Kitobni o'qish: «Легкий способ улучшить сон»

© Allen Carr’s Easyway (International) Limited, 2022.

© ООО «Издательство „Добрая книга“», 2024 – издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление.

* * *

Я знаю очень многих людей, которые изменили свою жизнь к лучшему, прочитав книги Аллена Карра. Его метод абсолютно уникален… Я рад сообщить, что он помог многим моим друзьям и сотрудникам.

Ричард Брэнсон британский предприниматель и миллиардер

Аллен Карр широко известен как ведущий эксперт в области терапии табакокурения. Друзья, бросившие курить с помощью его метода, посоветовали мне прочитать его книгу. Я сделал это и сразу бросил курить, что стало для меня настоящим откровением. Я легко обхожусь без сигарет, и это доставляет мне огромную радость. В результате я чувствую себя здоровым и счастливым человеком.

Энтони Хопкинс британский и американский актер и режиссер, двукратный обладатель премии «Оскар»

Я бросила курить, пройдя курс в центре Аллена Карра. Это лучшее, что я сделала в своей жизни. Я до сих пор горжусь этим.

Карис ван Хаутен голландская актриса и певица, исполнительница роли Мелисандры в телесериале «Игра престолов»

Метод Аллена Карра творит чудеса.

Анжелика Хьюстон американская актриса и режиссер, обладательница премий «Оскар» и «Золотой глобус»

Книги Аллена Карра

Легкий способ бросить курить

Легкий способ бросить курить электронные сигареты

Ваш личный план избавления от никотиновой зависимости по методу Аллена Карра

Легкий способ бросить курить специально для женщин

Единственный способ бросить курить навсегда

Бросай курить сейчас, не набирая вес (с аудиокурсом гипнотерапии)

Легкий способ бросить курить в картинках

Легкий способ бросить курить для женщин в картинках

Как помочь нашим детям бросить курить

Я бросил! Книга и набор карточек в помощь бросившему курить

Легкий способ бросить пить

Ваш личный план избавления от алкогольной зависимости по методу Аллена Карра

Легкий способ бросить пить в картинках

Легкий способ сбросить вес

Легкий способ избавиться от эмоционального переедания

Полезный сахар, вредный сахар

Начни худеть сейчас (с аудиокурсом гипнотерапии)

Легкий способ жить без сахара

Легкий способ жить без кофеина

Легкий способ избавиться от цифровой зависимости

Легкий способ наслаждаться авиаперелетами

Легкий способ бросить азартные игры

Легкий способ жить без долгов

Легкий способ жить осознанно

Самая полная информация об этих и других книгах Аллена Карра на веб-сайте издательства

«Добрая книга» www.dkniga.ru.

* * *

Посвящается Сью Болшоу, Полу Бейкеру, Моник Дуглас, Джоан Хейли, Инди Флэхайв-Гилберт, Колин Дуайер и Крису Питту – подлинным героям компании Allen Carr’s Easyway

Об Аллене Карре

На протяжении более чем 30 лет Аллен Карр был заядлым курильщиком. В 1983 году после бесчисленных попыток бросить курить ему удалось сократить потребление сигарет со 100 штук в день до нуля, не страдая при этом от мук отвыкания (абстинентного синдрома), не прибегая к силе воли и не набирая вес. Он понял, что открыл то, чего так давно ждал мир – легкий способ бросить курить. После этого Аллен Карр посвятил себя помощи другим курильщикам по всему миру.

Благодаря феноменальному успеху своего метода Аллен Карр стал одним из ведущих мировых экспертов по терапии табакокурения, а его центры сегодня работают во многих странах мира. Первая книга Аллена Карра, «Легкий способ бросить курить», разошлась тиражом более 17 миллионов экземпляров; она и по сей день остается всемирным бестселлером и издается более чем на сорока языках. Сотни тысяч курильщиков успешно бросили курить в центрах Аллена Карра, где бросают курить более 90 процентов посетителей; столь высокий показатель успешности метода подкрепляется гарантией возврата денег каждому клиенту центра Аллена Карра, если после прохождения курса ему не удалось бросить курить.

Сегодня «Легкий способ» Аллена Карра широко используется для исцеления самых разных расстройств и зависимостей, в том числе алкоголизма, наркомании, компульсивного переедания, игромании, аэрофобии и других. Список центров Аллена Карра вы найдете в конце этой книги. Если вам требуется помощь или у вас возникнут вопросы, обратитесь, пожалуйста, в ближайший центр.

Всю информацию о «Легком способе» Аллена Карра можно найти на веб-сайте www.allencarr.com.

Подробную информацию о книгах Аллена Карра на русском языке вы найдете на веб-сайте издательства «Добрая книга» www.dkniga.ru.

Пожалуйста, не пропускайте это важное

Предисловие Джона Дайси,
генерального директора и старшего терапевта компании Allen Carr’s Easyway

Приветствую вас на страницах книги «Легкий способ улучшить сон». Репутация Аллена Карра как эксперта в области терапии зависимостей основывается на огромном успехе, которого он добился, помогая людям бросить курить. «Легкий способ», созданный им метод избавления от никотиновой зависимости, оказался настолько успешным, что быстро завоевал популярность во многих странах мира и до сих пор пользуется ею. С первых дней существования «Легкого способа» Аллен получал множество запросов от людей, страдавших от других зависимостей и проблем, с просьбами адаптировать его метод к конкретной зависимости или проблеме. На рубеже XX и XXI веков Аллен собрал команду замечательных, опытных и преданных своему делу терапевтов, которые не только помогли ему адаптировать «Легкий способ» для исцеления самых разных зависимостей и проблем, но и сыграли ключевую роль в широком распространении метода по всему миру.

Как генеральный директор компании Allen Carr’s Easyway я несу полную ответственность за то, чтобы все наши книги следовали оригинальному методу Аллена Карра, и для меня большая честь писать это важное предисловие. Меня часто просят назвать себя автором книг, которые были опубликованы после смерти Аллена. На мой взгляд, это было бы неправильно. Причина заключается в том, что каждая новая книга пишется в строгом соответствии с методом Аллена Карра «Легкий способ». В наших новых книгах мы лишь скорректировали форму подачи метода, чтобы привести его в соответствие с реалиями сегодняшней жизни и сделать максимально эффективным и понятным современному читателю, а также дополнили его новыми материалами и наработками, ставшими квинтэссенцией десятков тысяч часов нашей работы с зависимыми людьми на очных курсах. В наших новых книгах нет ни единого слова, под которым не подписался бы Аллен, если бы он все еще оставался с нами, поэтому даже те фрагменты, случаи из жизни, факты, сравнения и аналогии, которые не были написаны им собственноручно – то есть добавлены или изменены мною, – вписаны в книги как рассказанные от имени Аллена Карра и в полном соответствии с его стилем, чтобы гармонично дополнить оригинальный текст и метод.

Для меня было огромной честью еще при жизни Аллена работать с ним над его новыми книгами; мне представилась уникальная возможность непосредственно наблюдать за тем, как он занимался развитием метода и его применением в различных областях. В процессе этой работы Аллен делился со мной своими представлениями о том, в каких областях следует применять его метод в будущем, и наметил направления его дальнейшего развития. Незадолго до своей смерти Аллен возложил на меня ответственность за продолжение этой работы, и я был счастлив принять ее со всей должной скромностью и смирением. Я очень серьезно отношусь к возложенной на меня ответственности и к нашей миссии.

Наши достижения

На протяжении более чем 35 лет мы с огромным успехом помогаем людям избавляться от самых разных зависимостей и вредных привычек. Сотрудники наших центров и я сам с огромным энтузиазмом присоединились к работе Аллена Карра по единственной причине: его метод спас жизнь каждому из нас в самом прямом смысле. Каждый из наших специалистов принял решение присоединиться к команде компании Allen Carr’s Easyway потому, что сам избавился от зависимости или вредных привычек с помощью «Легкого способа».

Аллен с огромным удовольствием помогал людям избавляться от зависимостей, и многие из тех, кому посчастливилось познакомиться с ним, были настолько вдохновлены его идеями и благодарны ему, что предложили свою помощь в развитии и продвижении его метода. Из числа этих людей мы и набирали сотрудников в нашу команду, и для меня было огромным удовольствием работать над этим вместе с Алленом, а затем развивать его метод вместе с самыми талантливыми коллегами, адаптируя его для исцеления самых разных зависимостей и психологических проблем.

Аллен не считал помехой наличие у потенциального кандидата поведенческих проблем или зависимостей, и охотно приглашал таких людей в свою команду. Если он был впечатлен вашим энтузиазмом, способностями и достижениями, то рассматривал вашу зависимость или вредные привычки как прекрасную возможность применить «Легкий способ» для их решения. Аллен прекрасно понимал, что было бы очень трудно применить его метод ко всему спектру поведенческих проблем и зависимостей без непосредственного участия людей, использовавших «Легкий способ» для избавления от этих зависимостей и проблем. Будь то проблемы с весом или переедание, аэрофобия или игромания, долговая или наркотическая зависимость, алкоголизм или зависимость от никотина, именно непосредственный личный опыт жизни с этими проблемами позволил Аллену и его команде адаптировать «Легкий способ» к их решению.

Эта книга является прямым результатом дальнейшего развития потрясающего метода Аллена Карра, и я очень рад, что мы наконец-то можем оказать помощь тем, чья жизнь испорчена бессонницей и другими расстройствами сна. Мы уверенны в эффективности нашего метода. Почему?

Все просто: потому что метод Аллена Карра работает!

Эта книга написана для того, чтобы дать возможность любому человеку, независимо от уровня его доходов и места проживания, воспользоваться «Легким способом» Аллена Карра для улучшения сна. Книга не является конспектом или стенограммой нашего популярного онлайн-видеокурса улучшения сна, в котором об этом методе рассказывает один из наших самых опытных специалистов и который предлагает последующую поддержку и консультации для тех немногих людей, нуждающихся в этом после просмотра видеокурса, но, безусловно, является наилучшей альтернативой этому видеокурсу.

Будьте уверены, эта книга сама по себе является полной и эффективной программой избавления от бессонницы и других расстройств сна.

Я прекрасно понимаю, что заявления об успешности «Легкого способа» могут казаться преувеличенными, неправдоподобными или даже возмутительными – особенно тем, кто не знаком с этим методом или с людьми, которым он помог. Такой была и моя реакция, когда я впервые услышал о методе Аллена Карра. Мне очень повезло: Аллен Карр спас мне жизнь. Если бы я не познакомился с Алленом Карром и его методом в 1997 году, то вряд ли дожил бы до XXI века, не говоря уже о сегодняшнем дне.

Я очень горжусь тем, что на протяжении 25 лет вместе с командой единомышленников занимался распространением метода Аллена Карра по всему миру, от Берлина до Боготы, от Веллингтона до Нью-Йорка и от Сиднея до Сантьяго. Я работал над книгами Аллена на протяжении более чем двадцати лет, однако все благодарности и добрые отзывы, которых удостаиваются наши книги, я по-прежнему с радостью переадресовываю этому поистине великому человеку, ибо все эти книги по праву должны считаться его произведениями.

Метод Аллена Карра остается таким же ярким, гибким и эффективным средством, как и прежде, и теперь мы можем использовать его для избавления от самых разных зависимостей и психологических проблем – алкоголизма и переедания, игромании и шопоголизма, аэрофобии и наркомании, цифровой и долговой зависимости. В каждом из этих случаев «Легкий способ» оказывает действенную помощь всем, кто в ней нуждается, подкупая своей простотой, адекватностью и прямотой.

Вы наверняка слышали выражение «За всё берется, да ничего не удается». Что ж, когда речь идет об избавлении от зависимостей и поведенческих проблем, «Легкому способу» удается всё, и вскоре вы сами в этом убедитесь.

А теперь я без промедления передаю вас в самые надежные руки – в руки Аллена Карра и его «Легкого способа».

Джон Дайси, генеральный директор и старший терапевт компании Allen Carr’s Easyway

1
Бессонница

• Эпидемия бессонницы • Безотлагательный вопрос • Что мешает вам высыпаться? • Какое отношение к проблемам со сном имеют зависимости? • Метод, который работает и дает результаты

Когда мы утратили способность крепко спать и хорошо высыпаться? В какой момент сон стал для нас проблемой?

Сон – столь же естественный процесс, как и дыхание; по крайней мере, он должен быть таковым. Но если сейчас вы читаете эту книгу, значит, вам не удается легко засыпать и хорошо высыпаться. Вы редко спите крепко и глубоко и редко просыпаетесь бодрыми и отдохнувшими, хотя крепкий сон необходим всем нам, чтобы наш организм функционировал наилучшим образом. Вы либо засыпаете долго и с трудом, либо часто пробуждаетесь, ваш сон становится поверхностным, и это оказывает огромное влияние на вашу жизнь.

Возможно, вы уже перепробовали самые разные средства – физические упражнения, расслабляющие ванны, травяной чай, медитацию, таблетки и микстуры, но вам так и не удалось решить проблему со сном: вам всё равно не удается уснуть, как бы сильно вы ни уставали за день, а если удается, вы, скорее всего, спите плохо и не высыпаетесь. Более того, кажется, что проблемы со сном только усиливаются, когда вы сильно устаете. Вы как будто находитесь во власти какого-то незримого чудовища, которое с огромным удовольствием мучает вас, лишая отдыха, которого вы так сильно жаждете.

Эта проблема проявляется не только по ночам. Последствия систематического плохого сна дают о себе знать и в дневное время. Вы чувствуете хроническую усталость, и вам приходится заставлять себя выполнять повседневные задачи. Вам трудно сохранять ясность ума. Вы острее реагируете на голод и чаще перекусываете, что приводит к набору веса; вы начинаете принимать стимуляторы, пытаясь поддерживать себя в тонусе. В крайних случаях от расстройств сна могут страдать ваши отношения с другими людьми, работа и личная жизнь.

Плохой сон также порождает страх: не только тот страх и напряжение, которые вы ощущаете, когда ворочаетесь в постели и пытаетесь уснуть, но и тревожное ожидание очередной бессонной ночи. Эта тревога может преследовать вас в течение всего дня и усиливаться по мере того, как вы устаете. Вы попадаете в порочный замкнутый круг страданий: не можете уснуть, это изматывает вас, вы начинаете тревожиться из-за этого, и эта тревога не дает вам уснуть – круг замыкается.

Как же разорвать этот порочный круг страданий, снова начать наслаждаться полноценным сном и, просыпаясь, каждый раз чувствовать себя свежим и бодрым?

Эпидемия бессонницы

Бессонница – это опыт, проживаемый в одиночестве. Вам не с кем поделиться этой проблемой. Вы лежите в постели, пытаясь уснуть, но не можете отвлечься от роящихся в голове мыслей – о проблемах, требующих вашего внимания, об обязательствах, которые необходимо выполнить, об отношениях с другими людьми, которые нужно наладить. Все эти мысли не дают вам покоя; они возникают ниоткуда словно призраки и преследуют вас. Никто не может помочь вам нести это бремя. Бессонница заставляет человека страдать в одиночестве, чувствуя себя безнадежно оторванным от остальных и совершенно беспомощным, и думать, будто конкретная ситуация, в которой он находится, уникальна и неповторима.

Однако парадокс заключается в том, что во всем мире от бессонницы страдают многие миллионы других людей – страдают так же, как и вы. Едва ли можно найти человека, который в тот или иной момент жизни не страдал бы от расстройства сна и тревоги, описанных выше. Все мы знаем, каково это. Так почему же для некоторых из нас бессонница остается эпизодическим явлением, редким состоянием, которое удается пережить без особых проблем, а другие застревают в нем, и оно словно затягивает их все сильнее и сильнее по мере того, как они пытаются справиться с этой проблемой?

Миллионам людей хорошо знакомо это описание. Результаты различных научных исследований говорят о том, что хронической бессонницей страдает от 10 до 50 процентов взрослого населения нашей планеты. Даже если оценивать количество страдающих от бессонницы по нижней границе, цифра окажется просто чудовищной; всем этим людям с трудом удается войти в состояние, в котором они должны естественным образом оказываться каждую ночь.

Есть много теорий, объясняющих причины этого явления. Одни объясняют его злоупотреблением электронными устройствами, из-за чего мы бываем перевозбуждены и не можем «отключиться», когда приходит время ложиться спать. Другие называют в качестве причины неправильное питание и увеличение потребления нездоровой пищи и напитков. Третьи связывают эпидемию бессонницы с широким распространением разных зависимостей – от зависимости от никотина, алкоголя и других наркотиков до зависимости от азартных игр, шопоголизма и игровой зависимости. Четвертые говорят, что причиной бессонницы является напряженный образ жизни и наша неспособность расслабиться.

Ни один из этих факторов не способствует полноценному сну; в этой книге мы рассмотрим каждый из них и расскажем, как можно значительно увеличить свои шансы на полноценный здоровый сон, внеся несколько простых изменений в свое поведение и образ жизни. Но ни один из этих факторов не является единственной причиной проблем со сном.

Бессонница вовсе не является проблемой нашего века; этот распространенный недуг был хорошо знаком врачам древности и зафиксирован в самых старых врачебных записях из известных историкам. Мы знаем, что вероятность возникновения нарушений сна увеличивается с возрастом (в частности, с наступлением менопаузы) и при определенных заболеваниях и расстройствах, таких как диабет. От бессонницы страдают и мужчины, и женщины, однако у женщин она случается примерно на 40 процентов чаще, чем у мужчин.

Всё это может сбить с толку любого из нас. «Разве я могу полноценно высыпаться по ночам, если живу во времена настоящей эпидемии бессонницы, а все мои привычки и весь мой образ жизни только мешают мне крепко спать?»

Но взгляните на ситуацию с другой стороны. Ни одно из этих исследований не утверждает, что такие люди, как вы, обречены страдать от недостатка сна всю оставшуюся жизнь. Это значит, что выход есть – вам лишь нужна помощь, чтобы его найти.

Безотлагательный вопрос

Взяв в руки эту книгу, вы сделали важный шаг к тому, чтобы получить такую помощь и избавиться от проблем со сном. Скорее всего, это уже не первая ваша попытка решить эту проблему и, предприняв множество таких попыток и даже добившись некоторых временных успехов, вы можете быть настроены скептически или вообще утратили всякую надежду вырваться из порочного замкнутого круга страданий, вызванных бессонницей.

Поскольку бессонница изматывает нас, мы лишаемся сил, необходимых нам для решения этой проблемы. Вы когда-нибудь вели автомобиль в состоянии сильной усталости? Если да, то вы знаете, насколько страшным и всепоглощающим может быть это состояние. Мы говорим не о легкой усталости, а о таком состоянии, когда вам приходится прилагать значительные усилия, чтобы держать глаза открытыми. В глубине души вы понимаете, что должны внимательно следить за дорогой и сконцентрироваться на управлении автомобилем, потому что управляете источником повышенной опасности и обязаны вести себя соответственно; с другой стороны, вы испытываете непреодолимое желание закрыть глаза, расслабиться и уснуть. Если вам повезет, вы не уснете, но, к сожалению, слишком многие люди проигрывают в этой борьбе и засыпают за рулем, что чаще всего приводит к трагическим последствиям. Подобная борьба кажется особенно изощренной пыткой, если днем, когда вас клонит в сон от недосыпа, вы не можете позволить себе заснуть, а вечером, напротив, отчаянно хотите заснуть, но не в состоянии сделать это, как бы сильно ни устали за день.

Когда вашей главной проблемой становится недосып из-за расстройства сна, вам кажется, что вы попали в ловушку, из которой невозможно выбраться. Вы знаете, что вам нужно как-то решить эту проблему, но у вас просто нет сил на то, чтобы искать выход. Поэтому ваше решение прочитать эту книгу – отличная новость. Этот несложный шаг является для вас жизненно важным, потому что расстройство сна – серьезная угроза и для вас самих, и для окружающих.

Мы уже говорили о последствиях, которые может иметь бессонница в течение дня, но хроническая усталость и раздражительность – лишь верхушка айсберга. Недосып повышает риск попадания в автомобильную аварию, если вы водите автомобиль, или риск несчастного случая на работе или дома. Другими словами, вы становитесь источником повышенной опасности для себя и окружающих и сеете хаос повсюду, где бы ни оказались.

Долгосрочная угроза вашему здоровью – еще одна веская причина сделать что-то с бессонницей прямо сейчас. Недостаток сна повышает риск развития рака, ожирения, диабета, депрессии и гипертонии. Мы говорим не о простом дискомфорте; бессонница – это смертельно опасное расстройство, и вы сделали огромный шаг к его исцелению!

Что мешает вам высыпаться?

Можете ли вы определить, чтó мешает вам высыпаться? Возможно, вам трудно засыпать; даже если вы чувствуете себя абсолютно вымотанными, сон всё равно никак не приходит. По какой-то причине переключатель, который «выключает свет» в вашем сознании, просто не срабатывает.

Для этого ваш разум вовсе не обязательно должен быть занят тяжелыми мыслями. Ваше сознание может быть совершенно пустым, а разум – спокойным и готовым ко сну, но сон не приходит. А как всем нам хорошо известно, невозможно заставить себя уснуть.

Возможно, вы легко засыпаете, но через некоторое время просыпаетесь и уже не можете уснуть снова. Что вас будит в таком случае? Возможно, это какие-то физические помехи, после которых вы долго не можете восстановить душевный покой? Возможно, у вашей кошки есть дурная привычка прыгать на вашей кровати в 2 часа ночи, и из-за этого вы потом не спите еще два часа.

Или вы просыпаетесь от того, что вам в голову внезапно пришла какая-то мысль? Это может быть какая-нибудь неприятная или тревожная мысль, из-за которой вы в панике вскакиваете и не можете успокоиться еще несколько часов. По мере прочтения этой книги вы будете лучше понимать, как протекает сон, как работает наше сознание перед засыпанием, во время сна и во время пробуждения и как можно использовать эти знания, чтобы наилучшим образом подготовиться к полноценному ночному отдыху.

Какое отношение к проблемам со сном имеют зависимости?

Так как разорвать этот порочный круг страданий и снова крепко спать по ночам? Разве какая-нибудь книга может помочь вам сделать это и спать так, как было задумано самой природой?

В этой книге изложен метод избавления от бессонницы и других расстройств сна, с которым вы раньше не сталкивались – если, конечно, вы не относитесь к тем десяткам миллионов людей, которым «Легкий способ» Аллена Карра помог бросить курить, пить, играть в азартные игры, переедать и избавиться от многих других зависимостей и расстройств.

Вы можете спросить, каким образом метод, помогающий людям бросить курить, может помочь избавиться от бессонницы. Несмотря на тот факт, что курение является одной из главных причин нарушений сна, как и употребление кофеина, алкоголя, рафинированного сахара и переработанных углеводов, курение и бессонница воспринимаются совершенно по-разному. Мы склонны возлагать вину за зависимость от никотина на самих курильщиков и считаем, что они сами навлекли на себя эту беду, а бессонницу рассматриваем как случайность, невезение, то есть как нечто такое, что происходит с человеком независимо от его воли. Мы считаем курильщиков виновниками возникновения у них дурной привычки, ставшей зависимостью, а страдающих бессонницей людей – невинными жертвами расстройства сна.

Но это не так. Дело в том, что в большинстве случаев бессонница, как и курение, вызвана нашими собственными решениями и нашим выбором определенного образа жизни и поведения. Да, некоторые из них, такие как необходимость работать в ночную смену или часто менять часовые пояса из-за командировок, могут казаться вынужденными и не зависящими от нашей воли, в отличие, скажем, от курения и употребления алкоголя, но, тем не менее, это тоже наш выбор. Существуют альтернативные решения, и нам нужно просто найти их, руководствуясь логикой и здравым смыслом.

Позднее мы подробно рассмотрим эти альтернативные варианты, а сейчас очень важно, чтобы вы начали с признания того, что не являетесь жертвой. Перестаньте воспринимать себя как «жертву бессонницы» и признайте тот факт, что в настоящее время вы «страдаете от бессонницы» и «испытываете проблемы со сном». Расстройства сна излечимы, и вы можете исцелиться.

Многие люди считают зависимость от никотина и других наркотиков неким физиологическим расстройством, для исцеления которого необходимы средства из области физиологии – например, никотиновые пластыри, жевательная резинка с никотином или электронные сигареты. На самом же деле зависимость на 99 процентов обусловлена психологическими, а не физиологическими причинами. Зависимость укореняется в сознании человека и управляет им с помощью комбинации промывания мозгов и химического воздействия наркотика. Исцеление от зависимости состоит в избавлении от последствий промывания мозгов – от убежденности в том, что в результате приема наркотика человек получает некое удовольствие. Так человек открывает для себя истинную природу зависимости: она основана на том, что зависимого одурачили, обманом заставив поверить в то, что он получает от употребления наркотика некое удовольствие или выгоду.

Физиологические проявления абстинентного синдрома при прекращении приема никотина, когда он начинает выводиться из организма, настолько незначительны, что их едва можно заметить. Главный эффект, который употребление этого наркотика производит на мозг зависимого человека, – это формирование особой системы предубеждений, заблуждений и иллюзий, которые держат человека на крючке зависимости. Это почти полностью психологический процесс, связанный в первую очередь с поведением, а не с химией или физиологией.

Влияние убеждений и психологических установок на сон гораздо более очевидно. Если вы сможете преодолеть психологические барьеры, заблуждения и неверные установки, мешающие вам засыпать и крепко спать всю ночь, то сможете избавиться от бессонницы. Именно так работает «Легкий способ». Он помогает вам изменить свои установки, высвобождая вас из психологической, ментальной ловушки, мешающей вам крепко спать по ночам.

Метод, который работает и дает результаты

Преимущество людей, страдающих от бессонницы и других расстройств сна, по сравнению с зависимыми людьми состоит в том, что первые, как правило, более открыты для чего-то нового. Люди с зависимостью от никотина и алкоголя чаще всего более упрямы, их труднее убедить в том, что у них вообще есть проблемы; они верят, что от зависимости можно избавиться только волевыми усилиями, пройдя болезненный и тяжелый период отвыкания, который зависимые люди называют периодом абстиненции или ломкой. Чтобы избавиться от зависимости, они должны понять, что физиологическое привыкание к наркотику играет в формировании зависимости второстепенную роль и сопровождается глубокими психологическими процессами и изменениями в менталитете и поведении, которые имеют гораздо более серьезные последствия – именно из-за этих психологических изменений зависимый человек не может слезть с крючка и перестать принимать наркотик.

Одно из главных откровений «Легкого способа» состоит в том, что сила воли не только не является условием избавления от зависимостей, химических и поведенческих¹, но на самом деле только усугубляет их; позднее мы подробно поговорим об этом. А пока вот вам хорошая новость: вам не понадобятся волевые усилия, чтобы этот метод сработал, и вам не придется идти на какие-либо жертвы или проходить через какой-либо неприятный переходный «период отвыкания».

Мы заранее просим вас простить нас за подобные отступления и ссылки на зависимости; мы будем проводить аналогии между проблемами со сном и зависимостями и другими поведенческими проблемами, с которыми помогал справиться «Легкий способ». Мы сведем их к минимуму и будем прибегать к ним только тогда, когда они помогут объяснить или проиллюстрировать какую-нибудь важную мысль. Обещаем вам, что они будут иметь прямое отношение к вашим проблемам со сном.

Всё, что от вас требуется – это прочитать эту книгу от начала до конца и следовать всем приведенным в ней инструкциям.

В процессе чтения книги мы будем давать вам инструкции. Очень важно, чтобы вы им следовали. Эти инструкции являются краеугольным камнем «Легкого способа», и они подобны правильной последовательности цифр для кодового замка на сейфе: если вы введете цифры в неправильной последовательности или пропустите хотя бы одну из них, сейф не откроется.

Это всё, что требует от вас этот метод. Следуйте ему по порядку и во всей его полноте. Это очень просто, и такой подход работает. «Легкий способ» уже помог десяткам миллионов людей бросить курить, пить, играть в азартные игры, переедать и избавиться от множества других зависимостей и расстройств, перед которыми традиционные методы оказались бессильными или неэффективными. «Легкий способ» помог многим зависимым людям, отчаявшимся избавиться от зависимости из-за того, что так называемые «эксперты» говорили им, будто для избавления от зависимости этим людям не хватает силы воли или что у них просто есть некая предрасположенность к зависимостям.

Этот метод позволил нам добиться феноменальных результатов по всему миру по одной простой причине: он работает!

Итак, перейдем к первой инструкции.

Инструкция № 1

 Следуйте всем инструкциям.

Да, вы должны следовать ВСЕМ инструкциям и знакомиться с ними в том порядке, в котором они изложены в книге.

Вы уже знаете, почему. Сейф не откроется, если вы пропустите хотя бы одну цифру кода или введете цифры в неправильном порядке. «Легкий способ» не сработает, если вы перейдете сразу в конец книги в поисках некоего «ключа» или готового решения вашей проблемы с бессонницей. Ключом к решению вашей проблемы является вся эта книга целиком, и, чтобы она сработала, нужно прочитать ее всю, в заданном порядке, главу за главой.

А вот и вторая инструкция.

Инструкция № 2

 Будьте объективными и непредвзятыми.

Именно благодаря непредвзятости вы взяли в руки эту книгу. Продолжайте верить в нее. Отбросьте мысли о том, что вы стали «жертвой бессонницы» и обречены страдать от недосыпания всю оставшуюся жизнь. Бессонница – не врожденный порок и не результат какой-то предрасположенности, генетических особенностей или изъяна вашего характера. Вы страдаете от бессонницы по определенной причине или по целому ряду причин, и вы можете устранить эти причины и выйти из порочного замкнутого круга недосыпа так же легко, как угодили в него.

Эта книга поможет вам изменить свой менталитет и свои установки таким образом, чтобы восстановить нормальный режим сна и бодрствования, от чего ваша жизнь изменится к лучшему во всех ее аспектах, и сделать это без волевых усилий и мучительного и трудного переходного «периода отвыкания». По мере чтения этой книги ваша вера в собственную способность избавиться от проблем со сном будет возрастать, и вы почувствуете радость, оптимизм и прилив сил.

Наслаждайтесь этими ощущениями! Именно так мы и должны себя чувствовать.

2
Сон как инстинкт

• Что с нами происходит, когда мы спим • О пользе сна • Бывает ли бессонница у животных? • Замысел матери-природы

Что с нами происходит, когда мы спим

Этот вопрос кажется глупым, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему мы спим? Почему сон так важен? Что происходит с нами в эти часы отдыха? И к каким последствиям приводит недостаток полноценного сна?

До недавнего времени люди считали, что во время сна мозг отключается, чтобы человек мог как следует отдохнуть и восстановить силы. Сейчас мы знаем, что это не так: во время сна наш мозг не отключается; напротив, он особым образом активизируется, и во время этой активности различные группы нейронов запускают процессы восстановления тела и психики.

Всем нам знакомо блаженное ощущение сонливости. Ученые объясняют это действием химического вещества под названием аденозин, концентрация которого увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Если днем вы ненадолго ложитесь, чтобы вздремнуть, в вашем организме расходуется часть накопившегося к этому моменту аденозина, что может затруднить засыпание вечером.

Важную роль в торможении механизмов бодрствования и регуляции сна играет «гормон сна» мелатонин – химическое вещество, вырабатываемое эпифизом, или шишковидным телом – эндокринной железой, расположенной в головном мозге человека. Синтез мелатонина зависит от освещения: он начинается с наступлением темного времени суток и прекращается с увеличением освещенности. Этот хитроумный естественный процесс управляет нашими циркадными ритмами – циклическими колебаниями интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи.

Ученые выделяют две основные фазы сна: фазу медленного сна, которую разделяют на четыре стадии, и следующую за ней фазу быстрого сна (так называемая стадия быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон)². После засыпания – первой стадии медленного сна, наступает вторая его стадия – неглубокий, или легкий сон.

Примерно через 30 минут начинается третья стадия медленного сна – собственно медленный сон, состояние более глубокого сна, во время которого в организме начинаются процессы восстановления. В четвертой стадии медленного сна человек погружается в еще более глубокий сон.

Именно во время этих стадий глубокого сна организм синтезирует белок для построения клеток и укрепления нашего тела. У детей и молодых людей именно в это время происходит рост тела. Такой сон также полезен для сердечно-сосудистой системы: снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление.

Сон оказывает непосредственное влияние на здоровье сердца. Когда весной часы переводят на летнее время, то есть на час вперед, и мы теряем час сна, на следующий день после перевода часов число сердечных приступов возрастает почти на четверть. Осенью, на следующий день после перехода на зимнее время, когда мы получаем дополнительный час сна, число сердечных приступов снижается на 21 процент. Аналогичная картина наблюдается в динамике количества дорожно-транспортных происшествий, самоубийств и даже жесткости вынесенных судьями приговоров по уголовным делам. Всё это указывает на жизненно важную роль сна.

Исследования активности головного мозга в фазе медленного сна позволяют предположить, что во время стадий глубокого сна человеческий мозг воспроизводит события дня, «прокручивая» их, подобно проектору, со скоростью в 20 раз выше обычной, и сохраняя воспоминания об этих событиях в памяти.

Фаза медленного сна сменяется короткой фазой быстрого сна, которую также называют сном со сновидениями; в среднем за ночь цикл чередования фаз медленного и быстрого сна повторяется четыре или пять раз. В фазе быстрого сна восстанавливается ваша иммунная система, а в вашем сознании запускается удивительный процесс восприятия образов, который мы называем сновидениями.

Считается, что этот кажущийся хаотичным процесс состоит в том, что наш мозг анализирует впечатления прошедшего дня и ищет связи с прошлым опытом и восприятиями, уже хранящимися в нашей памяти. Ученые предполагают, что именно в фазе быстрого сна в нашем сознании происходит переработка накопленной информации и обмен ею между сознанием и подсознанием. Вот почему сны бывают такими беспорядочными и изобилуют странными взаимосвязями. И именно поэтому во сне нам иногда удается находить ответы на вопросы, которые ранее ставили нас в тупик.

В фазе быстрого сна активность мозга очень высока – некоторые его части даже более активны, чем во время бодрствования, – и если бы во сне вы действовали в соответствии с приходящими вам в голову мыслями, то могли бы оказаться в очень неприятном и даже опасном положении. Чтобы этого не произошло, в фазе быстрого сна ваш мозг предусмотрительно «отключает» все двигательные сигналы, фактически парализуя вас.

Итак, мы спим для того, чтобы отдыхать, восстанавливаться, перерабатывать накопленные впечатления и анализировать их. Чтобы в полной мере осознать огромную важность этих процессов, давайте посмотрим, что происходит, когда мы лишаемся полноценного ночного сна.

О пользе сна

Итак, во время стадий глубокого сна мы перерабатываем впечатления истекшего дня, выносим из них уроки и сохраняем их в памяти. Вот почему полноценный ночной сон важен не только для взрослых, но также необходим молодым людям и особенно студентам, чтобы учиться и усваивать полученные знания.

Кроме того, сон играет важную роль в подготовке мозга к обучению. Исследования показали, что недостаток или полное отсутствие сна (так называемая депривация сна) воздействует на гиппокамп – часть лимбической системы головного мозга, которая участвует в процессах консолидации памяти (то есть перехода кратковременной памяти в долговременную), – на 40 процентов снижая способность мозга формировать новые воспоминания.

Потеря памяти (амнезия) – такой же симптом старения, как и бессонница. Совпадение? Конечно нет. Сегодня мы знаем, что плохой сон приводит не только к рассеянности и ухудшению памяти, которые мы связываем со старением, но и к более тяжелым расстройствам, таким как болезнь Альцгеймера и деменция в целом.

Совсем недавно ученые обнаружили в организме млекопитающих, в том числе человека, особую глимфатическую систему, которая выводит из центральной нервной системы продукты метаболизма нейронных сетей³. Она активируется во время сна мощными всплесками электрической активности головного мозга и каждую ночь «очищает» его от отходов работы нейронов, тем самым поддерживая на должном уровне когнитивные способности и функции памяти.

Когда глимфатическая система работает не в полную силу, в центральной нервной системе скапливаются продукты метаболизма. Существуют убедительные доказательства того, что это провоцирует развитие болезни Альцгеймера в более позднем возрасте. Подобным же образом расстройства и нарушения фазы быстрого сна увеличивают риск развития болезни Паркинсона.

Даже люди, у которых нет явных проблем со сном, сильно недооценивают важность сна и даже не догадываются, что, регулярно лишая себя достаточного количества сна, они фактически сокращают продолжительность и качество своей жизни в будущем, лишая себя возможности радоваться жизни в преклонном возрасте. Огромное количество людей не выделяют в своем графике на сон минимально необходимые 8 часов, не осознавая, какой огромный вред себе наносят. И дело вовсе не в том, что они не могут позволить себе спать больше; они просто предпочитают этого не делать, будучи неосведомленными о последствиях такого решения! В отличие от этих людей, вы понимаете, что у вас есть проблемы со сном, и знаете, что ключ к решению этих проблем находится в ваших руках.

Изложенные выше факты могут напугать любого человека, страдающего от нарушений сна, но если вы посмотрите на них с другой стороны, позитивно, то почувствуете огромное облегчение от осознания того, что вскоре возьмете ситуацию под контроль и не только сможете избавиться от бессонницы и вызванными ею хронической усталости, раздражительности, проблем на работе и в отношениях с другими людьми, но также приобретете множество замечательных преимуществ, которыми сможете наслаждаться всю оставшуюся жизнь. Расстройства сна можно считать предпосылками серьезных заболеваний, возникающих в более позднем возрасте, даже по прошествии двадцати и более лет, что позволяет нам своевременно принять необходимые профилактические меры. Другими словами, качество сна служит для нас своего рода индикатором, естественным предупреждающим сигналом, сообщающим о возможных проблемах со здоровьем в будущем.

Снижение концентрации внимания

Полноценно высыпаясь ночью, вы будете меньше уставать в течение дня. Вы можете не обращать особого внимания на эту слишком очевидную истину, ведь все мы так или иначе справляемся с ощущением легкой усталости, правда?

Да, справляемся, но только до определенного момента. Присматриваете ли вы весь день за детьми или много работаете, пытаясь выстроить успешную карьеру, добираетесь ли на работу пешком или на общественном транспорте, недостаток сна в любом случае подрывает вашу способность трезво мыслить, ухудшает ваше самочувствие и угрожает вашему здоровью и благополучию. А если вы садитесь за руль автомобиля или на работе управляете каким-нибудь станком или механизмом, ваша усталость может стать серьезной угрозой для окружающих и для вас самих.

Закон предусматривает строгое наказание за вождение автомобиля в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, но усталость является причиной большего количества смертей на дорогах, чем алкоголь или наркотики. Водить автомобиль в нетрезвом виде очень опасно, потому что алкоголь замедляет ваши реакции и делает их неадекватными. Но если вы задремали за рулем, то вообще никак не реагируете на происходящее. Фактически вождение в состоянии усталости немногим отличается от вождения в нетрезвом виде.

Если из-за усталости вы не можете как следует сконцентрироваться на управлении автомобилем или просто отключаетесь всего на пару секунд, этого бывает достаточно, чтобы выехать на полосу встречного движения. Алкоголь может быть причиной большего количества аварий, чем усталость и сон за рулем, но, к сожалению, в последнем случае аварии, как правило, сопровождаются бóльшим количеством жертв.

Психическое здоровье

Общеизвестно, что из-за недосыпания мы становимся раздражительными и капризными, но это лишь верхушка айсберга. Со временем сравнительно безобидные эффекты недосыпания могут привести к самым ужасным и трагическим последствиям – тревожности, депрессии и даже самоубийству.

В каждом из полушарий человеческого мозга находится область миндалевидной формы, называемая миндалевидным телом, или амигдалой (от греческого amygdalē – миндаль). Миндалевидное тело играет ключевую роль в формировании эмоций и установлении эмоциональных связей с нашими воспоминаниями; оно тесно связано с функцией принятия решений и системой вознаграждения⁴.

В процессе наблюдения за работой миндалевидного тела ученые обнаружили, что после бессонной ночи активность этой области мозга повышается на 60 процентов. В то же самое время из-за недостатка сна значительно снижается активность префронтальной коры головного мозга, отвечающей за самоконтроль и регулирование социального поведения.

В результате такого сочетания гиперактивности миндалевидного тела и отсутствия сдерживающего влияния префронтальной коры наше поведение может стать неадекватным и иррациональным: мы становимся неуравновешенными и вспыльчивыми и ведем себя безрассудно.

Обычно мы списываем все это на простую усталость и нервозность, но подобные реакции наблюдаются также и при тяжелых психических расстройствах. Недостаток сна является не только симптомом этих расстройств, но и важным индикатором, сигнализирующим о тяжелом психическом состоянии человека, которое, если ничего не предпринять, может перерасти в депрессию или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) либо закончиться попыткой суицида.

Вам не нужно принимать эту информацию близко к сердцу – это не поможет решить ваши проблемы со сном, а только усугубит их. Когда вы избавитесь от этих проблем, вы избавитесь и от связанных с ними тревог и волнений; это станет для вас еще одним огромным бонусом, благодаря которому вы сможете в полной мере наслаждаться жизнью.

Иммунитет

Сон и иммунная система тесно связаны друг с другом, и эта связь двунаправленная. Иными словами, сон влияет на иммунную систему, а иммунная система влияет на сон.

Существует два вида иммунитета: врожденный и приобретенный. Система врожденного иммунитета и система приобретенного иммунитета работают совместно и должны быть хорошо сбалансированы.

Во время сна иммунная система укрепляется и становится более активной. Когда вы спите, в вашем организме увеличивается количество так называемых естественных киллеров – особых клеток-лимфоцитов, которые идентифицируют клетки, поражённые вирусами, и опухолевые клетки. Всего одна ночь неполноценного сна может снизить активность клеток-киллеров на 70 процентов.

Поэтому, не выспавшись, мы становимся не только раздражительными, но и более уязвимыми для болезней. Это выходит далеко за рамки простого ощущения измотанности. Существует прямая связь между хронической бессонницей и возникновением многочисленных форм рака, настолько тесная, что Всемирная организация здравоохранения, с которой мы сотрудничаем, относит работу в ночную смену к числу вероятных канцерогенов, то есть факторов окружающей среды, воздействие которых на организм человека повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей! Это не означает, что вам следует задуматься о смене работы, если вам нравится работать по ночам или вы вынуждены выходить на работу в ночную смену – важно понимать, что здоровый сон так же важен, как правильное питание и физическая активность, и действовать соответственно.

По утрам некоторые люди встают пораньше, чтобы успеть позаниматься в тренажерном зале перед уходом на работу, и при этом лишают себя полноценного сна. С точки зрения здоровья это всё равно что пытаться наполнить водой дырявое ведро. Занятия в спортзале очень важны, но столь же важно сочетать их со здоровым сном.

Привлекательность

В английском языке существует выражение beauty sleep, «сон для красоты» – так называют продолжительный сон по утрам с поздним пробуждением или ранний отход ко сну вечером. Что ж, это правда: продолжительный сон действительно делает вас более привлекательными.

Ни для кого не секрет, что сон (или его отсутствие) влияет на то, как вы выглядите утром. Темные круги вокруг глаз, отеки на лице, бледная и сухая кожа, ломкие волосы, вялость, упадок сил – каждый из нас легко может определить, хорошо ли человек спал прошлой ночью.

Но разве это означает, что плохо выспавшийся человек непременно будет казаться другим людям менее привлекательным? Как оказалось, да. Шведские ученые фотографировали участников эксперимента после полноценного ночного сна и после бессонной ночи, а затем показывали эти фотографии обычным людям, которые ничего не знали о сути эксперимента, и те неизменно оценивали внешность невыспавшихся людей ниже. Вот так-то!

Бывает ли бессонница у животных?

Все животные спят. У некоторых из них, например у дельфинов, разные части мозга погружаются в состояние сна поочередно: пока одна половина мозга спит, другая бодрствует на случай появления хищников и прочих опасностей. Некоторые животные ежегодно впадают в спячку. Для всех животных сон является механизмом восстановления телесного и психического здоровья.

Не всем животным требуется 8–9 часов качественного сна, как людям, но все они спят столько, сколько им необходимо. Все, кроме нас, людей. Мы – единственный биологический вид, представители которого страдают от хронического недосыпа, систематически и по собственной воле пренебрегая потребностью во сне. Давайте внесем полную ясность: здесь мы не принимаем во внимание те редкие случаи, когда нам приходится засиживаться допоздна, они бывают у каждого из нас, имея в виду огромное количество людей, которые по тем или иным причинам не имеют возможности полноценно высыпаться каждую ночь.

Подобно другим издержкам современной жизни – ожирению и зависимостям разного рода, расстройство сна – это состояние, характерное только для человека, и вызвано оно исключительно человеческим поведением. Мы – единственный биологический вид, который успешно борется с инстинктивным желанием уснуть, и единственный вид, который намеренно прерывает собственный сон по утрам, приводя его к неестественному завершению с помощью сигнала будильника.

Мы спим совсем не так, как было задумано матерью-природой. Мы уже говорили о мелатонине; синтез этого гормона зависит от освещенности, благодаря чему мы ощущаем сонливость, когда солнце садится, и пробуждаемся, когда оно встает. Но кто в наши дни ложится спать сразу после заката и встает с восходом солнца? Мы игнорируем естественные сигналы нашего организма, а потом удивляемся тому, что страдаем от бессонницы и плохого самочувствия.

Не волнуйтесь, мы вовсе не пытаемся подвести вас к инструкции ложиться спать с заходом солнца и просыпаться с рассветом, а просто хотим наглядно показать, как наш выбор определенного образа жизни лишает нас естественных предпосылок для полноценного ночного сна. Если вы хотите избавиться от бессонницы, вам нужно сделать всё возможное, чтобы ваш образ жизни как можно меньше нарушал естественные ритмы вашего организма.

Ложиться спать с заходом солнца непрактично в рамках привычного нам распорядка дня, но есть множество других привычек, которые вы можете изменить, не нарушая свои планы. Большинство этих изменений значительно улучшат ваше состояние – физическое, душевное и даже финансовое.

Замысел матери-природы

Когда начинаешь узнавать о том, как устроен сон и какие функции выполняет наш организм во время сна, приходится признать, что человеческое тело – поистине удивительный механизм. Он бесконечно сложнее, чем автомобиль, самолет или даже самый сложный реактивный истребитель последнего поколения. И все же в нем есть изъян, который становится причиной множества злосчастных искусственно созданных проблем, таких как зависимости, ожирение и бессонница.

Существенное различие между людьми и дикими животными, которые крепко спят именно в то время ночи или дня, которое им подходит, заключается в том, что поведением последних управляют инстинкты. У нас, людей, тоже есть инстинкты, но мы также обладаем особым даром – интеллектом. Мы запоминаем полученные впечатления, накапливаем жизненный опыт и применяем вынесенные из него уроки в новых обстоятельствах. Мы также можем делиться этими знаниями и передавать их следующим поколениям.

Именно эта способность учиться, абстрактно мыслить и делать логические умозаключения позволила нам уйти далеко вперед в своем развитии по сравнению с остальными представителями царства животных. Но это превосходство также внушило нам мысль о том, что все в нашей жизни зависит только от нас самих. И когда наши инстинкты вступают в противоречие с нашим интеллектом и доводами разума, мы склонны полагаться на последние. Эта склонность и есть изъян в удивительном механизме, которым является наше тело.

Инстинкт – это бессознательная реакция, то есть нечто такое, что мы до конца не осознаём и чему не вполне доверяем. Когда наши инстинкты противоречат доводам разума, мы обычно находим логические аргументы в пользу продиктованного рассудком решения, даже имея неопровержимые доказательства того, что это решение неверное.

Давайте рассмотрим один пример. Представьте себе, что вы вынуждены поставить все свое состояние на результат конкретного футбольного матча, и можете обратиться за советом к одному из двух людей. Первый из них – самый умный человек на планете, который спрогнозировал результаты ста последних матчей, и правильность его прогнозов составила 75 процентов; второй – на первый взгляд бесхитростный, необразованный, бестолковый простак, который сделал миллион прогнозов, и все они оказались верными. Кому бы вы доверились?

Поскольку мы не понимаем, чтό представляют собой наши инстинкты, мы относимся к ним как к действиям наугад – возможно, так же как к предчувствиям или небылицам. Но инстинкты – это не действия наугад, это результат трех миллионов лет проб и ошибок. Именно благодаря инстинктам другие животные размножаются и находят подходящую и безвредную пищу. У диких животных не бывает расстройств пищевого поведения, как у людей. Они не страдают от ожирения. Они не употребляют в пищу яды. Они руководствуются инстинктами.

Мы называем рождение ребенка настоящим чудом. Оно кажется нам чудом потому, что процесс воспроизводства жизни находится далеко за пределами нашего понимания. Дело в том, что все достижения человеческой цивилизации, какими бы великими они ни были, меркнут в сравнении с достижениями матери-природы.

Если вы хотите узнать, как работает какой-нибудь механизм, лучше всего обратиться к тому, кто его спроектировал. То же самое относится и к человеческому телу. Если вы хотите понять, как оно работает, или, что еще более актуально, почему в его работе возникли сбои, нет и не может быть более компетентного источника информации, чем сама мать-природа.

Иными словами, прислушивайтесь к своим инстинктам!

Теперь вы готовы к тому, чтобы получить третью инструкцию.

Инструкция № 3

 Игнорируйте любые советы и информацию, противоречащие очевидному замыслу матери-природы, каким бы выдающимся или авторитетным ни был их источник.

Мы называем эту инструкцию принципом обезьяны с молотком: как бы высоко вы ни ценили знания и опыт другого человека, следовать его советам вопреки тому, что вы чувствуете инстинктивно, так же нелепо, как доверить ремонт своего автомобиля обезьяне с молотком в руках вместо того, чтобы обратиться к квалифицированному механику.

Развитый интеллект – не единственное, что отличает нас от других представителей царства животных. Мы также являемся единственным видом на планете, у представителей которого есть проблемы со сном. Подавляющее большинство животных на Земле спят столько, сколько им необходимо, и тогда, когда им это необходимо. Очевидно, это не так уж сложно, и всё же представители самого развитого вида не могут справиться с этой задачей. Если такое сравнение с животными кажется вам некорректным, обратите внимание на то, что избыточный вес или проблемы со сном характерны только для домашних животных, чей рацион питания и условия жизни определяют люди, и для тех диких животных, которые питаются нашими пищевыми отходами, напичканными рафинированным сахаром и переработанными углеводами (голуби, грызуны и т. п.)

Возможно ли, что по злой иронии развитый интеллект стал причиной столь невежественного поведения большинства людей? Неужели именно из-за нашего превосходства над всеми остальными видами царства животных мы сбились с верного пути? Неужели, наблюдая за представителями животного мира, мы решили, что лучше знаем, как нам следует себя вести?

Почему же мы тогда, например, обращаемся к диетологам за советом, что нам нужно есть, чтобы оставаться в хорошей форме? Животным не нужны диетологи – они инстинктивно чувствуют, чтó им следует есть, а что нет. Когда-то очень давно люди поступали точно так же.

Цель этой книги – сделать так, чтобы сон стал для вас простым и естественным делом. Сейчас вы, вероятно, думаете, что если бы это было так просто, вы бы сами справились с этой задачей, но на самом деле жизнь – сложная штука, и в ней не бывает простых решений. Если вы действительно так думаете, вспомните о диких животных, которые запросто засыпают и спят столько, сколько им нужно.

С довольно раннего возраста мы начинаем бороться со сном – это неоспоримый факт, и мы подробно поговорим о его причинах в следующей главе. А пока очень важно развеять два возможных заблуждения относительно «Легкого способа».

В «Легком способе» нет никакого волшебства. Многие люди, которые бросили курить и пить или избавились от наркотической и многих других зависимостей с помощью этого метода, называют его настоящим волшебством, но это образное выражение. В «Легком способе» нет ничего сложного или загадочного; он основан на здравом смысле и логике.

В «Легком способе» нет никаких трюков, никаких манипуляций, никакого обмана. Напротив, его задача заключается в рассеивании иллюзий и мифов. Здесь нет никаких уловок, лишь простая, железная логика. Как только вы это поймете, ничто не сможет изменить ваше мнение.

3
Борьба со сном

• Бессонные ночи • Трудовая этика • Телефоны и планшеты • Стресс • Тревога • Неправильное питание • Стимуляторы • Выбор

Сон необходим нам для восстановления сил, укрепления иммунитета, переработки и сохранения полученных впечатлений. Он так же важен, как правильное питание, физическая активность и забота о психическом здоровье. И всё же, как это происходит и в других чрезвычайно важных аспектах нашей жизни, мы убедили себя в том, что можем обходиться без достаточного количества сна.

Бессонные ночи

В младенческом возрасте мы спим тогда, когда нам это нужно, и столько, сколько нам нужно. Да, иногда младенцы могут не спать всю ночь напролет, потому что у них есть другие потребности, такие как голод и потребность в безопасности, которые тоже необходимо удовлетворять, однако в целом ребенка очень трудно лишить сна.

Когда дети немного подрастают, у них появляется желание бороться со сном. В детстве мы приходили в восторг при одной мысли о том, что нам не придется ложиться спать вовремя. Всякий раз, когда родители разрешали нам лечь спать попозже, мы радовались и считали это каким-то особенным событием. Но почему? Когда ребенок поздно ложится спать, он ломает свой естественный ритм жизни, его сон нарушается, и в конечном итоге он страдает из-за этого.

Разве вы дали бы своему ребенку сигарету, чтобы его побаловать? На самом деле здесь нет никакой разницы. Мы уже установили, что нарушение естественного режима сна приводит к серьезным проблемам со здоровьем в дальнейшей жизни. Самое лучшее, что любой родитель может сделать для своего ребенка, – это защитить его от подобных угроз, давая ему возможность полноценно высыпаться каждой ночью.

В подростковом возрасте бессонные ночи кажутся еще более привлекательным времяпрепровождением. Они становятся своего рода знаком отличия, поводом гордиться собой. Кто сможет продержаться всю ночь до самого утра и не уснуть? Как будто не спать всю ночь – это очень круто! Но разве это круто – лишать свое тело и разум возможности восстановиться? Это самое глупое и самое изнурительное самоистязание, которое только можно вообразить! И все мы когда-то подвергали себя таким мукам.

Возможно, это выглядит соблазнительно. В подростковом возрасте мы иногда превращаемся в настоящих мазохистов. Алкоголь, никотин и другие наркотики – мы пробуем самые разные отравы, думая, что таким образом выглядим взрослыми и свободными людьми, но на самом деле идем прямиком в ловушку зависимости, становимся ее рабами и страдаем от недосыпа и других расстройств, зачастую до конца нашей жизни.

Мы вовсе не утверждаем, что в идеальном мире молодые люди должны жить по строгому распорядку и во всем себе отказывать; просто очень важно разобраться, почему мы привыкли считать сон чем-то неважным, почему пренебрегаем им и пытаемся решать проблемы со сном неверными методами.

Трудовая этика

Мы живем в невероятный век технологических удобств и трудосберегающих технологий. Оглядываясь в прошлое, мы считаем, что нам очень повезло, ведь мы не жили в ту эпоху, когда всё приходилось делать вручную, люди страдали от ужасных болезней, а жизнь в целом была намного более тяжелой. Мы думаем, что живем во времена небывалого прогресса, благодаря которому качество нашей жизни значительно выросло. Как же мы ошибаемся!

Среднестатистический взрослый человек сегодня работает больше, чем 100 лет назад. Несмотря на все удобства и трудосберегающие технологии, нам кажется, что мы должны работать больше, чем другие, чтобы сделать карьеру, добиться успеха и избежать упреков в лености и пассивности.

В 1910 году среднестатистический взрослый американец спал 8,25 часов в сутки. Сегодня это число приближается к 6,75 часам⁵. И это оказывает огромное влияние на наше здоровье. Деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, рак, болезни сердца, диабет… Следующие поколения, оглядываясь назад, будут жалеть нас, считая нашу жизнь очень тяжелой, а наши болезни – просто ужасными.

Или, возможно, они продолжат двигаться по нисходящей спирали, называя это прогрессом.

В наши дни не только взрослые работают дольше и спят меньше, чем в былые времена. Дети, начиная с пятилетнего возраста, спят сегодня в среднем на два часа меньше, чем 100 лет назад. На целых два часа! Это почти четверть того времени сна, которое необходимо ребенку для здорового развития. Если бы ваш ребенок не получал четверти пищи, необходимой ему для здорового роста, это вполне справедливо назвали бы жестоким обращением. В самом деле, современный образ жизни привел к тому, что несколько поколений молодых людей выросли на искусственных пищевых добавках, ароматизаторах, рафинированном сахаре и переработанных углеводах – настоящем пищевом мусоре, продающемся под видом продуктов питания. Недостаток питательных веществ у детей, симптомом которого является эпидемия детского ожирения, – это совершенно другой вопрос, но лишь до тех пор, пока у этих детей не возникают проблемы со сном.

Детское желание не ложиться спать вовремя совершенно естественно. Это часть процесса взросления, отделения от родителей и превращения в самостоятельных людей. Да, дети хотят позже ложиться и позже вставать. Проблема в том, что им разрешают первое, но не разрешают второе. У них нет возможности наверстать упущенное.

Исследования показали, что мозг ребенка начинает полноценно функционировать только после 10 часов утра, однако занятия в школе начинаются на час или два раньше этого времени. Мы заставляем детей учиться всё больше и больше, одновременно выводя из строя тот главный инструмент, который необходим им для обучения!

Мы считаем достижением нашего цивилизованного общества то, что нам больше не приходится вставать на работу с восходом солнца, как это делали наши предки. Вместо этого мы решили, что лучше быть единственным видом на земле, который прерывает свой сон с помощью будильника, чтобы начинать работать в одно и то же время каждый рабочий день в году.

Некоторые племена на нашей планете всё еще живут в полном соответствии с солнечным ритмом смены дня и ночи. Им даже в голову не приходит, что можно искусственно прерывать свой сон до того, как он завершится естественным образом. И что же вы думаете? Лишь 1–2 процента представителей этих племен страдают от бессонницы, по сравнению с целыми 30 процентами в так называемых «развитых» странах.

Таковы последствия пренебрежения инстинктами и злоупотребления интеллектом. Мы планируем работу и учебу в соответствии с нашими представлениями о том, что нам нужно сделать, а не в соответствии с нашими естественными ритмами, восходом и заходом солнца или базовой потребностью в полноценном ночном сне. И первое, чем мы жертвуем, когда у нас накапливается много работы (а это случается постоянно) – это наш сон.

Телефоны и планшеты

Цифровая революция изменила нашу жизнь к лучшему во многих отношениях. Например, во время пандемии COVID-19 возможность общаться с другими людьми не выходя из дома стала настоящим спасением – в некоторых случаях в самом прямом смысле. Она позволила нам изолироваться, поддерживая при этом контакты с другими людьми, и сыграла ключевую роль в том, что люди продолжали работать, семьи и близкие люди всегда оставались на связи, дети продолжали учиться, а предприятия продолжали функционировать.

Но цифровые устройства плохо влияют на сон. Кажется, мы просто не в силах от них оторваться.

Цифровые устройства и приложения разрабатываются таким образом, чтобы вызывать у нас такое же привыкание, какое вызывает обычный наркотик, и всё большее число людей обращается в наши центры за помощью в избавлении от цифровой зависимости. Самой большой проблемой, по-видимому, является боязнь пропустить интересное (БПИ), или синдром упущенной выгоды (СУВ)⁶ – естественная человеческая склонность, которой безжалостно пользуются социальные сети, чтобы держать нас на крючке и днем, и ночью.

Почему это является проблемой? Нам известны две основные причины. Первая – это так называемый синий свет, который излучают экраны цифровых устройств – смартфонов, планшетов, ноутбуков и т. п. Через фоторецепторы на сетчатке глаза синий свет от искусственных источников блокирует синтез мелатонина – гормона, который вырабатывается с наступлением темного времени суток и помогает нам засыпать вечером и просыпаться утром. Другими словами, использование цифровых устройств заставляет вас бодрствовать в те часы, когда в естественных условиях вы чувствовали бы сонливость.

Синий свет также нарушает течение фазы быстрого сна, то есть сна со сновидениями, в которой наш мозг перерабатывает полученные за день впечатления и избавляется от продуктов метаболизма. Иными словами, синий свет представляет угрозу для нашего психического здоровья в долгосрочной перспективе.

Вторая причина заключается в том, что злоупотребление цифровыми устройствами приводит к повышенной тревожности. Тот факт, что мы слишком часто тянемся к телефону, вызван тревогой пропустить что-нибудь такое, что мы считаем важным: напоминание о деловой встрече, сообщение от друга, какую-нибудь новость или банальную шутку.

Более того, если вы держите телефон или планшет рядом с кроватью, то в момент пробуждения ощущаете так называемое упреждающее беспокойство (англ. anticipatory anxiety) и навязчивое желание немедленно узнать, что происходит в мире. Как только вы берете в руки телефон или планшет, на вас обрушивается поток информации, и ваш мозг вынужден перерабатывать его или выбирать нужную информацию, игнорируя все остальное.

Это вызывает огромный стресс и совершенно контрпродуктивно.

Кстати, о стрессе…

Стресс

Подобно работе в вечерние и ночные часы в ущерб сну, стресс часто считают чем-то таким, чем следует восхищаться. Когда кто-нибудь говорит нечто вроде «Ух ты! Похоже, у нее стресс», подтекст обычно бывает таким: «Ух ты! Она, должно быть, важный и очень занятой человек».

По какой-то непонятной причине стресс стал для нас атрибутом умного, трудолюбивого и влиятельного человека. Конечно, многие должности и виды деятельности подразумевают стресс, но проблема в том, что для нас стало верным и обратное: если вы не испытываете стресс, вы не можете быть умным, трудолюбивым или влиятельным человеком. Конечно, это полная чепуха.

В конечном итоге мы тратим половину своего времени на то, чтобы снять стресс. Мы занимаемся йогой, медитацией, фитнесом, спортом, танцами, музыкой и многим другим, чтобы выйти из того жуткого состояния, которое называют стрессом. Нам давно пора определиться: стресс – это хорошо или плохо?

На самом деле, верно и то, и другое. Стресс – это одна из хитроумных функций нашего организма. Это инстинктивный механизм выживания, который срабатывает, когда мы оказываемся в опасности. Стресс стимулирует выброс гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и перекачивают больше крови к мышцам, поэтому мы готовы бежать или драться, если это необходимо, чтобы устранить угрозу. Не будь у наших далеких предков стресса, они стали бы легкой добычей для саблезубых тигров, и сейчас на нашей планете доминировал бы какой-нибудь другой вид.

Стресс становится негативным явлением, если он вызван мнимыми страхами, не вызванными реальными угрозами. Давление на работе, проблемы в отношениях с близкими людьми, боязнь публичных выступлений – можно назвать огромное количество стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Мы реагируем на эти проблемы не так, как отреагировали бы на нападение саблезубого тигра, – бегством или вступлением в схватку, – однако наша центральная нервная система реагирует именно так, и в нашем организме повышается концентрация гормонов стресса.

Это нормально, если мы оказываемся в таких ситуациях изредка, время от времени, но поскольку это происходит ежедневно, изо дня в день, мы сталкиваемся с разрушительными для нашего сна последствиями. Постоянный повышенный уровень гормонов стресса, вызванный состоянием возбуждения, может задержать наступление сна и вызывать ощущение тревоги, которое тоже не дает нам уснуть. Плохой сон, в свою очередь, вызывает новый стресс, и круг замыкается. Единственный способ разорвать его – на некоторое время сократить количество стрессовых ситуаций или избегать их, насколько это возможно. Конечно, если вы будете добровольно поддерживать постоянный уровень стресса, злоупотребляя цифровыми устройствами и потребляя цифровой мусор, это не пойдет вам на пользу.

Тревога

Со стрессом тесно связана тревога. Стресс – это реакция организма на внешние угрозы, в то время как тревога – эмоциональное состояние, которое может возникнуть в результате стресса или других психологических причин.

Мы можем испытывать тревогу из-за реальных проблем, таких как отсутствие денег на еду и жилье, или из-за проблем мнимых, воображаемых, например, когда нам кажется, что друзья перестали нам симпатизировать или наш начальник считает нас некомпетентными, даже если этому нет никаких реальных подтверждений.

Тревога – еще одна хитроумная функция человеческого механизма. Наши предки не просто реагировали на рев саблезубого тигра; они знали, что нужно быть настороже, находясь в местах обитания этих зверей. Этот страх перед чем-то таким, что может произойти в будущем, давал им значительное преимущество, но сегодня он выражается в том, что мы не можем уснуть, потому что все время думаем о проблемах, которые не представляют опасности для нашей жизни, а иногда и вовсе не существуют.

Тревога и стресс сами по себе не являются чем-то плохим; это просто часть нашего механизма выживания. Нам наносят вред причины, вызвавшие тревогу и стресс: трудности на работе, желание добиться признания, проблемы со здоровьем, плохая физическая форма, неправильное питание, пагубные привычки и зависимости.

Неправильное питание

Один из способов, которым мы пытаемся избавиться от стресса и тревоги, – это еда. Мы называем это «заеданием стресса». И это еще один порочный замкнутый круг.

Продукты, которые нам следовало бы употреблять в пищу, – то есть предназначенные нам матерью-природой, – это фрукты, овощи, орехи и злаки. Эти продукты кажутся нам самыми вкусными; именно поэтому производители стремятся придать любым искусственно изготовленным продуктам питания фруктовый вкус, чтобы они казались вкусными, а продукты на основе переработанных углеводов (а также мясо, если уж на то пошло) мы приправляем соусами на основе овощей и трав. В отличие от рафинированного сахара и переработанных или крахмалистых углеводов, свежие фрукты, овощи, орехи и злаки перевариваются и усваиваются организмом человека очень легко, а кроме того – сюрприз! – они также являются для нас наиболее питательными.

Но «заедаем» ли мы стресс фруктами и орехами? О, нет! Пирожные, мороженое, печенье, шоколад, чипсы, бургеры, картофель фри, жареная во фритюре курица, хот-доги, десерты, – ни один из этих продуктов не предназначен для нас матерью-природой, и, тем не менее, мы потребляем их в огромных количествах.

Почему же эта пища нам так нравится, если она для нас вредна? Во-первых, она вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что приводит к всевозможным проблемам; во-вторых, она напичкана сахаром и солью, которые вызывают привыкание, в результате чего мы подсаживаемся на такую еду. И откуда же взялась эта пища? Ее придумали люди, которые хотели манипулировать поведением других людей и наживаться на этом.

Если вы полагаете, что такое объяснение напоминает безумную теорию заговора, задумайтесь об этом еще раз: разве в основе нашей жизни не лежат стремление к власти и жажда наживы? Давайте не будем наивными; если бы вы руководили компанией, которая производит продукты питания, не имеющие никакой питательной ценности, разве вы не потрудились бы добавлять в них что-нибудь такое, что сделало бы их приятными на вкус? Если у вас еще остаются сомнения, просто взгляните на список ингредиентов любого нездорового продукта и спросите себя, почему в них содержится так много сахара или соли или и того, и другого одновременно. Это делается для того, чтобы скрыть их малоприятный вкус или полное отсутствие вкуса и заставить нас покупать их снова и снова, ведь пищевая промышленность сознательно использует в своих интересах рафинированный сахар и переработанные и крахмалистые углеводы, которые являются главными компонентами таких продуктов, – из-за того, что они вызывают у нас привыкание.

Тот факт, что мы питаемся неправильно, становится совершенно очевидным, если обратить внимание на растущее количество заболеваний, связанных с питанием, таких как ожирение, диабет, гипертония и болезни сердца. Всё чаще исследования, предметом которых было изучение взаимосвязи между рационом питания и сном, показывают, что не только неправильное питание оказывает пагубное влияние на сон, но и плохой сон оказывает пагубное влияние на наше питание.

Например, было доказано, что чрезмерное потребление переработанных и крахмалистых углеводов приводит к тому, что мы чаще просыпаемся посреди ночи, и уменьшает продолжительность глубокого сна. С другой стороны, недосыпание побуждает нас есть больше и выбирать более калорийные продукты; при этом мы не увеличиваем физическую активность, чтобы сжечь все эти лишние калории.

Стимуляторы

Стимулятор (психостимулятор), как следует из названия, – это вещество, которое стимулирует работу центральной нервной системы, взбадривая человека и делая его менее сонливым. Разные стимуляторы делают это по-разному. Кофеин, например, ослабляет действие аденозина, – химического вещества, которое вызывает у нас чувство сонливости. Алкоголь является седативным средством, фактически анестетиком; зачастую мы смешиваем его с подсластителями и другими ингредиентами, и в результате такого смешения получаются странные напитки, оказывающие на нас разнонаправленное воздействие, седативное и возбуждающее одновременно.

Из-за своего «анестезирующего» действия алкоголь может вызывать сонливость, которая, тем не менее, не будет эквивалентна полноценному сну. Ваше сознание отключается, но фактический сон будет прерывистым и беспокойным, а фаза быстрого сна сильно сократится. Вот почему наутро после употребления спиртных напитков вы никогда не просыпаетесь отдохнувшими и посвежевшими.

Люди потребляют стимуляторы в огромных количествах. И каждый раз, делая это, мы уменьшаем наши шансы на полноценный сон. Это утверждение не нуждается в доказательствах: большинство людей на собственном опыте убедились в том, что употребление спиртных напитков и кофе плохо влияет на сон. Но знаете ли вы, насколько разрушительным может быть действие этих стимуляторов?

Возьмем кофеин, самый популярный в мире стимулятор. Период полувыведения кофеина из организма человека составляет около 5 часов – это означает, что через 5 часов после того, как кофеин попал в ваш организм, его концентрация снижается наполовину. Через 10 часов в вашем организме еще остается четверть полученной дозы.

Таким образом, если вы выпьете чашку кофе в 2 часа дня, то в полночь всё еще будете ощущать воздействие кофеина, словно только что выпили четверть чашки. Всем известно, что употребление любого количества кофе в полночь не поможет вам уснуть, но дело не только в этом. Мы должны сделать еще один важный вывод: если вы хотите лечь спать в 10 часов вечера и полноценно выспаться, вам лучше не пить кофе после завтрака.

Даже если в полночь вы не почувствуете продолжающееся действие кофеина, он сократит продолжительность стадий глубокого сна, и в результате утром вы будете чувствовать себя уставшими. А что вы обычно делаете по утрам, чтобы взбодриться? Выпиваете чашечку крепкого кофе!

Одна из главных причин, побуждающих нас принимать так много стимуляторов, заключается в том, что мы хотим снять усталость, возникшую из-за недостаточного сна. Это еще один порочный замкнутый круг. Будь то кофе, чай, шоколад, пирожные, энергетические напитки, газировка, алкоголь, табак, энергетические добавки или запрещенные наркотики, – за любым временным подъемом, который мы ощущаем, неизбежно следует спад. Эти перепады и скачки нарушают естественный процесс сна. Поэтому чем больше мы полагаемся на стимуляторы, такие как кофеин, тем меньше они помогают нам в решении той проблемы, ради устранения которой мы их принимаем. Вы замечали, что большинство людей, пьющих много кофе, всегда выглядят уставшими? Они думают, что пьют кофе, чтобы избавиться от хронической усталости, и даже не осознают, что именно ежедневная накачка организма кофеином приводит их в такое состояние. Пить кофе в подобном положении – всё равно что пытаться тушить пожар бензином.

Очень часто мы принимаем стимуляторы, даже не подозревая об этом. В продукты питания и напитки добавляют рафинированный сахар и соль, а также другие, не столь хорошо знакомые нам вещества, такие как гуарана и таурин, которые оказывают аналогичное действие. Наша зависимость от стимуляторов является основной причиной эпидемии бессонницы.

Выбор

В следующей главе мы более подробно рассмотрим замкнутый порочный круг усталости и бессонницы и то, как мы попадаем в него. Цель этой главы – показать, что наши проблемы со сном в значительной степени вызваны теми решениями, которые мы принимаем в повседневной жизни – чтό мы едим и пьем, в котором часу ложимся спать, в котором часу просыпаемся, как относимся к работе и отдыху.

Мы не рождаемся запрограммированными на то, чтобы страдать от бессонницы. Напротив, мы запрограммированы спать так же естественно, как дышим. Но наш интеллект предлагает множество вариантов действий, мешающих нам крепко спать и хорошо высыпаться, и говорит нам, что выбирать эти варианты – нормально. Разве не очевидно, что мы должны изменить свое поведение, чтобы восстановить полноценный сон?

Вам кажется, что все слишком просто? Возможно, но только на бумаге. А в реальности? В вашей конкретной ситуации? Если бы это было так просто, вы бы уже давно это сделали, верно?

Почему же нам так трудно отказаться от моделей поведения, причиняющих нам вред, и вернуться к тому образу жизни, который задумала для нас природа? Почему это естественное состояние кажется нам невозможным и недостижимым? Потому что бессонница является такой же ловушкой, созданной компульсивным, навязчивым поведением, как и нарушение баланса между работой и личной жизнью (трудоголизм), переедание, зависимость от стимуляторов и цифровая зависимость – на самом деле всё это разновидности одной и той же ловушки зависимого поведения. Чтобы избавиться от бессонницы, вы должны знать о существовании этой ловушки и понимать, как она работает.

4
Ловушка бессонницы

• Два чудовища • В замкнутом круге бессонницы • Почему мы ведем себя так, а не иначе? • Иллюзия удовольствия • Не унывайте и не падайте духом

Два чудовища

Люди, страдающие от бессонницы, часто описывают свои проблемы со сном как ловушку или силки: чем сильнее они пытаются вырваться, тем сильнее застревают в ловушке. И чем больше возрастает их желание высыпаться и потребность во сне, тем труднее становится их удовлетворить.

Выбраться из этой ловушки было бы просто, если бы вся проблема заключалась только в физическом отдыхе. Можно было бы принять успокоительное, дать своему организму возможность восстановиться и снова начать с нуля.

Но у проблемы дефицита сна есть две стороны: физиологическая и психологическая. И действие ловушки в полную силу проявляется именно в психологическом аспекте проблемы.

Всем нам знакомо физическое ощущение усталости. Мы двигаемся медленнее, мышцы начинают ныть, мы зеваем, веки закрываются, мы сутулимся, плечи опускаются, мы становимся неуклюжими. Всё это симптомы усталости: наша нервная система посылает в мозг сигналы о том, что нам нужно поспать.

От нашей реакции на эти сигналы зависит, получим ли мы необходимый нам сон. Естественная реакция в подобном состоянии – лечь и закрыть глаза. Но разве именно так мы поступаем всякий раз, когда чувствуем усталость? Вовсе нет. Чаще всего мы смотрим на часы и, если еще не пришло время идти спать, начинаем смотреть телевизор или играть в компьютерную игру и при этом принимаем нечто такое, что, по нашему мнению, является эффективным стимулятором и поможет нам взбодриться – выпиваем чашечку кофе, энергетический напиток, выкуриваем сигарету…

На некоторое время эти сигналы ко сну заглушаются, но по мере окончания действия стимулятора они возвращаются и становятся более настойчивыми: «МНЕ НУЖНО ПОСПАТЬ».

Физиологический аспект бессонницы – ощущение усталости – можно уподобить Маленькому чудовищу, которое не дает вам покоя, когда вы пытаетесь сосредоточиться или расслабиться и получить удовольствие. А вот психологический аспект бессонницы, ваша психологическая реакция, – это Большое чудовище, которое становится нетерпеливым, раздражительным и, что хуже всего, иррациональным по мере того, как вы получаете сигналы ко сну.

Именно Большое чудовище заставляет вас делать иррациональный выбор – например, выпить чашечку кофе, – когда вам просто нужно отправляться в постель. Именно Большое чудовище говорит подростку, что зубрить учебный материал всю ночь напролет – отличный способ подготовиться к экзамену. Именно Большое чудовище говорит нам, что если мы проснемся пораньше и ляжем спать попозже, то успеем сделать еще больше и тем самым снизим стресс. И именно Большое чудовище заставляет нас не спать по ночам, обдумывая возникающие у нас проблемы, когда мы находимся в совершенно неподходящем для этого состоянии.

Цель этой книги – помочь вам убить Большое чудовище. Хорошая новость заключается в том, что сделать это очень легко, если вы будете следовать всем инструкциям. Вам не понадобится сила воли. Вообще-то, сила воли нужна здесь меньше всего. Всё, что вам нужно сделать, – это снова начать прислушиваться к своим ощущениям и естественным инстинктам, благодаря которым все дикие животные получают необходимый им сон ночь за ночью – или день за днем, если речь идет о животных, ведущих ночной образ жизни.

В замкнутом круге бессонницы

В предыдущей главе мы выявили несколько порочных замкнутых кругов – порочных циклов, которые мешают нам засыпать и хорошо высыпаться. Мы только что рассмотрели один из таких циклов, когда мы реагируем на усталость приемом стимуляторов; такая реакция настолько широко распространена, что остается лишь удивляться тому, как кому-то вообще удается нормально высыпаться по ночам.

Стимуляторы нарушают сон двумя путями: во-первых, они не дают нам спать, когда мы в этом нуждаемся, противодействуя нашим естественным гормонам сна; во-вторых, подъемы и спады энергии, вызванные приемом стимуляторов, нарушают естественные процессы работы головного мозга, в результате чего мы хуже засыпаем, когда это необходимо.

В подобного рода циклах сменяют друг друга усталость и тревога, а также усталость и стресс. Тревога и стресс, как правило, идут рука об руку, и вызваны множеством причин: проблемы на работе и в отношениях с другими людьми, финансовые проблемы, нехватка времени, невыполненные обязательства, конфликты, ответственность, амбиции, страхи… Если обстоятельства жизни слишком часто будут провоцировать у вас реакцию «Бей или беги», вы быстро почувствуете переутомление, что и происходит в результате всех тех стрессов и тревог, которые мы переживаем ежедневно, не говоря уже о диком напряжении, в котором находятся ваше тело и мозг, когда вы бесконечно играете в компьютерные игры-шутеры («стрелялки») и им подобные. Такие игры – не что иное как устроенная в массовых масштабах систематическая гиперстимуляция нервной системы игроков, приводящая к ее быстрому износу. Тем же самым износом нам приходится платить за возможность постоянно оставаться на связи и пользоваться социальными сетями. Давно прошли те времена, когда наш вечерний отдых пару раз в неделю мог прервать случайный телефонный звонок – теперь мы постоянно находимся на связи, и во многих случаях – с людьми, которых никогда не встречали лично!

Истощение нервной системы, вызванное стрессом и тревогой, – плохая предпосылка для сна. Напротив, повышенный уровень гормонов стресса препятствует сну. И замыкается этот порочный круг осознанием того, что мы упускаем столь необходимый нам сон, в результате чего у нас возникает стресс и тревога. Бессонница сама по себе становится причиной тревоги.

Еще один порочный круг формируется в том случае, когда нашей типичной реакцией на усталость становится неправильное питание. Чем сильнее мы чувствуем усталость, тем более склонны есть нездоровую пищу. И чем больше мы едим вредную пищу, тем меньше остается у нас сил и энергии. А чем меньше остается у нас сил и энергии, тем сильнее мы устаем.

Нездоровое питание – не просто следствие того, что вы слишком устали, чтобы готовить здоровую еду. Нездоровая пища (под которой мы подразумеваем любую пищу с низким содержанием необходимых нам питательных веществ) действует на нас как стимулятор. Мы едим ее как в поисках психологического комфорта, так и из потребности утолить голод. Она дает нам кратковременный всплеск энергии, за которым следует глубокий спад, что сопровождается дикими скачкáми уровня сахара в крови и провоцирует расстройства сна.

Постоянно растущая продолжительность использования электронных устройств (так называемое экранное время) – еще один порочный круг. Многочасовой просмотр кинофильмов или телепередач «запоем», бесконечные компьютерные игры, постоянное зависание в социальных сетях – все эти формы проведения досуга кажутся нам вполне безобидными занятиями, идеально подходящими для того, чтобы расслабиться. Поэтому, почувствовав усталость, мы всё чаще обращаемся к цифровым устройствам. Такое времяпрепровождение кажется нам более простым и легким, чем чтение книг или простое ничегонеделание, когда вы лежите, собираясь с силами и приводя в порядок свои мысли.

Когда мы пользуемся цифровыми устройствами, это оказывает сильное возбуждающее воздействие на мозг, что пагубно сказывается на сне. Таким образом, желая отдохнуть и проводя ради этого время перед экраном цифрового устройства, мы на самом деле устаем еще больше – и поэтому продолжаем пялиться в экран в надежде расслабиться, а по мере нарастания усталости обращаемся к другим стимуляторам, столь же неэффективным.

Каждый из этих порочных замкнутых кругов является следствием одной и той же психологической ловушки. Все они создают у нас ощущение полной беспомощности. Но никто не загоняет нас в это состояние насильно, под дулом пистолета. Оно возникает из-за наших неправильных решений и выбора неправильного образа жизни, что приводит нас к очевидному вопросу:

Почему мы ведем себя так, а не иначе?

Задумайтесь о том, какие люди оказали самое сильное влияние на вас и вашу жизнь. Это родители и другие члены семьи, учителя, друзья, кумиры, коллеги по работе… Почему они оказывали на нас столь сильное влияние? Всё начинается с рождения.

В течение долгого времени после рождения мы остаемся совершенно беспомощными. Мы отчаянно нуждаемся в защите и любви. В младенческом возрасте мы целиком и полностью полагаемся на наших родителей, которые оберегают нас и окружают нас любовью. От них зависит наша жизнь и наше здоровье. Мы не можем заботиться о себе и поэтому доверяемся нашим родителям и принимаем любые их решениям. Но по мере взросления мы начинаем понимать, что наши родители знают далеко не всё и не всегда говорят нам правду.

Теперь другие, посторонние люди тоже начинают играть важную роль в нашей жизни. Учителя рассказывают нам о том, чего мы раньше не знали, и зачастую мы прислушиваемся к ним даже больше, чем к нашим родителям. Затем мы обнаруживаем, что учителя тоже не всегда правы. Мы смотрим на наших друзей и подражаем им. А еще мы стараемся быть похожими на наших кумиров – звезд эстрады, кино, телевидения и спорта, на этих почти идеальных людей, которые смотрят на нас с экранов телевизоров и обложек глянцевых журналов. Нам кажется, что они добились всего, чего можно только пожелать, и живут так, как хотели бы жить мы сами.

Каждый из этих людей играет определенную роль в нашей жизни, заполняя внутреннюю пустоту в нашей душе, и каждый из них оказывает влияние на те решения, которые мы принимаем. Так мы становимся восприимчивыми к промыванию мозгов. Наши родители могут кормить нас правильной, здоровой пищей и следить за тем, чтобы мы ложились спать вовремя, но в то же самое время они внушают нам мысль, что сладости и возможность лечь спать попозже – это некие особые удовольствия. В итоге, став взрослыми, мы понимаем всю важность здорового сна, но любим допоздна засиживаться по вечерам; понимаем важность правильного питания, но не можем устоять перед сладостями и пищей с высоким содержанием углеводов.

Старая поговорка гласит, что всё хорошо в меру. Но разве этот принцип можно применить к героину? Мера, или умеренность, означает, что мы можем позволить себе принимать нечто нездоровое или токсичное в ограниченных количествах, которые не причинят нам вреда. Этот принцип следует критически переосмыслить. Как мы подробнее объясним позже, сахар, алкоголь, никотин и стимуляторы воздействуют на ваш мозг таким образом, что вам всегда хочется больше. На самом деле вы вообще не контролируете прием этих веществ – это они контролируют вас и ваше поведение.

Каким бы образом на нас ни влияли наши кумиры, их влияние пересиливает наши естественные инстинкты. Другими словами, мы склонны поступать так, как нам говорят другие, а не так, как подсказывает нам собственное чутье и инстинкты. Наш интеллект вступает в конфликт с инстинктами, и мы подробнее поговорим об этом в следующих главах.

Вам может показаться, что называть это влияние окружающих промыванием мозгов будет преувеличением. В конце концов, родители, учителя, друзья и другие люди, которым мы стремимся подражать, обычно действуют из лучших побуждений и желают нам только добра. Они не хотят причинить нам вред или обманом заставить нас причинять вред самим себе. Но помните, что всем этим людям тоже промыли мозги, и даже если они не ведают, чтó творят, они тем не менее транслируют нам ложную информацию, и промывание мозгов работает наиболее эффективно, когда ложная информация исходит от тех, кому мы доверяем.

Есть и другие влиятельные источники информации, о которых мы еще не упоминали и которые действительно стремятся одурачить нас. Это источники из мира бизнеса. Многие компании занимаются производством и продажей продукции, которая на самом деле никому не нужна, и прилагают огромные усилия, чтобы убедить нас покупать ее. В следующий раз, когда будете смотреть телевизор, обратите внимание на рекламу. Спросите себя, действительно ли вам жизненно необходим какой-нибудь из тех товаров, которые вам пытаются продать.

Конечно, вы можете хотеть купить машину, духи или еду на вынос, которые видите в рекламе, но задача специалистов по рекламе – внушить вам, будто всё это вам жизненно необходимо, и они используют для этого очень убедительные средства. Можно назвать их иллюзиями, и главная из них – иллюзия удовольствия.

Эти иллюзии, наряду со всеми другими влияниями, которым мы подвергаемся на протяжении всей нашей жизни, и порождают Большое чудовище. Поэтому, когда приходит время принимать самостоятельные решения, промывание мозгов берет верх над естественными инстинктами.

Важно понимать, что все эти влияния оказывают негативное воздействие на сон потому, что формируют у вас неверные установки и предубеждения. Доверяя тому, что говорят нам окружающие, а не нашим собственным природным инстинктам, мы поддаемся промыванию мозгов и выбираем неправильный образ жизни, при этом убеждая себя, что выбираем некое удовольствие.