Kitobni o'qish: «Меня всё бесит! Как преобразовать гнев в созидательную энергию»

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редакторы: Ксения Букша, Евгений Яблоков

Главный редактор: Сергей Турко

Продюсеры проекта: Марина Красавина, Ольга Равданис

Руководитель проекта: Ольга Равданис

Дизайн обложки: Юрий Буга, Денис Изотов

Художественное оформление и макет: Юрий Буга

Корректор: Оксана Дьяченко

Компьютерная верстка: Максим Поташкин

Верстка ePub: Юлия Юсупова

Иллюстрация на обложке: gettyimages.com

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Владислав Чубаров, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Предисловие

«Меня всё бесит!»

Что вы думаете об этой фразе?

Возможно, вы когда-нибудь ее произносили. Даже произносили часто.

Возможно, вслух – нет, но мысленно – да.

Или в другой формулировке.

Возможно, найдутся и такие читатели или читательницы, которые скажут: «Меня ничего не бесит. Злость вредна, я стараюсь быть мудрее и мириться со всем, что происходит в моей жизни. Если беситься, то станешь бешеным, а у нас есть рассудок, чтобы смирять свои эмоции!»

Но даже такой человек в глубине души наверняка признается себе, что и ему или ей приходилось в жизни раздражаться по мелочам.

И к тому же: а что, если эту фразу говорят про вас? Что, если это вы – тот (та), кому не повезло взбесить ближнего своего?

Тема гнева, злости сейчас очень актуальна для всех нас. Живя в сложном обществе, мы попадаем и в такие ситуации, где нам важно отстоять себя, и в такие, где приходится идти на компромиссы, подчиняться, уступать. Иногда жизнь вовлекает нас в жесткое противостояние, мы сталкиваемся с чужой злостью и чувствуем ее сами. А иногда живем относительно спокойно, но при этом почему-то постоянно раздражаемся по разным поводам.

Разговор о гневе и злости всегда эмоционально заряжен, потому что мы подспудно чувствуем: это разговор не просто об эмоциях, а о человеческой агрессии. О той энергии, которая заставляет людей бороться за свои убеждения или наносить удары ближнему, быть стойкими и яростными – или жестокими, страшными. Мы боимся собственного и чужого гнева – и при этом ощущаем его как источник энергии, бушующий под социальными масками.

С гневом и злостью связано множество социальных правил, моральных убеждений, предрассудков. Так происходит потому, что человек и биологическое, и социальное существо. Мы стоим перед вечным выбором:

– проявлять открытую агрессию – но тогда человек и общество дичают и становятся жестокими;

– накладывать на агрессию табу – но подавление злости ведет к психологическим и даже телесным проблемам.

Получается, мы не можем ни дать волю злости, ни совсем ее подавить. Если на уровне человечества мы примерно понимаем, что делать (нужны хорошие законы, мудрые правительства, успешная дипломатия и т. д. – требования несбыточные, но хотя бы понятные!), то что делать отдельному человеку в разнообразных ситуациях его единственной жизни – понятно не всегда.

Иными словами, агрессия, злость и гнев – это та точка, в которой человеку особенно сложно с самим собой как биологическим и одновременно социальным животным. Это становится особенно заметно во времена неопределенности и турбулентности, когда люди активно борются за то, что для них важно, а любого рода социальные устои становятся менее прочными.

Вот почему я решил написать эту книгу сейчас.

Моя книга – серия инструкций на основе конкретных примеров из практики – поможет вам использовать злость во благо:

– быть сильным, но не жестоким;

– побеждать, не унижая других;

– признавать слабость, не оставаясь обиженным;

– корректно и четко отстаивать границы;

– реже завидовать и стыдиться;

– не заниматься самоагрессией;

– утверждать свои ценности, не впадая в ханжество.

Я надеюсь, дорогие читатели, что эта книга поможет вам научиться использовать раздражение, гнев, злость, ярость, преобразуя их в созидательную энергию.

Приступим…

Глава 1. Как научиться гневу

Почему «управление гневом» не работает

Обычно, когда разговор идет о гневе и психологах, люди прежде всего вспоминают так называемое управление гневом – все эти советы, которым нужно следовать, когда вы рассердились. Они постоянно приводятся в разных статьях. Им посвящены целые книги. Дышите глубже, считайте до тридцати, медитируйте, а еще хорошо высыпайтесь, будьте здоровы, лечите депрессию и занимайтесь спортом – и обретете дзен. Ах да, самое главное забыл: и мыслите позитивно!

Советы-то, может, и неплохие. Проблема в том, что они похожи на математическое тождество (утверждение вроде «пять всегда равно пяти»).

Безусловно, гнев – в том числе и физиологическая реакция. Когда человек злится, у него учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, выделяются адреналин и норадреналин; сильная злость заставляет людей краснеть, хмуриться, сжимать кулаки, стискивать зубы, чаще и глубже дышать. Если поставить своей целью эту реакцию снизить, можно дышать глубже – в простых случаях это поможет. И, безусловно, если выспаться, то будешь раздражаться меньше. Один умножить на один равно одному.

Но, друзья, физиология не самая большая проблема, когда речь идет о человеческом гневе.

Животные злятся очень похоже: у двух котов может быть разный темперамент, но сами проявления злости будут одинаковыми. Люди же злятся категорически по-разному. Человеческий гнев имеет биологическое, психологическое и социальное измерения, и эти три потока, сложнейшим образом переплетаясь между собой, создают наши индивидуальные, неповторимые гневные реакции. Человек, находящийся в состоянии гнева, может возмутиться, выразить недовольство, сказать что-то резкое или проявить физическую агрессию, направив ее на виновника злости или в сторону (хлопнуть дверью, стукнуть кулаком по столу). Человек, который злится, может высмеять обидчика, написать гневные стихи, слепить, скрежеща зубами, пять сотен пельменей, устроить аварию на автостраде с участием сотни машин, годами бороться за права угнетенных. Или просто… не делать ничего.

Многие люди и без всяких советов настолько успешно управляют своим гневом, что блокируют его напрочь и почти никогда его не чувствуют. Они извиняются, когда в них кто-то въехал на дороге, и пропускают в кабинет врача без очереди пятерых пациентов, которым «только спросить». Делают чужую работу, дают взаймы без отдачи, годами терпят издевательства близкого человека. Иногда они считают себя добрыми и мудрыми; иногда – печалятся, что «на них вечно все ездят».

Может, они слишком много медитируют? Не думаю.

Есть и другие типы: те, кто обожает спускать собак своего гнева на всех подряд, особенно на тех, кто от них зависит. Они считают себя вправе реагировать агрессивно: «Коза!» – вопят они, если женщина в машине впереди замешкалась и они, рванув вперед, врезались ей в бампер. Вместо того чтобы сделать несколько глубоких вдохов в минуты гнева, они раздают подзатыльники или издевательские высокомерные комментарии – и их все полностью устраивает. Им нравится злиться. Они считают, что срываться на других – нормально, а доминирование и подавление окружающих – естественное проявление лидерских способностей. Они вполне согласны с тем, что сильный человек должен держать всех в повиновении, и полагают, что для этого все средства хороши.

И даже если они сосчитают до двух миллионов, это не поможет им понять, что они неправы.

Сосчитать до тридцати и обратить внимание на дыхание может быть неплохой идеей в определенных ситуациях. Когда о них зайдет речь, я обязательно напомню читателю об этой простой технике. Но это не главное. Главное, что гнев, как и другие человеческие эмоции, социален, он возникает не просто «где-то внутри нас», а в общении, в отношениях с другими. И когда мы гневаемся, мы реагируем так, как привыкли. А наши привычки зависят не только от нашего темперамента или состояния, но и от того, что мы за личности, в каком окружении живем, какое положение занимаем, чему нас научило наше прошлое, какие жизненные стратегии мы выбираем.

Поэтому мы не можем управлять гневом наедине с собой, вдали от всех и вне контекста нашего общения с другими людьми. И инструменты управления гневом нам нужны не только биологические, но и психологические, и социальные: нам надо научиться опознавать в себе эмоцию гнева, переживать гнев не разрушительным для себя и других образом, правильно и вовремя выражать гнев («упаковывать» его и направлять по адресу).

Если мы научимся таким образом управлять гневом, он будет выполнять свою важнейшую социальную функцию, о которой я сейчас расскажу.

Какую социальную функцию выполняет гнев

Общество людей – сложная система, в нем неизбежны конфликты и столкновения потребностей, интересов, нарушения границ. Цивилизованное выражение гнева помогает нам регулировать наше общение.

Эмоция гнева имеет важную социальную функцию: с ее помощью мы сообщаем другим о том, что наши потребности не удовлетворены и мы собираемся их отстаивать. Это могут быть самые разные потребности: в уважительном обращении, повышении зарплаты, соблюдении наших прав или личных границ, а может быть, потребность в соблюдении справедливости, даже если дело не касается лично нас, но затрагивает наши ценности.

Хорошо, спросят некоторые читатели, а зачем нам для этого гнев? Разве нельзя договориться по-хорошему?

На это я отвечу: гнев именно для того и нужен, чтобы всем приходилось договариваться по-хорошему. Даже тем, кто очень хочет по-плохому и с удовольствием взял бы свое силой, да еще и чужое прихватил бы.

Когда-то люди постоянно вели войны и боролись за место под солнцем. Гнев заставлял людей искать новых пастбищ для скота или территорий для земледелия; он выражался в прямой агрессии – стремлении напасть на чужие границы и захватить ресурсы. В то же время гнев помогал и отстаивать свой дом, и прогонять непрошеных гостей. Всего несколько сотен лет назад состояние войны, когда армия захватывала земли противника и убивала на них мирных жителей, считалось нормой, такое происходило постоянно. В столкновениях гнева одних и злости других рождались выстраданные, политые кровью компромиссы, договоры, права.

Постепенно человечество менялось. Войны ведутся и сейчас (еще как!), но все-таки в наше время в большинстве стран мира люди живут спокойно, не ожидая постоянных вражеских набегов. В течение всей истории люди учились всё более выгодным и эффективным взаимодействиям. Они всё лучше сотрудничают и понимают друг друга. Уровень насилия – между государствами, внутри общества и внутри семьи – падает. Снижается преступность. Становятся мягче нравы.

Человечество переходит от прямой агрессии к непрямой, от непосредственного выражения гнева – к более цивилизованным его формам.

Сами агрессивные импульсы никуда не делись, но теперь они реже выражаются в форме прямой жестокости и чаще – в форме юридических тяжб, политической борьбы, конкуренции, споров и даже спортивных состязаний. Согласитесь, есть большая разница: быть обруганным или лишиться глаза, потерять бизнес или быть убитым. «Упакованный» гнев обходится дешевле для всех участников. Люди все чаще и чаще стараются договариваться. Именно поэтому человечество переходит от брутальных взаимодействий к более мягким и непрямым формам доминирования и подчинения, в которых непосредственное агрессивное выражение злости не поощряется ни законом, ни обычаем.

Есть и еще одна важная тенденция. Человечество стремится не только упаковывать гнев в цивилизованные формы, но и перераспределять право на гнев между всеми поровну.

Когда-то власть была устроена по сословному, классовому, гендерному, расовому принципу: одни всегда вверху, другие – внизу. Еще совсем недавно, меньше ста лет назад, мужчины законодательно имели больше власти (и больше прав на агрессию, злость, гнев), чем женщины; белые – больше власти, чем люди с другим цветом кожи.

Теперь дела обстоят иначе: каждый человек, включая женщин, детей, людей любой национальности, имеет право отстаивать свои интересы как в политике, так и в частной жизни. У каждого из нас есть право делать то, что мы хотим. Право отстаивать свои границы. Право выражать гнев.

Эмоция гнева заставляет нас понять, что наши границы нарушены, потребности не удовлетворены, что мы должны отстоять свои интересы.

Гнев говорит нам о том, что мы должны действовать во имя важных для нас вещей.

Если мы поймали руку карманника в своей сумке, мы кричим от возмущения.

Если наш близкий колко подшучивает над нами, мы говорим ему, что это обидно.

Если считаем, что начальник нам недоплачивает, – чувствуем недовольство и пишем ему письмо с обоснованием необходимости поднять зарплату.

Если протестуем против сноса исторического здания – выходим с плакатами на его защиту.

В некоторых случаях мы можем подкрепить свое мнение рациональными аргументами. Но если бы не было нашего стремления отстоять свое, стремления бороться, нашего гнева, – мы просто не стали бы их приводить.

Гнев помогает нам быть смелыми, дает мотивацию к действию. И в этом его социальная функция напрямую соответствует биологической. Было проведено исследование: добровольцев разделили на две группы, и одну заставили испытать гнев, а другую – страх. Затем добровольцам из обеих групп задали вопросы:

● Как вы думаете, какова вероятность, что у вас разовьется заболевание сердца?

● Как вы думаете, повысят ли вам зарплату?

Добровольцы, испытавшие гнев, оценили вероятность сердечных заболеваний как более низкую и заявили, что у них больше шансов получить повышение зарплаты, по сравнению с добровольцами, которых заставили испытывать страх¹. Выражать гнев полезно, а сдерживать – вредно; вы наверняка об этом тоже слышали.

Не все ситуации в жизни имеют линейный, простой выход, не все потребности могут быть удовлетворены. Но осознавать эти потребности и переживать чувства, связанные с ними, в том числе и гнев, все равно надо обязательно. Маленький или большой гнев, а также его оттенки (возмущение, недовольство, раздражение, сердитость) подсказывают: пора действовать. Вы имеете на это право.

У вас есть право на гнев

Словари говорят нам, что гнев и злость – разные понятия.

Гнев часто обосновывается с морально-этической точки зрения, а злостью называется непосредственная реакция на ситуацию, часто никак не обоснованная.

Под злостью обычно понимают нечто более внутреннее и автоматически возникающее, а гневом, скорее, считают осознанную, сформулированную злость, причину которой человек может назвать и осознать.

Гневом скорее назовут словесное или мимическое проявление злости («гневная отповедь», «гневно нахмурился»); о злости говорят, когда человек хлопает дверьми или бросается на кого-то с кулаками.

О гневе часто говорят, когда вышестоящий (родитель, начальник, царь) проявляет эту эмоцию по отношению к подчиненным; злиться же может кто угодно на кого угодно.

Иными словами, гнев считается чем-то более осознанным, обоснованным, контролируемым, применимым в определенном контексте социальных ситуаций; злость видится более примитивной эмоцией, свойственной даже не только человеку, но и, например, животному.

Но на практике злость и гнев часто невозможно отличить друг от друга. Мы не всегда можем точно сказать, насколько наши эмоции связаны с мыслями и где находится их причина: внутри или вовне. Царский гнев не перестает быть злостью только потому, что ее испытывает царь и что он придумал вескую причину для выражения своей агрессии. Точно такая же субъективно важная причина есть и у двухлетки, топающего ногой на маму, которая не может прекратить дождь и повести ребенка на прогулку. Иными словами, различия между гневом и злостью чисто социальные. Гнев – это злость, которая «имеет право».

Но кто же решает, как назвать эмоцию в данном конкретном случае? Кто решает – имеете ли вы право злиться и является ли ваша злость, таким образом, гневом?

Конечно, тот, кто в данный момент является хозяином положения. Тот, кто сильнее. Он и называет происходящее с ним самим – благородным гневом, а эмоцию своего недруга или человека, который от него зависим, – низкой злостью.

Есть и другие слова. Например, когда гневается женщина, а мужчине это не нравится, он может обозвать ее гнев «истерикой». Этим он хочет сказать: я правильно вижу ситуацию, а ты ошибаешься! Ты сердишься без веского повода (без такого повода, который я считаю веским)! Гендерные стереотипы зачастую «запрещают» женщинам выражать гнев. Об этом мы подробнее поговорим ниже.

Если гневается маленький ребенок или старый человек, такой гнев иногда называют «капризами», хотя самому человеку вовсе не кажется, что он капризничает: он просит, требует, негодует на несправедливость.

Начальники чаще гневаются на подчиненных, а подчиненные злятся на начальников, хотя это вовсе не значит, что начальники во всех таких случаях правы, а подчиненные нет.

Понимаете, к чему я веду? Интерпретация эмоции во многом зависит от того, кто ее интерпретирует, признавая или не признавая за собой или за собеседником право гневаться или злиться.

Легитимизация гнева (признание его законным, правильным, необходимым) зависит и от ситуации, и от позиций сторон, и от внешних обстоятельств, законов, обычаев общества, в котором мы живем. Глядя друг на друга, мы видим эти проявления, сравниваем их и какие-то из них мы готовы назвать «нормальными» и «здоровыми», а другие нет. То есть в каждом обществе существуют социально одобряемые способы проявления злости, но есть и такие, по поводу которых общество говорит «фу» и стремится их ограничить. В разных обществах и для разных его членов одобряемые и неодобряемые способы проявлять злость будут разными.

Убить соперника на поединке: праведный гнев или дикость?

Ребенок, топая ногами, требует взять его на руки: каприз или нормальная потребность?

Женщины выходят на демонстрацию, требуя права на аборты…

Подросток злится, что мать не покупает ему дорогой смартфон…

Учитель бьет линейкой ученика за то, что он не выучил урок…

В разных обществах, в разных слоях одного и того же общества и даже просто в разных семьях многие из этих ситуаций будут восприняты по-разному. Что для одних гнев, то для других беспричинная злость; что для одних жестокость – для других единственно верное поведение.

Вот почему очень непросто бывает понять: у всех нас есть право на гнев, несмотря на то что окружающие иногда не хотят его признать.

Чем больше людей в обществе чувствуют, что имеют право на проявление гнева, тем более справедливое это общество. В таком обществе начальник не может безнаказанно унизить подчиненного, потому что тот пойдет в суд. Муж не может избить жену, отец – дать подзатыльник ребенку; прохожий не может оскорбить человека по расовому признаку. В таком сообществе все люди обладают субъектностью, то есть все они имеют право самостоятельно определять свои потребности и отстаивать интересы. И общество помогает им эту субъектность поддерживать, регулируя выражения и проявления гнева. Оно борется с жестокостью сильных, а слабых поддерживает в их борьбе за свои права.

Итак, каждый из нас имеет право сам определять, каковы его границы, интересы и потребности; а если на них посягают – имеет право чувствовать и выражать гнев.

Но на практике это может быть весьма и весьма непросто.

«Я никогда не злюсь»: почему это плохо

Ко мне регулярно приходят клиенты и клиентки, которые не умеют и/или не желают выражать гнев. И не только выражать – им трудно вообще признаться себе, что они могут злиться. В результате им труднее, чем другим людям, постоять за себя, добиться своих целей. Это не значит, что гнева у них нет. На самом деле он есть, но живет под спудом, просачиваясь наружу обидой, раздражением, досадой.

Почему многие мои клиенты думают, что гнев – это плохо?

Потому что чувствуют, что не имеют на него права.

Возможно, в их семье выражение гнева было запретным для всех. Например, у одной моей клиентки мать была очень религиозной и считала, что все и всегда должны только радоваться и благодарить Бога, а кто гневается – тот недостаточно хороший христианин. Смирение и терпение вознаграждается, считают люди, которые трактуют христианство как необходимость покорно склонить голову и забыть о своих интересах.

Возможно, гневаться в семье запрещали только ребенку: он должен всегда повиноваться, быть приятным и милым, угождать другим. Формального запрета могло и не быть. Просто каждый раз, когда сын или дочь на что-то злились, родители наказывали их жестоким отвержением. Например, мать переставала разговаривать с сыном, отец высмеивал дочь как «психованную истеричку».

Особенно часто проблемы с признанием своего права на гнев (а значит, и с его выражением, и с отстаиванием своих интересов) возникают у женщин.

В мире до сих пор существует своего рода табу на женский гнев. Многим женщинам с детства внушают, что когда они злятся, то становятся некрасивыми, стервозными, смешными, психованными, инфантильными, – между тем, напротив, должны быть всепрощающими, взрослыми и мудрыми, а значит, не выражать и не показывать гнев. Эти послания родителей, близких и общества в целом нередко интернализуются, то есть становятся внутренними убеждениями женщин. Такие женщины говорят: «Я никогда не злюсь». А о них говорят иначе: «мухи не обидит», «безответная», «на ней все ездят».

Мужчинам при этом злиться «разрешено». Гневный мужчина в политике или на работе воспринимается как человек, способный отстаивать свои убеждения, а женщина в той же ситуации – как «заполошная курица» или «фанатичная дура».

«Ты должна быть умнее», – учат многие мамы дочерей «тихому» поведению в конфликтах. На самом деле быть умнее – вовсе не всегда значит промолчать и уступить. Неправда, что умные люди не злятся! Неправда, что не злятся взрослые! Однако от женщин ожидают обычно доброты и общительности, а не ярости, смелости и амбиций. Женщина, проявляющая злость, сплошь и рядом воспринимается обществом как отталкивающая и несимпатичная.

Поэтому многие женщины выражают гнев только в самом крайнем случае, блокируют его до последнего, до того момента, когда уже не могут контролировать себя. А потом, после вспышки ярости, приходят к психотерапевту и жалуются: «Помогите мне, я слишком агрессивная. Научите меня управлять гневом! Может быть, мне нужно глубоко дышать или считать до тридцати?»

Нет. Вам нужно признать за собой право на гнев и научиться с ним правильно обращаться.

Как правильно обращаться с гневом

Повторю мысль, которую уже высказал в начале книги: подавляющему большинству людей нужно не управление гневом, а его освобождение и обучение правильному обращению с ним. Даже тот, кто считает, что гневается чересчур часто, в реальности делает это попросту не вовремя – например, слишком долго терпит, а потом взрывается.

Правильно обращаться с гневом не значит стать более агрессивным, это значит научиться замечать его сразу, проявлять вовремя, признавать свое право на гнев, видеть ситуации, в которых вас ущемляют и вы хотели бы возразить или побороться.

Чтобы научиться правильно обращаться с гневом, нужно проживать его последовательно, концентрируя внимание на фазах, о которых я вам сейчас расскажу.

1. Поймите, что гнев не делает вас хуже

Эта мысль может противоречить вашему опыту и убеждениям («хорошие девочки не злятся», «Христос учил подставлять вторую щеку», «надо угождать людям, иначе они тебя отвергнут», «маму всегда надо прощать»).

Некоторые из подобных убеждений нуждаются в более тщательном обдумывании, другие же совсем никуда не годятся. Плохим человека делают не мысли, не чувства, а поступки. Если вы не собираетесь поступать согласно своему гневу и убивать соседей, которые мешают спать, вы можете не бояться, что гнев сделает вас хуже.

Гнев может сделать нас даже лучше: смелее, решительнее. Гнев помогает отстаивать не только свои интересы, но и важные для нас ценности.

Результаты одного из недавних исследований показали, что женщины, которые не боятся выражать гнев, чувствуют себя увереннее, ощущают, что могут контролировать ситуацию, поэтому более оптимистично оценивают риски, ведут себя более активно, охотнее доверяют людям и сотрудничают. Так происходит потому, что доверие себе и другим (а значит, уверенность в своих действиях) тесно связано с ощущением контроля над ситуацией, а этот контроль предполагает возможность неразрушительного выражения гнева².

Прочувствовать свое право на гнев можно и в ходе психотерапии. Между психотерапевтом и клиентом неизбежно создаются отношения, моделирующие то, что происходит с клиентом в его жизни. Моделируется в том числе и способ гневаться. Упомянутая клиентка из религиозной семьи, когда злилась на мои недостаточно точные интерпретации, сразу становилась особенно доброй и милой: говорила мне комплименты и признавала мою правоту во всем. Но через несколько месяцев она пришла к выводу, что, пожалуй, иногда в такие моменты ей хочется меня просто стукнуть. В этом и был ее терапевтический прогресс: она поняла, что может чувствовать злость и при этом не становиться целиком и полностью плохим человеком.

Как мы добились этого? Прежде всего я сам иногда немного злился на нее (например, на ее вечное морализаторство и ханжество), и клиентка могла видеть, что я не стыжусь этого чувства, не подавляю его, но при этом не становлюсь безудержно гневным. Я, так сказать, возвращал гневу хорошую репутацию в ее глазах. А когда видел, что злится она, – делал предположения о том, что происходит, и, хотя вначале клиентка бурно отрицала злость («Как можно на вас злиться, ведь вы такой хороший человек!»), постепенно она стала прислушиваться к себе и осмелилась признать: «Да, пожалуй… и злюсь немножко тоже, вы уж простите». И мир от ее злости ни капельки не рухнул.

2. Замечайте гнев вовремя

Что происходит, если мы не опознаём или не признаём свой гнев и он накапливается?

Такой гнев вырывается наружу в неуправляемой аффективной вспышке.

Однажды добрый кот Леопольд из советского мультфильма пошел к врачу, чтобы научиться быть злым и давать мышам отпор. Врач прописал ему озверин, и Леопольд резко изменился. Он рычал, у него выросли огромные кулачищи, а глаза стали красными. «Не Леопольд, а леопард!»

Так и многие «безобидные», «безответные» люди вдруг свирепеют, когда их гнев вырывается наружу. Никогда не забуду, как один мой мягкий, скромный приятель вдруг проломил кулаком гипсокартонную стену после разговора с неприятным человеком. Причем перед этим он беседовал с ним очень интеллигентно, и ничто не предвещало подобного поступка. Гнев, который долго подавляется, сдерживается, может стать неуправляемым.

Именно в подобных случаях женщины убивают мужей, которые долго издевались над ними. Муж годами избивает жену, а она терпит, так как, несмотря на побои, сильно к нему привязана и боится потерять. (Подробнее о таких психологических раскладах поговорим в главе о противодействии жестокости.) Однажды во время очередных побоев она наконец не выдерживает, дает ему сдачи и, не рассчитав силу в состоянии аффекта, убивает. Российский суд в таких случаях, как правило, приговаривает женщину к тюремному сроку за убийство, причем не принимает во внимание даже наличие маленьких детей. История длительного насилия со стороны мужа могла бы стать смягчающим обстоятельством. Но на практике такое случается крайне редко.

Гнев может вырываться наружу и по менее страшным поводам.

Надя:

Муж во время ссор иногда весьма чувствительно оскорблял меня, позволял себе издевательские комментарии о моей внешности. Мне было обидно, но я, как мне казалось, быстро отходила и полностью прощала его. Ведь в промежутках между ссорами все было нормально. Но однажды муж прямо при сыне назвал меня бегемотихой, и сын стал хихикать. И тут у меня просто забрало упало. Знаете, есть выражение – пелена гнева, когда аж в глазах темнеет. Вне себя я схватила тарелку и с размаху швырнула в него через стол. К счастью, он увернулся и не получил телесных повреждений, но только в этот момент я поняла, что злилась на него сильнее, чем думала.

Такие случаи вызывают в российских сообществах жаркие споры: «Но ведь он ее довел!» – «Но ведь распускать руки нельзя ни при каких обстоятельствах!» – «Но ведь он-то доводил ее долго, а она бросила тарелкой всего лишь один раз и в сердцах!» – «Но ведь она и правда толстая, так что в его словах была доля правды!» – «Но ведь нельзя оскорблять близких людей!» – и так далее.

Важно понимать: каждый несет ответственность за то, что сделал. И ответственность эта связана также с тем, в рамках каких норм и с какой целью мы о ней говорим.

Конечно, в том, что Надя швырнула в мужа тарелку, виновата она и только она. Как бы человек тебя ни доводил, швыряться в него тарелками нельзя, если только это не вынужденная самооборона.

Но при этом нельзя не заметить, что муж Нади вел себя просто отвратительно. Насмешки над весом и вообще над телом грубо нарушают границы близкого человека и могут оказаться очень болезненными. Какая может быть любовь, если постоянно бьешь по больному?!

Мы не ставим вопрос о том, кто виноват больше. Он встанет разве что в суде, если мы начнем решать, начислить ли компенсацию за моральный ущерб кому-то из участников конфликта.

Меня интересует другое: что можно было бы сделать в этих обстоятельствах?

Перевернем ситуацию. Пусть оправдывается муж, который впервые поднял руку на жену: «Она в тот день пилила меня, пилила, пилила… Я терпел, терпел, не обращал внимания… А ее это бесит, и она старается побольнее уколоть, чтобы вывести меня из себя… В конце концов я взорвался и дал ей пощечину!»

Все точно то же самое: проблема, как и у Нади, в ненужном и чересчур долгом терпении. У мужа не возникло бы желания ударить жену, если бы им удалось договориться о том, что неприятный разговор не должен длиться долго. Или если бы муж прервал жену и попросил ее продолжить позже.

Аффективные вспышки возникают в тех случаях, когда вы долгое время не замечаете свою злость или блокируете ее, уговаривая себя, что надо потерпеть, промолчать, смириться или не реагировать и что гневаться бесполезно, бессмысленно, вредно, не нужно и т. д.

Но в конце концов самовнушение перестает работать, и злость выражает себя без вашего разрешения, причем совсем не так, как вам бы хотелось.

Обычно люди, которые слишком долго терпят, а потом взрываются, говорят себе так:

«Я совершенно спокоен…»

«Я не должна так реагировать. Это всего лишь слова».

«Если я ей отвечу, она будет злиться еще сильней, и мы поссоримся. Лучше сделать вид, что все нормально».

Но это неправильно. Кроме того, что вы сдерживаетесь и можете потом взорваться, есть еще одна причина, по которой злость не стоит копить: вы сами и ваш собеседник должны знать, что вы чувствуете.

Даже люди, которые утверждают, что им наплевать на чувства, на самом деле все равно хотя бы отчасти на них ориентируются. Ваши реакции во время разговора очень важны! Они важны и для вас, и для другого человека. Если будете проявлять их вовремя – сразу, как только что-то почувствовали, – они никогда не станут чрезмерными.

Все аффективные вспышки вызваны накопленным остатком эмоций. Это могут быть давние «скелеты в шкафу», на которых вы в свое время не отреагировали должным образом, или тот гнев, который накопился во время ваших попыток демонстрировать спокойствие при напряженном разговоре. Можно даже сказать так: если взрываетесь – это признак того, что вы слишком долго хранили в этом месте порох. Единственный способ не взрываться – ничего не хранить и не накапливать.

Заведите привычку время от времени спрашивать себя: как я сейчас себя чувствую? Приятно ли мне то, что сказал или сделал собеседник? Может быть, на самом деле мне это не очень нравится? Что с этим делать – вопрос другой, его мы обсудим ниже. Здесь же я хочу подчеркнуть: что бы вы ни выбрали, гнев необходимо заметить.

Напомните себе в этот момент, что вы имеете право на гнев. Ваши чувства важны, даже если кажутся вам «ненормальными» или «чрезмерными». Если они появились – вам это зачем-то нужно. Да, возможно, собеседник «ничего такого не сказал», и вы сами не хотите злиться на него. Но почему-то злитесь. Это факт, и его нельзя задвинуть куда подальше. Когда вы замечаете свои чувства и признаете, что имеете право их испытывать (даже если они «неправильные» или «бессмысленные»), – снижается вероятность того, что ваш гнев застанет вас врасплох. А может быть, это даже поможет вам высказаться и вместе с собеседником решить проблему.

3. Переживите и прочувствуйте гнев

Любое чувство нуждается в том, чтобы вы его пережили. Это значит, что нужно полностью испытать чувство, а затем проследить за тем, как оно становится меньше.

Люди, которые блокируют гнев сразу, как только он появляется, боятся, что не смогут переживать это чувство безопасно и навредят другим или себе. Например, нагрубят начальнику или убьют своего ребенка.

Но к переживанию гнева можно подготовиться.

Например, есть такая рекомендация педиатров: если сильно гневаетесь на кричащего, требовательного младенца, рекомендуется на несколько минут выйти из комнаты (конечно, при условии, что ребенок будет в безопасности), чтобы не навредить ему. Гнев точно поутихнет и уступит место заботе. А затем, если вы поймете, что чувствуете истощение и сильную усталость, рекомендуется позвонить кому-то, кто может помочь.

Заметьте, педиатры ничего не говорят о том, что на младенцев нельзя гневаться и что хорошие матери так не делают. Педиатры – реалисты. Они знают, что при некоторых обстоятельствах мать может разозлиться на беспомощного крошку и тряхнуть его слишком сильно. Важен не сам гнев – важно пережить его безопасно, даже если ребенок не дает вам спать третью ночь.

Та же история с начальником. Все байки про битье подушек и японских кукол-директоров имеют под собой некоторые реальные основания. Кому-то это действительно поможет безопасно пережить гнев. Впрочем, столь богатый реквизит необязателен: можно просто пойти в туалет и молча, но сильно порычать, шепотом обложить начальника матом, крепко сжать кулаки, поскрежетать зубами. Главное, сделать это сразу, пока чувства горячи. Не блокируйте гнев, а переживайте все его фазы по порядку.

Это не значит, что вы должны ограничиться избиением куклы, если хотите возразить на несправедливость или добиться своего. Гнев не всегда исчезает после того, как вы «выпустили пар», потому что у него может быть важная причина. Например, в случае с гневом на младенца стоит задуматься, у кого попросить помощи, чтобы ситуация не повторялась. А в случае с начальником гнев стоит правильно упаковать и отправить по нужному адресу.

Но сначала – переживание. Эту фазу опускать нельзя. Отправлять гнев другим людям лучше тогда, когда он уже не такой сильный и начал остывать. Как это сделать – смотрите ниже.

4. Определите, кому адресован ваш гнев

Очень важно определить правильного адресата нашего гнева. Часто мы не очень хорошо понимаем, кому его отправить, или боимся отправить по правильному адресу и посылаем тем, кто не имеет отношения к проблеме, или самим себе. Так случается не только у тех, кто всегда блокирует гнев, но и вообще у всех людей, если они считают, что в данной ситуации злиться «неправильно» или «бесполезно».

Вот несколько примеров.

– Мария зла на своего мужа за то, что он не помогает ей с ребенком, но не смеет себе в этом признаться – ведь сердиться на мужа значит портить с ним отношения, – и вместо этого выплескивает раздражение на маленького ребенка, который требует ее внимания и не дает заняться своими делами.

– Лена злится на старенькую маму, у которой на прошлой неделе кончились таблетки от давления, а та ничего ей не сказала. Но, поскольку проявить злость и даже признаться в ней себе Лена не может (мама старенькая и во многом зависит от нее), Лена обвиняет себя в том, что не проследила за количеством таблеток в аптечке.

– Настя чувствует ярость по поводу того, что подруга устраивает день рождения в бассейне: Насте не нравится ходить в купальнике при других гостях. Но злиться на подругу, считает она, бесполезно – все равно ведь та не отменит день рождения и не перенесет его в другое место. Поэтому Настя придумывает предлог и не приходит на праздник вообще.

Есть отличная карикатура про то, как «посылка гнева» передается не по адресу: вышестоящий начальник распекает нижестоящего, тот – своего подчиненного, тот – подсобного рабочего, тот приходит домой и кричит на жену, жена бранит сына, тот вымещает свой гнев на собаке, а собака… вцепляется в ногу вышестоящему начальнику. Круг замкнулся!

Что же делать? Несмотря ни на что – отправлять гнев по адресу?

Конечно, сделать так получится не всегда. Выше был пример про старенькую маму, которая забывает принять таблетки. Ее память не улучшится оттого, что дочь выразит ей свой гнев. Она поймет только, что дочь почему-то ею недовольна. В этом случае лучше пожаловаться на маму кому-то из близких или друзей, кто способен понять ситуацию и посочувствовать дочери. Точно так же – действительно бесполезно! – гневаться на младенца. Он слишком мал, чтобы транслировать ему все свои чувства. Придется ограничиться переживанием гнева и поддержкой близких.

Таких ситуаций в жизни немало: иногда виновники недосягаемы, иногда не смогут «прочитать» наше сообщение, а иногда мы вообще не знаем точно, на кого злимся, – бывает и так.

Но иногда мы действительно можем попробовать отправить посылку с гневом именно тому, кому она адресована.

Для этого нужно выбрать для гнева правильную упаковку.

5. Упакуйте свой гнев

Так как вы уже успели пережить ваш гнев, это означает, что он уже немного остыл и вы можете заняться его упаковкой.

В первой главе я написал, что человечество, развиваясь, научилось отлично упаковывать гнев.

В результате у нас появилась возможность доносить свой гнев до адресата уже не в виде собственно гнева, а в виде сообщения о гневе.

Согласитесь, это уже совсем другое дело!

Есть отличный анекдот на эту тему.

Английский парламент. Встает депутат от оппозиции и спрашивает у спикера:

– Скажите, позволяют ли мне регламент и процедура назвать лорда Честерфильда грязной жирной свиньей?

– Нет, – отвечает председатель, – регламент и процедура не позволяют вам назвать лорда Честерфильда грязной жирной свиньей, это будет оскорблением личности.

– Спасибо, сэр. В таком случае я отказываюсь от своего намерения назвать лорда Честерфильда грязной жирной свиньей.

Вот это и есть упакованный гнев.

Иногда нам приходится проявлять и прямой, непосредственный гнев, причем выражать его в тот самый момент, когда мы его испытали. Он нужен в ответ на проявление прямой агрессии. Когда злодей пытается душить или насиловать, допустимо кусаться, орать и защищать себя любыми способами. Если наши интересы грубо ущемляют, ответить стоит немедленно.

Но если речь идет о менее экстремальных ситуациях – гнев обязательно нужно должным образом упаковать. В таком виде он гораздо надежнее дойдет до адресата, будет им замечен и сможет сыграть свою роль – помните, какую? – роль защиты ваших границ, интересов и потребностей, какими бы они ни были. Если гнев упакован, адресат может получить ваш гнев и при этом не обжечься о него, а усвоить из вашего послания нужную информацию – о том, чем именно вы недовольны и чего хотите.

Упакованный гнев – это все то, что не является прямым его проявлением:

– не физическое насилие;

– не крик и повышение голоса;

– не брань или хамство;

– не летящие в стену предметы;

– не угрозы и принуждения.

Упаковка гнева, как и все другие упаковки, бывает более или менее экологичной.

К весьма экологичным упаковкам гнева я хотел бы отнести такие ее виды как, например:

– недовольство, протест, возмущение,

– возражения и споры

и иные способы прямо и честно заявить о том, что нам не нравится.

Иногда экологичными, а иногда не очень бывают такие упаковки гнева, как:

– юмор, шутки, ирония, сарказм,

– демонстрация контроля над ситуацией

и прочие методы непрямой демонстрации гнева в случаях, когда прямо высказаться невозможно.

Неэкологичными следует признать такие упаковки, как:

– интриги, коварство,

– пассивная агрессия

и другие не слишком симпатичные вещи.

Как видим, упакованный гнев может быть очень разным. Некоторые способы кажутся скорее хорошими и честными, другие – скорее неприятными и токсичными. Впрочем, не будем торопиться с оценками: упаковка может состоять из нескольких слоев и иметь множество оттенков. Бывают и недобросовестные научные дискуссии, и праведные интриги во имя добра (например, заговор против жестокого тирана). Пассивная агрессия выводит из себя, но у некоторых людей просто нет другого способа заявить о своих интересах.

О токсичных упаковках гнева мы поговорим в той главе, где речь пойдет о защите от них. Здесь же хочется подробнее объяснить, почему я считаю, что упакованный гнев, такой как споры и приведение аргументов в пользу своего мнения, – это тоже гнев.

Потому что многие в этом месте наверняка захотят мне возразить.

«Да разве это гнев? – скажет иной читатель. – Если мы до того успокоились, что можем рассуждать и приводить аргументы, то это уже и не гнев никакой!»

Нет, все-таки это он. Ведь наши эмоции, потребности, интересы никуда не деваются. Именно они помогают нам выбирать аргументы, быть убедительными, проявлять страсть и готовность идти на риск.

Гнев, с одной стороны, становится цивилизованным и нестрашным, а с другой – никак не маскируется. Мы честно заявляем, что не согласны, или требуем того, чего хотим добиться.

Например, женщина говорит мужчине: «Я хочу ребенка. Давай заведем малыша». Мужчина отвечает: «Не знаю, готов ли я». Если женщина очень хочет детей, она продолжит разговор – немедленно или позже.

Или работник говорит: «Считаю, что моя роль в компании велика, и хотел бы участвовать в прибыли». А начальник ему на это: «Я и так плачу тебе достаточно». В ответ работник, если уверен в том, что действительно хочет получить больше, может начать приводить аргументы.

Аргументы есть всегда. Но собеседник не рассмотрит их, пока мы не начнем их приводить, защищая свою точку зрения. И сделать это нам помогает именно гнев.

Даже вопрос о зарплате – это вопрос эмоциональный, а не только деловой. Работник считает справедливой более высокую зарплату, он не удовлетворен своими нынешними деньгами. Этот маленький или большой гнев заставляет его обратиться с просьбой о повышении. Начальник ощущает встречный маленький гнев по поводу претензии работника: компании эти деньги тоже не даром даются, и почему я должен платить тебе больше, чем другим?

Мы не можем рационально взвесить, какой из субъективных аргументов важнее, именно потому, что они субъективные. Но можем дать собеседнику понять, насколько важен для нас этот вопрос. А это значит – как далеко мы готовы зайти в его решении.

Например, если на вопрос о ребенке мужчина год за годом отвечает «нет», женщина может в какой-то момент сказать ему: «Прости, но я действительно настолько хочу ребенка, что нам придется расстаться, если ты к этому не готов». И тут уже мужчине придется серьезно подумать над тем, что́ ему важнее – свобода от детей или эта женщина.

Или работник может сказать: «Мне нужна только такая зарплата, и я уже нашел другую компанию, где мне пообещали платить именно столько». И перед начальником встанет вопрос: хочет ли он удержать этого специалиста или готов его отпустить.

Такое развитие событий – показатель силы и стойкости нашего противостояния. Так гнев заставляет нас идти на риск ради важных вещей в нашей жизни.

Даже самые рациональные и объективные аргументы в конечном итоге стоят на наших ценностях, интересах, потребностях и на желании их отстаивать.

Мартин Лютер приводил в поддержку своего мнения цитаты из Писания, но главное, что ему самому было не все равно, что написано в Библии: «Я здесь стою и не могу иначе».

Галилей ссылался на результаты исследований и наблюдений, но главным опять-таки оставалась его многолетняя убежденность и готовность к конфликту, к отстаиванию своей точки зрения: «И все-таки она вертится».

Вот почему гнев, упакованный в аргументацию, – это тоже гнев, и он определяет наше поведение в конфликтах, маленьких и больших. Упаковка в виде аргументов помогает собеседнику рассмотреть, принять или отбросить нашу точку зрения, но без самой этой точки и без нашей готовности на ней стоять в конечном итоге не было бы и аргументов.

Часто люди противопоставляют силу гнева рациональным аргументам. Они говорят: «Давай разберемся спокойно, без эмоций». Здесь имеется в виду примесь прямого, неупакованного гнева, которая часто слышна в жарких спорах. Что ж, так чаще всего и бывает: люди приводят аргументы, но при этом говорят на повышенных тонах, перебивают друг друга. Конечно, хорошо бы сначала дать гневу остыть, а потом уж посылать его друг другу, а не перебрасываться им, как горячей картошкой.

Но и умение «разобраться без эмоций» вовсе не значит, что мы их вообще устранили. Скорее это значит: «давай сначала упакуем гнев, а потом будем аккуратно спорить, зная, что он есть, но не вываливая его друг на друга». К этому стоит стремиться, однако мы понимаем, что это не всегда возможно. Температура и степень упакованности гнева зависят не столько от содержания спора, сколько от того, насколько сильно противоречат друг другу позиции участников и насколько они важны каждому из них.

6. Пошлите упакованный гнев адресату

После того как вы упаковали гнев, вы можете послать его адресату. Сделать это лучше всего в несколько этапов.

1. Скажите о своих чувствах от своего лица, не обвиняя в них собеседника.

«Сегодняшние события меня просто взбесили. Сейчас я уже не злюсь, но час назад просто кипел».

«Я очень устала и немного зла».

Да, некоторые люди, даже не слыша обвинений в свой адрес, могут воспринять спокойное сообщение о вашем гневе как обвинение. И даже сорвать на вас свой гнев в ответ: «Ты зла?! И что я с этим должен делать?! Я должен тебя успокаивать?!»

Для таких людей гнев нужно упаковывать очень тщательно. После того как они несколько десятков раз услышат от вас «изящно упакованные» сообщения и убедятся, что конфликт с вами – это не страшно, что вы их не обвиняете, не нарушаете их границы, не едите их мозг и не колете их больные места, – они перестанут огрызаться в ответ.

Не ждите, что это получится с первого раза. Люди постепенно учатся на своем опыте. Возможно, первые десять или двадцать раз реакцией на ваше спокойное сообщение будет ответный гнев.

Ниже я подробнее расскажу о том, как еще можно разговаривать с человеком, который не готов слышать даже об упакованном гневе и признавать ваше право отстаивать ваши интересы.

2. После того как вы сообщили о своих чувствах, перейдите к своим потребностям.

«Я бы хотела, чтобы мне вовремя сообщали о поломках оборудования».

«Я очень нуждаюсь в том, чтобы ты не критиковала меня, когда я веду машину».

Таким образом, вы говорите, что ваш гнев имеет причину. Он сигнал того, что ваши потребности не удовлетворены. Например, вы не можете в одиночестве принять душ, потому что никто не готов подержать на руках беспокойного ребенка.

Говоря о потребностях, не надо их стесняться. Даже если они выглядят не так насущно, как описанная. Примерьте на себя или подумайте о своих желаниях: «Мне необходимо по пятницам пить пиво с друзьями в баре. Поэтому я не хочу ехать на дачу вечером». «Весной я обязательно должна послушать крик павлина. Это обязательное условие моего хорошего настроения». «Я хотел бы, чтобы вы повысили мне зарплату на 20 %».

Это очень-очень важно! Если не хотите прятать гнев и дальше, нужно учиться говорить с окружающими о своих желаниях. И не только о насущных потребностях, но и о таких желаниях, которые можно назвать капризами или мечтами.

3. Предложите программу совместных действий.

«Давайте заведем общий чат, куда можно быстро писать в случае форс-мажора».

«Подумаем, когда ты можешь мне помогать с ребенком по вечерам?»

«Давай ты поедешь на дачу завтра, а я присоединюсь в субботу после полудня. Или можем поехать вместе, но только в субботу днем».

Сработает ли все это? Вполне возможно, что нет. Ваше дело – отослать посылку. Что с ней будет делать адресат – это уже его проблема. И если человек много-много раз предпочел оставить посылку нераспакованной, то есть проигнорировать ваш гнев, ваши потребности, ваши интересы, – вы тоже можете сделать по этому поводу свои выводы.

Так чувства регулируют наши отношения. В этом процессе следует действовать аккуратно, но честно и прозрачно.

• • •

Кратко суммируем еще раз, как следует обращаться с гневом:

1. Поймите, что гнев не делает вас хуже.

2. Замечайте гнев вовремя.

3. Переживите и прочувствуйте гнев.

4. Определите, кому адресован ваш гнев.

5. Упакуйте свой гнев.

6. Пошлите упакованный гнев адресату.

Если у вас получится поступить по этому краткому плану, ваш гнев принесет пользу вам, а может быть, и вашим близким и вашему сообществу.

Как быть с обидой

А теперь поговорим о тех случаях, когда посылку отправить некому. Например, мы гневаемся на малыша, животное, злую судьбу или безличную бюрократическую машину. Или боимся посылать ее адресату, потому что зависим от него и при этом знаем, что адресат совершенно безнадежен и не захочет распаковывать нашу посылку.

Что происходит в таких случаях? Иногда нам удается пережить злость и спокойно ехать дальше. Однако иногда мы чувствуем не только гнев, но и обиду.

Обида отличается от гнева тем, что в ней есть большая примесь бессилия. Когда мы по каким-то причинам не можем как следует разозлиться, мы накапливаем горечь обиды.

Конечно, обида, наряду со стыдом и завистью, очень токсичное, ядовитое и вдобавок неясное, смутное чувство. С нами поступили несправедливо, мы заслуживали большего, но не можем об этом попросить или тем более чего-то потребовать. Мы находимся в слабой позиции. Возможно, мы точно знаем, что не получим желаемого, поскольку много раз пробовали. Возможно – не хотим унижать себя просьбами. А возможно, сами не вполне уверены в том, что наши притязания справедливы, или не до конца понимаем, чего именно хотели бы, – знаем только, что сейчас все неправильно…

Обиде свойственно накапливаться, такое уж это чувство. Она вообще не бывает единственной, а у некоторых людей есть как бы мысленный «свиток обид», на котором записаны все несправедливости, когда-либо им причиненные. Каждая новая несправедливость не просто обижает сама по себе, но заставляет этот мысленный свиток развернуться. Все ситуации из прошлого встают перед человеком как живые.

Саша:

Я знаю, что я злопамятный и обидчивый, но не могу понять, что с этим делать. Я просто действительно все помню. Иногда смотрю на человека в спокойную минуту, а в голове вертится: и это ведь ты мне тогда, четырнадцать лет назад, сказал вот это и сделал вон то. И ничего с этим не поделаешь.

Марина:

Когда со мной плохо обходятся, я плачу, и приходят мысли о том, что в моей жизни все, решительно все плохо со мной обращались, не уважали, смеялись, воспринимали не всерьез. Умом я понимаю, что это не так и что у меня не меньше хороших воспоминаний об отношениях, победах и достижениях, но в такие моменты кажется, что меня вообще никто не ценит.

Такие переживания – общечеловеческие, они когда-нибудь настигали каждого, некоторых чаще, некоторых реже. Так происходит потому, что наша эмоциональная память, к сожалению, лучше сохраняет воспоминания о приятных эмоциях, чем о неприятных. Мозг человека, спроектированный в полные опасностей первобытные времена, имеет такую прошивку: он считает, что запоминать всякие гадости полезнее, чтобы в следующий раз знать, как иметь с ними дело. Мозг не совсем прав, и приходится делать поправку на его «хардкорные» особенности, регулируя их «софтом».

Как же поступать с обидой, чтобы она не накапливалась?

1. Вовремя замечать обиду.

Все так же, как и с гневом. Заметили – значит, есть шанс с ней справиться.

Многие просто проглатывают обиду, почти не замечая ее или пытаясь удерживать где-то на периферии внимания. Но гораздо лучше, если вы будете замечать свою обиду и называть ее по имени, считать себя вправе обижаться. Право на обиду – это часть нашего права на гнев. Если обиду «засунуть подальше», она запишется в ваш мысленный свиток и будет напоминать о себе и беспокоить вас в дальнейшем.

2. Не сравнивать страдания.

Не считайте свою обиду неважной. Даже если она маленькая, но беспокоит вас, – она важна. Здесь есть много переживаний по поводу «голодающих детей Африки» и «проблем сытых людей»: нам стыдно испытывать сильные чувства по поводам, которые объективно не так уж серьезны. Но что поделаешь – мы люди! Мы переживаем по поводу отказа в визе или колкости, отпущенной другом. Это не значит, что наши страдания огромные или самые главные на свете. Но то, что вокруг люди страдают сильно, не лишает вас права на гнев, обиду и другие чувства даже по мелким поводам.

К тому же повод может быть лишь поводом. Иногда у него есть более глубокие причины. Поэтому не беспокойтесь о том, что повод ничтожен. Обижайтесь спокойно!

3. Найти поддержку.

Есть, конечно, вещи, которые невозможно забыть. Но, уверяю вас, многие неприятности, которые с вами случились, вы не помните или они не вызывают у вас беспокойства. Это потому, что вам удалось их пережить.

Мы не помним те детские обиды, которые нам помогли пережить взрослые люди. Например, мороженое упало или вы упали с велосипеда – поплакали, вас утешили, и все прошло. А вот если, например, ребенка заставили соскребать это мороженое с асфальта и при этом бранили, называя никчемушником, – непрожитый гнев и бессилие могут и не пройти, запишутся в свиток.

Да, обида такое чувство, в котором всем нам нужна поддержка другого человека. В ней есть элемент бессилия, когда мы чувствуем, что не можем справиться сами. Поэтому обида и воспринимается как «детское чувство»: мы все обижаемся как дети, или, вернее, когда мы обижаемся, мы дети. И главное в этом процессе – найти поддержку, помощь.

Не только маленькие, но и очень крупные обиды могут ощущаться как пережитые, если человеку повезло получить поддержку.

Зоя:

Я думаю о том, почему изнасилование не стало для меня настолько серьезной травмой, как для многих. Знаю, что многие девушки потом боятся мужчин или с трудом получают удовольствие от секса. У меня такого нет, как нет и флешбэков или каких-то особенно сильных эмоций. Есть грусть, стыд, сожаление, но все это вполне переносимо и ощущается как нечто давно прошедшее, эпизод из прошлого. И знаете, что я думаю? Это потому, что моя семья защищала и жалела меня, что молодой участковый даже и не подумал стыдить или отпускать гадкие шуточки, что, наконец, насильника привлекли к ответственности и он получил по заслугам. Странно так говорить, но мне во многих отношениях повезло. Если бы со всеми было так, то насилие воспринималось бы как беда и драма, но не как нечто невыносимое.

Зоя чувствовала гнев и бессилие, но эти чувства получили поддержку, и другие люди помогли Зое выразить их. Они отнеслись к ее беде с уважением и помогли восстановить справедливость. Поэтому Зоя намного легче перенесла изнасилование, чем те девушки, которых матери называли шлюхами и над которыми в полиции только поржали, а заявление не приняли.