Kitobni o'qish: «Суперфуды. Подробное практическое руководство по применению самых полезных продуктов»

© АО «Телекомпания НТВ», 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Для начала – признание

Как устроена жизнь автора и ведущего научно-популярной медицинско-кулинарной телепрограммы? Сначала (как, впрочем, и всегда) голова занята придумыванием тем, потом начинаются планирование, обсуждения с продюсерами и корреспондентами, съёмки, командировки, подготовка текстов, монтаж… а после эфира наступает самое интересное: разбор реакций от зрителей. Сейчас ведь эпоха соцсетей, и после каждого выпуска «Живой еды» (как и после каждого ролика в интернете) приходит масса комментариев и вопросов.

Интересно, что очень часто они касаются продуктов, при помощи которых многие мечтают либо похудеть, либо поправить здоровье, либо продлить жизнь. Их часто называют суперфудами, и это вовсе не только гламурные ягоды годжи, семена чиа, крупа киноа, водоросли хлорелла и спирулина. Иногда речь идёт буквально о жизни и смерти! Мы рассказывали о человеке, который, прочитав статью под заголовком «Назван фрукт, помогающий побороть рак без лекарств!», взялся добывать для заболевшей сестры экзотическую гуанабану, которая растёт в Индии, Китае, Австралии и Юго-Восточной Азии… Кончилось это, конечно, плохо. И деньги были потрачены, и жизнь не спасена.

Даже если вы не считаете себя особым поклонником модных диет и здорового образа жизни, всё равно наверняка встречали восторженные статьи об очередном модном суперфуде.

И действительно, современная наука регулярно узнаёт новое о пользе разных продуктов, и у каких-то из них правда обнаруживаются особые свойства. Ясно также, что маркетологи работают изо всех сил, стараясь нам продать свой товар. И психологически привлекательность суперфудов очень понятна: это свойственное человеку стремление к быстрому излечению от всех болезней с помощью одной волшебной таблетки.

Берясь за написание этой книги, я поставил себе цель отделить мифы от реальности. Может ли определённая еда сделать наше здоровье богатырским, а жизнь долгой? Вот что известно об этом науке.

Как нами манипулирует реклама

Человечество, наверное, с момента своего зарождения любит рассказывать и слушать интересные истории. Ещё бы! Ведь когда-то они были единственным способом получения информации. В этом секрет успеха народных песен и сказок, пословиц, сплетен и… рекламы, потому что истории отлично продаются [1]. Это огромная индустрия, и корпорации тратят на производство так называемых продающих текстов миллиарды!

Несколько лет назад американский журналист Роб Уокер по собственной инициативе провёл интересный антропологический эксперимент [1], который позже вошёл во многие учебники по искусству продаж. Роб пригласил поучаствовать в нём писателей и журналистов, известных своими талантами к коротким заметкам и рассказам. На одной из дешёвых интернет-барахолок он накупил безделушек, каждая из которых в среднем стоила 1,25 доллара – на наши деньги около 100 рублей. Там были старые пепельницы, сомнительной ценности пластиковые фигурки, место которым в мусорном ведре; потёртые рюмки и кружки с никому не интересными надписями…

Суть эксперимента состояла в том, что про каждый предмет нужно было сочинить интересную историю и потом снова выставить его на продажу в режиме аукциона. Например, мутную сувенирную рюмку [2] с надписью «Миссури» сопровождал монолог нетрезвого завсегдатая бара, который достал её из кармана, чтобы налить в неё из своего стакана и угостить незнакомца. Замызганную пластмассовую мышь [3] без одного уха – воспоминания о спорах автора рассказа с его братом. Они никак не могли поделить этот драгоценный подарок от их отца, который служил во Вьетнаме… И так далее.

Роб Уокер предполагал, что таким образом ему удастся по меньшей мере окупить свои затраты на эксперимент – на реквизит ушло около 130 долларов. Но он не мог и предположить, что прибыль проекта составит более 3500 долларов – 2700 % от первоначальной суммы! Покупатели были готовы платить за интересные истории, которые прочитали. О чём это нам говорит? О том, что ценность (и стоимость) любой покупки может быть необъективна. И мы знаем, что продавец будет изо всех сил стараться её увеличить! И те мифы, которые рекламщики сочиняют с этой целью, прекрасно работают.

Всё дело в нашем мозге!

Исследователи обнаружили, что когда мы слышим или читаем что-то интересное, то погружаемся в текст буквально на уровне физиологии. Учёные сейчас вовсю экспериментируют, помещая добровольцев в аппараты ЭЭГ [4] и фМРТ [5] – чтобы следить за активностью их мозга в то время, когда подопытные слушают истории. (В том числе рекламные: учёным хочется понять, захочет ли человек действовать в соответствии с тем, что только что узнал, и какие физиологические механизмы этому способствовали.) Так вот: мозг не похож на зрителя, он больше похож на героя истории!

Есть даже гипотеза, что в такие моменты активируются не только те части нашего мозга, которые обычно обрабатывают речь, но и те, которые были бы задействованы, если бы мы в реальности занимались тем, о чём слышим или читаем. И даже когда мы знаем, что вся история – фейк, это не мешает нашему сознанию воспринимать её как настоящую! Возможно, потому, что в процессе у нас выделяется целый коктейль гормонов: окситоцин, серотонин, дофамин, эндорфины [6]!

Некоторые исследователи считают, что именно благодаря дофамину мы лучше воспринимаем и запоминаем информацию, если она подана в художественном стиле, в виде сюжета с интригующими событиями – а не в форме перечня сухих фактов.

Этот гормон открыли в 1954 году канадские учёные Джеймс Олдс и Питер Милнер, работавшие в Университете Макгилла в Канаде. Они провели знаменитое теперь на весь мир исследование: вживляли крысам электроды в разные участки мозга, чтобы увидеть – что будет, если их стимулировать ударами тока [7]. Когда эта стимуляция была нацелена на определённую область (так называемого прилежащего ядра), крысы начинали нажимать на рычаг до 2000 раз в час. Учёные предположили, что это связано с каким-то приятным ощущением и вызвано оно неким веществом. Дальнейшие опыты показали – это дофамин!

Исследования, проведённые в следующие десятилетия, установили, что он помогает передаче сигналов между клетками головного мозга и отвечает за когнитивные функции: память, внимание, сосредоточенность. А эти реакции, в свою очередь, могут легко трансформироваться в конкретные действия (покупку).

Вот для чего высокооплачиваемые (и весьма талантливые!) авторы рекламных публикаций сочиняют красивые легенды! Например, о том, что «древние зёрна» – киноа, чиа, амарант – гораздо полезнее современных сортов пшеницы или риса. (Якобы потому, что столетиями не подвергались селекции и не растеряли чудодейственных природных свойств.) Или придумывают красивые небылицы о ягодах асаи… Цитирую:

«Про полезные свойства ягод учёные узнали во время экспедиции в тропические леса. Обратив внимание на отличное здоровье местных жителей, даже весьма пожилых, учёные захотели узнать их секрет и стали анализировать рацион аборигенов. Вскоре выяснилось, что всему виной – ягоды асаи…»

В австралийской рекламе ягод и вовсе говорилось, что они способствуют «открытию энергии Амазонки»! Кто после этого не захочет чудодейственных плодов? Ведь они обещают здоровье и долголетие – то, к чему стремится каждый! И мы готовы верить таким обещаниям, потому что те, кто нам их продаёт, знают своё дело. Маркетологи – люди, которые изучают всё, что связано с продажами, – регулярно проводят и специальные исследования, чтобы выяснить, какая реклама окажется наиболее завлекательной для потребителя.

Я нашёл, например, научную работу нидерландских студентов из Университета Неймегена, посвящённую реакции потенциальных покупателей именно на рекламу суперфудов. Авторы хотели оценить, как участники эксперимента будут реагировать на рекламные объявления, написанные разным стилем. У них было три варианта: обычный информационный текст без всякого креатива; заметка, написанная «вкусно» – то есть с использованием слов вроде «хрустящий», «ароматный», «аппетитный» и тому подобных. И наконец, последний вариант имитировал язык научной публикации: в нём рассказывалось о разнообразных витаминах и минералах, содержащихся в продукте, и их пользе для здоровья.

Всего в эксперименте приняли участие 74 добровольца, более половины из них – с образованием выше среднего. Рекламой, написанной по-научному, заинтересовалось подавляющее большинство! Неудивительно, что маркетологи вовсю используют такой метод воздействия.

Благодаря заявлениям об омолаживающих эффектах суперпродуктов, об их потрясающем влиянии на иммунитет, баланс холестерина, уровень энергии и тому подобное спрос покупателей на них резко увеличивается. Например, производство голубики в мире за несколько десятилетий выросло в 10 раз – и эксперты считают, что в последние годы этому особенно способствовала её репутация суперпродукта [8]. Везде ведь пишут, что эта ягода предотвращает ожирение, диабет и рак!

Наука или сказки?

Забегая вперёд, скажу, что про голубику (и её родственницу чернику) многое – чистая правда. А вот с ягодами асаи вышла неприятная история [9]. В каком виде их только не продавали! В США была даже компания, которая распространяла нечто вроде смузи или концентрированного сока посредством так называемого многоуровневого маркетинга – это когда люди покупают что-то в больших количествах и потом продают родственникам, друзьям и знакомым, получая комиссионные и завлекая в свою сеть всё новых «жертв».

В упаковку с соком была вложена информационная брошюра с инструкциями по дозировке, которая напоминала вкладыш от аптечного лекарства. Необходимости в таких строгих инструкциях, разумеется, нет никакой – всё это было частью легенды о мощном природном лекарстве. Кстати, до асаи один из руководителей этой фирмы продавал другой «суперпродукт» – морские водоросли. Они якобы «клинически доказанно» помогали от аллергии, диабета, рака и болезни Альцгеймера… что оказалось выдумкой рекламщиков от начала до конца. В итоге им пришлось выплатить миллионные штрафы за ложные заявления.

Та же участь ожидала другого производителя – он продавал таблетки и капсулы на основе порошка из ягод асаи. Даже разместил на своём сайте предупреждение (заведомо ложное): «Используйте с осторожностью! Может произойти резкая потеря веса». Сотни тысяч американцев клюнули – в ажиотаже набирали в кредит (!) упаковки капсул с фиолетовым порошком, один из ингредиентов которого оказался… банальным слабительным. Разумеется, покупатели от него резко худели – но потом потерянные килограммы возвращались, как говорится, «с друзьями».

В итоге американское Better Business Bureau – нечто вроде нашего «Общества защиты прав потребителей» – включило интернет-маркетологов асаи в список «10 крупнейших мошенничеств и грабежей года». Компетентные органы были вынуждены начать расследование и заставили жуликов выплатить клиентам более миллиона долларов, плюс немалые судебные издержки [10]. После этого в США и других странах продажи асаи упали, поскольку из-за скандалов и общего разочарования в «волшебной ягоде» мода пошла на убыль.

Впрочем, не будем расстраиваться: маркетологи обманывают нас не всегда. Чаще они просто преувеличивают – в погоне, так сказать, за красным словцом (и звонкой монетой). И в асаи, и в других так называемых суперфудах учёные и на самом деле находят множество полезных веществ, улучшающих наше здоровье!

Что принято называть суперфудом?

Единого научного определения у этого понятия пока не существует. Но, как правило, имеются в виду продукты, на редкость богатые антиоксидантами, витаминами, полезными белками и жирами – благодаря чему, как считается, они приносят исключительную пользу здоровью.

По одной из версий, впервые это понятие – суперфуд (food – «еда» в переводе с английского) – было представлено широкой публике в 1992 году, в статье американской деловой газеты The Wall Street Journal [11]. Она вышла под заголовком «Report aims to whet the palate for super food», что можно перевести как «Цель – разжечь вкус к супереде». Но сама идея конструировать рацион, добавляя в него важные для здоровья вещества, появилась, конечно, гораздо раньше. В XX веке учёные вовсю разрабатывали (и продолжают сейчас) так называемые функциональные продукты, в которые предполагалось дополнительно вводить полезные вещества – например, витамины. От суперфудов они отличались тем, что с ними предполагалось производить некие манипуляции (выделять экстракты, очищать и тому подобное). Для публики это скучно и подозрительно. То ли дело волшебные заморские фрукты, ягоды и крупы – они ведь и сами по себе чудо как хороши!

Маркетологи используют эту нашу веру в сказки и продают истории про здоровье, долголетие и нас, таких современных, которые осознанно покупают здоровую еду. Она ведь одобрена ещё и учёными – в описании суперфуда обязательно присутствует что-нибудь наукообразное про полезные вещества! Вдвойне приятно так жить, правда?

Что на самом деле известно науке?

Очень интересно то, что часто отправной точкой для такой шумихи в прессе становятся реальные исследования учёных. Современная наука действительно усиленно ищет новые источники лекарств, и вообще – средства для всеобщего оздоровления и омоложения. В том числе изучая вещества, которые содержатся в растениях, овощах и фруктах. И я обязательно буду о таких исследованиях рассказывать. Их не надо отметать, надо просто научиться правильно интерпретировать и делать практические выводы.

Глава 1. Киноа

Киноа – один из самых модных продуктов во всём мире вот уже несколько лет. Эту южноамериканскую крупу добавляют в салаты, используют как гарнир, варят с ней супы… и говорят, что очень полезно! Стоит, правда, она совсем недешёво. И у покупателей часто возникает вопрос: за что такие деньги?

Однажды на съёмке этого суперфуда для программы «Живая еда» даже случился небольшой конфуз. Один из моих коллег, звукооператор Кирилл, всему и всегда предпочитающий мясо, всмотрелся в кастрюльку с приготовленной крупой и разочарованно вскинул свою рыжую бороду: «Жмых болотный – это ваше киноа!» [12]. Вид у него действительно был не очень нарядный – серо-бурая масса мелких разваренных зёрнышек. Но ведь примерно такое же впечатление на многих иностранцев производит, например, наша любимая гречка… В чём же конфуз? Неосторожная реплика обидела хозяйку дома, на кухне которой проходила съёмка, – настоящую фанатку суперфудов. И она тут же прочла съёмочной группе лекцию: тот, кто хочет быть до старости бодрым и стройным, просто обязан ввести киноа в своё меню! Ведь это самая популярная крупа из списка так называемых древних зёрен, в которых много необычайно полезных ингредиентов. Не то что в современной пшенице или рисе!

Только подумать: человек начал употреблять киноа много тысяч лет назад, и происходило это в бассейне озера Титикака, в период процветания Империи инков.

Они называли киноа матерью всех зёрен и даже использовали в качестве валюты. Легенда гласит, что сам император каждый год торжественно сажал первые семена…

Конечно, вся эта экзотика – отправная точка для многих мифов. И немаловажная составляющая пресловутого «ореола здоровья», который приписывают всем суперфудам. Ведь если после ежедневного поедания привычных риса и пшеницы мы всё ещё не стали стройными, бодрыми и здоровыми, то непременно захотим попробовать что-то новое и максимально для нас необычное – а вдруг поможет? Признаем честно: то же самое киноа, возможно, так бы и осталось популярным только у себя на родине, если бы не стало героем живописной легенды.

Кстати, инками она не заканчивается. В интернете можно встретить заголовки вроде: «Киноа, которое мы чуть не потеряли». И пишут в этих статьях следующее. В 1532 году испанские завоеватели разгромили войско инков и взяли в плен последнего императора. Но предводителю конкистадоров Франсиско Писарро и этого оказалось мало (чувствуете, как нарастает драматизм?). Он приказал уничтожить (в рамках борьбы с язычеством, ведь зёрнам поклонялись) все поля киноа, которые смогли обнаружить в Андах его солдаты! Закончилось, правда, всё хорошо. Как гласит легенда, плантации, расположенные высоко в горах, благодаря самоотверженности местных жителей сохранились – чего, впрочем, и следовало ожидать в такой первобытной, насыщенной сложными рельефами и малонаселённой местности.

Тем не менее до 1970‐х годов киноа не было так широко известно в мире, как сегодня. Что же случилось в последние десятилетия?

Вообще, с ботанической точки зрения эта крупа – псевдозлак: в применении семена похожи на пшеницу или овёс, но по строению они ближе, как ни странно, к фруктам.

Это растение связано родственными узами со свёклой и шпинатом: все они относятся к семейству амарантовых. Листья киноа тоже едят – как свежие, так и приготовленные. На родине, в Южной Америке, эту культуру выращивают и употребляют с незапамятных времён. В процессе съёмок сюжета для «Живой еды» я побывал в Эквадоре, в гостях у индейцев отавало – и даже не могу вам передать, какой там стоит аромат во время цветения киноа! Она лучше всего растёт на высоте 2600–2800 метров над уровнем моря. Поэтому склоны Анд в Перу, Боливии, Эквадоре для неё идеальны.

Отавало выращивают киноа уже много веков подряд. Владелец небольшой плантации, индеец Антонио, рассказал мне, что киноа здесь традиционная основа питания наряду с кукурузой и картофелем. Из крупы варят очень питательный суп и даже делают десерты – например, сладкую кашу, с виду напоминающую овсянку. Ещё из киноа делают муку, а потом выпекают хлеб. Индейцы, конечно, переживают, что цена на крупу в последние годы сильно выросла – значительная часть стала уходить на экспорт из-за всемирной моды. Но, с другой стороны, появилось больше работы на плантациях и больше дохода.

В соседнем Перу салаты с киноа в ресторанах стали чуть ли не популярнее традиционного блюда, пачаманки – мяса с овощами, запечённого в банановых листьях. Повар рядом со знаменитым «секретным святилищем» на горе в Мачу-Пикчу приготовил для меня салат с луком, огурцом и сладким красным перцем. Казалось бы, обычные овощи, но в сочетании с киноа – совсем другой вкус! Кстати, такой салат вполне может быть полноценным обедом или ужином, безо всякого мяса. Всё потому, что белок киноа, в отличие от других зерновых, содержит все незаменимые аминокислоты, критически важные для нашего тела, – те, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с едой. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин. Для детей, пожилых и больных людей незаменимым ещё считается аргинин. Он, кстати, стимулирует выработку гормона роста – соматотропина, который влияет на критически важные функции центральной нервной системы. Например, при его недостатке дети плохо растут, а взрослые быстрее стареют. И все эти аминокислоты есть в киноа! Врачи-диетологи даже говорят, что его белок организм воспринимает так же, как протеины коровьего молока. Что, конечно, находка для людей, которые не едят мясо и птицу. Кроме того, в киноа много клетчатки, полезных растительных жиров и совсем нет глютена (поэтому блюда из неё подходят людям с непереносимостью пшеничного белка).

А ещё эта крупа полезна для диабетиков и людей, склонных к атеросклерозу. К такому выводу пришли учёные из нескольких университетов Индии, Эквадора, Мексики и Колумбии, которые провели на эту тему совместный эксперимент [13]. Они в течение трёх месяцев кормили добровольцев в возрасте от 20 до 50 лет хлебом с киноа, чтобы изучить, как этот суперфуд влияет на уровень глюкозы в крови и липидный профиль – холестерин и родственные вещества, липопротеины. Вообще, это частицы, которые наша печень в процессе переработки жира особым образом готовит для транспортировки по кровеносным сосудам, чтобы потом подпитывать мышцы энергией или откладывать лишнее про запас. Дело в том, что из печени жиры не могут перемещаться по кровотоку без дополнительной «экипировки»: их молекулы гидрофобные (отталкивают воду, а вода – это основной компонент крови). Чтобы обеспечить нормальное передвижение, печень «оборачивает» вокруг частиц липидов специальные белки, они же протеины (это слова-синонимы). Полученная частица – липопротеин – уже может свободно перемещаться по сосудам тела к клеткам, которые в ней нуждаются.

Медики давно поделили эти частицы на два основных лагеря. И вот по какому принципу: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошими», поскольку содержат больше белка, чем жира, меньше «липнут» к стенкам и не засоряют артерии. А «плохие» липопротеины содержат те же молекулы, но в другой пропорции: тут меньше протеина и больше жира, поэтому и название другое – липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Именно их обвиняют в образовании опасных бляшек – например, в коронарных артериях, питающих сердце.

Накопление бляшек в артериях увеличивает риск сердечного приступа. А скопление в сонных артериях на шее может уменьшить приток крови к мозгу и привести к инсульту.

Резкие скачки сахара в крови не менее опасны. Со временем из-за них могут возникнуть проблемы с сердцем, почками и зрением… Поэтому учёные и разрабатывают продукты, которые помогали бы сохранять здоровый баланс. Но дело это непростое. Например, в вышеупомянутом эксперименте не просто съедобный, но и вкусный хлеб из киноа получился только с четырнадцатого раза! Опытным путём исследователи пришли к такому рецепту: 20 % муки киноа, 3 % отрубей, остальное – обычная мука из пшеницы. Результаты экспертов порадовали. Сопоставляя скорость изменения уровня сахара в крови при употреблении белого хлеба и хлеба с киноа, они увидели заметную разницу. Белый хлеб повышал глюкозу до пика за 30 минут – и на таком уровне она оставалась в течение двух часов. У добровольцев, которые ели хлеб из киноа, показатели глюкозы увеличились примерно до тех же значений, но более плавно, в течение 45 минут – и так же постепенно снижались.

Учёные отметили и снижение общего холестерина и «плохих» липопротеинов низкой плотности. Эти результаты они объясняют наличием массы соединений с антиоксидантной активностью в зёрнах киноа – таких, как полифенолы, фитостеролы и флавоноиды. А ещё в этой крупе содержится пять витаминов группы В, витамины Е и А и целая делегация микро- и макроэлементов из таблицы Менделеева: кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, селен, цинк и натрий.

Неудивительно, что продукт на пике популярности не только в Южной Америке! Его начали культивировать в Казахстане [14] и Кыргызстане [15]; в Башкирском аграрном университете [16] задумались о производстве котлет из горбуши с добавлением киноа; на Алтае [17] собираются выпускать такую добавку для полезного хлеба…

На Кубани киноа на экспериментальных полях выращивают уже несколько лет. Всё благодаря местным агрономам: им удалось вывести сорта разных цветов (белый, красный и чёрный), которые могут давать качественный урожай не только в высокогорье Анд, но и на краснодарских равнинах. Впрочем, исследования показывают, что антиоксидантов больше всё-таки в красной разновидности, поэтому она полезнее. Хотя и дороже – в наших магазинах продаётся обычно в смеси с белой, причём за немалые деньги (в среднем 500–600 рублей за килограмм).

К сожалению, травмировать покупателя может не только цена. Героиня моего сюжета в «Живой еде» Ирина Якутенко, биолог и научный журналист, рассказывает, как решила попробовать новинку – радости после этого совсем не ощутила. У неё уже через 20 минут жутко разболелся желудок – настолько сильно, что чуть не дошло до скорой.

Ирина стала изучать вопрос, обнаружила, что такая реакция возникала не у неё одной, – и пришла к выводу, что дело может быть в содержащихся в киноа сапонинах. Эти вещества относятся к поверхностно-активным – и подобны тем, на основе которых делают шампуни.

Раствор с большим количеством сапонинов отлично пенится и расщепляет жир. При этом и все наши клетки покрыты двухслойной жировой (липидной) мембраной.

Сапонины из киноа фактически могут проделывать дырочки в клетках желудочно-кишечного тракта.

Клинических исследований на этот счёт не проводилось, и вызваны ли симптомы у Ирины именно такими процессами, точно неизвестно. Но непереносимость налицо, так что каждому, пробуя киноа, лучше начать с малых доз – и прислушиваться к ощущениям. А ещё киноа всегда надо тщательно промывать перед приготовлением – тогда количество сапонинов сильно уменьшается. Вы будете прямо видеть, как убывает количество пены при каждом промывании.

В естественной среде сапонины содержатся в оболочке зерна и своим горьким вкусом отпугивают животных и насекомых, которые хотят растение съесть. После сбора урожая производители пытаются избавиться от этих молекул – чаще всего всё тем же «мокрым» способом: крупу замачивают и промывают (но нередко этого оказывается мало). Существует вариант обработки и сухих семян, но он требует специального оборудования, с помощью которого удаляют внешнюю оболочку зерна. А несколько лет назад в дело вступили генетики: они идентифицировали ген [18], который нужно изменить, чтобы избавиться от горького вкуса легендарной крупы. Правда, любителей этого суперфуда он что-то не очень смущает. Среди них нашлись даже астронавты: американское аэрокосмическое агентство NASA кормит киноа экипажи, выполняющие длительные космические миссии [19].

Я лично иногда тоже ем киноа ради разнообразия, да и вкус мне нравится – в нём есть что-то ореховое. В последнее время ещё и появилось много интересных продуктов на основе этой крупы. Ну а главный вывод, пожалуй, таков: киноа – продукт полезный, но не чудесный. Если вам нравится вкус и нет противопоказаний, есть его можно. Но отказываться при этом от других, не менее полезных круп – гречки и риса (но только бурого, а не простого белого – который пустоват по составу), конечно, не стоит. Тем более что они значительно, существенно дешевле!

Глава 2. Амарант

Вкус зёрен амаранта иногда описывают как «пшено с оттенком пыли» – но потребителей у него всё больше. В семействе амарантовых – десятки видов, они растут на всех континентах, и большинство из них считаются сорняками. Лишь незначительную часть культивируют специально как листовые овощи, псевдозерновые культуры (это не ругательство, просто такой ботанический термин – когда растение даёт семена, похожие на зёрна, но ими не являющиеся) или декоративные растения. Соцветия амаранта в виде метёлок действительно выглядят эффектно, особенно когда они красные, пурпурные или оранжевые. Но звездой прилавков амарант, конечно, стал не за это.

Амаранту приписывают невероятную пользу: он якобы бережёт от диабета, инсульта и рака, снижает холестерин и помогает контролировать давление, укрепляет кости и тем самым снижает риск остеопороза, омолаживает кожу, делает прочнее иммунитет…

А ещё многие верят, что он имеет лечебную и даже священную силу. Часть этого ореола чудодейственных свойств появилась, конечно, из-за причисления амаранта сразу к двум категориям продуктов, которые придумали и вовсю продвигают маркетологи. Во-первых, амарант – суперфуд, а во‐вторых, его, как и киноа, рекламщики внесли в список так называемых древних зёрен. А у них, как известно, вся уникальная мощь объясняется доисторическим происхождением.

Об амаранте, правда, увлекательных историй даже выдумывать не надо: они сложились сами собой, такова уж его биография. Семена нашего героя находили при археологических раскопках многих городов и поселений – на севере Аргентины, в Мексике, Индии, Юго-Восточной Азии, Пакистане, Непале и Китае. Интересно, что родственные растения когда-то были популярны и в Евразии – их семена возрастом до 30 тысяч лет учёные обнаружили на территории современных Башкирии и Воронежской области. В некоторых статьях в интернете даже утверждают, что амарант был «хлебом древних славян» и запретил его только Пётр I. Серьёзные учёные этого не подтверждают, зато на сайтах, рекламирующих амарант, легенда невероятно популярна. Ещё бы, такая драма!

На самом деле амарант был реально важен для коренных племён Центральной и Южной Америки: он конкурировал по значимости с кукурузой и фасолью, его знали майя, инки и ацтеки.

В Мексике амарант был одной из основных зерновых культур в течение 8 тысяч лет! В XV и XVI веках жители империи ацтеков доставляли его в качестве дани от двух десятков провинций в столицу, город Теночтитлан – в наши дни Мехико. В состав подношения входили также бобы и кукуруза – и их буднично употребляли в пищу. А вот львиная доля амаранта использовалась по праздникам, в церемониальных целях. Например, чтобы поддержать иссякшие силы бога войны Уицилопочтли (также известного как Вицлипуцли). По совместительству он был ещё и богом солнца и огня, и в его профессиональные обязанности входила постоянная борьба с тьмой. Считалось, что раз в 52 года он совсем уставал, и ему требовались человеческие жертвоприношения, которые позволяли солнцу продержаться ещё полвека.

В таких (по современным меркам, чудовищно жестоких) религиозных праздниках амарант играл ведущую роль. Ацтекские женщины измельчали семена, смешивали их с мёдом, патокой и кровью и придавали полученной пасте форму статуи соответствующего бога. После празднования их разбивали на куски и съедали. Кстати, сладкие конфеты и печенья из амаранта с мёдом до сих пор популярны в Центральной и Южной Америке.

В 1521 году империя ацтеков была уничтожена испанскими конкистадорами, и завоеватели решили запретить амарант – среди других символов язычества. Параллельно местным жителям пришлось познакомиться с новыми инфекциями, к которым у европейцев уже был некоторый иммунитет. Оспа, грипп и тиф в итоге погубили миллионы индейцев – некоторые исследователи считают, что от этих болезней умерло около 80 % ацтеков. В общем, амарант оказался втянут в целый пласт драматических историй, о которых мне постоянно рассказывали и во время командировки в Мексику. Я отправился туда в том числе и затем, чтобы снять для «Живой еды» репортаж об этом продукте – ну и, конечно, попробовать его в разных сочетаниях и рецептах.

Культура амаранта в стране сохранилась – благодаря тем, кто прятал от испанцев запрещённые посадки. Я побывал в гостях у местного фермера Мигеля Круса: он всю жизнь, как и его предки, выращивает то самое зерно. Амарант – однолетнее растение, высаживают его в начале лета и к зиме собирают урожай. Срезанные снопы оставляют на месяц – полежать, просушиться, чтобы потом было легче доставать драгоценные семена. Дело в том, что на стеблях есть острые шипы, которые очень больно колются. Поэтому раньше, пока не появились машины для обработки урожая, амарант обмолачивали, просто топча ногами. Есть и ещё одна проблема: семена слишком жёсткие, чтобы их есть просто так. Поэтому по традиции амарант обжаривают на большущей глиняной сковороде, где происходит буквально взрыв вкуса, притом очень зрелищный: семена подпрыгивают и лопаются, как попкорн! В пищу, кстати, идут не только зёрна – едят даже листья, их власти Мексики сейчас активно продвигают как традиционный продукт.

В стране отмечают и День амаранта – обычно в январе или феврале. Мероприятие весьма масштабное – наверное, его можно сравнить с нашей Масленицей: здесь и шествия, и песни, и танцы, и активная торговля продуктами на основе амаранта. Столица праздника – городок Тульеуалько, где у подножия потухшего вулкана особый состав почвы, и местный амарант считается особо вкусным. Я там был и на каждой из центральных улочек видел магазины с амарантом в самых разных формах.

Пользы в нём действительно много: во‐первых, это один из наиболее богатых белком злаков: 14–18 % в сыром продукте – в зависимости от сорта, климата и состояния почвы. Это по меньшей мере в два раза больше, чем в рисе. Но особенно важно даже не количество, а качество: белок амаранта очень хорош по составу. В нём содержатся 18 аминокислот, в том числе все незаменимые, все витамины группы В, витамин Е и даже витамин С, что для круп большая редкость. По количеству кальция амарант может посоперничать с творогом, да и других минералов в нём немало. Плюс клетчатка, полезные полиненасыщенные жирные кислоты… А ещё из семян можно даже дома выращивать микрозелень. В ней много в том числе полифенолов и витаминов. По вкусу она слегка напоминает свёклу – очень здорово добавлять, например, в салаты.

Амарант, как и киноа, не содержит глютена, что делает его подходящей альтернативой для людей с непереносимостью глютена или целиакией. Но – и я не устаю это повторять – это доли процента от всех остальных. Боязнь глютена – очень модная в последнее время и глупая вещь. Реальный вред это вещество может нанести только тем, у кого с ним генетические проблемы! А вот то, что сочетание белка и клетчатки в амаранте способствует насыщению и помогает контролировать аппетит, важно для очень многих. Два таких ценных качества плюс нейтральный вкус – это хороший рецепт для борьбы с перееданием, а эта привычка – бич современного человечества.

Многообразие амарантовой пользы оценили и в России – как рассказал мне профессор Научного центра овощеводства Мурат Гинс, заниматься амарантом у нас начали в 1990‐е, когда искали натуральный пищевой краситель, который из той же свёклы получать было дорого. Попутно выяснилось, что экстракт листьев амаранта положительно влияет на бифидо- и лактобактерии. Их рост ускорялся до тысячи раз!

В Центре овощеводства сейчас выводят несколько новых сортов – планируют использовать на корм животным и продавать как столовую зелень.

Но самое ценное в амаранте – это, конечно, семена и масло. В нём много сквалена – вещества, впервые обнаруженного в печени глубоководных акул. Потом выяснилось, что в амаранте его намного больше.

Сквален используют для лечения многих болезней, в частности заболеваний кожи.

Но возникает вопрос: как на практике получать всю эту пользу? Что можно готовить из амаранта? В Мексике, например, популярны батончики из жареных семян, смешанных с патокой, иногда добавляется шоколад или орехи. Нередко этим амарантовым козинакам придают форму каких-то фигурок – например, зверей. Десерт называется «алегрия» – «радость». Сахара здесь больше половины – что, конечно, сводит на нет все преимущества и делает этот перекус весьма вредным удовольствием.

А вообще, амарант обычно добавляют в еду не ради вкуса – те, кто это делает, думают прежде всего о пользе или просто о повышении питательности. Во вкусовом смысле от амаранта требуется просто… незаметность. Можно, например, делать из него муку и частично заменять ей обычную. Производство такого продукта я видел, например, в Дагестане. Семена сюда везут с полей Кубани и из-под Ростова. Растение устойчиво к жаре, засухе и вредителям, так что посадки амаранта появляются всё в новых регионах. В Воронеже учёные-биотехнологи стали изучать, как использовать амарантовую муку для обогащения пшеничной. Уже есть рецептуры полезных печенья, вафель, козинаков.

Стремясь придумать, как применить амарант в чистом виде, в Федеральном научном центре овощеводства создали… чай из него. В таком напитке содержатся кверцетин и другие биологически активные вещества, которые укрепляют иммунитет, повышают остроту зрения, стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике… Но мне лично самым простым, здоровым и вкусным показался традиционный мексиканский способ употребления амаранта. Здесь берут его в имеющем лёгкий ореховый оттенок жареном виде (том самом, который напоминает попкорн, только безо всяких вредных добавок) и посыпают им фрукты (папайю, бананы, манго… на самом деле можно взять что угодно – хоть просто яблоки, тоже будет вкусно)! Есть и другой вариант, который практикуют, скажем, вегетарианцы в России: из амаранта варят кашу с фруктами – например, бананом, хурмой и свекольным соком для яркого цвета. Вкус самой крупы (не очень приятный, «пыльный», когда она не жареная) здесь умело скрыт, а польза – вся на месте.

Ну а что насчёт репутации чудодейственного суперфуда и чуть ли не лекарства от всех болезней? Тут, конечно, слава амаранта несколько раздута, но есть и кое-что реальное. Например, при регулярном употреблении он определённо способен снизить риск остеопороза – заболевания, при котором кости становятся менее прочными, что приводит к переломам. Особенно мучает эта проблема пожилых людей: процессы, связанные со старением, не позволяют костям восстанавливать минеральный баланс достаточно быстро, поэтому они теряют плотность. И тут на помощь может прийти амарант. Кроме кальция – основного элемента костной ткани – в его зёрнах есть магний, который отвечает за равномерный рост костей и способствует усвоению организмом кальция; фосфор, который напрямую участвует в образовании костной ткани; витамин С, необходимый для синтеза коллагена – главного костного белка; и цинк, способствующий его накоплению.

В том, что амаранту приписывают антираковые свойства, с некоторой натяжкой тоже можно найти долю истины.

Да, он богат антиоксидантами, включая витамин С, витамин Е, галловую и ванилиновую кислоты. Они помогают организму бороться со свободными радикалами, которые повреждают клетки. Всё это действительно важно для профилактики многих заболеваний, в том числе и онкологических; но серьёзных доказательств именно противоопухолевой активности амаранта нашей команде найти не удалось – а мы тщательно искали во всех международных базах биомедицинских научных публикаций.

Хорошая новость в том, что снижать уровень холестерина и помогать при диабете он, похоже, на самом деле способен. Как это происходит, учёным пока не до конца понятно. Они предполагают, что работать так могут пептиды – биоактивные вещества из остатков аминокислот, которые образуются в организме при переваривании белка амаранта. Они каким-то образом влияют на всасывание холестерина в кишечнике и проявляют антидиабетическую активность.

В общем, продукт непростой, но богатый. Я бы не стал говорить, что он действительно «супер», но к нему точно стоит присмотреться повнимательнее! Это хорошая добавка к любому рациону.