Kitobni o'qish: «Нас больше нет. Как пережить расставание, которого ты не хотела»

© Катаева Я. С., текст, 2026

© Бортник В., иллюстрация на обложке, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Вступление

Поверь, я знаю, как это бывает, когда твой мужчина объявляет об уходе. Когда в одночасье весь мир рушится. А ты стоишь посреди руин и не понимаешь, как такое могло случиться, вообще ничего не понимаешь. Ты разбита, раздавлена, внутри все выжигает невыносимая боль…

Я знаю, как это бывает, и я знаю, что будет потом.

Сначала тебе будет плохо. Очень, очень плохо. И пройдет не один месяц, прежде чем боль начнет отступать. Тебе понадобится серьезная поддержка и помощь, чтобы пройти этот путь быстрее и с наименьшими потерями. Что поможет? Подруги, спорт, возможно, психолог и книги. В том числе, надеюсь, и эта. Потому что я написала ее, чтобы облегчить твой путь.

Конечно, он будет непростым. Но когда понимаешь, что с тобой происходит и почему, когда знаешь, что будет дальше, и когда видишь, что ты не одна через это проходишь, становится легче. Когда знаешь, что твои чувства нормальны, а действия объяснимы, и когда веришь, что это закончится и ты снова сможешь дышать, радоваться и даже любить (другие же смогли!), это помогает.

Я думаю, ты была хорошей женой. Возможно, даже очень хорошей. Как те многие женщины, которых я знаю и которых бросили. Ты ничем не заслужила того, что с тобой случилось. Ты не сделала ничего настолько ужасного. Это не твоя вина.

И ты не одна. Милая, ты не одна! Горе заставляет нас чувствовать себя отрезанными от мира «нормальных людей», изолированными. Но прямо сейчас, в эту минуту, миллионы женщин оплакивают свое разрушенное счастье. И это достойные женщины. Многие из них, уверена, понравились бы тебе, встреть ты их где-нибудь на детской площадке, на работе или в любом другом месте. Сотни миллионов замечательных женщин прошли через этот опыт, выжили и стали сильней. И я в числе этих женщин, поэтому в этой книге будут отрывки из моего дневника.

Я – психолог с пятнадцатилетним опытом, парный терапевт, автор образовательного проекта по отношениям в семье, и моя аудитория свыше трехсот тысяч человек. Я разработала больше двадцати курсов и тренингов по разным аспектам семейной жизни. И сопровождала сотни женщин, проходивших через сложные этапы жизни. В этой книге я даю проверенные практики, помогающие облегчать состояние, справляться с чувствами, останавливать бесконечный поток мучительных мыслей, находить опору и двигаться вперед. В каждой главе есть практические советы: какой образ жизни будет целителен, как говорить с детьми о случившемся, как понять, что ты застряла в своем горе, и как сделать следующий шаг.

Спасибо за доверие! Я очень постараюсь быть бережной к твоим чувствам, потому что знаю: в такое время мы вроде бы и живы, но как будто без кожи. Прости заранее, если что-то в моих словах тебя царапнет.

И еще: позволь здесь обращаться к тебе на «ты». Хотя я говорю «вы» даже тем клиентам, с кем давно работаю как психолог, в этой книге я бы хотела изменить своему правилу. Здесь я не только специалист, много лет работающий с подобной проблемой, но и женщина, которую после девятнадцати лет брака внезапно оставил муж, отец троих наших детей. В этом смысле мы сестры. Поэтому будем на «ты» – так ближе и теплее.

В каждой ситуации есть свои важные нюансы, поэтому я постаралась сделать рекомендации максимально универсальными, подходящими для любой травмы брошенности и любого проживания разрыва. Пожалуйста, дай им шанс. Но если сейчас они тебе не подходят, отложи на время книгу. Слушай себя. Опирайся на свои ощущения, задавай себе вопросы: «Мне это помогает? Мне это подходит сейчас?» И если ты ответила положительно, давай начнем.

Из дневника: 2-й день

Прошло два дня после объявления мужа об уходе, и мне кажется, больше не осталось опор, вся жизнь рушится: семья, любовь и даже профессия. Кто поверит семейному психологу, не сохранившему свой брак? Разведенке с тремя детьми…

Хожу по комнатам. То плачу, то вою. Ищу в поисковике: «Сколько процентов загулявших мужей возвращаются?»

Процент, как оказалось, немалый: от 40 до 65. Читаю на форуме бесконечную переписку по этой теме. Начинает появляться надежда. Может, он одумается? Ну не может же быть, что он так быстро и резко меня разлюбил! Что он совсем не дорожит нашей хорошей, славной семьей.

Спрашиваю: «Ты все решил окончательно? Тебе неинтересно выкарабкиваться вместе?»

Да, все решил. Уходит.

Я закрываю вкладки на тему «Когда мужья возвращаются?» и решаю больше не думать в этом направлении. Ну, насколько получится. Надо поскорей пройти стадию отрицания и торга. Умерла так умерла.

Меня ужасают истории с форума о том, как женщины ждали полгода, год, полтора года, что муж вернется. За полтора года уже можно выйти из горевания, адаптироваться и начать новый этап. Я так боюсь застрять!

Знаю, что боль когда-то притупится или даже пройдет. Знаю, что когда-то мне снова будет весело и радостно. Даже если я никого больше не полюблю. Меня пугает, как я переживу первые острые месяцы. Главное – смогу ли быть вменяемой матерью. И смогу ли работать с клиентами – это тоже очень важно. И потому, что уже взяла на себя обязательства, и потому, что нужны деньги. Надеюсь, что в нужный момент включится профессиональная идентичность, и мое собственное горе отойдет на второй план.

Меня пугает и предстоящая боль, и как я с ней буду справляться в моменте, и как смогу выдержать, если она затянется. Клиентам я говорю, что в период горевания мы словно должны пройти через тоннель. Идти по нему страшно и неприятно. Но только пройдя сквозь него, мы можем выйти с другой стороны. И каждый раз, когда вы переживаете боль, вы проходите часть этого тоннеля.

Я боюсь, что мой тоннель слишком длинный. Хватит ли у меня сил?

Глава 1
Почему ты выберешься и как это будет

Этот тоннель придется пройти

Ты смотрела фильм «Побег из Шоушенка»? Там главный герой, сбежав из тюрьмы, пробирается через тоннель к канализационной трубе, полной нечистот. Он ползет по тому, про что ты подумала. Дурно пахнущему. И выбирается к своей новой прекрасной жизни. Я именно так представляю себе путь от разбитого сердца и треснувшей жизни к новому этапу. Нужно пройти тоннель, полный дерьма. Не двигаться нельзя. Застрять в каком-то месте – плохо. Надо идти, пока не выберешься. А ты выберешься. Обязательно!

Мы двигаемся по тоннелю, когда:

• проживаем боль: плачем, рыдаем, воем, горюем;

• постепенно, частями (сразу невозможно!), принимаем новую реальность;

• встречаемся со своими страхами в этой новой реальности, выдерживаем их;

• переживаем откаты: вроде уже лучше стало, жить можно – и вдруг накрывает снова;

• отпускаем прошлое и себя прошлую, адаптируемся к нынешней реальности;

• обретаем эмоциональную свободу от ушедшего мужчины: шаг за шагом или делая три шага вперед и два назад – как получается.

В это время у нас две задачи и еще одна, со «звездочкой».

Первая – двигаться по тоннелю то быстрее, то медленнее, но нигде не застревать.

Может быть, ты тоже встречала женщин, которые никак не могут до конца пережить развод. Они либо живут прошлым, либо полны злости и обиды, либо «дружат» с бывшим мужем, и он остается важной частью или даже центром их жизни. А в это время их жизнь проходит. Это грустно и несправедливо.

Настройся пройти тоннель до конца в оптимальном для себя темпе и выйти из него. Ты не хотела никакого тоннеля. Тебе может казаться, что это слишком тяжело, ты столько не выдержишь. В какие-то моменты этот тоннель будет казаться бесконечным. Но он конечен, и ты выдержишь.

При этом не нужно, да и не получится, пройти его с чемпионской скоростью. Психика живет по своим законам. Для больших процессов ей требуется время. И сейчас происходит как раз большой, огромный, очень сложный процесс. Договорись с собой сразу, что дашь себе столько времени, сколько нужно. Наша задача – прожить потерю и исцелиться. Отнесись к себе как если бы ты была своим серьезно больным ребенком. Это даже не метафора. Твоя детская часть глубоко ранена и страдает. Как бы ты вела себя с больным ребенком? Все делала бы для его выздоровления и не торопила бы. Лишь бы выздоровел. С собой поступай так же.

Вторая задача – сделать движение по тоннелю сначала выносимым, а потом по возможности комфортным. Заботиться о себе, как хороший родитель заботится о болеющем малыше.

Корми себя вкусно. Сначала есть вообще не хочется, организм отказывается принимать пищу. Но когда появляется хоть небольшое желание поесть, пусть это будет что-то вкусное.

Пои себя напитками, дающими комфорт и утешение. Не алкогольными, конечно. В моем случае это были чай с вареньем и какао. Что-то из детства.

Води себя гулять. Обеспечь посильную физическую нагрузку. Развлекай хотя бы немного. В первое время сил совсем мало, не спишь, плохо соображаешь. Нужны развлечения, не требующие энергии. Смотри сериалы, можно делать руками что-то несложное, можно печь пироги, если это отвлекает, слушать музыку. Я собирала пазлы. Очень красивые деревянные пазлы. Один за другим.

Радуй себя в мелочах. Позволь себе разные удовольствия – но только не разрушительные, а экологичные. Используй все способы поддержать себя, какие тебе доступны.

Со второй задачей – сделать прохождение тоннеля для себя сначала переносимым, а потом и насколько возможно комфортным – связаны несколько важных принципов.

1. Смотри, что тебе по силам

Когда мы в самом начале тоннеля, он ужасно пугает, потому что кажется, что весь путь окажется таким же тяжелым, как в начале. Нет, не окажется. Двигаясь по нему, ты заметишь, что становится легче. Сначала день прожил – уже герой, уже победил. И этого достаточно. Потом моментов без острой боли становится больше, и ты можешь ставить себе задачи посложнее, чем просто дожить до вечера. Можно начать осваивать новое или забытое старое хобби, затеять небольшой ремонт, вписать в свою неделю регулярный спорт, запустить творческий проект, собраться в поход.

Но бывает и так: мы думаем, что нам уже что-то по силам, приступаем к этому и обнаруживаем, что переоценили свое состояние, еще рано. Ничего страшного, делаем шаг назад. Сможем потом.

А бывает, что мы уже вполне способны действовать активнее, но не решаемся. Попробуй действовать аккуратно и слушая себя. Как тебе это?

2. Создай поддерживающий ритм

Нам нужны регулярные поддерживающие действия и события, создающие ритм дня и недели. Например: каждый день перед работой можно брать кофе и идти куда-нибудь в красивое место посидеть на лавочке. Или ежедневно в обед делать упражнение для релаксации, а вечером выполнять ритуал по уходу за кожей. Можно смотреть очередную серию сериала, заваривать себе особый любимый чай, обниматься с ребенком, играть с собакой. В твоем дне должны быть островки заботы о себе.

Каждую неделю, например в понедельник, запланируй косметолога или массаж. В среду – встречу с подругой. В пятницу – бассейн. В воскресенье – завтрак в кафе.

Обстоятельства у всех разные. Мама грудничка горько усмехнется, прочитав про бассейн и массаж. Но и ей, при всей ограниченности возможностей, нужно придумать, как регулярно себя поддерживать. И смело обращаться за помощью, до какой она может дотянуться. Когда это еще делать, если не сейчас?

Количество сил тоже в разное время бывает разное. Часто их едва хватает на то, чтобы сделать минимум для поддержания сравнительно нормальной жизни, своей и детей. Но как раз на поддерживающие действия очень важно найти и силы, и время (вспомните инструкцию безопасности во время полета: «Сначала надеть маску на себя»). Особенно важно все, что касается движения, спорта и общения с людьми, способными поддержать.

Конечно, время от времени нужно что-то ресурсное себе организовывать – это гораздо лучше, чем совсем ничего. Но ритм, регулярность дают опору, стабилизируют. Нам это очень нужно. Подумай, пожалуйста, о том, что в твоей ситуации может стать регулярной поддержкой. Если сразу нет идей, вернись к этому позже.

Вот несколько вариантов от моих читательниц, от которых можно оттолкнуться:

• пилатес;

• сессия с психологом;

• бассейн;

• театр;

• тайский массаж;

• курс по рисованию акварелью;

• сериалы;

• служба в церкви;

• кинотеатр;

• рисование по номерам;

• вечерняя медитация;

• планирование изменений в квартире, мелкий ремонт согласно плану;

• разбор вещей, перестановка;

• однодневные путешествия с подругой;

• прогулки на велосипеде;

• встречи в книжном клубе.

Другой элемент поддерживающего ритма – события, мероприятия, которые ты ждешь. Раз в три недели – месяц запланируй что-то особенное: концерт, спектакль, поездку, мастер-класс, долгожданную встречу с подругой. Чтобы впереди, в недалеком будущем, предстояло событие, которое можно было бы предвкушать.

Двигайся мелкими перебежками от одного поддерживающего события, большого или маленького, до другого.

3. Расширяй круг поддержки

За годы, пока мы находимся в паре, наши дружеские связи часто ослабевают. Мы по макушку погружены в семейные дела. Для подруг и друзей остается совсем мало места в жизни. Сейчас пришло время оживить и укрепить дружеские и родственные связи и создать новые. Плохо оставаться один на один с горем такого размера. Мы не созданы для этого. Нам нужно чувствовать, что мы не одни.

Но нас может останавливать стыд: раз нас бросили, с нами что-то не так? Как же в этом признаться? И мы часто не хотим нагружать других нашей болью и тяжестью, не хотим выглядеть жертвой и быть обузой. Но друзья нужны как раз для того, чтобы поддерживать друг друга в трудный момент. А это самый что ни на есть трудный момент.

Кроме того, у каждого есть свой опыт проблем и потерь. Кто сталкивался с такой ситуацией, тот охотно протянет тебе руку. А кто-то захочет быть рядом, потому что ты ему дорога. Не решай за людей, хотят ли они разделить с тобой твою тяжесть. Они имеют право не хотеть – и тогда они как-то это проявят. Но кто-то захочет. Найди тех, кто захочет.

Близких людей должно быть несколько, не один. С кем-то можно быть постоянно на связи, иметь возможность написать в любое время: «Мне так плохо! Опять накрыло!» – и получить ответ. С кем-то можно периодически созваниваться, а с кем-то изредка встречаться, чтобы сходить в кино или поболтать в кафе. Кого-то можно попросить присмотреть за детьми, пока ты делаешь свои дела.

Наши родители редко могут оказать нам нужную эмоциональную поддержку. Но зато могут помочь с детьми, приготовить нам что-то любимое, позаботиться о нас в быту. Очень важно в этот период побыть дочерью, маминой девочкой. И папиной. Если только этот опыт не усугубляет наши страдания. Так тоже бывает. Тогда его стоит минимизировать, насколько возможно.

Полезно встретить тех, кто проживает или проживал похожий опыт. Из общения в комментариях в моем канале «Птица-Феникс» я вижу, как это поддерживает.

Контакт с людьми, которым ты дорога, лечит лучше всего. Так мы устроены. Я бесконечно благодарна тем нескольким драгоценным людям, которые были рядом со мной в самые тяжелые месяцы. Одного из них, дорогого моего друга, врача, психотерапевта и писателя Владимира Леви, каждый день спасавшего мою душу, я еще не раз буду цитировать в этой книге.

Нам нужен круг не любых людей, а именно поддерживающих. Тех, кто не обесценивает нашу боль, говоря: «Да было бы из-за кого страдать! Плюнь и разотри». И не загоняет нас еще глубже в чувство вины: «Может, ты слишком много работала? Ему не хватало внимания?»

Мы и сами с этим прекрасно справляемся. Нам необходим тот, кто будет сочувствовать и слушать. И признавать: «Да, это ужасно, я понимаю».

Так же, как мы бы оберегали своего больного ребенка от опасностей и рисков ухудшить его состояние, нам нужно оберегать себя от ранящего общения. И находить согревающее. Мы в беде. Мы имеем сейчас право на доброту и сочувствие.

Итак, наша задача – пройти весь тоннель до конца со своей оптимальной скоростью и, пока мы в пути, поддерживать себя и проживать сначала терпимую, потом нормальную, потом хорошую жизнь, насколько это возможно в наших обстоятельствах. Находить баланс между переносимостью боли и ее проживанием. Регулировать ее интенсивность с помощью заботы о себе и разных практик, о которых поговорим ниже. Но не убегать от нее. Чтобы и не сойти с ума от боли, и не застрять в тоннеле.

Мы определили задачи: пройти тоннель до конца, заботиться о себе и организовать для себя максимальную поддержку. Какая же третья задача, со звездочкой?

Получить дары от этого кризиса. Раз уж придется все это пережить, пусть это принесет пользу. И станет трамплином к лучшей жизни. Если ты сейчас в самом начале, вряд ли тебя это особо мотивирует. Ты хочешь только вернуть свою прежнюю жизнь. Тебе не надо никаких даров. Но такой опции, как «прежняя жизнь», больше нет, к сожалению.

Про третью задачу мы поговорим позже.

В тоннеле несколько частей

Из дневника: 4-й день

Сын сегодня в шутку спросил, какие у меня планы на старость. Это было неожиданно и невыносимо больно. Мои планы были связаны, конечно, с мужем, Андреем. Я собиралась с ним гулять по парку и нянчить внуков. Теперь нет у меня планов, и хорошего будущего тоже нет. Только грустное.

Мне тяжело физически: я почти не сплю, а надо быть адекватной мамой. Это дается такими огромными усилиями! Меня ужасает перспектива жить так каждый день в обозримом будущем, ежеминутно выполняя «смертельный номер под куполом цирка».

И я злюсь на мужа за это. И одновременно хочу что-то сделать, чтобы он вернулся. Но это не в моей власти. Надо напоминать себе: «Это не в моей власти».

Мне слишком больно, и меня страшит, что это надолго. Я знаю, что потом будет легче. Но я не знаю, будет ли в этом «потом» счастье. И никто не знает. А мне так нужно, чтобы меня любили. Очень страшно, что любви больше не будет…

Я спрашиваю близких: «У меня еще будет любовь? Я смогу это выдержать?»

Мне больно смотреть на пары. Обычные женщины, ничем не примечательные и, скорее всего, не такие успешные в профессии – но их любят. Они это заслужили. А я нет.

В моменты, когда страх перед будущим и боль кажутся невыносимыми, важно помнить одну истину: ни одно состояние не вечно. Все проходит, и это тоже пройдет. Я стараюсь не забывать об этом и хочу, чтобы ты тоже не забывала.

Ничто не остается неизменным. Твое состояние сейчас не может сказать о том, как ты будешь чувствовать себя послезавтра. Послезавтра будет по-другому.

Наша психика рассчитана на потрясения и потери. Иначе как бы человечество дожило до наших дней, ведь бед и лишений всегда хватало. Психика знает свое дело. Ее способность к регенерации и восстановлению поистине поразительна.

В проживании разрыва и травмы брошенности несколько этапов. За каждым этапом стоит важный психический процесс. Давай посмотрим, как примерно выглядит карта тоннеля, чтобы понимать, где ты сейчас находишься и что будет дальше.

1. Шок

Невозможно поверить, что это правда происходит. Мир сломался. Мы испытываем такой стресс и такую угрозу, как если бы оказались в зоне землетрясения. Или если бы за нами гнались голодные волки. Или погасло бы Солнце и день не настал.

Этот стресс присутствует глубоко в теле. Мы не можем спать. Не можем нормально есть из-за спазма в горле – буквально кусок в горло не лезет. Нас трясет. В голове туман, ничего не соображаем. Мы дезориентированы. И нам невыносимо больно.

Мы не в себе. Отчаянно хочется что-то сделать, чтобы вернуть свой мир. И мы можем наделать глупостей, которые потом будет неприятно вспомнить. Конечно, мы за все себя простим потом. Это ситуация чрезвычайная, а не мы плохие. Но сейчас самое правильное, самое доброе по отношению к себе – отказаться от любых действий по отношению к ушедшему партнеру и его окружению. В таком состоянии мы никак не улучшим ситуацию, только ухудшим ее. Лучше предпочесть максимум действий, направленных на себя: на переживание стресса, высвобождение кортизола. Что нужно делать? В первую очередь плакать, дышать и активно двигаться.

Скорее всего, этот этап у тебя уже позади. Он единственный, в котором невозможно застрять. Шок проходит.

2. Непринятие, протест

Это слишком большие перемены. Сильно меняется и наше настоящее, и будущее, как мы представляли его. И даже прошлое: мы теперь не знаем, что в нем было правдой. Оно кажется тоже испорченным. Меняется наша идентичность: мы считали себя частью пары, женой. А теперь кто мы?

Невозможно в одночасье перестроить весь свой мир и восприятие себя. Мы вообще не хотим ничего перестраивать, хотим вернуть все как было. Не можем принять эти огромные, чудовищные перемены. Мы хотим все исправить, учесть все замечания ушедшего мужчины (а он в это время не скупится на них). Не можем поверить, что это всерьез, навсегда. Идем к гадалкам, покупаем курсы «Как вернуть мужа», надеемся, что он «отрезвеет» и одумается. Будущее без этого человека кажется слишком ужасным, чтобы на него соглашаться.

Нам нравятся истории про то, как мужья возвращаются, и нам больно слышать «найдешь кого-то получше».

Этот этап занимает не недели, а месяцы. На нем легко застрять. Постараемся не допустить этого.

3. Тоска

Постепенно мы принимаем случившееся: наши отношения закончены. Мы горюем по всему хорошему, что было. Мы печальны, обесточены. Все еще плохо спим. Нам одиноко. Мы тоскуем. Чувствуем себя ужасно незащищенными, тонкокожими. Наша задача сейчас – не поддаться чувству вины, не заниматься самоедством. Это уникальный момент, чтобы проработать свою травму брошенности и чувство неполноценности.

Наступает время, когда мы устаем плакать, страдать, быть грустными и обессиленными. И в поиске облегчения можем прибегнуть к неэкологичным обезболивающим. Однако новые отношения на этом этапе – слишком дорогая анестезия. Алкоголь тем более. Нам нужно набраться терпения, дать себе время и обеспечить поддержку.

Застрять на этом этапе – значит остаться печальной и с ощущением, что с тобой что-то не так, то есть поверить в свою вину и неполноценность.

4. Злость

Ты злишься на ушедшего мужчину. Ты больше не чувствуешь, что это родной человек. Теперь он тебе кажется странным, непонятным, неприятным чужаком. В твоей злости наконец-то много энергии. Ты хочешь побороться за себя. За свою эмоциональную свободу и свою новую жизнь.

Мы можем не нравиться себе такими злыми. Многим из нас сложно позволить себе проявить злость, потому что она была под запретом в детстве. Кроме того, злость – социально неприемлемая эмоция. Но сейчас это именно то, что нужно. С этого начинается возвращение нашей силы, поэтому твоя задача – выпустить пар, дать выход чувствам.

Но кого-то это может испугать: неужели нужно обесценивать все хорошее, что было? Не пугайся. Это всего лишь этап, он закончится, и ты сможешь забрать из вашего общего прошлого все хорошее. Потом будет по-другому. Но сейчас можно злиться.

Однако на стадии злости тоже можно застрять и продолжать ненавидеть и злиться годами.

5. Обретение новой позитивной идентичности

На этом этапе мы принимаем свою новую реальность и новую идентичность разведенной, свободной женщины. Обживаем эту реальность, настраиваем ее под себя. Наши мысли с «Что там у него?» переключаются на «Что тут у меня?» и на собственные планы, ближайшие и отдаленные.

Мы уже смирились с тем, кто мы есть теперь и как живем. Хотя еще испытываем боль за детей и можем оплакивать дорогую сердцу идею одной семьи на всю жизнь. Мы обретаем очень ценные навыки: опираться на себя, слышать себя, ставить себя в центр своей жизни.

На этом этапе можно, если хочется, начинать ходить на свидания и прояснять опытным путем, какой мужчина нужен той женщине, которой ты стала.

Эти этапы не похожи на переход в следующий класс. Они переплетаются, смешиваются, нас обязательно не раз откинет на предыдущий этап, прежде чем мы подойдем к концу нынешнего. И закинет в будущий.

Сколько длится путь по тоннелю

Я проводила опрос в своем блоге, спросив подписчиков: «Через какое время вы полностью пережили развод и оправились?»

Результаты получились такие:

26 % – меньше года;

25 % – год-полтора;

15 % – два года;

12 % – три года;

22 % – четыре года и больше.

Как видишь, получился большой разброс. Кому-то потребовалось меньше года – вероятно, тем, кто сам инициировал развод и прошел основную часть тоннеля до того, как объявил об этом. А у кого-то на это ушло более четырех лет. Мы разберемся, как не тратить больше времени, чем нужно. Но все же главная цель – пройти тоннель полностью и качественно исцелить свои раны. Тебе еще с собой жить потом долго и счастливо.

Пообещай себе прямо сейчас:

«Я, ……… (твое имя), обещаю полностью исцелить все свои раны. Я не устану это делать, и мне не надоест. Я найду время, найду способы, найду помощь. Это в моих силах».

Ты выберешься, чего бы это ни стоило. Не только ради детей, если они есть у тебя. Они действительно очень мотивируют. Но еще и ради себя. Ради своего будущего, которое может быть хорошим, а возможно, и прекрасным. Даже если сейчас в это совсем не верится. Спустя время ты с удивлением будешь вспоминать, какой ужас пережила. И с гордостью думать: «Я не подвела себя. Я выстояла. Я крутая!»

Глава 2
Первые недели: больно, больно, больно…

Из дневника: 8-й день

Иногда мне становится лучше, иногда хуже, но в целом мне плохо. Кажется, что у меня случаются три сильных приступа боли в сутки, когда скручивает кишки и болит в груди. И это продолжается примерно час. А между ними короткие рыдания. В остальное время либо грустно, но терпимо, либо ближе к терпимо.

Но за последние сутки у меня случился один сильный приступ боли. Вечер, ночь, утро были даже хорошими. Я продолжаю думать о происшедшем, но боли не чувствую. Даже рискнула включить «Голос», где исполняли разные песни, в том числе про любовь. Прислушиваюсь к себе, готовая в любой момент выключить телевизор. Но все нормально.

После коротких внезапных слез обычно становится легче. Так что, как только накопится, надо найти возможность поплакать.

Сегодня весь день было грустно, но без жуткой тяжести. Это очень хорошо. Удачный день. Я хочу помнить, что так было. Без триумфа и ликования. Понятно, будут и другие дни. Но этот тоже был, и такие будут еще.

И вот уже ближе к ночи навалилась грусть и снова сжало в груди.

Это невозможно уложить ни в голове, ни в теле

Я помню этот разговор по минутам. Желание теперь уже бывшего мужа Андрея развестись для меня полная, абсолютная неожиданность. Что-то совершенно немыслимое. Невозможное. То, что случается с другими. Но именно это сейчас происходит.

Не верится. Боль адская. Недоумение, растерянность. Мои жалкие попытки вразумить его. Кричу, рыдаю. Тону. «Прости, что сделал больно». – «Ты не больно сделал. Ты убил…»

Мы переживаем такое огромное потрясение. Его даже не с чем сравнить. Вот как его описывают мои читательницы:

«Нашла переписку мужа с любовницей. Земля ушла из-под ног, мир рухнул… стандартные фразы, но ощущения именно такие: потеряла опору и улетела в бездну».

«Муж стал другим: другой взгляд, другие слова, перестал говорить, что любит, начал грубить. Уже тогда чувствовала, что все идет ко дну. А потом залезла в телефон, он не удалил картинки с пожеланием доброй ночи любимой. Мне он их не отправлял. Было больно, так больно, что стало нечем дышать. Голова гудела, сердце выпрыгивало из груди, не могла в это поверить».

«В тот момент жизнь остановилась – все, ни дышать, ни говорить, ни плакать, ни сделать шаг. Ничего. Мысль была одна: лучше бы прямо сейчас меня не стало, и тогда бы все закончилось».

«Муж сообщил, что снял квартиру и уходит. Было ощущение, что в эту секунду внутри что-то оборвалось и летит вниз. Как падающий в шахту лифт. Затем отрицание: “Нет, этого не может быть. Он не может так со мной поступить!”»

«Была жуткая боль, ничего не спасало. Казалось, что я умираю, а ему там так хорошо, он так счастлив… Я правда умирала… отдирала себя от постели. Ничего не интересовало: ни дети, ни друзья – ничего. Двадцать пять лет были вместе. С девятнадцати…»

«Я пребывала в полном оцепенении. Словно замерла, казалось, что я дышу через раз. Моей дочке было полтора годика, мы жили в чужой стране, где не было ни одного близкого человека, к которому я могла бы обратиться за помощью. И я, оглушенная страхом, просто действовала как робот ради дочери. Встала, покормила, погуляла…»

«Две недели я не ела. Похудела на семь килограммов. Глаза постоянно на мокром месте. И вопрос все время крутится в голове: “Как же так?” Когда вдруг обнаружила себя на кухне с ножом в руке (явно не с намерением хлебушек нарезать), обратилась к психологу».

Слишком многое сразу рушится: твоя привычная жизнь, твоя роль в ней – роль жены, партнера. Кто ты теперь? Без пяти минут женщина в разводе? Нет, нет, только не ты! Твое представление о будущем резко меняется: теперь вместо картины милых старичков, идущих под ручку, – беспросветная мгла. Холодная, пугающая. Твое представление о прошлом меняется тоже. Мужчина редко уходит в никуда. Обычно у него к этому моменту есть новая любовь. Может быть, как раз то, что ты обнаружила измену, и подтолкнуло его к уходу. Но даже если никого нет, уходя, мужчина часто обесценивает ваше совместное прошлое и демонизирует тебя. Иначе ему не решиться. И теперь ты не знаешь, любил ли он тебя? И если любил, то когда перестал? Был ли он счастлив? Что было правдой в вашем прошлом, а что ты придумала?

Происходят масштабные разрушения настоящего, прошлого и будущего. Разрушение твоей идентичности как замужней женщины. Разрыв самой важной эмоциональной связи. Какими бы ни были отношения, мы привязаны к тому, с кем живем. Мы глубоко прорастаем друг в друга. И переживание обмана, предательства и брошенности становится невыносимым. Это экстремальный опыт, поэтому мы испытываем сильнейший стресс.

Наше тело как зверь, за которым гонятся: не может спать, не может есть, не может глубоко дышать. И первое, что нам нужно делать, – помогать телу высвобождать гормоны стресса. Для этого надо активно двигаться. Даже если ты никогда не была очень спортивной, сейчас нужно найти способ быть в движении.

Еще нужно разрешать себе плакать: и выть, и рыдать, и стонать, и корчиться. Как при этом не пугать детей? Ведь в первые дни мы не готовы им рассказывать о переменах, нам сначала нужно самим хоть немного стабилизироваться. Я представляла себе рубильник внутри. Вот мне нужно продержаться вечер с детьми. Я включаю внутренний рубильник – и становлюсь нормальной мамой. Точнее, мамой, которая ведет себя как нормальная. Но лучше не прилагать сверхусилий, чтобы сдерживать слезы. Они внутри становятся тяжелее и горше, а напряжение от их сдерживания добавляет страданий. Лучше найти возможность выплакаться, например закрывшись в ванной.

Первое время нас постоянно тянет что-то объяснить уходящему мужчине, в чем-то его убедить, отрезвить. И о чем-то спросить. Мы не можем раз и навсегда поверить, что нас разлюбили, что мы больше не нужны. Мы мучительно пытаемся сложить из осколков общую картину, прояснить свою новую реальность. Нам нужны объяснения. Мы хотим принести эту адскую боль тому, кто стал ее причиной. Но… тормози себя изо всех сил! Потому что каждый разговор или переписка с ним сделает тебе еще больнее. Облегчения от этого ты не получишь.

А что происходит с уходящим мужчиной?

Ему нужно поддерживать свою решимость уйти от тебя, разрушить семью. Это тяжелая ответственность, вызывающая мучительное чувство вины. Чтобы защититься от тяжелых чувств, он демонизирует тебя. Вспоминает, как ты не откликалась на его просьбы (сколько раз он просил закрывать дверцу шкафа!), как ворчала на него и как ты десять лет назад обидно пошутила над ним. Он под лупой рассматривает все, что было между вами не так. А что-то действительно было не так. Как иначе за столько лет семейной жизни! Если искать, всегда что-то можно найти. И кажется, он не помнит ничего хорошего. Не потому, что его не было. И не потому, что мужчина – чудовище и злодей. А потому, что ему так легче сейчас. В этой ситуации он может только так себя вести. Он готов защищаться от твоих отчаянных попыток достучаться. И твоих обвинений, даже если его чувство вины глубоко спрятано, ему не выдержать.

И вот ты несешь ему свою невыносимую боль, как близкому, как родному, ведь еще вчера он был таким. Но внутри себя он уже тоже переключил «тумблер». Он больше не видит в тебе родную женщину. Он видит того, кто ранит его обвинениями, от кого нужно защищаться. И защищается в лучшем случае скупо и глухо, но чаще жестоко, безжалостно. Колет и режет тебя обвинениями в том, какой плохой женой ты была, каким несчастным его делала, как не понимала, не принимала его и что все в ваших отношениях уже давно не так. А ты в этом полубезумном состоянии принимаешь его слова за чистую монету и решаешь: так он не любил меня, так ему было со мной настолько плохо! И каждая твоя попытка что-то донести или прояснить добавляет страданий. Пожалей себя! Не пиши ему. Пиши в дневник или подруге.

Оберегая свои чувства, не пытайся связаться с его зазнобой. И с его родителями. И с его друзьями. Но поскорее, не теряя времени, обратись к своим близким за поддержкой. Не оставайся одна со своим горем. Раздели его с теми, кому ты дорога.

Я спросила читательниц, о каких своих действиях в первые дни они жалели спустя время. Вот что некоторые из них ответили:

«Я хваталась за его маму, за его друзей. Но они были на его стороне. Это стало ошибкой и уничтожало меня еще сильнее. Надо было сразу дистанцироваться».

«Я узнала о том, что муж собирается уходить, за два дня до семейной поездки. Сожалею, что поехала, не хотела портить отдых детям».

«Не стоило тратить столько сил на выяснение, как родной человек мог так кардинально измениться, и попытки донести до него, насколько мне больно. Хотя иногда есть ощущение, что число этих попыток должно было достигнуть какой-то критической отметки, после которой сформировалось бы понимание, что это бессмысленно и дело не во мне».

«Лучше не тратила бы время на попытки выяснить, отчего так произошло».

«Пытаться связаться с его родителями было плохой идеей тогда. Спустя два года понимаешь это».

«Я не жалею, что после расставания вылила на него все чувства, всю обиду, все, что он заслужил. Мне стало легче от того, что я выговорилась. Он меня и так демонизировал, так что хуже не стало».

«Что оказалось абсолютно бессмысленным – разговаривать с ним. Он выдавал настолько нелогичные, непоследовательные аргументы, что мне начинало казаться, что это у меня “крыша течет”».

В экстремальной ситуации мы сами себя не узнаем. Как бы ты ни прожила эти первые дни, если они позади и ты выжила, этого достаточно, ты справилась. Не вини себя ни за что. Мы справляемся как можем.

Если сейчас ты переживаешь первые дни и недели, просто позволь мне тебя крепко обнять. Знаю, через что ты сейчас проходишь: это ад. Следуй моим рекомендациям настолько, насколько сможешь. Дальше будет легче. Проверено.

Потеря реальности: что происходит? чему верить?

Одна из самых мучительных вещей в это время – дезориентация, потеря реальности. Земля и небо словно меняются местами, потом еще раз, они продолжают крутиться, и ты вообще не понимаешь, как выглядит реальность, на что можно опираться, каков теперь твой мир и что вообще случилось.

Наша психика не может сразу вместить такие глобальные перемены. И уходящий мужчина часто подает противоречивые сигналы. То говорит, как был несчастен и давно не любил, то смотрит с болью и нежностью. Сказал, что все решил, но вещи не забирает. Продолжает что-то рассказывать про общих знакомых как ни в чем не бывало. Объясняет свой уход так абсурдно, что ты не можешь воспринимать это всерьез.

Но даже если он ведет себя последовательно, все равно ты словно падаешь куда-то, как Алиса падала в кроличью нору, но никак не можешь достичь дна и встать на ноги.

Не пытайся добиться от мужа вразумительных объяснений. Все, что он сейчас скажет, не будет непреложной истиной. Это время, когда говорят его защиты.

Он хочет сказать то, что позволит ему уйти без твоего преследования, без твоих попыток удержать его и при этом даст возможность не чувствовать себя мерзавцем. Все, что он говорит, имеет только такую цель. Тебе не нужно даже пытаться в этом разобраться. Хотя, я знаю, ты попробуешь, ведь тебе так нужна твердая почва под ногами. Увы, в его словах ее не найти.

Вообще, неважно, что он говорит в эти дни. Его ви́дение прошлого сильно искажено настоящим, в котором он хочет уйти с минимальными потерями. В котором он, вероятно, с нетерпением ждет новый этап и новое счастье. И переживает чувство вины.

Опирайся на его решение уйти. На его выбор не быть с тобой. Это очень, очень больно. Но это сейчас единственное, чему стоит верить.

Боль: как помочь себе прожить день

Из дневника: 10-й день

Снова думаю о том, какое волшебное время влюбленности переживает сейчас Андрей, и от этого становится больно. Ничего. Еще одну порцию иллюзий мне надо переварить. Она отболит. Может быть, я могу к этому относиться так: что у нас там еще осталось? Нужно, чтобы было больно и отболело вот это. Ок! Еще это и это. Моя работа такая сейчас: проживать боль. Хорошо уже то, что она длится не весь день. Значит, я справлюсь. Так жить можно.

По прошествии времени первые недели даже вспоминать страшно: слишком много боли, и она слишком остра.

Но каждый раз, проживая боль, мы двигаемся по тоннелю. По-другому не прожить потерю, не отпустить прошлое и не начать новое. Увы.

Боли ужасно не хочется. И она так несправедлива: другой человек обрек тебя на это, это не твой выбор! Особенно если у него сейчас влюбленность и «бабочки в животе», а у тебя в животе скручивает от боли кишки.

В это время мы страдаем от многого. И в каждый момент от разного. Когда подбираешь слова для своей боли и для ее причин, она становится чуть-чуть меньше. Не такой всеобъемлющей. Каждый раз, когда тебя пронизывает боль, спроси себя, что ее вызвало в этот раз, о чем она говорит.

Вот только несколько причин для острых приступов боли в первые недели:

• потеря привычного мира, казавшегося безопасным, нас словно выбросило в холодный открытый космос;

• чувство отверженности: нас больше не любят;

• боль за детей;

• боль от обмана, предательства;

• боль от страха за будущее, оно кажется безрадостным;

• страх, что любви больше не будет;

• тоска по близости, ощущению родной души;

• обида, вызванная конкретными словами и действиями уходящего мужчины;

• горечь от того, что годы семейной жизни «выброшены на помойку».

Это далеко не полный список. Отдельным пунктом в нем стоит «синдром отмены», гормональная ломка. Чувство безопасности, которое дают нам долгие отношения, возникает на гормональном уровне. Но когда отношения заканчиваются, мы его теряем и переживаем буквально абстинентный синдром.

Когда мы строим близкие отношения, мозг вырабатывает эндорфин и другие вещества, способствующие образованию привязанности. И они вызывают сильное привыкание. Эволюция постаралась, чтобы нам хотелось объединяться в пары для продолжения рода. Когда общение прекращается, эти вещества перестают вырабатываться, и нам становится физически плохо.

Вот что пишет в своей книге «От расставания к новой жизни» Сьюзен Андресен: «С биохимической точки зрения ваши самые близкие отношения – это форма зависимости от эндорфинов. То, что вы чувствуете на стадии отмены после разрыва – тягу, тоску, ожидание и стремление к потерянному любимому человеку, – психобиологически сродни абстиненции от наркотика».

С физиологией не поспоришь. Это нужно пережить, по-другому никак. И это можно пережить. Давай поищем то, что будет тебе помогать. Пробуй разное, чтобы найти подходящее для себя. Но первый пункт обязателен.

1. Движение

Оно должно быть интенсивным, лучше на свежем воздухе. Выбирай любое, какое тебе нравится или хотя бы вызывает меньше всего сопротивления. Подойдет и быстрая ходьба.

Нам не случайно в моменты острых переживаний хочется куда-то бежать. Неважно, куда. Тело знает, что ему помогает.

2. Дневник

Первое время каждый день отслеживай и записывай свои чувства. Доказано, что когда мы письменно формулируем их, они легче переносятся. В это время мы переживаем пятьдесят оттенков боли, разной интенсивности, разной продолжительности и вызванных разными причинами. Все это нужно фиксировать. «Что мне говорит эта боль? Какая она?»

Записывать нужно и для того, чтобы замечать цикличность: «Раньше у меня была острая боль утром и перед сном, а в остальное время ноющая. Сейчас утром уже тоже ноющая. А днем после обеда бывает нейтральное состояние».

Ты сейчас свой больной ребенок, помнишь? Мы очень наблюдательны к изменениям в симптомах наших детей, когда они болеют. Будь такой же чуткой к своим циклам боли. Фиксируй их. Хотя бы для того, чтобы увидеть, что твои страдания не длятся 24/7, что динамика боли, ее интенсивность и продолжительность меняются.

Еще, когда все-все выписываешь, часто приходишь к какому-то утешительному выводу. Сама себя успокаиваешь. Находишь в этом поддержку. Во всяком случае, так было со мной.

Из дневника: 11-й день

Вчера кольнуло острой болью, когда поняла, что Андрей собрал вещи. Таких моментов будет еще много, очень много.

Не хочется проходить весь долгий цикл проживания потери. Хочется поскорее выкарабкиваться. Но не пройти нельзя. Это нужно сделать, чтобы отпустить боль.

Что меня сейчас по-прежнему может радовать:

• музыка;

• фильмы;

• шутки;

• общение с детьми и наша связь;

• платежи в моем проекте;

• свидетельства того, что меня уважают как специалиста;

• свидетельства того, что я выгляжу молодо и хорошо;

• возможность тратить деньги, не сильно переживая;

• напитки, еда;

• бассейн;

• легкий массаж;

• ощущение, что я справляюсь и мне не все время больно;

• ощущение, что моя психика на это рассчитана, даже с запасом.

Еще дневник хорош тем, что помогает быть честной с собой. Что бы ты ни чувствовала, как бы ни вела себя, чего бы ни хотела, ты можешь с этим что-то делать, когда ведешь себя честно по отношению к себе. Хочешь мужу лицо расцарапать? Напиши об этом. Напиши побольше про свою злость. Тогда ты можешь придумать, что с ней делать, куда ее направить, чтобы не ухудшить свою ситуацию. Хочешь, чтобы он одумался и вернулся, но стыдно признаваться себе в этом после всего, что он сказал и сделал? Напиши как есть. Тебе не нужно будет тратить силы на то, чтобы что-то скрывать от себя. Сил и так мало. А ты себе друг, ты себя не осудишь, ты с собой разберешься.

Именно в дневник пиши все, что хочешь высказать ушедшему мужчине. Начни так: «Хочу написать ему…» и продолжи, не сдерживая себя. Пиши как есть. Но ему не отправляй.

3. Дыхание

Есть много техник дыхания, помогающих успокоиться. Предложу несколько самых простых. Мы плохо соображаем в такие минуты, поэтому чем проще методы, тем лучше.

• Дышать «по квадрату». Представлять, что вдохом и выдохом рисуешь сторону квадрата: на четыре счета вдох, на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета выдох, на четыре счета задержка дыхания. Затем снова повторяешь весь цикл. Можно вдыхать носом, выдыхать ртом.

• Вдох. Выдох в две порции, или дробный выдох (это то, что в худшие моменты использовала я).

• Дыхание по схеме «четыре – семь – восемь». Вдох на четыре счета, задержка дыхания – на семь и выдох – на восемь. Помогает расслабиться перед сном.

• Диафрагмальное дыхание. Если раньше ты занималась йогой, вокалом или другими практиками, где освоила это дыхание, тебе легко будет вспомнить, как оно выполняется.

• Вдыхать спокойствие, выдыхать боль. Представлять, что с глубоким выдохом выходит твоя боль, а вдыхая воздух, ты вдыхаешь спокойствие.

4. Слезы

Ты наверняка уже знаешь по опыту, что после слез становится легче. Если они не выходят, застряли – поможет грустная музыка. Или танцы и другое движение. Когда начинаешь интенсивно двигаться – что-то внутри срабатывает, и то, что было зажато, освобождается.

5. Стоны, крик

Тоже помогают выпустить боль.

6. Разговоры

Но не с ушедшим мужчиной! И не с его окружением. Лучше разговаривать с близкими тебе людьми. Хорошо, чтобы был не один человек, которому можно позвонить, отправить голосовое сообщение или хотя бы написать в момент острой боли. Даже если это будет всего два слова: «Мне плохо».

7. Утешение малышки внутри

Можно мысленно обнять себя, сказать: «Да, сейчас ужасно больно, но ты любимая, я с тобой, я не брошу тебя. Ты хорошая. Мы справимся».

8. Визуализация

Создавать образы, помогающие пережить и снизить остроту переживаний. Я представляла себе дождь, вернее свою боль в виде дождя, который льется сплошным потоком, течет по мне на землю. А я стою и жду, когда вся боль утечет.

Еще мне помогал опыт родов и образ схваток. Схватки – это очень больно. И, знаю по опыту, если сопротивляться этой боли, она только усиливается. Нужно, наоборот, сдаться ей – тогда она быстрее пройдет. И каждая схватка приближает рождение. В нашем случае – рождение новой тебя. Я так и говорила себе: «О, как больно! Еще шажок по тоннелю. Еще ближе выход».

Ты можешь придумать свой образ, который больше тебе подходит.

9. Контрастный душ

Используй контрастный или холодный душ. Он позволит переключиться на тело и этим немного разгрузить психику. Вода вообще целительна для страдающей души.

Все эти предложения – для моментов острой боли, когда она накатывает. Но не забывай про поддерживающий ритм жизни и заботу о себе в целом. То, что мы делаем для себя в относительно нейтральное время, между приступами боли, не менее важно, чем то, как мы себе помогаем в острые моменты.

Когда мы оказываемся на самом краю, часто случайно или благодаря целенаправленному поиску находим свои способы помочь себе.

Вот какими способами помогали себе некоторые из моих подписчиц:

«Много пела под гитару, с большой страстью. И одна для себя, и с кем-то. Когда совсем-совсем плохо, пение очень помогает».

«Больше всего помогла вера в Бога. Ходила на Причастие чаще. Молилась».

«Помог спорт, много спорта, забеги, марафоны, музыка, новая работа».

«Училась водить машину. Было тяжело. Мысли все время были в другом месте. Сил не хватало. Заставляла себя. Тащила за шиворот. Выходила из дома и шла».

«Стала рисовать, пошла в студию растяжки».

«Пошла на вокал и на барабаны. Я не могла в тот момент получить истинное удовольствие от всех этих развлечений и занятий, но это меня точно поддерживало».

«Захотелось впервые в баню, это было моим спасением, желанием отмыться от всего. Теплый воздух помог диафрагме раскрыться, и я стала лучше есть».

И еще: помни, пожалуйста, помни и верь – эта боль конечна. Уже скоро станет легче. А потом и совсем хорошо. А затем и замечательно.