Kitobni o'qish: «Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия»
Серия «Нутрициолог Валентина Жукова. Книги для здоровья всей семьи»
В коллаже на обложке использованы фотографии: ptawka, Bozena Fulawka / Shutterstock / FOTODOM Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM
© Жукова В.К., 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026
Введение
Дорогой читатель! Я рада, что ты держишь эту книгу в руках: значит, тебе небезразлично не только собственное здоровье, но и, возможно, здоровье семьи или близких людей.
В этой книге я расскажу о том, как можно сохранить и укрепить здоровье при помощи питания, и отвечу на множество важных вопросов. Из-за обилия противоречивой информации о питании порой действительно сложно сориентироваться, где правда, а где нет, но я постараюсь помочь вам в этом разобраться. Книга написана простым языком, потому что я хочу, чтобы ее содержание было понятно не только людям, связанным с медициной, но и людям, которые не разбираются в медицинских терминах.
Какую роль играет питание в нашей жизни? Можно ли лечиться с помощью питания?
Почему современная доказательная медицина отрицает связь питания и многих заболеваний?
Почему лечебные стратегии питания подвергаются критике?
Где же все-таки истина?
Что можно есть, а от чего лучше воздержаться?
А что, если то, что нам много лет рассказывают СМИ, неправда?
Что, если животный жир не враг, а друг?
Что, если каши на завтрак – это не лучший выбор?
Много вопросов и мало ответов. Скажу сразу, что некоторая информация в книге будет вызывать у вашего мозга сопротивление – это абсолютно нормально, ведь нам многие годы доказывали, что сахар нужен для мозга, а любой жир – абсолютное зло. Никто не рассказывал о том, когда правильно есть фрукты – до или после еды, и о том, что их, как и овощи, лучше выбирать по сезону. Когда зимой на прилавках появляется клубника, многие родители спешат порадовать ребенка таким лакомством – этого делать не стоит: она может быть не только невкусной, но и напичканной пестицидами.
В начале 2000-х годов в моду вошли диеты для похудения с подсчетом калорий. Нам говорили о том, что если человек хочет похудеть, он должен есть отварную куриную грудку (которую, на мой вкус, есть невозможно) и обезжиренный творог. Бедные женщины изводили себя диетами, не зная о том, что при похудении достаточно сбалансированно питаться, не бояться жиров и белка, а что касается дефицита калорий, это может привести к проблемам со здоровьем, особенно у женщин.
Нас пугали, что ни в коем случае нельзя есть сливочное масло, не сообщая при этом, что это источник жирорастворимых витаминов. Нам не объясняли, что холестерин – это вещество, которое нужно организму, потому что именно из холестерина, а правильнее сказать, холестерола, образуются половые гормоны. Это книга дает новый взгляд на теории, которые нам преподносили как истину в начале 1990-х и 2000-х годов.
А как обстоят дела с лечебным питанием? Многие врачи отрицают связь питания со здоровьем. Все их рекомендации сводятся к банальным фразам: не ешьте жареного и мучного, побольше овощей и фруктов. Но этого недостаточно для того, чтобы человек чувствовал себя энергичным и здоровым. Синдром повышенной кишечной проницаемости (Leaky Gut Syndrome) высмеивается доказательной медициной в нашей стране, в то время как на всех западных гастроэнтерологических конференциях активно обсуждают этот феномен и способы его коррекции, один из которых – верно подобранная стратегия питания.
Лечебный протокол питания способен корректировать самочувствие при многих диагнозах. Однако важно понимать, что речь не идет о полном отказе от традиционной медицины. Если человек ломает ногу, он едет в травмпункт; если ему жизненно важно принимать гормоны, он принимает гормоны. Я говорю о том, что с помощью питания и несложных привычек можно улучшить качество жизни, в том числе и при некоторых заболеваниях. Приведу пример. У человека с лишним весом повышенное давление, он идет к врачу, тот ставит диагноз «гипертония», назначает таблетки и говорит: «Вам нужно похудеть, ожирение – это провоцирующий фактор возникновения гипертонии». Пациент уходит, так и не услышав от врача, как можно похудеть, что нужно делать, чтобы чувствовать себя здоровее, не забывая о таблетках от гипертонии. А ведь это важно. Почему бы врачу не рассказать о некоторых стратегиях похудения, а также о том, что важно рано ложиться спать, желательно до 22:00, работать со стрессом с помощью различных техник, правильно питаться, а возможно, стоит даже подобрать лечебный протокол питания. Получается, что пациенту предложили лишь один путь – это таблетки от гипертонии, которые через несколько лет уже не будут держать давление в норме и нужно будет вновь идти к врачу за новой схемой лечения. Но ведь есть и другие пути. Можно скорректировать лишний вес питанием, поработать со стрессом, изменить образ жизни, и это даст потрясающий результат, если попасть к хорошему специалисту. Сегодня мало говорят о профилактике, лечат уже проявившиеся болезни, а любая профилактика начинается именно с питания.
Есть врачи, которые утверждают, что на сегодняшний день самые эффективные стратегии питания при тех или иных заболеваниях – это столы по Певзнеру (вы слышали о них много раз: стол № 5, 7, 10), но это уже давно не так. Информация настолько устарела, что говорить в профессиональных кругах об этих диетах – дурной тон.
Что такое функциональные протоколы питания? Это определенные пищевые стратегии, которые подбираются конкретному человеку, учитывая его исходные данные и жалобы на момент обращения. В нутрициологии известно немало функциональных протоколов питания:
БГБКБС (без глютена/без казеина/без сахара);
аутоиммунный протокол питания Сары Балантайн;
аутоиммунный протокол питания Терри Уолс;
палеопротокол Роба Вульфа;
диета Эмбри;
LCFH;
эпипалео Джека Крузо;
FODMAP-протокол;
GAPS-протокол;
FMD;
средиземноморская диета;
кетодиета;
антикандидный протокол питания;
антигистаминный протокол питания.
Многие из этих стратегий питания я считаю опасными и неоправданными при том или ином заболевании, однако некоторые из них действенны в лечении определенных состояний. Например, GAPS-протокол эффективен для детей с аутизмом. И если раньше врачи подвергали критике это высказывание, то сегодня любой заинтересованный человек может найти в поисковике исследования на русском языке о влиянии глютена на психику. А глютен как раз исключается в GAPS-протоколе. Что такое глютен и почему некоторым нужно исключать его из рациона, мы также разберем в книге.
Что нужно знать о протоколах питания:
1. Нет единого протокола, который подходит всем без исключений. Вот почему я против крайностей в вопросах питания. Например, есть специалисты, которые пропагандируют кетодиету, но она подходит далеко не всем, особенно на длительный срок. Или, например, вегетарианство: есть люди, которым категорически нельзя исключать животный белок из рациона, это может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, если какая-то стратегия питания подошла подруге или соседке, это не значит, что этот стиль питания подойдет и вам.
2. Стратегия питания подбирается индивидуально. Я люблю понятие «модификация протокола питания». Что это значит? Это значит, что двум разным людям можно и нужно будет придерживаться общей стратегии питания, однако список разрешенных и запрещенных продуктов у них может немного отличаться. Одному можно разрешить чашку кофе в день, другому будет рекомендовано от него на время отказаться. Одному будет рекомендовано исключить перекусы, а другому оставить один белковый или жировой.
3. Нет протокола питания, которого можно придерживаться в течение длительного срока. К каким-то отдельным принципам питания это не относится, например к исключению белого сахара из рациона, но мы говорим именно о лечебных протоколах питания. Они потому и называются в превентивной медицине лечебными, что придерживаться их нужно, пока идут восстановление организма и лечение. Какие-то продукты в этот период пациенту будут запрещены, но как только лечение закончится, появится возможность вернуть некоторые продукты в рацион, отслеживая реакцию организма по пищевому дневнику. Этот пункт важно обговорить, потому что многих пугает мысль, что диета – это навсегда, однако это не так. Цель таких стратегий питания – улучшить качество жизни человека, помочь лечению с помощью определенных пищевых привычек. Как только организм начнет восстанавливаться, протокол будет становиться все проще и проще, а запретов все меньше и меньше. Приведу пример: существует протокол питания Сары Балантайн. Он был написан для людей с аутоиммунными заболеваниями. Протокол довольно строгий, и, конечно, чтобы не возникло дефицита микроэлементов, его нельзя соблюдать всю жизнь. Протокол рекомендуется специалистами на разный период времени, например на три-четыре месяца, а потом человек постепенно вводит в рацион те продукты, которые были запрещены. По сравнению со среднестатистической корзиной российской семьи, где присутствует множество переработанных продуктов с большим количеством добавленного сахара, набор продуктов для физиологического питания выйдет чуть более дорогим, но не стоит забывать, что такой подход к еде сэкономит вам деньги на походы к врачу и лекарства.
Главное – не делать это быстро, иначе организм испытает стресс. Аутоиммунный протокол питания мы также будем разбирать в этой книге. При любом заболевании можно и нужно подбирать определенную пищевую стратегию, другими словами, лечебный протокол питания.
4. Обязательно необходимо вести пищевой дневник. Что это такое и как его вести? Пищевой дневник – форма отслеживания вашего состояния после употребления разной еды. Заведите тетрадь в 48 листов, важно, чтобы она вам нравилась, тогда будет приятно писать в ней, а значит, и вести дневник. В течение шести-семи недель записывайте все, что вы едите, и то, какие симптомы испытываете после еды. Например: «Понедельник. Завтрак – два вареных яйца, хлебец со сливочным маслом +1/2 авокадо. После еды появился дискомфорт: живот как будто каменный».
Давайте разберем, почему так могло произойти? Авокадо – экзотический фрукт, более того, он содержит вещества FODMAP (что это такое, мы будем разбирать в книге), которые могут давать неприятные симптомы со стороны ЖКТ, например ухудшать течение СИБР (синдром избыточного бактериального роста). И хоть авокадо – это суперфуд и полезный продукт, есть категория людей, которым его потребление лучше ограничить. Интересно и удивительно наблюдать, как два человека могут по-разному реагировать на один и тот же продукт. На сегодняшний день существует много видов лечебных протоколов питания, но нет ни одного, который подходил бы всем без исключения. У людей разные исходные данные: кто-то худой, а кто-то имеет лишний вес, кто-то относительно здоров, а у кого-то в анамнезе аутоиммунное заболевание – все это нужно учитывать при подборе стратегии питания.
Многие превентивные специалисты, например, говорят о том, что нужно есть как можно больше ферментированных продуктов. Что к ним относится: квашеная капуста, кимчи, бочковые огурцы, чайный гриб, который почти все пили в детстве, моченые яблоки. Но мало кто говорит о том, что если есть проблемы с ЖКТ, сначала нужно обратиться к доктору за лечением, а вот заселять микрофлору можно, уже используя в том числе и ферментированные продукты, о которых мы тоже поговорим в этой книге.
Вы наверняка уже много раз слышали фразу «кишечник – наш второй мозг», и отчасти это правда. Кишечная микробиота – сложная экологическая система. Ее общая масса у взрослого человека составляет 2,5–3 кг. И чтобы с микробиотой ЖКТ было все в порядке, нужно особое внимание уделять питанию, что не так сложно, как кажется на первый взгляд, но очень важно, как бы многие ни пытались это опровергнуть.
Думаю, в книге вы найдете много нового и интересного, а приведенные в ней рецепты помогут вам убедиться, что питаться правильно – это ПРОСТО!
Мой путь к изучению методик правильного питания был непрост. В 2017 году мое здоровье резко ухудшилось. Кстати, очень многие специалисты приходят в превентивную медицину или нутрициологию именно из-за желания улучшить свое состояние. В то время я начала ходить по врачам, но никто не смог мне помочь. Я шла к эндокринологу, после – к кардиологу, потом – к терапевту. Почти год скитаний. Тогда я решила, что пора самостоятельно искать решение моих проблем со здоровьем. Так я стала изучать нутрициологию – науку, которую люблю всем сердцем, ставшую частью моей жизни. Вскоре я поняла, что могу делиться знаниями с другими людьми, помогать им менять образ жизни и улучшать самочувствие, и это стало для меня мотивацией двигаться дальше и глубже погружаться в изучение этой удивительной науки.
Теперь я знаю, что лечение практически любого заболевания нужно начинать именно с питания. Это основа основ нутрициологии. Да, конечно, нам проще искать волшебную таблетку от всех болезней: человек так устроен, что не готов менять рацион и образ жизни, даже если ему при этом пообещают отличное самочувствие. Нелегко бороться с собой каждый день. Но я всегда говорю, что стоит лишь попробовать, и к самочувствию, которое было ДО, возвращаться уже не захочется. Многих пугает, что питаться правильно – очень дорого, но на самом деле это не так.
Особенно скуден и неправильно выстроен рацион детей. Прикорм начинают с покупных фруктовых пюре или каш, что в корне неверно.
Детям нужно учиться жевать с первых дней прикорма, поэтому пюрированная еда – это не лучшее, что вы можете предложить ребенку в этот период. Школьные столовые переполнены выпечкой из белой муки, которой катастрофически много в рационе современного человека. Неудивительно, что рацион школьника состоит преимущественно из углеводов, причем быстрых, хотя растущему организму важен животный белок, то есть мясо и рыба. При этом не только дети, но и родители зачастую не понимают, в чем состоит проблема. На все аргументированные возражения они отвечают: «Мой ребенок не любит мясо». И я прекрасно понимаю, что сейчас действительно много таких детей, но причина отказа от мяса не всегда кроется во вкусовых предпочтениях. Мало кто знает, что отвращение к мясу и у взрослых, и у детей может быть вызвано железодефицитной анемией или дефицитом витамина В12. Преобладание быстрых углеводов в питании неизбежно ведет к отказу от полезных продуктов, в том числе от мяса, а значит, и к неправильному построению рациона – это факт. Проведите эксперимент: не давайте ребенку сладости в течение месяца, и вы увидите, как меняется его поведение. Да, сначала ребенок будет сопротивляться и требовать сладкое, будет пытаться манипулировать вами, но потом он станет охотно есть, например, мясной суп. Если вам эта задача кажется непосильной, попробуйте отказаться хотя бы от покупных сладостей на месяц, готовьте домашние десерты без добавления сахара, пеките из безопасных видов муки. Вместо привычного печенья предлагайте ребенку овощную нарезку, он откажется один раз, два, три, а на четвертый обязательно согласится.
Также в книге рассматривается интересная тема питания на Руси. Нужно обязательно узнать, что ели наши предки, в рационе которых никогда не было столько быстрых углеводов, как сейчас. Не было полуфабрикатов и обработанной пищи. Овощи и фрукты потребляли строго по сезону, не ели конфеты, где в составе на первом месте сахар, не зажаривали пищу до темной корочки. Русская кухня уникальна, только большинство людей в наше время не знают подробностей о том, чем питались на Руси, где в домах не было даже столь привычного нам подсолнечного масла (оно стало промышленно производиться только в XIX веке). Уверена, для многих русская кухня станет настоящим открытием.
Надеюсь, эта книга станет путеводителем в мире физиологичного питания. Именно так я называю правильное питание, под которым подразумеваю рацион, подходящий нам с точки зрения науки и состоящий из продуманной подборки продуктов.
Желаю вам крепкого здоровья!
Глава 1
О традициях правильного питания
Что такое нутрициология?
«Мы то, что мы едим». (с)
Представьте, это правда.
Так что же такое нутрициология? Это слово, происходящее от греческого «нутрицио» – питание – сейчас у многих на слуху, но мало кто знает, что это настоящая наука. Нутрициология изучает все, что связано с едой, то есть это не узконаправленная наука, как может показаться, а рассматривает многие аспекты питания:
1. Жиры/белки/углеводы и их распределение в течение дня для определенного человека, учитывая его потребности и исходные данные.
2. Состав продуктов.
3. Лечебные протоколы питания, другими словами, как определенный набор продуктов может влиять на здоровье человека.
4. Анализ сочетания и взаимодействия продуктов.
5. Витамины и микроэлементы в продуктах.
Нутрициология – относительно молодая наука. Если мы говорим о ней как о дисциплине, то она возникла в начале XX века. Нутрициология тесно связана с такими смежными дисциплинами, как медицина, химия, биология, биотехнология, генетика, диетология и др.
Важно подчеркнуть, что классическая нутрициология изучает питание здорового человека, в то время как диетология изучает питание больного человека, но сегодня здоровые люди редко обращаются к специалистам для того, чтобы сохранить здоровье, а приходят уже с определенными жалобами.
Если мы говорим об интегративной нутрициологии, то она в большей степени изучает различные протоколы питания. Еще до нашей эры люди пробовали лечиться определенными продуктами питания. Так, Гиппократ говорил: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей». Как много заключено в одном предложении и как жаль, что так мало людей сегодня понимают эту мысль.
Обращаю ваше внимание на то, что эта книга написана согласно правилам и принципам именно интегративной нутрициологии, цель которой – профилактировать различные заболевания с помощью корректировки образа жизни, питания, приема витаминов и добавок, если диагностирован тот или иной дефицит, и т. д.
Например, человек приходит на прием к терапевту и жалуется на:
слабость;
потерю аппетита;
депрессию;
боли в суставах;
головные боли;
мышечные боли;
бессонницу.
Врач отправляет пациента сдать анализ на витамин D, и если по результатам диагностируется дефицит, назначает лечебную дозу витамина. С точки зрения превентивной медицины пациент не должен ждать появления этих симптомов, напротив, ему следует принять предупреждающие меры. Он может принимать профилактическую дозу витамина D, а в рацион включать богатые им продукты:
лосось;
сардины;
сельдь;
печень трески;
желток;
грибы.
Зачем ждать симптомов, которые мешают жизни, когда можно профилактировать дефициты, питаться разнообразно и при этом вкусно?
Именно этим и занимается интегративная нутрициология. К сожалению, специалисты в этой области до сих пор не всеми воспринимаются всерьез, потому что есть люди, которые своей деятельностью дискредитируют эту профессию. Результаты исследований и по питанию, и по различным витаминам и минералам публикуются довольно часто, поэтому хороший нутрициолог постоянно учится и обновляет свои знания. Однако многие до сих пор рекомендуют куриную грудку и обезжиренный творог, хотя уже давно вышли данные о необходимости животных жиров в рационе человека.
Обеднение почв – одна из причин, по которой нутрициология приобретает все большую важность.
При чем здесь почвы, спросите вы? Ухудшение их плодородности приводит к уменьшению питательности продуктов, что становится причиной дефицитов в рационе. Вот несколько фактов.
В овощах, которые сегодня доступны для покупки, по сравнению с 1950 годом железа стало на 43% меньше, а витамина С – на 15%, во фруктах по сравнению с 1930 годом снизилось содержание магния, натрия, калия.
Нутрициология ищет способы решить эту проблему.
Почему же происходит обеднение почв? В первую очередь из-за их нерационального использования. Немалую роль играет неправильное применение агротехники, длительное выращивание сельскохозяйственных культур без удобрения почв. Также есть такое понятие, как «закон убывающего плодородия почв» – естественный процесс снижения плодородия почвенного покрова после каждого выращенного урожая. Другими словами, чем больше собирается урожая, тем беднее почва.
Интересно, что сегодня в превентивной медицине активно используются пищевые добавки, содержащие гуминовые вещества. Это основные органические составляющие почвы, которые образуются при разложении растительных остатков под воздействием микроорганизмов, температуры и давления. Гуминовые вещества – это сложные органические макромолекулы, образующиеся в процессе гумификации, то есть преобразования органических остатков под действием микроорганизмов в почве, воде и донных отложениях. Сам факт их использования в БАДах уже говорит о пользе, ведь они связывают свободные радикалы, защищая клетки от повреждений, могут уменьшать воспалительные процессы в организме, модулируют иммунную систему, помогая бороться с инфекциями, а также эффективны в борьбе с вирусами. Однако самостоятельно эти добавки принимать не стоит – гуминовые вещества следует включать по назначению врача.
Итак, из-за обеднения почв некоторые фрукты и овощи на прилавках могут быть пустыми, то есть не содержать нужного количества микроэлементов. А ведь минералы и витамины должны постоянно поступать с пищей в организм, и этих необходимых нутриентов довольно много.
Минералы можно условно поделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы:
магний;
кальций;
фосфор;
калий;
натрий;
сера;
хлор.
Микроэлементы:
железо;
цинк;
йод;
бром;
кобальт;
марганец;
медь;
молибден;
селен;
фтор;
хром.
Витамины можно разделить на жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые:
А;
Е;
D;
К.
Водорастворимые:
С, В1 (тиамин);
В2 (рибофлавин);
В3 (ниацин);
В4 (холин);
В5 (пантотеновая кислота);
В6 (пиридоксин);
В7 (биотин);
В8 (инозитол);
В9 (фолиевая кислота);
В12 (есть несколько форм, самая известная – цианокобаламин).
На самом деле В4 (холин), В8 (инозитол) относятся к витаминоподобным веществам, к ним же можно причислить и так называемый витамин В10 (парааминобензойная кислота).
Как можно заподозрить те или иные дефициты в организме? Давайте рассмотрим несколько примеров.
1. При дефиците бора есть риски возникновения кариеса, остеопороза, остеоартрита. Что нужно делать? Правильно, в первую очередь сделать упор на те продукты, где бора много: абрикосы, морепродукты, гречка, яблоки, финики, чернослив, лесные орехи.
2. При дефиците кальция есть риски таких заболеваний, как рак толстой кишки, гипертония, остеопороз, а также таких состояний, как тревога и бессонница. Где содержится кальций? Многие думают, что в молочных продуктах. Верно, если они приготовлены из сырого молока. Но также источником кальция служат шпинат, кунжут, сардины, консервированный лосось с костями, капуста, яйца, фасоль, миндаль, финики.
3. Интересный элемент – медь. Многие врачи не уделяют ему внимания, но его недостаток может привести к некоторым сбоям в работе организма. Например, к анемии, ассоциированной с дефицитом меди. Ее опасность в том, что даже если человек начнет принимать препараты железа, обычно назначаемые для лечения анемии, то эффект либо не наступит, либо наступит на короткий период, потому что основная проблема – это дефицит меди, который приводит к торможению всасывания железа, вследствие чего нарушается гемоглобинообразование, развивается микроцитарная гипохромная анемия. Какие еще есть последствия дефицита меди? С ним связаны проявления артрита, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний, например ишемической болезни сердца, кардиопатии. При дефиците меди происходит ухудшение состояния соединительной ткани, нарушается минерализация костей. Также дефицит меди может привести к повышению холестерина. В каких продуктах много меди? Конечно, это субпродукты, особенно куриные сердечки, зеленые листовые овощи, бобовые, мясо, гречка, шиповник, яйца, рыба, какао.
4. Про дефицит железа не говорит сейчас только ленивый, но это на самом деле важный элемент, особенно для женщин и детей. Женщина теряет кровь ежемесячно до климакса, и если она забеременела, когда у нее был дефицит железа, у ребенка тоже будет железодефицит или анемия. Симптомы железодефицита разнообразны: слабость, усталость, головные боли, головокружение, мышечная слабость, желтый оттенок лица без патологии печени, снижение общей работоспособности, зябкость рук и ног, сонливость днем, общее снижение иммунитета, одышка, тахикардия без патологии сердца, выпадение волос, кожный зуд, стоматит, заеды в уголках рта, трещины на пальцах, изменение вкуса (желание есть мел, глину, землю, сырое мясо). И это еще не все маски железодефицита. Но прежде чем начать пить препараты железа, которые назначит врач, нужно обязательно включить в рацион продукты, богатые железом. Какие это продукты? Печень, говяжий язык и другие субпродукты, мясо, морепродукты, чечевица, белая фасоль, темный шоколад. А чтобы железо хорошо усваивалось, в рацион нужно добавить цитрусовые и обязательно белок. В качестве дополнительного источника белка я рекомендую костный бульон. Обычно его варят из суставных костей не менее 12 часов, а иногда кости томятся 48 часов, что делает бульон полезнее. Важно, что правильно сваренный костный бульон – это именно источник белка. Однако потребление костного бульона (как, впрочем, и любого продукта) может иметь противопоказания, поэтому и нужно обратиться к нутрициологу, который учтет все нюансы и поможет вам составить рацион.
5. При дефиците цинка наблюдается общее ослабление иммунитета человека, появление акне, поперечных белых полос на ногтях, снижение уровня тестостерона у мужчин, истончение волос, развитие воспалительных заболеваний суставов, снижение концентрации внимания, возникновение дефицита ферментов поджелудочной железы, в том числе инсулина, повышение уровня холестерина. Цинк содержится в говядине, тыквенных семечках, шпинате, яйцах, чечевице, какао, чернике, зеленом горошке. Кстати, цинк – прямой антагонист меди, то есть эти элементы конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике, поэтому если вы принимаете добавки цинка, должны следить за уровнем меди в организме и подключать продукты, богатые медью.
6. При дефиците В12 человека беспокоит много неприятных симптомов: головокружение, бледность кожи, одышка, анемия, потеря аппетита, онемение или покалывания, слабость, в том числе мышечная, проблемы с ходьбой, депрессия и потеря памяти. В каких продуктах содержится витамин В12: печень, рыба, куриные потрошки, говяжий язык, сыры, мясо кролика, устрицы, яйца, бобовые, баранина.
7. При дефиците В9 (фолиевая кислота) возможны бесплодие у обоих полов, депрессия, ухудшение памяти, бессонница. Если дефицит будет у беременной женщины, это может привести к порокам развития ребенка, а также к преждевременным родам. Много фолиевой кислоты в зеленых овощах и салатах – это одна из причин, почему продвинутые нутрициологи очень часто рекомендуют есть их каждый день. Также много фолиевой кислоты содержится в субпродуктах, особенно в печени, а еще в крупах и яйцах.
8. Витамин В6 – это общее название трех веществ, которые поступают в организм вместе с пищей: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Какие симптомы могут беспокоить человека при дефиците витамина В6: судороги, тревожность, кариес, перхоть, дерматиты, В6-дефицитная анемия, отеки и токсикоз у беременных, нарушение толерантности к глюкозе. В6 содержится в бананах, говяжьей печени, бобовых, запеченном картофеле, грецких орехах.
9. Витамин В7 (биотин) играет важную роль, помогая ферментам расщеплять в пище жиры, углеводы и белки. Также витамин В7 регулирует сигналы, посылаемые клетками, и регулирует активность генов. При здоровой микрофлоре кишечника витамин В7 достаточно синтезируется организмом, если же с кишечником есть проблемы, соответственно, будет снижено усвоение практически всех витаминов. В7 содержится в печени, яйцах, лососе, авокадо, батате, орехах и семенах. Дефицит витамина В7 встречается редко, проявляется истончением волос, ломкими ногтями, частыми конъюнктивитами, депрессией, гипотонией, задержкой развития у младенцев. Стоит также подчеркнуть, что многие беременные испытывают дефицит витамина В7, несмотря на его адекватное поступление с пищей.
10. Витамин С хорошо изучен, есть масса исследований о его пользе. Он необходим для защиты белков, углеводов и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) в организме от повреждения, которые вызывают свободные радикалы. Также витамин С улучшает усвоение железа. Дефицит витамина С может проявляться истончением кожи, анемией, кровоточивостью десен, частой сменой настроения, выпадением волос, сухостью кожи, резкой слабостью и утомляемостью. Витамин С содержится в шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе, цитрусовых, петрушке, укропе, капусте разных сортов, яблоках, ананасах, киви.
11. Витамин К необходим для осуществления свертывания крови. С помощью витамина К происходит созревание белка костной ткани остеокальцина. При дефиците витамина К снижается минерализация костной ткани. Витамин К необходим для усвоения витамина D. Дефицит витамина К возникает редко, ведь он синтезируется микробиотой в организме, но все же может возникнуть, особенно у людей, у которых есть проблемы с ЖКТ (болезнь Крона, целиакия, после операций на тонком кишечнике). Витамин К содержится в печени, капусте, крапиве, рябине, шпинате, тыкве.
12. Витамин Е объединяет группу соединений, обладающих сходными биологическими свойствами. Они относятся к токоферолам. Форм витамина Е с точки зрения биохимии восемь. Их можно разделить на две группы: токоферолы и токотриенолы. И уже каждая из этих групп включает четыре отдельные формы. Дефицит витамина Е может проявляться нарушением зрения, форм эритроцитов в крови, репродуктивной функции (например, прерывание беременности на ранних сроках, бесплодие). Главным источником витамина Е служат растительные масла, брокколи, авокадо, яйца, бобовые, а также орехи и семена, например миндаль, кедровые орешки, семена подсолнечника.
Мы рассмотрели лишь несколько примеров витаминов и минералов, но есть и другие нутриенты, необходимые организму, например аминокислоты. Давайте обратимся к некоторым из них.
1. Таурин – условно заменимая аминокислота. Это значит, что организм может производить его самостоятельно, но при определенных условиях, например во время болезни или стресса требуется пополнение запасов извне, то есть с помощью питания. Таурин выполняет множество важных функций. Большинство здоровых взрослых людей не имеют дефицита таурина, но некоторым, например младенцам, требуется диета, богатая этой аминокислотой. Также подвержены риску дефицита таурина люди с ожирением и алкогольной зависимостью. Что может указывать на дефицит таурина: горький привкус во рту, усталость, головокружение, мышечные судороги и спазмы, аритмия. Интересно, что в большинстве случаев дефицит таурина можно лечить с помощью диеты. В каких продуктах он содержится? В моллюсках, печени, яйцах, водорослях, орехах, молочных продуктах, лососе, вяленой говядине.
2. Глицин – это заменимая аминокислота. Доказательная медицина отрицает потребность в дополнительном приеме глицина, однако при стрессе или чрезмерной физической нагрузке его внутренние запасы быстро расходуются, поэтому есть смысл сделать упор в питании на те продукты, которые богаты глицином: холодец, тыквенные семечки, фиолетовый базилик, перепелиные яйца, нут, семена кунжута, кедровые орешки, субпродукты. Заподозрить дефицит глицина можно, если у человека наблюдаются повышенная нервная возбудимость, плохой сон, дрожь в теле, слабость, депрессия.
3. Лизин – незаменимая аминокислота, то есть организм не может вырабатывать его самостоятельно. Как и в случае с таурином, лизина достаточно поступает в организм с пищей, но спортсменам, вегетарианцам и людям с ожогами может требоваться его большее количество. Что может указывать на дефицит лизина: гипогликемия, усталость, тошнота, головокружение, потеря аппетита, медленный рост у детей, анемия, сердечно-сосудистые заболевания, репродуктивные расстройства. Также существует наследственное заболевание, при котором происходит нарушение метаболизма лизина. Эта аминокислота содержится в мясе, сыре, особенно в пармезане, рыбе и морепродуктах, яйцах, фасоли.
4. Триптофан – незаменимая аминокислота, то есть организмом он не вырабатывается. Играет важную роль в производстве серотонина (гормон настроения), а также мелатонина, который помогает нам уснуть. Также триптофан участвует в производстве витамина В3. Его дефицит может проявляться в виде укачивания, депрессии, снижения памяти. Есть взаимосвязь дефицита триптофана и сезонного аффективного расстройства. Панические атаки и тяжелые ПМС у женщин тоже могут быть связаны с дефицитом триптофана. Он содержится в консервированном тунце, индейке, курице, овсе, сыре чеддер, орехах и семенах.
Конечно, есть симптомы, которые характерны для дефицита не только какого-то одного вещества. Это не значит, что нужно скупать витамины и минералы и принимать их. Это значит, что нужно учитывать нюансы здоровья человека и подбирать рацион именно для него, чтобы в организме не было дефицитов микро– и макроэлементов.
Есть общие принципы питания, которые подойдут всем людям без исключения, но вопрос питания всегда решается индивидуально, причем это касается не только взрослых, но и детей.
Важно упомянуть, что официальные нормы многих витаминов и минералов иногда занижены, так как они усреднены и зачастую не учитывают множество нюансов. Например, женщине в период менструаций требуется больше железа, чем в другие дни цикла, но если рацион составлен неправильно и каждый месяц происходят обильные кровопотери, ей может быть тяжело получать норму железа из еды. В такой ситуации недостаточно просто назначить ей прием железосодержащих добавок – нужно грамотно составить рацион с упором на белок, если нет противопоказаний, и решать вопрос обильных менструаций с гинекологом.
Нельзя отделять питание от лечения, правильно составленный рацион – один из главных факторов успешного лечения или поддержания здоровья человека, и как хорошо, что сегодня все больше врачей понимают это и готовы сотрудничать с нутрициологами.
Многие люди не получают нужного количества микроэлементов и витаминов из пищи. Как питается среднестатистическая семья в России? На завтрак покупной хлеб с колбасой и чаем, на обед суп и макароны, на ужин жареная картошка, хорошо если с селедкой, но чаще опять же с какими-то полуфабрикатами. Все жарится на подсолнечном масле, на котором жарить нельзя, так как оно очень быстро окисляется из-за низкой точки дымления и образует свободные радикалы, которые могут привести к различным заболеваниям, онкологии в том числе. Между приемами пищи многие перекусывают быстрыми углеводами. Все это в совокупности не прибавляет здоровья.
Так что же делать, если у вас уже диагностированы дефициты микроэлементов и витаминов?
Сразу хочу сказать, что я против приема витаминов и различных БАДов без сдачи анализов и наблюдения специалиста, а также против агрессивного навязывания правил физиологичного питания.
Считаю, что каждый должен сам к этому прийти. Но если человек относительно здоров, то просто ради эксперимента я могу порекомендовать ему на время отказаться от сахара, быстрых углеводов, глютена и завести пищевой дневник. Обычно после таких изменений люди не хотят возвращаться к привычному для них рациону и стараются соблюдать мои рекомендации.
Самый главный принцип, которого я рекомендую придерживаться, – РАЗНООБРАЗИЕ.
На тарелке и на завтрак, и на обед, и на ужин должно быть много всего не в плане количества, а в плане качества. Об этом мы подробно поговорим во второй главе.
Итак, почему питание играет огромную роль в жизни человека?
Определенные продукты могут влиять на экспрессию генов.
Продукты воздействуют на микробиоту человека.
То, что мы едим, сказывается на состоянии иммунной системы.
Питанием можно корректировать дефициты витаминов и минералов в организме.
Поэтому неудивительно, что нутрициология набирает популярность, появляется много специалистов в этой области. И тут возникает вопрос: к какому нутрициологу лучше обратиться?
Многие полагают, что нутрициолог – врач, но это не так. Наличие медицинского образования, конечно, будет бонусом при выборе специалиста, но нутрициолог может не иметь его и при этом быть компетентным специалистом. Запомните: лечить может только врач, а задача нутрициолога – объяснить, что вам можно есть и что нельзя, и в некоторых случаях рекомендовать определенный протокол питания (о видах стратегий питания мы поговорим в третьей главе). Идеальный вариант – это работа нутрициолога и врача в тандеме, где каждый делает свое дело: один занимается диагностикой и лечением, второй – питанием и модификацией образа жизни.
Иногда люди так увлекаются темой питания, что у них появляется желание расширить свои знания и применять их с пользой, возможно, не только для себя. Тогда возникает вопрос: а где можно отучиться на нутрициолога?
Получить базовое образование нутрициолога можно как в России, так и за рубежом. Правда, нужно признать, что если вы хотите быть востребованным специалистом, учиться нужно будет всю жизнь, так как практически еженедельно появляются новые данные, проводятся новые исследования, выходят новые научные публикации. То, о чем нутрициологи говорили пять лет назад, сейчас уже может быть неактуально или даже неверно. Помните, раньше правильное питание ассоциировалось с обезжиренными продуктами, вареной куриной грудкой и дефицитом калорий? Эти времена давно прошли. Сейчас для того чтобы похудеть или поправиться без ущерба для здоровья, достаточно подобрать верную пищевую стратегию, чем и занимается нутрициолог.
Нутрициология очень популярна на Западе. Там эту специальность можно получить в колледже или вузе. В России это направление только набирает обороты, создаются обучающие курсы как в онлайн– так и в офлайн-форматах, в том числе в некоторых учебных заведениях. За последние десять лет появилось много специалистов, помогающих людям отказываться от плохих пищевых привычек, которые они могли нести с собой через всю жизнь. Ведь мало кто вырос на хороших животных жирах и качественном белке, в основном питание последних поколений было преимущественно углеводным, впрочем, подробно об этом мы поговорим позже.
Питание на Руси. Неужели все возвращается?
Как я уже говорила ранее, русская кухня уникальна. И если мы обратимся к тому, как питались люди на Руси, нам многое станет понятно о принципах правильного питания. Важно заметить, что блюда очень разнятся ввиду того, что Россия – большая страна и в зависимости от региона рецепты менялись. Это мы видим и сейчас: сибирская кухня значительно отличается от кухни Поволжья.
Итак, чем же так уникальна русская кухня?
Русская печь
Русская печь – один из ключевых компонентов русской кухни. Почему? Потому что многое готовили именно в ней. Блюда в печи получаются удивительно вкусными за счет того, что жар распределяется равномерно и температура долго не меняется; посуда, в которую помещена пища, не соприкасается с огнем, и получается эффект обволакивания теплом, а не воздействие огня напрямую. Кстати, приготовление пищи в русской печи было популярно и в прошлом веке в деревнях. Моя мама, которая в детстве каждый год ездила в Смоленскую область к своей бабушке, с особым трепетом вспоминает вкус каши из русской печи.
Приготовление еды в печи имело определенные правила. Топили ее каждый день, при этом температура могла подниматься до 500 градусов. С вечера готовились дрова, рано утром печь разжигалась, в нее помещались горшки, в которых чаще всего были щи и каша. Через несколько часов, когда дрова сгорали, пекли хлеб и пироги.
Замечу, что на Руси кашей называлось в том числе все, что готовилось из измельченных продуктов.
Именно поэтому были и хлебные, и рыбные каши, а не только каши из необработанного зерна: полбы, ячменя, овса, пшена, перловки. Точно неизвестно, в каком веке на Русь была завезена гречка, но широкое распространение блюда из нее получили только в XVI–XVII веках. Рисовая каша появилась в рационе наших соотечественников еще позже, в XVIII веке, когда в Россию из Азии стали поставлять рис.
Хлеб на закваске
Основными ингредиентами хлеба были цельнозерновая мука и закваска, никаких термофильных дрожжей тогда не было. Кстати, интересно, что ферментация (в результате нее и получается закваска) – один из методов современных биотехнологий. Компоненты закваски в прошлые века были преимущественно растительного происхождения. Мы знаем, что ее делали из жидкого теста, которое было сквашено с помощью хмеля, солода, изюма и меда. Хлеб пекли преимущественно из ржаной муки или ячменной, реже из пшеничной. До сих пор в отдаленных деревнях пекут такой хлеб – на закваске из ржаной муки, но, к сожалению, такого зерна, как было несколько столетий назад, сегодня уже нет. После каждой выпечки хлеба закваску обновляли, добавляя муки, и спускали в погреб, где она могла долго храниться. Сам хлеб тоже много дней не портился, поэтому пекли его раз в неделю и столько, чтобы хватило на все семь дней. Так что и на Руси особое место в рационе занимал хлеб, но он был далек от того, каким сегодня забиты супермаркеты.
Отмечу, что не только в русской кухне исчез цельнозерновой хлеб. Например, на мой блог подписано много девушек с Кавказа, и я знаю, что сейчас в этом регионе популярны блюда из белой пшеничной муки, но ранее на Кавказе, как и на Руси, готовили из муки, полученной из цельного зерна (кукуруза, пшеница, ячмень).
Иногда люди оправдывают неправильные пищевые привычки тем, что «наши бабушки так питались, и все нормально». Да, возможно, бабушки так и питались, а вот прабабушки точно нет. Мы не знаем, какое здоровье было у наших предков, но видим, что наши бабушки и родители часто имеют много хронических заболеваний: например, это могут быть ожирение, гипертония и другие метаболические нарушения. И я думаю, что одна из причин такого ухудшения здоровья нескольких поколений заключается в измененном не в лучшую сторону питании.
Два приема пищи в день
Конечно, сказать наверняка, сколько раз в день ели на Руси, невозможно, но есть книга «Домострой» XVI века – своеобразный свод складывавшихся в течение многих веков правил, советов и наставлений по всем сферам жизни человека. Так вот, в ней упомянуты лишь два приема пищи: обед и ужин. Завтракать на Руси было не принято. Но нужно обратить внимание на то, что люди на Руси просыпались с восходом солнца. Поэтому завтрака в нашем понимании, приема пищи после пробуждения, у них не было, но это вполне логично.
Есть также мнение, что наши предки завтракали остатками пищи с прошедшего дня, а вот уже обед и ужин готовили полноценные.
Смею предположить, что у них не было постоянных перекусов и дробного питания и, конечно, они не перекусывали быстрыми углеводами.
Обилие каш
«Щи да каша – пища наша».
Каше на Руси уделялось особое внимание – это было основное блюдо и бедных, и богатых людей. Слово «каша» означает «дробить/тереть». Как я уже говорила ранее, кашей назывались не только блюда из злаков, но и любые перетертые, например каша из рыбы (сельди, стерляди, осетра, белуги). Можно предположить, что рыбу мелко резали и добавляли в такую кашу крупы. Также были, например, овощные каши на основе тыквы, моркови и других овощей. Но в основном каши делали из цельных злаков (возможно, крупно дробленных) или на основе толокна, которое получали из круп мелкого помола. Каша как блюдо закрепилась в русской кухне из-за особенностей температурного режима традиционных русских печей, которые позволяли варить ее очень долго. Это помогало сохранять витамины и микроэлементы, благодаря чему каши были очень питательными.
Какие каши варили? И какие крупы ели?
Крупы на Руси использовали для приготовления не только каш, но и супов, начинок для пирогов, запеканок, караваев и блинов.
Варили каши из:
полбы;
гречки;
перловой и ячневой круп (обе получают из ячменя, но перловую – из цельного ячменного зерна, очищенного от оболочки, а ячневую – из дробленного зерна);
пшена;
пшеницы;
овса;
ржи;
риса (появился в России в XVIII веке, когда его завезли из Азии).
Кстати, кашу варили не только из круп, но и из бобовых, например из гороха.
Некоторые каши были особенно любимы в народе: например, смоленская каша, которую готовили из цельного зерна гречихи.
От обычной гречки смоленская отличалась мелким зерном, но из-за этого при варке она получалась очень нежной, за что блюдо и ценили.
Распространена была полбяная каша. Полба, полудикий сорт пшеницы, до XVIII века выращивалась в России в большом количестве. Но затем другие сорта пшеницы стали вытеснять ее, потому что превосходили полбу по урожайности и легкости промышленной обработки. Однако полба по некоторым параметрам полезнее пшеницы. Так, в ней много растительного белка и мало глютена. Эти качества крупы поспособствовали возрождению производства и переработки полбы.
С XVI или XVII века гречневая каша стала считаться национальным русским блюдом, хотя завезли ее к нам намного раньше. Есть данные, что гречку начали выращивать еще в VII веке. На Руси для приготовления гречневой каши использовали ядрицу (цельные зерна гречихи) или колотые зерна (продел), из которых получалась вязкая каша, называемая в народе размазней. Гречневую кашу делали на воде или молоке в печи и дополняли различными ингредиентами: грибами, мясом, птицей, овощами, жареным луком. Подавали со сливочным маслом.
Ячневую кашу, любимое блюдо Петра I, готовили на молоке, добавляя сливочное масло, преимущественно по будням. Позже ячневую кашу переименовали в перловую, хотя нельзя сказать, что это одна и та же каша. Да, и ячневую, и перловую крупы получают из ячменя, но перловая крупа – это цельное ячменное зерно, очищенное от оболочки, а ячневая – это дробленое зерно. На Руси была популярна костромская каша – блюдо из смеси ячневой крупы и гороха, куда добавляли лук и тимьян.
Вообще, русская кухня богата различными рецептами каш. Приведу несколько примеров.
Каша «Сименуха» – это гречневая каша с грибами, луком и яйцом. За счет приготовления в печи каша приобретала невероятный вкус.
Каша «Катанка» – это праздничное блюдо из пшена, которое варили на гусином бульоне. Пшено для этой каши сбрызгивали молоком со взбитыми яйцами, а затем катали в муке.
Каша «Пуховая» – это каша из смеси мелкой гречневой крупы и сырых яиц. Все вместе это перетирали и варили. В основном эту кашу готовили для дворянских столов.
Каша «Ревельская» – это каша, которую готовили из картофеля, сливок, масла и яиц. Картофель варят, пропускают через сито, смешивают со сливками, маслом и яйцом и снова варят, пока смесь не превратится в густую кашу. Обязательно к этой каше подавали жареную селедку. Возможно, такие блюда кажутся сейчас странными, но они были очень питательными и оставались популярными долгое время.
Bepul matn qismi tugad.
