Kitobni o'qish: «Легкий способ улучшить сон», sahifa 4

Тревога

Со стрессом тесно связана тревога. Стресс – это реакция организма на внешние угрозы, в то время как тревога – эмоциональное состояние, которое может возникнуть в результате стресса или других психологических причин.

Мы можем испытывать тревогу из-за реальных проблем, таких как отсутствие денег на еду и жилье, или из-за проблем мнимых, воображаемых, например, когда нам кажется, что друзья перестали нам симпатизировать или наш начальник считает нас некомпетентными, даже если этому нет никаких реальных подтверждений.

Тревога – еще одна хитроумная функция человеческого механизма. Наши предки не просто реагировали на рев саблезубого тигра; они знали, что нужно быть настороже, находясь в местах обитания этих зверей. Этот страх перед чем-то таким, что может произойти в будущем, давал им значительное преимущество, но сегодня он выражается в том, что мы не можем уснуть, потому что все время думаем о проблемах, которые не представляют опасности для нашей жизни, а иногда и вовсе не существуют.

Тревога и стресс сами по себе не являются чем-то плохим; это просто часть нашего механизма выживания. Нам наносят вред причины, вызвавшие тревогу и стресс: трудности на работе, желание добиться признания, проблемы со здоровьем, плохая физическая форма, неправильное питание, пагубные привычки и зависимости.

Неправильное питание

Один из способов, которым мы пытаемся избавиться от стресса и тревоги, – это еда. Мы называем это «заеданием стресса». И это еще один порочный замкнутый круг.

Продукты, которые нам следовало бы употреблять в пищу, – то есть предназначенные нам матерью-природой, – это фрукты, овощи, орехи и злаки. Эти продукты кажутся нам самыми вкусными; именно поэтому производители стремятся придать любым искусственно изготовленным продуктам питания фруктовый вкус, чтобы они казались вкусными, а продукты на основе переработанных углеводов (а также мясо, если уж на то пошло) мы приправляем соусами на основе овощей и трав. В отличие от рафинированного сахара и переработанных или крахмалистых углеводов, свежие фрукты, овощи, орехи и злаки перевариваются и усваиваются организмом человека очень легко, а кроме того – сюрприз! – они также являются для нас наиболее питательными.

Но «заедаем» ли мы стресс фруктами и орехами? О, нет! Пирожные, мороженое, печенье, шоколад, чипсы, бургеры, картофель фри, жареная во фритюре курица, хот-доги, десерты, – ни один из этих продуктов не предназначен для нас матерью-природой, и, тем не менее, мы потребляем их в огромных количествах.

Почему же эта пища нам так нравится, если она для нас вредна? Во-первых, она вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что приводит к всевозможным проблемам; во-вторых, она напичкана сахаром и солью, которые вызывают привыкание, в результате чего мы подсаживаемся на такую еду. И откуда же взялась эта пища? Ее придумали люди, которые хотели манипулировать поведением других людей и наживаться на этом.

Если вы полагаете, что такое объяснение напоминает безумную теорию заговора, задумайтесь об этом еще раз: разве в основе нашей жизни не лежат стремление к власти и жажда наживы? Давайте не будем наивными; если бы вы руководили компанией, которая производит продукты питания, не имеющие никакой питательной ценности, разве вы не потрудились бы добавлять в них что-нибудь такое, что сделало бы их приятными на вкус? Если у вас еще остаются сомнения, просто взгляните на список ингредиентов любого нездорового продукта и спросите себя, почему в них содержится так много сахара или соли или и того, и другого одновременно. Это делается для того, чтобы скрыть их малоприятный вкус или полное отсутствие вкуса и заставить нас покупать их снова и снова, ведь пищевая промышленность сознательно использует в своих интересах рафинированный сахар и переработанные и крахмалистые углеводы, которые являются главными компонентами таких продуктов, – из-за того, что они вызывают у нас привыкание.

Тот факт, что мы питаемся неправильно, становится совершенно очевидным, если обратить внимание на растущее количество заболеваний, связанных с питанием, таких как ожирение, диабет, гипертония и болезни сердца. Всё чаще исследования, предметом которых было изучение взаимосвязи между рационом питания и сном, показывают, что не только неправильное питание оказывает пагубное влияние на сон, но и плохой сон оказывает пагубное влияние на наше питание.

Например, было доказано, что чрезмерное потребление переработанных и крахмалистых углеводов приводит к тому, что мы чаще просыпаемся посреди ночи, и уменьшает продолжительность глубокого сна. С другой стороны, недосыпание побуждает нас есть больше и выбирать более калорийные продукты; при этом мы не увеличиваем физическую активность, чтобы сжечь все эти лишние калории.

Стимуляторы

Стимулятор (психостимулятор), как следует из названия, – это вещество, которое стимулирует работу центральной нервной системы, взбадривая человека и делая его менее сонливым. Разные стимуляторы делают это по-разному. Кофеин, например, ослабляет действие аденозина, – химического вещества, которое вызывает у нас чувство сонливости. Алкоголь является седативным средством, фактически анестетиком; зачастую мы смешиваем его с подсластителями и другими ингредиентами, и в результате такого смешения получаются странные напитки, оказывающие на нас разнонаправленное воздействие, седативное и возбуждающее одновременно.

Из-за своего «анестезирующего» действия алкоголь может вызывать сонливость, которая, тем не менее, не будет эквивалентна полноценному сну. Ваше сознание отключается, но фактический сон будет прерывистым и беспокойным, а фаза быстрого сна сильно сократится. Вот почему наутро после употребления спиртных напитков вы никогда не просыпаетесь отдохнувшими и посвежевшими.

Люди потребляют стимуляторы в огромных количествах. И каждый раз, делая это, мы уменьшаем наши шансы на полноценный сон. Это утверждение не нуждается в доказательствах: большинство людей на собственном опыте убедились в том, что употребление спиртных напитков и кофе плохо влияет на сон. Но знаете ли вы, насколько разрушительным может быть действие этих стимуляторов?

Возьмем кофеин, самый популярный в мире стимулятор. Период полувыведения кофеина из организма человека составляет около 5 часов – это означает, что через 5 часов после того, как кофеин попал в ваш организм, его концентрация снижается наполовину. Через 10 часов в вашем организме еще остается четверть полученной дозы.

Таким образом, если вы выпьете чашку кофе в 2 часа дня, то в полночь всё еще будете ощущать воздействие кофеина, словно только что выпили четверть чашки. Всем известно, что употребление любого количества кофе в полночь не поможет вам уснуть, но дело не только в этом. Мы должны сделать еще один важный вывод: если вы хотите лечь спать в 10 часов вечера и полноценно выспаться, вам лучше не пить кофе после завтрака.

Даже если в полночь вы не почувствуете продолжающееся действие кофеина, он сократит продолжительность стадий глубокого сна, и в результате утром вы будете чувствовать себя уставшими. А что вы обычно делаете по утрам, чтобы взбодриться? Выпиваете чашечку крепкого кофе!

Одна из главных причин, побуждающих нас принимать так много стимуляторов, заключается в том, что мы хотим снять усталость, возникшую из-за недостаточного сна. Это еще один порочный замкнутый круг. Будь то кофе, чай, шоколад, пирожные, энергетические напитки, газировка, алкоголь, табак, энергетические добавки или запрещенные наркотики, – за любым временным подъемом, который мы ощущаем, неизбежно следует спад. Эти перепады и скачки нарушают естественный процесс сна. Поэтому чем больше мы полагаемся на стимуляторы, такие как кофеин, тем меньше они помогают нам в решении той проблемы, ради устранения которой мы их принимаем. Вы замечали, что большинство людей, пьющих много кофе, всегда выглядят уставшими? Они думают, что пьют кофе, чтобы избавиться от хронической усталости, и даже не осознают, что именно ежедневная накачка организма кофеином приводит их в такое состояние. Пить кофе в подобном положении – всё равно что пытаться тушить пожар бензином.

Очень часто мы принимаем стимуляторы, даже не подозревая об этом. В продукты питания и напитки добавляют рафинированный сахар и соль, а также другие, не столь хорошо знакомые нам вещества, такие как гуарана и таурин, которые оказывают аналогичное действие. Наша зависимость от стимуляторов является основной причиной эпидемии бессонницы.

Выбор

В следующей главе мы более подробно рассмотрим замкнутый порочный круг усталости и бессонницы и то, как мы попадаем в него. Цель этой главы – показать, что наши проблемы со сном в значительной степени вызваны теми решениями, которые мы принимаем в повседневной жизни – чтό мы едим и пьем, в котором часу ложимся спать, в котором часу просыпаемся, как относимся к работе и отдыху.

Мы не рождаемся запрограммированными на то, чтобы страдать от бессонницы. Напротив, мы запрограммированы спать так же естественно, как дышим. Но наш интеллект предлагает множество вариантов действий, мешающих нам крепко спать и хорошо высыпаться, и говорит нам, что выбирать эти варианты – нормально. Разве не очевидно, что мы должны изменить свое поведение, чтобы восстановить полноценный сон?

Вам кажется, что все слишком просто? Возможно, но только на бумаге. А в реальности? В вашей конкретной ситуации? Если бы это было так просто, вы бы уже давно это сделали, верно?

Почему же нам так трудно отказаться от моделей поведения, причиняющих нам вред, и вернуться к тому образу жизни, который задумала для нас природа? Почему это естественное состояние кажется нам невозможным и недостижимым? Потому что бессонница является такой же ловушкой, созданной компульсивным, навязчивым поведением, как и нарушение баланса между работой и личной жизнью (трудоголизм), переедание, зависимость от стимуляторов и цифровая зависимость – на самом деле всё это разновидности одной и той же ловушки зависимого поведения. Чтобы избавиться от бессонницы, вы должны знать о существовании этой ловушки и понимать, как она работает.

4
Ловушка бессонницы

• Два чудовища • В замкнутом круге бессонницы • Почему мы ведем себя так, а не иначе? • Иллюзия удовольствия • Не унывайте и не падайте духом

Два чудовища

Люди, страдающие от бессонницы, часто описывают свои проблемы со сном как ловушку или силки: чем сильнее они пытаются вырваться, тем сильнее застревают в ловушке. И чем больше возрастает их желание высыпаться и потребность во сне, тем труднее становится их удовлетворить.

Выбраться из этой ловушки было бы просто, если бы вся проблема заключалась только в физическом отдыхе. Можно было бы принять успокоительное, дать своему организму возможность восстановиться и снова начать с нуля.

Но у проблемы дефицита сна есть две стороны: физиологическая и психологическая. И действие ловушки в полную силу проявляется именно в психологическом аспекте проблемы.

Всем нам знакомо физическое ощущение усталости. Мы двигаемся медленнее, мышцы начинают ныть, мы зеваем, веки закрываются, мы сутулимся, плечи опускаются, мы становимся неуклюжими. Всё это симптомы усталости: наша нервная система посылает в мозг сигналы о том, что нам нужно поспать.

От нашей реакции на эти сигналы зависит, получим ли мы необходимый нам сон. Естественная реакция в подобном состоянии – лечь и закрыть глаза. Но разве именно так мы поступаем всякий раз, когда чувствуем усталость? Вовсе нет. Чаще всего мы смотрим на часы и, если еще не пришло время идти спать, начинаем смотреть телевизор или играть в компьютерную игру и при этом принимаем нечто такое, что, по нашему мнению, является эффективным стимулятором и поможет нам взбодриться – выпиваем чашечку кофе, энергетический напиток, выкуриваем сигарету…

На некоторое время эти сигналы ко сну заглушаются, но по мере окончания действия стимулятора они возвращаются и становятся более настойчивыми: «МНЕ НУЖНО ПОСПАТЬ».

Физиологический аспект бессонницы – ощущение усталости – можно уподобить Маленькому чудовищу, которое не дает вам покоя, когда вы пытаетесь сосредоточиться или расслабиться и получить удовольствие. А вот психологический аспект бессонницы, ваша психологическая реакция, – это Большое чудовище, которое становится нетерпеливым, раздражительным и, что хуже всего, иррациональным по мере того, как вы получаете сигналы ко сну.

Именно Большое чудовище заставляет вас делать иррациональный выбор – например, выпить чашечку кофе, – когда вам просто нужно отправляться в постель. Именно Большое чудовище говорит подростку, что зубрить учебный материал всю ночь напролет – отличный способ подготовиться к экзамену. Именно Большое чудовище говорит нам, что если мы проснемся пораньше и ляжем спать попозже, то успеем сделать еще больше и тем самым снизим стресс. И именно Большое чудовище заставляет нас не спать по ночам, обдумывая возникающие у нас проблемы, когда мы находимся в совершенно неподходящем для этого состоянии.

Цель этой книги – помочь вам убить Большое чудовище. Хорошая новость заключается в том, что сделать это очень легко, если вы будете следовать всем инструкциям. Вам не понадобится сила воли. Вообще-то, сила воли нужна здесь меньше всего. Всё, что вам нужно сделать, – это снова начать прислушиваться к своим ощущениям и естественным инстинктам, благодаря которым все дикие животные получают необходимый им сон ночь за ночью – или день за днем, если речь идет о животных, ведущих ночной образ жизни.

В замкнутом круге бессонницы

В предыдущей главе мы выявили несколько порочных замкнутых кругов – порочных циклов, которые мешают нам засыпать и хорошо высыпаться. Мы только что рассмотрели один из таких циклов, когда мы реагируем на усталость приемом стимуляторов; такая реакция настолько широко распространена, что остается лишь удивляться тому, как кому-то вообще удается нормально высыпаться по ночам.

Стимуляторы нарушают сон двумя путями: во-первых, они не дают нам спать, когда мы в этом нуждаемся, противодействуя нашим естественным гормонам сна; во-вторых, подъемы и спады энергии, вызванные приемом стимуляторов, нарушают естественные процессы работы головного мозга, в результате чего мы хуже засыпаем, когда это необходимо.

В подобного рода циклах сменяют друг друга усталость и тревога, а также усталость и стресс. Тревога и стресс, как правило, идут рука об руку, и вызваны множеством причин: проблемы на работе и в отношениях с другими людьми, финансовые проблемы, нехватка времени, невыполненные обязательства, конфликты, ответственность, амбиции, страхи… Если обстоятельства жизни слишком часто будут провоцировать у вас реакцию «Бей или беги», вы быстро почувствуете переутомление, что и происходит в результате всех тех стрессов и тревог, которые мы переживаем ежедневно, не говоря уже о диком напряжении, в котором находятся ваше тело и мозг, когда вы бесконечно играете в компьютерные игры-шутеры («стрелялки») и им подобные. Такие игры – не что иное как устроенная в массовых масштабах систематическая гиперстимуляция нервной системы игроков, приводящая к ее быстрому износу. Тем же самым износом нам приходится платить за возможность постоянно оставаться на связи и пользоваться социальными сетями. Давно прошли те времена, когда наш вечерний отдых пару раз в неделю мог прервать случайный телефонный звонок – теперь мы постоянно находимся на связи, и во многих случаях – с людьми, которых никогда не встречали лично!

Истощение нервной системы, вызванное стрессом и тревогой, – плохая предпосылка для сна. Напротив, повышенный уровень гормонов стресса препятствует сну. И замыкается этот порочный круг осознанием того, что мы упускаем столь необходимый нам сон, в результате чего у нас возникает стресс и тревога. Бессонница сама по себе становится причиной тревоги.

Еще один порочный круг формируется в том случае, когда нашей типичной реакцией на усталость становится неправильное питание. Чем сильнее мы чувствуем усталость, тем более склонны есть нездоровую пищу. И чем больше мы едим вредную пищу, тем меньше остается у нас сил и энергии. А чем меньше остается у нас сил и энергии, тем сильнее мы устаем.

Нездоровое питание – не просто следствие того, что вы слишком устали, чтобы готовить здоровую еду. Нездоровая пища (под которой мы подразумеваем любую пищу с низким содержанием необходимых нам питательных веществ) действует на нас как стимулятор. Мы едим ее как в поисках психологического комфорта, так и из потребности утолить голод. Она дает нам кратковременный всплеск энергии, за которым следует глубокий спад, что сопровождается дикими скачкáми уровня сахара в крови и провоцирует расстройства сна.

Постоянно растущая продолжительность использования электронных устройств (так называемое экранное время) – еще один порочный круг. Многочасовой просмотр кинофильмов или телепередач «запоем», бесконечные компьютерные игры, постоянное зависание в социальных сетях – все эти формы проведения досуга кажутся нам вполне безобидными занятиями, идеально подходящими для того, чтобы расслабиться. Поэтому, почувствовав усталость, мы всё чаще обращаемся к цифровым устройствам. Такое времяпрепровождение кажется нам более простым и легким, чем чтение книг или простое ничегонеделание, когда вы лежите, собираясь с силами и приводя в порядок свои мысли.

Когда мы пользуемся цифровыми устройствами, это оказывает сильное возбуждающее воздействие на мозг, что пагубно сказывается на сне. Таким образом, желая отдохнуть и проводя ради этого время перед экраном цифрового устройства, мы на самом деле устаем еще больше – и поэтому продолжаем пялиться в экран в надежде расслабиться, а по мере нарастания усталости обращаемся к другим стимуляторам, столь же неэффективным.

Каждый из этих порочных замкнутых кругов является следствием одной и той же психологической ловушки. Все они создают у нас ощущение полной беспомощности. Но никто не загоняет нас в это состояние насильно, под дулом пистолета. Оно возникает из-за наших неправильных решений и выбора неправильного образа жизни, что приводит нас к очевидному вопросу:

Почему мы ведем себя так, а не иначе?

Задумайтесь о том, какие люди оказали самое сильное влияние на вас и вашу жизнь. Это родители и другие члены семьи, учителя, друзья, кумиры, коллеги по работе… Почему они оказывали на нас столь сильное влияние? Всё начинается с рождения.

В течение долгого времени после рождения мы остаемся совершенно беспомощными. Мы отчаянно нуждаемся в защите и любви. В младенческом возрасте мы целиком и полностью полагаемся на наших родителей, которые оберегают нас и окружают нас любовью. От них зависит наша жизнь и наше здоровье. Мы не можем заботиться о себе и поэтому доверяемся нашим родителям и принимаем любые их решениям. Но по мере взросления мы начинаем понимать, что наши родители знают далеко не всё и не всегда говорят нам правду.

Теперь другие, посторонние люди тоже начинают играть важную роль в нашей жизни. Учителя рассказывают нам о том, чего мы раньше не знали, и зачастую мы прислушиваемся к ним даже больше, чем к нашим родителям. Затем мы обнаруживаем, что учителя тоже не всегда правы. Мы смотрим на наших друзей и подражаем им. А еще мы стараемся быть похожими на наших кумиров – звезд эстрады, кино, телевидения и спорта, на этих почти идеальных людей, которые смотрят на нас с экранов телевизоров и обложек глянцевых журналов. Нам кажется, что они добились всего, чего можно только пожелать, и живут так, как хотели бы жить мы сами.

Каждый из этих людей играет определенную роль в нашей жизни, заполняя внутреннюю пустоту в нашей душе, и каждый из них оказывает влияние на те решения, которые мы принимаем. Так мы становимся восприимчивыми к промыванию мозгов. Наши родители могут кормить нас правильной, здоровой пищей и следить за тем, чтобы мы ложились спать вовремя, но в то же самое время они внушают нам мысль, что сладости и возможность лечь спать попозже – это некие особые удовольствия. В итоге, став взрослыми, мы понимаем всю важность здорового сна, но любим допоздна засиживаться по вечерам; понимаем важность правильного питания, но не можем устоять перед сладостями и пищей с высоким содержанием углеводов.

Старая поговорка гласит, что всё хорошо в меру. Но разве этот принцип можно применить к героину? Мера, или умеренность, означает, что мы можем позволить себе принимать нечто нездоровое или токсичное в ограниченных количествах, которые не причинят нам вреда. Этот принцип следует критически переосмыслить. Как мы подробнее объясним позже, сахар, алкоголь, никотин и стимуляторы воздействуют на ваш мозг таким образом, что вам всегда хочется больше. На самом деле вы вообще не контролируете прием этих веществ – это они контролируют вас и ваше поведение.

Каким бы образом на нас ни влияли наши кумиры, их влияние пересиливает наши естественные инстинкты. Другими словами, мы склонны поступать так, как нам говорят другие, а не так, как подсказывает нам собственное чутье и инстинкты. Наш интеллект вступает в конфликт с инстинктами, и мы подробнее поговорим об этом в следующих главах.

Вам может показаться, что называть это влияние окружающих промыванием мозгов будет преувеличением. В конце концов, родители, учителя, друзья и другие люди, которым мы стремимся подражать, обычно действуют из лучших побуждений и желают нам только добра. Они не хотят причинить нам вред или обманом заставить нас причинять вред самим себе. Но помните, что всем этим людям тоже промыли мозги, и даже если они не ведают, чтó творят, они тем не менее транслируют нам ложную информацию, и промывание мозгов работает наиболее эффективно, когда ложная информация исходит от тех, кому мы доверяем.

Есть и другие влиятельные источники информации, о которых мы еще не упоминали и которые действительно стремятся одурачить нас. Это источники из мира бизнеса. Многие компании занимаются производством и продажей продукции, которая на самом деле никому не нужна, и прилагают огромные усилия, чтобы убедить нас покупать ее. В следующий раз, когда будете смотреть телевизор, обратите внимание на рекламу. Спросите себя, действительно ли вам жизненно необходим какой-нибудь из тех товаров, которые вам пытаются продать.

Конечно, вы можете хотеть купить машину, духи или еду на вынос, которые видите в рекламе, но задача специалистов по рекламе – внушить вам, будто всё это вам жизненно необходимо, и они используют для этого очень убедительные средства. Можно назвать их иллюзиями, и главная из них – иллюзия удовольствия.

Эти иллюзии, наряду со всеми другими влияниями, которым мы подвергаемся на протяжении всей нашей жизни, и порождают Большое чудовище. Поэтому, когда приходит время принимать самостоятельные решения, промывание мозгов берет верх над естественными инстинктами.

Важно понимать, что все эти влияния оказывают негативное воздействие на сон потому, что формируют у вас неверные установки и предубеждения. Доверяя тому, что говорят нам окружающие, а не нашим собственным природным инстинктам, мы поддаемся промыванию мозгов и выбираем неправильный образ жизни, при этом убеждая себя, что выбираем некое удовольствие.