Kitobni o'qish: «Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления»

Jon Hershfield, Tom Corboy, Sally M. Winston, Martin N. Seif, Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle, William J. Knaus, Jennifer Shannon, David A. Carbonell, Amy Johnson

The Intrusive Thoughts Toolkit. Quick Relief for Obsessive, Unwanted, or Disturbing Thoughts

* * *

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2022 by Jon Hershfield, Tom Corboy, Sally M. Winston, Martin N. Seif, Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle, William J. Knaus, Jennifer Shannon, David A. Carbonell, Amy Johnson

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2023

* * *

Введение

Навязчивые мысли могут возникать в голове в любое время, без всякого предупреждения. Когда они появляются слишком часто и беспокоят вас, это может создавать серьезные проблемы. Если вас мучают подобные мысли, значит, вы наверняка чувствуете бессилие перед собственным разумом, который действует как будто против вас.

Еще хуже сознавать то, что чем активней вы боретесь с этими мыслями и пытаетесь заглушить их, тем назойливей они становятся. Миллионы людей страдают от тревожных навязчивых мыслей. Одни из них обращаются за помощью, и у них диагностируют обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), социальную тревогу, паническое расстройство или иные подобные состояния; другие же пытаются справиться с этой проблемой своими силами. Как бы то ни было, если вас мучают навязчивые мысли, вы должны знать, что есть способы самостоятельно облегчить свое состояние.

 Цель этой книги – помочь вам почувствовать себя лучше. Чтобы укрепить разрушающуюся стену, плотник использует набор инструментов – подобный комплект инструментов вам предоставит эта книга, из которой вы узнаете, почему у вас появляются навязчивые мысли и как изменить ситуацию, чтобы избавиться от испытываемых страданий.

В этом небольшом пособии мы собрали самые простые и эффективные упражнения, техники и практики для устранения навязчивых мыслей, рекомендованные самыми уважаемыми экспертами в области душевного здоровья. Все эти методы основаны на подходах, эффективность которых не раз была доказана исследованиями, проводимыми по всему миру.

Навыки, которые развивают техники из этой книги, основаны на ряде самых эффективных терапевтических методик, они помогут вам оказать себе скорую психологическую помощь в нужный момент. Среди этих методик можно выделить практику осознанного внимания и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) – доказано, что они наиболее действенны в случае проблем с навязчивыми мыслями.

♦ Осознанное внимание подразумевает признание и принятие всего, что происходит в настоящий момент, так, как оно есть. Этот навык способствует развитию способности отмечать, как ваш разум обрабатывает информацию, которую получает от мозга: как он ведет себя в отдельных случаях и к чему склонен в целом.

♦ Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – вид терапии, нацеленный на нейтрализацию ненужных страхов и тревог. Идея этого метода заключается в том, что элементы когнитивной деятельности (мысли, мысленные образы, воспоминания), эмоции и поведение взаимосвязаны, и потому изменения в одной из этих функций влияют на остальные.

Эта книга поможет вам выработать необходимые навыки с помощью методик осознанного внимания, КПТ и других эффективных видов терапии, и вы сможете освободиться от навязчивых мыслей. Выполняя предложенные упражнения, со временем вы разовьете способность растворять вредные мысли и сохранять покой.

 Как пользоваться этой книгой

В начале этой книги мы поговорим о том, как возникают навязчивые мысли; вы узнаете, как они действуют и почему не нужно с ними бороться. Учась спокойно переносить дискомфорт, вы узнаете, какие ловушки и триггеры становятся причиной лавины нежелательных мыслей. Когда вы выясните причины появления навязчивых мыслей и научитесь их принимать, мы рассмотрим связь этих мыслей с тревогой и беспокойством, а затем вы продолжите пополнять свой арсенал навыков, выполняя упражнения, помогающие снизить уровень дискомфорта и освободиться от навязчивых мыслей.

Кроме того, знакомясь с этой книгой, вы сможете определить самые подходящие для себя техники работы с навязчивыми мыслями – не обязательно осваивать все! Обнаружив, какая техника вам хорошо помогает, просто пользуйтесь ею. Все методики, предложенные в этой книге, можно применять в любой момент – когда это нужно. Если вы поймете, что какой-то прием вам не подходит, пробуйте другой – главное, чтобы вам становилось легче.

Несколько слов о работе мозга 

Прежде чем вы займетесь формированием своего арсенала навыков, вам стоит подробнее узнать о том, как работает мозг и возникает тревога.

Основные источники тревоги в мозге – два нервных пути, вызывающих реакцию тревоги: кора головного мозга (кортекс) и миндалина. Давайте изучим их.

Кора головного мозга отвечает за ощущения, мысли, логическое мышление, воображение, работу интуиции, сознательную память и планирование. При лечении тревоги основное внимание обычно уделяется этому нервному пути, вероятно, потому что он более сознателен, то есть связан с осознанием того, что с нами происходит, а это открывает нам доступ к тому, что эта часть мозга запоминает и на чем фокусируется. Если вы замечаете, что ваши мысли постоянно возвращаются к идеям или образам, усиливающим тревогу, или вас одолевают навязчивые сомнения, тревоги, если вы в тупике и пытаетесь найти решение проблемы, то, скорее всего, ваша тревога связана с деятельностью коры.

Миндалина, со своей стороны, вызывает сильные физические ощущения тревоги. Ее бесчисленные связи с другими частями мозга позволяют ей очень быстро запускать различные телесные реакции: менее чем за десятую долю секунды миндалина способна вызвать резкое повышение уровня адреналина в крови, артериального давления и частоты сердцебиения, мышечного напряжения, а также множество иных реакций. Миндалина не производит мысли, которые можно сознавать, и действует намного оперативнее, чем кора, включая многие проявления беспокойства без вашего ведома и вне вашего контроля. Если вам кажется, что ваша тревога не имеет очевидных оснований и логического объяснения, то, скорее всего, она вызвана миндалиной. Осознать действие миндалины можно лишь по проявляющимся эффектам, а именно по телесным реакциям, нервозности, попыткам избегать определенных ситуаций или приступам агрессии.

Теперь, когда вы знаете, как мозг вызывает тревогу, давайте приступим к формированию вашего набора навыков!

Часть I
Что такое навязчивые мысли?

1. Понятие навязчивых мыслей

Что нужно знать 

Практически каждого человека посещают навязчивые мысли, то есть нежелательные мысли, которые возникают в голове, будто не имея отношения к актуальному потоку осознанного мышления. Навязчивые мысли – это частое явление, однако большинство людей их тут же забывает, почти не испытывая дискомфорта; тому, кого такие мысли не беспокоят, они кажутся просто странными, неуютными или даже забавными… и быстро проходящими. Впрочем, иногда они пугают. И все же большинство навязчивых мыслей, какими бы странными и отталкивающими они ни были, обращает на себя внимание всего на несколько мгновений. Люди вскользь упоминают о них и не вспоминают впоследствии – в этом просто нет смысла (только если они очень уж забавные).

Бывают случаи, когда человек припоминает какую-то навязчивую мысль и сокрушенно думает: «О, я помню, что именно в этом лифте у меня возник очень странный страх из-за того, что я сейчас могу выкрикнуть что-то неприличное». Иногда, на некоторое время, образ лифта и мысли о желании прокричать что-то скверное связываются и ассоциируются друг с другом. Но это ничего не значит: человеческий мозг создает такие ассоциации автоматически, и какими бы странными они ни были, они не имеют смысла и просто исчезают.

 Нежелательная навязчивая мысль возникает как обычная навязчивая мысль – странная, забавная или даже отталкивающая. Однако если вы решаете, что она не нужна, и начинаете беспокоиться из-за нее и бороться с ней, она уже не испаряется так же быстро, как обычная. А нежелательна она, вероятно, потому, что расстраивает вас или страшит.

И это лишь начало: чем больше вы беспокоитесь из-за мысли, отвергаете ее, пытаясь выкинуть из головы, тем чаще она возвращается и в итоге становится навязчивой.

Через некоторое время эта мысль уже начинает управлять вашим вниманием: она «со свистом» влетает в голову и кажется ужасной, отвратительной и страшной, и вы ощущаете острую потребность избавиться от нее. Многие нежелательные навязчивые мысли имеют агрессивное, сексуальное, табуированное, тревожащее или самоуничижительное содержание. А попытки справиться с ними начинают забирать столько времени, мысленной энергии и концентрации внимания, что качество жизни снижается.

Нежелательные, навязчивые мысли появляются регулярно и со временем становятся настойчивее. В конечном итоге они приходят все чаще, и их настойчивость усиливается, а вы начинаете сомневаться в себе, своих намерениях, нравственности, способности к самоконтролю и душевном здоровье.

Что нужно делать 

Смиритесь и позвольте таким мыслям существовать в вашем сознании, не пытайтесь выкинуть их из головы. Это может казаться сложным, но для начала ваша задача – не пытаться отвлечься, не попадать под влияние этих мыслей и не стараться их логически опровергнуть.

Не анализируйте содержание своих мыслей, не составляйте планы, как справиться с трудностями, которые, как вам кажется, создает ваша мысль – делая это, вы пытаетесь найти решение проблемы, у которой нет решения. Более того, нет и самой проблемы!

Смириться и позволить этим мыслям просто быть – значит активно принять их, без желания их исчезновения, потому что эта позиция позволяет почувствовать, что эти мысли действительно не важны и не требуют никакого внимания и реакции. Можно даже их поприветствовать как еще одну возможность научить свой мозг реагировать иначе.

2. Вы не одиноки

Что нужно знать 

Мы обладаем разумом, который беспокоится, предсказывает, определяет и творит, – и для каждого разума в каждый момент времени существует бесконечное множество вариантов выбора, чем заняться. Разум способен создать что угодно и всегда делает это под влиянием воспоминаний, страхов, привычек и неисчислимого количества иных факторов.

Вся наша жизнь – это творческий процесс, не ограниченный спонтанными актами творчества. Процесс мышления вообще гораздо более универсален и стабилен, чем наши мысли в каждый конкретный момент, и то, что мы обычно чувствуем, намного значительней, чем переживаемое в отдельной ситуации.

 Любой разум постоянно производит мысли, и все эти тревоги, фантазии, предсказания, предпочтения, надежды, мечты, воспоминания, страхи как раз и определяют человеческую жизнь, поэтому к ним не стоит относиться пренебрежительно.

Но что, если мы, зациклившись на каких-то мыслях, начинаем страдать всерьез? Когда мы не можем уснуть из-за размышлений о том, что может случиться, или когда пытаемся побороть навязчивые мысли, или когда нам кажется, что депрессия длится уже десятилетия и изменить что-либо невозможно, мы имеем дело с продуктами своего разума – формулировками содержания нашего опыта, которые кажутся высеченными на камне утверждениями о том, кто мы есть и какова наша жизнь.

 Что нужно делать

Скажите вслух: «Я не знаю».

Полегчало, правда?

Вспомнив о том, насколько мы на самом деле мало знаем, можно испытать огромное облегчение. Наш разум безостановочно болтает обо всем, что, как ему кажется, он знает, заполняя таким образом пробелы своего невежества, чтобы создать впечатление знания. Наш разум хочет быть всезнайкой.

Он делает так потому, что заботится о нас, ведь знание для него – это безопасность и выживание. Однако рассуждения и выводы нашего разума чаще всего неточны; его теории, как правило, создаются в моменты уязвимости и состоят из надуманных представлений о том, как нужно поступать, чтобы уцелеть.

3. Назойливые мысли

 Что нужно знать

Нежелательные мысли имеют свойство застревать в голове. Конечно, ведь это так логично! Оказывается, что люди, страдающие от мыслей о насилии, – это те, кто ценит деликатность, считает любой диктат возмутительным и в своей жизни исповедует ненасилие и заботу о других. Люди, которых мучают мысли о нанесении вреда другим, на самом деле доброжелательны, и именно поэтому они борются с подобными мыслями, которые в итоге становятся навязчивыми. Таким же образом привязчивые мысли о насилии над детьми, издевательствах над животными и нанесении вреда младенцам беспокоят тех, кто считает, что следует защищать слабых и вообще всех живых существ.

Если вы боретесь с мыслями – они становятся еще назойливей. Если вы придерживаетесь строгих религиозных правил, то вас могут посещать кощунственные и пугающие мысли о предательстве своей веры. Вы пытаетесь подавить их… а они возникают все чаще и чаще. С мыслями о стульях, фруктовом салате и деревьях этого не происходит, потому что они нейтральны. И с нейтральными мыслями никто не воюет, потому что они никого не волнуют, – и они не становятся навязчивыми.

 Итак, содержание нежелательных навязчивых мыслей противоположно тому, о чем вы хотите думать, противоречит вашим ценностям, устремлениям и характеру, вашей сущности. Нежелательные навязчивые мысли становятся такими потому, что вы неосознанно питаете их, стараясь выбросить из головы.

Как уже было сказано в главе 1, неприятная мысль и сопутствующий ей дискомфорт возникают автоматически, и это называется первичным страхом – он вне вашего контроля. При этом первый испуг иногда становится причиной целого ряда реакций, и это уже называется вторичным страхом, тем, который и создает почву для появления нежелательных навязчивых мыслей. Приведем конкретный пример: допустим, вы чувствуете волну первичного страха в виде реакции на навязчивую мысль «Я мог бы спрыгнуть с этого балкона». Затем думаете: «А что, если я действительно это сделаю?», или «Как я могу быть уверенным в том, что я этого не сделаю?», или «Значит ли это, что у меня суицидальные наклонности, которых я не осознаю?», или даже «Со мной что-то не так». Эти внутренние голоса подпитывают страх.

 Что нужно делать

Спокойно скажите себе: «Эти мысли возникают автоматически, и им не стоит уделять внимания». Просто констатируя этот факт, вы помогаете себе абстрагироваться от таких мыслей. Ведь мысли – это просто мысли, а дурные мысли – просто дурные мысли. Вам ничего не нужно делать. Вспомните о разнице между тем, что вы можете контролировать и что не можете.

Оставляя мысли без внимания, вы естественным образом успокаиваетесь и избегаете зацикливания на них. Малейшие усилия в этой ситуации будут лишь ускорять превращение первичного страха во вторичный – парадоксальным образом попытки избавиться о нежелательной мысли на самом деле закрепляют ее в сознании, и она начинает казаться опасной. Оставить мысль в покое – может казаться противоречивой реакцией, но это действительно лучший способ избавиться от нее. Это похоже на китайскую ловушку для пальцев: чтобы освободиться из нее, надо сделать нечто противоположное логичной реакции. Или представьте, что вы занимаетесь перетягиванием каната с собственными мыслями – что будет, если вы просто бросите свой конец каната?

Ваша задача – напомнить себе о том, что вы уже знаете. Внезапные приступы страха и восприятие мысли как опасной случаются мгновенно, но в такой момент важно обратиться к своему так называемому мудрому разуму и сказать себе: «Я просто могу это переждать».

4. Мысли – это просто мысли, вам ничего не угрожает

 Что нужно знать

Главное отличие тех, кто страдает обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), от других людей заключается не в содержании мыслей, а в их восприятии. Если вы считаете, что некая мысль «плоха» сама по себе, то она может стать для вас проблемой.

На определение мысли как «плохой» влияет ряд факторов. Когда вы совершенно расслаблены, мысль о том, чтобы вскочить и сделать что-то безумное, скорее покажется вам недостойной внимания, как спам в почтовом ящике. Когда же вы взволнованы, то та же мысль может восприниматься как ужасный приговор или предвестие кошмара, порождая реакцию: «Я должен устранить это из моей головы!»

 Если представить, что мысли – это железнодорожный состав, то люди с ОКР и другими подобными расстройствами – это те, кто останавливает поезд, чтобы проверить, что у каждого пассажира есть билет. Однако вместо этого можно просто наблюдать за тем, как поезд проходит мимо.

Вы просто стоите на платформе, собираясь ехать на работу. Вам не нужно обеспечивать билетами всех пассажиров и следить за тем, чтобы они садились в соответствующие поезда. Это способность признать, что нежелательные мысли имеют место быть, но не оценивать их как хоть сколь-либо значимые. Вместо попыток изменить значение мысли можно менять свое к ней отношение и восприятие самого факта ее существования. Мысль не случается с вами, она просто возникает.

Еще один способ признать, что мысли – это просто мысли, а не угроза, связан с восприятием слов. Когда вы читаете слово, для вас оно служит обозначением чего-то. В своей прекрасной книге «Выйдите из своей головы в свою жизнь» Стивен Хейз (2005) описывает существующие в нашем сознании «ассоциативные схемы», посредством которых слова воспринимаются нами как то, что они означают. Когда вас посещает странная мысль, вы и ее рассматриваете как все те вещи, которые она представляет. В большинстве случаев это не становится проблемой, но если вы страдаете обсессией, то склонны воспринимать любые связанные между собой мысли, эмоции и ощущения как более значимые, чем они есть на самом деле. Дело не в самой навязчивой мысли, а во всех тех вещах, которые с ней ассоциируются.

 Что нужно делать

Давайте потренируемся. Чтобы отследить работу разума, прочтите это слово: зеркало.

Спросите себя: «Что это такое?» «Это зеркало». Верно, это зеркало. Но если бы вы смотрели эту страницу и пытались уложить волосы или сделать макияж, это выглядело бы несколько странно. Вы не можете видеть свое отражение в этом «зеркале», потому что это – не зеркало, это просто слово «зеркало». Но действительно ли это слово «зеркало»? И да, и нет. Мы называем его словом, но на самом деле оно представляет собой лишь набор букв, расположенных в определенном порядке, позволяющем нам вспомнить слово, обозначающее отражающую серебристую поверхность, называемую «зеркалом». Расположенные в ином порядке, эти буквы ничего не будут значить – слово «зеркало» не имеет особого смысла. А что такое на самом деле буквы? Это просто символы, маленькие закорючки, которым мы договорились присваивать определенное значение. Так ряд бессмысленных символов обретает смысл, а затем их располагают в порядке, придающем им дополнительное значение. Теперь этот ряд значков называется «словом», а слово порождает идею. Идея вызывает образ (в данном случае – отражающая поверхность) и все связанные с ним мысли, эмоции и ощущения.

Нежелательные мысли могут восприниматься нами так, будто слово «зеркало» и есть реальное зеркало, и когда мы откроем книгу с этим словом, настоящее зеркало упадет на пол. Такие мысли рассматриваются как имеющие изначальный смысл, автоматически значимые и требующие немедленной поведенческой реакции. Практика осознанного внимания позволяет научиться рассматривать мысли просто как слова – как пустые сосуды, обретающие силу лишь после того, как разум организует их определенным образом. Мысль о заражении не означает заражение – это всего лишь мысль.

5. Навязчивые мысли – это нормально

 Что нужно знать

Правда в том, что всех людей время от времени посещают странные, агрессивные или безумные мысли, и если бы эти мысли указывали на тайные свойства характера, то девяносто процентов населения можно было бы считать чудаковатыми, злобными или сумасшедшими персонами – ведь именно такое количество людей признают, что у них иногда возникают навязчивые мысли, которые кажутся необычными, угрожающими, пугающими или безумными. Вспомните фильмы ужасов и им подобные сериалы, столь популярные сегодня. Наверное, вам трудно их смотреть, потому что они вызывают слишком сильный страх – но ведь все эти ужасные, странные, злые и устрашающие сценарии придумывают нормальные творческие люди. Они просто пишут то, что людям нравится смотреть.

 То, что странные и абсурдные мысли указывают на утрату контроля над сознанием или даже душевное расстройство, – это миф, как и то, что возникновение навязчивых неприятных мыслей означает, что вы отвратительный и порочный человек.

Люди, которых посещают агрессивные мысли, часто боятся того, что они реально склонны к насилию и злобе, несмотря на то что не испытывают соответствующих эмоций, – они просто решают, что эти мысли отражают их истинные чувства. И не только начинают верить в то, что по своей сути они плохие, но и взваливают на себя бремя серьезного контроля за подобными мыслями.

Правда же в том, что в сознании каждого из нас происходит нечто не поддающееся контролю, и даже интересно разгадать, как возникают в голове определенные мысли, – но представление о том, что навязчивые мысли и образы отражают какие-то скрытые истины, является заблуждением. Навязчивые мысли не отражают мотивов, чувств и намерений, имеющих серьезное значение, и не содержат посланий, которым стоит уделять внимание, хотя они отличаются от привычных мыслей, эмоций и намерений.

Что нужно делать

Дайте своей тревоге уйти. Не торопите события, наблюдайте за беспокойством и страхом с позиции беспристрастного любопытства. И не пытайтесь постоянно проверять, как это работает, просто оставьте свои мысли в покое. Это просто мысли, и вам не нужно никуда спешить. Способность перетерпеть мысль – один из важнейших навыков, необходимых для обретения свободы. Помните, что любая мысль, регулярно вызывающая желание что-то спешно сделать, – это признак тревоги. Однако такое желание – это лишь дискомфорт, а не опасность; оно сопровождает мысли, но не является сигналом к действию.

Не суетитесь. Пусть все идет, как идет. Вы имеете дело с дискомфортом, а не с угрозами жизни. Через некоторое время у вас естественным образом сработает нормальная реакция успокоения.

Часть II. Прекратите борьбу

6. Протекающая плотина

Что нужно знать 

Представьте, что ваше сознание – это деревушка; вообразите живописную долину с домиками, людьми, скотом, дорогами и множеством ручьев, которые, подобно венам, соединяют одну часть деревни с другой. Это прелестное благодатное место, но сохранение этой благодати требует усилий, внимания и сотрудничества всех жителей селения.

Долина окружена холмами, и с одной стороны находится плотина, такая огромная, что сложно даже себе представить. Эта плотина сдерживает натиск самого крупного водного массива во Вселенной, содержащего все возможные мысли. «Какая погода сегодня в Санта-Монике?», «В високосном году 31 622 400 секунд»… Все мысли, которые когда-либо думал каждый человек, собраны там; это разные мысли: те, которые вам нравятся, которые вам безразличны и которые вы терпеть не можете.

Поскольку эта деревня (ваше сознание) для поддержания нормальной жизни нуждается в воде (мыслях), в плотине проделано множество аккуратных отверстий, пропускающих потоки желаемых мыслей. Эта вода поступает в долину, где расположена деревня, и питает все ручьи и акведуки, необходимые для процветания селения. По большей части плотина удерживает весь поток, отделяя вас от ваших мыслей. Ваше сознание не выдержало бы напора всех мыслей всех времен. При этом большая часть того, что происходит в сознании, – полная загадка. На самом же деле вам требуется совсем немного – постоянный ручеек определенных мыслей, чтобы суметь завязать шнурки и почистить зубы.

Однако в плотине образуются трещины, через которые тоже проникает вода, и кажется, что барьер, отделяющий желаемые мысли от остальных, не очень надежен. Но он не плох – в противном случае ненужные мысли наводняли бы ваше сознание весь день; между тем защита не так эффективна, как могла бы быть.

 Этот нежелательный поток мыслей, пожалуй, можно считать определением обсессии. Это навязчивые, вредные мысли, которые вы воспринимаете проблемными. Вашей первой реакцией может быть стремление взобраться на плотину и замазать трещины, но это не поможет. Поначалу поток мыслей ослабнет, но вскоре трещина расширится, и поток навязчивых мыслей станет еще интенсивней.

Что нужно делать 

Осознанное внимание – это не попытка остановить нежелательные мысли, это способность видеть описанную выше плотину. Это возможность осознания того, что, несмотря на преимущественно исправную работу плотины, в ней есть трещины, через которые просачиваются нежелательные мысли. И это понимание позволяет выбрать одно из двух действий: колотить по дамбе кулаками в надежде, что это поможет остановить течь, либо принять наличие трещин как то, что просто есть. Возможно, эта излишняя вода поможет вам лучше увлажнить поля своего сознания, а может, вы не найдете ей применение, но научитесь жить в более влажном климате. В конечном итоге необходимо принять происходящее. Пусть мысли проникают в сознание и смешиваются. Пусть они просто будут, а вы адаптируетесь к ним, меняя свое отношение к смыслу их присутствия.

Восприятие нежелательных мыслей как дополнительного притока воды из крупного водоема освобождает вас от необходимости определять их как хорошие или плохие. И позволяет рассматривать их как просто мысли, без осуждения и стремления что-то делать с ними.

7. Мысли просто возникают

Что нужно знать 

Многие люди заблуждаются, полагая, что мысли поддаются сознательному контролю и их можно контролировать.

Факт. Многие наши мысли, а некоторые исследователи утверждают, что большинство, не поддаются сознательному контролю.

Иногда этот факт воодушевляет, например, если это внезапное озарение или вдохновение, помогающее решить проблему. Спросите любого поэта или автора песен, как они сочиняют стихи, и вам ответят, что они приходят сами. Иногда мысль просто возникает, как ментальный тик или икота, – это вам подтвердит любой занимающийся медитациями. Мы не контролируем мысли и не отвечаем за них. Они просто приходят, блуждают, перепрыгивают с одного на другое. Они не выполняют приказов, и время от времени вас потрясает факт, что их невозможно контролировать. Все слушатели скучного выступления мысленно блуждают где-то в другом месте; шум в помещении может прервать ход ваших мыслей. Когда вы последний раз, разговаривая с коллегой на работе, думали о ссоре с кем-то из домашних? Как часто вы убеждаете себя мыслить с уверенностью, а получаете лишь самокритику и беспокойство?

 То, что некоторые мысли вы думаете сознательно, не значит, что вы их контролируете. Невозможно усилием воли заставить мысль уйти. Можно сосредоточить внимание на определенных мыслях, но это не означает, что вы способны выбросить их из головы.

В нашем сознании присутствует множество голосов, и их взаимодействие делает нашу умственную жизнь интересной и яркой. Все мы способны определить голос внутреннего критика, который постоянно журит нас, отпуская комментарии и суждения, бо́льшую часть из которых мы не стали бы озвучивать. Другие голоса отслеживают обратную связь от других людей, проверяют наше физическое благополучие, подсчитывают, сколько времени было потрачено на ту или иную задачу, дают нам понять, что мы чувствуем, и еще многое другое. Эти голоса – естественные части нашего сознания, помогающие разделять ежедневные задачи, делать выбор и адаптироваться к требованиям повседневной жизни.

Давайте начнем с тревожного голоса, который пугает нас своими домыслами. Этот голос всегда думает «а что, если»; он озвучивает наши страхи, сомнения, искаженные суждения и предсказывает ужасные трагические исходы. Его доводы порой звучат иррационально, нелепо, даже извращенно или откровенно безумно. Иногда тревожный голос выдает странные или срочные предупреждения; он прерывает, раздражает, пугает нас и перечит нам. Он повышает уровень беспокойства и зачастую первым реагирует на навязчивую мысль или новое ощущение.

Следующий голос – это ложный комфорт. Он неизменно прислушивается ко всем «а что, если» тревожного голоса. Ложный комфорт теряет покой из-за этих вопросов и пытается устранить возникший дискомфорт. Мы называем этот голос ложным комфортом, потому что он никогда не достигает своей цели. Зачастую он обеспечивает лишь короткое облегчение и иллюзию рационального обоснования, но полностью заставить замолчать тревожный голос у него не выходит – на самом деле он добивается противоположного эффекта. Ложный комфорт почти всегда порождает очередное «а что, если» или сомнение тревожного голоса.

Голос ложного комфорта настолько беспокоят и пугают слова тревожного голоса, что он постоянно пытается оспаривать, контролировать, избегать, подавлять, переубеждать, урезонивать, нейтрализовать или обходить то, о чем говорит тревожный голос. Он очень старается, но в итоге у него не получается снизить уровень беспокойства; очень часто он злится на тревожный голос или стыдится его и желает лишь одного – чтобы тот замолчал. Он боится того, что некоторые мысли, озвученные тревожным голосом, означают безумие, опасность, неприятности, перверсию, потерю контроля или отвратительность. Когда возникают нежелательные, навязчивые мысли, тревожный голос и голос ложного комфорта неизменно начинают перебранку – их комментарии неизбежно сопутствуют любой такой мысли.

 И тревожный голос, и голос ложного комфорта верят в то, что могут контролировать мысли, особенно пугающие, что это не только возможно, но и необходимо для поддержания душевного здоровья. Однако они неправы; мудрый разум все знает лучше.

Вот пример.

Тревожный голос: Мне бы так хотелось контролировать свои мысли, особенно плохие. Мне кажется, я болен.

Ложный комфорт: Тебе нужна умственная дисциплина. Работай над этим!

Тревожный голос: Я пытаюсь, но, похоже, я на это не способен. Со мной что-то не так.

Мудрый разум: Мысли любого человека блуждают где попало; за этим интересно наблюдать, но останавливать мысли не нужно – это просто мысли, и они просто возникают.

Вера в миф о том, что мысли можно контролировать, приводит к распространенному, но ложному предположению, что возможно заменять негативные мысли на позитивные и таким образом управлять мышлением. Факты говорят о том, что можно намеренно думать позитивные мысли, временно отвлекаясь от неприятных. Однако те мысли, которые вы пытаетесь заместить, становятся настойчивей и, как правило, возвращаются, еще более активно привлекая ваше внимание. Сколько раз вы пытались выкинуть мысль из головы, а она снова там возникала?

Что нужно делать 

Опишите происходящее, например, так: «Прямо сейчас у меня есть мысль, которая без спроса проникла в мое сознание. Это навязчивая мысль, и она привлекла мое внимание тем, какие эмоции вызывает».

Так нужно наблюдать за собой при возникновении любой навязчивой мысли. Какие эмоции вы испытываете? Какие ощущения и чувства сопровождают вторжение мысли в сознание? Необходимо максимально стараться поддерживать осознанное внимание, наблюдая за собой с позиции любопытства и непредвзятости. Ваша цель – научиться позволять таким мыслям появляться, даже совсем неожиданно, и стараться не удивляться их возникновению.

8. Почему нельзя просто контролировать мысли?

Что нужно знать

Многие люди всерьез убеждены, что «обязаны» контролировать свои мысли. Они думают, что у них должны быть мысли, которые они хотят, и не должно быть мыслей нежелательных. Вы тоже так считаете?

Те, кто придерживается этого убеждения, часто чувствуют себя раздраженными и оскорбленными из-за того, что мысли им не повинуются. Снова и снова они перебирают доказательства того, что содержание их беспокойных мыслей, то есть пугающие события, маловероятно, убеждают себя, что «беспокоиться не о чем», и продолжают заниматься своими делами. Однако рано или поздно пугающие мысли возвращаются – они словно преследуют человека! Люди снова и снова злятся на себя, не понимая, откуда берутся одни и те же скверные мысли, и отчитывают себя, как мать подростка, который опять не убрал грязные тарелки со стола.

 Дело в том, что напрямую управлять своими мыслями невозможно, и нам всегда есть о чем беспокоиться, потому что беспокоиться можно по любому поводу – для этого не нужна реальная опасность.

Что нужно делать

Попробуйте провести такой эксперимент: думайте о слоне в течение двадцати секунд, а затем перестаньте о нем думать. Нет больше никакого слона. На минуту забудьте о нем – о его длинном хоботе и бивнях, о громких трубных звуках, об арахисе, который он ест, и о мышах, которых он боится.

Как ваши успехи? Наверняка все это время вы думали о слоне. В большинстве случаев результаты этого теста так же очевидны, как топот слона в джунглях. А если вам кажется, что в течение минуты вы не думали о слоне, то спросите себя: а откуда вы знаете? Единственный способ попытаться избежать мыслей о слоне – думать о том, что значит думать о слоне, и следить за тем, делаете ли вы это, когда пытаетесь этого не делать! Так слоны атакуют ваш мозг со всех сторон!

Всякий раз, пытаясь намеренно перестать думать о чем-то, вы наверняка будете думать об этом еще больше. Психологические исследования попыток подавления мыслей показывают, что основной эффект такого угнетения – это очередное возникновение мыслей, которые подавлялись.

То же касается и эмоций: мы не контролируем ни мысли, ни эмоции – как и физические ощущения, раз уж на то пошло. Чем сильнее мы стараемся это делать, тем активнее становятся нежелательные мысли и ощущения.

Невозможность напрямую контролировать мысли и эмоции осознается довольно четко, когда какой-нибудь благонамеренный друг попытается помочь вам словами: «Просто не думай об этом!» или «Успокойся!». Наверняка вам болезненно очевидна бессмысленность этого предложения, и вы даже злитесь на человека, который этого «не понимает». При этом, возможно, вы постоянно пытаетесь применять ту же стратегию, не сознавая того, что она бесполезна, и негодуете всякий раз, когда она опять не срабатывает. Но ведь если совет друга «успокоиться» не помогает, то вряд ли, предлагая себе подобное, вы получите иной результат!

9. Выключите сигнализацию миндалины

Что нужно знать 

Чтобы разобраться в том, как возникают навязчивые мысли, для начала рассмотрим механизм сигнализации, встроенный в мозг каждого человека. Этот механизм иногда называют стрессовой реакцией, реакцией борьбы или бегства, или, что более точно, реакцией борьбы, бегства или замирания.

Этот механизм сосредоточен в миндалине – отделе мозга, состоящем из двух частей размером с плод миндаля. Миндалина может быть активна или неактивна, то есть либо она включает сигнализацию, либо нет. Этот механизм работает по умолчанию, как настоящая сигнализация, и включается сразу в полную силу, вынуждая тело пережить целый ряд реакций, каждая из которых актуальна в опасной ситуации. Это и выброс адреналина, и усиление сердцебиения, и учащение дыхания, и повышенная восприимчивость к возможной угрозе, и резкое сужение поля зрения, и множество других изменений в восприятии. Все вместе это ощущается как приступ страха или ужаса.

Поскольку миндалина должна оповещать вас об опасности, она реагирует даже на малейший намек на возможную угрозу. Ее задача – защитить вас, а не поддерживать ваш комфорт, поэтому она скорее включит тысячу ложных сигналов тревоги, вынуждая вас испытать множество бессмысленных приступов страха, нежели пропустит одну реальную опасность. Этот орган изначально служит цели выживания.

 Включение сигнала тревоги при отсутствии реальной опасности называется ошибочным действием, а отсутствие сигнала тревоги при реальной опасности – ошибочным бездействием. Миндалина запускает огромное множество реакций ошибочного действия, поскольку ее цель – не допустить ошибочного бездействия.

Что нужно делать 

Поднимитесь над своим страхом, пусть он просто будет, а вы возвращайтесь в настоящее всякий раз, когда замечаете, что находитесь в воображаемом будущем. Отдаляйтесь от этих мыслей, фокусируя внимание на актуальном чувственном опыте (что видите, слышите, осязаете, обоняете). Сосредоточивайтесь на том, что есть, в противовес «что, если». Прекратите борьбу.

Подняться над страхом означает просто наблюдать без действий, суеты и усилий, без тревоги и вовлечения, пассивно и без осуждения. Это значит позволять мыслям существовать столько времени, сколько они существуют, – процесс, противоположный вмешательству.

Подняться над страхом – это способ избавиться от бессмысленного беспокойства. Он подразумевает не борьбу с мыслями, а наблюдение за своим дискомфортом с позиции любопытства – в противовес немедленному определению его как опасного и невыносимого.

10. Развивайте способность к принятию

Что нужно знать

Принятие означает осознанное изменение точки зрения и прекращение попыток сопротивляться присутствию нежелательных мыслей, эмоций и ощущений.

Принцип осознанного внимания сводится к одному общему правилу: следует полностью принимать тот факт, что мысли, проходящие через ваше сознание, – это просто мысли, проходящие через ваше сознание. Это значит перестать считать, что вы на самом деле думаете нечто иное, а не то, что думаете.

Возможно, вам будет сложно применить понятие «принятие» к навязчивым мыслям: эти мысли причиняют вам большие страдания, а их принятие подразумевает, что они часть вас и, следовательно, могут что-то значить. Поэтому принимать их не хочется, а хочется, чтобы они скорее испарились!

 Однако, принимая свои мысли как просто мысли, эмоции как просто эмоции и так далее, мы на самом деле позволяем им проходить через нас, а не застревать внутри нас.

Когда вы сопротивляетесь какой-то эмоции, например тревоге или страху, вы не разрушаете ее, а просто вытесняете. И каждый раз, когда вы испытываете дискомфорт и стараетесь вытеснить это переживание из сознания, оно ложится поверх предыдущего, и потом, когда вы снова будете испытывать эту реакцию, вам придется иметь дело уже со всем накопленным страданием.

Что нужно делать

Попробуйте сделать так, чтобы принятие стало первой реакцией на переживание, не вытесняйте его, а воспринимайте таким, какое оно есть в данный момент, – это первый шаг в освоении навыков осознанного внимания.

Принять – не означает сдаться и принять значение содержания ваших мыслей. Вы принимаете лишь тот факт, что это мысли, которые попали в ваше сознание из мозга. При возникновении навязчивых мыслей всегда реагируйте принятием и возвращайтесь к нему сразу после применения любых других техник.

Чтобы полностью принять мысль, нужно быть готовыми принять факт, что мысль может иметь значение. Однако вы не придаете ей значения, а наоборот, это освобождает вас от необходимости определять его. При возникновении навязчивой мысли практикуйте осознанное внимание, занимая в отношении происходящего позицию беспристрастного наблюдателя. «У меня есть мысль о заражении» – это совсем не то же самое, что «Я заразился и умру, если срочно не помою руки!».

 Принятие – это не действие, а его отсутствие. Думать о том, «как принять это», может быть очень утомительно, поэтому вместо того, чтобы пытаться любой ценой добиться принятия, направьте осознанное внимание на то, как вы ему сопротивляетесь: определите, где сопротивление сильнее всего. Ваше действие – это избавление от сопротивления.

В некоторых буддистских традициях принятие навязчивых мыслей сравнивается с взлетающей птицей: чтобы полететь, птице нужны два крыла – осознанное внимание (или мудрость ясного ви́дения) и сострадание к себе (или принципиальное отсутствие осуждения и любовь к себе).

Для преодоления навязчивых мыслей посредством принятия необходимы оба эти элемента. Чтобы не бежать по кругу с одним крылом, а взлететь, вам требуются принятие навязчивых мыслей как просто мыслей и безусловное позитивное отношение к самим себе в этом процессе.