Kitobni o'qish: «Внутренняя опора. В любой ситуации возвращайтесь к себе»

Книга не пропагандирует употребление алкоголя. Употребление алкоголя вредит вашему здоровью.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Текст. Анна Бабич, 2023

© Оформление. ООО «МИФ», 2025

* * *

Посвящается моим учителям:

Ирине Кузнецовой за то, что научила меня чувствовать Слово,

Римме Ефимкиной за то, что научила Словом помогать людям

Вводная точка опоры

Первую часть своей профессиональной жизни я посвятила работе в крупных иностранных компаниях. Рождение ребенка, совпавшее с кризисом 30 лет, круто развернуло меня в сторону практической психологии. Я получила второе высшее образование и сразу стала практиковать.

Особенно меня интересовала тема самооценки – фундамента личности. Частная работа с клиентами подтвердила предположение о том, что эта тема крайне актуальна для многих. Вместе с партнером я открыла онлайн-школу и начала уже системно помогать людям укреплять самооценку и психологически взрослеть. За несколько лет нашими учениками стали более 40 000 человек! Параллельно я развивала блог. И однажды написала пост о принципах, которые поддерживают меня в жизни. Являются моими точками опоры. Их получилось десять, хотя этих ценностей, разумеется, гораздо больше. Читатели блога живо откликнулись на пост и стали делиться своими опорами. Многие идеи и наблюдения оказались близкими и мне. Я получила огромное удовольствие, прикоснувшись к мудрости других людей. Это как раз тот случай, когда личные открытия становятся коллективными. И наоборот. А обмен идеями, которые дают силы принимать реальность такой, какая она есть, и в то же время двигаться дальше, – прекрасный опыт и отличная поддержка.

Так появилась идея написать книгу, в которой каждый внимательный к себе человек сможет найти то, без чего любая работа над собой не имеет ни системы, ни смысла, – точки внутренней опоры. Базовые ценности, основы, которые не только способны избавить от вредных установок и разрушительных мыслей, научить быть в ладу со своими эмоциями, желаниями и страхами, но и позволяют получать удовольствие от самой жизни, движения к цели, от нахождения «здесь и сейчас».

И книга сложилась! Только точек опоры стало не десять, а гораздо больше. Все они вместе и каждая по отдельности ежедневно поддерживают меня. И я убеждена: будут полезны и вам. Мне не хотелось выступать в книге в образе всезнающего гуру, слово которого – непоколебимая данность, а хотелось быть искренней с вами, поэтому я поделилась личным, порой непростым опытом принятия себя, родителей, окружающих людей и жизненных обстоятельств. Мне кажется, именно благодаря этому книга получилась не только нужной и полезной, но и честной.

Чтобы вам было удобнее прорабатывать точки, я разбила их на три смысловых блока: «самоподдержка», «здоровые границы» и «самореализация». В первом мы научимся прощать себе ошибки, освобождаться от чувства ложного долга и вины, понимать свои истинные желания и дружить со своими эмоциями. Во втором – выстраивать личные границы и не нарушать чужие, принимать близких такими, какие они есть, не увязать в обидах и двигаться дальше. В третьем – ценить свой опыт и знания, делать то, что по-настоящему хотим, и находить для этого ресурс.

В конце каждой главы вас ждет практическое задание, которое позволит укрепить точку опоры в рамках ваших реалий. И вскоре вы обнаружите, что предложенные в книге рекомендации не просто текст, а образ жизни. Внутренняя опора, которая делает вас сильными, уверенными в себе и счастливыми. Взрослыми. Жизнь удивительным образом начнет меняться в лучшую сторону, потому что отныне все, что вы делаете, будет происходить из любви к себе и миру. Сомневаетесь? Давайте проверим.

В добрый путь!

Автор

Часть 1. Самоподдержка

Я – ок

Недавно я пережила профессиональный провал. Я вела корпоративный тренинг про психологические ресурсы для сотрудников одной компании. Внутреннее ощущение от мероприятия (что все идет плохо) совпало с реальностью – один из участников спросил: «А скоро это закончится?» После трех часов тщетных попыток установить контакт с группой я вышла с ощущением, что по мне проехался каток.

В первый раз подобные чувства я переживала 12 лет назад, когда только начала работать тренером по написанию текстов и презентовала тестовой группе свой первый курс. За эти годы я стала психологом, накопила огромный опыт работы с группами, получила тысячи хороших отзывов, запаслась приличным жирком профессиональной уверенности в себе. И тут такое… Меня ждали как сильного профессионала, знаменитого спикера, но то, что я предлагала, трагически не совпало с потребностями участников встречи.

Первое, что я сказала себе тогда: «Моя ты хорошая, как же тебе пришлось тяжело». Через несколько дней, когда я пережила ужас провала и обрела способность к анализу, я задала себе вопросы: «Почему это произошло? Где я ошиблась? Как такого избежать в будущем?» Я созвонилась с заказчиком, мы обсудили результаты и поделились выводами.

Знаете, что было самое ценное в этой ситуации?

Что я снова, сама, остро ощутила то, на чем строится вся моя работа психолога. Это наша главная и отправная точка внутренней опоры: Я – ок.

«Я – ок» – это базовое самоощущение человека. К нему нужно стремиться, чтобы быть в ладу с собой. Чтобы воспринимать жизнь как увлекательное путешествие, а не изматывающую войну с миром. Чтобы в любой момент можно было сказать себе: «Как здорово, что я – это я».

«Я – ок» означает: что бы ни произошло, со мной в целом, как с личностью, все в порядке.

«Я – ок» – это фундамент здоровой самооценки.

Однажды я представила, что человек – это океан. На поверхности, на уровне эмоций и поведения, происходит разное. Сегодня – штиль, и на душе тихо и спокойно. А завтра налетает ветер, эмоциональные волны захлестывают так, что тяжело дышать, океан штормит. Но это все на поверхности, на уровне поведения. А на глубине все стабильно, все хорошо. Это и есть фундаментальное ощущение «Я – ок».

Мой провал на тренинге – это лишь волны на поверхности. Единичный случай, когда я потерпела неудачу. Но как личность и как профессионал я в порядке. Одно поражение не отменяет моего 12-летнего опыта. Я – ок. Звучит как-то просто, правда? Да и на кого ни посмотри, у всех все ок, все такие уверенные в себе и довольные жизнью. Но это только фасад, наша красивая сторона, которую мы показываем окружающим. И мы изо всех сил держим его, чтобы ни в коем случае не рухнул. Потому что никто не должен видеть, что на самом деле фасад этот висит в воздухе без всякой опоры. В том месте, где должен быть фундамент «Я – ок, со мной все в порядке», – брешь. И клубок ощущений: неуверенность в себе, страх, что все увидят наше несовершенство, злость на себя за это и огромная усталость от необходимости держать хвост пистолетом. Я психолог, я вижу это каждый день. Я и сама всего 10 лет назад перестала быть такой и занялась собственным «Я – ок».

Когда я прорабатываю эту точку опоры с клиентами, то неизменно сталкиваюсь с тревогой: «Если я признаю себя достаточно хорошим человеком, я же немедленно начну деградировать? Нельзя расслабляться, надо держать себя в узде и постоянно подстегивать! Нет-нет, никакого “Я – ок”, оно меня расслабит!» И я отвечаю: «Доверяйте себе. Часть вашей личности всегда хочет развиваться! Ставить цели, осваивать новое в профессии, работать над отношениями с партнером и детьми, искать себя в творчестве. Стремление к совершенству есть в каждом, оно неистребимо, это человеческая природа. Но согласитесь, есть большая разница – идти вперед из страха и угроз («А ну, не ленись, а то с голоду умрешь!») или с радостью, любопытством, куражом и азартом («Я уже молодец, а что будет, если я еще и до вон той цели доберусь?»).

Давайте найдем и зафиксируем основные пазлы, из которых складывается это прекрасное состояние «Я – ок». Держите чек-лист, и пусть он всегда будет под рукой. Как только вы ощутили, что потеряли один или несколько пазлов, сверяйтесь со списком и возвращайте его на место!

• Я – ок, когда не достигаю успеха.

• Я – ок, даже если другой человек мной недоволен.

• Я – ок, когда ко мне относятся хорошо и уважительно. Я не удивляюсь, не смущаюсь, не чувствую себя в долгу, потому что знаю: я действительно этого заслуживаю.

• Я – ок, даже если не совершаю ничего полезного.

• Я – ок, когда нуждаюсь в отдыхе.

• Я – ок, когда мне грустно и нужна поддержка.

• Я – ок, когда ошибаюсь.

• Я – ок, когда испытываю любые чувства, даже те, которых принято стыдиться (гнев, зависть, грусть).

• Я – ок, когда совершаю «нехорошие» поступки, потому что моя личность больше ситуации.

• Я – ок не только когда мне хорошо и я в ресурсе. Я – ок, когда мне плохо и нет сил. Любое мое состояние нормально.

У вас возникли вопросы? А не стану ли я эгоистичным человеком? А не отвернутся ли от меня окружающие с этим «Я – ок»? В следующих главах вы найдете на них ответы. Разберетесь, чем «Я – ок» (состояние психологической взрослости) отличается от эгоцентризма (инфантильности и незрелости). Укрепите это базовое самоощущение, на котором держится личность. Сможете легче переживать неудачи и делать из них правильные конструктивные выводы, а не зависать в самоуничтожении. Обретете готовность ставить глобальные, грандиозные цели. А еще «Я – ок» – гарант здоровых, приносящих счастье отношений с людьми, потому что нам приятно быть с другими только тогда, когда хорошо с собой.

Эта книга – путеводитель по нашему внутреннему миру, где главная точка опоры – устойчивое состояние «Я – ок». Каждая глава – кирпичик прочного фундамента. Со временем это ощущение станет привычным и естественным, как смена времен года или кружка горячего кофе на завтрак. Мы не только будем открывать новые точки внутренней опоры, но и продолжать укреплять главную – «Я – ок». И поверьте, это доступно не только избранным счастливчикам. «Я – ок» – это навык, которому научилась я, научились мои клиенты и вы тоже научитесь.

Практика

В течение дня, что бы ни происходило, помните: вы – ок. Фиксируйте разные свои состояния, будь то радость, волнение, грусть. Не отрицайте их, не гоните, проживайте как умеете и повторяйте: и сейчас со мной тоже все в порядке. Я – ок.

Хотеть можно!

Когда мне было 11 лет, мы с мамой и ее музыкальным оркестром поехали в Германию. Я тогда испытала настоящий потребительский шок! Только представьте: девочка из России образца 1993 года с пустыми полками в магазинах и карточками на продукты вдруг попала в страну, где было все: красивая одежда, игрушки, сыры, колбасы, фрукты, конфеты, шоколад. Через несколько дней моя тетя, которая давно жила в Германии, сказала маме: «Слушай, это потрясающе, какая у тебя Анютка воспитанная: на все смотрит, но ни разу ничего не попросила!» Я вспоминаю эту историю не с гордостью, а с грустью. И сейчас совсем не разделяю восхищение моей тети. Знаете почему? У меня даже мысли не было чего-то захотеть. В голове уже сложилась типичная для советского ребенка установка: денег нет, будь скромной, ничего не проси. Иначе мама расстроится или даже начнет ругаться. А если просить нельзя, то и хотеть тоже.

Мои клиентки часто жалуются: «Ань, давно мечтаю обновить гардероб, да и деньги есть. Но я не могу разрешить себе потратить их на такую глупость, как шмотки». Или: «Я бы хотела жить в большом доме, но даже представить не могу, что у меня может быть свой дом. Наверное, глупо об этом думать. Надо жить в реальном мире». А вот еще одно убеждение: «Я не должна хотеть более высокую зарплату и уж тем более намекать руководству, что мне это необходимо». Представляете? Желание не может развернуться, мечта – расправить крылья, потому что железными прутьями их ограничивает установка «хотеть нельзя». Откуда она?

Однажды я предложила подписчикам блога написать, что они слышали в детстве, когда просили купить новую игрушку или велосипед. Вариантов ответов оказалось великое множество: «Много хочешь – мало получишь», «А губозакаточную машинку тебе не подарить?», «А может, тебе еще и ключи от квартиры, где деньги лежат?», «А бананов в шоколаде ты не хочешь?», «А луну с неба тебе не достать?». И все они транслировали одну и ту же мысль: хотеть нескромно, довольствуйся малым. Этот паттерн формируется стремительно, вызывая соответствующую реакцию (мне нельзя) и поведение (значит, я и не буду пытаться). И переносится во взрослую жизнь. Но пришло время от него отказаться: хотеть можно!

Знаете почему? Да потому что право на потребности и их удовлетворение – одно из базовых прав, которые человек получает просто потому, что родился. И можно не только хотеть, но еще и реализовывать свои желания. Это нормальное проявление заботы и любви к себе.

А как же быть с программой, которая досталась в наследство от родителей? Отпустить. Ориентироваться на установку «Хотеть нельзя» – их право. Ваша задача – прожить свою жизнь, разрешить себе хотеть.

Хорошо, скажете вы, хотеть можно. Что дальше? Я давно не умею хотеть и в голове только: «А я не знаю, чего хочу. Я знаю только, что мне надо сделать». Задайте себе вопрос: что принесет мне радость прямо сейчас? Это и есть то, чего вы действительно хотите. Чувство радости – главный маркер истинного желания. Живая вода для души, самая целительная эмоция. Она работает с момента рождения, просто из-за «надо» и «должен» мы об этом чувстве забываем.

• Охотьтесь за радостью, исследуйте себя: что вас наполняет, дает энергию? Жить в радости можно. Даже если сейчас вам непросто, радость имеет право занимать свое место в жизни. Она и даст силы пережить сложный период.

• Не задавайте себе глобальных вопросов вроде «Чего я хочу от жизни?» или «Что мне нужно для счастья?». Начните с более простых и понятных вещей.

• Спрашивайте себя: «Что я сегодня хочу на завтрак?», «Что хочу надеть?», «Как провести свободный час?» и пр. Это не про то, что быстрее и дешевле приготовить, какой костюм оценят коллеги и еще одно важное дело, которое нужно срочно провернуть. Это про то, какой вкус хочет ощутить мой язык, в какой одежде я буду себе нравиться, какое занятие даст ощущение хорошо проведенного времени.

Так, шаг за шагом, вы начнете входить в контакт со своими желаниями. И сможете взяться за решение серьезных задач. Главное – захотеть хотеть.

Практика

Каждый день спрашивайте себя: «Чего я хочу сейчас?» (из того, что вы можете себе дать). И договаривайтесь с собой о сроках реализации желания. Например, вы устали на работе и чувствуете, что вам необходимо принять ванну. Договоритесь с собой, когда вы это сделаете.

Ведите «Дневник радости». Фиксируйте, записывайте моменты, когда вы испытали удовольствие. Очень скоро у вас получится солидный список. Обращайтесь к нему в моменты, когда нужна поддержка.

Хочу – делаю, не хочу – не делаю

Интересно, что заявление «Делай что хочешь» многие расценивают как проявление злостного эгоизма. Вот, например, история моей клиентки Кати. Несколько лет подряд она ездит отдыхать с мамой, потому что та живет в другом городе и очень скучает по внукам. И для мамы совместный отпуск – это возможность провести с ними время. Маме отлично, внукам отлично. А что же Катя? Кате плохо. Потому что это совсем не тот отпуск, о котором она мечтает. Пару лет назад Катя хотела отправиться в поход с мужем, в прошлом году – поехать всей семьей на свадьбу к подруге в другую страну, а в этом – на ретрит¹ в Горный Алтай. Но она не может ехать куда хочет, потому что это обидит маму. Менталитет и психологические установки, выпестованные поколениями, никуда не денешь. А звучат они так: «Я – последняя буква в алфавите», «Нельзя быть эгоистом», «Нужно жить на благо общества». Вспоминается популярная шутка из интернета: «Найди работу, как хочет папа, выйди замуж, как хочет мама, убедись, что все счастливы. Застрелись». Но для вас же важно, чтобы жизнь нравилась вам? Берите себе еще одну точку опоры: хочу – делаю, не хочу – не делаю!

Революционно, да? Прислушайтесь к себе: много ли сопротивления и даже раздражения вызывают эти слова? Хочется ответить: «Ах, если бы все было так просто…» Согласна, жизнь – сложная штука. Но мы часто делаем то, чего не хотим, не потому что иначе никак нельзя, а потому что даже не думаем, что может быть по-другому. Чем больше отторжения вызывают эти слова, тем сильнее ваш внутренний запрет жить свою единственную жизнь так, как хочется.

«Но есть же ситуации, когда мои “хочу”, вернее их реализация, наносят вред окружающим», – возразите вы. Есть. Когда нарушаются границы других людей. Например, «я хочу громко слушать музыку в 23:30, хотя знаю, что соседям это будет мешать». В этой главе я объясню, как различать эти ситуации, то есть понимать, когда вы не вредите другим, но вредите себе. И когда не вредите себе, но вредите другим.

Разумеется, мы взрослые люди и живем в реальном мире. Мы не можем абсолютно все свести к «делаю что хочу, чего не хочу – не делаю». Я не хочу лечить зубы, но иду к стоматологу. Я не хочу читать книжку ребенку на ночь, но читаю. Как же это сочетается с нашей точкой опоры? Предлагаю рассмотреть жизненные задачи в трех плоскостях. Первая плоскость – я хочу. Делаю что нравится. Вторая плоскость – я должна. Там, где появляется тяжеловесное «я должна», мы начинаем страдать, потому что это ограничивает свободу. Но есть и третья плоскость, которая помогает выйти из конфликта «хочу – должна». Она называется «мне важно». Я не хочу лечить зубы, но делаю это, потому что мне важно быть здоровой. Я не хочу читать ребенку книжку, я устала, но мне важно укреплять связь с ним, поэтому я читаю. Иногда достаточно сказать себе: «Я могу отказаться от этой задачи, я не должна это делать». И появится ресурс на ее выполнение. Потому что дело стало добровольным, а не из-под палки, и это важно. Разделяйте усилие и насилие. Усилие – это про «важно». И в этом есть смысл. Насилие – про «должна». И часто смысла тут никакого нет. Усилие нужно, чтобы развиваться. Насилие разрушает.

Вот простой алгоритм, который поможет научиться делать что хочешь и не делать того, чего не хочешь.

• В любой ситуации спрашивайте себя: как я хочу поступить, без всяких «но» и «если».

• Что мне для этого нужно сделать?

• Какие будут последствия? Как я буду с ними справляться?

• Если другие люди будут расстроены моим поступком или решением – это их задача справляться с негативными эмоциями. А моя задача – пережить, что кто-то будет мной недоволен.

Делать то, что хочешь, и не делать того, чего не хочешь, – это не эгоизм, это не значит ходить по головам других. Это базовый компонент заботы о себе и любви к себе. Да, нам важно быть в контакте с другими. Но это получится, только если мы будем в контакте с собой.

Практика

Начните наблюдать за тем, что вы делаете с точки зрения усилия и насилия. Научитесь их различать.

Делайте то, что хотите. И не делайте то, чего не хотите. Увидите – это гораздо проще, чем кажется.

Центр моей жизни там, где я

Сколько себя помню, всегда садилась за первую парту. Так мне было виднее… себя. На задних мне было некомфортно, и я чувствовала себя какой-то заброшенной. Однажды на групповом психологическом тренинге все выстроились делать командное задание, и я оказалась в самом последнем ряду. Мгновенно потеряла интерес к происходящему, а через пару минут у меня заболел живот, я вышла из группы и села на свое место. Ведущая спросила меня:

– Аня, а что произошло? Почему ты ушла?

Я ответила:

– Мне было ужасно скучно, тоскливо, пусто, меня никто не видел, я потерялась за спинами людей, я как будто перестала существовать. Мне стало так плохо от этого ощущения, что я просто убежала от него, вышла из круга.

Ведущая выслушала меня и мягко сказала:

– Хочешь, я скажу тебе, что слышу? Если другие люди меня не видят, значит, меня нет. Если я оказалась за спинами, то я не существую. Я живу, только когда на меня смотрят… Для тебя праздник жизни – в первом ряду. А знаешь, где мой праздник?

– Где? – спросила я.

– Мой праздник жизни там, где я.

Эта мысль поразила меня до глубины души. Хорошо не там, где меня лучше всего видно, хорошо там, где я есть. Это стало очередной моей точкой опоры и, я надеюсь, станет и вашей: центр моей жизни там, где я.

После этого я начала вспоминать примеры из жизни актеров, музыкантов, певцов. Некоторые из них, утратив популярность, не смогли этого пережить: впадали в отчаяние или просто тоскливо доживали, сожалея о том, что лучшее время жизни прошло. Оно было там, в прошлом, когда они были на виду. А другие, завершив звездную карьеру, переходили на новый этап и находили в нем смысл, потому что опирались на эту истину: «Праздник там, где я. Прямо здесь и прямо сейчас». В свое время эта точка опоры помогла мне перенести фокус внимания с внешнего антуража на внутренний мир. Для меня больше не существует задворок. Я могу сидеть хоть за первой партой, хоть за шестой, хоть в первом ряду, хоть в двадцатом. Я поймала это ощущение – «мне хорошо там, где я» – и теперь часто себя в него возвращаю.

Интересно поговорить с людьми и спросить: а воспринимают ли они себя центром своей жизни? Вроде бы да, но нередко это ощущение искажено инфантильностью и эгоцентризмом: человек подчиняет своей воле других, заставляя их обслуживать свои потребности. Это встречается сплошь и рядом и психологически не вполне здоровая история. Так же как и ощущение себя на периферии. Когда человек пашет на благо какой-то компании, жертвует силами и здоровьем ради сомнительных перспектив, получает меньше, чем отдает. Или взять, к примеру, мать семейства, которая заботится о муже, детях, родителях с обеих сторон. Является ли она центром своей жизни, если на себя не остается ни сил, ни времени?

Задача человека – найти правильный баланс. Ощущать себя в центре своей жизни и при этом уважать других людей, каждый из которых является центром для себя. Как сказал немецкий психоаналитик и социолог Эрих Фромм: «Психически здоровый человек в состоянии примириться с парадоксом, состоящим в том, что каждый из нас – наиважнейшая часть Вселенной и в то же время не важнее мухи или былинки».

Практика

Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте всю нашу необъятную Вселенную. И затем из этого огромного пространства сфокусируйтесь до самого себя. Поместите себя в его центр. Попробуйте одновременно находиться в центре воображаемой Вселенной и ощущать свое тело, его реальность.

Каждый раз, когда вы будете чувствовать себя где-то на обочине жизни, возвращайтесь в свой центр. Спрашивайте себя: чего мне сейчас хочется? Что мне сейчас нужно? Как я могу о себе позаботиться? Центр там, где вы.

Я везде беру с собой себя

Я люблю путешествовать. Но долгое время поездки не оправдывали моих ожиданий. Раз за разом я не получала того, за чем отправлялась, – новой счастливой себя. Я получала ту же самую себя, только в других декорациях… Летела на Бали и мечтала: вот сейчас как отдохну, и пусть мир подождет! А там изводила себя чувством вины за то, что ничего не делаю, трачу время впустую. Ок, отправлюсь-ка я в Альпы на десять дней. Вот там-то я точно буду ощущать себя богатой и знаменитой, баловнем судьбы! Но… где же оно, это чувство собственной исключительности? Тут все так же, как в Сочи. Почему я не богатая и не знаменитая, а просто – я? Ладно, встречу Новый год на Староместской площади в Праге. Боже, что может быть чудеснее?! Наконец-то я прочувствую этот праздник и закружусь в волшебстве ночи! В итоге в 00:00 стою на Староместской площади и реву белугой. Как, собственно, я делаю каждый Новый год дома. Меня изрядно раздражает эта моя традиция, но каждый Новый год я рыдаю, потому что чуда не случилось…

Хорошо. Я поеду в трехнедельное путешествие по Испании с близкой подругой! Это мне сейчас дома как-то скучно. А там, в Испании, с Карли, у меня начнется совсем другая жизнь…

Что ж, Испания прекрасна, Карли прекрасна. Но где моя другая жизнь, которая должна была начаться прямо в аэропорту? Почему у меня внутри все так же обыкновенно? Я отлично помню испанское кафе, где меня ошеломила эта мысль: куда бы мы ни отправилась, мы берем с собой все свои тревоги, неудовлетворенность, неумение отдыхать и наслаждаться моментом – весь этот табор внутренних проблем. Нет, другая страна и окружение не изменят меня. Я везде беру с собой себя.

Если человеку неинтересно с собой, то и внешний мир ему не будет интересен. Скука и пустота – это результат отсутствия контакта со своими истинными потребностями. Мы убегаем от себя в надежде на то, что новые декорации нас развлекут, но разочаровываемся. Потому что главное действие происходит внутри, в душе.

После Испании я решила, что пора учиться путешествовать по-другому. Я перестала ждать поездок, чтобы зажить там другой, более яркой и счастливой жизнью. Я стала учиться просто приезжать, просто жить и спокойно возвращаться обратно, потому что в путешествии я – это я и дома я – это я. Возможно, поэтому меня нисколько не волновали ковидный карантин и невозможность куда-то поехать…

Практика

Задайтесь вопросом: «Что мне интересно?» Вам знакомо состояние, когда вы будто проваливаетесь в то, чем заняты? Когда время будто схлопывается, а вы с удивлением обнаруживаете, что не заметили, как оно пролетело? Нужно определить, что именно дает вам такой эффект, и собрать в копилку. Тогда, куда бы вы ни приехали, куда бы ни пришли и что бы ни делали, вам никогда не будет скучно, потому что вы возьмете с собой себя. А с собой всегда интересно.

Я – калейдоскоп

– Вот же безмозглая идиотка! – восклицает женщина, забыв выключить фары и посадив аккумулятор.

– Я несдержанная дура, – говорит себе другая женщина, расстроившись из-за неприятностей на работе.

– Я подкаблучник, – резюмирует мужчина после ссоры с женой, не сумев отстоять свою позицию.

– Я лентяйка, – ставите себе диагноз вы, обнаружив, что лишние килограммы не уходят…

Вот так одной фразой можно обрушить самооценку. Что происходит на уровне психики? Случилось что-то, не соответствующее вашим стандартам идеальности. И в один миг вы делаете плоской и одномерной свою многогранную личность. Урезаете до одной характеристики, которая становится основной. Что происходит после того, как вы навесили на себя ярлык? Вы начинаете ощущать стыд и вину за то, что вы не ок. И это отражается на самоощущении и отношениях.

Давайте же избавляться от этого вредного автоматизма с помощью восхитительной метафоры, которая пришла мне, когда я проверяла домашнюю работу участницы курса по самооценке. Читаю, как она ругает себя, и пишу ей: «Смотри, как ты берешь одну-единственную ситуацию, локальный провал в ней, и собственноручно распространяешь его на всю личность. А там же внутри еще миллион всего. Я не черно-белая. Я цветная. Я – калейдоскоп».

Участница мне потом ответила и развернула метафору калейдоскопа: «Я – калейдоскоп! Получается, что одно стеклышко – “я лентяйка”, а другие – “я отличный специалист”, “надежный партнер”, “заботливая мама и здорово готовлю”. И самое интересное, что остальных стеклышек всегда очевидно больше, чем того одного, которое мне в данный момент не нравится. Это же здорово!»

Да, ошибка, неудача, плохой поступок – это всего лишь одно маленькое стеклышко калейдоскопа. А весь человек – удивительный и неповторимый узор. И в одних обстоятельствах он вот такой, а потом (встряхнули, прошло время или люди вокруг другие) – раз, те же стеклышки сложились в другой узор. Но калейдоскоп все тот же! Мне кажется, эта метафора прекрасно описывает человеческую личность и помогает разрешить внутренние конфликты, примиряя с собой.

Что делать в момент недовольства собой? Сказать себе: это только одна часть меня. Я намного больше. Во мне много других хороших и сильных качеств, я делаю и добрые дела. Таким образом мы выбираемся из туннеля, в который попадаем, уничтожая личность негативной оценкой.

Практика

В момент, когда будете от себя не в восторге, потренируйте умение отделять ситуацию от целой личности. Делать это можно с помощью слов: «Это всего лишь одна часть меня, одно мое стеклышко. А я – калейдоскоп».

Я живу благодаря своему телу

Мне долгое время не нравились мои ноги. В 13 лет я узнала, что «они толстые». Я отлично помню этот момент. Я мыла дома пол, случайно взглянула в зеркало, резко выпрямилась, всмотрелась внимательнее: «Что?! Это мои ноги?! Почему они такие толстые?!» С этим знанием жить стало намного тяжелее. В том возрасте я точно знала, какими должны быть идеальные ноги. Длинными и худыми, с острыми коленками. Как у моделей из глянцевых журналов. А в зеркале – короткие, пухлые и с круглыми… И начался период нелюбви к своему телу, отвержения того, в чем я пришла в мир. Долгие годы я изводила маму, сестру и подруг вопросом: «У меня не толстые ноги?!» Несчастная, все ждала, что меня разубедят. Надеялась, что только мне они кажутся толстыми, а на самом деле – такие, о каких я мечтаю. Моя подруга Элька в ответ на приставания отвечала: «Какие есть». Я жутко обижалась и думала: «Вот же стерва!»

А теперь представьте, что вы постоянно оскорбляете, унижаете другого человека. С чего бы ему быть расположенным к вам? Большинство из нас так и живут: бесконечно воюют с собственным телом. Мы не задумываемся о том, насколько важно ценить его. Мы же не благодарим воздух, которым дышим, за то, что он есть. Это нормально. И только когда вдруг не можем сделать вдох, потому что воздух закончился, осознаем, насколько он необходим. Без него жизнь невозможна. Так и с телом. Нет тела – нет человека. Пусть осознание этого факта станет еще одной точкой опоры. Я живу благодаря своему телу.

На мой взгляд, в отношениях с телом у нас есть две главные проблемы.

Неуважение. Я использую свое тело. Я уверена, что его ресурсы (физическое и ментальное здоровье) бесконечны, поэтому я поглощаю вредную еду, не высыпаюсь, не отдыхаю и не реагирую на тревожные звоночки. Болит – ну и ладно. Отлежусь пару дней – и вперед: продолжать использовать тело. В основном такое поведение свойственно молодым людям. На семейных праздниках мы вполуха слушаем тосты старших родственников «за здоровье». Фу, как некреативно! А потом приходят болезни. И мы понимаем, насколько они были правы. Главное – здоровье! Потому что если его нет, то все остальное уже не важно.

Злость на тело за то, что оно не соответствует нашим ожиданиям. Или стандартам красоты. Я хочу быть стройной и легкой, а у меня кость широкая. И коленки толстые. И целлюлит. Это причина, по которой многие женщины годами морально, а то и физически уничтожают себя. Не умеют наслаждаться тем, что дала природа, – своей уникальностью. Их взгляд постоянно останавливается на мнимых несовершенствах, и они горюют. И если не начнут менять отношения с телом, то будут горевать всю жизнь.

Мне понадобилось 20 лет, чтобы принять то, что я не могу изменить. Теперь я смотрю в зеркало и думаю: «Вот они, мои ноги. Такие, какие есть. Других нет. Пропорциональные и спортивные. Они носят меня по делам и ни разу не отказали. Желать другие ноги – значит отрицать реальность. Не жить свою жизнь. Я отношусь к ним с уважением и благодарностью. Потому что ноги – это часть меня».

Пример с ногами лишь верхушка айсберга. Видимая часть того, что человек отвергает в себе. Не любит. Не принимает. Не умеет этому радоваться. Отчаянно борется с тем, что ему дано. И тратит на эту бессмысленную войну дни, недели, месяцы, годы своей единственной жизни! И когда однажды он говорит себе: «Хватит. Не хочу гнаться за идеалом, в котором нет меня. Хочу научиться жить с настоящим собой», наступает колоссальный прорыв в принятии мира.

Точку опоры «Я живу благодаря своему телу» можно расширять до бесконечности. Я танцую благодаря своим ногам, которые когда-то считала толстыми. Я кормлю свою дочь благодаря своей груди, ну и пусть она не идеальной формы. Я работаю благодаря тому, что мой мозг быстро соображает. Тело – мой главный проводник в жизни. Нет тела – нет ничего.

Как же научиться уважать тело?

• Осознать его значимость. Благодаря телу мы живем.

• Перестать относиться к нему потребительски. Заботиться о себе: восполнять ресурс, отдыхать, поддерживать здоровье, отказаться по возможности от вредных привычек.

• Научиться принимать то, что нельзя исправить. И менять то, что можно, если это важно.

Практика

Регулярно благодарите свое тело за то, что оно позволяет вам жить. Руки – за то, что прикасаются к любимым. Губы – за то, что целуют. Ноги – за то, что ходят. Сердце – за то, что бьется.

Пока так

Некоторое время назад мой муж Леша совершил новую попытку научиться играть на гитаре. Уже третью. Предыдущие два раза сходили на нет через две-три недели занятий. В этот раз он держится намного дольше и есть высокая вероятность, что он осуществит свою детскую мечту и освоит музыкальный инструмент. Что изменилось? Почему Леша два раза бросал, а сейчас продолжает заниматься? Раньше все развивалось по одному и тому же сценарию: играет гамму, пальцы не слушаются, муж расстраивается, ругается на себя и капитулирует. Играет аккорды, а пальцы и мозг не успевают: практики мало. В итоге Леша бренчит с паузами и заминками, но в телевизоре-то люди играют как боги! А он не может! Ну ее, эту гитару!

В какой-то момент Леша осознал, что, для того чтобы продолжать играть (и реализовать свою мечту), ему нужно научиться признавать ценность промежуточного результата. В качестве единственно приемлемого примера у него были его любимые гитаристы Эрик Клэптон, Джимми Хендрикс и Брайан Мэй. И тут он понял, он полностью обесценивает свои успехи, если не играет, как они. Сплошные расстройства, никакого удовольствия, и тогда действительно: зачем это все? И Леша параллельно с игрой на гитаре начал осваивать точку опоры: пока так.

В человеке заложена одна очень полезная и при этом крайне болезненная штука. Называется «стремление к совершенству». Это эволюционно значимое качество, поэтому оно мощно и неистребимо. Благодаря ему люди как вид становятся более адаптивными, жизнеспособными, функциональными и справляются с бо́льшим количеством вызовов в процессе развития цивилизации.

Почему это качество болезненное? Вы и сами прекрасно знаете, если на своей шкуре испытывали этот укол: «Ты не справилась. Ты хотела, чтобы было круто, а получилось как всегда».

Откуда берется внутренний критик? Из детства. Вспомните, как оценивали вас родители или значимые взрослые. Если здоровое стремление к совершенству приправлено излишним родительским давлением и негативными оценками, упреками, обвинениями, то оно быстро превращается в нездоровое и начинает разрушительно действовать на то, как человек относится к себе. А там уже покатился снежный ком: если я считаю себя ничтожеством, то какой смысл браться за амбициозные задачи?

Что делать? Алгоритм такой.

Научиться признавать промежуточный результат как отдельную ценность.

Скажите себе: пока так.

Я люблю эту точку опоры за правдивость: она заставляет посмотреть в лицо реальности. Я не успеваю сделать зарядку, пока работаю на двух работах одновременно. У меня нет на нее времени. Я не могу вставать раньше, пока кормлю ребенка по ночам. Я не могу сделать ремонт в квартире, пока коплю на образование… Значит, пока так.

Люблю за надежду и ободрение, которые она дает: это пока так, это не навсегда. И если что-то для меня действительно важно, я приду к нужному результату.

За то, что в ней столько мудрости, милосердия и принятия по отношению к себе. Попробуйте вслух сказать эти слова и вы сами это почувствуете.

Практика

Я уверена, во всех сферах жизни у вас есть задачи, процессом решения которых вы не удовлетворены. Потренируйте на них умение признавать текущий результат: пока так.

Проанализируйте важные цели не с точки зрения начального пункта А и финального Б. Между ними еще много пунктов, а вовсе не один шаг.

Что я сейчас чувствую?

Консультирую клиентку. Назовем ее Ольгой. Она в полном раздрае: снова поссорились с мужем из-за денег. Я вижу, какие чувства она проживает в этот момент: злость на него, жалость к себе, страх и беспомощность, вина. Задаю ей простой, казалось бы, вопрос:

– Что вы сейчас чувствуете?

– Не знаю, мне плохо, мне больно, давит в груди, хочется его убить!

Смотрите, сколько слов, но ни одного про чувства. Внутри бушует шторм, но клиентка ничего не может с ним сделать, потому что не осознает, что там бушует-то.

Я нисколько не преувеличу, если скажу, что главная причина большинства психологических проблем у человека – это неумение обращаться со своими эмоциями. Как попало мы с ними обращаемся, ну честное слово. Гнев, ярость, обида, спокойствие, раздражение, радость, благодарность – смотрите, какая палитра. И опознать их в хаосе «хорошо» или «ужасно» бывает непросто, но при определенной практике возможно. С эмоциями стоит учиться работать. И я расскажу как. Достаточно как можно чаще задавать себе вопрос: что я сейчас чувствую?

Самый первый и важный шаг, как сказал Фрейд, – назвать зверя по имени. Опознать чувство, которое вас сейчас охватило. Зачем? Чтобы дальше, будучи в состоянии гнева, не крушить все вокруг, а попробовать справиться со своей эмоцией и изменить поведение. Как это сделать? Задать себе вопрос: что я сейчас чувствую? Какая эмоция меня сейчас захлестнула? Будьте готовы к тому, с чем и я постоянно сталкиваюсь: захочется психануть и сказать: «Да не знаю я, плохо мне!» Понятно, что плохо. Но нам надо идти вперед. Опознать чувство. И как терпеливый родитель, который, с одной стороны, принимает эмоции ребенка, а с другой – не бросает его, мы будем продолжать задавать себе этот вопрос: что я сейчас чувствую? Современный человек легко может рассказать о том, что думает, а вот с эмоциями беда. Да и какие там чувства, когда нас всегда учили мыслить и весь процесс развития был направлен на это. А вот копаться во внутреннем мире – нет. Неудивительно, что, когда человека спрашивают про чувства, он теряется. Что ж, гугл в помощь. Вбивайте в поисковик «список чувств» и смотрите, какие они бывают. Их около ста, и все их вы переживаете. Хорошо бы разобраться, как устроен ваш внутренний мир, правда?

Я хочу дать вам два алгоритма, которые помогут не только определять чувства, но и работать с ними. С каждой конкретной эмоцией в конкретный момент.

Алгоритм первый.

1. Опознаем чувство с помощью вопроса: что я чувствую сейчас? Об этом я уже говорила.

2. Даем место этому чувству.

Что значит «дать место»? Нам внушали, что хорошие чувства испытывать и выражать можно, а плохие (грусть, злость, зависть) – нельзя. Будто вы становитесь дурным человеком, потому что позволяете себе ощущать негатив. На самом деле чувства нельзя делить на хорошие и плохие. Это поведение может быть хорошим и плохим (если совсем уж грубо рассуждать), а чувства – это отклик нашей психики на то, что происходит внутри нас и снаружи. Как дать место чувству? Вот прямо так себе и говорим: я злюсь, и это нормально, злиться можно.

3. Канализируем чувство.

С точки зрения экологии внутреннего мира важно канализировать любые переживания, даже сложные. Это значит вытаскивать их изнутри наружу. Очищать авгиевы конюшни своей души. Если вам грустно – плачьте. Если злитесь – топайте ногами, рвите бумагу. Если страшно – подключите физическую активность: она снизит уровень адреналина. Осознавать свои чувства и выражать их – это психогигиена, и она так же важна, как гигиена тела.

Второй алгоритм позволяет установить связь между чувством, которое вы испытываете, и тем, что его вызвало. Это тоже важно. Потому что иногда бывает плохо, а почему плохо – «не знаю». Он называется «четырехчастное высказывание».

1-я часть – опознаем и называем чувство: я чувствую страх.

2-я часть – устанавливаем связь с событием, которое вызвало эту эмоцию. Ага, это потому, что бывший муж перестал платить алименты.

3-я часть – выясняем: а что это событие означает для меня? Это означает, что мне придется рассчитывать только на себя и самой где-то доставать деньги.

4-я часть – формулируем: а что хочу вместо этого? А я бы хотела продолжать получать алименты, потому что моей зарплаты не хватает на детей и на себя.

Вот так мы с вами разложили запутанный клубок мыслей и чувств по полочкам. И это поможет вам решить ситуацию не хаотично, а осознанно. Почему вопрос «Что я чувствую сейчас?» волшебный? Он помогает настроить контакт с собой, узнать, что и где болит, каким словом это можно определить.

Практика

Как можно чаще (неважно, хорошо вам или плохо) спрашивайте себя: что я сейчас чувствую? Можно даже написать вопрос на бумажке и повесить ее на видное место. Так вы привыкнете обращать внимание внутрь себя и начнете разбираться в своих чувствах.

Практикуйте четырехчастное высказывание. Это позволит устанавливать связь между тем, что вы чувствуете, и тем, какие события вызывают такие чувства. Так вы узнаете главное – как вы устроены.

Моя ты хорошая

Моя клиентка Майя живет с мужем в Европе. Полгода назад у них родился сын. Майя хотела ребенка и радовалась его появлению на свет. Но несмотря на это, она, как многие женщины, оказалась не готова к тому, как изменится жизнь. А она изменилась. И если раньше была полностью Майина, то теперь стала жизнью малыша. На себя не оставалось ни времени, ни сил. Бабушек-нянь не было, муж, понятно, целый день на работе. Собственно, ничего необычного. Так живет большинство молодых мам. В какой-то момент Майя не выдержала и сказала: «Все, не могу больше. Едем в Россию на пару месяцев к моей маме! Она мне будет помогать с ребенком, я отдохну, иначе просто сойду с ума в четырех стенах». Майя возлагала большие надежды на эту поездку и последний месяц в Европе держалась за спасительную мысль: «Скоро, скоро станет легче!»

И вот они приехали в Россию, а тут стало еще тяжелее. Ребенок не отпускал ее от себя ни на шаг или отпускал с истерикой, мама добавляла масла в огонь неодобрительными комментариями из серии «не справляешься, а надо бы справляться», общение с друзьями, о котором она мечтала, оказалось невозможным из-за ковидного карантина.

Мы встречаемся с Майей по скайпу, она плачет. Я прошу ее представить, что на стуле перед ней сидит она же, Майя. И говорю:

– Вот этой женщине сейчас очень тяжело, поддержи ее, пожалуйста.

Она смотрит на себя со стороны и говорит:

– Ну а что ты хотела, дорогая? Ты родила ребенка, и это тебе нужно нести за него ответственность. И не надо спихивать его ни на маму, ни на кого другого. Ты должна собраться и перестать ныть.

Спрашиваю Майю:

– Ну как, потеплело на душе от такой самоподдержки?

Она плачет еще сильнее. Потому что это не поддержка. Это еще один удар в момент максимальной уязвимости. И от кого! Не от мамы, не от мужа – от себя!

В каком-то смысле это самопредательство. Майе нужна помощь, а она получает еще одну оплеуху от себя же. Я говорю Майе: «А попробуй сказать себе в ответ на свои жалобы такие слова: “Моя ты хорошая. Моя ты дорогая. Как тебе сложно. Ты так хотела, надеялась, а не получилось. Как больно, как обидно. Как ты устала. Вижу. Верю. Понимаю. Моя ты хорошая”». И она их произнесла. Тут случился просто ниагарский водопад слез. Но это были совсем другие слезы. Не боли, обиды и бессильной злости. А любви к себе. Это мощнейшая точка опоры. Моя ты хорошая.

У взрослого человека много сил. Он со многим может справиться. Потому что должен. И он справляется. Он несет свою ответственность. Но это не значит, что ему не может быть больно, страшно и трудно.

Итак, как себя спасать? Понимать, что мы всего лишь люди. И бывают моменты, когда мы на дне. Когда слышим даже от близких: «Сама виновата. Соберись! Надо делать дела!» Да соберетесь, соберетесь, куда денетесь-то… Но можно же к вам относиться как-то по-человечески, а? Не могут другие? Тогда вы сами. Говорите себе: «Моя ты хорошая». Обязательно с нежной, теплой интонацией. Полной любви и заботы. Как будто этими словами обнимаете себя руками любимой бабушки. Гладите по голове, плечам, спине. Вы можете произносить их вслух. Я вам обещаю удивительный эффект от этих простых действий.

Практика

Каждый день тренируйте навык самоподдержки через опору «Моя ты хорошая». Напишите это на стикерах и развесьте по дому, сделайте заставкой в телефоне или просто положите на самую верхнюю полочку сознания. И каждый раз, когда вам нужна поддержка, мысленно или вслух говорите себе: «Моя ты хорошая».

Мне скоро станет легче

Одна клиентка пришла ко мне в состоянии полнейшего упадка сил. Когда руки опускаются и перестаешь верить, что однажды все будет хорошо. Перед ней стояли глобальные задачи: найти интересную работу, получать приличные деньги, построить отношения. Но ничего из намеченного не случилось. И у клиентки было ощущение, что она проиграла эту войну на всех фронтах. Ей казалось, что она не справляется с собственной жизнью. Чувства – страх, отчаяние, разочарование и бессилие. Внешне это красивая, талантливая женщина, которая не раз падала, но всегда вставала и шла дальше. Однако в момент обращения ко мне она чувствовала, что находится на самой нижней точке.

Печаль, раздражение, зависть, страх – все эти эмоции способны настолько выбить нас из колеи, что мы не можем ни работать, ни отдыхать, ни жить. Вместо этого мы погружаемся в мучительные самообвинения и мысли, что дальше будет только хуже. Точка опоры, которая поможет нам пройти пик болезненной эмоции и вернуться к себе, звучит так: мне скоро станет легче.

Для того чтобы эта глава стала максимально полезной, вам придется все, о чем я пишу, пропустить через свой личный опыт. Для этого вспомните ситуацию, которая вас сильно расстроила. Можно даже отложить книгу в сторону и мысленно обратиться в прошлое. Если в процессе чтения вы будете прорабатывать эту эмоцию, у вас появится опыт взаимодействия с негативом. В будущем точно пригодится.

Вспомнили? Тогда начинаем. Что обычно человек делает, когда его захлестнули страх, печаль, гнев? Поскольку выносить душевную боль невероятно сложно (кстати, по своей интенсивности она ничем не уступает физической – задействованы те же самые зоны мозга), мы начинаем паниковать, суетиться и совершать ненужные, а порой и опасные действия. Скандалим, едим все подряд или поддаемся вредным привычкам ради облегчения душевной боли, чем на самом деле загоняем эмоцию еще глубже, не проработав ее.

Эмоция напоминает волну. Когда она накатывает, нам нужно дать ей возможность беспрепятственно двигаться вперед. Но как пережить это время, когда трясет, штормит и выносит? Вот несколько техник, которые помогут справиться с переживаниями в моменте.

• Договоритесь с собой заранее, что в момент эмоционального шторма вы ничего не делаете. Вы останавливаетесь, пока буря не стихнет. Придумать правильный и разумный паттерн поведения, когда эмоция уже захлестнула, невозможно: рациональный мозг в этот момент просто в отключке. Но поведение можно натренировать в спокойные моменты. А значит, безумных решений и поступков, за которые потом будет стыдно, станет меньше.

• Понаблюдайте за тем, как разворачивается внутри вас эмоция и сколько ей в среднем требуется времени, чтобы пройти все фазы. Острое состояние, когда кажется, что переживание заполнило все вокруг, сопровождается тяжестью в груди, пульсацией в голове и ушах, слезами и сильным душевным напряжением. Оно длится от 1 до 30 минут. В зависимости от силы стимула. Затем наступает фаза сниженного настроения. Ну как сниженного… Иногда хочется просто выть. Это продолжается один-два дня. Затем мы приходим в эмоциональную норму, и настроение восстанавливается. Появляется ресурс для «так, попереживали – и будет; что делаем дальше?». Вот на этих двух этапах повторяйте как мантру фразу: «Мне скоро станет легче, это пройдет».

• Подключите визуализацию. Представьте чувство, которое вас охватило, в виде волны. Вот она накатила на вас и откатилась обратно. Опять накатила, накрыла и откатилась обратно. Вдох, выдох, вдох, выдох. Таким образом мы не подавляем эмоцию, а проживаем, даем ей в себе место.

• Можно озвучить эмоцию. Как она звучит? Например, если я злюсь, то рычу; если испытываю страх, то громко выдыхаю; если нападает тоска, подвываю. Поозвучивайте свои эмоции, поищите свои варианты. Так вы тоже их проживете и канализируете, а не подавите.

Психологическая устойчивость проявляется не в том, чтобы не испытывать болезненных чувств, а в том, чтобы справляться с ними. Входить в них, проживать, сколько нужно, давать им делать свою работу и отпускать.

И важный момент. Если состояние апатии и бессилия затягивается, не накатывает эпизодически, а становится постоянным, это повод обратиться к врачу для исключения клинической депрессии. Депрессия – это заболевание, которое нужно лечить.

Практика

Применяйте методы работы с эмоцией, которые я вам предложила. Записывайте в блокнот или заметки в телефоне, как вам это удается.

В момент, когда ощущаете себя на дне, в середине самой темной ночи, важно напоминать себе: это всего лишь один из моментов жизни, это не вся жизнь. Сейчас мне плохо, грустно, я злюсь, и поэтому мне так тяжело. Эмоции пройдут, и мне обязательно станет легче.

Делай что можешь, и будет как будет

Прежде чем поделиться своими мыслями по поводу этой опоры, расскажу про свою клиентку Марину, которая несколько лет назад пришла ко мне на седьмом месяце беременности. Пришла изможденная, с заплаканными глазами. Я знала, что она давно мечтала о ребенке, и не могла понять, что ее так тревожит.

– Расскажи, что ты чувствуешь, – прошу я.

– Аня, я не могу. Я не сплю, не ем, я постоянно плачу. Я ужасно боюсь, что с малышом что-то случится, – и ревет.

Марина пыталась полностью контролировать то, что контролировать не могла: как развивается ребенок внутри нее. Этот контроль приносил много страха и тревоги и убивал всю радость от долгожданной беременности.

Как человек становится контролером? Ребенку свойственно магическое мышление². Он не очень хорошо умеет отделять себя от остальных людей, от мира и чем младше, тем сильнее верит в то, что он центр Вселенной. Это на нем все держится, это он влияет на ход событий. Именно поэтому у многих детей есть чувство вины, например за развод родителей: это из-за меня они развелись, я недостаточно старался, плохо себя вел. Мама много работает, устает? Это все из-за меня. Я обуза. Родителям важно постоянно возвращать малыша на место, в зону его ответственности. А она крошечная, адекватна его возрасту, развитию, способности о себе заботиться. Как возвращать ребенка в эту зону? Говорить: «Ты маленький, а мы большие. Это не твое дело, это наше дело. Мы справимся». Именно такое поведение родителей поможет сыну или дочке избавиться от магического мышления.

Но родители этого не знают. И не помогают ребенку принимать реальность, а, наоборот, подкрепляют магическое мышление: «Посмотри, что ты наделал! Из-за тебя я ничего не успеваю!» И тогда человек вырастает с искаженным мышлением: я ответственен за все, что происходит, – и в моей жизни, и в жизни других людей, и за мир вообще. Звучит как-то глупо, да? И все равно мы пытаемся влиять на то, что на самом деле находится вне нашего контроля, даже не понимая этого.

Контроль – это способ справиться с тревогой. Но контролировать все, по поводу чего вы переживаете (курсы валют, геополитические события, поведение другого человека), у вас никак не получится. И тревога будет только расти. Выйти из этого замкнутого круга можно только через отказ от контроля: делай что можешь, и будет как будет.

Эта установка – одна из важнейших опорных точек в моей жизни. Она про доверие к миру. Про умение отпускать события, на которые мы не в силах повлиять. Про надежду, что все сложится наилучшим образом без нашего участия. Как ее укрепить? Вот несколько рекомендаций.

• Контролируйте только то, что можете. Знаете ли вы, что, согласно закону Парето³, человек способен отвечать лишь за 20% своей жизни? Остальные 80% – вне его власти. Зато в своих 20% он полноправный хозяин.

• Нарисуйте круг своей ответственности в каждой сфере жизни: что вы можете контролировать, а что нет. Например, клиентке Марине я предложила составить список действий, которые могут повлиять на здоровье малыша. Она отметила: принимать витамины, выполнять предписание врача, отказаться от вредных привычек, не кататься на лошади, ходить в обуви на плоской подошве. «И все?» – удивленно посмотрела она на меня. Да, все. Это в ее зоне ответственности. Остальное контролировать невозможно.

• Научитесь осознавать и ловить момент, когда вас засасывает в воронку тревоги. Полностью избавиться от этого чувства, увы, не получится. Невозможно достичь полного дзена, если вы живете активной, насыщенной жизнью, в которой есть дети, работа, ответственность, отношения, люди вокруг, налоги, в конце концов. Скажите себе: «Стоп, я сейчас пытаюсь повлиять на то, что мне неподвластно. На то, что находится вне зоны моей ответственности. Я отказываюсь это контролировать. Я буду верить и надеяться, что все сложится благополучно. А если нет, то я проживу свои эмоции и буду справляться с последствиями. Я взрослый человек. Я смогу».

Практика

Каждый день, что бы ни происходило, наблюдайте за тем, где ваша ответственность, а где не ваша. Где ваши 20%, а где – неподвластные вам 80%.

Если нет информации, любое решение – верное

Весна 2021 года выдалась напряженной. В одной точке сошлись четыре больших стресса. Я создавала курс-сериал по самооценке и писала его с утра до ночи, билась за сложную ипотеку, справлялась с приездом мамы на месяц – и все это на руках с шестимесячной Аришей. Последний стресс был счастьем, но счастье тоже требует сил. В один «прекрасный» вечер я увидела цифры на тонометре – 172/110. Вызвала скорую. Врач назначила таблетки, не совместимые с грудным вскармливанием. В шесть утра я впервые покормила дочь молочной смесью, а уже через пять минут закутала ее в плед и мы помчались в больницу: Арина на глазах покрывалась огромными красными волдырями и округлялась, как шарик. Отек Квинке. Острая непереносимость белка коровьего молока… «Как я могла это сделать?! Как могла отравить дочь?!» – я ни разу не задала себе этих вопросов. Да, чувств было много: ужас (а что, если бы начала отекать гортань и мы бы не доехали до больницы?), сочувствие и жалость к малышке, шок, что нельзя молоко. Но чувства вины среди них не было. Если нет информации, любое решение – верное.

Когда меня просят рассказать о своих ошибках, мне всегда сложно это сделать. Потому что, честно говоря, я не мыслю такими категориями. У меня бывает трудный опыт, и он – результат тех или иных моих выборов. Но я не называю его ошибкой. Это тот выбор, который был возможен для меня в тех условиях. Да, возможно, у него жесткие последствия; возможно, были другие, лучшие варианты. Но я сделала то, что сделала. Опираясь на ту информацию, которая была мне доступна на тот момент.

Почему это важно? Почему я разделяю эти вещи и не называю трудный опыт ошибкой? Потому что само слово «ошибка» предполагает, что человек поступил неправильно, плохо, что должен был поступить по-другому. Эти смыслы неизбежно приносят с собой чувство вины. И в дополнение к и без того непростой работе – проживанию последствий трудного опыта – добавляется еще одна: проживание чувства вины.

«Я виновата в том, что дала ребенку смесь, я виновата в том, что навредила его здоровью, я должна была знать, что дочери нельзя коровье молоко» – эта песня бесконечна. Она уничтожает человека, разрушает самооценку, создает внутреннее самоощущение «я не справился, я не ок». Человек на долгие годы застревает в ситуации, отказываясь принимать опыт, который достался ему высокой ценой.

«Я должна была заранее подумать о… и сделать правильный выбор». Но это невозможно. Человек говорит так из расчета, что у него есть полная картина происшедшего и все детали ее видны, ситуация уже случилась. Но ведь это ужасно несправедливо по отношению к себе: из точки Б, где вы уже обладаете всей информацией, требовать от себя верного решения в точке А, где никакой информации не было! Когда вы в следующий раз начнете нападать на себя со словами: «Надо было действовать иначе», скажите вот что: «Это было единственное решение в условиях имеющейся у меня информации, и на тот момент оно было верным». У Милтона Эриксона, гениального американского психотерапевта, есть поддерживающая фраза на эту тему: «Каждый момент человек совершает наилучший выбор из возможных».

Если же человек не соглашается с тем опытом, который получил, и с той ценой, которую за него заплатил, если жалит себя чувством вины, то он не проживает этот опыт, не двигается дальше. Зависает в прошлом, в своем «неправильном выборе» и борется с ветряными мельницами сослагательного наклонения «ты должен был поступить по-другому». Это может продолжаться очень долго и забирает много энергии. Той, которую можно направить на решение актуальных жизненных задач.

Эта мысль дает отличную опору. Я снова почувствовала это в феврале 2022 года, когда мы с мужем решали – уезжать или оставаться. Я знала, что у каждого решения есть своя цена и свои последствия. Внутри звучал голос: «Если нет информации, любое решение – верное. Я поддержу тебя при любом решении. Будем последовательно справляться со всеми последствиями, которые наступят. Будем разгребать и проживать любой опыт».

Когда ощущаешь такую поддержку от самого себя, когда можешь доверять себе и знаешь, что не будешь отравлять себя чувством вины, намного легче переносить неопределенность, в которой нам приходится жить.

Практика

Подумайте о той ошибке, которая вас не отпускает. Перенеситесь мысленно в точку А. Вспомните, каким человеком были, когда приняли «неверное» решение. Именно эта ваша часть страдает от чувства вины. Мысленно или вслух поддержите ее словами: «Если нет информации, любое решение – верное».