Kitobni o'qish: «Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни»

Name: Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни
ISBN: 978-5-17-139502-5

Роман Бузунов, София Черкасова

Shrift:

Серия «Здоровье Рунета»

* * *

Введение

Все люди делают ЭТО! История не знает ни одного полностью неспящего человека. Без воды можно прожить 7 дней, без еды – около месяца. Документированный рекорд без сна – 11 суток. Таким образом, потребность во сне у человека больше, чем потребность в пище. Сон – это генетически необходимая функция, которая обеспечивает физическое и психическое восстановление организма. Если же любое млекопитающее лишить сна, то оно в конце концов умрет.

В то же время современный человек зачастую считает сон чем-то ненужным и мешающим достичь успеха в жизни, карьере, бизнесе. Да и современная жизнь не способствует здоровому сну. Постоянные стрессы, информационная перегрузка, сменный график работы, гиподинамия, переедание на ночь, избыточное потребление кофеина и алкоголя, курение, избыточная освещенность и шум в спальне…

Часто ли вы встречали взрослых людей, которые говорили, что всегда отлично спят? Чаще можно услышать: плохо засыпал, часто просыпался среди ночи, рано проснулся и не мог заснуть, недоспал, не выспался. До половины населения периодически плохо спят, 20 % населения страдают хронической бессонницей. Фактически мы имеем пандемию бессонницы во всем мире. Еще 30 % людей постоянно храпят, а 5–7 % имеют обструктивное апноэ сна или болезнь остановок дыхания во сне – заболевание, значительно ухудшающее качество жизни и увеличивающее риск сердечно-сосудистых осложнений. Этот список можно еще долго продолжать, так как насчитывается больше 60 расстройств сна.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев ваш сон можно значительно улучшить, в частности с помощью книги, которую вы держите в руках.

Как вы думаете, зачем люди занимаются спортом? Может, потому, что они больны? Нет! В большинстве случаев они хотят улучшить свою физическую форму, предупредить болезни, лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, дольше жить…

Аналогично и со сном. Его можно сохранить или улучшить, если понимать важность сна и соблюдать основные принципы здорового образа жизни, гигиены сна и спальни. В мире это направление получило название Sleep Wellness. Награда не заставит себя долго ждать: вы начнете быстрее засыпать, крепче спать, легче просыпаться утром, а днем быть более работоспособным, продуктивным и счастливым.

Авторы этой книги – врачи-сомнологи – поделятся с вами секретами здорового сна. На момент ее написания у нас – 35 лет опыта в области сомнологии на двоих, докторская и кандидатская диссертации по нарушениям сна, несколько монографий и популярных книг по сну и его расстройствам.

На протяжении этой книги вы получите ответы на большинство своих вопросов о сне. Мы разберем вопросы физиологии сна и коснемся загадочной тематики сновидений. Вы узнаете, чем полезен сон, каковы его задачи, и как сон связан с другими аспектами жизни. Вы поймете как надо прожить день, чтобы хорошо спать. Познакомитесь с правилами гигиены сна и спальни, откажетесь от некорректных и даже вредных убеждений («Человек должен спать 8 часов», «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи», «Храп – это безвредно», «Спать на жестком матрасе – полезно») в пользу здоровых и правильных. Отдельная глава будет посвящена наиболее распространенным болезням сна: как их распознать, что можно сделать самостоятельно и когда нужно обратиться к врачу.

Надеемся, эта книга станет для вас своеобразной энциклопедией здорового сна. Приятного вам чтения и успешной практики в выполнении рекомендаций, которые улучшат ваш сон!

Физиология сна

Мозг никогда не спит!

Сон – равно покой, сон – равно отдых… Наши личные наблюдения подтверждают: это так. Вечером мы ложимся уставшими, а утром встаем бодрыми и заряженными. Это ли не доказательство, что во сне весь организм отдыхает?

Нашу уверенность в этом пошатнут многочисленные результаты исследований. Во сне почти неподвижно тело, но мозг наш, оказывается, активен постоянно! Он никогда не отдыхает. А в некоторые периоды сна он работает настолько интенсивно, что его активность увеличивается до уровня бодрствования и даже выше. Если взглянуть на мозг спящего с помощью функциональной МРТ, то мы увидим, что в некоторых областях мозга между нейронами происходит не просто обмен импульсами, а настоящая перестрелка! Работа кипит, мозг полыхает. Покой нашей нервной системе только снится…

Внутренние органы во сне тоже далеко не всегда работают вполсилы. Например, некоторые звенья иммунной системы по ночам трудятся так же упорно и энергично, как при отражении атаки вируса гриппа. В третьей стадии медленного сна гипофиз производит гормон роста соматотропин в 4 раза активнее, чем днем. В быстром сне сердце может биться с такой же скоростью, как после пары десятков отжиманий…

В нашем организме всю ночь идут бесшумные, но динамичные ремонтные работы. В нем одновременно открываются центр сервисного обслуживания, производственный цех и пункт предполетной подготовки.

Так что сон – не лентяй, а труженик. Может, пришло время воздать ему должное? Для начала предлагаем подробнее разобраться в том, какую работу проводит организм каждую ночь.

Стадии и циклы сна – зачем так много?

Сон – процесс неоднородный. Во время него состояние тела и мозга динамически изменяется. Приглашаем вас познакомиться с изменениями, которые происходят с вами во время сна.

Ученые-сомнологи выделают 4 стадии сна. Когда человек только засыпает, он погружается в первую стадию медленного сна. Если смотреть на уснувшего со стороны, то видно, что в это время его глаза медленно двигаются под закрытыми веками. Тонус мышц остается достаточно высоким. А если человека разбудить, то он вообще не поймет, что уже заснул. На энцефалограмме альфа-ритм, отмечающийся при бодрствовании с закрытыми глазами, сменяется тета-ритмом, характерным для первой стадии сна.

Первая стадия медленного сна длится всего несколько минут и вскоре сменяется второй стадией. В это время на энцефалограмме появляются специфические изменения, называемые К-комплексами и «сонными веретенами». Тонус мышц в этот период постепенно снижается, деятельность сердца и дыхание замедляются, сон становится более глубоким.

Третья стадия медленного сна – самая глубокая. Во время нее наблюдается своеобразная активность мозга – дельта-волны.

От первой к третьей стадии медленного сна наше дыхание постепенно замедляется и становится более поверхностным. Сердце бьется медленнее, артериальное давление и пульс снижаются, мышцы расслабляются. Это важно! Инженер не решится проводить некоторые работы с техникой, если прибор включен в сеть и работает в полную силу. Так и с организмом: чтобы произвести диагностические и восстановительные работы, механизм надо остановить или, по крайней мере, притормозить. Это и происходит в медленном сне. Большинство органов работают не особенно активно, но при этом происходящие в них изменения фантастически значимы. Да что там: жизненно необходимы!

Большинство функций медленного сна касается физических потребностей нашего организма. Во время этой стадии реализуются следующие задачи:

• «Диагностика» субклеточных компонентов, клеток, органов и систем на предмет нарушений и повреждений.

• Исправление проблем с помощью механизмов репарации (восстановления).

• Восполнение источников энергии: «заправка топливом» наших энергетических станций – митохондрий.

• Удаление из организма вредоносных объектов (патогенные микроорганизмы, аллергены) с помощью иммунной системы.

• Уничтожение «балласта» старых и неполноценных клеток с помощью механизма апоптоза (естественной гибели клеток).

• Очищение самого драгоценного пространства нашего организма – головного мозга. Всего несколько лет назад была открыта глимфатическая система. Она состоит из микроскопических сосудов-коллекторов и работает только на протяжении третьей стадии медленного сна. Ее функция заключается в том, чтобы освободить мозг от побочных продуктов бодрствования, в частности от белка бета-амилоида, который способствует развитию деменции.

• Спасение мозга от перегрузки – разрушение или ослабление ненужных нейронных связей.

На смену медленному сну приходит быстрый. Это 4-я стадия сна, которая имеет несколько альтернативных названий: парадоксальный сон, REM-сон (Rapid Eye Movement – сон с быстрыми движениями глаз). Как можно догадаться по одному из названий, во время нее возникают быстрые, отрывистые движения глаз. Мозг в это время перерабатывает информацию и занимается психической составляющей. В то же время в качестве «побочного продукта» этого процесса возникают сновидения, о которых мы подробнее поговорим в одной из следующих глав – а здесь мы посвятим больше внимания физиологической составляющей сна.

Парадоксальный сон называется парадоксальным, потому что во время него активность мозга максимальна, но тело парализовано. Это сделано с целью безопасности: чтобы мы не выполняли команд мозга, который видит сны и в них стремится догонять, убегать или бороться. Команды не проводятся к мышцам из-за нейрохимического блока между головным и спинным мозгом. В результате тело спокойно отдыхает.

Задачи быстрого сна – обработка информации и формирование памяти – более сложны и менее понятны ученым, чем неспешные и основательные функции медленного сна.

Основные функции быстрого сна:

• Запечатлеть в долгосрочной памяти ценные и полезные воспоминания.

• Закрепить приобретенные навыки.

• Сделать так, чтобы часто повторяющиеся действия превратились в неосознаваемые автоматизмы.

• Преобразовать информацию в знания, которые можно использовать в процессе жизни.

• Обновить эмоциональное восприятие.

Вы чему-то обучаетесь? Занимаетесь спортом? Вам приходится принимать сложные решения? Голова – ваш основной производственный механизм? Быстрый сон – основа ваших успехов, непременное условие вашего развития как личности и профессионала.

Наши сны – потрясающая фантазийная несуразица, которую в момент просмотра мы воспринимаем как реальность. И мы реагируем на нее как на реальность! В том числе поэтому в быстром сне мы испытываем эмоции. Во время этой стадии активность миндалевидного тела – центра наших эмоций – может быть до 30 % выше, чем в состоянии бодрствования! А еще в быстром сне происходит так называемая «вегетативная буря». Ускоряется сердцебиение, дыхание, работа надпочечников. Возможны колебания артериального давления, а у мужчин в этот период происходят ночные эрекции.

Повторение стадий сна носит цикличный характер. Цикл – временной интервал, в течение которого последовательно проходят все стадии сна: 1, 2, 3 стадия медленного сна, затем быстрый сон. Цикл длится около 90 минут. Когда один цикл заканчивается, наступает короткое пробуждение (обычно оно не доходит до сознания и не запоминается), и начинается следующий цикл. За ночь мы просыпаем 4–6 сходных по своей структуре циклов.

Вот так и устроен сон… Если идти от частного к общему, то стадии собираются в циклы, а цепочка циклов окончательно формирует картину нашего сна. Несколько циклов ночного сна – как несколько кусочков пирога с одинаковой «начинкой».

А зачем все так сложно? Не проще было бы сделать так: сначала проспать весь медленный сон, а затем быстрый? Нет, не проще. Кто знает, какой будет ваша ночь? Быть может, вы благополучно проспите до утра, а может, вас что-то разбудит задолго до его наступления. Сон современного, сытого и довольного homo sapiens на удивление благополучен. Но если откатить время, к примеру, на 200 000 лет назад… Тогда сон человека мог быть нарушен всем, чем угодно – появлением хищника, разбушевавшейся стихией, холодом и так далее. А ведь каждый день ему нужно было находиться на пике своих возможностей: раньше жизнь была куда более требовательной и суровой, чем сейчас. Не адаптировался, не среагировал, не догнал, не убежал – погибнешь.

Так что организму выгодно спать циклами. Каждый цикл – это и для тела, и для психики: для всего. Даже если вы поспали плохо, и вам достались не все кусочки пирога – в итоге трапеза все равно более или менее полноценна.

Хотя, возможно, пример с пирогом и не идеален… Мы говорили о том, что все циклы схожи. Они действительно одинаковы по своей структуре (1, 2, 3 стадии медленного сна, затем быстрый сон), но все-таки чуть-чуть разнятся между собой. В первую половину ночи в циклах несколько больше медленного сна, а во вторую – быстрого. И это тоже имеет биологический смысл.

Что важнее для выживания – физическая составляющая или психическая? Конечно, обе, но в первую очередь – физическая. Главное, чтобы наутро тело встало и пошло! А уж в каком настроении и самочувствии оно это сделает – вопрос второстепенный. Как раз по этой причине в первой половине ночи мы больше времени проводим в медленном сне, который восстанавливает тело. Во второй половине ночи больше быстрого сна – когда создаются новые нейронные связи, обновляется эмоциональный фон и формируется общая «выспанность». Кстати, именно поэтому бо́льшую часть сновидений (производное быстрого сна) люди видят под утро.

Интересно… Если задуматься, то всю ночь наш организм занимается ничем иным, как постобработкой прожитого дня. Он восстанавливается и приходит в себя после него. Он принимает его или защищается от него. Он из него выжимает, концентрирует и очищает все самое полезное – то, что поможет нам успешно адаптироваться, выживать, процветать. И все это – очень эргономично, деловито и талантливо… Наш сон – результат прошедшего дня. Мы сегодняшние – продолжение нас вчерашних.

Мы с вами только начали разбираться в загадках сна и находимся на ранних подступах к его секретам. Но уже сейчас мы логически пришли к первой, самой базовой рекомендации. Она звучит так: чтобы хорошо провести ночь – нужно хорошо провести день.

Предлагаем вам сразу же вынести эту мысль в раздел практических советов наряду с другим полезным выводом этого раздела.

Практические рекомендации

• Чтобы хорошо провести ночь – хорошо проведите день.
• Уважайте свой сон и не ущемляйте себя в нем: он нам жизненно необходим.

Мелатонин – главный пусковой фактор сна?

Авторы этой книги – не физиологи-теоретики, а отъявленные практики медицины сна. Мы постоянно работаем с людьми и как следствие слышим их вопросы и запросы. Огромное количество этих вопросов связано с мелатонином.

Безрецептурные, вседоступные препараты мелатонина предлагаются в любой аптеке. Складывается впечатление, что только ленивый не принимал мелатонин: например, почти все пациенты с бессонницей сообщают, что такой опыт у них имеется. Мы не смогли пройти мимо массовой озабоченности мелатонином – поэтому спешим поближе познакомить вас с гормоном сна и его истинными возможностями.

Наш сон рождается в эпифизе, который еще называют шишковидным телом или «третьим глазом». Шишковидным его, очевидно, назвали из-за формы. Что же касается «третьего глаза»… Если объяснять это название с научной точки зрения, то логика тут есть: эпифиз является светочувствительным органом, как и наши глаза. А еще есть любопытный эзотерический момент!

Представители индуизма и буддизма с незапамятных времен называли «третьим глазом» шестую чакру, отвечавшую за внутреннее ви́дение и интуицию. «Третий глаз» помечали цветной точкой над переносицей (а, к примеру, индусы до сих пор так делают). Не будем вдаваться в эти детали, мы в них не специалисты. Хотели обратить ваше внимание на другое: если смотреть на лицо человека анфас, то проекция эпифиза приходится на область выше переносицы, как раз на упомянутую точку. Но ведь эзотерический «третий глаз» – это древнейший термин. Могли ли родоначальники соответствующих учений уже знать об эпифизе как об органе? Пожалуй, не будем строить теорий и нагонять тут мистики. Не могли они знать. Анатомическая структура эпифиза была открыта только в эпоху Возрождения. Просто совпадение действительно интересное.

Вернемся к нашим сонным механизмам. Эпифиз вырабатывает мелатонин – гормон сна. Название, вроде как, говорит само за себя и сразу же обозначает ценность этой субстанции. Как и следовало ожидать, выработка мелатонина происходит преимущественно ночью. Он помогает организму спать. В то же время мелатонин – не исключительно ночной гормон. Его продукция зависит не только от времени суток, но и от светового сигнала – его наличия или отсутствия.

Эпифиз – затворник, прячущийся в недрах среднего мозга. Он получает из внешней среды один-единственный сигнал – о том, воздействует ли на сетчатку глаза бело-голубой спектр: обязательная составляющая дневного света (и не только его). Когда на сетчатку глаза действует свет, эта информация в виде электрохимического сигнала передается в эпифиз. Сигнал интерпретируется так: «Сейчас день – значит, бодрствуем». Если же нет – «О, все, нам пора спать!».

Это очень простой механизм. До такой степени простой, что в нем не предусмотрено какой-либо защитной «болваноустойчивости». Иногда он допускает своего рода физиологическую ошибку. Дело в том, что эпифиз не разбирается, откуда взялся свет. У него просто нет возможности интерпретировать ситуацию подробно, по типу: «Ага, это бело-голубой свет от солнца, поэтому спать мы пока не будем. А вот это уже свет от монитора. Он похож на солнечный, но какое же солнце на ночь глядя! Надо все-таки выработать мелатонин, чтобы хозяин встал из-за компьютера и быстрее отправился спать». Увы, на такое эпифиз не способен. Есть свет – нет мелатонина, нет света – есть мелатонин. Получите, распишитесь.

В защиту эпифиза стоит сказать: свою работу он делает ювелирно точно. Представляете себе выключатель-реле? Вращаете его по часовой стрелке – свет загорается все ярче вплоть до максимума, вращаете против – он становится все более и более тусклым, пока совсем не погаснет. Ответ эквивалентен силе сигнала.

И здесь примерно то же самое. Чем интенсивнее световой поток, тем меньше продуцируется мелатонина. А чем меньше света – тем активнее вырабатывается гормон сна. В небольших количествах мелатонин синтезируется даже на протяжении светового дня. В солнечные дни его меньше, в пасмурные больше – потому пасмурную, дождливую погоду называют и ощущают сонной. Соответственно, ночью при ярком освещении его синтез может уменьшиться. Засиделись в соцсетях, активно работаете в ночную смену – и вам не очень-то будет хотеться спать. По тем же причинам летом (длинный световой день) многие начинают раньше просыпаться, а зимой (короткий световой день) бывают вялыми и сонливыми даже днем.

Свет-темнота, темнота-свет… Вот такая она – простая, но безупречная схема. Она работает круглосуточно, всю нашу жизнь, ради рождения молекулы мелатонина.

А вот сейчас кто-то читает и думает: «Что за выдумки? Летом и зимой я сплю одинаково. За компьютером сижу до ночи, только выключу его – и сразу без проблем отключаюсь. Не чувствую никакой зависимости между освещением и сонливостью!». Дело в том, что с мелатонином и сонливостью – как с кофеином и бодростью. Ну, вы знаете: кто-то выпьет два эспрессо на ночь и спит как младенец, а кому-то вечерняя чашка чая аукается отсутствием сна чуть ли не до самого утра. Точно так же, есть люди, сон которых слабо реагирует на свет. А есть и те, у которых он очень «впечатлителен» и немедленно отзывается на недостаточное либо избыточное освещение. Поэтому и многим другим параметрам сон – очень персонифицированный процесс. На протяжении этой книги вы в этом убедитесь еще десяток раз.

Многие считают, что именно мелатонину принадлежит ведущая роль в осуществлении процесса сна. Что это главный биохимический компонент хороших ночей, наше естественное снотворное. Больше мелатонина – лучше сон, меньше – хуже. И если сон плохой, то значит, мозг вырабатывает недостаточно мелатонина. Даешь мелатонин!

На самом деле это неправильно. Во-первых, мелатонин не вызывает сон, а лишь готовит организм ко сну: снижает температуру тела, уменьшает реакцию на внешние стимулы, способствует расслаблению мышц и так далее. Во-вторых, он приглашает нас заснуть, однако почти не отвечает за поддержание сна. Мелатонин – это заботливая рука, которая накроет вас одеялком на ночь. Но охранять ваш покой всю ночь он не будет.

К чему тогда все эти исследования, которые показывают мощную секрецию мелатонина ночью? Откуда эти наглядные схемы, на которых уровень гормона сна уверенно взмывает вверх вечером, достигает максимума в середине ночи, а потом почти отвесно пикирует вниз к утренним показателям? Самые высокие концентрации мелатонина отмечаются в то время, когда у нас самый крепкий сон. Ведь это же доказано наукой! И после этого кто-то осмелится утверждать, что мелатонин вызывает, но не поддерживает наш сон?

На самом деле все больше откликов в научном сообществе находит следующая гипотеза: не сон идет вслед за мелатонином, а мелатонин идет вслед за сном. Концентрация мелатонина – не причина сна, а «лакмусовая бумажка», показатель процесса.

Примерно к середине ночи наш организм получает от сна необходимый минимум физиологической пользы. Это совпадает с пиком выработки гормона сна. Далее мы продолжаем спать и продолжаем получать пользу. Но предутренний, остаточный сон уже не так вопиюще необходим организму.

Когда программа-минимум выполнена, эпифиз с удовлетворением это понимает и начинает снижать выработку мелатонина. И это снижение – сигнал следующим участникам физиологических процессов: системам, отвечающим за пробуждение и бодрствование. Падение мелатонина – это как предупредительные звонки перед театральным представлением: чтобы все заинтересованные лица успели занять свои места и подготовиться к действу.

Таким образом, мелатонин – вовсе не первая скрипка ночного оркестра. Это, скорее, конферансье, который открывает начало концерта и сопровождает его вплоть до завершения: как важное, но совсем не главное действующее лицо. Поэтому мелатонин нельзя считать всемогущим средством для восстановления сна и лечения бессонниц (далеко не при каждой бессоннице он поможет). Главная функция мелатонина заключается в поддержании циркадных ритмов – ритмики сна-бодрствования. Это мы обсудим немного позже.

В том, что касается мелатонина, еще не все окончательно понятно. К примеру, известно, что помимо эпифиза мелатонин вырабатывается еще и в легких, почках, надпочечниках, яичниках, матке, плаценте и даже внутреннем ухе.

Но роль препаратов на основе мелатонина, без сомнений, в большинстве случаев переоценена. К примеру, как реагировать на следующие данные? В организме синтезируется около 30 мкг мелатонина в сутки. А в препаратах мелатонина обычная дозировка 3 мг, что в 1000 раз больше. Если бы лекарственный мелатонин был столь активным, то, вероятно, необходимости в такой дозировке не было бы.

Практические рекомендации

• Мелатонин важен для полноценного ночного сна, а его выработка зависит от света. Постарайтесь во время светового дня больше находиться на улице или в освещенных помещениях. В последний час бодрствования исключите яркий свет (в том числе откажитесь от использования гаджетов).
• Не стоит возлагать большие надежды на препараты мелатонина, если у вас бессонница. Показания к его приему должен определить врач.
• Мелатонин известен как антиоксидант и обладатель других полезных свойств. Однако польза профилактического приема мелатонина для омоложения и оздоровления не доказана. Не нужно его переоценивать.

Сколько нужно спать

«Человек должен спать 8 часов!» – стереотип, знакомый всем с детства. Но не все так просто. На самом деле потребность во сне – индивидуальный норматив, который у разных людей различается в широких пределах.

Знай свою норму. Сколько нужно спать именно вам

Человек спит треть жизни, говорите? Не всегда. Кто-то отводит сну аж половину жизни, а кто-то отдает ему лишь пятую часть. Диапазон индивидуальной потребности человека во сне может составлять от 4 до 12 часов в сутки – кому как повезет.

В этом разделе мы будем говорить о взрослом сне, но здесь целесообразно вспомнить, что длительность сна у детей гораздо больше. Детскому организму нужно больше времени на контроль за ростом и развитием, а также на обработку информации. Чтобы психика развивалась, новорожденные видят сны по шесть часов в сутки, а взрослые – всего по два. Оно и понятно: ведь за первые 6 лет жизни человек узнает 80 % всей аудиовизуальной информации, которую он усвоит за всю жизнь.

Потребность во сне определяется генетически. Задолго до вашего рождения уже было предопределено, в каком количестве сна вы будете нуждаться во взрослом состоянии.

Подавляющему большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Это люди со средней потребностью во сне. Но есть и другие:

• Короткоспящие – нуждаются в 4–6 часах сна в сутки. Из наших современников к таковым относятся, к примеру, Илон Маск и Дональд Трамп.

• Долгоспящие – им требуется 9–12 часов сна. Если поспят меньше своей нормы, то чувствуют себя как при серьезном недосыпе.

Наверняка кто-то сейчас подумал: «А как было бы замечательно быть короткоспящим! Можно было бы столько успеть в жизни!». Природно короткий сон – счастье для деятельного человека. Но, представьте себе, не все короткоспящие его понимают. Раз в несколько месяцев к нам на прием обязательно заходит человек, который жалуется, что слишком мало спит. Пытается спать 8 часов, «как все нормальные люди» – а не получается! Свое состояние он трактует как бессонницу. При этом после своего короткого сна он встает легко и на протяжении дня чувствует себя отлично. Ну, конечно, это не бессонница. Это просто подарок природы – генетическая сверхспособность высыпаться за более короткое время, чем большинство людей.

Теперь определим: а сколько сна требуется вам? Сделать это просто: в 2 шага, которые займут у вас не более 2 минут.

Шаг 1.Вспомните период своей жизни, когда вы активно учились или работали, жили по относительно постоянному режиму, в целом высыпались и чувствовали себя хорошо. По утрам минут за 15 сбрасывали сонливость и приходили в себя, на протяжении дня не испытывали сильного желания уснуть, а к вечеру хорошенько уставали и спокойно засыпали.

Важно:

• Ваша «золотая пора», которую вы вспоминаете, должна находиться в обозримом прошлом (желательно, последние 10 лет).

• Детство и подростковый возраст мы в расчет не берем – только возраст старше 20 лет. Именно к 20 годам окончательно формируется модель сна, которая у большинства остается неизменной в течение всей жизни.

Шаг 2.Посчитайте: сколько времени вы спали в тот период в рабочие дни? Например, если ложились примерно в 23 часа, а вставали плюс-минус в 7 часов, то вы спали 8 часов.

Найденная величина – и есть ваша потребность во сне. Теперь вы знаете, сколько нужно спать лично вам!

Для полноты понимания послушаем пациента Андрея: «Когда я работал в офисе, то ложился около полуночи, просыпался в 7 утра и чувствовал себя хорошо, хотя для полного счастья хотелось бы отоспаться до упора. Сейчас я работаю на себя и могу спать по 9 часов, что и делаю. И мне тоже хорошо. Как понять, какая у меня потребность во сне – 7 или 9 часов?». В подобных случаях потребностью во сне мы считаем минимальную длительность сна, после которой человек хорошо себя чувствует.

Практические рекомендации

• Рассчитайте для себя индивидуальную потребность во сне по алгоритму, приведенному выше.
• Старайтесь спать в соответствии со своей природной потребностью.

Чем больше сна – тем лучше?

Спать полезно – это факт. А если что-то полезно, то его хочется получить побольше. Поэтому и встречаются мнения, что чем больше человек спит – тем больше пользы он получает. На самом деле это не так.

Даже лекарство может стать ядом – все зависит от дозы. Сон – как известно, лучшее лекарство, но при неумеренном «потреблении» он тоже может навредить. Например, избыточный сон может привести к бессоннице. Ну, не может человек с 7-часовой нормой длительное время спать по 9, 10 часов или более. В первые дни или даже недели он может ощущать себя замечательно, но это не навсегда. Распределяясь на большее количество часов, сон рано или поздно станет более поверхностным, прерывистым. Это прямой путь к бессоннице. Об этом мы еще поговорим в соответствующем разделе.

Некоторые исследования показывают, что люди с длительным сном более склонны к диабету, гипертонии, болезням сердца и другим заболеваниям. Здесь нужно понимать, что прямой связи между долгим сном и этими болезнями нет. Но между ними есть «посредник», создающий риски для здоровья.

Бывает, что человек спит нормально, к примеру, по 7–8 часов – а затем постепенно перестает высыпаться за указанное время и начинает спать уже 9–10 часов. Если такое происходит, то это, как правило, указывает на нарушение сна – чаще всего на синдром обструктивного апноэ. Это заболевание как раз и обеспечивает повышенную вероятность серьезных заболеваний.

Практические рекомендации

• И снова: старайтесь спать в соответствии со своей природной потребностью! Не допускайте систематического пересыпа, это вредно.

• Если вы перестали высыпаться за обычное для вас время (особенно если при этом вы испытываете дневную сонливость), то надо обратиться к сомнологу для уточнения возможных нарушений сна.

Можно ли выспаться за 4 часа? Укротим природу

Обратимся к занятой части человечества, для которых даже стандартные 7–8 часов – не обыденность, а редкая радость. Нехватка времени – это скорбный факт в жизни многих людей. Некоторым из них спать просто некогда: дела делать едва успевают, какой уж тут полноценный сон? «Как выспаться за меньшее время?» – спрашивают они.

Увы, факт остается фактом: если на постоянной основе ограничивать себя во сне, то это грозит самыми разными последствиями со стороны физического, психического и социального здоровья – подробнее об этом мы поговорим в разделе о недосыпании. А пока – не о патологии, а о физиологии.

Чтобы сон полноценно выполнил свои функции, необходимо, чтобы он был не меньше вашей минимальной природной потребности. Эту потребность мы с вами определили ранее.

Если у человека базовая потребность во сне 4–5 часов, то ему и делать ничего не нужно: он и так за малое время высыпается. А если потребность больше – то тут уже проблема… Человек, которому нужно 8 часов сна, никогда не будет полноценно высыпаться за 4! С этим стоит смириться.

Получается, что большинство из нас никогда не научится высыпаться за 4 часа. Но это не значит, что ситуация безвыходная. Дело в том, что наша базовая потребность во сне – достаточно гибкая константа. И ее можно немного уменьшить.

Есть вещи, которые мы с вами не изменим. Рост, размер ноги, цвет глаз – неизменны. Ph крови – тоже жесткий показатель: стоит сместить его всего на несколько десятых – все, смерть. А вот потребность во сне может немного колебаться. И она меняется день ото дня под действием различных внешних факторов: то в бо́льшую, то в меньшую сторону. При этом человек не испытывает от этого никакого ущерба.

Если вы ставите перед собой задачу разумно укоротить свой сон без последствий для здоровья и жизни, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Практические рекомендации

Больше бывайте на свету, особенно в первой половине дня.

Естественный свет уменьшает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому прогулки, поход пешком на работу, рабочее место возле открытого окна – все это может быть полезно для правильной работы циркадных ритмов, уменьшения приступов ложной сонливости.

Ложитесь сонным!

Если вы еще не хотите спать, когда ложитесь, то вы будете достаточно долго лежать в постели без сна: по факту, напрасно тратить время. А если ляжете сонным, то и заснете быстрее, и в постели меньше времени проведете.

Занимайтесь спортом.

Физическая нагрузка хотя бы 30 минут в день – отличное средство для того, чтобы сделать сон более «концентрированным». А чем крепче сон, тем меньше его нужно. Гармоничная нагрузка доказанно уменьшает избыточную потребность во сне!

Планируйте режим в соответствии со своими биоритмами.

Среди нас есть совы и жаворонки. И это надо учитывать! Человек, который спит в соответствии со своими ритмами, меньше нуждается во сне, чем тот, кто вынужден засыпать и просыпаться в «неподходящее» для себя время.

Подберите себе минимальную длительность сна.

Как показывает практика, многие люди склонны переоценивать свою потребность во сне. Попробуйте эксперимент с постепенным уменьшением количества сна, чтобы нащупать свою истинную минимальную норму. Он должен выглядеть следующим образом.

• Начните спать по строгому режиму. В одно и то же время отбой, в одно и то же время подъем. Поживите так неделю, чтобы организм привык. Если вы и так живете по режиму, то сразу же переходите к следующему шагу.

• Уменьшите длительность пребывания в постели на 15 минут. Скорее всего, после такого небольшого изменения вы по-прежнему будете чувствовать себя на протяжении дня хорошо и бодро. Три – четыре дня понаблюдайте за собой.

• Ничего не изменилось? Тогда уберите еще 15 минут. И еще три – четыре дня наблюдайте за самочувствием. Продолжайте убавлять по 15 минут сна каждые три – четыре дня.

• Через некоторое время наступит момент, когда вы почувствуете дефицит сна: дневную сонливость, снижение работоспособности, сложности с пробуждением… Это будет означать, что вы перешагнули границу своей нормы. Верните себе последние «отнятые» 15 минут. Это и будет ваша истинная минимальная потребность во сне. Зафиксируйте ее.

Если вы добросовестно выполните все рекомендации, то, скорее всего, сможете уменьшить длительность своего сна на 10–15 %. Это будет неплохой прибавкой к вашему рабочему или личному времени! При этом вы будете хорошо чувствовать себя, оставаться здоровым и продуктивным.

О людях, которые никогда не спят

Говорят, существуют люди, которые никогда не спят. Американский писатель Эль Герпин утверждал, что в один момент забыл, что такое сон. Тем не менее, это не помешало ему дожить до 94 лет (и умер он не от бессонницы). Многие истории тотальной потери сна начинаются с драмы: тяжелой болезни, травмы, клинической смерти. К примеру, венгерский солдат Пауль Керн якобы не спал около 40 лет после того, как получил огнестрельное ранение в голову.

Известные персонажи, о которых мы упомянули выше, жили давно. Тогда у человечества просто не было возможности подтвердить их слова. Но некоторые из «неспящих» – наши современники, и благодаря объективным методам исследования в их отношении существует определенность.

Людей, которые говорят о полном отсутствии сна, мы достаточно часто видим на обычном клиническом приеме. Чаще всего человек говорит: «У меня бессонница. Я не сплю уже неделю/месяц/год»… При этом сам – ухожен, работоспособен, четко формулирует предложения и не выказывает признаков критичного недосыпания.

Но современная медицинская истина заключается в том, что человек не может не спать. Если он полностью лишится сна, то погибнет даже быстрее, чем от полного лишения пищи. Когда человеку кажется, что он не спит – он на самом деле спит, просто сам того не замечает. Это явление называется феноменом нарушения восприятия сна, или парадоксальной бессонницей. Сон при данном состоянии, разумеется, нарушен. Но он не отсутствует совсем, он есть!

Выглядит это так. Человек лежит и пытается заснуть. И периодически он засыпает – короткими промежутками от нескольких секунд до нескольких десятков минут. При этом сон приходит к нему без предшествующей сонливости и завершается быстрым и окончательным пробуждением. Мозг после пробуждения продолжает свою работу ровно с той же мысли, на которой остановился перед сном.

Человек не помнит своего сна, не чувствует его наступления и окончания. У него – ощущение полного бодрствования! Но, если подробно побеседовать с ним, то он найдет у себя какие-то из следующих признаков:

• Иногда ночью бывает ощущение ускоренного хода времени. Посмотрел на часы, некоторое время полежал, снова посмотрел на часы – а прошло гораздо больше времени, чем казалось! Куда делось это время? Конечно, человек его незаметно для себя проспал!

• Иногда вроде и не спалось – но тем не менее вспоминаются какие-то обрывки сновидений. Видеть сны наяву человек не умеет. Вывод: он спал.

• Несмотря на ощущение тотальной бессонницы, днем страдалец ходит на работу, выполняет свои обязательства, общается с окружающими. Может неважно себя чувствовать, но он все равно функционирует! Если бы не спал, то уже через 3 суток полного отсутствия сна был бы недееспособен.

• Окружающие говорят, что видели человека спящим – вопреки его убеждению.

Наконец, если провести такому человеку полисомнографию (исследование сна, которое безошибочно определяет его наличие и структуру), то оно ясно покажет, что сон есть.

Не бывает людей, которые не спят. Если у вас впечатление полного отсутствия сна – то это впечатление ошибочное. Да, сон некачественный, у вас точно бессонница, и над ней надо работать. Но сон есть.

К пациентам, убежденным в своей тотальной бессоннице, мы относимся с пониманием и стараемся мягко объяснить им ситуацию. Но людям, которые привлекают к себе внимание публичными заявлениями о полном отсутствии сна, мы такого понимания предложить не можем. Несколько лет назад был примечательный случай, когда нам позвонил один из «знаменитых неспящих» и предложил следующее. Он расскажет нам свою историю, а мы транслируем ее в СМИ, выступив с экспертным подтверждением. Мы предложили ему приехать в наш центр и для начала подтвердить свою историю с помощью полисомнографии. А он почему-то отказался… Сенсация не удалась.

Что будет, если вообще не спать

Итак, людей, которые вообще не спят, не существует. А сколько времени человек может не спать и что будет с ним происходить, если не давать ему уснуть?

На этот счет есть некоторые данные.

Самый известный документированный рекорд отсутствия сна был проведен в прошлом веке. В 1965 году 17-летний школьник Рэнди Гарднер решил поставить на себе смелый эксперимент – как можно дольше обходиться без сна. Ему удалось не спать на протяжении 11 дней 25 минут, после чего он наконец уснул на 14 часов. После пробуждения он был полностью дееспособен, и в дальнейшем его сон-бодрствование выглядели как обычно. Обследование не выявило нарушений в состоянии его здоровья, а его случай был занесен в Книгу рекордов Гиннеса. На момент написания этой книги он жив и, если верить открытым источникам, с учетом возраста относительно здоров. В дальнейшем другие люди пытались побить этот рекорд. Есть сведения, что кому-то это удавалось, но ни одного официального подтверждения, насколько нам известно, не было.

Таким образом, на сегодняшний день мы можем с уверенностью заключить, что 11 суток полного отсутствия сна без существенных последствий для здоровья – это возможно, хотя невероятно сложно и потенциально опасно. Вероятно, человек может не спать дольше. Просто в силу этических соображений подобные эксперименты невозможны, ведь лишение сна – это пытка. Из Древнего Китая до нас дошли сведения о том, что там применялась смертная казнь в виде лишения сна, но конкретики в этих сведениях нет.

Эксперименты по лишению сна проводились только на лабораторных животных. Известно, что щенки могут прожить без сна всего около 10 суток.

Что такое циркадные ритмы.

Почему мы спим ночью, а не днем?

Человек – дневное животное. Днем мы хорошо видим и ориентируемся, так что именно днем нам удобнее быть активными и добывать ресурсы. Ночью дневному животному делать особо нечего – следовательно, ночь отводится сну. Спать ночью и не спать днем – это общая особенность всего человечества, которая поддерживается благодаря циркадным ритмам.

Циркадные ритмы – это процессы в организме, которые циклически повторяются с периодичностью около 24 часов. Таких процессов несколько, но самый известный и заметный – это ритм сон-бодрствование: около 8 часов (плюс-минус) мы спим, около 16 часов бодрствуем. В сумме получается около 24 часов: у кого-то чуть больше, у кого-то чуть меньше.

Ритм сон-бодрствование – это наш «вечный двигатель», который добросовестно работает всю жизнь. По разным причинам иногда мы можем засыпать и просыпаться раньше или позже, спать меньше или больше. Но общая длительность цикла – около суток – останется неизменной.

Закрепим материал примером. Перед нами обычный человек, он спит 8 часов и бодрствует 16, а общая длительность его цикла сон-бодрствование составляет 24 часа.

• Может ли быть такое, что он вдруг естественным образом, безо всяких внешних причин перейдет на сон по 8 часов и бодрствование по 8 часов (длительность его суточного цикла, соответственно, сократится до 16 часов)? Нет, на постоянной основе он такого перехода не совершит.

• Может ли быть такое, что человек начнет спать по 12 часов и бодрствовать по 20 часов, а его внутренние сутки удлинятся до 32 часов? Это тоже невозможно.

Иногда люди, живущие сменным графиком, могут вынужденно менять ритмы сна. Или вспомним тех же молодых мам – им вообще порой приходится спать как попало… Но сейчас мы говорим именно о естественном ритме, при котором природа обязала нас ежедневно «высыпать» свою норму.

Человека можно поместить в монотонную, не меняющуюся среду, полностью лишенную времязадавателей. Без часов, без естественного света, без каких-либо других ориентиров и подсказок об астрономическом времени. Он быстро потеряет понимание, который сейчас час. Он вскоре перестанет ориентироваться, когда день, а когда ночь. Но благодаря своим внутренним часам он по-прежнему будет проводить во сне около трети суток и бодрствовать около двух третей. Когда же он вернется в обычную среду, его ритм подстроится под световой день. Этот индивид тоже будет треть суток спать и две трети бодрствовать – только теперь еще и в согласии со сменой дня и ночи.

Кстати, подобные эксперименты действительно проводились. Еще в 1938 году Натаниэл Клейтман с ассистентом Брюсом Ричардсоном отважились на необычный эксперимент – они 32 дня провели в пещере без солнечного света и других времязадавателей. Как следствие, сделали огромный вклад в изучение циркадных механизмов. Ученые доказали, что биологические часы человека работают с определенной периодичностью, и эта периодичность не зависит от воздействия света при смене дня и ночи.

Таким образом, наш ритм сна-бодрствования управляется внутренними часами и внешними факторами (смена времени суток).

Давайте попробуем подробнее разобраться в пружинах и шестеренках биологических часов.

Часы в генах

Наши «внутренние часы» – что это такое? Это молекулярно-генетические механизмы, которые управляют циркадными ритмами. Еще в 1984 году ученые выделили ген, который назвали геном периода (Per). Этот ген отвечает за секрецию одноименного белка, который накапливается в организме на протяжении ночи и разрушается в течение дня.

Позже у животных и растений были открыты еще несколько генов подобного свойства – Tim, Frq, Clock, Per1, Per2, Per3, Bmal, Cry1, Cry2, Rora и другие. Белки, которые кодируются этими генами, определенным образом взаимодействуют между собой. Они усиливают и ослабляют действие друг друга, запускают или подавляют секрецию друг друга. Безусловно, открыты еще не все существующие циркадные гены, так что пока мы весьма далеки от детального понимания циркадных механизмов сна.

А в какой части организма находятся эти часы? Они тикают в каждой клетке нашего тела. Подобные механизмы есть у всех живых существ: у человека, белки, дрозофилы, цветка и даже у плесени. У каждого вида они работают по-своему. Поэтому есть дневные виды и есть ночные; есть живые существа, которые могут впасть в спячку, а есть и те, кто не могут (например, человек).

Часы в мозге

Еще один механизм, управляющий режимом сна, скрывается в головном мозге. Если точнее, то в таламусе, в супрахиазматическом ядре.

Это очень могущественный участок мозга – чего не заподозришь, поглядев на него со стороны. По контурам он похож на симпатичную круглую осьминожку с коротенькими щупальцами. Совсем крошка – по разным источникам, от 20 000 до 100 000 нейронов, кубический миллиметр в объеме. Для понимания: это примерно такое же количество нейронов, которое теряет мозг человека за неделю. То есть супрахиазматическое ядро действительно очень миниатюрное. Но роль его велика! Основная задача супрахиазматического ядра – подстройка ритма сна-бодрствования под смену дня и ночи. Оно обрабатывает сигналы о длительности светового дня и подает сигналы уже известному нам эпифизу. В ответ на них он вырабатывает мелатонин.

Вот так, в согласии друг с другом, работают внутренние и внешние механизмы регуляции сна.

Что такое хронотип?
«Совы»-лентяи и «жаворонки»-мутанты

Итак, люди спят ночью и бодрствуют днем – только что мы разобрались, почему. Тем не менее кто-то из нас предпочитает лечь-встать пораньше, а кто-то попозже. Первых называют «жаворонками», вторых – «совами».

Некоторые считают, что «совы» и «жаворонки» – это нечто надуманное. Что эти группы придумали лентяи: назвали себя совами, чтобы оправдывать свою праздность. На самом же деле «совы» и «жаворонки» – это не выдумка, а реально существующие хронотипы людей.

Откуда берутся «совы» и «жаворонки»?

Когда упомянутые выше Клейтман и Ричардсон спустились вглубь Мамонтовой пещеры с намерением прожить там месяц, у них была конкретная задача. Они хотели проверить, может ли человек увеличить длительность своего цикла «сон-бодрствование», чтобы оно было более 24 часов. У Ричардсона это получилось, а у Клейтмана – нет. Почему?

Помните определение циркадных ритмов? Напомним: «Циркадные ритмы – это процессы в организме, которые циклически повторяются с периодичностью около 24 часов». Около. Наши внутренние сутки длятся около 24 часов. У кого-то поменьше, у кого-то побольше.

Тех, у кого они длятся меньше, называют «жаворонками». Они как будто проживают день в немного ускоренном режиме. Их особенности таковы:

• Легко встают в 5–7 часов утра.

• Быстро приходят в работоспособное состояние.

• Испытывают голод в течение первого часа после пробуждения, так что всегда с удовольствием завтракают.

• Наиболее активны, креативны, продуктивны в первую половину дня.

• Физические показатели также лучше в первую половину дня.

• После 15–16 часов дня активность спадает.

• После 18–19 часов появляются усталость, сонливость.

• Засыпают в 21–22 часа вечера.

А людей с более длинными внутренними сутками (как у господина Ричардсона) называют «совами». Их сутки дольше 24–25 часов, иногда намного дольше (28–30 часов).

• Им комфортно просыпаться в 9–11 часов.

• Они чувствуют себя вялыми и неработоспособными еще 2–3 часа после пробуждения.

• Как правило, чувствуют голод не раньше 11–13 часов дня, при необходимости ранних пробуждений часто отказываются от завтрака.

• Наиболее продуктивны физически и интеллектуально после 16–18 часов вечера.

• Возможен пик активности после 21–23 часов.

• Комфортный отход ко сну в 1–3 часа ночи.

«Сов» и «жаворонков» на самом деле не так много: «жаворонков», по разным источникам, всего 1–3 % населения, сов – 3–8 % населения. А кто же остальные? Это промежуточный хронотип – их еще называют «голубями». Это большинство из нас – те, у кого внутренние сутки 24 часа или (что наблюдается гораздо чаще) несколько дольше, но не более 25 часов. Особенности промежуточного хронотипа:

• Комфортный подъем в 7–9 часов утра.

• Комфортный отход ко сну в 22–24 часа вечера.

• Обычно примерно одинаковая работоспособность на протяжении дня без резких пиков и спадов.

• Часто – гибкость ритмов сна, возможность достаточно легко адаптироваться как под режим «совы», так и под режим «жаворонка».

Вы наверняка заметили, что ориентиры времени – во сколько кто ложится и встает – приведены примерно. А точнее не получается! Дело в том, что «сова» «сове» рознь, и с «жаворонками» ситуация та же. Внутренние сутки человека могут быть короче или длиннее «нормы» ненамного – а могут быть и существенно. Поэтому среди «сов» и «жаворонков» выделяют подгруппы.

«Жаворонки»:

• Умеренно выраженный утренний тип.

• Ярко выраженный утренний тип.

«Совы»:

• Умеренно выраженный вечерний тип.

• Ярко выраженный вечерний тип.

Большинство людей навскидку могут сказать о себе, кто они – «жаворонки», «совы» или где-то посередине. Но если вы хотите максимально точно определить свою принадлежность, рекомендуем вам пройти тест:

Да, а откуда все-таки берутся «совы» и «жаворонки»? Как вы, наверное, поняли, это не выбор человека, а генетическая предопределенность. В генах, отвечающих за наши циркадные ритмы, иногда происходят мутации. Они могут сделать цикл сон-бодрствование длиннее или короче, при этом ни на что другое в организме не влияют. На сегодня открыто около 340 генетических вариантов внутренних часов. Зарубежные ученые утверждают, что, изучив циркадные гены конкретного человека, можно определить время его идеального пробуждения и засыпания с точностью до часа.

Кем быть лучше – «совой» или «жаворонком»?

Как «сове» стать «жаворонком»

И наука, и повседневная практика неумолимо подтверждают, что «совам» живется хуже, чем «жаворонкам». Социальные ритмы – рабочий день, время работы заведений и так далее – подстроены под длительность светового дня, как и режим «жаворонков». То есть общество угождает интересам «жаворонков» и попирает интересы «сов»!

У современного человека есть возможность быть довольно отзывчивым к своим природным потребностям. Есть множество профессий, где человек может работать по собственному графику. При желании можно полноценно учиться или работать – и при этом спать-бодрствовать в соответствии со своими биологическими особенностями.

К сожалению, не каждая «сова» может в одночасье поменять свою жизнь и отойти от мучительно-ранних пробуждений. И это проблема.

«Сова», живущая в конфликте со своими ритмами, – объект многочисленных исследований. И эти исследования показывают, что несогласие с природными требованиями карается проблемами со здоровьем. Оказывается, «совы» имеют более высокий риск:

• Депрессии.

• Употребления психоактивных веществ.

• Язвенной болезни.

• Ишемической болезни сердца.

Кроме того, некоторые работы показывают, что у «сов» меньше продолжительность жизни.

А что делать, если кардинально изменить жизнь и прийти к оптимальному режиму не получается? Выход только один: попытаться перестроить свои циркадные ритмы, чтобы начать более естественно и комфортно просыпаться пораньше.

Кардинально превратиться в «жаворонка» у «совы» не получится! Особенно у ярко выраженной. Это факт. Но иногда сдвиг режима всего на 1–2 часа оказывает на человека очень благотворное воздействие.

Практические рекомендации.

Как «сове» стать «жаворонком»?

Утро:

• Сразу после пробуждения раскрывайте занавески на окнах (в теплое время года, когда за окном светло) или включайте яркий свет (в холодное время года).

• Не лежите в постели долго – вставайте с первого сигнала будильника.

• Сразу или почти сразу после пробуждения сделайте зарядку. Достаточно легких физических упражнений в течение 5–10 минут.

• Позавтракайте перед выходом на работу. Если есть совсем не хочется, хотя бы выпейте чашку чая.

• Стимуляторы (кофе, чай, какао, шоколад) разрешены в первой половине дня, до обеда.

День:

• Откажитесь от дневного сна, если у вас есть возможность спать днем.

• Постарайтесь иметь наполненный день, чтобы нервная система была загружена задачами и делами. В клетках головного мозга астроцитах, а также в некоторых других структурах организма, вырабатывается аденозин. Это «молекула усталости» – вещество, которое вызывает сон и «укорачивает» суточный цикл. При активной функции нервной системы выработка аденозина становится более интенсивной.

• Начините заниматься спортом. Хотя бы 30 минут аэробной активности в день! Это могут быть бег, занятие на кардиотренажерах, плавание и другая умеренная нагрузка.

Вечер:

• Проведите вечер в спокойной атмосфере. Исключите физические и эмоциональные нагрузки, откажитесь от использования гаджетов после 18–19 часов вечера.

• В последний час бодрствования обеспечьте приглушенное освещение.

• За час до отхода ко сну примите таблетку любого препарата мелатонина. Он помогает циркадным ритмам легче перестраиваться.

• За полчаса до отхода ко сну примите горячий душ. Эта процедура провоцирует механизм естественного снижения внутренней температуры тела, что является важным фактором для начала выработки мелатонина.

• Обеспечьте в спальне тишину, темноту, позаботьтесь о комфортной постели.

Сон до полуночи ценнее, чем после?

Существует известное убеждение-ориентир: «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи». Говорят, надо ложиться раньше, потому что важные гормоны вырабатываются в определенные часы ночи. И если в «нужное» время человек не будет спать, то якобы за это придется расплачиваться здоровьем.

Это не так. «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи» – одно из самых деструктивных и калечащих сон убеждений. На самом деле оптимальное время отхода ко сну и подъема – индивидуально, как и норма сна. Надеемся, вы и сами это уже поняли. Нет никакого специального времени, когда выделяются гормоны. Нет такого, что в 01:00 секретируется какой-то гормон, а в 01:30 – уже нет. Каждый человек живет в своем ритме, у каждого свои внутренние сутки, которые более или менее синхронизированы с астрономическим временем.

Представьте себе человека-«сову», который поверит в пользу дополуночного сна и начнет ложиться в 21–22 часа вечера, когда как засыпает он обычно ближе к 3 часам. Что он получит? В лучшем случае будет бессмысленно ворочаться в постели все это время, а в худшем – заработает себе бессонницу. Потому что пребывание в постели без сна, контроль засыпания и попытки уснуть приводят именно к таким последствиям.

Или представим себе жителя Москвы, который улетел в США на постоянное проживание. Где там «до полуночи», а где «после полуночи»? День с ночью вообще местами меняются! Тем не менее, через некоторое время «местное» солнце поможет такому человеку полностью перестроить ритмы, и человек начнет жить согласно новым ритмам.

А есть люди, которые вообще вынуждены игнорировать астрономические часы. С появлением цивилизации и электричества стало возможным «обманывать» организм. Проводились эксперименты, показавшие, что некоторые люди легко перестраивают свой сон и бодрствование. В результате этого житель Европы может спать-бодрствовать по времени Америки. Этим пользуются некоторые артисты, которые по роду деятельности ложатся в 4–5 часов утра, а встают в 11–12 часов дня. Среди наших пациентов есть бизнесмен, который живет в Москве, но спит по времени Гонконга: спать ложится в 19 часов вечера, а просыпается в 3 часа ночи.

Практические рекомендации

• Ложитесь тогда, когда вы испытываете сонливость. Слишком ранний отход ко сну не несет пользы и даже может навредить!

• «Совам» крайне нежелательно отсыпаться в выходные дни.

• У «жаворонков» все и так хорошо!

Вот и завершили мы с вами первую главу этой книги. Надеемся, теперь устройство сна вам понятно, вы уже сделали для себя несколько выводов и приняли ряд советов. Впереди – еще больше интересной информации и полезных рекомендаций!

Сновидения

Есть такое выражение – «вся жизнь пронеслась перед глазами». Этот феномен наблюдается перед смертью или в моменты реальной угрозы жизни. Его существование подтверждается людьми, перенесшими клиническую смерть. Оно даже имеет название («life review» – «обзор жизни»).

Считается, что такая повторная перемотка событий – это исключительная редкость. Но на самом деле – совсем наоборот! Это случается само, с каждым из нас, каждую ночь. Это происходит в быстром сне, когда мозг обрабатывает информацию, а мы видим сновидения. В это время мозг заново прокручивает все события дня, фактически проживая их второй раз. А кроме них – еще и события прошедших недель, месяцев или лет… Получается, что сон – маленькая смерть, да? Вспомним подтверждающую отсылку из мифологии, где бог сна Гипнос и бог смерти Танатос – близнецы-братья. И призадумаемся… Но ненадолго, потому что нас с вами ждет увлекательный раздел, посвященный сновидениям.

Кто придумывает наши сны?

Физиолог И. М. Сеченов называл сновидения «небывалой комбинацией бывалых впечатлений». Как же формируются эти комбинации?

Одна из ведущих функций быстрого сна – формирование нашей долговременной памяти. Мозг открывает копилку, в которую мы целенаправленно вложили или мимоходом уронили информацию о событиях предыдущего дня. Изучает, сортирует, выбрасывает ненужное – а нужное относит в хранилище долгосрочных воспоминаний. В качестве побочного продукта этой деятельности формируются сны – образы и даже целые сюжеты, выхватываемые с конвеера обработки накопленной информации.

Кто-то спросит: «Если мозг имеет дело с воспоминаниями прошедшего дня, то почему сегодня мне приснился человек, которого я вчера не видел?». Пока идет ночная обработка автобиографии, наш внутренний архивариус одновременно работает как со свежими входящими, так и с уже созданной базой данных. А это значит, что во снах может быть задействован весь наш жизненный опыт. Таким образом, наши сны творятся из повседневной жизни, и их творцы – мы сами.

Антон сомневается в этом. Он рассказывает: «Сегодня приснилось, что я во Вьетнаме, сижу среди реки в лодке и говорю с веслом, а оно мне отвечает, потому что разумное. Мне надо найти и спасти какого-то лангуста, иначе меня уволят с работы. И где тут обо мне? Во Вьетнаме никогда не был. При чем тут река и лодка – ни плавать, ни грести не умею. И, кстати: ни дня не работал на кого-то, у меня свой бизнес».

Порой ситуации из снов действительно выглядят какими-то чужими, но они все равно часть нашего жизненного опыта. Ведь мы слышим и видим других людей, разные ситуации и события вокруг. Мы фильмы смотрим, книги читаем. Мы столько информации воспринимаем, и пропускаем через себя, и запоминаем на автомате – не пересказать… Она тоже укладывается в хранилище памяти, с которым мозг работает ночью. Отсюда и могут возникать чужеродные, казалось бы, образы во снах. Быть свидетелем каких-то событий – для памяти это почти то же самое, что быть их участником.

Есть люди, которые придают своим снам большое значение. Но будем откровенны: бо́льшая часть наших сновидений – бессмыслица.

В тему – строки из стихотворения Андрея Белого «Телеграфист»:

Бессмыслица дневная
Сменяется иной —
Бессмыслица дневная
Бессмыслицей ночной.

Сны действительно могут быть нелепыми или странными – но согласитесь: наша ночная бессмыслица имеет какую-то логику. Это не просто хаос из сменяющихся картинок, а последовательность, сюжет. Как именно разрозненные картинки из общего котла дневных впечатлений складываются в захватывающие ночные «сказки»?

Вспомним пчелиные ульи. Смотришь на готовые соты и думаешь: вот это геометрия, ай да пчелы! А теперь наденем костюм пчеловода и посмотрим на процесс строительства поближе.

Когда пчелы только начинают возводить свою конструкцию, они действуют случайным образом. Просто берут кусочки воска и клеят их где попало. Никакой системы, все просто толпятся, жужжат и что-то лепят безо всяких закономерностей. Вавилон! Так происходит до тех пор, пока несколько кирпичиков по чистой случайности не начинают напоминать стенку соты. Это стихийное строеньице и становится основой будущего многоэтажного шедевра. Строители, которые находятся рядом с удачной заготовкой, замечают ее и начинают строить уже целенаправленно, правильно. Постепенно пчелы одна за другой подключаются к этому процессу. Тех, кто продолжает действовать случайным образом, становится все меньше. И вот, слово за слово, складывается сюжет идеального улья. А то, что ранее было сделано неправильно, демонтируется.

В стадии сновидений происходит примерно то же самое. Мозг одновременно обрабатывает множество отдельных фрагментов информации – иначе наш быстрый сон должен был бы длиться столько же, сколько и бодрствование. Несколько образов, удачно сложившихся во взаимосвязанную картину, формируют отправную точку сна. Доказано, что в такую стартовую картину обычно попадают либо эмоционально-значимые, либо часто виденные образы. Дальше на эту заготовку нанизываются другие образы, которые ассоциированы с предшествующей картинкой – и сюжет получает развитие. А информация, которая обрабатывается параллельно и не встраивается в сон, просто «молча» запоминается или выбрасывается.

Люди, которые не видят снов – что с ними не так?

Ганс Христиан Андерсен рассказывал нам о персонаже Оле Лукойе. Над хорошими ребятишками он раскрывал цветной зонтик, и тем снились радостные сны. А над нехорошими раскрывал черный зонт, и всю ночь они спали без сновидений.

Наше хорошее или плохое поведение никак не влияет на наличие и качество снов, хотя мысль интересная. На самом деле способность видеть или не видеть сны – индивидуальная черта. Вернее, так: наша индивидуальная черта – это способность запоминать или не запоминать сны.

Сны видят все. Раз в полтора – два часа, по 15–20 минут, 3–5 раз за ночь. Но большинство людей забывают более 95 % снов. Запоминаются лишь те, которые случились перед пробуждением.

Вы же помните, что наш медленный сон выполняет функции уборщика? Так вот: он не только обезвреживает метаболиты и утилизирует отжившие клетки, но и стирает из памяти сны. К примеру, вы заснули вечером, и у вас идет первый цикл сна. Проспали медленный сон, затем зашли в стадию быстрого сна и увидели там какие-то сновидения. Один цикл завершился, и вы сразу благополучно нырнули в следующий. Там вы доспали до 2–3 стадии медленного сна – и все! Вы никогда не узнаете, что снилось вам всего несколько минут назад, ведь сновидения стерты. Зато предутренние сны вы обычно помните неплохо, потому что просыпаетесь сразу после них.

А вы замечали, что в выходные видите больше снов, чем в будни? В выходные многие из нас отсыпаются. А сон сверх нормы большей частью представлен поверхностными стадиями (легко прерываются) и быстрым сном (сопровождается сновидениями). Идеальное сочетание, чтобы несколько раз заснуть-проснуться и запомнить много снов. Кстати, именно поэтому люди, которые по каким-то причинам начинают чаще просыпаться ночью, отмечают, что им начинает сниться больше снов.

Итак, мы договорились, что почти все сны забываются. Но большинству из нас, несмотря на это, все-таки есть о чем вспомнить наутро… Хотя существуют и такие люди (примерно 0,3 % населения), кто не помнит снов. Вообще.

Говорит ли эта особенность о какой-то проблеме? Предлагалось мнение, что у людей без сновидений нет стадии быстрого сна – однако исследования показывают, что она на месте. Также считалось, что у них есть психологические проблемы, создающие «блок доступа» к подсознанию. Эти теории также не подтвердились. И ученые пришли к выводу, что люди без снов – это обычные люди, которые просто не запоминают своих сновидений.

Вы наверняка замечали по себе: сны, которые мы четко запомнили и можем в деталях рассказать с утра, в подавляющем большинстве случаев забываются через несколько минут или часов бодрствования. Считается, что у людей, «не видящих» сны, запечатление образов из сновидений происходит лишь на считанные секунды или того меньше. За счет этого создается полное впечатление, что им ничего не снится. Просто они чуть более «забывчивы», чем большинство! Кстати говоря, проводились исследования, которые показали: если человека, который не видит снов, разбудить в стадии быстрого сна, то он в большинстве случаев расскажет, что ему снилось. Еще один момент, о котором стоит сказать: способность запоминать сны никак не связана с дневной памятью человека, его способностью к обучению и интеллектом.

Таким образом, если вам не снятся сны, то это норма. Кроме одного случая. Если раньше сны снились, но в результате болезни, травмы или просто без повода они вдруг вообще прекратились – то это ненормально. Противоположная ситуация тоже должна вызвать вопросы: когда человек не видел снов всю жизнь, а тут у него в голове что-то произошло, и теперь он смотрит их без перерыва. В этих случаях полезно обратиться к врачу и уточнить, в чем дело. К примеру, резкое обеднение и исчезновение снов может быть связано с депрессией.

Цветные сны – это шизофрения?

Бытует мнение, что яркие, цветные сны – признак шизофрении. У душевнобольных людей действительно может меняться характер снов, ведь сновидение – отзвук наших психических процессов. Тем не менее, одно только наличие ярких снов не говорит о проблемах психики и не является самостоятельным признаком душевной болезни.

Пожалуй, несколько избыточно объяснять, что все мы люди разные. Сновидения мы видим тоже по-разному. У кого-то они короткие, у кого-то длинные. У кого-то черно-белые, у кого-то цветные. Длительность, характер и другие особенности сновидений – это индивидуальная норма каждого.

Также влиять на характер сновидений и делать их более яркими могут некоторые субстанции: мелатонин, триптофан, никотин (даже электронные сигареты) и некоторые антидепрессанты.

Теряем вещи и отключаем цензуру.

Что общего в наших снах?

Наши сны разные, потому что наш жизненный опыт разный. Но кое-что похожее в них есть! Что именно? Об этом ниже.

Неприятности снятся чаще

Чаще всего нам снятся какие-то бытовые и рабочие ситуации. И в этих ситуациях зачастую фигурируют какие-то проблемы или сложности. Лишь 20 % сновидений расцениваются людьми как уверенно-позитивные.

Мы все время что-то теряем и куда-то бежим

Олеся рассказывает: «Сидим мы в спальне, тут муж и говорит: “Иди, принеси мне тапочки”. Отправляюсь на поиски. Тут оказывается, что тапочки эти в Сочи, в голубом доме под эстакадой, в такой же спальне, как у нас в Москве. И вот я заказываю билеты, и еду на вокзал, а потом в поезд сажусь – и все какие-то препятствия мне мешают. Злюсь во сне. Повторяю в пространство: “Тапочки принеси… Я тебе собака, что ли?”, но продолжаю почему-то упорно к ним стремиться. Добралась до них и только тогда вспомнила, что муж тапки не носит, он ходит по дому босиком».

Анализ более чем 10 000 сновидений показал, что напряженная фабула сна чаще всего связана с поиском или с бегством/погоней. Никто не знает точно, почему так происходит. Исследователи выдвинули гипотезу, что с помощью таких сновидений мозг тренирует человека. Фабула «потеряй-найди» – это якобы для развития навыка добычи ресурсов, без которых выживание невозможно. Сюжет «убеги-догони» – для опыта взаимодействия со стрессорами. Но это только предположение, которое подтверждений пока не получило.

Во сне цензура отключена

Во сне у нас нет никаких проблем с тем, чтобы послать ближнего своего на три буквы, подраться или вступить в интимные отношения с незнакомым человеком. Это потому, что кора головного мозга спит: в частности, префронтальная кора. В бодрствовании она довлеет над нами, ограничивая степень нашей импульсивности, дерзости и раскованности. Во сне она никак себя не проявляет – и мы свободны от контроля.

Нам почти не снятся запахи и вкусы

Во время быстрого сна у нас наиболее активны участки мозга, отвечающие за зрение. Может, именно поэтому мы прежде всего «видим» сны, а не «слышим» или иначе ощущаем их. Чуть менее активны зоны слуха, еще менее – остальные, а слабее всего себя проявляют вкусовой и обонятельный анализаторы. Мало кто просыпается и рассказывает: «Такое вкусное мороженое сегодня во сне попробовал!». Или: «Мне во сне подарили огромный букет – такой аромат у него был замечательный!». Все-таки в большей степени мы описываем визуальные признаки приснившихся объектов.

Сны – это только о нас.

Нам снится прежде всего то, что касается нас. Не раз проводились исследования: после разных масштабных событий, в том числе трагических, анализировались сюжеты человеческих снов. Оказывалось, что, чем «дальше» событие от человека, тем с меньшей вероятностью оно ему приснится. Дальше не географически, а по степени влияния лично на него. Если произошло событие огромного масштаба, но человек не воспринимает его как потенциально опасное для себя – то, скорее всего, во снах оно никак не отразится. Если же оно маленькое, но как-то касается человека, то сниться оно может.

Например, в сон людей из Москвы, Саратова или Твери вряд ли массово проникнет новость о сходе лавины, которая реально случилась где-то далеко в горах. Ведь аналогичное событие в средней полосе России просто невозможно… А вот известие о взрыве газа в жилом доме повсеместно встревожит людей, живущих в газифицированных домах: ведь потенциальный источник опасности – рядом.

Бывают ли вещие сны?

Прикладывать кошку к больному месту, обходить трещинки на асфальте, избегать здороваться через порог или смотреть в зеркало, возвращаясь домой за забытой вещью… Современный человек не может избавиться от суеверий, несмотря на всю свою прогрессивность. Во многих из нас также живет вера в вещие сны.

Под вещим, или пророческим сном подразумевается сновидение, предсказавшее реальное событие в будущем. Наука не нашла веских доводов в пользу того, что данный феномен существует. Но она поясняет, откуда берется вера в ночные пророчества.

Совпадение

Вещий сон может быть просто стечением обстоятельств. Один из известных примеров – сон редактора новостей Эда Сэмпсона, которому в августе 1883 года приснилось извержение вулкана. Он записал свой сон, и по случайности тот был опубликован на первой полосе газеты «Бостон Глоуб» под названием: «Чудовищное извержение на острове Праломе». Через несколько дней выяснилось, что извержение действительно произошло – только на Кракатау. Расценивать это как-то иначе, чем совпадение, затруднительно.

Сны есть порождение нашего общего жизненного опыта, который складывается не только из прожитого, но и из увиденного-услышанного-прочитанного – помните? Наш суммарный опыт, наша память достаточно обширны и наполнены самыми разными образами. Из такого богатого материала наш мозг потенциально может создать практически любой сюжет. А чем шире разнообразие сюжетов, тем больше вероятность их совпадения с каким-то реальным событием.

Например, одна женщина рассказывала, что за несколько дней до пожара в Останкинской башне она увидела во сне, что башня уже сгорела. Но башня – это объект, который она часто наблюдает в реальности, а пожар – то, что она сотни раз слышала и видела в новостях и фильмах. Мозг соединил два этих простых образа – и получился необычный результат, который по совпадению оказался «пророческим».

Еще один момент, который говорит в пользу совпадения как причины «вещих» снов. Мы крайне редко слышим сообщения о вещих снах у детей. Их жизненный опыт скуден, а хранилище образов не так богато, как у взрослого. В итоге ночной мозг ребенка не выдает такого уж сюжетного разнообразия.

Иногда людям снятся «вещие сны» о номере билета на экзамене или о выигрышном числе в лотерею. И они сбываются! Но ведь существует банальная теория вероятности. Если билетов 50, то с вероятностью 1/50 можно вытянуть именно тот заветный билет. А «угадать» 5 чисел из 36 можно с вероятностью 1 к 369992. Причем именно эти истории воспринимаются как чудо и передаются из уст в уста. А вот приснившиеся высоковероятные события в будущем почему-то никто не воспринимает как вещий сон. Например, человеку приснилось ночью, что утром он пойдет на работу. Если он расскажет, что видел вещий сон, над ним просто посмеются. Но разве ему не приснилось событие в будущем, которое сбылось?

Бессознательный анализ информации

Николай потерял бумажник. Везде искал, не нашел, решил, что украли. Расстроился. С трудом уснул вечером и увидел сон: его бумажник лежит под водительским сиденьем в машине. Проснулся, проверил… Непонятно, как бумажник там оказался, но, да, там он и лежал! Порадовался, проникся и решил, что увидел вещий сон. Но на самом деле, конечно, человек ничего не предсказал. Просто его мозг проанализировал информацию и предложил верное решение.

Как мы с вами уже разобрались, во сне наш мозг-трудяжка продолжает работать. В числе прочего он продолжает обрабатывать и анализировать информацию. Днем в этом участвует сознание. В чем-то оно помогает, а в чем-то мешает. Да-да, мешает – ведь сознание стремится функционировать в весьма тривиальном ключе. Оно у нас, конечно, великолепное, но по своей сути довольно зашоренное: «Вот это правильно, а это неправильно. Так бывает, а вот так не бывает. Так мы будем думать, а так не будем…»

Ночью сознание отдыхает, а в силу вступает бессознательный анализ – более смелый, беспечный и необузданный. Его бесшабашность объясняется тем, что от него ничего не ждут – ведь на нем не лежит ответственность за предложенные решения. Всю ответственность несет сознание, с него и спрос… Так что бессознательный анализ наслаждается свободой и не отказывается вообще ни от каких идей, даже от самых необычных. Не верите? А посмотрите на сюжеты своих снов, где так душевно сочетается несочетаемое – и вам сразу все станет понятно. И вот этот бессознательный анализ, осмеливающийся думать беспредельно-широко, иногда дает нам нестандартные, оригинальные идеи и образы. На которые, увы, не способно наше старательное, но ограниченное сознание.

Возможно, именно бессознательный анализ помог Дмитрию Ивановичу Менделееву увидеть во сне таблицу химических элементов. В день своего знаменитого сна Менделеев не впервые узнал о химии. Сознание ученого несколько лет работало над таблицей! Просто так случилось, что этот длительный процесс увенчался успехом во сне. Бессознательный анализ завершил работу сознательного, потому что просто взглянул на проблему под другим углом.

Дежа вю

Дежа вю – это психический феномен, во время которого человек, впервые сталкиваясь с ситуацией, ощущает, что уже находился в ней.

«Это уже было», «Я это уже видел» – именно такое озарение приходит на ум в момент дежа вю.

Например, человек впервые идет по незнакомой улице. Но у него возникает ощущение, что на самом деле он уже был здесь и видел все те же детали.

Вещие сны иногда тоже могут объясняться феноменом дежа вю. Только в этом случае ощущение «знакомости» ситуации проявляется ложным пониманием по типу: «Я уже видел это во сне».

Феномен дежа вю встречается очень редко и изучен плохо.

Фантазия

Ну, и не будем забывать еще об одном источнике вещих снов – о простой человеческой фантазии. Увы, есть на свете Мюнхгаузены, которые придумывают что-то, чтобы привлечь внимание. Есть и психически нездоровые люди…

Надеемся, наше недоверчивое отношение к вещим снам не ранило чьи-то чувства. Мы всецело признаем: существует множество вещей, которые мы не знаем. И есть много того, что не знает все человечество. Но повторимся: на нынешнем этапе развития наука отрицает вещие сны.

Сонники. Нужно ли толковать свои сны?

Сонники – еще один перекос массового сознания, а «толкование снов» – один из самых частых запросов в Интернете. Верить в толкование снов – вроде как несовременно, но очень характерно для человеческой психики.

Нам кажется, что наш мозг работает безупречно, но это не так. Существует ряд общечеловеческих заблуждений – своего рода шаблонов мышления – которым в большей или меньшей степени подвержены абсолютно все. В социальной психологии они называются когнитивными искажениями. Например, к ним можно отнести широко известное понятие «стадное чувство».

Таких искажений у нас – десятки. Есть среди них и те, которые заставляют нас искать знаки судьбы во снах. В 1948 году психолог Бертрам Форер собрал группу испытуемых и попросил их пройти тест, который якобы позволит определить персональные характеристики их личности. Однако в качестве результата он раздал им листки с одинаковым расплывчатым описанием характеристик. Он попросил участников изучить «результат» и оценить по 5-балльной шкале, насколько он соответствует действительности – то есть тому, как они сами себя видят. Суммарная оценка по группе составила 4,2 балла, то есть большей частью люди признавали описание верным для себя. Почему? Только лишь потому, что информация подавалась как индивидуальная, составленная лично под них. Люди, которым предлагалось описание без предшествующего тестирования, не признавали своего сходства с описанными чертами.

Этот эффект лежит в основе многих аспектов: вера в гороскопы, астрологию, значение имен и, в числе прочего, в значение снов. Ведь что может быть более персональным и принимаемым на веру, чем собственный сон?

«Но я замечал, что толкования моих снов правдивы!» – скажет кто-то. Дело в том, что в череде когнитивных искажений есть еще одно: эффект Пигмалиона. Сонник Ванги, Мюллера, Нострадамуса, Лоффа… Что они заставляют искать в ночных видениях? Пророчества, предсказания.

Тут-то и вступает в действие упомянутый психологический феномен. Он заключается в следующем: предсказание заставляет человека строить и расценивать события таким образом, чтобы это предсказание самоосуществлялось. На фоне ожиданий человек неосознанно думает и действует так, чтобы ожидания сбылись. Стоит даже не поверить, а просто воспринять всерьез предсказание из сонника – а дальше уже дело техники. Психика сама доделает, что нужно, и подведет к тому, что сон «сбудется».

Одна известная балерина в 7-летнем возрасте увидела во сне, что выступает на сцене Большого театра. Она запомнила этот сон. Через несколько лет он сбылся. Правда, есть один маленький нюанс: сновидица занималась балетом с 5 лет, и после того знаменательного сна она еще 15 лет упорно тренировалась.

Такие вот игры разума: интересные, но бестолковые. Кстати, вдвойне бестолковые, если взять какие-то уж совсем «древние» сонники. Сейчас людям редко снятся колесницы, чертоги или таверны, а в старых изданиях минимум половина информации морально устаревшая. Конечно, современные авторы стараются идти в ногу со временем. К примеру, существуют «Сонник рублевских жен», «Семейный сонник», «Сонник для девочек». Увы, современная интерпретация не делает сонники хоть сколько-то достоверными.

Не лучше ли самим строить жизнь? Принимать собственные решения и ответственность за них? Не создавать себе препятствий, не сбивать вектор движения какими-то сомнительными прогнозами? Тут пусть каждый сам решает. Но, как говорил журналист Михаил Маммич, к толкованию снов приходят от неудовлетворенности явью…

Единственная сфера, в которой работа со сновидениями имеет право на существование – это психоанализ. Вот скажите: может ли сон о беззаботной прогулке по ромашковому полю говорить о том, что человек напряжен и чувствует себя в опасности?

Может – если речь о конкретном человеке. К примеру, когда упомянутый человек был ребенком, во время прогулки по ромашковому полю на него напала собака и покусала. Это было для него большим стрессом. Психика запомнила образ и ассоциировала его с опасностью. Теперь, если этому человеку снится прогулка по ромашковому полю – это означает для него угрозу.

Когда психоаналитик работает над сновидениями своего клиента, он занимается поиском и анализом персональных ассоциаций человека. Вместе со специалистом клиент разбирает сны и ищет в них знаки подсознания. Это помогает лучше понимать потребности, страхи, ожидания и проблемы человека.

Как наши сны предсказывают болезни

Снится тухлое мясо – значит, у вас рак? Ничего подобного. Сонники, о которых мы с некоторой толикой презрения говорили выше, совершенно несостоятельны, в том числе и как инструмент диагностики.

Тем не менее, сюжеты и объекты из сновидений могут указывать на то, что у вас имеется та или иная проблема со здоровьем. Не всегда, но могут.

Во сне человек может частично воспринимать информацию из окружающего мира. Если ночью с вас соскользнет одеяло, и вы ощутите холод, то вполне можете увидеть сон о том, что ходите по Северному Полюсу и налаживаете знакомство с белыми медведями. Мелодия звонящего будильника может вначале «присниться», то есть внедриться в сюжет сновидения, и только затем разбудить. И аналогично: человек, которого беспокоит физический дискомфорт, способен чувствовать его не только в бодрствовании, но и во время сна. Чаще всего ощущения воспринимаются не буквально, а опять же, в форме знаков-ассоциаций.

Например:

• Ночные головные боли могут отражаться в сновидениях, где человек получает травму головы или носит тяжелый, неудобный головной убор.

• Ночной дискомфорт в животе может проявляться сновидениями, в которых человек употребляет испорченную пищу, получает удары в живот и так далее.

• Ночные судороги в икрах могут проявляться тем, что спящий во сне ходит по углям, обзаводится каменными или деревянными ногами и так далее.

• Люди с ночными приступами астмы или другими ночными проблемами дыхания говорят о снах, где они тонут или их душат.

Важный момент: однократный сон, который акцентирует ваше внимание на какой-то части тела, чаще всего не говорит ни о какой болезни. А вот если он в том или ином виде повторяется много раз, то тогда можно и задуматься. Бывает, что сновидения указывают нам: «Обратись к врачу! Со здоровьем что-то не так».

Можно ли записать сон на видео?

Иногда, увидев на редкость прекрасный сон, мы сожалеем, что он оказался только сном. А если кто-то разбудил нас во время такого сна, то мы искренне злимся – хотя понимаем, что сновидение не есть правда, и на самом деле мы ничего не потеряли от пробуждения. И в обоих случаях мы хотели бы иметь возможность как-то зафиксировать, сохранить этот сон, чтобы потом его можно было воспроизвести.

Периодически ученые дразнят нас предположениями о том, что когда-то запись снов будет возможна. Но пока мы не владеем такими инструментами.

А пока мы ждем научного прорыва, предлагаем вам воспользоваться приемами, которые помогают при желании лучше запоминать сны.

• Запишите или перескажите сон кому-то, как только проснулись. Так вы повторно запечатлеете его в памяти и не забудете спустя несколько минут или часов (как, увы, случается с большинством снов).

• Кто-то разбудил вас на середине сна? Не теряйте время! Если вновь заснуть в ближайшие 1–2 минуты, то можно попасть в «продолжение».

А вообще, если сон приятный, и его хочется сохранить – значит, он эмоционально значимый. А эмоциональные сны (как и эмоциональные события в жизни) запоминаются гораздо лучше остальных сами по себе, без дополнительных усилий.

Если ваш сон прервали на самом интересном месте, то не стоит злиться на тех, кто вас разбудил. Быть может, пробуждение на середине сна – это единственная причина, почему вы его вообще запомнили. Во сне, как и в бодрствовании, безупречно срабатывает эффект Зейгарник. Это свойство психики, благодаря которому мы лучше запоминаем незавершенные события, чем завершенные. Кто знает: вдруг, если бы вы досмотрели сон до конца, то тут же его забыли бы… Вдруг именно компонент незавершенности помог его запомнить?

Осознанные сновидения:
каждая медаль имеет две стороны

Обычно во сне мы не осознаем, что спим. Воспринимаем сон как реальность и охотно верим всему, что снится. Вы управляете межгалактическим кораблем? Да, так и есть! Вы машете ручками и летаете как птица? Естественно, это правда!

Сны – это здорово. Лишь один минус у сновидений: мы в них – пассивные участники. А как было бы чудесно проявлять инициативу самому… И ведь это возможно – с помощью техник управления сном. Для большинства людей управление сном заключается лишь в том, что они вольны переставлять сигнал будильника на попозже, когда с утра хочется спать. Но некоторым доступны более богатые возможности – менять свои сновидения с помощью их осознания.

С научной точки зрения о возможности управления снами заговорил Фредерик ван Эден, известный психиатр XIX века. По-настоящему популярным это направление стало во времена Кастанеды. Позже Стивен Лаберж тщательно изучил это явление, объяснил механизм осознанных снов и провел показательные опыты, доказывающие реальность их существования. Во время самого известного из них спящий человек, обученный методике управления снами, подавал сигналы наблюдавшим за ним зрителям, определенным образом двигая глазами. При этом, согласно энцефалограмме, он крепко спал.

Попытки управления снами предпринимали многие люди, в том числе и авторы книги. В качестве разового естествоиспытательского эксперимента это интересно и безвредно. Быть может, вы тоже хотели бы попробовать? Попробуйте – только обещайте приступить к практике лишь после того, как полностью дочитаете этот раздел: есть важные нюансы.

Итак, научиться осознавать себя во сне помогут простые рекомендации:

• Постоянно контролируйте себя: вы в реальном мире или во сне? Например, на протяжении дня периодически спрашивайте себя: «Сплю я или нет?».

• Также в качестве проверочного вопроса подходит такой: «Как я сюда попал?». Если вы во сне, то цепочку предшествующих событий восстановить не сможете.

• Еще в качестве знака-якоря подходит привычка периодически смотреть на руки и пересчитывать пальцы. Во сне насчитать у себя 10 пальцев практически невозможно. Это действительно так, и это очень забавно.

• Перед сном настройтесь на осознанное сновидение.

Для практики лучше всего подходят утренние часы. В структуре утренних циклов преобладают:

• поверхностные стадии, когда мы ближе всего к бодрствованию и сознательному регулированию;

• быстрый сон, когда мы видим сновидения.

Идеальное сочетание для эксперимента. Некоторые люди целенаправленно просыпаются в 4–5 часов утра, напоминают себе «контрольные вопросы», настраиваются и снова засыпают. Тем самым они повышают свои шансы на осознанный сон.

В том, чтобы попробовать управление снами, нет ничего плохого. Получится – славно, не получится – ну и ладно, ведь вы ничего не теряете. Об одном хотим предупредить: не втягивайтесь в практику осознанных снов на постоянной основе. Сейчас поясним почему.

Последователи направления считают, что осознанные сны (ОС) дают возможность для самопознания, помогают анализировать собственные поступки и искать решения насущных проблем. Создавая необычные ситуации во снах, человек может оценить свои возможности, побороть комплексы и страхи, выбрать оптимальное направление реальных действий. Более того, иногда начальные навыки управления сновидениями иногда помогают справиться с ночными кошмарами. Это адепты ОС так рассказывают… Хотя доказательств своим словам не приводят.

К сожалению, на своем опыте мы ни разу не наблюдали пользу осознанных снов. И даже наоборот. Из тех пациентов, что мы видели, большинство были подростки и молодежь в поисках нового захватывающего опыта. Их приводили обеспокоенные родители и близкие, которые жаловались, что человек или спит, или говорит о сне – и все. Что в реальной жизни он стал пассивным, замкнутым. Никуда не стремится, не развивается и ничего не хочет.

Управление сном – это когда во сне вы можете увидеть все, что пожелаете. Все. Создайте государство, станьте чемпионом мира или президентом Вселенной, женитесь на супермодели, купайтесь в деньгах – вы сами изобретете себе сценарий, которым сможете наслаждаться. Вы и творец, и зритель, и участник. Зачем же стремиться, стараться, ошибаться, пахать в реальной жизни – если можно заснуть и получить недостижимое в момент? Итог глубокого увлечения ОС может быть печален: во сне царь мира, а в жизни – бремя на плечах родных.

Кроме того, надо понимать: осознанный сон – измененное состояние сознания. Это плохо изученное явление без очевидной пользы, без очевидных назначений, без выверенного списка противопоказаний. У него могут быть побочные явления: в частности, ночные кошмары, которыми человек управлять не может.

Почитайте комментарий Даниила (34 года, бывший «астральный путешественник»): «Мне очень нравились осознанные сновидения. Но однажды во сне я, как бы сказать, открыл не ту дверь. Там я увидел и услышал такое, что последующие двое суток не засыпал ни на минуту. Три года прошло, а вспоминать до сих пор неприятно. Около полугода меня мучили кошмары стабильно раз в неделю. Я решил, что больше в осознанные сны ни ногой».

К другим, более редким побочным явлениям относится «сон во сне» – довольно мучительное состояние, когда человек думает, что проснулся, но потом понимает, что по-прежнему спит.

Ввиду всего обозначенного практика осознанных сновидений настоятельно не рекомендуется людям с нестабильной психикой:

• Тревожные расстройства (в том числе панические атаки, фобии).

• Тревожно-мнительный тип личности.

• Психиатрические расстройства, даже в прошлом.

• Посттравматическое стрессовое расстройство.

Осознанные сны – это ответственность. Ваша ответственность перед своим психическим здоровьем.

Что касается психологической пользы осознанных сновидений, то мы ее вовсе не отрицаем. Господин Лаберж, о котором мы упоминали выше, даже создал в США институт осознанных сновидений… Но будем честны: эта тема еще не разработана. И от тех практик ОС, которые существуют сейчас, нет ощутимой пользы. А менять достижения в реальной жизни на подвиги в иллюзорной – ну, сами понимаете…

Вот мы с вами и завершили разговор о сновидениях. Надеемся, что нам удалось развенчать какие-то мифы о снах и познакомить вас с новой интересной информацией.

Зачем нужен сон?
Как сон управляет нашей жизнью

Всем нам хочется быть здоровыми, активными, стройными, с хорошей памятью, высокой работоспособностью и долгим-долгим горизонтом активной жизни. Рекламируется огромное количество препаратов, добавок или устройств, которые якобы могут помочь в достижении идеала. Но ни одно высокотехнологичное приспособление, ни одна безумно дорогая добавка не сравнятся с теми средствами, которые всегда были, есть и будут в нашем распоряжении. Вот он, триумвират здоровья: правильное питание, адекватная физическая нагрузка и здоровый сон.

В этой главе мы расскажем, как одна из составляющих крепкого здоровья – сон – влияет на разные аспекты нашей жизни.

Сон и память:
«Дефрагментация жесткого диска»

Большинство пациентов, которые обращаются к нам с нарушениями сна, жалуются на проблемы с памятью. Особенно часто такие жалобы звучат из уст людей с бессонницей, даже если сон страдает у них всего несколько дней или недель. К примеру, Валентина рассказывает: «С первых же дней бессонницы начала замечать, что память подводит просто катастрофически. Раньше я всегда помнила, где и что оставила, что кому обещала и так далее. Но взять хотя бы сегодня. Пошла в спортзал – забыла абонемент. Дошла до раздевалки – поняла, что не сдала в гардероб верхнюю одежду. Переоделась, встала на беговую дорожку – сообразила, что не взяла полотенце. Уходила домой – кроссовки в раздевалке оставила! Я становлюсь полностью беспомощной… Ничего не помню…»

Правда ли это так страшно, как описывает Валентина? Может ли плохой сон катастрофически испортить память и есть ли способы ее восстановить?

Как сон связан с памятью

Действительно, расстройства сна и недосыпание могут нарушать память, потому что она у нас, по большому счету, формируется во сне. Помните первый раздел о физиологии сна? Есть у нас замечательная, почти волшебная REM-стадия: сон со сновидениями. Именно REM-сон обеспечивает формирование долговременной памяти человека. Во время этой стадии сна мозг отфильтровывает ненужные воспоминания прошедшего дня и запечатлевает нужные. Страдает сон – страдает и память. При этом плохой сон по-разному влияет на разные виды памяти.

Сон и кратковременная память

Чаще всего люди с нарушением сна, как и наша пациентка из примера выше, жалуются на проблемы с кратковременной памятью: «Забыл, куда положил ключи», «Вышла в магазин – не купила и половину того, что планировала»… Так вот: согласно целому спектру исследований, как раз на кратковременную память бессонница-то и не влияет! Кратковременная память сохраняет воспоминания на секунды, минуты и часы. Она существует в рамках дня и реализуется до наступления сна по механизмам, не зависящим от сна. Поэтому она при сомнологических проблемах не страдает.

Многие пациенты возразят: «Ничего подобного! Когда сон хороший, то проблем нет, а если недоспал, – все, что падает в голову, моментально из нее выветривается». На самом деле не выветривается, просто изначально попадает туда с трудом. Плохой сон нарушает функцию восприятия, а не кратковременной памяти. Страдает именно внимание, концентрация – самое начальное звено захвата информации. И у Валентины тоже так… Она безусловно рассеянна, но при подробном расспросе и тестировании показывает хорошие результаты по состоянию кратковременной памяти.

Сон и память рабочей задачи

Память памяти рознь! Среди множества ее видов выделяют так называемую память рабочей задачи. Ее еще называют оперативной памятью. Это способность мозга хранить и воспроизводить сразу несколько разнородных воспоминаний и реализовывать сразу несколько навыков, чтобы решить какую-либо задачу. В отличие от кратковременной, такая память страдает, если человеку не хватает сна.

Что это вообще такое – оперативная память? К примеру, мы, сомнологи, ведем прием пациентов. В это время нам нужно воспринимать речь, фиксировать сказанное письменно, читать, объяснять, обращаться к «старым» воспоминаниям (похожие клинические случаи, дозировки препаратов, критерии диагноза) и «новым» воспоминаниям (для анализа, уточнения, сопоставления сказанного пациентом)… Для этого нужно много разнородных информационных инструментов. И чтобы работа протекала гладко, надо, чтобы оперативная память была в норме. Если сомнолог сам не выспался, его оперативная память тоже будет страдать. Он может запинаться при формулировании мыслей, задавать один и тот же вопрос пациенту несколько раз, лезть в Интернет и книжки за названиями препаратов…

А иногда недосыпание не просто затрудняет работу, но и вообще отключает мозг в самое неподходящее время. Так, в Калифорнийском университете Сан-Диего исследовали две группы людей. У одних был хороший сон, у других бессонница. Исследователи имитировали для участников условия рабочей задачи: дали разнородную информацию для запоминания, а затем просили воспроизвести и применить эту информацию в разных вариантах. Пока испытуемые работали над заданиями, их сканировали с помощью функциональной МРТ, которая в реальном времени показывает активность разных областей мозга.

Люди со здоровым сном по мере усложнения рабочей задачи все больше концентрировались. Активность зон, отвечающих за оперативную память, возрастала. По мере утомления этих зон к ним подключались вспомогательные участки, которые помогали участникам правильно отвечать на вопросы.

У людей с бессонницей была совсем иная ситуация. В ответ на усложнение задач мозг не начинал напрягаться сильнее, люди ошибались в выполнении заданий. А в определенный момент их нервная система вообще начала отключаться. Нет, не в том плане, что они засыпали. Просто, не вынеся напора испытаний, мозг активизировал дефолт-систему. Это совокупность мозговых структур, которые активизируются у нас в моменты расслабления: когда мы «зависли» со взглядом в одну точку, когда сидим или лежим и особо ни о чем не думаем, когда пребываем в рассеянности или вполсилы о чем-то мечтаем.

Наш мозг похож на компьютер. Информация, накопленная днем, содержится преимущественно в оперативной памяти: туда все «навалено», но не рассортировано. Ночью во сне мозг принимает решение, что из накопленного забыть, а что сохранить. Для каждого фрагмента информации он отводит свое место. Можно сказать, что мозг «дефрагментирует жесткий диск», заботясь, чтобы все лежало в нужной последовательности и не содержало ничего лишнего. Это крайне важно для формирования рефлексов и приспособительных реакций, благодаря которым в дальнейшем мы можем не просто помнить, а успешно применять знания и умения в жизни. Как здесь не вспомнить пословицу: «Утро вечера мудренее».

В норме оперативная память за ночь очищается и утром она готова к восприятию новой информации. А если мы плохо спали и оперативная память не очистилась, то на следующий день она оказывается переполнена. Новая информация туда не попадает, а старая не может полноценно использоваться… Вывод: чтобы хорошо справляться с интеллектуальной работой, нужно хорошо спать. Стоит человеку наладить сон, как его оперативная память возвращается в полном объеме.

Но если человек непрерывно, годами плохо спал, то у него может возникнуть другая проблема – нарушение долговременной памяти.

Сон и долговременная память

Человек недосыпает или страдает расстройствами сна. Каждую ночь его мозг недообрабатывает воспоминания. Через 20–25 лет это может создать предпосылки к развитию деменции. Хроническое недосыпание и бессонница медленно, но верно приводят к дефициту серого вещества в лобных долях, что влияет на способность воспроизводить давние воспоминания. Кроме того, при плохом сне или недосыпании человек недостаточно времени проводит в глубоком медленном сне. Во время этой стадии мозг очищается от продуктов обмена веществ, в том числе от опасных для здоровья белков – бета-амилоидов, ответственных за развитие болезни Альцгеймера. Таким образом, проблемы со сном важно решать еще и для того, чтобы до конца жизни оставаться в здравом уме и твердой памяти.

Упомянем еще об одной болезни, которая угрожает долговременной памяти. Это синдром обструктивного апноэ сна. При этом заболевании могут отмечаться сотни остановок дыхания за ночь, которые заканчиваются частичным пробуждением мозга. Разрушается структура сна, в частности и REM-сон, обеспечивающий формирование долговременной памяти. Особенно ярко эта проблема проявляется у детей. Ребенок активно познает мир и испытывает информационную нагрузку во много раз большую, чем взрослый. На фоне поверхностного, некачественного сна его мозг с этой нагрузкой не справляется, так как перестает полноценно формировать долговременную память. Кроме того, при апноэ у ребенка формируется синдром дефицита внимания и гиперактивности. Это еще одна причина, почему он плохо обучается и плохо усваивает информацию, ему сложнее адаптироваться к изменениям обстановки. Ребенок с невылеченным тяжелым апноэ может вырасти в человека, мимо которого прошла вся школьная программа. И вместо того, чтобы стать новым Менделеевым, он станет охранником в соседнем магазине…

Можно ли учиться во сне?

Если плохо спать, то от этого может пострадать память. А если спать хорошо, можно ли использовать сон как дополнительное время для обучения?

Многие наверняка помнят фильм «Большая перемена», в котором один из героев просит свою дочь почитать ему во сне учебник. Та соглашается и начинает читать, но, как только герой засыпает, включает радио. На следующий день, отвечая перед учителем в вечерней школе, герой начинает цитировать учебник, а затем сбивается и воспроизводит отрывки из радиопередач…

Днем и ночью наш мозг решает разные задачи. Днем он взаимодействует с окружающей средой – в том числе и обучается. Ночью же он занимается организмом, внутренними процессами, выполняет подробнейшее сканирование, техническое обслуживание и ремонт. А это невозможно делать, так сказать, «на бегу». Никто не будет менять масло в двигателе или подкручивать гайки на колесах, когда машина едет со скоростью 100 километров в час… Нет уж! Ночью ремонт. А поедет наша «машина» завтра…

Так что учиться во сне – это утопия. Во сне мы сохраняем остаточную чувствительность к раздражителям – звуки, температура, свет и так далее, – но запоминать информацию не можем. Так что включать аудиолекции или тем более класть под подушку учебник – бесполезно. Лучше меньше времени провести за книжками, но при этом выспаться. Благодаря такому подходу в голове удастся удержать больше знаний.

Сон и физическая форма:
чемпионы должны высыпаться!

Представим человека, который хочет накачать мышцы и ходит для этого в спортзал. Выполняя упражнения, он представляет, как с каждым усилием растет его мускулатура… Хотя на самом деле рост мышц происходит вовсе не на тренировке, а после нее.

В момент упражнения человек заставляет свои мышцы выполнять избыточную для них работу. Они слушаются волевых приказов, но не без ущерба для себя: на фоне сверхнагрузки в мышцах возникают микротравмы. Некоторые миофибриллы – нити сократительного белка – разрываются, повреждаются. То есть мышца в момент упражнения не растет, а наоборот – разрушается! Расти, гипертрофироваться, увеличиваться в объеме она будет позже, на протяжении периода восстановления, в следующие 24–48 часов.

Значительная часть этих восстановительных процессов происходит во сне. Одна из неотъемлемых функций глубокого медленного сна – устранение всех неполадок и повреждений в организме. Когда человек засыпает, к его поврежденным мышцам незамедлительно выбывает «аварийная бригада», которая устраняет нарушения и укрепляет мускулатуру, делая ее более устойчивой к последующим нагрузкам. Результат – бо́льшая выносливость, бо́льшая сила, бо́льший объем мускулов.

В этих процессах участвует множество клеток и веществ, в том числе и уже вам знакомых. Например, ранее мы упоминали, что во время глубокой стадии медленного сна гипофиз гораздо активнее, чем при бодрствовании, выделяет гормон роста – соматотропин. Он стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста, который начинает усиленно «кормить» мышцы: вталкивать в них глюкозу, чтобы дать им энергию. Энергия нужна мышцам для того, чтобы использовать аминокислоты, поступившие с пищей: встроить их в структуру мышечных волокон, ликвидировать посттренировочные повреждения, сделать мышцы более крепкими.

Для некоторых профессиональных спортсменов сон – причем иногда даже дневной – часть рабочих обязанностей. Но и обычному любителю спорта не стоит пренебрегать отдыхом. Без надлежащего сна не будет адекватного роста мышц. Прогресс в спорте замедлится, потому что мышцы не смогут полноценно восстанавливаться и не будут готовы к возрастающим нагрузкам. После нагрузок они будут дольше болеть – в том числе потому, что иммунная система не будет качественно справляться с воспалением, возникающим вследствие разрыва мышечных волокон.

А если цель спортсмена – не вырастить мышцы, а пробежать марафон? Эта нагрузка совсем другая, но тоже требует восстановления. Чем дольше и тяжелее тренировка, тем больший это стресс для организма. Вырабатывается кортизол, образуется молочная кислота, расходуется энергия… Гомеостаз – драгоценное, жизненно важное постоянство внутренней среды – изменяется на протяжении нагрузки. Чем дольше и тяжелее нагрузка, тем сильнее состав внутренней среды отклоняется от драгоценной «золотой середины». Когда тренировка заканчивается, организм стремится восстановить равновесие. Не забывайте: эти процессы начинаются в бодрствовании, но для их полноценного завершения нужен сон.

Интересное явление, да? Непосредственно в момент нагрузки организм испытывает стресс и в определенной мере терпит ущерб… А зачем это? Ради того, чтобы в будущем тело развивалось, становилось сильнее и красивее? Нет, природа куда более прагматична: она допускает это ради выживания.

Древний человек начинал двигаться тогда, когда речь шла о выживании: нападении, бегстве, охоте, добыче ресурсов. Поэтому для мозга и всего тела начало активности – это сигнал: «Внимание, боеготовность!». Тело готовится к демонстрации сверхрезультатов, к лишениям, встряске. Даже к ранам готовится: с началом тренировки увеличивается активность лейкоцитов, они бросаются из кровотока в мышцы и кожу, чтобы в случае травм немедленно приступить к ремонтным работам. Тело допускает очень сильное сокращение и повреждение мышц, оно не блокирует это деструктивное явление. Небольшое мышечное повреждение можно восстановить, а тяжелые травмы в случае недостаточной проворности и силы залечить уже тяжелее. Поэтому нужно понимать: любая физическая нагрузка – это физиологическое испытание, а после испытаний организму надо дать возможность прийти в себя. В том числе и поспать…

У сна и спорта – пожизненная обоюдная любовь. Когда мы хорошо спим, мы результативно занимаемся спортом. И наоборот! В разделе «Друзья и враги хорошего сна» мы поговорим о том, как заниматься спортом, чтобы хорошо спать.

Сон и иммунитет:
круглосуточно под защитой

Наш иммунитет – это целое содружество органов, клеток и биологически активных веществ. Многоуровневая, разнонаправленная, слаженная команда – невероятно сложная по своей организации. Казалось бы, иммунитет должен быть активнее днем – ведь именно днем мы встречаемся с основными агрессорами: возбудителями заболеваний, вредными факторами среды. Но нет: оказывается, ночью иммунная система работает даже активнее, чем днем. И если у человека плохой сон – значит, у него будет плохой иммунитет.

Именно ночью в иммунной системе происходят многие процессы, обеспечивающие нашу повседневную безопасность и защиту. К примеру, в конце стадии медленного сна включается механизм «физиологической лихорадки» – происходит повышение температуры тела в пределах 0,5 градусов, что создает негостеприимные условия для попавших в организм патогенов. Опять же: а почему именно ночью? Дело в том, что повышение температуры тела всего лишь на 1 градус требует увеличения скорости обмена веществ примерно на 10 %. Днем, когда тело и так расходует энергию, оно осторожничает: не хочет тратить лишнего, чтобы сберечь имеющееся – вдруг не хватит? Во сне мы почти не двигаемся, не занимаемся интеллектуальной работой, не испытываем сильных эмоций, не подвергаемся перепадам внешних температур – и вследствие этого тратим меньше калорий. В таких спокойных условиях организм соглашается пожертвовать часть энергии, чтобы повысить свою температуру в санитарных целях.

Во сне активнее производятся цитокины – особые белки, которые в числе прочего выполняют роль «почтовых голубей» между компонентами иммунной системы. С их помощью передаются сигналы о включении и выключении разных элементов иммунитета. Так как иммунная система ночью работает активнее, то и цитокинов должно быть больше, чтобы разные части защитной системы организма могли обмениваться сообщениями.

Время сна – это период наиболее активной миграции веществ и клеток, обеспечивающих наш иммунитет. Ваше дыхание ровное, ваши мышцы расслаблены, – а микроскопические составляющие иммунитета носятся по телу, обеспечивая вам защиту. К примеру, во время бодрствования Т-лимфоциты преимущественно находятся в кровотоке, циркулируя по организму. Во сне же некоторая часть Т-лимфоцитов покидает кровеносное русло, мигрируя в ткани и лимфоузлы. Зачем?

В тканях они уничтожают инфицированные клетки. Настоящие хищники! И, подобно большинству хищников, они выходят на охоту ночью. Во время сна способность Т-лимфоцитов к адгезии (фиксации на клетке-мишени) возрастает в несколько раз благодаря повышению секреции белков-интегринов.

У клеток, отправляющихся из крови в лимфоузлы, куда более мирная функция: они создают иммунную память, передавая другим клеткам иммунитета точную ориентировку на встреченных ранее правонарушителей: «Увидите его – задержите!» Таким образом наш организм запоминает, как вести себя при столкновении с разными гостями извне: кого-то можно игнорировать, а кого-то стоит без разговоров уничтожить.

Для того, чтобы получить максимальный эффект от вакцинации, тоже важен хороший сон! Он поддерживает выработку защитных антител и антиген-специфических Т-клеток. Если они выработались благополучно и в нужной концентрации, то при встрече с «настоящей» болезнью иммунитет не подведет. Согласно исследованиям, люди, лишенные сна в течение суток после вакцинации от гриппа, заболевали в 3 раза чаще в сравнении с теми, кто после вакцины спал достаточное время. Вполне возможно, скоро мы увидим аналогичные результаты исследований, которые покажут пониженную эффективность вакцинации от COVID-19 у людей с нарушениями сна…

Во время сна иммунитет реализует еще одну полезную функцию, а именно – уменьшает системную воспалительную реакцию: подавляет выработку стрессовых гормонов, которые усиливают воспалительный ответ, и ускоряет их метаболизм. Ослабление воспалительной реакции – это крайне важно! Это защита от обострений хронических болезней, аллергических реакций, аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, волчанка, склеродермия и др.) и сахарного диабета.

Ночная активность иммунной системы помогает и в защите от рака. Во время сна происходит сканирование всего тела на любые возможные неполадки, и такая тщательная ревизия – это не просто так! Знаете ли вы, что мы около 1000 раз в сутки заболеваем раком? Не в прямом смысле, конечно: просто в организме за сутки рождается около 1000 раковых клеток. Задача иммунной системы – обнаружить и уничтожить атипичные клетки, которые со временем могут превратиться в опухоль. В значительной степени эта работа происходит ночью.

Многие замечали, что во время болезни они дольше спят. Это потому, что именно во сне создаются оптимальные условия для максимальной активности вашего «телохранителя»-иммунитета. Болезнь – это предпосылка усиленной работы защитных сил, отчего длительность сна может возрасти. Исследователи Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета установили, что дополнительный час сна при инфекционных заболеваниях позволяет иммунной системе в полной мере реализовать усиленные возможности защиты для скорейшего выздоровления.

Значит, стоит дольше спать, когда болеешь? На самом деле специально пытаться дольше спать при болезни не нужно. Организм лучше знает, сколько сна ему действительно требуется. Просто старайтесь не препятствовать себе в желании поспать подольше, если будет очень хотеться.

Подытоживая вышесказанное, ночная работа иммунитета бесценна, потому что он:

• Защищает от инфекций, неинфекционных заболеваний и обострений хронических проблем со здоровьем.

• Сокращает продолжительность заболевания, если оно уже развилось.

• Снижает риск онкозаболеваний.

• Делает вакцинацию более эффективной.

Иммунная система в восторге от сна – и это не просто теории. В Медицинском колледже в Сиэтле исследовали 11 пар близнецов, которые длительное время имели разное качество сна: один в паре спал хорошо, а другой недосыпал. Люди, недополучавшие сна, имели худшие показатели иммунитета. Они чаще простужались, имели большее количество хронических заболеваний, а при анализе их крови обнаружилось ухудшение объективных показателей иммунной защиты: понизился уровень Т-клеток, увеличились показатели воспалительной реакции.

В другом исследовании сравнили 4 группы участников: те, кто спали менее 5 часов в сутки, 5–6 часов, 6–7 часов и более 7 часов. У всех этих людей была средняя потребность во сне, от 7 до 8 часов в сутки. Выяснилось, что чем меньше была длительность сна, тем выше оказывался риск простуды. У людей с минимальной длительностью сна он был в 3 раза выше, чем у людей с максимальной. Позаботьтесь о своем сне, чтобы здоровье было под защитой!

Сон и вес: плохо спим – полнеем!

В США около 18 % взрослых людей вынужденно спят менее 6 часов в сутки. А еще американцы – самая полная нация в мире. Естественно, плохой сон – не единственная причина этого явления, но все же недостаток сна отчетливо связан с набором веса.

Когда человек недосыпает, у него вырабатывается кортизол – гормон стресса, который быстро расходует глюкозу, вызывает снижение ее уровня в крови и провоцирует голод. Кроме того, усиливается секреция грелина (гормон голода) и одновременно падает чувствительность к лептину (гормон насыщения). И вот оно – настойчивое желание побольше поесть. Иногда оно выражено явно: некоторые пациенты рассказывают, что после ночи недосыпа съедают в доме все, что попалось под руку. Другие же почти не замечают изменений аппетита. Но если недосыпающий последит за собой некоторое время, то, скорее всего, увидит: питаться он начал больше, чем раньше, или же у него изменились вкусовые предпочтения. Специфические гормональные изменения при недосыпе приводят к повышенной тяге в отношении сладкого и жирного.

Обструктивное апноэ (болезнь остановок дыхания во сне) – уже упоминавшееся нарушение сна, при котором люди имеют склонность к прибавке в весе. При тяжелых формах болезни из-за частых остановок дыхания во сне у человека существенно нарушается обмен веществ. Точно так же, как при недосыпании, изменяется секреция упомянутых выше грелина-лептина-кортизола. Кроме того, у человека с остановками дыхания мозг часто просыпается и не достигает восстанавливающей третьей стадии медленного сна. Именно в этой стадии вырабатывается мобилизующий жировые запасы соматотропин (гормон роста). Мало соматотропина – накапливается жир и растет вес… У людей с тяжелым апноэ часто отмечается выраженная дневная сонливость и усталость, из-за которых они банально не могут заставить себя проявить активность в должном объеме.

Даже редкая болезнь сна – нарколепсия – провоцирует увеличение массы тела. Дисбаланс в системе орексинов-гипокретинов (это вещества, отвечающие за регуляцию ритма сна и бодрствования) вызывает обменные нарушения, из-за которых человек может приобрести проблемы с весом.

Наконец, при любой проблеме сна – болезни или недосыпании – снижается интенсивность обмена веществ. Если организм недосыпает, он неполноценно выполняет одну из своих важнейших ночных функций: накопить достаточно энергии для ударного трудового бодрствования. А как только энергии перестает хватать, организм начинает ее беречь и расходует с неохотой. Древнему человеку этот механизм очень помогал. Переходить в режим экономии, чтобы сберечь остатки энергии, – весьма разумно для выживания! Нам современным это, скорее, идет во вред. Мы каждый день потребляем пищу: что на фоне хорошего сна, что на фоне плохого… А ввиду замедленного метаболизма это приводит к полноте.

Каким бы ни было нарушение сна, оно создает в организме условия, предрасполагающие к ожирению. А ведь стройность – это не только красота, но и здоровье. Ожирение повышает риск более чем 30 других заболеваний, от артроза суставов до рака молочной железы. Так что, если у кого-то лишний вес, нормализация сна должна войти в список его приоритетов.

Bepul matn qismi tugad.