Kitobni o'qish: «Сила внутри тебя. Как повысить самооценку и побороть страхи»

© А. А. Никулина, перевод, 2023

© ООО «Издательство «Эксмо», издание на русском языке, 2024

«Сисси Гофф – несомненный эксперт, помогающий молодым девушкам в осознании их сильных сторон, а также тех, над которыми нужно поработать. Сисси учит их правильно строить свой день, свои мысли, а значит, и своё будущее».

–Энни Ф. Даунс, автор бестселлеров и ведущая подкаста «Звучит весело»

«Эта книга – следствие потребности в разговоре о той тревоге, с которой многие девушки сталкиваются в наши дни. В этой книге Сисси возьмёт тебя за руку, расскажет всю правду и поведает об инструментах, с помощью которых ты найдёшь свой путь через бурные моря беспокойства и тревог».

–Элли Холкомб, певица, автор песен и лауреат награды Dove Award

«Тревога сильно усложняет мне жизнь, так что я очень благодарна этой книге. Читая её, я чувствовала, будто Сисси сидит рядом и разговаривает со мной. Все примеры, которые она приводила, были мне знакомы, а при мысли, что мои ровесницы тоже будут читать и соглашаться с ними, мне уже не было так одиноко. Эта книга всегда будет ценна для меня. Я надеюсь, другие девушки будут так же благодарны Сисси, как я».

–Хэлли, 13 лет

«Эта книга лишний раз подтвердила то, что я и так уже знала: Сисси прекрасно меня понимает! Я подросток, страдающий от СДВГ и тревожного расстройства, но слова Сисси меня вдохновляют и помогают не чувствовать себя одинокой. Она прекрасно совмещает серьёзные моменты со смешными, так что разбираться со всеми этими сложными вещами становится не так страшно. Я точно знаю, что другие девчонки тоже проникнутся этой книгой и она поможет им, как мне!»

– Сидни, 14 лет

«В старшей школе часто бывало нелегко. Казалось, что мне нужно измениться, иначе я останусь белой вороной и у меня не будет друзей. Я постоянно нервничала, потому что в попытках стать кем-то другим я потеряла себя. С Сисси мы знакомы уже десять лет, и всё, что она за это время вложила в мою голову, прекрасно описано в этой книге. Это напоминает мне о том, что тревожусь не только я, а это помогает быть мягче к себе и хорошим другом для остальных».

– Элеанор, 17 лет

«Эта книга дала мне понять, что не я одна постоянно беспокоюсь, и это здорово меня подбодрило».

– Пайпер, 13 лет

«Я люблю эту книгу, потому что с ней создаётся впечатление, будто Сисси разговаривает со мной лично. Очень важно знать, что с переживаниями и беспокойством сражаешься не только ты одна. Не дай Тревожному Монстру победить!»

– Кейтлин, 13 лет

«Сисси разложила по полочкам те части моей тревоги, которые я никогда не могла объяснить. Стоит мне занервничать, как я сразу могу достать книгу и прочитать её мудрые советы. Это очень помогает. Эта книга изменила мою жизнь!»

– Катрина, 16 лет

«Советую эту книгу каждой девушке, которая не может справиться с любым типом тревоги. В ней ты узнаешь, что переживать нормально и что ты не одна».

– Элла, 17 лет

«Сисси помогла мне справиться с периодами тревоги и страха и стала настоящей опорой в моей жизни. Читать эту книгу – всё равно что сидеть у неё в кабинете вживую и чувствовать себя в безопасности, и это помогло мне справиться с беспокойством. Я точно знаю, что эта книга поможет многим, кто, как и я, застрял, вырваться на свободу».

– Сианна, 16 лет

Родителю, который купил эту книгу

Спасибо, что вы купили эту книгу. Раз вы держите её в руках, значит, я так подозреваю, у вас дома кто-то тревожится. Или вы тревожитесь, что она тревожится. Я искренне верю, что эта книга вам поможет.

Тревожность в наше время – это эпидемия не только детская, но и родительская. Если у вас проблемы с беспокойством, то и у ребёнка вашего вероятность вырасти тревожным в семь раз выше. Вот вам ещё пара интересных фактов: большинство детей проводят в тревоге около двух лет, прежде чем им пытаются помочь, а тревожность, если её запустить, становится только хуже.

Тревожность – вещь сложная, потому что её не всегда легко опознать. В девочках помладше она может проявляться как манипулятивность или злость. С возрастом она превращается в образцовый перфекционизм или в стремление держать всё под контролем. Источники тревоги тоже со временем меняются, поэтому очень легко принять её за временное явление; стоит вам только заметить, что дочь боится надолго оставаться без вас, как она уже и перестала. А потом, несколько месяцев или лет спустя, тревожность возвращается в виде страха самолётов или боязни тошноты, или ещё каком-нибудь совершенно новом виде.

В этой книге я изложила несколько основных принципов для преодоления тревожности. Я надеюсь, что данное издание подействует на юную читательницу, как терапевтическая сессия в моём офисе. Разумеется, лично я с ней не поговорю, хотя мне и очень хотелось бы, но многие указания к действию передам – и для неё, и для вас.

Самое главное правило здесь – конфиденциальность. Это правило не для неё. Она может говорить с кем угодно, а самое главное, я надеюсь, что она поговорит о своих тревогах с вами. Нет, правило конфиденциальности тут для вас. Вы не поверите, сколько раз за годы работы я слышала, как взрослый говорит что-то вроде: «Она оставила свой дневник на видном месте, потому что хотела, чтобы я его прочёл». Подростки забывчивы. Вы не замечали, сколько вещей она оставляет где попало? Эта книга поможет ей только в том случае, если она будет честно писать то, что думает, а честной она сможет быть, только если будет знать, что вы не заглянете в эту книгу, пока она в школе. Я знаю, вы хотите помочь, но советую вам сделать эти страницы её личным пространством. Каждому подростку нужно место, где можно проработать свои эмоции.

Так что вот ваши главные принципы:

1. Дайте ей личное пространство.

2. Это её дело, а не ваше. Уж простите, если это звучит немного грубо. Я знаю. Вам очень захочется – да наверняка и так уже неоднократно хотелось за все эти годы – спасти её. Согласно исследованиям специалистов когнитивной терапии Дэвида Кларка и Аарона Бека, избегание и бегство – это две самые распространённые стратегии по борьбе с тревогой.

И это не в том смысле, что вы сами её избегаете, нет, но вы помогаете ей убегать от тех вещей, которые её тревожат. Если такое и правда было, то я искренне верю, что вы это делали из наилучших побуждений. Проблема в том, что ни одна из этих стратегий не помогает. Определение тревожности, которое я вывела в другой своей книге, гласит: «Тревожность всегда включает в себя переоценивание проблемы и недооценивание себя». Чтобы справиться со страхом, ей придётся сделать то, что её так пугает. На страницах этой книги я дам ей множество инструментов для этого. Она справится. Но ей нужно сделать это самой.

3. Задавайте ей иногда общие вопросы по поводу прогресса. Подростки замыкаются в себе, когда им кажется, что им устраивают допрос (мамы, не хочу показывать на вас пальцем, но…). Не спрашивайте её об этом каждый день. Дайте ей время всё переварить. Но иногда просто интересуйтесь, как дела. Как ей книга? Узнала ли она что-нибудь новое за последнее время? Я всегда говорю родителям, что в случае с подростками лучше всего вести себя непринуждённо. Ведите себя непринуждённо. Если вас результат волновать будет больше, чем её саму, – её он начнёт заботить ещё меньше. Нарочно.

4. Дайте ей время ответить. Она может не дать вам ответа сразу же. Может, ей нужно будет подумать. И это нормально. Ещё раз – дайте ей время и личное пространство.

5. Следите за тем, что подпитываете. То, чему вы как родитель уделяете больше внимания, то в ней и отложится. Делайте упор на её храбрость, а не на тревожность. Хвалите её. Обращайте внимание на те моменты, где она проявляет силу. Стройте общение на том, что она может и на что она способна, а не на том, что ей не удалось или что, как она изо всех сил пытается вам донести, ей не под силу. Девочки-подростки иногда мне говорили, что их мамы становились заботливее всего во время их панических атак. Следите за тем, к чему проявляете больше всего внимания.

6. В крайнем случае задавайте вопросы и проявляйте много эмпатии. С эмпатии вообще хорошо начинать общение с подростками. В нынешнем мире тяжело быть девочкой-подростком, и да, гораздо сложнее, чем было нам. Для неё важно, когда вы это признаёте. Посочувствуйте ей, а потом уже задавайте вопросы. «Звучит тяжело. Есть идеи, что тебе поможет?» «Что тебе говорит сердце?» Вопросы задают тем, у кого есть на них ответы. Мы хотим, чтобы она верила в собственные способности. Даже если она не сможет вам ответить, уже тот факт, что вы спросили, показывает ей, что вы считаете её способной. Она больше своих переживаний. Она сильнее, чем та проблема, с которой столкнулась. Ей просто нужно над этим поработать. А вы можете поддержать её, проявляя сочувствие, задавая вопросы и изо всех сил подбадривая её на этом пути.

Вступление

Привет! Меня зовут Сисси. Я так рада с тобой познакомиться – хоть и жаль, конечно, что мы можем встретиться только на страницах этой книги, а не вживую. Мне кажется, мы бы подружились. Но пока что просто постараемся представить, что мы сидим друг напротив друга.

Давай начнём с небольшой предыстории. Вполне может быть, что тебя последнее время что-то тревожит.

Может, тебя волнует, что о тебе думают твои друзья и не замечают ли они, что ты иногда звучишь как-то неловко (и не притворяются ли они, словно не заметили). И вот ты уже прокручиваешь в голове всё сказанное и пытаешься понять по их реакции, правда ли вышло нелепо и хотят ли они всё ещё с тобой дружить. Так твои мысли и бегают по замкнутому кругу, снова и снова.

Может, тебе в принципе неуютно быть с другими людьми. Взрослые ещё куда ни шло, но ровесники – совсем другое дело. Так сложно разобраться, что лучше сказать и когда. Иногда бывает вообще неясно, с кем завести разговор в подходящее время, например на обеде или в кружке по интересам. Так что тебе становится проще молчать или вообще избегать таких ситуаций. Вот только одна проблема: чем больше ты отдаляешься, тем сложнее будет вернуться к общению. Тревожность начинает поглощать тебя с головой, и вот ты уже только о ней и думаешь, когда вокруг тебя люди, так что ты всё меньше и меньше времени проводишь с кем-то, помимо семьи. Но тогда ты начинаешь переживать, что слишком много упускаешь.

А может быть, в прошлый раз, когда все болели кишечным гриппом, тебя вырвало. И теперь, стоит тебе нехорошо себя почувствовать – или как только у тебя немного заурчит в животе, – тебя преследует мысль, что тебя вот-вот стошнит. И в итоге становится плохо исключительно от собственных мыслей.

Может, ты не в состоянии уснуть по ночам, потому что твой мозг прогоняет по кругу все причины для волнения.

Может, ты беспокоишься с самого детства, просто по разным поводам. И иногда, когда люди в школе говорят про тревожное расстройство, ты задаёшься вопросом, а не твой ли это случай. Может, ты уже практически уверена, что так оно и есть.

Может, когда ты нервничаешь, всё ощущается как-то неправильно, но ты нашла пару вещей, которые тебе помогают. Досчитать до ста, постучать пальцем по коленке, помыть руки, всё перепроверить. Может, у тебя есть ритуал, который помогает тебе успокоиться перед сном, даже если он немного странный.

Может, ты переживаешь из-за собственных переживаний. А что если то странное чувство, которое ты ощутила недавно, было на самом деле панической атакой? А что если она в любой момент повторится снова?

Давай представим, что мама с папой всё это заметили, потому что ты проводишь больше обычного времени в своей комнате или пропускаешь школу из-за головных болей. Может, тебя больше не интересуют твои бывшие хобби и встречи с друзьями. А может, ты рассказала родителям об этом сама, а они сказали: «Пора с кем-нибудь об этом поговорить».

Звучит немного угрожающе. Как можно «поговорить с кем-нибудь» о том, что происходит внутри тебя, когда ты этого человека впервые видишь? Это может быть страшно и неуютно. А может и не быть. Может, у тебя друзья тоже ходят к психологу и тебе и самой было бы интересно посетить его. Может, ты хотела предложить это родителям, но боялась, что они решат, что с тобой что-то не так.

Мой выход.

Позволь я прерву нашу фантазию, чтобы сказать: с тобой ВСЁ В ПОРЯДКЕ. Абсолютно всё – иначе не в порядке был бы почти каждый третий твой одноклассник. Ты абсолютно нормальная. Я бы даже сказала, ты лучше, чем нормальная. Но об этом мы ещё поговорим.

Вернёмся к нашей истории. Твои родители тебе сказали – или ты решила сама – что пора попробовать сходить к психологу. Вы подъезжаете к симпатичному жёлтому домику с дощатым белым заборчиком.

На работе я общаюсь с такими девушками, как ты, и их семьями. Каждый день, вот уже почти тридцать лет.

Вы входите в двери и оказываетесь в прихожей, больше похожей на уютный мебельный магазинчик, чем на офис. Совсем не то, что ты ожидала увидеть у психолога.

Вас встречают улыбками и устраивают вам экскурсию по дому. Спустя несколько минут вам навстречу по лестнице спускаюсь я со своей маленькой ассистенткой Люси, пушистой чёрно-белой болонкой породы хаванез.

Тогда мы с тобой поднимаемся наверх, в мой кабинет. Я сажусь напротив тебя, а Люси, вероятно, рядом с тобой или прямо тебе на колени, и мы начинаем разговаривать.

Точнее, первым делом я говорю тебе, что всё, что ты мне расскажешь, останется между нами и я хочу, чтобы психологический центр стал для тебя безопасным местом. В реальности же, я бы хотела, чтобы таким местом для тебя стала эта книга, насколько книга вообще на такое способна.

• Местом, где ты узнаешь больше не только о том, что происходит внутри тебя, но и о том, кто ты такая.

• Местом, где ты сможешь записывать то, чему учишься, и то, что ты чувствуешь.

• Местом, где ты узнаешь, какой тебя создала природа и какое огромное количество силы и храбрости она в тебя заложила.

Эта книга называется «Сила внутри тебя», потому что от природы мы обладаем совершенно невероятными способностями, которые часто дремлют где-то глубоко внутри. Я знаю, что ты храбрая, по нескольким причинам, о которых мы поговорим позже. Пока что могу сказать: ты смелая уже потому, что читаешь это вступление; потому что ты знаешь, что тревожность доставляет тебе проблемы, и ты готова с ней сразиться. Я верю в тебя безоговорочно.

И я думаю, что тот, кто купил тебе эту книгу, если ты не сделала это сама, верит в тебя не меньше. Так что, хоть мы и не встречались, считай меня частью своей команды. Это ведь моя профессия. Я имею великую честь поддерживать самых замечательных девушек на свете – таких, как ты. Мы с Люси, моей собакой, обе этим занимаемся. И это удивительная работа. Да и к тому же, кто бы отказался брать свою собаку с собой в офис?

Я надеюсь, что завоевала хоть немного твоего доверия и что ты продолжишь читать. Я правда думаю, что тебе стоит дочитать книгу до конца и узнать не только реально действенные способы по сражению с беспокойством и тревожностью, но и немного больше о самой себе – и о храбрости, силе и добром сердце, которыми тебя наградила природа.

Как читать эту книгу

Это не правила, это просто советы. Можешь взять ручку, перечеркнуть название и написать любое, которое тебе нравится. Я серьёзно.

Пожалуйста, читая эту книгу, помни о следующем

1. Неправильных ответов не существует. Мы же просто хотим, чтобы ты побольше узнала о себе, помнишь? Твои чувства и мысли очень важны. Так что я хочу, чтобы ты их записывала или рисовала, если тебе так больше нравится.

2. Не волнуйся о том, что кто-нибудь найдёт эту книгу и прочитает твои записи. Ну, может, кроме твоей младшей сестрёнки, так что прячь её куда-нибудь получше. Для этого я написала в начале книги послание для твоих родителей и сказала им, что эта книга только твоя – в ней ты будешь разбираться со своими эмоциями самостоятельно. Не волнуйся, они не возьмут и ничего не прочитают. Очень важно, чтобы ты все свои чувства записывала или зарисовывала. В какой-то момент я подскажу тебе, как о них говорить.

3. Будь с собой честна. В некоторых из вещей, о которых мы будем говорить, признаться будет сложно. Бывает трудно разговаривать о проблемах. Особенно когда ты хочешь всё сделать правильно, а именно такой я тебя и представляю. Мы похожи, поэтому я знаю. Но эта книга поможет тебе только в том случае, если ты будешь честной.

4. Тренируйся. Это, по сути, самый важный совет. Самая главная причина, почему девушки – да кто угодно, на самом деле, – не справляются со своей тревогой, заключается в том, что они не тренируют навыки для борьбы с ней. Так что на протяжении этой книги я буду давать тебе что-то вроде домашнего задания. Знаю, знаю, неприятное словосочетание, но это будет весёлое домашнее задание. А веселее всего будет та уверенность в себе, которой у тебя ОБЯЗАТЕЛЬНО прибавится, даже если иногда и придётся для этого хорошенько потрудиться.

5. Делись. Да, в третьем пункте я вроде как сказала, что тебе можно будет только писать и рисовать, но я очень хочу, чтобы ты о своих переживаниях ещё и говорила. Я хочу, чтобы ты знала, что ты не одинока, и поэтому привожу на этих страницах истории других девушек. Но тебе нужно говорить с людьми, которые рядом с тобой в реальности, людьми, которые смогут сразу тебе ответить. Я хочу, чтобы в твоей команде были и другие, кто будет болеть за тебя так же, как я.

Ну, поехали…

Раздел первый
Понимание

1. Что значат эти слова?

Мне кажется, сейчас как никогда сложно быть подростком. Особенно девушкой. Как я уже говорила, я работаю с ними уже почти тридцать лет. Это очень долго, и я повидала много девушек.

Я расскажу тебе, почему мне кажется, что подростком быть тяжело, но сначала я хочу послушать тебя. Согласна ли ты со мной? Как думаешь, почему сегодня быть подростком особенно сложно?

Уверена, у тебя вышел интересный список. Мне хочется, чтобы ты кое-что запомнила, прежде чем мы продолжим вместе читать эту книгу: твои слова очень важны. Знаю, знаю, я даже не вижу, что ты написала. Но всё равно знаю, что это правда. Важно даже не столько то, что именно ты говоришь, сколько тот факт, что ты говоришь хоть что-то. Поэтому в этой книге будет отведено много места для твоих записей – и рисунков тоже, если это тебе ближе. Буду рада, если будет всего понемножку.

Главные «хитрости» тревоги

Тревожность постоянно пытается тебя обмануть. Конкретнее мы об этом поговорим в разделе «Помощь», но пока что, забегая вперёд, я расскажу тебе о двух самых главных трюках тревоги.

Она всегда пытается заставить тебя думать, что

1) с тобой что-то не так,

2) ты единственная, с кем это происходит.

Тревожность – мы ещё придумаем для неё имя – большой и толстый врун. Оба пункта выше – абсолютная ложь. К сожалению, почти все девушки, которых я встречала, в эту ложь верят. И именно поэтому я хочу опровергнуть её прямо здесь, в самом начале. Это любимые «хитрости» тревожности, и это ужасно, что она заставляет тебя так о себе думать.

Всё с тобой так. Во второй главе мы поговорим о том, почему именно тебя могут мучить тревога и беспокойство, но я сразу хочу тебе сказать, что это не потому, что твой мозг какой-то неправильный. Скорее наоборот, он очень даже правильный. И ты в надёжных руках. Давай даже так: каждый третий подросток страдает от тревожности, а у девушек она встречается в два раза чаще, чем у парней.

А это значит, что с большой вероятностью то же самое испытывает девушка, с которой вы сидите за одной партой, или та, с которой вы рядом вешаете куртки, или даже та, которая тебя немного пугает. И твоя лучшая подруга, возможно, тоже, но вы об этом не знаете, потому что ни одна из вас об этом не говорит. Так работают тревога и беспокойство. В голове вертятся мысли… Страшные мысли, которые временами накрывают нас целиком. Нам кажется, что мы совсем одни, поэтому мы ни с кем об этом не разговариваем. От этих мыслей кажется, что мы какие-то неправильные. И я снова клянусь тебе, что с тобой всё в порядке. Второй пункт из списка мы уже начали опровергать; статистика показывает, что ты никак не можешь быть такой единственной. Я каждый день разговариваю с девушками, в чьих совершенно обыкновенных, очень умных головах крутятся ровно те же мысли. К этому тоже ещё вернёмся.

Ты не одна. К.С. Льюис однажды написал: «Дружба рождается в тот момент, когда один человек говорит другому: “Погоди, ты тоже? А я-то думал, я такой один…”» Тревожность пытается внушить тебе, что ты единственный человек на свете, кто так много переживает или волнуется из-за чего-то настолько глупого. (Чем бы оно ни было, оно точно не глупое. Может, причина и покажется смешной, когда тревога спадёт, но в тот момент, когда ты переживаешь, она полностью реальна.)

Тревожность изолирует нас. Потому что из-за неё мы чувствуем, будто с нами что-то не так, и не хотим разговаривать об этом с другими.

Как мы уже выяснили, тревога нам врёт и изолирует нас от других. А ещё с ней легко запутаться – это одна из причин, почему сегодня так сложно быть девушкой-подростком.

Помню, недавно сидела с несколькими девушками твоего возраста. Мы говорили о том, как часто девушки-подростки употребляют слово «тревожность». «У меня тревожное расстройство» или «У меня от этого тревожность зашкаливает» и так далее. Ты наверняка тоже такое слышала. Никогда не забуду слов одной девушки: «Наверное, мы так часто употребляем это слово, потому что если сказать, что ты просто нервничаешь, то тебя никто и слушать не будет». Все остальные согласились. А тебе знакомо это ощущение?

Наверняка ты слышала, как люди говорят о депрессии или упоминают «паническую атаку», случившуюся с ними накануне, или кидаются другими терминами. Не пойми неправильно – некоторые девушки могут проходить через подобное на полном серьёзе. Но вот проблема: далеко не все. Ты и сама это знаешь. Некоторым из них просто нужны громкие слова, чтобы объяснить свои большие чувства. Другие просто хотят, чтобы их выслушали, но им кажется, что никто, ни друзья, ни родители, не реагируют. Поэтому они решают, что чем громче будут слова, тем больше вероятность, что кто-то обратит внимание.

Вот ещё одна проблема: когда девушки говорят о таких вещах, на самом деле их не испытывая, слова теряют своё значение. И тогда, если тяжело становится тебе, ты уже не уверена, что именно значит это слово, и станет ли тебя кто-нибудь слушать – ведь, кажется, сейчас у всех твоих ровесников «тревожность».

Вот с этого мы и начнём, с определения слов, которые ты слышишь повсюду среди девушек своего возраста. Ты, может быть, уже заметила, что я использую слова «тревога» и «беспокойство» равноценно. Страх, беспокойство, тревога, стресс, давление и даже тревожное расстройство – это всё вещи, которые в современном мире важно понимать. Я твёрдо верю, что чем больше мы знаем о беспокойстве и тревоге, тем проще их победить. Так что давай начнём с определений некоторых из этих слов с точки зрения психолога.

График беспокойства

«График беспокойства» выглядит примерно так:

Страх

Начинается всё со страха. Страхи – это то, чего мы боимся… из-за чего можем подпрыгнуть или даже закричать. Можно бояться пауков, змей или медуз в океане. Это три моих самых больших страха. Важный момент тут – это тот факт, что боимся мы чего-то. Страхи – это вещи, к которым наша амигдала привязала неприятные ощущения. Об амигдале мы ещё поговорим. Но страх, как правило, связан с чем-то или даже с вероятностью встретить это что-то. Когда эта вещь встречается нам или есть угроза её встретить, мы оказываемся во власти эмоций. (Моя нянечка Лорен говорит, что я разрешала ей брать себя на руки только тогда, когда видела жука или думала, что где-то рядом есть жук. Тогда я кричала, ревела и бежала к ней.) Когда мы сталкиваемся с объектом своего страха, мы испытываем бурю эмоций, но как только объект пропадает, буря уходит вместе с ним. И мы можем двигаться дальше.

Какие твои три самых больших страха?

Беспокойство

Если страх не проходит сразу, то он превращается в беспокойство. Оно более навязчивое и не пропадает просто потому, что мы вынесли жука на улицу. Мы не беспокоимся чего-то, мы беспокоимся о чём-то. Это чувство касается общего концепта, а не конкретного объекта. Мы беспокоимся, что кто-то из наших родных заболеет. Что мы не получим хорошую оценку или не побьём свой рекорд по бегу. Мы беспокоимся, что наши друзья на нас обиделись или что другие люди считают нас странными.

Напиши три вещи, о которых беспокоишься ты.

Тревога

А ещё есть тревога. Для большинства девушек твоего возраста, которых я знаю, понятие тревоги стало использоваться вместо беспокойства, но она от него очень отличается, как и от страха. Тревога может касаться любой вещи, которой мы боимся или о которой беспокоимся, но вместо того, чтобы постепенно улетучиться из нашей головы, она там застревает. У себя на приёме я постоянно говорю девушкам, что это похоже на большие цикличные американские горки в парке аттракционов. Если ты такие видела, то ты знаешь, о чём я говорю. Это американские горки, но у них нет конца. Есть только один и тот же замкнутый путь, снова и снова и снова. Когда ты тревожишься, пугающие мысли в твоей голове тоже катаются по кругу, и ты никак не можешь их остановить.

Если бы тебе надо было назвать одну вещь, которая крутится в твоей голове больше всего, что-то такое, о чём ты волнуешься и не можешь перестать, что бы это было? Это может быть как что-то очень внушительное, так и что-то, кажущееся тебе несерьёзным. Я встречала девушек, у которых в голове застревали мысли обо всём на свете. А что у тебя?

Может, у тебя таких вещей больше одной. Может быть, пару лет назад это было одно, а теперь совсем другое. Может, когда ты была младше, ты беспокоилась, что с твоими мамой и папой случится что-то ужасное. Так сильно беспокоилась, что ненавидела оставаться с няней или отпускать их в поездку без тебя. А теперь, может, тебе тревожно от перспективы получить плохую оценку или как-то провиниться. Может, ты даже чувствуешь себя обязанной рассказывать родителям каждый, даже самый маленький проступок, или вещи, которые ещё даже не произошли, но могут пойти не так. Может, ты несколько месяцев назад заболела и тебя вырвало, и теперь ты боишься повторения, стоит у тебя заболеть животу. Может, ты переживаешь, что твои друзья перестанут с тобой дружить. Что они на самом деле считают тебя надоедливой, а улыбаются тебе только из вежливости.

Дай тревоге имя

Тревога немного похожа на игру в «ударь крота» в парке с автоматами. Знаешь такую? Ты стоишь над игровым полем с молоточком в руке. Выскакивает маленький крот. Ты стукаешь по нему молотком, а он уже вылез с другой стороны. И опять. И опять. Этот крот словно знает, как тебя перехитрить. Тревога тоже так умеет. И вообще, я думаю, пора на секунду перестать о ней говорить и дать ей имя. Я более чем уверена, ты уже знаешь, как звучит её голос. Это тот самый, который говорит тебе что-то вроде:

«У тебя не получится».

«Слишком сложно».

«Самое худшее, что ты можешь себе представить, наверняка произойдёт».

«Ты не сможешь».

«Над тобой будут смеяться».

«Твоя мама заболеет».

«Если ты не перепроверишь три раза, закрыла ли ты дверь, кто-нибудь зайдёт и навредит твоей семье».

«Кто-нибудь уже зашёл и навредил твоей семье, и теперь он идёт к твоей комнате».

Это последнее предложение часто крутилось в моей голове, когда я была старшеклассницей. Я не могла спать по ночам, настолько мне было жутко. Я представляла, что кто-то уже убил моих родителей и теперь идёт вверх по лестнице, чтобы убить меня. Я играла сама с собой в странную игру – глядя на часы, я говорила себе: «Надо только дожить до 3:20, и всё будет в порядке», а потом: «А теперь до 3:30». И так далее. Беспокойство не только внушало мне, что произошло самое худшее, но и диктовало мне, что делать, чтобы исправить ситуацию. Я лежала в кровати, глядя на часы, и подчинялась всем его приказам. Вот только никто не мог мне сказать, что этот голос врёт, что это всё проделки тревоги. И я уж точно не знала, что я такая не одна, а хотелось бы… Хотелось бы знать, что с этим можно бороться. Я думаю, тогда бы я научилась справляться с тревогой гораздо раньше. Теперь я умею узнавать её голос и не даю ей мной управлять. Она не заслуживает такой власти. Ни надо мной, ни над тобой.

О чём тебе говорит твоя тревога?

Давай придумаем имя для этого лживого, жадного, хитрого, такого раздражающего голоса, который шепчет тебе все эти глупости. Нужно как-то его назвать, потому что я хочу, чтобы ты помнила, что это его голос, а не твой. Он не твой и он неправ. Многие девочки помладше зовут его Тревожным Монстром. Одна зовёт его Бобом. Я знала нескольких старшеклассниц, которые звали его Большой Преувеличитель. Одна девочка свою тревогу назвала Агнес. Суть в том, что мы хотим отличать его (или её) голос от твоего. Да и говорить о нём проще, когда у него есть имя. Я пока буду называть его Тревожным Монстром.

Какое бы имя мы ему ни дали, нам нужно научиться распознавать его трюки. Чем больше мы будем о нём знать, тем легче будет с ним сражаться.

Вот что мы пока знаем о Тревожном Монстре:

• Он врёт.

• Он пытается изолировать тебя от других.

• Он хочет тебя запутать.

• Он умный и хитрый.

Игра «Поймай тревогу»

Тревожный Монстр знает, что тебя больше всего волнует в том или ином возрасте. Ему известно, чего боятся во втором классе – например, что с родителями случится что-то плохое. А в шестом – что тебя вырвет на публике. А в десятом – что ты провалишь контрольную или поссоришься с друзьями. Потому он берёт эти навязчивые мысли (навязчивые – потому что они всё равно появляются, даже если ты пытаешься думать о чём-то ещё) и подбрасывает их тебе в голову. Из-за того, что в этих мыслях содержится самое страшное, что ты можешь представить себе в том или ином возрасте, они будут вызывать у тебя сильные эмоции. Поэтому именно они и застревают. Тут-то и начинаются попытки попасть молоточком по кроту. Сначала ты побеждаешь его во втором классе, а потом он появляется с другими мыслями в шестом. И так далее. У меня для тебя есть хорошая новость: те способы, которые помогли тебе побить его во втором классе, сработают и в шестом, и в десятом. И даже когда ты станешь взрослой. Тамар Чански, эксперт по тревожности, говорит, что, хотя «тревожность это самая распространённая психологическая проблема детей и подростков в наше время… с ней легче всего справиться». Мы с тобой докажем, какой Тревожный Монстр на самом деле слабый!

Хочу упомянуть ещё два слова, которые мы почти перестали употреблять, и очень зря. Это «стресс» и «давление». Мы о них поговорим в следующей главе. Стресс – это мощный инструмент, благодаря которому Тревожный Монстр может разгуляться. Я считаю, что в твоей жизни гораздо больше стресса, чем было в моей в твоём возрасте или чем было в жизни твоих мамы или бабушки. Ты постоянно чувствуешь, что должна со всем справиться, всего добиться, хорошо при этом выглядеть и чтобы все друзья и подписчики в соцсетях с тобой общались. Это тяжело.

Слова «тревога» и «беспокойство» я в этой книге буду использовать взаимозаменяемо, главным образом потому, что кто-то из вас больше беспокоится, кто-то из вас больше тревожится, а кто-то испытывает всё по очереди. На самом деле все мы хоть немного тревожимся – те, кому это незнакомо, не читают подобных книжек.

Когда беспокоиться о своём уровне беспокойства

Честно говоря, вообще не хочу, чтобы ты об этом беспокоилась. Наверное, стоило назвать эту часть «Когда стоит поискать того, кто поможет тебе с твоим уровнем беспокойства». В этой книге мы будем много говорить о беспокойстве и тревоге. Я хочу, чтобы ты знала: мы можем тревожиться и даже серьёзно мучиться от тревоги, но это не обязательно болезнь. Когда тревога становится диагнозом, люди моей профессии называют это расстройством. Возможно, даже клиническим расстройством. Клиническое тревожное расстройство проявляется самыми разными способами. Бывает социальная тревожность, фобии (парализующий страх конкретных вещей), панические расстройства и панические атаки. Обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) тоже очень похожи на тревожные расстройства. А ещё есть более обширный диагноз общего тревожного расстройства и прочие варианты. То, что описания тревоги в этой книге близки тебе, ещё не значит, что у тебя какое-нибудь из этих расстройств. Не ставь сама себе диагноз. Твои чувства правдивы и без него. Не стоит описывать себя своими проблемами.

Но если что-то из последующего списка про тебя, то тебе нужно с кем-нибудь поговорить. Покажи родителям эту часть книги и дай им знать, что я сказала, что пора.

• Если тревога тебя парализует, то есть ты не можешь ничего делать или думать ни о чём другом, когда она наступает.

• Если она не даёт тебе жить повседневной жизнью.

• Если ты попробуешь всё, что описано в этой книге, но оно тебе не поможет – или поможет недостаточно.

• Если тревога вредит по крайней мере двум из трёх самых важных сфер твоей жизни: семье, дружбе или учёбе.

• Если она не прекращается по меньшей мере шесть месяцев.

Если тревожность не лечить, она будет становиться хуже, а может и вовсе привести к депрессии. Но мы ей этого не позволим.

Помни: ты справишься! Ты не одна! У тебя есть я и люди рядом с тобой, которые тебя любят и хотят помочь. И я знаю, что ты гораздо сильнее, находчивее, выносливее и смелее того, что происходит внутри тебя. Жду не дождусь, когда ты увидишь себя в деле.

Каким трём вещам ты научилась за эту главу?

Я хочу, чтобы ты написала письмо своему Тревожному Монстру. Что бы ты хотела ему сказать?

Памятка храбрости

o Сейчас быть девушкой-подростком тяжелее всего.

o Тревога говорит тебе, что с тобой что-то не так и больше никто через такое не проходит. Это всё неправда.

o Тревога обманывает тебя, пытается тебя изолировать и запутать.

o Страхи касаются того, чего мы боимся, и того, на что наша амигдала выработала неприятную эмоциональную реакцию. Беспокойство никуда не девается, даже если мы избавились от того, что нас пугало, и больше касается общей темы, чем конкретных вещей. Тревога появляется, когда страхи и беспокойства застревают у нас в голове и крутятся на бесконечных американских горках.

o Предмет твоей тревоги меняется с возрастом. По сути, это всегда самое страшное, что ты можешь себе представить на данный момент.

o Если с ней не работать, тревога станет только хуже. Если твоё беспокойство или тревога ухудшаются или ты просто не уверена, как с ними справиться, поговори с мамой, папой или другим взрослым, которому доверяешь и который может помочь тебе победить Тревожного Монстра. Ты справишься!

2. Почему я?

Поделись мыслями. Как ты считаешь, почему ты тревожишься? Не о чём, а именно почему тебя мучают тревога или беспокойство.

Хотела бы я посмотреть на твой список. Попробую угадать: в нём есть хотя бы пара фраз вроде «Я слишком __________» или «Я недостаточно ___________________».

«Меня слишком волнует, что обо мне подумают другие».

«Я слишком много думаю».

«Я слишком чувствительная».

«Я недостаточно независимая».

«Я не уверена в себе».

«Мне не хватает храбрости».

Можешь вернуться и добавить это всё в список. Но почему же на самом деле ты тревожишься, как думаешь?

Несколько лет назад я прочитала одну вещь, которую никогда не забуду. Вот у нас с тобой бывают такие мысли, да? Когда я прочитала те слова, я поняла, насколько это правда. Там было написано, что когда у парней что-то идёт не так, они винят мир. А когда у девушек что-то идёт не так, они винят себя. НУ ПРАВДА ЖЕ?! Вот почему я подозреваю, что в твоём списке была пара негативных вещей о тебе самой, и что ты в них веришь.

А ещё потому, что за все эти годы я слышала подобные высказывания от тысячи девушек. Думаю, что-то из этого ты говоришь каждый день. А ещё я думаю, что ты злишься сама на себя чаще, чем на других. Всё это я знаю, потому что понимаю – я такая же. Мне кажется, что один из самых худших трюков Тревожного Монстра – это то, как он заставляет нас винить самих себя за то, что мы никак изменить не могли, или что вообще не стоит чувства вины.

Хочу кое-что прояснить, не только про то, почему ты волнуешься, но и про тебя саму. Всё то, что ты написала – неправда. Ну и что, что ты чувствительная. Или не очень уверенная в себе, или не чувствуешь себя особо храброй. Каждый раз, когда ты думаешь, что это «слишком» или «недостаточно», ты снова веришь в обман Тревожного Монстра. У всех у нас есть слабые места. Я часто думаю об этом, как о навыках. Мой математический навык не впечатляет, как и навык терпения. Я продолжаю работать над ними, хоть и стала взрослой. (Ну, если честно, математический я немного забросила.) Даже если в каких-то из тех утверждений и есть доля правды, то, значит, именно эти навыки мы и будем с тобой прокачивать в этой книге! Пока что давай поговорим о том, почему ты на самом деле волнуешься. А потом вернёмся к тому, кто ты на самом деле такая.

Снаружи

Несколько раз на протяжении этой книги я буду просить тебя мне довериться. Вот, например, сейчас. Подавляющее количество причин, по которым ты страдаешь от тревоги и беспокойства, никак не связаны с тем, кто ты внутри. Они внешние. Это те части твоей жизни, которые ты не выбирала и никак не могла изменить. Они снаружи тебя. Снаружи, понимаешь? Помни, я работаю в этой сфере уже почти тридцать лет. И да, забыла упомянуть, но пока я писала книгу для твоих родителей, я прочитала еще двадцать три книги про тревожность. Я правда знаю много чего на эту тему. Давай поговорим о некоторых факторах, о которых я узнала, пока изучала этот вопрос.

Семейное наследство

На какого члена своей семьи ты больше всего похожа?

Чем именно вы похожи?

Может ли быть такое, что вы одинаково много волнуетесь? Есть большая вероятность, что это вы с мамой похожи, но может быть и с папой. А может быть, это дедушка или тётя. Их переживания могут быть совсем другими, но они всё равно просачиваются в твою жизнь. На самом деле, если у кого-то из твоих родителей есть тревожность, то вероятность того, что она будет у тебя, увеличивается в семь раз. А этот член твоей семьи, может, даже и не знает, что это он тревогу испытывает.

Моя мама умерла в прошлом году. Я всё ещё очень сильно по ней скучаю. Она любила нас с сестрой до безумия. Помни, то, что волнует нас больше всего, быстрее всего вызывает навязчивые мысли. О нас с сестрой мама очень волновалась. Она часто говорила: «Мамам положено беспокоиться». А ещё она часто говорила, что НЕТ у неё никакой тревоги. Мы с сестрой знали правду… Она тревожилась – особенно когда дело касалось меня и моей сестры.

Когда мне исполнилось шестнадцать, у меня появилась машина. Да, я знаю, мне очень повезло. Это была классная машина – старая синяя БМВ с окном на крыше и аудиосистемой, через которую мы слушали музыку. А ещё к ней прилагался ржавый железный штырь в шестьдесят сантиметров длиной – мамин подарок. Она сказала, это чтобы разбить окно, если я вылечу с моста и мне нужно будет выплыть из машины. Да. Серьёзно. Если бы она сейчас здесь сидела, она бы сказала, что мне обязательно нужно всегда держать его в машине. А ещё мы с сестрой каждый год находили под ёлкой перцовые балончики. У Деда Мороза, видимо, тоже была тревожность.

Нам обеим это передалось по наследству, но наши с сестрой переживания выглядят по-разному. Тут ещё стоит заметить, что если ты старшая, то к тебе тревога просочится в первую очередь. Младшим сёстрам (и братьям), несомненно, тоже иногда достаётся, но старший подхватывает её почти всегда. Моя сестра Кэтлин на шестнадцать лет младше меня. Да, ты всё правильно прочитала. Я была В ШОКЕ, когда родители сказали мне, что ждут ребёнка. Из-за такой большой разницы в возрасте мы словно бы обе старшие – или единственные – и обе подхватили от мамы тревогу.

Моя тревога больше подходит под описание личности типа А. Я перфекционист. Если ты знакома с эннеаграммой, то я на ней 1. (А если не знакома, почитай об этом или послушай подкаст.) То, что я единица, значит, что я почти не тревожусь в повседневной жизни, но я очень продуктивная. Я делаю много всего и сразу, и быстро. В школе я всегда первая сдавала контрольные. В моей комнате было чисто. Кровать заправлена. И всё равно, когда я в сотый раз расставляю всё в доме по порядку, я понимаю, что меня что-то волнует. Порядок для меня – главное. Может, тебе он тоже помогает почувствовать себя лучше. Это можно заметить, например, если тебя раздражает, когда брат приходит к тебе в комнату и что-то переставляет. Иногда тебе необходимо выстроить вещи по линеечке или приготовить наряд на завтра заранее, или ещё как-то всё организовать и оптимизировать, прежде чем расслабиться.

Кэтлин другая. Она тоже организована, но ей это не нужно, что очень круто. Она, наверное, сказала бы, что моя потребность всё организовывать сводит её с ума. (Хотя вряд ли она бы сказала это вслух, потому что она очень добрая. Она бы тебе понравилась.) На эннеаграмме она тип 6, и главная её потребность – безопасность. Ей помогает, когда кто-нибудь её слушает и разделяет её беспокойство. А ещё по ней и не скажешь, что её что-то тревожит. Она говорит, что она как утка, плавно и грациозно плывущая по волнам, но под водой она гребёт лапками так быстро и отчаянно, как только может.

Нам всем досталось это наследство. Может, и тебе тоже. Твои тревоги могут быть не похожи на те, что у твоих мамы и папы, но они никуда от этого не деваются. Ты слышишь беспокойство в их голосах, когда они спрашивают, куда ты идёшь и когда вернёшься. Ты наверняка знаешь, как звучат Тревожные Монстры членов твоей семьи. И с большой вероятностью они пытаются заставить их переживать именно за тебя.

Дело вот в чём. Ты не можешь просто обвинить их в тревоге. Если ты скажешь им, что всё это неважно, и что это всё Тревожный Монстр, им это может не понравиться. Они, возможно, скажут, что это неуважение, и даже посадят тебя под домашний арест. Нам этого не нужно. Попробуй дать им почитать эту книгу, когда закончишь с ней сама. Тогда вы сможете осторожно напоминать друг другу о Тревожном Монстре, когда снова начнёте его слышать. Например, ты скажешь: «Твой Тревожный Монстр провоцирует моего», только уважительно. Есть у меня подруга девяти лет, которая иногда вежливо говорит маме: «Мам, кажется, с тобой опять заговорил Тревожный Монстр».

Да, тебе хочется, чтобы мама или папа помогли тебе побороть Тревожного Монстра, но ты тоже можешь помочь им. Вы гораздо сильнее, когда сражаетесь все вместе. Эти сила и выносливость станут вашими самыми важными инструментами в этой борьбе, какой бы ни была ситуация снаружи.

От проблем до психологических травм

Я уверена, что помимо слов «тревожность» и «депрессия» ты ещё часто слышишь слово «травма». Я вот точно слышу. Это ещё один термин, который мы стали последнее время употреблять всё чаще. Им мы описываем самые разные вещи, в том числе самые трагичные. Возможно, ты однажды говорила с подругой о чём-то, что тебя беспокоило, и кто-то, проходя мимо, прокомментировал скорее с сарказмом, чем с сочувствием: «Вот это у тебя травма».

Что такое на самом деле травма? Давай я начну с медицинского определения. Американская психологическая организация определяет её так: «Травмирующее событие грозит психологическим разрушением личности человеку или другим вокруг него, при этом вызывая чувства страха, ужаса и беспомощности. Травмирующие события включают в себя физическое насилие дома, в обществе, в школе, получение медицинской травмы, транспортные аварии, терроризм, военные действия, стихийные и антропогенные катастрофы и так далее». Дальше в статье написано, что больше двух третей из нас перенесли хоть одно травмирующее событие в первые шестнадцать лет жизни.

«Травма» – это новое слово, которым мы назвали проблему, существующую уже очень давно. Как бы тяжело нам ни было порой, испытания делают нас сильнее и выносливее. Так говорят исследования, и я вижу это во многих девушках, с которыми работаю.

Вот, например, Эллен. Она была маленькой, когда её родители развелись. Несколько лет спустя её папа женился на женщине, с которой Эллен очень сдружилась. Однажды на выходных, когда Эллен с братом были дома у их папы, в доме случилась ссора, которая закончилась вызовом полиции. Эллен, услышав крики, просто отвела брата в другую комнату, чтобы ему не пришлось на это смотреть.

Или Лили. Когда ей было десять лет, она осталась без мамы. Всё произошло совершенно внезапно. Вся семья была дома. Она первой позвонила в 911, когда её маме стало плохо. Она видела не только то, что произошло, но и панику и отчаяние своего папы. Всё это считается травмирующими событиями.

Ещё есть Ханна. Ханну бесконечно задирала компания девочек в начальной школе. Однажды одна из них схватила её на детской площадке, толкнула на землю и начала пинать ногами, пока остальные девочки стояли вокруг и смеялись. Тот травмирующий случай навсегда остался в памяти Ханны.

Я могла бы рассказать тебе истории тысяч девочек вроде Лили, Эллен и Ханны. Сегодня это три сильные, находчивые и храбрые девушки, которых я очень уважаю. Процесс ещё не окончен. Им всё ещё тяжело. Но я хотела быть хотя бы вполовину такой храброй, как они, когда была в старшей школе.

Ты тоже прошла через трудности. Нет, дай скажу иначе. Ты пережила трудности. Ты выжила. Что-то из тех трудностей было травмой, что-то просто проблемами. Может, поначалу ты и не чувствовала, что они сделали тебя сильнее. Может, ты злилась или плакала. Может, тебе было трудно спать. Может, трудно было сконцентрироваться в школе. Может, чаще болел живот или голова. Подозреваю, что ты чаще нервничала и тревожилась. Частично поэтому мы и говорим в этом разделе о травме. Когда приходят проблемы и травмы, те из нас, кто и так тревожился, начинают переживать ещё сильнее. А две трети из вас, читающих эту книгу, вообще впервые начали волноваться именно из-за травмы. Но ты продолжила двигаться вперёд. Ты продержалась. Ты сейчас здесь и читаешь эту книгу.

Забегая вперёд, скажу, что, возможно, тебе совсем не кажется, что ты двигалась вперёд. Ты благодарна слову «травма» за существование, потому что оно придаёт вес тому, что ты пережила, и оправдывает то, что ты до сих пор не оправилась.

На всех нас травма влияет по-разному. Часто мы ждём, что опыт нас закалит и сделает сильнее. Но у некоторых людей эта закалка приходит не сразу. Таких травма ранит снова и снова. У них в голове крутится не одна и та же мысль, а конкретное воспоминание. С точки зрения психологии происходит следующее: наш мозг, как правило, хранит воспоминания в долговременной памяти. Ты можешь их вспомнить случайно или нарочно, например, услышав знакомую песню из детства или разговаривая с родителями о путешествии из твоего детства. Ты помнишь, но воспоминания эти приходят и уходят естественным образом. А вот травматические воспоминания в долговременную память не попадают. Они застревают в кратковременной. Поэтому, когда я занимаюсь с кем-то, кто видел что-то ужасное, это воспоминание в их голове проигрывается снова и снова. Они не пытаются ничего вспомнить, оно приходит само, причём совершенно спонтанно. Если такое происходит с тобой – расскажи родителям или школьному психологу, или другому взрослому, которому доверяешь. Существуют особые психологические программы, которые помогают проговорить травму так, чтобы воспоминание наконец отправилось туда, где оно должно быть, и тебе больше не приходилось проживать его заново.

Неважно, достигла ты уже стадии закалки или ещё не совсем, важно помнить, что наш жизненный опыт влияет на нашу тревожность. Когда у тебя проблемы в одной сфере, тревога и беспокойство тоже усиливаются. У меня точно так. Нужно следить за тем, когда и как увеличивается наша тревожность. О таких случаях, как и о беспокойстве, которое они вызывают, нужно писать и говорить.

Запиши здесь воспоминание, которое тебя как-то задело или стало причиной травмы. Как оно повлияло на тебя? В чём оно сделало тебя сильнее?

Проблема технологий

Так, только не злись на меня. Уверена, родители много чего из этого тебе говорили. Может, ты даже статьи читала. Просто послушай меня минутку.

Да, использование технологий связали с повышением уровня тревоги и депрессии у подростков. В психологическом здоровье людей вообще наблюдается ухудшение с тех пор, как все начали использовать смартфоны. (Знаю, знаю, звучу как твоя бабушка.)

В одной статье, которую я читала, было написано, что в твоём возрасте люди, проводящие пять-семь часов в день с телефоном в руках, «в два раза вероятнее страдают от депрессии, чем те, кто пользуется телефонами только один-два часа в день». Да, я в курсе, это депрессия, а мы говорим про тревожность, но они часто идут рука об руку. И я не желаю тебе ни того, ни другого.

В другой статье было названо несколько причин, по которым технологии ухудшают тревожность: социальное сопереживание, сложность в контролировании эмоций, повышенное беспокойство из-за избегания социальных взаимодействий, страх того, что ты недостаточно со всеми общаешься, и кибербуллинг, который, как показывают исследования, может привести к тревоге и депрессии.