Kitobni o'qish: «Ключевые идеи книги: Тоньше, суше, сильнее. Простая наука о построении женского тела. Майкл Мэттьюс»
Оригинальное название:
Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body
Автор:
Michael Matthews
Что значит «быть стройной»
Современный золотой стандарт женского тела – это подтянутая, мускулистая фигура с небольшим процентом жира и соблазнительными изгибами.
Женское тело близко к золотому стандарту, если в нем есть не более 20 % жира и накачанные мускулы.
Именно такое тело вы сможете создать, если будете следовать советам автора.
Ваше тело – отражение вашего питания и физических нагрузок. Чтобы создать фигуру, о которой вы мечтаете, нужно правильно питаться и нагружать мускулатуру.
Автор уверен, что корректное соблюдение всей программы обеспечивает безвозвратную потерю от 4,5 до 7 кг жира в течение 8–12 недель после начала работы с отягощениями.
Девиз программы «Тоньше, суше, сильнее» – качаться и худеть. Эта программа приносит успех в любом возрасте, при любом гормональном статусе и стартовом состоянии тела, потому что основана на простых и научно обоснованных правилах питания и чередования нагрузки и отдыха.
Питание
Основные проблемы с питанием, которые мешают вашему телу выглядеть идеально, – это недостаточное или избыточное потребление калорий, дисбаланс питательных веществ и плохое качество пищи.
Грамотное питание в сочетании с тренировками позволяет раскрыть генетический потенциал тела и создать ваш индивидуальный вариант идеальной фигуры. Неправильное питание не позволит вам обрести красивые формы и параллельно укрепить здоровье.
В основе построения сбалансированного рациона лежит принцип энергетического баланса:
▶ вы едите в соответствии с потребностями организма и сохраняете вес;
▶ вы едите больше, чем сжигаете, и полнеете;
▶ вы едите меньше, чем сжигаете, и худеете.
Автор настаивает, что теория калорийности, обоснованная наукой и проверенная более чем 100-летней практикой, должна быть основой планирования рациона.
Чтобы вычислить необходимое количество калорий, нужно:
1) с помощью анализатора жира выяснить процент жировой массы тела, вычислить вес жира в теле, отнять его от общего веса и получить СЖМТ – массу вашего тела без жира;
2) вычислить скорость основного обмена веществ по формуле Кэтча-Макардла СОВ = 370 + (21,6 × СЖМТ);
3) применить коэффициент активности для расчета калорийности:
▶ умножьте СОВ на 1,2, если тренируетесь 1–3 ч в неделю;
▶ на 1,35, если тренируетесь 4–6 ч в неделю;
▶ на 1,5, если тренируетесь 6 ч в неделю и более.
В полученную дневную норму калорий нужно вписать все необходимые организму макронутриенты (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы.
Белок. Ежедневно вы должны съедать 2,2 г белка на 1 кг массы тела. Если вы худеете, количество белка нужно увеличить до 2,6–3,3 г на 1 кг в день.
Лучшие источники белка – нежирное мясо всех видов, рыба, яйца и молочные продукты.
Протеиновые коктейли помогают добрать белок, не выходя за пределы калорийности. Автор советует прежде всего белковые порошки на основе сыворотки, казеина и яиц. Соя слишком мало изучена – ее подозревают в неблагоприятном для роста мышц влиянии на гормональный фон.
Углеводы. Автор не считает простые углеводы абсолютным злом, но указывает, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, они инструмент накопления жира.
Bepul matn qismi tugad.
