Kitobni o'qish: «Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия»

Matthew McKay, Peter D. Rogers,

Ronald Potter-Efron, Patricia Potter-Efron, William J. Knaus, Alexander L. Chapman, Kim L. Gratz

The Anger Toolkit: Quick Tools to Manage Intense Emotions and Keep Your Cool

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, Inc. 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609. www.newharbinger.com

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2023 by Matthew McKay, Peter D. Rogers, Ronald Potter-Efron, Patricia Potter-Efron, William J. Knaus, Alexander L. Chapman, Kim L. Gratz

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023

* * *

Доброта почти целиком отвечает за качество отношений с собой и другими. Быть добрым так же легко и естественно, как предпочесть грязному белью чистое – это просто-напросто практично.

Уилл Джелберт «Мускулатура счастья и как ее тренировать»

Иногда гнев может быть полезной эмоцией, если он побуждает защищать себя или тех, кто вам дорог, отстаивать то, во что вы верите. Но иной раз гнев становится избыточным, непреодолимым, он заставляет нас действовать разрушительно и причинять вред другим.

М. Маккей, П. Д. Роджерс, Р. Поттер-Эфрон, П. Поттер-Эфрон, У. Дж. Кнаус, А. Л. Чепмен, К. Л. Гратц

Введение

Нынешние времена суровы и полны неопределенности. Природные катастрофы, сокращение рабочих мест и автоматизация, глобальная пандемия, которая еще недавно казалась невозможной, – не говоря уже о связанных со всем этим политических конфликтах, – словом, поводов для гнева у нас предостаточно.

Взяв в руки в эту книгу, вы, вероятно, рассчитываете избавиться от гнева и боли, которую он причиняет не только вам, но и другим. Иногда гнев может быть полезной эмоцией, если он побуждает защищать себя или тех, кто вам дорог, отстаивать то, во что вы верите. Но иной раз гнев становится избыточным, непреодолимым, он заставляет нас действовать разрушительно и причинять вред другим. Часто гнев – это реакция на боль, способ справиться, когда что-то идет не так или полностью выходит из-под контроля.

Эта книга может помочь. Инструменты для поддержания психического здоровья, которые содержатся в этом пособии по управлению гневом, помогут вам обрести долгожданную передышку от вспышек гнева и негодования, так что вы сможете сосредоточиться на том, чтобы обрести спокойствие здесь и сейчас.

В этой короткой книге собраны самые доступные и эффективные упражнения, приемы и практики по снижению гнева, разработанные лучшими экспертами в сфере психического здоровья. Причем все они основаны на методиках, опирающихся на научные доказательства. Инструменты, описанные в этой книге, отрабатывались десятилетиями, были проверены и подтверждены в лабораториях по всему миру.

Возможно, вы слышали о когнитивно-поведенческой терапии, диалектической поведенческой терапии или нейробиологии. Если это так, возможно, вы уже представляете, как именно эта книга может вам помочь. Если нет, не переживайте. Вам не обязательно знать об этих направлениях психотерапии, чтобы получить максимум пользы от этой книги: повысить настроение, начать лучше понимать себя, убедиться, что вы живете в согласии с тем, что действительно для вас важно.

Сначала вы освоите некоторые техники, которые помогут уменьшить проявления гнева и агрессивного поведения в свой и чужой адрес, а затем сможете приступить к более сложной задаче – разбираться с болью, которая стоит за вашим гневом. Если есть возможность, изучите эту книгу от начала до конца, потому что работать с гневом будет проще только после достижения базового уровня спокойствия или сдержанности.

Все приемы, описанные в этой книге, можно использовать в любой момент – по мере необходимости. Чтобы получить то, что вам нужно и когда вам нужно, можете начать применять их прямо сейчас. Если вы хорошо освоили упражнение на осознанность, воспользуйтесь этим и превратите его в привычку, прежде чем переходить к следующему приему. Методики достаточно гибки, чтобы работать с любым видом гневных мыслей или чувств, так что совершенно нормально переключаться с одной на другую. Возможно, стоит оставить книгу на кофейном столике – или где-то еще, где она будет легко доступна, – это поможет вам получить помощь именно тогда, когда она понадобится. Вести дневник тоже полезно, в особенности если в упражнениях содержится указание что-то записывать.

По мере прочтения этой книги постарайтесь по возможности привносить в эти упражнения или приемы некоторое количество игры. Это может быть непросто, когда вы в трудной ситуации. Но стремитесь сохранять ум открытым. Впрочем, если вам кажется, что что-то не работает, оставьте это и попробуйте что-то еще. На этих страницах в приоритете вы.

Кроме того, вам не обязательно характеризовать себя как человека с «большими проблемами с гневом», чтобы получить пользу от этой книги. В конце концов, время от времени все сердятся. Большинство из нас в какой-то момент оказываются в тупике, не зная, что сказать или что делать со своим гневом. Назначение этой книги – дать читателям быстрые и эффективные способы справляться с ним.

Нынешние времена поистине полны стресса, но вы всё равно можете найти время, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье. Итак… пора сделать глубокий вдох и перевернуть страницу.

Часть 1. Снизьте уровень гнева прямо сейчас

Иногда вам нужны быстрые инструкции, которые помогут избавиться от гнева прямо сейчас. Хотя гнев может быть полезной эмоцией, контроль над ним – в особенности когда гнев интенсивный и всепоглощающий – может казаться совершенно невыполнимой задачей. Испытывая гнев, часто хочется совершить какое-то действие, которое не будет эффективным и даже ухудшит ситуацию. Замечали, как много связанных с гневом побуждений подразумевают деструктивное поведение?

Одно из самых хороших решений, которое вы можете принять, когда испытываете сильный гнев, – не поступать в соответствии со своими побуждениями. Тем самым вы защищаете себя от его негативных последствий и избегаете неприятностей. Навыки контроля гнева в экстренных ситуациях, описанные в этом разделе книги, помогут вам избегать действий, которые исходят из крайних проявлений этой эмоции и лишь ухудшают положение.

1. Перестаньте винить себя

Что нужно знать

С самого начала важно уяснить одну вещь: вы не виноваты в своих проблемах с гневом. То, что вы забываете – возможно, уже не в первый раз – о том, как обещали себе оставаться спокойным и хладнокровным, не делает вас плохим человеком.

Часто корни гнева тянутся из тех моментов детства, когда вам причиняли боль, подвергали насилию или пренебрежительному отношению в родительской семье. Вы носили эту боль в себе год за годом. Возможно, она оставила шрамы, и теперь вам трудно ощутить себя в безопасности, почувствовать, что вас любят и что вы значимы. Иногда достаточно лишь незначительного повода, чтобы спровоцировать эти чувства – что вы нелюбимы, недостойны и не в безопасности, – а вместе с этой давней болью нарастает и гнев.

Вне зависимости от того, является ли эта боль однократной или хронической, в момент своего появления она ошеломляет. Это волна, которая повергает вас в такое состояние, когда становится важно только одно: выразить то, что вы чувствуете. Вы кричите об этом, и не важно, кто от этого пострадает и какие будут последствия.

Гнев временно помогает преодолеть ощущение боли и беспомощности. На мгновение вы возвращаете себе контроль, именно поэтому с гневом так сложно совладать. Если вы попытаетесь заглушить его, то остро почувствуете ту боль, которая его спровоцировала.

Следовательно, пора перестать упрекать себя. Это не помогает. На самом деле, если вы обвиняете себя за гнев, это причиняет еще больше боли – негативных, неприемлемых ощущений – и вызывает еще больший гнев. Это бесконечный процесс. Сначала признайте, что ваш гнев:

• реакция, которую вы усвоили в детстве, чтобы справляться с болью;

• способ, пусть и временный, преодолеть чувство безнадежности и нехватки контроля;

• привычка, для борьбы с которой у вас до последнего времени не было инструментов.

Если вы хотите сойти с этой карусели, вам понадобится посмотреть на проблему с гневом иначе.

Что делать

Если вы начинаете злиться:

• Прежде всего, и это самое важное, остановитесь. Не делайте и не говорите ничего. Не действуйте исходя из гнева. Это просто эмоция. Она сильна, но вы можете проживать ее, не реализуя в своем поведении.

• Постарайтесь посмотреть на это чувство со стороны и назвать его. Обозначьте его силу: осознавайте, как оно толкает вас к действию. Примите его. Гнев не является чем-то принципиально плохим. Это просто сигнал о том, что вы чувствуете боль. Единственная проблема заключается в том, что, если вы действуете исходя из гнева, вы можете причинить вред себе или другим.

• Не отталкивайте это чувство, но и не пытайтесь удерживать его. Оно приходит как волна – накапливается, нарастает, а затем медленно отступает. Позвольте ему прийти и уйти. Наблюдайте, как оно вырастает и уменьшается, словно вы ученый, изучающий интересное явление. Постарайтесь не делать ничего, что усилило бы ваш гнев. Не задумывайтесь о том, что ситуация несправедлива. Не задумывайтесь о прошлых ошибках, которые совершил человек, вызвавший ваше негодование. Не перебирайте мысленно все события, которые привели к вспышке гнева. Просто отмечайте и принимайте это чувство, наблюдая, как оно постепенно ослабевает.

Помните: если вы будете винить себя за проблемы с гневом, это ничего не решит и не поможет вам меньше его испытывать. Гнев – это реакция на боль, и освободиться от вины и стыда, связанных с ним, – важный шаг к исцелению.

2. Гнев и его цена

Что нужно знать

Поскольку вы читаете эту книгу, вы, вероятно, осознаёте, что ваш гнев создает проблемы, иногда серьезные, – и вы не пытаетесь их отрицать или преуменьшить. Почти наверняка ваш гнев приносил проблемы вам и окружающим людям, и может быть полезно внимательно присмотреться, как именно ваши гнев и агрессия портят вам жизнь. Вот несколько вариантов.

• Ваш супруг/супруга, партнер или прошлые партнеры: ссоры, разрыв отношений, физическое насилие.

• Ваши родные или приемные дети: бессмысленные споры, утрата любви, разрыв связей.

• Ваша родительская семья (родители, братья и сестры): бесконечные ссоры, прекращение контакта, когда другие отказываются с вами общаться, физические стычки с братьями и сестрами.

• На работе или в учебном заведении: споры с коллегами или товарищами, увольнение или отстранение от занятий, отказ в повышении.

• Проблемы с законом: вызовы полиции, штрафы за непристойное поведение, ордеры о запрете контактов.

• Ваше физическое и психическое здоровье: повышенная тревожность или депрессия, несчастные случаи из-за гнева, повышенное кровяное давление.

• Ваши финансы: штрафы, возмещение ущерба за испорченные вещи, судебные издержки, платные программы по управлению гневом.

• Ваши ценности и духовность: нарушенные обещания не злиться и не терять контроль, вина и стыд после срывов, гнев на Бога.

Что делать

Прочитайте список выше, чтобы решить, над какими сферами вашей жизни вам нужно поработать немедленно. Пожалуйста, не говорите «над всеми», потому что это, вероятно, слишком большая задача, чтобы браться за нее прямо сейчас. Подходите к проблеме избирательно. Задайте себе вопрос: в какой сфере мой гнев вызывает больше всего трудностей, проблем, потерь и боли – и у меня, и у других – прямо сейчас?

Например, если ваши отношения с двенадцатилетней приемной дочерью – это катастрофа и гнев только ухудшает ситуацию, пообещайте себе перестать злиться на нее, что бы она ни говорила и ни делала. Или, может быть, вы рискуете потерять работу из-за вашего циничного настроя. Поэтому пообещайте себе пока что держать эти нахальные мысли и фразы при себе, когда вы на работе. Это даст вам какое-то время, чтобы измениться на более глубоком уровне – и в итоге отучиться от этих агрессивных мыслей и даже начать воспринимать коллег более позитивно.

Вы, и только вы, отвечаете за свой гнев. Это, конечно, и хорошо, и плохо. Хорошо потому, что вы можете принять полную ответственность за то, чтобы сделать свою жизнь лучше. Плохо потому, что вы не можете обвинять других в своих проблемах. Ключевой вопрос в том, что вы будете делать со своим поведением. Поддадитесь гневу и будете действовать со злостью, сарказмом и агрессией? Или позволите этим эмоциям пройти мимо, отпустите их, потому что они не стоят того, чтобы из-за них расстраиваться? Вы, и только вы, можете принимать решения, которые определяют, как часто вы впадаете в гнев и какой ущерб вы причиняете себе и другим, находясь в этом состоянии.

3. Действуйте от противного

Что нужно знать

Замечали ли вы, что ваш гнев усиливается, когда вы идете у него на поводу? Люди часто говорят, что крик помогает им выпустить пар. Но кричать – всё равно что неудержимо мчаться вниз по склону на машине и давить на газ вместо того, чтобы жать на тормоза. Когда вы кричите, ваша нервная система возбуждается, усиливая чувство гнева. Вместо того чтобы сбросить пар, вы на самом деле усиливаете возбуждение. Если вы в гневе поддаетесь своим порывам, например кричите, это создает порочный круг, который может привести к катастрофическим последствиям. К счастью, вы можете разорвать этот порочный круг гнева, изменив свои действия.

Один из самых простых способов изменить болезненное чувство – действовать от противного. Альтернативное действие разбивает цикл гнева, непосредственно модифицируя его поведенческий компонент. Поступая противоположно своим гневным порывам, вы можете их уменьшить и эффективно преодолеть, подобно тому как замедление хода и мягкое нажатие на тормоза позволит вернуть контроль над машиной. Практикуя противоположные действия, вы можете обнаружить, что вам удается избегать последствий, которые усиливают гнев (например, конфликтов с другими людьми) или вызывают другие негативные эмоции (например, вину, стыд и печаль).

Что делать

• Улыбайтесь, а не хмурьтесь. Сама улыбка в моменты гнева обычно снижает силу негативных эмоций.

• Говорите тише, а не громче. Делайте это демонстративно и чрезмерно. Понизьте голос, старайтесь, чтобы он звучал мягче, чем обычно; постарайтесь сделать его • успокаивающим.

• Расслабьтесь, пусть руки висят свободно. Сделайте вдох. Непринужденно обопритесь на что-то или сядьте, удобно скрестив ноги.

• Отстраняйтесь, а не атакуйте. Возможно, вы хотите высказать всё в лицо оппоненту. Вы хотите его встряхнуть, если не физически, то эмоционально. Вместо этого отвернитесь или отойдите. Не комментируйте ситуацию, которая вас провоцирует. Отложите это до другого раза. Вы только разожжете конфликт, если попытаетесь разобраться с ним сейчас.

• Сочувствуйте, а не осуждайте. Скажите что-то более-менее поддерживающее, например: «Это сложная для тебя ситуация» или «Я могу понять, почему ты беспокоишься (расстраиваешься, растерян, обескуражен)». Ничего страшного, если вы на самом деле не чувствуете желания поддержать другого человека и эти слова кажутся лицемерными. Вы очень хотите двинуть собеседника доской. Но хотя бы ведите себя так, будто можете воспринять его точку зрения.

Поначалу навык действия от противного может показаться сложным, с практикой он будет казаться более естественным. Потренировавшись некоторое время, вы обнаружите, что используете действие от противного автоматически, без особых раздумий или усилий.

Что еще можно сделать

Противоположное действие, как правило, работает лучше всего, когда вы полностью погружаетесь в него (Linehan, 1993a, 2015). Нужно выполнять действие с абсолютным вниманием. Например, если вы используете метод «сочувствия вместо осуждения», эффективнее будет сконцентрироваться в полной мере на том, что вы делаете. Также полезно отслеживать, насколько вы осознанны, когда пытаетесь действовать от противного. Обращайте внимание, на чем сконцентрировано ваше сознание: на том, что вы делаете, или оно блуждает где-то еще.

Когда ситуация завершится, подумайте, вложили ли вы все силы в противоположное действие. Вы относились к нему со всем вниманием или действовали вполсилы? Отмечайте, когда вы действуете от противного, концентрируя внимание лишь отчасти. В следующий раз в подобной ситуации вы можете напомнить себе, что нужно по-настоящему погрузиться в это действие и прочувствовать его. Проверьте, сможете ли вы отличить осознанное действие от бездумного. Окажется ли осознанное действие более эффективным?

4. Возьмите тайм-аут

Что нужно знать

Вы сердитесь. И не хотите потерять контроль, сказать или сделать что-то глупое. Вам нужно выйти из ситуации. Для этого необходимо применить принцип «четырех Р», чтобы устроить себе передышку. Вот правила этого принципа: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь.

Распознавайте. Вам нужно распознавать ранние признаки того, что вы начинаете терять контроль, чтобы суметь вовремя взять тайм-аут. Обычно в число этих сигналов могут входить повышение голоса, расхаживание взад-вперед, прилив жара из-за подъема кровяного давления, осознание, что вы не способны слушать, что говорят другие; агрессивные мысли и побуждения действовать в соответствии с ними, сжатые кулаки, чувство, что на вас напали, и так далее. Всё это говорит вам: «Лучше выбираться отсюда сейчас, прежде чем я потеряю контроль».

Ретируйтесь. Отойдите в безопасное и тихое место. Это позволит вам успокоиться, чтобы начать мыслить яснее. Предупреждение: не идите туда, где люди будут усиливать ваш гнев. Вы отступаете, чтобы успокоиться, а не распалиться.

Расслабьтесь. Позвольте гневу покинуть ваши ум и тело. Возможно, вы захотите сделать несколько физических упражнений, чтобы помочь этому процессу. Или почитать книгу. Или порыбачить. Но не пейте и не принимайте допинг. Так вы сделаете только хуже.

Разберитесь. Недостаточно просто успокоиться. После того как вы восстановили равновесие, нужно возвратиться, чтобы разрешить те проблемы, которые вызвали ваш гнев. Если ваша реакция – не вернуться и решить проблему, а убежать, то тайм-аут, который вы взяли, оказался недостаточным.

Что делать

Нужно спланировать, как именно вы будете брать тайм-аут, прежде чем он вам понадобится. Когда вы почувствуете гнев, уже не сможете мыслить достаточно ясно, чтобы организовать его правильно. Используйте принцип «четырех Р», чтобы разработать план вашего тайм-аута.

Распознавайте. Запишите пять признаков того, что вы теряете контроль над гневом. Если не можете придумать пять, попросите о помощи партнера, родных или друзей.

Ретируйтесь. Представим, что вы действительно рассердились и вам нужно по меньшей мере тридцать минут, чтобы успокоиться. Куда вы можете пойти? Как вы туда доберетесь? Каков ваш запасной план, если вы не сможете попасть в это место?

Расслабьтесь. Что вы будете делать, чтобы дать гневу выветриться? Вы пойдете прогуляться, сделаете дыхательное упражнение, отвлечетесь на работу или какие-то дела либо поговорите с кем-то, кто не будет подливать масла в огонь?

Разберитесь. Вам нужно поговорить о том, что произошло, не распаляя гнев снова. Как вы поймете, что уже готовы к этому?

Не стоит использовать тайм-ауты слишком часто. Убедитесь, что используете их только тогда, когда это вам действительно нужно. Если вы будете злоупотреблять этим, вам перестанут доверять.

5. Наблюдайте за гневом

Что нужно знать

Осознанность подразумевает, что мы обращаем внимание на что-то, осмысляем и подмечаем детали, опуская свои суждения и предположения. Чтобы осознанно работать с каким-то переживанием, вы должны отступить на шаг и посмотреть на него объективно, не оценивая как что-то хорошее или плохое, правильное или неправильное. Не пытайтесь изменить его. Вместо этого будьте открыты этому переживанию вне зависимости от того, нравится оно вам или нет. Это всё равно что выйти прогуляться поутру и обратить внимание на погоду – холодный воздух или теплый, есть ли на небе облака, как ощущается дождь – и не привязываться к мыслям о том, что хорошо бы всё было иначе. Когда речь идет о гневе или провоцирующих его ситуациях, осознанно относиться к ним – сказать всегда легче, чем сделать.

Что делать

Это упражнение предлагает простые последовательные инструкции, которые помогут осознанно и без осуждения работать с компонентами вашего гнева.

• Найдите спокойное и тихое место, где вы сможете присесть или прилечь.

• Закройте глаза.

• Сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как ощущаются вдох и выдох. Какие части вашего тела двигаются, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

• Вспомните о недавнем случае, когда вы испытывали гнев средней интенсивности: постарайтесь сконцентрироваться на моменте, когда ваш гнев находился на уровне четыре или пять по десятибалльной шкале, где ноль соответствует отсутствию эмоций, а десять – максимально возможной их интенсивности. Сконцентрируйтесь на этом переживании и попытайтесь отчетливо воспроизвести его в своих мыслях.

• Обратите внимание на ваше тело и найдите, где ощущается эта эмоция. Просканируйте его, обращая внимание на любые ощущения в голове, шее, плечах, спине, груди, животе, руках, ладонях, ногах, ступнях. Уделите каждой части тела около десяти секунд, мысленно отстраняясь и просто отмечая все ощущения.

• Когда закончите со сканированием тела, обратите внимание на те его части, где вы ощущаете гнев. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Наблюдайте, как они поднимаются и спадают, как если бы вы наблюдали волны в океане. Вдыхайте и выдыхайте, просто замечая ощущения.

• Если вы начинаете навешивать на ощущения ярлыки или осуждать их, отмечайте, как вы их оцениваете, а затем просто снова возвращайте свое внимание к отстраненному наблюдению за этими ощущениями.

• Обращайте внимание на текущие мысли, концентрируясь только на их выявлении и не привязываясь к ним. Если вы обнаруживаете, что вас затягивает в эти размышления или вы осуждаете себя за них, просто отмечайте факт того, что это происходит, а затем снова переключайтесь на наблюдение.

• Попробуйте отследить любые побуждения к действию, которые у вас возникают. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто отмечать их, когда они появляются и исчезают, обращая внимание на то, меняются ли они или остаются прежними.

• Продолжайте концентрироваться на разных компонентах ваших эмоций. Отмечайте ощущения, мысли и побуждения к действию, не пытаясь оттолкнуть их или изменить. Выполняйте это в течение десяти-пятнадцати минут или до тех пор, пока эмоция не исчезнет и ваш гнев не уйдет.

Выполнение этого упражнения поможет вам осознанно реагировать на ситуации, которые провоцируют гнев.

6. Мыслите позитивно

Что нужно знать

Разгневанные люди прекрасно умеют негативно думать о том, что говорят или делают другие. Вот как можно изменить этот образ мыслей. Классическая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) начинает со следующих утверждений.

1. События просто происходят.

2. Мы придаем этим событиям значение.

3. Это значение может быть негативным, позитивным или нейтральным.

Когда вы злитесь, то, скорее всего, придаете событиям намного больше негативного значения, чем следует, и это приводит к излишне враждебным действиям или высказываниям. Но вы можете научиться изменять свой образ мыслей, переключившись с негативного на позитивный, и таким образом избежать привычного гнева. Вот какая методика вам понадобится:

1. Происходит событие.

2. Вы замечаете, что автоматически интерпретируете его негативно (что обычно заставило бы вас сказать или сделать что-то враждебное).

3. Вместо этого вы выбираете более позитивную (или, по крайней мере, нейтральную) интерпретацию события, что позволяет вам ответить на него с меньшим количеством гнева и враждебности.

Пример.

Некто движется по дороге с максимально допустимой скоростью – девяносто километров в час. Вы думаете: «Он тормозит меня! Вот козел!» Обычно в такой ситуации вы посигналили бы, показали ему средний палец и бесились бы по этому поводу еще не меньше часа. Но вместо этого вы ловите негативную мысль и заменяете ее другой: «Я не спешу, так чего расстраиваться?» Вы успокаиваетесь и терпеливо ждете удачной возможности обогнать.

Что делать

Представьте недавнюю ситуацию, когда вы разозлились. Помог бы вам этот метод отреагировать иначе? Подумайте, можете ли вы использовать его, чтобы в следующий раз в такой же ситуации поступить по-другому.

7. Дыхание и расслабление в стрессовых ситуациях

Что нужно знать

Один из самых эффективных способов уменьшить проявления гнева – научиться правильно дышать и расслабляться в стрессовых ситуациях. Чтобы эта техника приносила пользу, ее нужно практиковать регулярно. Иметь возможность отпустить свой гнев, просто изменив свое дыхание, по-настоящему приятно.

Что делать

Практикуйте глубокое дыхание.

• Найдите спокойное, тихое место, чтобы присесть или прилечь.

• Закройте глаза.

• Разрешите себе расслабиться и избавиться от любых внешних стрессовых факторов.

• Медленно вдохните через нос, ощущая, как воздух проникает в ваше тело. Позвольте ему пройти через вашу диафрагму.

• Сделайте паузу, досчитав до четырех, а затем медленно выдохните через рот.

• Мысленно скажите «раз».

• Повторите шаги 4 и 5. На этот раз скажите про себя «два».

• Повторяйте шаги 4 и 5, пока не досчитаете до десяти.

Возможно, вы предпочтете начать с десяти и считать в обратном порядке до единицы.

И вам захочется сказать себе «расслабься» во время паузы между вдохом и выдохом.

Кроме того, вы можете сократить количество дыханий с трех до четырех, чтобы использовать эту технологию быстрее, когда в ней возникает необходимость в реальных ситуациях.

Что еще можно сделать

Практикуйте релаксацию. Расслабляя тело, вы успокаиваете свои мышцы и нервную систему. Еще лучше, если вы успокоите свой разум. Вот как это делается.

• Начните расслабление либо от кончиков пальцев ног наверх, либо от макушки головы вниз. Сосредоточивайтесь поочередно на своих группах мышц: ступнях и пальцах ног, икрах и голенях, бедрах и верхней части голени, тазобедренных суставах, мышцах живота, области груди, спины, плеч и шеи, челюсти, лице (особенно глазах и висках), лбу, макушке и затылке.

• Не забывайте глубоко и медленно дышать, когда вы расслабляетесь. Выполняйте упражнение так долго, как захотите, но по меньшей мере пятнадцать-двадцать минут, чтобы по-настоящему прочувствовать, как расслабляется тело.

• Возможно, вы захотите добавить к этому упражнению несколько успокаивающих мыслей. Например: «Это приятно», «У меня есть всё время мира» или «Я чувствую себя в безопасности».

• Если ваш мозг настаивает на тревожных мыслях, таких как «У меня нет на это времени», «Что мне приготовить сегодня на ужин?», «Это не работает», «Я слишком занята, чтобы расслабляться» или «Я по-прежнему злюсь на это всё», просто представьте, будто эти мысли привязаны к воздушному шару, который уплывает вверх. Смысл в том, чтобы не пытаться остановить их, а дать им уйти, не уделяя им излишнего внимания.

• Возможно, вы захотите добавить какие-то визуальные, слуховые или тактильные образы к своему упражнению на расслабление. Например, представьте моменты, когда вы ощущали себя в полном согласии с окружающим миром. Вспомните, как сидели на океанском пляже, чувствовали на себе согревающие лучи солнца, слушали волны, наблюдали, как пеликаны беззвучно летают над волнами. А может быть, вы вспомните моменты, когда качались в любимом кресле, закрыв глаза, радовались жизни и были довольны окружающим миром. Вы можете усилить свое упражнение на релаксацию, включив в него подобные образы, вспоминая определенные картины, звуки и ощущения.

Правильное дыхание – лучший способ сохранить спокойствие или взять себя в руки, когда вы начинаете злиться. Но вы можете добиться большего, если будете комбинировать дыхательные упражнения с расслаблением всего тела.

8. Приглашение к гневу

Что нужно знать

Приглашение к гневу — термин, который мы используем для всего, что происходит внутри вашего ума и тела или во внешнем мире и может вызывать у нас гнев. Каждый день несет с собой множество приглашений к гневу: водитель подрезает вас; вы просыпаетесь с болью в животе; кто-то оставляет включенным мобильный телефон, так что он звонит не вовремя; ваш друг просит вас купить продукты по дороге домой, а у вас уже и так был тяжелый день; вы забываете чье-то имя; на работе возникает проблема с погрузчиком или ксероксом и так далее.

Суть в том, чтобы сказать «Нет, спасибо» в ответ на все эти приглашения разозлиться. Если вы не освоите этот трюк, то будете впадать в гнев по много раз на дню. Действительно, у вас есть на то причины. Но подумайте о времени, энергии и усилиях, которые вы тратите. Вам нужно очень избирательно относиться к этим приглашениям.

Как вы думаете, сколько приглашений к гневу вы получили за последние двадцать четыре часа? Сколько из них вы приняли? Есть ли разница между теми из них, которые вы приняли, и теми, от которых вы отказались? И главный вопрос: сколько таких приглашений вы примете за следующие двадцать четыре часа?

Многие приглашения к гневу исходят от окружающих людей. Представьте, как они забрасывают удочки с этой наживкой и она болтается в реке ваших эмоций.

Вы рыба. Надеемся, не та, которая хочет сцапать наживку. Вам нужно быть умной рыбой. Будьте очень внимательны в отношении того, что вы едите. Тихо уплывите в заросли водорослей, где вас будет трудно обнаружить. Прежде всего, помните: умная рыба не клюнет на наживку.

Что делать

Будьте умной рыбой. «Умная рыба не клюнет на наживку», а значит, вам нужно практиковать следующее.

• Научитесь реагировать на других менее агрессивно: отшучивайтесь, не позволяйте мелочам беспокоить вас.

• Не тратьте энергию на попытки заставить реку течь, куда нужно вам: двигайтесь с потоком.

• Выбирайте, за что сражаться: помните, рыба, которая хватает наживку, обычно оказывается в проигрыше.

• Научитесь замечать, когда и как другие пытаются подловить вас: не доставляйте им удовольствия подцепить вас на крючок.

• Контролируйте свои решения: сердитесь, когда есть за что бороться, а не просто потому, что кто-то кто бросил наживку в воду.

Вспомните три случая, когда вы попадались на крючок. Что произошло? Сможете ли вы вспомнить, что умная рыба не хватает наживку, когда в следующий раз окажетесь в подобной ситуации?

9. Обезвреживайте потенциальные конфликты

Что нужно знать

Допустим, вы начали злиться. Но вы можете остановить себя, если будете начеку. Вот тридцать девять способов не дать разногласиям превратиться в ссору. Как вы будете их использовать, зависит от вас. Для этого вам понадобится распознавать признаки того, что вы начинаете злиться, и любые индикаторы, указывающие, что вы и человек, с которым вы разговариваете, заходите на опасную территорию. Если один из вас начинает говорить громче, повторять одно и то же, проявлять беспокойство, говорить не слушая, обвинять или стыдить другого и так далее, воспользуйтесь списком из тридцати девяти способов разрядить потенциальный конфликт и выберите один из них.

• Просто уйдите.

• Извинитесь.

• Сделайте три глубоких вдоха.

• Поищите компромисс.

• Скажите себе, что в этом нет ничего особенного (не кризис).

• Сядьте.

• Говорите тихо и медленно.

• Сделайте комплимент.

• Признайте взгляды другого человека («Вы в чем-то правы…»).

• Пошутите, чтобы улучшить атмосферу.

• Напомните себе, что умная рыба не хватает наживку (вы можете отклонять приглашения к гневу).

• Отстранитесь немного.

• Перестаньте пить.

• Используйте мягкое прикосновение.

• Поставьте себя на место другого человека.

• Возьмите тайм-аут (не забывайте о «четырех Р»: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь).

• Примите решение любить, а не воевать (не воспринимайте людей, которые для вас важны, как врагов).

• Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке.

• Пойдите на небольшую уступку («Ладно, я сделаю так, как ты хочешь»).

• Примите сторону другого человека (чтобы добиться понимания).

• Скажите себе, что нужно остыть, – и выполните это.

• Оставьте последнее слово за другим человеком.

• Сосредоточивайтесь на решениях, а не на победах или поражениях.

• Сделайте что-то новое, чтобы выйти из нарастающего конфликта.

• Напомните себе, что вы сохраняете контроль.

• Оставайтесь в настоящем моменте.

• Держите рот на замке вместо того, чтобы разбрасываться оскорблениями.

• Думайте в терминах «и тот/и другой» вместо «или тот/или другой».

• Спросите себя, что в этой ситуации сделал бы ваш знакомый, которому присуще спокойствие.

• Не принимайте всё слишком близко к сердцу.

• Отнеситесь серьезно к тревогам другого человека.

• Думайте: «Я в порядке, и ты в порядке», «Я нормальный, и ты нормальный».

• Действуйте так, будто вы спокойны, – и тогда вы скоро успокоитесь.

• Обращайтесь со своими мыслями как с облаками в небе, которые скоро исчезнут.

• Помните, что может случиться, если вы скажете или сделаете что-то глупое.

• Слушайте другого человека.

• Сделайте что-то приятное (например, принесите другому человеку чашку кофе).

• Отвечайте на нападки с заботой и состраданием.

• Если вы спорите с вашим супругом или ребенком, помните, что вы любите этого человека.

Что делать

Пройдитесь по списку. Выберите пять или шесть приемов, которые, по вашему мнению, будут наиболее полезны, когда у вас возникнут разногласия с партнером, другом, родителем, коллегой или кем-то еще, о ком вы думаете прямо сейчас. Но не ограничивайте свой выбор только знакомыми вариантами. Выберите один-два приема, которые будут новыми для вас. Вы можете выбрать «Отвечать на нападки с заботой и состраданием», если обычно вы относитесь к другим как к конкурентам и склонны отвечать на атаку контратакой. А может, вы захотите попробовать «Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке», если обычно в споре делаете противоположное. Запишите эти пять или шесть приемов на небольшой карточке, которую вы сможете носить с собой. Смотрите на нее по меньшей мере дважды в день. Затем в нужный момент, в начале разногласий, вы сможете мысленно воспроизвести список и выбрать один метод, чтобы его использовать.

Знакомо ли вам высказывание: «Когда у вас в руке молоток, всё кажется гвоздями»? Не существует магических приемов, которые всегда помогают от гнева, и вам нужно иметь в своем распоряжении много инструментов. Используйте те пять или шесть, которые вы выбрали, чтобы узнать, какие из них работают лучше всего для разных людей и для вас. И не стесняйтесь возвращаться к списку и выбирать другие методы, чтобы попробовать и их после того, как освоите или отвергнете первые пять-шесть.

Что еще можно сделать

А вот самое трудное задание для вас: просмотрите список еще раз. Выберите три приема, которые, как вам кажется, будет сложнее всего применить. Спросите себя почему. Например, возможно, вам было бы очень сложно «оставаться в настоящем моменте», потому что вам отлично удается напоминать о прошлом во время ссор. Добавьте одну из этих трех методик в ваш список и пообещайте себе ее опробовать при первом случае. Возможно, вы обнаружите, что более гибки, чем думали, и умеете справляться с гневом лучше, чем казалось.

10. Пообещайте сохранять спокойствие двадцать четыре часа

Что нужно знать

Вы читаете эту книгу, потому что хотите измениться. Не исключено, что вы сражаетесь со своим гневом уже давно и вам не нравится, какое воздействие он оказывает на вас и на тех, кого вы любите. Оглядываясь назад, вы вспоминаете, что часто были вспыльчивы и глубоко сожалели об этом впоследствии. И вы, вероятно, много раз принимали решение – говорить спокойнее или мягче, проявлять больше понимания и меньше обвинять или просто не давать себе волю.

И это не срабатывало. Вы помнили об этом несколько часов или несколько дней. Затем что-то провоцировало вас, и, прежде чем вы успевали это осознать, все лучшие намерения шли прахом. Возможно, вы чувствовали вину и разочарование, испытывали отвращение к себе и к тому, что ваши реакции были будто автоматическими, их было так трудно контролировать. Возможно, вы чувствовали беспомощность, наблюдая, как на вас накатывает очередная волна гнева. Она поднималась у вас в животе и наполняла желанием кричать и обвинять.

У некоторых людей гнев ощущается скорее как холодная ярость, глубокая и ядовитая. Она понемногу просачивается наружу, но никогда не уходит, никогда не исцеляется. Что-то ужасно неправильно или несправедливо; вы чувствуете себя в ловушке, вам больно. Никакие действия, кажется, не избавляют от гнева, и поэтому он прочно обосновывается у вас внутри.

Эффективное управление гневом начинается с конкретного, ограниченного во времени решения, поэтому пообещайте себе сохранять спокойствие в течение двадцати четырех часов. Обратите внимание, что это не обещание быть спокойным, это обещание действовать исходя из спокойствия. Вы должны пообещать себе и самым значимым людям в вашем окружении, что будете действовать размеренно и неагрессивно. Не всегда. Это невозможно; никто не сможет обещать подобного. Даже не неделю. Это слишком долго, учитывая, насколько сильна и укоренена ваша привычка реагировать гневом. Ваше обязательство продлится всего лишь сутки.

Что делать

С чего начать:

• Расскажите другим. Сообщите значимым людям в вашем окружении, что вы твердо решили вести себя спокойно с такого-то по такое-то число. Объясните, что это значит: вы не будете кричать, ругаться, бить, обвинять, нападать или оскорблять кого бы то ни было. Совершенно не будете. Никаких исключений и оправданий. Сообщите им, что вы собираетесь сохранять бдительность и быть начеку, чтобы избегать агрессивного поведения в обозначенный период времени.

• Попросите о помощи. Высока вероятность – в особенности если вы испытываете частые, неконтролируемые приступы гнева, – что это будет нелегко. Поэтому вам нужна настоящая помощь, а не просто чужие благие намерения. Договоритесь с друзьями или родными о невербальном сигнале, который они смогут использовать, чтобы сообщить вам, что в вашем поведении или словах проявляется гнев. Это может быть сигнал рефери, объявляющего тайм-аут, или жест, которым судья сообщает, что игрок перемещается в безопасное место, или просто медленно опускающаяся рука, которая будет означать «расслабься, успокойся». Какой бы сигнал вы ни использовали, запишите его и расскажите людям, как он работает.

• Подготовьтесь заранее, чтобы каждый раз, когда вы увидите этот сигнал, вы были готовы прекратить то, что делаете, пока не вернете себе способность выглядеть спокойным. Помните: вам необязательно быть спокойным, нужно только вести себя спокойно.

• Оцените результат. Чего вы в первую очередь хотите добиться с помощью управления гневом? Улучшить отношения с супругом/супругой, детьми, друзьями? Исцелить старые травмы в отношениях с семьей? Увеличить шансы получить повышение или премию на работе? Снова ощутить гордость и чувство собственного достоинства? Положить конец поведению, которое опасно для вас или дорого вам обходится? Какими бы ни были ваши самые важные причины вести себя спокойно, запишите их и обращайтесь к этим записям, когда вам понадобится напоминание.

Когда двадцать четыре часа истекут, подумайте о результате. Как всё прошло?