Kitobni o'qish: «Если любишь человека с суицидальными мыслями. Как семья, друзья и партнеры могут помочь»

Эта книга посвящается самому лучшему учителю – моей маме, Беверли Фриденталь

Stacey Freedenthal

Loving Someone with Suicidal Thoughts. What Family, Friends, and Partners Can Say and Do

* * *

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2023 by Stacey Freedenthal

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2023

* * *

Предисловие

В области суицидологии нет никого похожего на доктора Стейси Фриденталь. Она уникальный специалист, владеющий к тому же замечательным стилем письма – как научного, так и подходящего для массовых СМИ. Сайт Speaking of Suicide («Разговоры о суициде») и страницы в социальных сетях, которые она ведет, позволяют ей наладить контакт с большим количеством читателей. Важно, что доктор Фриденталь в прошлом и сама часто думала о самоубийстве, теперь же она храбро, искренне и с пониманием говорит о том, как боролась с этими мыслями. Ее мнение часто поражает честностью, смелостью и открытостью.

Объективно говоря, доктор Фриденталь – состоявшийся ученый с длинным списком цитируемых научных работ. Ее преподавательская работа на должности адъюнкт-профессора Высшей школы социальной работы Университета Денвера неоднократно отмечена наградами. Доктор Фриденталь также опытный клиницист, рассказывающий понятно о сложных вещах в работе с пациентами, которые борются с мыслями о самоубийстве. Однако даже все написанное выше не отражает особенный метод доктора Фриденталь при работе с суицидальными мыслями, особенно в отношении субъективной природы суицидальных страданий. Не будет преувеличением сказать, что никто в этой области не пишет о самоубийствах так, как она.

Первые статьи доктор Фриденталь писала для газет и журналов, именно поэтому она умеет рассказать историю, знает, как элегантно, искренне и мощно ее подать. Я большой фанат ее первой книги «Помощь человеку с суицидальными мыслями: советы и методы для профессионалов»¹. Эта книга стала настоящим подарком для практикующих медиков и предложила целую сокровищницу идей для всех, кто работает с суицидальными рисками. Ее 89 советов были основаны на клинической науке, превосходной терапевтической мудрости и практической смекалке, при этом богато иллюстрированы примерами из практики.

С новой книгой «Если любишь человека с суицидальными мыслями» теперь и обычные люди могут извлечь пользу из мудрости и многоуровневых знаний доктора Фриденталь. За долгие годы я встретил бесконечное количество семей и друзей, которых мучили страх и тревога о том, что можно сделать для любимого человека, стоящего на грани. В США более 15 миллионов взрослых и подростков ежегодно борются с серьезными мыслями о суициде. Еще столько же переживают о близких и часто не знают, какие слова подобрать, пока не стало поздно.

Для миллионов людей теперь есть отличный новый ресурс. На страницах книги вы узнаете от доктора Фриденталь все необходимое о такой сложной теме благодаря чувствительности, знаниям, сопереживанию и милосердию автора. Доктор напрямую и здраво говорит о теме суицида. Ее способность посмотреть на все с точки зрения другого человека завораживает. Каждая тщательно проработанная глава дает читателю практические и научно обоснованные советы. Полезные идеи и важные истины, включенные в книгу, подтверждаются настоящими ситуациями или конкретными словами, которые помогают поддержать любимого человека с суицидальными мыслями.

За свою карьеру я встречал огромное количество тех, кто пережил самоубийство близкого человека. Зачастую они жалеют о своих действиях или бездействии. Поэтому когда я встречаюсь с семьей, друзьями или партнерами испытывающего трудности человека, то настойчиво призываю их сделать все возможное, чтобы свести к минимуму будущие сожаления. Я спрашиваю: «Через десять лет, когда оглянетесь назад, сможете ли вы хоть немного утешиться тем, что сделали, чтобы поддержать любимого человека?» Но теперь в подобном разговоре я буду также советовать им эту книгу как лучшее, самое разумное и четкое руководство, которое поможет любить и поддерживать человека с суицидальными мыслями. Эта книга признает тяжелые чувства, дарит утешение, мудрость и ценные рекомендации о том, как действовать оптимальным образом. В конечном счете эта книга поможет уменьшить страдания и спасти жизни.

Дэвид А. Джонс,

доктор философии, член Американского совета профессиональной психологии, профессор психологии, руководитель Лаборатории предотвращения самоубийств в Католческом университете Америки, Вашингтон, округ Колумбия

Введение

Если ваш любимый человек или родственник – ребенок, партнер, друг – регулярно думает о самоубийстве, эта книга для вас. Да, вашему близкому нужна помощь, и я надеюсь, что он ее получает. Но не только он испытывает эмоциональную боль, стресс и трудности. Вам тоже нужна поддержка.

Очень страшно понимать, что любимый человек может покончить жизнь самоубийством. Множество «а вдруг?..» не дает вам спать ночью и мешает заниматься другими делами днем. В США каждый год из-за суицида умирает почти 50 тысяч человек – сыновей и дочерей, матерей и отцов, мужей и жен, партнеров, братьев и сестер, других членов семьи и друзей. Родственники и друзья самоубийц остаются один на один с чувством невосполнимой потери. Не удивительно, что вам страшно.

Проблемы близкого человека отзываются в вас не только страхом, но и другими неприятными эмоциями: грустью, виной, сожалением, злостью. Вы можете переживать о том, что нужно сказать и сделать, чем помочь. Вы непременно хотите, чтобы ваш любимый человек остался жив, но ведь у вас есть собственная жизнь, требующая внимания. Вам приходится держать в голове одновременно много вещей.

Но не теряйте надежду. Можно научиться разговаривать с людьми о суицидальных мыслях, слушать их так, чтобы помочь раскрыться, а не отдалиться, помогать людям найти профессиональную помощь, быть в безопасности и чувствовать надежду. А еще вы сможете лучше понимать то, как суицидальные мысли близкого влияют на вас и на то, как вы с ними справляетесь.

Эта книга может служить личным руководством. Я написала ее, думая о вас, потому что знаю, как много вы сейчас переживаете. Я собирала материал, смотря на проблемы с разных точек зрения: как терапевт, помогающий клиентам с суицидальными мыслями; как родитель того, кто переживал суицидальные мысли; как человек, который сам предпринимал попытку самоубийства.

С 1995 года я посвятила себя работе по предотвращению суицида: сначала как оператор горячей линии экстренной помощи, потом как социальный работник, исследователь и психотерапевт. Я помогала бесконечному количеству переживающих родителей, партнеров, друзей, которые беспокоились об эмоциональном состоянии близких, не понимали, как их обезопасить, и при этом продирались сквозь собственные болезненные чувства и обстоятельства.

Десять лет назад я создала сайт Speaking of Suicide («Разговоры о суициде», https://www.speakingofsuicide.com). Его посетило более шести миллионов людей со всего мира, многие из которых оставили более 10 тысяч комментариев. Огромная часть из них – комментарии от людей, чьи близкие думали о самоубийстве. Авторы этих комментариев хотели понять, как помочь своему любимому человеку и как справиться с собственными чувствами беспомощности, растерянности и грусти. Опыт моих клиентов и читателей позволил многое понять о том, через что проходят семьи, друзья и остальные окружающие и что им помогает в случае, когда близкие люди задумываются о самоубийстве.

Мои знания не только профессиональные. Я лично испытала подобный кризис с сыном, когда он был в подростковом возрасте. Мы с мужем прятали ножи, бритвы и таблетки в сейфе в ванной, несколько раз увозили сына в неотложку и жили от случая к случая, боясь возможного происшествия. В то время я писала книгу Helping the Suicidal Person: Tips and Techniques for Professionals² (Freedenthal, 2018), но не могла помочь собственному сыну избавиться от мыслей о самоубийстве. Я могла только использовать свои знания, чтобы помочь ему создать план безопасности, пользоваться им, связаться с профессионалами, обучить его навыкам переживания трудностей и справляться с собственным стрессом и страхом. Теперь ему за 20 лет, он пережил этот ужасный кризис и разрешил мне поделиться его опытом здесь в надежде, что это поможет другим людям.

Некоторые знания пришли ко мне из-за собственных трудностей. В юношестве в течение нескольких лет мне периодически хотелось убить себя. После 20 я несколько раз пыталась это сделать. Слава богу, я уже много лет чувствую себя гораздо лучше, но собственный опыт дал мне понять, с какими трудностями могут столкнуться люди с суицидальными мыслями, а также их близкие.

Конечно, личные переживания подстегивают мою страсть к этой теме. Но несмотря на то, что они сформировали мой интерес, эта книга не является только моей исповедью. За последние 25 лет я прочитала огромное количество статей и книг о трудностях, с которыми встречаются люди с суицидальными мыслями и их окружение. Я наблюдала за этими трудностями, а также за лечением и личностным ростом моих клиентов во время сеансов психотерапии. Советы в этой книге основываются на профессиональной литературе и моей собственной клинической практике.

Если вы в экстренной ситуации

Эта книга направлена на то, чтобы дать вам знания, которые можно использовать самостоятельно. Если жизнь вашего близкого находится в опасности, пожалуйста, отложите книгу в сторону и немедленно обратитесь за помощью. По возможности не оставляйте человека одного, если он действительно собирается покончить жизнь самоубийством или уже предпринимал попытку суицида. У вас есть несколько вариантов.

♦ Если вы находитесь в России, позвоните по Единому телефону доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100-49-94 или по Единому российскому телефону доверия 8 (800) 333-44-34.

♦ Если это безопасно, отвезите человека в больницу, где ему смогут помочь.

♦ В экстренной ситуации позвоните в скорую помощь. (В главе 6 есть предостерегающий совет на эту тему.)

Эти советы помогут, если близкому нужна помощь прямо сейчас. А если вам тоже нужна помощь? Опасность самоубийства дорогого человека может вызвать у вас много болезненных чувств. Если вам трудно проживать день за днем, выполнять домашние и рабочие обязанности, чувствовать надежду и счастье, эта книга – только дополнение к профессиональной помощи, а не ее замена. Если вы и сами думаете о суициде, пожалуйста, обратитесь за помощью к психотерапевту, психиатру, терапевту или другому медицинскому работнику. Обученный профессионал может предоставить вам возможность выговориться, найти решение проблемы и в целом стать партнером во время этого тревожного пути. Не важно, есть ли у вас мысли о самоубийстве, обратитесь за помощью, позвонив по Единому телефону доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100–49–94 или по Единому российскому телефону доверия 8 (800) 333–44–34.

О чем эта книга

«Если любишь человека с суицидальными мыслями» дает советы, поддержку и практические навыки, которыми можно сразу пользоваться. Существует довольно много книг о том, как любить человека с ментальными заболеваниями: депрессией, биполярным расстройством или пограничным расстройством личности. Но у большой части людей, задумывающихся о самоубийстве, нет психического заболевания, поэтому подобные книги обычно мало помогают родным и близким человека с предрасположенностью к самоубийству.

Узкая тематическая направленность книги, которую вы держите в руках, позволяет наиболее полно погрузиться в одну из самых тяжелых проблем, с которой вы можете столкнуться в отношениях с любимым человеком. Эта книга отвечает на вопросы, с которыми я чаще всего встречаюсь:

♦ Почему люди думают о суициде?

♦ Какие есть сигналы о том, что кто-то может предпринять попытку суицида?

♦ Как спросить человека, думает ли он о суициде?

♦ Как помочь человеку быть в безопасности?

♦ Когда звонить в полицию?

♦ Какое лечение склонности к суициду существует?

♦ Чем я могу помочь после того, как человек предпринял попытку суицида?

♦ Как убедить человека обратиться за профессиональной помощью?

♦ Как справляться с конфликтами с человеком, у которого есть суицидальные мысли?

♦ Как справляться с грустью, манипуляциями, страхом, злостью, выгоранием, беспомощностью и так далее?

♦ Как я могу помочь человеку лучше себя чувствовать и справляться с проблемами?

♦ А как помочь себе чувствовать себя лучше и справляться с трудностями?

♦ Излечиваются ли люди от суицидальных мыслей?

В главе 1 пойдет речь о различных мифах и предубеждениях о самоубийстве. Следующие главы я примерно расположила в порядке от начала и до конца суицидального кризиса. Обратите внимание, что путь каждого человека может отличаться. Поэтому вы можете читать книгу не по порядку.

Я написала «Если любишь человека с суицидальными мыслями» для разных читателей: для родителей и партнеров, для родственников и друзей. Если вы переживаете о ребенке, то должны понимать, что эта книга в основном применима к подросткам и взрослым. Иногда я буду давать советы по поводу детей, как, например, руководство в главе 8 о том, как говорить с малышами о попытке суицида члена семьи. Но книга не предназначена для помощи детям с суицидальными мыслями, потому что их нужды и навыки общения сильно отличаются от взрослых.

Советы в этой книге не подходят для ситуаций, в которых близкий человек страдает от смертельной неизлечимой болезни и хочет умереть с достоинством. Попытка не допустить, чтобы любимый человек покончил с собой в этом случае, может вызвать ненужные ссоры с ним в его последние дни. Вопрос о том, являются ли такие действия самоубийством, остается спорным. В тех государствах или отдельных штатах США, где действуют законы о смерти с достоинством, власти обязаны не классифицировать смерть при содействии врача как самоубийство (Downie и др., 2022).

В книге часто используется фраза «любимый/близкий человек» как сокращение для «человек, о котором вы заботитесь» или «человек, о котором вы переживаете». Возможно, вам поможет заменять фразу «любимый/близкий человек» именем того, чьи суицидальные мысли и побудили вас к прочтению книги. Не обязательно именно любить этого человека. Рекомендации в книге применяются и к возлюбленному, и к члену семьи, и к другу, которого вы любите платонически, и к кому-то, кого вы любили раньше (например, бывший партнер), и к человеку, которого вы считаете классным и поэтому переживаете о нем. Любовь не обязательно чувствовать, чтобы ее выражать.

Забота во время чтения

Самоубийца в буквальном смысле балансирует между жизнью или смертью, поэтому книга «Если любишь человека с суицидальными мыслями» – не легкое чтение. На ее страницах вы найдете советы о том, как заботиться о себе, когда вы поддерживаете другого человека. Я надеюсь, что во время чтения вы тоже будете заботиться о себе. Вот несколько советов.

♦ Прерывайтесь, когда необходимо. Делайте паузы время от времени и несколько раз глубоко подышите. Возможно, иногда стоит отложить книгу на какое-то время и поделать что-то приятное, например прогуляться или посмотреть сериал.

♦ Читайте книгу в том порядке, который лучше всего вам подходит. Вы ничего не потеряете, если будете пропускать какие-то главы и читать дальше.

♦ Обсудите с друзьями или членами семьи то, что прочитали. (Обратитесь к главе 3, если почувствуете, что хотите спрятать суицидальные мысли близкого человека от других.)

♦ Если можете, обратитесь за профессиональной помощью. Или найдите другую поддержку, используя ресурсы в конце книги.

Полезно вести дневник во время чтения. Иногда в книге я задаю вопросы, над которыми нужно хорошо поразмышлять. Ведение дневника поможет лучше понять и проработать собственные чувства. Если вы не привыкли к такому, то хотя бы записывайте какие-то идеи на листке бумаги или в заметках в телефоне. Это поможет вам поработать над тем, что переживают ваши сердце и разум.

Как бы вы ни читали эту книгу, надеюсь, что вы сможете уяснить для себя главные и неоднократно высказанные мысли: можно многое сделать, чтобы поддержать любимого человека, а также чтобы удовлетворить собственные нужды. Я надеюсь, что внимательное и вдумчивое чтение книги поможет почувствовать себя менее напуганными, бессильными и одинокими на этом пути.

Трудно, когда любимый человек думает о суициде. Вам предстоит узнать о большом количестве способов лучше понять его, справиться с собственными эмоциями, научиться общаться, усилить безопасность, решить конфликты, пробудить надежду и позаботиться о себе. Вы сможете пережить это тревожное время. А эта книга покажет, как это сделать.

Глава 1
Почему суицид?

Люди наделены глубоко укорененным инстинктом оставаться в живых. Турист в штате Юта, застряв под валуном на пять дней, отпилил собственную руку карманным ножом, чтобы не умереть (Ralston, 2004). Человек, который в Андах упал с обрыва высотой, равной двадцати этажам, несмотря на сломанную ногу, переохлаждение, обезвоживание и голод, прополз несколько миль, чтобы спастись (Simpson, 1988). Человеческий инстинкт самосохранения дает о себе знать в обычной жизни без катастроф. День за днем люди смотрят по сторонам перед тем, как переходить дорогу, моют руки, чтобы не заболеть, и предпринимают другие меры предосторожности.

Несмотря на это, у некоторых людей инстинкт самосохранения снижается или, того хуже, совсем покидает их. Тогда их разум начинает думать о самоубийстве. Часть из них претворяют мысли в действие. Каждый год примерно 800 тысяч людей в мире кончают жизнь самоубийством, а совершают попытки много миллионов.

Почему? Этот простой вопрос мучит огромное количество людей, которые любят кого-то с суицидальными мыслями. Возможно, он мучит и вас. Наверное, вам хочется взять близкого за плечи, встряхнуть его и спросить: «Как ты можешь хотеть умереть? Почему моей любви недостаточно, чтобы тебе хотелось жить? Почему ты не можешь быть счастлив, хотя бы удовлетворен тем, что у тебя есть в жизни?» Или вы хорошо понимаете, через что проходит этот человек, и горюете вместе с ним. Не важно, как посмотреть, все равно это больно, правда?

В этой главе вы поймете, что мы знаем о суицидальности. Сначала вы прочитаете о разных типах суицидальных мыслей. Затем узнаете, что увеличивает или уменьшает риск суицидальных мыслей. Последний раздел в этой главе рассматривает мифы и факты о суициде и предлагает вам пересмотреть собственные суждения.

Суицидальные мысли

Желание умереть или думы о том, как покончить с жизнью, называются суицидальными мыслями. Это явление встречается достаточно часто. Каждый год примерно 12 миллионов взрослых в Соединенных Штатах серьезно задумываются о том, чтобы покончить с жизнью, а 1,4 миллиона взрослых предпринимает попытки (Substance Abuse and Mental Health Services Administration³, 2020). Почти 20 процентов учащихся старших классов заявляют, что задумывались о самоубийстве в предыдущем году, и 10 процентов говорят о том, что предпринимали попытки покончить с собой (Stephenson и др., 2020).

Природа суицидальных мыслей может значительно отличаться у каждого человека: проходящая идея, позыв, успокаивающая фантазия, неутихающая навязчивая мысль, полностью сформированный план. Вот несколько примеров того, что испытывают люди:

Я никчемна. Я не заслуживаю жить, даже если бы и хотела. Люди думают, я счастлива. Из-за соцсетей все думают, что у меня замечательная жизнь. Но все это ложь. Я бы никому не понравилась, если бы они на самом деле меня знали. Родители и младшая сестра будут плакать, если я убью себя, но они переживут. В будущем им будет лучше без меня.

Моника, 14 лет

Муж сестры покончил с собой пять лет назад. Это опустошило ее и их четырех детей. Она все еще подавлена, спустя столько лет. Я бы и врагу не пожелал пройти через подобное, но в последние несколько недель думал о том, чтобы покончить жизнь самоубийством. Я не хочу. Просто мозг говорит мне, снова и снова, что суицид решит все проблемы. Я отталкиваю эти мысли, но они все равно возвращаются. Как мне от них избавиться?

Рауль, 48 лет

Впервые я задумалась о суициде в семь лет. Бабушка умерла, а я хотела быть с ней на небесах. Теперь я врач, у меня есть любимый человек, хороший дом и лучшая в мире кошка. Но когда случается какой-то стресс, я думаю о том, чтобы умереть. Такие мысли – как старый друг. Странно, но мысли о смерти успокаивают меня. Если бы я не знала, что в любой момент могу все закончить, я бы чувствовала себя в ловушке.

Йоланда, 31 год

Очевидно, что нет какого-то прототипа человека с суицидальными мыслями. Все уникальны, но мысли о самоубийстве обычно в той или иной степени отражают смесь следующих различий.

Пассивные/активные мысли

Многие люди просто не хотят жить, но не думают о том, чтобы самим покончить с жизнью. Они хотят, чтобы обстоятельства, Бог, судьба или другие внешние силы сделали это. Иногда они говорят:

«Я хочу умереть».

«Если бы я только мог уснуть и никогда не проснуться».

«Господи, пожалуйста, забери меня».

Это называется «пассивные» суицидальные мысли, потому что они не включают в себя активные действия по окончанию жизни. Сравните их с активными суицидальными мыслями: «Я хочу убить себя» или «Я хочу покончить жизнь самоубийством».

С намерением или без него

Суицид без намерения предпринимать какие-то действия – мысль, а не цель. Ситуация становится особенно опасной, когда кто-то намеревается осуществить суицидальные мысли в течение нескольких минут или часов.

Иногда суицидальные намерения человека становятся известны только постфактум: он обновил завещание, раздал ценное имущество, купил пистолет за неделю до смерти. Чаще всего можно узнать, планирует ли человек покончить с собой, только тогда, когда он сам вам скажет. В главах 4 и 5 говорится о том, как облегчить такой разговор.

Проходящие/навязчивые мысли

Проходящие мысли задерживаются в голове лишь на несколько секунд или минут. Они могут приходить в голову редко или много раз за день, но не остаются надолго. В противоположность этому суицидальные мысли могут стать навязчивыми, в этом случае человек все время думает о самоубийстве.

Размытые/четкие мысли

Некоторые люди думают о суициде в общем: «Я хочу себя убить». Другие же четко разрабатывают план совершения самоубийства. Они в деталях продумывают, что, как и когда нужно сделать, что нужно приготовить, с кем попрощаться. Обычно считается, что чем навязчивее и четче суицидальные мысли, тем они опаснее. Однако в некоторых случаях человек может в мельчайших деталях продумать самоубийство, но почти не имеет намерений осуществить свой план в реальности. Напротив, другие люди предпринимают попытки суицида спонтанно, не планируя его более чем за несколько минут до самого действия (Paashaus и др., 2021).

Тихие/громкие мысли

Люди со слуховыми галлюцинациями могут слышать свои мысли, как будто кто-то с ними разговаривает. Голоса, которые слышат такие люди, могут приказывать им покончить с собой. Некоторые распознают галлюцинации как симптом сильного стресса или ментального заболевания, например шизофрении, биполярного расстройства или депрессии с психотическими чертами, и пытаются не подчиняться голосам. Другим же голоса кажутся истиной в последней инстанции, может, даже Богом. «Громкие» суицидальные мысли особенно опасны в этом контексте.

Вторгающиеся/желанные мысли

Многие пытаются избавиться от суицидальных мыслей, отвлечься, переубедить себя и оспорить эти идеи. Такие люди воспринимают мысли о самоубийстве как чужие и пугающие. Но есть и те, кто смотрит на них как на что-то нормальное и успокаивающее. Как говорил Фридрих Ницше: «Мысль о самоубийстве – великое утешение: она помогает пережить множество кошмарных ночей» (Nietzsche, 2012, 84).

Резкое обострение или продолжительная болезнь

Книги, фильмы и новости часто показывают, что опасность самоубийства ограничена во времени, что разрушительные суицидальные мысли налетают на человека, как ураган. Сильные, как порывы ветра, они способны причинить максимальный вред, но после вовремя оказанной помощи они исчезают, и человек снова оказывается в покое. Однако для многих людей мысли о самоубийстве больше похожи на ливень в тропическом лесу. Они овладевают человеком на продолжительное время – месяцы или годы. Если они уходят на какое-то время, то часто возвращаются вновь, иногда даже по незначительным причинам. Комик Фрэнк Кинг всерьез говорил о том, что думал о самоубийстве, когда ему сообщили, что нужно ремонтировать машину: «У меня три выбора: починить машину, купить новую или просто убить себя. Знаю, звучит абсурдно, да? Но такая мысль и правда пришла мне в голову… Такой вариант всегда есть у меня в запасе» (King, 2017).

Если человек, которого вы любите, долгое время размышляет о суициде, вам может показаться, что опасности нет. Остерегайтесь беспечности. Иногда хронические суицидальные мысли превращаются в острый, опасный для жизни кризис.

Сигналы опасности

Никогда нельзя быть наверняка уверенным, кто предпримет попытку суицида, а кто нет. Следующие симптомы сообщают о нависшей опасности:

♦ человек говорит или пишет о суициде;

♦ поиск в интернете методов самоубийства;

♦ составление планов или подготовка к суициду;

♦ репетиция или попытка суицида;

♦ чувство безнадежности, ощущение, что человек в ловушке, что он тяжкая ноша для других;

♦ злоупотребление алкоголем или наркотиками;

♦ отдаление от людей;

♦ признаки сильного беспокойства, тревоги или злости;

♦ слишком много или слишком мало сна.

Сложность состоит еще и в том, что приведенные выше симптомы часто присущи людям и без суицидальных мыслей. В то же время у некоторых людей с мыслями о самоубийстве симптомы и вовсе не заметны.

Что вызывает суицидальные мысли?

Большинство людей с суицидальными мыслями испытывают страдания (Verrocchio и др., 2016). Они могут быть вызваны стрессом, перенесенной травмой, хронической физической болью, психическими заболеваниями или другими причинами, которые делают жизнь невыносимой. Люди с мыслями о самоубийстве часто чувствуют себя в ловушке. Они видят только боль и проблемы. Вас когда-нибудь выводила из строя мучительная физическая боль? Если да, скорее всего, вы думали только о том, как сильно вам больно, где болит и как прекратить эту боль. А теперь представьте, что вам кажется, будто агония никогда не прекратится. Захочется ли вам умереть?

Но не все люди с суицидальными мыслями страдают от неизлечимой психической или физической болезни. Многие озабочены проблемами, которые кажутся им непреодолимыми, например отсутствие дома или тюремное заключение. Симптомами многих заболеваний, например обсессивно-компульсивного расстройства, шизофрении, являются навязчивые суицидальные мысли или фантазии, от которых пациенты хотели бы избавиться. Некоторые люди с мыслями о самоубийстве в то же время не испытывают явных социальных проблем, боли или болезни, но все равно несчастны. Они не могут найти причины жить дальше и не хотят больше терпеть бессмысленное существование.

Страшный вопрос «Почему суицид?» остается без окончательного ответа. Многие люди, переживающие эмоциональную боль, безысходность, психические заболевания и экзистенциальное отчаяние, никогда не страдают от суицидальных мыслей. У нас есть не все ответы, но мы знаем множество факторов риска, связанных с суицидом. Например:

Возможно, вы встревожились, прочитав эти списки, если человек, о котором вы беспокоитесь, соответствует многим пунктам. Помните, что кто-то может подходить по всем параметрам и не страдать от суицидальных мыслей. Сам по себе фактор риска не смертелен. Например, риск покончить жизнь самоубийством в восемь раз выше у людей с депрессией, чем у среднестатистического человека, но примерно 98 процентов людей, страдающих депрессией, не кончают с собой (Bostwick и Pankratz, 2000; Moitra и др., 2021). Средний риск для суицида настолько мал – примерно 0,3 процента в течение жизни, – что опасность все еще остается незначительной, даже если риск увеличился вдвое или втрое (Holmstrand и др., 2015).

Мифы о суициде

В море информации, которое нас окружает, много ошибочных суждений о суициде. Прочитайте приведенные ниже заблуждения и подумайте, насколько вы удивились тому, что они неверны.

Миф № 1: у всех, кто покончил с собой, было психическое заболевание

Состояния типа депрессии, конечно, увеличивают риск суицида. Но многие люди, кончающие с собой, сталкиваются с другими проблемами: потеря отношений, недавние проблемы с законом или бездомность (Stone и др., 2018).

Факт: исследования показывают, что от 5 до 65 процентов людей, умирающих посредством суицида, не страдают от психических заболеваний (Milner и др., 2013).

Миф № 2: суицид всегда можно предотвратить

Ужасно, но реальность такова, что не всегда возможно не дать человеку покончить с собой. Не существует никаких объективных исследований, показывающих суицидальные намерения: тестов, анализов крови или детекторов лжи. Даже зная, что у человека есть суицидальные мысли, в целом невозможно контролировать его поведение. Нет такого лечения, которое бы могло каждый раз предотвращать самоубийство. Иногда, несмотря на все усилия, которые семья или друзья приложили, человек все-таки совершает суицид.

Факт: суицид в большинстве случаев можно предотвратить, но не всегда.

Миф № 3: как только человек решит покончить с собой, ничего нельзя сделать, чтобы его остановить

Конечно, суицид не всегда можно предотвратить, но и не стоит говорить, что ничего нельзя сделать, чтобы ему помешать. Исследователи нашли 515 человек, которые не стали прыгать с моста Золотые ворота. Спустя почти 30 лет только 35 человек из них все-таки покончили с собой – меньше 10 процентов (Seiden, 1978).

Факт: можно много сделать, чтобы помочь любимому человеку преодолеть желание покончить с собой. Так много, что я написала книгу.

Миф № 4: человек с планами на будущее не может хотеть покончить с собой

Отличительной чертой суицидальности является ее двойственность. Обычно люди разрываются между жизнью и смертью, могут одновременно строить планы в обеих плоскостях.

Факт: нередки случаи, когда человек кончает жизнь самоубийством после того, как забронировал отпуск, заказал новую одежду, договорился с кем-то пообедать или составил другие планы на будущее.

Миф № 5: люди, которые искренне хотят умереть, не говорят о суицидальных мыслях

Это самый вредный миф. Он создает логическое противоречие, сродни уловке-22. «Пожалуйста, скажите кому-нибудь о своих суицидальных мыслях. Однако если вы все-таки об этом расскажете, значит, вы на самом деле не склонны к суициду».

Факт: почти половина людей, которые хотят покончить с собой, рассказали об этом перед тем, как совершить попытку суицида (Pompili и др., 2016).

Миф № 6: вопросы о самоубийстве могут вызвать суицидальные мысли

В главе 4 об этом мифе можно почитать подробнее. Пока просто знайте, что обширные исследования подтверждают, что вопросы о наличии суицидальных мыслей не поселят в голове идею о самоубийстве (DeCou и Schumann, 2018).

Предубеждения о суициде

До этого момента я приводила подтвержденные факты о суициде и опровергала мифы. Теперь я хочу, чтобы вы подумали над своими собственными убеждениями. Объективно доказать правоту или ложность личных убеждений невозможно. Но если не пересматривать их время от времени, то можно неосознанно нанести себе вред. Отрицательные высказывания о самоубийстве и людях с суицидальными наклонностями порождают скрытость, а ведь вам, наоборот, важнее всего, чтобы любящий человек рассказал вам о том, что думает покончить с собой. Кто же захочет делиться тем, что считается постыдным? Негативные суждения усложняют сочувствие человеку, которому больно. Предубеждения создают тревогу, и вот как это поняла Наташа.

Дедушка Наташи умер, когда ей было 12. Родители сказали, что это был сердечный приступ, но она подслушала, как мама сказала папе: «Нельзя говорить священнику, что он покончил с собой, иначе его не похоронят как положено». Отец прошипел в ответ: «Я не собираюсь никому говорить. Думаешь, я хочу, чтобы люди знали, что мой отец был слабаком?» Наташе и так было больно из-за смерти дедушки, а теперь она и вовсе была в шоке. Но Наташа знала, что не стоит ничего говорить родителям. Теперь же, спустя 30 лет, ее сын предпринял попытку суицида. Она слишком стыдилась поделиться этим с семьей. Это же значит, что он слаб, не так ли? По крайней мере, такое мнение она услышала от собственных родителей.

Вот несколько распространенных предубеждений о самоубийстве и людях с суицидальными наклонностями. Прочитайте список и подумайте, согласны ли вы с этими пунктами.

♦ Суицид – это выбор.

♦ Суицид не разумен.

♦ Суицид эгоистичен.

♦ Суицид – это грех.

♦ Люди, кончающие с собой, слабы или трусливы.

♦ Люди, выжившие после попытки суицида, не по-настоящему хотели умереть.

♦ Попытка суицида – попытка обратить на себя внимание.

Если какие-либо из этих утверждений находят у вас отклик, возможно, вы не знаете о некоторых фактах, которые могут изменить ваше мнение. Вот несколько из них, чтобы у вас была более полная картина.

Суицид – это выбор

Мы не можем контролировать мысли, появляющиеся в голове, только свои поступки. Но даже это иногда бывает трудно. Если сомневаетесь в моих словах, подумайте об огромном количестве людей, страдающих от различных зависимостей, ожирения, обсессивно-компульсивного расстройства и других состояний, которые они безуспешно пытаются контролировать.

Даже если кажется, что кто-то сам выбрал суицид, никто не выбирает страдания, болезни, отчаяние или другие проблемы, из-за которых хочется умереть. Писатель Дэвид Фостер Уоллес (1996) провел параллель между суицидом и человеком, выпрыгивающим из горящего здания вместо того, чтобы терпеть боль от сожжения заживо: «Когда пламя подбирается близко, разбиться насмерть кажется наименее ужасным из двух страхов⁴». Если человек видит только два выбора: бесконечно страдать или прекратить страдания, то это не особо-то хороший выбор, правда? Конечно, скорее всего, есть и другие варианты. Возможно, пожарные уже тушат пламя, просто человек этого не видит. Лестница, скрытая дымом, может вести к безопасности. Полиция, возможно, скоро прилетит на вертолете и спасет человека. Но из-за того, что разум суицидального человека видит ограниченно, другие возможности становятся незримыми.

Суицид не бывает рациональным

Существует мнение, что суицид имеет смысл только при невыносимых страданиях, которые не ослабевают, психическом заболевании, хронической физической боли, физической инвалидности или нечеловеческих условиях жизни. Другие люди считают, что суицидальные желания всегда иррациональны, являются следствием помутнения рассудка и могут уйти благодаря лечению, поддержке друзей и семьи или со временем.

Рациональность по сути своей субъективна. Такие состояния, как депрессия и сильный стресс, могут обмануть человека и заставить поверить в то, что обычно кажется ему неверным. Некоторые люди убеждены, что их жизнь никогда не станет лучше, что другим все равно, будут ли они жить или умрут, поэтому единственный способ прекратить страдания – смерть. Как и человек в горящем здании, который не видит выхода, они могут ошибаться. Их разум лжет.

Несмотря на то что убеждения по поводу суицида разнятся от человека к человеку, государства и общества во всем мире обычно придерживаются одних взглядов: суицид считается иррациональным. Суды позволяют помещать людей в психиатрические лечебницы против их воли, если они оказываются в непосредственной опасности из-за мыслей о самоубийстве. В США и многих других странах медицинским специалистам разрешено (более того, этого от них ожидают) защищать людей от самоубийства.

Суицид эгоистичен

Возможно, вы задумываетесь, как же может быть не эгоистично покончить с собой, зная, какую боль это принесет окружающим. Вспомните Курта Кобейна, вокалиста группы Nirvana, который покончил жизнь самоубийством в 1994 году. В записке жене Кортни Лав он призывал ее: «Пожалуйста, живи дальше, Кортни, для Фрэнсис». Было ли с его стороны эгоистичным оставить жену одну растить маленькую дочь? Должен ли он был защитить малышку от боли, которую она испытывала, пока росла без отца? Ответы не всегда такие четкие, как вам может показаться.

Во-первых, многие люди с суицидальными мыслями считают себя обузой. В суицидальной записке Курт Кобейн также написал, что жизнь его маленькой дочки «будет гораздо лучше без [него]». Для него это было фактом. Это не значит, что люди, которые хотят умереть, бескорыстны. Просто ярлыки «бескорыстный» и «эгоистичный» не подходят в подобной ситуации. Когда кто-то умирает от болезни сердца или рака, мы не зовем их эгоистичными, хотя эти смерти тоже приносят людям боль. Суицидальные мысли и проблемы, которые их подпитывают, часто нежеланны, как и больное сердце или злокачественная опухоль.

Вот еще одна отрезвляющая мысль, над которой стоит задуматься. Это больно, и, если вы еще никогда об этом не думали, вам может быть тяжело читать следующую мысль. Некоторые люди с суицидальными мыслями считают эгоистичным то, что близкие надеются сохранить им жизнь и тем самым оставить в страданиях. И все это как будто только затем, чтобы другие люди не горевали о погибшем. Я не согласна с высказыванием, но такое обвинение показывает, что эгоизм относителен в зависимости от того, чья боль учитывается.

Суицид – это грех

Если вы верите, что суицид – грех, это вопрос вашей веры. Вам будет полезно узнать, что многие мировые религии, хоть и осуждают суицид в целом, в последнее время смягчили свое отношение к тем людям, которые не могут совершать обдуманные поступки. Например, в 1992 году католическая церковь выпустила катехизис, в котором говорится: «Серьезные психологические расстройства, тоска или сильный страх перед невзгодами, страданиями или пытками могут уменьшить ответственность того, кто совершает самоубийство. Мы не должны отчаиваться, надо верить в вечное спасение людей, покончивших с собой» (Nos., 2282–2283; Doyle, 2020).

Люди, кончающие с собой, слабы или трусливы

Иногда о самоубийстве уничижительно говорят «пойти по легкому пути». Вновь повторюсь, что в этом вопросе нет единого мнения. Тем не менее могу заметить, что нужна смелость, чтобы покончить с собой. Преодоление биологически запрограммированного инстинкта самосохранения не дается так легко. Но и говорить человеку, что суицид – это смело, тоже не стоит.

Выжившие после попытки суицида не хотели умереть по-настоящему

Иногда это суждение правдиво, но не всегда. Возьмем, к примеру, Ксавьера, 19 лет, который хотел покончить с собой, пока родителей не было в городе. После того как врачи привели его в чувство в реанимации, отец сказал: «Он не склонен к суициду. Если бы он хотел умереть, то принял бы больше таблеток». Возможно, отцу Ксавьера было спокойнее верить, что его сын не был по-настоящему в опасности. Однако это убеждение игнорирует чужую боль, не дает другим людям помочь и подразумевает, что человек врал и манипулировал. Правда заключается в том, что даже человек, который безоговорочно хочет умереть, может пережить попытку суицида.

Попытка суицида – попытка обратить на себя внимание

Некоторые люди наносят себе вред так, что это выглядит как попытка суицида, хотя на самом деле они просто пытаются попросить у окружающих помощи. В национальном опросе примерно один из четырех человек, совершивших попытку суицида, подтвердил: «Моя попытка была криком о помощи. Я не собирался умирать» (Kessler и др., 2005). Учитывая оставшихся троих из четырех, которые на самом деле планировали умереть, неверно предполагать, что все ищут внимания. Кроме того, если человек «только» кричит о помощи или пытается привлечь к себе внимание, разве это не значит, что оно ему нужно?

Полезно обратиться к своим собственным предубеждения о суициде. В дневнике ответьте на следующие вопросы:

♦ Какое у вас есть негативное убеждение о суициде или о людях с суицидальными мыслями?

♦ Как это суждение может помочь вам или любимому человеку?

♦ Как это суждение может навредить вам, любимому человеку, вашим отношениям или другим (например, детям)?

♦ Как вы можете не дать этому убеждению навредить кому-то? Например, можете решить промолчать или посмотреть на ситуацию по-другому.

Задайте эти вопросы и о других негативных суждениях о суициде, которые у вас есть. Возможно, вам захочется придерживаться этих предубеждений и дальше. Это нормально. Главное, знайте о них и постарайтесь уменьшить вред, который они могут нанести.

Надеюсь, эта глава дала вам лучшее понимание суицида и суицидальных мыслей и помогла изучить собственные предубеждения. В следующей главе давайте посмотрим на разные способы, которыми суицидальность близкого человека может влиять на вас эмоционально.

Глава 2
Склонность к суициду у любимого человека и вы

Мысли о суициде воздействуют не только на того, кто ими одержим, но и на его окружение. Страдания вашего близкого могут причинять горе и вам. Вам может прийти в голову, что по сравнению с человеком, замышляющим самоубийство, у вас и вовсе нет проблем. Да, все относительно. Тем не менее ваши личные трудности не исчезают по мановению волшебной палочки только потому, что кому-то хуже, чем вам. Другими словами, вам тоже может быть плохо.

В этой главе мы поговорим о болезненных чувствах, которые могут у вас возникать, а в следующей – о том, как их преодолеть. Это тяжелая тема. Если при чтении вас переполняют эмоции, сделайте паузу или перейдите к следующей главе. С этой оговоркой давайте рассмотрим, как чаще всего реагируют люди на склонность к суициду у близких.

Грусть

Печаль из-за того, что любимый человек думает о том, чтобы покончить с собой, не дает нормально жить. Джайла, 49 лет, объясняет почему:

Я теперь постоянно плачу. Потому что мой сын хочет умереть. Потому что он предпринимал две попытки. Потому что наши жизни сильно изменились. Потому что он мог умереть. Потому что я привела его в этот мир, и меня убивает горе из-за того, что он хочет его покинуть.

Тревожит сама по себе постоянная угроза смерти близкого. Кроме этого, как правило, мысли о суициде возникают на фоне других проблем с душевным здоровьем: психическими заболеваниями, злоупотреблением наркотиками или алкоголем, травмами, стрессом или потерей. Что бы ни усиливало суицидальные мысли близкого человека, это еще одна причина горевать.

Чтобы лучше понять собственную печаль, запишите в дневнике ответы на вопросы:

♦ Что конкретно печалит вас в поведении близкого человека?

♦ Влияет ли суицидальность любимого человека на других людей, из-за чего их боль умножает вашу? Если да, то какая конкретная причина того, что у вас тяжело на душе?

♦ Как вы справляетесь с болью?

Вина

Причины вины могут быть бесконечными и самыми разными. Вероятно, вы глубоко сожалеете о том, что сделали или, наоборот, не сделали, и считаете, что это прибавило любимому человеку проблем. Возможно, вы чувствуете вину, что не осознали, через что проходит близкий или как сильно страдает. Такое случилось с Виктором, 61 год, когда его дочь-подросток Иззи предприняла попытку суицида:

Не могу перестать думать обо всех ошибках, которые я совершил с Иззи. Я слишком много работал. Терял терпение и кричал на нее по поводу бардака в комнате, плохих оценок и дерзкого поведения. Критиковал ее за лень и отсутствие мотивации, а теперь понимаю, что тогда ею овладела депрессия. Я бы хотел вернуть все назад. Если она покончит с собой, я никогда себя не прощу.

Преследуют ли вас какие-то ошибки или сожаления? Если да, ответьте в дневнике на следующие вопросы:

♦ Из-за чего вы чувствуете вину по отношению к близкому с суицидальными мыслями?

♦ Как вы справляетесь с сожалениями и чувством вины?

Страх, тревога и переживание

Непредсказуемость суицида вместе с тем, что людям не свойственно делиться подобными мыслями, порождает неизвестность. Если бы только существовала телепатия! Но вы не сможете узнать, думает ли любимый человек о суициде, если он никому об этом не расскажет или не начнет действовать, например напишет предсмертную записку или совершит попытку суицида. Что, если вы не в курсе? Для Онкара, 23 года, этот страх постоянен:

Я боюсь, когда моя девушка говорит о суициде и когда не говорит, потому что тогда она может прятать свои мысли. Мне страшно, когда я думаю обо всех способах, с помощью которых она может убить себя, и о том, как я не смогу ее остановить. Я боюсь всего, что знаю и не знаю. Мне почти всегда страшно.

Посмотрите на собственные страхи. В дневнике ответьте на следующие вопросы:

♦ Что именно пугает вас в суицидальных тенденциях вашего близкого?

♦ Как вы справляетесь со страхами, тревогой и переживанием?

Отверженность

Когда кто-то хочет умереть, может показаться, что человек бросает вас. Разве вы не стоите того, чтобы ради вас жить? Марисол, 68 лет, задавалась этими же болезненными вопросами относительно мужа Альберто:

Ал и я женаты сорок лет. В предсмертной записке он написал, что у него больше нет причин жить. Разве я для него ничего не значила? Чувствую себя брошенной.

Подумайте о том, что ваш близкий не выбирал жизнь, полную проблем, которые в итоге привели к суицидальным мыслям. Если об этом помнить, это поможет не принимать на свой счет мысли близкого о самоубийстве. Возможно, разумом вы осознаете это, но в душе вам все равно больно. В дневнике рассмотрите свой опыт, ответив на следующие вопросы:

♦ Больно ли вам из-за того, что любимый человек думает о суициде? Почему? (Если ответ «нет», все равно напишите о том, почему вы не воспринимаете такие мысли на свой счет – это поможет, если в будущем ваши чувства изменятся.)

♦ Если да, как вы справляетесь с этими болезненными чувствами?

Смятение

В некоторых случаях окружающие в шоке, если кто-то рассказал о том, что хочет покончить с собой или предпринял попытку. «У нее нет настоящих проблем». «Он всегда кажется таким счастливым». Такое часто говорят о людях, склонных к самоубийству, особенно если человек – перфекционист. Часть перфекционизма для многих людей – попытка спрятать проблемы. Рассмотрите опыт Джейка:

Я не могу ничего понять. У моей сестры Кристины идеальная жизнь. Она хорошо зарабатывает. У нее есть любимый человек и два сына, которые ее обожают. Но на прошлой неделе она предприняла попытку суицида. Не могла же она на самом деле хотеть умереть, правда?

А может, наоборот, вы знаете, что любимый человек страдает, и поэтому вы в смятении: как он может временами смеяться и выглядеть довольным? Писатель Грэм Грин в романе «Сила и слава» писал: «Жизнь, какой бы она ни была, содержит в себе моменты радости… Даже во времена опасности и несчастья маятник качается». У многих людей с мыслями о самоубийстве счастливые дни – или, по крайней мере, счастливые часы – могут прервать поток несчастья. Иногда это непостоянство может вскружить голову.

Если вы в смятении из-за некоторых аспектов суицидальных мыслей близкого, ответьте на эти вопросы в дневнике:

♦ Что вас сбивает с толку в суицидальных склонностях любимого человека?

♦ Как вы справляетесь с этим смятением?

Злость

Суицидальные кризисы прерывают привычный ход вещей, вызывают стресс, близкий человек отказывается что-то менять в лучшую сторону… Все это может вас разозлить. Главы 9 и 10 подробнее говорят о злости и конфликте. Пока ответьте в дневнике на следующие вопросы:

♦ Злитесь ли вы на суицидальные мысли или поведение любимого человека? Почему?

♦ Если да, как вы справляетесь со злостью?

Стыд

Скорее всего, вам не было бы стыдно, если бы у вашего близкого была лейкемия, а не суицидальные мысли. Но, как вы прочитали в прошлой главе, культурные стереотипы осуждают суицид, а значит, и суицидальные мысли и поведение. Стыд может также происходить из ощущения, что вы как-то подвели любимого человека или его суицидальность сказывается на вас. Смущение Фатимы возникло, потому что она стала считать себя плохой матерью:

Мои друзья непрестанно хвастаются достижениями детей. У одной подруги дочь поступила в медицинский университет, а у другой сына приняли в Йель. А я не знаю, выживет ли моя дочь Шакира вообще, не то что пойдет ли в колледж. Поэтому я никому не рассказываю, через что нам приходится проходить. Даже если они этого не скажут, я знаю: друзья подумают, что дочь хочет умереть из-за меня. Я тоже в это верю.

В дневнике подумайте над своим чувством стыда или его отсутствием:

♦ Стыдно ли вам из-за суицидальности любимого человека или страшно из-за осуждения со стороны? Почему?

♦ Если да, как вы справляетесь со стыдом и страхом осуждения?

Безнадежность

Иногда вы можете чувствовать безнадежность, даже если в целом ситуация не безвыходная. А в другие моменты вы можете не увидеть, что ситуация улучшается. Сон, 58 лет, был убежден, что его 30-летний сын Джун никогда не поправится:

У Джуна шизофрения. Он живет на улицах. Звучит ужасно, но я бы понял, если бы он убил себя. Ему никогда не станет лучше.

Когда вы теряете надежду, то становитесь безучастным. Вы забываете, что даже в самых плохих обстоятельствах человеку может стать лучше, он может начать справляться иначе или даже найти смысл в жизни. В примере выше сын Сона начал принимать лекарство, клозапин, которое сильно уменьшило симптомы его заболевания. Ему стало настолько лучше, что он даже вернулся в университет и после выпуска устроился работать бухгалтером. У Джуна все еще бывают слуховые галлюцинации, но он научился лучше с ними справляться.

В дневнике ответьте на следующие вопросы о чувстве безнадежности:

♦ Чувствовали ли вы безнадежность в отношении суицидальных мыслей близкого человека? Почему? (Повторюсь, полезной может быть и запись причин, почему вы не теряете надежду.)

♦ Если да, как вы справляетесь с чувством безнадежности или беспомощности?

Выгорание

Слово «выгорание» точно само по себе. Энергия сгорает в ярком пламени за считаные мгновения, а затем остается лишь тьма. Подобное происходит и с людьми, когда у них не хватает сил, времени и ресурсов на то, чтобы заботиться о себе, потому что они слишком много отдают другим. Рафаэль объясняет, как для него выглядит выгорание:

Я эмоционально и физически истощен. Почти каждый день у дочери очередной кризис. Нам нужно все бросить, потому что вдруг мы этого не сделаем, а она покончит с собой? В то же время я не знаю, могу ли продолжать спать так мало и переживать так много.

Вы выгорели? Посмотрите на симптомы ниже и запишите в дневнике те, что испытываете.

♦ У меня недостаточно времени на себя.

♦ Я так больше не могу. Что-то нужно менять.

♦ Ничего из того, что я делаю, не помогает или помогает недостаточно.

♦ Я перенапряжен.

♦ Я чувствую, что отдалился от человека, которому пытаюсь помочь.

♦ Я забросил собственные физические, эмоциональные и социальные нужды.

♦ Я раздражаюсь больше обычного.

♦ Я физически и психически истощен.

♦ Я чувствую себя в ловушке.

♦ Я чаще использую алкоголь, наркотики или другие вредные вещества, чтобы справиться.

♦ Я цинично отношусь к близкому человеку, его проблемам и своей способности помочь.

♦ Я больше не веселюсь, ничто не приносит мне удовольствие.

Чем больше симптомов выгорания вы выделили, тем более тревожным кажется дисбаланс между удовлетворением ваших потребностей и потребностей других людей. В следующей главе вы прочитаете о том, как справляться со стрессом и подпитывать себя эмоционально и физически.

Травматический стресс

Возможно, когда вы слышите слово «травма», то сразу думаете о войне, сексуальном насилии или катастрофах, но кризис у любимого человека тоже может быть травматичным. Это ярко показывает опыт Марии:

Сначала я подумала, что муж разлил ведро с красной краской на пол в ванной. Знаю, это абсурдно, но мой мозг не видел никакого смысла в огромном количестве крови. Потом я заметила лежащего около ванны мужа. Он почти умер. Прошел месяц, но я все еще вновь и вновь проживаю ту ночь в голове. Я закрываю глаза, чтобы уснуть, и вижу кровь. Это пытка.

Переживание болезненных воспоминаний о попытке самоубийства любимого человека, ежеминутное опасение, что он повторно совершит самоубийство и умрет, сохранение повышенной бдительности в отношении признаков опасности, страх перед будущим – все это может держать ваш разум и тело в постоянном состоянии тревоги. Обычно эти неприятные реакции гаснут, но если нет, то могут быть сигналами посттравматического стрессового расстройства (American Psychiatric Association⁵, 2022).

В дневнике ответьте на вопросы ниже о собственном опыте:

♦ Чувствовали ли вы себя травмированным из-за суицидальности близкого человека? Если да – как?

♦ Как вы справились с этой травмой?

Депрессия

Если вы переживаете сильную грусть, чувство вины, безнадежности и физические проблемы как уменьшение сил, снижение концентрации, бессонницу или отсутствие аппетита, то, возможно, у вас депрессия (American Psychiatric Association, 2022). Особенно волнующим признаком являются суицидальные мысли. Депрессия – это не просто плохое настроение. Это физическое состояние, которое влияет на мысли, эмоции и физические функции, как показывает опыт Джеки:

Я так устала переживать по поводу отца, что не получаю больше удовольствие ни от чего, даже от любимой еды. Мне все время грустно. У меня нет гриппа или чего-то такого, но мне хочется только спать. Иногда я хочу никогда не просыпаться. Я чувствую себя виноватой за подобные ощущения.

Если вы предполагаете, что у вас может быть депрессия, то советую поговорить с врачом, терапевтом или другим медицинским работником. Существуют эффективные методы лечения, такие как сеансы психотерапии или курс лекарств, а комбинация этих методов действует сильнее (Kamenov и др., 2017).

Если вы уже сталкивались с самоубийством

Как бы ни было больно от суицидальных мыслей любимого человека, еще сложнее приходится тем, кто уже сталкивался с самоубийством своих близких. Шивон делится:

Я вспоминаю прошлое. Когда дочь говорит: «Я хочу умереть», я снова оказываюсь в седьмом классе. Ухожу в школу, а мама лежит на диванчике у входной двери. Она говорит мне: «Когда вернешься со школы, я буду мертва. Я собираюсь покончить с собой». Она и раньше такое говорила, много раз. Я думаю, что она снова драматизирует. Но когда прихожу со школы, нахожу ее тело. Как я могу не психовать, когда моя дочь говорит о суициде?

Может, как и у Шивон, кто-то из близких совершил самоубийство или вы выросли в семье, где члены семьи выражали суицидальные мысли. Возможно, в прошлом вы и сами думали о суициде или продолжаете думать сейчас.

Личный опыт формирует ваши реакции – как хорошие, так и плохие. С одной стороны, прожитый опыт может подарить вам умение понимать, сочувствовать и слушать с эмпатией. С другой, чужая боль может возродить воспоминания и боль о собственной суицидальности.

Кроме того, ваш личный опыт может обманывать вас. Если когда-то у вас были суицидальные мысли, но вы смогли с ними справиться, то можете преуменьшать опасность, в которой находится другой человек. В то же время, если вы уже теряли кого-то из-за самоубийства, то можете жить с таким обезоруживающим страхом, что это будет сказываться на адекватной оценке действительности.

Если в прошлом у вас был опыт общения с человеком с суицидальными мыслями, вы сами думали о самоубийстве или потеряли близкого из-за самоубийства, то проработайте следующие вопросы в дневнике:

♦ Как общение с человеком, склонным к самоубийству, повлияло на вас в прошлом?

♦ Какой личный опыт у вас был относительно суицидальных мыслей или попыток самоубийства?

♦ Как прошлый опыт может отрицательно влиять на ваши попытки помочь близкому человеку сейчас? Например, из-за него вы слишком бурно или недостаточно реагируете на суицидальность любимого человека.

♦ Как прошлый опыт может положительно влиять на вашу способность помочь любимому человеку?

В этой главе говорилось о множестве тяжелых эмоций, которые возникают, если у близкого есть суицидальные мысли. Не переживайте, я не пытаюсь заставить вас нервничать, а потом бросить вас с этими чувствами. В следующей главе мы поговорим о разных стратегиях для преодоления стресса.

Глава 3
Как справиться со стрессом, страхом и виной

Зачастую суицидальные мысли любимого человека вызывают стресс, страх и боль, которых не избежать. Представьте, что вы зимой собираетесь в экспедицию на Северный полюс. Вы знаете, что будет чертовски холодно. Изменить это вы не сможете, а вот взять с собой теплую одежду, шерстяные носки и зимние ботинки, чтобы не замерзнуть, вам по силам. Похожая ситуация возникает, когда вы любите человека с суицидальными мыслями. Вам по силам окружить себя поддержкой, навыками преодоления трудностей, заботой о себе.

В этой главе мы познакомимся с историей Аниты, чей 15-летний сын Джастин предпринял попытку суицида месяц назад. Анита рассказывает:

На прошлой неделе Джастин не пришел домой из школы вовремя. Полчаса я была уверена, что он покончил с собой. Когда я уже собиралась звонить в полицию, он явился. Джастин был в порядке, но я не была. У меня болела грудь. Мне было тяжело дышать. Кружилась голова. Я думала, что у меня сердечный приступ. Мой муж пилот, поэтому я не могла ему позвонить. Я позвонила в 911, и скорая отвезла меня в больницу. Они провели множество исследований и выявили, что с сердцем все в порядке.

Доктора в приемном покое спросили меня, не переживаю ли я сейчас сильный стресс, и я расплакалась и рассмеялась одновременно. Переживаю ли я сильный стресс? Я приглядываю за Джастином, переживаю о нем и сомневаюсь в себе все время. Конечно, у меня стресс. Но еще я работаю фармацевтом, мой муж все время отсутствует дома, он же пилот. У нас два бассет-хаунда, которых нужно каждый день выгуливать. Я вожу Джастина по врачам и стараюсь поддерживать дом хоть в каком-то подобии порядка. По правде говоря, на моих плечах лежит так много, как никогда ранее. Стресс никогда не кончается.

Врач из приемного покоя сказала Аните, что у нее была паническая атака, и посоветовала терапию. Анита предприняла шаги в терапии, которые в моей клинической практике помогли многим людям справиться с ситуацией, когда любимые думали о суициде. Эти шаги могут помочь и вам.

Баланс между личной жизнью и поддержкой

Сначала стоит задуматься о том, есть ли у вас вся необходимая помощь. Переживания, риски и ответственность за поддержку близкого с суицидальными мыслями обычно оказываются слишком огромными для одного человека. На первом сеансе у Аниты ее новый психотерапевт доктор Перес спросил, как ей помогают друзья и другие члены семьи. Она ответила: «Никто и не знает о происходящем. Это личное».

Вы прячете ситуацию близкого человека или собственную? Такое оберегание личной жизни может дорого вам стоить. Из-за скрытности вы не сможете получить поддержку и помощь от родных и знакомых. Она делает вас уязвимыми для стыда и страха, что кто-то узнает. Прятать такую важную часть жизни – тяжелая ноша.

Возможно, у вас могут быть весомые причины не распространяться о проблеме. Вы можете опасаться получить грубый совет или бестактное суждение. Возможно, ваш любимый человек может просить вас никому ничего не говорить. Причиной этому, например, может быть страх быть отстраненным от выполнения служебных обязанностей или даже уволенным. Не говоря уже о том, что ему может быть стыдно прослыть самоубийцей. Ведь, как я уже писала, эта тема стигматизирована в культуре.

Если вы еще этого не сделали, поговорите по душам с любимым человеком. Спросите его, как он отнесется к тому, что его «секрет» будет раскрыт. Несмотря на то что он вам ответит, вы можете все-таки решить рассказать о ваших проблемах другим людям. Ваше решение безусловно повлияет на ваши отношения. У меня нет универсального совета относительно того, кому и что говорить. (Я предполагаю, что меня читают взрослые люди, однако вот мои рекомендации детям и подросткам. Если ты узнал, что твой друг думает о суициде или уже предпринимал попытку совершить самоубийство, никогда не держи это в секрете. Даже если ты пообещал молчать и теперь боишься поссориться с другом, помни: лучше сердитый друг, чем мертвый. Расскажи взрослому, которому доверяешь: родителям друга, своим родителям, учителю или кому-то еще.)

Если вы скрываете проблемы любимого человека (полностью или частично), напишите в дневнике ответы на следующие вопросы:

♦ В чем для вас плюсы и минусы того, чтобы рассказать о своем стрессе из-за суицидальных мыслей близкого другим людям?

♦ Какие плюсы и минусы в том, чтобы не рассказывать остальным? (Этот вопрос может казаться обратным предыдущему, но риски из-за желания поделиться с кем-то часто отличаются от преимуществ молчания.)

♦ Взвесьте все эти плюсы и минусы. Какой вариант вероятнее всего причинит больше вреда вам, близкому человеку или вам обоим? А какой менее вероятно?

♦ Что вы будете делать, поделитесь или нет?

В случае с Анитой доктор Перес помог ей подумать над тем, что лучше сделать дальше: поговорить с лучшей подругой Аниты – Имани – или и дальше скрывать стресс. Анита согласилась с врачом, что Имани отнесется к ее ситуации с сочувствием и, может, иногда согласится выгуливать собак. Однако их сыновья были одноклассниками. Анита переживала о том, что Имани расскажет сыну, а через него и другие ученики в школе Джастина узнают обо всем.

Доктор Перес уточнил, почему Анита так сильно переживала о том, что другие узнают о суицидальности ее сына. Было ли ей стыдно? Было ли стыдно Джастину? После сеанса Анита поговорила с сыном о том, чем бы ему хотелось поделиться, а чем нет. Оказалось, что он уже все рассказал друзьям в школе, включая сына Имани.

Так взвешивание положительных и отрицательных сторон открытости помогло Аните понять, что ее старая стратегия не работала. Ей нужна была поддержка.

Создайте собственную команду поддержки

Если вы готовы рассказать другим о проблеме, люди смогут помочь вам эмоционально и логически. Они могут выслушать вас и предложить решения проблем. Например, побыть рядом с вами, пока вы присматриваете за человеком в опасном состоянии; позаботиться о животных или детях, если вам нужно срочно уехать в больницу; спрятать у себя дома на время опасные предметы, которые вы не хотите хранить в доме. Анита обнаружила, что была не одинока во всех своих трудностях.

Однажды субботним вечером Анита созвонилась с Имани и рассказала ей о своих проблемах в семье. Имани выразила сочувствие и спросила, чем она может помочь. Еще она поделилась тем, что у ее мужа тоже были суицидальные мысли несколько лет назад. Анита и Имани посочувствовали друг другу, что им пришлось пережить большой стресс. Это общение принесло Аните такое облегчение, что она в тот же день созвонилась еще с тремя подругами и поделилась ситуацией с ними.

Надеюсь, в вашей жизни есть несколько человек, к которым вы можете обратиться за помощью. Если никто не приходит в голову, вам, должно быть, очень одиноко. Мне бы хотелось, чтобы вы получили поддержку окружающих вас людей в такое сложное время. Возможно, вы не задумываетесь о ком-то, кто мог бы вам потенциально помочь.

Выберите время и еще раз переберите имена всех знакомых, которых можно попросить помочь вам, вашему близкому или всей семье. Я рекомендую составить список на отдельном листе, который можно повесить на холодильник или туда, где он всегда был бы под рукой, можно сохранить его в телефоне. У каждого имени напишите номер телефона, чтобы проще было связаться с людьми в случае экстренной ситуации. Обязательно включите людей, принадлежащих к следующим социальным кругам:

♦ ваша семья;

♦ ваши друзья;

♦ друзья близкого человека или его семьи;

♦ религиозная община;

♦ школа, если суицидальные мысли у подростка;

♦ соседи и коллеги, которым вы доверяете;

♦ медицинские работники, с которыми консультируется ваш любимый человека, если вам разрешено с ними общаться.

Еще можно поискать группы поддержки. Общение с другими людьми, которые прошли через подобное, дает возможность поучиться у них, высказаться и быть понятым. К сожалению, офлайн-группы поддержки для семей, партнеров и друзей людей с суицидальными мыслями довольно редки. Если вы живете в России, можете попробовать позвонить по Единому телефону доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100–49–94 и по Единому российскому телефону доверия 8 (800) 333–44–34 и узнать о подобных ресурсах.

В социальных сетях вы можете поискать закрытые группы, объединяющие людей с похожими проблемами, – или создать такую группу самостоятельно.

Бросьте вызов собственным мыслям

Аниту воодушевили сочувствующие ответы друзей на ситуацию в семье. Но все еще существовал один важный человек, который постоянно ее осуждал. Этот человек – сама Анита:

Я не могу перестать думать о том, что виновата в попытке суицида Джастина. Я должна была знать, о чем он думает. Быть начеку. Найти ему помощь раньше. Я плохая мать. Я должна стать лучше, мне нужно больше стараться. В голове полный бардак. У меня ничего не получается.

Говорят, у многих людей есть свой внутренний прокурор, но отсутствует внутренний адвокат. Как и Анита, вы можете винить себя в суицидальности любимого человека: вы совершили ошибки как родитель, партнер, друг или любой другой социальный актор. Вы можете быть убеждены, что самое худшее обязательно произойдет, хотя на самом деле вы этого не знаете.

Чувства и убеждения – это не факты, несмотря на то что мы часто так считаем. В этом заключается суть когнитивно-поведенческой терапии: ваши мысли влияют на чувства и поведение, а ведь мысли могут быть неверными. В свою очередь, если вы критически отнесетесь к своим мыслям и пересмотрите их, это может принести хотя бы небольшое облегчение. Возможно, звучит очевидно, но так ли это? Обычно люди приписывают грусть или злость тому, что происходит в жизни, а не мыслям о происходящем. Доктор Перес хотел, чтобы Анита поняла, как ее мысли обостряют боль:

«Иногда грусть и тревога неизбежны, – сказал он Аните. – Проблема появляется тогда, когда никто не опровергает самокритику, ведь она усиливает боль. Если у вашей подруги был бы ребенок, который пытался покончить с собой, разве вы бы сказали ей, что это ее вина и она плохая мать?»

«Конечно, нет», – ответила Анита.

«Именно, ведь за такие слова могут и поколотить, – сказал доктор Перес. – Это очень жестоко. Когда вы так себе говорите, как это влияет на ваше настроение?»

«Ужасно, – сказала Анита со слезами на глазах. – Но разве мне все равно не было бы плохо? Все-таки мой сын пытался покончить с собой и все еще находится в депрессии. Как я могу чувствовать себя хорошо?»

Вопрос Аниты хорошо отражает главное заблуждение о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Цель КПТ – не заставить вас думать позитивно. Цель в том, чтобы вы начали мыслить реалистично. Печальные обстоятельства так и останутся печальными. Нереалистичные положительные мысли принесут лишь больше страданий, потому что вы знаете, что они ненастоящие. Анита не может говорить себе, что она идеальная мать. Эта ложь, произнесенная для того, чтобы почувствовать себя лучше, тут же вызовет ответную болезненную реакцию: «Не смеши. Я плохая мать, и вот почему…»

Реалистичное мышление означает избегание преувеличений, преуменьшений и ошибок в мышлении, которые терапевты называют когнитивными искажениями. Чтобы помочь Аните понять, насколько сильны ее когнитивные искажения, доктор Перес дал ей список, который по большей части составлен на основе работы психолога Джудит Бек (2021).

Черно-белое мышление. Вы часто думаете о себе и о других с позиции крайностей: например, только хорошее или только плохое, идеал или провал, всегда или никогда.

Катастрофизация (предсказание будущего). Вы воспринимаете резкие предсказания о будущем как факты, даже не задумываясь о других возможных исходах.

Дисквалификация положительного. Вы игнорируете то, что противоречит вашим негативным оценкам себя, будущего или чего-то еще.

Эмоциональное обоснование. Вы полагаете, что все ваши ощущения истинны, что бы вы ни чувствовали.

Навешивание ярлыков. Вы навешиваете ярлык, который осуждает вас или кого-то еще в целом, но не учитываете других аспектов.

Персонализация. Вы вините себя за то, что не можете контролировать.

Фразы «должен» и «обязан». У вас жесткие, часто невыполнимые ожидания в отношении себя или других.

Знание задним числом. Вы вините себя за то, что не предвидели травматичное событие, основываясь на информации, которая у вас есть сейчас, но которой вы не обладали до этого события (Norman и др., 2019).

Доктор Перес попросил Аниту внимательно рассмотреть мысли, которые она описывала ему ранее, и в отношении каждой спросить себя: «Это убеждение или факт?» Анита признала, что каждое суждение было субъективным, даже если казалось неопровержимым. Доктор Перес затем помог ей определить когнитивные искажения, которые ее обманывали. Вот что поняла Анита:

«Я виновата, что Джастин пытался покончить с собой». → Персонализация

«Я должна была знать, о чем он думает». → Фразы «должен», чтение мыслей, знание задним числом

«Если бы я была внимательнее и нашла ему помощь раньше, он бы не попытался покончить с собой». → Предсказание будущего

«Я плохая мать». → Черно-белое мышление, навешивание ярлыков, дисквалификация положительного, эмоциональное обоснование

«В голове полный бардак. У меня ничего не получается». → Эмоциональное обоснование, дисквалификация положительного

Аните помогло осознание собственных когнитивных искажений, потому что позволило ей понять, как много значения она придавала мыслям, даже не пытаясь найти им контраргументы. Еще это дало ей возможность попробовать изменить свои привычки мышления, потому что доктор Перес был прав: ее самоуничижение только ухудшало ситуацию.

Далее доктор Перес попросил Аниту подобрать разные доказательства того, что каждая ее мысль может быть и правдивой, и ложной. Например, вот как Анита работа с мыслью «Я плохая мать»:

Доказательства правдивости: «Я не смогла уберечь сына от боли. Я даже не знала о том, что он хотел покончить с собой. Он предпринял попытку суицида».

Доказательства ложности: «Я ищу помощь для Джастина сейчас. Я слушаю его, когда он говорит. И когда я ошибаюсь, это не отрицает все то хорошее, что я сделала как мать. Я забочусь о Джастине. Я провожу с ним время и показываю, что люблю его. Я делаю все, чтобы у него было все необходимое. И я сейчас очень стараюсь, как могу, помочь ему чувствовать себя лучше».

Теперь ваша очередь. Подумайте о том, что вас тревожит относительно суицидальности любимого человека. Для этого упражнения выберите такую мысль, которая не является правдой на сто процентов. Существуют другие способы научиться справляться с негативными мыслями, которые являются фактом. Я скоро их опишу.

В дневнике ответьте на вопросы психолога Джудит Бек (2021):

♦ Что вы говорите себе о том, что испытываете?

♦ Это является убеждением или фактом?

♦ Как такое убеждение о себе влияет на ваше настроение?

♦ Какие есть доказательства, что мысль правдива?

♦ Какие есть доказательства, что эта мысль ложна или по большей степени неправдива?

Теперь, думая о трудностях поддержки любимого человека, представьте, что любимый человек (ребенок, друг, партнер) переживает то же самое с теми же неприятными мыслями и чувствами.

♦ Что вы могли бы сказать этому человеку?

♦ Отличается ли это от того, что вы говорите себе? Если да, то почему?

♦ Что вы можете сказать себе в будущем, когда к вам будут приходить тревожные мысли?

Как только вы нащупаете утешительные и правдивые слова, запишите их. Вы создаете «предложения, которые помогают справляться». Используйте эти фразы как мантры, когда испытываете стресс, страх, вину или другие сложные эмоции. Некоторые пишут такие предложения на листочек и вешают на видное место или сохраняют такой список в телефоне, чтобы можно было перечитать их, когда необходимо.

Ниже перечислено несколько готовых примеров. Однако фразы помогут вам лучше преодолевать трудности, если вы придумаете свои особенные слова.

«Это чувство пройдет».

«Это убеждение, а не факт».

«Не предполагай худшее».

«Я это переживу».

«Я делаю все, что могу».

«Я живу день за днем».

«Я еще в процессе».

Со временем Анита поняла, что не только суицидальность Джастина разбивала ей сердце, но и слова, которые она себе говорила, пока не научилась быть собственным адвокатом.

Эти инструменты когнитивной терапии – можете считать их ментальными лайфхаками – помогут вам избежать ошибок мышления, приводящих к плохому настроению, депрессии и тревоге. Но даже если вы подвергаете критике мысли и понимаете, что они не в полной мере отражают реальность, ваши рассуждения еще могут казаться настоящими. Правда заключается в том, что иногда болезненные суждения и предсказания оказываются правдивыми. Вот что вы можете сделать с мыслями, которые не поддаются логике.

Измените фокус, если можете

Для некоторых мыслей полезно задаваться не только вопросом «Правда ли это?», но и «Нужно ли на этом фокусироваться?». Например, Анита постоянно думала: «Джастин может убить себя в любой момент». К сожалению, он мог. Это факт. Но когда она позволяла этим мыслям терзать себя, то ее паника усиливалась.

Если у вас постоянно на уме верные, но тяжелые мысли по поводу любимого человека, то есть несколько способов, которые могут смягчить влияние этих слов. Спросите себя: «Как мне помогает то, что я себе это говорю? Как мне это вредит?» Честно ответьте на эти вопросы в дневнике. Подумайте, стали бы вы высказывать такие же резкие слова кому-нибудь другому в похожей ситуации. Доктор Перес спросил у Аниты, стала бы она говорить подруге каждый день по несколько раз: «Твой сын может убить себя в любой момент. Он может умереть прямо сейчас, а ты и не знаешь». Конечно, ответ был отрицательный.

Если тревожные думы оправданы, обратите внимание, какой цели они служат. Например, мысль «Джастин может убить себя в любой момент» полезна, если отражает ваши опасения по поводу того, что дома может храниться заряженное огнестрельное оружие. Если же ваши мысли не имеют смысла, вам следует попробовать отпустить их.

Справиться с тревожными мыслями можно следующим образом: подумайте о возможных хороших исходах. Анита заключила с собой сделку: она будет уделять равное время отрицательным и положительным мыслям. Каждый раз, когда Анита начинала думать о том, что Джастин может убить себя в любой момент, она напоминала себе, что ее сыну может стать лучше, он может перестать хотеть умереть и прожить долгую и здоровую жизнь.

Практикуйте принятие

Иногда, когда вы стараетесь перестать думать о чем-то, нежелательные мысли могут только усилиться (Wang и др., 2020). Если вы безуспешно пытаетесь не думать о плохом, а только о хорошем, попробуйте принять свои нынешние мысли и чувства такими, какие они есть, при помощи сознательного наблюдения. Принятие не означает, что вы сдаетесь перед лицом плохой ситуации или судьбы. Оно не пытается заставить вас поверить во что-то ложное. Принятие помогает вам думать и чувствовать то, что получается, без сопротивления или привязанности. То есть вы не пытаетесь изменить мысли и эмоции, но и не придаете им слишком большого значения. Это просто мысли.

Анита не могла избавиться от мысли, что должна была предотвратить попытку суицида Джастина. Она пыталась бросить вызов этой идее: «Ты не можешь читать его мысли. Он не сказал тебе, что планировал. Ты бы что-нибудь сделала, если бы знала». Часть Аниты поняла, что чувство вины было не заслужено, но другая часть это уведомление не получила. Как непрекращающиеся удары барабанов, мысли продолжали звучать в голове: «Это моя вина. Я плохая мать». Доктор Перес понял, что Анита не могла изменить свои мысли, поэтому он научил ее, как при помощи сознательного наблюдения не придавать им значения.

Вы можете заметить, как некоторые мысли приходят и уходят, не придавать им значения или принимать их за правду. Некоторые авторы называют такое состояние «сочувствующий свидетель» (Ott, 2004, 26). Как сочувствующий свидетель, вы можете отступить на шаг назад и посмотреть отстраненно на собственные мысли и чувства. Например, когда Анита думала: «Я виновата», то говорила себе: «Это обвинение против себя» или «Это чувство вины».

Существует множество метафор, которые можно использовать, чтобы практиковать сознательное наблюдение за своими мыслями. Может, некоторые сработают для вас.

♦ Ваши мысли и чувства – вагоны в поезде. Вы можете стоять рядом с путями и смотреть, как проезжает этот поезд, а можете запрыгнуть на него и уехать на нем.

♦ Ваши мысли – листья в ручье. Смотрите, как они уплывают. Попробуйте не тянуться в воду, чтобы поймать листья. Если вы держите лист в руке, отпустите его.

♦ Чувства похожи на волны в океане. Бесполезно пытаться их остановить, но вы можете научиться скользить на них.

С любопытством посмотрите на свои мысли, но не осуждайте и не восхваляйте их. Чтобы добиться отстраненности, вы можете попробовать их переформулировать, добавляя слова «У меня возникла мысль, что…» в начале. Например, Анита изменила выражение с «Я плохая мать» на «У меня возникла мысль, что я плохая мать».

Попробуйте сами. Определите тревожную мысль и запишите ее в дневнике. Затем нейтрально переформулируйте ее с точки зрения наблюдателя, запишите то же выражение, но добавив перед ним слова: «У меня возникла мысль, что…». Смысл изменился, правда? Первая часть предложения является верной, а вторая уже вполне может оказаться ложной. Такое наблюдение за собственными мыслями помогает вам отдалиться от них, позволяя немного отстраниться.

Как бы вы ни практиковали принятие, суть одна: наблюдайте за мыслями и чувствами, при этом пытаясь не верить им или не менять их автоматически. В свою очередь, это поможет обезоружить тревожные мысли и чувства. А еще это избавит вас от раздражения из-за безуспешных попыток изменить собственные мысли. Если вам нравится такой подход, рекомендую почитать книгу «Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов» психолога Стивена Хайеса (2005).

Решение проблемы

Тревожные мысли не всегда искажены. Иногда ситуация действительно неприятная: вы совершили ошибку, любимому человеку становится хуже или вы вымотались. Все это могут быть истинные, верные впечатления. Возможно, существует проблема, которую нужно решить.

Если вы совершили ошибку, что можно сделать, чтобы ее исправить? Если близкому становится хуже, чем вы можете ему помочь, где найти еще помощь? Если вы вымотались, как вы можете уделить отдыху больше времени? Иногда у проблемы нет решения. В таком случае нужно проработать чувство горя и относиться к себе с сочувствием (скоро я это опишу). Таким образом вы не сопротивляетесь боли, которая неизбежна, и ваш разум не загромождается.

Признайте свои ограничения

Одна из самых болезненных сторон суицидальности любимого человека заключается в понимании того, что вы можете его потерять. Это не искаженная мысль. С точки зрения статистики шансы, что ваш близкий выживет, велики, это правда. Но даже мизерная возможность того, что любимый человек покончит с собой, ужасает и является вполне реальной. Этот страх приводит к тому, что вы слишком многого от себя ждете.

Анита чувствовала себя неполноценной, так как не могла разобрать, о чем думал Джастин. Она винила себя за то, что не могла предвидеть его нужды. Думала, что должна заставить его очухаться. Почему он не видел всего хорошего, что у него было в жизни и в себе? Она верила, что должна была переубедить его.

Ожидания необязательно плохие или неверные. Они устанавливают стандарт, к которому мы стремимся. Они могут стать токсичными, если вы хотите всегда им соответствовать, а это невозможно. Как и Анита, вы можете ожидать, что будете постоянно защищать любимого человека, делать его счастливым и решать его проблемы.

Есть ли у вас завышенные требования по отношению к себе? В дневнике запишите, как вы пытаетесь соответствовать этим ожиданиям ради близкого, но не справляетесь. Спросите себя по каждому вопросу: «Это завышенное требование или нет?» Если вы поймете, что некоторые из этих ожиданий невыполнимы, то обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, осознавая это.

Далее я хочу, чтобы вы осознали неприятный, но важный факт: как бы вам ни хотелось остановить человека и не дать ему покончить с собой, вы не можете контролировать все. Даже если вы, например, находитесь с кем-то 24 часа в день, вы все равно не можете защитить его, когда ходите в туалет, спите или принимаете душ. Даже если вы внимательно следите за признаками суицидальной опасности, вы не можете читать чьи-то мысли.

Осознание ограниченности своих возможностей может сделать больно. Тяжело осознавать, что вы не можете гарантировать, что близкий человек не покончит с собой. Парадоксально, но осознание этих же ограничений может подарить вам свободу. Когда вы перестанете соответствовать этим сверхчеловеческим стандартам, то сможете посвятить себя тому, что в состоянии контролировать. Вы сможете многое сделать, но с реалистичными ожиданиями. Делайте то, что можете, но знайте, что вы не можете сделать все.

Поймите вину

Самообвинения, сожаления и вина часто встречаются среди тех, кто любит человека с суицидальными мыслями. Это сложные чувства. Может быть трудно разделить несправедливое обвинение себя и принятие ответственности за ошибку.

Возможно, вы не сделали ничего плохого, кроме обычных пренебрежений и ошибок, которые многие неизбежно совершают в силу того, что они люди. Может, это была не ошибка, а просто что-то, что вы сделали из благих намерений, но это ранило вашего близкого. Например, вы могли отказать в том, чего хотел ваш любимый человек. Такие ситуации сложные, потому что, несмотря на то что вы волнуетесь о том, чтобы дорогой человек остался в живых, вам все-таки нужно жить собственной жизнью.

Возможно, ваша вина и обоснована, вы могли причинить человеку боль или разочаровать его. Возможно, этого можно было избежать. Вы могли сделать ему больно неосознанно или из-за злости, страха и страдания сделали это вполне намеренно. Если бы вы могли заново прожить эту ситуацию, вы бы что-то изменили, верно?

Если вы жестко относитесь к себе и не можете себя простить, то дальнейшие действия зависят от того, основана ли вина на чем-то реальном. Выпишите свои чувства, это поможет лучше их понять. Подумайте, о каких действиях вы жалеете по поводу любимого человека. Задайте себе следующие вопросы (некоторые из них вы уже использовали в другом контексте) и запишите ответы в дневнике:

♦ Из-за чего вы испытываете вину?

♦ Замечаете ли вы какие-то когнитивные искажения? Например, вы персонализируете что-то вне вашего контроля, вините себя за отсутствие информации в то время, которой владеете сейчас, или игнорируете доказательства, опровергающие осуждение себя?

♦ Какие есть доказательства, что вы заслужили это чувство вины и действительно что-то сделали не так?

♦ Какие есть доказательства, что ваша вина напрасна?

♦ Не важно, сделали вы что-то или нет, специально и назло или нет, можете ли вы себя простить? Почему да или нет?

Это трудные вопросы. В зависимости от того, основана ли ваша вина на когнитивном искажении или реальна, ответы могут успокоить вас или обострить боль. Успокоить, потому что вина напрасна, и теперь ваш внутренний адвокат может с удовольствием взяться за новое дело. Обострить боль, потому что вы признали вину перед внутренним прокурором. Иногда оба варианта могут быть правдой: ваша вина в чем-то заслуженна, а в чем-то нет. Что же вам теперь делать?

Если вы решите, что вина по поводу того, что вы сказали или сделали, оправдана, то вам и близкому человеку поможет, если вы ее признаете, извинитесь и попытаетесь исправить ситуацию. Относитесь к себе бережно. Вы человек. Все ошибаются, выходят из себя, говорят что-то неприятное и не понимают друг друга. Мы все работаем над собой. Постарайтесь посмотреть на свои ошибки с точки зрения будущего, а не прошлого. Смотрите на поступки, о которых жалеете, чтобы понять, что вы можете сделать или попытаться сделать. Знаю, это трудно. Но вы не можете изменить прошлое, а наказывать себя бесполезно, это никому не поможет. Полезно учиться, меняться и расти в результате ошибок.

Если ваша вина напрасна, то вы можете удивиться, почему же вы ее ощущаете. В моей клинической практике я поняла, что, когда мы несправедливо возлагаем на себя ответственность за что-то болезненное, это может защитить нас от еще более неприятного осознания, что в жизни случается всякое. В любой момент может произойти что-то ужасное. Вина часто отражает попытку, обычно неосознанную, почувствовать контроль над чем-то по своей сути неконтролируемым. Если из-за вас что-то произошло, вы можете сделать так, чтобы оно не происходило, верно? Напротив, если что-то произошло не из-за вас, то вы бессильны и не можете предотвратить повторение этой ситуации. Эта альтернатива пугает. Не удивительно, что разум нас обманывает! Когнитивные искажения нас защищают, пусть и ошибочно.

Не важно, сделали вы на самом деле что-то не так или нет, помните, что суицидальные силы могущественнее вас. Сюда вовлечено множество из того, что вы не можете контролировать: например, психические расстройства и социальные условия. Вы сами по себе не можете возбудить в ком-то суицидальные мысли. То, что мы не можем решать за человека, будут ли у него мысли о самоубийстве, одновременно и утешение, и проклятие.

Старайтесь сопереживать себе

Благодаря психотерапии Анита меньше стала беспокоиться и тревожиться о Джастине. Она перестала воспринимать «копание в себе» как действительность, нашла баланс благодаря тому, что научилась сознательно наблюдать за мыслями, чтобы лишить их силы. Но ей все еще было больно. Иногда боль казалась невыносимой. И она не возникала из-за когнитивных искажений или нездоровой вины. Ей было больно, потому что ее сыну было больно, потому что он хотел умереть.

Один из способов справиться с болью – научиться сопереживать себе. Быть нежным. Проявлять к себе сочувствие.

Чтобы привыкнуть сопереживать себе, используйте следующее упражнение от психолога Кристин Нефф (2011). Оно называется «перерыв на сопереживание к себе».

Вспомните ситуацию из жизни, которая вас беспокоит. Позвольте себе прочувствовать стресс и эмоциональный дискомфорт в теле.

Когда вы заметите, что вам больно, скажите себе: «Сейчас я страдаю», «Как мне плохо» или «Мне больно». Эти фразы позволяют вам оставаться в моменте с чувствами, без противостояния или осуждения.

Во время второй части перерыва на сопереживание к себе скажите: «Страдание – часть жизни». Когда вы признаете, что страдание существует, вы уже не скажете себе: «А ну прекрати», «Ничего страшного» или что-то подобное. Наоборот, ваши страдания связывают вас с другими людьми. Это часть человеческой натуры. Вы можете сказать себе:

«Я не одинок».

«Всем бывает больно».

«Мы все делаем то, что можем».

Положите руки на сердце или прикоснитесь к себе как-нибудь иначе, с любовью. Почувствуйте тепло собственных рук на себе.

Теперь скажите или подумайте: «Пусть я буду к себе добр».

Или есть другие варианты:

«Пусть я буду себе сопереживать».

«Пусть я приму себя таким, какой я есть».

«Пусть я прощу себя».

Еще можете подумать о том, что бы вам больше всего хотелось услышать от кого-нибудь другого и сказать это себе.

Это и есть этапы перерыва на сопереживание к себе. Что вы ощущали в процессе упражнения? Запишите мысли и чувства в дневнике. Получилось ли у вас поверить в собственное сочувствие и отнестись к себе нежно? Или же, наоборот, упражнение показалось вам неестественным? Если вам не удалось в него поверить, получилось ли у вас понаблюдать за своим недоверием без осуждения?

Если перерыв на сопереживание к себе не помог, надеюсь, что вы попробуете еще раз. Это относится ко всем упражнениям в этой главе. Никто не ожидает, что придет в форму после одного посещения спортзала. Нужны практика и повторение. Чтобы узнать больше, обратитесь к книге «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» (Neff, 2011).

Вы живете в своей голове 24 часа в сутки семь дней в неделю. Очень важно, что вы себе говорите. Защищать себя от обвинений разума, по-иному относиться к мыслям, предпринимать действия, основанные на реалистичных оценках, и относиться к себе с состраданием – это способы эмоционально подпитывать себя.