Kitobni o'qish: «ПРОЕКТ 9 1/2 недель. Узнай себя и измени свою жизнь»

Name: ПРОЕКТ 9 1/2 недель. Узнай себя и измени свою жизнь
Author: Валерия Сенченко
ISBN: 978-5-04-232757-5

Shrift:

⁂

«Раньше я говорил: „Я надеюсь, что все изменится“. Затем я понял, что существует единственный способ, чтобы все изменилось, – измениться мне самому».
Джим Рон

Введение

Если вы считаете себя абсолютно счастливым человеком, которому ничего не нужно менять в своей жизни, не покупайте эту книгу!

Если вы не сможете выделить для себя ежедневно 30–40 минут, тоже не покупайте эту книгу! Она будет для вас неэффективна.

Если до сих пор вы держите книгу в руках, то, скорее всего, пришло время что-то менять в жизни. Но, возможно, вы не знаете с чего начать, как сделать первый шаг. Книга не только поможет вам сделать первые шаги к изменениям. С помощью этой книги вы достигнете своей цели! А самое главное, за время прохождения нашего марафона вы ближе познакомитесь с собой, откроете в себе скрытые ресурсы, которые когда-то пробовали искать вовне.

Вы спросите: «А не поздно ли мне что-то менять?»

Никогда не поздно. Ни в 30 лет, ни в 40, ни в 64 и даже в 72.

В любом возрасте!

Пока мы живы.

Наверное, нет ничего страшнее, чем в глубокой старости сожалеть о том, что чего-то не сделал, не исполнил мечту, или прожил чужую жизнь.

Дорогие читательницы!

Рада приветствовать вас на страницах моей книги!

На девять с половиной недель книга станет для вас не только настоящим марафоном личностного роста, но и практическим пособием по обретению уверенности и повышению самооценки, ведь они являются важными факторами для достижения целей и позитивных изменений в жизни!

За пятнадцать лет психологической практики и пятилетней – в качестве профессионального коуча, помогающего женщинам менять свою жизнь к лучшему, – я накопила обширный опыт и глубокое понимание тех трудностей, с которыми приходится сталкиваться моим клиенткам. Изучение причин, по которым в разные периоды своей жизни мы ощущаем застой и желание перемен к лучшему, заставило меня искать ответы на многие вопросы, которые с этим связаны. И я их нашла! Теперь хочу поделиться этим опытом, чтобы вы не совершали многих ошибок, а действовали свободно и в нужном направлении!

Многие главы этой книги написаны по следам моей индивидуальной программы сопровождения, которую я веду пятый год. Благодаря ей многие женщины уже изменили свою жизнь. Наладили отношения с близкими, поправили здоровье, нашли любимое дело, открыли свой бизнес и кратно увеличили свой доход.

С помощью этой книги ваш путь к достижению цели будет выстроен максимально кратко и понятно. Здесь вы найдете практические советы, упражнения и техники на каждый день в течение девяти с половиной недель. Они помогут вам раскрыть и укрепить свой внутренний потенциал, научиться эффективно управлять эмоциями, выстроить гармоничные отношения и создать прочный психологический фундамент для достижения целей!

Мои вопросы помогут вам найти и расширить собственные смыслы, а возможно, и выйти за область привычных схем мышления.

Я буду вашим проводником на этом увлекательном пути. Мы пройдем его вместе, шаг за шагом. И в конце этого марафона вы с гордостью скажете: «Я обрела уверенность в себе и стала хозяйкой своей жизни!»

Готовы ли вы открыть дверь в мир возможностей и начать жить полной жизнью?

Ваше путешествие к настоящей себе начинается здесь и сейчас!

Как работать с книгой

Сразу хочу предупредить, что эта книга не для лентяев.

При всем желании я не могу дать вам волшебную таблетку, и буквы в этой книге не заряжены магией. Просто читая главу за главой, вы не получите результата – в лучшем случае узнаете что-то новое. Я дам множество действующих техник и упражнений, с помощью которых изменения неизбежны. При работе с книгой очень важна ваша вовлеченность, необходимо выделить время на выполнение заданий. Обычно на них уходит от 10 до 40 минут.

Книга-марафон продумана следующим образом: выполняя ежедневные задания, вы будете не спеша, но твердо идти к результату. Не стремитесь пройти все задания быстрее. Лучше, если вы будете выполнять их планомерно, ежедневно, без напряжения, а с удовольствием. Приступайте к выполнению заданий после того, как дочитаете до конца главу, соответствующую определенному дню недели. Идите по дням по порядку, не перескакивая, начиная с понедельника. Только тогда будут приходить важные осознания и внедряться новые привычки.

Каждое воскресенье у нас выходной от заданий. Но в этот день мы будем планировать отдых и дела на следующую неделю. Если какое-то упражнение вам знакомо, возможно, вы выполняли его недавно, не поленитесь выполнить его еще раз. Если к какому-то упражнению или технике у вас не возникает доверия или она вам кажется странной, а такое тоже случается, не пропускайте! В этой книге нет ни одной методики, которая не была опробована на практике и не дала результатов.

По ходу нашего марафона рекомендую делать записи от руки. Это очень важно! Во время этого процесса улучшается работа головного мозга, возрастает степень концентрации и осознанности. Плавные движения руки при письме успокаивают мозг, снижают уровень стресса. Кроме того, во время письма усиливается активность зон мозга, связанных с памятью, вниманием и даже координацией.

Войдите в позицию взрослого и возьмите на себя ответственность за работу во время прочтения книги, ведь от этого зависит ваш результат! Если по какой-то причине вы пропустили день или несколько, ни в коем случае не ругайте себя, а спокойно продолжайте дальше. Если вы не уложились в срок выполнения заданий, (а у всех своя скорость), то есть не успели сделать задания за обозначенный день, не паникуйте. Спокойно продолжайте дальше.

Если по каким-то причинам ваша работа прекратилась на долгое время, начинайте с начала.

Кроме того, независимо от вашего возраста, запаситесь терпением усердного ученика и позитивным настроем первооткрывателя. Это прямым образом влияет на достижение цели.

Будьте честны и искренни с собой. Все, что вы пишете и над чем работаете, останется только между вами и вашей тетрадью.

Стартуем в ближайший понедельник. Этот день посвятим тому, чтобы подготовиться и обзавестись помощниками. Подберите тетрадь, ручку, цветные карандаши и все, что еще может вам понадобиться.

1 неделя
Хочу и могу

Первая неделя – одна из самых ответственных. И самая мечтательная!

Мы начинаем новое дело, привыкаем к книге.

Мечтаем, анализируем, прогнозируем, ставим цели и планируем!

День 1. Понедельник
Подготовка к марафону

Дорогие друзья!

Чтобы продуктивно поработать с книгой и пройти наш марафон с максимальной пользой и удовольствием, давайте заранее подготовим все необходимое.

Во-первых, выделите ежедневно достаточно времени, чтобы побыть наедине с собой и книгой. Как показывает моя практика, на выполнение заданий может потребоваться от 10 до 40 минут в день. Кому-то, возможно, и больше. Все зависит от скорости выполнения, которая у каждого своя, от сложности поставленной задачи. Уделяя себе ежедневно немного времени, вы запускаете механизм перемен.

Есть такое правило – правило 30 минут, которые предполагается ежедневно тратить на достижение поставленной цели, на решение важной жизненной задачи.

Правило 30 минут в день – это поистине чудесная методика, направленная на постепенное внедрение полезных привычек и саморазвитие. Основная идея заключается в том, что, выделяя всего 30 минут в день, мы движемся к цели маленькими шагами. Преимущество этого подхода состоит в том, что 30 минут – небольшой отрезок времени, который несложно выделить для себя в течение дня. Но при регулярном ежедневном повторении он дает значительные результаты.

Таким образом, правило 30 минут помогает внедрить хорошие привычки постепенно, работать над собой с минимальными усилиями изо дня в день. Это время – ваша инвестиция в себя.

Во-вторых, купите себе красивую тетрадь или запаситесь белыми листами А4, как вам больше нравится. Мы будем много записывать и даже рисовать. Я обычно использую тетрадь в клетку формата А4. Мне удобно делать в ней записи, оставляя заметки на полях. А главное, вся информация хранится в одном месте, к ней легко возвращаться, перечитывать. А еще тетрадь не занимает много места, и ее удобно брать с собой. Если вы выбираете листы А4, стоит задуматься и о красивой папке, где вы будете их хранить. Пусть тетрадь или папка радуют вас и мотивируют заполнять их полезными открытиями!

Также приготовьте удобную ручку, которую приятно держать в руках. Письмо в тетради должно доставлять вам истинное удовольствие! Выберите маркеры ваших любимых цветов, чтобы выделять ключевые мысли.

Признайтесь, вы давно рисовали и разукрашивали? Сейчас придется вспоминать, как это делается. Только не паникуйте, талант художника нам не понадобится. А вот набор карандашей, не менее 12 цветов, нужно купить. Плюс простой карандаш. И конечно, нам пригодится линейка – наш верный помощник в выстраивании границ.

С таким багажом мы готовы штурмовать новые вершины!

Вперед, к позитивным изменениям и обретению счастья!

День 2. Вторник
Чего я хочу? Почему важно мечтать

Чтобы быть уверенными в том, что мы идем в правильном направлении, сначала нужно определить, где мы находимся сейчас, а потом четко обозначить, куда мы хотим попасть.

Очень большое количество людей не добиваются своих целей, потому что не могут ответить себе на вопрос, чего они на самом деле хотят. Чаще они даже не задумываются об этом, а просто живут обычной жизнью – работа-дом-работа и немного радостей по выходным. Многих это устраивает, ведь так жили их мамы и бабушки, так живут они, и, возможно, так будут жить и их дети. Очевидно, в этом и состоит их счастье, где все понятно и спокойно. Но такие люди вряд ли соберутся что-то менять, как собрались мы.

Многие хотят жить такой жизнью, в которой, казалось бы, все распланировано, и я бы сказала, запрограммировано и предрешено, – закончить школу, поступить в институт, закончить институт, выйти замуж, родить ребенка, выйти из декрета, устроиться на работу. Усердно работать. Потихоньку купить квартиру, мебель, потом машину, раз года в три ездить на море, копить деньги на учебу детям. Потом, годам к сорока-пятидесяти, купить дачу, чтобы проводить там лето и солить огурцы. А потом можно и для себя пожить, ждать внуков… Знакомая картина мира, признайтесь? И она на самом деле вовсе не плохая, а для кого-то даже идеальная. Тем более что по этому пути прошли множество людей, мы наблюдали это много-много раз и можем повторить этот путь без особого риска для себя, потому что он для нас понятен! Если повезет с другими переменными. Но все равно многие люди признаются, что все же хочется большего. Интересной работы, хорошей зарплаты, отпуска каждый год, достаточно свободного времени… Чтобы не говорить себе: «Ну, в принципе, нормально я живу, как все, но вот если бы»

А представьте, что бы произошло, случись это самое если бы?

Если бы вы смогли изменить свою жизнь так, как вы хотите? Если бы нашли интересную работу, стали получать столько денег, сколько вам нужно, ездили в отпуск несколько раз в год, похудели на 20 кг, построили свой дом, запустили интересный проект и исполнили другие хотелки (добавьте свои)?

А для этого просто нужно самим себе ответить на вопрос: «Чего я на самом деле хочу?»

Процентов девяносто моих клиентов не могут сразу ответить на этот вопрос.

– Сейчас или вообще? – обычно переспрашивают они меня. – Сейчас я хочу воды (мороженого, выспаться и так далее). А вообще? – длинная пауза… – Это очень сложный вопрос…

И порой начинают отвечать, чего они не хотят:

– Не хочу, чтобы меня унижали, не хочу сводить концы с концами, не хочу маленькую зарплату, не хочу всю жизнь проработать менеджером в отделе, прожить всю жизнь с человеком, для которого я ничего не значу… А чего же я хочу?

Так чего же я хочу?

Уже много-много лет назад, когда мне было 23, я осознала, что мне мало этой «идеальной картины», которой жили мои родители, родственники и многие люди, окружающие меня. Я не хотела всю жизнь проработать на скучной работе, как моя мама. Мне понравилось бы руководить коллективом. Как минимум отделом. Я хотела, чтобы у меня был нормированный рабочий день, а в середине 90-х это было редкостью. Чтобы был полноценный отдых с семьей, и я могла ездить на море тогда, когда я захочу, а не тогда, когда у меня отпуск по графику, и не раз в несколько лет, а столько раз в год, сколько я захочу. И куда душа зовет, а не на что хватает средств. Я хотела крепких семейных отношений, взаимопонимания и любви. Я хотела, чтобы у меня было достаточно денег, и их не нужно было копить и откладывать, чтобы купить то, что необходимо. Чтобы я могла спокойно заниматься благотворительностью и делать подарки родным и близким. Я хотела, чтобы у меня был свой дом. А вокруг стояли сосны… И дача была не для «поддержания штанов», а для отдыха. Мне хотелось заниматься тем, что я люблю, и чтобы у меня на все было достаточно времени. Чтобы я не прибегала уставшая с работы, не готовила ужин, потом стирала, убирала, проверяла уроки у детей и без задних ног валилась спать, напоминая себе белку в колесе. А самое главное, я хотела, чтобы мне никогда не пришлось жалеть о том, что когда-то и в чем-то я упустила свой шанс и прожила пустую и бессмысленную жизнь, о которой нечего будет вспомнить в старости.

Однажды я разоткровенничалась с мамой и озвучила ей свои мечты. На что она снисходительно поулыбалась и сказала ожидаемое, что пора бы «закатать губу»… Было такое выражение когда-то. Друзья тоже улыбались и вторили моей маме, что, дескать, мечтать не вредно…

Да и правда, по логике, глупо мечтать, когда ты живешь в однокомнатной квартире, работаешь референтом с невысокой зарплатой, муж у тебя аспирант и в будущем научный сотрудник, и ты знаешь, сколько могут получать научные сотрудники. А еще у тебя маленький ребенок, который ходит в детский сад… Какая тут может быть карьера. И родители у тебя далеко не миллионеры.

Когда включается логика и ты начинаешь все скептически анализировать, можно похоронить все надежды и мечты. Но я по природе своей больше интуит, чем логик. И моя интуиция мне подсказывала, что от мечты отступать нельзя. Это не иллюзия! И я не отступила.

Сейчас у меня есть все, о чем я мечтала, и даже больше. Порой не хватает только времени на воплощение всех моих идей. Но согласитесь, это намного лучше, чем не знать, как убить время.

Мне очень нравится фраза, что когда человек хочет чего-то добиться, он ищет возможности, а когда нет – ищет причины, почему у него не получится.

Проанализировав, что тебе мешает, и поработав над этим, а также зная свои сильные стороны, можно найти множество возможностей для осуществления целей! Повышение самооценки, обретение уверенности, избавление от страхов и предубеждений, обуздание негативных эмоций – выстраивание личных границ – это и есть тот самый психологический фундамент, который необходим для успеха! А обретение новых привычек и навыков расширяет наши возможности!

Многие наблюдения, методики и упражнения, которые привели меня к успеху, я уже много лет применяю в своей работе с клиентами. И они дают потрясающие результаты! Их я привожу в этой книге, чтобы вы применяли их на практике и меняли свою жизнь к лучшему!

Счастливая женщина – это огромная сила! Ведь рядом с такой женщиной как минимум счастлива ее семья. Поэтому мне очень хочется, чтобы счастливых женщин становилось как можно больше!

А все счастливые женщины умеют мечтать и воплощать свои мечты в жизнь!

И сегодня нам с вами нужно немного помечтать, представить, чего мы хотим.

Самое главное – быть честными с собой. Не обманывайте и ничего не приукрашивайте. Не стремитесь казаться лучше, но и не обесценивайте себя. В некоторых моментах можете даже посмотреть на себя как бы со стороны. Именно в такие мгновения приходит осознанность.

Представьте, что достижение вашей цели – важный проект, над которым вы работаете. Вы – ответственный исполнитель проекта, и важно выполнить его хорошо. Вы тестируете гипотезы и выбираете самое лучшее для себя решение.

Часто, когда я прошу описать идеальный желаемый результат достижения цели, многие стесняются, мол, размечтались, это нереально, все это несбыточно, что сказки-то сочинять! И вспоминают установки, которые, несомненно, мешают – «много хочешь – мало получишь». Или «я ничего не планирую, как только размечтаюсь, ничего не сбывается. Поэтому и не мечтаю». Конечно, не надо путать мечты с иллюзиями. Но мечтать чрезвычайно полезно! Ведь очень часто именно из нашей мечты рождаются большие цели!

Мечты не сбываются и цели не достигаются не оттого, что вы многое позволили себе намечтать, а оттого, что вы, подумав, не придали этому должного значения!

Вот несколько мыслей о том, почему важно мечтать и как мечты связаны с целями:

• Мечты позволяют нам вырваться за рамки обыденности, увидеть то, чего пока нет в нашей жизни, но чего хочется достичь.

• Воображение стимулирует нашу креативность, открывает новые возможности и перспективы.

• Придумывая свою идеальную жизнь, мы лучше понимаем свои глубинные желания и потребности.

• Яркие образы мечты создают эмоциональную вовлеченность и мотивацию проявить себя.

• Мечты, особенно если за ними стоит сильное желание, со временем переходят в конкретные цели.

• Цели – это те же мечты, только оформленные в виде четких задач с планом реализации.

• Двигаясь к своим целям, мы постепенно воплощаем мечту в реальность.

Так что мечтать важно и нужно, чтобы открывать новые горизонты для своего развития и достижения желаемого в жизни. Именно наши мечты вдохновляют на смелые цели!

Мне бы хотелось отметить, что есть мечты полезные и мотивирующие, в которых мы являемся хозяйками своей жизни, а есть вредные и даже опасные. В них мы можем перекладывать ответственность за свою жизнь на обстоятельства или других людей. Сейчас я говорю о таких мечтах, как:

«Вот бы мне ничего не делать, а деньги получать. Получить наследство, найти клад. И жить в свое удовольствие».

«Выйти замуж за богатого человека, который будет решать все мои проблемы и исполнять желания».

«Переехать в большой город, другую страну, где ко мне будут иначе относиться, и моя жизнь изменится».

«Изменить людей вокруг, потому что они неправильно живут, а это раздражает».

Меня часто удивленно переспрашивают, а что плохого в том, чтобы получить наследство и жить в свое удовольствие, ничего не делая? Или что плохого в том, чтобы выйти замуж за богатого человека, который может решать ваши проблемы? Что плохого в переезде?

Само по себе все хорошо.

Получить наследство – это отлично. Плохо – думать о том, что теперь можно ничего не делать и жить в удовольствие. Посмотрите, сколько разных статей на тему миллионных выигрышей в лотерею. К большим деньгам надо быть готовым, не все еще достаточно зрелые для этого. Вместо того чтобы правильно распорядиться деньгами, инвестировать их и преумножить, люди и правда начинали жить в свое удовольствие, покупая дорогие дома, яхты, одежду и украшения. Вели праздный образ жизни, буквально соря деньгами. Но у денег есть свойство заканчиваться. Потом приходилось все распродавать, возвращаться к тому, с чего все начиналось, а то и вовсе оставаться с огромными долгами или даже тюремными сроками.

Выйти за богатого человека – это тоже замечательно, особенно по обоюдной любви. Но даже и без нелепо выходить замуж, чтобы перекладывать свои проблемы на других. Другой человек не обязан решать ваши проблемы, особенно если вы их планомерно собираетесь ему подкидывать. И исполнять ваши желания тоже никто не обязан. Любые отношения должны быть гармоничны и, говоря сухим языком, обоюдовыгодны во всех смыслах. Ответственность за свою жизнь, за свои проблемы несем всегда только мы сами. Есть множество примеров деструктивных отношений в таких браках – когда женщины в оплату своих иллюзорных мечтаний в лучшем случае попадают в «золотые клетки», а в худшем подвергаются унижению и насилию.

По вопросам переездов в поисках лучшего места, в моей практике очень много кейсов. Здесь ключевое – «в другом городе ко мне будут иначе относиться, изменятся обстоятельства». Но очень часто дело здесь не в городе и не в обстоятельствах, а в нас самих. И мы просто пытаемся убежать от себя. А это невозможно.

Если мечта не сподвигает нас на действие ее достичь, не мотивирует, а вместо этого нам просто приятно о ней думать, то, скорее всего, мы имеем дело с иллюзией. «Вот когда я пройду еще одно обучение, то подам резюме на руководителя отдела», или «Когда-нибудь я заработаю много денег и куплю эту машину», «Когда-нибудь я точно похудею, куплю тот самый дорогущий купальник и поеду на Мальдивы, как давно мечтаю». Годы проходят, а воз и ныне там. Потому что никогда-нибудь.

Приведу несколько ключевых отличий мечты от иллюзии:

• Мечта – это образ желаемого будущего, который вдохновляет и мотивирует нас.

• Иллюзия – искаженное восприятие реальности, не имеющее под собой оснований.

• Мечты связаны с нашими глубинными стремлениями и потребностями.

• Иллюзии часто навязываются извне и не отражают нашу подлинную суть.

• Воплощая мечту, мы опираемся на реальные возможности и ресурсы. Мечты не боятся ошибок и падений, поднявшись, мы все равно будем двигаться к цели.

• Иллюзии обычно разбиваются о несоответствие возможностям. Иллюзия не заставит нас двигаться вперед, если мы ошиблись. Она предложит нам переждать и потом когда-нибудь попробовать еще.

• Мечта, как правило, вдохновляет нас на развитие и достижение целей.

• Иллюзии ведут к разочарованиям, поскольку не сбываются.

• Движение к мечте приносит удовлетворение.

• Иллюзии при раскрытии их нереальности способны причинить боль.

• Воплощение мечты требует упорства и труда.

• Иллюзии обычно развеиваются сами по мере столкновения с действительностью.

• Мечта – реалистка. Она самую смелую фантазию может превратить в план.

• Иллюзия – фантазерка. Она придумает много поводов, причин, примет, снов и видений, чтобы не воплотиться в жизнь.

Таким образом, главное отличие – мечта вдохновляет и мотивирует, а иллюзия заставляет вас стоять на месте и в конечном итоге разочаровывает.

Мечтаем позитивно и правильно!

Теперь можно отложить книгу и приступить к выполнению заданий в тетради.

ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ
Откройте вашу красивую тетрадь или возьмите лист бумаги.
Нарисуйте цветными карандашами рисунок – метафору, которая продолжит фразу «Моя жизнь похожа на…»
Я намеренно не привожу примеров, чтобы не направлять ваши мысли. Это может быть что угодно. Что откликается вам. Проговорите это вслух, а на обратной стороне листа подпишите дату. Здесь не имеет значения, какие вы взяли по цвету карандаши или что конкретно вы нарисовали. Главное, чтобы все было четко и понятно. Мы не будем анализировать ваш рисунок. Просто нарисуйте, внимательно посмотрите и отложите его. Главное, не потеряйте!
ВТОРОЕ ЗАДАНИЕ
Второе задание нужно сделать письменно. Обязательно давайте развернутые ответы на каждый вопрос. Чем усерднее и вдумчивее вы будете выполнять задания, тем быстрее вы почувствуете результат.
1. Проанализируйте, где вы находитесь сейчас на своем пути. Какова сейчас ваша жизнь? Что и почему вы решили поменять?
2. Напишите, что вы хотите? Опишите в подробностях свой идеал, как вы это видите. Не останавливайте и не ограничивайте поток ваших мыслей, даже если вам кажется, что это несбыточно. Лучше описать все подробно, до мелочей. Что вы чувствуете? Какие эмоции и ощущения испытываете?
3. Постройте прямую со шкалой от 0 до 10, отметьте, по вашему мнению и по вашим ощущениям, на какой отметке вы сейчас находитесь по отношению к вашему идеалу?
4. Напишите, почему достижение цели важно для вас?
5. Ответьте на вопрос: как вы поймете, что вы добились чего хотели и это у вас уже есть?
6. Как изменится ваша жизнь, когда вы добьетесь своей цели?
7. Как изменится жизнь близких вам людей?
Сегодня вы прочитали и переосмыслили много информации, а также сделали два задания! Вы молодец! Не забудьте похвалить себя за это!

День 3. Среда
Сферы моей жизни

Вчера вы задумались, каким может быть ваше идеальное будущее. Что вы хотите, как это будет выглядеть, что вы будете чувствовать тогда, когда добьетесь того, к чему стремитесь.

А сейчас надо подумать над тем, какие основные сферы есть сейчас в вашей жизни, чем вы живете, какими делами и интересами. Или, возможно, у вас чего-то еще нет, но вы собираетесь это развить? Выберите несколько областей вашей жизни, которые актуальны для вас сейчас. Сфера, в которой лежит ваша цель, – тоже актуальна, поэтому ее тоже необходимо учитывать, даже если сейчас этого у вас нет.

Этих областей может быть сколько угодно, но лучше не менее четырех, чтобы не сужать ваши возможности, и не более двенадцати, чтобы, наоборот, не распылять ваше внимание.

У кого-то в поле зрения сейчас здоровье, карьера, дети, путешествия, родители, хобби и так далее. У кого-то – мысли о поиске спутника жизни, образовании, покупке квартиры, а для кого-то важна духовная составляющая, улучшение отношений, повышение самооценки, долголетие и спорт. Каждый из нас сам знает, что для него важно на данном жизненном этапе. Напишите для себя, что это за сферы именно для вас.

А теперь задумайтесь, а как бы выглядела каждая из выбранных вами сфер в идеале, на 100 %? Как бы выглядели ваше идеальное здоровье, отношения, путешествия? Что бы в этих сферах приносило позитив и радость и сделало вас счастливее? Здесь тоже не надо ограничивать себя, создавайте вашу идеальную картину мира. Вы можете закрыть глаза и помечтать.

А потом заполните таблицу в вашей тетради по каждой из выбранной вами сфер.

Когда вы пишете, важно не только представлять себе приятные мелочи, но и обращать внимание на свои эмоции и чувства там, в вашем идеальном представлении. Так и пишите, что вы видите, слышите, чувствуете.

Когда вы заполните всю таблицу, обязательно похвалите себя сегодня за отличную работу! Вы молодец!

Таблица 1. ИДЕАЛЫ

Таблица 2. ПРИМЕР ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ «ИДЕАЛЫ»

Вы записываете сферы жизни, важные именно для вас.

День 4. Четверг
Рисуем колесо развития

Сегодня мы с вами будем рисовать колесо развития, используя то, над чем вы работали вчера.

Это упражнение я разработала, опираясь на технику «Колесо жизненного баланса», которая впервые была предложена американским бизнес-тренером и автором книг по личностному росту Полом Дж. Мейером. Позже концепция нашла применение в коучинге, психологии и тайм-менеджменте. «Колесо» стали использовать для определения приоритетов, фокуса внимания и проблемных зон.

Благодаря наглядности и простоте инструмента колесо жизненного баланса быстро завоевало популярность как средство самоанализа и личностного развития, и с тех пор широко применяется по всему миру. А некоторые авторы добавляли в него собственные элементы и модификации. Я тоже предлагаю вам адаптированное колесо. Нам важно понять, какие сейчас у вас приоритеты и на что нам нужно направить фокус внимания. Поэтому сегодня мы с вами возьмем от этой техники самое важное и полезное.

Колесо развития представляет собой круг, разделенный на несколько секторов, каждый из которых отражает определенную сферу жизни. Мы рисуем свой круг и действуем по шагам:

1. Нарисуйте в вашей тетради большой круг. Можете рисовать от руки, а можете взять циркуль или блюдце, если нет циркуля.

2. Разделите круг на столько сегментов, сколько важных жизненных сфер вы определили для себя в таблице.

3. По радиусу отметьте шкалу от 0 до 10, где 0 – это центр круга.

4. Подпишите каждый сегмент согласно выбранным вами областям.

5. Проведите анализ вашей действительности. Как обстоят дела в каждой жизненной сфере на текущий момент, опираясь на свои ощущения и на тот идеал, о котором размышляли вчера. Если ваш идеал – это 10 по шкале, то на какой отметке от 0 до 10, по вашим ощущениям, сейчас находится анализируемая сфера? Что-то может находиться и на отметке 1, 5 или 7. Кто-то отметит другие метки на шкале. Здесь вы опираетесь на свои внутренние ощущения текущего положения по отношению к вашему идеалу.

6. Обозначьте отметки на шкале в вашем круге в каждом из сегментов.

7. Соедините отмеченные точки.

8. Возьмите цветные карандаши и раскрасьте ограниченные области в каждом сегменте разными цветами для наглядности.

А теперь давайте немного проанализируем и посчитаем простые числа.

Посмотрите на каждую сферу, на ваши отметки. Насколько каждая сфера не дотягивает до 10? Представьте, что разница между этими числами – это количество шагов, которые вам нужно пройти, чтобы получить желаемое. Пропишите эти шаги, то есть что вы будете делать, по каждой сфере в таблице:

Таблица 3. ШАГИ

Когда вы заполните всю таблицу, обязательно похвалите себя за отличную работу! Вы умница!

Таблица 4. ПРИМЕР ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ «ШАГИ»

День 5. Пятница
Выбираем приоритеты

Сегодня продолжаем работать над приоритетами. Работаем над колесом развития, но копнем немного глубже.

Вчера мы с вами выбрали те сферы жизни, которые для нас важны на текущий момент. Мы как бы посмотрели на нашу жизнь со стороны, разложили ее по полочкам, поняли, где и чего нам не хватает. И даже прописали крупные шаги, что нам нужно сделать. Сегодня мы выберем те сферы, на которых нужно больше сконцентрироваться, чтобы произошли изменения в жизни, которые мы ждем. И здесь важно не спешить!

Посмотрите внимательно на ваше колесо и обратитесь к каждому сегменту. Задумайтесь, изменения в какой сфере или сферах вашей жизни повлекут изменения во всех остальных? Вы поймете это сразу, потому что в вашей голове уже есть идеальная картина мира. Выберите одну или две приоритетные сферы. Это именно те сферы, от которых зависят изменения в вашей жизни.

Например, вы смотрите на колесо, в котором на текущий момент вашей жизни представлены: новая квартира, здоровье, хобби, доход, отношения с родителями, карьера, путешествия и развитие дочери. Поочередно рассматриваем каждую сферу.

Как новая квартира повлияет на изменения в здоровье, хобби? Как изменит отношения с родителями, поспособствует путешествиям? Как повлияет на доход и развитие дочери?

А как увеличение дохода и то, что связано с его повышением, повлияют на все сферы, будут в них улучшения?

Возможно, анализируя, вы неожиданно для себя поймете, что двигаться нужно в сторону налаживания отношений с родителями. Именно они когда-то обещали вам помочь с покупкой квартиры и будут рады побыть с внучкой, пока вы путешествуете или ездите в важные командировки. Дед будет счастлив возить внучку после сада на различные развивашки. Мама же с удовольствием поможет вам в вашем хобби – выпечке?

А возможно, стоит двигаться в сторону хобби, которое может стать прибыльным делом и привнести долгожданные изменения в вашу жизнь.

Хорошенько подумайте и выберите одну или две сферы, от которых зависят позитивные изменения. Над ними мы будем работать в ближайшее время. Когда вы составляли свое колесо, вы уже прописывали идеалы относительно выбранных сегментов. Подумайте, возможно, вы захотите еще что-то сюда добавить?

Если вы четко понимаете, чего хотите здесь добиться, приступаем к заданию. Потом обязательно вернитесь к книге.

1. Выберите приоритетную сферу вашей жизни.

2. Подумайте, из каких сегментов она состоит? Отметьте эти сегменты, их должно быть также не менее четырех и не более двенадцати.

Например, как можно разделить сферу «семейные отношения»? Здесь, конечно, каждый выберет свое, но в общих чертах можно выделить: общение, уважение, конфликты, секс, досуг, обязанности, путешествия вдвоем и так далее – то есть вы описываете то, что важно именно для вас.

Как можно разделить сферу «здоровье»? Например: снижение веса, правильное питание, режим дня, физическая активность, посещение специалистов, стоматолог, косметолог, уход за телом.

Подумайте, как бы выглядела каждая из выбранных вами сфер в идеале, на 100 %? Что бы в этих сферах приносило позитив и радость и сделало вас счастливее? Здесь тоже не надо ограничивать себя, создавайте вашу идеальную картину мира. Вы можете закрыть глаза и помечтать.

Таблица 5. ИДЕАЛ В ПРИОРИТЕТНЫХ СФЕРАХ

Таблица вам уже знакома.

И еще раз напомню, когда вы пишете, важно не только представлять себе приятные мелочи, но и обращать внимание на свои эмоции и чувства там, в вашем идеальном представлении. Так и пишите, что вы видите, слышите, чувствуете.

Если вы выбрали две приоритетные сферы, заполните такую же вторую таблицу, для второй сферы.

А дальше мы рисуем колесо развития, как делали это вчера, ставим отметки на шкале, раскрашиваем цветными карандашами, как нам нравится. И уже здесь выбираем одну или две приоритетные сферы, от изменений в которых зависят перемены во всех остальных.

Вот на них и будет сконцентрировано все наше внимание в дальнейшем, ведь мы практически разобрали на атомы то, что не давало нам покоя. И что нам действительно нужно поменять, чтобы изменилась наша жизнь.

Очень часто случается, что это не совсем те сферы, о которых вы думали, когда только начинали работать с книгой, когда описывали свою так называемую точку А и к чему стремились прийти. И это нормально. Многие изначально уверены, что надо работать над сферой «финансы». Ведь когда много денег, казалось бы, и в остальных сферах автоматически должно стать хорошо. Но мы должны исходить из своих реалий: что нужно сделать, чтобы их заработать? Если для этого нужно больше времени проводить на работе, а то и вовсе работать на двух работах, о каких улучшениях в жизни может идти речь? Это никак не улучшит ни здоровье, ни взаимоотношения в семье.

В моей практике было немало случаев, когда женщины обращались ко мне за улучшением семейных отношений или отношений с детьми и родителями, а приоритетными сферами выходили работа над самооценкой и уверенностью.

Возвращаемся к нашему второму колесу. Проанализируйте, сколько и какие шаги вам нужно сделать по каждой сфере так, как мы делали вчера. Запишите в таблицу.

Таблица 6. ШАГИ В ПРИОРИТЕТНЫХ СФЕРАХ

По приоритетным сферам можно не ограничивать себя количеством шагов. Пишите столько, сколько считаете нужным. Завтра мы еще раз вернемся к нашей таблице, когда будем ставить цели.

А еще подумайте и напишите, что вам может помешать на пути к улучшениям в приоритетных сферах и как вы сможете над этим поработать и изменить? Это тоже можно оформить в виде таблицы.

Таблица 7. РАБОТА СО СТРАХАМИ И ПРЕДУБЕЖДЕНИЯМИ

Например, женщина хочет скинуть двадцать килограммов. Она написала себе достаточно шагов – нормализовать питание, считать калории, наладить режим дня, ходить пешком, поработать с психологом, ходить на тренировки и так далее. Но она боится, что не добьется результата, так как в прошлые разы у нее ничего не получалось, она не может долго держаться и периодически переедает. Она поздно ложится спать, и ей сложно будет перестроиться. Она любит встречаться с друзьями, а встречи обычно в кафе. И все любят хорошо поесть, и она никогда не может устоять перед пирожными. Муж периодически намекает, что не любит худых, поэтому, скорее всего, не будет ее поддерживать. Она знает, что ленива, и опять будет пропускать тренировки и пешие прогулки, забывать считать калории. А еще, наверное, как она думает, у нее проблемы с гормонами, после сорока вообще трудно похудеть, и у нее к тому же широкая кость и плохая генетика. Все женщины в ее семье были большими. Мама так и говорит, что хорошего человека должно быть много, а бабушка подшучивает, мол, чем больше попа у женщины, тем она добрее. А муж – не собака, чтобы на кости бросаться.

Но у женщины есть огромная мотивация, ведь она понимает, что ее здоровью грозит реальная опасность. Она еще достаточно молода, а у нее уже повышенное давление, больные ноги и спина, врачи пугают диабетом. Ей стало трудно обуваться, завязывать шнурки. Покупка одежды превратилась в стресс. Она знает, что когда она похудеет, ее жизнь реально изменится! Наладится здоровье, она с удовольствием будет ездить на море и щеголять в красивом купальнике, она будет чувствовать себя уверенной, а не такой закомплексованной, как сейчас. Она исполнит свою мечту и поедет в горы. Сейчас горы – не для нее. Она и на третий этаж поднимается с трудом. Ее сын-подросток не будет сравнивать ее с мамами друзей не в ее пользу, а с мужем наладится супружеская жизнь, что очень важно! Коллеги на работе перестанут над ней подтрунивать, а из зеркала на нее будет смотреть красивая молодая женщина, а не тетушка среднего возраста в безразмерном балахоне.

То есть наша героиня знает, ради чего ей нужно изменить свою ситуацию, но она боится не справиться, потому что несколько раз ничего не получалось, и у нее есть негативный опыт. На ее примере покажу, как заполнить таблицу по приоритетной сфере.

Таблица 8. ПРИМЕР ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ «РАБОТА СО СТРАХАМИ И ПРЕДУБЕЖДЕНИЯМИ»

Думаю, что дальше можно не продолжать, вы уже поняли, как заполнять эту таблицу.

А теперь давайте подумаем над своей приоритетной сферой и заполним таблицу. Не забывайте, что вы делаете это для себя, поэтому заполняйте вдумчиво и честно!

Получилось?

Обязательно похвалите себя! Сегодня вы большая молодец!

День 6. Суббота
Ставим цели

Представляете, мы с вами вместе шестой день, а вы уже столько успели сделать! Это здорово!

Забегая вперед, скажу, что позади, пожалуй, остались самые объемные и сложные задания.

Очень часто мои клиенты, которые проходят со мной индивидуальную коучинговую программу, говорят, что столько, сколько они думали о себе, о своей жизни и своем будущем за прошедшие пять дней, они не думали никогда раньше!

К огромному сожалению, это так. Мы порой как белки в колесе крутимся дома и на работе, у нас множество проблем и забот разной величины, важности и сложности. И нам просто некогда остановиться и подумать. О себе, о своих желаниях, целях. Оценить свои эмоции и чувства. Не говоря уже о том, что и многое другое проходит мимо нас. Признайтесь, когда вы в последний раз смотрели на звезды, рассматривали цветы или листья на деревьях? Ловили снежинки или слушали, как по крыше стучит дождь?

Почему так быстро прошло лето? Наверное, потому, что мы не понюхали ни одного цветка, не посидели на лавке в тени шелестящей листвы, не промокли под дождем, забыв зонт дома, не съездили в лес и не привезли домой ни одного гриба или ягоды. Порыв ветра перед грозой не распахнул с шумом наше окно, растрепав занавески, и мы не обратили внимание на радостный гомон детей на площадке, на скрип качелей, не услышали щебет и пение птиц, жужжание пчел. Мы пропустили все это, потому что занимались чем-то экстраважным? Добились в чем-то успехов? Нет, мы просто жили обычной жизнью, как привыкли.

Почему так быстро прошло лето? Нам просто некогда было его заметить. У нас не было ни одной цели, чтобы заметить его.

Почему так быстро проходит жизнь?..

А вы знаете, какого цвета глаза у ваших друзей? Коллег?

Думаете, странный вопрос? Меня однажды озадачило, что пять моих клиентов из десяти не смогли вспомнить, какого цвета были глаза у их любимых бабушек. Им тоже просто некогда было это заметить.

А ведь из воспоминаний в какой-то степени складывается наша жизнь. Поэтому очень важно, если эти воспоминания будут вызывать трепет в нашей душе, приятные эмоции. Часто это связано с нашими успехами, достижениями и счастливыми моментами. Нужно создавать все это своими руками и бережно вплетать их в свою собственную историю. А для этого необходимо концентрировать внимание на том, что для вас важно! Важно почувствовать лето? Не бегите от него, проживайте каждый миг на 100 %, запоминайте эмоции! Хотите жить счастливой жизнью? Не бегите от нее, мечтайте, ставьте цели и достигайте их!

И еще хочу отметить, что вы уже на верном пути! Вы расставили свои приоритеты, а без этого невозможно добиться цели!

Чтобы добиться в жизни того, чего вы хотите, мало просто хотеть. И совершенно вредно «хотя бы лежать в направлении своей мечты», как шутят сейчас. Потому что все определяет действие. Люди не добиваются успехов, не воплощают свои желания, потому что у них нет цели. Или цель поставлена неправильно. И нет действий в подкрепление этих целей.

Хочу похудеть, хочу отдохнуть, хочу стать начальником отдела – это всего лишь желания. Для того чтобы они стали целями, нужны конкретика и немного анализа.

Одна клиентка однажды рассказала, как когда-то она поставила цель и теперь тщательно обдумывает даже свои желания. А цель была такая. Отдыхать целое лето. Вообще ничего не делать месяца два-три. В итоге она эти месяцы провела в гипсе, сначала в больничной палате, а потом дома. Сломала руку и ногу. И действительно ничего не делала. Она рассказывала о своих приключениях с юмором, но я представляю, каково ей было все это переживать.

А теперь давайте разберемся, как правильно поставить цель.

Важно, чтобы ваша цель была конкретная, измеримая, достижимая, актуальная и определенная по времени. А также экологичная.

Что это значит?

Конкретная – мы понимаем, каких результатов хотим достичь. Можем их осознать, назвать ожидаемые характеристики, качественные показатели. Это – ответ на вопрос «Что я хочу?».

Измеримая – мы можем каким-то образом измерить желаемый результат. Либо в физических величинах, либо по собственным ощущениям, определенным критериям или тестам. Это то, как мы поймем, что мы добились нашей цели.

Достижимая – мы, учитывая наши способности, понимаем, что можем достичь нашей цели. Что цель реалистичная. Здесь нужно ответить себе на вопрос: «Как я могу достичь этой цели? Очень важно ставить достижимые цели, чтобы не взять на себя непосильный труд и не разочароваться.

Конечно, нам всем хотелось бы получить быстрые изменения. Быстро сбросить лишний вес, быстро наладить отношения, быстро получить повышение или быстро начать зарабатывать много денег. Но волшебных таблеток нет, и на все нужно достаточно времени. Невозможно за неделю исправить то, что копилось годами, если даже не десятилетиями. Поэтому анализируем здраво!

Актуальная – цель значимая для нас. Именно для нас, а не навязанная извне, обществом, родственниками. Чтобы не расстраиваться потом, что мы потратили время на то, что нам на самом деле не нужно, не принесло радости и не оправдало ожиданий, задавайте себе вопрос: «Действительно ли я этого хочу?»

Как, например, в семье потомственных врачей – куда пойти учиться, если не в мед?

Или пухлые губы – красиво, все подруги сделали, пойду-ка и я.

Определенная по времени – у каждой цели должен быть срок достижения. Она не может быть размазана во времени. Здесь лучше подумать, опираясь на критерий «достижимая». Реально ли вы сможете добиться своей цели за такой период?

Экологичная – это значит, что наша цель касается нас и не несет никому вреда.

Мы не можем ставить цели относительно других людей. Например «хочу, чтобы мой муж стал миллионером через три года», или «чтобы мой сын закончил институт с красным дипломом», потому что это касается других людей. И это так и останется нашими желаниями. Хотя, возможно, они и осуществятся.

Правильно ли поставлена цель «хочу выучить английский язык за полгода?» Какие у вас соображения?

Увы, неправильно. Потому что цель не конкретна. На каком уровне вы хотите его выучить? Для чего? Возможно, полгода вам хватит для того, чтобы выучить язык для общения в путешествиях, но чтобы переводить научные статьи – точно нет.

«Хочу похудеть за два месяца на 30 кг». Здесь цель вряд ли достижима без ущерба для здоровья и внешнего вида. И, конечно, она не экологична по отношению к себе.

А вот «похудеть за полгода на 20 кг» – правильно поставленная цель.

1. В ней конкретно прослеживается «что я хочу», я могу представить, как при этом буду выглядеть, как изменятся мои формы и размеры.

2. Ее можно измерить. Когда через полгода я встану на весы и увижу минус 20 килограммов, измерю свои объемы и увижу, что они меньше, чем были, – значит, я достигла своей цели.

3. Цель достижимая. Худеть на 3 с небольшим килограмма в месяц – это реально. И не так напряжно, как на 5. У меня есть огромное желание, мотивация и все ресурсы для этого.

4. Цель актуальна. Она очень важна, потому что ее достижение изменит всю мою жизнь!

5. Цель определена по времени. На ее достижение определено полгода.

Очень важное условие – наша большая цель обязательно должна разбиваться на более мелкие. Как в примере выше. Похудеть на 20 килограммов – если подумать, высокая планка. Но худеть на 3,3 килограмма в месяц – не так уж и сложно. И выполняя эти мелкие цели каждый месяц, мы неизбежно приближаемся к выполнению большой!

А теперь давайте подумаем и сформулируем свою цель в соответствии с критериями, которые были представлены выше. Обязательно проверьте ее на конкретность, измеримость, достижимость, актуальность для вас и временные рамки.

Запишите вашу цель в тетрадь и выделите ее маркером.

Теперь вам есть к чему стремиться, и путешествие к цели будет интересным!

Обязательно представьте себе, как если бы вы уже добились своей цели. Что вы чувствуете? Что происходит вокруг вас? Как себя ощущаете?

А теперь подумайте, какой подарок вы себе подарите, когда добьетесь поставленной цели. Пусть это будет что-то значимое и ценное для вас. То, о чем вы давно мечтали. Обязательно отметьте это в вашей тетради. Можете даже приклеить фотографию или нарисовать рисунок. Обязательно выделите это маркером или обведите в рамку!

Теперь самое время прописать шаги.

Мы знаем, где находимся сейчас, каковы на текущий момент наши ресурсы и возможности, мы знаем наши приоритеты и мы поставили цель!

Теперь совсем несложно прописать шаги, которые нам нужно сделать, чтобы добиться нашей цели. Пишите, как считаете нужным, как удобно и понятно вам. Обратитесь к вашей таблице, которую заполняли вчера. Я, например, сначала пишу крупные шаги, а потом прописываю более подробно шаги по каждой из небольших целей, на которые разбиваю свою основную цель.

И в завершение нам обязательно нужно написать не менее трех шагов, которые мы сделаем в течение первых 72 часов! Начинать действовать сразу – очень важно. Почему так, я подробнее расскажу, когда буду говорить о мотивации.

Например, вашей приоритетной сферой сейчас является самостоятельная жизнь. Вы с родителями решили, что теперь вы будете жить отдельно от них и переедете через два месяца. Вы прописали шаги, что для этого нужно сделать.

Что вы можете сделать в течение 72 часов?

Например, поискать себе жилье, если нет своего.

• День 1. Просмотреть объявления и отсортировать те, что понравились.

• День 2. Позвонить и договориться о встрече.

• День 3. Посмотреть 1 или 2 квартиры.

Когда вы сделали первые шаги, обязательно порадуйте себя чем-нибудь приятным и полезным. Для кого-то это может быть вечерняя ванна с пеной, для кого-то – любимый фильм, встреча с друзьями, а для кого-то – просто букет цветов для настроения.

Мозг поймет, что вы начали движение к переменам, и это позитивно и приятно. Наш мозг – это та еще штука! На самом-то деле он не любит перемены и будет всячески пытаться вас затормозить. Если вы будете чувствовать внутреннее сопротивление, значит, вы на правильном пути!

Сегодня вы сделали очень важное дело. Поставили цель.

Вы молодец! И нужно обязательно себя похвалить.

И еще раз вспомнить, что скоро вы будете радовать себя и выбирать подарки.

День 7. Воскресенье
Отдыхаем. Подводим итоги. Планируем следующую неделю

Сегодня воскресенье.

Прекрасный день, выходной, который мы ждем целую неделю! Но многие женщины не умеют отдыхать. И вместо того, чтобы в выходные посвятить время себе, делают дела, на которые не было времени в течение рабочей недели: стирают, наводят порядок, ездят в магазин за продуктами, готовят еду, делают уроки с детьми и так далее.

Выходные пролетают незаметно, а мы, не отдохнувшие, впрягаемся в новую рабочую неделю, написав себе наперед громадье планов.

Сегодня мы с вами договоримся вот о чем.

В воскресенье у нас выходной! И с книгой в этот день мы не работаем.

И вообще не работаем. Каждое воскресенье во время нашего марафона мы будем отдыхать! Посвятите этот день себе или своей семье.

И когда вы будете планировать дела на неделю, всегда начинайте с планирования отдыха. Это очень важно! То есть продумайте и пропишите, что вы будете делать в следующие выходные, где и как будете отдыхать.

А потом можно запланировать и остальное.

Выходные нужно проводить так, как будто мы боремся за приз в номинации «Самые лучшие выходные в моей жизни!».

2 неделя
Фокусируем внимание

Друзья, завершилась первая неделя нашего марафона!

Что нового вы узнали, взяли на заметку? Чего достигли? Что важное забрали себе?

Самое главное – это то, что мы сдвинулись с мертвой точки, в которой многие могут находиться годами, боясь сделать первый шаг. На самом деле, конечно, страшно вот так вот взять и начать изменения. Потому что мы не знаем, что нас ждет впереди. «А вдруг будет хуже, чем сейчас?» – думают многие и не решаются на перемены.

А вдруг лучше?

Большинство людей всегда предпочитают действовать привычно, зная, какой результат они получат в итоге. Но если не шагнуть навстречу своим страхам, то можно завязнуть в жизненной рутине и не воплотить ни одной своей мечты, не получить ни одного значимого результата.

9/10 из того, чего мы боимся, в будущем никогда не происходит!

Мы с вами продолжаем двигаться вперед!

У нас есть цель, и мы знаем, над чем надо работать.

Что сделать, чтобы не свернуть с намеченного пути?

Шагать дальше!

«Главное – нельзя бояться, что ничего не выйдет. У человека всегда есть все, чтобы осуществить свою мечту». (Паоло Коэльо)

День 1. Понедельник
Почему важен фокус внимания

Наверное, многие из вас слышали фразу: «Куда внимание, там и энергия»?

Великие философы прошлого, такие как Аристотель, Ральф Уолдо Эмерсон, высказывали идеи по поводу того, что человек имеет ограниченный запас внимания и ментальной энергии. И то, на что мы эту энергию направляем, и получает наше внимание, силы, эмоции, действия.

Аристотель утверждал, что нужно контролировать и фокусировать свое внимание на правильных вещах. Направлять его на то, что принесет пользу, а не на бесполезные или вредные.

Намного позже Ральф Уолдо Эмерсон высказывал похожие идеи о важности фокусировки внимания и внутренней энергии. Например, «Туда, куда вы направите свое внимание, туда потечет и вся ваша жизнь». Или «внутренняя энергия идет на подпитку тех качеств, о которых человек чаще думает и к которым проявляет внимание». Он объяснял, что для реализации желаний и притяжения добра недостаточно простых побуждений, необходимы сосредоточенность разума и постоянная мысль о цели.

Таким образом, Ральф Уолдо Эмерсон также придавал важное значение направленному вниманию как источнику ментальной энергии и силы характера.

Соответственно, высказывание «Куда внимание, там и энергия» означает: внимание определяет, куда уходит наша ментальная и эмоциональная энергия.

Чтобы направить энергию на нужные цели, сначала нужно сконцентрировать на них внимание.

Таким образом, контроль над вниманием дает контроль над расходованием внутренних ресурсов. А это ключевой навык для продуктивности и достижения целей.

В настоящее время тема внимания тоже широко исследуется различными специалистами, и в большинстве работ подтверждаются идеи, что невозможно добиться значимых результатов в какой-либо сфере без должной концентрации внимания.

Мы с вами живем в то время, когда гаджеты захватили весь мир, а информация в огромном своем потоке легкодоступна. Мы не расстаемся со смартфонами ни на минуту – мы с ними завтракаем, обедаем и ужинаем, они сопровождают нас даже в туалете, лежат рядом с нами во время сна. И чем бы мы ни занимались, готовы в любую минуту отвлечься на призывное «динь», вдруг мы пропустим что-то важное. Когда нам хочется отвлечься, признайтесь, мы редко выходим на улицу, или подходим к окну, и еще реже готовы просто посидеть с закрытыми глазами. Мы ныряем в телефон, в котором тысячи непросмотренных сообщений, групп, аккаунтов, за которыми мы зачем-то следим. Телевидение потихоньку начинает уступать интернету, но телевизор во многих домах идет просто фоном, распространяя информационный шум. Под передачи и сериалы готовят еду, ужинают, и часто просто спят. Хотя это и вредит нашему здоровью!

На все это мы тратим огромную часть своего внимания, а соответственно, и энергии, отнимая их от тех задач, которые нам действительно важны. Устаем, иногда не понимая почему, ведь мы ничего не делали! Всего лишь посидели немного в телефоне или посмотрели пару передач по телевизору. А еще при этом утекает такой важный ресурс, как время! И если мы сможем отдохнуть и восстановить свои силы и энергию, то время нам, увы, не вернуть!

Сейчас я затронула тему расходования наших ресурсов, таких как внимание и энергия, впустую.

Мы думаем, что мозг может контролировать выполнение нескольких действий одновременно. Например, вы ведете машину и разговариваете по телефону, или печатаете статью и периодически отвлекаетесь на общение в соцсетях, принимаете пищу и смотрите сериал. На самом деле наше внимание постоянно переключается с одного действия на другое. Оно не может сконцентрироваться. Вы, наверное, замечали, что, беседуя за рулем, вы можете уехать по привычному маршруту, например на работу, вместо того чтобы везти детей в кино. Статью, которую вы печатали, общаясь одновременно с подругой, скорее всего, придется исправлять. Да и со временем обнаружится, что вы не запомнили кое-что важное из разговора с подругой. Ну а про еду и телевизор написано и сказано уже много. Доказано, что когда человек во время еды отвлекается, он съедает намного больше.

Поэтому очень важно фокусировать свое внимание на чем-то одном. В единицу времени – единица дела!

И еще мне хочется затронуть одну важную тему – это то, на чем мы фокусируем наше внимание, на положительных или отрицательных моментах. Уже не секрет, что картина нашего мира – в нашей голове. Мы реагируем на окружающий мир, исходя из нашего мировоззрения, мышления, ценностей, привычек. Если вокруг нас только раздраженные и недовольные люди, грязные дороги, обман и несправедливость – это именно то, на чем мы заостряем наше внимание. Мы только это и притягиваем к себе, не замечая много хорошего. В то же время найдется немало людей рядом, которые видят совершенно противоположное. Потому что их фокус внимания направлен на другое. Все это из разряда, что для одних стакан наполовину пуст, а для других – наполовину полон. Хотя стакан один и тот же, и оба видят одно и то же количество воды.

Однажды мне довелось побывать в Индии. Поездка оставила очень много положительных эмоций и ярких впечатлений. Красивые дворцы, резные храмы, яркие наряды индийских женщин, множество белоснежных улыбок, сияющие украшения, вкусная еда, пряные запахи… И когда я взахлеб рассказывала о своей поездке, одна приятельница спросила: «Ой, слушай, а там правда сплошная антисанитария, кучи мусора и грязи?». Да. В Индии есть и такое. И это мы обязательно найдем в любой стране мира, если будем на это нацелены. Как говорила моя прабабушка, «мухе пчелу никогда не понять», в контексте того, что куда бы муха ни полетела, будет видеть одно и то же. Как и пчела.

Сознательно ли, бессознательно ли, мы обязательно будем видеть то, что находится именно в нашем фокусе, и упорно не замечать, что находится вне его. Вспомните, что стоило вам подумать о беременности или забеременеть, как весь город заполоняли беременные женщины и мамы с колясками! Или вам захотелось купить квартиру, и кругом начинали попадаться баннеры, статьи, предложения, вывески многочисленных риелторских и строительных компаний. Если вы задумали купить зеленую машину, зеленых машин становилось на дорогах намного больше! Так же, если вы будете фокусироваться на ошибках и неудачах, будете замечать только их.

На самом деле, в мире ничего не изменилось, просто вы начали заострять на этом внимание. И вам в ответ пошел огромный поток информации в соответствии с вашим выбором.

Точно так же происходит и с нашими желаниями и целями, когда мы действительно фокусируем на них свое внимание, а не отвлекаемся на другие дела. Нам в ответ тоже начинает поступать информация, которая может помочь в нашем выборе, в достижении нашей цели!

Однажды во время моей учебы в университете один из преподавателей провел с нами эксперимент. Он попросил нас посчитать, сколько учебников лежит на наших партах в аудитории. Все дружно принялись пересчитывать. Он дождался, с улыбкой посмотрел на нас и попросил сказать, сколько на партах лежит ручек и карандашей. Конечно, никто не смог ответить. Когда мы считали учебники, мы вообще не обращали внимания на ручки и карандаши. А их было намного больше.

«Вот так и в жизни», – подытожил он. Часто люди замечают плохое. Хотя хорошего может быть намного больше!

Коротко подведу итог тому, о чем я писала выше:

1. Чтобы добиться поставленной цели, важно сфокусировать на ней свое внимание. Ведь куда направлено внимание – там и энергия.

2. Чтобы добиться поставленной цели, нужно отслеживать, на что мы тратим свою энергию и драгоценное время. Не фокусируйте внимание на том, что не приносит вам никакой пользы.

3. В единицу времени – единица дела. Сосредоточьтесь на том, что для вас действительно важно в текущий момент.

4. Концентрируйте свое внимание на позитивных вещах! Тогда позитивного в вашей жизни будет становиться больше, а добиваться цели будет спокойнее и проще.

А теперь приведу небольшой пример. Девушка купила курс по созданию бренда одежды. Ее цель – успешно завершить курс и создать свой бренд. И для начала надо сосредоточиться на учебе. Но давайте поразмышляем, что произойдет, если она будет посещать не все занятия, не будет выполнять все домашние задания? Если вместо посещения лекции пойдет на встречу с подругами, с которыми давно не виделась, в кафе. А во время лекций, которые она посещает, будет изредка отвлекаться на общение в соцсетях? Со временем она отстанет и будет фокусироваться на том, что у нее ничего не получается, потому что в группе все крутые и продвинутые. И вообще, она всегда была неудачницей…

Так же и в других случаях, можно сосредоточить внимание на учебе и поставить цели, и из отстающих выбиться в передовики. Знаю несколько случаев в своем окружении, когда люди, которых хотели отчислить из института на первых курсах из-за пропусков, впоследствии заканчивали вуз с красными дипломами.

Все очевидно?

А теперь еще один пример из практики. Женщина хотела наладить отношения в семье. Но никак не могла найти время для того, чтобы серьезно поговорить с мужем, обсудить ситуацию и принять совместное решение, потому что, по ее словам, «у нее были дела, которые она никак не могла отложить, – съездить в магазин, приготовить обед/ужин, помыть посуду, убраться в доме, свозить детей в сад и на развивашку, постирать и приготовить одежду, съездить помочь маме. И так каждый день, ведь она должна быть образцовой дочерью, хозяйкой и матерью. Быть хорошей женой хорошего мужа в фокус внимания до определенной поры не входило. И лишь когда она сфокусировалась на приоритете, добилась того, чего хотела.

На прошлой неделе мы с вами расставили приоритеты и поставили цели.

Теперь нам очень важно держать нашу цель в фокусе внимания.

В этом нам поможет ежедневный отчет, который необходимо составлять в вашей тетради.

Он будет выглядеть так.

Что я сделала сегодня:

Что я сделаю завтра:

Мой инсайт дня:

Инсайтом психологи называют озарения, помогающие взглянуть на что-то по-новому, решить какой-то вопрос или проблему. Обязательно пишите его каждый день. И, предвидя ваш вопрос, могу с полной уверенностью сказать, что инсайты будут каждый день. Стоит лишь немного поразмышлять. А иногда и не придется размышлять, вы будете говорить про себя: «Эврика, как я раньше об этом не задумывалась!»

При составлении отчета не планируйте слишком многого на следующий день, чтобы потом не чувствовать, что вы пообещали себе сделать много, а сделали мало или вообще ничего.

И еще очень важно, чтобы ваши дела касались цели и не было так, что ваша цель – найти новую работу, а в отчете, что я сделала сегодня, из дел только: сварила суп и постирала белье.

А теперь приведу пример отчета, который составляет девушка, снижающая вес:

Что я сделала сегодня:

1. Прошла пешком 2 км.

2. Рассчитала меню на неделю.

3. Составила таблицу в Excell по контролю за снижением веса.

Что сделаю завтра:

1. Пройду пешком 2 км.

2. Буду считать калории.

3. Закуплю необходимые продукты на неделю.

4. Рассчитаю калорийность двух блюд, которые приготовлю.

5. Сделаю упражнение для осанки – 5 минут для начала.

6. Внесу данные в таблицу.

Инсайт дня: сегодня пошла новым маршрутом и обнаружила в новостройках много новых полезных магазинчиков, о которых даже не догадывалась. Надо почаще ходить пешком. Из окна машины мир совершенно другой!

А теперь отложите книгу, напишите свой отчет за сегодняшний день в тетради и выполните задание.

И обязательно похвалите себя, вы молодец!

ЗАДАНИЕ
А теперь предлагаю вам выполнить первое задание.
Проанализируйте, сколько минут/часов в день вы провели в телефоне, за монитором или у телевизора. Сколько времени вы провели там по важным для вас делам?
Сколько раз во время работы вы отвлекались на то, чтобы заглянуть в смартфон в ответ на уведомление, чтобы позвонить, чтобы «отдохнуть»? Сколько времени вы потратили на это?
Когда я даю это задание своим клиентам, они очень удивляются, когда обнаруживают, что иногда проводят в телефоне по 5–6 часов в сутки! Совершенно незаметно.
Что я сделала сегодня:
1.
2.
3.
Что я сделаю завтра:
1.
2.
3.
Мой инсайт дня:

День 2. Вторник
Трекер привычек

Мы с вами многое сделали за эти дни, и возможно, кто-то уже заметил первые изменения и взглянул на что-то в своей жизни по-новому! Чтобы изменить жизнь, важно изменить и некоторые привычки. И для этого сейчас самое время!

Привычка – это поведение или действие, которое регулярно повторяется, причем в большинстве случаев автоматически.

Привычки играют колоссальную роль в нашей повседневной жизни. Многие наши действия доведены до автоматизма и совершаются на уровне подсознания. Хорошие привычки помогают нам быть более эффективными, успешными и счастливыми. Плохие привычки, наоборот, ограничивают наш потенциал и мешают достижению целей.

К полезным привычкам можно отнести регулярные физические упражнения, чтение, изучение нового, планирование дня, соблюдение режима сна и отдыха. Активные занятия спортом укрепляют не только тело, но и дух, помогают выработать выносливость и силу воли. Ежедневное чтение позволяет расширять кругозор, пополнять словарный запас, развивать эмпатию. Планирование помогает эффективно распределять время и не откладывать важные задачи.

К плохим привычкам относятся, например, постоянные опоздания, откладывание задач на потом, чрезмерное употребление алкоголя и переедание, просмотр часами видео в интернете, склонность к проявлению гнева. Подобные привычки негативно сказываются на здоровье, отношениях с людьми, карьере и личностном развитии.

Чтобы избавиться от плохой привычки, нужно четко осознать всю степень ее вреда. Например, любители подольше поспать утром и опаздывать на работу со временем рискуют лишиться премий и повышений, испортить отношения с коллегами и руководством.

Далее следует поставить себе конкретную, достижимую цель по избавлению от плохой привычки и составить подробный пошаговый план действий. Например, для того, чтобы перестать постоянно откладывать дела на потом, можно составлять отчет и каждый день записывать 3–5 приоритетных задач, которые необходимо выполнить.

Важно следовать намеченному плану, даже если это требует больших усилий и силы воли. Поддержка близких, друзей, единомышленников тоже очень помогает в процессе избавления от вредных привычек.

Формирование полезных привычек требует времени, терпения и последовательности. Но эти усилия окупаются сторицей. Человек с хорошими привычками гораздо успешнее и эффективнее достигает поставленных целей и реализует свой потенциал.

Хорошие привычки формируются постепенно, шаг за шагом. Например, чтобы выработать привычку регулярно читать по 30 минут в день, можно начать с 10 минут и постепенно увеличивать время. Главное – сделать чтение ежедневным ритуалом в определенное время.

То же касается и других полезных привычек – режима дня, спорта, медитации, изучения языков. Нужно выбрать подходящий график и следовать ему.

Избавление от плохих привычек тоже происходит постепенно. Если у вас привычка обильно есть на ночь, начните с того, чтобы исключить сладости после 18:00. Через некоторое время перестаньте есть после 20:00. Далее сократите объем ужина. Постепенно вы выработаете новую привычку – легкий ужин не позднее 19:00. Так и другие плохие привычки уступают место хорошим.

Еще один пример – вы хотите поменьше времени тратить на телефон. Начните с того, что перестаньте брать его с собой в туалет. Потом откажитесь от него во время приема пищи и во время выполнения важных дел. А далее ставьте его в другой комнате на зарядку на ночь. Не используйте его в качестве будильника.

Ключевые факторы успеха в формировании привычек – это осознанность, постепенность, регулярность и упорство. Нужно четко понимать свои мотивы, начинать с малого, выполнять задуманное каждый день и не сдаваться при возникновении трудностей. Тогда желаемые привычки станут естественной частью вашей жизни, помогая реализовывать потенциал и достигать новых высот.

Почему небольшие привычки приводят к большим результатам? Очень часто мы переоцениваем важность одного решающего момента и недооцениваем роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе. Мы порой убеждены, что заметный успех требует заметных усилий, независимо о какой сфере идет речь – о диете, соревнованиях, учебе, создании бизнеса. Мы подвергаем себя серьезному давлению, чтобы достичь потрясающих результатов, улучшений, которые заметят все. Вместе с тем эффект, которого можно достичь с течением времени благодаря незначительным изменениям, может быть поразительным.

Сила привычки имеет накопительный эффект. Часто мы ожидаем, что достигнем прогресса буквально сразу же, как только внедрим полезную привычку в жизнь, поэтому часто разочаровываемся, не видя результатов в первые дни, недели и даже месяцы. У нас может сложиться ощущение, что мы никуда не двигаемся. Например, вы думаете: «Я хожу на тренировки уже вторую неделю, но почему-то не вижу никаких изменений в своем теле, наверное, от них нет никакой пользы». В какой-то момент эти мысли побеждают, поскольку очень просто отказаться от хороших привычек в пользу плохих.

Это является одной из корневых причин того, что формирование долгосрочных привычек вызывает серьезные сложности. Люди совершают некоторое количество небольших изменений, но не видят чувствительного результата и решают прекратить эксперимент. Однако для того, чтобы привести к существенным изменениям, привычки должны существовать в течение достаточно длительного времени, чтобы возник накопительный эффект.

Д. Клир в своей книге «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» отмечает, что «если сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя – каким вы были в начале этого пути. И наоборот – если в течение года будете каждый день становиться на 1 % хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки. То, что начинается как небольшая победа или незначительное поражение, постепенно приобретает более существенные формы».

С сегодняшнего дня мы с вами начинаем формировать новые полезные привычки и избавляться от плохих. В этом нам поможет трекер привычек.

Вы можете его составить сами, начертить в своей тетради или найти и распечатать из интернета.

В левой колонке вы пишете привычку, которую собираетесь внедрить. А затем ежедневно по датам ставите отметки – галочку, если выполнили, крестик – если нет (или просто оставляете клетку пустой).

Считается, что привычка внедряется в течение 21 дня, но чтобы она закрепилась на подсознательном уровне, понадобится намного больше времени. Вы и сами почувствуете, когда выполнение этого действия не будет вас заставлять задуматься, и вы будете это делать на автомате.

Не внедряйте много привычек одновременно. Оптимально от одной до трех в течение 21 дня. Когда вы почувствуете, что добились результатов, внедряйте следующие.

Создавайте себе стимулы! Например, если вы решили внедрить привычку есть фрукты каждый день, поставьте вазу с фруктами в зоне вашего внимания. То же, если вы решили наладить питьевой режим. Пусть графин с водой всегда стоит на видном месте. Если вы понимаете, что обедаете и ужинаете под просмотр телевизора и при этом сильно переедаете, не включайте телевизор за едой. А еще лучше принимайте пищу там, где нет телевизора. Если вы решили ежедневно читать книгу, положите ее на виду.

Теперь нашу книгу можно отложить, открыть тетрадь и приступить к заданиям!

ЗАДАНИЕ
1. Заполните трекер привычек. Напишите, какие привычки вы начнете внедрять. И если вы начинаете с сегодняшнего дня, ставьте галочку!
2. Напишите отчет за день:
Что я сделала сегодня:
1.
2.
3.
Что я сделаю завтра:
1.
2.
3.
Мой инсайт дня:
Отлично! Вы сегодня большая молодец!

День 3. Среда
Техника благодарности

Сегодня мы внедряем в нашу жизнь технику благодарности.

Однажды на одной из коучинговых сессий я беседовала с молодым человеком лет тридцати пяти. И он обронил такую фразу: «А мне не за что кого-то благодарить, я сам всего добился. Мне никто не помогал – ни родители, ни дедушки с бабушками».

Да, возможно, они не помогли получить хорошую должность, не помогли деньгами на квартиру, машину. Но они подарили жизнь, заботятся и любят. Почему же это не достойно благодарности? И к тому же разве невозможно поблагодарить самого себя за то, что не сложил руки, смог многого добиться, ставил цели и достигал их? Поблагодарить людей, которые шли рядом и помогали идти к успеху?

А если посмотреть на жизнь шире – большинство из нас живут в благоустроенных домах и квартирах, нам не нужно топить печь и носить воду на коромыслах, как носили наши прабабушки, полоскать белье в проруби и голодать. Мы вольны сами принимать решения и строить свою жизнь. Разве жизнь в таких условиях не стоит благодарности? Ведь благодарность может быть обращена не только к конкретному лицу, а и к тому, что нас окружает вокруг.

Если смотреть еще глубже, разве не достоин этот мир благодарности за то, что мы живем, дышим, любим, за то, что светит солнце, весной распускаются листья, поют птицы. Конечно, мы воспринимаем все это как обыденность. Но ведь этого всего могло не быть! Просто мы редко об этом задумываемся. Стоит только серьезно об этом подумать, и начинаешь по-настоящему ценить то, что у тебя есть.

Нет ничего случайного в нашей жизни. Если мы излучаем в окружающее нас пространство отрицательные эмоции и деструктивные суждения, то и в ответ притягиваем подобные фрагменты информации. И выражается это в наших жизненных сценариях в виде негативных событий, трудных обстоятельств, депрессий, болезней и так далее.

И наоборот – положительные мысли и эмоции делают восприятие жизни позитивным, окрашивая яркими красками наше взаимодействие с окружающим миром.

Благодарность – это ценное качество, которое приносит много пользы как тому, кто выражает ее, так и тому, кто ее получает.

Выражая признательность, мы фокусируемся на позитивных аспектах нашей жизни – на добрых поступках окружающих, имеющихся благах и возможностях. Это улучшает наше настроение и эмоциональное состояние.

Благодарность укрепляет наши отношения с другими людьми. Когда мы выражаем искреннюю признательность, это глубоко ценится окружающими. Люди чувствуют, что их доброта и помощь не остаются незамеченными.

Чувство благодарности может иметь огромное влияние на нашу жизнь. Многие исследования последних лет доказывают, что благодарность имеет такую силу, что может изменить наши нейронные связи и улучшить здоровье.

Как работает этот механизм? Благодарность помогает направить внимание на приятные и счастливые события своей жизни и отвлечься от чувства неудовлетворенности. Она не отменяет отрицательных эмоций, но побуждает нас испытывать эмоции положительные, привлекая внимание к нашим удачам и открывающимся перед нами возможностям. В результате мы в целом начинаем относиться к жизни более позитивно. Поэтому очень важно уметь переходить от неудовлетворенности «у меня нет того-то и того-то, мне не хватает этого» к благодарности «я доволен тем, что у меня уже есть». В результате образуются новые нейронные цепочки позитивного мышления, положительных эмоций и реакций. Вы начинаете фокусироваться на позитиве.

Исследователи изучили кровоток в различных отделах головного мозга во время того, как люди искренне выражали благодарность, и пришли к выводу, что в это время активно действуют зоны гипоталамуса. Гипоталамус контролирует многие функции нашего организма, в том числе пищеварение, сон, он имеет огромное влияние на обмен веществ. Исследования пролили свет на то, какие последствия чувство благодарности может иметь на организм человека – от улучшения сна до снижения уровня депрессии.

Кроме того, чувство благодарности непосредственно активирует области мозга, связанные с нейромедиатором дофамином (гормоном радости и удовольствия). Признайтесь, не всегда легко сосредоточиться на положительных стимулах, а не отрицательных, как мы привыкли. Наш мозг любит находить подтверждение. И дофамин усиливает ощущение того, что хорошо. Поэтому, как только мы начинаем видеть вещи, за которые мы благодарны, наш мозг начинает искать еще больше таких вещей, чтобы мы были благодарными и в дальнейшем.

Также о позитивной силе благодарности говорит японский исследователь Масару Эмото, который много лет занимался исследованием того, как человеческое сознание влияет на воду.

Основные идеи его экспериментов заключались в том, что вода имеет способность запоминать информацию. Это было продемонстрировано через эксперименты с замораживанием воды и анализом полученных кристаллов. На структуру кристаллов воды влияют различные внешние факторы – музыка, слова, эмоции. Позитивные воздействия формируют красивые симметричные кристаллы, негативные – асимметричные. Вода реагирует на человеческое сознание. Образцы воды, которым посылались добрые слова и мысли, демонстрировали гармоничные кристаллические структуры.

Эксперименты Эмото популяризировали идею о том, что положительные мысли и слова могут влиять на окружающую среду. Хотя некоторые ученые ставят под сомнение методику этих экспериментов, тем не менее работы Эмото привлекли внимание к важности позитивного мышления.

Вот некоторые примеры:

• Образцы воды, которым были направлены слова «люблю тебя», демонстрировали особенно красивые симметричные кристаллы при заморозке.

• Вода, которой посылали чувство благодарности, также формировала гармоничные кристаллические структуры, отличающиеся высокой эстетикой.

• Фразы типа «Спасибо за…» и «Я так благодарен за…» оказывали весьма позитивное влияние на воду в экспериментах.

• Другие позитивные слова, такие как «мир», «доброта», «радость», также воздействовали благотворно, но в меньшей степени по сравнению с выражениями любви и благодарности.

• Слова любви и признательности создавали гармоничную, сбалансированную структуру воды, что, по мнению Эмото, свидетельствует об их особенно позитивном влиянии на сознание.

Таким образом, по результатам опытов Масару Эмото, самыми позитивными и вдохновляющими для воды являются именно эмоции, связанные с ощущением любви и благодарности. Он утверждал: «Если мы будем постоянно помнить о любви и благодарности, то просто не сможем не стать лучше. Эти светлые мысли очистят воду в нашем организме, и в результате вы изменитесь сами».

Чувство благодарности требует практики, как и любой другой навык. Если мы хотим пожинать все плоды благодарности, нужно практиковать это постоянно. Попробуйте думать каждый день о тех вещах, за которые вы искренне благодарны. Осознаем мы это или нет, но у нас есть множество причин прямо сейчас проявить благодарность! Все, на что направлено ваше внимание, дает результаты! Можно сосредоточиться на том, какими мы хотели бы себя видеть. Уже можно выразить благодарность за то, что вместе с этой книгой-марафоном мы меняемся и становимся такими!

Вы и сами скоро заметите, что, просыпаясь каждое утро с ожиданием доброго и с чувством благодарности за саму жизнь, вы наполняете дни чудесными ощущениями и событиями. Восприятие жизни начинает меняться! Искренняя благодарность, даже выраженная кратко, оказывает огромное позитивное воздействие на людей.

Выражение признательности очень важно в отношениях с близкими нам людьми – супругами, родителями, детьми, друзьями. Благодарите своих супругов за то, что они ухаживают за домом, зарабатывают, поддерживают вас. Родителей – за заботу, воспитание, поддержку. Детей – за помощь по дому, старания, успехи. Когда мы благодарим своих детей, это повышает их самооценку. Благодарите друзей за внимание и преданность. Когда мы чувствуем, что наши усилия ценятся, это мотивирует еще больше стараться для блага отношений.

Подводя итог, хочется еще раз отметить, что регулярно выражая благодарность и взращивая это чувство в себе, мы существенно улучшаем свою жизнь.

Повышается уровень счастья и удовлетворенности жизнью. Сосредоточенность на хорошем приносит позитивные эмоции. Улучшается физическое и психологическое здоровье. Снижается уровень стресса и тревоги. Развивается позитивный взгляд на мир. Легче переносить трудности и невзгоды. Укрепляются отношения с близкими и друзьями. Возрастает взаимопонимание. Повышается уверенность в себе и своих силах. Мы осознаем собственную ценность. Появляется мотивация к самосовершенствованию и помощи другим людям.

Как видим, благодарность – это не просто вежливость, а образ жизни, который делает нас лучше!

С сегодняшнего дня мы внедряем технику благодарности, которую будем выполнять каждый день.

В чем суть этой техники:

• Каждый день уделять время тому, чтобы вспомнить и записать 5 вещей, за которые вы благодарны. Это могут быть люди, события, возможности, мелочи.

• Сосредоточьтесь на позитивных эмоциях, которые вызывает у вас каждый пункт в списке.

• Постарайтесь найти что-то новое каждый день, за что можно быть признательным.

• Делитесь своей благодарностью с другими людьми.

А теперь можно отложить книгу и приступить к выполнению заданий в тетради.

ЗАДАНИЕ
1. Поставьте отметку в трекере привычек.
2. Напишите отчет за день:
Что я сделала сегодня:
1.
2.
3.
Что я сделаю завтра:
1.
2.
3.
Мой инсайт дня:
Выполните технику благодарности.
Обязательно похвалите себя сегодня, вы молодец!

День 4. Четверг
Организуем пространство вокруг себя

Для любого человека важно, в какой обстановке он живет, что его окружает. Можно с уверенностью сказать, что захламленное пространство оказывает негативное влияние на человека. Вот некоторые общие соображения, почему так происходит.

Захламленность создает хаотичную и неорганизованную среду, которая может отвлекать и мешать сосредоточиться. Это подтверждают исследования, показывающие, что упорядоченное пространство способствует продуктивности и концентрации внимания. Например, в одном эксперименте участникам предлагали выполнить задания на внимательность и скорость реакции в комнате, где царил беспорядок, и в идеально прибранном помещении. Результаты показали лучшую производительность в организованной обстановке.

Визуальный беспорядок может вызывать стресс и тревогу, что негативно сказывается на эмоциональном состоянии. Согласно исследованиям, хаотичные, перегруженные пространства активируют зоны мозга, связанные с тревожностью. А упорядоченные интерьеры, наоборот, оказывают успокаивающий эффект.

Среди хаоса и беспорядка сложнее поддерживать позитивный настрой и чувство контроля над ситуацией. Когда вокруг царит хаос, мозг воспринимает это как нехватку структурности и системы, что может вызывать ощущение безнадежности. Наведение порядка и организация пространства, наоборот, создают чувство управляемости ситуацией.

Помните советский мультик про Оха и Аха?

Захламленность часто ассоциируется с отсутствием заботы о себе и приводит к ощущению апатии. Ухоженное пространство, наоборот, демонстрирует заботу и может мотивировать на позитивные изменения в жизни. Психологи часто советуют привести в порядок быт как первый шаг к улучшению эмоционального состояния.

Скопление ненужных вещей не дает мозгу отдохнуть, заставляя постоянно обрабатывать лишнюю информацию и отвлекаться от важных задач на бесполезное. Это может привести к перегрузкам и истощению. Упорядоченное пространство способствует релаксации и восстановлению сил.

Порядок в окружающей среде важен не только для эстетики и функциональности, но и для психологического благополучия человека. Упорядоченность помогает сосредоточиться, снижает тревожность, создает ощущение контроля, мотивирует и дает отдых уму. Это подтвердили более половины моих клиентов, проходивших программу индивидуального сопровождения. Они с уверенностью признали, что существует равенство «порядок в доме – порядок в голове», а многие из них отметили, что когда они начали приводить в порядок пространство вокруг себя, у них начались изменения в жизни.

Очень важно обрести гармонию в окружающем пространстве. Давайте сделаем из этого особый ритуал – освободим свой дом от всего лишнего, чтобы в нашей жизни появилось больше свободы и энергии. Ведь если дома царит порядок и гармония, то и в голове будет меньше «хлама».

Собирая вещи по примеру Плюшкина, мы цепляемся за иллюзию безопасности и защищенности. Так мы сковываем себя ненужными воспоминаниями о прошлом, боясь будущего и не давая новому проникнуть в нашу жизнь.

Парадоксально, но существует мнение, что наведение порядка в пространстве способствует гибкости ума и принятию верных решений. Мы учимся этому, когда задумываемся над тем, что оставить, а от чего стоит избавиться. Какая вещь действительно важна и значима, а какая попусту занимает место в нашем шкафу и нашей жизни. Наводя порядок вдумчиво, мы начинаем осознавать наши истинные ценности, что для нас действительно важно. Иногда мы даже получаем ответы на вопросы, чего я действительно хочу, а возможно, и понимаем, в чем наше призвание. Чистота пространства вокруг нас снижает уровень кортизола, а значит, и стресса. Ведь признайтесь, невозможно держать под контролем и ухаживать за большим количеством вещей в единицу времени!

Сковывают нашу свободу и незаконченные дела. Мы часто этого не замечаем, но они отнимают много энергии и ресурсов. Например, вы давно собирались сходить в кафе с подругой, навестить родных, отправить маме фото, записаться к стоматологу. Казалось бы, ничего серьезного, но эти незавершенные планы висят грузом в голове, отвлекают от важных решений, от которых зависит ваш успех. И вы обращаетесь к этим мыслям вновь и вновь. Если посчитать, на это уходит много времени. А также и нашего внимания, которое, как мы уже знаем, стоит сконцентрировать совсем на другом! На достижении наших целей.

Не могу не поделиться с вами еще одними своими наблюдениями по поводу важности организации пространства вокруг нас.

Мне не попадались научные статьи или книги именно по этой теме, кроме одного высказывания в женском журнале относительно того, что исследователи обнаружили, что способность последовательно принимать хорошо продуманные решения конечна. То есть с большим количеством решений приходит и усталость от них, которая ведет к непродуманным и нерациональным действиям. Поделюсь своим личным опытом и результатами наблюдений за собой в течение нескольких лет. К слову, мои клиенты, которые также наблюдали за собой, подтвердили мою гипотезу. Вы и сами, наверное, замечали, что ежедневно у нас есть определенное количество энергии, которая со временем истощается. Мы словно заряженная батарейка. У меня этого заряда хватает на пять-девять задач в день, после чего я начинаю уставать. Задачами я считаю то, над чем приходится задумываться и предпринимать действия.

Представьте гипотетически такую картину: я собираюсь на работу, заглядываю в шкаф и задумываюсь, что мне надеть. Трачу энергию на подбор одежды и аксессуаров. Минус одна задача. Потом вспоминаю, что нужно взять с собой документы. Начинаю искать их в папках, потом вспоминаю, что положила их в ящик письменного стола. Еще минус одна задача. Потом ищу ключи от дома, так как в сумке их нет, и я не помню, куда их выложила. Потом прихожу на работу, обнаруживаю, что кофемашина требует очистки, а мне так хочется кофе! Чищу машину, готовлю кофе. Потом открываю ежедневник, пишу план, провожу созвон… И понимаю, что я какая-то уставшая. И работать совсем не хочется, хотя весь день впереди! И почему совсем нет сил, я же ничего не сделала?

На самом деле я потратила энергию на те задачи, которые были не важны. Если бы у меня был порядок в гардеробе, мой мозг даже не задумался бы, что надеть. Если бы у меня был порядок в документах, я бы не задумываясь взяла их. Если бы для ключей и прочих мелочей было место, не найдя ключи в сумке, я бы не задумываясь взяла их там! Порой мы даже и не замечаем, куда утекает наша энергия. Понаблюдайте за собой, возможно, и вы заметите что-то интересное.

Когда-то давно я задавала себе вопрос, почему Стив Джобс постоянно ходил в одной и той же черной водолазке. На самом деле, конечно же, у него их было несколько. Скорее всего, он ходил в одной и той же одежде, чтобы не тратить время и энергию на такую тривиальную задачу, как подбор гардероба!

Когда вокруг нас порядок, мы точно не будем тратить внимание, свое драгоценное время и энергию на пустое. Наша жизнь не будет застревать в мелочах.

Итак, приступим! Пока мы работаем с нашей книгой, будем выполнять ритуал – организовывать и улучшать пространство вокруг себя! Очень важно сделать так, чтобы не осталось ничего лишнего, а вам было комфортно и удобно.

ПОРЯДОК В ДОМЕ

1. Уберите все лишнее из комнат.

2. Наведите порядок в шкафах и местах хранения, избавьтесь от ненужного.

3. Разберите косметику. Выбросьте испорченное, просроченное, то, чем не будете пользоваться.

4. Проверьте медикаменты на срок годности.

5. Разберите книги, журналы. Лишнее отнесите в библиотеку, раздайте.

6. Избавьтесь от ненужных сувениров.

7. Разберите запасы. Систематизируйте, раскладывайте.

8. Наведите порядок на кухне. Выбросьте просроченное, лишнюю посуду.

9. Разберите гардероб. Выкиньте или отдайте вещи, которые больше не будете носить. Если год не носили – пора проститься, даже если одежда с биркой. Не ждите, что похудеете или поправитесь. Отремонтируйте, почините, пришейте пуговицы.

10. Наведите порядок на рабочем месте.

а) Стол не должен быть завален бумагами и папками. Уберите все стикеры с компьютера и записки на «рваных бумажках», лучше заведите себе красивый ежедневник. Не храните в органайзере много разных ручек и тупые карандаши. Позаботьтесь, чтобы вас ничего не отвлекало от основных задач. Систематизируйте документы и папки.

б) Порядок в гаджетах:

• Удалите с телефона неиспользуемые приложения, контакты, файлы.

• То же самое на компьютере. Систематизируйте информацию. Важное перенесите на диск.

• Протрите экраны. Телефон и чехол должны быть идеальными, без сколов. Это ваш имидж.

в) Завершите дела. Составьте список:

• с кем собирались встретиться;

• что и кому обещали;

• кому должны;

• что не доделали;

• отложенные дела;

• ваши обещания себе.

Запланируйте выполнение.

Действуйте! Уже после первых действий вы почувствуете прилив сил и энергии.

Есть один важный момент. Иногда мы сомневаемся, сохранить ли какую-то вещь или выкинуть.

Почувствуйте, что вы испытываете, когда смотрите на эту вещь или держите ее в руках. Испытываете ли вы приятные эмоции? И купили бы вы ее сейчас, если бы увидели в магазине? Если положительных эмоций нет, тогда можно смело с ней расставаться.

А теперь приступаем к выполнению заданий в тетради.

ЗАДАНИЕ
1. Поставьте отметку в трекере привычек.
2. Напишите отчет за день:
Что я сделала сегодня:
1.
2.
3.
Что я сделаю завтра:
1.
2.
3.
Мой инсайт дня:
1. Выполните технику благодарности.
2. Разберите намеченную территорию, выбросьте или отложите для передачи не менее 20 вещей (или файлов). Вещь – это не только про одежду. Это все что угодно – от листа бумаги до старого будильника.
Обязательно похвалите себя сегодня, вы не сворачиваете с пути, поэтому вы молодец!

День 5. Пятница
Ежедневные ритуалы

В этой главе остановлюсь на ежедневных действиях и ритуалах, которые мы с вами будем выполнять на протяжении работы с этой книгой.

Мы договорились, что каждый день:

• отслеживаем, как внедряются новые привычки, и ставим отметки в трекер привычек;

• составляем отчет, который позволяет нам держать поставленную цель и текущие задачи в фокусе внимания;

• пишем инсайт – те озарения и интересные открытия, которые замечаем за день;

• выполняем технику благодарности;

• наводим порядок и организуем пространство вокруг себя, освобождаемся от ненужного. Каждый день выбрасываем не менее 20 вещей или удаляем 20 файлов. Если хотите больше – можно и больше, главное – не меньше.

С сегодняшнего дня добавляем новые ежедневные задания.

1. Начинаем себя хвалить. Пишем в нашей тетради похвалу и три причины, почему это так. Это обязательно!

Например: Я умница! Я сегодня сдержала свой гнев и не наговорила лишнего, заключила новый договор, навела порядок на рабочем столе.

2. Фиксируем плюсы дня. Не менее трех. Записываем их в тетради.

Например, плюсы дня: руководитель похвалил за работу, домой добралась без пробок, муж подарил цветы.

С уверенностью могу сказать, что каждый день есть за что себя хвалить. И плюсов дня достаточно. Поэтому ответов: «Сегодня мне не за что себя хвалить» или «Плюсов дня нет» у вас быть не может. Даже если вдруг у вас плохое настроение.

В начале пути мы поставили цели и наметили шаги, которые уже сейчас выполняем. Придумайте ритуал, который будет поддерживать вас на пути и настраивать на позитивный лад.

У меня была клиентка, которая обратилась ко мне по поводу раздражительности и чрезмерной тревожности. Утром у нее портилось настроение от одной мысли, что ей предстоит ехать на работу и общаться с неприятными людьми, опять что-то кому-то доказывать и нервничать. Это ее удручало, потому что она понимала, что с самого утра накручивает себя на негативные эмоции, и в итоге каждый день проходит так, как она и предполагала. Возвращаясь домой, она постоянно пила успокоительное и долго не могла уснуть, гоняя в голове последствия неприятных разговоров и событий прошедшего дня. Утром вставала – все повторялось снова.

Чтобы разорвать этот порочный круг, девушка приняла решение, что утром она будет включать любимую музыку, варить себе кофе в турке и наслаждаться напитком, сидя на уютной лоджии. А вечером будет принимать ванну с аромамаслами и засыпать под классическую музыку. Не прошло и недели, как ее эмоциональный фон изменился. Она описала это так: «Как будто целую вечность были пасмурные дни, и вдруг я заметила, что за окном светит солнце!» Конечно, ни одни только ритуалы повлияли на это, а вся работа в комплексе. Но ритуалы внесли значительный вклад.

Приведу еще один пример, когда девушка снижала вес и периодически срывалась и переедала. Потом винила себя за это, из-за чего очень страдала ее самооценка. Когда она придумала поддерживающий ритуал, чтобы сделать выбор между минусом веса и тортиком, ей стало легче. Она создала карточки, на которых написала, что она получит, когда сбросит лишний вес. Перечитывая эти карточки каждый вечер, девушка чувствовала, что у нее появляется мотивация не срываться на переедание и следовать схеме снижения веса.

Какой ритуал вы выберете, зависит от ваших задач. Возможно, это будет чашка ароматного чая перед работой, письмо аффирмаций перьевой ручкой, пешие прогулки перед сном или обязательная сказка на ночь детям, ношение жемчужного ожерелья по понедельникам или сапфирового кольца по субботам – выбор за вами. Подумайте, что вас успокаивает или вдохновляет. Главное, чтобы этот ритуал приносил положительные эмоции и вы чувствовали, что это добавляет вам равновесия на пути к достижению ваших целей.

Самое время проявить творчество, придумать свой собственный ритуал!

ЗАДАНИЕ
А сейчас откройте вашу красивую тетрадь. Пора выполнять задания.
1. Поставьте отметку в трекере привычек.
2. Напишите отчет за день:
Что я сделала сегодня:
1.
2.
3.
Что я сделаю завтра:
1.
2.
3.
Мой инсайт дня:
1. Выполните технику благодарности.
2. Похвалите себя и напишите три причины, почему это так.
3. Запишите плюсы дня. Не менее трех.
4. Разберите намеченную территорию, выбросьте или отложите для передачи не менее 20 вещей (или файлов). В телефоне всегда много неактуальных скринов.
Не забудьте похвалить себя за выполнение заданий. Вы умница!