Kitobni o'qish: «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни»

Robert L. Leahy

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You

© 2005 by Robert L. Leahy

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2018

© Серия «Сам себе психолог», 2018

* * *

Предисловие

Большая радость и особая ответственность представлять вниманию читателя книгу одного из ведущих специалистов планеты в области психотерапии и ее наиболее востребованного на сегодня направления – когнитивно-поведенческой терапии. Это двойная радость, поскольку с Робертом нас связывают давние дружеские отношения и тесное плодотворное сотрудничество, как личное, так и в форме взаимодействия Американского института когнитивно-поведенческой терапии, возглавляемого Робертом, с нашей Ассоциацией когнитивно-поведенческой психотерапии. Роберт Лихи хорошо знаком с российской наукой и культурой, с большим уважением относится к наследию и традициям ее известных представителей и великим именам. Он цитирует в своих работах и выступлениях Льва Семеновича Выготского и Федора Михайловича Достоевского, в презентациях его докладов на мировых конференциях можно увидеть репродукцию картины Ильи Ефимовича Репина «Бурлаки на Волге» и аллюзии ко многим нашим знаменитым писателям. Глубокое знание и понимание России не случайно: супруга Роберта – Хелен, прямой потомок нашего известнейшего химика Александра Михайловича Бутлерова, создателя теории химического строения органических веществ. Другой частью семейного древа Хелен являются известные деятели балета из еще дореволюционного пика расцвета Мариинского театра Санкт-Петербурга.

Роберт Лихи – один из лидеров когнитивно-поведенческих терапевтов. Он ближайший ученик Аарона Бека, создателя когнитивной терапии, чьи родителя также эмигрировали еще в начале двадцатого века в США из России. Роберт его друг и соратник, всемерно способствующий распространению и развитию когнитивно-поведенческой терапии во всем мире, создавший также и свою оригинальную концепцию терапии эмоциональных схем. Роберт Лихи – ведущий специалист по терапии эмоциональных нарушений с колоссальным опытом лечения большого количества пациентов. Он эксперт мирового уровня, написавший сотни профессиональных статей и десятки книг.

В когнитивно-поведенческой психотерапии ставка делается не на лекарственные препараты. За счет лучшего понимания себя, чему способствует данное направление, лечение не растягивается на годы, пациенты демонстрируют существенные улучшения с самого начала и активно прогрессируют в последующем. И многим из них удается уже через несколько месяцев, а то и недель работы с терапевтом изменить качество своей жизни. Большинство людей, прошедших когнитивно-поведенческую терапию, и в дальнейшем сохраняют желаемое состояние благодаря осведомленности и развитию практических навыков саморегуляции. Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на современных клинических исследованиях, а также на личном опыте автора, настоящего мастера своего дела, десятилетиями работавшего с многими сотнями беспокойных клиентов в самом сердце Нью-Йорка.

Быть авторитетным лидером в самой гуще психотерапевтического мейнстрима, сосредоточенного на Манхэттене, Роберту Лихи позволяют глубочайшие знания современной психотерапии, удивительно широкий культурный кругозор и филигранное владение методом и техниками когнитивно-поведенческой терапии. В этой книге он щедро делится секретами своего мастерства и распахивает кладовые своих знаний, которые позволят заинтересованному читателю не просто снизить уровень своего беспокойства и тревоги, а по-настоящему начать жить другой, более полноценной, гармоничной и счастливой жизнью, убрав из нее основания своих неадекватных эмоций и переживаний и освободив себя для других выборов, привычек и ценностей. Для этого нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новому опыту и методам, осознанно, последовательно и настойчиво их использовать и быть готовым начать изменять жизнь к лучшему прямо сегодня, не откладывая это в долгий ящик туманного завтра.

Дмитрий Викторович Ковпак, к.м.н., доцент кафедры общей, медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации.

Введение. Семь правил особо нервных людей

Беспокойство – ваша вторая натура. Но представьте себе человека, воспитанного в глухом лесу и ничего не знающего о современной жизни. Этот Маугли подходит к вам и спрашивает: «Как мне научиться волноваться?» В течение многих лет вам удавалось волноваться практически машинально, но теперь нужно научить этому другого вполне сознательно. Попробуйте составить для него инструкцию.

Во-первых, вы должны придумать серьезные основания: почему необходимо волноваться. Например, «Стресс мотивирует меня», или «Беспокойство помогает мне решить мои проблемы», или «Постоянная тревога делает нас готовыми ко всему». Превосходные причины не отказываться от волнений!

Теперь можно добавить пару пунктов о том, когда, собственно, надо начинать волноваться. Что может вызвать у вас беспокойство? Вы могли бы сказать: «Нечто плохое», – но это отражает случаи, когда вы волнуетесь о чем-то ужасном, что еще не произошло. Может быть, «Когда что-то плохое собирается случиться»? Но откуда вам знать, собирается ли? Оно ведь еще не произошло – как и почти все, о чем вы обычно беспокоитесь. Вы можете сказать: «Начните волноваться из-за того, что может когда-нибудь произойти». Легко представить множество ужасных событий, которые не должны происходить никогда. Вот неограниченное поле для беспокойства!

Теперь, собрав потенциальный материал для работы, вы можете сосредоточиться на своем беспокойстве. Хотя отвлечь вас от этого может масса вещей: работа, друзья, семья, хобби, самочувствие, даже сон. Как сконцентрировать мысли на тревоге?

Это легко. Расскажите себе парочку историй обо всем плохом, что могло бы произойти. Добавьте деталей. Каждое предложение по возможности начинайте со слов «А что, если…», затем придумывайте ужасные последствия. Продолжайте рассказывать себе эти мрачные истории, каждый раз тщательно фиксируясь на том, не забыли ли вы что-то важное. Не доверяйте своей памяти! Продумайте все варианты и подробно остановитесь на каждом. Помните, «если это возможно, то это вероятно».

И не забывайте повторять, что, если нечто плохое способно произойти – если вы можете это представить, – волноваться об этом является вашей прямой обязанностью. Это первое правило беспокойства.

Но если что-нибудь плохое случится, что именно с вами станет? Итак, второе правило: никакой неопределенности – вы должны знать наверняка.

Проблема должна быть решена, как только мысль о ней пришла вам в голову. Вы будете чувствовать себя лучше. Вам удастся наконец расслабиться, как только вы изгоните неопределенность из своей жизни. Если бы вы были абсолютно уверены абсолютно во всем, вы бы не волновались, не так ли? Вперед же, к совершенству полной и окончательной уверенности.

Давайте начнем с вашего здоровья. Вы не можете быть абсолютно уверены в том, что вот это белое пятнышко – не рак. Вы обратились к врачу, но разве врачи никогда не ошибаются? Вы не можете быть совершенно точно уверены в том, что деньги не закончатся. Или что вы не потеряете работу. Или – если уже потеряли – что найдете другую. Или что люди, которые уважают вас сейчас, не растеряют все свое уважение, если вы не будете держаться на достаточно высоком уровне.

Давайте посмотрим правде в глаза: есть ли хоть что-нибудь, в чем вы действительно уверены?

Немного спокойствия, возможно, удастся получить, заставляя других людей переубедить вас в чем-то. Наверняка кому-то виднее, чем вам. Сходите к доктору столько раз, сколько сможете себе позволить, и каждый раз требуйте гарантировать, что с вами все в порядке, что вы никогда не заболеете и не умрете. Расспросите друзей о том, действительно ли они думают, что в этом году вы выглядите не хуже, чем в прошлом. Возможно, вы сможете что-то заметить, прежде чем будет слишком поздно.

Может быть, прежде чем вы безвозвратно погибнете во всех возможных смыслах – заболеете, потеряете деньги, работу, друзей и внешность, – вам удастся взять ситуацию под контроль и спасти свою жизнь в героическом усилии самосовершенствования. Возможно, еще есть время. Требовать стопроцентной уверенности – очень важно. Больше никаких оплошностей. Вы уже не так наивны. Вас не застанут врасплох.

Но ни мотивации, ни стремления к стопроцентному контролю не хватит, чтобы беспокоиться профессионально. Нужны доказательства того, что дела идут ужасно. Итак, третье правило: рассматривайте любую мрачную мысль как непреложную данность.

Если вам кажется, что вы кому-то не нравитесь, то это, скорее всего, правда. Если вы думаете, что будете уволены, примите это. Если (как вы решили) кто-то рядом расстроен, это все из-за вас. Чем больше вы верите в то, что ваши мысли и есть реальность, тем больше вы нервничаете.

Но почему вас должно заботить, что о вас думают окружающие или как вы выполняете свою работу? Почему это должно иметь значение для вас лично?

Четвертое правило отвечает: все плохое, что случается или может случиться с вами, является отражением того, какой вы человек.

Если вы не очень хорошо сдали экзамены, то вы некомпетентны. Если вы кому-то не нравитесь, то вы лузер. Если ваш партнер сердится, это значит, что вы останетесь в одиночестве и будете несчастны. Все это вместе говорит о том, кем вы действительно являетесь.

Но мало ли в мире чепухи! Почему любая потеря или неудача должны быть настолько важны? Как научить себя беспокоиться из-за досадных мелочей?

Пятое правило чересчур нервных людей гласит: неудача недопустима.

Вы несете ответственность за все в этом мире. В случае каждой неудачи думайте о том, что о ней узнают все, и именно она будет решающим испытанием на экзамене «Какой вы человек». Можете усилить эффект при помощи мысли: «Я никогда не смогу справиться ни с одним провалом». Теперь любые ваши тревоги по-настоящему серьезны. Вы узнаете, как они серьезны и важны, по тому, как сильно они трогают вас: внутри все сжимается, пульс грохочет в ушах, голова болит, вас бросает в холодный пот, а по ночам вы долго лежите без сна.

А теперь, когда вы заметили у себя все эти симптомы, вы должны избавиться от них. В этом состоит правило номер шесть: избавьтесь от любых негативных чувств немедленно.

Что, не можете? Они не проходят? Это плохой знак. Вам необходимо избавиться от неприятных ощущений прямо сейчас. Кто знает, во что они превратятся, если пустить дело на самотек? Возможно, то, что вы не можете избавиться от этого негатива, означает, что грядет нечто действительно ужасное. Возможно, есть что-то, о чем вы не думали, какие-то ужасные признаки, которые вы проглядели. Возможно, вы теряете контроль. И это недопустимо. Любую проблему следует решать как можно скорее. Поэтому седьмое правило: любая проблема равняется ЧП.

Не обманывайте себя, думая, что сможете подождать, отложить проблемы, обдумать все, когда будет время. С любой неприятностью, заботой или просто сложностью необходимо справиться немедленно. Вы можете лечь в кровать и обдумать каждую проблему, с которой вы столкнетесь завтра или в следующем году. Скажите себе: «Мне нужны ответы прямо сейчас».

Мы представляем что-то плохое и рассматриваем это как факт, чтобы заставить себя быть ответственными и волноваться. Не миримся с неопределенностью. Помещаем себя в центр любой ситуации и при этом заранее рассматриваем себя как ошибку природы. Осознаем, что необходимо полностью контролировать свои эмоции; любую проблему, включая необходимость избавиться от мрачных мыслей и неприятных чувств, рассматриваем как срочную и неотложную.

Теперь можно вернуться к человеку, который вышел из джунглей, и сказать ему, что у нас есть Семь правил особо нервных людей. Давайте внимательно изучим их и удостоверимся, что действительно собрали все:

1. Если нечто плохое способно произойти – если вы можете это представить, – волноваться об этом является вашей прямой обязанностью.

2. Никакой неопределенности – вы должны знать наверняка.

3. Рассматривайте любую мрачную мысль как непреложную данность.

4. Все плохое, что случается или может случиться с вами, является отражением того, какой вы человек.

5. Неудача недопустима.

6. Избавьтесь от любых отрицательных чувств немедленно. 7. Любая проблема – это чрезвычайное происшествие.

Но подождите. Вы чего-то не учли? Нет ли чего-то, что вы могли пропустить? Можете ли вы действительно доверять своей памяти? Вы забыли самое главное – беспокоиться о беспокойстве. Вы забыли, что нужно говорить: «Все это беспокойство сведет меня с ума, доведет до сердечного приступа и полностью разрушит мою жизнь». Как же вы могли забыть восьмое правило – правило, в котором говорится: «Теперь, когда вы нервничаете, вы должны прекратить нервничать полностью, иначе вы сойдете с ума и умрете».

А может, вы недостаточно поволновались о поставленной задаче? Вообще не задумывались об этом, верно? Все готово, и вы ничего не пропустили? Но если поразмыслить о том, каков конечный результат следования этим правилам, вы бы увидели, что обучение вашего нового друга стрессу в конечном счете сведет его с ума или убьет.

Вы, вероятно, скажете: «Очень забавно. Узнаю себя. Но как это поможет мне избавиться от беспокойства?»

На самом деле все довольно просто. Вы волнуетесь, потому что следуете своду правил, которые, по вашему мнению, помогают. Вы думаете, что заметите проблемы, прежде чем они выйдут из-под контроля, немедленно избавитесь от неприятных чувств и решите все задачи. Вы думаете, что, выполняя правила, добьетесь ощущения безопасности. Правда, до сих пор это не работало.

На самом деле перечисленные решения и есть проблема. Именно ваш свод правил заставляет вас беспокоиться.

Хорошие новости

В течение двадцати лет я помогал людям, страдающим от депрессии и беспокойства, с помощью когнитивной психотерапии. Когнитивная психотерапия обращается к вашим предрассудкам («мировосприятию»), которые вызывают у вас беспокойство и депрессию. Тревожные расстройства – это действительно проблемы восприятия. Когнитивная психотерапия помогает понять и изменить его, чтобы уменьшить беспокойство.

Много лет невротики страдали без какой-то значительной надежды на улучшение. Иногда они использовали успокоительные или антидепрессанты, способные частично уменьшить тревогу. Традиционные формы психотерапии помогали приблизительно в 20 % случаев, еще в 80 % случаев положение не улучшалось. К счастью, теперь у нас есть очень хорошие новости для хронических невротиков.

За последние десять лет когнитивная психотерапия шагнула далеко вперед. Например, мы теперь знаем:

• Люди на самом деле испытывают меньше тревоги, когда беспокоятся.

• Непереносимость неуверенности – самый важный элемент в беспокойстве.

• Невротики боятся эмоций и не могут верно оценить значение происходящих событий, потому что «слишком погружены в себя».

Тревожность – это не просто пессимизм; это отражение множества граней вашей личности. Как только мы понимаем, почему вы волнуетесь и в чем смысл ваших тревог для вас, мы начинаем искать способы, которые вы примените – или не примените, – чтобы помочь себе.

• Теперь мы лучше понимаем то, как «работает» беспокойство.

• Мы можем использовать это новое знание, чтобы справиться с тревожностью.

• 75 % людей с повышенной тревожностью могут почувствовать себя лучше благодаря новым формам терапии.

На основе нового исследования я разработал семишаговую программу, которая поможет вам создать «теорию» собственного беспокойства и лучше понять, как работает ваш мозг, как ваша личность определяет ваши страхи и какие методы наиболее эффективны для устранения вашего беспокойства с его «списком правил».

1. Отделите продуктивное беспокойство от непродуктивного.

2. Примите действительность и попытайтесь ее изменить. 3. Боритесь с тревожными мыслями.

4. Сконцентрируйтесь на более серьезной угрозе.

5. Превратите «провал» в возможность.

6. Используйте свои эмоции вместо того, чтобы беспокоиться о них.

7. Контролируйте время.

Давайте кратко изучим каждый шаг:

1. Отделите продуктивное беспокойство от непродуктивного.

Большинство невротиков мечутся между двумя мыслями: «Мое беспокойство сводит меня с ума» и «Я должен волноваться, чтобы быть начеку». Иными словами, перестав тревожиться, вы начнете тревожиться еще больше – ведь тревога, как вы думаете, делает вас готовыми к сложностям и защищает. Вы испытываете смешанные чувства по отношению к своей тревоге, даже если она делает вас несчастными. Ваше беспокойство является стратегией, которая, как вам кажется, помогает. Пока вы не перестанете верить в это, вы продолжите волноваться. Необходимо найти мотивацию и бросить вызов своим проблемам, а не думать о них без конца, считая это признаком ответственности и добросовестности. Без мотивации все советы в мире будут бесполезны и не помогут вам избавиться от тревожности.

Продуктивное беспокойство помогает выделить проблемы, которые вы можете немедленно решить способами типа «найти карту маршрута Нью-Йорк – Бостон».

Непродуктивное беспокойство включает воображаемые «а что, если»: «А что, если я приеду туда и никто не захочет со мной разговаривать?» Как только вы почувствуете разницу, вы поймете, как использовать эффективные стратегии для решения «настоящих проблем».

2. Примите действительность и попытайтесь ее изменить.

Вы не желаете принимать события – реальные или возможные, которые вам не по вкусу. Ваше беспокойство похоже на протест против действительности. Принятие не означает, что нечто должно нравиться вам или вы обязаны считать это нечто справедливым. Принятие не означает, что вы не можете или не будете пытаться изменить положение вещей. Просто прежде чем менять что-либо, придется признать, что это существует. А еще вы должны учиться принимать ограниченность своих сил. Вы постоянно беспокоитесь о том, что должны сделать: заработать больше денег, удостовериться, что не заболели, помочь ближнему, который, кстати, не просил у вас помощи. Беспокойство помещает вас в центр вселенной. Этот пункт программы должен научить вас быть в реальной жизни больше, чем просто наблюдателем, – и, однако, меньше, чем столпом мироздания.

3. Боритесь с тревожными мыслями.

Вы постоянно предсказываете будущее («Я могу потерпеть неудачу»), читаете мысли людей («Он думает, что я лузер»), размышляете о неприятностях и реакции на них («Было бы ужасно, если бы я не получил то, чего хочу»). Я приведу десять методов, позволяющих победить эти иррациональные и жестокие мысли и сделать жизнь более уравновешенной. Вы узнаете, как определить, что вызывает у вас беспокойство, общие направления своего беспокойства и даже несколько способов беспокоиться так, чтобы снизить уровень тревожности.

4. Сконцентрируйтесь на более серьезной угрозе.

Вы беспокоитесь об одном и совершенно игнорируете другое. Почему? То, о чем вы переживаете больше всего, и есть то, что вы ощущаете как главную угрозу. Это может быть ваша озабоченность по поводу того, что вы не идеальны, покинуты, беспомощны, по-дурацки смотритесь или безответственны. На этом этапе вы узнаете, как определить, какие убеждения о себе вызывают у вас так много напряжения, а затем бросить им вызов.

5. Превратите «провал» в возможность.

Ваши заботы – это попытки подготовиться, предотвратить и предвосхитить неудачу. Неудача может казаться вам катастрофой, которая может произойти в любую минуту, если вы не будете постоянно начеку и перестанете волноваться. Я дам вам список из двадцати фраз, которые нужно сказать себе, чтобы преодолеть свой страх перед неудачей. Раз вы узнаете, как обращаться с неудачей, то нервничать будет не о чем, верно?

6. Используйте свои эмоции вместо того, чтобы беспокоиться о них.

На самом деле беспокойство является стратегией избегания неприятных эмоций. Вы боитесь своих чувств, потому что думаете, что должны быть рациональны, все контролировать, всегда пребывать в хорошем настроении, четко понимать, как именно себя чувствуете, и со всем справляться. Даже если вы признаёте, что вы «комок нервов», страх перед чувствами приводит вас в еще большее беспокойство. Вместо того чтобы пытаться прогнать прочь эмоции, вы будете учиться проживать их и использовать в своих интересах.

7. Контролируйте время.

Вами управляет ощущение «срочности», потребность узнать все обо всем немедленно. Вы узнаете, как «выключить» чувство нехватки времени и более осознанно относиться к своему настоящему, чтобы получать от жизни больше, чем сейчас.

Третья часть – «Узнать свою тревогу и встретиться с ней лицом к лицу» – обращается к пяти наиболее распространенным областям беспокойства: одобрению, отношениям, здоровью, финансам и работе – и использует семь шагов для работы с ними. Например, говоря о тревожности в отношениях, мы рассмотрим, как события из вашего детства определили ваши взгляды на отношения между людьми. Когда мы коснемся беспокойства о здоровье, мы оценим перфекционистские представления о внешности и жизнедеятельности организма. Когда обратимся к тревожности по поводу финансов, нам придется выявить искаженные представления, приведшие к тому, что вы стали одержимы идеей потери денег.

Итак, давайте выясним, почему вы продолжаете нервничать.

Часть I. Как нервничать и зачем

Глава 1. Понимание тревожности

Тревога окружает нас. Все мы тревожимся, и я не исключение. Вы не одиноки. На самом деле 38 % людей нервничают каждый день, и многие описывают себя как хронических невротиков: «Я был невротиком всю свою жизнь». Это лишь в малой степени описывает то, как тревога начала влиять на каждый аспект нашей жизни, лишая удовольствия и чувства удовлетворенности. Нервозность – центральный компонент всех тревожных расстройств и депрессии. Исследование показывает, что нервозность предшествует началу депрессии – вы буквально вгоняете ее в себя. Половина населения Соединенных Штатов испытывала проблемы с депрессией, нервозностью или зависимостями от определенных веществ. Количество случаев депрессии, беспокойства и различных «маний» в течение последнего полувека существенно возросло.

Проблему нервозности нужно срочно решать. Но для этого сначала придется ее понять.

Различные виды нервозности

Давайте рассмотрим три типа людей, которые нервничают.

• Джейн 32 года, и она не замужем. Они с Роджером недавно расстались после двух лет отношений. Они говорили о свадьбе, но Роджер боялся, и Джейн устала от него. Она не хотела вечно ждать, пока Роджер соберется с духом, и порвала с ним. Джейн знает, что поступила «правильно», но теперь нервничает: «Найду ли я когда-нибудь парня, который сможет взять на себя ответственность?» и «Смогу ли я когда-нибудь завести детей?» По вечерам она сидит дома, жуя печенье, и смотрит ситкомы.

• Брайану 45 лет. Он не регистрировал свои налоги в течение двух лет. Он сидит дома в одиночестве – точно так же, как и Джейн, – думая о том, насколько был глуп, не выплачивая налоги. Он представляет, как полиция приезжает к нему домой и уводит его в наручниках. Брайан, будучи в трезвом уме, знает, что не совершал преступления, а всего лишь опоздал с регистрацией. Самым худшим, вероятно, будет небольшой штраф. Но каждый раз, когда он садится подсчитать сумму налоговых выплат, у него начинаются спазмы в желудке и его охватывает непреодолимое чувство страха. Чтобы избежать этого чувства, он включает спортивный канал и думает: «Оставлю, пожалуй, до лучших времен».

• Диане будет сорок в следующем месяце. Она прошла полный медицинский осмотр две недели назад и абсолютно здорова. Но стоит ей почувствовать небольшой дискомфорт в грудной клетке, она начинает думать: «У меня рак?» Хотя доктор заверил Диану, что она здорова, она точно знает, что лишняя осторожность никогда не помешает. Всего полгода назад она считала, что у нее боковой амиотрофический склероз¹. Для Дианы было облегчением услышать, что у нее не было серьезной неврологической проблемы – только тяжелый случай невроза. Диана считает, что ее страхи реальны, несмотря на то что все остальные рекомендуют ей посетить психотерапевта.

Мы могли бы написать целые тома историй о людях, которые нервничают. Вы сами, возможно, могли бы добавить к этому еще один том! Мы боимся всего – что нам откажут, что нас оскорбят, что мы умрем в одиночестве, провалимся на экзамене, будем выглядеть непрезентабельно, что о нас будут думать недостаточно хорошо, что мы заболеем, упадем с утеса, погибнем в авиакатастрофе, останемся без денег, опоздаем, сойдем с ума, что с нашими мыслями и ощущениями уже что-то не так.

Возможно, у вас в голове кружатся мысли, подобные этим:

• Я знаю, что продолжаю верить в худшее, но не могу ничем себе помочь.

• Даже когда люди говорят мне, что все будет хорошо, я не могу перестать нервничать.

• Я пытаюсь выбросить эти мысли из головы, но они возвращаются снова.

• Я знаю, что это случается с единицами, но что, если я буду той самой единицей?

• Почему я не могу контролировать свои мысли?

• Почему это беспокойство сводит меня с ума?

Например, Ларри волнуется, что дела на работе могут пойти ужасно, если он не сдаст проект вовремя. Даже если проект уже готов, Ларри боится, что сделал его неидеально. Босс может разозлиться. А что, если он рассердится настолько, что решит уволить Ларри? В конце концов, в прошлом месяце выгнали троих. А что подумает жена? Она будет разочарована. Ларри замечает, что снова нервничает, и думает: «Я все время нервничаю и не могу контролировать это беспокойство. Я не засну сегодня, а завтра быстро устану и не смогу закончить проект». Так он застревает в порочном круге.

У Ларри генерализованное тревожное расстройство² (ГТР), или, как я это называю, болезнь «А что, если». Многое из того, что мы обсудим в этой книге, будет непосредственно связано именно с ней. Если у вас есть эта проблема, значит, вы нервничаете из-за множества разных вещей – денег, здоровья, отношений, безопасности или работы. И переживаете даже из-за того, что не можете контролировать свою нервозность. Это одно из самых длительных тревожных расстройств. Вы перепрыгиваете с одного повода на другой, предсказывая бесчисленные катастрофы. Беспокоитесь, потому что слишком беспокоитесь. Испытываете трудности со сном, раздражительны, напряжены, устаете. У вас расстройство желудка, потливость, большую часть времени вы ощущаете тревогу. Неудивительно, что вы частенько бываете подавлены или имеете различные физиологические проблемы типа синдрома раздраженного кишечника.

Около 7 % людей страдают от ГТР. У женщин оно встречается в 2 раза чаще, чем у мужчин. Это хроническое заболевание, множество пациентов признаются, что они страдали от него всю жизнь. Первая затяжная тревога обычно овладевает человеком в поздней юности или в начале взрослой жизни. Большинство людей с ГТР не обращаются к психотерапевту; как правило, они идут к терапевту и жалуются на неопределенные физические симптомы: усталость, боли, синдром раздраженного кишечника и нарушение сна. Те, кто все-таки решается на терапию, обычно делают это лет через десять после начала заболевания. Повышенная тревожность – настолько широко распространенная проблема, что многие даже не воспринимают ее как проблему. Вы думаете: «О, я просто невротик» и полагаете, что с этим ничего нельзя поделать. «Я всегда был невротиком – и всегда буду».

Беспокойство не ограничено ГТР. Людям приходится противостоять не только болезни «А что, если», но и более определенным страхам. Эти страхи и тревоги являются частью каждого тревожного расстройства и центральным компонентом депрессии. Это важно по двум причинам. Во-первых, если у вас есть ГТР – или хронические страхи, – у вас, вероятно, есть некоторые проблемы с другим тревожным расстройством или депрессией. Во-вторых, если устранить ваше беспокойство, общая тревожность и депрессия резко уменьшатся.

Взгляните на различные виды беспокойств и тревожных расстройств в табл. 1.1 и выясните, соответствует ли какой-нибудь из них вашим проблемам. Вероятно, вы найдете нужный тип.

Если у вас социофобия, вы беспокоитесь, что люди посчитают вас слабым, уязвимым и нервозным, – вы застенчивы, скованны, боитесь выступать на публике и нервничаете, что все увидят, что вы нервничаете. Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, вас мучают навязчивые образы прошлого и одновременно страх, что кошмары никуда не уйдут и что произойдет нечто ужасное. При специфических фобиях, связанных с катастрофами, человек боится быть раненым или убитым. При обсессивно-компульсивном синдроме он боится оставить что-то несделанным, или заразиться, или того, что его мысли превратятся в разрушительные импульсы.

Таблица 1.1

Теперь рассмотрим, почему ваше беспокойство никуда не исчезает, и неважно, сколько раз все заканчивается хорошо.

Почему вы продолжаете волноваться

Вами владеют смешанные чувства по отношению к вашим тревогам. С одной стороны, они мешают вам, поэтому вы с трудом засыпаете и не можете выкинуть пессимистические мысли из головы. С другой – тревоги имеют для вас большое значение. Например, вы думаете:

• Возможно, я найду решение.

• Я не хочу упустить что-либо.

• Если я продолжу искать, возможно, я найду решение.

• Я не хочу столкнуться с неожиданностями.

• Я хочу быть ответственным.

Вам будет нелегко работать со своими тревогами, потому что в некотором смысле они «работали» на вас.

Ваши родители научили вас волноваться

Откуда появились тревоги?

Интересно, что невротики в большинстве своем редко ссылаются на то, что с ними самими недавно произошли ужасные вещи. Им кажется, что в их жизни все в пределах нормы.

Никаких тяжелых травм, не так уж много больших потерь.

По крайней мере, сейчас.

Травма. У хронического невротика был более высокий уровень травм – особенно физических – в детстве. Став взрослыми, такие люди, однако, беспокоятся вовсе не о физическом насилии. Одна из причин этого – попытка избежать действительно травмирующих мыслей. Студенты колледжа, склонные к тревожности, признают, что слишком беспокоятся об определенных вещах именно потому, что не хотят размышлять на темы, гораздо более пугающие. Как вы позже увидите, сильное беспокойство – это попытка избежать неприятных эмоций.

Гипертревожные и гиперопекающие родители. У взрослых, которые нервничают, были родители, которые нервничали. Дети, вероятно, подражали ходу их мыслей. Матери невротиков чрезмерно опекали своих детей, желая защитить от того, что считали «опасным миром». «Не задерживайся допоздна – это опасно», и «Не забудь надеть перчатки», и «Убедись, что ты посмотрел направо и налево, когда переходишь дорогу». Вы всегда должны быть начеку и контролировать окружающий мир.

Многие из таких матерей сочетали гиперопеку с отсутствием теплоты. Они управляли ребенком и были очень навязчивы, но при этом не проявляли теплоты и привязанности. Малыш узнавал не только о том, что мир небезопасен и сам он ни на что не способен (ведь только мать может сказать, что делать), но и привыкал к тому, что не существует безопасного и комфортного места, куда можно прийти за поддержкой.

Обмен ролями со взрослым. Такие родители часто заставляют детей выступить в качестве… собственно, родителей. Допустим, мать делится своими проблемами с ребенком и надеется найти в нем поддержку и опору. Такая инверсия способствует формированию тревожности, особенно по поводу отношений с людьми. Женщина, страдающая неврозом, как-то рассказывала мне, что необходимость выступать в роли «мамы мамы» заставляла ее чувствовать, что рядом нет никого, кто бы мог защитить ее саму. Естественно, это ее беспокоило.

Результатом такого воспитания является распространенная среди невротиков озабоченность отношениями. Люди с повышенной тревожностью этого типа больше всего обеспокоены тем, что якобы недостаточно заботятся о близких, мало им помогают. Они нервничают, не желая подвести других людей, постоянно переживают из-за того, что на них обижены и ими недовольны. Фактически такие невротики стараются превзойти всех, предупреждая и угадывая чувства других людей.

Родители, отвергающие эмоции. Некоторые родители будущих невротиков видят в проявлениях эмоций лишь стремление досадить или избалованность, потакание своим «гадким» чувствам. Их дети растут, думая, что не должны проявлять эмоции, все равно никто не поддержит их.

Ненадежная связь (проблемы с привязанностью). Многие взрослые, которые склонны к тревожности, пережили в детстве потерю родителя. Такая утрата может заставить человека бояться разрыва любых отношений, а также избегать любых конфликтов, ссор, обид, которые могут теоретически привести к разрыву. Тем, кто страдает от неврозов этого типа, в детстве часто недоставало ощущения связи с родителями. Это означает, что они не всегда были уверены, что мама или папа будут рядом, что они обратят внимание, если с ребенком что-то случится, что они не уедут или не умрут.

Женщина, которая нервничала из-за разрыва отношений, рассказала мне, что ее мать угрожала самоубийством, когда дочь была совсем маленькой. Теперь выросшая девочка постоянно чувствовала, что любые отношения могут закончиться когда угодно, если она не будет начеку. Другая женщина постоянно тревожилась о деньгах и о том, что она останется в одиночестве, хотя была независима, богата и окружена множеством друзей. Она объяснила, что, когда она была ребенком, ее мать жаловалась на боли в груди и говорила, что вся опасность таится там. Девочка боялась, что мать умрет, если она где-нибудь задержится и будет играть слишком долго. Фактически она чувствовала, что не может быть самостоятельной, полагая, что это «убьет» ее мать. Как бы странно это ни звучало, страх остался с ней и во взрослой жизни.

Стыд. Родители чересчур застенчивых людей предпочитали стыдить своих детей, чтобы управлять ими. Они постоянно повторяли что-то типа: «Что подумают люди?», или «Я действительно разочарован в тебе», или «Не дай бог никому узнать, что это сделал ты». Стыд заставляет вас чувствовать, как будто вы, ваша личность и потребности зарыты глубоко внутри. Дети, которые растут с подобными родителями, стыдятся, что люди увидят их несовершенства или нервозность.

Это имеет смысл для вас

Я не верю, что люди хотят нервничать или страдать. На самом деле все невротики думают, что благодаря постоянному беспокойству можно избежать худшего. Беспокойство является вашим способом приспособиться к действительности, которая кажется полной хаоса, проблем и путаницы, недоступной для контроля, загадочной и пугающей. Тревога заставляет вас (как вы полагаете) действовать ответственно, предотвращать худшие страхи, добиваться цели и избегать неприятных чувств, которые, как вы считаете, совершенно понятны и очевидны. Пока вы не поймете, какой смысл тревога имеет для вас и почему это представление может быть неверным, вы не сможете перестать беспокоиться. Давайте рассмотрим связанные с тревогой идеи более подробно.

1. Вы считаете, что беспокойство помогает вам решить проблемы.

Люди волнуются и размышляют, думая, что найдут решение своих проблем. Они полагают, что беспокойство подготовит их, защитит и предотвратит все плохое. Когда исследователи спрашивают невротиков, чего они надеются добиться, переживая по поводу всего плохого в мире, те отвечают: «Возможно, я узнаю, как мне решить свои проблемы» или: «Возможно, я пойму, что случилось».

2. Вы считаете, что мир опасен и что вы не способны с этим справиться.

Вы полагаете, что постоянная тревога поможет вам предотвратить грядущие ужасы. Невротики внимательны к малейшим отклонениям от привычного (например, признакам отстраненности партнера) и интерпретируют неоднозначную информацию как негативную. Неоднозначная информация может быть такой: «Я не уверен в том, что Кэрол на самом деле чувствует, но держу пари, она не разговаривает со мной, потому что я ей не нравлюсь». У невротиков есть специальный радар, ищущий угрозу. Они видят опасность даже там, где ее нет. Радар всегда включен, потому что для его владельца жизнь – это вечная война.

Однажды группу невротиков попросили перечислить, о чем они тревожились за прошедшие две недели. Оказалось, что в 85 % ситуаций, которые вызывали у них беспокойство, разрешились положительно. Кроме того, в 79 % случаев невротики справлялись с отрицательными результатами лучше, чем сами ожидали. Часто дела идут лучше, чем кажется.

Те, кто страдает неврозами, заранее предполагают, что мир полон неудач и отвержения, а все дурные предсказания верны. Одна женщина после катастрофических событий 11 сентября в Нью-Йорке думала, что погибнет в будущей террористической атаке с вероятностью 100 %. Другие невротики полагают, что скорее всего вот-вот заболеют тяжелой болезнью, обанкротятся или потерпят неудачу в отношениях. Ими управляет неизбывный пессимизм.

3. Беспокойство помогает вам не думать о худшем вероятном исходе.

Вы фокусируетесь на том, что можете заметить заранее, и на том, что поможет предотвратить пугающую «катастрофу» в будущем. Как было сказано выше, вместо того чтобы нервничать из-за самого худшего, вы нервничаете из-за мелких ухудшений, хотя ничего страшного пока вообще не произошло. Объяснение этому такое: «Если я могу заметить мелочи, которые предвещают катастрофу, я могу заранее принять меры и не думать о самой катастрофе».

Например, некий дантист волновался о том, что количество его рабочих часов уменьшается. Он беспокоился каждый раз, когда пациент отменял прием или когда в графике приема было «окно». Его тревожные мысли выглядели примерно так: «Черт, у меня опять “окно”! Значит денег меньше получу. Интересно, не происходит ли спад в практике? Не потому ли доктор Смит не обращается ко мне с вопросами, что с моим последним пациентом что-то пошло не так? Не утрачиваю ли я профессиональные связи? Не стоит ли пригласить доктора Смита пообедать?»

Он не позволял себе дойти до мысли о главном страхе: «Моя практика полностью уничтожена, я обанкротился». Он избегал этой мысли, сосредоточиваясь на текущих событиях – например, отмене приема пациентом, – и строил стратегию, которая позволит избежать подобного исхода.

Когда я прошу хронического невротика попытаться представить ряд событий, которые приведут к худшему возможному исходу, это отнимает у пациента довольно много времени. Он продолжает придумывать «меньшее зло» или «неуловимые приметы конца». Важно, что как только невротик начинает фокусироваться на мелких проблемах, которые можно решить, ему не приходится сталкиваться со своими худшими страхами лицом к лицу, и значит, невротик может и дальше отвергать его.

4. Ваше беспокойство мешает вам испытывать сильные чувства.

Люди, вероятно, говорили вам: «Вы слишком много думаете». В этом есть доля правды. Беспокойство является способом избегать чувств через «надумывание». Как невротик вы размышляете больше, чем ощущаете. Вы обдумываете проблемы, а не испытываете чувства. Беспокойство – это способ «держать нечто в голове», не чувствуя эмоционального воздействия.

5. Вы испытываете меньше тревоги, когда нервничаете.

Когда вы нервничаете, ваш уровень тревожности не увеличивается. Невротики и не-невротики очень по-разному реагируют на угрозу. Когда не страдающий неврозом человек смотрит на пугающее изображение, он чувствует страх, его сердечный ритм ускоряется. С повторным воздействием угрожающего изображения тревога снижается. У невротиков процесс происходит иначе. Они склонны к более высоким уровням напряжения, потому при виде страшной картинки хронический невротик не показывает никакого увеличения тревожности. Это его «нормальный уровень угрозы».

Но и уменьшения нервозности при повторном показе пугалки невротик не демонстрирует. Это важно. Чем больше мы находимся лицом к лицу с вещами, которых боимся, тем более неотвратимо мы осознаем, как уменьшается наш страх. Так, если я боюсь ездить на лифте, после тысячной поездки мой страх уменьшится. Но с невротиками этого не происходит – или как минимум им требуется гораздо больше времени.

Похоже, будто они не чувствуют угрозы.

Это вызвано тем, что невротики всегда настороже – в состоянии напряженности.

Беспокойство подавляет вашу тревогу, потому что вы действительно думаете, что совершаете нечто конструктивное, когда волнуетесь. Однако когда вы прекращаете нервничать, уровень тревожности увеличивается. Ваша тревога словно накапливается, когда вы волнуетесь. Поэтому стресс, который испытывает невротик, больше, даже если кажется, что он меньше реагирует на угрозу.

6. Беспокойство создает иллюзию контроля.

Если вы невротик, вас, скорее всего, уже называли «вахтером», «контрол-фриком», «командиром». Когда вы беспокоитесь, вы полагаете, что все вот-вот выйдет из-под контроля. Вы пытаетесь управлять тем, что произойдет, думая обо всех худших возможностях и затем находя решения. Вы говорите себе: «Я должен узнать, где именно все может пойти не так, как надо, и удостовериться, что этого не будет». Вы пытаетесь решить проблему, прежде чем она превратится в катастрофу.

Поскольку вы чувствуете, что не в силах контролировать происходящее, то начинаете волноваться, чтобы установить контроль. Вы продолжаете думать: «Что может пойти не так, как надо?» и «Как я могу управлять процессом?» Когда мы предполагаем опасность или угрозу, мы пытаемся овладеть ситуацией. Например, вы опасаетесь собак и тщательно избегаете их на улице. Вы маниакально боитесь микробов – и моете руки по тридцать раз на дню. Вы переживаете, что можете выставить себя дураком перед незнакомыми людьми, и машинально опираетесь на край стола, чтобы почувствовать поддержку. Вы ищете любой способ управлять хоть чем-нибудь. Мы называем это безопасным поведением, потому что оно позволяет невротику хоть немного чувствовать себя в безопасности. Начав тревожиться заранее, прежде чем что-то плохое произошло, вы, когда это плохое не происходит, начинаете думать, что именно ваше беспокойство предотвратило негативное развитие событий.

Допустим, я волнуюсь, что провалю тест, меня переедет автобус или меня отвергнут все женщины, с которыми я хотя бы заговорю. На самом деле этого не происходит. Почему же я не перестаю беспокоиться и не превращаюсь в счастливчика, как, казалось бы, должен? Потому что мой архаический мозг говорит мне что-то вроде: «Боб. Давай сложим два и два. Ты переживал из-за теста, автобуса и вон тех дамочек. Но ты не провалил тест, тебя не сбил автобус, и женщины не посылают тебя подальше. Таким образом, ничего ужасного не произошло. Не доказывает ли это, что беспокойство работает? Я волновался. Ничего плохого не произошло. Это сработало. Дело закрыто. Прекратите беспокоить меня. Я занят тем, что волнуюсь».

Это то, что психологи называют «иллюзорной корреляцией». Две вещи коррелируют, если происходят одновременно или одна всегда следует за другой. Так, когда на светофоре зажигается зеленый, автомобили двигаются. Тем не менее это не доказывает, что одно является причиной другого. Давайте предположим, что Нэнси просыпается и встает с кровати каждое утро, а через пятнадцать минут встает солнце. Разве солнце встало благодаря Нэнси?

7. Постоянно нервничая, вы ощущаете себя ответственным человеком.

Возможно, в глубине души вы верите, что обязаны размышлять обо всем плохом, что могло бы произойти, и обо всем, что может этому помешать. Вы думаете: «А вдруг эта родинка – рак? Теперь, когда я понимаю, что это может означать, было бы безответственно и небрежно не выяснить точно».

Люди волнуются, потому что считают волнение признаком осторожности, ответственности и добросовестности. Как Эмили, мать 32-летнего Чака, который не был женат, но жил с женщиной, которая была ему действительно небезразлична. Он работал на хорошей должности и только что получил степень магистра делового администрирования в лучшей школе бизнеса. Но Эмили волновалась, что Чак никогда не женится, не сможет преуспеть в своей карьере и, конечно, не заботится о себе. Беспокойство Эмили сводило Чака с ума. Эмили думала, что волнение за Чака означает, что она «заботится» о сыне и является «хорошей матерью».

8. Беспокойство как способ уменьшить неуверенность.

Вы постоянно повторяете: «Я на самом деле не знаю», или: «Все может быть», или: «Это всегда возможно», или: «Я еще не уверен». Вы чувствуете, что отсутствие уверенности мучает вас.

Невротики не выносят неопределенности. Фактически им проще знать, что результат будет плохим, чем пребывать в неведении. Вы полагаете, что можете рассмотреть все возможные варианты неудач и снизить процент неуверенности, но надо собрать информацию и обдумать каждую альтернативу. Это, конечно, усиливает чувство, что вы ничего не контролируете. И вы волнуетесь еще больше.

Вы считаете, что в состоянии «в конце концов» понять ситуацию или найти новую информацию, которая сделает ситуацию совершенно ясной, а затем придумаете идеальное решение проблемы, которое «наконец-то сработает». Эти попытки устранить любую неуверенность только все больше вас расстраивают – так как избавиться от неуверенности невозможно.

Если вы хронический невротик, то:

• Вы полагаете, что уверенность снизит риск причинения вреда.

• Вы ищете подтверждения, чтобы завоевать больше доверия.

• Вы постоянно нуждаетесь в информации.

• Вы долго ждете, прежде чем принять меры.

• Вы чувствуете, что должны все знать точно.

• Если вы не знаете чего-то точно, то уверены, что все кончится ужасно.

• Даже когда кажется, что решение прямо перед вами, вы интересуетесь, точно ли оно затронет все аспекты проблемы. Если нет, вы отказываетесь от него.

• Вы продолжаете волноваться, чтобы найти абсолютно идеальное решение, которое устранит неуверенность.

• Неуверенность приравнивается к угрозе, отсутствию контроля, ошибкам и сожалению впоследствии.

Однако на самом деле неуверенность нейтральна. Если я говорю, что не уверен насчет погоды в следующем месяце, то из этого не следует, что погода будет плохой. Это всего лишь: «Я не знаю».

Вы кидаетесь к медицинскому справочнику при любых «симптомах» болезни – и сразу же делаете поспешные выводы о возможно худшем исходе. Вы думаете: «У меня болит голова – наверное, это опухоль головного мозга». Затем вы перелопачиваете кучу информации об опухолях мозга и различных неврологических расстройствах, по делу и без дела бежите к врачу и требуете подтверждения от всех вокруг. Вы хотите быть уверены.

Информация – это сила, но она должна быть сбалансированной. Вы собираете сведения, которые еще больше склоняют к негативу. В этом, по вашему мнению, есть смысл, потому что таким образом вы сможете почувствовать опасность заранее и измените ситуацию. Но предубеждение мешает вам подойти к сбору информации критически и спокойно, отобрать нужное и игнорировать лишнее. В итоге вы принимаете неверное решение.

Перебирая вполне разумные выходы из ситуации, вы можете отбрасывать их один за другим, потому что не уверены в них абсолютно или потому что они неидеальны. Вам нужно не просто решение, а совершенное, безупречное решение проблемы. Но такого не существует, и вы тревожитесь еще больше, не прекращая поисков.

Некоторые невротики волнуются настолько сильно, что избегают информации. Это вызвано тем, что само получение определенной информации может гарантированно привести невротика к выводу, что у него катастрофическая проблема. Ход мыслей при этом таков: «Если я буду знать наверняка, что у меня ужасная проблема, я буду сломлен, я начну переживать из-за этого постоянно».

48-летняя женщина не проходила гинекологический осмотр больше 20 лет. Она слишком волновалась, что осмотр заставит ее бояться рака. Другой невротик отказывался смотреть на свой пакет акций – он чувствовал, что это заставит его слишком беспокоиться, и боялся, что потеряет слишком много денег. Женщина, которую беспокоила внешность, избегала зеркал, чтобы они не напоминали ей о том, что она превращается в «ведьму». На самом деле она была здорова и привлекательна, но, видимо, об этом ей было неизвестно.

Как работает непереносимость неуверенности, показано на рис. 1.1. Пока вы изучаете рисунок, подумайте о тревоге, которую испытываете, когда не уверены в чем-то. Например, вы решили: «Возможно, мой начальник сердится на меня» (что-то плохое может произойти). Затем вы (возможно, не осознавая это полностью) подумали: «Я не могу выдержать это неведение. Если бы я знал точно, возможно, я мог бы решить проблему» или: «Мне не хочется сюрпризов». Вы считаете, что должны собрать больше информации, и начинаете искать любые признаки – прошлые, настоящие или будущие – того, что босс рассержен на вас. Вы размышляете обо всем плохом, чем может грозить недовольство начальства: вас подвергнут критике, оскорбят, уволят и вы никогда не найдете другой работы в этой области. Вы пытаетесь искать решение проблемы: льстите начальнику, работаете усерднее. Вы обращаетесь к коллегам за подтверждением, что все в порядке, получаете его, но отвергаете, как и все варианты решения проблемы, о которых подумали: вы ведь хотите быть уверены, что они дадут вам уверенность в том, что начальник не злится и не уволит вас. Итак, вы продолжаете волноваться.

Рис. 1.1. Цикл неуверенности

9. Вы волнуетесь, чтобы управлять своими мыслями и чувствами.

Возможно, вы слишком стремитесь к рациональности, преодолевая эмоции или постоянно пытаясь подойти к ним с позиции рассудка. Вы негативно относитесь к любым чувствам. Вы полагаете, что ваши эмоции легко выходят из-под контроля, а чувства бессмысленны.

Откуда взялось такое отношение к собственным эмоциям?

По словам психолога Стивена Рейсса, некоторые люди плохо переносят тревогу или питают отвращение к чувству беспокойства. Например, беспокойство или напряжение вам противны или вы боитесь, что потеряете над ними контроль. Вы боитесь своих собственных чувств. Женщины чаще мужчин страдают от чрезмерной чувствительности – и они же чаще испытывают повышенную тревожность.

Еще одна причина, по которой вы избегаете эмоций, заключается в том, что у вас сложились негативные убеждения об эмоциях в целом. Путем исследований мы обнаружили, что невротики полагают, что люди не поймут и не примут их, как бы плохо они себя ни чувствовали.

Каждый невротик мог бы согласиться с одним или несколькими из следующих утверждений:

• Я не могу принять свои чувства.

• Никто не понимает, что я чувствую.

• Мои чувства бессмысленны.

• Мне стыдно за то, как я себя чувствую.

• Если мои эмоции будут сильны, то они выйдут из-под контроля.

• Сильные эмоции продлятся слишком долгое время.

• Я должен быть абсолютно уверен в том, как я себя чувствую, – я терпеть не могу смешанных чувств.

Итак, вы полагаетесь на беспокойство, чтобы подавить любые эмоции, которые вам неприятны.

Вы боитесь, что ваше беспокойство выйдет из-под контроля и захлестнет вас с головой. Когда вы волнуетесь, вы, возможно, думаете: «Волнение сведет меня с ума. Мне нужно прекратить нервничать прямо сейчас». В итоге вы пытаетесь держаться подальше от всего чересчур эмоционального – заранее ищете решения, пытаетесь предугадать проблемы, избегаете неудобных ситуаций. Поскольку вы полагаете, что ваше беспокойство выходит из-под контроля, то начинаете обращать все больше внимания на любые поводы – и все больше бояться, что потеряете контроль над своими мыслями. Вы начинаете тщательно анализировать, «мониторить свои мысли», чтобы понять, волнуетесь ли. Это заставляет вас тревожиться еще больше.

Так как вы не можете управлять своими мыслями и чувствами все время, вы обречены волноваться об отсутствии контроля. Теперь вас волнует вопрос, как получить больше контроля, – и это вновь заставляет вас чувствовать, что вы все меньше контролируете свои мысли.

10. Беспокойство мотивирует вас.

Возможно, вы считаете, что тревога поможет вам добиваться цели. Одно из наиболее распространенных объяснений повышенной тревожности студентов колледжа – их убеждение, что беспокойство принудит их упорно работать: «Я должен волноваться, чтобы заставлять себя учиться». Вы переживаете из-за отношений – и думаете, что это заставит вас усерднее работать над отношениями. Вы переживаете из-за своего здоровья и внешности – и думаете, что это заставит вас пойти к доктору, заниматься спортом и сесть на диету.

Некоторые люди говорят: «Если бы я не волновался, я был бы ленивым» или: «Я бы ничего не сделал». Определенное количество беспокойства и дискомфорта действительно может мотивировать. Но поможет ли тревога по-настоящему загореться и увлечься своим делом?

Существуют стратегии, которые позволяют использовать беспокойство для получения определенных бонусов. Одну из них называют «защитным пессимизмом». Защитные пессимисты занижают ожидания по отношению к себе. Они постоянно говорят людям, что волнуются из-за собственной неподготовленности, а на самом деле усердно работают и в конечном счете преуспевают. Когда защитных пессимистов отвлекают и они перестают волноваться, работа идет хуже.

В отличие от них студенты, действительно страдающие повышенной тревожностью, будут, к примеру, волноваться перед тестом, и это беспокойство приведет к трудностям при концентрации, снижению скорости работы, проблемам с памятью. Интенсивное беспокойство часто ослабляет эффективность, вызывая навязчивые мысли, сомнения и чувство паники. Если вы – невротик, а не защитный пессимист, ваше беспокойство, вероятно, вмешивается в ваши действия в ситуации проверки или добавляет вам проблем в межличностных отношениях.

Подведем итоги

Беспокойство будет защищать вас, морально готовить к трудностям и оберегать в мире, который кажется вам опасным и непредсказуемым. Вы будете мотивированы на решение проблемы и соберете всю нужную информацию, чтобы убедиться, что все идет по плану. Если вы волнуетесь, то только потому, что относитесь к вещам серьезно – это признак ответственности. Беспокойство поможет избежать сожаления и ошибок, не скатиться на скользкую дорожку. Вы будете контролировать свои эмоции каждую секунду, пресекая те, которые беспокоят вас.

Действительно ли это работает?

Вы можете собирать неверную информацию, сосредоточиваясь не на том, на чем нужно, и переоценить риски, прежде чем прощупаете почву. В некоторых случаях ваша тревога может быть так сильна, что в итоге вы начинаете бояться любых данных о проблеме. Вместо того чтобы мотивировать себя, вы откладываете важные дела на потом.

Ваше беспокойство может быть способом не видеть то, что действительно является проблемой. Оно не делает окружающий мир более понятным, но вынуждает вас испытывать неуверенность. Вместо того чтобы помочь вам справиться с эмоциями, тревога заставляет вас бояться и испытывать смущение из-за любых чувств. Вместо того чтобы решать проблемы, стресс создает еще больше проблем.

Конечно, вы пытались справиться со своим беспокойством в течение многих лет. Вы без конца получали «проверенные советы», но ни один из них не помог, а некоторые даже ухудшали положение. Давайте подумаем, почему так происходит.

Глава 2. Худшие способы управления беспокойством

Типичный плохой совет

Эти комментарии кажутся знакомыми?

• Будьте позитивнее.

• Вам не о чем волноваться.

• Все сложится хорошо.

• Вам нужно поверить в себя.

• Я верю в вас.

• Попытайтесь отвлечься.

• Просто ПРЕКРАТИТЕ ВОЛНОВАТЬСЯ!

Большинство невротиков слышали один из этих советов от друзей или даже терапевтов. В лучшем случае вам полегчало на ближайшие десять минут.

Попытка быть более позитивным время от времени – неплохая идея, если бы вы, будучи невротиком, на самом деле не боялись стать позитивнее. Предлагать вам «мыслить позитивно» – то же самое, что сказать кому-то, кто боится высоты: «Поверьте мне, вы не упадете. Вы можете подняться на ту гору». Шансы на то, что этот совет сработает, равны нулю.

«Вы должны поверить в себя» – тоже не худший совет, но не для невротика. Представьте, что кто-то говорит: «Черт, вижу, ты сомневаешься в себе и в отношениях с людьми. А ну-ка поверь в себя, я так хочу». Каковы шансы, что этот совет вам поможет?

Снова нулевые.

То, что ваш друг «верит в вас», замечательно, но вам, невротику, от этого не легче. На самом деле уверенность вашего друга в вас не имеет никакого отношения к вашей уверенности в себе, и вы можете предположить: «Он не знает настоящую меня». Если вы невротик, то, вероятно, скрываете «истинное лицо», которое является центром вашей неуверенности в себе, «невротичное Я», которого никто не знает. Таким образом, когда ваш друг говорит, что верит в вас, это может означать, что он не знает вас так, как знаете себя вы.

Звучит знакомо?

Подруга может сказать: «Попытайся расслабиться» и будет убеждать вас отвлечься на что-нибудь, например погулять. Долгая прогулка – это прекрасно. Как только вы отправитесь гулять, вы, вероятно, начнете спрашивать себя: «А вдруг Роджер будет звонить мне, а меня нет дома?» И конечно, вернувшись домой, вы продолжите нервничать. Наконец вы спросите себя: «Она что, считает, что я должна всю жизнь потратить на прекрасные долгие прогулки?» Если вы не считаете себя марафонцем Форрестом Гампом, то данный из лучших побуждений совет «расслабиться и погулять» не сработает.

Терапевт говорит: «Хорошо. Кажется, вы действительно зациклились. Мысль, что Роджер расстанется с вами, напоминает навязчивую идею». Так как терапевт является «экспертом», вы полагаете, что его слова – невероятно ценный источник мудрости. Он все вам объяснит и сделает все ясным – кристально ясным, подчеркну, и это навсегда освободит вас от ужасных забот (я имею в виду «навязчивые тревоги»). Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы впитать каждый слог, который он собирается произнести, ваше сердцебиение ускоряется, и… он говорит: «Просто прекратите волноваться».

Вы моргаете. Конечно, вы что-то упустили. «Но, доктор, как я могу просто перестать?»

Он улыбается, доверительно глядя в ваше озадаченное лицо: «Каждый раз, когда вы волнуетесь, просто кричите себе “Стоп!”».

Это простое решение ускользало от вас последние десять лет непрерывного беспокойства. Вы можете решить эту проблему, просто скомандовав «стоп!». Вы можете использовать «стоп-мысль».

Затем терапевт открывает ящик своего стола и вытаскивает канцелярскую резинку.

«Вот. Наденьте ее на запястье. Каждый раз, когда будете волноваться, просто щелкните и скажите: “Стоп!”».

Еще более озадаченная, но обнадеженная, вы идете домой и начинаете щелкать резинкой. Вы делаете так всю неделю. Вы продолжаете говорить себе: «Стоп». Пару раз, пока никто не видит, вы кричите вслух, во весь голос: «Стоп!» Вы слегка отвлекаетесь – но ваши тревоги вскоре возвращаются.

На следующей неделе вы возвращаетесь к терапевту. Вы устали и встревожены тем, что ваш последний шанс вылечить беспокойство не работает. Вы говорите: «Доктор, пару раз эффект был. Боль отвлекала меня. Но я все так же беспокоюсь».

А терапевт смотрит на вас, думая о том, что вы, пожалуй, могли бы стать его постоянным пациентом, и отвечает: «Вам следует приказать себе перестать волноваться». – «Но я не знаю, достаточно ли этого». – «Что ж, вам просто нужно поверить в себя».

Если вы похожи на миллионы людей, которые страдают от повышенной тревожности, то вы, вероятно, слышали от многих, если не от всех окружающих, этот плохой совет. Какими бы ни были ваши обстоятельства, он только еще больше подавляет. Вы не чувствуете себя понятым, вы, наоборот, ощущаете, что окружающим невдомек, что с вами происходит, – и вас начинает одолевать безнадежность, потому что все эти люди и опытные эксперты, кажется, не могут вам помочь. А не могут они потому, что пытаются избавить вас от ваших тревог.

Вы, вероятно, скажете: «Так ваша книга – об этом?»

Да. Вы продолжаете тревожиться именно потому, что пытаетесь избавиться от тревоги. Вы используете методы, которые лишь ухудшают ситуацию. Так алкоголики пытаются снять внутреннее напряжение, выпивая следующий стакан. В течение часа это помогает, но потом напряжение возвращается с удвоенной силой.

Причина, по которой вы упорно прибегаете к подобным методам, состоит в том, что они срабатывают быстро. Каждая из ваших «стратегий» помогает вам беспокоиться меньше в течение нескольких минут или даже часов. Вы могли бы поинтересоваться: «Ну и какая из них мне не подходит? В конце концов, если я могу чувствовать себя лучше хотя бы пару минут или даже пару часов, что плохого, если я смогу хоть немного отдохнуть?» Эти методы разрушительны потому, что поддерживают вашу веру в необходимость волноваться, чтобы уменьшить угрозу; они убеждают вас, что вы не можете жить с неуверенностью; они мешают вам встретиться лицом к лицу со своими главными страхами и победить их. В этой главе мы рассмотрим двенадцать провальных стратегий, которые не только не уменьшают вашу нервозность на длительное время, но и ухудшают положение. Выделив эти стратегии, вы начнете понимать, почему должны отбросить их. Пока вы этого не сделаете, вы будете продолжать тревожиться.

Давайте рассмотрим их поближе.

«Чертова дюжина»: двенадцать провальных стратегий

1. Вы ищете подтверждения.

Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно идеально (а кто вообще выглядит идеально?), и спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что маленькое белое пятнышко – первый симптом рака, и вы бесконечно ходите к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, вы нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. Он зевал, и вы интересуетесь у друзей: «Ему было скучно со мной?»

Конечно, одного подтверждения не хватает. Вы продолжаете искать еще и еще. Наверное, вы даже читали в других книгах о тревожности, как важно слышать от других людей «Не беспокойтесь, вы в порядке» или регулярно говорить это самому себе.

Ни одно подтверждение не помогает, потому что вы всегда можете начать сомневаться и в самом подтверждении. Быть может, ваша подруга пытается поддержать вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает, что вы выглядите хуже, чем когда-либо. Или, возможно, доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных современных анализов. Внимательно читая эту книгу, вы поймете: основная проблема состоит в том, что с помощью подтверждений вы пытаетесь устранить малейшую «неуверенность». Вера в подтверждение мешает вам учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью. Поиски подтверждения обречены: вы будете повторять их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство (и неуверенность) хотя бы на ближайшие пару минут. Это все равно что компульсивное желание проверить, закрыта ли дверь, раз этак сорок подряд. Если вы подергали замок сорок раз, велика вероятность того, что, уезжая снова, вы дернете за него в сорок первый – просто чтобы найти в себе силы выбраться на улицу.

2. Вы пытаетесь прекратить думать.

Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Таким образом, каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой (чтобы отвлечься) или мысленно крикнуть себе: «Стоп!». Это, как предполагается, уменьшит вашу нервозность. К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе.

Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя – милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психолог Дэвид Вегнер выяснил, что попытки подавить мысли о белых медведях приводят к возобновлению этих мыслей или даже к усилению их. То есть если вы будете подавлять эти мысли, они лишь станут интенсивнее после того, как десять минут пройдут.

Метод «стоп-мысли» основан на том, что вы не можете выдержать само наличие определенного вида мысли. Вы не сможете терпеть «навязчивую идею» или «беспокойство». Это подтверждает, что конкретные мысли вредны, и ведет к тому, что вы теряете контроль. Рикошет происходит, потому что вы не можете стереть свою память. Мало того, активно подавляя определенный образ, вы должны обратить на него внимание – найти мысль, от которой пытаетесь избавиться, и сосредоточиться на ней. В довершение всего вы говорите себе, что мысль, за которой вы «гоняетесь», может быть действительно опасной (или важной). Поэтому, когда она появится вновь, вы должны будете обратить на нее особое внимание.

Рис. 2.1

На рис. 2.1 показан процесс обозначения мысли как «нежелательной» или «плохой», а также то, как попытка подавить ее приводит к возвращению этой мысли. Позже мы увидим, насколько намеренный «поток мыслей» лучше бесполезного метода «стоп-мысль».

3. Вы собираете информацию.

Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать о своей страшной проблеме столько, сколько можете. Возможно, вы скажете: «Знание – сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты». Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже если перед вами полноценные факты, они могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и не только являться бесполезными, но и вводить вас в заблуждение. Это случается потому, что вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения, видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете важность тому, что неважно.

Вы пытаетесь найти подтверждение только отрицательным мыслям.

Когда вы пытаетесь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться – «Вдруг у меня рак?», вы тревожитесь. В результате вы склоняетесь к подтверждению предсказания, находя информацию, подтверждающую, что у вас действительно рак.

Вы видите тенденции, которых не существует.

Давайте возьмем в качестве примера владельца акций. Он сидит перед монитором, отслеживая свои акции целыми днями, и думает: «Я поймаю тренд и успею сделать на этом деньги».

В захватывающей книге «Одураченные случайностью» инвестор и статистик Нассим Талеб указывает, что стоимость отдельных акций меняется случайным образом каждый день, а реальные тенденции могут не обнаруживаться в течение многих месяцев или лет. Инвестор, наблюдающий за происходящим на мониторе, видит бесполезное мельтешение, аналог «белого шума», но интерпретирует это как полезную информацию. Постоянно глядя на экран, вы начинаете видеть то, чего нет. По словам Талеба, нам очень трудно признать, что «случайные» события существуют. В результате, отслеживая цены на акции ежечасно, мы полагаем, что видим возникновение тенденций, а на самом деле следим за случайными колебаниями цен.

Когда мы «собираем информацию» о том, что нас тревожит, отбор информации и интерпретация ее «управляются теорией», и нас ведет «склонность к подтверждению». Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу. Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым.

Вы переоцениваете риск.

Собирая информацию об угрозе, человек действительно пытается понять, насколько высоки шансы того, что произойдет что-то плохое. Но теперь мы знаем, что почти всегда переоцениваем риск, когда беспокоимся.

Психологи Пол Слович и Герд Гигеренцер демонстрируют, что вычисление риска – это сложный процесс. Давайте представим, что пытаемся понять, насколько вероятно падение самолета. В идеале для этого нужно: 1) собрать всю информацию о том, сколько раз (и как часто) самолеты падали раньше; 2) подсчитать, сколько раз вообще люди летали на самолетах; 3) оценить, как влияют на вероятность катастрофы новые условия (например, технические улучшения уменьшают ее, а терроризм увеличивает); 4) оценить, насколько точны (или субъективны) предыдущие оценки (то есть то, на основании чего именно делается вывод о том, как технологии или терроризм могут повлиять на полеты); 5) оценить, насколько отрицательным будет худший результат (в этом случае погибнуть является крайне отрицательным результатом).

К сожалению, когда вы оцениваете риск, вы почти никогда не используете эти рациональные мыслительные процессы. Вы не собираете полную статистику несчастных случаев, вы ничего не знаете о проценте риска (сколько людей летало в самолетах в прошлом году?), у вас нет достоверной информации о технологиях или терроризме, которые могли бы повлиять на будущий риск, и вы сосредоточиваетесь только на вероятном отрицательном исходе (погибнуть). Пол Слович обнаружил, что человек, как правило, оценивает риск, полагаясь на несколько «эмпирических правил». Риск оценивается как высокий под влиянием следующих факторов.

Таблица 2.1

Мы, скорее всего, переоцениваем риск, если с легкостью представляем негативный исход (например, падение самолетов) ярко и образно, если худший вариант недавно реализовался неподалеку (самолет потерпел крушение в местном аэропорту на прошлой неделе); если картинка, которую мы представляем, довольно реалистична (мы видели, как самолет горел); если это относится к нашим планам (мы запланировали полет на завтра); если мы расстраиваемся, думая об этом (наша эмоция говорит нам, что катастрофа, скорее всего произойдет); если мы оцениваем результат как ужасный (например, представляем, как горим в рухнувшем самолете). Мы также переоценим риск, если будем думать, что причина, которая может привести к катастрофе, является невидимой и трудноуловимой. Например, думая о терроризме или заразных болезнях, таких как атипичная пневмония или СПИД: их причины скрыты от нас, их трудно «заблокировать».

Таким образом, собирая информацию, мы редко бываем объективны. Мало того, что нами управляют иррациональные эмпирические правила, почти никогда мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто Самое Плохое не происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней вас не уволили?

Ваша информация нерелевантна.

Допустим, вы ищете в интернете сведения о редких формах инфекционных заболеваний или о раковых образованиях, которые очень трудно обнаружить. Вскоре вы начинаете думать, что «одышка» или «боль где-то внутри» являются верными признаками страшной болезни, которой до сих пор заболели два человека из 300 миллионов. Информация может вводить в заблуждение. Вопрос состоит в том, является ли информация релевантной для вас. Иными словами, представляет ли она то, что «вообще верно» или «актуально для вас»?

Давайте возьмем в качестве примера головные боли. У вас заболела голова. Вы открываете медицинский справочник и начинаете изучать раздел о неврологических заболеваниях. Возможно, у вас инсульт, аневризма или опухоль мозга. Когда вы заканчиваете читать о возможных причинах головной боли, вы уже глубоко убеждены, что должны еще раз пересмотреть завещание и подыскать новый дом для вашей кошки.

Сбор информации полезен, только если это актуальная информация. На данный момент для вас актуальнее всего вопрос: помогут ли вам но-шпа или анальгин? Еще один важный вопрос: «Какой процент людей страдает от головных болей?» Примерно… Давайте посмотрим… 100 %? Когда вы залезаете в интернет и читаете о всех болезнях, связанных с головными болями, вами управляют эмпирические правила, которые я в общих чертах обрисовал выше. Информация о страшных болезнях в интернете очень доступна и доходчиво, выразительно изложена (вы буквально видите все эти симптомы), она получена недавно (точнее, вы смотрите на нее прямо сейчас), это важно лично для вас (это же ваша головная боль), вы беспокоитесь (что увеличивает вашу оценку риска), а наихудшим возможным результатом является страшное событие (нетрудоспособность или смерть). Чем больше вы смотрите на эту необъективную информацию, тем выше вам кажется риск, тем сильнее ваша тревога, тем больше вы нуждаетесь в подтверждении.

4. Вы проверяете – снова и снова.

Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:

• Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность.

• Я не выношу неуверенности.

• Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее.

• Я не могу положиться полностью на свою память.

• Осторожность никогда не бывает лишней.

• Это – моя ответственность.

Давайте рассмотрим два примера.

Бренда волновалась, что выглядит старой и непривлекательной. Каждый раз, подумав об этом, она бросалась к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке и лицо не выглядит сморщенным или поплывшим. Она разглядывала себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это заставляло Бренду еще больше тревожиться о своей увядающей красоте. Бренда говорила себе: «Я смотрю в зеркало, чтобы удостовериться, что могу заметить неладное на ранней стадии и сделать с этим что-нибудь». «Сделать что-нибудь» – значит скрыть при помощи макияжа, прятаться в темных уголках комнаты или отказаться пойти на какое-нибудь светское мероприятие. Бренда полагала, что, если она будет прятаться в тени, есть шанс, что никто не заметит, какая она старая и непривлекательная, а если откажется пойти на вечеринку, когда «не очень хорошо выглядит», ей вообще не придется сталкиваться с людьми, могущими что-то увидеть.

Проверки Бренды привели в итоге к трем результатам: коррекция «недостатков» макияжем, постоянный поиск «недостатков» уже готового макияжа, избегание вечеринок или нахождения на свету. В каждом случае проверка на самом деле уменьшала ее беспокойство: поправив макияж, Бренда чувствовала себя лучше, а прячась в тени, ощущала себя в безопасности. Следовательно, Бренда не могла узнать, что поход на вечеринку без бесконечных проверок мог бы помочь ей преодолеть тревогу. Как она могла узнать, что была не права относительно своей внешности, если постоянно перепроверяла и пряталась?

Дебби волновалась, что бойфренд не звонит, и проверяла свой автоответчик каждые полчаса. Затем, если в течение первых двух часов звонка не было, она сама набирала свой номер и оставляла себе сообщение, чтобы удостовериться, что автоответчик работает. Она думала: «Если я проверю автоответчик, я, возможно, узнаю, что он звонил, и прекращу волноваться». Но на самом деле ее беспокоила совсем другая мысль: «Если он не позвонил прямо сейчас, когда мне нужен, это может означать, что он бросил меня».

Проверки Дебби были обусловлены тем, что она считала: позвони ей возлюбленный немедленно, сию секунду, и она тут же успокоится. Приняв меры – проверив автоответчик, – она чувствовала, что «контролирует ситуацию», так как выяснила, что «происходит на самом деле». Дебби сказала мне, что должна была знать, не бросил ли он ее. Но потребность «знать наверняка» была так велика, что Дебби фактически провоцировала конфликты со своим парнем, чтобы уже довести дело до конца: «Полагаю, я думала, что, если я смогу разорвать эти отношения, мне не придется больше волноваться о будущем разрыве».

Проверка является формой компульсивного поведения, которое вы используете, чтобы уменьшить беспокойство. Она обусловлена навязчивой мыслью или тревогой. Вы можете думать: «Возможно, что-то не так с этим самолетом», – и проверять его внешний вид, прислушиваясь к звукам, которые могут свидетельствовать о поломке. Проверка может включать в себя ежедневные осмотры вашей груди или кожи в поисках признаков рака. Каждый раз проверки приводят к мысли: «Я должна удостовериться, что у меня нет рака». Вы проверяете, не обнаруживаете у себя опухоли и в итоге чувствуете облегчение. Как вариант, вы находите опухоль, бежите к доктору и просите провести биопсию. Доктор заверяет, что у вас ничего нет. Вы чувствуете себя лучше – буквально на час. Затем вы задаетесь вопросом, где этот доктор учился и так ли он умен, как вы раньше считали.

Проверка никогда не обращается к основе вашего беспокойства: «Я не могу вынести неуверенность». Это стоит вам стресса, времени и энергии, затраченных на проверки, укрепляющие ваше убеждение в том, что постоянный контроль необходим, чтобы чувствовать себя в безопасности. А смысл? На срок от пяти минут до часа вам становится легче, а затем нужно удостоверяться снова.

5. Вы избегаете дискомфорта.

Широко распространенный способ справляться с тревогой состоит в том, чтобы избегать или откладывать то, что вас беспокоит или волнует. Если вы волнуетесь из-за налогов, то избегаете заполнения налоговой декларации. Если вы беспокоитесь о том, что вы не самая красивая женщина в мире, то не ходите на вечеринки, а увидев привлекательного человека, избегаете зрительного контакта. Если вы волнуетесь, что чем-то больны, то вы не идете к врачу.

Избегание того, что вас беспокоит, срабатывает моментально. Однако оно же укрепляет веру в то, что вы не в состоянии решить указанные проблемы, заставляя вас еще больше бояться столкновения с ними в будущем. У вас просто нет возможности узнать, что вы можете справиться со всем этим самостоятельно. У вас нет шанса опровергнуть свои негативные убеждения.

6. Вы оглушаете себя алкоголем, наркотиками и едой.

Тревожное расстройство и депрессия неминуемо вызывают злоупотребление алкоголем, наркотиками и едой. Если вы волнуетесь, что потеряете работу, вы объедаетесь и много выпиваете, чтобы успокоиться. Если переживаете о том, что вас отошьют на вечеринке, всегда можно «принять пару стаканчиков», чтобы «расслабиться». Подавление беспокойства с помощью наркотиков, алкоголя или еды говорит о том, что вы не умеете обращаться со своими тревогами и эмоциями. Вы не рефлексируете, не пытаетесь разобраться, насколько ваши предубеждения соответствуют истине.

Плюсы подавления и избегания в том, что они работают моментально и легко доступны. И никаких последствий – на ближайшие пару часов. Вы не будете чувствовать себя плохо допоздна, похмелье будет завтра, можно наслаждаться травкой и не думать о жизни в реальном мире, потому что ваша мотивация и амбиции значительно уменьшились.

Мы убегаем от наших чувств – подавляем их, курим или объедаемся. Это кажется нам менее пугающим. Однако вы так и не узнаете, что вас действительно беспокоит, не разрешите имеющиеся вопросы. В результате у вас будут две проблемы – тревога и саморазрушающее поведение.

7. Вы страдаете «синдромом чрезмерной подготовки».

Вы волнуетесь из-за того, что должны сделать доклад на следующей неделе. Хотя вы знаете, что очень компетентны и обладаете значительными и глубокими знаниями по теме, вас тем не менее тревожит мысль: «Что, если у меня все вылетит из головы?», «А вдруг кто-то задаст мне вопрос, на который я не смогу ответить?». Вы понимаете, что довольно умны, что, работая над этим материалом, прочитали все, что положено… но так и не знаете абсолютно всего. Вы не идеальны. Необходимо немедленно продумать вашу речь вплоть до последнего слова, чтобы прочесть ее с листочка. Наконец, вы поднимаетесь и читаете речь аудитории… но вы настолько скучны!

Вы звучите как робот. Люди думают: «Вот зануда!» А вы волновались, что если будете хоть немного спонтанным, то непременно что-нибудь забудете и собьетесь. В итоге вы ничего не забыли – но выглядели как робот. Вам казалось, что вы должны подготовиться к любой возможности, чтобы не потерять ход мыслей. Теперь вам кажется, что нужно было записать все до последнего слова, чтобы не сбиться. Вы полагаете, что все должно быть под вашим контролем, – или оно развалится. Таким образом, в следующий раз вы готовитесь еще больше и репетируете перед камерой раз тридцать. И вы все еще скучны.

Чрезмерная подготовка укрепляет веру в то, что вы должны полностью контролировать то, что вас тревожит, иначе случится катастрофа. Она питает ваше убеждение в том, что если вы не идеальны, то будете звучать по-идиотски. И конечно, вы приравниваете «звучать по-идиотски» к незнанию всего на свете, а также к паузам, отклонениям от «сценария» даже на минутку и чувству «легкой неуверенности». Как ни странно, ученые обнаружили, что выступающие, которых публика оценивает выше, на самом деле не слишком много готовятся, ориентируясь на ощущение вроде: «Мне кажется, я знаю этот материал». Ораторы, которые нравились аудитории меньше всего, готовились больше всех остальных.

Чрезмерная подготовка не помогает, потому что одинаково подготовиться ко всему на свете невозможно: всегда может случиться что-то неожиданное. Но самое главное – «переработка» укрепляет вашу веру в то, что вы должны быть идеальны и знать все, чтобы чувствовать себя в безопасности.

8. Вы используете безопасное поведение.

Когда мы тревожимся или боимся, мы используем «безопасное поведение» – «ритуалы», которые позволяют хотя бы на мгновение почувствовать себя в безопасности. Например, если вам предстоит ответственное выступление и вы боитесь показаться публике запуганным невротиком, вы будете слишком усердно готовить речь и зачитаете ее так, как описано выше. При этом вы будете напряжены как струна, постараетесь не смотреть на аудиторию, не станете пить воду из стеклянного стакана, потому что не захотите, чтобы кто-то видел, как трясутся ваши руки. Постоянно спрашивая себя, не забыли ли вы чего-то, вы будете проверять свои пометки, молиться, делать глубокие вдохи, потому что думаете, что это вас успокоит.

Безопасное поведение очень распространено, и люди часто не задумываются о своих ритуалах, пока окружающие не укажут на них и не попросят прекратить. Например, человек, боящийся ездить по мосту, выполняет следующие обряды для безопасности: ездит медленно, планирует свой путь так, чтобы точно знать, где его ждет мост, старается не смотреть за край моста, ездит по полосам движения, не глядит в зеркало заднего вида, сжимает руль, глубоко дышит и жмет на тормоза. Каждый из этих аспектов безопасного поведения дает ему чувство контроля над ситуацией. На самом деле, конечно, использование безопасного поведения лишь укрепляет его веру в то, что он не имеет «реального» контроля над ситуацией, когда ездит через мосты.

Безопасное поведение имеет большое значение в поддержании чувства страха и беспокойства. Длительное использование ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться самостоятельно, что эта ситуация так и останется «опасной» и «проблематичной», если вы не «защитите» себя при помощи предотвращающих опасность действий. Как только вы перестанете их практиковать, вы начнете делать то, чего боитесь, и поймете, что на самом деле и без этих «ритуалов» все в порядке.

Взгляните на табл. 2.2 и выясните, имеет ли что-то из перечисленного в ней отношение к вам.

Таблица 2.2

9. Вы всегда пытаетесь произвести хорошее впечатление.

Возможно, вы волнуетесь о том, как выглядите, есть ли вам что сказать, захочет ли кто-то говорить с вами, не ляпнете ли вы чего-то глупого и неуместного. Вы тревожитесь, что люди заметят ваше беспокойство, беззащитность и неловкость – и строго осудят вас.

Вы рассуждаете так: «Если я не произведу действительно хорошего впечатления по всем параметрам, обо мне будут меньше думать». Затем мысль течет чуть дальше: «Все решат, что я лузер, и разболтают об этом». Как уже было сказано в разделе о том, почему сложно отказаться от беспокойства, большинство невротиков росли, не имея теплой привязанности со стороны родителей, зато с необходимостью ориентироваться на мысли и чувства других людей и с обязанностью угождать им. В результате человек никогда не уверен в том, что может нравиться, что отношения с ним будут поддерживать. Вы слишком сосредоточиваетесь на том, чтобы все относились к вам хорошо. Вы постоянно начеку, угадывая, что думают окружающие. Считая, что должны всегда «производить на людей невероятное впечатление», вы ожидаете самой резкой критики – и соответственно тревожитесь.

10. Вы размышляете, обдумывая проблему снова и снова.

Когда вы размышляете о чем-то тревожном, вы «пережевываете» это множество раз, как корова – жвачку. Размышление немного отличается от беспокойства. Беспокойство включает в себя предсказания будущего, а невротические размышления посвящены обзору того, что происходит сейчас или случалось раньше. Люди, склонные к бесплодным размышлениям, как правило, более подавлены и встревожены, у них с большей вероятностью случаются рецидивы депрессии и стресса. Женщины страдают этим чаще, чем мужчины.

Размышляя над проблемой, вы надеетесь, что если продолжите думать, то найдете решение, почувствуете себя лучше и соответственно прекратите размышлять. Вера в полезность размышлений является абсолютно ложной. Размышления усиливают осознание того, как плохо вы себя чувствуете, – вы сосредоточиваетесь на своих отрицательных эмоциях. Это заставляет вас избегать положительных чувств или альтернатив, уменьшая вероятность того, что вы попробуете изменить отношение к ситуации или найти в ней какие-то плюсы. Любители поразмышлять не выносят смешанных чувств и предпочитают однозначность. Отвергая «несовершенные решения», они продолжают обдумывать одно и то же в поисках идеального способа разобраться с проблемой, которого не существует в природе. Бесплодные размышления – это вечное «пережевывание» реальности, которую вы не сможете проглотить.

11. Вам требуется полная уверенность.

Может показаться, что достижение уверенности – если добиться ее прямо сейчас – сделает вас менее нервным. Однако на самом деле попытки получить эту уверенность заставляют вас тревожиться сильнее. В неопределенном мире никакой уверенности не существует. Вы не перестаете нервничать, пока не сможете почувствовать полную уверенность в том, что ситуация такова, какой вам представляется. Добившись этого, вы начинаете искать идеальное – без единого недостатка – решение проблемы. Обдумав свое решение как следует, вы понимаете, что оно не идеально – есть в нем какая-то неопределенность, – и начинаете нервничать. Пока вы ищете уверенность и идеальное решение, ваша тревога растет.

В действительности произойти может действительно все что угодно. Стремление к стопроцентной уверенности гарантирует только увеличение беспокойства. Жить с неуверенностью – значит жить в реальном мире.

12. Вы отказываетесь принять существование своих «безумных» мыслей.

Многие люди волнуются из-за возникающих иногда мыслей, которые кажутся им полностью противоречащими их характеру и убеждениям. Почти все рассказывают о «безумных» мыслях – отвратительных, аморальных или жестоких. Люди тревожатся из-за них по трем причинам. Во-первых, вы интерпретируете их как признак того, что вы теряете контроль и сходите с ума. Во-вторых, вы стыдитесь и чувствуете себя виноватыми из-за этих мыслей. И в-третьих, вы думаете, что должны немедленно избавиться от них.

Невротики всех видов полагают, что их мысли или импульсы являются настоящими предзнаменованиями чего-то ужасного. Например, люди с паническим расстройством боятся, что мысль о панической атаке указывает на то, что она случится; страдающие ОКР полагают, что мысль о потере контроля предсказывает, что они поведут себя жестоко или неуместно; социофобы чувствуют, что страх провала в памяти или внезапного приступа – признак того, что рано или поздно они потеряют контроль над всеми мыслительными процессами перед другими людьми. Невротики также склонны полагать, что их мысли непременно приведут к действиям, боятся своих «безумных» мыслей.

Довольно полезно спросить себя: «Сколько раз у меня были “безумные” мысли?» и «Сколько раз на самом деле осуществились эти предсказания?» Исследование в области навязчивых состояний указывает, что почти у 30 % есть настоящие навязчивые идеи, нежелательные мысли, побуждения, которые никак не влияют на поведение. Мысли о чем-то не являются воплощением того, о чем вы подумали.

Многие люди, которые размышляют о жестоких и плохих поступках, полагают, что наличие этих мыслей делает их безнравственными, отвратительными, исключительно испорченными в глубине души, в самой основе своего характера. Характер и здравомыслие, однако, не определяются вашими мыслями – они определяются тем, что вы на самом деле делаете. Например, если у вас в голове возникают образы насилия, спросите себя: являетесь ли вы сами насильником в этих сценах? Нет? Значит, эти образы никак не связаны с вашим характером.

И бороться с ними – вместо того чтобы признать их существование и перестать считать их признаком собственной ненормальности – означает лишь увеличивать собственную тревожность.

Подведем итоги

Как и многие люди, которые волнуются, вы использовали разные стратегии и методы, следовали советам, которые, как вам казалось, могли помочь. Возможно, вас удивляло, когда какие-то рекомендации делали ситуацию лишь хуже – или просто не давали никакого результата. Перечисленная «чертова дюжина» не работает, потому что все указанные методы убеждают вас, что вы не можете столкнуться со своими страхами, не должны думать о «о самом худшем», вынуждены избегать вещей, которые расстраивают вас, и нуждаетесь в том, чтобы кто-то постоянно говорил вам, что все будет в порядке. Они внушают вам мысль, что вы не можете мириться с неуверенностью, что вы обязаны избавиться от отрицательных эмоций. Они не дают вам отбросить вредные убеждения. Зная, что все перечисленное не нужно, вы наконец сможете преодолеть свою нервозность. Вы поймете, как отказаться от нервозного поведения, которое вы раньше, вероятно, считали решением проблемы.

Храните эту табличку – список бесполезных методов борьбы с беспокойством!

Таблица 2.3

Теперь, когда вы знаете, чего не должны делать при работе с беспокойством, пора узнать побольше о вашем личном волнении. Не все невротики одинаковы. Давайте посмотрим на ваше досье. Как только вы поймете, что вызывает у вас тревогу, как это связано с вашей манерой беспокоиться и вашей личностью, вы будете более способны дифференцировать свои тревоги и изменить их.

Глава 3. Составьте свое «тревожное досье»

Вы беспокоитесь не обо всем подряд. Некоторые из нас тревожатся о взаимоотношениях, другие – о деньгах, а остальные – о здоровье. Мы уже выяснили, что вы также весьма обеспокоены своим беспокойством, но пока не определили специфические области, которых оно касается. В этой главе мы составим на вашу тревогу полное досье. Оно охватит следующие вопросы:

• Не слишком ли много вы беспокоитесь?

• О каких сферах своей жизни вы беспокоитесь?

• Что вы думаете о своем беспокойстве?

• Можете ли вы выносить неопределенность/неуверенность?

• Какое отношение ваше беспокойство имеет к вашей личности?

В эту главу включены пять вопросов, которые помогут вам составить «Тревожное досье» и выбрать наиболее полезные из приведенных в этой книге техник.

Не слишком ли много вы беспокоитесь? Вопросник беспокойства

Том Борковец и его коллеги из Пенсильванского университета разработали несложный «Вопросник беспокойства», который можно использовать для определения того, действительно ли вы склонны к тревожности больше, чем другие люди. Критерий один – беспокойство. Отметки в вопроснике относятся как к общему уровню беспокойства, так и к способам токсичной адаптации к нему: например, обвинению себя, боязни, принятию желаемого за действительное и избеганию проблем.

Таблица 3.1. Вопросник беспокойства

Оцените по шкале от 1 до 5, насколько типично для вас поведение, описанное в каждом из утверждений.

____ 1. Если я не успеваю сделать все запланированное, я не беспокоюсь об этом (R)³.

____ 2. Тревога одерживает надо мной верх.

____ 3. Я не склонен беспокоиться о чем-либо. (R)

____ 4. Многие ситуации заставляют меня беспокоиться.

____ 5. Я знаю, что мне не следует беспокоиться, но я просто не могу ничего с этим сделать.

____ 6. Когда на меня давят, я сильно беспокоюсь.

____ 7. Я всегда беспокоюсь о чем-то.

____ 8. Мне кажется, что отогнать беспокойные мысли – это просто (R).

____ 9. Как только я заканчиваю одно задание, я начинаю беспокоиться о следующих, которые мне нужно сделать.

____ 10. Я никогда ни о чем не беспокоюсь (R).

____ 11. Когда я больше не могу ничего сделать, я перестаю беспокоиться (R).

____ 12. Я был невротиком всю жизнь.

____ 13. Я замечаю, что беспокоюсь о чем-то.

____ 14. Начав беспокоиться, я не могу остановиться.

____ 15. Я беспокоюсь все время.

____ 16. Я беспокоюсь о проектах, пока они не будут сделаны.

Общее число баллов _______.

У людей, склонных к беспокойству, в среднем результате превышает 52 балла, а у действительно хронически беспокойных – 65. У людей, не страдающих от тревожности, в среднем набирается около 30 баллов. Количество баллов между 30 и 52 указывает на то, что в целом уровень вашей тревожности – в пределах нормы, однако иногда излишнее беспокойство досаждает вам. Если вопросник указывает на высокую тревожность, вы можете выяснить, какие области вашей жизни являются ее главными источниками. Давайте посмотрим на них прямо сейчас.

О каких сферах своей жизни вы беспокоитесь? Вопросник волнений

Второй тест дает возможность оценить различные области вашей жизни, о которых вы беспокоитесь. Вы беспокоитесь о деньгах и работе? Или о будущем и взаимоотношениях? Или обо всем сразу? Я обнаружил, что некоторые люди, озабоченные взаимоотношениями, могут не тревожиться о работе, а человек, сходящий с ума из-за работы, не переживает из-за своего здоровья. Студенты больше обеспокоены межличностными отношениями и университетскими делами и менее всего думают о здоровье. Самые высокие оценки по Вопроснику волнений относятся к разрушающему поведению, которое включает в себя курение, алкоголизм, переедание и депрессию. Теперь рассмотрим все это подробнее.

Таблица 3.2. Вопросник волнений

Укажите, насколько сильно вы обеспокоены, поставьте галочку в соответствующем квадрате:

Вопросник волнений делит тревогу на пять общих областей: взаимоотношения, недостаток доверия, бессмысленное будущее, работа и финансы. Вы можете оценить свой уровень тревожности в каждой из этих областей, сложив свои баллы за вопросы, указанные в табл. 3.3. Ответ «вообще не беспокоюсь» отмечен как 0, а «постоянно» – как 4. Подсчитав свои баллы, отметьте в правом столбце результат для каждой области.

Таблица 3.3

В среднем хронически нервные люди (люди с тревожным расстройством) имеют средний балл 5,7 по взаимоотношениям, 10,2 – по недостатку доверия, 9,5 – по бессмысленности будущего, 7,7 – по работе и 7,1 – по финансовым потерям. Общий балл у людей с тревожным расстройством равен 40. Однако даже если ваш общий балл гораздо меньше, применяя техники из этой книги вы заметите, как уменьшается ваше беспокойство в некоторых областях.

Давайте посмотрим, как два человека отвечали на вопросы. Пол работает в головном офисе инвестиционной компании. У него очень высокие стандарты для себя в том, что касается заработка. Он приходит в офис раньше всех, читает все финансовые журналы и газеты и пытается исследовать работу других компаний, чтобы перенять ценный опыт для своей фирмы. Хотя кажется, что на работе он преуспевает, Пол жалуется, что постоянно встревожен: он волнуется, что дела выходят из-под контроля, делая его уязвимым. В Вопроснике волнений он выделяет то, что его беспокоит: «Я никогда не достигну поставленной цели» и «Я не удержу на высоте современных требований свою рабочую нагрузку». Он также выбирает пункты «Я не могу сосредоточиться», «Я оставляю работу незаконченной» и «Я допускаю ошибки на работе». Тревога сосредоточена вокруг его повышенной требовательности к работе. Он хочет быть номером один.

Сравните с Лорой. Она также очень умна. У нее хорошая работа, она усердно трудится, выполняя довольно сложные обязанности. Но это, кажется, ее вообще не тревожит. При помощи вопросника Лора определяет свое беспокойство следующим образом: «Моя семья разозлится на меня или не одобрит того, что я сделаю», «Я чувствую себя неуверенно», «Мне не хватает доверия», «Я непривлекательна», «Я, возможно, буду глупо выглядеть» и «Меня не любят». Тревоги Лоры касаются взаимоотношений и нехватки доверия – желания, чтобы ее любили, одобряли ее поступки, не разочаровались в ней.

Что вы думаете о своем беспокойстве?

Осознание того, как работают ваши психические механизмы (метакогнитивный анализ)

Одна из самых интригующих работ последних лет – исследование, проведенное психологом Андрианом Веллсом. По А. Веллсу, когда мы беспокоимся, наши представления о собственной умственной активности противоречивы. «Метакогнитивная модель» Веллса (где «meta» означает «сверху», «над», а «cognitive» – «мыслительный») призвана объяснить, как мы думаем, когда беспокоимся. Веллс разработал анкету, которая позволяет вскрыть наши собственные «теории» и «соображения» относительно беспокойства. Она называется «Вопросник метапознания» и состоит из 30 пунктов.

Этот вопросник основан на убеждениях о мышлении, которые свойственны большинству людей. Ниже вы найдете перечень высказываний, сделанных разными респондентами. Пожалуйста, прочитайте каждый вопрос и отметьте, насколько вы в общем согласны с ним, обведя подходящий номер в кружок. Не пропускайте пункты; помните, правильных или неправильных ответов в тесте нет.

Таблица 3.4. Вопросник метапознания

Эта анкета обращает внимание на пять самых общих идей о беспокойстве. Они включают в себя представление о позитивном беспокойстве («Беспокойство помогает мне избежать проблем в будущем»), убеждения о неконтролируемости и опасности беспокойства («Мое беспокойство опасно для меня»), оценку вашей когнитивной уверенности и компетенции («Я не уверен, действительно ли я сделал что-то или только представил»), необходимость контролировать свое беспокойство («Если бы я не отследил беспокоящую меня мысль и она воплотилась бы в жизнь, это была бы моя вина») и когнитивное самосознание («Я много размышляю о своих мыслях»).

Эти факторы отражают противоречивые функции, которые, по вашему мнению, выполняет беспокойство. Например, вы можете иметь позитивный взгляд на беспокойство и в то же время верить, что тревога неконтролируема и опасна. Вы можете не доверять собственной памяти, опасаясь упустить из виду нечто важное. Наконец, вы можете постоянно мониторить свое сознание в поисках тревожащих мыслей, веря, что они могут сигнализировать о надвигающейся опасности. Хорошенько изучите все пункты Вопросника метапознания, подсчитайте баллы, используя ключи, которые я поместил ниже, и вычислите степень вашего беспокойства.

Чтобы определить баллы для каждого из пяти показателей, используйте табл. 3.5. Например, чтобы определить свою оценку позитивного влияния беспокойства, сложите ваши баллы по каждому из перечисленных вопросов (1, 7, 10, 19, 23, 28). Тщательно подсчитайте баллы по каждому аспекту. Затем сложите ваши баллы по всем показателям. Хотя для этой шкалы еще не установлены нормы, вы сможете увидеть, какой из ваших показателей выше других.

Таблица 3.5

Давайте рассмотрим ответы Крейга. Его беспокоят финансы с тех пор, как его бизнес пошел на спад в прошлом году. Он жалуется, что, кажется, не может контролировать свою тревогу и сосредоточиться на работе. Он также считает, что его обязанность – позаботиться о бизнесе и семье. У Крейга завышены оценки по факторам неконтролируемости и опасности, когнитивной компетенции и общим негативным убеждениям, касающимся беспокойства. Крейг страдает от общего расстройства, связанного с тревогой и депрессией, и чувствует, что недостаточно эффективен из-за своих переживаний.

Бетти, напротив, тревожится о том, сможет ли она решать финансовые вопросы в случае развода. Хотя развод кажется маловероятным, ее одолевает беспокойство, что она не готова к самостоятельной жизни. У Бетти повышенные оценки по позитивным убеждениям относительно беспокойства, потому что она верит, что ее беспокойство подскажет ей решение. У нее высокие оценки тревожности в области компетенции, так как она не верит, что способна изучить всю финансовую информацию, которую ей будет необходимо проверить. При этом Бетти не верит, что ее беспокойство чересчур неконтролируемо или опасно, и не страдает от навязчивого ощущения ответственности. При сравнении этих двух личностей интересно то, что Крейг слишком сознателен, в некоторой степени он – человек гиперобязательный, который глубоко убежден, что должен позаботиться о каждом члене своей семьи и быть успешным во всем, за что берется. Бетти же зависима и отчасти склонна к драматизму, ее больше беспокоят утрата отношений и собственная вероятная беспомощность, если она останется одна.

Вы нетерпимы к неопределенности?

Шкала нетерпимости к неопределенности

Каждый из нас регулярно испытывает неуверенность, но люди относятся к этому по-разному. Люди с более высокой нетерпимостью к неопределенности с большей вероятностью будут фокусироваться на информации (или словах), обозначающих неопределенность, и интерпретировать неопределенность как угрозу. Исследования показали, что изменение отношения к неопределенности уменьшает беспокойство и общую тревожность.

Посмотрите на шкалу (табл. 3.6) ниже и проверьте ваши ответы.

Внизу вы найдете утверждения, которые описывают то, как люди могут реагировать на неопределенности. Пожалуйста, используйте шкалу для описания того, в какой мере каждый пункт характеризует вас (впишите соответствующую цифру в пробеле перед утверждением).

Таблица 3.6. Шкала нетерпимости к неопределенности

____ 1. Неуверенность не дает мне занять твердую позицию.

____ 2. Если ты не уверен, то ты неорганизован.

____ 3. Неопределенность делает жизнь невыносимой.

____ 4. Нечестно, что в жизни ничто не гарантировано.

____ 5. Мой разум не может расслабиться, если я не знаю, что произойдет завтра.

____ 6. Неопределенность делает меня беспокойным, тревожным, вводит в состояние стресса.

____ 7. Непредвиденные случаи сильно выбивают меня из колеи.

____ 8. Меня расстраивает то, что у меня нет всей необходимой информации.

____ 9. Я ни в чем не уверен, и это позволяет мне предвидеть последствия событий заранее и подготовиться к ним.

____ 10. Следует всегда думать наперед, чтобы избежать неожиданностей.

____ 11. Небольшое непредвиденное событие может испортить все даже при самом тщательном планировании.

____ 12. Когда нужно действовать, неопределенность парализует меня.

____ 13. Состояние неопределенности означает, что я не на высоте.

____ 14. Когда я в состоянии неопределенности, я не могу двигаться вперед.

____ 15. Когда я в состоянии неопределенности, я не могу хорошо работать.

____ 16. В отличие от меня, другие всегда знают, к чему стремятся.

____ 17. Неопределенность делает меня уязвимым, несчастным или печальным.

____ 18. Я хочу всегда знать, что будущее приготовило для меня.

____ 19. Я ненавижу, когда меня что-то застает врасплох.

____ 20. Малейшее сомнение останавливает меня от действий.

____ 21. Я должен быть в состоянии организовать все в лучшем виде.

____ 22. Состояние неопределенности означает, что мне недостает уверенности.

____ 23. Я считаю несправедливым то, что другие люди кажутся уверенными в своем будущем.

____ 24. Неопределенность не дает мне спокойно спать.

____ 25. Я должен держаться подальше от неопределенных ситуаций.

____ 26. Двойственные ситуации нервируют меня.

____ 27. Если будущее неопределенно, это невыносимо.

____ Общая оценка (сумма ваших баллов).

Неопределенность делают такой нестерпимой наши внутренние убеждения. Вот пять главных:

1. Неопределенность неприемлема, и ее следует избегать. 2. Неопределенность плохо влияет на человека.

3. Неопределенность вызывает фрустрацию.

4. Неопределенность является причиной стресса.

5. Неопределенность препятствует активным действиям.

Чтобы узнать свой результат, сложите баллы за ответы на все вопросы. Общий результат ниже 40 баллов выражает толерантность к неопределенности, результат выше 50 баллов – проблемы с неопределенностью, выше 70 баллов – серьезные проблемы с неопределенностью. Люди с тревожным расстройством в среднем получают 87 баллов. Однако даже если ваш результат ниже, непереносимость неопределенности может быть составляющей вашего беспокойства и тревоги.

Возьмем, к примеру, Крейга, чьи проблемы с работой описывались выше. Он с большим трудом переносит неопределенность, и желание знать все наверняка является для него проблемой. Результат Крейга по опроснику составил 108 баллов. Крейг убежден, что, если он не в курсе, как точно пойдет рабочий процесс, итогом будет катастрофа. Что интересно, его непереносимость неуверенности полностью сфокусирована на финансах и бизнесе, а не на отношениях с женой или, скажем, здоровье.

Как тревога связана с вашей личностью?

Вопросник личных убеждений

Некоторые люди нервничают в ситуации, когда их критикуют, другие – из-за смерти родных, а некоторые – если их образ жизни не соответствует их собственным стандартам. Например, человек, у которого не получается реализовать себя в отношениях, может переживать, что будет отвергнут или брошен. Если у него низкая самооценка, то его тревожит, что он не сможет сам о себе позаботиться. Другой невротик уверен, что ответственный человек должен постоянно держать все под контролем. Такие люди, чрезмерно добросовестные, склонны тревожиться, что могут совершить ошибку, сделать что-то, что другие расценят как неэтичное, потерять контроль над своей жизнью. В зависимости от причин, по которым они беспокоятся, людей можно разделить на несколько типов.

Психологи из Медицинской школы Университета Пенсильвании разработали методику, которая выявляет ваши убеждения в различных сферах жизни, особенно то, как вы видите себя и ваши отношения с людьми. Эта методика называется Вопросник личностных убеждений. Проанализируйте приведенные ниже утверждения и выберите варианты, наиболее соответствующие вашим мыслям и чувствам. Затем мы рассмотрим типы личности, которые могут характеризоваться таким выбором. Не забывайте, что часто личность включает в себя разные черты и не укладывается в один из типажей полностью.

Таблица 3.7. Вопросник личностных убеждений – короткая форма

Пожалуйста, прочитайте утверждения ниже и оцените, насколько вы верите в каждое из них. Попытайтесь отвечать так, как вы считаете большую часть времени. Не оставляйте ни одну графу пустой.

4 – Я верю в это всей душой

3 – Я очень в это верю

2 – Я более или менее верю

1 – Я немного верю

0 – Я совсем не верю

Для того чтобы получить результат по различным шкалам (или типам личности), сложите результаты ответов соответственно шкалам. Например, сложите ваши ответы по первой школе «замкнутость» и напишите это число в колонке, которая называется «исходная оценка» (табл. 3.8).

Таблица 3.8. Ключ к ответам

Нормативы для точного типирования пока не выработаны, но можно увидеть закономерности в ответах и выяснить, какие типы личности свойственны вам.

Психиатр из Колумбийского университета Джон Олдхэм выделил различные категории для определения типов личности. У каждого типа есть как позитивные, так и негативные аспекты. Например, если вы относитесь к «сознательному» типу, то, вероятно, вы прилежный работник и серьезно подходите к делу, но иногда работа мешает отношениям и развлечениям/отдыху. Рассмотрим несколько типов личности, которые соотносятся с некоторыми из шкал вопросника, данными выше.

• Замкнутый – чувствительный. У людей с этим типом личности часто низкая самооценка и они чувствительны к критике. Они могу заводить отношения с другими людьми и быть открытыми, только если убедились в том, что этим людям можно доверять.

• Зависимый – преданный. Люди с этим типом личности цепляются за отношения. Они боятся быть покинутыми, отвергнутыми. Они часто ощущают, что не могут существовать без кого-то, кто, как они чувствуют, позаботится о них. Они могут быть очень преданными и верными.

• Пассивно-агрессивный – неторопливый. Взаимодействие с другими людьми вызывает у этого типа смешанные чувства. Те, кому он свойствен, могут пообещать выполнить что-то, но редко доводят начатое до конца. Часто несерьезно относятся к временным рамкам и правилам.

• Компульсивно-сознательный. Такие люди очень преданы работе и стремятся к максимальной продуктивности. Часто составляют списки, живут по расписанию, предъявляют высокие требования к себе и другим. Их считают честными и благонадежными, но иногда работа их слишком затягивает. Некоторые из этих людей болезненно копят старые вещи, так как искренне считают, что те пригодятся в будущем.

• Антисоциальный – авантюрный. Представители этого типа любят веселье и риск. Они часто убеждены, что правила не для них, и могут легко нарушать их, чтобы получить желаемое. Они постоянно впутываются в различные рискованные ситуации, иногда кажется, что с ними очень весело и забавно. Создается впечатление, что им плевать на права и нужды других людей.

• Нарциссический – самоуверенный. Эти люди верят, что они стоят выше других людей и заслуживают особого внимания и восхищения. Они часто могут быть бесчувственны к окружающим; иногда они не способны понять, что могут обидеть других людей. Из-за того, что они часто очень самоуверенны, способны многого добиться, хотя их самоуверенность и не имеет отношения к реальности.

• Театральный – драматический. Такие люди очень драматичны и пытаются впечатлить других своим очарованием и личными качествами. Они могут казаться очень эмоциональными, а вдобавок к этому – интересными и притягательными. У них богатое воображение и много энергии, они часто сосредоточены на своем внешнем виде. Этот тип пытается быть сексуально привлекательным и соблазнительным.

Ваши тревоги могут отражать черты вашей личности: потребность быть идеальным, страх того, что вас бросят, потребность в одобрении, веру в то, что вы должны все контролировать, и страх оказаться под контролем других.

Ваше «тревожное досье»

Теперь, когда вы выполнили пять тестов из этой главы, можно вернуться и создать профиль собственной тревоги. Не найдется двух людей, у которых он будет одинаковым. Ниже дана таблица, которая поможет вам. Впишите ваши баллы по Вопроснику беспокойства, отмечая в правой колонке вопросы с самыми высокими баллами. В соответствии с Вопросником волнений отметьте и общий балл, и баллы по специфическим подшкалам, отражающим беспокойство о взаимоотношениях, нехватке доверия, финансах и так далее. Согласно Вопроснику метапознания выставьте отметки, которые соответствуют вашим представлениям о беспокойстве, переживаниям из-за отсутствия контроля и др. Подобным же образом впишите общее количество баллов по шкале нетерпимости к неопределенности и специфические отметки, которые могут отражать ваш тип личности (или черты нескольких типов).

Обязательно прокомментируйте каждый из тестов, который вы прошли в этой главе. А в правой колонке отметьте какие-либо специфические вопросы, которые представляют особый интерес или важность для вас.

Таблица 3.9. Профиль вашего беспокойства

Теперь вы можете увидеть особые области уязвимости, которые свойственны именно вам. Например: вам кажется, что вы много беспокоитесь по поводу здоровья или финансов? Вы убеждены, что беспокойство морально готовит вас к худшему? Вы считаете, что ваше беспокойство неконтролируемо? Вы не переносите неопределенности? Вы больше всего беспокоитесь о том, что вас бросят или отвергнут? Или чувствуете, что должны сделать все идеально, потому что иначе замучает совесть? Поразмышляйте немного над своим случаем. Запишите некоторые свои соображения. «Тревожное досье» поможет вам управлять тревогой, когда вы будете проходить семишаговую программу. Благодаря ему вы не только поймете особенности своего беспокойства, но и получите возможность разработать собственную программу самопомощи.

Часть II. Взять беспокойство под контроль. Семь шагов

Глава 4. Шаг первый: разделите беспокойство на продуктивное и непродуктивное

В некоторых случаях беспокойство продуктивно – явно стоит подумать о том, есть ли у вас с собой карта и полон ли бак в машине, когда вы собираетесь в длительную поездку. Продуктивное беспокойство помогает решить конкретные проблемы, предпринять необходимые меры прямо сейчас. Непродуктивное беспокойство создает множество вопросов «а что, если», которые не приводят ни к каким действиям. Непродуктивное беспокойство основывается на ваших убеждениях, что: 1) если вы беспокоитесь, значит, это важно и следует подробнее рассмотреть этот вопрос; 2) если вы беспокоитесь, то должны обдумать все возможные решения; и 3) отсутствие стопроцентной уверенности невыносимо.

Беспокойтесь эффективно

Вопреки наивному совету «просто перестать волноваться» волнуйтесь эффективнее. Важнее всего быть в состоянии определить, когда нужно обратить внимание на тревогу, а когда забыть о ней. Для этого используйте три шага:

1) отличайте продуктивную тревогу от непродуктивной;

2) справляйтесь с непродуктивной тревогой без деятельного беспокойства;

3) превратите продуктивную тревогу в решение проблемы. И сделайте это как можно скорее.

Рассмотрим следующий пример. Допустим, вы разговариваете с адвокатом, который должен защищать вас в суде. Давайте представим, что вас хотят поместить за решетку на двадцать лет. Адвокат говорит вам: «Я никогда ни о чем не волнуюсь. Я всегда думаю только о хорошем». Хотели бы вы, чтобы этот адвокат защищал вас? Ну уж нет. Вы хотите, чтобы ваш адвокат предусмотрел все варианты, каждое действие, которое может предпринять обвинитель, и собрал доказательства, чтобы поддержать вас. Теперь подумайте о том, что я только что сказал: 1) я хочу, чтобы он волновался, и 2) я хочу, чтобы он принял меры по подготовке.

Но что, если бы адвокат заявил: «Я не готовлюсь – я просто волнуюсь»? А потом: «Главный признак того, что я хороший адвокат, – я много волнуюсь. Иногда я так волнуюсь, что хочу бросить все»? Вы подумали бы: «Возможно, он должен прочитать книгу про тревожность, но мне нужен адвокат, который собирается помочь мне решить мои проблемы».

Каковы правила продуктивного беспокойства?

Как понять, продуктивно ваше беспокойство или непродуктивно? Лучший способ – сделать следующее:

1) определите, является ли проблема актуальной и обоснованной;

2) подумайте, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас (или в ближайшее время);

3) быстро перейдите от волнения по поводу проблемы к поиску ее решения.

Давайте изучим каждый шаг:

1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной.

Вот несколько примеров актуальных, рационально обоснованных проблем. Вы едете из Нью-Йорка в Вашингтон, округ Колумбия. Актуально задуматься над тем…

1) есть ли у вас карта?

2) достаточно ли у вас времени?

3) достаточно ли у вас бензина?

Эти вопросы реалистичны и резонны, потому что обычно мы хотим знать, куда едем, хватит ли времени и все ли в порядке с нашей машиной. Почти все согласились бы, что необходимо подумать об этих вещах перед долгой поездкой. Другой пример вероятного и разумного беспокойства – спросить себя, внесли ли вы свою арендную плату или деньги по ипотеке вовремя. Это разумно, потому что забыть заплатить очень легко.

Пример необоснованного беспокойства: «А что, если в Вашингтоне затаился снайпер?» или: «А что, если пока я буду в Вашингтоне, мой партнер предаст меня?» Маловероятно (в общем-то), что это произойдет. Разумный человек не волновался бы о таких вещах.

2. Подумайте, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас (или в ближайшее время).

Как вы видите на примерах поездки в другой город и оплаты аренды, это проблемы, которые вы можете решить немедленно или в ближайшее время. Они не останутся проблемами долго. Я могу купить бензин для автомобиля через десять минут, найти карту прямо сейчас и оплатить квартиру с помощью кредитки. Продуктивное беспокойство превращается в решение практически сразу. Я помню, как пару лет назад начал волноваться, что опаздываю со сдачей книги в издательство (самое смешное, что книга была о «психологическом сопротивлении»). Я понял, что нахожусь на стадии непродуктивного беспокойства, когда задумался о том, что издатель рассердится на меня. Вместо того чтобы волноваться, я решил сесть и написать следующую страницу. Начав делать что-то, я превратил мое беспокойство в решение проблемы.

Если вы думаете: «Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас?», то вместо далекого будущего, вы сосредоточены на настоящем. Например, вы волнуетесь из-за того, что завалены огромным количеством работы. Начав размышлять о том, «что будет, если вы не выполните работу вовремя», вы почувствуете себя еще более перегруженным. Вы можете перенести свои мысли в настоящее и спросить себя: что я могу сделать сегодня? Каждый раз, когда у меня появляется чувство, что у меня завал, вместо того, чтобы отдаться ему, я сажусь и составляю список действий, которые нужно предпринять, делаю набросок проекта и начинаю писать. Это смещает мое беспокойство с будущего на принятие мер в настоящем.

3. Быстро перейдите от волнения по поводу проблемы к поиску решения этой проблемы.

Продуктивное беспокойство быстро приводит к действию, реальному и обоснованному. Скажем, вы беспокоитесь о деньгах. Каковы вероятные и разумные меры, которые вы можете предпринять? Во-первых, вам необходимо определить проблему. Например, она может звучать следующим образом: «Я трачу больше, чем зарабатываю». Подобное вполне может иметь место, но вы точно не знаете, так ли это. Из этого вытекает следующее: «Первая задача – получить информацию о моих расходах и доходах». Это моментально приводит к составлению бюджета. После того, как вы провели учет и проанализировали состояние финансов, можно определить, есть ли что-то, на чем следует сэкономить. Возможно, вам не о чем волноваться. Вполне вероятно, что все, что вам было необходимо, это информация и четкий план действий.

Рис. 4.1

Давайте возьмем для примера Крейга, который беспокоился, что не платит налоги уже три года, хотя его работодатель удерживал налоги на счету. Крейг волновался о том, насколько было бы ужасно составить декларацию и узнать, что его ждут штрафы, проценты и, возможно, даже тюрьма. Каждый раз в приступе тревоги он откладывал сбор информации и оплату. Мы решили сосредоточиться на мерах, которые он может принять немедленно, чтобы решить две проблемы: во-первых, необходимо узнать, что расценивается законом как поздняя оплата налогов и, во-вторых, какова его задолженность. Его непосредственной задачей было связаться с бухгалтером и собрать информацию о налогах за три года. Крейг понял, что, если он сфокусируется на настоящем и незамедлительно примет меры, его беспокойство уменьшится. К счастью, его задолженность оказалась не так велика, – он бы этого не узнал, если бы не принял меры. Элементы продуктивного беспокойства проиллюстрированы на рис. 4.1.

Как справиться с непродуктивной тревогой

Мы составили простой список правил, чтобы помочь вам превратить беспокойство в задачу, которую следует решить, а потом быстро перейти к решению этой задачи: разработке плана и принятию конкретных мер. Многое может сбить вас с этого простого пути.

Волнение о вопросах, на которые нет ответов

Типичная форма – «пережевывание» раз за разом мыслей, которые вы не можете принять. К примеру: «Я не могу поверить, что они поступают со мной нечестно», «Почему жизнь так несправедлива?» или: «Я не могу понять, почему это произошло». Психолог из Йеля Сьюзан Нолен-Хоксема описала эти бесплодные размышления как сочетание непрерывной фокусировки на вопросах, не имеющих ответа, и негативных чувств, которые приводят к снижению продуктивности и увеличивают риск депрессии. Когда вы «размышляете» подобным образом, вы участвуете в бесполезной умственной деятельности, мешающей вам совершать действия, которые могут действительно помочь. Вы находитесь в ловушке собственного разума.

Ни одна из этих бесплодных мыслей не является формулировкой проблемы, которую нужно решить. Чтобы проверить, так ли это, спросите себя: «Что можно считать ответом на этот вопрос?» или: «Откуда я узнаю, что я ответил на этот вопрос?». Давайте возьмем для примера размышление на тему «Почему жизнь так несправедлива?». Что можно посчитать ответом? Вероятно, вы задавали этот вопрос в течение многих лет и никогда не находили ответа. Возможно, ответить на него не способен никто. «Почему это происходит со мной?» Кто знает. Когда-то в течение достаточно долгого времени я размышлял о том, почему со мной обходятся бесчестно, а затем подумал, что, даже если бы я мог полностью объяснить поведение другого человека, мне бы не стало лучше. В итоге я бросил размышлять без толку.

Спросите себя, как вы можете превратить пустые размышления в проблемы, которые должны быть решены. Сформулируйте вопрос: «Какую проблему я должен решить?» Один человек волновался из-за уменьшения продаж и продолжал размышлять, почему это происходит. Тогда ему в голову пришло, что размышления ничего не дают. Решение проблемы – увеличить количество продаж, то есть делать больше телефонных звонков. Пока он обзванивал клиентов, времени на бесконечные пережевывания проблемы уже не осталось. Преобразуйте «умственную жвачку» в вопросы о действиях: «Какие меры мне предпринять?» Если сделать ничего нельзя, можно смело отнести это беспокойство в категорию бесполезных.

Тревога из-за «цепной реакции»

Другая форма избегания решений – волнение о событии, которое обязательно приведет к катастрофе. «Что, если мой начальник разозлится и решит, что должен избавиться от меня, я потеряю работу и затем не смогу найти новую?» Мысли об этой цепочке увеличивают ваше беспокойство во много раз. Так как вы мало что можете сделать с тем, что не произошло, – и вообще мало шансов, что все сложится настолько пугающе или катастрофически, как вы предсказываете, – вы могли бы спросить себя: «Какова непосредственная проблема?» или: «Есть ли проблема, которую нужно решить?»

Например, Эллен волновалась, что ее начальник разозлится, она потеряет работу и ее жизнь будет сломана. Вместо того чтобы попытаться предупредить катастрофу в далеком будущем, она сосредоточилась на том, чтобы найти хорошие качества в своем боссе. Мы предложили непосредственное решение: польстить начальнику и рассказать о работе, которую она выполнила. Это волшебным образом сработало. Начальник начал ценить Эллен, и она прекратила волноваться.

Непродуктивное беспокойство «выстраивает цепочки» и рассматривает цепные реакции как наиболее вероятные. Вы воображаете последовательность, в которой каждое негативное событие зависит от предыдущего. Разумный вопрос, однако, таков: «Насколько вероятна эта цепная реакция?» В большинстве случаев – маловероятна.

Отказ от решения, потому что оно не идеально

«Действительно ли это идеальное решение? Даст ли оно мне абсолютную уверенность?» Давайте, наконец, разберемся, что такое идеальное решение. Возможно, вы думаете, что это решение, у которого нет ни недостатков, ни минусов. Таким образом, идеальное решение по поводу беспокойства перед экзаменом состоит в том, чтобы знать абсолютно все. Это, естественно, невозможно, и вы отвергаете его, продолжая сомневаться. Вы можете думать, что прекрасное решение проблемы с онкофобией – сделать все возможные тесты и получить заключение, подтверждающее, что у вас нет рака, от каждого доктора в мире. Пока это не удалось, у вас всегда есть место сомнению. Однако проведение медицинских тестов не исключает возможность заболевания.

Рассмотрите недостатки поиска идеальных решений: вы продолжаете сомневаться во всем, вас ничто не устраивает, вы по-прежнему чувствуете беспомощность и безнадежность, а также приравниваете несовершенство к провалу и уязвимости. Есть ли плюсы? Можно предположить, что поиск идеала заставит вас найти «лучший вариант из возможных», – но так ли это? Отклонение всех альтернатив, потому что они не идеальны, в принципе не позволяет найти решение. А может быть, поиск совершенства позволяет не сожалеть потом? И снова перфекционизм приводит к противоположному результату: взыскуя идеала, вы смотрите на любые предпринимаемые действия, которые не приводят к лучшему из возможных исходу, как на повод для сожалений. Горькое послевкусие только усиливается. Вот если вы позволяете себе отдельные ошибки, признавая, что некоторые решения могут, не увенчаться успехом, у вас есть шанс научиться видеть в промахе нечто естественное. Отрицательные результаты неизбежны, если вы принимаете достаточно решений.

Представим перфекционистку, которая вкладывает капитал в акции. Она будет волноваться о любых возможных колебаниях на рынке. И только признав, что ее решения основаны на неполной информации, а жизнь полна неожиданностей, она, если ее акции упадут в стоимости, сможет сделать вывод о том, что инвестирование сопряжено с рисками. Чтобы вложить капитал, вы должны принять некоторые недостатки.

Ища совершенства, вы оставите свой капитал лежать мертвым грузом, так как любые инвестиции имеют потенциальные недостатки и могут привести к сожалениям. Однако не инвестировать – и, следовательно, никогда не идти ни на какой риск – еще рискованнее: вы утрачиваете возможности для роста. Каждое решение несет с собой возможность сожаления. Однако если вы не примете решение или будете думать, что должны волноваться как можно больше, чтобы найти безупречный путь, ваше сожаление в итоге будет еще больше. Эти волнения являются пустой тратой бесценного времени. Сожаление неизбежно. Единственный вопрос – будете ли вы сожалеть о спонтанном решении, которое приняли, или о тысяче бесполезных тревог, от которых страдаете.

Вместо того чтобы искать идеальные решения, рассмотрите актуальные или практические решения. Например, вместо того чтобы искать гарантию того, что вас не уволят, поищите способ стать более продуктивным на своей должности. Или – альтернативы своей работе: не идеальные варианты и не рабочие места своей мечты, а просто альтернативы. У каждого выбора есть некоторые недостатки. Если вы можете принять недостатки и цену своих решений, то вы в деле. Иначе вы вечно будете искать идеал.

Как однажды сказал художник Сальвадор Дали, «не нужно волноваться о совершенстве. Вы никогда его не найдете».

Мысли о том, что вы должны волноваться, пока не почувствуете себя менее обеспокоенным

Я часто спрашиваю невротиков: «Откуда вы знаете, когда нужно прекратить волноваться?» Иногда они отвечают: «Когда я чувствую себя менее обеспокоенным». Это интересная особенность, объединяющая множество людей, которые беспокоятся об огромном количестве разных вещей. Например, люди с обсессивно-компульсивным синдромом говорят, что продолжают выполнять ритуалы и проверять, пока у них не появится «ощущение, что они сделали достаточно».

Когда невротик «сделал достаточно», он говорит: «Я не могу придумать, что еще можно сделать», и тревога отступает. Однако, отвлекаясь от беспокойства и поисков подтверждения, вы получаете тот же самый результат: ваше беспокойство сначала растет, а затем постепенно уменьшается. Но чтобы осознать, что тревога снизилась, должно пройти некоторое время. Другими словами, если вы не будете искать идеальное решение, ваше беспокойство уменьшится само по себе. Волнение – и достижение «чувства», что сделано достаточно, – не является необходимым для снижения тревожности.

Проблема состоит в том, что попытки отвлечься от беспокойства – и прекращение поиска информации, связанной с вашим беспокойством, – могут временно увеличить тревогу. Это вызвано тем, что вы полагаете, будто упускаете что-то важное, а это заставляет вас чувствовать себя уязвимыми. Например, люди, которые навязчиво проверяют, выключили ли плиту – они должны проверить регуляторы газа раз по пятнадцать, – беспокоятся больше, если воздерживаются от проверки. Однако если им удается избегать проверок достаточно долгое время, их беспокойство уменьшается. Точно так же у ипохондрика, который нервничает из-за страшных болезней: тревожность вначале может возрасти, если ему не дают искать новые сведения о болезнях, но со временем будет уменьшаться тем больше, чем дольше ему удастся не читать о болезнях.

Убежденность в том, что вы должны волноваться, пока не контролируете все

Еще один распространенный способ погрузиться в непродуктивное беспокойство – думать, что вы должны контролировать все на свете, чтобы быть в безопасности и комфорте. Это мешает решать настоящие проблемы, потому что вы пытаетесь управлять тем, чем управлять нельзя. Решение проблем включает в себя отделение того, что вы можете сделать, от того, что вам не под силу. Например, я могу контролировать то, что говорю, когда читаю лекцию, но я не могу управлять эмоциями слушателей. Вы можете волноваться о том, что люди думают о вас, и считать, что проблема, которую нужно решить, состоит в том, чтобы заставить всех любить вас. Но это невозможно. Отказ от контроля над неконтролируемым освобождает вас, позволяя сосредоточиться на неотложных проблемах, которые следует решить.

Как сказано в молитве «Господи, дай мне душевный покой, чтобы принять то, что я не могу изменить, дай мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Если вы хотите контролировать «то, что не можете изменить» (например, то, что какой-то прохожий думает о вас), вы ставите перед собой проблему, которую нельзя решить.