Kitobni o'qish: «Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха»

Name: Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха
Author: Жадсон Брюер
ISBN: 978-5-04-188739-1

Жадсон Брюер

Shrift:

Brewer Judson

UNWINDING ANXIETY

В коллаже на обложке использованы иллюстрации: Art tori, oxanaart, Peranova / Shutterstock.com

* * *

Отзывы о книге

Самое трудное в борьбе с вредными привычками – это тревожность, связанная с ними. Программа Жадсона Брюэра – это настоящий прорыв, в ней есть потрясающие советы и подсказки, которые может использовать кто угодно. Эта книга необходима всем нам!
БИ ДЖЕЙ ФОГГ, кандидат наук, автор бестселлера New York Times «Нанопривычки»

Избавление от тревожности – это пошаговое руководство, разработанное Жадсоном Брюэром, эффективность которого доказана клинически. Оно способно избавить вас от тревожности, навязчивых мыслей, зависимостей и многого, многого другого. Благодаря этой книге вы сможете перепрограммировать собственный мозг, так как вы более глубоко разберетесь в механизме его работы и начнете более свободную, счастливую жизнь, полную благодарности.
ДЭНИЭЛ Д. СИГЕЛ, доктор медицины, автор бестселлера New York Times «Aware»

Все очень просто: нельзя быть счастливым, если вы постоянно тревожитесь. Жадсон Брюэр дает нам план, следуя которому мы можем преодолеть свои тревожные мысли, чувства и привычки, чтобы добиться истинного благополучия. Это способно изменить все.
АРИАННА ХАФФИНГТОН, автор бестселлера New York Times «Выдохшиеся»

«Избавление от тревожности» опирается на современную науку и при этом доступна широкому кругу читателей. В этой книге раскрывается, как набор инструментов осознанности может освободить нас от беспокойства, правящего нашей жизнью. Это самая полезная и информативная книга о тревожности, что я когда-либо читала!
ТАРА БРАХ, кандидат наук, автор книги «Радикальное сострадание»

Наш мир иногда может казаться ошеломляющим, и Жадсон Брюэр создал план, чтобы мы могли с этим справляться. Он показывает доступные способы остановить тревожность, а также техники осознанности, которые могут перенаправить нашу энергию в более позитивное целительное русло. Сейчас нам необходимо именно это.
ТИМ РАЙАН, член Палаты представителей США

Возможно, это единственная книга о тревожности, которая вам когда-либо понадобится. Доктор Брюэр опирается на самые современные исследования нейронауки и техники с клинически подтвержденной эффективностью, описывая, почему петли привычек тревожности так сложно разорвать. Объясняя, почему тревожность вызывает у нас такую зависимость, он рассказывает, как переключаться с одной передачи на другую, чтобы избавиться от старых привычек и разорвать этот замкнутый круг. Это настоящая доказательная психология, и каждая страница дарит новое открытие.
МАРК УИЛЬЯМС, заслуженный профессор клинической психологии, Оксфордский университет, соавтор книги «Осознанность»

Невероятно понятное и практичное руководство по борьбе с тревожностью. Исследования Жадсона Брюэра помогли нам понять, почему так тяжело справляться с тревогой. Эта книга дает нам все необходимое для того, чтобы освободиться. Именно тревожность лежит в основе многих привычек, которые мы хотим изменить. «Избавление от тревожности» не только поможет вам в борьбе с тревогой, но и освободит вас от другого вредного поведения.
КЕЛЛИ МАКГОНИГАЛ, кандидат наук, автор книги «Радость движения»

Брюэр пишет об исследованиях своей лаборатории и клиническом опыте, чтобы красочно проиллюстрировать, как развивается тревожность, как она превращается в петлю привычки и почему наши стратегии по борьбе с ней снова и снова нас подводят. «Избавление от тревожности» дарит нам пошаговое руководство, при помощи которого вы можете разорвать этот порочный круг. Эта выразительно написанная книга наполнена состраданием, и она вышла в самое подходящее время.
JEWEL

В книге «Избавление от тревожности» нейроученый Жадсон Брюэр совершает настоящий прорыв: предлагает методы борьбы с нашими тревожными привычками, которые основаны на механизмах работы мозга. А тревожность – это словно вечный насморк нашего эмоционального состояния.
ДЭНИЕЛ ГОУЛМАН, автор книги «Эмоциональный интеллект»

Жадсон Брюэр написал понятное интроспективное руководство по борьбе с тревожностью. С опорой на исследования и опыт «Избавление от тревожности» изучает то, как тревожность заполняет наш разум, и предлагает способ избавиться от этих привычных шаблонов. Эта книга – не просто надежное научное исследование, но и понятное широкому кругу читателей пошаговое руководство о том, как справляться с беспокойством!
ШАРОН СОЛЗБЕРГ, автор книги «Любящая доброта»

Посвящается Amazon Addict

Вступление

Тревожность преследует нас повсюду. Так было всегда. Но последние несколько лет тревога начала захватывать наши умы так, как никогда раньше.

Лично я познакомился с ней задолго до этого. Я врач. Психиатр, если быть более точным. Многие годы я пытался помочь моим пациентам справиться с тревогой, но мне постоянно казалось, что я что-то упускаю. Однако наконец мне удалось связать между собой тревожность, исследования моей лаборатории, посвященные изменению привычек, и собственные панические атаки. Именно тогда все изменилось. Меня посетило настоящее озарение, когда я понял, что одна из причин, которая мешает людям увидеть собственную тревожность, заключается в ее способности скрываться во вредных привычках. Теперь я считаю, что многие люди прекрасно осознают свою тревогу вне зависимости от того, пытаются ли они бороться со своими привычками.

Я не собирался становиться психиатром. Я вообще не знал, каким врачом буду, когда поступал на медицинский. Но я хотел совместить свою тягу к науке с желанием помогать людям. Комбинированная программа обучения на доктора медицины и кандидата медицинских наук устроена следующим образом: сначала вы проводите два года на медицинском факультете, изучая медицинские факты и теории. После этого переходите в аспирантуру, посвящая свое время выбранной области науки, и учитесь тому, как проводить исследования. Затем вы снова возвращаетесь к практике и заканчиваете третий и четвертый год медицинской подготовки перед тем, как перейти в ординатуру и сосредоточиться на конкретной специальности.

Начиная свое обучение, я не стремился стать каким-то определенным врачом. Меня просто завораживала сложность и красота человеческой физиологии и когнитивных способностей, и мне хотелось узнать, как они работают. Как правило, на протяжении первых двух лет студенты-медики имеют возможность выбрать, в чем именно они будут специализироваться. Затем они утверждаются в этом решении во время стажировок в больнице на протяжении третьего и четвертого года обучения. Всего для окончания подобной программы требуется восемь лет, поэтому я решил, что для принятия решения у меня полно времени, и посвятил себя учебе. На получение кандидатской степени у меня ушло четыре года: ровно за это время я успел забыть все, что изучал в первые два года обучения.

Так что когда я окончил аспирантуру и вернулся в медицину, для начала я решил отправиться на смену как психиатр, чтобы вспомнить, как проводить опросы пациентов. Я успел забыть процесс, занимаясь научной деятельностью. Мне никогда не хотелось становиться психиатром, так как обычно их изображают в кино как отрицательных персонажей, да и среди студентов-медиков я слышал шутку, что психиатрия «для ленивых и сумасшедших», то есть психиатрами становятся только лентяи или безумцы. Но эти смены открыли мне глаза, и сейчас, вспоминая то время, я могу сказать: я оказался в нужное время в нужном месте. Я понял, что мне невероятно нравится этим заниматься и что я с огромным сочувствием отношусь к своим пациентам. Я был бы счастлив работать с ними, помогая им понять собственный разум и справиться с проблемами. Мне нравились смены и в других отделениях, но именно работа в психиатрическом привлекала меня больше всего, и в итоге я выбрал именно эту специальность.

Закончив обучение, я поступил в ординатуру в Йельском университете и тогда окончательно убедился, что специализация в психиатрии отлично мне подходит. Я отлично умею работать с пациентами, страдающими от разного рода зависимостей. В начале обучения я занялся медитацией и практиковался ежедневно на протяжении восьми лет. Узнавая все больше о проблемах моих зависимых пациентов, я начал понимать, что они говорят о тех же сложностях, с которыми столкнулся и я, занимаясь медитацией. Я тоже ощущал тягу и стремления, похожие на наркотические. К моему удивлению я понял, что мы встречаемся с одинаковыми проблемами и говорим на одном языке.

Во время учебы в ординатуре у меня начались панические атаки. Их усугублял вечный недосып, постоянные сомнения в собственных знаниях, а также необходимость быть бдительным на сменах, потому что в любой момент по сигналу пейджера надо было бежать на сестринский пост, гадая, какая беда там приключилась посреди ночи на этот раз. Все это, вместе взятое, оказывало ужасное давление на мою психику. Конечно, я отлично понимал своих тревожных пациентов! Но, к счастью, мои занятия медитацией немного помогали. Я научился использовать навыки осознанности, чтобы справляться с полноценными паническими атаками, которые будили меня ночью. Более того, эти навыки помогали мне не раздувать панику еще сильнее. Я научился справляться с тревогой так, чтобы не переживать и не нервничать из-за последующих панических атак. Это помогло сдержать мою тревожность и предотвратило развитие полноценного панического расстройства. Кроме того, я начал понимать, что могу научить людей осознавать их собственные некомфортные ощущения, вместо того чтобы избегать их; справляться и работать со своими эмоциями, а не просто прописывать им медикаментозное лечение.

К моменту окончания ординатуры я понял, что практически никто не исследует науку медитации. Она казалась мне тайным сокровищем, которое помогло мне справиться с тревожностью, а вероятно, могла бы помочь и моим пациентам. При этом никто не изучал, как и насколько эффективно она работает. Так что следующее десятилетиее я посвятил созданию программы, помогающей людям справиться с вредными привычками, которые, в свою очередь, тесно связаны с тревогой и даже зависят от нее. Более того, тревога сама по себе вредная привычка, ставшая эпидемией. Эта книга – результат моих исследований.

В фильме «Марсианин» персонаж Мэтта Деймона переживает тяжелый момент, когда осознает, что застрял на Марсе. Во время бури все его товарищи сбегают обратно в безопасный космический корабль, оставляя его на верную смерть. Он сидит в небольшом аванпосте на Марсе одетый в милую толстовку NASA и пытается подбодрить себя воодушевляющей речью: «Я в такой засаде, что остается только одно: попробовать выбраться из этого дерьма с помощью науки», – говорит Мэтт.

Вдохновившись его примером, в этой книге я стараюсь выбраться из тревожности с помощью науки.

На эту тему написано уже множество книг: толстых и тонких, с броскими названиями, невероятными историями, секретными методиками и лайфхаками для достижения успеха. Но не все из них пропитаны духом настоящих научных исследований.

Заверяю вас: в этой книге полно науки. И это именно современная наука, которая опирается на исследования, которые проводились в моей лаборатории на протяжении множества лет с реальными участниками: сначала в Йельском университете, затем в Университете Брауна. Помимо того, я писал статьи, которые читали другие ученые (и даже ссылались на них), так что с этим тоже все в порядке.

Я десятилетиями занимался исследовательской работой, и мне всегда нравилось учиться и открывать для себя что-то новое. Но надо сказать, что самое интересное и важное открытие, которое я совершил, – это связь между тревожностью и привычками. Как мы учимся ощущать тревогу и как она превращается в дурную привычку. Осознав этот механизм, я понял, почему мы беспокоимся, и это удовлетворило мое научное любопытство. Но что более важно, это открытие послужило огромным подспорьем в том, чтобы научить пациентов понимать тревогу и бороться с ней.

Тревога кроется в привычках людей. Она прячется в их телах, пока они учатся отключаться от этих ощущений миллионом различных способов. Увидев это, я смог помочь пациентам осознать, как они формировали свои привычки: от излишнего употребления алкоголя и стрессового переедания до прокрастинации как способа борьбы с тревожностью. Кроме того, я помог своим пациентам увидеть, почему им так тяжело справиться с тревогой и другими вредными привычками. Тревожность подпитывает другие поведенческие модели, которые лишь усиливают ее, и все движется по замкнутому кругу, пока они в конце концов не оказываются в моем кабинете.

Одна из ключевых вещей, которые я понял, – в психиатрии отлично работает максима: «Чем меньше вы знаете, тем больше говорите». Другими словами, чем меньше вы разбираетесь в какой-либо теме или ситуации, тем больше вы стремитесь заполнить пустоту словами. Пространная речь вовсе не гарантирует, что ваши пациенты поймут вас. И даже более того, если вы не понимаете, о чем речь, то чем больше вы говорите, тем больше шансов, что вы сами копаете себе яму. А осознав, что вы копаете себе яму, стоит остановиться, ведь так?

Было тяжело это признать, но я понял, что принцип «Чем меньше вы знаете, тем больше говорите» применим ко мне ничуть не меньше, чем к другим. Вы только представьте себе! Оказалось, что я вовсе не исключение из правил и не могу просто болтать и болтать, пока моим пациентам не станет легче. И если бы я поступил наоборот: замолчал бы, воспользовался дзен-установкой «Ничего не знаю» и подождал, пока не увижу четкую закономерность, – я бы смог на самом деле помогать людям.

Принцип «Лучше меньше, да лучше» применим и к другим областям, не только к психиатрии. Например, к науке. Чем меньше я говорил и чем больше слушал, тем полнее, проще и понятнее становилось мое представление о смене привычек. Но я ведь ученый, так что мне приходилось с осторожностью относиться к собственному энтузиазму. Да, мои идеи стали проще и логичнее, но были ли они эффективны? И могли ли они сработать вне пределов моей клиники? Так что в 2011 году, когда мое первое клиническое исследование отказа от курения оказалось в пять раз эффективнее давно используемой программы – так называемого золотого стандарта, я начал исследовать, как использовать «оружие массового отвлечения» (наши смартфоны), чтобы помочь людям бороться с их вредными привычками. И я провернул это при помощи науки, подтвердив в ходе клинических испытаний, что мы можем добиться невероятных результатов. Говоря о «невероятных», я имею в виду снижение компульсивного переедания на 40 % у людей с избыточным весом/ожирением; а также снижение тревожности на 63 % у людей с генерализированным тревожным расстройством. Уровень эффективности для врачей, страдающих от тревожности, был близок к этому, и это не единственные данные. Нам даже удалось показать, что занятия со специальным приложением могут быть нацелены на конкретные области мозга, связанные с курением. Да, занятия с мобильным приложением!

Результаты моей практики в области клинической психиатрии, исследования, а также основные положения моей теории вошли в эту книгу. Я надеюсь, что она станет полезным и практичным руководством, которое поможет вам понять свою тревожность и научиться эффективно с ней работать, а кроме того, поможет справиться с вредными привычками и зависимостями.

Часть 0
Понимая собственный разум

Проблемы не могут быть решены на том же уровне мышления, который создал их.
Интернет-мем, приписываемый Альберту Эйнштейну

(Возможно, вы задаетесь вопросом, почему я начинаю эту книгу с части 0, а не с части I. Дело в том, что к части I мы приступим, когда вы будете более четко осознавать, что происходит. А вот часть 0 как раз посвящена тому, что происходит до того момента, как вы осознаете собственную тревогу.)

Читая, держите в голове следующее: в части 0 я расскажу вам о том, как с точки зрения психологии и нейронауки зарождается тревога. Это послужит для вас основой при дальнейшей работе с тревогой. В части I вы научитесь определять триггеры тревожности, а также то, к чему вас приводит тревога. Часть II поможет вам понять, почему вы попадаете в петли тревожности и страха и как можно обновить системы вознаграждения собственного мозга, чтобы выйти из этого состояния. Часть III обеспечит вас простыми инструментами для работы с мозговыми центрами обучения, которые помогут справиться с тревожностью и другими вредными привычками.

Глава 1
Вирусное распространение тревожности

Тревожность словно порнография. Достаточно трудно дать ей определение, но стоит вам ее увидеть, вы моментально понимаете, что находится перед вами.

Вот только тревогу нельзя увидеть в прямом смысле этого слова.

В университете я был типичным амбициозным студентом и постоянно ставил перед собой все новые задачи. Я вырос в Индиане, у моей матери-одиночки было еще трое детей, а когда пришло время выбирать университет, я подал документы в Принстон, потому что мой куратор по вопросам поступления сказал, что мне ни за что туда не попасть. Впервые приехав в кампус, который я даже не видел до этого, я почувствовал себя словно ребенок в магазине сладостей: я был в полном восторге от всех открывающихся передо мной возможностей и хотел перепробовать все. Я попытался вступить в группу пения а капелла (туда меня справедливо не взяли), присоединился к университетской команде (на месяц), начал играть в оркестре, где стал сопредседателем руководства на четвертом году обучения, руководил университетскими выездами на природу, участвовал в велосипедных соревнованиях (хотя и недолго), учился альпинизму (добросовестно проводя по несколько часов в неделю на скалодроме), вступил в группу по бегу под названием The Hash House Harriers¹ и многое, многое другое. Мне так нравилась жизнь в кампусе, что я оставался там и на лето, часами просиживая в лаборатории и занимаясь исследованиями. О, и помимо степени по химии я получил еще и музыкальный диплом, чтобы мое образование было полным. Четыре года промелькнули за один миг.

Приближался конец моего выпускного года, и, готовясь к дальнейшему обучению в медицинском университете, я записался на прием к местному студенческому врачу. Несмотря на всю свою активность, я чувствовал себя не очень хорошо. У меня ужасно болел и часто вздувался живот, а вдобавок я постоянно чувствовал позывы сбегать в туалет, хотя такого никогда раньше не было. Ситуация усугубилась настолько, что мне пришлось планировать свой день так, чтобы рядом со мной всегда был туалет. Дело было до появления Google, так что я не мог самостоятельно поставить себе диагноз по интернету. Когда я описал все свои симптомы врачу, он спросил, не чувствую ли я стресс или тревогу. Я сразу же выпалил, что нет, ни в коем случае, ведь я ежедневно занимаюсь спортом, правильно питаюсь, играю на скрипке и все в том же духе. Врач терпеливо слушал меня, а в это время мой разум, отрицая тревожность изо всех сил, предложил очередную маловероятную идею: недавно я водил группу студентов-туристов в поход, так что, вероятно, я неправильно очистил воду. Хотя я обычно очень внимательно отношусь к подобным вопросам, да и никто из ребят, кто был в той же поездке, не заболел.

«Скорее всего, это лямблиоз (амебная инфекция, которую можно подхватить, выпив неочищенную воду в диких условиях, одним из симптомов которой является сильная диарея)», – уверенно сказал я доктору. Разумеется, он знал, что такое лямблиоз, он же все-таки был врачом. Но он ответил, что мои симптомы не похожи на проявление лямблиоза. Мне не хотелось признавать суровую правду: я так сильно нервничал и старался игнорировать или отрицать тревожность, что она начала захватывать мое тело. Тревога? Не может быть. Не в моем случае.

Минут десять я пытался убедить университетского доктора, что не страдаю от тревожности и у меня абсолютно точно не может быть синдрома раздраженного кишечника, симптомы которого один в один совпадали с тем, что я только что ему описал. Тогда он пожал плечами и выписал мне рецепт на антибиотики, которые помогут мне избавиться от кишечных лямблий, которые послужили причиной моей диареи.

Разумеется, антибиотики мне не помогли. Тогда мне пришлось признаться, что тревожность может маскироваться сотней различных способов. Она может выглядеть как легкое беспокойство перед контрольной или полноценные панические атаки, а может проявиться даже в приступах диареи, которые заставили меня выучить наизусть все адреса общественных туалетов в Принстоне, штат Нью-Джерси.

Онлайн-словарь приводит следующее определение тревоги: «Чувство беспокойства, нервозности или волнения, как правило связанное с каким-либо предстоящим событием или ожиданием чего-либо неизвестного». Это определение охватывает практически всю нашу жизнь. Наше будущее – это и есть «какие-либо предстоящие события», а известно нам лишь то, что итог множества из этих событий нам неизвестен. Таким образом, тревожность может стать нашей спутницей в любое время и в любом месте. Мы можем почувствовать легкий укол тревоги, когда коллега на собрании подводит итоги квартала, или ощутить полноценный приступ беспокойства, если она продолжит свою речь заявлением, что в ближайшие недели компании придется сократить штат и неизвестно, сколько людей в результате потеряет работу.

Некоторые люди уже просыпаются с тревожностью. Она будит их по утрам, словно голодный кот, и именно это непрекращающееся беспокойство бодрит их безо всякого кофеина. Тревожность возрастает с каждым часом, и люди даже не могут осознать, что на самом деле их тревожит. Именно так обстоят дела у моих пациентов с генерализованным тревожным расстройством (ГТР): они просыпаются уже на нервах, беспокоятся весь день и продолжают волноваться поздно вечером, подпитывая свою тревогу мыслями «Ну почему я не могу уснуть?». Другие страдают от панических атак, которые происходят безо всякой на то причины и будят их посреди ночи, как это было и со мной. А некоторые переживают по поводу разных мелочей, хотя остаются на удивление хладнокровны, когда сталкиваются с более серьезными проблемами, которые могли бы полностью выбить из колеи кого-либо другого.

Разумеется, с моей стороны было бы крайне непрофессионально не упомянуть о том, что существует целый список тревожных расстройств. Несмотря на мою медицинскую подготовку, я не тороплюсь диагностировать расстройства самостоятельно. Вскоре вы и сами увидите, что многие симптомы проявляются просто из-за небольших неполадок в естественных процессах нашего мозга, которые в основном нам необходимы. Диагноз тут простой: «Вы – человек». Наш мозг и разум словно струны скрипки, которые со временем могут расстраиваться. Мы не будем называть такой инструмент сломанным и не станем выкидывать его. Мы прислушаемся к звучанию и бережно настроим струны снова, чтобы продолжать на нем играть. Однако для облегчения диагностики и бюрократических процессов тревожные расстройства собрали в целый оркестр. Туда входят разнообразные специфические фобии (например, боязнь пауков), обсессивно-компульсивное расстройство (например, постоянная тревога по поводу бактерий, из-за которой человек постоянно моет руки), а также генерализованное тревожное расстройство (суть совпадает с названием: чрезмерная тревога по обыденным поводам).

Грань между бытовой тревогой и тревожным расстройством зачастую зависит от диагностирующего специалиста. Например, минимальные требования для постановки диагноза ГТР следующие: человек должен чрезмерно тревожиться и переживать по поводу «различных тем и событий», это должно происходить «большую часть времени на протяжении более чем шести месяцев», а его тревога должна «являться явно чрезмерной». Фраза «являться явно чрезмерной» особенно мне нравится. Может быть, в медицинском университете я проспал лекцию, где говорилось о том, как определить, когда беспокойство по незначительным поводам становится «явно чрезмерным», чтобы понимать, что пора прибегнуть к медикаментозному лечению и выписать пациенту пару рецептов.

В связи с тем, что в основном тревожность не проявляет себя открыто и не выскакивает характерными шишками на виске, а скрывается в глубинах нашего мозга, мне приходится задавать своим пациентам вопросы, чтобы понять, как именно она проявляется. Я и сам не осознавал, что страдаю от тревожности в университете, пока мне не удалось наконец сложить все факты воедино и осознать связь между своим беспокойством и необходимостью постоянно следить за наличием туалетов неподалеку от меня. В медицинских руководствах среди типичных симптомов тревожности перечисляются нервозность, суетливость, легкая утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, боли в мышцах и проблемы со сном. Но, как вы и сами видите, эти симптомы сами по себе вовсе не складываются в очевидный и однозначный диагноз «тревожность». Я сам в университетские времена отрицал свою тревогу. Сейчас я стараюсь помочь своим пациентам признать собственное беспокойство и увидеть связь между явными симптомами и тревожностью. Только после этого можно двигаться дальше.

Чтобы показать вам, как по-разному тревожность может проявляться в жизни человека, я расскажу вам истории двух высокопоставленных женщин – настоящих профессионалов.

Моей жене Махри сорок лет, она профессор университета. Ее любят студенты, а ее исследования знают ученые со всего мира. Махри даже не помнит, когда она впервые столкнулась с тревожностью. Как-то раз, когда уже училась в аспирантуре, она разговорилась со своей сестрой и осознала, что некоторые привычки ее семьи очень похожи на симптомы тревожности. Для нее это стало моментом откровения: привычки, которые казались просто забавными мелочами, сложились в очевидную закономерность. Махри говорит об этом так: «Тревожность пряталась так хорошо, что мы смогли увидеть ее в себе, только признав роль тревожности в нашей семье». Махри заметила, что ее бабушка, мама и тетя всегда в разной степени страдали от тревожности. Например, когда Махри была еще маленькой, ее мама уделяла слишком много сил планированию, пытаясь контролировать все происходящее. Особенно очевидно это становилось, когда они собирались в какое-либо путешествие. Махри терпеть не могла сборы перед поездкой, потому что тревожность ее матери проявлялась в виде раздражительности, и она начинала ругаться на нее, ее отца и сестру.

Только распознав тревожность в членах своей семьи, Махри поняла, что и сама страдает от нее. В неформальном утреннем интервью для этой книги она рассуждала о том, как ощущает тревожность: «Это примитивное ощущение, у которого нет точного объекта приложения. Тревога цепляется за любую ситуацию или мысль, которая ей подворачивается. Словно мой разум сам ищет поводы для тревоги. Раньше я бы решила, что беспокоюсь по какому-то конкретному поводу. Было тяжело перестать связывать тревожность с событиями в моей жизни, ведь я всегда была уверена, что тревога зависит от перемен в моей жизни и прочих жизненных обстоятельств». Именно это и есть ключевая характеристика генерализованной тревоги: наш разум цепляется за любой безвредный объект и начинает переживать по этому поводу. Для многих людей тревожность похожа на лесной пожар, который может начаться с одной маленькой горящей спички, но становится все сильнее с течением времени, подпитываясь повседневной жизнью.

К концу разговора, когда мы уже садились завтракать, Махри добавила: «Люди, которые не очень близко со мной знакомы, были бы удивлены, узнав о том, что я постоянно тревожусь». Психиатр я или нет, но это я могу подтвердить: коллеги и студенты Махри считают ее абсолютно невозмутимой. Но мы с ней чувствуем, когда тревожность начинает захватывать ее разум. Часто явным признаком становится ее чрезмерное увлечение планированием предстоящих событий. Словно ее разум выбирает какой-то объект или период времени, в котором она не уверена, например ближайшие выходные, и начинает набирать обороты. Ей необходимо придать форму и определенность этому событию, и, постепенно планируя его, она словно обрабатывает кусок глины. Для художника кусок необработанной глины – это возможность. Для путешественника свободные выходные – это приключения. Однако для тревожных людей глина – это отсутствие структуры, способное вызвать тревогу. Иногда мы с Махри перешучиваемся и я задаю ей вопрос: «Сегодня утром ты уже запланировала дневное планирование, чтобы запланировать вечер?»

Генерализованная тревожность протекает медленно, но некоторые люди сталкиваются с периодическими приступами паники. Примером тому может быть Эмили – соседка Махри по комнате в университете, хороший друг нашей семьи. Эмили замужем за одним из моих лучших друзей по медицинскому университету, и именно они случайно познакомили нас с Махри. Она работает юристом и ведет серьезные политические дела, занимаясь даже международными переговорами. Эмили столкнулась с паническими атаками, когда училась на юридическом факультете. Я попросил ее рассказать, как они проявляются, и вот отрывок из ее электронного письма:

«Летом после второго года обучения на юридическом факультете мне повезло попасть на летнюю стажировку в крупную юридическую фирму. „Летних“ стажеров часто приглашают в гости к партнерам фирмы на ужин с их семьей вместе с другими „летними“ и полноценными стажерами. Считается, что это укрепляет отношения в компании, а стажеры могут посмотреть на то, как живут другие сотрудники этой фирмы. Однажды в июле после одного из таких ужинов, который выдался на самом деле приятным, я в ужасе проснулась спустя два часа после того, как легла: сердце колотилось, я вся вспотела и задыхалась. При этом я не понимала, что со мной не так, и не могла даже вспомнить, снился ли мне какой-то кошмар. Я встала с постели и начала ходить кругами, пытаясь успокоиться, но мне было настолько не по себе, что я позвонила мужу, который был на ночной смене в реанимации, умоляя его приехать домой. Он приехал, и постепенно мне стало легче. Я поняла, что переживу этот приступ, но так и не выяснила, что со мной случилось.

Осенью я продолжила обучение. Это был последний год учебы в университете. Мне предложили полноценную работу в одной фирме, поэтому я немного расслабилась и сейчас не могу вспомнить другие подобные инциденты. Но к следующему лету панические атаки вернулись. Почти всегда они проходили одинаково: я вскакивала с постели спустя пару часов после того, как спокойно засыпала. Тогда я готовилась к экзамену на адвоката – абсолютно ужасный опыт. В то же время мои родители, которые были женаты тридцать лет и, насколько я знала, были счастливы в браке, объявили, что разводятся. Вдобавок я начала работать в юридической фирме и проводила там много времени, а один из моих старших коллег, чей кабинет находился прямо рядом с моим, решил „взять меня под крыло“. Он относился ко мне как к своей собственности и постоянно читал мне лекции о том, что я не могу контролировать свою жизнь, принадлежу этой компании и должна быть безумно благодарна за предоставленную мне возможность. Все эти события, вместе взятые, казалось, лишали меня контроля над собственной жизнью и привели к серии панических атак, которые длились более шести месяцев. Я сходила на несколько приемов к психотерапевту, а также провела свое небольшое исследование и наконец поняла, в чем же дело. Когда я узнала, что же это такое [панические атаки], я стала чувствовать, что контролирую происходящее. Я говорила себе: „Тебе кажется, что ты умираешь, но это не так. Это все шутки твоего разума. Только ты решаешь, что будет дальше“. Тогда же я научилась выходить из этого состояния при помощи дыхательных техник и сосредотачиваться именно на том, как успокоиться».

Да, не все из нас обладают сверхъестественной сосредоточенностью и железной логикой мистера Спока, как Эмили. Однако ее история, особенно в сравнении с неспешным течением генерализованной тревоги, о которой говорила Махри, показывает, что тревожность может вести себя словно чайник, внезапно нагревающийся до точки кипения – иногда и посреди ночи. И для Эмили, и для Махри было необходимо определить свой тип тревожности перед тем, как начать с ним работать.

Неважно, обратитесь ли вы к добросовестному врачу или к старому доброму доктору Google. Суть в том, что тревожность, клиническую или нет, не так-то просто диагностировать. Мы все подвержены тревоге, это часть нашей жизни. Но важнее всего то, как мы с ней справляемся. Если мы не понимаем, как и почему проявляется наша тревожность, мы будем отвлекаться на временные решения и попытки справиться с тревогой, которые будут подпитывать ее, формируя вредные привычки. Вы когда-нибудь заедали тревогу мороженым или печеньем? Это отличный пример. А еще мы можем провести всю жизнь, подкармливая свою тревожность попытками ее исцелить, думая: «Почему у меня не получается понять, почему я тревожусь, и исправить это?» Именно этой проблеме и посвящена моя книга.

Вместе мы разберемся, как именно тревожность возникает из базовых механизмов выживания нашего мозга, как она вошла у нас в привычку, как она подпитывает сама себя и как вы можете изменить свое отношение к ней, чтобы она искоренила себя самостоятельно. Есть дополнительный бонус: в процессе вы узнаете, как тревожность подпитывает другие привычки и как вы можете справиться и с ними.

Тревожность – явление не новое. В 1816 году Томас Джефферсон в письме Джону Адамсу написал: «На самом деле мрачные и мнительные умы живут в больных телах, испытывая отвращение к настоящему и с отчаянием глядя в будущее; они живут в вечном ожидании худшего, ведь оно может произойти. Сколько же боли причиняет нам зло, которое еще не произошло!» Я не историк, но могу представить, что Джефферсону было о чем тревожиться: от развития новой страны до своего лицемерного подхода к рабству. Он писал, что «все люди равны», что рабство – это «моральный порок» и «ужасный позор», что оно представляет собой угрозу выживания американской нации, но при этом на протяжении своей жизни обратил в рабство более шестисот человек.

В современном мире, где технологии помогают нам обеспечить регулярное питание, а США является стабильным государством уже около четверти тысячелетия, логично предположить, что поводов для тревоги становится все меньше. Согласно оценкам Американской ассоциации тревожности и депрессии, в период ДК (до коронавируса-2019)² около 264 миллионов человек по всему миру страдало от тревожных расстройств. Национальный институт психического здоровья в исследовании, которое сейчас кажется древним, потому что данные для него собирали между 2001 и 2003 годами, сообщал, что 31 % взрослых в США хотя бы раз в жизни столкнулись с тревожным расстройством, а 19 % населения страдали из-за тревожного расстройства на протяжении последнего года. Следующие два десятилетия эта ситуация лишь усугублялась. В 2018 году Американская ассоциация психологов (ААП) провела опрос среди тысячи взрослых граждан США, узнав причины и уровень их тревожности. Это исследование показало, что 39 % американцев ощущают больше тревоги по сравнению с 2017 годом и такое же количество взрослых (39 %) тревожится ничуть не меньше, чем в прошлом году. Вместе это около 80 % населения.

Откуда же берется эта тревога? Тот же опрос ААП показал, что 68 % респондентов переживают из-за здоровья и безопасности. Около 67 % отвечающих назвали главным источником тревоги финансовые вопросы, 56 % сказали, что проблема в политике, и 48 % ответили, что причина их беспокойства – личные взаимоотношения. В исследовании 2017 года «Стресс в Америке» ААП выяснила, что 63 % американцев считают будущее нации серьезным поводом для тревожности, а 59 % согласились с утверждением, что «в настоящее время США находятся в максимальном упадке на их памяти». Напоминаю, что это было в 2017 году, еще за три года до пандемии COVID-19.

Так как наблюдения исследователей показали, что психические расстройства сильнее распространены в тех регионах США, где наблюдается более низкий социально-экономический уровень жизни, некоторые ученые задались новым вопросом. Выше ли уровень тревожности в более бедных странах, где базовые потребности, такие как наличие стабильного источника продовольствия, чистой воды, а также безопасность, могут быть потенциальными факторами стресса? Этому было посвящено исследование, опубликованное в JAMA Psychiatry в 2017 году на материале данных о генерализованном тревожном расстройстве по всему миру. Готовы услышать его результаты? Выше всего показатели распространенности тревожности были в странах с высоким уровнем дохода (5 %); чуть ниже – в странах со средним уровнем дохода (2,8 %), а в странах с низким уровнем дохода он был ниже всего (1,6 %). Авторы отметили, что проявления склонности к тревоге сильнее разнятся в условиях относительного высокого дохода и стабильности, как в странах с высоким уровнем жизни. Однако причина такого положения остается предметом обсуждений. Предполагают, что удовлетворение базовых потребностей оставляет нашему мозгу, настроенному на выживание, больше свободного времени для поиска потенциальных угроз и тревоги, что и приводит к такому высокому уровню тревожности. При этом у людей с ГТР вовсе не идеальное здоровье: половина субъектов этого исследования страдает от недееспособности в одной или больше областях жизни. Я думаю о своих пациентах с ГТР как об олимпийских спортсменах по дисциплине «тревожность»: они могут волноваться дольше и интенсивнее, чем другие жители нашей планеты.

Во время пандемии COVID-19, как показывают предварительные исследования, уровень тревожности начал резко расти (сюрприз!). Выборочное исследование, проведенное в Китае в феврале 2020 года, показало, что уровень ГТР достиг 35,2 %, а ведь исследование проводилось относительно рано, в самом начале пандемии. В апреле 2020 года в Великобритании писали о том, что «уровень психического здоровья населения падает» по сравнению с состоянием до COVID-19. Исследование, проведенное в США в апреле 2020 года, показало, что 13,6 % респондентов страдают от серьезных психологических расстройств. Это на целых 250 % больше по сравнению с 2018 годом, где эта цифра достигала всего лишь 3,9 %.

Для того чтобы в этом убедиться, вы можете взглянуть на собственный опыт или на социальные сети. Масштабные катастрофы, такие как эпидемия COVID-19, практически всегда сопровождаются ростом количества заболеваний по целому спектру ментальных расстройств, включая употребление наркотических веществ и тревожные расстройства. Например, около 25 % жителей Нью-Йорка сообщили, что начали чаще употреблять алкоголь после теракта 11 сентября 2001 года, а спустя полгода после лесного пожара в Форте Мак-Муррей в 2016 году (самая дорогостоящая катастрофа в истории Канады) уровень ГТР жителей этой местности вырос до 19,8 %.

Тревожность чаще всего приходит не одна. То же самое исследование JAMA 2017 года показало, что у 80 % людей с ГТР есть и другие психологические расстройства, чаще всего оно сопровождается депрессией. Недавнее исследование, проведенное в моей лаборатории, показало нечто подобное: 84 % пациентов, страдающих от ГТР, также страдают от сопутствующих расстройств.

И кроме того, тревожность не приходит сама по себе. Она рождается из сочетания целого ряда факторов.

Глава 2
Рождение тревожности

Тревожность – странное явление

Как психиатр, я знаю, что тревожность и ее сестра, паника, рождаются из страха. Как нейроученый, исследующий поведение, я знаю, что главная эволюционная функция страха – обеспечить наше выживание. На самом деле страх – самый старый из имеющихся у нас механизмов выживания. Именно он учит нас избегать опасных ситуаций в будущем посредством особого механизма, который называется негативным подкреплением.

Например, если мы выходим на оживленную проезжую часть, поворачиваем голову и видим, как прямо на нас несется машина, мы инстинктивно отпрыгиваем назад, на безопасный тротуар. Подобная реакция позволяет нам быстро понять, что проезжая часть – источник опасности и там надо быть очень внимательным. Эволюция упростила для нас это задание настолько, что в подобной ситуации для обучения нам нужно всего лишь три элемента: сигнал окружающей среды, поведение и результат. В этом примере выход на оживленную проезжую часть (сигнал окружающей среды) – это наша подсказка посмотреть в обе стороны перед тем, как ее переходить (поведение). Когда мы перешли дорогу без травм (результат), мы учимся повторять это действие снова в будущем. Этот механизм выживания объединяет нас и животных. Даже морской огурец, создание с самой «примитивной» нервной системой из известных науке, у которого всего двадцать тысяч нейронов в отличие от приблизительно ста миллиардов нейронов человеческого мозга, пользуется тем же механизмом обучения.

Где-то в течение миллиона лет у людей развивался новый уровень мозга, прямо над самым примитивным мозгом, заточенным на выживание. Нейроученые называют этот новый уровень префронтальной корой головного мозга (ПФК). С точки зрения анатомии эта «новая» часть мозга находится прямо за нашими глазами и лбом. ПФК отвечает за креативность и планирование, а также помогает нам думать и составлять планы на будущее. ПФК предсказывает, что произойдет в будущем, опираясь на данные нашего прошлого опыта. Но при этом важно отметить, что ПФК нужна точная информация, чтобы делать точные предсказания. Если ей не хватает информации, то она начинает проигрывать различные версии возможного будущего, чтобы мы могли выбрать лучший вариант поведения. ПФК справляется с этим, запуская симуляции на основании наиболее похожих событий из нашего прошлого. Например, грузовики и автобусы достаточно похожи на машины, чтобы мы могли с уверенностью предположить, что нам надо смотреть в обе стороны, чтобы избежать столкновения с любым транспортным средством, которое передвигается на большой скорости.

А теперь к тревожности.

Тревожность появляется, когда у нашей ПФК недостаточно информации, чтобы точно предсказать будущее. Мы ярко убедились в этом в случае с COVID-19, когда пандемия начала захватывать мир в начале 2020 года. Как это произошло бы и с любым другим только что открытым вирусом или патогеном, ученые поторопились исследовать характеристики COVID-19, чтобы выяснить, насколько он заразен и смертелен, и мы могли реагировать на эту угрозу соответственно. Однако в самом начале исследований нас одолевал страх перед неизвестностью. Из-за отсутствия точной информации наши разумы бросились придумывать самые ужасающие сценарии, опираясь на последние данные, которые мы где-то услышали или прочитали. А из-за особенностей устройства нашего разума лучше всего мы запоминаем самые шокирующие новости, усугубляющие опасения и ощущение опасности. Теперь прибавьте к этому страх и неуверенность: болезнь или смерть членов семьи, перспектива потерять работу, необходимость принять непростое решение о том, стоит ли отправлять детей в школу, беспокойство об экономической ситуации и так далее. Все вместе это приводит к огромной массе забот, с которыми пытается разобраться ваш разум.

Обратите внимание, что между страхом самим по себе и тревожностью не стоит знак равенства. Страх – это адаптивный механизм обучения, который помогает нам выжить. Тревожность же, в свою очередь, механизм неадекватный. Наш разум, созданный для мышления и планирования, выходит из-под контроля, если ему не хватает информации.

Понять это можно, взглянув на то, как быстро мы реагируем на что-либо пугающее. Если вы вышли на проезжую часть и видите несущуюся на вас машину, вы рефлексивно отпрыгнете на тротуар. В этой ситуации у вас нет времени на размышления. Обработка всей информации: машина, ее скорость, траектория и так далее – в вашей ПФК занимает слишком много времени, а принятие решения, что же с этим делать: отойти или машина сама объедет меня? – займет еще больше. Можно выделить три различных временных промежутка реакций, в которых и заключаются отличия рефлексов от обучения и от тревожности:

1. Немедленная реакция (миллисекунды).

2. Острая реакция (от нескольких секунд до нескольких минут).

3. Хроническая реакция (от нескольких месяцев до нескольких лет).

Немедленная реакция работает на уровне выживания. В этой ситуации мы ничему не учимся, а просто стараемся выжить. Действовать тут надо мгновенно и инстинктивно. Когда мы отпрыгиваем на тротуар, мы даже не успеваем это осознать, так быстро все происходит. Эта реакция начинается в автономной нервной системе вашего старого мозга, который функционирует быстро и не зависит от вашего сознательного контроля. Он регулирует множество вещей, например сколько крови перекачивает ваше сердце и получают ли ваши мускулы больше крови, чем пищеварительный тракт. Она спасает нам жизнь, потому что перед лицом непосредственной угрозы у вас нет времени на медленный процесс размышлений. Другими словами, реакция «бей или беги» помогает вам прожить достаточно времени, чтобы перейти к следующей стадии и чему-то научиться.

Когда вам удалось избежать непосредственной опасности, вот тогда вы чувствуете резкий прилив адреналина и начинаете осознавать, что только что произошло. Это и есть обучение. Мысль о том, что вы чуть не погибли, помогает вам понять, что выходить на проезжую часть – опасно. Ваш мозг может даже вытащить парочку отдаленных воспоминаний, и голос ваших родителей снова зазвучит у вас в голове, повторяя слова, которыми мама или папа впервые отчитывали вас за то, что вы не посмотрели по сторонам, переходя дорогу. Это неприятное ощущение психологической реакции страха помогает вам запомнить: отвлекитесь от телефона и посмотрите по сторонам перед тем, как переходить дорогу. Обратите внимание, как быстро происходит обучение. Вам не надо проходить многомесячную терапию, чтобы выяснить, нет ли у вас тяги к смерти и были ли вы в детстве особенно непослушным. Здесь вопрос только в обучении и умении быть внимательным в опасных ситуациях. Вы мысленно соединяете оживленное движение и угрозу столкновения. Иронично, насколько быстро вы осознаете то, что до вас пытались донести родители, когда вы еще были ребенком. Обратите внимание, насколько эффективнее обучение на собственном опыте по сравнению с обучением на абстрактных примерах. В этом наш мозг не имеет себе равных. Что особенно важно – вам надо научиться безопасно избавляться от лишней энергии, которую дает вам прилив адреналина вместе с мыслью «Я чуть не умер». Если вы не избавитесь от нее, есть шанс заполучить посттравматический стресс или хроническую тревожность. Зебры в таком случае скачут и лягаются, а собаки энергично встряхиваются. Просто поговорить с кем-то в такой ситуации недостаточно. Вероятно, вам придется побыть активным физически: покричать, потрястись, потанцевать или заняться спортом.

Ваш старый и новый мозг работают вместе, чтобы помочь вам выжить. Отпрыгивая с проезжей части, вы действуете инстинктивно. В этих ситуациях вы учитесь, например, смотреть по сторонам перед тем, как переходить дорогу. Это позволяет вам прожить достаточно долго, чтобы начать планировать будущее: «Надо убедиться, что мои дети знают, что переходить дорогу опасно». Когда все эти механизмы работают заодно, приходит время ПФК. ПФК берет информацию из прошлого и проецирует ее в будущее, чтобы смоделировать и предсказать, что может случиться. Таким образом, вместо того чтобы постоянно реагировать на непосредственно происходящее вокруг, вы учитесь планировать, что будет дальше. Этот механизм работает великолепно, пока вам хватает информации для предсказания. Чем больше вы уверены в том, что произойдет, тем лучше вы предсказываете и планируете.

Тревожность напоминает семена, которым нужна плодородная почва. Наш старый мозг, настроенный на выживание, создает благоприятные условия для развития хронической тревожности в нашем думающем разуме. Именно тут и рождается тревожность. Страх + неопределенность = тревожность. Например, как вы себя чувствуете, когда ваш ребенок хочет впервые самостоятельно отправиться в школу или к своему другу, который живет в нескольких кварталах от вас? Вы научили его безопасно переходить дорогу, не разговаривать с незнакомцами и всему прочему. Но стоит ребенку скрыться из вида, что начинает делать ваш разум? Он тут же начинает генерировать самые ужасные ситуации.

При отсутствии предыдущего опыта и/или точной информации о происходящем достаточно трудно отключить эту тревожность и спокойно планировать будущее. Ваш разум, сосредоточенный на мышлении и планировании, не оснащен информационным переключателем, который мог бы перевести его в спящий режим, если информации не хватает, и разбудить его попозже, когда ее станет больше. Даже наоборот: тревожность побуждает вас действовать. «Добудь мне больше данных!» – кричит она вам на ухо, хотя этот голос звучит внутри вашей головы. И вот вы понимаете, что пытаетесь вспомнить все просмотренные вами шпионские фильмы, чтобы установить тайную слежку за своим ребенком и убедиться, что он спокойно доберется до места назначения без вас.

Иногда кажется, что чем больше данных – тем лучше. Но это справедливо, только если вам есть где взять дополнительную информацию. В конце концов, чем больше мы знаем, тем больше мы, по идее, контролируем, ведь информация – это сила, так? С появлением интернета у нас нет нехватки информации, но при этом ее точность обратно пропорциональна росту количества контента. Кто угодно может выкладывать в интернет что угодно, получая отклик не только благодаря точности информации, но и благодаря юмору, вызывая возмущение у читателей или шокируя публику. Интернет наполнен таким количеством информации, что проверить ее всю невозможно, а фейковые новости распространяются в шесть раз быстрее настоящих. Это вовсе не способствует контролю над ситуацией, а скорее наоборот. С точки зрения науки явление, при котором у нас слишком много информации для принятия решений при планировании, назвали избытком выбора.

Александр Чернев вместе с коллегами из Школы менеджмента Келлогг Северо-Западного университета определили три фактора, которые значительно снижают способность нашего мозга принимать решения: высокий уровень сложности задач, широкий спектр набора вариантов и (сюрприз-сюрприз!) высокий уровень неопределенности. Жизнь в эпоху информации, доступной 24/7, все усложняется просто за счет объема данных. Когда вы получаете миллиарды ответов при поиске чего-либо в Google, возникает ощущение, словно вы подошли к воде, чтобы намочить ноги, но, подняв голову, увидели, что на вас несется цунами. Кажется, что вы не можете угнаться за потоком новостей, ведь теперь вы можете узнать, что происходит в любой точке мира в любой момент. Вам даже не удается угнаться за своими социальными сетями. Мы словно пытаемся залпом выпить стакан воды, не осознавая, что он бездонный.

На нас давит не только избыток информации, но и сама ее природа. Противоречивая, а иногда и намеренно ложная информация заставляет нас сомневаться все больше. Мне не нужно вам объяснять, насколько наш разум не любит противоречивые истории. Почему? Это квинтэссенция неопределенности (больше про эволюционную природу этого явления см. в главе 4). И, к сожалению, сложность и неоднозначность только увеличивается вместе с тем, как техники манипуляции информацией совершенствуются.

Чем менее точной является информация, тем активнее начинает работать ваша ПФК, используя все доступные материалы в попытке как можно быстрее сгенерировать максимальное количество возможных сценариев. Кроме того, неточная информация, как правило, вызывает желание ее прокомментировать, а каждый комментарий лишь добавляет данных для обработки. Конечно, генерацию потенциальных сценариев нельзя назвать планированием, но у вашего разума нет других вариантов. Чем менее точной является информация, с которой работает ваша ПФК, тем хуже итоговый результат. Сценарии становятся все мрачнее, когда ПФК из-за избытка тревожности отключается, отдавая управление механизму «бей или беги». И наконец, именно из-за включения этого механизма вы начинаете обдумывать эти возможные, хоть и крайне маловероятные сценарии. Вы чувствуете себя в опасности, хотя эта опасность лишь у вас в голове. И вуаля – привет, тревожность!

Вернемся к примеру, в котором вы впервые отпускаете детей на самостоятельную прогулку в школу или в гости к друзьям. В старые добрые дни, до появления мобильных телефонов, нашим родителям приходилось просто отпускать нас и терпеливо ждать, пока мы не вернемся домой или не позвоним из дома друзей, сообщив, что мы нормально добрались. Теперь же родители оснащают детей всевозможными отслеживающими устройствами перед тем, как разрешают им выйти из дома. Так они будут знать, где находится их ребенок в данный момент времени. И, отслеживая каждый шаг, родители переживают все сильнее: Она остановилась. Почему она остановилась? Она разговаривает с каким-то подозрительным незнакомцем или завязывает шнурки? Каждый элемент неточной информации дает повод нашему мозгу выдать очередной маловероятный сценарий. Наш планирующий мозг пытается продумать все непредвиденные обстоятельства, чтобы нам помочь. Но помогает ли это обеспечить безопасность вашего ребенка? Вероятно, нет. При этом мы начинаем тревожиться все сильнее.

Да, тревожность – это эволюционное дополнение. Когда в нашей голове обучение на основе страха сочетается с неопределенностью, ваша ПФК старается вам помочь и не сидит в ожидании новой информации. Вместо этого она использует все, что у нее имеется, использует тревогу для замешивания, затапливает нашу адреналиновую печку и выпекает для вас огромную буханку тревожности, хотя вы ее и не заказывали. В процессе выпечки ваш разум запасается кусочком теста на потом, который послужит основой для дальнейшей готовки. В следующий раз, когда вы что-либо запланируете, ваш разум достанет эту закваску тревожности из вашего ментального кухонного шкафчика и добавит этот ингредиент в смесь, да так, что его кислый вкус перебьет логику, терпение и желание собрать больше данных.

Как и COVID-19, тревожность заразна. В психологии передача эмоций от одного человека к другому вполне логично называется социальным заражением. Мы можем начать тревожиться, всего лишь пообщавшись с другим тревожным человеком. Его беспокойная речь словно кашель, который проникает прямо в наш мозг и эмоционально заражает нашу ПФК. Она выходит из-под контроля, а мы начинаем беспокоиться обо всем на свете, начиная со здоровья членов нашей семьи до влияния эпидемии на нашу работу. Отличный пример социального заражения – механизмы работы Уолл-стрит. Мы видим скачки и обвалы фондового рынка, а биржевые индексы показывают, насколько активно на нас влияет коллективная тревожность. У Уолл-стрит даже есть индекс волатильности (VIX), известный как «шкала страха». Я уверен, вы не удивитесь, узнав, что он достиг максимума за десять лет в марте 2020 года, когда фондовые трейдеры начали осознавать, насколько масштабен хаос, воцарившийся в мире.

Когда мы не можем контролировать собственную тревожность, эта эмоциональная лихорадка перерастает в панику. Онлайн-определение паники – «внезапное неконтролируемое чувство страха или тревожности, которое зачастую приводит к необдуманному поведению». Наша ПФК, рационально мыслящая часть мозга, подавленная неуверенностью и боязнью перед будущим, отключается. Логически мы понимаем, что нам не нужно устраивать в подвале склад туалетной бумаги на полгода, но, когда мы отправляемся в магазин и видим, что чья-то тележка ломится от туалетной бумаги, нас заражает их тревожность, и мы переходим в режим выживания. Надо. Закупать. Туалетную. Бумагу. Наша ПФК включается обратно, когда мы уже стоим на парковке и пытаемся придумать, как запихнуть всю купленную бумагу в машину или дотащить ее до метро.

Итак, как же научиться не отключать ПФК во времена неопределенности? Как избежать паники? Я множество раз видел, как мои пациенты стараются подавить тревожность или логически продумать выход из нее. К сожалению, и сила воли, и логика опираются на ПФК. А ПФК именно в этот момент отключается и становится недоступна. Я стараюсь объяснить своим пациентам, как работает мозг, чтобы они могли понять, как именно неопределенность мешает разуму бороться со стрессом и открывает путь тревожности, стоит им только поддаться страху. Если осознать, что неопределенность служит поводом для тревожности, которая, в свою очередь, ведет к панике, это позволит сохранять спокойствие. Мои пациенты учатся спокойнее воспринимать это явление, понимая, что именно так мозг, настроенный на выживание, переходит в режим повышенной готовности, пускай он в это время и совершает ошибки из-за недостатка информации.

Но это всего лишь первый шаг. Наш разум постоянно задается вопросом «А что если?». Когда мы заходим в соцсети и листаем ленту новостей, на нас выливается все больше домыслов и страхов. Социальное заражение не знает физических границ и может распространяться из любой точки мира. Вместо того чтобы отчаянно искать информацию, нам стоит найти нечто более надежное, способное помочь нам справиться с эмоциями. Иронично, что антидот к панике лежит в наших инстинктах выживания: те же механизмы обучения, которые привели нас к беспокойству и тревоге, могут нас от них избавить.

Чтобы обмануть свой разум и выйти из замкнутого цикла тревожности, мы должны осознавать две вещи: сам факт, что мы начинаем беспокоиться и/или паниковать, а также то, к каким результатам нас приводит тревожность и/или паника. Это помогает понять, способствует ли наше поведение выживанию или, наоборот, ведет нас в обратную сторону. Паника может привести к импульсивному поведению, которое бывает опасным; тревожность ослабляет нас ментально и физически, а также влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Осознавая эти пагубные эффекты, мы помогаем системе обучения нашего головного мозга понять относительную ценность того или иного поведения. Более ценное (вознаграждаемое) поведение находится выше в иерархии поощрений нашего мозга. Следовательно, мы более вероятно повторим его в будущем. Менее ценное поведение, не связанное с вознаграждением, располагается в этой иерархии ниже (больше про это см. в главе 10).

Когда мы понимаем, насколько невыгодна тревожность, мы можем предложить своему разуму более выгодное предложение, или БВП (больше об этом в главе 15). Так как наш разум выбирает наиболее поощряемое поведение просто потому, что чувствует себя лучше, мы можем попробовать заменить старую привычку, например тревогу, на другое, более выгодное поведение.

Так, в самом начале пандемии коронавируса публичные организации здравоохранения рекомендовали перестать трогать свое лицо, так как мы с легкостью можем подцепить вирус, прикоснувшись сначала к дверной ручке или другой зараженной поверхности, а затем к коже. Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что в среднем мы прикасаемся к лицу 26 раз в день. Заметив, как часто вы трогаете свое лицо, вы можете начать следить за этим и начать беспокоиться: «О нет, я прикоснулся к лицу, теперь я могу заболеть!» И вот у нас появляется новая привычка: тревожиться. Вместо того чтобы паниковать, сделайте глубокий вдох и задайте себе следующий вопрос: «Когда я мыл руки в последний раз?» Сделав подобную паузу и задумавшись над этим, вы даете шанс своей ПФК вернуться в активный режим и заняться своим главным делом – подумать: «А, ну да! Я же только что мыл руки». Таким образом вы поднимете уровень уверенности: если вы только что помыли руки, никуда после этого не выходили и так далее, то вероятность заразиться достаточно невысока.

Осознанность также помогает воспитывать полезные гигиенические привычки посредством обучения с подкреплением: вы чувствуете себя лучше, если уже привыкли мыть руки. Так вы с легкостью можете успокоить себя, если вы случайно или по привычке прикоснетесь к лицу или расчешете что-нибудь. В то же время, если вы не так уж и часто моете руки, осознанность и неуверенность могут побудить вас мыть руки чаще или как минимум мыть их, возвращаясь из реального мира, где вы контактировали с людьми. Ощущение дискомфорта естественным образом подталкивает нас к действию. Чем чаще вы явно видите положительные эффекты соблюдения правил гигиены и сравниваете их с негативными ощущениями неопределенности и тревожности, тем больше ваш разум тяготеет к первому, ведь это намного приятнее.

Понимая эти простые механизмы обучения, вы сможете «сохранять спокойствие и продолжать действовать» – именно так жители Лондона справлялись с тревогой из-за постоянных воздушных атак во время Второй мировой войны. Этот же принцип поможет вам не попадать в ловушку тревожности или паники перед лицом нестабильности. Когда ваш разум погружается в пучину повседневной тревоги, вы можете нажать на кнопку паузы, медленно вдохнуть и выдохнуть, ожидая, пока ваша ПФК не включится обратно. И когда ПФК войдет в онлайн-режим, вы сможете сравнить свою тревожность с ощущением спокойствия и подумать об этом более четко. Для наших мозгов это легкая задачка. И что более важно, как только вы научитесь подключаться к силе своего разума для борьбы с тревожностью, этот подход поможет вам в работе и с другими привычками. Надо всего лишь попрактиковаться, чтобы более выгодное предложение стало вашей новой привычкой – не только вместо тревожности, но и вместо многого другого.

Тревожность рождается из страха, но она требует подкрепления, чтобы расти и закрепляться внутри вас. Чтобы лучше понимать, что подкармливает тревожность, сначала вам стоит узнать о том, как мы формируем привычки, чтобы разобраться в том, как работает наш разум.

Глава 3
Привычки и повседневные зависимости

Не очень приятно говорить это вам, но вы определенно имеете какую-либо зависимость.

Когда вы читаете слово «зависимость», в первую очередь, вероятно, вам в голову приходит алкоголь, героин, опиаты или другие запрещенные наркотические вещества. Кроме того, вы можете думать, что зависимость – это что-то, что случается с другими. Возможно, вам сразу вспоминается друг, член семьи или коллега, у которого были серьезные проблемы, а может быть, он и сейчас страдает от зависимости. Вы мысленно сравниваете его ситуацию с вашей. Я бы не удивился, если бы вы возразили мне вслух: «Ни от чего я не завишу, подумаешь, пара надоедливых вредных привычек».

Мне легко просчитать вашу реакцию, потому что я сам именно так и думал на протяжении достаточно долгого времени. Я обычный парень, который рос в средоточии нормальности – в штате Индиана. Моя мама следила, чтобы я ел овощи, хорошо учился и держался подальше от наркотиков. Видимо, я был очень послушным – может быть, даже слишком послушным, – потому что мне уже сорок и я вегетарианец, у которого слишком много степеней, ведь я кандидат медицинских наук и доктор медицины. Моя мама гордилась бы мной. Но при этом я не знал даже самых базовых вещей о зависимостях.

На самом деле только во время моей ординатуры по психиатрии в Йельском университете я начал больше узнавать о зависимости. Я видел пациентов, которые употребляли метамфетамин, кокаин, героин, алкоголь, сигареты и так далее. Многие из них принимали несколько видов наркотиков одновременно и попадали в клинику снова и снова. Чаще всего это были обычные интеллигентные люди, которые прекрасно знали, как зависимость влияет на их здоровье, отношения, близких людей – да на их жизнь в целом! – но при этом не могли себя контролировать. Наблюдать за ними было невероятно грустно, и мне не удавалось понять их поведение.

Когда я увидел, через что приходится проходить моим пациентам, сухое определение зависимости – «тяга к употреблению, несмотря на наличие негативных последствий» – обрело краски. Зависимость не ограничивается разнообразными веществами, такими как никотин, алкоголь, героин. Тяга к употреблению, несмотря на наличие негативных последствий, включает в себя многое другое, помимо кокаина, или сигарет, или других очевидно вредных вещей, которых я успешно избегал. В приведенном выше определении – давайте повторим его еще раз для закрепления: «тяга к употреблению, несмотря на наличие негативных последствий» – употребление может относиться к чему угодно.

Эта мысль меня поразила. Я работал с пациентами, которые испортили свою жизнь, употребляя запрещенные и очевидно вредные вещества, но при этом ряд вопросов не давал мне покоя: «Что, если корень зависимости кроется не в самих веществах? Вдруг у зависимости есть более глубокая причина? Что на самом деле вызывает зависимость?» Может ли тревожность быть привычкой – или зависимостью? Другими словами, насколько очевидны негативные последствия тревожности? Может ли у нас развиться зависимость от беспокойства? На первый взгляд кажется, что тревожность помогает нам разобраться с неотложными делами, а беспокойство помогает нам защищать наших детей. Но подтверждает ли наука эти утверждения?

Исследователи-психологи шутят между собой, что, проводя исследование, мы на самом деле проводим «я-следование». Осознанно или нет, мы изучаем собственные странности, фобии и патологии, чтобы рассмотреть более широкую проблему. Так и я начал заглядывать вглубь себя, а также стал спрашивать друзей и коллег об их привычках. Не буду тянуть: я начал замечать зависимость везде. Вот ряд примеров: тяга к покупкам, несмотря на негативные последствия; тяга к этому особенному человеку, несмотря на негативные последствия; тяга к компьютерным играм, несмотря на негативные последствия; тяга к еде, несмотря на негативные последствия; тяга к мечтаниям, несмотря на негативные последствия; тяга к постоянной проверке социальных сетей, несмотря на негативные последствия; тяга к тревожности, несмотря на негативные последствия. Как мы еще увидим, у тревожности тоже есть значительные негативные последствия. Зависимость не ограничивается только тяжелыми наркотиками и прочими веществами. Она везде. Это свежее открытие или мы что-то упустили?

И вот ответ: и свежее, и нет. Давайте начнем с нового.

Количество изменений, произошедших в нашем мире за последние двадцать лет, больше, чем за последние две сотни. Наши тела и мозги не могут угнаться за этой скоростью – и это нас убивает.

Давайте рассмотрим в качестве примера место, где я вырос: Индианаполис, штат Индиана, центр Среднего Запада, средоточие нормальности. В 1800-х годах, если бы я жил на ферме посреди прерий и мне внезапно понадобилась бы новая пара сапог, мне пришлось бы запрячь лошадь в повозку, отправиться в город, поговорить с продавцом в единственном магазине о том, ботинки какого размера и какой модели мне нужны, вернуться домой, подождать пару недель, пока этот заказ дойдет до сапожника. После того как он его выполнит, мне пришлось бы снова запрячь лошадь в повозку, отправиться в город и купить наконец чертовы сапоги. Все это при условии, что у меня есть на них деньги. А теперь? Я могу спокойно ехать по делам в автомобиле, застрять в пробке и в порыве разочарования кликнуть на объявление, которое я увидел в электронной почте, спасибо Google, который уже понял, что я люблю покупать обувь. Так, словно по волшебству, через день-два благодаря доставке от Amazon у меня на пороге материализуется пара прекрасных ботинок.

Необязательно быть специалистом по зависимостям, чтобы заметить, что человек скорее купит ботинки, если покупка потребует от него пару кликов, а не два месяца.

Во имя удобства и эффективности современный мир все больше старается потакать нашим зависимостям. Это касается вещей: обуви, еды и так далее. Это касается и поведения: просмотра телевизора, листания ленты социальных сетей или видеоигр. Это применимо и к нашим мыслям: например, взглядам на политику, романтику или же стремлениям угнаться за новыми веяниями. Приложения для свиданий и ленты новостей все чаще используют кликбейтные заголовки и прочие механизмы, которые упрощают процесс получения информации и заставляют нас продолжать. Вместо проверенных временем новостных агентств, которые раз в день доставляют газету к вашему дому и позволяют вам самостоятельно решать, что читать, современные медиаконгломераты и стартапы сами выбирают, какую информацию стоит вам предоставлять и когда. Они отслеживают историю ваших поисковых запросов и действия в интернете, что дает им возможность понять, какие статьи вызовут у вас наибольшее желание кликнуть по ним. Опираясь на эти данные, они пишут все больше вызывающих интерес статей, а не просто обеспечивают вас новостями. Обратите внимание, что сейчас, по сравнению с тем, что было десять лет назад, все больше заголовков сформулированы либо как вопросы, либо как неполные ответы.

И так как сейчас у нас есть круглосуточный доступ практически к чему угодно посредством телевизоров, ноутбуков и смартфонов, компании пользуются этим преимуществом. Они используют моменты слабости: скуки, разочарования, злости, одиночества, голода, – предлагая нам простую эмоциональную награду. Купите эти ботинки, съешьте это блюдо, полистайте эту ленту новостей. Так наши зависимости закрепляются и превращаются в привычки, и мы перестаем воспринимать их как зависимости – словно это всего лишь одна из черт нашего характера.

Как же так получилось?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам надо отправиться в прошлое намного дальше, чем в 1800-е годы. Надо вернуться в те времена, когда наш мозг только начал развивать способность обучаться.

Помните, что у нашего мозга есть старые и новые элементы. Новые отвечают за мышление, креативность, принятие решений и так далее. Но эти участки расположены поверх более старых отделов нашего мозга, которые заботятся о нашем выживании. Один из примеров, о которых я говорил в главе 2, – это реакция «бей или беги». Другая функция «старого мозга», о которой я также вкратце упоминал выше, – это то, что мы знаем под названием обучения с подкреплением. Любое действие опирается на положительное и отрицательное подкрепление. Проще говоря, вы хотите делать больше вещей, которые ощущаются хорошо и правильно (положительное подкрепление), и меньше вещей, которые приводят к негативным ощущениям (отрицательное подкрепление). Эта способность настолько важна и появилась так давно, что ученые обнаружили доказательства ее существования даже у морских огурцов. Как я уже говорил, нервная система морских огурцов состоит всего из двадцати тысяч нейронов, и за доказательство существования механизма обучения даже в такой примитивной системе Эрик Кандел получил Нобелевскую премию. Только представьте себе: всего двадцать тысяч нейронов. Это существо словно машина, из которой убрали все детали, кроме базовых, которые могут только завести ее и остановить.

Еще в пещерные времена обучение с подкреплением нас крупно выручало. Так как найти еду было непросто, когда наши волосатые предки натыкались на нее, их маленькие неповоротливые мозги начинали ворчать: «Калории… Выживание!» Пещерные люди пробовали эту еду – вкусно! – и вуаля: выживание обеспечено. Когда же они пробовали сахар или жиры, их мозг не только проводил связь между питанием и выживанием, но и выделял вещество под названием дофамин. Это нейромедиатор, который невероятно важен для обучения: он помогает связывать место и поведение. Дофамин – это своего рода первобытная доска для заметок, на которой было отмечено: «Запомни, что ты ешь и где ты это нашел». Пещерные люди развивали контекстно обусловленную память и со временем научились повторять успешное поведение. Вижу еду – ем еду. Выживаю. Хорошо. Повторить. Триггер, поведение, вознаграждение.

Вернемся к прошлому вечеру. Вчера вы чувствовали себя не очень хорошо: на работе выдался тяжелый день, а может быть, вы поругались с партнером или же вспомнили, как ваш отец бросил вашу мать ради другой женщины. И вот вы вспоминаете, что в дверце холодильника лежит прекрасная молочная шоколадка Lindt Excellence. В наши дни достать еду не так сложно, как во времена пещерных людей, так что она порой играет другую роль в нашем (слишком) развитом мире. Наши современные мозги говорят: «Слушай, используй дофамин, чтобы запомнить, где лежит еда. Да и вообще, в следующий раз, когда ты расстроишься, можешь попробовать скушать что-нибудь вкусное, и тебе полегчает!» Мы благодарим свои мозги за эту гениальную идею и быстро запоминаем, что стоит нам съесть шоколадку или мороженое в расстроенных чувствах, как нам станет лучше. Это тот же процесс обучения, что и в случае пещерного человека, но теперь изменился триггер: вместо сигнала голода, который посылал нам наш живот, мы слушаем эмоциональный сигнал: грусть, злость, боль, одиночество, – который подталкивает нас к еде.

Вспомните себя в подростковом возрасте. Помните тех школьников-бунтарей, что курили за школой? Вы тоже хотели быть крутым, поэтому начали курить. Ковбой Мальборо точно не был ботаником, и его рекламный образ вовсе не случайность. Видите что-то крутое. Курите, чтобы быть крутым. Чувствуете себя хорошо. Повторяете. Триггер, поведение, награда. Каждый раз, следуя этому поведению, вы закрепляете такую закономерность в своем разуме.

Вы не успеете даже понять, как это произошло, ведь это бессознательный процесс. И вот этот способ справляться с эмоциями или со стрессом уже стал вашей новой привычкой.

Это очень важный момент, так что прочитайте его медленно и внимательно: те же механизмы, которые помогали выживать безымянному пещерному человеку, мы, современные гении, используем для того, чтобы убивать себя вредными привычками. И в последние двадцать лет ситуация становится все хуже. Избыточный вес и курение – самые частые поддающиеся профилактике причины заболевания и смертности в современном мире. А тревожные расстройства, не сдаваясь под напором современной медицины, возглавляют списки самых частых психологических заболеваний.

Более того, сейчас люди проводят большую часть своего времени онлайн, получая небольшие дозы дофамина, кликая тут и там, лайкая один пост или другой или же получая лайки на свои посты. Эти привычки и стили поведения создает наш старый мозг, который пытается помочь нам выжить в новом мире.

Но выходит у него не очень хорошо.

И я говорю не только о стрессе, переедании, компульсивных покупках, нездоровых отношениях, тревожности или избытке времени, проведенного онлайн. С этим мы все время от времени сталкиваемся. Если вы когда-либо попадали в петлю привычной тревожности, вы понимаете, о чем я.

Триггер: мысль или эмоция.

Поведение: тревога.

Результат/вознаграждение: избегание, излишнее планирование и т. д.

Некоторая мысль или эмоция служит триггером, и ваш мозг начинает беспокоиться. В результате вы стараетесь избегать негативных мыслей или эмоций и чувствуете себя немного лучше, чем при появлении изначальной мысли или эмоции.

Давайте подведем итоги.

Наши мозги развивались, чтобы мы могли выживать. Когда мы были голодными пещерными людьми, мы использовали обучение с подкреплением, чтобы запомнить, где находить еду. Теперь этот процесс обучения можно использовать, чтобы пробуждать тягу или эмоции… а также создавать привычки, формировать компульсивное поведение и зависимости.

Компании уже давно это поняли.

Пищевая индустрия тратит миллиарды долларов на поиск идеального баланса соли, сахара и хруста, чтобы мы не могли устоять перед их едой. Компании социальных сетей тратят тысячи часов, настраивая алгоритмы так, чтобы вас увлекали идеальные фото, видео и посты, чтобы вы листали ленту часами и смотрели на рекламные объявления их партнеров. Новостные агентства стараются заманить вас кликбейтными заголовками. Онлайн-магазины создают на своих сайтах приманки в духе «Другие покупатели, похожие на вас, также смотрели…», чтобы вы продолжали листать товары, пока не купите что-нибудь. Это используется повсюду и в ближайшее время точно не прекратится.

И дело обстоит еще хуже, чем вы предполагаете: в современном мире в игру вступают «максимизаторы зависимости».

Во-первых, самый сильный тип обучения с подкреплением, вызывающий у вас тягу, называется частичным (или прерывистым) подкреплением. Когда животное получает поощрение не по постоянному расписанию или случайным образом, дофаминовые нейроны в мозгу активируются сильнее обычного. Вспомните, когда вам в последний раз дарили неожиданный подарок или устраивали вечеринку-сюрприз. Вы помните этот момент, так ведь? Все потому, что неожиданное вознаграждение вызывает намного более активный всплеск дофамина в вашем мозгу, чем ожидаемое.

Один из ярких примеров того, как это работает в мире коммерции, – это казино. Они так хорошо изучили частичное подкрепление, что у них есть целая формула (алгоритм), благодаря которой игровые автоматы выдают ровно столько выигрыша, чтобы люди продолжали играть, хотя в среднем все продолжают терять деньги. В этом и заключается «выигрышная» формула казино.

А вот еще пример: Силиконовая долина. Оказывается, наше частичное подкрепление работает на всем, что кажется нам новым. Помните, что это наш старый мозг использует известные ему механизмы, чтобы выжить в современном стремительном мире. Но эта часть нашего мозга не понимает разницы между саблезубым тигром и поздним электронным письмом от начальника. Так что любое уведомление, начиная от старинного «Вам письмо» до вибрации в вашем кармане, оповещающей о новом лайке на вашем последнем посте, вызывает немедленную реакцию вашего старого мозга. Электронная почта, соцсети, Snapchat, WhatsApp, поиск дома с тремя спальнями, двумя ванными и гранитными столешницами на Trulia – все то, что теоретически должно помогать вам оставаться на связи, создано для того, чтобы вызывать максимальную зависимость. Частично из-за того, что они жужжат, звенят и пищат с непредсказуемым интервалом.

Второй повседневный максимизатор зависимости в нашем современном мире – это сиюминутная доступность. Раньше, в 1800-х годах, купить ботинки было непросто, и это было не так уж и плохо. Если бы я внезапно захотел купить новые ботинки в честь окончания Гражданской войны, я бы не смог импульсивно заказать их, чтобы на следующий день они уже оказались у меня в амбаре. И из-за сложности, затратности и, что самое главное, несиюминутности этого процесса мне пришлось бы тщательно взвешивать все плюсы и минусы. Действительно ли я износил свои ботинки или могу еще носить их какое-то время?

Ключевой фактор в нашем наслаждении чем-либо (о, новые ботинки, как здорово!) и, что не менее важно, в спаде этого удовольствия – это время. Время дает нам… время, чтобы успокоиться, так что вся прелесть этого момента может уступить место суровой реальности, где всем управляют потребности.

Однако в современном мире все потребности и желания можно удовлетворить практически мгновенно. Нервничаете? Не проблема. Кексики прямо за углом. Скучно? Проверьте последние посты в соцсетях. Тревожно? Посмотрите видео с милыми щеночками на YouTube. «Нужна» новая пара ботинок? «Нужна» в том смысле, что вы увидели у кого-то красивые ботинки и поняли, что вам срочно «нужны» такие же? Просто зайдите на Amazon.

Мне неприятно сообщать вам эту новость, но… ваш смартфон – это всего лишь площадка для рекламы, находящаяся в вашем кармане. И, что важнее, вы сами платите за то, чтобы он показывал вам рекламу.

Обучение с подкреплением встроено в наш мозг. Но, сочетая его с частичным подкреплением и сиюминутной доступностью, мы создаем опасную формулу возникновения современных привычек и зависимостей, которые выходят далеко за рамки того, что мы привыкли считать опасным.

Я рассказываю вам об этом не для того, чтобы вас напугать. Мне бы хотелось, чтобы вы поняли, как работает ваш разум и насколько современный мир настроен на то, чтобы создавать зависимости и зарабатывать на них. Чтобы успешно работать со своим мозгом, для начала вам надо понять, как он функционирует сам по себе. Когда вы это осознаете, вы сможете на него влиять. Все достаточно просто. Теперь вы знаете, как мозг формирует привычки. А понимая это, вы готовы к следующему шагу – пониманию работы вашего мозга.

Готовы к первой ступени самоанализа?

Тревожность немного сложнее большинства других привычек. Чтобы с ней справиться, нужен подход снизу вверх, так что начнем с самого простого. Что входит в топ-3 моих привычек и повседневных зависимостей? От каких вредных привычек и от какого поведения я не могу отказаться, несмотря на пагубные последствия?

Глава 4
Тревожность как петля привычки

Когда я веду семинары или даю интервью о петлях привычек, каждый раз оказывается, что люди не понимают, что тревожность может стать именно такой петлей.

Чтобы понять, почему так происходит, давайте снова взглянем на наш старый мозг.

Представьте, каково было нашим древним предкам, блуждающим по просторам саванны. Мозги пещерных людей были сосредоточены на двух вещах: найти обед себе и самим не стать обедом для хищников. До появления сельскохозяйственных культур нашим предкам приходилось исследовать неизведанные территории в поисках новых источников еды. Когда они переселялись из знакомых мест на новые территории, их мозг переходил в режим повышенной бдительности. Почему так? Потому что они еще не знали, насколько безопасны эти места. Они оставались настороже, пока не знакомились с этой территорией поближе и не решали, опасна ли она на самом деле. Чем дольше они исследовали местность, не сталкиваясь с непосредственной опасностью, тем с большей вероятностью заключали, что там можно было спокойно находиться.

Наши предки, сами этого не зная, проводили вполне современные научные эксперименты. Чем больше «данных» они собирали о безопасности новой территории, тем с большей уверенностью могли отключить режим повышенной бдительности собственного мозга, немного расслабиться и успокоиться. В современном мире мы, ученые, повторяем похожий эксперимент снова и снова. Чем чаще мы получаем тот же результат, тем больше мы уверены, что этот эксперимент актуален, а наши выводы получают достаточно веское подтверждение. Для этого в статистике даже существует специальный термин: доверительный интервал. Доверительные интервалы показывают, насколько мы, с точки зрения статистики, доверяем полученным результатам: то есть как часто они будут повторяться.

Неважно, о ком идет речь: о пещерных людях или об ученых, – наш мозг не любит неопределенности. Она нас пугает. Неопределенность мешает нам предсказывать, что будет происходить дальше. Мысли «Съест ли меня лев?» и «Подтвердится ли моя научная теория?» мозг регистрирует примерно одинаковым образом. Тогда у человека возникает стремление действовать. В зависимости от масштаба угрозы неопределенность может проявляться как небольшой ментальный дискомфорт, который словно говорит нам: «Эй, мне нужна информация. Иди достань ее».

Если же потенциальная угроза более значительна или неизбежна, то и дискомфорт становится более масштабным и побуждает нас действовать как можно быстрее. Это нестерпимое желание действовать заставляет наш мозг, заточенный на выживание, отправиться и проверить, что за неизвестный звук нас разбудил, чтобы мы убедились, что нам не грозит опасность быть съеденными.

Помните, что определение тревожности – это «чувство беспокойства, нервозности или волнения, как правило связанное с предстоящим событием или ожиданием чего-либо неизвестного». Когда неизвестность начинает тяготеть над вами, вы начинаете тревожиться и чувствовать дискомфорт, который побуждает вас что-либо сделать. Стресс или тревожность становится триггером, и этот триггер гонит наш мозг доисторического человека из пещеры в темноту ночи в попытках понять, что же делать. Так он активирует определенное поведение, и, если наш мозг выводит некоторое подобие решения, например «Я не увидел ничего опасного», мы получаем награду: меньше тревожимся.

Триггер: стресс или тревожность.

Поведение: отправиться на поиски решения.

Результат: иногда – решение.

Словно вы сидите за игровым автоматом в казино, выигрывая ровно такое количество раз, чтобы игра продолжала вас манить.

Есть масса исследований, которые показывают, что тревожность легко закрепляется как петля привычки с негативным подкреплением. На протяжении нескольких предыдущих десятилетий Т. Д. Борковец, исследователь из Государственного университета Пенсильвании, написал целый ряд статей о том, что тревожность может быть триггером для беспокойства. В 1983 году Борковец с коллегами описали беспокойство как «цепочку мыслей и мысленных образов, нагруженных негативным подтекстом и относительно неконтролируемых», пытаясь решить ментальную проблему с неоднозначным исходом. Когда тревога начинается из-за негативной эмоции, например страха, она также может получить подкрепление как способ избежать неприятных аспектов этой эмоции.

Триггер: негативная эмоция или мысль.

Поведение: беспокойство.

Результат: избегание/отвлечение.

В словаре есть и слово «беспокойство» как существительное («Эта ситуация не вызывает у меня беспокойства»), и слово «беспокоиться» как глагол («Я беспокоюсь за своих детей»). Функционально беспокойство – это ментальное поведение, которое приводит к ощущению тревожности, волнения или нервозности. И более того, тревожность может стать триггером для беспокойства, и это становится самостоятельной петлей привычки.

Триггер: тревожность.

Поведение: беспокойство.

Результат: рост тревожности.

Стоит нам всего несколько раз выбрать беспокойство, как наш мозг начнет формировать привычку прибегать именно к этому поведению каждый раз, как мы начинаем тревожиться. Но часто ли беспокойство помогает на самом деле решить возникшую проблему? И как часто оно способствует творческому мышлению и решению возникающих сложностей? Беспокойство заставляет нас паниковать и суетиться в поисках чего угодно, что сможет отогнать тревожность.

Доставая смартфон и проверяя ленту новостей или отвечая на электронные письма, мы можем ненадолго избавиться от тревоги. Однако это всего лишь повод для формирования новой привычки: когда вы нервничаете или беспокоитесь, вы стараетесь отвлечься. А когда это не работает, вам приходится искать новое решение. В результате беспокойство усиливается, а наша склонность к нему становится триггером для самой себя. Сомнительное вознаграждение, так ведь? И вот в чем дело: даже когда беспокойство не работает нам на руку, наш старый мозг продолжает пытаться его использовать. Помните: его работа – обеспечить нам выживание, а из-за того, что в какой-то момент он провел связь между решением проблем и беспокойством, он продолжает считать, что беспокойство – лучшая тактика. Наш мозг продолжает снова и снова возвращаться к игровому автомату беспокойства в надежде, что однажды ему выпадет джекпот для решения всех проблем.

Проблема с решением проблем

Итак, вы уже убедились, что беспокойство может быть особым видом ментального поведения, которое помогает вам отвлечься от более неприятной тревожности и/или помогает вам ощутить иллюзию контроля, так как вы теоретически решаете проблему, которая может возникнуть. Даже если на самом деле вы не решаете никаких проблем, а все больше и больше беспокоитесь, теряя контроль, само ощущение того, что вы не бездействуете, может служить своего рода подкреплением. В конце концов, беспокойство – это тоже деятельность. Даже если вы не можете непосредственно наблюдать его, оно происходит. Ментальное поведение приводит к вполне материальным результатам.

(А) Петля привычек, которая запускает цикл беспокойства: неприятная эмоция служит триггером для беспокойства как для ментального поведения, чтобы мы могли отвлечься или ощутить иллюзию контроля; (Б) Когда «вознаграждение» в виде отвлечения становится менее эффективным или не может перевесить негативные эффекты неприятных эмоций и беспокойства, беспокойство служит триггером для тревожности как неприятной эмоции, которая начинает работать как триггер для беспокойства, и так далее.

Однако у тревоги есть два главных минуса. Во-первых, если наш разум беспокоится и не находит решения, то беспокойство служит пусковым крючком для тревожности, которая начинает работать как триггер для беспокойства, и так далее. Во-вторых, если беспокойство вызвано тревожностью самой по себе, то, вероятно, конкретного повода для беспокойства вовсе нет. Это то, что зачастую описывают мои пациенты: они просыпаются утром и без какой-либо причины чувствуют себя тревожно, даже если в этот день их не ожидает никаких неприятных дел. Как говорил один человек из нашей программы: «Меня особенно беспокоит сильная тревожность по утрам. Из-за нее я просыпаюсь уже на нервах». Это ощущение тревожности активирует беспокойство, так как люди стараются понять, что же именно их беспокоит. Не в силах найти конкретную причину, они начинают переживать из-за любого события в будущем, неважно, заслуживает оно беспокойства или нет.

Именно такой замкнутый круг и лежит в основе генерализованного тревожного расстройства, которое описано в DSM³. В его симптомы включают «ощущение чрезмерной тревоги и беспокойства по поводу различных тем и событий». Кроме того, там есть мое любимое субъективное пояснение: «[Эта тревога] является явно чрезмерной». Помимо этого, в DSM указано, что «беспокойство ощущается как с трудом поддающееся контролю», что кажется очевидным, ведь в другом случае люди бы не стали обращаться к психиатру за помощью.

У беспокойства есть как положительные, так и отрицательные стороны. Поначалу кажется, что тревожность обещает вам решить любые ваши проблемы. Можно даже подумать, что тревога играет нам на руку. Кажется, что беспокойство старается изо всех сил помочь вам выжить, способствуя решению любых возникающих проблем. Но не верьте этому. Беспокойство обманчиво и моментально обращается против вас, если решения не находится. Тревожность – это тонущий человек, который взывает к вашей помощи, цепляется за вас, а в итоге заставляет вас потерять равновесие и увлекает за собой на глубину, в бесконечный водоворот тревожности, в котором вы уже не можете понять, где верх, а где низ.

Бесконечный цикл «Тревожность вызывает беспокойство, вызывающее тревогу» бывает крайне сложно разорвать, если вы не осознаете, что беспокойство и тревога лишь душат и топят вас. Если вы склонны к беспокойству, вероятно, можете представить, как эта система работает конкретно в вашем случае.

Но распознавание наших петель привычек всего лишь первый шаг в работе с тревожностью. Как психиатр, я обращаюсь к исследованиям и доказательным методам, чтобы найти лучший способ помощи людям в борьбе с тревожностью. Как исследователь, я хочу понять механизм работы этого явления, чтобы создать план лечения с доказанной эффективностью.

Эпидемия выгорания

Терапевты лишь одна из групп работников здравоохранения, кто столкнулся с эпидемией выгорания. Еще в эпоху ДК (до коронавируса-2019), сталкиваясь с возрастающим количеством трудностей, терапевты ужасающе часто выгорали и бросали свою работу. Многие из новых проблем были связаны со снижением автономии медиков, потому что даже частных практиков все чаще начинали контролировать крупные корпорации. Это привело к неизбежному появлению менеджеров среднего звена, а также к развитию электронных медицинских книжек, из-за которых нам все больше времени на приемах приходится смотреть в экран ноутбука, а не в лица своим пациентам.

На медицинском факультете мы учились создавать своего рода «броню» от стресса и тревожности, учились противостоять им, чтобы негативные эмоции не мешали нам помогать тем, кто страдает на самом деле. Нашу жизнь, полную жертвенности, кратко и язвительно описал один из моих преподавателей по хирургии: «Видите пончик – хватайте пончик, спите, когда есть возможность, и не шутите с поджелудочной». Нас призывали отложить свои базовые необходимости на время заботы о пациентах. А еще операция на поджелудочной – это действительно очень неприятно. Вспоминая свое обучение, я понимаю, что это не особо рациональный или здоровый подход к работе с эмоциями.

Не было опубликовано конкретных исследований о связи между тревожностью терапевтов и выгоранием, но на практике все очевидно. Отсутствие обучения методам работы с эмоциями на медицинском факультете, снижение автономии в клинической среде и рост давления на врачей с внедрением системы единиц относительной стоимости (это настоящий термин, именно с помощью этого оценивают мою работу в клинике)⁴, чтобы они принимали как можно больше пациентов, создали идеальные условия для роста тревожности и выгорания.

Благодаря финансированию от госпиталя, где я работал, моя лаборатория провела простое исследование, чтобы выяснить эффективность тренингов осознанности для снижения уровня тревожности и вероятности выгорания среди терапевтов. Теоретически эти тренинги должны были помочь врачам научиться осознавать свои петли тревожности (больше про осознанность в главах 6 и 8).

Не забывайте, обучение с подкреплением было создано для того, чтобы помочь нам запомнить местонахождение источников пищи. Таким образом, обучение с подкреплением помогает нам запомнить поведение в конкретном контексте. Поэтому вместо того, чтобы обучать людей осознанности в больнице или в специально созданных условиях, мы использовали тренинги осознанности через приложение Unwinding Anxiety, которые можно использовать в домашних условиях. Мы создали приложение, которое помогает тренировать осознанность каждый день благодаря коротким видео длиной менее десяти минут, анимации и упражнениям, которые можно выполнять, когда вас настигает приступ тревожности. Пройдя тридцать основных модулей, люди сначала анализировали свои петли тревожности, а затем учились работать с ними при помощи инструментов, с которыми вы познакомитесь в этой книге. Этот формат особенно важен для занятых докторов, так как зачастую они жертвуют своей жизнью и с трудом могут выделить время на что-то, помимо помощи другим, даже если им надо помочь самим себе. Герой этого исследования – моя научная сотрудница Александра Рой, которая собрала и проанализировала все данные.

Мы обнаружили, что перед началом лечения 60 % врачей, участвовавших в исследовании, страдали от тревоги различной степени: от умеренной до ярко выраженной. Больше половины из них были близки к выгоранию из-за работы как минимум пару раз в неделю. Кроме того, мы обнаружили четкую корреляцию между тревожностью и выгоранием: 0,71, где 0 – это отсутствие корреляции, а 1 – идеальная корреляция. После трех месяцев использования приложения терапевты сообщили о снижении тревожности на невероятные 57 %. Уровень тревожности в исследовании измерялся при помощи клинически одобренного опросника генерализованного тревожного расстройства⁵. И даже несмотря на то что мы не включили в тренинг никаких специфических техник против выгорания, а наше приложение было посвящено исключительно снижению стресса, мы обнаружили, что склонность к выгоранию также снизилась. Особенно эффективным тренинг оказался для наиболее циничных врачей, которые начинали относиться к системе со все большим скептицизмом, что только закрепляло тревожность.

Триггер: очередное электронное письмо о том, что мне не хватает RVU.

Поведение: мысль о том, что эта система не работает и ситуация становится только хуже.

Результат: рост циничного отношения, выгорание.

Я не пытаюсь заявить, что это приложение способно исправить нашу систему здравоохранения. Более того, исследование показало, что тренинг был наиболее полезен в случае индивидуальных факторов выгорания в отличие от институциональных. Например, уровень цинизма снизился на 50 %, а уровень эмоционального истощения – всего на 20 %. Это вполне логично, так как цинизм – это наша личная черта, а вот истощение больше зависит от системы. Если нас заставляют жертвовать качеством в пользу бюрократического количества, во имя абстрактных цифр, то умение распознавать собственную склонность к тревожности скорее поможет избавиться от цинизма, а не от истощения. Именно это и подтвердило исследование. И я надеюсь, что тренинги осознанности помогут докторам и другим работникам здравоохранения перенаправить свой здоровый поток цинизма в сторону системы, чтобы анализировать ее проблемы и выдвигать пути их решения.

Вдохновившись данными этого исследования и с финансовой поддержкой Национальных институтов здравоохранения США, моя лаборатория провела более масштабное рандомизируемое контролируемое испытание. Мы измеряли данные двух максимально схожих групп, которым в ходе исследования было предложено разное лечение. Для того чтобы мы могли понять, можем ли мы бороться с проблемой тревожности в более широких кругах, мы пригласили участвовать людей различных профессий. Для этого исследования, которым снова руководила Алекс, мы выбрали людей, которые проявляли симптомы, характерные для генерализованного тревожного расстройства, и поделили их на две группы. Часть продолжали клиническое лечение, которое они получали до этого: медикаментозные препараты, терапию и ак далее. Другая группа, помимо назначенного курса лечения, проходила тренинги осознанности через приложения.

Спустя два месяца использования приложения Unwinding Anxiety люди с генерализованным тревожным расстройством показали снижение уровня тревожности на 63 %. После этого мы использовали математическое моделирование, чтобы понять, как работает тренинг осознанности, и обнаружили, что осознанность помогает снизить беспокойство и тревожность. Нам удалось доказать, что, научив людей осознавать петли привычки к тревожности и работать с ними, мы можем достичь ощутимых результатов. Уровень тревожности участников, который на начало исследования был в диапазоне от умеренного до ярко выраженного, к концу исследования вернулся к норме.

Тренинги осознанности на базе приложения значительно снижают тревожность. Уровень тревоги значительнее снизился у пациентов с ГТР, которые использовали приложение Unwinding Anxiety (UA), по сравнению с пациентами, которые получали обычное лечение (ОЛ).

Участники были рады снижению тревожности, и 63 % – это весомая цифра. Но как это выглядит вживую? Медицинское сообщество разработало простые метрики, своего рода детектор лжи, который позволяет определить, является ли что-либо клинически значимым: по сути, насколько эффективно то или иное лекарство. И, разумеется, так как это медицинское сообщество, у их детектора лжи есть аббревиатура: ЧБНЛ, что значит «число больных, которых необходимо лечить».

Например, ЧБНЛ для целого класса лучших лекарств от тревожности, в нашем случае антидепрессантов, равно 5,15. Это значит, что надо дать лекарство чуть более чем пяти людям, чтобы увидеть эффект на одном из них. Шансы как при игре в лотерею: пять человек принимают по таблетке, и один из них выигрывает. Выигрыш – это значительное смягчение симптомов.

В нашем исследовании показатель ЧБНЛ был 1,6.

Я клинический врач и был просто в восторге, увидев настолько низкий показатель. Это значит, что большее количество людей может выиграть в лотерею при том же количестве билетов. Так, например, для ЧБНЛ 1,6 нам надо сыграть чуть меньше двух раз, чтобы выиграть, в отличие от ЧБНЛ 5,15, когда придется сыграть около пяти раз. Как ученый, да и просто как человек, который хотел понять, как тренинги осознанности влияют на привычки, я был невероятно рад, что у нас получилось с первой попытки создать настолько эффективный механизм. А отзывы пользователей были настоящим бальзамом на душу:

Начиная чувствовать тревогу, я представлял себе петлю обратной связи и отслеживал собственные мысли. И, какая неожиданность, все мои мысли невероятным образом заканчивались созданием самых ужасных сценариев отдаленного будущего. Даже просто осознавая эту петлю обратной связи, я начал воспринимать свои мысли не так близко к сердцу и не так эмоционально, а скорее как ментальную привычку или просто историю, которую я рассказываю сам себе.

Кажется, что за предыдущие годы я убедил себя в том, что тревожность не просто продуктивна, но и полезна. У меня появляется мысль о работе (триггер), я начинаю беспокоиться или переживать (поведение) и становлюсь все более тревожным в результате (вознаграждение/итог). Во время первых дней программы меня смущала эта петля и я не понимал: почему я воспринимаю тревожность как вознаграждение? Это же ужасно! Но, кажется, все так и есть: для меня тревожность, какой бы ужасной она ни была, это «правильные» эмоции, подходящая реакция на незаконченные дела, которые мне предстоит доделать. И мне казалось логичным, что подобный дискомфорт побуждает меня быть продуктивным.

Я понимаю, почему ем, пытаясь отвлечь себя от некомфортных чувств: от злости, грусти или беспокойства. Кому вообще нравится переживать? Триггер: некомфортные чувства. Поведение: съесть что-то, временно заглушающее эти чувства. Вознаграждение: все равно в итоге разбираться с этими чувствами, да еще и с головной болью из-за переизбытка сахара! Теперь я понимаю, как попался в эту петлю привычек, пытаясь заедать неприятные чувства, пусть это и не помогает.

Но тревожность не исчезает сама по себе, стоит вам просто осознать, что она рождается из повторения, становясь привычкой, закрепляющей саму себя. Понимание этого явления на уровне разума и логики всего лишь первый шаг. Ко мне приходило множество пациентов, которые слушали меня и кивали головой, а потом выходили из кабинета и принимались за старое. За многие годы наблюдения я понял, что нужно людям для того, чтобы перейти от идеи к мудрости: самому развеять свою тревогу. Верьте этому или нет, проще всего это объяснить на простом действии из трех этапов, которые больше относятся к велосипедам, чем к тревоге.

Я вырос, катаясь на велосипеде. Благодаря этому я не попадал ни в какие передряги. Сначала у меня был самый простой велосипед с одной передачей. Затем велосипед уже с десятью скоростями. И, наконец, у меня появился горный велосипед аж с двадцать одной передачей. Катаясь по горам, никогда не знаешь, придется ли ехать в горку, по прямой или на всей скорости нестись вниз. Поэтому и нужны все эти передачи: на первой я ехал в горку, а на двадцать первой спускался с горы, на которую только что забрался. Для того же нужны передачи и в автомобиле: чтобы он двигался к цели, несмотря на дорогу, по которой он едет.

После того как мы разработали программу помощи людям, страдающим от стресса и переедания, под названием Eat Right Now, я сравнил нашу систему с передачами велосипеда. Каждый человек, пользующийся программой, получает бесплатный доступ к моим еженедельным видеосессиям, во время которых он может задавать мне вопросы о практиках и науке осознанности. Я помогаю им разобраться в тех или иных концептах и убедиться, что они используют практики правильно. Если же они сталкиваются с проблемами, я могу подсказать им, в каком направлении стоит двигаться дальше. Спустя примерно год после того, как я начал вести эти программы онлайн и лично в Центре осознанности, сначала на медицинском факультете Университета Массачусетса, а теперь в Университете Брауна, я заметил некоторую закономерность в том, как люди проходят эту программу. Кажется, что они естественным образом следуют простой последовательности из трех шагов. И конечно, в первую очередь я подумал о передачах, ведь это идеальная аналогия для переживаемого ими опыта. Я буду использовать в книге именно эту метафору.

Часть I, первая передача, поможет вам начать анализировать собственные тревожные петли привычек.

Часть II, вторая передача, поможет вам подключиться к системе вознаграждения головного мозга, чтобы эффективно работать с тревожностью и другими привычками.

Часть III, третья передача, поможет вам использовать ваши естественные способности, чтобы отказаться от привычек, связанных с тревожностью: беспокойством, прокрастинацией, самокритикой. Она также развивает новые привычки, которые изменят вашу жизнь к лучшему (например, любопытство и доброту).

В целом я обнаружил, что люди легко справляются с первой передачей или как минимум легко осваивают теорию. Но при переходе ко второй возникают трудности. Даже несмотря на это, большинство людей способны развить навыки, которые позволяют им перейти к третьей передаче достаточно быстро и с удовольствием улучшать навыки третьей стадии на протяжении многих лет. Некоторые проводят достаточно много времени на первой и второй передаче перед тем, как они будут морально готовы к переключению на третью. Неважно, к какой из этих групп относитесь вы, любая передача позволяет вам двигаться вперед, а следующие части этой книги предоставят вам и теоретическое понимание, и практики, необходимые для того, чтобы отказаться от тревожности и других циклических привычек и улучшить вашу жизнь.

Часть I
Первая передача: анализ вашего мозга

Никому не дано вернуться в прошлое, чтобы изменить его, зато каждый может начать все сначала, чтобы создать новый финал.
Мария Робинсон

Глава 5
Как анализировать свой разум

Моя психиатрическая клиника специализируется на тревожности и зависимостях, и у нас нет недостатка в пациентах. Вот история одного из них.

Джон (имя изменено), мужчина лет шестидесяти, получил направление ко мне от своего терапевта, чтобы я помог ему справиться с алкоголизмом. Все факты были налицо. Джон выпивал от шести до восьми порций алкоголя практически каждый вечер. Когда я спросил у него, что служило поводом для выпивки, он сказал мне, что он самозанятый и у него есть дурная привычка обращать внимание на всю невыполненную работу, которая ждет его на столе. А глядя на все то, что ему надо сделать, Джон испытывал приступы тревожности. Он старался прогнать ее, включая телевизор или какой-нибудь фильм, вместо того чтобы сесть и выполнить все необходимое. К концу дня он понимал, что так ничего и не сделал, из-за чего тревожность только росла, и он выпивал, чтобы заглушить это ощущение. На следующее утро Джон просыпался с похмельем, чувствовал себя еще более виноватым и обещал себе, что сегодня все будет иначе. Но проходил час, а затем все возвращалось на круги своя, и так длилось день за днем. В следующей главе мы подробнее поговорим о том, почему сила воли в таких ситуациях не работает.

Я достал чистый листок бумаги, и вместе мы составили схему его первичной петли привычки:

Триггер: тревожность во второй половине дня.

Поведение: выпивка.

Вознаграждение: отвлечение, уход от проблем, состояние опьянения.

Этот замкнутый круг кажется достаточно очевидным на бумаге, но Джон не мог сформулировать его самостоятельно, попав в него. Я объяснил ему, что именно так работает его разум, чтобы обучаться и выживать, и не стоит винить себя за то, что у него возникли такие трудности. Многие люди страдают от тревожности и пытаются приглушить эти чувства алкоголем. Сколько из нас попробовали алкоголь еще на университетской вечеринке и поняли, что он помогает немного расслабиться?

После того как мы разобрались с тем, что лежало в основе такого поведения, мы с Джоном смогли проанализировать его привычку к прокрастинации, которая также превратилась в замкнутый круг:

Триггер: тревожность с утра из-за осознания количества работы, которую надо выполнить.

Поведение: прокрастинация.

Вознаграждение: избегание.

Негативные последствия петель привычек Джона были достаточно серьезны, чтобы терапевт направил его ко мне. У него был значительный избыточный вес, ведь в стаканчике виски, его любимого напитка, около сотни калорий, так что он получал около тысячи калорий ежедневно только за счет выпивки. Помимо этого, у него начались проблемы с печенью. И наконец, его бизнес терпел убытки, так как мужчина не успевал вовремя справляться со своей работой, несмотря на то что отлично в ней разбирался и любил то, чем занимается.

Я поговорил с Джоном всего несколько минут и помог ему проанализировать его петли зависимости, чтобы стали очевидны изменения в его поведении. Он зашел в мой кабинет, ощущая тревогу и безысходность, словно не верил, что его ситуацию можно изменить. Мы составили простую схему петель его привычек: тревожность служит триггером для выпивки, которая заглушает беспокойство. Джон не мог распознать эту схему самостоятельно, но, сделав это, он словно ожил и преисполнился надежды.

Многие из моих пациентов на протяжении длительного времени не осознавали, как работает их мозг. Мне приносит невероятное удовольствие видеть, как они впервые осознают свои петли привычек. Словно они жили в темной комнате и наконец кто-то включил свет, озарив темный ящик их разума, и теперь им не нужно будет блуждать в темноте на ощупь, постоянно спотыкаясь о мебель и переворачивая ее.

Я отправил Джона домой, дав ему простое задание: составить схемы всех своих привычек, связанных с тревожностью.

Несколько недель спустя Джон вернулся в мой офис и, еще не успев усесться в кресло, начал восторженно рассказывать о том, что за это время он узнал о своем мозге. Теперь он не только научился четко видеть все свои петли привычек, связанные с тревожностью, но и осознал, что выпивка только усугубляет его состояние и проблемы со здоровьем. Похмелье лишь усиливает ощущение тревоги и мешает ему найти мотивацию, чтобы наконец заняться работой. Так что он тут же бросил пить раз и навсегда⁶. Джон понял, что в корне всех его проблем лежит тревожность.

Кроме того, Джон обнаружил еще одну петлю привычки, связанную с тем, как он общается с женой. Сам Джон – американец, а его жена – китаянка, и то, что они выросли в разной культурной среде, вносило свой вклад в тревожность Джона. В целом у них были достаточно теплые отношения, но иногда она начинала повышать голос, что в рамках ее культуры казалось нормально для сложившейся ситуации, однако не с точки зрения Джона, и это вызывало у него приступ тревожности. Они могли просто общаться, жена начинала из-за чего-то волноваться, тон ее голоса менялся, из-за чего Джон испытывал тревогу.

Триггер: жена говорит определенным образом.

Поведение: переживает, что назревает ссора.

Результат: тревожность.

Джон обнаружил это с огромной радостью, так как на протяжении многих лет это вызывало напряженность в их отношениях. Тон голоса его жены менялся, Джон начинал тревожиться и повышать голос на жену. Она не понимала, в чем дело и почему он начинает на нее кричать, реагировала в ответ, и так далее.

Триггер: тревожность.

Поведение: кричит на жену.

Результат: семейная ссора.

Распознав ряд подобных петель привычек, Джон с радостью рассказал мне, что его отношения с женой значительно улучшились. Просто узнав о свойственной для него петле привычки, он сумел разорвать этот замкнутый круг. Но наша работа на этом не закончилась. Джон начал работать над новым поведением, опираясь на недавно полученную информацию. Каждый раз, когда его жена взволнованно повышала голос, он напоминал себе, что чрезмерно реагирует просто по привычке, делал глубокий вдох и отвечал ей спокойно. Этот пузырь тревожности лопнул.

Джон – отличный пример первой передачи, при которой мы описываем себе те петли привычек, которые подвергают нас постоянным испытаниям и вызывают яркие эмоции. Мы анализируем, как это работает и что вызывает нашу реакцию. Иногда, просто осознав шаблоны привычек, мы можем отказаться от них и получить невероятный результат. А иногда для этого нам требуется чуть больше усилий.

Сколько раз вы страдали, когда пытались отказаться от старых привычек, но вам это не удавалось? Как исправить что-то, не понимая, как оно работает? Анализ петель привычек – это очевидное начало. Именно составление схем наших петель привычек и станет нашей первой передачей.

Первая передача

Суть первой передачи состоит в том, чтобы научиться распознавать собственные петли привычек и четко видеть разные детали: триггер, поведение и вознаграждение. Поясню, что вознаграждение – это термин, результат поведения, которое в некоторый момент было поощряющим, почему это поведение и закрепилось. Никакого вознаграждения в настоящий момент в этом поведении может и не быть, так что эти этапы можно описать как триггер, поведение и результат.

Упражнение на составление схемы разума

Если вы готовы, попробуйте составлять схему ТПР (Т = триггер, П = поведение, Р = результат) своих петель привычек, связанных с тревожностью или с чем-либо другим, на протяжении нескольких следующих дней и понаблюдайте, насколько четче вы начнете осознавать свое поведение. Не старайтесь сразу же изменить эти привычки. Первый шаг к переменам – просто осознать, как работает ваш разум. Не торопитесь. Вы можете скачать шаблон для этих схем с моего сайта⁷ или поступить так, как мы делали с Джоном: взять чистый лист бумаги, выписать три элемента петли привычек и расписать их. Начинайте с самых очевидных.

Небольшое предупреждение

Как вы видели на примере Джона, составление схем петель привычек может казаться относительно простым занятием. А как только вы начнете четко видеть свои петли привычек, вам будет трудно перестать их замечать. Это ведь важно, не так ли? Ответ: да.

Чаще всего, когда в мою клинику приходят новые пациенты или же кто-то начинает использовать любое из моих приложений с программами осознанности, они очень быстро учатся составлять схемы своих петель привычек. Как и Джон, другие пациенты начинают замечать их слои, приходят в восторг от того, что понимают, как работает их разум, и затем попадаются в новую ловушку: пытаются немедленно все исправить. Словно вы услышали подозрительный стук под капотом своего автомобиля, позвонили автомеханику, и, как только он объяснил вам, в чем дело, вы радостно побежали домой ковыряться в машине в надежде, что сейчас все исправите. Чем это заканчивается? Вам приходится снова обращаться к автомеханику, чтобы он исправил и изначальную проблему, и то, что вы натворили, пытаясь сделать все самостоятельно. Не попадайтесь в эту ловушку!

Давайте вместе разберем еще одну петлю привычек.

Триггер: начинаете четко видеть петли привычек.

Поведение: пытаетесь исправить их с применением инструментов, которые вы уже использовали в прошлом.

Результат: (сюрприз!) у вас не получается.

Позже в этой книге мы поговорим о том, как у нас закрепляются петли привычек, которые, как нам кажется, не приносят никакого вознаграждения.

И помимо того, вы можете даже выработать другие вредные привычки, если разочаруетесь или будете относиться к себе слишком критично. Не беспокойтесь, в этой книге будет глава и о работе с другими типами петель привычек.

Когда вы пытаетесь перебороть тревожность и поменять свои привычки, вы должны понять, как работает ваш разум и как он их закрепляет. Туда могут входить и петли привычек, связанные с тем, что вы пытаетесь самостоятельно все исправить. Теоретическое понимание этих вещей всего лишь первый шаг. Первая передача – это первая передача: вы узнаете, как в теории формируются привычки и как они работают в вашей жизни, благодаря чему вы сможете развить достаточную скорость, чтобы потом, уже познакомившись с нужными инструментами, поменять их.

В детстве моим любимым фильмом был «Карате-пацан». Мы часто переезжали, так что я чувствовал себя как Дэниэл, которого сыграл Ральф Маччио: новичком в другом районе, которого дразнят местные. И кто из подростков не хотел встречаться с Эли, роль которой сыграла Элизабет Шу, – с девушкой, с которой он построил отношения, научившись принимать себя? Когда Дэниэл начал заниматься боевыми искусствами для самозащиты, мистер Мияги, учитель Дэниэла, роль которого исполнил Пэт Морита, не просто выдал ему учебник по карате, заставляя написать эссе на эту тему. Дэниэл пришел к нему, горя желанием заниматься борьбой, но мистер Мияги отлично знал о следующей ментальной ловушке: вы узнаете в теории о чем-либо, загораетесь этой идеей и пытаетесь перейти к практике, хотя еще и не знаете, как именно вам надо действовать. Нельзя прочитать пару книг Брюса Ли и стать Брюсом Ли. Теоретические знания не переходят в практическую мудрость как по мановению волшебной палочки. Придется потрудиться, чтобы теория смогла воплотиться в практику через ваш собственный опыт.

Известная сцена, в которой мистер Мияги учит Дэниэла полировать машину («Натирать правой, стирать левой»), не прошла даром для главного героя. Именно так мистер Мияги спасает его от ловушки мышления, не дает поверить в то, что он научился карате по просмотренным фильмам, и перескочить к практике. Мистер Мияги учит его постепенно переходить от теории к практике.

Попадали ли вы в такую петлю привычки?

Триггер: видите новую книжку про тревожность или борьбу с привычками.

Поведение: проглатываете книжку за раз.

Результат: понимаете теорию, но не можете побороть свои привычки.

Когда речь идет об изменении привычек, важно помнить о теории. Вместе с тем, как вы начинаете анализировать свои привычки, вы реализуете свои теоретические знания. Однако обратите внимание: составляя схемы своих привычек, вы не исправляете их и не боретесь с ними. Да, составив схему вредной привычки, вы можете быстро и легко отказаться от нее, как это получилось у Джона. На самом деле мне пришел целый ряд благодарственных писем от людей, которые посмотрели мое десятиминутное выступление на TED Talk «Как легко побороть вредные привычки» и бросили курить, прокрастинировать и так далее. Но если бы это всегда было настолько просто и все привычки можно было бы легко поменять, посмотрев короткое видео и забыв об этом навсегда! Выступления на TED Talk могут быть вдохновляющими и информативными, но и только, и нам приходится приложить намного больше усилий, чтобы увидеть результат.

Большинство наших привычек с нами уже много лет, и их анализ лишь первый шаг к переменам. Надо проанализировать их теоретически и практически перед тем, как пытаться их поменять. Поэтому первая треть этой книги посвящена именно анализу. Не пролистывайте ее. Не переходите сразу к тому, как исправить привычки, потому что в таком случае вы попадетесь в ловушку: попытаетесь изменить свое поведение силой теории. Не пропускайте этап, где надо «натирать правой, стирать левой». Впоследствии вы убедитесь, насколько важно научиться этому на собственном опыте.

Менять привычки может быть трудно, но…

На протяжении пяти лет я учил студентов медицинского факультета Йеля тому, как помочь их пациентам бросить курить.

Материалы той лекции передал мне психиатр постарше, который уложил все, что он знал, в сорокапятиминутный монолог. Эти сорок пять минут – это все, что студенты медицинского в Йеле узнавали о борьбе с зависимостью от курения на протяжении четырех лет обучения. Для того чтобы это принесло хоть какую-то пользу, студентам надо было запомнить, усвоить и реализовать всю эту информацию.

Лучшее, что я придумал для этого, – метод устного повторения. Для этого я с максимально серьезным лицом просил студентов повторить сказанную мной фразу за мной. Не самое лучшее мое решение, но это лучшее из того, что я смог придумать, чтобы студенты слушали меня и учились.

Повторяйте за мной: «Как ваш лечащий врач, я должен вам сказать, что отказ от курения – лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья на данный момент». Это лучшее, что у нас есть, для того чтобы помочь людям бросить курить: «Четко и веско подталкивайте своих пациентов к отказу от курения, находя к ним индивидуальный подход». Дальше следует вопрос: «Хотите ли вы попытаться отказаться от курения прямо сейчас?» Возможно, мои студенты находились в некотором шоке оттого, что их профессор в медицинском университете заставляет их повторять за собой, словно они в детском садике, но чаще всего они это делали. Чтобы лекция была интереснее, я замерял время, чтобы узнать, кто может выдать заученную фразу быстрее. Соревновательный элемент никогда не повредит. Между временем, когда я вел те лекции, и написанием этой книги прошло более десяти лет, но фразы, которые я привел выше, все еще составляют золотой стандарт борьбы с никотиновой зависимостью. Если вы мне не верите, можете проверить.

Когда речь заходит о формировании привычек, нет ничего лучше повторения, так что я просил их повторять эти фразы так часто, как позволяло нам ограниченное время лекции. При этом, конечно, надо было успеть прочитать всю лекцию. Но должен был быть лучший способ менять привычки! Суть в том, что изменение привычек – это достаточно сложно, но это вовсе не обязательно должно быть нудно, скучно или мучительно.

Так что повторяйте за мной:

«Менять привычки, может быть, и трудно, но вовсе не мучительно».

И еще раз, чтобы точно запомнить:

«Менять привычки, может быть, и трудно, но вовсе не мучительно».

Теперь вы запомнили очень важный элемент борьбы с привычками. Следующий шаг – понять, как вы можете напрямую подключиться к тем механизмам вашего мозга, которые отвечают за формирование привычек, и вместо того, чтобы бороться с ними, перенастроить их так, чтобы они работали на вас. Таким образом, ваши ментальные мускулы будут действовать заодно с вами, и процесс перемены привычек не будет мучительным.

В поисках своей сюжетной линии

Увлекательность сюжета хороших фильмов и популярных книг заключается в рассказе о путешествии архетипического героя. Этот прием использовался с незапамятных времен, еще с появления самой первой истории, но впервые его подробно описал автор Джозеф Кэмпбелл в 1949 году. В индустрии развлечений теория архетипического героя стала базовой формулой для создания истории: есть проблема, которую надо решить, а также загадка, как именно герой будет ее решать. Такой подход помогает подать историю наиболее интересным образом, сохраняя напряжение и рассказывая о преодолении трудностей героем, а также придает ей завершенность. Под завершенностью вовсе не обязательно имеется в виду счастливый конец. Главное – это логичная развязка. Возможно, вы можете распознать элементы обучения с подкреплением, которые заставляют нас с восторгом смотреть сиквел фильма, который нам понравился, или читать очередную книгу про Гарри Поттера:

Триггер: напряжение.

Поведение: путешествие героя и преодоление трудностей.

Результат: развязка.

Когда заканчивается одна хорошая история, мы с нетерпением ждем следующую.

Эта же формула лежит в основе запойного просмотра сериалов, но с некоторым подвохом. Что происходит, когда у вас есть целый сериал – например, «Игра престолов» – и вы хотите, чтобы аудитория возвращалась к вам сезон за сезоном? Все верно, стоит убрать развязку, и у вас получится следующая схема:

Триггер: напряжение.

Поведение: путешествие героя и преодоление трудностей.

Результат: нет развязки.

Отсутствие развязки страшно раздражает, вы словно присели отдохнуть на полянке во время похода в лес, но осознали, что угодили в муравейник. Когда вы начинаете чувствовать этот невыносимый зуд, ваш мозг переходит в режим активности и начинает кричать: «Горим! Горим! Потушите огонь!» К счастью, Netflix и другие его сообщники очень удобно расположили огнетушитель: вам стоит всего лишь кликнуть кнопку «Следующий эпизод». А зачастую эти компании позволяют себе даже нажать кнопку за вас, полагая, что вам не терпится продолжить просмотр.

1.The Hash House Harriers – международная организация, устраивающая несоревновательные забеги, неотъемлемой частью традиций которой является распитие пива. – (Прим. пер.)

2.В английском языке обыгрывается аббревиатура BC (before Christ – «до нашей эры» и before coronavirus – «до коронавируса»). – (Прим. ред.)

3.Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам). – (Прим. пер.)

4.RVU (от англ. relative value unit) – единица расчета при возмещении стоимости в американской системе здравоохранения Medicare. – (Прим. ред.)

5.Generalized Anxiety Disorder-7 questionnaire (опросник GAD-7).

6.Здесь я просто обязан сделать примечание. Если кто-то из вас имеет серьезные проблемы с алкоголем и, прочитав это, подумал, что может бросить раз и навсегда, как и Джон, пожалуйста, посоветуйтесь перед этим с терапевтом. Если бы я знал, что Джон собирается резко завязать, я бы порекомендовал ему обратиться за медицинской помощью, чтобы мы обеспечили ему бережную детоксикацию (дома или в специальном учреждении), так как, резко бросив пить, вы подвергаете себя риску абстинентного синдрома, судорожных приступов и даже смерти. Джону повезло, что он сумел завязать дома, избежав всех этих последствий.

7.www.drjud.com/mapmyhabit.

Bepul matn qismi tugad.