Kitobni o'qish: «Вдох-выдох: Восстановите здоровье, перезагрузите разум и станьте счастливыми с помощью дыхания»

Name: Вдох-выдох: Восстановите здоровье, перезагрузите разум и станьте счастливыми с помощью дыхания
Author: Стюарт Сандеман
ISBN: 9789851560352

Стюарт Сандеман

Shrift:

* * *

Посвящается Тифф.
Спасибо, что вела меня по жизни.
И тебя благодарю, читатель.
За то, что ты здесь

Введение

Как вы дышите в данный момент?

Дышите естественно.

Понаблюдайте за дыханием и проанализируйте, как вы дышите.

Через нос?

Неглубоко?

Грудью или животом?

Отмечаете ли напряжение во время дыхания?

Приведенные выше вопросы могут показаться банальными, однако ответы проливают свет на многое. Можно понять, насколько вы энергичны, испытываете ли стресс, каково ваше общее эмоциональное состояние. В них даже кроется секрет исцеления от травмы.

И это всего лишь дыхание за последние шестьдесят секунд.

* * *

Эта книга о дыхании. О том, как сила дыхания помогает человеку обрести контроль над повседневной жизнью, отпустить прошлое и стать лучшей версией самого себя. В основе ее создания – личный опыт, древняя мудрость и современные научные данные. Из нее вы узнаете о том, как люди самых разных профессий и образа жизни обнаруживали, что с помощью дыхания можно перенастроить мозг и изменить свои мысли и чувства.

Здесь вы найдете упражнения, которые помогут вам не только зарядиться энергией, но и расслабиться, а также улучшить результативность в любой сфере вашей жизни. Вы научитесь концентрироваться, давать выход креативности и входить в состояние потока. Овладеете инструментами, позволяющими снизить уровень стресса и тревожности, ослабить боль и оправиться от потери. И увидите, как дыхание освобождает от привычек, паттернов и убеждений, что тянут вас назад.

Вы познакомитесь с историями находившихся на грани отчаяния и сумевших заново обрести счастье людей, которые стремились побороть страхи, осуществить мечты или достичь поставленных целей. А также услышите мою историю, которая начиналась со скептицизма и одолевавших меня сомнений в том, что такое, казалось бы, обыденное дело, как дыхание, способно оказать какое-либо заметное действие. Многие почерпнутые мною за эти годы знания поколебали мои предубеждения, заставив меня задуматься о том, как я живу. Как мы все живем.

Мне довелось быть свидетелем того, как дыхание становилось причиной невероятных трансформаций и источником потрясающих идей. Одни хорошо изучены, другие представлены со слов, третьи являются полезными гипотетически. И хотя я знаю, что многие культуры признают целительную силу дыхания на протяжении тысяч лет, мой интерес направлен в первую очередь на то, что можно доказать. Я собрал огромный массив научной и практической информации по теме, ставшей работой всей моей жизни. И эта информация нашла отражение в данной книге – практичной и научной, доступной и увлекательной. На страницах этого издания я расскажу об упражнениях, которые изменят вашу манеру думать и чувствовать. Какие-то из них рассчитаны на получение быстрого эффекта, но есть и такие, которые предполагают ежедневную практику и нацелены на достижение долгосрочных результатов.

Книга поможет вам улучшить ваше физическое, психологическое и эмоциональное состояние. Вы сумеете установить связь между качеством своего дыхания и вашими чувствами, мыслями и действиями. Узнаете, как сбросить настройки паттернов дисфункционального дыхания и как использовать дыхание для контроля эмоций, не позволяя им взять верх над вами. Увидите, как дыхание меняется в ответ на боль, стресс, усталость, печаль, травмы и грусть.

Я даю вам слово: каков бы ни был ваш предыдущий опыт, с помощью дыхания вы проложите путь к крепкому здоровью, высокой продуктивности и лучшей жизни. Выстроите более близкие отношения с самими собой, окружающими людьми и миром. Оставите позади все, что мешало двигаться вперед, и вступите в новый этап своей жизни. Итак… давайте же начнем.

ВДОХ-ВЫДОХ.

С помощью дыхания вы проложите путь к крепкому здоровью, высокой продуктивности и лучшей жизни.

НАЧИНАЕМ…
Каждый автор надеется, что его творение изменит жизнь читателей. Зачастую эта надежда рождается из его собственного опыта, обернувшегося для него трансформацией. Так случилось со мной. В моей жизни произошло событие, изменившее ее коренным образом и побудившее искать ответы.

КАК Я СНОВА НАЧАЛ ДЫШАТЬ

Я три раза сжал ее руку. Это был наш условный знак. Я здесь. Я позабочусь о тебе. Я люблю тебя. Мне надо было быть сильным ради нее. Буравя взглядом врача, листающего свои записи, я почти не дышал. Колени безудержно тряслись.

Всего несколькими месяцами ранее моя девушка Тифф обнаружила у себя в груди крошечное уплотнение. До того дня мы наслаждались жизнью. Она – тридцатилетняя закупщица модных товаров и любительница повеселиться. Я – тридцатиоднолетний диджей, без забот и хлопот. Но затем третьим лишним в нашей паре стал рак, острой иглой процарапав пластинку беспечной жизни. И вот в полной тишине мы сидим в онкологическом отделении медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, ожидая, пока врач вынесет вердикт.

Доктор молчал всего несколько секунд, показавшихся часами. Он тяжело вздохнул, готовя нас к тому, что собирался озвучить.

– Томография подтвердила наличие метастазов. Мы обнаружили опухоли в печени, селезенке и мозге.

Западная культура не готовит нас к смерти, пока мы еще полны жизни. Поэтому нам тяжело осознавать, что любимый человек может умереть. И я поступил так, как поступал всегда: спрятал все признаки слабости, как можно глубже зарыл эмоции – словом, воспользовался единственным доступным мне способом. Нужно быть сильным. Не раскисать. Повернулся к Тифф и увидел у нее в глазах слезы.

– Мы справимся, – сказал я.

Я привык быть сильным. Мое детство прошло в Шотландии в компании плюшевого медвежонка по имени Крутыш Тед и в комнате со стенами, увешанными постерами с Рокки. С четырех лет я занимался дзюдо и к шестнадцати получил черный пояс, многие годы удерживая титул чемпиона Шотландии. Я и жил так же. Рак представлялся мне просто еще одним противником.

Тифф была родом с Тайваня, но выросла в Нью-Йорке. Умная, начитанная. Этакий тертый калач – знала, как пробиться в жизни. Вместе мы решительно настроились доказать, что врачи ошибаются.

В течение года после того разговора в медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мы сделали все, что могли. В поисках лекарства ездили из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, из Лондона в Тайбэй. Общались со специалистами, консультантами и врачами. Даже обращались к целителям, шаманам и монахам. Мы пообещали друг другу, что рассмотрим все варианты, опробуем любые методы. Тем не менее ничего не помогало. Здоровье Тифф начало ухудшаться.

И вот по прошествии полугода случилось чудо. Казалось, смесь из химиотерапии и хирургических операций, соков и медитации принесла свои плоды. Тифф начала идти на поправку. Доктора признавались, что никогда не видели ничего подобного. Ей словно удалось увернуться от лап смерти. Опухоли в мозге исчезли, судороги прекратились, на лице вновь играла улыбка. Вот-вот должно было произойти то, во что не верили врачи, – выздоровление.

Воодушевленный подобной перспективой, я оставил свой пост у ее больничной кровати. Мне нужно было починить протекающую крышу в квартире; ремонт откладывался уже многие месяцы. К тому же много времени это не заняло бы. Но на обратном пути, с букетом цветов, я заметил четыре пропущенных звонка и сообщение от мамы Тифф. У меня сжалось сердце. Я знал, что там написано, еще до того, как открыл его.

«Возвращайся как можно быстрее. У Тифф остановилось сердце».

И следующее: «Врачи ничего не могут сделать».

Это случилось 14 февраля 2016 года. Свой последний вздох она сделала на День святого Валентина.

СЛУЧАЙНАЯ ВСТРЕЧА

После смерти Тифф я не мог думать. Ничего не чувствовал. С головой погрузился во все практические аспекты смерти: утешал ее мать и занимался организацией похорон. Когда все закончилось, я впал в ступор. Не знал, как выразить свои эмоции, как справиться со стрессом. Меня бросало от приступов гнева к полному уходу в себя. Мне казалось, что, оттолкнув от себя всех и все, я смогу одолеть печаль, но я заблуждался. Без Тифф я не знал, как найти общий язык с окружающим миром или свое место в нем. Моя броня, которой я всегда поворачивался к людям, начала давать трещины. Нужно было что-то еще.

Я всегда гордился своим умением логично мыслить. Будучи выходцем из творческой и научной среды, помимо дзюдо, я изучал математику в университете, а потом начал работу в сфере финансов. Даже после кардинальной смены рода деятельности, покинув операционный зал биржи ради кочевого образа жизни диджея. Я пошел на этот шаг с открытыми глазами: собрал информацию, оценил риски, круто изменил жизнь и наблюдал за последствиями. Вот так я действовал. Уход Тифф в наиболее трагичной для меня манере выявил недостатки в таком подходе.

Через долгих восемь месяцев после смерти Тифф я случайно оказался на дыхательном уроке вместе со своей мамой. Это был мой подарок ей на День матери. Мы разулись и вошли в комнату, залитую ярким солнечным светом, с высоким потолком и яркими орнаментами на стенах. Звучала электронная музыка; казалось, поют даже растения и статуэтки. В воздухе стоял запах жженой ароматической древесины пало санто, священного дерева, которое шаманы использовали при лечении Тифф.

– Добрый день, – поприветствовала меня улыбчивая женщина, одетая в белое. – Вы, наверное, Стюарт. Присаживайтесь в круг.

Мой взгляд переместился на остальных присутствующих, и сердце защемило. «Я попал», – подумалось мне. Ненавижу подобные сборища.

Дело в том, что за последний год я насмотрелся на всяких целителей и знахарей на всю оставшуюся жизнь, и все они обещали чудодейственное лекарство от любой хвори. Моя терпимость ко всему, хотя бы отдаленно напоминающему «духовное», иссякла, но это было до того, как мне в руки вложили «камень в форме сердца» и попросили «поделиться своим намерением».

– Меня зовут Стюарт, – пробормотал я робко. – Недавно моя подруга умерла от рака. Поэтому мне хотелось бы немного… взбодриться. Как-то так.

Несмотря на скептицизм, я был очень благодарен за сочувствующие и ободряющие взгляды, направленные на меня после произнесенных слов, хоть и чувствовал себя немного неловко. Но если все происходившее до этого момента во время занятия не помогло мне выйти из зоны комфорта, то последовавшее далее послужило мощным пинком. Мне показали, как дышать лежа на спине, чередуя тяжелое дыхание и нечто напоминающее детскую истерику. «Вот бы Тифф меня сейчас увидела», – подумал я.

Затем включилась какая-то трансовая музыка нью-эйдж, и все участники принялись сопеть. Я приоткрыл один глаз в попытке удостовериться, что это не чей-то хитроумный розыгрыш. Но моя мама вошла во вкус, а занятие все-таки было моим подарком. Я хотел быть рядом с ней так же, как она всегда была рядом со мной. Мне нужно было только подыграть. Не бросать же все на полпути.

После нескольких серий дыхания, криков и трясок случилось нечто совершенно непостижимое. Я почувствовал, как сквозь мое тело прошел электрический разряд. Аналогичные вибрации ощущаются, когда стоишь на фестивале перед гигантской колонкой. Перед глазами прыгали и мигали огоньки. Внутри поднималась огромная волна эмоций. И тут впервые за долгое-долгое время я заплакал. И никак не мог остановиться. Я ощутил, как с моих плеч свалился невыносимый груз печали, как растворилось в воздухе напряжение, которое я, сам того не осознавая, копил в себе всю жизнь. Я почувствовал окружавшее меня мощное присутствие; мне отчетливо казалось, что Тифф стоит рядом и держит меня за руку. Стоит мне об этом вспомнить, как я сразу покрываюсь мурашками. Это было очень странное ощущение. Но сильное. Изменившее мою жизнь.

Даже преисполненный печали, я понимал, что мои ощущения нелогичны. В них ничто не имело смысла. Моя рациональная сторона видела только два объяснения: либо я окончательно тронулся умом, либо кто-то подсыпал мне в напиток галлюциноген.

Я обратился за разъяснениями к одной из организаторов. Нормальны ли мои ощущения? Что со мной только что случилось? Ее серьги с аметистами поблескивали на свету. Женщина улыбнулась.

– Вы соединились с духом, – только и ответила она.

Кто-то удовлетворился бы таким ответом, но только не я. Мне нужно было знать, что произошло, и получить объяснение, которое мой мозг смог бы понять.

В моей голове роилась масса вопросов, на которые требовалось найти ответы. Пришла пора приступать к работе.

МИР ДЫХАНИЯ

Я и помыслить не мог, что такая простая вещь, как дыхание, могла исцелить мою боль и изменить жизнь. Нет, в самом деле? Ведь мы делаем это каждый день. Неужели в наших силах что-то изменить, если делать это как-то иначе? Я никогда не воспринимал дыхание как средство или практику. Был слишком занят, чтобы думать о том, как я дышу. И если бы кто-то посоветовал мне просто «продышать» рак Тифф, я бы наградил его парочкой забористых эпитетов либо демонстративно закатил глаза.

Тем не менее в течение года после того занятия на День матери регулярная дыхательная практика не только освобождала меня от боли и неопределенности тоски. У меня появилось больше энергии, очистился разум, физическая форма побила все прежние рекорды. Прекратились ночные кошмары, и сон стал намного глубже. Даже голос в моей голове немного подобрел. Я обрел силы двигаться дальше. И снова стал строить планы на дальнейшую жизнь.

Моя убежденность крепла по мере того, как я учился, практиковался и наблюдал. Я не тронулся умом. Никто ничего не подмешал мне в бутылку с водой. Испытанное мною ощущение высвобождения, способность выразить и понять чувства, связанные со смертью Тифф и самим собой, возможность ощутить себя в ином состоянии, более глубоком, нежели любая медитация, которую я опробовал, объясняются силой дыхания. Если оно помогло мне, то может помочь и другим.

Я с головой погрузился в мир дыхания. Изучал различные методики, и оказалось, что их существует немало: одни более практичные и научные, другие более духовные и мистичные. Штудировал исследовательские журналы. Консультировался со специалистами по дыханию. Общался с коучами, йогами, целителями и гуру. Пока нормальные люди спали, я просматривал документальные фильмы, рылся в книгах или занимался практикой. Я помешался.

Долгое время ничего более не имело для меня значения. Своей новой миссии я посвятил всю энергию, целеустремленность и энтузиазм, которые многие годы подпитывали мою спортивную и профессиональную карьеру. Казалось, Тифф незримо присутствует рядом со мной, подбадривает меня, и мне хотелось, чтобы она мною гордилась. Я разработал самый четкий и практичный курс, какой только смог, призванный помочь людям стать счастливее и здоровее с помощью дыхания. Через двенадцать месяцев я открыл собственную маленькую практику с целью познакомить как можно больше людей с невероятной силой дыхания.

Клиентов одного за другим ожидали чудесные трансформации. Я видел, как вымотанные офисные работники находили успокоение. Как болезненно застенчивые дети становились уверенными. Как люди, находящиеся в плену депрессии, обретали счастье и начинали с надеждой и оптимизмом смотреть в будущее. Я даже помогал страдающим хронической бессонницей беспробудно спать всю ночь напролет. Молодые и старые, скептически настроенные и имеющие широкие взгляды на жизнь люди сбрасывали груз негативных эмоций, который многие годы таскали на своих плечах.

Невзирая на сказанное выше, я не питал иллюзий, понимая относительно слабую изученность всех изменений, наблюдаемых у моих клиентов и у меня самого. Мне было известно, что многие культуры и традиции с давних пор используют дыхание, чтобы помогать людям справляться с жизненными трудностями. Китайская ци, санскритская прана, египетская ка, еврейские нефеш и руах, греческие психея и пневма, латинские анима и спиритус, полинезийская мана, ирокезская оренда… даже в Библии Бог вдыхает жизнь в Адама. Все они подчеркивают важность дыхания для тела и разума и его связь с чем-то более глубоким. Но я не стал этим довольствоваться. Мне хотелось руководствоваться накапливаемыми знаниями. Если я планировал помогать как можно большему числу людей, мне предстояло заполнить пробелы в наших коллективных знаниях и собрать любую возможную информацию. Очевидно, во время дыхательных сеансов люди переживали нечто впечатляющее, то же самое, что довелось пережить мне. У них улучшалось здоровье и самочувствие, излечивались застарелые травмы, открывалась способность двигаться вперед и по-новому взглянуть на свою жизнь. Но оставалось все еще неясно, что же конкретно происходило с телом и разумом. Еще не все ответы были найдены.

Доктор Норман Розенталь, всемирно известный ученый, а теперь еще и мой близкий друг, вдохновил меня записать опыт моих клиентов и попытаться вразумительно объяснить все происходившее на сеансах. На тот момент существовали лишь отрывочные сведения по данному вопросу. Мы вознамерились устранить все белые пятна. И хотя современная наука признает целительный потенциал дыхания, нам нужно еще со многим разобраться. Удивительно наблюдать, как древние учения, традиции и философии, когда-то считавшиеся мистическими, начинают получать научное обоснование. Далее в этой книге вы познакомитесь с Норманом и прочтете о собранных нами данных.

Я пришел к выводу о том, что дыхание – это мост, соединяющий физическое, умственное и эмоциональное состояние. Это мощное средство, позволяющее улучшить здоровье, исцелить от последствий негативных прошлых событий и даже дающее возможность достичь высшего уровня осознанности. Это ключ к двери, разделяющей сознательное и бессознательное. Если нам удастся взять под контроль одно, мы сумеем контролировать и другое.

Дыхательная работа не является прерогативой духовной элиты или учеников на сеансах дыхания. Вам не нужен ни гуру, ни мастер, ни сэнсэй. Дыхание принадлежит только вам, и если вы знаете, как им пользоваться, то сможете делать это где угодно, хоть в монастыре на вершине горы, хоть в поезде по дороге на работу. Применяя описанные в этой книге техники, вы сумеете расслабиться, достичь той или иной цели либо же полностью переродиться. Вы стоите у руля!

Дыхание – это мост, соединяющий физическое, умственное и эмоциональное состояние.

СИЛА НАМЕРЕНИЯ

Прежде чем мы продолжим, вам нужно кое-что сделать. Это связано с намерением.

Я весьма скептически отнесся к просьбе поделиться своим намерением на том дыхательном сеансе на День матери. Может быть, вы тоже сейчас исполнены скептицизма. Но с тех пор я усвоил: в вопросе коренных изменений в жизни необходимо начинать с намерения. Изменения начались, только когда я четко сформулировал запрос, озвучил намерение «взбодриться». Я желаю вам того же. Позитивное намерение ведет к позитивному отношению. А оно, в свою очередь, прокладывает путь вперед.

Четкая формулировка намерения позволяет сконцентрировать энергию (физическую, умственную и эмоциональную). Мне нравится сравнивать ее с тем, как мы забиваем конечный пункт в Google Maps или целимся в мишень. Если вы не знаете, куда ехать, то можете кружить до бесконечности. Намерения обладают силой позитивного изменения тела и образа мышления. Они – начало того, что вы планируете создать. Они помогают вам осуществить в себе те перемены, какие вы хотели бы видеть в окружающем мире.

Руководствуясь намерением, вы заключаете с собой соглашение преодолеть сопротивление и приложить все силы к тому, чтобы измениться. Это не всегда легко. В определенные моменты вас ожидают неуверенность и дискомфорт. Иногда вам придется отложить книгу и попросту переварить прочитанное. Некоторые главы вам потребуется перечитать. В этом нет ничего зазорного. Если хотите добиться значимых результатов, нужно будет как следует потрудиться.

Но это ваш шанс сделать первый шаг. Предоставленная вам возможность больше узнать о себе и достичь физического, умственного и эмоционального уровня, о котором вы даже не мечтали. Задача труднодостижимая, но реальная. Я буду с вами на каждом шаге этого пути, но главное зависит от вас. Вы можете прямо сейчас закрыть книгу и убрать ее подальше, а можете сказать: «Да, Стюарт, я в деле!» И продолжить читать.

Упражнение 1
Четко сформулируйте свои намерения

При формулировании намерения указывайте столько подробностей, сколько пожелаете. Они присущи только вам. Поразмыслите о своей жизни, здоровье, привычках, работе, отношениях, мире, что вас окружает. Подумайте о своих мыслях и эмоциях. О том, кем хотите стать.

Ниже я привел несколько вопросов, с помощью которых вы можете корректировать детали. Ответы на эти вопросы, возможно, не сразу придут вам в голову. Но не отчаивайтесь, постарайтесь возвращаться к этому упражнению как можно чаще. По мере чтения может обнаружиться, что ответы меняются или начинают выкристаллизовываться у вас в сознании.

• Как вы хотите чувствовать себя по утрам? Например, отдохнувшим, энергичным, в предвкушении нового дня.

• Как вы хотите мыслить и чувствовать себя на протяжении дня? Например, сосредоточенным, оптимистичным, спокойным.

• Как вы хотите себя чувствовать, ложась вечером спать? Например, расслабленным, удовлетворенным и благодарным за сделанное днем.

• От чего вы хотите освободиться? И как будете себя чувствовать, когда сбросите с себя этот груз? Например, ответ может быть таким: «Я хотел бы избавиться от вредных дыхательных привычек, тревожности или самокопания. После этого я буду спокойным».

• С какими трудностями вы сталкиваетесь в жизни? Например, хронические боли в спине, полный хаос в финансах, напряженные отношения.

• Чем вы хотите наполнить свою жизнь? Например, радостью, уверенностью или умиротворением.

• Каким образом вы хотите перестроить отношения с семьей, партнером, друзьями, коллегами, общиной? Например, вы скажете: «Мне хотелось бы перестать угождать окружающим и научиться открыто озвучивать свое мнение. С большей легкостью доверять людям, быть добрее и поддерживать близких».

• Что вам нужно, чтобы чувствовать себя самим собой? Например, больше времени уделять хобби и увлечениям.

• Чего вы хотите для окружающего мира? Например, чтобы в нем царили мир и гармония.

Финальный этап – оформить в сознании свои намерения прямо здесь и сейчас. Если вы все время «собираетесь» или «планируете», то тем самым постоянно ожидаете чего-то в будущем. Это все равно что морковка перед носом – вы устремитесь за ней, но так никогда и не поймаете. Но если преобразовать намерения в утверждения, истинные в текущем моменте, то можно ухватить морковку, наполниться энергией и сфокусироваться на настоящем.

Опираясь на полученные ответы, сформулируйте три утверждения (или аффирмации), они должны быть актуальными и позитивными: «Я являюсь… Я выбираю… Я считаю…» Ниже приведены примеры.

• Я испытываю благодарность и настроен оптимистично.

• Я выбираю уверенность в себе.

• Я уделяю время любимым занятиям.

Глава 1
Дыхание, мышление и чувствование

ДЫХАНИЕ – ЭТО ЭНЕРГИЯ

Хочу, чтобы вы прямо сейчас перестали дышать.

Все верно. Задержите дыхание.

Продолжайте читать до тех пор, пока я не попрошу вас снова сделать вдох.

Вряд ли для вас будет новостью тот факт, что дыхание является базовым условием нашего выживания. Без воды можно обходиться несколько дней, без еды – несколько недель. Но три минуты без дыхания – и у вас серьезные проблемы. Даже сейчас, ненадолго задержав дыхание, вы, скорее всего, испытываете некоторый дискомфорт. Ладно, не буду вас больше мучить.

Сделайте вдох.

Вся наша жизнь – нескончаемый танец дыхания. Именно к нему мать первым делом прислушивается, когда мы появляемся на свет. Именно его самым последним слышат близкие, когда человек умирает. Прямо под нашим носом примерно двадцать тысяч раз в день играет симфонию оркестр из систем организма, в котором дуэтом выступают сердце и легкие, наполняя энергией наше тело и жизнью наши клетки.

Подождите-ка, энергией? Мне всегда говорили, что топливом служит пища. Вам, скорее всего, тоже. Наверное, вы считаете, что в течение обычного дня энергией вас снабжают потребляемые вами продукты питания. Но это правда лишь отчасти. Эффективнее всего пища расщепляется до используемого источника энергии с участием кислорода, а он поступает с дыханием. На самом деле две трети энергии обеспечиваются за счет вдыхаемого воздуха. Учитывая, что бо´льшую часть клеточных отходов составляет углекислый газ, около 70 % отходов организма мы выдыхаем. Остальное выводится через кожу (пот), почки (моча) и кишечник (кал).

Если оставить самую суть, функция дыхания сводится к следующему: энергия поступает внутрь из воздуха, отходы выводятся наружу. Правда, все немного сложнее. Но это послужит нам отправной точкой.

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ = КАК ВЫ ДЫШИТЕ

Если дыхание обеспечивает энергию, тогда то, как вы дышите, зависит от нужного вам объема энергии. Подтверждение тому мы видим каждый день. Представьте ситуацию: после долгого рабочего дня вы сворачиваете за угол и видите, как к остановке подъезжает последний автобус. Переходите на бег, пытаясь успеть на него. Что происходит с вашим дыханием? Мышцы в ногах нуждаются в дополнительной энергии, поэтому дыхание учащается, а сердце начинает биться быстрее, чтобы накачивать кислородом усиленно работающие клетки и выводить излишки углекислого газа, образующегося в процессе. Возможно, вам потом нужно будет отдышаться, поскольку углекислый газ будет все еще вырабатываться. И когда вечером того же дня вы уляжетесь в кровать, ваше дыхание замедлится, успокаивая разум и снимая мышечное напряжение, помогая быстрее заснуть. Таким образом, ваши действия влияют на дыхание. Это первое.

КИСЛОРОД + ГЛЮКОЗА = ЭНЕРГИЯ
Содержащийся в воздухе кислород транспортируется к клеткам, где соединяется с глюкозой, превращаясь в аденозинтрифосфат (АТФ). Это источник энергии, позволяющий клеткам выполнять многочисленные функции. Благодаря ему мозг посылает электрические импульсы, сердце бьется, глаза видят, мышцы сокращаются, вы двигаетесь и растете. В ходе данного процесса – так называемого аэробного дыхания – также вырабатываются углекислый газ, вода и тепло, которые удаляются из организма, когда вы делаете выдох.

Изменение в объеме вырабатываемой энергии происходит не только в ситуациях, в которых мы сознательно решаем двигаться больше или меньше. Мозг постоянно сканирует окружающее пространство в поисках признаков безопасности и опасности. Он пытается сохранить вам жизнь, расшифровывает тысячи сигналов, посылаемых социумом и окружающей средой, и автоматически выбирает тип дыхания – быстрое или медленное, глубокое или поверхностное, – которое может снабдить организм энергией, необходимой, чтобы реагировать на внешние раздражители. Мозг также отслеживает сигнал, обусловленный характером дыхания, и запускает физический и эмоциональный ответ: настороженность, утомленность, расслабленность, внимательность, возбуждение или тревожность. Даже во время общения с другими людьми вы подмечаете выражение лица, интонации, движения тела и многое другое. Все это также меняет дыхательный паттерн.

Все описанное обусловлено связью между дыханием и так называемой вегетативной нервной системой (ВНС). Благодаря этой связи в стрессовых ситуациях дыхание становится поверхностным и прерывистым, а ваше сердце учащенно бьется, доставляя кислород к мышцам, готовя вас к действиям. Это один из тех звоночков, что миллионы лет спасали человечество от опасности. ВНС позволяет делать долгие глубокие вдохи, чтобы расслабиться, восстановить и обновить клетки, когда вы находитесь в безопасности.

Слишком научно? Не пугайтесь раньше времени. Давайте-ка покопаемся в этой теме поглубже! Вооружившись полученными знаниями, вы вскоре поймете, насколько эффективно дыхание меняет то, как вы думаете и чувствуете.

Но сперва давайте познакомимся с тем, как устроен мозг.

ДЫХАНИЕ – ЭТО МОСТ

Ваша личность и поведение определяются различными уровнями вашего разума: сознательным, подсознательным и бессознательным. И это не зависит от того, перфекционист вы со стажем, несгибаемый оптимист, замкнутый интроверт или принадлежите к любому другому типажу.

Сознательный разум наполняют мысли, воспоминания, чувства и желания, которые вы осознаете в любой конкретный момент, включая ваши представления о самом себе и своем окружении. Читая сейчас данную книгу, вы как раз пользуетесь сознанием. Об этом аспекте нашего разума мы можем думать и говорить с другими.

Подсознательный разум располагается непосредственно под поверхностью сознания. Он вбирает в себя все то, что потенциально можно перенести в сознание в любой конкретный момент. Например, если я спрошу, что вы ели на завтрак, как зовут вашего питомца, каков номер вашего дома, вы без труда все вспомните. Подсознание хранит воспоминания и запомненный опыт. При формировании привычки и регулярном отрабатывании какого-либо действия они помещаются в подсознание и становятся элементом вашего поведения.

Бессознательная часть разума содержит мысли, подавленные чувства, подспудные воспоминания и привычки, скрытые от сознания, вытесненные из него. Это источник примитивных инстинктов, позывов, желаний и мотивов. Именно там хранятся детские воспоминания, негативный опыт, эмоции, слишком болезненные, постыдные, неприличные или мучительные, чтобы взглянуть им в лицо. Подсознательное хоронит их в глубинах бессознательного в целях вашей защиты. Если ваш мозг сравнить с домом, то можно представить, что бессознательное – это запертая кладовка под лестницей, где хранятся основополагающие убеждения, страхи и комплексы, обусловливающие сегодня ваше поведение.

Какое отношение все написанное выше имеет к дыханию? Как я уже упоминал, дыхание относится к числу немногих жизненно важных функций организма, контролируемых как сознательной, так и бессознательной частями разума. Вы можете направлять его поток – ускорять, замедлять или вообще останавливать, задействовав сознание. Либо же не вмешиваться в его функционирование, позволив бессознательному взять управление на себя (что, надо отметить, весьма удобно, поскольку в течение напряженного дня можно забывать дышать). В то время как вы, скорее всего, в курсе функций сознательного, то вряд ли замечаете работу бессознательного, несмотря на то, что оно ежедневно сказывается на вашем поведении, мыслях, чувствах и дыхании.

СКАЗ О ДВУХ СТОРОНАХ

Бессознательной частью разума контролируется вегетативная нервная система, с которой связан характер дыхания и чередование периодов вашей активности и покоя. Конкретное состояние определяется тем, какой отдел ВНС является доминирующим. Например, при обнаружении угрозы активизируется такой отдел вегетативной нервной системы, как симпатическая нервная система, которая включается, когда мы находимся в состоянии стресса, и запускает реакцию «сражайся или беги». Это напряженное состояние сопровождается быстрым и поверхностным дыханием. Оно возникает во время физической нагрузки (скажем, когда вы бежите, чтобы успеть на автобус). Кроме того, у вас имеется отдел ВНС, именуемый парасимпатической нервной системой, от которой зависит расслабленное состояние, типично описываемое как «отдых, переваривание и восстановление». Оно характеризуется медленным, спокойным, глубоким дыханием. Возникает, когда вы расслабляетесь, восстанавливаете силы и спите.

Разобравшись с работой этих отделов и тем, какое состояние соответствует каждому из них, вы сможете использовать дыхание, чтобы переключаться между ними или сбалансировать их.

Очень важно понимать, что нет худшего или лучшего состояния. Они оба бывают полезны, все зависит от конкретной ситуации. Тем не менее иногда случается так, что человек застревает в одном или слишком часто предпочитает одно другому. Может быть, вы считаете, что всегда в ударе, поэтому не помешало бы притормозить. А может, растеряли запал и нуждаетесь в хорошей порции энергии. Или же вам попросту нужно установить баланс и научиться включать круиз-контроль.

ДАЖЕ У БУДДЫ СЛУЧАЛСЯ СТРЕСС

Стресс неизбежен. Даже Будда это понимал. Когда запускается реакция «сражайся или беги» контроль осуществляет центр страха мозга, миндалевидное тело. Сигнализирует надпочечным железам вырабатывать и выбрасывать в кровь гормоны стресса, что позволяет организму переходить к активным действиям. При этом сердце начинает биться все быстрее, кровяное давление повышается, мышцы усиленно работают. Зрачки расширяются, а легкие раскрываются, чтобы вобрать больше воздуха. Дыхание становится учащенным, прерывистым и поверхностным, так как организм перенаправляет обогащенную кислородом кровь к тем областям тела, которые больше всего в ней нуждаются в момент интенсивной физической нагрузки. Вы потеете. Данная реакция вынуждает вас действовать реактивно. Ваше восприятие меняется. Вы воспринимаете окружающие предметы и людей в большей степени как угрозу. Даже слух обостряется.

Если в качестве доминирующей выступает симпатическая нервная система, то все, от чего нет проку в критической ситуации, переходит в режим автопилота; пищеварение, половые органы, даже высшие исполнительные функции мозга, такие как креативность, рассудительность и память, отключаются. Вся энергия направляется на спасение жизни.

Когда-то подобная реакция играла жизненно важную роль в нашем выживании как вида. Если бы мы воспользовались машиной времени и перенеслись на сорок тысяч лет назад, в тот период, когда наши предки были кочевыми охотниками и собирателями, то обнаружили бы, что их чувства ничем не отличаются от переживаемых нами сегодня. Их жизнь была куда труднее, чем наша (ни водопровода, ни доставки продуктов, ни Netflix), но во многих отношениях они отличались большей незатейливостью. Их дни были по большей части посвящены поиску пищи и обеспечению собственной безопасности.

Необходимо было избегать встреч с хищниками. И в этом у наших предков огромная роль отводилась дыханию. Если в процессе сбора ягод им на пути встречался медведь гризли, их восприятие направляло в мозг информацию о том, что они видели, обоняли и слышали. За доли секунды мозг анализировал и фиксировал угрозу, после чего активировалась симпатическая нервная система: центр контроля дыхания увеличивал скорость дыхания и способствовал приливу энергии, в организме происходил мощный выброс гормонов стресса, сердце колотилось как бешеное, а мозг приводил тело в повышенную боевую готовность. Пищеварительные и репродуктивные органы отключались (как и все прочее, не востребованное в случайном столкновении с медведем). А обогащенная кислородом кровь приливала к мышцам, помогая человеку либо убежать, либо приготовиться к схватке, которую – давайте уж признаем – он, скорее всего, проигрывал. Если на вас постоянно обрушиваются уведомления либо все новые и новые дела и поручения, вы можете застрять в этом состоянии напряжения, как будто весь день убегаете от медведя гризли.

НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ

В нашем современном стремительном мире мы страдаем от избыточного стресса. И поэтому нам особенно импонирует расслабленное состояние. Кто же не хочет быть сдержанным, спокойным и собранным?

Данное состояние традиционно характеризуется как «отдых, переваривание и восстановление». Скорость дыхания замедляется, позволяя мозгу и телу экономить энергию. Снижается частота сердечных сокращений, падает кровяное давление, расслабляются мышцы, запускается пищеварение, восстанавливаются и обновляются клетки. Данный режим помогает переваривать пищу, погружаться в глубокий сон, заниматься сексом, чувствовать себя в безопасности и расслабленным. При доминировании парасимпатического отдела также активизируется лобная доля, которой отведена важная роль в высших когнитивных функциях. Она необходима для планирования, принятия решений, творчества, логических рассуждений и суждений. Другими словами, когда активна парасимпатическая нервная система, вы достаточно спокойны, чтобы просчитать ответную реакцию на внешний стимул, а не полагаться на рефлексы.

Но если вы проводите в этом состоянии слишком много времени, то можете утратить мотивацию и вообще перестать что-либо делать. Оно нередко возникает при наличии травматического опыта или затянувшегося трудного периода (например, когда вы долго ищете работу). Мне доводилось общаться с клиентами, которые страдали от депрессии, отчужденности и апатичности; они как раз увязли в этом состоянии активности парасимпатической нервной системы. Но случается и обратная ситуация: застревание в этом состоянии ведет к депрессии и отрешенности. Позвольте мне пояснить более подробно на примере третьей реакции.

ПРИТВОРИТЕСЬ МЕРТВЫМ

Возможно, вам приходилось слышать о третьей основной реакции – замирании, а может, даже испытать ее на себе. Вполне вероятно, так действовали наши предки при встрече с гризли: они замирали, не шевелились и притворялись мертвыми. Иногда такая реакция оказывалась самой безопасной. Мы до сих пор от нее не избавились. Формально это стрессовая реакция, однако она принадлежит парасимпатическому отделу ВНС. Вы замираете, когда бессознательный мозг полагает, что у вас нет шансов ни в борьбе, ни в бегстве и вы загнаны в ловушку. Это не сознательное решение. Контроль перехватывает примитивный мозг, который заставляет вас цепенеть и замирать в неподвижности. Из-за высокой степени стресса парасимпатическая нервная система берет управление на себя и обездвиживает вас: сердцебиение замедляется, а дыхание становится крайне медленным или вовсе обрывается. Внезапное замедление может даже привести к потере сознания. Это последняя надежда мозга: в чем бы ни заключалась угроза, пусть это будет старый добрый гризли, он утратит к вам интерес и уберется восвояси. А если вы все-таки окажетесь у него в пасти, то ничего не почувствуете.

Однако какую же роль описанная реакция играет в современном мире? Было выдвинуто предположение, что замирание представляет собой форму психологической защиты, когда блокируется способность сознательно испытывать травмирующие или невыносимые переживания. Мы цепенеем и полностью отключаемся. Таким образом, пусть вы лишены возможности предотвратить нечто плохое, но у вас есть шанс спастись и уберечь себя от боли, заперев ее глубоко внутри бессознательного разума. Иногда в подобном отключенном состоянии живут жертвы травматического опыта, полученного в детстве. Как следствие этого, во взрослом возрасте они едва могут воспроизвести в памяти этот период жизни.

Погрузившись в депрессию, люди часто застревают в этом состоянии, перманентном парасимпатическом оцепенении. В меньшей степени подобное также происходит в социальных ситуациях, когда некоторые переходят от тревожности к полному оцепенению. Оцепенение в тяжелой форме отмечалось у меня во время публичных выступлений в школе или университете. Из-за этого я даже отказался от предложения выступить с речью на свадьбе моего лучшего друга.

Симпатический и парасимпатический отделы нервной системы всегда активны, однако один из них, как правило, занимает ведущую позицию. Естественное взаимодействие этих двух отделов позволяет дыхательной и сердечно-сосудистой системам быстро реагировать в различных ситуациях. Немного напоминает перетягивание каната. Состояние активности симпатической нервной системы всегда обеспечивает вам повышенную боевую готовность, ускоряя ваше дыхание и сердцебиение и тем самым готовя вас к решительным действиям. Думайте о нем как о чрезмерно бдительном друге, который вас так любит, что стремится при любых обстоятельствах обезопасить ваше существование и словно говорит вам: «Не делай этого, будь осторожнее с тем, давай-ка убираться отсюда, здесь небезопасно».

Когда доминирует парасимпатическая нервная система, ваше состояние прямо противоположно. Замедляется дыхание, и сокращается частота сердечных сокращений. Этот друг тоже очень сильно вас любит и хочет, чтобы вы успокоились, расслабились и не торопясь переварили пищу, поэтому нашептывает вам: «Не переживай, устройся поудобнее, спокойно переваривай обед и как следует отдохни». В различные моменты вам нужна помощь обоих друзей.

Хотя сегодня встреча с медведем представляется маловероятной, инстинктивные реакции продолжают ежедневно руководить нами. Позвольте привести пример того, какую форму это влияние может принимать в повседневной жизни. У вас выдалось сумасшедшее утро, поэтому вы все бросили и выскочили быстренько перекусить. В кои-то веки на небе ни облачка, изумительный день для прогулки. Вы покупаете на улице весьма посредственный (и неоправданно дорогой) сэндвич и направляетесь в ближайший парк. Господствующее положение занимает парасимпатическая нервная система. Вы полностью расслаблены.

Подойдя к дороге, за которой находится парк, вы смотрите налево, потом направо и собираетесь перейти на другую сторону. Сойдя с тротуара, внезапно слышите громкое «динь-динь-динь» и, повернув голову, видите красную вспышку. Прямо на вас несется велосипедист. Моментально срабатывает симпатический отдел, и в организме происходит мощный выброс гормонов стресса.

Вы машинально хватаете ртом воздух – первоначальный триггер симпатической нервной системы. Пищеварение останавливается, сердце колотится, направляя обогащенную кислородом кровь к мышцам ног. Клетки превращают полученный кислород в энергию, мышцы ног сокращаются, и вы резко отпрыгиваете на тротуар. Здесь вы облегченно вздыхаете, возвращая бразды правления парасимпатической нервной системе. Сердцебиение приходит в норму, вы начинаете успокаиваться и снова переваривать посредственный сэндвич.

Даже если вы не находитесь в физически опасной ситуации (вроде перехода через дорогу с оживленным движением), эти реакции все равно ежедневно оказывают на вас заметное воздействие. Все дело в том, что бессознательное не проводит различий между реальной стрессовой ситуацией, в которой вы оказались, и той, что нарисована исключительно вашим воображением. Обе ситуации порождают одинаковую реакцию. А это значит, что, если постоянно ворошить прошлое, мусоля старые ошибки, или тревожиться о будущем, есть риск застрять в обусловленной симпатической нервной системой реакции стресса со стрессовым дыханием. Можно даже увязнуть в подобном стрессовом дыхательном паттерне, который мозг воспринимает как непрерывно дребезжащий тревожный звонок. Аналогичным образом, если вы чувствуете себя отрешенным, не можете подняться с кровати до полудня, полностью лишены мотивации, возможно, период активности парасимпатической нервной системы затянулся.

ПЕТЛЯ НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ
В 2005 году Национальный научный фонд США опубликовал статью, резюмирующую исследование, посвященное количеству мыслей, возникающих у нас в течение дня. Ученые установили, что из двенадцати – шестидесяти тысяч мыслей, посещающих нас ежедневно, около 80 % являются негативными, а примерно 95 % возникают многоразово. Это бессознательное негативное смещение, или тяготение к негативным мыслям, нельзя назвать конструктивным дефектом. Наоборот, это еще один инструмент выживания, генетически обусловленный инстинкт. Вам когда-нибудь доводилось просыпаться среди ночи в панике, думая, что в комнате кто-то есть, включать свет и обнаруживать, что это всего лишь куртка, висящая на двери? Мы находимся в состоянии повышенной боевой готовности и тысячи лет оцениваем риски, но ведь тигры и медведи больше нам не угрожают. Заложенная в нас программа – негативная предвзятость. Это означает, что для человечества характерно застревание в петле негативного мышления, провоцирующей паттерны стрессового дыхания.

ДЫХАНИЕ, МЫШЛЕНИЕ И ЧУВСТВОВАНИЕ

Знакомство с вегетативной нервной системой подводит нас к фундаментальному принципу дыхания: не только то, как вы дышите, влияет на то, как вы мыслите и чувствуете, но и то, как вы мыслите и чувствуете, обусловливает то, как вы дышите. Это своего рода петля обратной связи. И я вас через нее проведу. Мыслительный процесс протекает в мозге. Чувства рождаются в теле под воздействием дыхания. Мысли и чувства изменяют характер дыхания, а оно меняет чувства, которые, в свою очередь, меняют мышление.

Слияние мышления и чувствования формирует ваше общее состояние бытия. Так что прокручивание тревожных мыслей и беспокойство свидетельствуют о включенном симпатическом режиме. Сердце колотится, дыхание прерывистое и быстрое: вы в состоянии тревожности.¹

Есть два способа, с помощью которых в большинстве случаев можно разорвать эту петлю состояния бытия. Либо мыслить иначе, принимая тревожные мысли или замещая их позитивными, что довольно затруднительно в состоянии тревожности. Либо же иначе дышать, изменяя свои телесные ощущения, с тем чтобы они больше не совпадали с вашими мыслями, и тогда петля состояния бытия будет разорвана. Мозг говорит: «Держись. Я не тревожусь. Сердце не выпрыгивает из груди, дыхание расслабленное». Петля состояния бытия применима к любому состоянию, как позитивному, так и негативному. Например, спокойное дыхание способствует ощущению спокойствия, а там и умиротворяющие мысли подоспеют.

На протяжении всей книги мы будем работать над изменением как мышления, так и чувствования. Дело тут вот в чем: если вы застряли в петле, то увязли в состоянии бытия. Можете даже начать идентифицировать это состояние с частью вашей личности. А все потому, что состояние бытия, сохраняющееся в течение недели, трансформируется в настроение. Настроение, которое не меняется на протяжении нескольких месяцев, превращается в темперамент. Темперамент, неизменный в течение нескольких лет, становится индивидуальной особенностью характера. Только что сказанное означает, что некоторые черты характера можно проследить до манеры вашего дыхания. Другими словами, часть характера, глубоко личная и укоренившаяся, может начинаться всего с одного вздоха.

Все сказанное показывает, насколько важно обращать внимание на свое дыхание. Поскольку за счет контроля над ним вы можете восстановить связь с бессознательным, научиться контролировать мысли и чувства, а также осуществлять позитивные перемены в жизни.

Но поскольку бессознательное автоматически управляет вашим дыханием, то нам следует ознакомиться с тем, что в нем запрограммировано.

Слияние мышления и чувствования формирует ваше общее состояние бытия.

МЕШОК КИРПИЧЕЙ

Когда-нибудь видели, как дышит младенец? Малютки – настоящие специалисты по дыханию. Понаблюдайте за ними – и поймете, что это пример идеального дыхания, к которому стремятся йоги, певцы, актеры и прочие исполнители, тренируясь годами. Если младенец не плачет, он всегда дышит только через нос. С каждым вдохом нижняя часть туловища раздувается, как воздушный шарик. Сперва вздымается крошечный животик, затем – маленькие ребра, а потом – грудь. Каждый выдох расслабленный. Продуктивный. Непринужденный.

С самого первого момента дыхание словно якорем удерживает жизнь в теле, и мы отправляемся в путь. Однако большинству людей свойственно дисфункциональное дыхание, известно им об этом или нет. Так что же меняется в последующие годы? Если в младенчестве мы, как правило, дышим идеально, то что происходит потом, почему, становясь взрослыми, мы переходим из статуса гуру в статус любителей? Идет жизнь. Приобретаемый жизненный опыт оказывает влияние на нашу манеру дышать. И дело не только в стрессе и негативном мышлении. На манере дыхания сказываются и многие другие факторы, среди которых поза, травмы, болезни.

Мы крайне редко задумываемся о том, как дыхание зависит от осанки. Изредка думаем о влиянии на дыхание изматывающей работы или, наоборот, о влиянии дыхания на уровень стресса. Кроме того, большинству из нас никогда не приходит на ум, что на дыхании отражаются различные жизненные переживания и опыт. Может, на вас кричали в детстве родители за невыполненные уроки, вы падали с велосипеда, вас беспричинно обвиняли в проступках. А может, причина кроется в более травматических событиях, таких как сложное расставание, развод, тяжелая утрата. Весь прошлый опыт, каким бы важным или пустячным ни казался, сегодня воздействует на наше дыхание.

Позвольте привести пример.

Познакомьтесь с Джейн и Анной, моими сестрами. Когда Джейн встречает собаку, то моментально фиксирует угрозу. Она видит, как пес на нее смотрит, скалит огромные острые зубы, и ей кажется, что он собирается на нее напасть. У нее активизируется симпатическая нервная система. Ее тело охвачено стрессом, дыхание начинает быстро учащаться, а сердце посылает обогащенную кислородом кровь к мышцам ног. Джейн бросается к двери.

А теперь перейдем к Анне. При встрече с собакой ее лицо светится от счастья. Она видит, как животное улыбается, и отвечает ему тем же. Вспоминает ту радость, с которой в детстве играла с собакой своей подруги по прозвищу Майло. Ее тело чувствует, как она приятно взволнована, дыхание ровное и спокойное. Анна бросается к собаке, чтобы почесать за ушком.

Что же здесь происходит? Почему Джейн и Анна настолько по-разному ведут себя в одной и той же ситуации? Очевидно, Джейн боится собак. Когда в детстве она попыталась погладить соседского терьера, тот укусил ее за руку. Анна же, напротив, сохранила в памяти счастливые воспоминания об играх с Майло в саду. Для нее все собаки верные и дружелюбные.

Жизненный опыт формирует восприятие и, следовательно, то, как вы дышите и функционируете в своем мире. Даже если бы Джейн и Анна были однояйцевыми близнецами, их приобретенный жизненный опыт обусловил бы их уникальные различия и способствовал бы формированию различных убеждений. А это неизбежно повлияло бы на манеру дышать.

При рождении мы словно отправляемся в путь с пустым мешком на спине. Идя по жизни, бросаем в него камни, булыжники и кирпичи – впечатления, переживания и события. Иногда свои кирпичи в наш мешок подбрасывают другие люди.

Такой мешок есть у каждого из нас. Даже у самых опытных и просвещенных дзен-буддийских монахов. (Разумеется, их мешки легкие и аккуратно упакованные.) У большинства из нас эти мешки со временем становятся все тяжелее и тяжелее, настолько большими, что из-за них мы не видим, куда идем. Может быть, из них даже высыпается содержимое. Каждый шаг невероятно труден, и в конечном счете мы попросту не в состоянии больше сдвинуться с места.

Камни, булыжники и кирпичи накапливаются в мешке в форме физического напряжения. Когда мы на пределе, то можем притвориться, что мешок не такой уж и тяжелый или что его вовсе не существует. Иными словами, мы делаем вид, что, подавляя или вытесняя эмоции, избавляемся от них. Но это охранный механизм, защищающий нас от внезапного выплеска эмоций или эмоциональной боли. Данный процесс протекает неосознанно, перехватывая контроль над дыханием.

Вы уже знаете, что дыхание неразрывно связано с энергией и что оно соединяет сознательную и бессознательную части вашего разума. Функционируя самостоятельно, оно запускает один из двух отделов вегетативной нервной системы – симпатический или парасимпатический. Они воздействуют на то, как вы мыслите и чувствуете: состояние «включено» или «выключено», напряжения или расслабленности. Но за счет контролирования дыхания вы можете выбирать, в каком состоянии должна находиться ВНС, и тем самым изменить свое состояние бытия.

Все сказанное выше означает, что благодаря пониманию механизма и манеры дыхания вы сможете на некоторое время сбросить мешок с кирпичами. Научитесь реагировать не пассивно, а осознанно. Контролировать свои чувства в любой ситуации. Упражнения в части I «Исправления» помогут вам быстро обернуть стресс вспять и обрести спокойствие, а смятение превратить в уравновешенность и даже справиться с болью.

Безусловно, жизнь продолжается, поэтому вам придется снова взвалить мешок на спину. Попрактиковавшись с помощью упражнений в части II «Углубленная работа», вы узнаете, как полностью очистить мешок от всех прошлых переживаний и начать все с чистого листа. Вы сможете перенастроить свою личность, выйти за рамки борьбы с повседневными жизненными трудностями и устранить коренные причины вашей главной проблемы на сегодняшний день. И когда вы с этим справитесь (опустошите мешок), то испытаете облегчение, станете лучше спать, будете более энергичны и менее напряжены. Вы будете лучшей версией себя, сбросите бремя негативного прошлого опыта, ограничивающих убеждений и реактивных паттернов.

Как только научитесь опорожнять мешок, можете приступать к знакомству с улучшением дыхания. В части III «Повышение качества дыхания» я покажу вам, как обуздать свое дыхание, с тем чтобы улучшить результаты и целеустремленность во всех аспектах жизни. Вам удастся достичь большего, а также установить более тесную связь с окружающим миром.

Чтобы собрать все воедино, начните обращать пристальное внимание на то, как вы дышите. Это многое расскажет о том, как вы мыслите и чувствуете, открывая двери к переменам.

Часть I. Исправления

Глава 2
Что о вас говорит ваше дыхание

КАК ВЫ ДЫШИТЕ?

Как вид мы утратили способность правильно дышать. Возможно, вы считаете, что с нашим ежедневным дыханием все в порядке. Но большинству из нас свойственны дурные дыхательные привычки, у каждого в бессознательном хранится прошлый опыт, который сковывает дыхание. Практически невозможно хорошо себя чувствовать, трезво мыслить, побороть болезнь или результативно заниматься спортом с неисправным дыханием. Если вы неправильно дышите, мозгу и внутренним органам не хватает топлива, необходимого для крепкого здоровья. Организм вынужден трудиться сверхурочно, чтобы вывести токсины. Из-за неправильного дыхания мы чувствуем усталость, стресс, тревожность; оно влияет на физическое, умственное и эмоциональное здоровье.

Но есть и радостная новость: его можно исправить.

Все начинается с осознанности.

Осознавать дыхание – значит понимать бессознательный паттерн. Это как заглянуть через замочную скважину в свое бессознательное, составить представление о том, как мозг и тело реагируют на воображаемую угрозу. Овладев дыхательной осознанностью и применяя ее в течение дня, вы поймете, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы изменить дыхание и вместе с ним свое самочувствие.

Дыхательную осознанность можно практиковать везде и в любой ситуации. Что ж, давайте попробуем. Самое главное – не пытаться менять дыхание во время выполнения упражнения. Оставайтесь сторонним наблюдателем. Станьте дыхательным детективом. Старайтесь обращать внимание на любую малейшую деталь, а я буду вас направлять.

Упражнение 2
Дыхательная осознанность

• Сделайте паузу. Не торопитесь.

• Какая у вас сейчас поза? Вы сгорбились или сжались в комок? Грудь расправлена?

• Во что вы одеты? В свободную или узкую, обтягивающую одежду?

• Почувствуйте воздух вокруг. Какова его температура? Качество?

• Впустите воздух внутрь себя. Вы дышите через нос или через рот?

• В настоящий момент не пытайтесь ничего менять. Я хочу, чтобы пока вы просто наблюдали за своим дыханием.

• Какие ощущения возникают от того, что вы просто существуете и можете дышать?

• Какие мышцы задействуются, чтобы воздух попал в организм?

• Какие части тела приходят в движение, когда вы совершаете вдох, а какие – когда делаете выдох?

• Если можете, положите одну руку на грудную клетку, а вторую – на живот. Какую руку ваше дыхание приподнимает первой?

• Вы вдыхаете грудью или животом?

• При вдохе посмотрите вниз. Живот у вас выпирает вперед или, наоборот, втягивается в направлении позвоночника?

• Сейчас ничего не меняется, просто дышите.

• Ваши плечи приподнимаются при вдохе?

• Ощущается ли напряжение в теле? В области лица, шеи?

• Присутствует ли напряжение в вашем разуме?

• Ваш разум спокоен или активен?

• Ощущаете ли вы биение сердца при дыхании?

• Вы можете слышать поток дыхания или оно беззвучное?

• Если разум начинает отвлекаться, это нормально; в таком случае верните внимание к дыханию.

• Просто следите за дыханием.

• Что происходит первым? Вдох или выдох?

• Вы дышите быстро или медленно?

• Ваше дыхание глубокое или поверхностное?

• Разделяет ли вздохи естественная пауза или же вы хватаете воздух?

• Отслеживайте любые изменения в дыхании.

• Оно ровное и размеренное или немного прерывистое?

• Ваш выдох сдерживаемый, принужденный или расслабленный?

• Соберите как можно больше информации о том, как вы дышите.

• Возвращайтесь к своим делам.

• Улучите минутку, чтобы записать все, что заметили касательно дыхания, например: нос/рот, живот/грудь, быстрое/медленное, поверхностное/глубокое, его ритм, поток… и так далее.

ИЭН

Как только вы начнете осознавать свое собственное дыхание, то сможете лучше понимать, как дышат другие люди. Когда Иэн вошел в мою дыхательную студию в Лондоне, я сразу определил, что его дыхание нефункционально. Но, как бы странно это ни звучало, в тот момент я мог думать только о капитане Куке.

Незадолго до этого я общался со своим приятелем, который переехал на Гавайи. Тот с воодушевлением поведал мне историю о посещении капитаном Куком и его командой острова в 1778 году. Гавайцы считали, что бледная кожа визитеров объяснялась их неумением правильно дышать. Они даже изменили всем известное нам приветствие Aloha, означающее «присутствие дыхания», на Haole: ha – «дыхание», а ole – «нет». «Нет дыхания» – это сленговое выражение, которым местные жители и по сей день называют иностранцев (как мой приятель). Затянутые в белые бриджи и узкие камзолы, наглухо застегнутые на золотые пуговицы, Кук и его команда не могли комфортно дышать, и гавайцы, должно быть, хорошо это видели. И вот передо мной стоял Иэн, руководитель крупной компании, в приталенном костюме, застегнутой рубашке и туго завязанном вокруг шеи галстуке. Я явственно видел, насколько он зажат, напряжен и скован. Практически слышал, как вращаются шестеренки у него в голове, как его мозг лихорадочно перебирает планы на день.

«Моя жена сказала, что вы можете меня исправить», – заявил он с порога.

Сам он не считал, что у него имеются какие-то проблемы с дыханием. Мужчина пояснил, что ему ко мне посоветовала обратиться супруга, обеспокоенная его бессонницей, но он все еще дееспособен. В шесть утра он отправлялся на тренировку (кроссфит), а в семь тридцать уже сидел за рабочим столом с чашкой кофе в руке. Весь его день был заполнен чередой встреч и совещаний, а умные часы отслеживали каждое его движение. Но, несмотря на кажущуюся активность и бодрость в течение дня, под вечер он ощущал себя уставшим и выжатым как лимон. Ложась в кровать, часами не мог уснуть и пялился в потолок.

Неправильно дышать – это все равно что носить зимнюю одежду в жаркий летний день.

НЕ СОВСЕМ ФУНКЦИОНАЛЬНО

Рыбак рыбака видит издалека. Я годами жил так же. В бешеном ритме, гонясь за целями, в униформе. И стресс от такой жизни только усугублялся униформой, будь то костюм и галстук для работы в офисе или узкие джинсы, которые я носил как диджей. Многие из вас похожи на меня и Иэна. И вокруг все еще масса людей, остающихся в блаженном неведении по поводу того, насколько дисфункциональное у них дыхание. Неправильно дышать – это все равно что носить зимнюю одежду в жаркий летний день, не осознавая этого (и не догадываясь, что шорты лежат в мешке). Неправильное дыхание все немного усложняет.

Хотя дисфункциональное дыхание отмечается у каждого десятого человека, существует множество толкований данного понятия, так что вполне вероятно, что реальные цифры окажутся еще выше. Согласно утверждениям экспертов, распространенность хронического ринита в общей совокупности населения может доходить до 40 %. Возможно, вы скажете: «Ринит? Какое смешное название! Нет у меня никакого ринита». А ведь это воспаление в носовой полости, зачастую вызываемое вирусами, аллергенами или пылью, хорошо известно своим главным симптомом – заложенностью носа. И давайте вспомним о людях с поверхностным дыханием, тех, кто задерживает дыхание во время работы на компьютере, кто дышит слишком быстро или неравномерно, кто периодически издает тяжелые вздохи и часто зевает, тех, кто дышит грудью, кто дышит слишком громко и тяжело, кто прекращает и снова начинает дышать во сне или страдает от нехватки воздуха во время занятий спортом… думаю, основную мысль вы уловили. Будет справедливым утверждать, что дыхание у нашего вида нельзя назвать функциональным.

Прямо сейчас выделите минутку на осознание дыхания. Как вы дышите в процессе чтения? В положении сидя наши плечи зачастую подаются вперед, спина горбится, препятствуя движению воздуха в организм и из организма. Можно ли так сказать о вас? Если да, отведите плечи назад, выпрямите спину, зафиксируйте позу, сделайте мягкий и спокойный глубокий вдох, прочувствуйте, как поднимается живот, а затем сделайте медленный и расслабленный долгий выдох и продолжайте чтение.

Несмотря на тесную взаимосвязь между манерой дыхания и мышлением, а также самочувствием в течение дня, мало кто из нас обращается за медицинской помощью в плане дыхания, когда тревожится, страдает рассеянностью внимания, дефицитом энергии или даже испытывает более сложные эмоции вроде скорби. Мы не относимся к дыханию так же, как к хроническим болям в спине, например, или любому другому физическому состоянию, которое негативно сказывается на качестве нашей жизни. Осмелюсь утверждать, что вряд ли у вас появлялись мысли о визите к врачу для обсуждения вашего дыхания, если только вы не страдаете от астмы. Более того, вы не связывали манеру дыхания с какими бы то ни было умственными или эмоциональными проблемами.

МОПСЫ МИРА ПРИМАТОВ

Вы, конечно, можете поспорить, дескать, у всех нас дисфункциональное дыхание по сравнению с предками-приматами. По мере эволюции обезьяны в человека наше дыхание не развивалось вместе с нами, а, скорее, деградировало. За два-три миллиона лет мозг наших предков-приматов вырос, что означало потребность в большем пространстве внутри черепа. И вот, подобно столкновению тектонических плит, наше лицо укоротилось, рот уменьшился в размерах, а дыхательные пути сузились. Носовая полость была выдавлена наружу, в результате чего уменьшенный с функциональной целью и выступающий нос, а также новый вертикальный воздушный фильтр стали в большей степени подвергаться действию бактерий и переносимых по воздуху болезнетворных организмов. Огромный скачок вперед в совершенствовании человеческого мозга сопровождался шагом назад для дыхательной функции. Природа поставила на первое место мозг, зато исключила из числа приоритетных одно из наилучших средств для сохранения контроля над ним. Мы словно стали мопсами в мире приматов.

КАЧЕСТВО ВОЗДУХА
Наши неразвитые носы демонстрируют свою дефектность, когда в воздухе, которым мы дышим, присутствуют бактерии или загрязняющие вещества. Вот почему по мере ухудшения качества воздуха во всем мире в результате вредных выбросов и прочей деятельности человека все больше и больше людей будут страдать от заложенности носа. Таким образом организм пытается защитить легкие от попадания загрязненного воздуха, но тогда дыхание через рот осуществляется без всякой защиты. Качество воздуха отражается на большинстве из нас: Институт изучения воздействия на здоровье (Health Effects Institute) заявил, что в 2018 году в местах проживания 95 % населения планеты загрязнение воздуха превышало безопасные нормы. Это убедительное напоминание обращать более пристальное внимание на то, как ваш образ жизни сказывается на воздухе вокруг вас. Важно не только то, как вы дышите, но и то, что вы вдыхаете.

«ДЫХАНИЕ ЕСТЬ ЖИЗНЬ»
В 1948 году Конгресс Соединенных Штатов инициировал проведение исследования жителей города Фреймингема, штат Массачусетс. Фреймингемское исследование сердца, как оно стало называться впоследствии, считается одним из самых масштабных и продолжительных. Вначале в нем приняли участие 5209 человек, и сегодня проходит третья фаза с третьим поколением. В ходе этого до сих пор продолжающегося исследования, изначально возглавляемого доктором Томасом Доубером, было собрано много информации касательно заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но ученые также установили, что продолжительность жизни зависит в первую очередь не от генов, диеты или ежедневной физической нагрузки. Ключевым показателем являются объем легких и респираторное здоровье. Ученые из университета Буффало, штат Нью-Йорк, пришли к аналогичному заключению. Они изучали 1195 мужчин и женщин на протяжении двадцати девяти лет, пытаясь установить взаимосвязь между легочной функцией и смертностью. И выяснили, что легочная функция служит «долговременным показателем уровня выживаемости у обоих полов и может использоваться в качестве критерия оценки общего состояния здоровья». Когда я читаю подобные научные работы, то всегда вспоминаю санскритскую пословицу: «Дыхание есть жизнь, и если вы правильно дышите, то долго проживете на земле».

Наши носы продолжали развиваться, адаптируясь к различным типам климата. У представителей человечества, обосновавшихся в теплых и влажных тропических регионах, носы приобрели более широкую и плоскую форму, чтобы охлаждать поступающий воздух, а те, кто поселился в Европе, обзавелись более длинными и узкими носами, чтобы согревать и увлажнять его.

Хотя современная наука уже доказала правоту гавайцев и многих других культур, продемонстрировав нам важность дыхания, тем не менее взаимосвязь между ним и физическим и умственным здоровьем до сих пор во многом остается незамеченной. Лишь немногие врачи (правда, в последнее время их число растет) разрабатывают схемы лечения с учетом дыхания, а среди широких масс населения отмечается весьма слабое представление о влиянии дыхания на наше мышление и чувствование. Но самое примечательное в том, что это отличное время для начала перемен.

Дыхание есть жизнь, и если вы правильно дышите, то долго проживете на земле.
Санскритская пословица

ВИШЕНКА НА ТОРТЕ

Большинству из нас свойственно неправильное дыхание, и это негативно влияет на мысли и чувства. И вот вам вишенка на торте: дыхательные паттерны заразительны.

Замечали ли вы, как в процессе общения с другом копируете его язык тела, скажем, скрещиваете руки или ноги, подражая ему? Подобное обычно происходит на подсознательном или бессознательном уровне, но, возможно, вы обращали внимание, как во время встреч мировые лидеры повторяют движения друг друга, чтобы достичь взаимопонимания. То же самое относится и к дыханию. Мы нередко, как зеркало, отражаем дыхательные паттерны других людей, с тем чтобы наладить контакт. Это невербальное подтверждение: «Я чувствую то же, что и ты». Непроизвольное проявление эмпатии. И поскольку дыхание сказывается на нашем самочувствии, зеркальное копирование чужих паттернов означает, что мы также контактируем с этим человеком на одном и том же эмоциональном уровне. Отзеркаливание дыхания – это еще одно запрограммированное эволюционное средство выживания: мы должны остро чувствовать потребности своих потомков, и нашему виду необходима групповая кооперация, чтобы продолжать существовать.

Вероятно, вы и сами это замечали, скажем, во время беседы с приятелем, который прибыл на встречу с опозданием и запыхавшийся. Румянец на щеках, прерывистое дыхание, недовольное сопение. Безотчетно ваше восприятие меняется. Ваш мозг заключает, что причина, вызвавшая стресс у этого человека, представляет угрозу и для вас. Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы соответствовать его сердцебиению, дыхательные паттерны синхронизируются с теми, что у вашего приятеля. Вы устанавливаете с ним контакт на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Верно и обратное. Вам когда-нибудь приходилось общаться с человеком, рядом с которым вам спокойно, хоть вы и не понимаете, почему испытываете такое умиротворение? Или с кем-то, кто заряжает вас невероятной энергией и жаждой деятельности? Вполне возможно, все дело в совпадении ваших энергетических и дыхательных паттернов. Поскольку дыхание заразительно, вы предпочитаете общение с людьми, обладающими схожими с вами дыхательными паттернами. А может, вы испытываете тягу к тем, кто дышит иначе, чем вы, в надежде, что так сможете разорвать собственный (возможно, дисфункциональный) дыхательный паттерн и чувствовать себя так же, как они.

Дети нередко копируют дисфункциональное дыхание родителей. В буквальном смысле «каков отец, таков и сын». Таким образом, одно поколение людей, не умеющих дышать, передает неправильные дыхательные привычки следующему поколению. И это происходит без вашего сознательного участия. Хотя в обратную сторону копирование тоже работает. Овладев правильным дыханием, вы сможете стать положительным примером для других людей и следующего поколения.

ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ТЕХ, КТО НЕ ЗЕВАЕТ
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему зевок распространяется по комнате, словно лесной пожар? Как и дыхание, зевота – всем знакомая форма феномена эха. Вот почему стоит присмотреться к тем присутствующим, кто не зевает в ответ. Команда исследователей из Университета Бэйлора набрала 135 студентов и протестировала их на наличие маркеров психопатического типа личности. После чего молодые люди приняли участие в эксперименте, связанном с заразительной зевотой. Набравшие высокие баллы в психопатическом тесте зевали намного реже остальных, так как им в меньшей степени была свойственна эмпатия.

Упражнение 3
Определите свой архетип дыхания

О человеке можно многое рассказать по тому, как он дышит. Вы инстинктивно подмечаете изменение позы, выражения лица и даже измененное дыхание друга, выполняющего непростую задачу, и сразу понимаете, что творится неладное. Пусть вы не знаете, что именно произошло, но его дыхание привлекает ваше внимание. Каждый дыхательный паттерн имеет эмоциональную подпись, так что, понимая, как течет (или не течет) дыхание, вы можете составить более полное представление о том, что чувствуете сами или что ощущает другой человек. Любой паттерн – быстрый, медленный, стесненный, нерегулярный – соответствует определенной манере мышления, чувствования и существования.

Может быть, вы и сами это заметили. В течение дня, например, дыхание меняется в зависимости от различных эмоций. Вы наверняка ощущаете изменение в дыхании, когда возбуждены, счастливы, расстроены, когда смеетесь и даже плачете. Порой вы задерживаете дыхание, когда сосредоточены на каком-либо занятии, тексте или электронном письме. По большому счету, понимание своего дыхательного паттерна благодаря осознанности, чему посвящено упражнение 2 в начале главы, можно сравнить с изучением карты: отображение физической, умственной и эмоциональной территории, которую вы занимаете в любой конкретный период времени. Ваше дыхание раскрывает, как бессознательное воспринимает существующий окружающий мир, и даже фиксирует ваш прошлый опыт (например, чего вы боитесь). Боязнь собак у Джейн находила выражение в ее манере дыхания.

Если понаблюдаете, как дышите сами и как дышат другие люди, то обязательно заметите перемены в глубине, скорости, продолжительности и так далее. Попробуйте прямо сейчас. Может быть, вы обратите внимание на то, что кто-то постоянно дышит ртом. А кто-то задерживает дыхание. Кто-то сильно сгорбился, мешая животу выдаваться вперед и втягиваться. Кто-то совершенно расслаблен и спокоен, в открытой и свободной позе, и воздух легко поступает внутрь и выходит наружу.

Дыхательные паттерны варьируются от человека к человеку. Хотя каждому из нас свойственно уникальное дыхание, можно выделить типичные дыхательные стили, которые легко распознать. Поза играет важную роль в отнесении нас к одной из этих категорий. Далее приведены описания наиболее распространенных дыхательных паттернов, а с причинами их формирования меня в свое время познакомила известный инструктор по йоге Донна Фархи в своей книге «Книга дыхания. Крепкое здоровье и жизненная сила благодаря дыхательной гимнастике» (The Breathing Book: Good Health and Vitality Through Essential Breath Work). Все эти дыхательные архетипы включают причины дисфункционального дыхания, среди которых можно выделить физические (поза, травмы, болезнь) или эмоциональные (стресс, автоматизмы в мышлении, прошлый опыт). Это может показаться странным, но исключительно важно понимать, что ваше дыхание контролируется бессознательным, сформированным под воздействием прошлого опыта.

Прежде чем перейти к чтению описаний, вернитесь к своим ответам из упражнения по осознанности дыхания в начале данной главы. Либо же сделайте паузу и снова присмотритесь к дыханию. Подумайте, сможете ли определить свой тип дыхания и паттерны задержки дыхания. Возможно, вы не будете четко вписываться в одну категорию, а выявите соответствие двум или нескольким паттернам. Более того, может оказаться, что ваше дыхание соответствует одному из перечисленных архетипов перед определенным событием, таким как трудный разговор, масштабное выступление, когда вы с головой погружены в учебу. Приложив чуть больше осознанности, вы сможете с большей легкостью исправить дыхание, ассоциируемое с представленными архетипами. Но если ваш паттерн дыхания присущ вам давно, то вы будете считать его абсолютно нормальным. Прямо сейчас мы разберем несколько быстрых решений, и, выполняя описанные в последующих главах упражнения, вы сможете избавиться от самых неподатливых дыхательных паттернов. Но первый шаг – это осознанность.

Итак, давайте же определим ваш архетип.

ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ

Что это такое?

Как явствует из названия, при дыхании грудью задействуются мелкие межреберные мышцы вместо диафрагмы – большой куполообразной мышцы, располагающейся прямо под грудной клеткой. В силу небольшого размера межреберных мышц малый диапазон их движения обеспечивает более поверхностное дыхание. В результате повышается частота дыхательных движений, порождая постоянное состояние стресса или тревожности. Эти маленькие мышцы очень легко устают, что ограничивает ваши возможности по части физических нагрузок.

Почему так происходит?

Вы естественным образом переходите на грудное дыхание в состоянии волнения, стресса или сильного испуга. Еще раз представьте, как сошли с тротуара на проезжую часть и видите, что прямо на вас несется велосипедист: вы хватаете ртом воздух и делаете вдох верхней частью груди. Этот испуганный вдох и есть грудное дыхание. По умолчанию оно может служить признаком привычного стресса. Оно также может быть связано с тревожностью, глубинными причинами ощущения собствен-ной неполноценности, низкой самооценки или глубоко укоренившихся страхов. Сидячая работа за письменным столом, ношение узкой одежды или втягивание живота с целью казаться стройнее также формируют привычное грудное дыхание.

К чему это приводит?

Грудное дыхание влечет за собой хроническое напряжение в верхней части спины, плечах и шее, которое возвращается даже после массажа, если вы продолжаете дышать подобным образом. Оно также вызывает постоянное напряжение в животе и приводит к тому, что органы брюшной полости страдают от ограниченного кровоснабжения. Поскольку мышца, отвечающая за диафрагменное дыхание, слабо задействована, возникает нарушение тока крови к сердцу. Втягивание живота с целью создать эффект стройной талии на самом деле сопровождается обратным результатом: напряжение препятствует кровообращению, необходимому для бесперебойного пищеварения, в то время как отстранение от работы нужных дыхательных мышц мешает усвоению питательных веществ и выведению отходов жизнедеятельности. Все сказанное выше затрудняет потерю веса, если не делает ее невозможной. В психологическом плане для людей, дышащих грудью, характерен перегруженный разум, что ведет к появлению тревожности и стресса. Вероятно, в этом кроется причина того, что грудное дыхание связывают с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и высоким кровяным давлением. Вы дышите, как будто смотрите триллер… только постоянно.

Проверьте себя

Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Дышите, чувствуйте и наблюдайте. Что более подвижно: грудь или живот? Если грудь приходит в движение первая, вероятнее всего, вы дышите грудью. Грудное дыхание может сопровождаться подъемом и опусканием плеч, а также зажатостью верхней части туловища.

ОБРАТНОЕ ДЫХАНИЕ

Что это такое?

При обратном дыхании грудь также расширяется прежде живота, но в данном паттерне живот втягивается в сторону позвоночника при вдохе и выпячивается наружу при выдохе. Это похоже на доску-качели, когда движение происходит в направлении, противоположном естественному: на вдохе сперва расширяется живот, а потом – грудь. В случае обратного дыхания дыхательное движение осуществляется наоборот: брюшная полость никогда не расслабляется, а мышцы тазового дна сокращаются при вдохе. Обратное дыхание ограничивает поступление воздуха в организм, в результате чего человек как будто не может вдохнуть достаточно воздуха через нос. Как следствие этого обратное дыхание зачастую сопровождается дыханием через рот, что лишь усиливает стресс.

Почему так происходит?

Причина вполне может крыться в узкой одежде вроде туго затянутого ремня джинсов. Обратное дыхание также может быть следствием слабой диафрагмы, которая, как и любая другая мышца, теряет силу, если ее не задействовать регулярно. Либо же результатом стресса, шока или страха, которые парализуют диафрагму и мешают ее естественному движению. Я пришел к выводу, что данный паттерн нередко обусловлен психологическими факторами, берущими начало в детстве. О них мы поговорим позже.

К чему это приводит?

У тех, для кого характерно обратное дыхание, отмечается плохая координация. Они кажутся неуклюжими, неловкими или «деревянными», особенно во время занятий любой физической деятельностью (например, танцами или спортом). Все дело в том, что одно из основных движений тела – дыхание – осуществляется в некотором отношении вверх тормашками. Обратное дыхание вызывает хроническое напряжение в верхней части спины, шее и челюстях. Приводит к вздутию живота, несварению желудка и изжоге, вызывает ощущение кома в горле. В умственном плане оно становится причиной дезориентации и спутанности. В экстремальных случаях люди с обратным дыханием производят впечатление заторможенных и потерянных, им зачастую трудно замечать светлые стороны жизни.

Проверьте себя

Людям с обратным дыханием нередко трудно чувствовать, как течет их дыхание, поэтому советую вам перепроверить и оценить свое тело в процессе дыхания. Положите одну руку на живот и проверьте, втягивается ли он в сторону позвоночника в процессе дыхания. Опадают ли ваши плечи и грудь и выпячивается ли живот во время выдоха? Если да, стало быть, вам свойственно обратное дыхание.

ДЕФОРМАЦИОННОЕ ДЫХАНИЕ

Что это такое?

Те, кому свойственно деформационное дыхание, отличаются сгорбленной позой, из-за которой их дыхание направлено вниз. Их плечи в защитной манере закругляются вперед, грудь опускается, а скелет разбалтывается, в результате чего складывается ощущение вздутия живота и слабого мышечного тонуса в нижней части тела.

Почему так происходит?

Деформационное дыхание может являться следствием общих постуральных нарушений. Те, кто привык наклоняться к людям ниже себя по росту, со временем начинают дышать именно так. У помешанных на смартфонах от постоянного наклона головы нередко развивается синдром «текстовой шеи». Ее причинами становятся также длительное сидение за столом, компьютером или рулем. Со временем ваша поза деформируется, что и приводит к развитию данного паттерна. Деформационное дыхание также может являться результатом негативного прошлого опыта; вы горбитесь, вдавливая грудь и округляя плечи в попытке защитить себя от эмоциональной боли. В некоторых случаях деформационное дыхание появляется из-за травмы или дурного обращения: разум формирует механизм выживания, отсекая себя от ощущений ниже уровня шеи. Деформационное дыхание может оказаться следствием проблем с образом тела и появляется у людей, ощущающих оторванность от своего тела: «голова на ножках».

К чему это приводит?

Люди с деформационным дыханием делятся на два типа: одни вздыхают и хватают воздух, зачастую в попытке вобрать в легкие больше воздуха. Они часто страдают от усталости, головных болей и одышки. В умственном и эмоциональном плане их отличает меланхоличность, эмоциональная закрытость и пессимистичность. В некоторых случаях, правда, люди с деформационным дыханием бывают оживленными и активными, но только выше уровня шеи. Представители данной категории плохо представляют собственную физическую форму и зачастую проживают жизнь в своем же воображении, предпочитая мир идей, в котором тело не играет особой роли, так как не в состоянии передать живость в глазах и лице. У обоих типов наблюдается ограниченное поступление крови к сердцу и легким, что влечет за собой проблемы со здоровьем.

Проверьте себя

Вогните грудь, округлите плечи и выпятите живот. Такая поза кажется привычной? Мы далеко не всегда обращаем внимание на позу, поэтому поинтересуйтесь у окружающих, замечали ли они, как вы горбитесь или заворачиваете внутрь плечи. Если люди часто советуют вам сидеть или стоять прямо, скорее всего, это и есть типичный для вас архетип.

ЗАМЕРШЕЕ ДЫХАНИЕ

Что это такое?

Некоторые люди склонны задерживать дыхание и ограничивать поступление воздуха внутрь и его выход наружу. Представьте свою позу, когда испытываете неловкость или вышли на улицу без куртки зимним днем. Она как раз и будет похожа на позу при замершем дыхании, поскольку люди, которым оно свойственно, задерживают дыхание неосознанно. Здоровое дыхание предполагает короткую естественную паузу между вдохом и выдохом. Считайте ее мини-отдыхом между дыхательными циклами. Если указанная пауза длится дольше одной секунды, вполне возможно, что у вас наблюдается замершее дыхание.

Почему так происходит?

Замершее дыхание может возникать после цикла быстрых поверхностных дыхательных движений (обычно обусловленных стрессом). В результате этих частых поверхностных вдохов и выдохов в организме снижается уровень углекислого газа, поэтому он приостанавливает дыхание с целью восстановления баланса. Вдох начинает цикл заново. Многие люди, особенно очень целеустремленные, задерживают дыхание по принципу «сделаю вдох, когда закончу». Они, к примеру, перестают дышать, пока не отправят электронное письмо. Хроническое замершее дыхание также может являться следствием глубоко укоренившегося страха: быть увиденным или услышанным, двигаться вперед по жизни, отпустить прошлое. В крайних случаях замирание тела и дыхания может служить еще одним бессознательным механизмом обеспечения безопасности, призванным помогать справляться с обуревающими чувствами. Подобный тип дыхания я нередко отмечал у людей, страдающих от посттравматического расстройства.

К чему это приводит?

Замершее дыхание нарушает химический баланс в организме, который, в свою очередь, ведет к развитию беспорядочного дыхательного паттерна – быстрое дыхание, отсутствие дыхания, периодические тяжелые вздохи – и так по кругу. Словно вы пытаетесь наверстать пропущенные вдохи. Замершее дыхание снижает уровень энергии и работоспособность. В умственном плане безотчетная задержка дыхания искажает ваше восприятие времени. Люди с хронической задержкой дыхания могут отличаться безэмоциональностью и сухостью.

Проверьте себя

Познавайте свое тело. Ваше дыхание почти незаметно? Посмотрите, сможете ли вы определить течение воздуха внутрь и наружу. Вы сокращаете или напрягаете мышцы, как делаете на холоде? Когда в следующий раз будете работать над трудным или срочным проектом, обратите внимание на свое дыхание. Замечаете ли за собой, что «забываете» дышать, когда отправляете электронное письмо или важный текст?

НЕХВАТКА ДЫХАНИЯ

Что это такое?

Люди, у которых отмечается нехватка дыхания, начинают жадно хватать ртом воздух без естественной паузы между вдохом и выдохом. В некотором роде это диаметрально противоположно замершему дыханию, так как естественная пауза сокращается. Те, кто страдает от хронической нехватки дыхания, нередко встревают в разговор, чтобы изложить свою точку зрения, пытаются заканчивать чужие предложения или задыхаются, когда говорят.

Почему так происходит?

Нехватка дыхания возникает в моменты конфликтов, споров или конфронтации, когда человек торопится выразить свое мнение. Также проявляется в моменты настоящего возбуждения, когда человека переполняют идеи, которые ему трудно держать в себе. Люди с хронической нехваткой дыхания испытывают сильную потребность доказать собственную правоту, быть услышанными или находиться в центре внимания; они всегда стремятся озвучить свои мысли и мнения, быстро перескакивая с одной темы на другую. Детский опыт укрепил их убежденность в том, что, если не вставить слово, их задвинут в сторону и не станут слушать, что и порождает данный дыхательный паттерн. Он также может представлять собой нежелание находиться в текущем моменте.

К чему это приводит?

У тех, кому свойственна нехватка дыхания, развивается более быстрый дыхательный паттерн и, следовательно, склонность к более высокому кровяному давлению. Они нередко говорят быстро, громко, начиная задыхаться. Поскольку данный паттерн не дает телу и разуму отдохнуть между дыхательными циклами, его обладателям кажется, что на них всегда давят, так что им необходимо торопиться. Им трудно слушать других людей и становится некомфортно в тишине и молчании. Также им нелегко расслабляться и принимать жизнь в моменте.

Проверьте себя

Последите за своим дыханием во время очередного разговора. Вы постоянно влезаете в диалог? Вам не терпится поведать свою историю? Обратите внимание, позволяете ли вы себе делать паузы, даете ли возможность собеседнику завершить фразу. Вам не хватает дыхания, когда вы говорите или выступаете с презентацией?

КОНТРОЛИРОВАНИЕ ДЫХАНИЯ

Что это такое?

Контролирование дыхания в достаточной мере функционально. На протяжении данной книги вам не раз придется заниматься этим, поскольку тем самым вы получаете возможность держать под контролем ход мыслей и чувства. Говоря об архетипе контролирования дыхания, я веду речь о тех, кто привычно контролирует свой выдох. Нам нужно контролировать выдох лишь тогда, когда в том имеется необходимость, но не на постоянной основе. Распознать контролирующий паттерн сложнее, так как он похож на здоровое дыхание. Хотите верьте, хотите нет, но я часто вижу его у йогов и спортсменов, у которых сознательному контролю отведена большая роль. И за счет длительной практики такое дыхание становится для них нормой. Оно также свойственно менеджерам и руководителям высшего звена, ответственным за многих людей и различные направления работы.

Почему так происходит?

Для этого типа я частенько употребляю название «супердостигатор», поскольку люди, контролирующие дыхание, склонны оказывать сильное влияние на свое окружение, обладая ярко выраженными волевыми качествами и чувством ответственности. Контролирующие дыхание зачастую считают себя правыми, руководствуясь принципом «есть два мнения: одно неверное, второе мое». В силу прошлого опыта такие люди с трудом доверяют другим, вот почему они стараются держать под контролем все, что только можно. Разумеется, это все равно что контролировать погоду. Это попросту невозможно.

К чему это приводит?

Контролеры дыхания подкрепляют свою убежденность в том, что ничего нельзя оставить без контроля или личного участия, и из-за данного паттерна им крайне сложно избавляться от мыслей и чувств. Таким людям кажется, что им постоянно нужно быть чем-то занятыми, они не могут просто быть. Они уязвимы перед неожиданными событиями или катастрофами, поскольку не в состоянии их контролировать; подобные события для них невыносимы. В крайних случаях контролеры дыхания начинают бояться видов деятельности, над которыми практически или совершенно не властны (например, полетов на самолете).

Проверьте себя

Как течет ваше дыхание? Оно начинается где-то посередине между грудью и животом? Эта срединная часть поднимается самой первой? Теперь проанализируйте выдох. Он является управляемым или принужденным? Дыхание можно сравнить с эластичной резинкой: делая вдох, вы как будто ее растягиваете, а на выдохе отпускаете. Резинка вновь принимает свою изначальную форму, причем сама по себе, без вашего участия или контроля. Ваше дыхание выходит легко и свободно, без всяких усилий, или вам приходится выталкивать его насильно? Может быть, вы уже задумываетесь, что нужно делать это правильно? Если да, то вполне возможно, что контролирование дыхания – ваш архетип.

ИДЕАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Что это такое?

К сожалению, идеального способа дышать не существует, так как манера дыхания всецело зависит от того, чем мы занимаемся. Тем не менее, пытаясь дать определение идеальному дыханию, я предпочитаю начинать с естественного дыхания в период покоя. В состоянии покоя дыхание не должно быть напряженным, вынужденным, быстрым или стесненным. Оно спокойно течет через нос и начинается в нижней части торса, словно вздымающаяся вверх волна. Оно сильное, но при этом плавное, медленное, расслабленное и беспрепятственное. При идеальном дыхании присутствует совсем небольшая пауза между вдохом и выдохом. Выдох производится через нос, дыхание спокойное. Отсутствует принуждение или контроль.

Почему так происходит?

Здоровое дыхание отражает здоровый разум и здоровое тело. Люди со здоровым дыханием не избавлены от неприятностей или жизненных трудностей (ибо это невозможно в принципе), но они проработали свои эмоции и научились отпускать то, что тянет их назад.

К чему это ведет?

Идеальное дыхание обеспечивает оптимальное поступление кислорода к клеткам, какая бы деятельность ни осуществлялась. В состоянии покоя идеальное дыхание поддерживает баланс всей системы и способствует выведению токсинов из организма. Люди с идеальным дыханием внимательны, спокойны и жизнерадостны. Они могут плыть по течению, но при необходимости способны взять контроль в свои руки, сохраняя умение не поддаваться эмоциям в стрессовых ситуациях. Данный тип дыхания – источник ощущения безопасности, оптимизма и удовлетворенности. Когда вы дышите подобным образом, то с улыбкой идете по жизни, а жизнь улыбается вам в ответ.

Проверьте себя

Идеальное дыхание в период покоя не является таковым на протяжении всего остального дня. По мере дальнейшего чтения книги старайтесь обращать внимание на свое дыхание в пяти основных ситуациях. Запишите, какой архетип наилучшим образом отражает каждую из них.

1. Дыхание в период покоя

2. Дыхание в течение дня

3. Дыхание во сне

4. Дыхание во время говорения

5. Дыхание во время физических нагрузок

ЗАКЛЯТЫЕ ВРАГИ ДЫХАНИЯ

Долгие годы занятий дзюдо я провел с втянутым животом, все время, пока работал в офисе, сидел, сгорбившись за столом, в костюме и галстуке, в бытность свою диджеем постоянно носил узкие джинсы. Я едва мог дышать. Представьте, как вы сможете дышать, если разберетесь с заклятыми врагами дыхания. Победа над любым из них поможет вам также ослабить хватку негативных дыхательных архетипов.

• Чересчур тесная либо слишком обтягивающая одежда. Если в ней нельзя бегать или танцевать, то в ней нельзя дышать! Всем нам хорошо известно, что значит находиться в заложниках стандартов красоты или последних модных трендов, но для обеспечения нормального дыхания необходимо отдавать предпочтение одежде, в которой можно свободно двигаться. Так что доставайте самые широкие вещи, которые у вас найдутся.

• Исправьте позу. Вы постоянно сутулитесь? У вас синдром «текстовой шеи»? Вы наклоняетесь вперед, общаясь с людьми ниже себя, или задираете голову в разговоре с более высокими собеседниками? Обращайте сознательное внимание на свою позу, ведь она оказывает колоссальное влияние на поток дыхания. Стойте и сидите всегда прямо с отведенными назад плечами (даже когда переписываетесь с друзьями).

• Сидение за столом целыми днями. Если вы целыми днями сгорбившись сидите перед монитором компьютера, правильно дышать очень нелегко. Следите за осанкой: спина должна быть прямая и ровная, ноги не скрещивать, стопы стоят на полу. И не забывайте периодически разминаться и потягиваться.

• Ремни. Если ремень впивается в живот, когда вы садитесь, он слишком тугой и сковывает естественное движение диафрагмы. Помните, что ремень может чуть поджимать после обильной трапезы, что негативно сказывается на пищеварении. Ослабьте его или вообще снимите.

• Галстуки и наглухо застегнутые рубашки. Ну ладно, строгий дресс-код и определенные мероприятия требуют ношения галстука. Но если уж вам приходится его надевать, то не затягивайте его сильно, чтобы не сдавливалось горло.

• Высокие каблуки. Опять же, оставьте их для особых случаев. Из-за них смещается центр тяжести, вследствие чего дыхательные мышцы сжимаются и сокращаются, ограничивая поступление и выход воздуха.

• Бюстгальтеры. Широко распространены данные, согласно которым многие женщины (по некоторым сообщениям, до 81 %) неправильно подбирают размер этого предмета гардероба. Если бюстгальтер оставляет красные отметки, значит, он слишком тесный. Замените его.

Глава 3
Закройте рот и сбавьте обороты

ЗАКРОЙТЕ РОТ!

Серьезно, закройте его. И держите закрытым, пока не дочитаете книгу до конца. Да и потом тоже, если уж на то пошло. Заклейте пластырем, если нужно. Нет, я не шучу. Мы скоро подойдем к заклеиванию рта. Знаю, поначалу данный метод может показаться слишком неординарным, но дыхание через нос помогает быстрее всего исправить дыхание.

Дыхание через рот происходит естественным образом в состоянии стресса; оно включает сигнал тревоги и активизирует реакцию «сражайся или беги» симпатической нервной системы. Так что да, иногда ротовое дыхание спасает жизнь (как в случае с велосипедистом или медведем), но регулярное дыхание ртом, днем и ночью, приводит в состояние стресса как тело, так и разум. Руководство осуществляет симпатическая часть нервной системы: сердцебиение учащается, кровяное давление повышается, в голове остаются только напряженные мысли. На то существует целый ряд причин, с которыми мы познакомимся позднее. Просто держите рот на замке.

Согласно подсчетам, около 30–50 % взрослых дышат через рот, особенно в ранние утренние часы. Если бы побочные эффекты ротового дыхания указывались на этикетке на бутылках с воздухом, там было бы написано что-то вроде:

ВНИМАНИЕ! Может провоцировать астму, высокое кровяное давление, плохое пищеварение, заболевания сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции, снижение легочной функции, истощение, недосып, храп, неприятный запах изо рта, апноэ сна, разрушение зубов, пародонтит, дисфункцию челюстного сустава, сужение зубной дуги, сужение дыхательных путей, скученность зубов (кривые зубы), снижение тонуса губ, шумное поглощение пищи, плохую речь, проблемы с глотанием, травмы мягких тканей дыхательных путей.

Рот у вас все еще закрыт? Очень надеюсь.

ФОРМА ЛИЦА
Когда вы дышите ртом, на верхнюю и нижнюю челюсти оказывается воздействие внешней силой, вследствие чего мышцы щек вынуждены работать тяжелее и находятся в постоянном напряжении. Чем чаще вы дышите ртом, тем сильнее действие этих внешних сил, что со временем может привести к сужению формы лица и зубных дуг. Узкое лицо и зубные дуги ограничивают свободное место для языка, который в итоге вынужден прижиматься к дну ротовой полости вместо нёба. В результате в положении лежа язык может западать в дыхательные пути, затрудняя их проходимость и приводя к остановке дыхания – расстройству дыхания под названием «апноэ сна».
Доказано, что опускание языка на дно полости рта, являющееся следствием ротового дыхания, препятствует нормальному развитию лицевого скелета у детей.
Согласно некоторым предположениям, из-за отсутствия необходимости с усилием пережевывать пищу, свойственной нашим предкам, челюсти современного человека не получают должной нагрузки для нормального роста. Это ведет к уменьшению носового хода и предрасположенности к ротовому дыханию. Развить и укрепить челюстные кости и высвободить пространство в дыхательных путях помогает жевание стоматологической жевательной резинки одновременно с носовым дыханием.

Тридцать – пятьдесят процентов взрослых дышат через рот, особенно в ранние утренние часы.

Упражнение 4
Прочищение носа

Наверное, вы сейчас читаете эту главу и думаете: «Постой-ка, Стю. Я не могу дышать через нос. Он основательно заложен!» Если вы страдаете от временной заложенности носа, обусловленной аллергией, холодом или любым иным фактором, предлагаемое упражнение поможет вам лучше, чем любой назальный спрей, с которым мне доводилось иметь дело. Его эффективность объясняется временным повышением уровня углекислого газа в организме, что вынуждает тело разблокировать забитые носовые ходы, чтобы впустить больше кислорода. Шевеление головой способствует смещению слизи, застрявшей у вас в носу.

• Сделайте нормальный вдох через нос. (Если нос слишком заложен, дышите через уголок рта, как моряк Попай.)

• Сделайте нормальный выдох через нос (или через уголок рта).

• Аккуратно зажмите нос пальцами и задержите дыхание.

• Медленно наклоните голову влево.

• Медленно наклоните голову вправо.

• Откиньте голову назад.

• Наклоните голову вперед.

• Вернитесь в исходное положение.

• Спокойно сделайте вдох через нос.

• Сделайте выдох через нос.

• Повторите этот процесс столько раз, сколько потребуется, чтобы прочистить носовые пути. (Если хватаете воздух на вдохе, значит, вы задержали дыхание слишком долго.)

Если после выполнения упражнения вам все еще тяжело дышать через нос, возможно, причина кроется в структурных особенностях. В таком случае я посоветовал бы обратиться за консультацией к врачу.

Сделайте нормальный вдох, а затем нормальный выдох через нос.

Зажмите нос и наклоните голову сперва влево, а затем вправо.

Зажимая нос, откиньте голову назад, а затем наклоните вперед.

Упражнение 5
Заклейте рот

Теперь, когда ваш нос чист и свободен, я хочу, чтобы вы научились дышать носом и только носом, всегда и везде. Самый быстрый и эффективный способ для этого поначалу вызывает некоторое недоумение. Но пожалуйста, доверьтесь мне. Он был проверен на практике бессчетное количество раз. Простой и действенный, он помогает потоку воздуха идти нужным путем и приводит в равновесие всю систему.

Пришло время заклеить рот.

Понимаю, подобное предложение звучит несколько пугающе, но мы будем продвигаться вперед маленькими шагами.

Не используйте малярный или канцелярский скотч и вообще ничего сильно липкого. Возьмите медицинский пластырь на микропористой основе, который продается во многих аптеках. Он мягкий и легко отклеивается, если вам нужно вздохнуть. Просто будьте аккуратнее, если у вас обветренные и потрескавшиеся губы.

Поначалу ощущение пластыря на губах будет доставлять небольшой дискомфорт, поэтому, если его ношение вызывает тревожность, начните с тридцати секунд в день. Когда чувство дискомфорта станет слабее, постепенно увеличивайте продолжительность ношения, пока не дойдете до двадцати минут.

Дыхание через нос естественным образом замедляет процесс так, что вдохи и выдохи имеют одинаковую длину, приводя в баланс симпатическую и парасимпатическую части нервной системы. В главе 4 мы узнаем почему. А пока примите как данность тот факт, что носовое дыхание позволяет лучше управлять своей энергией, мыслями и чувствами.

СЛИШКОМ МНОГО УДАРОВ
«Слушай, приятель, дышать через нос – это все равно что вдыхать воздух через искривленную соломинку».
Это был первый сеанс с одним моим клиентом, который занимается боевыми искусствами и участвует в различных боях. По одному только звуку его голоса я смог определить, что у него трудности с носовым дыханием. Нос – это самый узкий элемент респираторного тракта, поэтому при заблокированных дыхательных путях дышать через нос практически невозможно. Блок может возникать вследствие искривления носовой перегородки – структурного изменения формы вертикальной пластинки, разделяющей носовую полость на две половины. Это обычное явление в контактных видах спорта, хотя оно может иметь место и в самых различных несчастных случаях с травмами носа. (Один из наиболее распространенных таких случаев – как бы нелепо это ни звучало – врезание в стену.) Некоторые люди рождаются с искривленной носовой перегородкой. Мне хотелось бы обладать волшебной палочкой, чтобы вылечить их, но им требуется операция. Если, дойдя до конца главы, вы заподозрите такую патологию у себя, проконсультируйтесь с врачом.

САМЫЙ КРУТОЙ КЛУБ В ГОРОДЕ

Во время моего первого визита в Берлин мне рассказали о легендарном вышибале по имени Свен Марквардт. Один из самых известных охранников в мире, Марквардт, с каменным лицом, покрытый татуировками, работает в берлинском ночном клубе Berghain. Это культовое заведение славится своим непостижимым фейсконтролем. В Berghain невозможно забронировать место. Здесь нет VIP-услуг. Фотоаппараты запрещены, и даже заклеиваются камеры на смартфонах. В список гостей попасть можно только в случае, если ты один из приглашенных диджеев. Многие люди проводят в очереди по несколько часов только для того, чтобы Свен вежливо отказал им без объяснения причин. Свен – единственный в мире охранник, выпустивший лимитированную серию футболок в сотрудничестве с Hugo Boss.

Ваши легкие – как Berghain, самый крутой клуб города. А ваш нос – Свен Марквардт.

Но почему наш нос готов пускать в легкие лишь определенных «гостей»? Воздух, которым мы дышим, состоит не только из загрязняющих веществ, упомянутых в главе 2. В его состав входят и многие другие элементы: инородные частицы, пыль, пыльца, микробы, вирусы, плесень, органические соединения, металлы и мелкие частицы, и все они раздражают легкие. В целях защиты нос фильтрует, очищает и стерилизует поступающий воздух. То есть приводит его в нужную форму, прежде чем допустить в клуб.

И для этого в его арсенале есть несколько средств. Первая линия защиты – маленькие волоски в носу, отфильтровывающие крупные частицы. Эти волоски можно сравнить с членами команды Свена, которые изучают очередь из страждущих попасть внутрь. Затем идет слизистая оболочка, влажный тонкий слой ткани, выстилающий внутреннюю поверхность носовой полости и продуцирующий слизь – липкое, мерзкое вещество. Слизь вроде того парня из команды Свена, который обыскивает вас и проверяет ваши карманы и сумку. Она собирает пыль, бактерии, мусор, грибки – все, что носится в воздухе и может навредить организму. Если враг все-таки проникает в нос, то либо он уничтожается защитными силами, либо вы его вычихиваете. И он не попадает в клуб.

После того как маленькие волоски отфильтровали все крупные частицы из вдыхаемого воздуха, он направляется к трем выростам, называемым носовыми раковинами. Они перемешивают воздух с теплом, а также увлажняют его. Легкие и гортань не выносят слишком сухого, холодного или грязного воздуха. Таким образом, этот бесцеремонный вышибала производит проверку молекул воздуха, ожидающих в очереди, впускает одних и дает от ворот поворот другим. Сказанное означает, что в легкие доставляется воздух идеальной температуры и влажности, что предотвращает повреждения нежных тканей легких и оптимизирует функции кислорода. Здоровый нос эффективно обеспечивает примерно 90 % тепла и влажности, необходимых поступающему извне воздуху. Нос – это улица с двусторонним движением; когда с выдохом воздух выходит из тела, носовые раковины помогают не допустить потери тепла и влажности. Исследования показали, что нос удерживает 33 % выдыхаемых тепла и влажности.

Итак, при вдохе нос отсекает все, что мы не хотели бы видеть в своем организме, включая вирусы. При выдохе теплый воздух убивает вредителей и выталкивает их из носа.

При вдохе носовые раковины кооперируются и помогают создавать сопротивление, контролирующее поток входящего воздуха. Вы можете подумать, что усиление сопротивления – это плохо; почему бы не пойти в обход носа и не дышать ртом, чтобы вобрать побольше воздуха? Однако повышенное сопротивление, обеспечиваемое носовым дыханием, способствует образованию нужного давления в легких, что улучшает эффективность дыхания. Благодаря носовому дыханию вы создаете на 50 % больше сопротивления вдыхаемому воздуху, чем за счет ротового дыхания, а это позволяет вдыхать на 10–20 % больше кислорода. Улучшается циркуляция кислорода в крови, а также уровень углекислого газа, вследствие чего ваша система приходит в равновесие. Таким образом, достаточное сопротивление при дыхании носом помогает поддерживать эластичность легких.

Говоря кратко, всего лишь за счет носового дыхания в легкие поступает идеальный воздух, а само дыхание замедляется до ритма, при котором тело и разум функционируют в оптимальном режиме.

Давайте на минутку прервемся и позволим нашему удивительному носу продемонстрировать свои волшебные возможности.

1.Пожалуйста, учитывайте то, что в некоторых случаях очень сильная негативная эмоция обусловлена биологическими факторами или неким дисбалансом. Если вы пребываете в критическом состоянии, обязательно обратитесь за профессиональной помощью.

Bepul matn qismi tugad.