил обиду, страх потери и одиночества. Решил вести себя холодно, грубо и отстраненно, демонстративно перестал разговаривать, отменил общие планы.

Проанализируйте записанное и найдите источник проблемы – автоматические мысли, «додумывания и накручивания», которые вызвали негативный отклик и тревогу.

● Следующая техника – «Я свой собственный друг».

Определив ошибки в ваших мыслях, попробуйте подумать о происходящем с большей заботой о себе – так, словно вы слушаете и хотите поддержать лучшего друга.

Друг говорит вам:

– Я не справился с задачей, теперь меня уволят. Моя карьера закончена!

– Я ничего не добился! А вот мой знакомый…

– Эксперты говорят, что нам грозит голод. Надо срочно бежать в магазин!

Вряд ли вы стали бы потакать другу в таких мыслях. Нет, наверняка вы сказали бы ему:

– Дружище, ты паникуешь зря! Ты хороший специалист, и разовая неудача не преуменьшает твоих заслуг.

– Не будь так строг к себе. Ты прошел немало тяжелых испытаний за последнее время, и у тебя хватает достижений. Все будет хорошо, и все впереди.

– Мне кажется, не стоит слепо доверять каким-либо экспертам. Давай посмотрим, как будет развиваться ситуация.

● Еще инструмент для того, чтобы справиться с катастрофизацией. Назовем его «Суд над мыслями». Если замечаете, что вас охватил приступ накручивания и перед глазами сценарии негативного исхода, нужно задать себе два вопроса:

– Что конкретно меня тревожит?

– Каковы доказательства в пользу этой мысли?

Важно то, что вам придется четко сформулировать свои страхи, желательно записать их на бумаге. А потом перечислить как минимум несколько фактов, которые могут свидетельствовать в пользу негативного исхода. Изучите, на что вы опираетесь в ваших суждениях, – возможно, вы переоцениваете значимость событий или обобщаете частные случаи.

● Еще один и, пожалуй, самый простой способ борьбы с тревогой – проработка негативных вариантов. Выпишите для себя пугающие сценарии будущего. Например: «Я боюсь, что меня уволят». Продумайте, как будете действовать в этой ситуации, что вам поможет заранее к ней подготовиться и снизить вероятность негативных последствий. Например: «Я найду новую работу. Для этого мне стоило бы задуматься о своем резюме». Наличие плана на случай внезапных неприятностей помогает снизить тревогу о будущем, потому что план превращает катастрофу лишь в очередную задачу, которая требует решения.

Тревожные расстройства

В начале этой главы я упомянул звезд мира шоу-бизнеса, которые страдали и страдают от тревожных расстройств. Это та группа психических расстройств, которую характеризуют выраженная беспричинная тревога или страх.

Тревожные расстройства – одни из самых распространенных среди психических расстройств. Несмотря на существование эффективного лечения, многие люди его не получают и даже не имеют адекватного диагноза. Расстройства часто приобретают хроническую форму и приводят к частичной или полной утрате трудоспособности; люди, страдающие ими, несут большие эмоциональные и финансовые потери.

Часто при тревожных расстройствах наблюдаются такие симптомы, как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение и так далее. Причина возникновения тревожных расстройств кроется как во внешних факторах, так и в генетической предрасположенности.

Вот какие виды тревожных расстройств известны врачам.

● Изолированные фобии – страх перед чем-то конкретным (например, боязнь высоты, насекомых или собак).

Царь Петр I боялся высоких потолков и насекомых.

● Социальные фобии – стремление избегать общения.

От социофобии страдала в юности известная актриса Дженнифер Лоуренс.

● Паническое расстройство – необъяснимые приступы тревоги, панические атаки.

Я уже упоминал, что от них страдали Ксения Бородина, Анфиса Чехова и Эмма Стоун.

● Обсессивно-компульсивное расстройство – заболевание, для которого характерны навязчивые мысли и страхи.

Помните Шелдона Купера из сериала «Теория большого взрыва»? Этот персонаж – просто отличная иллюстрация.

● Посттравматическое стрессовое расстройство – следствие серьезных потрясений.

От него страдала американская актриса Вупи Голдберг.

● Существует также генерализованное тревожное расстройство – психическое заболевание, при котором человек постоянно живет с чувством сильного беспокойства. Со стороны может показаться, что он волнуется по пустякам. Но для пациентов с таким расстройством незначительных переживаний не бывает, их нервная система всегда напряжена до предела.

Генерализованное тревожное расстройство лечится медикаментозным образом. В отличие от просто тревожного человека, у пациента с генерализированным тревожным расстройством нарушается баланс нейромедиаторов, для восстановления которого необходимы специальные препараты. В более легких случаях можно обойтись психотерапией.

Люди – существа социальные и нуждаются в общении, принятии, принадлежности к какой-либо социальной группе, в самореализации. Ощущение ненужности и одиночества вызывает у нас тревогу и депрессию, приводит к падению самооценки. Поэтому, если вам кажется, что что-то идет не так и отношения с окружающими не ладятся, – необходимо идти к психотерапевту. Здесь, как и с любой физической болезнью, можно, конечно, выпить обезболивающее, попробовать народные методы или к шаману сходить, но особого толку от этого не будет. Логичнее сразу обратиться за помощью к специалисту.

Но что случится, если не придавать значения захватившему вас тревожному расстройству? Если не бороться с ним? Не ходить к врачу?

Вас ждут психосоматические нарушения. Гипертония, сахарный диабет, заболевания сердца, дыхательной системы, органов ЖКТ. Хроническая тревожность нарушает работу жизненно важных органов и истощает организм.

Второй вариант – психические нарушения. На фоне тревожного расстройства развиваются фобии, острые панические атаки и параноидальные приступы, обсессивно-компульсивные расстройства, депрессия.

А вот если человек вовремя обратился к врачу и имеет лишь психологические и легкие вегетативные симптомы – ему поможет психотерапия, обучение техникам релаксации и сопротивления стрессу.

Если же тревожное расстройство в запущенном состоянии, помимо психотерапии, понадобится медикаментозное лечение для стабилизации работы психики и внутренних органов.

Я уже начал объяснять, что вы можете помочь себе сами. Давайте теперь уделим этому больше внимания.

Итак, если ваша тревога вызвана в первую очередь новостной повесткой и происходящими в мире событиями, то прекратите смотреть и читать новости. Хотя бы на время. Если произойдет что-то действительно важное – поверьте, вы узнаете об этом и без телевизора. Но если вам приходится сверяться с новостными лентами из-за работы, то ограничьте время погружения в информационные потоки. Например, заходите на новостные сайты один раз в день в строго определенные часы.

А дальше давайте работать по пунктам. Для начала придется признать, что ваша тревога – это проблема. И что ваша тревога на самом деле безосновательна.

День только начался, солнце светит, птицы поют, объективно никаких негативных событий не произошло, а вам уже плохо? Вы почему-то уверены, что именно сегодня обязательно случится что-то нехорошее с ребенком, родителями, собакой? Остановитесь, подышите и признайтесь себе, что объективных причин для волнения нет. Осознание этого поможет вам улучшить качество жизни.

У многих людей пик тревоги приходится на вечерние и ночные часы. Когда человек остается один в темной комнате, просыпаются черные мысли. В таких случаях могу предложить вам выполнить несложное ментальное упражнение: представьте, что перед вами небольшой пруд и вы медленно входите в приятную теплую воду. Когда вы полностью оказываетесь под водой, то видите перед собой на дне небольшой домик. Войдя в него, закройте окна и двери – теперь вы можете дышать, пока за окнами плавают разноцветные рыбки.

Пусть рыбки – это и будут ваши тревожные мысли. Закройте штору – теперь их не видно. Ложитесь на кровать, укройтесь мягким одеялом и погрузитесь в тишину и покой. Домик – это ваша голова. Тревожные и назойливые «рыбки» больше не могут попасть внутрь и не помешают вам спать.

Теперь давайте уберем пугающую неопределенность. Ведь если вы точно знаете, что делать в сложной кризисной ситуации, то бояться уже нечего, надо просто следовать разработанному плану.

Итак, запишите свой самый сильный страх или страхи на листе бумаги. Рядом укажите, что (с вашей точки зрения) будет, если произойдет то, чего вы боитесь.

Задавайте себе вопросы:

– Что конкретно плохого может случиться?

– Насколько вероятны плохие события?

– Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы защитить себя или решить проблему?

Точные вопросы помогают справиться с пугающим чувством неопределенности. Теперь будет сложнее накручивать себя в состоянии паники.

Сейчас объясню, как это работает: к примеру, вы боитесь предстоящего важного совещания на работе. Боитесь до такой степени, что начинаете думать, что вас хотят подставить и против вас составили заговор. Вам даже начинает казаться, что люди хихикают у вас за спиной, а в случайно брошенных взглядах начальника видите намеки на скорое увольнение. Но давайте подумаем, что будет, если совещание действительно пройдет плохо? Вас уволят? Чем вы займетесь в таком случае? Распишите все действия по пунктам. Теперь у вас есть план на случай самого негативного исхода. Уже не так страшно, правда?

Анализируйте свои эмоции. Каждый день записывайте их! В том числе негативные. При приступе тревожности перечитайте написанное ранее. Это поможет понять, что тревога была беспочвенной – вы уже переживали это состояние и будете переживать снова.

Используйте релаксацию. Наше тело реагирует на стресс мышечным напряжением, а это усугубляет тревогу. Так что учитесь расслабляться в момент приступа – по очереди напрягайте мышцы лба, носа, рта, кистей рук, потом расслабляйте каждую группу через семь-восемь секунд.

Контролируйте дыхание. При приступе тревоги на два счета делайте глубокий вдох, на четыре счета – глубокий выдох, концентрируйтесь на дыхании и повторяйте, пока состояние не улучшится. При этом старайтесь напрягать только живот (не грудь) – поднимать-выпячивать на вдохе и опускать-втягивать на выдохе.

Отводите себе пятнадцать минут в день, желательно в одно и то же время, когда вы будете сосредоточены лишь на негативных переживаниях и заставите себя думать только о плохом и тревожном. Включите таймер – практику стоит заканчивать громким звуком будильника. Сразу после этого упражнения или чуть позже выделите те же пятнадцать минут на вещи, которые лично вас расслабляют – спокойная музыка, любимые ароматы и вкусовые ощущения, любое хобби. Эта техника поможет вовремя сбрасывать напряжение и подарит чувство контроля над эмоциями.

Давайте будем учиться переключаться. Займем голову более полезными мыслями, чем доведение себя до болезненного состояния. Решить, чем вы будете занимать свою голову в сложные периоды тревоги, лучше заранее. Например, вы сами с собой договариваетесь, что при приближении тревоги начнете давать себе физическую нагрузку, приседать или отжиматься.

Или, может быть, вам ближе решение математических задач? Тоже подойдет. Есть люди, которым помогает йога и техники релаксации.

Но лучше всего, конечно же, не лечить, а предупреждать тревогу. Отличной профилактикой будет здоровый образ жизни, хорошее питание, выстроенный режим сна и полноценный отдых.

Помните, что изменить окружающий мир очень сложно, почти невозможно, а вот начать работу над собой никогда не поздно и всегда полезно.

О том, к чему может привести нездоровая тревога, читайте в рассказе Анны Прониной «Проверенное средство».

Проверенное средство

Рассказ А. Прониной

Тесную темную прихожую заполнял аромат белых роз. Татьяна Карловна Мухина, держа букет в одной руке, другой уперлась себе в бок и придирчиво, но с улыбкой рассматривала единственного сына Сашу и его жену Вику – именно они и привезли ей эти цветы.

– Похудел, что ли, Сашка-то? – Татьяна Карловна бросила быстрый колкий взгляд на Вику.

– Он спортом занимается! – ответила Вика, снимая ботинки. – И очень хорошо питается!

– Мам, мы войти не успели, а ты уже начинаешь! – Саша сунул ноги в одноразовые тапочки, выданные мамой. – Пойдем руки мыть и вазу выберем, я тебе подрезать розы помогу.

Саша уже давно жил отдельно от матери, в соседнем городке, а когда женился, так и вовсе стал редко приезжать. Но раз в год, весной, на день рождения Татьяны Карловны, обязательно выделял выходные, чтобы отпраздновать.

Вика подхватила маленький чемоданчик с их вещами, вытерла в ванной колесики и отнесла в комнату, которую они занимали во время этих визитов. Саша говорил ей, что именно тут он жил маленьким, однако вокруг ничего о его детстве не напоминало. Это неизменно поражало Вику, когда они приезжали.

«Ты же знаешь, мама терпеть не может всякое старье – для нее это все грязь, рассадник микробов и вирусов. Поэтому, когда я съехал, она выкинула всю мебель и купила новую», – объяснял Саша.

Вечером они сидели на кухне за столом, который буквально ломился от угощения – два вида салатов, жареная курочка, вареная картошка, а в холодильнике ждали своего часа пирожные.

– Мам, вроде же завтра празднуем, – заметил Саша.

– Столько всего, вы как будто не нас двоих ждали, а человек десять, – сказала Вика, у которой в тарелке лежали только свежие овощи и немного куриной грудки.

– Вы слышали, что пандемия начинается? Кругом все болеют. Это значит, надо как следует кушать. Сытому человеку никакая зараза не страшна! – Татьяна Карловна со значением подняла палец вверх.

– Мама, ну я понимаю, бабушка в это верила, у нее было тяжелое детство, но ты? Человек с медицинским образованием! От болезней помогает здоровый образ жизни! – Саша положил себе в тарелку немного мяса и салат, картошку, как и жена, брать не стал.

– Ни бабушка, ни мать плохого не посоветуют. А бабушка твоя мне, кстати, недавно снилась. Так и сказала: «Сашку кормить надо как следует». И точно, сон в руку – вон ты какой худой приехал.

– Ты на завтра кого-то приглашала? – спросил Сашка, чтобы сменить тему разговора.

– Да, подружек моих, Гальку и Наташку. Всё как всегда. Хотя Галька жаловалась сегодня по телефону, что голова у нее болит. А головная боль, между прочим, среди симптомов.

Саша молча поднял одну бровь.

– Не смотри на меня так! Вот именно – я тридцать лет в больнице старшей медсестрой проработала! Я знаю, на что надо обращать внимание!

Саша вздохнул и принялся за еду. А Татьяна Карловна завела свою старую шарманку про покойного мужа. Василий Романович скончался три года назад, но с тех пор ни разу не явился во сне своей вдове.

– Странно это все-таки, не понимаю, – говорила Татьяна Карловна, устремив взор куда-то к потолку, – Наташке муж-покойник перед всяким праздником снится, поздравляет. Бывает и так, что о несчастье каком предупредит. А твой отец ну ни разу ко мне не пришел! Почему так?

Вика слушала молча. Ее всегда поражало, что свекровь от микробов с легкостью переходила к разговорам о призраках.

– Вот, казалось бы, день рождения у меня завтра, так мог бы и присниться, поздравить. Ну а Новый год? Или хотя бы Рождество. Неужели он не понимает, что я скучаю?

– Мама, может быть, он просто не хочет тебя пугать? – предположил Саша.

Но Татьяна Карловна как будто не слышала сына.

– Я вот думаю, может, это потому что он умер не дома, а на даче? Ну так он и на даче мне летом не снится никогда… Ты скучаешь по папе, Саш? Может, в церковь утром сходим, свечку ему поставим?

Саша кивнул.

Но утром они с матерью уже никуда не пошли. По телевизору объявили, что новый вирус распространяется все быстрее, больницы не готовы к приему такого количества заболевших и в городе теперь действует строгий режим самоизоляции. Это значит, что покидать квартиру можно только по специальному пропуску.

Саша и Вика повисли на телефонах. Новость всех взбудоражила, в голове кипело множество вопросов, и самый актуальный из них – как теперь работать?

Татьяна Карловна тоже обзванивала подруг. Во-первых, отменить празднование; во-вторых, обсудить, не чувствует ли кто-то из них приближения болезни? Галина пожаловалась, что ей стало тяжело дышать, а это еще один верный признак, как и головная боль. И, если через пару часов не отпустит, она будет вызывать скорую. А вот Наталья радостно сообщила, что в очередной раз видела во сне покойничка мужа и тот сообщил ей, что бояться нечего, он ее убережет.

От всех этих разговоров и суеты Татьяна Карловна расстроилась, у нее самой начала побаливать голова. Она заварила себе ромашку и решила вымыть пол в коридоре.

Вытирая тряпкой прихожую, она подумала, что Саша и Вика все-таки приехали издалека, мало ли что там они на своей обуви принесли. Надо бы добавить в воду хлорки. И она добавила.

Потом достала из чулана спрятанную «на всякий случай» бутылку водки, смочила ей полотенце и протерла дверные ручки. Вошла в кухню и увидела, что сын стоит бледный, с грустным осунувшимся лицом.

– Саша? Тебе плохо? Что-то случилось?

Саша поднял на маму голубые глаза и на миг стал тем самым маленьким мальчиком, которым она его помнила. Но потом он крикнул взрослым, мужским и грубым голосом:

– Да, мама! Случилось! Самоизоляция случилась!

И выбежал на балкон, хлопнув дверью так, что было совершенно очевидно – сейчас ему не стоит задавать какие-либо вопросы.

Татьяна Карловна буквально всем телом почувствовала, как в ее квартире, где все должно было быть наполнено предвкушением праздника, вдруг повисло тревожное ожидание скорой беды.

Вечером они сидели за столом в том же составе, что и накануне. Саша выпил залпом бокал вина и объявил маме, что они с Викой останутся у нее до конца недели. Потом карантин вроде как должны снять, и они смогут вернуться в свой город и выйти каждый на свою работу. Татьяна Карловна не имела ничего против.

* * *

Через три дня Вике начало казаться, что квартира ее свекрови пропахла водкой до такой степени, что можно опьянеть, ничего не принимая внутрь. Татьяна Карловна по несколько раз в день протирала беленькой все, что можно и что нельзя. Как правило, делала она это под звуки работающего телевизора, из которого постоянно доносились новые сводки – сколько человек заболело, сколько на ИВЛ, сколько скончалось.

Вика чувствовала, что ее это нервирует, но выключать телевизор запрещалось – Татьяна Карловна без новостей совершенно не могла жить и жаловалась, что в тишине у нее раскалывается голова.

Ужасно хотелось на свежий воздух – может быть, именно из-за самоизоляции и запретов. Погода за окном была отвратительная, и в обычный день Вика бы обрадовалась возможности посидеть дома, но теперь чувство протеста мешало наслаждаться теплом. Хотелось выйти, пусть даже и в снег, и хотя бы выбросить мусор. Но эта – то ли обязанность, то ли привилегия – целиком принадлежала Саше.

Идти в магазин в первые два дня не было никакой необходимости – съестных запасов, приготовленных на день рождения, с легкостью хватало на троих взрослых. Но потом закончился хлеб, следом за ним картошка, и, наконец, Саша доел суп, в котором плавала последняя куриная ножка.

– Закажем доставку из магазина? – предложила Вика, доставая телефон.

Саша кивнул, Татьяна Карловна тоже. Но, подумав пару минут, вдруг встрепенулась:

– Викочка, ты еще не оформила заказ?

– Нет, Татьяна Карловна, еще корзину набираю. Вы что-то хотели? Скажите, я закажу.

– Замечательно, детка. Отменяй. Мы не будем пользоваться доставкой.

– Почему? – удивился Саша.

– Ну, подумайте сами – эти курьеры целый день ходят по улице, неизвестно с кем контактируют, может быть, даже берут товары грязными руками, а потом еще и развозят по нескольким адресам за день. А если он прямо перед нами завезет продукты в какую-то заболевшую семью? Он же нас заразит. Нет! Я не могу доверить наши жизни какому-то чужому человеку!

И Татьяна Карловна сложила на массивной груди руки, давая понять, что ее не переубедить.

– И что же ты предлагаешь, мам? Я видел консервы в кладовке, но их хватит еще дня на два. А потом хотелось бы все-таки мяса. Ты сама говорила, что мне нужно хорошо питаться.

Саша говорил раздраженно, даже немного зло. Из-за самоизоляции его работа оказалась под угрозой, все время названивал начальник, который пока не мог пробить своим сотрудникам специальные пропуска. Подслушивая разговоры мужа, Вика стала догадываться, что если самоизоляцию продлят, то зарплаты, скорее всего, сильно урежут.

– В магазин сходишь ты! – заявила Сашина мама.

– Почему я? – удивился Саша.

– Потому что ты мужчина в нашем доме. И очень ответственный мужчина. Я уверена, что ты будешь внимателен и сделаешь все безопасно.

Дальнейшие обсуждения были бессмысленны. Надев маску и положив в карман пальто одноразовые перчатки и антисептик, Саша отправился на улицу. А Татьяна Карловна начала в очередной раз перемывать коридор и все доступные поверхности в квартире.

На рассвете, где-то на границе сна и яви, Вика услышала странные звуки:

– Пш-пш-пш… – раздалось очень близко, но словно бы в другом мире.

И через небольшой промежуток времени снова:

– Пш-пш-пш…

В зыбком и хрупком утреннем сне ей привиделся красивый вокзал, похожий на готический замок, вагоны на путях и впереди, огромный старинный паровоз, выпускающий белые клубы пара. Картинка была очень красивой и даже кинематографичной. Машинист в старомодной форме помахал Вике рукой. Чертами он чем-то напоминал Сашу. Вика ответила воздушным поцелуем. Машинист улыбнулся. Сейчас паровоз задорно прогудит и отправится в путешествие. Непременно в какие-то удивительные края.

Но вместо гудка Вика услышала над самым ухом настойчивые покашливания. Этот кашель вырвал ее из сна так резко, что она едва не закричала.

Открыв глаза, Вика снова услышала «пш-пш» и ощутила, как лицо стало влажным.

Над их с Сашкой кроватью стояла Татьяна Карловна и распыляла что-то из пульверизатора.

От неожиданности Вика даже не нашлась, что сказать, но тут, к счастью, проснулся и Саша.

– Мам, ты чего?! Что ты тут делаешь? Перестань! Я весь мокрый! Что это?!

Татьяна Карловна задумчиво перевела на сына глаза и снова слегка покашляла.

– Мне кажется, я заболела, сын. Почти наверняка. Ты сходил за продуктами, и ночью у меня открылся кашель. И я решила обработать вашу комнату, чтобы не заразить.

– Чем обработать? Что это?

– Это санитайзер. Я развела его в воде и распыляю по квартире. Ой, Саша, Санечка… – Она протянула к сыну руки, погладила по щекам, а потом прислонилась губами ко лбу.

– Ты что-то очень бледный.

Она снова нажала на кнопку пульверизатора, он плюнул в воздух облачком санитайзера прямо перед лицом Саши. Саша сделал вдох и тут же чихнул.

– Будь здоров! – автоматически сказала Вика.

– Боже мой! – Всплеснула руками Татьяна Карловна. – Да как же я сразу не сообразила, что и ты заразился, пока был там!

Это «там» прозвучало из уст Татьяны Карловны так, словно Саша был не в магазине, а где-то в Чернобыле или вообще в эпицентре ядерного взрыва.

Саша отстранился от матери, натянул повыше одеяло и посмотрел исподлобья:

– Не говори ерунды! И вообще – выйди! Мам, мы взрослые люди, а ты вламываешься в нашу спальню, как будто мне пять!

За обедом Татьяна Карловна продолжила придирчиво всматриваться в сына.

– А ты температуру не мерил случайно? – спросила она как будто бы между делом.

– «Случайно» не мерил, потому что у меня все в порядке, – ответил Саша, накладывая себе котлеты в томатном соусе, приготовленные мамой.

– Ты все-таки очень бледный, сын. А глаза красные, – Татьяна Карловна с укором посмотрела на Вику. – И мне очень жаль, что твою жену это совсем не беспокоит.

Вика красноречиво вздернула брови, но Саша, как всегда, проигнорировал выпад в ее сторону.

– Если мне станет плохо, я первый позвоню в скорую.

– Хорошо, – сухо ответила Татьяна Карловна и отвернулась к плите. На огне стояло рагу, которое она планировала на ужин. Татьяна Карловна быстрым движением что-то вынула из кармана фартука, прежде чем перемешать блюдо.

Вика заметила это и нахмурилась.

– У вас есть какой-то секретный ингредиент? – спросила она с непринужденной интонацией.

– А? – Татьяна Карловна обернулась и как-то слишком торопливо ответила: – Это соль, деточка. Специальная, очень вкусная, проверенная. Соседка поделилась еще до карантина.

Всю вторую половину дня свекровь, как никогда, была внимательна и заботлива. Она заваривала Саше чай и намазывала бутерброды, пока тот решал за ноутбуком рабочие дела, убиралась, стирала, снова убиралась, опять делала Саше бутеры и постоянно спрашивала, как сыночка себя чувствует.

А вот на свое здоровье больше не жаловалась.

На Вику в этой суете никто не обращал внимания. А у нее тем временем скрутило живот.

Вика не сомневалась, что за ее недомоганием не стоит ничего серьезного. В доме у Татьяны Карловны она постоянно находилась в напряжении и нервничала, а это и в обычных обстоятельствах провоцировало у Вики небольшие расстройства. Так что она просто решила отнестись внимательнее к своему питанию и начать готовить себе отдельно.

Вечером после ужина она уже чувствовала себя лучше, а вот Саша, плотно «покушав» маминой кухни, наоборот, завалился на диван в большой комнате с тяжелой одышкой.

– И все-таки ты болен! Я же вижу! – опять взялась за старое Татьяна Карловна.

– Мама! – только и сказал Саша.

– Ладно, ладно! Посмотрим новости!

Татьяна Карловна потянулась за пультом, но Саша снова окликнул мать:

– Мама! Ну сколько можно! Оставь уже телевизор. Я не могу всю неделю без остановки слушать эти сводки по заболевшим. Может, кино посмотрим?

– Господи, ну как же с тобой сложно! – всплеснула руками Татьяна Карловна. – С самой беременности! Вика, ты представляешь, я два раза с ним на сохранении лежала, чуть не потеряла ребенка. Спасибо врачам, выходили!

Саша сделал вид, что не слушает. А Татьяна Карловна продолжала, обращаясь к сыну:

– Такая тяжелая беременность была! Я не знала, кто из нас выживет, ты или я. Да и после родов тоже… Я рассказывала, что ты у меня неделю в роддоме на антибиотиках провел?

– Ну, мама…

Вика тем временем заметила на полке старую фотографию. На ней молодая Татьяна Карловна стояла с маленьким Сашкой на руках, а рядом на столе – огромный букет цветов.

– Это после роддома, да? – Показала она на снимок.

– Да. Сашкин отец хотел мне приятное сделать, когда нас выписали, а я выкинула. Фото оставила, а букет отнесла на помойку.

– Почему? – спросила Вика. – Это же просто цветы.

– Ох, деточка! Вот родишь и все поймешь! Они пахли так сильно, что у Cаши могла начаться аллергия. Или он вдохнул бы какую-нибудь заразу с этих цветов. Ты же знаешь, что их специально обрабатывают химией?!

– Мам! Ну какой химией?! Что за предрассудки! У меня от этих разговоров даже голова разболелась!

Вика заметила, что теперь Саша и правда побледнел и выглядел не совсем здоровым.

– Ах, точно! – Всплеснула руками Татьяна Карловна. – Вы же цветы принесли! Вот от них-то в дом и пришла зараза! Надо выкинуть!

Саша в ответ застонал.

– Голова? Плохо совсем? Ну вот! Я же говорила! – Свекровь быстро поставила фотографию обратно на полку и побежала на кухню. А Саша подозвал жену поближе.

– Я тебе скажу по секрету, Вик, мама не только после родов была слегка зациклена на моем здоровье… Лет до четырнадцати, наверное, постоянно таскала меня по врачам проверить то одно, то другое. А потом я просто стал сбегать от нее, потому что толку в тех походах по больницам никакого не было. Я был нормальным здоровым парнем!

Татьяна Карловна вернулась в комнату с кружкой воды и какой-то таблеткой. Присела рядом с сыном.

– Пей!

– Что это? – Недоверчиво посмотрел на лекарство Саша.

– Проверенное средство. От головы! – убедительно сказала Татьяна Карловна.

Саша выпил, но Вика успела заметить саму таблетку – по форме и размеру та совсем не походила на известные ей обезболивающие. Живот снова заболел от волнения.

Сделав вид, что идет в туалет, Вика завернула на кухню. Обеденный стол был пуст. В помойном ведре бутонами вниз лежали розы, их выкинули только что, но никаких упаковок от лекарств не было. Так где же у свекрови аптечка? Кажется, на полке над крупами.

Вика открыла дверцу шкафа. Есть! Раскрытая пачка лежала на краю полки. Вика достала блистер – форма и цвет таблеток были такими же, как у той, что принял Саша. Вика посмотрела на название: «Л********тин в таблетках». Она залезла в инструкцию: «Антибиотик широкого спектра действия… активен в отношении штаммов, устойчивых к пенициллину… Способ применения и дозы по назначению врача… Побочное действие: спутанность сознания, слуховые галлюцинации, головная боль… Противопоказания: заболевания сердца».

Это было странно. Давать сыну при головной боли лекарство, которое должен выписывать врач и которое при неправильном применении вызывает головную боль. Зачем?

Более того, судя по всему, большая часть пачки была уже использована. Рядом лежала ложка со следами белого порошка – значит, свекровь дробила лекарство и именно его, а не какую-то там соль подсыпала в еду.

Это было так странно, что Вика растерялась. Она не могла поверить, что Татьяна Карловна могла желать Саше зла. Но если мать хотела помочь сыну, почему вела себя так скрытно?

Вика вернулась в комнату. Татьяна Карловна сидела рядом с Сашей, которому, кажется, стало хуже. В руке у свекрови была еще одна таблетка и кружка воды.

– Держи! – Она протянула очередное лекарство сыну.

– Татьяна Карловна, а вы знаете, что именно предлагаете Саше? И как работает эта… таблетка?

– Конечно! Проверенное средство, – опять кивнула свекровь. – Еще мужу моему, Сашкиному отцу, давала. После этого ему всегда лучше становилось, любую заразу как рукой снимало.

– Мам, я не болен, – слабо проворчал Саша и взялся за сердце. – Только в груди стало давить. Но мне кажется, это после твоей таблетки началось, а не до.

– Татьяна Карловна, а сколько именно таблеток вы дали Саше? – Вика уже не на шутку разволновалась.

В комнате словно стало темнее, мебель, диван, ковер на полу – все исчезло. Вика видела перед собой только удивительно беззаботное и довольное лицо Татьяны Карловны и покрытого испариной Сашу, который из-за головной боли не мог подняться, а еще держался за сердце… Как там было в инструкции по применению? Среди побочных действий ведь были обозначены и головная боль, и спутанность сознания. И даже слуховые галлюцинации.

Словно в ответ на ее мысли, Саша вдруг повернул голову направо и посмотрел в сторону коридора.

– Ты слышишь, мам? Слышишь?

– Что, Сашенька? – Татьяна Карловна погладила сына по руке и смахнула прилипшую прядь с его лба. – Может быть, тебе пора поспать? К утру обязательно станет полегче! Вот увидишь…

– Нет, мам. Там, в коридоре, как будто бы кто-то есть. Я вижу тень и слышу голос. Это мужчина. Мам, он зовет тебя.

Татьяна Карловна сдвинула брови и встала с дивана, чтобы сделать несколько шагов в сторону коридора. Вика тут же воспользовалась моментом, чтобы подсесть к мужу и осмотреть его.

Свекровь же прислушалась к тишине квартиры, но никакого зовущего голоса не было. Она обернулась на сына, и тут холодный ветерок прошелся по ногам, словно кто-то открыл окно на кухне.

– Странно, сквозняк… – озадаченно пробурчала Татьяна Карловна и все-таки вышла из комнаты, чтобы проверить окна. Но сразу же замерла. В коридоре, полупрозрачный и злой, стоял ее покойный муж Василий Романович Мухин.

– Вася! – Ахнула Татьяна Карловна и прижалась спиной к стене. Ноги ее подкосились, но она схватилась за небольшой столик и устояла. – Вася! Ты пришел!

Призрак мужа медленно моргнул, затем вытянул вперед правую руку и толстым коротким пальцем указал прямо на свою вдову:

– Ты!

Татьяна Карловна ждала встречи с Васей с того самого дня, как похоронила его три года назад жарким летним днем под высокой березой на старом кладбище. Она слышала от подруг множество историй, как умершие близкие являлись им во снах, предупреждали о несчастьях, подсказывали важные решения. Ну и просто навещали, в конце концов. Но с ней, похоже, было что-то не так… Или не любил её Васька так сильно, как другие любят своих жен – не являлся, не предупреждал, не подсказывал ничего ни в кошмарах, ни в самых легких ночных грезах. И тут вот он – прямо в квартире, наяву.

– Родненький… Вася… – Татьяна Карловна не находила слов, чтобы задать призраку какой-то вопрос, узнать о чем-то важном, хотя бы спросить о причине его визита.

И вдруг ее всю охватил ужас, Татьяна Карловна сползла по стенке на пол и оттуда срывающимся голосом произнесла:

– Ты что, за Сашкой пришел? Сыночка с собой забрать хочешь? Вася… ох, Вася!

– Дура ты! – тихо, но отчетливо произнес призрак. В глазах у Татьяны Карловны появились слезы.

– Дура ты! – снова сказал Василий Романович. – Все из-за тебя! Меня этими таблетками пичкала, пока сердце не схватило, а теперь сына. Брось!

– Но как же? Как же? Я? Вася… я ведь для здоровья! А Саша приболел. Я и дала. Проверенное средство…

– Проверенное средство для убийства? Дура! Сперва к врачу надо было. Или хоть инструкцию читай! Тьфу!

Призрак покойника выругался, отвернулся от вдовы, у которой по щекам градом катили слезы, и растаял в воздухе, словно его и не было. В тот же момент в дверь позвонили.

В коридор выбежала Вика и, не замечая сидящей на полу свекрови, распахнула дверь. Врачи скорой помощи в костюмах спецзащиты и масках деловито прошли в квартиру.

* * *

Как только свекровь вышла в коридор и Вика присела к мужу, стало понятно, что Саше совсем плохо и надо вызывать скорую. Она набрала нужный номер незамедлительно, опасаясь, что Татьяна Карловна вернется с новой порцией непонятных таблеток и опять скормит их сыну.

Как хорошо, что сама Вика не ела ничего из приготовленного свекровью! Несомненно, она добавляла что-то в еду и принимала какие-то таблетки сама.

Когда приехали врачи, Татьяна Карловна была очень плоха, ее трясло, казалось, что она вот-вот упадет в обморок. Саше решили промыть желудок и отвезти в больницу, чтобы он пришел в себя после неконтролируемого приема медикаментов, но тут она стала буквально бросаться на врачей, требовала вызвать полицию, потому что ей необходимо сделать важное заявление.

В итоге Татьяну Карловну тоже увезли на скорой.

На следующее утро, когда стало понятно, что с мужем и свекровью все будет хорошо, Вика выбросила в мусоропровод остатки отравленной таблетками еды, приготовила себе яичницу и приняла решение, что до конца самоизоляции будет смотреть по телевизору только художественные фильмы. А новости – не чаще раза в день. Чтобы не нервничать.

И когда болезнь, которая заперла всех по домам, отступит, они с Сашей помогут Татьяне Карловне найти хорошего специалиста, чтобы помочь ей справиться с яростным и весьма опасным желанием вылечить всех на свете своими собственными «проверенными» средствами.

Глава 2
Это НЕ нормально

– Полюби себя!
– Не могу. Я не в моем вкусе.
Мем с просторов интернета

Я надеюсь, что первая глава подготовила вас к тому, что надо быть к себе максимально внимательным и бережным. Не стоит закрывать глаза на свое психическое состояние. Если вам плохо, если у вас быстро заканчиваются силы и энергия, если ваши страхи мешают вам – это знак, что происходящее НЕ нормально.

Многие люди годами живут с ментальными расстройствами, которые серьезно снижают качество существования. Просто потому, что не догадываются – то, что они принимают за личную особенность, «чудачество», черту характера или влияние внешних обстоятельств, на самом деле симптом.

Что же на самом НЕ нормально? Давайте разбираться. Начнем с самых простых примеров и постепенно перейдем к симптомам серьезных заболеваний, о которых будем говорить подробнее.

Отвечать за мысли, эмоции и действия других – это НЕ нормально.

Речь идет о привычке взваливать на себя ответственность за то, что думают, чувствуют и делают другие люди – особенно близкие.

Не нормально навязчиво думать о том, что происходит в голове у другого человека, и пытаться предугадать чужие мысли. Вот примеры:

– Он наверняка думает, что я плохо выполняю свою работу.

– Он со мной не поздоровался. Наверно, обижен или злится на меня.

Чрезмерно переживать по поводу того, что сейчас чувствует другой человек, ощущать вину за его эмоциональное состояние – это тоже не нормально.

– Почему ты грустишь? Я тебя чем-то расстроила?

– Она в последнее время постоянно подавлена. Наверно, это все из-за меня, я недостаточно заботливый человек или не подхожу ей.

Корень этой проблемы отчасти лежит в детстве, если родители возлагают на детей обязанности в тех областях, где сами не справляются. Мама и папа предъявляют детям завышенные требования, заставляют их думать, что те всегда должны делать больше, не определяют четких границ ответственности и не учат понимать, когда ее достаточно.

Как бороться с этой излишней ответственностью? Поймите: люди на 100 % поглощены собой и своими переживаниями. Не надо считать себя центром вселенной, который управляет мыслями и эмоциями других людей. ЭТО НЕ ТАК.

Мы не можем влезть в шкуру другого человека. Каждый из нас сам отвечает за свое эмоциональное состояние.

Давайте примем как факт – вы не телепат, мысли других людей читать не умеете, то, что думают другие, лично от вас совершенно не зависит. На настроение, физическое состояние и реакцию людей влияет огромное количество факторов. Вы не можете сделать человека счастливым против его воли. И совершенно точно – не вы являетесь причиной грусти или злости каждого, кто встречается вам на пути.

Если в данный момент ваш близкий переживает негативные эмоции, возможно, стоит дать ему немного побыть наедине с самим собой. Вы можете сказать, что готовы поддержать и выслушать, но не стоит вмешиваться, если в данный момент человеку это не нужно.

Бывает и так, что, будучи не в настроении или находясь в тревожном состоянии, собеседник начинает перекидывать на вас свои эмоции намеренно. Например, использует такие фразы: «Ты решила меня добить своим непониманием!» или «Вот ты тупишь!» Это прямое нарушение ваших границ. В ответ можно вежливо объяснить человеку, что вы готовы помочь, но заглянуть ему в голову не сможете.

Как понять, что вы склонны принимать на себя ответственность за чувства других?

● Вы не даете окружающим возможности отреагировать на ваши эмоции и при этом постоянно погружены в переживания, связанные с другими людьми.

● Думая о проблемах другого человека, вы забываете о собственных нуждах.

● Чувство вины – ваш частый спутник. Особенно в отношении того, как воспринимают исходящую от вас информацию другие люди.

● Вы позволяете нарушать ваши границы, в том числе телесные, опасаясь показаться «какой-то не такой» или «неправильным».

Важно принимать ответственность именно за свои эмоции и уметь отделять их от чужих. Отсюда возникает следующий постулат:

Игнорировать собственные потребности и переживания, позволять нарушать личные границы из страха расстроить другого человека – это НЕ нормально.

Как мыслит человек, который привык игнорировать собственные потребности в угоду другим людям:

– Мне неприятно его поведение или слова, но я боюсь об этом сказать – ему станет неловко. Потерплю, это пустяк.

– Мне самому сейчас тяжело, и мне совсем не до чужих проблем. Но если я не выслушаю, ему будет грустно. Надо потерпеть.

Возможно, вы сейчас узнали себя. И даже подумали: «А что такого? Все так делают». Но нет, пренебрегать собственными желаниями – не нормально. У такой модели поведения может быть сразу несколько причин. Первая – это психотравма. Например, в детстве или абьюзивных отношениях вас часто наказывали молчанием и обвиняли в том, что вы расстроили другого: «Мне так плохо! Это все из-за тебя! Ты снова меня расстроил». В результате вы привыкли перекладывать на себя ответственность и не научились ощущать границу между своей и чужой зоной контроля.

Вторая причина подобного поведения – гиперконтроль. Невротические нарушения с тревожными состояниями часто проявляются в желании «залезть другому человеку в голову», чтобы почувствовать стабильность и полный контроль над ситуацией.

Наконец, желание «читать чужие мысли» и возлагать на себя ответственность за чувства и поступки другого человека может проистекать и от эгоцентризма. Весь мир словно бы вращается вокруг вас, поэтому состояния окружающих людей всегда напрямую связаны с вами. Такое отношение характерно для нарциссического расстройства.

В любом случае, если хотите научиться жить собственными желаниями, все это можно и нужно проработать со специалистом.

Зависеть от отношения окружающих и их оценок – это НЕ нормально.

Если ваше отношение к себе, к своей работе и творчеству, достижениям и результатам может существенно меняться в зависимости от оценок других людей – это проблема.

Вы выкладываете фотографию в социальных сетях и считаете ее очень удачной. Если лайков долго нет или их мало – вы расстраиваетесь: «Фото не такое уж и хорошее». Но если лайков много, к тому же фото оценил или положительно прокомментировал важный для вас человек – ваша самооценка тут же возрастает, вы довольны собой.

Вам кажется, что вы преуспели в жизни – в карьере, в хобби, в отношениях. Но сегодня вы, допустим, пообщались с родственниками, старыми друзьями, одноклассниками. И после их расспросов и комментариев засомневались всерьез: «У меня все так себе, я ничего не добился». Такая зависимость от оценок и критики других людей говорит о проблемах с самооценкой.

Вы не понимаете, как должны к себе относиться. Достойны ли вы любви, уважения, похвалы и комплиментов? Единственный для вас способ понять, какой вы и насколько хороши ваши заслуги, – узнать мнение других.

Из-за этого вас также могут часто преследовать перепады настроения, вы будете использовать черно-белое мышление: «Все просто отлично!», и тут же «Жизнь ужасна». Без надежной и стабильной опоры на себя вас легко вывести из равновесия.

Зависимость от чужого мнения может быть связана с низкой самооценкой, строгим воспитанием или негативным опытом общения в прошлом.

Вот некоторые установки, формирующие такую зависимость.

● Мнение родителей, учителей, партнера – сверхценно и не подвергается сомнениями. Важно ему следовать.

● Если не следовать мнению окружающих, то можно испортить отношения, стать изгоем.

● Со стороны виднее, как действовать в моей ситуации, чужое мнение поможет мне двигаться вперед.

● Я боюсь принять самостоятельное решение, пусть его примет другой – вместо меня.

Очень важно психотерапевтически выявлять причины зависимости от чужого мнения и постепенно переносить акцент на собственное адекватное восприятие себя.

Быть к себе очень строгим и требовательным – это НЕ нормально.

Да, повышенная требовательность к себе тоже может быть проблемой. Когда вы слишком строги к себе, трудно прислушиваться к своим желаниям, замечать свои достижения и в итоге тяжело добиться любви и успеха. Но зато вам легко увидеть все свои недостатки, ошибки и неудачи. Насколько вы добры к себе? Давайте проверим, найдете ли вы у себя следующие признаки.

● Регулярно себя укоряете и оскорбляете: «А ведь мог же поступить по-другому, вот я дурак!»

● Требуете от себя слишком многого, страдаете от перфекционизма: «Я просто обязан успеть уложиться в эти сроки!», «Я должен все сделать идеально!», «Или хорошо, или никак!»

● Часто отзываетесь о себе плохо при других людях: «Да уж, я не очень умный», «Ты представляешь, что я натворил? Я просто дурак!», «Ты такой молодец! Не то что я…»

Повышенная строгость и требовательность к себе – один из маркеров низкой самооценки, а также симптом невротических и аффективных, то есть эмоциональных, расстройств.

Часто эта особенность формируется на фоне детской психотравмы, которую можно назвать «любить только за что-то». Это когда родители были эмоционально холодными, отстраненными, чересчур строгими, требовательными, так что их любовь, тепло и поддержку постоянно требовалось заслужить.

Впрочем, такая строгость не всегда является препятствием для достижения успеха и любви окружающих. Важно найти баланс между требовательностью к себе и принятием своих слабостей.

Первым шагом на пути к исцелению от излишней строгости может быть признание проблемы. Затем – подумайте, в состоянии ли вы сами справиться с жестокой самокритикой. И если нет – доверьтесь специалисту.

Сравнивать свои проблемы с чужими – это НЕ нормально.

Я приведу вам примеры мыслей, которые характерны для тех, кто постоянно сравнивает.

– Да у меня все не так уж плохо, вот у Маши действительно проблемы!

– Мои заботы – просто несерьезные, глупые. Где-то там люди умирают!

– Как я могу грустить, расстраиваться и жалеть себя, если в Африке голодают дети, а инвалиды выигрывают золото на Паралимпиаде?

Подобные мысли и выражения – токсичный позитив.

Токсичный позитив – это убежденность в возможности сохранять позитивный настрой, несмотря на тяжелые обстоятельства или глубокую скорбь. В отличие от действительно позитивного мышления, которое помогает нам справляться с жизненными трудностями, токсичный позитив отвергает негативные эмоции и создает ложный оптимизм.

Откуда он возникает? Во-первых, это социально одобряемая стратегия поведения – вы можете заработать дополнительные «очки» в глазах окружающих, ведь фразы, приведенные выше, звучат альтруистично и благородно. Вы даже можете услышать подобные выражения в свой адрес: «Не грусти, ведь кому-то еще хуже».

Но на самом деле токсичный позитив разрушителен для нашей психики. Он обесценивает наши чувства и заставляет подавлять негативные эмоции из-за иррационального чувства вины и стыда, мешает прорабатывать эмоциональные проблемы и лучше понимать себя, заставляет отрицать происходящее и приводит к отказу менять нездоровые условия жизни, ведь они «не так уж плохи по сравнению с чужими».

Длительное увлечение токсичным позитивом может перерасти в эмоциональное истощение и нервный срыв или депрессивный эпизод. Вы не решаете проблему, а лишь задвигаете ее в дальний ящик.

Любые эмоции важны, даже неприятные! Для нашего благополучия необходимо уметь их чувствовать и справляться с ними открыто и честно.

Если вы в трудной ситуации, то испытывать стресс, страх, тревогу – нормально. Не ожидайте от себя слишком многого. Дайте себе возможность быть слабым и уязвимым, когда в жизни появляются сложные обстоятельства. Но не забывайте, что нужно двигаться дальше.

Выражайте свои чувства словами – и устно, и письменно. Если у вас есть надежный друг и собеседник, жалуйтесь. Иногда это едва ли не жизненно необходимо. Если в данный момент поговорить не с кем – записывайте все, что переживаете, в дневник. Согласно исследованиям, это поможет снизить эмоциональный градус, вы быстрее придете в себя и увидите пути решения вопроса.

Постоянно лениться, откладывать, не хотеть ничего делать – это НЕ нормально.

Если вы часто ленитесь, страдаете от прокрастинации, не чувствуете мотивации к каким-либо действиям – не спешите называть себя лентяем и списывать все на нехватку силы воли или недостаток самоорганизации.

За вашим состоянием могут скрываться более серьезные физиологические и психологические проблемы. Например, нарушение энергообмена. Лень и нехватка мотивации могут оказаться результатом частого недосыпа, несбалансированного и нерегулярного питания, нехватки физической активности, а также злоупотребления кофе, никотином и энергетиками.

Другая проблема – ментальные нарушения. Нежелание действовать может быть вызвано скрытыми страхами и комплексами: «Боюсь провала, лучше и не начинать», «У меня точно не получится». Или психотравмами: «В прошлый раз меня высмеяли за неудачу». За ленью также могут скрываться тяжелые психические нарушения – например, депрессия или тревожное расстройство, которые способны высасывать все силы. А в таком состоянии тяжело что-либо делать.

Чтобы выяснить наверняка, что же с вами не так, лучше обратиться к врачу-психиатру.

Если вам эта проблема близка, обратите внимание еще и на следующий пункт:

Чувствовать постоянную усталость – это тоже НЕ нормально!

Возможно, вам просто нужен хороший отдых – то есть полноценные выходные без «решения навалившихся задач, которые копились всю неделю» или долгожданный отпуск. Но есть и другая вероятность – у вас астения. Это не отдельное заболевание, а синдром, то есть комплекс симптомов, которые проявляются на фоне психических и соматических нарушений.

Проверьте, нет ли у вас следующих признаков.

● Низкий энергетический потенциал. Вас постоянно беспокоит чувство, что ни на что нет сил. Усталость может появляться с самого утра – неохота даже вставать с постели.

● Когнитивные нарушения. Вам тяжело концентрировать внимание на чем-то или быстро вникать в суть дела. Вы стали рассеянным, гораздо медленнее воспринимаете и обрабатываете информацию, часто просите людей повторить сказанное, перечитываете текст, перематываете видео назад.

● Повышенная чувствительность. Вы замечаете у себя сильную реакцию на раздражители. Отвлекают и даже бесят посторонние звуки, яркий свет, сильные запахи, прикосновения других людей. Нервная система перегружена и не справляется с «входящими сигналами».

● Вспыльчивость и ранимость. Вас легко вывести из себя эмоционально. Вы стали более конфликтным и часто ссоритесь с людьми по мелочам. Или чаще стали плакать, замечаете за собой непривычную обидчивость, сентиментальность, ощущаете интенсивную ностальгию.

Астению могут вызывать психические нарушения, такие как невротические расстройства, депрессия, биполярное расстройство и так далее; а также соматические заболевания, например гипотиреоз и другие эндокринные нарушения, сахарный диабет, гипертония и ишемическая болезнь сердца, постковидный синдром, скрытые инфекции, онкологические заболевания.

Испытывать навязчивые состояния – это НЕ нормально.

Это могут быть мысли, которые вы постоянно «гоняете по кругу» – одни и те же тревоги и опасения, воспоминания о прошлом, странные желания:

– А вдруг произойдет несчастный случай?

– А я точно выключил газ?

– А вот раньше было так хорошо…

– Почему я тогда не ответил по-другому?

– А что было бы, если бы я спрыгнул с крыши? Просто очень интересно…

Или же навязчивые действия, которые вы регулярно совершаете, а окружающие считают это вашей «причудой».

– В доме должна быть идеальная чистота и порядок! Ты почему так криво ставишь кружки? И вон там пятно оставил!

– Я подумал плохое – надо срочно постучать по дереву, чтобы не сбылось!

– Сколько раз говорить, что нельзя ставить пустые бутылки на стол и передавать деньги через порог!

Время от времени навязчивые мысли могут проявляться у каждого. Один раз испугаться по поводу того, что вы не выключили утюг, – это здоровая тревога. Но если такое происходит систематически и начинает влиять на вашу жизнь – это может быть признаком обсессивно-компульсивного расстройства.

Другой пример навязчивых состояний – вам приходится тратить незапланированное время на повторную уборку кухни до «идеальной чистоты», по нескольку раз мыть руки, постоянно возвращаться домой для проверки газа или «проваливать» учебные и рабочие задачи из-за навязчивых размышлений о прошлом и будущем.

Обсессии – это навязчивые мысли, а компульсии – навязчивые действия. У человека могут проявляться как обе эти формы навязчивостей, так и преимущественно одна. Избавиться от обсессий и компульсий тоже можно при помощи специалиста-психиатра.

А теперь – самое время перейти к «мыслительной жвачке»:

Руминация, или мыслительная жвачка, – это НЕ нормально.

Этой теме я хочу уделить больше внимания, потому что постоянное обдумывание одних и тех же мыслей, чаще всего негативных, порой считают не проблемой, а наоборот – попыткой какие-то психические проблемы решить. Однако если человек попал в капкан руминации, то, как правило, он лишь больше запутывается. Руминация может приносить колоссальный вред! Многие с ней сталкивались, но мало кто знает, насколько это серьезная проблема!

Мы уже говорили о навязчивых мыслях, но что будет, если они превращаются в настоящий кошмар? «Прокручиваю одно и то же в голове, не могу расслабиться и сосредоточиться. Вспоминаю и анализирую неудачные разговоры и неловкие ситуации, не могу уснуть». Знакомо? Это состояние часто называют мыслительной жвачкой, научное название в психологии – руминация.

Как она может превратить вашу жизнь в ад? Расскажу на примере одной своей пациентки.

Как-то раз ко мне обратилась молодая женщина двадцати девяти лет. Заранее скажу, что шизофрении у нее не было. Но дело в том, что до обращения ко мне она уже пару лет мучила себя и всех врачей, до которых смогла дотянуться, подозрениями насчет наличия у себя бешенства.

Все началось с того, что однажды она гуляла в парке и погладила кошечку. Та в ответ ее лизнула. Девушка пришла домой и начала думать – а кошечка-то была незнакомая, а кошечка-то могла болеть бешенством. На следующий день девушка обратилась за помощью, у нее взяли необходимые анализы и успокоили, что вируса нет.

Но она настояла, чтобы ей провели курс лечения иммуноглобулином. Пока кололи уколы, у нее зародилась следующая мысль, что сроки, необходимые для эффективного воздействия препарата, она пропустила и вирус уже в мозгу. А значит – вот-вот начнется гидрофобия и проявятся остальные симптомы страшной болезни…

Как я и говорил, в моем кабинете девушка оказалась, когда с момента встречи с кошечкой прошло уже два года. Если вы вдруг не знали: если бы ее реально укусило бешеное животное, а лечение не было бы своевременным, то девушка бы покинула наш мир максимум через девяносто дней.

Я имею в виду, что реальная болезнь уже давно проявила бы себя. Однако на мою пациентку этот аргумент не действовал. Потому что бешенство превратилось для нее в сверхценную идею с эмоциональной окраской.

Я начал разбираться, в чем же истинная причина этой руминации. И выявил то, что врачи называют вторичной выгодой – на момент встречи с кошечкой девушка была в отношениях, дело шло к свадьбе, а болезнь и борьба с ней была своеобразным способом свадьбу отложить. И если честно, я даже не уверен, что кошка вообще была когда-либо на самом деле.

Итак, давайте разбираться с руминацией.

Многие люди, которые страдают депрессией, не обращаются за помощью к специалистам, поскольку полагают, что руминация поможет им найти причины их состояния. А это якобы приведет к тому, что они смогут вернуться к хорошему самочувствию и все «станет как раньше». Как врач я могу уверить – такие поиски не решат проблему. Постоянное самокопание может привести к тому, что человек начнет обесценивать все ответы, которые находит на свои вопросы, будет «завышать планку» и постоянно откладывать реальные действия, которые смогут помочь ему исцелиться. Эмоциональная яма будет становиться все глубже, и в конце концов начнет казаться, что выбраться из нее уже невозможно.

Руминацию также можно неосознанно использовать таким образом – человек бесконечно размышляет о своих прошлых проблемах, чтобы избежать эмоциональной боли в настоящем. Стараясь таким образом уйти от неприятных переживаний, он лишь глубже погружается в размышления о минувших событиях, что усиливает подавленное состояние. В итоге все становится хуже, чем было. Руминация может казаться способом обретения ясности, мерой по устранению невыносимой неопределенности, но выжигание себя негативными мыслями – разрушительно.

В зависимости от характера мыслей различают несколько видов руминаций.

Прокрутка прошлого. Я уже начал рассказывать об этом – о мысленном пережевывании неприятных событий, которые случились достаточно давно. Чаще всего это будут неловкие социальные ситуации: неудачно пошутил, сказал глупость, выглядел нелепо. Или сожаления о неудачах: потерял ценную вещь, поссорился с близким человеком. Такого рода руминация запускается, когда человек бесконечно задает себе вопросы: «Зачем я так сделал?», «Почему не выбрал другой вариант?», «Если бы я тогда…» В итоге сожаления о прошлом затягивают как водоворот.

Следующая форма руминации – самокопание. Это мысли из серии: «Почему мне сейчас так плохо?», «С чего все началось?», «Что со мной не так?» Они могут казаться поиском пути к спасению, но приводят к выпадению из реальности и сокращению активности, социальной изоляции и ухудшению состояния. А это включает руминацию по новой, и человек попадает в замкнутый круг. Самокритика превращается в самобичевание и самонаказание, а затем приводит к навешиванию на самого себя негативных ярлыков: я плохой, я недостойный, я ничтожество и так далее.

Постоянная тревога о будущем тоже форма руминации. Это беспокойные мысли о событиях, которые еще не произошли. Мы пытаемся предусмотреть все возможные варианты, избежать ошибок, сделать все идеально. Или просто прокручиваем негативные варианты развития событий и боимся, что они действительно произойдут. Мысли, характерные для такого вида мысленной жвачки: «Как мне лучше поступить в этой ситуации?», «А что я еще могла упустить?», «А если случится вот так? А если так?»

Навязчивые мысли о конкретных людях тоже могут превратиться в руминацию. Обычно человек зацикливается на тех, с кем у него конфликт, или на тех, кто играет значимую роль в жизни – на бывших, на друзьях, на родственниках, недругах, соперниках, начальстве… Чаще такая руминация происходит в формате мысленного диалога – прокрутка в голове нужного варианта беседы дарит чувство удовлетворения и/или превосходства, завершенной мести.

– Она меня тогда так обидно подколола! А если бы я ей ответила вот так, а она бы сказала так, то я бы парировала!

– Вот если начальник снова откажет в премии или будет упрашивать на внеурочную работу, я ему как скажу вот это!

Мыслительные диалоги могут вызывать дискомфорт и душевную боль:

– Что мне ей сказать? Если отвечу как есть, она снова скажет ту самую коронную фразу. Я попробую с ней спорить, а она опять все вывернет наизнанку! Как же я это ненавижу! Я уже словно пережила эту ссору, и мне заранее обидно!

Важно знать, что руминация – это многофакторная проблема. Склонность к ней может возникать сразу по нескольким причинам. Например, из-за сильного стресса или затяжного нервного напряжения. Ученые отмечают, что к руминации особенно склонны люди с хроническими болями.

Согласно исследованиям, навязчивые мысли чаще появляются у людей, которые страдают перфекционизмом и низкой самооценкой. В этом случае руминация обычно сопровождается сильной тревогой и переживаниями насчет чужого мнения.

Руминацию также связывают с повышенной активностью миндалевидного тела мозга – зоны, которая отвечает за формирование эмоций и оценку угроз. Психологическое и физическое насилие в детстве, эмоциональная отстраненность родителей, повышенная требовательность, строгость воспитания – все это тоже может стать причиной руминаций.

Но я хочу вас успокоить: склонность к руминации – не патология. Обычно мысленная жвачка – это кратковременная реакция на стрессовое событие в прошлом или будущем и на качество жизни существенно не влияет. Стоит обратить на нее внимание, если есть основание предполагать серьезные расстройства психики:

● аффективные (эмоциональные) – это депрессия, биполярное расстройство;

● невротические – генерализованное тревожное расстройство, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), обсессивно-компульсивное расстройство.

При этом навязчивые мысли при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) – уже не руминация, а обсессия.

Как справиться с навязчивыми мыслями? В тяжелых случаях, когда это серьезно вас пугает, вызывает мучительную душевную боль и сильную тревогу, а также противоречит вашим ценностям, лучшее решение – обратиться за помощью к психотерапевту.

Если же вы просто хотите избавиться от мысленной жвачки – терпимой, но все же назойливой, – используйте один из следующих методов.

Переключение. Способ простой, но эффективный. Исследования показали, что переключение внимания особенно хорошо подходит для пациентов с тревожно-социальными и депрессивными руминациями.

Участникам эксперимента – студентам – предложили произнести речь перед большой аудиторией. А после выступления разделили на две группы. Одним предложили обдумать успешность своей речи. Вторым – заняться составлением анаграмм, то есть переставлять местами буквы, чтобы из исходного слова получилось новое. В результате студенты из второй группы спустя какое-то время оценивали свое выступление более позитивно и не переживали о мелких недочетах.

Вы можете выбрать для себя индивидуальные способы отвлечения – физические упражнения, математические задачки, сосредоточенное прослушивание музыки, уборка, чтение, другое хобби.

Целенаправленная руминация – это более хитрый способ обмана беспокойного мозга. Мы не избегаем навязчивых мыслей, наоборот – сознательно выделяем на них время. Например, я буду думать об этом сегодня с 19:00 до 19:20. Время пошло.

Исследования подтвердили – когда мы разрешаем себе проживать негативные эмоции, контролируемо отдаемся своей тревоге, грусти, страху, это помогает нам быстрее избавиться от внутреннего напряжения. Главное – ставить таймер, следить за временем.

Еще один эффективный метод – выйти на прогулку, желательно в парк или другую природную локацию. Полуторачасовая ходьба на свежем воздухе существенно снижает уровень руминации и уменьшает повышенную нервную активность в префронтальной коре мозга, которая отвечает за нашу мыслительную деятельность, контроль социального поведения и взаимодействия с другими людьми. А вот прогулка вдоль шумной улицы такого эффекта не вызывает.

Согласно исследованиям, еще один действенный способ справляться с руминацией – это практики осознанности, психотерапевтической медитации, направленной на ощущение себя «здесь и сейчас». Необходимо тщательно сконцентрироваться на настоящем моменте, осознать себя в определенном пространстве в заданный период времени. Вы можете задавать себе наводящие вопросы для более легкого погружения в медитацию: где я нахожусь, что я вижу, чем пахнет вокруг, что я слышу, к чему я прикасаюсь и так далее. Если рядом есть еда или напиток – какие вкусы я чувствую?

Хронический стресс – это НЕ нормально.

Теперь я снова буду рассказывать подробно, потому что стресс может стать причиной многих негативных состояний.

Стресс – механизм, который должен защищать нас от опасностей и временно адаптировать организм к перегрузкам. Это полезный инструмент, но он не предназначен для длительного действия, а при нынешнем ритме жизни нагрузка на нервную систему очень высока.

Периодические кратковременные стрессы – это нормальное явление, которое помогает нам адаптироваться к новым условиям. Но если кризисный период затягивается хотя бы на месяц и стресс становится хроническим, его разрушительное воздействие перекрывает полезный эффект.

Оказываясь в пугающей, опасной или просто новой обстановке, наш мозг «подает» телу команду о мобилизации – активируется симпатическая нервная система (часть более обширной вегетативной); нарастает возбуждение; адреналин, норадреналин и кортизол попадают в кровь; мышцы готовятся к действию; давление повышается; уровень холестерина и свободных жирных кислот в крови растет. Все это происходит, чтобы в случае необходимости реализовать одну из программ выживания – «бей или беги».

Когда опасность проходит мимо, а неизвестность уступает место пониманию, симпатическая реакция сменяется парасимпатической – напряжение спадает и органы возвращаются к нормальному функционированию. Но если угроза не исчезает долгое время, расслабление так и не приходит. От этого страдают все внутренние системы организма.

При хроническом стрессе мышцы находятся в постоянном напряжении. Из-за этого ухудшается кровоток, что приводит к гипоксии тканей и воспалению. Это часто ведет и к головной боли, снижению подвижности в разных частях тела и, как следствие, к развитию хронических болезней опорно-двигательного аппарата.

При запуске стрессовой реакции дыхание нередко бывает поверхностным – вдохи укорачиваются, становятся частыми и неглубокими. Также человек может начать бессознательно задерживать выдохи, чтобы подавить эмоции. Такое дыхание мешает расслабиться, не дает проживать чувства, а в крайних случаях может спровоцировать паническую атаку у склонного к этому человека. В то же время глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание снижает уровень кортизола, увеличивает устойчивость внимания и способствует повышению эмоционального контроля.

Повышенный уровень гормонов стресса способствует развитию воспалительных процессов в системе кровообращения и повышению уровня холестерина. Все это увеличивает риск инфаркта и инсульта.

Стрессовый гормон кортизол блокирует работу иммунитета и снижает синтез медиаторов воспаления. Эту его особенность активно используют фармкомпании при разработке антигистаминных и противовоспалительных препаратов (главный принцип действия которых – повышение иммунного ответа организма). Однако в длительной перспективе постоянно повышенный уровень кортизола в организме ведет к снижению устойчивости к инфекциям.

Стресс также влияет на либидо и причиняет вред половой системе. Многие женщины знают, что интенсивные переживания нередко приводят к сбоям в менструальном цикле и ухудшают симптомы ПМС. У мужчин длительный стресс может влиять на выработку тестостерона и быть причиной эректильной дисфункции. Также он замедляет производство и созревание сперматозоидов, что затрудняет зачатие.

1.Эта книга была написана в в конце 2023 – начале 2024 года.

2.Данные взяты из статьи «Эпидемиология тревожных расстройств: глобальное бремя и социально-демографические ассоциации», опубликованной 26 мая 2023 г. на сайте SpringerOpen.

3.Согласно научной справке Всемирной организации здравоохранения, опубликованной 2 марта 2022 года.

Bepul matn qismi tugad.