Kitobni o'qish: «Не психуй. Ментальная аптечка в инфографике на основе 12 бестселлеров»

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw www.aml-law.ru

© Составление ООО «Смарт Ридинг», 2025

Введение

Которую ночь мучает бессонница, будущее страшит, а прошлое не отпускает. Безумная скорость жизни не дает остановиться, выдохнуть, вернуться к равновесию. Обиды, потери, волнения и страхи… Кажется, что это неизбежная часть реальности. Постойте, а реальность ли это?

Жизнь – это не череда событий, а наша реакция на них. Чтобы ни случилось, мы вольны выбирать, как именно к этому относиться, что думать и чувствовать, какие действия предпринять. Как говорил Виктор Франкл, в этом выборе и реализуется наша свобода. От этого выбора зависит наше ментальное здоровье (а зачастую и здоровье физическое).

Жить ли прошлым, упиваясь горечью обид, верить ли мыслям, навязывающим страхи и сомнения, идти ли на поводу у сиюминутных эмоций, разрушающих отношения? Все это – ваш выбор. Мы хотим помочь вам сделать его осознанно, опираясь на современные знания о психологии человека и те инструменты самопомощи и ментальной поддержки, которые у вас под рукой, даже если вы пока не догадываетесь о них.

Мы собрали в этом сборнике саммари 12 лучших книг по психологии, которые сформируют базу для понимания себя и дадут практические советы, вселяющие уверенность, что ваше ментальное здоровье – в ваших руках. Мы снабдили сборник яркими и жизнерадостными инфографиками для мотивации и визуального запоминания главных мыслей.

Открывайте эту ментальную аптечку, когда сложно сделать выбор, возникли сомнения, появился интерес к познанию причин, пора обратиться за помощью. В любом случае вы найдете для себя что-то ценное. Ментального баланса вам!

С любовью,

команда Smart Reading

Тибо Морисс
Стань хозяином своих эмоций
Как достичь желаемого, когда нет настроения

Оригинальное название:

Master Your Emotions. A practical guide to overcome negativity and better manage your feelings

Автор:

Thibaut Meurisse

Тибо Морисс

Автор более 20 книг о самосовершенствовании. Опубликовал несколько сотен статей, посвященных теме эмоциональной устойчивости, личного развития, гибкости и креативности. Считает своей миссией помогать людям раскрывать свой потенциал, жить более осознанно и счастливо.

10 лучших мыслей книги

1. На ощущение счастья влияет наше отношение к жизни в целом, а не события, которые с нами происходят.

2. Чтобы отделаться от склонности к негативизму, надо научиться отличать реальные угрозы от вымышленных и перепрограммировать себя на спокойное и осознанное восприятие жизни.

3. Нас заставляют страдать не эмоции, а наша интерпретация этих эмоций и отождествление с ними.

4. Мысли активируют эмоции, а эмоции генерируют новые мысли. Этот замкнутый круг определяет наше поведение, которое и формирует нашу реальность.

5. Чтобы мозг генерировал те мысли и эмоции, которые нам полезны, нужна тренировка. Она развивает привычку: чем чаще мы испытываем ту или иную эмоцию, тем легче становится «призывать» ее.

6. Негативные эмоции играют полезную роль в жизни. Как физическая боль сообщает о неполадках в организме, так и негативные эмоции говорят о том, что в жизни пора что-то менять.

7. Людям чаще всего нет до нас дела. Если они оценивают нас, то исходят из собственных представлений и ценностей. Наше мнение о себе не должно зависеть от посторонних.

8. Зависть – вредное чувство. Себя стоит сравнивать только с собой вчерашним: если мы развиваемся, значит, с нами все в порядке, даже если наш успех не столь ошеломляющий, как у кого-то другого.

9. Собственный душевный покой должен быть для нас важнее, чем желание быть «правым», отомстить или ненавидеть кого-то. Стоит научиться забывать неприятности и прощать обидчиков.

10. Страх нового означает, что в нашей жизни появился шанс, которым надо обязательно воспользоваться. Человек либо живет и развивается, выходя время от времени из зоны комфорта, либо внутренне умирает.

Как мы чувствуем

Природа эмоций

За века эволюции наш мозг оказался запрограммирован на то, чтобы вовремя предупреждать нас об опасности. Именно поэтому по сей день мы сильнее реагируем на негативные события, чем на позитивные. Однако всем нам, живущим сегодня в относительно безопасной среде, стоит научиться отличать реальные угрозы от вымышленных. Чтобы отделаться от склонности к негативизму, мы должны научиться перепрограммировать мысли на восприятие более позитивной реальности.

Есть два типа негативных эмоций. Первый – те эмоции, которые возникают в случае реальной опасности и помогают нам быть начеку и оставаться в живых. Второй – те, что рождаются в нашей голове и становятся частью нашего «я».

Допустим, у вас возникли денежные затруднения. Каждый раз, когда вы о них думаете, вы отождествляете себя с этими мыслями («Я опять без денег»). В результате ваше беспокойство усиливается («А вдруг я так и проживу всю жизнь в долгах?»). Беспокойство заставляет вас все сильнее концентрироваться на своих финансовых проблемах, порождая все новые негативные мысли. Такое отождествление и сопутствующее ему истолкование ваших мыслей и создает ощущение страдания.

Эмоция – порождение трех элементов:

• истолкования какого-либо события или явления,

• отождествления своего «я» со своими мыслями,

• многократного повторения этих мыслей.

Любое событие само по себе нейтрально. Оно может вызвать негативное чувство только при условии, что мы добавляем свое истолкование этого события.

Эмоции и их интерпретация

Эмоции мимолетны и непредсказуемы, они приходят и уходят. Любой человек в течение жизни испытывает и печаль, и горе, и разочарование, и чувство стыда, и обиду. Однако не эмоции заставляют нас страдать, а наша интерпретация этих эмоций.

Мы все знаем людей, бесконечно переживающих по поводу событий в прошлом, которые они не в силах изменить. А сколько людей волнуются о будущем, которое невозможно предсказать. Они гоняют по кругу одни и те же тягостные мысли, пытаясь разрешить проблему, которая существует только у них в голове. Разные люди по-разному реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного она создает проблему, другой видит в ней возможность добиться успеха. То или иное истолкование события зависит от наших представлений о жизни. И чаще всего мы настолько уверены в их правильности, что никогда не подвергаем их сомнению.

Стоит пересмотреть взгляды на жизнь, и мы сможем избежать многих неприятных эмоций. Счастливые люди отличаются от несчастных тем, как они интерпретируют свою жизнь.

Многие люди считают, что обязаны волноваться о своем будущем или будущем детей. В действительности наше волнение ничего не меняет. Вместо волнения лучше сосредоточиться на сегодняшнем моменте и сделать все возможное, чтобы избежать неприятностей в будущем.

Эмоции и наше «я»

Эмоция долго не продержится, если только мы не подарим ей свое внимание. Чем более мы фокусируемся на своих ощущениях и отождествляем себя с ними, тем в большей степени эмоции овладевают нами. Очень важно понимать, что наше «я» не есть наши эмоции. Эмоции можно сравнить с одеждой, которую мы носим: сегодня это печаль, а завтра это радость. Эмоция не имеет власти сама по себе. Что придает ей силы, так это наше сознательное или бессознательное отождествление с ней.

Нам всем стоит научиться беспристрастно наблюдать за своими эмоциями, попробовать их локализовать и «прочувствовать», дать им названия.

Дистанцируясь от своих ощущений, легче научиться избавляться от неприятных эмоций. Научившись распознавать свои эмоции, мы можем «разрешить» той или иной эмоции быть с нами, но при этом не позволять ей полностью нами овладеть.

Эмоции и мысли

Махатма Ганди сказал: «Человек есть результат его мыслей». Джеймс Аллен, английский философ и поэт начала XX века, написал: «Человек думает, что может сохранить свою мысль в секрете. Но он не прав. Мысль быстро кристаллизуется в привычку, а привычка создает обстоятельства».

Эмоции имеют свойство притягивать наши мысли на той же «волне». Если мы печалимся, то и мысли к нам приходят печальные. Между мыслями и эмоциями возникает замкнутый круг. Чтобы не попасть в эту ловушку, не стоит позволять своему разуму «сваливать в одну кучу» не связанные между собой проблемы и чересчур их драматизировать.

Наши мысли активируют эмоции, эмоции генерируют новые мысли. Мысли и эмоции подпитывают друг друга. Наши эмоции вызывают определенное поведение, которое формирует нашу реальность. Успешные люди концентрируются на достижении желаемого и ожидают позитивного результата. Неудачники думают о том, чего они не могут или чего у них нет. Они опасаются, что им не хватит времени, денег, таланта и чего угодно еще для достижения своей цели. В результате пессимисты достигают меньшего, чем могли бы.

Уверенные в себе люди каждый день настроены на позитив. Они убеждены в своей удаче. Люди с низкой самооценкой склонны умалять свои достижения и способности. Конечно, один позитивный настрой не решит всех ваших проблем. Однако умелое управление мыслями поможет избавиться от негативных эмоций.

Нужно тренировать свой мозг, чтобы он генерировал те мысли и эмоции, которые нам полезны. Чем чаще мы испытываем ту или иную эмоцию, тем легче становится ее «включать».

Самое простое упражнение: если вы хотите стать более счастливым человеком, замечайте (а лучше записывайте) любые, даже самые незначительные, приятные моменты в течение дня: «Я вовремя проснулся, выглянуло солнышко, быстро добрался до офиса, обед был вкусным» и т. д. Таким образом вы приучаете свой мозг фиксировать приятные эмоции, что со временем приучит его генерировать их без ваших сознательных усилий.

Эмоции и поведение

Уильям Джеймс, философ и психолог, писал: «Кажется, что действие следует за эмоцией, но в реальности они возникают одновременно. Регулируя действия, которые контролируются волей, мы можем опосредованно воздействовать на эмоции, которые воле не подчиняются».

Когда вы испытываете негативные эмоции, спросите себя, чем они вызваны и что вы можете сделать, чтобы изменить свою реальность.

Изменив свою осанку и жесты, можно повлиять на свое настроение. Эксперименты показали, что если в течение двух минут держать прямую спину, высоко поднятую голову, подтянутый живот и расправленную грудь, то повышается содержание тестостерона и устойчивость к стрессу. И наоборот: если сгорбиться в кресле, опустить плечи, повесить голову и вздыхать, то эмоциональное состояние резко ухудшается. Регулярная физическая нагрузка или даже обычная получасовая прогулка творят чудеса, помогая бороться с депрессией.

Если вы переживаете разрыв с любимым человеком, то не стоит часто вспоминать, как вам было хорошо вместе. Перестаньте перебирать старые воспоминания, вместо этого постарайтесь обратить внимание на что-нибудь новое и интересное.

Роль негативных эмоций

Негативные эмоции играют свою полезную роль в нашей жизни. Как физическая боль сообщает нам о неполадках в организме и заставляет пойти к врачу, так и негативные эмоции сигнализируют о необходимости изменений в жизни. Неприятные эмоции помогают нам расти над собой.

Первый шаг на пути улучшения своего эмоционального состояния – это четкое осознание своих чувств. Прежде чем появится навык генерирования положительных эмоций, надо определить стартовую линию.

Упражнение: записывайте в дневник эмоции, которые вы испытываете каждый день. Это поможет отделить свое «я» от эмоций и понять, что эмоциональные взлеты и падения – нормальная составляющая жизни.

Как преодолевать негативные эмоции

Неуверенность в себе

Я недостаточно талантлив / дисциплинирован / активен / компетентен / образован / красив – нужное подчеркнуть. Кому не знакомо это чувство? Чаще всего эти эмоции появляются у людей с низкой самооценкой. Как правило, она результат негативного опыта в прошлом. Возможно, в этом виноваты родители, которые в детстве часто критиковали ребенка и унижали его достоинство. Люди с низкой самооценкой досконально знают свои недостатки, но не хотят замечать своих достоинств. Как от этого «излечиться»?

• Определите, что выступает триггером чувства собственной неполноценности.

• Записывайте все свои успехи и достижения.

• Научитесь принимать комплименты и верить, что вы их заслужили.

• Цените и уважайте себя.

• Проникнитесь мыслью, что вы сами несете ответственность за свою жизнь.

• Поверьте в свою способность поставить разумную цель и активно идти к ней.

• Ведите себя в соответствии со своими идеалами и убеждениями.

Защитная позиция

Многие люди живут, постоянно защищаясь, – чаще всего они и сами не понимают от чего. Если проанализировать, что вызывает у нас защитную реакцию, можно узнать о себе много нового и понять, что в большинстве ситуаций на нас никто и не думал нападать.

Защитная позиция активируется, во-первых, когда нам говорят правду, которая нам не нравится. Наша неспособность принять эту правду вызывает раздражение или неприятие, и нам приходится защищаться.

Во-вторых, мы обороняемся, когда кто-то намеренно или случайно подвергает сомнению наши убеждения, например политические или религиозные. Чем глубже убеждения, тем более эмоциональной будет реакция на атаку на них.

Наблюдая за своей реакцией и пытаясь осознать, что именно ее спровоцировало, мы со временем начинаем реагировать гораздо менее болезненно – ведь мы понимаем свои чувства.

Упражнение: составьте список источников стресса в вашей жизни. Спросите себя, какие мысли приводят вас к ощущению стресса в той или иной ситуации. А какие мысли приведут к снижению стресса?

Стресс

Большинство людей считает, что можно попасть в стрессовую ситуацию. На самом деле, ситуация сама по себе стрессовой быть не может и стресс существует только в вашей голове.

Это упражнение придаст понимания: когда источник стресса известен и понятен, столкновение с ним уже не вызывает такой паники. Все, что мы знаем, воспринимается гораздо спокойнее, чем неизвестное и непонятное.

Большинство из нас каждый раз испытывает волнение, когда видит переполненный ящик электронной почты. Чаще всего мы даже не задумываемся о том, что нас пугает. Чего именно мы боимся? Скорее всего, того, что не сможем вовремя пропустить через себя весь этот поток информации, всем быстро ответить и решить все вопросы. Что можно сделать? Подумайте, во-первых, о том, что множество писем – нормальное явление современной жизни и вы все равно не в состоянии регулировать их поток (хотя отписаться от рассылок, которые вам не нужны, вполне в ваших силах). К тому же большинство писем, скорее всего, не потребуют от вас существенных усилий. Во-вторых, прикиньте, что вы можете сделать, чтобы работать с почтой более спокойно и эффективно, – допустим, отводить на работу с ней определенное время в течение дня, а в остальное об этом не беспокоиться.

Беспокойство и волнение

В отличие от стресса, который мы испытываем в данную минуту, беспокойство и волнение вызывается либо событиями прошлого, либо событиями, которые могут произойти в будущем.

Отличное лекарство от беспокойства – сделать все возможное и больше не думать о ситуации, пока она сама не разрешится.

Упражнение: подумайте, какие сферы вашей жизни чаще всего причиняют вам беспокойство. Допустим, это здоровье и работа. В каждой сфере выделите явления, которые зависят от вас целиком, частично и совсем не зависят. Например, от вас полностью зависит, как вы подготовитесь к собеседованию. Частично зависит ход самой встречи – понравитесь ли вы интервьюеру (зависит ваш внешний вид, настроение, пунктуальность; не зависит настроение интервьюера, ваша с ним эмоциональная совместимость). Но когда вы прошли собеседование, от вас больше не зависит, примут ли вас на работу или нет, то есть вы осознанно можете вычеркнуть из списка эту причину для беспокойства.

Чужое мнение

Нам почему-то кажется, что люди думают о нас гораздо чаще, чем есть на самом деле. В реальности посторонним обычно нет до нас дела. Эта мысль может нас расстроить, но она же приносит нам свободу. Мы сами, может быть, и ведем список наших ошибок и оплошностей, но никто другой этого не делает.

Мы беспокоимся о чужом мнении, потому что хотим, чтобы другие люди нас одобряли. В результате мы можем потратить всю жизнь на то, чтобы быть «образцово-показательными» в надежде получить чужое одобрение. Однако в любом случае люди будут оценивать нас, исходя из собственных ценностей и представлений. Не стоит базировать самооценку на мнении посторонних. Надо просто примириться с мыслью, что мы не можем нравиться всем подряд. Помните, что самым влиятельным людям мира, таким как президенты и видные государственные деятели, нередко приходится сталкиваться с ненавистью многих миллионов людей.

Поэтому не стоит волноваться о том, что люди думают о нас. Мы должны свыкнуться с мыслью, что людям нет до нас дела; они слишком заняты собой и своими проблемами. Мы должны работать над совершенствованием своей личности, позволив окружающим думать о нас все, что им придет в голову.

Обида

Мы обижаемся на людей, когда они не ведут себя в соответствии с нашими ожиданиями. Обида часто возникает тогда, когда мы не сумели донести до другого человека наши потребности и желания, ошибочно полагая, что человек сам должен догадаться. Обида также вырастает, когда мы не можем «отпустить» наши эмоции и простить.

Как правило, обида возникает из нашего мысленного истолкования того или иного события. Обида растет, когда мы неспособны или не желаем встретиться с обидчиком и спокойно обсудить событие, вызвавшее обиду.

Надо понимать, что наша душевная гармония должна быть для нас важнее, чем желание быть «правым», желание отомстить или ненавидеть кого-то. Надо любить себя больше, чем свою неприязнь к другому человеку. Поэтому нам стоит учиться прощать и сохранять внутренний покой вместо того, чтобы стремиться доказать свою правоту и наказать обидчика.

Прощение означает всего-навсего воссоединение с реальностью, то есть с настоящим, и забвение того, что перестало быть реальным, – прошлого. Прощение – это акт проявления любви к самому себе. Мы прощаем не от симпатии к обидчику, а потому что мы ценим свое спокойствие и душевное равновесие превыше всего.

Забвение означает, что мы перестаем вспоминать про свою обиду. Мы прогоняем мысли о прошлой обиде, если они к нам приходят, и постепенно они теряют свою силу над нами.

Зависть

Мы испытываем зависть, когда кто-то другой обладает чем-то, чего у нас нет, но нам очень хочется это иметь. Зависть часто возникает от сравнения себя с другими. Однако такие сравнения предвзяты и непродуктивны. Мы никогда не видим полной картины, и, отмечая успехи наших знакомых, мы можем никогда не узнать об их неприятностях и проблемах. Гораздо полезнее предполагать, что мы в целом так же успешны и счастливы, как наши друзья, и отказаться от мысли, что они счастливее нас. Вместо сравнения себя с другими гораздо правильнее сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним. Стали ли мы лучше? Приблизились ли хоть на шаг к тому, что хотим достичь в жизни? Научились ли чему-нибудь? Если да, то с нами все в порядке, даже если наша машина в три раза дешевле, чем у друзей.

Страх

Каждый раз, когда мы пытаемся делать что-то новое, мы испытываем страх. Поэтому мы предпочитаем придерживаться знакомой рутины. Поэтому мы встречаем внутреннее сопротивление, когда пытаемся изменить себя. Однако, если мы хотим достигнуть поставленных целей и узнать, на что мы действительно способны, надо помнить, что страх угрожает только нашему эго, но никак не нашему выживанию. Эта опасность не реальная, а воображаемая. Страх, как любая другая эмоция, существует только у нас в голове.

Страх нового как раз и означает, что в нашей жизни появился шанс, которым надо обязательно воспользоваться. Просто надо научиться выходить за рамки своей зоны комфорта и привыкнуть к ощущению дискомфорта.

Если мы периодически не преодолеваем свой страх, то мы существенно ограничиваем свой потенциал роста. Закон природы состоит в том, что все живое либо растет, либо умирает. То же самое относится и к человеку: либо он развивается, выходя периодически из своей зоны комфорта, либо внутренне умирает. Если мы сумеем преодолеть страх и совершить те действия, которых боялись, мы почувствуем гордость и поймем, что двигаемся в правильном направлении.

Откладывание на потом

Упражнение: составьте список способов, которыми вы себя отвлекаете от дела: чашка кофе, перекур, чтение новостей. Всякий раз фиксируйте: «сейчас я пытаюсь отвлечь себя от важных дел с помощью…» Вместо того чтобы погрузиться в прокрастинацию, попробуйте сказать себе: «Я знаю, что сейчас мне очень хочется заглянуть в соцсети. Но я сделаю это через час, когда допишу статью». А заодно представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать по завершении работы: вы, вероятно, испытаете гордость, чувство свободы, радость. Такая «визуализация» подстегнет мотивацию и придаст бодрости, чтобы справиться с задачей. Чем чаще у вас будет получаться такая «перенастройка», тем больше удовольствия вы будете получать, делая все вовремя.

Есть много причин, почему человек не берется сразу за предстоящее ему дело. Например, задание вызывает скуку или кажется неважным или слишком сложным, или мы боимся не справиться, или мы просто ленивы. Не надо слишком внимательно прислушиваться к своему внутреннему голосу, который говорит, что мы слишком устали и пора отдохнуть. Когда мозг подает нам такие сигналы, стоит напомнить себе, что человек обладает огромными резервами энергии и лишняя пара часов работы нас не убьет.

Кстати, отсутствие мотивации делать что-либо говорит о том, что мы не видим ясной и привлекательной цели, к которой хотелось бы идти. Ни один нобелевский лауреат никогда не жаловался на скуку, занимаясь тем делом, за которое получил премию.

Даже в самом любимом и интересном занятии присутствует рутина. Но если нам постоянно скучно, это значит, что мы занимаемся не своим делом. В этом случае нам стоит лучше разобраться в себе, понять свои истинные ценности и интересы. Возможно, нам нужно поменять работу или даже профессию. Нельзя, чтобы работа вызывала тоску и страдание.

От чего зависит счастье

Многие верят, что, когда мечты сбудутся (или поставленная цель будет достигнута), наступит долгожданное счастье. К сожалению, это только шутка, которую играет с нами наш мозг. На самом деле, мозг быстро адаптируется к новой ситуации, и поэтому новая машина, новая работа или новый дом будут радовать нас недолго. Очень скоро появится следующая мечта, которая уж точно должна принести счастье. Это явление называется «гедонистическая адаптация» и означает, что внешние факторы – уровень благосостояния, семейное положение и другие социальные показатели – оказывают незначительное влияние на наше ощущение счастья. Гораздо более важную роль играют внутренние факторы. На наше счастье влияет восприятие жизни в целом, умение радоваться каждому дню и замечать даже самые незначительные радостные моменты, а не события, которые с нами происходят.

Большинство эмоций, которые мы испытываем ежедневно, зависит от нашего восприятия мира. Смотрите на себя и вокруг широко открытыми глазами, учитесь осознавать то, что с вами происходит, – и будете счастливы.

Кэролайн Лиф
Наведи порядок в голове
5 простых, научно доказанных шагов к избавлению от беспокойства, стресса и токсичного мышления

Оригинальное название:

Cleaning Up Your Mental Mess: 5 Simple, Scientifically Proven Steps to Reduce Anxiety, Stress, and Toxic Thinking

Автор:

Caroline Leaf

Кэролайн Лиф

Нейробиолог, мотивационный спикер, автор нескольких книг. Исследовала работу головного мозга, в том числе ее нарушения после черепно-мозговых травм. Изучала отличия в устройстве и работе мужского и женского мозга и возможности управления мыслительными процессами. Убеждена в божественном происхождении науки.

10 лучших мыслей книги

1. Современные люди страдают от ментального беспорядка – состояния, при котором разум отказывается нормально работать. Этот беспорядок усиливается из-за внешних катаклизмов – пандемии, войн, финансовой нестабильности и негативных новостей.

2. Борьба с ментальным беспорядком с помощью лекарств – путь в никуда.

Куда эффективнее воспринимать беспокойство, разочарование, тоску, гнев не как симптомы болезни, а как предупреждающие сигналы о том, что нам нужно встретиться с чем-то лицом к лицу и справиться с этим.

3. Справиться с беспорядком в голове можно с помощью нейроцикла – методики управления сознанием, основанной на нейропластичности мозга.

Нейроцикл включает пять шагов, которые помогают избавиться от токсичных мыслей и привычек.

4. Нейроцикл дает стойкий эффект через 63 дня ежедневного применения: через 21 день формируются новые нейронные связи в мозге и, как следствие, новые привычки. А через 63 дня закрепляется новый способ мышления.

5. Нейроцикл не требует сверхусилий. В течение 21 дня практика занимает 7–30 минут ежедневно. В последующие дни, когда нужно закрепить результат, вы потратите не более 1–7 минут в день.

6. На шаге 1 нужно осознать и принять проблему, обратить внимание на мысли, эмоции и физические маркеры, связанные с ней. При этом важно сказать себе, что все это не часть вас.

7. На шаге 2 надо поразмышлять над тем, что мы признали на шаге 1, и понять, как наше поведение связано с нашими мыслями и чувствами. А затем выявить первопричину такого поведения.

8. На шаге 3 мы записываем то, что узнали на предыдущих шагах. Это помогает глубже погрузиться в проблему и переосмыслить ее.

9. Шаг 4 дает возможность оценить свои токсичные мысли и реакции. А затем подумать, какие мысли и эмоции вы хотите испытывать вместо прежних.

10. На пятом, завершающем шаге мы обобщаем то, чему научились на предыдущих шагах, и внедряем изменения в повседневную жизнь – постепенно и регулярно.

Порядок в голове – порядок в жизни

Вам когда-нибудь казалось, что ваш мозг выключили и он как будто вам не принадлежит? Вы чувствовали, что обескуражены, расфокусированы и подавлены? Просыпались с ощущением усталости? Беспокоитесь ли вы постоянно о будущем? Преследуют ли вас мысли о прошлом? Чувствуете ли вы себя потерянным и неуверенным?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Все больше и больше людей страдают от тревоги, депрессии и эмоционального выгорания.

Мы все подвержены состоянию ментального хаоса, при котором наш разум наполнен токсичными мыслями и отказывается нормально работать. Мы испытываем депрессию и беспокойство, и все это усугубляется разными внешними обстоятельствами – пандемией, войнами, финансовой нестабильностью, негативными новостями, болезнями близких.

Заболеваемость тяжелой депрессией остается на уровне 4 %, несмотря на массовое употребление медикаментов. Неконтролируемая депрессия – одна из ведущих причин инвалидности во всем мире. Самоубийства – вторая по значимости причина смерти среди молодых людей от 15 до 24 лет. Ежегодно от самоубийств умирают почти 800 тысяч человек – то есть каждые 40 секунд кто-то сводит счеты с жизнью.

Беспокойство, разочарование, тоска, гнев – это не симптомы болезни, а эмоциональные предупреждающие сигналы о том, что нам придется встретиться с чем-то лицом к лицу – и справиться с этим. Главное – осознать и принять эти сигналы, а не глушить и не подавлять. И здесь важно понимать, что популярные в последние десятилетия антидепрессанты и нейролептики в конечном счете не решают проблему эмоционального выгорания и психического здоровья.

Пора переключить наше внимание с подхода, ориентированного на симптомы, на подход, основанный на сложной истории каждого человека и его уникальном опыте, уверена нейробиолог Кэролайн Лиф. Она считает, что очень многое для своего психического здоровья мы можем сделать сами, без врачей и лекарств. Например, научиться улавливать и изменять свои мысли и реакции до того, как они закрепятся на уровне нейронных связей и привычек. Управление разумом, если оно выполняется правильно, помогает облегчить диалог между сознанием, подсознанием и бессознательным.

Кэролайн Лиф исследовала работу мозга на протяжении 30 лет и разработала нейроцикл – научно обоснованный процесс управления разумом, в основе которого лежит нейропластичность мозга.

Нейропластичность – способность мозга меняться под влиянием опыта и восстанавливать утраченные нейронные связи.

Метод представляет собой последовательность из пяти простых шагов, которые помогают человеку стать «дизайнером своего разума», укрепить здоровье мозга и стойкость психики – то есть значимо улучшить качество жизни.

Путь к изменениям

Нейроцикл подобен самостоятельной операции на мозге, и каждый из пяти шагов – «хирургический инструмент», который помогает человеку избавиться от токсичных установок и сформировать здоровые мысли и привычки.

Кэролайн с коллегами провели клиническое исследование, чтобы оценить эффективность нейроцикла. Они разделили испытуемых на две группы. Первая (экспериментальная) состояла из шести человек, которых научили пользоваться приложением Neurocycle. Им предложили выбрать конкретную токсичную мысль и самостоятельно работать над ее переосмыслением и трансформацией с помощью приложения в течение 63 дней. Второй группе испытуемых (контрольной) не давали инструкций по выбору токсичной мысли и не показывали приложение. Исследователи рассматривали у всех испытуемых нейробиологические (количественная энцефалограмма), психосоциальные (психологические шкалы и нарративы), нейрофизиологические (анализ крови) и клеточные (теломеры) показатели в первый день исследования, на 21-й день и на 63-й день исследования. Затем сравнивали результаты двух групп. Через 1, 2, 6 недель и через 6 месяцев были проведены дополнительные психосоциальные измерения. На протяжении всего исследования экспериментальная группа демонстрировала значительные положительные изменения на клеточном уровне, в электрической активности головного мозга, в психосоциальном профилировании и в анализах крови (включая изменение уровней кортизола и гомоцистеина, которые показывают, как организм реагирует на стресс и воспаление). У участников экспериментальной группы отмечались и другие положительные изменения, в то время как участники контрольной группы просто жили своей жизнью, без значимых изменений в состоянии здоровья.

Исследование результатов количественной электроэнцефалографии на протяжении 63 дней показало, что через 21 день в мозгу формируются новые нейронные сети. Они проявлялись в виде гамма-пиков, похожих на вершины волн, у испытуемых из экспериментальной группы, в то время как у людей из контрольной группы изменений не было. Гамма-пики указывают на то, что происходит обучение и формируются новые мысли и новый способ мышления. Новые мысли и реакции автоматизируются (входят в привычку) в течение следующих сорока двух дней. Через 63 дня экспериментальная группа буквально преобразила свое сознание и структуру мозга, способ мышления.

Ученые провели дополнительные медицинские и психологические исследования и пришли к выводу, что, практикуя нейроцикл, можно значимо улучшить свое психическое состояние, здоровье мозга, крови и клеток. И эта возможность доступна каждому.

Нейроцикл не требует много времени. Главное – практиковать его регулярно, не пропуская ни одного дня. В течение 21 дня, когда формируются новые нейронные связи (привычки), практика занимает 7–30 минут в день, или 1,5–5 минут на каждый шаг. В последующие дни нужно только закрепить результат. На это потребуется всего 1–7 минут в день.

Иногда для решения проблемы может понадобиться несколько циклов по 63 дня – в зависимости от сложности и глубины изменений.

Перед тем как практиковать нейроцикл, стоит сделать упражнения для обретения спокойствия и концентрации внимания. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация, молитва.

Пять шагов для управления разумом

Перед тем как приступить к нейроциклу, Кэролайн Лиф делает простые дыхательные упражнения – несколько вдохов и выдохов на счет три.

Нейроцикл включает три этапа: выявление информации (шаг 1), обработку (шаги 2, 3) и переосмысление (шаги 4, 5).

Шаг 1. Примите

Только когда мы осознаем и принимаем то, что с нами что-то происходит – на эмоциональном или физическом уровне, – мы можем это изменить. Вот почему важно обращать пристальное внимание на редфлаги. К ним относятся разнообразные эмоции – гнев, негодование, растерянность, тревожность, а также навязчивые токсичные мысли и физические проявления – учащенное сердцебиение, спазмы в желудке и головные боли. Никогда не игнорируйте эти подсказки, независимо от того, насколько сильно они могут расстроить вас или кого-то другого.

Принятие – одна из самых трудных задач, потому что нам приходится встретиться лицом к лицу с проблемой, мыслью или чувством. Вот несколько простых советов, которые помогут не прятаться от мыслей и эмоций, не стыдиться, а принимать их:

• Признайте, что эмоции, мысли, травмы и прошлый опыт не являются вашей индивидуальностью. Например, вы бросаете вызов чувству стыда, а не говорите, что вам стыдно.

• Скажите себе, что рано или поздно мысли, эмоции и физические ощущения, которые вас беспокоят, закончатся, даже если в данный момент вам кажется, что это не так. Чем раньше вы научитесь принимать боль, тем скорее она пройдет.

• Помните, что вы не одиноки и заслуживаете любви и поддержки, которые оказывают вам ваши близкие, когда вы обращаетесь к ним за помощью.

• Напомните себе о прошлых трудных переживаниях, которые вы преодолели, несмотря на страх или неуверенность.

Отрицание эмоций или мыслей – это защитный механизм, который может помочь ненадолго избежать дискомфорта, но он не способствует исцелению, а, напротив, превращает проблему в хроническую. Но как только мы принимаем негативную мысль или эмоцию, она начинает меняться и ослабевает.

Вы нагрубили коллеге. На шаге 1 вы поняли, что злитесь, и приняли эту эмоцию. Теперь попробуем понять, в чем истинная причина злости.

Вот вопросы, которые нужно задать себе на этом этапе:

1. Что я сейчас чувствую? Прислушайтесь к каждому из пяти органов чувств и сосредоточьтесь на этих физических предупреждающих сигналах, исходящих от вашего тела.

2. Какая информация содержится в мыслях, выплескивающихся из моего подсознания в мой сознательный разум прямо в этот момент? Сфокусируйтесь на этой информации. Отмечайте каждую мысль, которая приходит на ум.

3. Какие чувства связаны с информацией, содержащейся в мысли? Когда мысли проникают в сознательный разум, мы чувствуем связанные с ними эмоции. Просто попробуйте осознать чувства, связанные с каждой мыслью.

Почему я злюсь на коллегу? Потому что он уходит с работы вовремя, а я задерживаюсь допоздна. Почему он уходит с работы вовремя? Потому что успевает все сделать в рабочее время. Почему он успевает все сделать в рабочее время? Потому что он хорошо планирует работу. Почему он хорошо планирует работу? Потому что он умеет расставить приоритеты и не прокрастинирует. Почему я тоже не могу расставить приоритеты и перестать прокрастинировать? Потому что мне лень писать план на день и я не могу отказать коллегам, предлагающим выпить кофе в рабочее время.

Шаг 2. Поразмышляйте

Во время этого шага мы размышляем над тем, что признали на шаге 1. Цель шага 2 – понять, как наше поведение связано с тем, что мы думаем и чувствуем. Нужно обнаружить мысль и / или эмоцию, которая вызвала то или иное поведение, а затем докопаться до их первопричины.

На шаге 2 можно использовать метод пяти «почему?», созданный Сакити Тоедой, японским промышленником, изобретателем и основателем компании Toyota Industries. Метод прост: вы задаете вопрос «почему?» не менее пяти раз, чтобы докопаться до сути проблемы.

Шаг 3. Запишите

Запишите то, что вы осознали на шаге 1 и над чем размышляли на шаге 2. Письмо не только помогает упорядочить наши мысли, но и позволяет визуализировать их, тем самым делая обработку информации более глубокой и разносторонней.

Так, при помощи несложных вопросов и ответов, мы понимаем, что коллега ни при чем. Мы злимся из-за собственной неорганизованности, неумения эффективно планировать работу и следовать плану.

Шаг 4. Отредактируйте

Прочитайте то, что вы написали на шаге 3. Оцените свои токсичные мысли и реакции на них, подумайте о новых здоровых мыслях и эмоциях, которые вы хотите испытывать вместо прежних.

Когда вы видите коллегу, уходящего с работы вовремя, вы думаете: «Да как ему не стыдно! Мог бы остаться и помочь мне» (на самом деле мысли могут быть куда токсичнее). Вы чувствуете злость, обиду, раздражение, зависть. Но можно реагировать на ситуацию иначе: «Вот он молодец! Опять все успел. Завтра я тоже начну день с планирования и не буду отвлекаться на ерунду». С такими мыслями вы сможете испытывать совершенно иные эмоции: воодушевление, уверенность в себе, бодрость и гордость за новое решение и здоровые мысли.

Шаг 5. Примените

На этом шаге мы обобщаем то, чему научились на предыдущих шагах, и внедряем изменения. Если на шагах 1–4 мы ослабляли нейронные связи, которые держались на токсичных, негативных мыслях и действиях, то теперь мы их окончательно разрушаем и строим новые – основанные на позитивных и здоровых мыслях и действиях. Каждый день можно выполнять одно и то же действие, а можно разные, но они непременно должны быть достаточно быстрыми и легкими в применении.

Это может быть полезное дыхательное упражнение, составление списка позитивных мыслей и дел или простое утверждение, которое вы произносите, чтобы обобщить то, чему научились на первых четырех шагах в течение этого дня.

При выполнении этого шага можно ответить на вопросы:

1. Что является моим триггером?

2. Какова моя переосмысленная информация?

3. Каковы мои переосмысленные чувства?

Запишите ответы примерно так: «Когда случается триггер__________ и я испытываю ___________, я говорю себе___________ и выбираю чувствовать ___________».

Когда коллега уходит домой раньше меня и я испытываю злость, раздражение и зависть, я говорю себе, что дело не в коллеге, а в том, что я ленюсь планировать свой день и отвлекаюсь на ерунду, а могу быть настолько же эффективным, как коллега, и уходить домой вовремя, и выбираю чувствовать воодушевление и гордость.

Использование нейроцикла для разных целей

Нейроцикл подходит для решения любых проблем. Он похож на логистическую компанию, которая работает по одной схеме, независимо от того, что за посылка пришла, откуда она и куда направляется. Аналогично пять шагов по управлению сознанием действуют независимо от того, в чем заключается ваша проблема, откуда она берется и к чему может привести.

Формирование привычек для здорового сна

Что только Кэролайн Лиф ни делала в борьбе за здоровый сон: считала овец, использовала дыхательные техники, принимала ванну за 90 минут до сна, выключала телефон за два часа до сна, занималась спортом в определенное время, убирала телевизор из спальни, читала книгу в постели, принимала мелатонин, пила ромашковый чай… И, кажется, от всего этого стала спать еще хуже. А потом Кэролайн обнаружила, что нейроцикл положительно влияет и на сон.

Результаты многочисленных исследований доказывают негативное влияние недосыпа на здоровье и качество жизни. Но чем больше мы об этом беспокоимся, тем хуже спим. Вот так можно использовать нейроцикл для подготовки ко сну:

Шаг 1. Проведите ревизию своего ментального состояния перед сном. Как вы себя чувствуете морально и физически? Какие моменты вашего дня запомнились вам больше всего? Как в целом прошел ваш день? Чему вы научились сегодня? Было ли что-нибудь в вашем дне, что сделало вас особенно счастливым, грустным или встревоженным? Признайте, что все это присутствует в вашей жизни и мешает нормально спать.

Шаг 2. Поразмышляйте над информацией и эмоциями, содержащимися в этих мыслях, когда будете готовиться ко сну. Вы не обязательно должны решить все проблемы и переделать все дела до того, как ляжете спать, но понять, что вас беспокоит, и спланировать, как вы это решите, очень важно. Не оставляйте мысли в подвешенном состоянии и не подавляйте их – это может привести к плохому сну и заставить вас чувствовать себя разбитым на следующий день. Хаотичные, токсичные мысли создают ментальный беспорядок, и их нужно принять, признать, изолировать и разложить по полочкам, чтобы они были обработаны и переосмыслены здоровым образом.

Шаг 3. Письмо – отличный способ подготовки ко сну. Письмо помогает выводить мысли из подсознания и переосмысливать их. Запишите свои размышления о шаге 2. Пока вы это делаете, представляйте, как небольшой пылесос очищает ваш мозг и позволяет необходимым нейрохимическим процессам течь так, как они и должны при подготовке ко сну.

Шаг 4. Прочитайте то, что вы написали, и напишите короткое заявление, например: «Я знаю, что эта проблема огромна, но уверен, что найду решение. Мне не нужно искать его прямо сейчас – из-за беспокойства будет только хуже».

Шаг 5. Составьте списки того, что вы сделали и не сделали сегодня. Это отличный способ успокоить нервную систему. Например: я максимально использовал свое время сегодня; я решил отдохнуть и ничего не делать, и это было полезно для мозга; я сделал несколько упражнений, а завтра добавлю еще пять минут; я вкусно поел сегодня; я весело проводил время со своей семьей…

Если вы все-таки не можете заснуть, не позволяйте себе лежать в постели, паникуя из-за этого. Просто примите факт, что сегодня вам не спится, – так бывает. Принятие снижает уровень кортизола и улучшает самочувствие. Найдите в этой ситуации что-то позитивное и сделайте что-то полезное.

Скажите себе, что это будет приятное, спокойное время, когда вас не тревожат сообщения в мессенджерах и звонки. Можно почитать, посмотреть интересную передачу и даже разобрать полку в шкафу, до которой не доходили руки.

Управление токсичными привычками

Токсичные мысли одна за другой трансформируются в устойчивые токсичные привычки, беспокоят и раздражают не только нас, но и окружающих. Искать в себе токсичное поведение или привычки – малоприятное занятие, потому что оно противоречит нашим инстинктам самозащиты. Однако если мы этого не делаем, привычки все сильнее закрепляются и заставляют нас чувствовать себя хуже как эмоционально, так и физически. Следующий чек-лист помогает распознать у себя токсичную привычку.

1. Вы постоянно слышите одну и ту же критику от близких вам людей.

2. Вам постоянно приходится оправдываться из-за определенных поступков или слов.

3. Если понаблюдать за своими мыслями, вы замечаете некую повторяемость и закономерность.

Побороть токсичные привычки можно с помощью нейроцикла. Начните с упражнения, которое поможет успокоиться и сфокусироваться.

1. Сядьте удобно.

2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.

3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку. Ваша грудь не должна двигаться.

4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете.

Почувствуйте, как рука на вашем животе уходит внутрь, и используйте ее, чтобы вытолкнуть из живота весь воздух.

5. Сделайте это дыхательное упражнение 3–10 раз. Не торопитесь.

6. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Далее сделайте шаги, которые помогут избавиться от токсичной привычки:

Шаг 1. Соберите информацию о влиянии, которое ваше поведение оказывает на других. Будьте предельно честны с собой, потому что это единственный способ начать менять свои привычки.

Есть ли у вас привычка, которая может раздражать, расстраивать или беспокоить любимого человека, членов семьи или коллег? Есть ли что-то, что вы продолжаете делать, хотя это влияет на ваше психическое здоровье, или вы знаете, что не должны этого делать? Какую информацию, эмоции и физические предупреждающие сигналы вы получаете из своего подсознания, когда думаете об этой токсичной привычке или осознаете ее и замечаете, что расстраиваете других или себя?

Как правило, у человека не одна токсичная привычка, а несколько. Запишите их все и расставьте приоритеты, решив, над какой из них нужно работать в первую очередь.

Шаг 2. Поразмышляйте над этой привычкой, понаблюдайте за собой как будто со стороны. Так вы перестанете идентифицировать себя со своими действиями и испытывать стыд. Какой эффект токсичная привычка оказывает на вас и ваши отношения? Есть ли необходимость ее изменить? Почему? Это раздражает, расстраивает или беспокоит других или вас лично? Есть ли что-то, что вы продолжаете делать, понимая, что это влияет на ваше психическое здоровье?

Шаг 3. Запишите свои ответы на вопросы из шага 2. Не пытайтесь писать красиво – просто перенесите информацию из своего разума на бумагу.

Шаг 4. Начните редактировать токсичную привычку. Перечитайте, что вы написали. Подумайте, как вы можете изменить свое поведение. Можете ли вы проследить его происхождение? Используйте этот шаг, чтобы найти триггеры, шаблоны, общие темы, возможно, даже общие реакции.

Шаг 5. Примените то, что решили сделать. Закончите фразы:

• Мой триггер – …

• Моя переосмысленная информация – …

• Мои переосмысленные чувства – …

• Когда я почувствую… я буду…

Мой физический триггер – спазм в шейном отделе, когда мне кажется, что я делаю что-то не так, и сожалею об этом. Мои переосмысленные чувства – облегчение, радость от выполненной (пусть и не идеально) задачи. Когда я почувствую напряжение в шейном отделе и сожаление о том, что что-то не сделала или сделала не так, я буду выполнять технику дыхания животом и думать не о прошлом, а о настоящем и будущем.

Избавление от хронической тревожности

Травмирующие события влияют на то, как мы видим мир и взаимодействуем с ним, а непроработанная травма может привести к тому, что тревожность станет нашим вечным спутником. Нейроцикл поможет взять тревогу под контроль.

Если вы пережили автомобильную аварию, то каждый раз, когда садитесь в машину, можете начать беспокоиться о том, что авария произойдет снова.

Шаг 1. Чувствуя тревогу, признавайте и начинайте осознавать ее как будто со стороны.

Шаг 2. Поразмышляйте. Представьте, что вы вытаскиваете из головы тревожные воспоминания и связанные с ними эмоции и складываете их в коробку. Идея состоит в том, чтобы поместить токсичное беспокойство туда, где вы сможете за ним наблюдать и управлять им, но не сможете его «потрогать» и тем более пустить внутрь себя. Теперь, когда мысли и эмоции изолированы от вас, спросите себя: действительно ли произойдет то, о чем вы беспокоитесь? Это беспокойство основано на фактах или на предположениях? Что вы можете контролировать в этой ситуации? Можете ли вы составить какой-то план, чтобы поработать над этим беспокойством позже? Вспомните, была ли когда-то польза от беспокойства.

Шаг 3. Запишите свои ответы в дневник, в заметки на смартфоне или другом устройстве, проговаривая их вслух. Разговор с самим собой создает ощущение контроля над ситуацией и помогает организовать мысли.

Шаг 4. Визуализируйте наихудший сценарий, а затем переходите к решению: как бы вы поступили, если бы это произошло? Каков был бы ваш план игры? Не тратьте на это слишком много времени – всего несколько секунд. Какие шаги вы бы предприняли, чтобы отреагировать на худшее, что может случиться?

Удостоверьтесь, что вы тратите больше времени на решение, чем на то, чтобы представить наихудший сценарий, иначе вы можете усугубить свое беспокойство! Создайте несколько сценариев позитивного развития событий.

Шаг 5. Если можете, обсудите с кем-нибудь сценарии из шага 4. Запишите их в заметки в телефоне или ежедневник. Возвращайтесь к этим записям столько раз, сколько нужно, когда почувствуете, что вновь испытываете беспокойство по тому же поводу.

Джули Смит
Почему никто не сказал мне об этом раньше?
Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

Оригинальное название:

Why Has Nobody Told Me This Before? Everyday Tools for Life’s Ups and Downs

Автор:

Julie Smith

Джули Смит

Практикующий психолог с более чем 10-летним опытом работы. Член Британской ассоциации поведенческой и когнитивной психотерапии. На ее блог в TikTok, где Джули рассказывает о практиках психологической помощи, подписаны 4,2 млн человек.

10 лучших мыслей книги

1. Учитесь анализировать мысли, ощущения, чувства и действия по отдельности – так вы не станете заложником плохого настроения.

2. Мысли и эмоции – это не факты.

3. Чем подробнее и сложнее наш язык эмоций, тем проще разобраться в своем внутреннем мире.

4. Стресс создан природой как помощник. Превратите его в ресурс.

5. Освойте любую технику медитации.

6. Определитесь с жизненными принципами: кто вы, что вас влечет, что вы цените больше всего.

7. Тратьте душевные силы не на отрицание смерти, а на мысли о том, как ее неизбежность обогащает вашу жизнь.

8. Ежедневно подмечайте хотя бы три повода для искренней благодарности.

9. Если хотите здоровых отношений с партнером, сначала постройте здоровые отношения с собой.

10. Если чувствуете, что ваш внутренний мир уходит из-под контроля, обратитесь к специалисту. Если нет возможности обратиться к специалисту, самостоятельно расширяйте свои знания в этой сфере, делитесь ими с другими.

Как понять свои эмоции

Цикл плохого настроения

Давайте начнем с самой простой всем знакомой ситуации: вы проснулись и поняли, что настроение на нуле, хотя вроде бы ничего плохого не случилось. Откуда вообще берется настроение? Это очень широкое понятие, и в нем много чего спрятано.

Настроение – это вердикт, который наш мозг вынес об окружающей реальности и о нашем месте в ней в этот момент. Не все решения мозга сознательны (как нам хотелось бы думать). Ежесекундно, бодрствуем мы или спим, мозг обрабатывает множество внешних (из окружающего мира) и внутренних (от систем нашего организма) сигналов. А потом рассчитывает «среднюю температуру по больнице». Это и есть наше настроение.

Итак, представим, что день накануне прошел без видимых проблем, но ужин случился позже, чем обычно, и был довольно калорийным. Из-за этого вам не хотелось спать в привычное время, а те полчаса, которые вы обычно проводите в постели, были посвящены листанию соцсетей. Потом вы заснули. Ну а мозг занялся тем, чем обычно занят, пока мы ему не мешаем своими рассуждениями: стал анализировать произошедшее.

Ваш вечерний досуг не выглядит ужасно, но каждое событие по отдельности внесло лепту в плохое настроение утром. Переедание, нарушенный режим, хаотичный контент соцсетей – все это раздражающие факторы. Они вполне конкретно изменили биохимию вашего организма, и не в лучшую сторону. И вот вы с утра не в духе, хотя не понимаете почему. Запускается цикл плохого настроения:

• случилось что-то неприятное;

• настроение падает;

• вы раздражаетесь, накручиваете себя;

• раздражение сказывается на ваших поступках и решениях;

• реальность, разумеется, от этого не меняется к лучшему;

• настроение по-прежнему на нуле… В нашем настроении смешаны ощущения, чувства, суждения, действия. Такая мешанина лишь сбивает с толку. Поэтому, ощущая хандру, попробуйте разложить ее на составляющие:

Сначала такая «генеральная уборка» будет казаться сложной. Задавайте себе побольше уточняющих вопросов:

• Не вызвано ли это чувство простым физическим дискомфортом?

• Какие мысли влечет за собой эта эмоция?

• Как эта эмоция ощущается в теле?

• Какие события обычно предшествуют появлению этого чувства?

• Какие действия провоцирует это чувство и могу ли я их не совершать?

• Как мои действия определяют ход моих мыслей? А интенсивность моих эмоций?

Осознав, где именно кроется причина плохого настроения, какими факторами она вызвана: внешними или внутренними, вы гораздо быстрее разорвете замкнутый цикл. И постепенно станете воспринимать перепады настроения все более осознанно.

Обходим ментальные ловушки

Мышление – прекрасное свойство нашего биологического вида, утонченный сложный инструмент. Но иногда мы, прямо скажем, забиваем гвозди микроскопом. Мы всегда чувствуем прежде, чем находим этому объяснение. В поисках объяснений мозг нередко спешит (в конце концов, главная его задача – обеспечить нам выживание, а тут не до сложных умозаключений). Так возникают ментальные ловушки:

• «Чтение мыслей на расстоянии». Коллега посмотрел косо и прошел мимо, а мы уже знаем, что он вспомнил о неприятном разговоре, который – мы-то помним! – произошел два года назад.

• «Превращение мухи в слона». Пролитый на рубашку в утренней спешке кофе – хороший повод заклеймить себя в полной недееспособности на веки вечные.

• Эгоцентризм. Вы всегда соблюдаете сроки проектов, а вот от коллег этого не дождешься. И вообще, разве им непонятно, что вам лучше знать?

• Власть мыслей и эмоций. Я так считаю, значит, так и есть.

• Предвзятость подтверждения. Вы уже месяц на новой диете. Когда весы показывают меньшее число, вы довольны: все идет как надо. Когда вес прибавляется, вы объясняете это естественными колебаниями в работе организма. Любым противоречащим объяснениям есть удобное оправдание.

• «Ты должен». Волшебная фраза, с помощью которой очень легко управлять собой и окружающими, постоянно завышая требования.

• «Черно-белый мир». Или пан, или пропал. Все или ничего. Если раз ошибся, нечего было за это и браться. Разумеется, в мире нет красок, кроме черной и белой.

Невозможно всегда избегать ментальных ловушек. Но, зная про них и отслеживая их появление, можно существенно сократить число ошибок. Заведите дневник и возьмите в привычку записывать важные события с неприятным исходом. Анализируйте их с точки зрения когнитивных искажений. Можно попросить человека, которому вы доверяете, ловить вас на таких искажениях.

Учим язык эмоций

Мы четко делим эмоции на приятные и неприятные, последних стараемся избегать. Однако мозг не посылает сознанию «лишние» или «вредные» эмоции. Любая эмоция – сигнал, и важно выучить этот язык. Чем больше слов в нашем эмоциональном словаре, тем лучше удается общение с самим собой. Скажем, в зависимости от того, грустно нам сейчас, тоскливо или печально, наши реакции будут разными – и всегда более гибкими.

• Называйте эмоции как угодно – используйте слова из книг, фильмов, песен, других языков. Сгодятся и названия, ни в одном языке не существующие, придуманные. Главное, чтобы они казались точными именно вам.

• Называйте и анализируйте новые впечатления от увиденного, услышанного, попробованного.

• Описывайте свои чувства на бумаге: записывание всегда уточняет мысль. Делайте это регулярно, заведите привычку наблюдать за собственными эмоциями, как синоптики наблюдают за погодой.

Упражнение «Даем эмоциям слово». Вспомните событие, которое пробудило в вас бурю эмоций. Коротко опишите его. Перечислите испытанные в те минуты эмоции по порядку, а потом «допросите» себя по такому плану:

• Как вы ощущаете эту эмоцию физически?

• Какие мысли влечет эта эмоция?

• К каким действиям подталкивает эта эмоция?

• О какой внутренней потребности говорит эта эмоция? Как вы могли бы удовлетворить эту потребность и тем самым унять эмоцию?

Выполняя такое упражнение, вы постепенно отвыкаете осуждать себя за нежелательные эмоции. И тем самым повышаете уверенность в себе.

Отстраняемся от мыслей и эмоций

На протяжении тысячелетий мы были легкой добычей для хищников, так что мозг постоянно тренировался подозревать, предчувствовать, опасаться. Проблема в том, что в наши весьма безопасные времена привычка думать о плохом нередко становится главным режимом мышления.

Наши мысли и эмоции – это еще не реальность, какими бы проницательными мы сами себе ни казались. В то же время гнать их бессмысленно – мозг продолжит «предупреждать» нас о худшем. Эмоции как неприятные родственники: лучше всего иметь с ними дело на расстоянии. Отнеситесь к ним как к информации для размышления – не меньше, но и не больше. Займите необходимую дистанцию и рассмотрите их с легким прищуром.

• Освойте медитацию. Она учит отстранению от собственных переживаний.

• Заведите себе «аптечку» психологической помощи. Пусть в ней будет то, что вас успокаивает. Из универсальных средств: любимая музыка, техники релаксации, теплое питье. Все это посылает мозгу сигнал: на самом деле опасности нет! Самый короткий путь к подсознанию – обоняние: выберите аромат, который ассоциируется с безопасностью и комфортом, и держите при себе на случай.

• Раз в день записывайте в специальный блокнот три вещи, за которые благодарны. Адресат благодарности неважен, повод тоже. Чем последовательнее вы это делаете, тем быстрее мозг приучается думать о хорошем.

Вы читаете этот текст и не знаете, что прямо сейчас за вашей спиной стоит огромная черная крыса метровой длины, она уже поднялась на задние лапы и готовится прыгнуть, розовая пасть с острыми клыками ощерилась… Прежде чем вы оглянулись (или осознали, что автор блефует), ваши ладони могли вспотеть, а сердце забиться чаще. Вот так и работает наш мозг: не делает большой разницы между воображением и реальностью. И это касается всего – от фантазий о крысах-мутантах до переживаний по поводу ипотеки.

Самый простой способ отвлечься, поймав себя на прокручивании негатива, – встать и заняться чем-то другим, пройтись или хотя бы пересесть на другое место. Если мысли о неудаче не отпускают, подумайте, что бы вы сделали, если бы настроение было отличным. Допустим, вы бы перестали сидеть на месте, а включили бы музыку или затеяли уборку. Попробуйте так и поступить.

Не поддаемся обстоятельствам

Конечно, причины плохого настроения могут быть и вполне объективными: завал на работе, потеря работы, долги. В жизни всякое бывает. В этом случае надо скорректировать собственное поведение:

• Не будьте перфекционистом. Выбирайте достаточно хорошие, а не идеальные решения.

• Не критикуйте себя. Огромная часть нашей внутренней критики построена на описанных выше ментальных искажениях, а их можно отслеживать.

• Делайте что-то необходимое регулярно, пусть и понемножку. В плохое настроение мозг ввергнет нас без всякой просьбы, хорошее же настроение стоит вызывать намеренно. Чаще вспоминайте, каковы вы в хорошем расположении духа. О чем думаете в такие минуты? Чем занимаетесь? Что, если прямо сейчас все ваши проблемы растворятся в воздухе? Чему вы посвятите свое время? Как изменятся ваши отношения с окружающими?

Наша постоянная поддержка

Чем внимательнее мы к своему физическому и психическому здоровью, тем проще переживать кризисы. Советы ниже просты, но фундаментальны:

• Двигайтесь. Наши предки были охотниками-собирателями, так что мы эволюционировали, постоянно двигаясь. Именно поэтому движение так благотворно и для тела, и для психики. Выберите подходящий именно вам вид активности – хотя бы регулярную ходьбу по 30–60 минут в день.

• Высыпайтесь. Определитесь с оптимальным для вас режимом сна. Не занимайтесь спортом вечером. Перед сном принимайте теплую ванну. После захода солнца убавляйте яркость экранов и свет в помещении. Откажитесь от кофеина во второй половине дня.

• Ешьте здоровую пищу. Предпочитайте цельные злаки, ненасыщенные жиры, сахар во фруктах, а не в десертах. Побольше растительной пищи.

• Соблюдайте режим. Мозг любит предсказуемость – это для него означает безопасность.

• Общайтесь. Homo sapiens – социальный вид, одиночество мозг трактует как признак беззащитности. Не обязательно становиться главным героем шумной вечеринки – просто не избегайте людей, на которых можно положиться.

Как стать мотивированным и уверенным в себе

Тонкости мотивации

Ошибочно думать, что мотивации можно дождаться. Она как аппетит: приходит в процессе. Чтобы мотивировать себя что-то делать, надо начать это делать.

• Начните с небольших шагов. В соответствии с известной присказкой, слона нужно съедать по частям. Начав с первой порции, вы поймете, что вполне осилите еще парочку. Так устроен наш мозг: он может часами искать причины не делать что-то нужное, но, если уж мы начали, он подталкивает завершить начатое.

• Ставьте цели, регулярно напоминайте себе о них, поощряйте себя за движение вперед. Внутренние награды вроде похвалы самого себя эффективнее внешних вроде заслуженного, но вредного десерта.

• Представьте себя в будущем, когда цель достигнута. Опишите этот образ в дневнике. Каким вы стали? Как достигнутая цель повлияла на вас? Такая визуализация придаст сил.

Размышляйте не только о позитивных последствиях, но и о том, каких плохих последствий избежите благодаря достигаемой цели. Подумайте, что обойдется дороже: оставить все как есть (выпишите и сравните все за и против) или меняться (выпишите и сравните все за и против).

• Благодарите за представившиеся возможности на пути к цели. Практика благодарности сама по себе полезна для нашего психологического здоровья. А в этом случае она еще и поможет видеть цель в позитивном ключе.

• Сведите к минимуму все стрессовые факторы на работе и дома. Постоянный стресс мешает мыслить рационально и ослабляет силу воли. Не работайте на износ, чередуйте труд и отдых, помните про базовые правила хорошего сна, питания, физической нагрузки.

• Не переусердствуйте с самокритикой. Это важное качество, однако нельзя путать рациональный разбор своих ошибок с обвинениями в свой адрес. Относитесь к своим ошибкам так, как отнеслись бы к ним, соверши их близкий и уважаемый вами человек.

• Заводя новую привычку, максимально упростите свои действия и сделайте так, чтобы они повторялись без лишних усилий. Решили бегать по утрам? Готовьте спортивный костюм заранее вечером, пусть дожидается вас в определенном месте. Устраивайте пробежку каждый раз в одно и то же время, ничего больше не планируя на этот час.

Перемены, на которые мы себя мотивируем, бывают разные, в том числе и глобальные: смена работы, переезд в другой город. Такие требуют особой подготовки. Авраам Линкольн сказал: «Если бы у меня было восемь часов на то, чтобы срубить дерево, я потратил бы шесть часов на то, чтобы наточить топор». Задача, которая перед вами стоит, нуждается во всестороннем рассмотрении – не жалейте на это времени. Стоит изучить и опыт других важных событий, которые вы уже пережили:

• Опишите их как можно детальнее.

• Вспомните ход ваших мыслей в то время.

• Вспомните, что тогда чувствовали.

• Повлияли ли эти чувства на ваши суждения и наоборот?

• Что за этим последовало? На пути к целям у нас всегда двое провожатых – наши эмоции и принципы.

Будьте максимально честны с собой. Обращайте внимание на повторяющиеся закономерности вашего поведения в трудных ситуациях. Это помогало или мешало решать проблемы?

Принципы молчаливы, но рассудительны: они точно знают, куда направиться. Эмоции шумны и болтливы, постоянно норовят увести вас не туда. Анализ собственных суждений и разбор прошлого опыта поможет минимизировать влияние эмоций и дать слово принципам.

Уверенность в себе

Из зоны комфорта в зону развития. Все, что мы делаем (и не делаем) в жизни, располагается в одной из трех областей:

• зона комфорта: привычные дела, которые мы выполняем хорошо;

• зона развития: непривычные дела, за которые, однако, мы вполне можем взяться и тем самым открыть в себе что-то новое;

• зона паники: дела, выполнение которых внушает нам ужас и трепет; внутренне мы уверены, что никогда не будем способны на такое.

Обратите внимание: комфорт и развитие находятся в разных сферах. Это значит, что, постоянно делая одно и то же, мы не развиваемся. При этом развитие всегда приносит некоторый дискомфорт. Нельзя делать что-то новое и не бояться – это противно нашей психике. Страх говорит о том, что нас ожидает нечто новое. Чтобы он стал помощником, нужно принимать страх малыми дозами.

Распределите цели, которых вам нужно достичь, по трем указанным зонам. Скажем, если хотите набраться уверенности для публичных выступлений, поместите в зону развития выступления перед парой друзей и близких, потом – перед десятком человек, потом – перед незнакомой аудиторией. Выберите самый легкоисполнимый вариант и воплотите его в жизнь. Затем переходите к следующему по сложности варианту.

Справляемся со страхами. Страх – сильное чувство, и, даже если мы решились его испытать, он может доставлять неприятные ощущения. Их можно минимизировать:

• Дышите правильно. Когда мы боимся, то дышим чаще: тело нуждается в кислороде, чтобы мы могли убежать от опасности. Дыхание тесно связано с сердечным ритмом. Когда выдохи длиннее вдохов, пульс становится реже, мы успокаиваемся. Самая простая техника: вдыхайте, считая до семи, выдыхайте, считая до одиннадцати.

• Подвигайтесь. Страх мобилизует мышцы, они напрягаются, и проще всего сбросить это напряжение в движении: прогуляться, заняться йогой или просто затеять уборку.

• Оцените собственные тревоги отстраненно. Помните, что мысли – это не факты, а лишь догадки, версии. Каждую тревожную мысль начинайте со слов вроде «У меня появилась версия, что…».

• Отслеживайте когнитивные искажения. Мы уже называли их выше: в тревожную минуту они все активизируются, но больше всего страх любит превращать «мух» в «слонов».

• Устройте фактчекинг тревог. Что говорит в их пользу? Что опровергает тревоги? Фактчекинг можно делать в уме, а можно записывать доказательства на листе бумаги, разделив его на колонки «за» и «против».

• Переводите фокус внимания на другие дела, мысли, впечатления. Джули Смит сравнивает фокус внимания с прожектором, луч которого скользит по сцене, выхватывая то одних, то других актеров. Когда вы фокусируете луч внимания на чем-то другом, тревога неизбежно оказывается в тени сознания.

• Назовите повод для страха иначе. Психологи называют это фреймингом: одно и то же сообщение воспринимается по-разному в зависимости от того, как оно названо. Скажем, вы сдаете экзамен. Страх нашептывает, что ставки предельно высоки, вам во что бы то ни стало нужно решить тест, при этом в своих знаниях вы, конечно, не можете быть уверены на 100 %. Но взгляните на это иначе: экзамен – повод показать, на что вы способны, заявить о себе. Такая трактовка не тормозит, а придает сил.

• Вспомните о том, что принципы важнее сиюминутных переживаний. Страхи, как и прочие чувства, приходят и уходят, но это не повод отказываться от того, что для вас важно и нужно.

Изречение «Познай самого себя» было написано на храме Аполлона в Дельфах и приписывается одному из семи мудрецов древности (Фалесу, Солону и т. д.). Эту фразу сделал своим девизом Сократ.

Знакомимся с собой. Чтобы стать уверенным в себе, нужно сначала понять себя. «Познай самого себя» – этот призыв философов известен с древности. Кто вы? Что для вас важно? Чем вы в себе гордитесь? А что вам не нравится?

Примите и поводы для гордости, и поводы для самокритики – вы таков, какой есть. Посмотрите на себя сочувственным, понимающим взглядом.

Для многих из нас внутренний критик привычнее внутреннего сострадателя – тем важнее чаще давать право голоса последнему.

Сострадание не имеет ничего общего с жалостью к себе. Жалость к себе деструктивна, она заставляет топтаться на месте. Сострадание – чувство, помогающее двигаться дальше в тех обстоятельствах, которые вам предложены.

Разобраться в себе поможет пара несложных упражнений:

• Упражнение «Портрет критика». Представьте своего внутреннего критика в деталях, портретно. Как он выглядит? Каково его выражение лица? Чего он хочет добиться своей критикой? Каково находиться рядом с ним ежедневно по много часов?

• Упражнение «Внутренний помощник». Представьте, как может выглядеть ваш идеальный помощник. Это может быть реальное лицо или выдуманный образ. Как бы вы рассказали ему о своих планах и переживаниях? Что бы он вам ответил? Представьте его ответ как можно конкретнее и запишите эти слова. Повторяйте их себе в минуты неуверенности.

Многие коучи рекомендуют позитивные аффирмации, но есть одна тонкость: такие фразы не действуют, если вы в них не верите. В моменты, когда силы вас покидают, лучше помнить про то, что сомневаться в себе – нормально. Посочувствуйте себе, а потом займитесь тем, что обычно внушает вам веру в собственные силы.

Разбираемся с критиками. Ах, если бы проблемы сводились к нашим внутренним критикам! Но в окружающем мире тоже хватает желающих указать на наши недостатки. Игнорировать их сложно, ведь мы, люди, социальные существа и всегда выживали в племенах. Изгнание из племени было равносильно гибели, так что косые взгляды до сих пор внушают нам трепет.

Как с этим быть? Помогут простые правила:

• Помните, что люди всегда выражают свою, частную точку зрения. Ничьи слова нельзя считать истиной в последней инстанции. То, что утверждает критик, всегда имеет куда большее отношение к нему самому, чем к вам.

• Любую критику рассматривайте с точки зрения своих жизненных принципов. То, что противоречит им, пропускайте мимо ушей.

• Решите, кто для вас авторитет, чье мнение ценно. На остальных не тратьте эмоции. Список авторитетов не должен быть слишком длинным. Не старайтесь угождать тем, кого считаете авторитетом: их суждения не повод отказываться от самого себя.

• В любом отзыве может прятаться конструктивная мысль, которую стоит взять на вооружение. О той части критического комментария, которая не несла конструктива, забудьте.

Лучше всех об этом сказал Марк Твен: «Надо извлекать из опыта лишь столько мудрости, сколько в нем содержится – и не больше. Не будем уподобляться кошке, которая однажды села на горячую плиту. Теперь она больше никогда не садится на горячую плиту – и это правильно; но она больше не садится и на холодную».

Иногда критика вызывает ощущение жгучего стыда. Это чувство важно проработать. Спросите себя:

• Что способно вызвать у вас чувство стыда?

• Не путаете ли вы при этом частное мнение другого человека и реальные последствия реальных поступков?

• Отделите факт ошибки от эмоций – что в сухом остатке? Помните, что ваша личность не сводится к одной-единственной ошибке. Одна ошибка не повод для обобщений.

• Можете ли вы поделиться своим стыдом с близким человеком?

• Что бы вы сказали близкому человеку, окажись он в такой же ситуации?

• Как бы в такой ситуации поступил человек, которого вы считаете кумиром?

Стыд – сильное чувство, но не стоит его облагораживать. Это всего лишь эмоция, а, как мы помним, эмоции не факты. И они преходящи.

Критиковать – одно из самых легких занятий на свете. Всегда найдется тот, кому не понравится то, что вы делаете (особенно в Сети). Мы можем столкнуться с весьма неприятной критикой и от близких людей. Но есть один человек, на сочувствие которого вы всегда можете рассчитывать. Это вы сами. Как говорил один литературный герой, «их всего-навсего много, а я – целый один».