Kitobni o'qish: «Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться»

Вступительная метафора

Привет. Меня зовут Тимур Зарудный, я один из двух авторов книги. Повествование будет идти от моего лица: мы посчитали, что так проще. Второй автор – Сергей Жданов, дизайнер образовательных проектов, методист и здравый смысл, который знает, как устроено образование. Ему слово.

Привет. Я Сергей Жданов. Спасибо книге за шанс помочь найти ответы на ваши вопросы или как минимум развлечь. Моего голоса здесь будет мало; я – точильный камень, который откидывает шелуху и оставляет суть. Хотя мне больше нравится версия, что в нашем дуэте я Молчаливый Боб.

Я профессионально занимаюсь созданием образовательных программ. Помогаю людям, которым есть чему научить остальных, делать это эффективнее. Когда-то я познакомился с Тимуром, и мне захотелось сделать с ним совместный проект, а у него как раз не получалось писать курс про долгие начинания. И посмотрите, куда это нас привело.

В книге нет секрета успеха. Мы просто разобрались, как вести долгие проекты без выгорания, научились внедрять привычки и браться за простые дела, которые лежат в долгом ящике и тяготят. Отрефлексировали и описали общие принципы и конкретные приемы, которые сработали для нас.

При этом в книге есть четкая структура и конкретные рекомендации, позволяющие чуть лучше применять прочитанное в жизни, а не просто читать очередные байки из жизни замечательных людей-молодцов. Все эти советы как минимум помогли нам целый год писать курс, делать подкаст и выполнять ворох личных проектов.

Надеюсь, что специфичный стиль нашей книги придется по душе, а написанное в главах если и не откроет новые горизонты, то позволит систематизировать и освежить известное. Возвращаю слово Тимуру.

В основе структуры книги лежит простая метафора. Это история о том, как все тут устроено (и в моей голове тоже).

Когда я начинал писать книгу, то решал собственные проблемы. Я не умел делать долгие проекты и не понимал, от чего это умение зависит. Поэтому откопал то, что у меня болит больше всего, и планомерно искал ответы:

• как заканчивать начатое;

• как начинать проект, который долго планировал и теперь страшно;

• как много успевать;

• как мотивировать себя заниматься полезным;

• как не насиловать себя, но при этом не расслабляться в полную ветошь и «быть продуктивным».

И только ближе к концу написания курса в голове все выстроилось, и я понял, что зашел не с того. Мне казалось, что дело всегда в волевом усилии и правильных инструментах, которые научат в любых условиях взбираться на свою персональную Фудзи. Но нет, все немного сложнее: прежде чем изучать инструменты, нужно понять свое море и починить лодку. Объясню.

МОРЕ: ФИЗИОЛОГИЯ И ОБСТОЯТЕЛЬСТВА

Все начинается с изучения моря, в котором мы ходим. Море – это то, что нас окружает и на что сложно влиять: физиология и внешние обстоятельства.

Физиология – это то, как конкретно я реагирую на сладкое, ранние подъемы и критику важного для меня человека. Она формируется сперва генетически, а потом – под воздействием социума, в котором мы растем: с нами общаются родители и одноклассники, и определенные стереотипы и убеждения при этом записываются в голову. Что-то из этого можно изменить, но сначала их надо принять.

Внешние обстоятельства – это неожиданное и внезапное из мира: проспал, потерял ключи, простудился; сломался ноутбук, подступил дедлайн по проекту. Эти факторы существуют вне зависимости от моего желания. Это когда приехал в новый город, заболел, попал в джетлаг или переоценил возможности и не успел сдать проект в срок.

На все эти вещи нельзя влиять силой, потому что они находятся вне моего контроля. Я не могу изменить погоду и мгновенно прокачать умение концентрироваться, но могу принять и подстроиться. Чтобы понять свою физиологию и принять ее, нужно постепенно изучать себя: кому-то легко вставать по утрам, кто-то проигрывает вечный бой шоколадному торту. У каждого свое кино.

Чтобы понять, по каким сценариям я существую, мне было полезно узнать себя:

• сова я или жаворонок;

• какая активность и в какое время у меня получается лучше;

• когда заканчивать работу, когда переключаться на другую задачу, когда вообще идти отдыхать;

• на что отвлекаюсь, на что нет;

• какая музыка помогает работать, какая отвлекает и в какой ситуации;

• сколько часов концентрированной работы я могу выдержать и в течение какого срока;

• в какое время лучше работается над новыми концепциями, когда нужно пересилить сопротивление неизвестного и начать;

• в какое время хорошо доделывать начатое;

• когда лучше всего идет поиск;

• нужно ли чередовать отрезки концентрации – изучения – редактирования;

• когда тренироваться;

• когда заниматься учебой;

• какое количество проектов оптимально вести в день, а какое – в неделю.

Нельзя взять и ответить на все вопросы сразу – это путешествие. В общем, прежде всего нужно понять, что за море вокруг, а потом переводить внимание на свою лодку.

ЛОДКА: БАЗОВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Мы обладаем набором регулярных привычек, которые помогают быть в порядке: чистить зубы, высыпаться, пить воду и регулярно питаться, достаточно ходить, заниматься спортом, не лезть импульсивно в соцсети. Именно эти привычки помогают изменять какие-то условия моря и их восприятие. Не сила воли, а привычки и ментальные установки.

Я представил эти правила лодкой с такелажем, остовом и парусами. Чем они сильнее и гибче, тем больший шторм по плечу. В отличие от погодных условий на море, на них можно влиять.

ЛОВЛЯ ВЕТРА: ВЫЗОВЫ, ПЛАНЫ И ЖЕЛАНИЯ

Планирование и идеи двигают мою лодку вперед, к глобальным целям и путешествиям. Ветер имеет смысл ловить, когда основа лодки крепка и гибка.

Иногда планов много и они огромные: я иду на двенадцати узлах, вещи разлетаются в стороны, велик риск напороться на риф. Иногда планов нет совсем – тогда вокруг штиль, а я болтаюсь посреди океана.

Для ловли и управления ветром подходят точечные приемы управления временем, вниманием и проектами. Если не владеть ими, то можно запросто налететь на риф.

КОРОТКО

Чтобы встраивать в жизнь что-то новое, нужно знать обстановку вокруг, чинить свою лодку и уметь ловить ветер.

Море – это физиология и обстоятельства. Физиология работает конкретно для вас, и ее нужно изучать. Обстоятельства – это то, как меняется окружающий мир, какой он есть сейчас. Море нельзя изменить под себя, можно только подстроиться (и немного спрогнозировать его состояние).

Лодка – это базовые правила, которые помогают справляться с обстоятельствами и обходить физиологию. Чем крепче лодка, тем более сильный шторм она выдержит. Важно уметь пересобирать распорядок, а не жестко придерживаться придуманного однажды. Так это точно не работает.

Уже после на море и лодку наслаиваются задачи и планы. Чем их больше, тем больше скорость и шанс напороться на риф; чем меньше – тем скучнее. Как всегда, ищем золотую середину – она в разный момент времени у всех своя.

Книга расскажет об инструментах, которые помогут взять и сделать. Вряд ли вы купили ее, чтобы изменить свою жизнь (этого вообще странно ждать от книги), скорее хотите найти подходящие инструменты для определенных задач – так вот же они.

Держите метафору про море и лодку в голове. Когда вы прочтете книгу целиком, она сложится.

Что обо всем этом думает наш научный редактор

ИНСТРУКЦИЯ К КНИГЕ

Книгу можно читать либо как обычную (от начала до конца), либо как кулинарную (когда хочешь приготовить что-то конкретное), либо как настольную (когда ищешь подсказку в сложной ситуации). При этом не обязательно читать каждую главу – пропускайте то, что сейчас неинтересно.

Структура

У книги три части – это подготовка к проекту, процесс работы над ним и процесс упорядочивания собственной жизни. В каждой части – с десяток глав; каждая состоит из проблемы, разбора и короткой резюмирующей инструкции.

Книга описывает путь, который прошли мы, когда искали ответы на все эти вопросы. Мы могли ошибиться – и это нормально. Поэтому лучше воспринимать ее не как инструкцию к действию, а как бумажного бро. Помните об этом в процессе: книга не осуждает и не заставляет, а мягко похлопывает по плечу.

Что поможет в процессе чтения

• Ведите заметки, рабочую тетрадь, пишите на салфетках. Это помогает лучше встраиваться в материал.

• По необходимости пробуйте применять все, о чем мы пишем, к своим активным проектам. Процесс всему голова.

• Распечатывайте себе в помощь чек-листы и плакаты с выводами по конкретной теме. Их легко найти по QR-кодам в конце каждой главы.

• Собирайтесь в группы со своими друзьями. Мы все социальные ребята, и поддержка единомышленников помогает не сойти с пути.

• Если застряли, не стесняйтесь присылать вопросы на почту questions@niceandeasy.me.

Надеемся, что книга поможет найти ответы на вопросы, которые возникают в близких вам ситуациях. Работаете над проектом, застряли – открыли книгу, нашли затык – прочитали решение. Книга – бумажный бро.

Часть I
Готовимся к работе над проектом

Глава 1
Записать, вывести пользу, придумать проект

Еще несколько лет назад я брался за дела, не задаваясь вопросами о том, зачем и для чего это нужно. Мне было важно просто что-то делать, чувствовать себя классно, избегать напряжения и тревоги, а еще не разочаровывать тех, кому что-то пообещал.

В любых делах я руководствовался логикой «бери и делай»: изучал английский, устанавливал дренаж на даче, записывал музыкальный альбом, бегал по утрам и оформлял документы на загранпаспорт. Почему начинания важны? Зачем мне все делать прямо сейчас? Что я чувствую? Такими вопросами я не задавался (прямо как в школе: взрослые сказали, что нужно – значит, нужно).

Я смирился с тем, что часто будет тяжело, придется поднажать, потерпеть. Так однажды, может, станет легче, проект закончится, а навык закрепится. Как бы не так. Я стараюсь, жму, бешусь из-за количества дел, виню себя за слабость, забиваю на проект, выдыхаю, а через некоторое время начинаю заново. Так я не выучил английский, не похудел, не выпустил музыкальный альбом и много чего еще не сделал, попутно об этом переживая.

В какой-то момент я устал это терпеть и решил разобраться, как все работает. И пока разбирался, понял, что упускал нечто важное, что позже сложилось в три шага. Они экономят силы, проясняют, зачем это все, и избавляют от части страданий, разрешая не заканчивать, если остыл.

Шаг 1. Записать, что нужно сделать

Обычно в голове жужжание с самого утра. Проснулся, а там: «да, мне нужно сдать документы на ипотеку», «да, потом еще узнать о получении визы», «а еще неплохо бы к ортодонту записаться», «не забудь побегать, лентяй». С этим жужжанием не стоит разбираться прямо в голове. Подобные мысли тратят энергию на удержание, легко забываются, вызывая чувство вины, и не помогают перейти от размышления к действию. Это чертов бег по кругу, из которого можно вырваться, выписав все жужжания. Выписал – и сразу легче.

Вот как наука доказывает эффективность подобного подхода, опираясь на концепцию взаимодействия лимбической системы и префронтальной коры:

Лимбическая система – это несколько частей мозга, которые отвечают за эмоции. Она включается в тот момент, когда дел много, тревога растет, вы зацикливаетесь на эмоциях, а не на рациональных доводах. В запаре сложно посмотреть на ситуацию со стороны¹.Префронтальная кора – это тонкая прослойка ткани мозга, которая развилась не так давно. Она помогает нам концентрироваться, придумывать цели и придерживаться плана. Собственно, она и делает нас людьми и помогает переключить внимание с эмоций на осознанное действие².

В прокручивании одних и тех же мыслей виновата активная лимбическая система.

Но ресурс коры быстро заканчивается. Если держать в голове все дела, часть которых кажется сложной и неприятной, то в какой-то момент кора выключается, управление захватывает лимбическая система, и человек превращается в импульсивного идиота: внимание убегает, сосредоточиться сложно, все бесят.

Самый частый пример из моей жизни: когда на работе стараешься быть молодцом, сдерживаешься, чтобы не нахамить главреду, весь такой классный управляешь гневом, приходишь домой, расслабляешься – и срываешься на кота, который запутался в ногах.

То есть: лимбическая система – это быстрые решения и эмоции, префронтальная кора – трудолюбие и сознательность.

Чтобы перейти от бега по кругу к действию, нужно взять паузу и проговорить вслух или записать дела и волнующие мысли. Это помогает, потому что в процессе проговаривания и записи мыслей участвуют нейронные связи, которые находятся именно в префронтальной коре. Это как принудительное переключение с автопилота на ручное управление.

Когда я ловлю себя на мысли, что долго не могу взяться за какое-то дело, то открываю документ и записываю, как есть. Чем честнее, тем лучше:

• не могу сесть и написать первую главу;

• нужно найти трубу для дачи, но ломает;

• хочу подать документы в универ, но страшно;

• попросили найти, купить и подключить стиральную машинку – пока не придумал, когда и как;

• надо бы сдать квартиру, но не знаю, с чего начать.

Еще раз. Попытка удержать сложные дела в голове рождает напряжение и тревогу лимбической системы, записывание помогает префронтальной коре посмотреть на ситуацию со стороны, не паниковать и делать.

Шаг 2. Разобраться, в чем польза

Успех выполнения любого дела зависит от того, насколько оно встраивается в нашу картину мира. Так устроен мозг: все, что попадает в область внимания, отмечено нашим отношением. А за любое дело, осознанно или нет, мы беремся только ради приятных ощущений или избегания неприятных.

Тесть попросил найти и поставить дренажную трубу на дачу. Я согласился, но не могу взяться уже месяц: ни сил, ни желания. Вообще не понимаю, почему я должен это делать, когда я редактор, который увлекается нейрофизиологией, а не разнорабочий.

Проблема в том, что я согласился это сделать, чтобы не чувствовать себя неблагодарным мерзавцем, а не потому, что хочу, чтобы труба стояла и отводила воду от дома. Мне сложно отказать родителям жены, к тому же это дача, где мы проводим время, – это вроде как мое дело. Мозгу тоже сложно, потому что ново и непонятно, поэтому ему проще постоянно откладывать.

Я долго не мог усвоить эту простую мысль: чтобы была энергия что-то делать, нужно, чтобы задача встраивалась в личную картину мира. Поэтому я в любом деле ищу интерес, а если не могу найти – не берусь.

– Но это же какой-то эгоизм!

– Да, и это неплохо. Мы все делаем приятное себе, но разными путями. Даже альтруисты делают себе приятно – через добрые дела для других.

Чтобы найти свой интерес, я задаю себе вопрос «зачем» столько раз, сколько нужно, чтобы внутри щелкнуло. Взять тот же пример с дренажной трубой:

НЕ СРАБОТАЕТ

– Мне нужно поставить дренажную трубу. Зачем?

– Я пообещал и не хочу казаться неблагодарным козлом, сделаю – быстрее отстанут.

– Не, ерунда какая-то, давай еще раз.

СРАБОТАЕТ

– Мне нужно поставить дренажную трубу. Зачем это?

– Блин, чувак, это моя дача, где мы все проводим лето. Если не поддерживать в рабочем состоянии, то все развалится!

– Точняк.

Причем мне больше нравится вопрос «зачем», а не «почему». Их разница в том, что «зачем» – это такой гарпун, который закидывается в будущее и помогает понять, как изменится жизнь, если я что-то предприму. В отличие от «почему», который про самокопание в прошлом и попытку найти причину.

ПОЧЕМУ…

– …мне нужно писать книгу?

– Потому что я уже подписал договор, и вообще неплохо бы закончить эту тему и переключиться на следующую.

– …я решил бегать по утрам?

– Потому что видел в фильмах, что так правильно.

ЗАЧЕМ…

– …мне писать книгу?

– Чтобы систематизировать знания и заработать важный для меня артефакт.

– …мне бегать по утрам?

– Чтобы чувствовать силу, снижать тревожность и чувствовать себя сильным и легким. Должно сработать.

Часто бывает так, что рациональное объяснение «мне нужно выучить английский, потому что это повысит мою ценность как специалиста и принесет больше денег» не щелкает внутри.

Если не щелкает – значит, не нашлась причина, которая вдохновляет, ищу дальше.

– Мне нужно выучить английский.

– Зачем?

– Чтобы свободно на нем говорить.

– …

– Чтобы смотреть фильмы в оригинале.

– …

– Скрыть это от друзей, а потом поразить их своим идеальным произношением в следующей поездке.

– *щелк* О!

Вроде кажется, что изучать язык ради того, чтобы выпендриваться перед друзьями, – бред и детство, но, кажется, часто щелкают именно такие вроде бы нелогичные и незначительные мелочи, потому что они понятные и находятся на расстоянии вытянутой руки. А «хорошая работа и много денег» – это очень абстрактно.

Такое у меня бывает повсеместно, даже в работе. Однажды в дизайн-студии мы делали фирстиль одному отелю, и я заметил, что больше всего меня драйвит не желание «сделать классный и полезный фирменный стиль, чтобы им было удобно пользоваться и вообще эстетика», а идея протестировать свои умения в генеративной графике. Дизайнеров вообще часто прет идея сделать какую-нибудь новую мелочь – и это нормально.

Ищите щелчки: они про то, что нам на самом деле важно. А вы знаете, что важно для вас? Вот так, если по-честному?

Шаг 3. Придумать проект

Щелчок часто возникает не в абстрактных, а в очень конкретных и простых для представления вещах – я называю их проектами. Для меня срабатывает подход «снять видеодневник о том, как проходит мой год, чтобы научиться снимать фильмы», а не «учиться снимать видео, чтобы однажды снять свой фильм».

После института я не знал английский, потому что всю дорогу старался его «учить». Но как только придумал выпускать музыкальную радиопередачу с рассказом на английском о том, что играю, чтобы выпендриться перед другими домашними диджеями, язык стал быстро прокачиваться.

Проект – материальная и конкретная штука. Работая над ним, я учусь новым навыкам.

* * *

Теперь, когда я хочу начать что-то делать, я начинаю с трех шагов: записываю, нахожу в этом щелчок и придумываю конкретный и осязаемый проект.

Если хочется просто взять и сделать прямо сейчас

Эти три шага помогут начать проект. Но для дел, которые я долго откладываю (зарегистрироваться на «Госуслугах», сдать на переработку мусор, который я неделю вожу в багажнике, или отправить письмо другу), нужен еще один шаг – понять, когда это сделать.

С откладыванием проблема в том, что непонятно, с какого угла заходить. Мне в этом случае помогает выбор четкого времени. Это успокаивает метание и вроде как помогает привыкнуть к неизбежному.

• Завтра в 9:00 полчаса планирую новую статью для курса.

• В 12:00 сажусь за «Авито» и ищу подержанные стиральные машинки.

• Вечером пойду в магазин, куплю лимонную кислоту – поставлю напоминание на 19:00.

Если дело сложное и многосоставное, то разбиваю его на более мелкие и понятные этапы. Важно сознательно делать небольшие зарубки, по которым мозг будет определять, как все идет. Зарубки отлично помогают держать фокус там, где страшно или муторно, чтобы не отвлекаться на страхи.

• Разобрать свой опыт съемки фильма года: какими приемами пользовался, что помогло не бросить, какие были сложности, как с ними справлялся.

• Искать машинки: выбрать 2–3 подходящих объявления, а звонить уже завтра.

• С магазином и так все проще некуда.

Если дело новое и я не знаю, с чего начать, потому что нет опыта, то начинаю с вопроса «чего мне не хватает, чтобы это сделать». Например, я никогда не искал дренажную трубу. Как ее найти:

– спросить у того, кто дал задачу, где их ищут;

– просмотреть сайты с объявлениями;

– просто погуглить;

– позвонить председателю дачного товарищества;

– спросить у друзей.

Если задача покрылась мхом и сосет кровь уже приличное время, то любой подход может провалиться – просто по привычке. Наскоком делу не поможешь. Для раскачки я обещаю мозгу не тратить на это много времени: сегодня просто почитаю объявления, пяти минут достаточно.

Относитесь к делу как к сериалу: мысленно разбейте задачу на несколько поучительных серий и идите по сценарию. Так будет сложнее бросить на полпути, ведь столько уже проделано.

Обычно если я разобрался, зачем что-то делаю, раскидал на мелкие и понятные подзадачи и взялся за дело отдохнувшим, то в процессе появляются ясность и интерес. Если не появляются – пробую снова на следующий день, это нормально.

Если же после такого разбора задача все еще не вызывает энтузиазма, значит, я где-то себе наврал. Тогда нужно пройти путь заново, начиная со второго шага – про пользу.

Надеюсь, у вас это тоже сработает.

Что, если хочется достичь состояния

В один из годов я поставил себе задачу стать более спокойным и научиться принимать все, что со мной происходит. Я был неуравновешенным, не мог слушать критику или включаться в спор с близкими мне людьми, потому что меня было легко вывести из себя и я вел себя как дурак: бесился, орал и плевался слюной. Я так и записал себе в дневник – «стать легче и спокойнее». Но к середине года понял, что это не работает.

Так бывает. Иногда цель – это желание обрести качественно новое состояние: стать здоровее, сильнее, свободнее, читать больше художественной литературы или выступать на публике.

Проблема вот в чем: неясно, что именно делать, чтобы поменяться, какой для этого выбирать проект, как много времени это займет. У каждого из нас – у меня и у Сергея – свои решения.

Я все же выбираю проектный подход, потому что мне проще погружаться в новое состояние через проект. В таком случае будет понятный результат, а в процессе продвижения к нему я внутренне изменюсь.

Для меня такая техника сработала. В этом подходе есть доля дисциплины, которая помогает не думать, когда дело не стало привычкой. Я договариваюсь с собой, что на неделе у меня три тренировки, за которые нужно пробежать 25 километров. В конце недели оцениваю: как по нагрузке, что чувствую, что стоит поменять, а что оставить. У меня не получается думать о желаемом состоянии каждый день, если это не записано в ежедневник. Возможно, это плата за мою врожденную тревожность.

Сергей выбирает простые действия, которые можно сделать, из того, что и так находится под рукой. Относиться к этому не как к проекту, а как к простым действиям, которые можно сделать и оценить.

– Хочешь стать сильнее – выйди на турники, когда будет время. А после посмотри, пойдет или нет. Пойдет – выходи еще; нет – попробуй что-нибудь другое.

– Хочешь стать спокойнее – подыши про приложению Apple Watch «Дыхание» прямо сейчас. Сработает – попробуй сделать то же самое, когда будет накрывать и подкатывать неприятное чувство. Нет – попробуй что-нибудь еще.

У нас нет конкретной инструкции для этой ситуации. Каждый выбирает то, что подходит ему: придумывать проект или просто делать что-то в пробном режиме.

Как запускать новые начинания

• Запишите, найдите пользу и придумайте проект. Запись помогает перейти к действию и экономит энергию; без личного интереса, скорее всего, ничего не получится.

• Если хотите разобраться с быстрым, но муторным делом – спланируйте, разбейте задачу на простые шаги, начните с того, что есть под рукой.

• Если все сделали, но не сработало – значит, где-то наврали себе.

• Иногда, чтобы достичь состояния, нужно придумать проект, в процессе достижения которого обретаются желаемые навыки и состояние. А иногда нужно просто сделать что-то, чего вы хотели бы добиться, теми средствами и способами, которые уже есть прямо сейчас.

Глава 2
Помочь себе найти большую цель на год или дольше

Впервые о годовом планировании я услышал от учительницы английского в шестом классе. Она сказала записать несколько желаний в тетради и в конце года проверить, что из этого получится. Я ничего не загадал, потому что не смог ничего придумать. С целями на год в итоге не ладилось до университета – там я планировал на 5 и 20 лет вперед и загадал себе заиметь клуб на Ибице. Процесс загадывания поднял настроение, но перехода от мечтаний к действию снова не случилось.

У меня просто не получалось: я не знал, как ставить одновременно смелые и возможные цели. Смелые – это достаточно кардинальные для смены образа жизни; возможные – те, которые на самом деле можно провернуть за год. Заиметь клуб на Ибице, наверное, можно, при должном опыте.

А еще меня пугал момент неизвестности перехода от смелой и относительно короткой мечты к действиям. Их, по всей видимости, нужно прилагать уже на следующее утро, а я не знал как – и это вызывало душевный скрежет. Поэтому я предпочитал ничего не выдумывать и плыть по рабочему течению. Пока в 2012 году не прочитал брошюрку Джей Ди Мейера³ «Getting Results the Agile Way» о принципе работы и планирования Agile Results.

Не буду пересказывать все, но мне запомнилась мысль о сравнении целей с деревьями: при близком рассмотрении ты гуляешь среди одиноких дубов и березок, а если отойти чуть дальше, то это уже целый лес. Принцип прост: берем три больших дела на год и делим их на шаги поменьше, которые укладываются в месяц, неделю и день. Смысл в том, чтобы каждый день понемногу продвигаться к большой годовой задаче. И это движение приятно осознавать.

Так выглядит задача на год, которая делится на небольшие шаги.

Три моих больших дела на 2012 год: похудеть на десять килограммов, выпустить клавишный мини-альбом и переехать в Москву. К концу года я похудел на шестнадцать килограммов, выпустил мини-альбом с двумя джазовыми треками и пару месяцев проработал в московской дизайн-студии. В принципе, все получилось. Но проблема в том, что все последующие годы я не мог придумать ничего столь же щелкающего внутри. Цель записать полноценный альбом – классная, но она скорее для проформы. И это проблема, ребята.

Какие виды проектов бывают

Часто бывает, что не хочется ничего. Как оказалось, у меня у самого редко появляются идеи больших проектов, которые тащат на себе весь год. При этом я строю какие-то планы – и большая их часть не взлетает и отваливается, потому что я понимаю, что это всего лишь вектор.

Когда я захотел с этим разобраться, то проанализировал все проекты-планы, за которые брался, и условно разделил их на три типа:

1. Которые заряжают всерьез и надолго: снять фильм года, написать курс о долгих начинаниях, похудеть на шестнадцать килограммов. Такие бывают редко – наверное, потому, что нельзя все время быть на драйве. И самое обидное, что эти проекты нельзя просто взять и придумать; они долго аккумулируются где-то внутри, и на это нужно время.

2. Которые осознаются как что-то серьезное уже после. Когда поначалу не знаешь, чего ждать, делаешь, а жизнь меняется, и тебе кайфово. Сюда, например, относятся сплавы по горным рекам, свадьба и уход на фриланс. Таких у меня больше, и я осознаю это, разбирая этап жизни. Разбор – это когда под Новый год вспоминаешь все, что сделал, и понимаешь, что ты на самом деле сделал неплохую штуку. Хоть и не планировал заранее.

3. Которые входили в планы, но не зашли. Я, например, хотел отснять портреты всех родных и близких. В начале года я составляю списки, но в процессе понимаю, что либо дело уже не щелкает, либо сейчас нет ресурсов им заниматься. Главное тут – не оставлять его висеть пудовой гирей над головой, а разобраться с ним: продолжить выполнение, поставить на паузу или убрать в архив.

По идее, мне хочется, чтобы все проекты, за которые я берусь, становились паровозами, которые тянут меня вперед к счастливому будущему. Но так происходит действительно редко. (Сейчас будет волшебная фраза.) И это нормально.

то со всем этим делать

1. Я не знаю, как взять и придумать нитроцель, которой я буду долго и упорно заниматься, а она в ответ будет радовать меня результатами. К сожалению, не получится сказать себе: «Сейчас буду месяц отдыхать, а потом сяду и придумаю дело всей жизни».

Это так не работает, потому что все зависит от работы внутренней мыслемашины. Мыслемашина – это такой встроенный инструмент, который генерирует вдохновение. Она спонтанна и зависит от загруженного в нее материала, расслабленности и уверенности в себе.

Если коротко, в мозге есть три системы работы над информацией: центрально-исполнительная сеть (CEN), дефолт-система (DMN) и сеть выявления значимости (SN). Исполнительная сеть включается, когда мы фокусируемся на задаче: планируем брать ипотеку, пишем статью, смотрим кино. Дефолт-система (она же мыслемашина) генерирует варианты решений в расслабленном состоянии. Вы загружаете в себя первые идеи, потом отвлекаетесь на мытье посуды, а идеи раз – и выстраиваются во внятную концепцию. Сеть выявления значимости переключает внимание между первыми двумя системами⁴.

Все вау-мысли и щелкающие идеи придумываются как раз во время работы дефолт-системы. Вот я написал три черновика, плюнул и пошел прогуляться. Потому что когда пытаешься придумать что-то, сидя за столом, и ждешь, что вот-вот попрет, магии не случится.

Чтобы включить мыслемашину и придумать ЦЕЛЬ, нужно расслабиться, загрузиться информацией по теме, а потом взять перерыв и ничего не делать. Но как долго нужно ждать щелчка и случится ли он в принципе – неясно. Это такая случайная магия, которой можно помочь случиться, но полноценно управлять ей нельзя.

2. Чтобы помочь ей случиться, нужно сперва разобраться в жизни и подготовить фундамент.

Разобраться в жизни – значит ответить на страшные вопросы: чего и с какой целью хочешь, что несешь в мир. Это важный вектор, который помогает лучше понять себя.

Без этих ответов мы удовлетворяем потребности, ценность которых иногда сложно объяснить даже самим себе. Вроде как это зачем-то нужно, и хочется чувствовать себя классно, но все равно в этом чувствуется некая аморфность и инерция: можно сделать, а можно забить – и ничего не изменится.

Конечно, ценности действию добавляет страх провалить проект, когда боишься подвести заказчика или читателей, но вариант с поиском глубинных смыслов приятнее в долговременной перспективе. Просто потому, что мы любим последовательность и большие цели. При правильном подходе это приносит больше удовольствия и смысла проживаемой жизни, чем ежедневное пожаротушение.

Все дело в дофамине – нейромедиаторе, который отвечает за обучаемость, предвкушение удовольствия и ощущение «логичности» окружающего нас мира⁵. Чем больше промежуточных задач мы выполняем на пути к чему-то важному, тем больше смысла и удовольствия получаем. Например, мне нравится делать курс, публикуя по новому уроку каждую неделю: написал, опубликовал – уже кайф. А через год курс будет готов полностью.

У меня нет четкой инструкции, которая поможет вам разобраться в своей жизни. Это долгий путь самоисследования. Но вот что помогло мне:

• выделить время на размышления: выключаешь телефон, надеваешь свежую футболку, садишься за стол и пишешь о жизни;

• сменить контекст, выключить ноутбук и погулять с записной книжкой;

• поспать минут 15;

• заняться какой-то механической домашней работой;

• походить на психотерапию.

Вопросы для размышления:

• что мне важно в жизни?

• какие три основные жизненные задачи я могу выделить?

• что бы я делал, если бы мне осталось жить полгода?

• что мне нравится делать, что прокачивает самоуважение и удовлетворенность?

• что я хотел бы сделать, но всегда боялся попробовать?

• какая у меня самая смелая мечта при условии, что я не могу потерпеть неудачу?

Такие размышления помогают понять вектор собственного развития и не сбиться на чужое и навязанное. Они работают в случаях, когда вроде бы ничего не давит, но чего-то не хватает. Например, когда у меня есть заказы и видение будущего, но мне скучно и я не особенно вижу смысл в том, что делаю.

А еще в какой-то момент я осознал свою конечность: когда-нибудь я умру, и это нормально. И я понял, что мне важно чинить себя и помогать другим людям становиться добрее, честнее и прозорливее. Это компас, по которому я ориентируюсь и оцениваю свой путь. Если иду не туда, то знаю, как изменить курс. Редактура и кино – некоторые из способов изменить точку зрения на мир, поэтому я этим и занимаюсь.

Подготовить фундамент – значит перестать себя напрягать, заняться своей энергией и научиться заботиться о себе. Нет энергии? Надо заниматься ее восстановлением.

Для меня фундамент – это:

• высыпаться, ложиться раньше и не дразнить себя фильмами на ночь;

• медитировать;

• больше двигаться и заниматься спортом;

• брать паузу и прислушиваться к своим потребностям;

• очерчивать личные границы: уметь говорить «да» и «нет», в принципе общаться без накала;

• перестать жмакать смартфон, доить соцсети на лайки и читать новости – наблюдать за зависимостями.

Самое важное для меня в последнее время:

• отдыхать, когда отдыхается, а не выискивать пользу. Хочется лежать – так тому и быть;

• 15–30 минут в день сидеть, не делая ничего. Поставил таймер, сел на стул, смотришь в окно или в стену. Это похоже на попадание в глаз тайфуна, когда вокруг хаос и дедлайны, а ты в островке спокойствия и тишины. Помогает запустить дефолт-систему;

• чаще двигаться между рабочими подходами. Это помогает унять импульсивность и переключить внимание;

• научиться замечать все то приятное, что есть даже сейчас. От тепла солнца, от сидения в кресле, от вкуса еды. Вроде мелочь и пахнет эзотерикой – а работает.

Прежде чем кидаться белкой в колесо, нужно восстановить свою энергию, иначе никак.

3. Когда появится энергия, стоит заняться мозговым штурмом. Хорошая идея генерируется на стыке активности обеих систем: фокуса и расслабленности. Это значит, что если я буду постоянно смотреть в потолок, то вероятность выдать что-нибудь классное будет минимальной. Поэтому, когда энергия начинает возвращаться, полезно пускать ее в дело.

Для меня не работают советы из серии «запишите цели на ближайшие 20 лет», потому что это абстракция. Но мне нравится копаться в себе. Как вариант:

• задавать себе вопрос «что для меня важно?». Это может затянуться и на год. Я просто держал этот вопрос открытым в WorkFlowy, и когда приходила идея, записывал ее;

• записывать штуки, которые всегда хотел сделать, но боялся или не находил на них времени. Это называется «лайфлист», и я подсмотрел эту идею у Сергея Капличного;

• писать эссе про 20 возможных вариантов своей жизни и анализировать, что в них общего, почему это отзывается и что с этим можно сделать;

• придумывать по 10 разных идей каждый день, чтобы прокачивать креативность;

• исходить из собственной боли. Если хочется больше смысла – задавать вопросы и медитировать, ощущать проживаемое время;

• снимать фильм года;

• переводить проблемы в «как инструкцию». Когда нащупал боль – писать статью для новичков. Не знаю, как правильно бегать и какой при этом должен быть пульс, – ищу материал и пишу статью. Не знаю, как придумывать цели, – разбираю опыт и пишу статью.

В момент поиска важно не ждать супероткрытий, которые снизойдут здесь и сейчас. Поиск может лишь лечь в основу идеи. Туда же войдут все фильмы, разговоры и прочая инспирация, и в какой-то момент случится магия. Рано или поздно точно что-то щелкнет. А пока не щелкает – займитесь своим здоровьем: выспитесь, сходите на тренировку, запишитесь на психотерапию, позаботьтесь о себе. Жизнь – не чертов марафон.

Как найти большую цель

• Принять, что, если большая цель не рождается, это нормально.

• Ориентироваться на внутренний щелчок и понимание, как изменится жизнь.

• Не нужно стараться ускорить процесс, обратите внимание на фундамент собственной адекватности.

• Когда появилась энергия, напряг ушел и стало больше приятных моментов, можно поискать что-то важное, но без фанатизма и ожиданий.

• Иногда достаточно просто заняться своим здоровьем. Серьезно, не надо себя постоянно хлестать. Жизнь – не марафон.

Глава 3
Понять, что будет, если ничего не делать

Уже когда я начал сознательно искать пользу в том, чем занимаюсь, на поезде переживаний подъехала следующая проблема: я постоянно переносил дедлайны. На тот момент я писал черновики курса о долговременных начинаниях и раз за разом откладывал крайний срок. Рассуждал так: ничего не изменится, это мой проект, я никому ничего не должен, и никто не умрет, если я отодвину все еще на неделю.

Тогда я вспомнил прием, которым воспользовался редактор Максим Ильяхов, запуская свою рассылку о редакторском мастерстве: он начал продавать еще не написанный курс в два раза дешевле и за месяц до запуска. Это и щелкнуло: если я соберу предоплату, то у меня будет причина выпустить проект к обещанному сроку – я уже должен его конкретным людям за конкретные деньги. Вот и причина не переносить.

Так получилось, что «что, если не делать» – это второй вопрос после «зачем», который помогает понять ценность и срочность задачи, экономит время и избавляет от пустого. Для меня в свое время это оказалось суперважным и неочевидным, так что объясняю подробнее.

Как это работает

В паре с «зачем». Если «зачем» помогает понять, что я от этого получу в будущем (возможно, кайфану – привет, дофамин), то «что, если не делать» помогает представить, что меня ждет при переносе дедлайна.

С курсом понятно: я взял деньги у незнакомых людей, пообещав им мифическую пользу. А что с другими проектами? Например, я захотел вернуться к изучению языка программирования под названием «процессинг». Быстро накидываю себе табличку:

ЗАЧЕМ

+ так хочется;

+ решать редакторские/дизайнерские задачи генеративным способом: загружая данные и получая случайный результат – нравится и экономит силы;

+ копить приемы для задач: поместил в поле кода образцы – получил результат;

++ делать постеры для дома и офиса.

ЕСЛИ НЕ ДЕЛАТЬ

– желание снова вернется и позже: если так, то лучше потратить энергию на дело, чем на гадания. Пойдет – ок, нет – забью окончательно.

Отличное решение: я уже знаю, что желание порисовать кодом меня посещало раньше – и посетит снова. Поэтому если есть время, то почему бы не попробовать. Берусь.

Но вот еще: пару недель назад я надумал написать в блог пост о прочитанной книге, но постоянно его откладывал (и меня это беспокоит). Снова делаем табличку:

ЗАЧЕМ

+ поделиться полезным;

+ избавиться от засевшего в голове задания;

+ привлечь внимание к блогу, а то там ничего не обновляется.

ЕСЛИ НЕ ДЕЛАТЬ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

– ничего не изменится;

– буду продолжать беспокоиться.

В этом случае энергию вызывает лишь желание избавиться от задания, которое засело в голове. Значит, это похоже на принуждение и делание ради делания. Чтобы с чем-то подобным справиться, иногда достаточно это просто понять и не делать из-под палки, которой сам же себя бьешь. Такие статьи я обычно просто оставляю черновиками и пересматриваю позже – вдруг потом энергии появится больше.

В примере с трубой из первой главы вроде бы так и хочется сделать – просто забить. Но проблема-то все равно никуда не денется. Поэтому в том случае, если совсем невмоготу, лучше передоговориться с тем, кто задание дал, или найти того, кто это сделает за меня. Забивать на обещания просто так – явно не выход.

Что делать, если просто хочется и в этом есть энергия

Многие проекты хочется начинать из-за скуки или интереса. В них нет срочности или пользы – просто сейчас нечем заняться и очень хочется что-нибудь сделать. Это нормально: попробовать и посмотреть, что из этого получится. И из этого абсолютно не следует, что я обязан довести проект до конца.

С такими делами есть два варианта решения:

• принять, что это временно, а когда скука или интерес пройдут, то просто забить (никто не умрет и не изругает вас, правда);

• намеренно придумать ценность.

Второй вариант касается дел, которые в долгосрочной перспективе все равно приведут к пользе: спорт, привычка вести дневник или снимать ежедневное видео.

Так я придумал ценность для курса, о чем писал в начале главы: пообещал запуститься через месяц и начал продавать его в полцены. К концу недели на счет прилетело 104 000, и они стали причиной брать и запускаться, потому что деньги отдавать никак не хотелось.

Оказалось, что знакомые ребята делают так же. Например, мой друг Вадим поспорил с товарищем на 10 000 рублей, что будет тренироваться в спортзале каждый день и скидывать отчеты. А Володя пообещал своей девушке удалять случайную игру, если съест что-нибудь сладкое.

Еще раз: если есть риск забить, то стоит продумать страшные условия, чтобы не соскочить в процессе. Как вариант – поспорить с другом, продавать проект до его запуска, выложить публичное обещание с конкретным действием на случай провала.

Как понять, что будет, если не делать

• «Что, если ничего не делать» – вопрос, который помогает найти ценность в деле.

• Если ценность в том, чтобы избавиться от неприятных чувств, то стоит придумать, как сделать это иным способом.

• Иногда просто хочется попробовать – это нормально, и не нужно заставлять себя заканчивать такие проекты.

• А иногда нужно придумать себе авральные условия, чтобы появилась причина делать; в противном случае может прилететь по голове.

Глава 4
Поменьше врать себе и отличать честность от булщита

Я решил об этом написать, потому что в очередной раз наткнулся на булщит. Головой понимаю, как и что работает, но продолжаю врать и притягивать идеальную картинку в голове к реальности. Обычно получается такое:

– Зачем заниматься английским каждый день по 15–20 минут?

– Чтобы меньше заниматься английским с преподавателем и сэкономить деньги.

– А, ну ладно, полный вперед!

Я понимаю, что это рациональная брехня, чтобы успокоить мозг – смотри, я что-то делаю и планирую, хватит меня долбить. Но также осознаю, что сейчас ничего более честного придумать не могу, и вроде это лучше, чем ничего.

Не знаю, как у вас, но у меня с такой формулировкой никакого английского в длительной перспективе не будет, потому что цель – быстрее с этим покончить, а не кайфануть в процессе или в будущем.

Нечестность в повседневной жизни

Давайте накидаю булщит-примеров, чтобы точно было ясно, о чем речь. Я специалист в этом вопросе, поэтому их много, держите:

• Хочу вставать в 6 утра, каждый день ставлю будильник на это время, но когда он звонит – отключаю сквозь сон и встаю в 7. Но продолжаю ставить будильник на 6, потому что хочется же рано вставать.

• Пишу статью, понимаю, что непонятно – дебри какие-то, но продолжаю сидеть в окопе детализирования, надеясь по пути разобраться и просветлеть.

• Несколько лет назад я писал электронную музыку и набрал заказов на ремиксы классных ребят. Я тащил и заставлял себя сесть за работу, но это не возбуждало, и я писал фанерные и одинаковые хаус-треки, надеясь, что скоро этап с трением закончится.

• Завтракаю, понимаю, что уже наелся, но рука тянется за десертом через силу – потому что вкусно же, зачем отказываться.

• Взялся за фирстиль для знакомого, но по пути понял, что тема неинтересна. Через силу получается лажа, а отказываться не хочется (доброе имя же) – так и тащу до сдачи.

• Формулирую привычку, отвечаю на вопрос «зачем»; получается логично, но формально, и внутри ничего при этом не щелкает – головой понимаю, что не сработает. Но ведь сделал же.

• Хотел прыгнуть с вышки в бассейн, долго мялся и спустился по лесенке: да, стало легче, но ведь словно обманул себя – мне правда хотелось прыгнуть.

• Планирую на день по 10 дел, чтобы больше успеть, но успеваю только 5–6 и страдаю.

• Вижу, что заказчик со своим проектом идет не туда, и вместо того, чтобы помочь ему найти правильное решение, выбираю более простой способ – «делаю, что говорят».

• Включил подкаст и пошел гулять. В пути понял: фокусируюсь на том, что меня окружает. Но лекция полезная и важная – стараюсь вернуть внимание на нее и пыхчу.

Если проанализировать все эти ситуации, то получается, что честность – это умение принять неидеального себя и как-то с этим жить. Если оставаться с той версией себя, которая, как «сын маминой подруги», все может, то все мимо.

Примерно то же Лоуренс Гонсалес⁶ пишет про людей, которые заблудились в лесу и умерли от голода: их карта реальности сильно расходилась с самой реальностью. Казалось, что за оврагом вот-вот появятся дома, но на самом деле люди уходили все дальше в глубь леса. Быть честным – это уметь признаться себе в том, что заблудился, когда внутри уже это знаешь.

Мне это видится так. Обе карты могут где-то соприкасаться, но в конечном счете они разные, и заблуждения без четкой обратной связи уведут не туда..

Я постоянно ошибаюсь в прогнозах, потому что так устроен мозг. Он предсказывает возможности, которые сравниваются с реальными сигналами. Чем больше опыта, тем точнее предсказание. Но все равно модель реальности в голове всегда будет отличаться от самой реальности – поэтому будут ошибки.

Даже когда головой я понимаю свой косяк, часто я повторяю ошибку, потому что для новых связей в мозге нужно время. Это нормально. Иногда я неосознанно себе вру, потому что так проще притянуть желаемое к реальности. Это успокаивает на время, но в конечном итоге не срабатывает.

Умение говорить правду зависит от гибкости передней поясной коры. Чем мягче она переключается и меньше фокусируется на запланированной реальности, тем проще принимать изменения в настоящем мире.

Как отличать формальный булщит от честности

У меня есть несколько приемов имени капитана Очевидность, все они очень простые.

1. Тренировать внимание

Задача: чаще обращать внимание на чувства при выборе. Рыба с пюре на обед – это то, чего я действительно хочу и от чего получу удовольствие? Участие в семинаре – оно мне правда в кайф или рациональность зовет за деньгами? Еще одна порция еды – я голоден или мне просто чего-то не хватает, так что я решаю это дело заесть? Чем яснее собственные желания, тем сложнее пропустить бул-щит.

2. Задавать вопрос «как это поможет добиваться запланированного?»

Тут все просто – это проверка на работоспособность выбранного решения.

– Мне нужно вставать в 6, поэтому снова поставлю будильник точно на это время, может, встану.

– Как это поможет на этот раз?

– Ну…

– Сейчас накидаю картинок и примеров по теме, тогда разберусь, о чем писать.

– Как картинки помогут разобраться в смыслах?

– Ну, э-э-э…

– Так, мне до конца дня нужно поработать над концепцией бара.

– Как это поможет продвинуться, если в конце дня я не умею придумывать ничего нового?

– Блин, ну да, лажа какая-то.

– Ударился пальцем, бегать не получится, но тренироваться надо – пойду в бассейн.

– Как это поможет держать себя в форме?

– Плавание отлично тренирует и не тревожит палец, йоу.

– Ну да, работает. Вперед.

Макс Черепица написал в своей рассылке байку про британскую олимпийскую сборную по академической гребле, которая не выигрывала золото с 1912 года, а потом ввела обязательный список вопросов для спортсменов и в 2000 году таки завоевала награду. Один из важных вопросов в их списке – «поплывет ли от этого лодка быстрее?». Этот вопрос нужно задавать к любому спорному действию.

– Хочу съесть пончик.

– Поплывет ли от этого лодка быстрее?

– Хочу сходить на вечеринку перед тренировкой.

– Поплывет ли от этого лодка быстрее?

– Хочу побегать перед сном.

– А поплывет ли от этого лодка быстрее?

Понятно, что этот принцип сработает, когда есть глобальная цель, на которую можно равняться. Это может быть и здоровье.

3. Проверять тумблер сопротивления

Честное восприятие часто проходит через сопротивление и дискомфорт. Мне было тяжело признаться, что занятия музыкой сейчас – не то, что приносит удовольствие, и никакая «Грэмми» с таким подходом не светит.

Чтобы справляться с дискомфортом, я приспособил прием своего знакомого Вити Ширяева – проверять на затылке тумблер сопротивления. Когда он включен, у меня будто включена нейтральная передача: я жму на газ, а с места не двигаюсь. Когда рычаг выключен – я еду вперед.

А еще мне нравится звук, с которым переключается воображаемый тумблер.

Вот как это работает:

– Ну, попробую отредактировать черновик и разобраться в смыслах.

– Так, а у меня там включен или выключен тумблер?

– Включен – что-то тяжеловато все это принять.

– Окей, выключаю. (Чик!) Что теперь?

– А теперь я все удаляю и начинаю писать заново: что осталось в голове от предыдущего подхода, то осталось.

– Блин, чертов понедельник!

– Так, что там с тумблером?

– Выключаю. (Чик!)

– Да, утро серое, вставать не хочется, потому что тяжело заводиться. Я просто начну с зарядки, душа и завтрака, а там посмотрим, что будет дальше.

4. Представлять себе допрос у немцев

Прием из фильма «О чем говорят мужчины». Это когда к тебе приходят немцы, которые хотят докопаться до правды, и спрашивают с пристрастием: «Кого ты больше любишь: Марину Штурманову из 8“В” или Яну Мищенко из 9“Б”?» Причем они правильный ответ уже откуда-то знают. Если говоришь правду – отпустят, нет – расстреляют.

Это работает: я всегда знаю, что мне больше нравится, просто сопротивляюсь правде.

Одно время я носил с собой монету из Гонконга, чтобы в момент сложного выбора подбросить ее и решить, что делать, исходя из результата. Я ни разу не воспользовался ее советом, потому что всегда знал, чего хочу, и надеялся, что монетка укажет именно на это решение. Просто было страшно признаться.

5. Помнить, что честность в жизни связана со здоровьем

Честность помогает экономить энергию, потому что не нужно помнить, какой ответ и кому придумал. Кроме того, она, по всей видимости, влияет на общее состояние здоровья и снижает уровень напряженности⁷.

В 2012 году в группе из 110 человек провели исследование. Половину участников попросили врать как можно меньше в течение 10 недель, другой половине разрешили врать в любое время. Каждую неделю участники проходили медицинские тесты и полиграф: так специалисты проверяли их общее состояние, а также узнавали объем сказанной лжи.

Ребята из группы честности стали меньше врать, избегая преувеличений и фальшивых извинений. Кроме того, по сравнению с лжецами их здоровье улучшилось: снизился уровень тревожности, стало меньше головных болей.

Как и зачем меньше врать себе

• Честность помогает принять себя и заранее отказаться от нерабочего решения.

• Ее задача – максимально приблизить мысленную карту к реальной. Это сложно.

• Вот что я делаю, чтобы этого добиться:

1. подмечаю свои чувства, когда вру и когда говорю правду, чтобы тренировать мышцы честности и быстрее ловить себя на лжи;

2. задаю себе вопрос «как это решение поможет добиться запланированного?»;

3. проверяю тумблер сопротивления – если он включен, значит, я буксую и боюсь признаться в дискомфортном решении;

4. иногда попадаю в плен к немцам, которые все знают и помогают докопаться до правды; помню, что честность – это про здоровье.

Глава 5
Разрешить себе вовремя останавливаться

Мне нравится умение, которое есть у хороших путешественников, – заканчивать маршрут, если ситуация не на их стороне. Когда начинается шторм или ураган, они понимают, что риски слишком велики и пора идти домой. Жалко, что они не добрались до вершины, не закончили маршрут, потратили на подготовку время и деньги, но это правильное решение, и такие ребята чаще выживают. А когда предоставляется случай, возвращаются и забирают свое.

Думаю, что с проектами работает так же. Можно выжимать себя до полусмерти, стараясь сделать идеально и в точности согласно задумке, а потом вообще не подходить к проекту, потому что он бесит, а идеал недостижим.

Я часто с этим сталкивался, но лучше всего запомнился все тот же пример с курсом. Я начал писать на основе своего опыта; через некоторое время появились сомнения в его качестве, потом полезли мерзкие ошибки в черновиках, мне все больше не нравилось этим заниматься, энтузиазм потух – и я взял паузу, чтобы подумать. Думал года полтора.

А потом я узнал про «паралич перфекциониста», и стало понятно, что с моим мышлением не так. Паралич перфекциониста – это такой механизм прокрастинации, при котором страдаешь от невыполнимых ожиданий к самому себе: ты должен все всегда делать классно и хорошо. И в голове это выглядит примерно так:

нужно всегда и во всем достигать идеала →

если не получится, мне будет плохо →

конечно, не получается, идеал ведь недостижим →

мне плохо всегда

В этом сценарии любая активность наказуема. Поэтому психика включает паралич и выключает активность. Так тоже побаливает, но не настолько сильно.

И тогда я понял.

Важно вовремя останавливаться и делать ерунду, писать черновики, заниматься проектами по чуть-чуть.

Мне очень нравится пример британского путешественника Генри Уорсли, который вызвал спасательный вертолет, преодолев 95 % маршрута. Расстояние от крестика до третьей точки показывает, сколько ему оставалось идти до конца. Кажется, в этом и есть мужество.

Еще раз: разрешить себе слажать, сделать ерунду, остановиться на полпути, слиться, сдаться, не поднять, зарелизить шляпу, выпустить полудохлого кракена, кое-как, как-нибудь. Это нормально, хоть и бесит.

У явления, при котором не прощаешь себе ошибок и хочешь идеальности во всем и всегда, есть название – долженствование. Это систематическое искажение в мышлении, когда человек завышает требования к себе, к другим людям и к миру в целом. Отступление от требований даже на шаг недопустимо. Как в этих трех примерах:

– Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всем добиваться успеха.

– Я не могу себе позволить опубликовать статью в таком виде.

– Вася должен лучше готовить свои отчеты.

Если посмотреть со стороны, то на самом деле это чушь: каждый может ошибиться. Нет ничего страшного в том, чтобы не дойти до конечной точки, у людей есть на это полное право, и это нормально. Каждый человек уникален, у него свои потребности и отношение к делам. Всегда можно остановиться на полпути к вершине, отложить неинтересную книгу или снизить уровень детализации в проекте.

Это больно признавать. А еще кажется, что если начнешь отчаянно снижать планку, то ничего в жизни не добьешься. Кому нужны какие-то дурацкие недопроекты, пускай и запущенные? Вроде бы это так – но в долговременной перспективе лучше запускаться с недоделанным материалом, чем пилить до посинения. На долженствовании и чувстве вины далеко не уедешь – разве что в парк аттракционов с выгоранием и депрессией.

Чтобы научиться ослаблять хватку и снижать уровень требований, первым делом нужно замечать долженствование. Мне в этом помогает трехступенчатый метод Дэвида Бернса, который он описал в «Хорошем самочувствии»⁸.

Смысл метода в том, чтобы замечать ошибки своего мышления и рационализировать их. Если коротко, он работает так:

– описываем ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции;

– записываем мысли, которые автоматически возникли в связи с ней;

– находим в них когнитивные искажения (включая долженствование) и разбираем, почему следовать им глупо.

Разбор выглядит так (здесь мы возвращаемся к примерам выше):

– Старик, давай посмотрим правде в глаза: я правда не могу во всем добиваться успеха, и это нормально.

– Мне бы хотелось, чтобы статья была более проработанной, но она уже полезная – лучше выпустить ее так, чем и дальше тупить и мурыжить текст.

– Было бы здорово, если бы Вася ответственнее относился к отчетам и обращал внимание на мелочи, но я не могу за него все понять. Могу только указать на ошибки и высказать пожелания. А дальше пусть сам решает.

В случае с курсом я отключил долженствование и разрешил себе по чуть-чуть делать ерунду:

– принял, что моего опыта достаточно, чтобы сделать курс – все-таки это не научная работа;

– чтобы не сильно лажать перед подписчиками, собрал тестовую группу из знакомых редакторов и писал для них расслабленные черновики: с ошибками, чушью и дурацкими примерами;

– после их комментариев исправлял текст – и только через неделю отправлял письмо основным подписчикам;

– мой друг Сергей объяснил, что курс – это процесс, поэтому даже к отправленным письмам можно возвращаться позже и делать их еще лучше (но уже после их выхода).

Короче, когда я начинаю любой новый проект, то стараюсь не подписывать кровный контракт на идеальность, а делаю максимально расслабленно и просто.

Иногда я формулирую задачи прямо так – и отпускает.

Это сложно, потому что не хочется размениваться по мелочам и всю жизнь делать короткие подходы. Но это и не понадобится. Чтобы начать, важно понять еще один прием.

Слайдер против переключателя

С одной стороны, я понимаю: чем больше практики, тем сильнее навык. Музыкант, который репетирует по 8 часов в день, станет виртуозом с большей вероятностью, чем тот, кто занимается по полчаса. С другой стороны, чем больше я продираюсь через сопротивление, тем быстрее перестаю заниматься делом в принципе.

Когда я это понял, то изменил внутренний переключатель на слайдер.

Объясняю.

Переключатель – это концепция «все или ничего». Либо я серьезно медитирую 30 минут, либо вообще не пытаюсь; все, что меньше, не идет в зачет. Либо я слушаю 45-минутную лекцию каждый день и конспектирую ее понятным языком, либо не берусь за это дело совсем.

Слайдер – это история про вариативные подходы. Я могу не заниматься сегодня зарядкой, а могу потянуться минуту, помахать руками 5 минут; захочу – и проведу все 30 с турниками и брусьями. В любом случае, я позанимаюсь зарядкой и зачеркну пунктик на сегодня, даже если буду делать это всего минуту. В концепции слайдера важно найти состояние, при котором я занимаюсь какой-то практикой без сопротивления. Но занимаюсь.

Внутреннее сопротивление – это реакция на кажущуюся трудность. Оно возникает, потому что в мозге еще нет четких связей, и каждый подход к снаряду требует много сил, которых в конкретный день может просто не быть. Скажем, сегодня я устал и недобрал необходимого количества удовольствия – такое случается.

Каждый навык или привычка – это устойчивая связь между нервными клетками. Она создается так: один нейрон накапливает заряд и стреляет электрохимическим импульсом в другой нейрон. Потом еще и еще. И чем чаще он стреляет, тем точнее попадает и прочнее создает связь между ними⁹.

То есть когда я всю неделю разминаюсь по паре минут, то внутри создается связь, которая помогает мне тратить меньше энергии на зарядку. А когда это становится привычным, я постепенно повышаю нагрузки и требования к себе.

Но в любой нересурсный день я не стыжусь откатиться обратно. Даже если я две недели делал по 100 отжиманий, а сегодня нет сил, даже 10 – это супер, а я молодец.

Если же я пытаюсь каждый день соответствовать идеальной картине мира и разминаться минимум 30 минут (серьезно же), то есть шанс в эту картину не вписаться. А чем чаще я в нее не вписываюсь, тем слабее связь между нейронами – и тем сложнее просто это делать. В конечном итоге связь рвется окончательно.

Получается, что когда я собираюсь тренироваться по 30 минут каждый день, но делаю это всего два раза в неделю, то мои нейроны стреляют всего дважды – да, мощно, но этого явно маловато для практики без сопротивления. А если я машу руками каждый день, нейроны стреляют чаще и точнее. Сопротивление постепенно становится меньше, а ноша – все тяжелее.

В общем, смысл не в том, чтобы практиковать серьезно и мощно, а в том, чтобы просто периодически практиковать. Главное – регулярно. Так победим.

Как разрешить себе останавливаться

• Примите мысль, что начинать делать ерунду – это нормально.

• Обратите внимание на приступы долженствования.

• Рационализируйте, почему «должен» – ерунда.

• Разрешите себе ошибаться и делайте по чуть-чуть, чтобы просто привыкнуть к проекту.

• Замените переключатель слайдером.

Глава 6
Наладить обратную связь

10 января 2013 года я пришел на работу в дизайн-студию после новогодних праздников. Работу после каникул еще не завезли, поэтому я думал о том, как жить этот год, и листал статьи на сайте Esquire. Я прочитал статью о Цезаре Курияме, программисте из Сан-Франциско, который весь год снимал фильм про свою жизнь по секунде в день – и захотел такой же.

Мне понравилась идея: снимай каждый день по секунде, становись осознаннее, останавливай время. Зацепило, что в конце года я смогу увидеть КАЖДЫЙ СВОЙ ДЕНЬ В ГОДУ. Это особенно ценно, когда ты не помнишь и трети. Конечно, я начал снимать такой же фильм – и так в это втянулся, что продолжаю до сих пор, хотя концепция уже давно вышла за рамки «секунды в день».

Как раз в момент съемки первого фильма я случайно открыл прием, который помог мне его завершить. Штука в том, что я так сильно хотел увидеть, что получается, что монтировал отснятый материал каждую неделю. Каждое воскресенье я садился за ноутбук, просматривал все съемки, выбирал семь важнейших и интереснейших для меня секунд, монтировал и наблюдал, как фильм становится на семь секунд больше.

У этого приема два полезных эффекта. Еженедельный монтаж помогает увидеть, что проект не стоит на месте, и это мотивирует снимать дальше. А также избавляет от напряжения и необходимости собирать гору материала в конце года. Если бы я просто снимал свои секунды, то вряд ли бы смонтировал все это под следующее 31 декабря.

Поэтому мне кажется важным настраивать систему синхронизации с проектом еще в момент подготовки.

Погнали в детали.

Зачем собирать обратную связь

Умение собирать информацию о проекте в процессе – это хороший навык, который помогает делать шаг назад и держать руку на пульсе.

Как я буду уверен, что все нормально? Как я узнаю, если что-то сломается? Что я буду делать, если пойму, что все движется не так, как я хотел?

Синхронизация – это как взгляд на пройденный путь с высоты птичьего полета.

Важно готовить принципы обратной связи еще до начала проекта, потому что часто бывает неясно, как все идет и что нужно отслеживать. Между результатом и начальной точкой проходит слишком много времени, и вы успеваете остыть. В любом случае, ответ – в концентрации на изменениях и том, как они помогают двигаться в проекте.

Лучший способ понять, что все движется не туда, что все надоело – из разбора, а не внезапного перегорания и истерик.

Рефлексия помогает разобрать, что идет не так, чтобы сделать сознательный вывод и больше так не делать. Правда, даже после разбора проблемы можно еще долго тупить. И это нормально. Расскажу о том, как рефлексировать, чтобы не опускались руки после косяков.

Текстом

Я веду дневники всех проектов. Дневник помогает сделать из жизни историю: вы записываете честные переживания прямо сейчас. Это помогает усвоить опыт; понять, что произошло, как вы на это отреагировали и что получили в итоге.

Дневник – инструмент, который укрепляет память: описывая опыт, вы делаете нейронные связи сильнее, разбирая ошибки – осознаете их и стараетесь больше не совершать.

– Занимаюсь домашним садом – пишу, когда и что сажал, в какую землю, как поливал, чем удобрял, где брал семена.

– Разучиваю клавиши – отмечаю после каждой репетиции, чем занимался и как пошло: легко-сложно, скучно-интересно, что нравится, что нет.

– Учусь разбираться в пиве – фотографирую каждую бутылку, заношу в блокнотик цвет, запах, вкус, ассоциации, температуру, из чего пил, как мне вкус.

Все это помогает обращать внимание на детали, которые я не замечаю в обычной жизни: что-то поделал и забыл.

Алина, читательница курса: «Я записывала желаемые траты, чтобы понять, куда уходят деньги, и немного это проконтролировать, чтобы отложить.

В течение дня писала в заметки сумму желаемой траты, но ничего не покупала. Например, хочу купить тортик и кофе – это будет стоить 95 крон; чипсы и кола – 25. Так, отследив и записав такие мелкие траты после первой же мысли о них, к концу месяца я обнаружила целый список того, что не купила, и существенную сумму непотраченных денег, что порадовало».

Этот же прием работает с планированием дел. Каждое воскресенье я разбираю, как прошла неделя и чего я хочу от следующей. Сажусь за ноутбук, открываю текстовый редактор с планами и пишу о каждом намеченном деле. Все это помогает находиться в процессе и не чувствовать, что жизнь впустую течет мимо.

Смотреть на сделанное и зачеркивать пункты в чек-листе важно для передней поясной коры – структуры, которая сравнивает ожидаемое с полученным и подкрепляет положительными эмоциями удавшиеся действия.

Передняя поясная кора функциями похожа на монитор компьютера. На его жестком диске много информации, но на мониторе отображается только интересующая меня часть, и в конечном счете это определяет мои действия. Так, при депрессиях мозг чрезмерно концентрируется на негативных мыслях. Все дело в сбитых настройках монитора – передней поясной коры¹⁰.

Например, я удачно сдаю черновик статьи главреду: до конечного результата далеко, статья не написана, но все равно приятно. Главное здесь – двигаться к общей цели, а не прокрастинировать на мелких, но в целом бесполезных задачах.

Как

Из инструментов подойдет все, что удобно. Я вел бумажные дневники, заполнял электронный дневник в Day One, пробовал вести совместные дневники практик в Google-таблицах. И понял, что идеального инструмента нет, самое важное – быстрота и удобство. Открыл – записал. Например, дневники настроения и мыслей я продолжаю вести в Day One, пивные впечатления заношу в маленький бумажный блокнотик, а проектные дела – в Trello.

Чем еще

Кроме текста, можно монтировать видео, разбирать фотографии, записывать все на диктофон или еще как-то. Главное, чтобы этот канал связи отвечал на важные вопросы: как все идет, как я себя чувствую, куда двигаться дальше – и так далее.