Kitobni o'qish: «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой»

Name: Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой
ISBN: 978-5-4470-0645-7

Shrift:

Введение

Стрессы… Пренебрежительные оплеухи со стороны жизни, чаще неожиданные и оттого вдвойне болезненные. А порой это тягучее болото постоянных проблем или одна выматывающая ситуация, которая одолевает с упорством комара летней ночью.

Стрессы способны поразить самую стойкую нервную систему! Хотя многие из нас такой стойкостью не отличаются. По разным данным, тревожное расстройство хотя бы раз в жизни случается у 25–46 % населения. А у кого-то это состояние перманентно. Оно заставляет закипать от малейшего раздражителя и создает уязвимый фон, на котором любой стресс воспринимается острее. При тревоге многие чувствуют себя «людьми без кожи». Им нужен мир, покой, благополучие – а нету!

Человек, находящийся в стрессе или тревоге, со стороны вроде бы живет обычной жизнью. Он не выглядит больным или истощенным, но при этом ему тяжело и плохо. Его что-то регулярно расстраивает, бесит, напрягает, возмущает, пугает, волнует. Ему сложно расслабиться, или он вообще не помнит, каково это. Его могут беспокоить сердцебиение, проблемы с дыханием, потливость, слабость, головные боли, мучительная бессонница и другие недомогания. В долгосрочной перспективе его здоровье под угрозой.

Он устал от «выстрелов ужаса в мозг» и хочет спокойствия. У вас похожая ситуация?

Справиться с ней возможно. Не скажем, что легко и просто: волшебных таблеток не существует! Но если вы действительно хотите жить спокойнее и вдобавок способны действовать, то у вас все получится.

Программа преднамеренного спокойствия, описанная в книге, – это способ стать спокойным по собственному выбору.

После прочтения вас по-прежнему будут периодически настигать стрессы. Никуда мы от них не денемся… Но вы станете воспринимать их иначе, чтобы они легче переносились и перестали вам вредить. Вы научитесь быстро распознавать стресс, технично преодолевать его и избегать последствий. Жить станет комфортнее, спокойнее. А будучи свободным от переживаний, вы сможете посвятить себя полезным и приятным жизненным процессам: эффективной работе, отдыху, вдохновляющим планам.

Книга предназначена для очень разных людей. Для выгоревших руководителей и замученных мам в декрете. Для сотрудников, пытающихся пробиться на новом месте, и для потерявших работу. Для одиноких затворников и тех, кого тошнит от избытка общения. Для трудоголиков и людей с вольготным образом жизни. Для тех, кто стрессует лишь по весомым поводам, и тех, кого выводит из равновесия любая мелочь.

Еще раз: от вас нужно желание и действие. Больше ничего. Когда вы чистосердечно примете и аккуратно выполните все рекомендации, когда сравните до и после, вы скажете: «Оно того стоило!» Это будет теплое, радостное, немного самодовольное чувство: «Кто молодец? Я молодец!» И вы долго не сможете привыкнуть к своему новому состоянию. К тому, как легко дышится без груза на душе. Как вы действуете – уверенно и с самоуважением, когда свободны от суеты и эмоций. Как страх перед проблемами трансформировался в спокойный энтузиазм перед их преодолением.

Стресс и тревога – разные состояния с похожим механизмом развития, но большинство рекомендаций будут подходить для борьбы с ними обоими.

Готовы? Тогда приступаем сразу же, не доходя даже до первой главы книги.

Давайте договоримся: с этого момента мы с вами будем рассматривать каждый эпизод стресса и тревоги не как катастрофу, а как тренировочную площадку для взращивания своей устойчивости к ним. Слово «кризис» на китайском языке состоит из двух иероглифов. Один означает «опасность», а другой «возможность». Так вот: теперь наши эмоциональные взрывы – это не только опасность, но и возможность. Возможность приобрести навыки, благодаря которым последующие неприятности будут волновать вас все меньше и меньше.

Как вам такая перемена отношения к стрессу и тревоге? Интригует? Воодушевляет?

Переходите к следующей странице. Мы ждем возможности поделиться с вами советами, которые помогут повысить качество жизни.

Начнем путь к спокойствию!

01
Все, что нужно знать о стрессе и тревоге

Готовы спорить, что вас интересует минимум один из этих вопросов: «Что у меня – тревога, стресс или все вместе?», «Может, у меня не стресс/тревога, а просто такой характер?», «Будут ли последствия?», «Надо что-то делать, или само пройдет?»

К завершению этой главы вы поймете, что происходит: есть ли тревога, есть ли стресс, насколько он силен и в каком направлении нужно будет действовать для его преодоления.

Что такое стресс?

С научной точки зрения стресс – это совокупность неспецифических (то есть общих, универсальных) адаптационных реакций организма в ответ на воздействие различных факторов, которые изменяют его гомеостаз (постоянство внутренней среды организма). А если по-простому, то стресс – это когда мы жили себе спокойно, а тут – бам! – что-то случилось и основательно выбило нас из колеи.

Организм наиболее комфортно чувствует себя в стабильных условиях. В такой ситуации он благоденствует: все здорово, предсказуемо, выживанию ничего не угрожает. Отсутствие угрозы выживанию – это вообще основное, что ему надо. Вспомните почти любое физиологическое явление и спросите себя: «Зачем это нужно?» В конечном итоге вы придете к выводу: «Чтобы выживать». Повышение температуры тела при болезни – чтобы взбодрить иммунитет, справиться с инфекцией и выжить. Дрожь – чтобы согреться на холоде и выжить. Формирование гнойного фурункула – чтобы изгнать «агрессора» из тела и выжить.

Когда условия стабильны, организм сохраняет постоянство внутренней среды. Но тепличные условия – это утопия, а в реальной жизни все постоянно меняется. Иногда изменения небольшие, и приспособиться к ним легко. Включаются механизмы саморегуляции, они стабилизируют нарушенные физиологические процессы (дыхание, давление, сердечный ритм, обмен веществ) и/или психологическое равновесие.

Например, температура в помещении опустилась на 3 °C и стала ниже комфортной. В организме тут же включилась саморегуляция и запустился приличный объем работ! Холодовые рецепторы передали информацию в гипоталамус, он проанализировал ее и отдал распоряжения. Гладкомышечные волокна в микрососудах кожи сократились, сосуды сузились, и кожа стала отдавать меньше тепла. Потовые железы прекратили испарять влагу и охлаждать тело. Все это сработало на автомате и без дополнительного напряжения – скажем, как переключение передач в автомобиле с автоматической коробкой. Как мы чувствуем себя в это время? А мы ничего не заметили и продолжаем спокойно заниматься своими делами.

Порой же изменения условий слишком сильны, и они значительно нарушают постоянство внутренней среды. Здесь организму приходится приспосабливаться уже не играючи, а с усилием.

Представим человека, на которого действует все тот же холод, но температура опустилась гораздо ниже, чем в предыдущем примере. К примеру, перед нами незадачливый любитель зимних походов. Его организм не привык проводить по несколько часов при -20 °C. Тех резервов, которые обычно помогают поддерживать температуру тела, не хватило. А когда страдает один элемент гомеостаза, следом за ним начинают страдать и другие. Поэтому наш горе-путешественник не просто мерзнет. Он находится без сознания, его сердце сокращается с частотой 30 ударов в минуту, дыхание редкое, а давление низкое. Сможет ли его тело совершить титаническое усилие, преодолеть стресс и сохранить жизнь? Вопрос…

Слишком интенсивная физическая нагрузка, болезнь, изрядная доза алкоголя, травма, нервные переживания, боль – все это потенциальные стрессоры, то есть причины стресса. Организм воспринимает их как опасность: «Гомеостаз нарушен! Если дальше так пойдет, то я не выживу, нужно восстановить утраченное равновесие!» И начинает пытаться вернуть стабильность: комфортное, безопасное состояние. Эта напряженная адаптация и есть стресс.

Понятие «стресс» обычно ассоциируется с чем- то плохим, но это не всегда так. Умеренная нагрузка, успешная сдача экзамена, долгожданное достижение – все это тоже выходит за пределы обыденного. Но подобные ситуации быстро прекращаются, организм адаптируется к ним, и после восстановления он вновь стабилен, как раньше. Такие стрессы, которые тренируют наш организм, – «хорошие», еще их называют эустрессами.

Если же стрессор слишком сильный или длительный (боль, болезнь, отсутствие сна, конфликт), организм не имеет возможности нормально адаптироваться. Это несет негативные последствия для здоровья, а такой «плохой» стресс называется дистрессом. Так как проблему представляет именно дистресс, дальше мы будем говорить о стрессе в понятии негативного явления.

Уже стресс или еще нет? Порог стресса

Вот мы, вздрогнув, проснулись от звонка будильника, хотя были не против спать дальше. Стресс? Потом обожглись кофе за завтраком и напряглись при чтении утренних новостей. А это стресс? Посмотрели на часы и поняли, что опаздываем, а потом еще 5 минут искали потерявшиеся ключи. Ну, это, наверное, точно он? Затем нам кто-то наступил на ногу в лифте, мы вытолкали себя из тепла на холодную улицу, а потом кто-то раздражающе кашлял в метро, не утруждаясь прикрыться… Утро только началось, а уже столько стрессов! Или это все-таки не они?

Сегодня люди часто вешают ярлык «стресс» на любое нервное напряжение, любой физический дискомфорт и вообще любую ситуацию, которая оказалась им не по душе. Но на самом деле к большинству этих событий организм свободно адаптируется в рамках своего обычного функционирования. Спокойно, легко, на дострессовом уровне. А в какой же момент начинается стресс, где находится грань между не-стрессом и стрессом? Ведь должен же быть какой-то измеримый рубеж, который их разделяет!

Люди по-разному реагируют на стрессоры. Если взять одно и то же событие, то кто-то воспримет его весьма остро, а кто-то, может, вообще не заметит. Более того: один и тот же человек может по-разному реагировать на различные виды стрессоров: например, великолепно переносить проблемы на работе, но преувеличенно остро воспринимать физическую боль.

Порог – это предел легко выдерживаемого напряжения. Иными словами, индивидуальный уровень напряжения, при котором запускается стрессовая реакция.

«Высота» порога зависит от многих факторов:

► Тип личности. Существуют всем известные сангвиник, флегматик, холерик, меланхолик. Два последних типа менее устойчивы к стрессам (прежде всего психологическим), чем остальные.

► Психологические проблемы. Почти у каждого из нас есть свои «тараканы» и болевые точки, из-за которых мы можем быть сверхчувствительны к определенным стрессорам.

► Психические заболевания. Любое расстройство психики связано с пониженным порогом стресса, опять же – прежде всего в отношении психоэмоциональных проблем.

► Состояние здоровья. Хронические заболевания, перенесенные травмы или операции – все это тоже снижает порог.

► Образ жизни. Неправильное питание, низкая физическая активность, недостаток отдыха повышают нашу уязвимость к стрессорам.

► Частые предшествующие стрессы. Чем сильнее психика расшатывается предшествующими стрессами, тем слабее она по отношению к последующим.

► Наличие навыков стресс-менеджмента. Чем лучше человек ими владеет, тем лучше для него!

«У МЕНЯ НИЗКИЙ ПОРОГ СТРЕССА, РЕАГИРУЮ НА ЛЮБУЮ МЕЛОЧЬ», – УНЫЛО ПОДУМАЛ КТО-ТО. ХОРОШАЯ НОВОСТЬ В ТОМ, ЧТО ПОРОГ МОЖНО ПОВЫШАТЬ.

Для этого мы будем воздействовать на факторы, от которых зависит порог стресса. Большинство из них могут быть скорректированы!

Причины стресса

Как уже упоминалось, стресс бывает вызван разными причинами. Часть из них – физические. Такие стрессы возникают из-за «неэмоциональных», физических стимулов: повышение или понижение температуры, боль, недостаток сна, воздействие некоторых химических веществ на организм.

Мы испытываем физический стресс с первой секунды жизни – как только пришли в этот мир. Вместо теплого уюта и успокаивающего стука материнского сердца нас встретили холод, свет, резкие звуки и другие челленджи. На этом дело не закончилось: всем нам знакомы различные виды телесного дискомфорта. Многие поколения живых существ пережили то же самое и сформировали четкие биологические протоколы реагирования на любые физические стрессоры. Мы пользуемся их наработками, идеально отшлифованными за миллионы лет. Все происходит в автоматическом режиме и не требует нашего волевого участия. Адаптация в ответ на физический стресс разыгрывается предсказуемо и четко.

Другая часть стрессов – психологические (психоэмоциональные). Именно им прежде всего и посвящена эта книга. Они вызваны факторами, негативно влияющими на нашу психику: конфликты, нервное напряжение, переживания, неприятные ситуации. Такой стресс не несет непосредственного физического ущерба: мы не истекаем кровью и не корчимся от боли. Однако психоэмоциональный стресс – даже бо`льшая проблема, чем физический. Дело в том, что автоматические реакции, спасающие нас при физических стрессах, здесь помогают слабо. На нервные раздражители мозг правильно реагировать не умеет.

Почему мы так плохо справляемся с психологическим стрессом

ЧЕЛОВЕК – ВРОДЕ КАК ВЕНЕЦ ПРИРОДЫ, НО В ДЕЛЕ БОРЬБЫ СО СТРЕССАМИ МЫ УСТУПАЕМ ЛЮБОМУ ЖИВОТНОМУ.

Сейчас объясним, почему так сложилось и почему это так важно!

Наверняка вы знакомы с реакцией «бей или беги» (в других интерпретациях – «догоняй, убегай, борись»). Это реакция организма, которая успешно реализуется для выживания при столкновении живых существ с угрозой.

Как происходит в природе? Животное сталкивается с угрозой – например с хищником. Срабатывает конкретное мышление: есть угроза – на нее надо реагировать. В ответ на это выделяются гормоны стресса – адреналин, кортизол и другие. Они оказывают стимулирующее действие и позволяют быстро применить ответную реакцию: вступить в бой или убежать. Бегство или борьба требуют активной мышечной работы. Гормоны стресса дают ресурс для выполнения этой работы, но сами в ее процессе разрушаются. В оптимальной ситуации благодаря такой реакции животное благополучно защищает себя или убегает.

Вот как это схематично выглядит у животных:

Такой же механизм срабатывает и у человека, когда он, например, сталкивается со злой собакой. Но человек может реагировать стрессовой реакцией, только подумав о злой собаке. И связано это с несколькими причинами.

Причина № 1. Абстрактное мышление

Мы так гордимся своим великолепным мозгом! Благодаря развитому мышлению человек может строить города, запускать спутники и наслаждаться предметами искусства. Животные так не умеют, потому что они обладают лишь примитивным конкретным мышлением. Есть угроза – животное реагирует бегством или борьбой, есть источник питания или другого ресурса – животное охотно к нему идет. Посмотрите на своего кота: он моментально появляется при звуках насыпаемого в миску корма, но бесследно исчезает, когда в дом приходит шумная толпа гостей.

У людей тоже есть конкретное мышление, но кроме него присутствует и абстрактное. Это мышление в мире идей, а не предметов: образы, сложная умственная обработка, рассуждения, сопоставления. Абстрактное мышление постепенно формируется по мере взросления и необходимо для социальной и интеллектуальной жизни.

Оно полезно во многих отношениях, но порой вредит, так как может не только оценивать ситуации, но и раздувать их, преувеличивать, окрашивать в более негативный тон и приводить к развитию сильного психоэмоционального стресса практически на ровном месте! У животных так не бывает.

Вот лев – царь зверей. Спит 15 часов в сутки и в ус не дует. Но представьте, если бы у него внезапно появилось абстрактное мышление и он начал думать: «А вдруг я в один день проснусь, а львица уйдет к другому? Вдруг я не поймаю зебру на охоте? А если засуха, и мы вообще все умрем?»

НЕТ, ЛЕВ НЕ ГОНЯЕТ В ГОЛОВЕ ВООБРАЖАЕМЫЕ СЛОЖНОСТИ, А РЕШАЕТ РЕАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ПО МЕРЕ ИХ ПОЯВЛЕНИЯ!

Есть засуха – отправляемся искать новый водоем, нет – остаемся на месте. Ни одной зебры в поле зрения – бежим на поиски, а если еда есть – расслабляемся. Это и есть конкретное мышление: когда существо реагирует в зависимости от того, что оно наблюдает в физическом мире – в данный момент, здесь и сейчас.

Но вы, возможно, скажете: «Лев комфортно развалился на вершине пищевой пирамиды, и ему реально не о чем беспокоиться. На его месте я бы тоже не волновался!» Ну подождите. У льва нет стабильной работы, соцпакета, крыши над головой и автомобиля. Он обитает под открытым небом и не знает, переживет ли следующий день. А может, завтра его прайд захватит более молодой и сильный соперник, он будет изгнан и умрет в одиночестве!

Если вы все же твердо уверены в безопасности положения льва, обратимся к другим участникам этой зоологической зарисовки – зебрам. Вот уж уязвимая у них позиция! Но если вы посмотрите какие-нибудь тематические фотографии, то убедитесь: львы и зебры живут на одной территории и находятся очень близко друг к другу. Лежит лев, а буквально в нескольких десятках метров от него спокойно пасутся зебры. Вот он проголодался, встал и начал охотиться. Зебры, конечно, врассыпную. Он поймал самое слабое животное, съел его практически на глазах у всего стада и снова лег спать. Вопрос: что в это время происходит с остальными зебрами? Прячутся по кустам и осматриваются вокруг бегающим взглядом? Жалуются друг другу на полную опасностей жизнь? Плачут и горюют о погибшем сородиче?

НЕТ, ЧЕРЕЗ КОРОТКОЕ ВРЕМЯ ОНИ СПОКОЙНО ВОЗВРАЩАЮТСЯ: «О, В ЭТОТ РАЗ СЪЕЛИ НЕ МЕНЯ. ПОРА РАССЛАБИТЬСЯ!»

Если хищник не проявляет агрессии – значит, можно вновь пастись ровно на том месте, где совсем недавно погиб менее везучий сородич. Если же хищник проявляет агрессию – тогда бежим, чего рассуждать-то.

А теперь представьте, что на глазах у группы людей какой-то маньяк выскочит из-за угла и кого-то убьет. Значительная часть очевидцев трагедии перестанет спать по ночам, начнет вздрагивать от шорохов и посещать психолога. Эти люди будут думать о ситуации, вспоминать, пережевывать ее в голове еще много дней, недель и даже лет! Наиболее тяжелое следствие таких переживаний – развитие посттравматического стрессового расстройства, при котором развиваются панические атаки, ночные кошмары, бессонница, тревога и депрессия. Тут «слабоумные» зебры покажутся образцом владения собой!

К сожалению, наш организм не придумал никакой другой реакции на воображаемую опасность по сравнению с реальной. Он реагирует все тем же выбросом стрессовых гормонов и, соответственно, развитием стрессовой реакции.

И ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК 30 РАЗ ЗА ДЕНЬ ВСПОМНИЛ О КАКОЙ-ТО ПРОБЛЕМЕ – ЗНАЧИТ, ОН ПОЧТИ ВСЕ ВРЕМЯ НАХОДИТСЯ В СТРЕССЕ.

В этом отношении примечательна ситуация Олеси, актрисы театра и кино. Как-то она снималась в сериале, где, согласно сценарию, ее преследовал злодей: подбрасывал письма, проникал в дом, когда ее не было, всячески создавал эффект своего присутствия и угрозы. В тот период она вдруг начала испытывать тревогу за пределами съемочной площадки. Иногда без причин учащался пульс, появлялась испарина на лбу. Олеся стала больше беспокоиться; появилась привычка по несколько раз проверять вечером, закрыты ли в квартире двери и окна.

«Это удивительно! – делилась она. – Ведь мне знакомы реальные стрессы: все эти кастинги, конкуренция, какие-то неожиданные сюрпризы. Но это "мои" стрессы, я родилась ради них – мне нравится пробиваться. А тут – какая-то новая ситуация. У меня было совершенно реальное ощущение, что за мной все время кто-то следил. Нервы сдали, и началась бессонница».

Воистину, если бы у нас не было проблем, то их стоило бы придумать. Чем наш мозг и занимается в свободное время. Как тут не вспомнить выражение «Смысл жизни в том, чтобы не было времени думать о смысле жизни». Некоторым из нас так мало нужно, чтобы начать стрессовать! Коллега не поздоровался и прошел мимо – а вдруг он на что-то обиделся? Ребенок просел в учебе: значит, когда он вырастет, не сможет нормально устроиться. В новостях пишут, что будет очередной кризис: готовимся, что вот-вот жить станет еще тяжелее. Немногие мыслят спокойно и прагматично: в том ключе, что коллега мог задуматься и не заметить приветствия, проблемы с учебой школьника корректируются, а известие о вероятном кризисе – это пока еще далеко не факт.

Считается, что умение строить негативные прогнозы и создавать «умственную жвачку» дано нам для защиты, чтобы мы могли предвидеть опасности и предупреждать их. Однако любая идея может быть доведена до абсурда, и любой защитный механизм можно обратить себе во вред. К примеру, повышение температуры тела активизирует иммунитет. Но слишком высокая температура может вызвать бред, судороги и даже смерть. Другой защитный механизм – рвота – в тяжелых случаях способен привести к обезвоживанию, серьезным нарушениям работы сердца и почек.

ТАК И НАША МЫСЛИТЕЛЬНАЯ ЗАЩИТА: ЕСЛИ ОНА РАБОТАЕТ СЛИШКОМ АКТИВНО, ТО БОЛЬШЕ ВРЕДИТ, ЧЕМ ПОМОГАЕТ. ПРИЧЕМ ИНТЕРЕСНО ОТМЕТИТЬ, ЧТО В ДЕВЯТИ СЛУЧАЯХ ИЗ ДЕСЯТИ ТО, ЧЕГО МЫ ОПАСАЕМСЯ В БУДУЩЕМ, НИКОГДА НЕ ПРОИСХОДИТ.

Причина № 2. Недостаток мышечной работы

Итак, человеческий мозг преувеличивает проблемы и угрозы из-за абстрактного мышления. Он усиливает, а иногда и творит себе стрессы на ровном месте. Возможно, все было бы не так плохо, если бы он должным образом эти стрессы устранял, то есть запускал мышечную работу в ответ на угрозу. Но обычно он этого не делает. Человека ругает начальник, а он вместо того, чтобы подраться или убежать, просто сидит и послушно кивает. Гормоны стресса выработались, а мышечной работы не состоялось!

Стрессовый выброс гормонов тревоги – это лекарство для выживания, которое может быть использовано только по прямому назначению и желательно немедленно. Что, если эти гормоны не применить? Они начнут вести себя как банда подростков-хулиганов, которым нечем заняться, то есть крайне деструктивно. Гормоны будут вызывать напряжение мышц, дрожь в руках, сердцебиение. Будут разрушать внутреннюю выстилку сосудистой стенки, повышая риск атеросклероза. Навредят поджелудочной железе, что увеличит вероятность сахарного диабета. Расстроят секрецию желудка, что усилит риск язвенной болезни. И конечно же, они будут мучить нервную систему, создавая чувство тревожности: «А-а-а, надо срочно бежать и что-то делать! Побежали? А может, хотя бы встанем и нервно походим из угла в угол?»

Под их воздействием стресс только усугубится, а мысли зациклятся вокруг проблемы: «Кошмар и катастрофа! Это худшее, что с нами случалось!» Будут формироваться руминации: бесплодные, не предлагающие решений тягостные мысли о проблеме, которые не ведут к ее решению и удерживают нас в стрессе. Нерадостная картина, правда?

ЕЕ МОГЛО БЫ НЕ БЫТЬ, ЕСЛИ БЫ КАЖДАЯ ПРОБЛЕМНАЯ СИТУАЦИЯ ОТРАБАТЫВАЛАСЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ.

Наличие абстрактного мышления и отсутствие мышечной работы приводят к тому, что человек проживает стресс куда хуже, чем животные. Вот так:

В итоге острый стресс не завершается, а затягивается и превращается в хронический.

В процессе работы с этой книгой вы научитесь контролировать абстрактное мышление, чтобы голова не усиливала стрессы и тем более их не создавала. И, как вы уже догадываетесь, в ближайших планах – мышечная нагрузка, которая тоже поможет стать спокойнее. Но не только она!

Коварство психологического стресса. Чем человек похож на лягушку

Катарина из Швеции страдала редким генетическим заболеванием, при котором отсутствует болевая чувствительность. К 30 годам на ее теле было более двух десятков шрамов, которые она получила в результате болезни. Как-то она стирала белье и поняла, что вода слишком горячая, лишь когда увидела волдыри на руках. Женщина не дожила до 40-летия, потому что не почувствовала боли, когда у нее начался аппендицит. Ее привезли в больницу поздно, уже с разлитым перитонитом, и спасти не смогли.

Способность чувствовать физический дискомфорт – это наша защита. Благо почти у всего человечества такая способность есть. Поэтому, когда на нас действуют физические стрессоры (холод, боль и т. д.), мы всегда четко ощущаем их воздействие и его силу. К примеру, мы вряд ли случайно пострадаем от избыточной физической нагрузки, так как понимаем, когда напрягаем мышцы, и чувствуем, с какой силой. Кроме того, по мере мышечной работы и разрушения молекул АТФ – основного источника энергии – образуется аденозин, который сигнализирует мозгу об усталости и заставляет вовремя прекратить нагрузку. После избыточной нагрузки в мускулах накапливается молочная кислота, и они начинают болеть. Все очень наглядно! У животных эти механизмы прекрасно работают. Известно, что гепард на максимальной скорости 120 км/ч может бежать всего 30 секунд. Дальше он должен замедлить бег, даже если не догнал добычу. Человеку тоже всегда ясно, когда пора прекратить физическую нагрузку, остановиться и отдохнуть. Спасибо чувствительным рецепторам!

Но представьте, если бы эти рецепторы не работали. Например, не очень тренированный человек пробежал километр. Его мозг не чувствует усталости и боли в мышцах, и поэтому новоиспеченный спортсмен продолжает бежать: 5 километров, 10 километров… Чем это закончится? Судорогами, разрывом связок и некрозом мышц (мышечная ткань просто погибнет), а возможно, инфарктом миокарда и смертью.

К сожалению, рецепторов к эмоциональной «боли» у нас нет. При нервной нагрузке мы часто не понимаем, насколько напряжены и какой резерв переносимости еще есть. Мы не ощущаем разделительного барьера между «я справлюсь» и «я не справлюсь». Порой даже не можем заметить, когда вплотную к нему приблизились. В итоге эксплуатируем себя до последнего. Причем у некоторых людей накопление эмоционального стресса может происходить месяцами и даже годами, а нервный срыв возникает в один «прекрасный день». Пример из практики. На приеме пациент говорит: «Доктор, я два месяца назад лег и не смог заснуть. После этого практически все ночи были бессонными, я спал не больше одного-двух часов, а иногда не спал совсем по две-три ночи. А еще начались проблемы с пищеварением: если голодный – резкие боли в животе, а когда немного съем – желудок будто переполнен. Ко всему прочему несколько дней понос, несколько запор, и так по кругу. За два месяца похудел на десять кило. А еще ничего не радует в жизни. Не пойму, что случилось».

Выясняется, что за год до этого пациент сменил работу на более ответственную и стрессовую. Он постоянно работал практически без выходных, а иногда подчиненные звонили еще и ночью по срочным вопросам. Вот мозг и не справился с психологическим стрессом на «марафонской дистанции» длительностью в год. Причем срыв произошел практически мгновенно – развились бессонница и функциональная диспепсия (психосоматическое расстройство, обусловленное стрессом). Вспомните аналогию с внезапным разрывом мышцы после длительной тяжелой физической нагрузки. Ниже мы опишем и другие проявления психосоматических нарушений, которые могут развиваться при стрессе.

У стресса, безусловно, есть симптомы – признаки, по которым его можно определить. Но человек часто их не замечает, по крайней мере поначалу. Это как с лягушкой, которую постепенно нагревают: она может свариться и даже не заметить этого. Зачастую мы чувствуем стресс, только когда наши психические «мышцы» уже, условно говоря, разорвались.

В одном из интервью Опра Уинфри рассказала, как в 2007 году она внезапно упала в обморок в своем рабочем кабинете, травмировав лицо. Это произошло потому, что она не справилась с постоянными нагрузками, стрессами и переутомлением. В тот период Уинфри основала Академию лидерства для девочек в Южной Африке, участвовала в президентской кампании Барака Обамы и запустила издательство Huffington Post. Со слов звезды, это был познавательный опыт – лежать в луже собственной крови и размышлять о приоритетах в жизни.

Назревает логичный вопрос: если мы не чувствуем стресс и его силу, значит, нам не спастись от его последствий? Есть хорошее выражение «Стрессы неизбежны, выгорание – нет». Чтобы вовремя остановить стресс и не столкнуться с последствиями, мы будем действовать в двух направлениях. Во-первых, нужно начинать прислушиваться к себе: знать основные проявления стресса и регулярно сканировать себя на их присутствие. С этими признаками мы познакомим вас уже в следующем разделе. А во-вторых, есть замечательный прием, который в самых напряженных ситуациях поможет прийти в себя и не допустить кризиса. Как ни примитивно, это… структурированный отдых.

С его помощью можно превратить плохие, разрушительные стрессы в хорошие, тренирующие и повышающие ваши резервы. Но обо всем по порядку.

Измерьте свое напряжение. Тест на наличие и уровень стресса

Чтобы понять наличие и уровень стресса, пройдите этот тест (разработка Ю.В. Щербатых).

Поставьте галочки напротив тех симптомов, которые вы ощущаете у себя в течение последних 1–2 недель. Обратите внимание: отметки стоит ставить только в том случае, если соответствующие им симптомы появились в результате напряженной ситуации. Например, если после нервных переживаний начала болеть голова или ваша обычная боль усилилась, вы отмечаете пункт. А если голова периодически болит уже 10 лет, в том числе в спокойные периоды, значит, это не «наш» симптом.

Можно отметить любое количество пунктов.

Интеллектуальные признаки стресса

□ Трудности в сосредоточении

□ Ухудшение памяти

□ Постоянное и бесплодное вращение мыслей вокруг одной проблемы

□ Повышенная отвлекаемость

□ Трудности в принятии решений

□ Учащение ошибок, сбои в вычислениях

□ Трудности в логическом мышлении

Поведенческие признаки стресса

□ Снижение или повышение аппетита

□ Учащение ошибок при выполнении привычных действий

□ Учащение конфликтных ситуаций

□ Снижение внимания к своему внешнему виду

□ Снижение продуктивности

□ Бессонница или нарушения сна

□ Более частое курение и употребление алкоголя

Эмоциональные признаки стресса

□ Беспокойство, повышенная тревожность

□ Мрачное настроение, пессимизм

□ Ощущение тоски, депрессии

□ Раздражительность, приступы гнева

□ Уменьшение чувства уверенности в себе, появление чувства вины

□ Уменьшение удовлетворенности жизнью, потеря интереса к жизни

□ Чувство отчужденности, одиночества

Физические признаки стресса

□ Боли в разных частях тела, головная боль

□ Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы (повышение или понижение артериального давления, учащенный или неритмичный пульс)

□ Нарушение процессов пищеварения (запоры или расстройства кишечника)

□ Нарушение свободы дыхания (ощущение неполного вдоха, нехватки воздуха, невозможность зевнуть)

□ Напряжение в мышцах

□ Повышенная утомляемость

□ Частые недомогания

Подсчитайте результаты. Каждый отмеченный пункт в списках интеллектуальных и поведенческих признаков соответствует 1 баллу. Любой из эмоциональных признаков – это 1,5 балла, а физические – 2 балла.

Суммируйте и запишите набранные баллы:

Интерпретация:

□ 1–6 баллов – значимый стресс отсутствует.

□ 7–10 баллов – небольшой уровень стресса.

□ 11–17 баллов – умеренный стресс, который может со временем представлять угрозу здоровью, если не снизится.

□ 18–23 балла – выраженный стресс, который требует снижения с помощью технологий стресс-менеджмента.

□ 24 балла и более – сильный стресс и высокий риск развития стресс-ассоциированных заболеваний. Возможно, требуется профессиональная помощь.

По завершении программы пройдите этот тест повторно. Будем надеяться, к тому моменту ваш показатель понизится.

Стресс вроде есть, а симптомов нет. Что делать?

Часть читателей прошли тест и обнаружили, что находятся в стрессе большей или меньшей выраженности. Но есть и другие: в их жизни присутствуют негативные ситуации, но симптомы не ощущаются. Это совершенно обычное дело: как мы говорили, человек не имеет рецепторов к стрессу и может долгое время не понимать, что он в состоянии серьезного напряжения! Особенно сильно это «бесчувствие» выражено:

► в самом начале стресса, когда резервы организма еще выдерживают напряжение;

► в противоположном случае – при приближении к критической точке стресса (последствиям, срыву). Такое особенно заметно у руководителей и перегруженных работников: они носятся как белка в колесе, совершенно теряя критичность к своему состоянию, пока не «упадут».

Если вы подозреваете, что находитесь в стрессе, но не ощущаете симптомов, можно оценить свое состояние по другой шкале: посмотреть, присутствуют ли в вашей жизни типичные психоэмоциональные стрессоры. Явления, перечисленные в списке ниже, вызывают значительный стресс у большинства людей. Не спеша прочитайте список и отметьте пункты, которые относятся к текущему положению.

□ Важные для вас вещи находятся вне вашего контроля.

□ У вас возникло препятствие на пути к цели, которое вы пока не можете обойти.

□ У вас случилось негативное травматическое событие.

□ У вас сложилась затяжная затруднительная ситуация, не находящая разрешения.

□ Вас осуждают или критикуют люди, мнение которых имеет для вас значение.

□ Вы испытываете негативные эмоции к человеку, но вам нужно продолжать с ним общаться.

□ В каком-то важном деле вы получили гораздо худшие результаты, чем хотелось бы.

□ Вы в ситуации неопределенности будущего и нестабильности.

□ Условия дома или на работе изменились в худшую сторону.

□ Произошли негативные изменения в жизни значимых для вас людей.

□ У вас есть утомительная обязанность (например, уход за пожилым человеком).

□ Вы испытываете боль и/или регулярный значимый физический дискомфорт.

□ Вам приходится делать то, что не хочется.

□ Вы – участник конфликтной ситуации.

□ Пострадало ваше самолюбие или самоуважение.

□ По отношению к вам проявляют любую форму насилия.

□ Поведение другого человека негативно отражается на ваших интересах.

Если по меньшей мере три пункта относятся к вам и вызывают негативную эмоциональную реакцию (вспомнил о ситуации – расстроился, встревожился или разозлился), это может быть подтверждением наличия стресса. Если таких эмоционально заряженных пунктов больше пяти, это может указывать на значительный уровень стресса.

Всегда ли стресс – это плохо? Как плохие стрессы превратить в хорошие

Итак, стрессы неизбежны, выгорание – нет. Чтобы справляться со стрессами и не допускать последствий, прежде всего важно осознанно следить за своим состоянием. Вы только что начали это делать, примерив на себя типичные симптомы стресса. Другой необходимый элемент, о котором мы говорили, – это отдых.

Любой «большой» стресс – страшный, угрожающий, разрушительный – можно обезвредить, если разделить его на маленькие фрагменты, между которыми человек дает себе отдых. Сейчас объясним, как это работает. Давайте сделаем это на примере какого-нибудь простого стрессора – например, той же физической нагрузки.

Если безвылазно потеть в зале, давать себе чересчур высокую нагрузку, это истощает, приводит к перетренированности и может существенно навредить здоровью. У нас в центре как-то был пациент в возрасте чуть старше 40 лет. Когда-то он решил кардинально похудеть только с помощью спорта, без диеты.

Проводил в зале по 8–9 часов в сутки (это не преувеличение!), потому что «мужик сказал – мужик сделал». Когда мы с ним встретились, он уже был строен и подтянут, но имел многочисленные проблемы со здоровьем. В частности, у него развилась стрессорная кардиомиопатия, заболевание, при котором сердце повреждается и перестает полноценно перекачивать кровь. Это серьезная проблема, она может уменьшить продолжительность жизни и уж точно снижает ее качество!

Негативных последствий можно избежать, если большой объем физической работы разделить на фрагменты – на тренировки с разумной длительностью и интенсивностью, после которых будет достаточно времени на восстановление. Здоровье не пострадает, и даже более того!

Существует концепция суперкомпенсации (сверхвосстановления) в спорте, которая еще в 1949 году была описана российским ученым Николаем Яковлевым. Согласно ей, во время физической нагрузки организм испытывает стресс, который несколько снижает его резервы. Но когда после человек отдыхает необходимое время, резервы восстанавливаются, организм адаптируется, и тренируемые параметры даже становятся чуть выше, чем были. Человек готов к новому стрессу! И после него он точно так же восстановится, а его показатели еще повысятся.

Таким образом, после отдыха состояние организма не просто становится как прежде, оно улучшается. Резервы повышаются, и в дальнейшем человек может легче выдерживать даже более сильные стрессоры.

С психологическими стрессами это работает похожим образом. Когда после нервного стресса наступает «передышка», человек возвращается к норме и далее начинает легче и быстрее переносить подобные ситуации. Поэтому важно сознательно выходить из состояния психологического напряжения, чтобы получился созидательный эффект интервальной нагрузки! Подчеркнем: сознательно! Ведь, как вы помните, мы не особенно сильны в определении силы собственного нервного стресса.

Было ли у вас такое, что после стрессовой ситуации не получается расслабиться? При том что сам стресс окончательно и бесповоротно прошел, абстрактное мышление не мешает и не накручивает проблемы, но напряжение все равно сохраняется? Например, студент несколько часов нервничает, ожидая сдачи экзамена, и эта психологическая нагрузка настолько продолжительна, что даже после экзамена ему не удается расслабиться. Это так называемое застойное возбуждение.

При длительном воздействии стресса выделяется не только быстро разрушаемый адреналин, но и кортизол, который метаболизируется медленнее. Поэтому, если момент своевременного сознательного расслабления упущен, человек еще долго будет приходить в себя. И как раз это застойное возбуждение – один из ведущих показателей неблагополучного течения стресса. Сознательный структурированный отдых спасет от него! Позже мы пошагово распишем, что делать.

Самый опасный стресс

Стресс может быть острым, когда агрессивные факторы (стрессоры) подействовали резко и спонтанно, или хроническим, когда они длительно испытывают нас на прочность.

У Александра был ресторан. Однажды в заведении произошел пожар, что нанесло огромные убытки и остановило процессы на неопределенный срок. После этого у него случился гипертонический криз.

Анна – мама троих детей. Старший находится в сложном подростковом возрасте, а у младшего только что диагностировали астму. На работе напряженные отношения: конкуренция, переработки, саботаж. Дома царит незавершенный ремонт и вечный бардак, а муж абстрагируется от проблем в компьютерных играх. «Не жалуйся, ничего особенного у тебя не происходит, – сказала женщине ее мама. – Вот в наше время жить было действительно тяжело!» После этого разговора у Анны случился нервный срыв.

Ситуации разные, но обе представляют собой стресс: в первом случае острый, во втором хронический.

В обществе почему-то принято сопереживать острым стрессам, а хронические игнорировать. Когда у человека на ровном месте случилась значимая неприятность, на его беду реагируют понимающе: «Ух, надо же, пожар. Вот проблема так проблема, бедный парень, сил ему!»

КОГДА ЖЕ ДЕЛО В НЕБОЛЬШИХ, НО ПОСТОЯННЫХ НЕПРИЯТНОСТЯХ, О СОЧУВСТВИИ РЕЧИ ОБЫЧНО НЕ ИДЕТ: «ЧТО ЗНАЧИТ "БЕСПОКОЯТ СЛОЖНОСТИ НА РАБОТЕ"? ДА РАБОТА ВООБЩЕ НЕ БЫВАЕТ ПРОСТОЙ! ВСЕ ТАК ЖИВУТ». ДА, МНОГИЕ ТАК ЖИВУТ. НО НЕ ТАКОЙ КАЧЕСТВЕННОЙ, ДОЛГОЙ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНЬЮ, КАК МОГЛИ БЫ.

Разовый острый стресс, даже если он очень сильный, чаще всего не оставляет значимых последствий для здоровья. Ситуация случилась и тут же прекратилась – значит, после этой нагрузки человек получил отдых, возможность восстановиться. Механизмы адаптации включились, отработали свое, выключились – и все довольны.

Хронический стресс, даже если он состоит из слабых событий, гораздо более вредоносен, потому что вода камень точит. Наша волшебная адаптация исправно включается, и с каждой новой проблемой она старается работать все лучше и эффективнее, но оставаться сверхчеловеком в режиме нон-стоп невозможно. Нет отдыха, нет возможности восстановиться! А на постоянную предельную мобилизацию организм просто не рассчитан.

Представьте, что вы вдруг начали эксплуатировать автомобиль каждый день, скажем, по 16 часов подряд. Да еще и разгоняться до предела, и выполнять маневры, и игнорировать лежачих полицейских. Первое время машина будет послушно выполнять приказы – ведь она, в принципе, способна на все, что вы от нее просите. Но со временем будет все чаще нуждаться в ремонте, а однажды сломается окончательно – и прослужит гораздо меньше, чем могла бы при бережной эксплуатации и должном уходе. С телом и психикой все точно так же.

Какие же последствия готовит нам хронический стресс?

Соматические (телесные) заболевания

Длительный стресс снижает иммунитет, на фоне чего могут быстрее развиваться любые заболевания. Нарушается миграция лейкоцитов к очагам воспаления, что делает нас более расположенными к частым простудам и другим инфекционным заболеваниям. Подавляется противоопухолевый Т-клеточный иммунитет, что увеличивает риск онкозаболеваний. В организме ежедневно образуется до 1000 раковых клеток, но иммунитет исправно их выявляет и уничтожает. А теперь представьте, что будет, если иммунитет решит отдохнуть денек после стресса! Повторяющиеся выбросы стрессовых гормонов также располагают к развитию гипертонии и болезней сердца, сахарного диабета, язвы желудка и 12-перстной кишки, гастрита и десятков других болезней.

Подчеркнем: разумеется, стресс – не единственная причина перечисленных состояний, он выступает как один из провоцирующих факторов. В то же время суммарный груз заболеваний, появлению которых содействует длительный стресс, может способствовать сокращению жизни на 3–7 лет.

Частый вопрос: а правда ли, что от стресса можно стать седым? Как известно, люди с тяжелой и наполненной переживаниями жизнью действительно склонны к появлению ранней седины. При стрессах регулярно происходит спазм мелких сосудов, питающих волосяные луковицы, а волосы с плохим питанием более склонны к разрушению в них пигмента.

Но седина может возникать не только на фоне переживаний, но и от большого количества факторов, прежде всего генетических.

ХОТЕЛОСЬ БЫ РАЗРУШИТЬ МИФ О ТОМ, ЧТО ОТ СТРЕССА МОЖНО ПОСЕДЕТЬ ЗА СЧИТАНЫЕ ДНИ.

Существует легенда, что королева Франции Мария Антуанетта, казненная на гильотине в возрасте младше 40 лет, якобы полностью поседела в ночь перед смертью. Эта история была опровергнута: до казни королева год провела в тюрьме, и у нее было достаточно времени для приобретения седины. На сегодня представляется сомнительным, что человек может стать седым за столь короткий срок. Даже если у него супер- сильные стрессы.

Психические и психологические расстройства

Под действием стресса чаще развиваются и более ярко протекают:

► эмоциональное выгорание;

► невроз;

► тревожное расстройство;

► депрессия;

► паническое расстройство;

► синдром раздраженного кишечника;

► расстройства пищевого поведения.

Угрозы, которые стресс несет психическому здоровью, – серьезный повод заняться стресс-менеджментом.

Может ли стресс убить?

Стресс опасен, но может ли он привести к смерти? Скорее да, чем нет, хотя взаимосвязь между ним и преждевременной смертью опосредованная.

Так, в результате любого стресса повышается свертываемость крови за счет увеличения агрегации тромбоцитов – их способности склеиваться между собой. Кроме того, спазмируются сосуды – уменьшается их просвет. Эти механизмы были созданы для быстрой остановки кровотечения, если в процессе борьбы с агрессором животное или человек получит раны. При эмоциональных стрессах ран нет, но «на всякий случай» этот механизм все равно работает. Повышенная свертываемость крови может приводить к образованию тромбов, а спазм сосудов повышает артериальное давление. Вот вам факторы риска инфаркта и инсульта, которые могут быть и фатальными. Если у человека идеальное здоровье, то ничего не случится. Но при наличии сердечно-сосудистой патологии стрессы бывают действительно опасны. Не будем забывать и о накопленном грузе заболеваний, которые отнюдь не продлевают жизнь.

Тест на накопленный стресс

Для оценки накопленного стресса и риска нарушений, спровоцированных им, была разработана шкала Холмса – Рея. Она определяет уровень стресса за предыдущий год и помогает понять, с какой вероятностью у человека могут развиться последствия.

Заполните шкалу. Перед вами список событий. Отметьте те из них, что происходили за последний год.

Напротив каждого события – количество баллов, которому оно соответствует.

□ Смерть мужа (жены) – 100

□ Развод – 73

□ Разлад в супружеской жизни, разрыв – 65

□ Тюремное заключение – 63

□ Смерть близкого родственника – 63

□ Серьезная травма или заболевание – 53

□ Брак – 50

□ Увольнение, потеря работы – 47

□ Примирение и другие перемены в семейной жизни – 45

□ Выход на пенсию – 45

□ Болезнь близкого родственника – 44

□ Беременность – 40

□ Сложности в интимной жизни – 39

□ Рождение ребенка, появление нового члена семьи – 39

□ Перемена места работы – 39

□ Изменение в финансовом состоянии – 37

□ Смерть близкого друга – 37

□ Перевод на другую работу – 36

□ Серьезные разногласия с мужем (женой) – 35

□ Долг на значимую для вас сумму – 31

□ Нарушен срок уплаты долга – 30

□ Перемена в ответственности по месту работы – 29

□ Уход сына или дочери из родного дома – 29

□ Конфликты с родителями мужа (жены) – 29

□ Исключительный личный поступок или достижение – 27

□ Жена (муж) теряет работу или находит новую – 26

□ Поступление в институт или его окончание – 26

□ Перемена в условиях жизни (материальных) – 25

□ Смена привычек – 24

□ Проблемы и конфликты с начальством – 23

□ Изменение рабочего времени или условий работы – 20

□ Смена жилья – 20

□ Перемена школы – 20

□ Смена видов отдыха – 19

□ Приход к религии (уход от нее, перемена церкви) – 19

□ Перемена общественной деятельности – 18

□ Долг на не очень значимую для вас сумму – 17

□ Перемены, связанные со сном и режимом дня – 16

□ Перемены в семье (смерть дальних родственников, браки, расставания) – 15

□ Перемены в привычном образе питания (диета) – 15

□ Отпуск – 13

□ Религиозный праздник – 12

□ Наказанный проступок (штраф) – 11

Подсчитайте сумму баллов и напишите ее:

______________________________________________________________________________

Интерпретация результатов:

□ Менее 150 – низкий уровень накопленного стресса, низкий риск стресс-индуцированных расстройств.

□ 150–300 – умеренный уровень накопленного стресса, умеренный риск (около 50 %) стресс-индуцированных расстройств в последующие 2 года.

□ Более 300 – высокий уровень накопленного стресса, высокий риск (80 %) стресс-индуцированных расстройств в последующие 2 года.

Конечно, кто-то может справедливо сказать, что в трактовке этого теста много субъективного. Например, для одного конфликт с родителями супруга (супруги) или просроченный долг – это мелочи жизни, а для другого – персональный кошмар. Многое зависит от ценностей человека и деталей ситуации. Тем не менее в целом этот тест помогает определить накопленное нервное напряжение за последний год и сделать выводы о необходимости позаботиться о здоровье.

Тревога: диагноз или черта характера?

Состояние тревожности всегда сопровождает психоэмоциональные стрессы. Но порой тревога – не симптом стресса, а самостоятельная проблема.

В самых легких случаях повышенная тревожность – это просто индивидуальное свойство здорового человека. Он может быть более тревожным, чем большинство, за счет наличия определенных черт характера и особенностей:

► эмоциональная лабильность (человек эмоционально реагирует даже на незначительные факторы);

► впечатлительность;

► перфекционизм;

► ответственность;

► мнительность;

► неуверенность в себе;

► застенчивость и т. д.

Однако если тревожность выражена не сильно и не мешает ему жить – значит, это норма.

В более серьезных ситуациях тревога мешает, причиняет сильный дискомфорт человеку или его окружению, влияет на поведение. Это уже говорит о заболевании из спектра тревожных расстройств.

ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО – ЭТО КОГДА ЧЕЛОВЕК ЧУВСТВУЕТ СЕБЯ ПРАКТИЧЕСКИ ТАК ЖЕ, КАК КОГДА ОН В СТРЕССЕ, ТОЛЬКО ОБЪЕКТИВНОЙ ПРИЧИНЫ ЭТОМУ НЕТ.

Иногда причину невозможно найти, а иногда она есть, но не является классическим стрессором. Например, она слишком слабая: человек споткнулся или ему посигналил автомобиль, а он после этого впал в тревожность и долго приходит в себя. Или же она не представляет объективной угрозы, как боязнь метро, толпы или насекомых. Или – самое частое – нереальная, надуманная: в голове вертятся негативные прогнозы, которые вряд ли осуществятся, но при этом вызывают сильную озабоченность.

Существует множество тревожных расстройств. Из них наиболее распространены следующие.

► Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это тревога, направленная в будущее: пациент воображает какие-то негативные сценарии и «заранее» о них беспокоится. Люди с ГТР часто говорят, что ощущают тревогу с самого пробуждения, даже когда еще не успели ни о чем подумать. Называемые причины тревоги могут меняться: человек то беспокоится об одном, то через какое-то время вдруг переключается на другое. Помимо тревоги, нервозности, раздражительности часто присутствуют мышечное напряжение, сухость во рту, сердцебиение и другие физические симптомы.

► Паническое расстройство. При этом состоянии у человека случаются непредсказуемые приступы резкой тревоги или паники (панические атаки). Они могут сопровождаться неприятными физическими ощущениями, чувством нехватки воздуха, страхом смерти, потери контроля над собой или сумасшествия. При этом человек боится панических атак и принимает меры, чтобы они не произошли.

► Агорафобия. Она подразумевает боязнь улицы, общественных мест, путешествий в одиночку и т. д. Человек опасается пребывать в среде, которая ему незнакома, так как она кажется небезопасной и часто может спровоцировать панические атаки.

► Социальная тревога. Здесь страх публичных выступлений, негативной оценки со стороны, приема пищи на публике и/или других социальных ситуаций. Человек с социальной тревогой не просто застенчив – он хочет понравиться окружающим, при этом считает, что не дотягивает до какой-то нужной планки, поэтому мучительно переживает социальные ситуации и при возможности избегает их.

► Специфические фобии. Это страх перед определенными явлениями и предметами. Таких страхов различают десятки и даже сотни: например, арахнофобия (боязнь пауков), клаустрофобия (боязнь замкнутых пространств) и многое другое.

В персональной работе мы занимаемся этими и другими тревожными расстройствами, но каждое из них требует своих, особых подходов. В тяжелых случаях пациентам требуется помощь психиатра или психотерапевта. В рамках книги невозможно поставить цель преодолеть каждое из перечисленных состояний. Но можно помочь всем понемножку!

Наличие тревоги – это фактор повышенной уязвимости к стрессам и сниженной стрессоустойчивости. Стрессы, полученные на фоне тревожного расстройства, проявляются сильнее, их тяжелее переносить, они требуют более долгой адаптации. Да и само пребывание в состоянии тревоги, мягко говоря, не приносит радости: когда ощущаешь себя на взводе, пытаешься утихомирить бьющееся сердце, переживаешь о последствиях. В книге приведены базовые техники, обучающие расслаблению и снятию тревожности. Они успешно применяются при любом тревожном расстройстве и помогут лучше с ним справляться.

Существует большое количество тестов, которые определяют уровень тревоги. Для того чтобы сделать быстрый скрининг на тревогу, достаточно так называемой шкалы HADS. Заполните ее и определите уровень тревоги.