Kitobni o'qish: «Перестать заедать. Как избавиться от эмоционального переедания и сделать пищу источником силы, а не расстройства»

Серия «Справлюсь. Книги‑маяки, которые помогут пройти тяжелые времена»

© Лопатухина А.С., текст, 2025

© Казаринова М.Д., художественное оформление, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

А вы свободны от пищевой зависимости? Я – да!

Одно из самых ярких воспоминаний моей жизни – это день, когда я почувствовала, что свободна. Мозг окончательно закрепил новые модели поведения в отношении питания.

Представьте себе жизнь, в которой вы беззаботно относитесь к еде и уверены, что можете съесть нужное вам количество, получив полное удовлетворение. Это не мечта, теперь это – реальность.

Лодка медленно и плавно скользит по тихой глади воды. Едва слышный плеск волн за кормой, яркое солнце ласкает кожу. Меня переполняет безграничная радость от встречи с друзьями, мягкий ветер приятно холодит разгоряченную кожу. За оживленными разговорами мы не замечаем, как пришло время обеда, и только ароматы, доносящиеся со стороны стола, будоражат воображение. Я чувствую, что голодна. Нас ждет восхитительный обед: сочное мясо, хрустящий ароматный хлеб, свежие овощи и спелые фрукты. Я наслаждаюсь приемом пищи без напряжения и при этом получаю настоящее удовольствие.

Сытые и довольные, ребята затеяли прыжки в воду. Нам так весело! Красота пейзажа вокруг завораживает. Темная синяя вода и контрастом ей – ясное голубое небо. Напротив – исполинские скалы и пещера. Все плывут по направлению к ним.

Я прыгаю в воду последней. Она нежно принимает меня в свои объятья. Прохладная и свежая. Неторопливо плыву в направлении скал; чувство спокойствия и умиротворения разливается приятной негой по всему телу.

В голове нет никаких отвлекающих мыслей, только ощущение своего тела от кончиков пальцев до головы. И внезапно приходит осознание: «Я свободна! Наконец-то я свободна!» Тело покрывается мурашками, и я физически чувствую, как счастье наполняет меня. Да, это именно оно, то самое долгожданное счастье. Абсолютное. Улыбка на губах – доказательство этого ощущения.

Наконец-то я свободна от компульсивного переедания. Мой путь к этому был долог и тернист. Я смогла полностью довериться своему телу, понимая и всецело принимая его природную мудрость. С этого дня моя жизнь изменилась.

Уже более пяти лет я помогаю взрослым и подросткам нормализовать пищевое поведение, передаю свои знания и оказываю поддержку. Если вы столкнулись с компульсивным перееданием, то благодаря этой книге придет понимание, что с вами происходит. Она может выступать в качестве инструмента по самодиагностике и самопомощи, сделает вашу работу со специалистами максимально продуктивной. А еще книга может изменить ваш взгляд на питание в целом. Даст мощную мотивацию для конструктивных перемен. Вы поймете, что переедание – это не часть вашей идентичности. Это проблема, которую вы способны решить.

Когда-то я мечтала встретить человека, который поддержал бы меня и поделился своими знаниями. Было много негативного опыта. Я потратила немало времени, сил и средств, пока нашла реально работающие инструменты и действенные методы борьбы с расстройством пищевого поведения (РПП). Это был непростой путь, но благодаря ему сейчас вы держите в руках эту книгу.

Я полностью свободна от пищевой зависимости и теперь готова помогать другим. Пользуясь моим практическим опытом, можно наладить здоровые отношения с едой, избежав многих ошибок. Вы получите не только полезные рекомендации по работе с РПП, но и почувствуете: вы не одиноки. Перед вами практическое руководство для всех, кто попал в западню под названием «компульсивное переедание». Желаю вам с помощью этой книги обрести свободу.

Нормализация пищевого поведения – ответственная и непростая работа. Компульсивное переедание – это заболевание. Более того, для него характерна тенденция ухудшения состояния и переход в более тяжелые формы, такие как булимия и анорексия.

Знания, которые человек, страдающий компульсивным перееданием, получает в процессе нормализации пищевого поведения, необходимо сразу включать в работу. Если они останутся в голове без применения, то, увы, в вашей жизни ничего не изменится. Пищевое поведение будет продолжать отравлять жизнь и отнимать энергию, а навязчивые мысли о еде и ненависть к себе и своему телу так и останутся постоянными спутниками. Вместо нормальной жизни, работы, хобби, общения с родственниками и друзьями, отдыха у вас будет только гнетущее чувство вины. Тяжелое эмоциональное состояние будет забирать все, что причитается вам по праву рождения.

Но если хотите вернуть свое: счастье, гармонию и реализацию – вам необходимо вывести знания, которые вы приобретете во время прочтения этой книги, из теории в практику. Действуйте! Выделите время в своей жизни, чтобы избавиться от этого недуга. Это действительно стоит того!

Одержав победу над компульсивным перееданием, вы обретете много свободного времени для того, чтобы Жить. Именно так. Жизнь человека с расстройством пищевого поведения не наполнена самой Жизнью. Даже если визуально все выглядит красиво. Скорее она похожа на существование, которое крутится вокруг трех тем: ЕДА, ТЕЛО, ВИНА.

Свобода от РПП была моей мечтой. Мои сложные отношения с едой уходят корнями в прошлое. Впервые я ощутила симптомы компульсивного переедания в возрасте 13–14 лет. Переходный возраст, непростые взаимоотношения со сверстниками, проблемы в школе и повышенная ранимость на тот момент были моими постоянными спутниками. Как следствие, тяжелое эмоциональное состояние. В школе я практически ничего не ела, потому что жутко стеснялась. Съесть горячий обед в столовой я воспринимала как что-то постыдное. Помню, как подруга уговаривала меня купить хоть что-нибудь в буфете. И только к концу старших классов у нее это получилось.

Я приходила домой с самой разной едой, купленной на карманные деньги в ближайшем магазине. Дома никого не было. Родители на работе. Я жутко хотела есть. Съедала все, что купила, и еще то, что было в холодильнике. В это время я чувствовала безопасность, тепло от приятной на вкус еды. Желудок наполнялся до отказа. Ощущалась тяжесть во всем теле, расслабление и апатия. Это состояние полной отрешенности или пустоты хотелось продлить. И я ложилась спать. После дневного сна накатывало сильное чувство вины и стыда.

Было очень сложно выходить из этого состояния и возвращаться к привычному ритму жизни. Делать уроки или выполнять обязанности по дому. Тело казалось грузным и неповоротливым. Клонило в сон.

Тогда мои проблемы были связаны только с одним типом пищевого поведения – эмоциогенным. Стимулом к приему пищи был сильный эмоциональный дискомфорт. Гиперфагическая реакция на стресс, вызванный мыслями, с которыми было трудно столкнуться лицом к лицу. От чего я убегала? Сейчас могу вспомнить сильную грусть и отчаяние от сильных ссор с родителями. Тогда мне казалось, что давление, которое они на меня оказывают, невозможно преодолеть. Я чувствовала себя словно в душном замкнутом пространстве, из которого нет сил выбраться.

Проживала ли я тогда эти эмоции? Нет. Я просто их заедала и ложилась спать. Так получалось ничего не испытывать. Только пустоту. Накатывало состояние безразличия, становилось неважно, что происходит сейчас, происходило или произойдет дальше.

Конечно, тогда я не знала, что имею дело с расстройством пищевого поведения. Помню, однажды в голову пришла разумная мысль: состояние, которое я испытываю во время и после очередного приступа переедания, не является нормой. Оно патологическое и странное.

Еда в данном случае – это легкий и доступный способ получить гормоны удовольствия от пищи, успокоить нервы и снять напряжение. Я пыталась сконцентрироваться только на еде, чтобы заглушить невыносимые эмоции и чувства, которые нельзя было пережить в моменте, принять или изменить.

Конечно, вы знаете, что потребление пищи приносит человеку удовольствие. Это связано с дофаминовым подкреплением мозга в ответ на еду.

Люди, которые обращаются ко мне за помощью, описывают свое состояние в моменты компульсивных перееданий как пустоту и отрешенность. Это также чувство временного успокоения, одиночества, грусти, оцепенения или оторванности. Но по сути – способ убежать от страданий, страхов и переживаний в ощущение удовольствия от еды.

Татьяна рассказывает о своем состоянии: «Мне совершенно неинтересно, что происходит сейчас или что было до этого и что будет потом. Я чувствую, что все, что я делаю, бессмысленно».

Примерно похожие ощущения чувствует и Вероника: «Отрешенность – это как будто я нахожусь за стеклом. Оторвана от реальной жизни. Я понимаю, что не могу себе приказать не чувствовать отрешенность. Проживаю ее, потому что это просто чувство. Она дает мне спокойствие, такое пассивное состояние. Есть осознание, что в этом чувстве я не могу принимать никаких решений и вообще не участвую в своей жизни. Но, наверное, не особо убегаю от этого. Я даже и убежать не смогу, в таком состоянии мне абсолютно все не важно».

«Это полное эмоциональное отсутствие в собственной жизни. Мне кажется, что я не являюсь частью мира. Я ничего не чувствую, и ничто из того, что я делаю, не оказывает влияния на события или других людей. Я существую, но не чувствую, что живу», – таким видит свое состояние Елена.

Компульсивное переедание – это неконтролируемое потребление пищи без чувства голода до дискомфортного ощущения наполненности желудка. Продукты могут быть совершенно разные, в зависимости от пищевых привычек конкретного человека. Приятные по вкусовым ощущениям, но итог всегда будет один. Закономерный. Наступит момент, когда дальше есть будет просто невозможно. И это состояние будет сопровождаться вялостью и сонливостью, а также сильной эмоциональной подавленностью.

Возможно, в подростковом возрасте мой мозг запомнил этот паттерн поведения как вариант спасения от сильных эмоций, потому что спустя годы проблема компульсивного переедания снова вернулась.

Около двух с половиной лет я боролась с компульсивным перееданием уже во взрослом возрасте, на этот раз с профессиональной психологической помощью. Меня всегда интересовали темы психологии, питания, физиологии процессов, происходящих в теле. Очень долго я задавала себе вопросы и упорно сама искала на них ответы.

Свобода от РПП стала моей мечтой. А потом и большой целью. Я помню весь путь, как приходила в полное отчаяние, но потом собирала свои наработки и продолжала вести дневник питания. Только весь мой опыт и полученные знания в совокупности помогли мне справиться и достичь гармонии с собой.

В этой книге я делюсь собственной системой работы с клиентами. Это практическое руководство, в котором я даю информацию по теме компульсивного переедания, с психологической точки зрения разбираю эмоции, говорю о важности уметь их проживать, объясняю, как эмоции связаны с перееданием. Подчеркиваю, что человек не одинок в своей проблеме, делюсь рекомендациями по сбалансированному питанию, предлагаю дневник эмоций и дневники питания. Это последовательное осознание вопросов – инструменты, которые дают решение проблемы.

Глава 1
Определяемся с понятиями: «обычное» переедание, срывы и компульсивное переедание

«Обычное» переедание

Фраза «питайтесь умеренно» широко распространена, но не всегда объясняется. В итоге трактуется она по-разному. Правильнее будет определить умеренность как избегание излишеств. Умеренное питание – это практика потребления только того количества пищи, которое требуется конкретно вашему телу, чтобы быть здоровым. Каждому организму нужно свое количество еды, и это количество уникально, как и цвет глаз, поэтому и умеренность у каждого своя.

Однако кто-то ошибочно решает сократить порцию, оставаясь после обеда или ужина немного голодным. А кто-то равняется на современные стандарты красоты, включая в свое меню только то, что едят «стройные люди».

Но на самом деле это проявление одной из форм ограничительного поведения, которое впоследствии может привести к нарушению пищевого поведения.

В обществе принято считать, что подобные ограничения помогут выдержать баланс в питании, однако сейчас мы живем в эпоху пищевого изобилия: впервые в истории человечества еда столь разнообразна и доступна, что ограничения могут показаться оправданными. Наша непосредственная среда питания состоит из легкодоступной, вкусной, дешевой и богатой энергией пищи, сервируемой большими порциями. Это очевидно оказывает на современного человека сильное влияние, и количество потребляемой им энергии превышает потребности в ней. Такого рода влияние среды может даже заглушать биологические сигналы о голоде и насыщении. По своей природе мы едим, чтобы жить. Но в современных реалиях все чаще мы сталкиваемся с проблемой переедания, живем, чтобы есть, тем самым превращая потребность в удовольствие. Зачастую единственное в жизни. Ожирение стало чумой XXI века.

Общество пытается уберечь себя от нарастающих проблем с ожирением и сопутствующих ему заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые болезни, и в то же время перекладывает вину за слабоволие и переедание на потребителя, транслируя мысль: «Просто питайтесь умеренно!»

Как часто мы виним себя за то, что опять купили «это печенье» или не удержались от второго куска торта? Но естественна ли вообще для человека умеренность в еде, когда на полках супермаркетов красуются невероятно вкусные, свежие и питательные продукты? Мы видим красивую рекламу еды, будь то фастфуд или пирожное. Мы обращаем внимание на людей, которые с аппетитом обедают в ресторане. Может, переедание – это следствие среды, в которой мы сейчас живем, и проявление наших древних адаптивных качеств?

Человек современной анатомии возник около трехсот тысяч лет назад, а эпоха общества потребления началась совсем недавно, всего лишь чуть более ста лет назад. Возможно ли так быстро приспособиться к новым условиям? Давайте вернемся к началу и поразмышляем. Умение добывать пищу стало определяющим фактором в выживании и распространении человеческого вида на планете. В древние времена человек проводил на охоте весь день. И в худшем случае, упустив добычу, мог остаться голодным. В современном мире готовую еду нам привозят прямо домой в течение 5–10 минут, стоит только заказать доставку из ближайшего ресторана или магазина.

В книге «Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать» [1] Стефан Дж. Гийаней пишет об исследованиях известных антропологов: Брайана Вуда, Фрэнка Марлоу, Германа Понцера, Кима Хилла, и др. Они описывают пищевое поведение племен хадза и аче как пример быта древних людей. Эти племена – практически прямые потомки первых людей на Земле. Что самое интересное, их уклад и строй жизни практически не изменились с тех пор. Современные идеи воздержанности в пище полностью чужды этим племенам. Ученые согласились в том, что пищевое поведение этих людей можно спокойно назвать прожорливостью. Для них в порядке вещей необъятные порции еды, которые съедаются за один присест.

Более того, они прилагают все возможные усилия для того, чтобы добыть максимум калорий из пищи. Например, разбивают и вываривают кости до тех пор, пока те не станут белыми и ломкими, чтобы достать весь костный мозг до последней капли. Запивают все наваристым бульоном. Если у них получилось собрать мед, то они спокойно пьют его за раз, как будто выпивают стакан молока.

В животном мире выживает и дает наиболее жизнеспособное потомство сильнейший – тот, кто сильнее, ловчее, быстрее, то есть тот, кто отличается более высокими физическими кондициями. А обильная калорийная пища является главным компонентом этого. За закрепление паттернов поведения, связанных с питанием, напрямую отвечают гормоны. Дофамин – это нейромедиатор, который активно участвует в пищевом поведении, мотивации человека, когнитивных способностях личности. Когда происходит действие, которое удовлетворяет какую-то важную потребность, происходит дофаминовое подкрепление.

Калории – это ключевой компонент, необходимый для выживания и воспроизведения потомства. Калории приводят в действие механизм естественного отбора, благодаря которому сегодня существуют все виды живых существ.

Древние люди предпочитали не тратить много сил и энергии на низкокалорийную пищу. Главной целью было найти наиболее питательные сладкие плоды, а также поймать самую жирную и крупную дичь. Не зря места поселений располагались поблизости от произрастания съедобных растений и мест обитания животных, на которых велась охота. Если условия менялись, люди кочевали в более благополучные по условиям выживания места.

Среда обитания современного человека кардинально изменилась, но физиология осталась прежней. Пища стала как никогда доступной благодаря обилию магазинов и доставок. Производители продуктов питания предлагают высококалорийную еду, которая содержит в себе питательные вещества в максимально концентрированном виде (рафинированные продукты) с усилителями вкуса (соль, сахар, глутамат натрия, добавки, меняющие и улучшающие консистенцию). Все это вызывает высокий гормональный всплеск, сильное дофаминовое подкрепление и меняет вкусовые привычки.

Накопление жира – это врожденная особенность нашего организма, которая по сути является благом. Эта способность повышает шансы на выживаемость и успешное вынашивание потомства в диких условиях.

При дефиците пищи или ее недоступности на регулярной основе у человека нет мотивации себя ограничивать. И когда мы получаем выгодное предложение в виде высокопитательной высококалорийной пищи, которую можно достать без особых усилий, – с точки зрения древнего человека, это отличный вариант, настоящий джекпот!

С другой стороны, в нашем организме предусмотрены механизмы, отвечающие за насыщение. Центр сытости в мозге содержит нейроны, которые реагируют на поступающую информацию из других областей. Желудок сообщает, что он наполнен, в кровь поступает глюкоза, а рецепторы на языке передают информацию, что еда была вкусной! В таком случае возникает удовлетворение от приема пищи.

Это прослеживается в ощущениях, когда в состоянии голода кладешь вожделенный кусочек пищи в рот. Вначале еда кажется вкусной, но в процессе трапезы интерес к ней немного угасает. А все потому, что центр сытости является регулятором в вопросах объема потребляемой пищи. Но тогда почему человек все-таки склонен к перееданию?

Все дело в «слишком выгодном предложении». А вдруг такого предложения в следующий раз не будет? Да и вообще, зачем прекращать есть, если и так хорошо? Тем более когда до этого была диета с жесткими ограничениями по калориям или если человек сел ужинать очень голодным.

Сам вопрос о том, чтобы все время слегка недоедать, оставаясь с небольшим чувством голода, считаю преступлением против психики и здоровых отношений с едой. Есть другой путь, как адаптироваться к современной реальности, сохранить или приобрести нормальную массу тела, здоровое пищевое поведение. Этот путь – научиться питаться сбалансированно и постепенно менять свои пищевые привычки на более естественные и органичные для вашего тела.

У каждого человека разная дневная норма калорий. Она зависит от роста, веса, возраста и активности. Соответственно, размер порции, от которого вы получите насыщение, будет индивидуальным. А если активность будет увеличивается, то вполне естественно, что вы захотите съесть больше. Не насыщаясь должным образом, вы подаете сигнал своему телу, что не докармливаете его и ограничиваете. Это всего лишь один из вариантов ограничительного поведения, который приводит к расстройству пищевого поведения.

Не стоит что-то категорически запрещать себе, а вот присмотреться к тому, что предлагает пищевая индустрия, необходимо. Но если продукты в непереработанном виде кажутся вам невкусными, вы все время досаливаете, употребляете в основном углеводистую рафинированную пищу и другая не вызывает особого пищевого интереса, то однозначно стоит задуматься о своих пищевых привычках.

Когда человек готовит пищу заранее, ему гораздо легче привыкнуть к каким-либо изменениям в его рационе. «Пищевая аптечка» – это сбалансированный прием пищи, который у вас всегда с собой. Можно, допустим, приготовить сэндвич из цельнозернового хлеба утром и положить его в сумку или просто взять с собой несколько фруктово-протеиновых батончиков. И тогда можно сильно не переживать о том, где искать еду в случае внезапного голода, и не выбирать вместо органичного для тела питания рафинированные и высококалорийные продукты.

Условия жизни для человечества изменились. Теперь актуальна тема профилактики и лечения ожирения. Особенно в тех странах, где нет культуры домашнего приготовления пищи. Дети уже с ранних лет привыкают к полуфабрикатам, несбалансированному и неполноценному питанию, еде с большим количеством сахара, всевозможных добавок и усилителей вкуса. Ожирение также является причиной бесплодия как у женщин, так и у мужчин [2]. Есть повод задуматься о качестве еды и научиться приспосабливаться к новой среде экстремального производственного изобилия. Знания и правильная мотивация – одни из лучших помощников в этом деле!

Какие именно знания? Важно понимать ситуацию на пищевом рынке в целом, уточнять информацию о составе продуктов и разбираться в физиологии питания. Для начала будет достаточно прочитать пару книг от авторитетных авторов в этой области. Много нового, полезного и важного вы узнаете, прочитав эту книгу.

Моя книга поможет постепенно вернуться к изначально заданным настройкам своего организма, как было задумано природой при рождении. Знания в области питания нам просто необходимы – они помогут продлить жизнь и сохранить здоровье. Вы узнаете много нового, станете более осознанно относиться к тому, что едите, и критично оценивать навязанное извне бизнес-индустрией питания. И, что важно, без перфекционизма и фанатизма.

А теперь поговорим о правильной мотивации. Думаю, стоит начать с вектора внимания. Когда основная деятельность человека далека от сферы питания или спорта, он просто не обращает внимания на свой рацион. Что ест, когда и как. У него много работы, постоянные стрессы и вечный недосып. Выбор меняется в сторону быстрой и яркой по вкусовым ощущениям пищи. Это становится привычкой, и другого уже совсем не хочется. В какой-то момент он начинает замечать, что набрал лишнего, и включает различные диеты и ограничения. Причем с этим сталкиваются практически в равной мере как мужчины, так и женщины. Мужчина хочет убрать «пивной живот», женщина – похудеть «к лету». В основе такой неправильной мотивации лежат страхи. Один из них – не соответствовать своим представлениям о красоте тела.

Правильной же мотивацией будет сохранить свое здоровье и здоровую стройность. Ведь это естественно и заложено в природе человека. Но если продолжать плыть по течению, то выбор потребляемой пищи будет зависеть от ее производителей. А это так себе перспектива, потому что о здоровье потребителя они думают в самую последнюю очередь. Пищевая промышленность – это многомиллионный бизнес, и на первом месте стоит разработка новых способов привлечения потенциальных покупателей, что порождает конкуренцию между корпорациями, тем самым заставляя их ухищряться еще больше в борьбе за внимание клиента.

Если оставить все как есть, деградация вкусовых пристрастий не заставит себя долго ждать. Но даже если она произошла, не надо забывать: привычка – прежде всего результат повторяющегося поведения, которое при желании возможно изменить.

Сейчас у нас просто нет другого выхода, кроме как обратить внимание на тему питания. И неважно, кто в какой сфере задействован, – это касается всех. Попадая в новую среду, чтобы к ней адаптироваться, человек должен быть информированным. Человечество оказалось именно в такой ситуации. Обладая правильными знаниями и мотивацией, каждый может выстроить гармоничные отношения со своим телом, научиться прислушиваться и реагировать на его сигналы. Вернуться к истокам.

В этой части мы поговорили с вами об «обычном» переедании.

В наше время вокруг очень много соблазнов, и так сложно себя сдерживать. Норма ли это? Да.

Нас к такому поведению подталкивают древние адаптивные механизмы, благодаря которым человеческий вид успешно размножился и, более того, достиг процветания. С другой стороны, голодному человеку везде и в любое время готовы предложить высококалорийную и быстро усваиваемую пищу, щедро заправленную усилителями вкуса.

Полезно ли это сейчас? Нет.

Я ни в коем случае не хочу повышать вашу тревожность по поводу еды. Особенно потому, что книга предназначена для людей с нарушениями пищевого поведения. Мне хочется донести основную мысль: несмотря на уход ото всех ограничительных убеждений, не стоит забывать про здравый смысл.

Нормальная масса тела, контакт с организмом и интуитивное питание невозможны без здоровых пищевых привычек и естественных вкусовых предпочтений. Это самая лучшая мотивация для любых изменений в питании в пользу себя.

Любая пища не представляет большой опасности для человека. С проблемами ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабетом в основном сталкиваются люди с рационом, состоящим практически из одних рафинированных продуктов. Этот образ питания приобретался на фоне длительного постепенного изменения вкусовых предпочтений.

Пришла пора адаптироваться к новым условиям. Быть более осознанными в этих условиях. А для этого крайне важно обладать достоверной информацией как о пище, так и о физиологии питания. Как определить, какая информация подходит? Ответ на этот вопрос сейчас очень актуален. Интернет пестрит советами о том, что можно и что нельзя, как надо и как не надо. Но, по сути, единственным оправданным критерием может быть наша собственная физиология. Тело всегда работает по своим законам и знает, что для него лучше.

Что такое срыв

Я часто слышу на консультациях: «Меня постоянно преследуют срывы в питании». Что же это такое? Почему люди так сильно из-за этого переживают?

Срыв – это последствие ограничительного поведения в питании, состояние, когда человек какое-то время держался, но потом что-то пошло не так, и намеченный план провалился.

Срыва не существует в природе, пока человек не решит поставить себе ограничительные рамки. Если бы не было ограничений, то и срывов бы тоже не было.

Основываясь на своем опыте и практике, я пришла к выводу, что ограничения бывают разные, как и субъективная картина правильного питания. Более того, есть прямая взаимосвязь с культурой, менталитетом и религией.

Ограничения в питании:

• исключаются конкретные продукты питания, типы продуктов питания и напитки (например, выпечка, чипсы, продукты животного происхождения, свинина);

• вводится запрет на некоторые виды тепловой обработки пищи (например, жарка в масле);

• ограничивается количество еды (например, порции, калорийность и т. д.);

• ограничивается режим питания (не есть после 18:00, интервальное голодание и т. п.);

• соблюдаются культурные и религиозные ритуалы, которые являются обязательными (пост, сервировка стола и прочее).

К чему приводят ограничения, если они не совпадают с жизненно важными потребностями нашего тела? Например, самый часто встречающийся случай ограничительного поведения – снижение калорийности ниже величины основного обмена.

За день организм тратит калории на основной обмен веществ и дополнительные расходы, связанные с физической и умственной активностью. Употребление калорий ниже величины основного обмена (ВОО) вредит здоровью и негативно сказывается на пищевом поведении! ВОО – это количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма в условии покоя.

Допустим, если вы весь день лежите на диване в комфортной температуре (вашему телу не нужно тратить энергию на сохранение внутренней оптимальной температуры из-за жары или холода в помещении), ничего не едите (не тратите энергию на переваривание пищи), не принимаете серьезных решений (не тратите на умственную активность), сердце бьется в естественном спокойном ритме, то в таком случае количество калорий, которое вы потратите, и будет вашей базовой ВОО.

Конечно, существует множество нюансов. Например, энергии понадобится больше, если имеет место беременность, лактация, вторая фаза женского цикла, восстановление после тяжелых физических нагрузок или организму нужно поддерживать оптимальную температуру из-за жары или холода и т. п.

Величина основного обмена – показатель индивидуальный. Зависит от роста, веса, возраста человека.

Средняя величина основного обмена у взрослых в сутки составляет 1300–1600 ккал. ВОО – это депозит, который всегда должен быть на счету нашего тела, чтобы оно не предъявило к нам претензий.

Абсолютно все диеты с пониженной калорийностью приводят к физиологическому дисбалансу в организме. Искусственно создается ситуация вынужденного голода, когда не хватает энергии и питательных веществ. Тело начинает включать механизмы выживания, которые помогали когда-то нашим предкам в неблагоприятных условиях. Например, таких как неудачная охота или гибель урожая.

Физиологический дисбаланс провоцирует нас на срывы вполне оправданно. Тело пытается выжить. Естественно, что отдается предпочтение высококалорийным и быстроусвояемым продуктам. Физиологический дисбаланс легко может настичь при ограничениях, связанных с исключением каких-либо продуктов питания или типов продуктов питания. Часто встречающийся вариант ограничительного поведения – исключение или ограничение углеводов.

Углеводы – это один из базовых макронутриентов. Универсальный источник энергии для организма, который крайне важен для мозга. У углеводов есть еще и пластические функции. Например, они входят в состав структурно-функциональных компонентов клеток.

При недостатке глюкозы человек испытывает:

• головокружение;

• проблемы с концентрацией внимания;

• общую слабость;

• ухудшение памяти;

• кетоз (состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм начинает превращать в глюкозу неглюкозные соединения с образованием кетоновых тел, что вызывает интоксикацию).

Оправдана ли в таком случае непреодолимая тяга к сладкому? Срыв снова станет для организма способом выхода из физиологического дисбаланса, и его действия будут оправданы.

Конечно, питание должно быть сбалансированным, т. е. содержать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, обладать достаточной калорийностью. В противном случае срывы – это способ выживания для вашего организма. А вы бы как поступили на его месте?

Часто люди, решившие поменять свои пищевые привычки и перейти на более здоровое питание, вносят слишком резкие и кардинальные изменения. В буквальном смысле выбрасывают все из холодильника и полок на кухне, заменяя привычную еду на низкокалорийную и суперфуды. Такой подход не ведет к желаемому результату, а только провоцирует срывы.

Ваши привычки формировались годами, для новых потребуется время. Обычно от полутора месяцев до полугода.

Изменение пищевых привычек должно происходить поэтапно, начиная с маленьких шагов. Например, можно начать с небольших замен: йогурты с фруктовыми наполнителями заменить на хорошую кисломолочную продукцию, добавляя мед и фрукты самостоятельно.

Наша психика устроена так, что, когда мы себе что-то запрещаем из пищи, в итоге сильнее начинаем это хотеть. Этим мы поднимаем саму значимость продукта, которая до запрета была на обычном уровне. Но если мы перестанем жестко себя ограничивать, выработаем гибкость в отношении питания, при этом постепенно возвращаясь к заданным пищевым привычкам, то тело начнет различать и выбирать ту пищу, которая закрывает его потребности. Так можно двигаться навстречу интуитивному питанию.

Компульсивное переедание и его диагностические критерии

Поговорим о компульсивном переедании, которое еще называют психогенным перееданием, приступообразным перееданием, расстройством компульсивного переедания, гиперфагической реакцией на стресс, binge eating disorder (англ.).

Компульсивное переедание (КП), также известное как компульсивное расстройство пищевого поведения, является заболеванием, но только недавно было выделено как отдельное расстройство пищевого поведения в новой версии международной классификации болезней (МКБ-11). Оно характеризуется компульсивным перееданием, при котором люди регулярно съедают большое количество пищи за один присест независимо от того, голодны они или нет. Однако, в отличие от других расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия или нервная булимия, люди, страдающие пристрастием к еде, не предпринимают неадекватных попыток избавиться от съеденного.

На сегодняшний день есть два основных руководства, на которые опираются специалисты из разных стран для классификации и диагностики всех существующих заболеваний, включая расстройства пищевого поведения. Это МКБ (Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем) и DSM (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам). С 1992 года в мире действовала МКБ-10, ее пересмотры проводились 1 раз в 10 лет. Руководство МКБ-10 принято для диагностики на территории РФ. В нем есть только классификация и ключевые признаки расстройств пищевого поведения. Данных по подробному описанию критериев, распространенности, дифференциальной диагностике там нет. Компульсивное переедание не выделено как отдельное расстройство пищевого поведения.

В июне 2018 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (МКБ-11). Группа расстройств питания и пищевого поведения в МКБ-11 включает в себя нервную анорексию, нервную булимию, приступообразное переедание, избегающее и ограничительное расстройство приема пищи, пика (поедание несъедобного), расстройство руминации-регуритации¹, другие уточненные расстройства питания и пищевого поведения, расстройства питания и пищевого поведения неуточненные.

Здесь приступообразное переедание (компульсивное переедание) уже выделено отдельно.

«Приступообразное переедание (пока нет единого названия на русском языке) характеризуется частыми, повторяющимися эпизодами неукротимого потребления пищи (например, раз в неделю или чаще в течение трех месяцев). Эпизод патологического переедания определяется как ограниченный во времени приступ, в течение которого человек теряет контроль над своим пищевым поведением, ест заметно больше и иначе, чем обычно, и чувствует себя неспособным прекратить есть или ограничить разновидность или количество съедаемой пищи. Приступы переедания переживаются как очень неприятное явление и часто сопровождаются негативными эмоциями, такими как чувство вины или отвращение. Однако, в отличие от нервной булимии, вслед за эпизодами патологического переедания не обязательно следует неадекватное компенсаторное поведение, направленное на предотвращение набора веса (например, самостоятельное вызывание рвоты, использование слабительных препаратов или клизм, интенсивные физические упражнения). Отмечается выраженный дистресс по поводу приступов переедания или имеются значительные нарушения в личной, семейной, социальной, учебной, профессиональной или других важных сферах функционирования» [3].

У данного расстройства выражен эмоциональный фактор, который проявляется в «заедании» невыносимо тяжелых эмоций.

Раньше диагноз «приступообразное переедание» (компульсивное переедание) во врачебной практике нельзя было поставить официально, так что людям с подобными проблемами было сложно получить профессиональную помощь. Ожидается, что это изменение позитивно повлияет на решение проблем людей с компульсивным перееданием.

Как понять, что у вас компульсивное переедание?

Компульсивное переедание – патологическое состояние. Серьезнее, чем «обычное» переедание и срывы. И это важно знать и понимать.

Субъективная потеря контроля над своим пищевым поведением – это то, что отличает КП от простого переедания, то же самое наблюдается при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Без помощи специалистов и поддержки здесь не обойтись. В чем же специфика этого расстройства?

Выделим сначала основные диагностические признаки, которые описаны в DSM-5, чтобы добраться до сути. В DSM компульсивное переедание описано довольно подробно.

1. Во время эпизода переедания человек, подверженный КП, съест гораздо большее количество пищи, чем большинство людей в такой же период времени при аналогичных обстоятельствах.

2. Наблюдается субъективное чувство потери контроля над количеством потреблямой еды во время приступа. Нет сил прекратить прием пищи, несмотря на сильное желание остановиться.

3. Человек ест гораздо быстрее обычного и до тех пор, пока не почувствует сильный дискомфорт. Отсутствует чувство физиологического голода перед приступами. Ест в одиночестве, так как испытывает чувство стыда за то, что он делает.

4. После приступа наблюдается чувство отвращения к себе, депрессия и сильное чувство вины. Присутствует выраженный дистресс, связанный с перееданием.

5. Переедание не связано с повторяющимся использованием неадекватного компенсаторного поведения, как при булимии или анорексии. То есть компульсивные едоки не компенсируют приступы переедания обратными действиями. Примерами компенсаторного поведения могут быть вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, очистительные клизмы, изнурительные тренировки, длительное голодание.

6. Эпизоды переедания повторяются не реже одного раза в неделю в течение нескольких месяцев.

7. Тип пищи, потребляемый во время переедания, чаще всего соответствует вкусовым предпочтениям конкретного человека. Переедание больше характеризуется ненормальным количеством потребляемой пищи, чем тягой к определенным продуктам.

Также выделяют степени тяжести расстройства:

• легкая: 1–3 эпизода в неделю;

• умеренная: 4–7 эпизодов в неделю;

• тяжелая: 8–13 эпизодов в неделю;

• экстремальная: 14 эпизодов в неделю.

Люди, как правило, из-за чувства стыда держат в тайне свои проблемы с пищевым поведением, скрывая это от близких и родных, тем самым усугубляя проблему.

Чаще всего расстройства пищевого поведения возникают на фоне стремления соответствовать стандартам красоты, стрессов, низкой самооценки, неудовлетворенности отношениями в семье, с противоположным полом или достижениями в карьере, учебе.

Человек ищет таким образом ощущение защищенности, спокойствия, радости, умиротворения и удовлетворения. Это напрямую связано с нашими детскими переживаниями. После рождения человек получает информацию о том, что все хорошо, оральным способом. Младенец ищет грудь матери, которая обеспечит ему теплое молоко – пищу для выживания. Прижимая ребенка к себе во время кормления, мать дает ему ощущение защищенности.

Многие описывают свои ощущения во время приступов КП как пустоту. Состояние отрешенности, отсутствия каких-либо мыслей, избавление от переживаний. Однако человек не может находиться в этом состоянии долго. Желудок довольно быстро переполняется, и начинается анализ своего поведения, что становится причиной тяжелого эмоционального состояния.

КП – динамический стереотип. Комплекс сформированных нами нейронных связей, который помогает решить проблему для мозга, хотя человек прекрасно понимает: не самый лучший способ, но «помогает». «Помогает» уйти от себя, от совершенно невыносимых мыслей, ужасного беспорядка, который творится в голове. Со временем это деструктивное поведение закрепляется путем повторения и становится вредной привычкой. Появляется зависимость от таких приступов переедания. И это самое опасное.

КП часто сравнивают с другими зависимостями, такими как сигаретная или алкогольная. Одно из названий КП – «пищевое пьянство». Все мы знаем, насколько вредные привычки бывают коварны. Несмотря на все негативные последствия, от них сложно отказаться.

Сформированная модель поведения, которая нас разрушает, – это ловушка. Чтобы из нее вырваться, необходимы знания и усилия. Необходим новый повторяющийся конструктивный поведенческий цикл.