Kitobni o'qish: «Японский секрет спокойствия»
Ричард Л. Хайт
Японский секрет спокойствия
The
Warrior’s
Meditation
Richard L. Haight
和
Права на издание получены по соглашению с Hershman Rights Management LLC. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2020 by Richard L. Haight
© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2022
© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2022
© Серия «Сам себе психолог», 2022
Дисклеймер
1. Некоторые имена и детали повествования были изменены с целью защиты личной жизни отдельных людей.
2. Данная книга не является заменой медицинских или психологических консультаций. Читателю рекомендуется регулярно обращаться к своему терапевту в вопросах, касающихся физического, умственного и эмоционального здоровья, а также серьезно относиться к симптомам, которые могут потребовать постановки диагноза и медицинского лечения.
Благодарность
Прежде всего хочу поблагодарить своего инструктора по боевым искусствам Шизена Осаки за помощь и поддержку которые он оказывал мне во время моих исследований в области медитаций. Я уверен, что без его содействия у меня не получилось бы найти описанный здесь современный подход к медитации и осознанности.
Также я хочу выразить искреннюю признательность своему ученику Крису Кокею, который вдохновил меня на написание этой книги. Я благодарю своих учениц Линду ЛаТорес и Барбару Бекер за невероятно полезный отзыв, который они дали мне после прочтения рукописи.
Хочу сказать спасибо всем моим ученикам за их интерес к медитации и за множество вопросов, которые помогли мне сделать содержание этой книги понятнее.
Я выражаю самую искреннюю признательность своим редакторам Эдварду Остину Холлу и Эстер Ли Фьюри за то, что помогли мне обрести собственный голос! Художника Натаниэля Даско, работавшего над обложкой, я благодарю за потрясающий дизайн.
Хочу сказать спасибо своей жене Теруко Хайт, которая проявляла терпение и самоотверженность, поддерживала меня во время проверки моей ежедневной осознанности.
Я бесконечно благодарен спонсорам, которые оказывали финансовую поддержку при издании и без которых эта книга никогда не вышла бы в свет. Барбара Бекер, Линда ЛаТорес, Нил Джепсон, Дэн Смит, Рона Беннетт, Тони Холленбек, Майкл Эллиотт, Гагандип Синх, Скотт Хьюз, Джеффри Мейер, Ирина Пушкина, Джон Бишоп, Диана Райт, Спенсер Удельсон, Джун Тьертес, Масая Хигума, Рой Гэри, спасибо вам всем от всего сердца!
Предисловие
Я занимаюсь медитацией вот уже более тридцати лет, а преподавать ее начал десять лет назад. Когда подростком я только начал медитировать, то видел в этом процессе исключительно духовную практику В прошлом году я обсуждал этот вопрос со своим классом, и один из моих старших учеников по имени Крис предложил, чтобы я добавил в книгу и внедуховный подход, чтобы Метод полной телесности (МПТ) стал понятен большему количеству читателей.
Крис объяснил это так: в основе нашей техники медитации лежат очень простые принципы, благодаря чему практики могут быть полезны абсолютно всем независимо от того, есть у них какой-то опыт или нет. Даже люди, которым духовное пробуждение не интересно, смогут извлечь из них пользу. Для меня медитация всегда была способом духовного пробуждения, поэтому я даже не думал о том, чтобы сделать ее достоянием широкой общественности.
Многие из тех, кто практикует МПТ, в итоге обретают ощущение единения со всем мирозданием. Кроме того, Метод полной телесности может улучшить и качество жизни конкретного человека в определенных обстоятельствах. В конце концов, стремление к лучшей, более насыщенной жизни свойственно каждому из нас.
Среди всех доступных человеку способов обогатить свою действительность медитация может стать лучшим вариантом. Благодаря ей в мозгу происходят долговременные положительные изменения, которые помогают в позитивном ключе воспринимать тот опыт, который предлагает нам жизнь.
Каждый начинает практику со своими особенностями, интересами и собственным прошлым, поэтому кто-то назовет внутренние перемены духовными, а у кого-то и мысли об этом не возникнет. Я не думаю, что так уж важны слова, которыми мы описываем произошедшие в ходе медитации изменения, куда важнее, что они есть – те новые стороны, которые открываются перед нами в жизни. В конце концов, разве вы будете против, если, осваивая медитацию, начнете поступать более осознанно, дарить окружающим больше любви, обретете возможности, о которых и не думали?
Идея Криса запала мне в душу, поэтому я написал эту книгу в помощь тем, кто хочет обогатить свою реальность через большую осознанность. Неважно, какие у вас прошлое и убеждения, – если вы станете следовать принципам медитации, о которых я расскажу, ваша жизнь от этого станет только лучше.
Усердно выполняя практики, вы сможете обрести те осознанность и внутреннюю ясность, которые, я уверен, помогут вам стать лучше в любой из ваших ролей: учитель, ученик, родитель, ребенок, супруг, друг, работник или руководитель. Если ваша цель – сделать свою жизнь более здоровой, наполненной, ясной, вдохновленной и настоящей, а самим превратиться в вовлеченного и способного человека, то практики из этой книги сослужат вам хорошую службу.
И наконец, я хочу выразить свою глубочайшую надежду на то, что медитативные упражнения из книги помогут вам увидеть красоту внутри себя и во всем, что вас окружает.
Вступление
Когда я только начинал заниматься в Японии боевыми искусствами под руководством моего учителя Шизена Осаки, то был удивлен, что на медитацию он выделял лишь несколько секунд в начале и в конце тренировки. Я проходил обучение у множества учителей. Некоторые из них не включали в занятие сеансы медитации, другие делали это до и после тренировки, однако никто из них не уделял этому процессу лишь несколько секунд, ведь на первый взгляд обрести нужное состояние за такой короткий промежуток времени кажется совершенно невозможным. И хотя к тому моменту, как я присоединился к додзё1 Осаки-сэнсэя, я уже был довольно опытным практиком, двухсекундная медитация оставалась чем-то за пределами моих возможностей.
Прошло несколько лет, я ни о чем не спрашивал и просто привык выполнять определенные действия. Никто не задавал вопросов о медитации, поэтому я решил, что это просто ритуал, который не несет в себе никакой практической ценности. За все время я ни разу так и не испытал какого-то особого состояния.
Шли годы, я достиг более высокого ранга, и начались частные тренировки с моим учителем. Во время одного из таких занятий я спросил о медитации. Шизен Осаки немного помолчал, а затем ответил:
Это очень хороший вопрос. Во время обучения японским боевым искусствам мы не пользуемся теми методиками, к которым прибегают учителя начальных классов. Школьное образование пассивно. Ученик ждет, что учитель все ему даст и обо всем расскажет.
Если такое обучение длится годами, то разум теряет свою остроту. А для боевых искусств необходимо, чтобы сознание не становилось тупым, поэтому я считаю, что такой подход в обучении нам не подходит. В наших тренировках важно, чтобы ученики сами проводили исследования, учились сверх того, что я им показываю, сами раскрывали какие-то внутренние секреты.
И хотя может показаться, что такой подход очень усложняет обучение, я чувствую, что ученики достигают большего, если им приходится прикладывать собственные усилия и проводить изыскания, а не следовать чьим-то четким указаниям. Их разум не начинает лениться. Если ты сам пытаешься докопаться до сути, то это развивает твое сознание, а оно, в свою очередь, делает из тебя хорошего мастера боевых искусств и более сильного человека.
Если ты примешь идею о необходимости проведения собственного исследования, то твой вопрос о медитации откроет перед тобой огромное поле для изучения. Я буду рад узнать, что тебе в итоге удастся обнаружить.
Я размышлял об этом несколько недель, и мне в голову пришла мысль, что обязанности и стиль жизни у самурая и монаха очень отличаются, а значит, разными должны быть и подходы к медитации.
Самураю важно иметь мгновенный доступ к глубокому внутреннему покою, который будет противостоять хаосу и напряжению на поле битвы или во время схватки с другим опытным воином. Если самурай будет часами сидеть и медитировать, то не сможет выполнять свои обязанности. Такая практика не поможет ему мгновенно получить доступ к спокойной осознанности, которая нужна ему в случае внезапной и неожиданной атаки, к которой самурай должен быть постоянно готов. Практика медитации воина должна быть простой и эффективной.
Конечно, многие древние искусства со временем угасали, становились все менее востребованными и в результате, потеряв свою изначальную практичность, превращались в формальную дань традициям. Тем не менее за пустой оболочкой, напоминающей о былой славе, мы все еще можем найти отголоски былого значения. И двухсекундная медитация – яркий тому пример.
Искусство, которому учит Осаки-сэнсэй, все еще очень эффективно, но на протяжении столетий сложно было избежать упадка. Чтобы структура сохраняла жизнеспособность, каждое поколение должно смотреть на нее свежим взглядом, вдыхая в нее новую жизнь. Я не уверен, что мой ответ на загадку о двухсекундной медитации верен, но он кажется мне не лишенным смысла. Я с радостью погрузился в это исследование и принял брошенный вызов.
Когда я пришел к выводу, что мое мнение имеет право на существование, то обсудил его с Осаки-сэнсэем. Он внимательно меня выслушал и помолчал некоторое время, прежде чем сказать:
Я думаю, что ты нашел правильный ответ. Теперь ты должен отыскать такой способ медитации, который будет мгновенно погружать тебя в состояние спокойной ясности. А оно, в свою очередь, поможет тебе без лишних размышлений находить верные движения в условиях экстремального напряжения во время схватки. Не забывай, что эти две секунды – лишь подсказка, а не ответ на вопрос «что же для этого нужно». Если твой соперник достаточно умел, то две секунды – это очень долго. Я буду рад узнать, что тебе в итоге удастся обнаружить.
Вскоре после этого разговора я увидел нечто такое, что дало мне отличную подсказку Я осознал, что нужно будет сочетать тренировку по боевому искусству с сотай-хо2, сертифицированным мастером которого я являюсь.
Я понял, что, связав два этих искусства, смогу достичь более глубокой осознанности, которая трансформирует оба направления и поможет мне найти тот особенный способ медитации, который я ищу. Я боялся, что сэнсэй сочтет мое «прозрение» безумной идеей, и все же при нашей следующей встрече поделился с ним своим осознанием.
Осаки-сэнсэй рассказал мне, что, по легенде, Камиидзуми Исэ-но-ками Нобуцуне, основателю нашего искусства меча, было видение, которое и привело его к созданию собственной боевой школы синкагэ-рю. В отличие от учений того времени, искусство синкагэ-рю позволяло сохранить противнику жизнь.
Камиидзуми-сэнсэй считал, что недостойно убивать соперника, если в этом нет нужды. Он понимал ценность личности самурая. Камиидзуми-сэнсэй чувствовал, что каждый воин – важный член общества, а значит, по возможности сохраняя жизнь самурая, он делает шаг на пути к лучшему миру.
Благодаря этому взгляду Камиидзуми Исэ-но-ками Нобуцуны и тому, что его боевое искусство оказалось очень эффективным, сёгун (военачальник тех времен) выбрал синкагэ-рю своим официальным боевым искусством. Оно оставалось таковым на протяжении 400 лет, пока не произошло падение японской феодальной системы. Благодаря своей невероятной эффективности и позитивному подходу, синкагэ-рю остается самым глубоко почитаемым и элитным самурайским искусством в истории Японии.
Рассказывая мне о видении Камиидзуми-сэнсэя, Осаки-сэнсэй выглядел заметно вдохновленным. Он напомнил мне, что однажды я применил техники сотай-хо на его колене, и после этого боль в ноге стала меньше. Он сказал, что был бы рад научиться этому терапевтическому методу и посмотреть, что получится, если соединить лечебную практику и боевое искусство. Осаки-сэнсэй предложил ежедневно уделять нашей совместной работе пару часов.
Мы практиковались на протяжении нескольких лет и, оттачивая наше понимание этих искусств, начали все глубже погружаться в медитативное состояние, почти не прилагая к этому усилий. Метод, который мы выбрали для медитации, основывался на чистом чувствовании, намерении, расслабленной осознанности, которые стали результатом упорных, ежедневных и долгих практик, проводимых в условиях значительных физических и психологических нагрузок.
Приближался конец моего обучения, я уже получил сертификаты мастера по всем четырем искусствам самурая, которым обучал Осаки-сэнсэй. И тогда, исполняя свои новые обязанности учителя, я задумался, как можно объяснить наш метод медитации другим людям. Я понимал, что не каждому подойдет тот путь, которым шли мы с сэнсэем, ведь не все обладают таким уровнем натренированности.
Я обсудил этот вопрос с Осаки-сэнсэем. Мы сошлись с ним во мнении, что эта медитация глубочайшим образом повлияла на нашу жизнь в различных аспектах и благодаря ей мы стали гораздо лучшими людьми. Мы оба пришли к выводу, что если наша медитация будет доступна широкой общественности, то это станет хорошим вкладом в развитие общества.
Сэнсэй сказал, что будет рад, если я найду способ преподать эту медитацию даже начинающим. Я посетовал, что не знаю пошагового метода, который помог бы любому новичку погрузиться на ту глубину осознанности, которой достигаем мы с ним. Осаки-сэнсэй спросил, какую именно медитацию я практиковал до того, как начал посещать его додзё.
Я объяснил ему, что никогда не проходил какого-то формального обучения практике, но с шестнадцати лет ежедневно занимался ей самостоятельно. Я начал с базовой медитации, про которую мне рассказала моя девушка. С двенадцати лет меня интересовали боевые искусства, поэтому, радуясь возможности отыскать способ медитировать во время занятий, я постепенно начал менять тот метод, которому меня научила возлюбленная. К тому времени, как я попал в додзё Осаки-сэнсэя, мой подход к медитации изменился до неузнаваемости по сравнению с тем, с чего я начинал подростком.
До момента вступления в додзё Осаки-сэнсэя я уже научился одновременно медитировать и заниматься другими делать: ходить, говорить и так далее, но у меня не получалось погружаться в нужное состояние мгновенно или поддерживать его во время интенсивных атак моего учителя.
Сэнсэй попросил меня рассказать ему о том методе. Он опробовал его и сообщил, что его легко будет превратить в пошаговую инструкцию, которая приведет к той функциональной, почти мгновенной осознанности, к которой мы стремимся. Я уволился с работы и посвятил остаток времени в Японии интенсивным тренировкам с сэнсэем. До самого моего отъезда каждый день, кроме выходных, мы по шесть часов занимались вместе. Мы быстро продвигались в изучении тех искусств, которые оттачивали, и совершенствовали наши преподавательские навыки.
В этой книге я поделюсь с вами базовым Методом полной телесности, который, скорее всего, будет не похож на те медитации, о которых вы слышали. Сначала мы разберемся с основами, а затем будем исследовать возможности для внедрения практики в вашу повседневную жизнь, чтобы вам больше не нужно было искать тихое местечко, принимать особую позу или повторять какие-то специальные фразы.
Вы удивитесь, насколько простым и эффективным окажется этот метод. Всего несколько занятий, и вы сумеете достаточно просто переключаться в состояние медитации, даже не закрывая для этого глаз. А попрактиковавшись подольше, сможете гулять, водить машину и выполнять множество дел, не прекращая при этом практиковаться.
Короткие ежедневные медитации во многом изменят вашу повседневную жизнь к лучшему. Со временем практика станет вашей неотъемлемой частью, чем-то из разряда «быть», а не «делать». Это состояние я называю полной телесностью.
Совершая этот путь в глубины медитации, вы зарядите свое тело и разум, поможете им стать здоровее и способнее. Ваше сознание станет гибче, свой жизненный опыт вы сумеете воспринимать со спокойной ясностью и вдохновением.
О пользе медитации для здоровья написано множество научных трудов. Если обобщить выводы из них, то она укрепляет здоровье, улучшает иммунитет, а также снижает воспалительные процессы и боль. Это состояние повышает уровень счастья, культивируя положительные эмоции и снижая отрицательные: тревожность, депрессию, стресс.
Конечно, медитация помогает нам глубже заглядывать в суть вещей, позволяя получить более целостный и обоснованный взгляд на жизнь. Регулярные практики улучшат вашу социальную жизнь, повысят эмоциональный интеллект и способность к состраданию и снизят при этом ощущения неуверенности и небезопасности.
Вы удивитесь, узнав, что регулярные практики медитации положительно влияют и на ваш мозг, способствуя увеличению объема серого вещества. Особенно сильное влияние оказывается на те зоны, которые отвечают за внимание, связаны с переживанием положительных эмоций и самоконтролем. Все эти перемены помогают усилить ощущение психологического благополучия и снизить эмоциональную зацикленность.
Согласно исследованиям Эммы Сеппалы, опубликованным в журнале Psychology Today, медитация также способствует улучшению памяти, творческого и абстрактного мышления.
Да, все это очень впечатляет, но, честно говоря, понадобится приложить немало усилий, прежде чем вы действительно сможете оценить произошедшие в вас перемены. А так как большинство из нас не готовы выделять время для формальных ежедневных занятий медитацией, то и бонусов от них мы не получаем…
А это снова возвращает нас к разнице между Методом полной телесности и другими способами медитации. С помощью МПТ вы сможете достичь положительного результата быстрее и проще, погружение в практику будет настолько глубоким, что вы с трудом в это поверите, ведь ваши глаза останутся открытыми, а сами вы продолжите заниматься повседневными делами.
Теперь ради практики вам не придется ставить жизнь на паузу, потому что вы будете готовы встречать любые ее повороты, не прерывая медитации. Вы больше не станете тратить время на непрожитые эмоции и фрустрацию, потому что сама жизнь будет помогать вам избавиться от них и быть по-настоящему собой.
Мне кажется, что МПТ – это самый хороший секретный способ усовершенствовать свое мышление и избавиться от стресса. Я почти на сто процентов уверен, что такой динамической медитацией когда-то владели только лучшие из самураев, потому что намек на нее скрыт в ритуале двухсекундной практики.
Я сомневаюсь, что когда-то этому методу формально обучали, но те, кто упорно и долго тренировался, мог самостоятельно дойти до понимания данного способа медитации. В своей книге я максимально подробно разобрал эту гибкую и эффективную технику, чтобы как можно большее количество людей смогло ее освоить.
Уделяйте практике немного времени каждый день, и скоро вы научитесь медитировать, гуляя или разговаривая, а может быть, даже и работая!
Представьте, что вы получите всю научно доказанную пользу от длительных ежедневных практик, не останавливаясь ради того, чтобы войти в состояние медитации (хотя никто не мешает вам делать это время от времени).
Со временем регулярные занятия МПТ помогут вам мгновенно, лишь усилием мысли, подключаться к преображающей силе медитации.
Самурай стремится к эффективности. В рамках обучения боевому искусству длительные сидячие медитации не представляют для него интереса (хотя многие воины, безусловно, прибегали к таким медитациям в рамках религиозных практик). Дело в том, что сидячая медитация будет бесполезна в условиях реальной битвы, где нужно уметь мгновенно переключаться в состояние спокойной, ясной и деятельной осознанности, ведь иначе самурая ожидают увечья или даже смерть.
Удерживая эту мысль об эффективности в голове, мы будем четко различать методы медитации, рожденные для религиозных практик, и те, которые появились с практической целью. Это разграничение сэкономит вам массу времени и сил.
Тем не менее даже те практики медитации, которые я преподаю, могут привести к духовному пробуждению. Этот опыт пережили многие из тех, кто пришел учиться ко мне. Признавая, что МПТ корнями уходит в боевые искусства, самую базовую технику в этой методике я назвал Медитацией воина.
Практикуйтесь, и вскоре вы сможете в повседневной жизни погружаться в медитацию за пару минут, секунд или даже мгновений, в зависимости от того, насколько ваш мозг настроился на нужное состояние. Это действительно удивительно!
Продвигаясь по пути медитации, вы заметите, как мысли, чувства и модели поведения, которые раньше мешали, начинают исчезать из вашей жизни, а им на смену приходят внутренний покой и ощущение наполненности. Вы будете легко погружаться в состояние потока, который ведет к успеху в любом вашем начинании, включая отношения и отдых. Вас наполнят желания творить и вдохновение, процесс обучения станет легче, а память улучшится. Ваш мозг будет естественным образом формировать биохимический баланс, который улучшит ваше здоровье и поднимет жизненный тонус в сравнении с тем, какими они были бы без ежедневных практик медитации. Снизится уровень стресса и тревожности, вы забудете о чувстве одиночества даже в те минуты, когда вокруг вас никого не будет. Вы почувствуете приятную расслабленность, а ваши старые нерешенные заботы и тревоги рассеются.
Более того, ваше питание, сон и образ жизни станут полноценнее. Практикуйтесь, и ваша жизнь наполнится деятельной осознанностью и чувством общности, а это значит, что вы станете более мудрым и способным человеком.
Да, вы действительно освоите технику медитации, которой владели лучшие из самураев. И более того – вы сможете практиковаться, не закрывая глаза, поддерживая разговор, гуляя и даже работая.
Шаг за шагом вы освоите тот подход, который я открыл и отработал в Японии вместе со своим учителем по боевым искусствам Шизеном Осаки. В качестве бонуса к этой книге я предоставляю вам доступ на бесплатный пробный тридцатидневный курс онлайн-медитаций. Каждый день я лично буду сопровождать вас на каждом этапе работы над Медитацией воина. Ссылку на курс вы найдете в конце этой книги.
На мой взгляд, целью выполнения практики является возможность поддерживать деятельную осознанность во время повседневных забот и работы. А сверхцелью я бы назвал ее сохранение в каждый момент вашего бодрствования. Как бы то ни было, эта техника откроет перед вами возможности, о которых вы и подумать не могли.
Вот как это произойдет: каждый день во время короткой практики медитации ваш разум будет переключаться с привычного, закостенелого, погрязшего в стрессе и тревогах состояния, в котором вы живете «по умолчанию» всю свою жизнь, на состояние медитативного потока.
По мере того как вы будете расслабленно расширять состояние осознанности, ваш мозг перейдет на альфа-, тета-, дельта-, а может, и гамма-волны, которые позволят внести в его структуру долгосрочные положительные изменения.
Вы не просто будете время от времени медитировать, вы станете делать это легко и с удовольствием! А еще вам больше не придется подолгу сидеть в неудобной позе, закрыв глаза, хотя, безусловно, если вам хочется, то можете медитировать и так.
Продолжайте практиковаться, и вы сможете погружаться в осознанность и ясность за долю секунды. Представьте, что вам предстоит важное собеседование, и вы в мгновение ока переключаетесь в деятельное и спокойное состояние, которое поможет вам проявить себя с лучшей стороны. Благодаря бонусам, которые несет с собой осознанность, вы с большей вероятностью успешно пройдете собеседование и получите работу, если она вам подходит.
Со временем вы сможете гораздо быстрее достигать более глубокого состояния, чем вам удавалось раньше, даже если вы годами практиковали длительные неподвижные медитации.
Почему?
Если вы ограничиваете себя неподвижными практиками, то укрепляете в себе убежденность в том, что для медитации обязательно нужно находиться в идеальных внешних условиях, и вера в это затем создает пропасть между повседневной жизнью и осознанностью, потому что реальность никогда не будет соответствовать представлениям мозга об определенных обстоятельствах для практики. Но стоит изменить свое отношение, подойти к медитации более гибко, и эта пропасть исчезнет.
Вы действительно можете поддерживать состояние осознанности и целостности, не прерывая своих повседневных дел. Не удивляйтесь, если поймете, что некоторые из следующих состояний, которые обычно связывают с глубоким погружением в себя, вам проще даются во время движения:
моменты совершенной ясности;
спонтанные озарения и варианты решения проблем, которые раньше не приходили на ум;
ощущение расслабленности, когда решаются давние эмоциональные проблемы или преодолеваются умственные преграды, а связанные с ними травмы начинают отступать;
прочная связь с текущим моментом, когда часы кажутся минутами, но при этом время может и замедлиться, если вы попадаете в сложную ситуацию, позволяя вам осознанно разобраться со всеми нюансами проблемы;
усиленные физические ощущения, когда, например, вы чувствуете биение пульса или направленный на вас взгляд всем своим телом или ощущаете единение с окружающим вас миром;
уровень близости или сексуального удовольствия, которого до этого вам никогда не удавалось достичь;
невероятные совпадения;
детальные картины, созданные воображением;
трансцендентальное состояние единства со всем сущим.
У МПТ нет никаких строгих догм или обязательных форм, потому что эта методика строится исключительно на принципах осознанности и естественных особенностях нашего тела. Именно поэтому она очень гибкая и применима практически к любой ситуации. На самом деле, многие из моих учеников долгое время практиковали или даже преподавали другие формы медитации. Они говорили мне, что одно из важнейших преимуществ МПТ заключается в том, что он прекрасно сочетается с теми практиками, которые они проводили, и даже усиливает их.
Я надеюсь, что те люди, которые выбрали иные формы медитации, все равно смогут найти что-то полезное для себя и, если им захочется, применить принципы МПТ в своих текущих практиках. Тех, кто никогда не медитировал, спешу успокоить: не стоит переживать, что вам будет сложно, вы очень быстро поймете, что Медитация воина очень простая. Раз за разом я видел, как с помощью этой практики искусство медитации постигали даже дети. Честно говоря, им она давалась даже проще, чем взрослым, потому что у них еще нет привычки слишком много думать о процессе.
Что ж, давайте начнем!
Часть I
Принципы медитации
Что такое медитация? Многие люди считают, что это молчаливое сидение в позе лотоса с закрытыми глазами. Вы удивитесь, но есть много разных техник для обращения к деятельной осознанности, хоть не все из них одинаково эффективны.
Почти у каждой медитации есть особый способ, который ее определяет. Но проблема в том, что если практика привязана к какой-то конкретной форме, то приверженность традициям и необходимость выполнить все шаги и этапы становятся важнее, чем та осознанность, ради которой медитация изначально затевалась.
Чтобы избежать этой ловушки, я называю медитацией не форму, а состояние деятельной ясности, которая происходит из осознанности, глубоко укорененной в проживании текущего момента. Непосредственно момент переживания полного жизни ощущения настоящего момента гораздо важнее, чем то, каким образом мы достигаем этого состояния.
Чтобы отойти от приверженности формам и традициям, нужно выделить основные принципы осознанности. Но сначала полезно будет узнать чуть больше о том, в каком состоянии находится наш разум во время медитации, и сравнить его с ощущениями, когда мы не занимаемся практиками. Эта разница четко видна на измеряемых мозговых импульсах.
В первой части мы исследуем мозговые волны во время медитации и сравним их с мозговой активностью во время обычной мыслительной деятельности или во время выполнения повседневных дел. Мы сделаем два ключевых упражнения: вагальное дыхание и фокусирование в точке. В процессе мы обнаружим разницу между тем, как ведет себя наш мозг обычно, под влиянием всех стрессовых факторов, порождая так называемые бета-волны, и тем, как функционирует разум в процессе медитации, испуская альфа-волны.
Во время выполнения упражнений из первой части я не только покажу вам на вашем собственном опыте, в чем разница между этими двумя типами волн, но и выделю основополагающие принципы осознанности, которые помогут вам продвинуться и в той медитации, которую вы обычно практикуете. Стоит вам как следует осознать и принять эти принципы, отработать их в упражнениях, как вы поймете, что для медитации вам больше не нужны какие-то особые формы и вы можете входить в состояние деятельной осознанности в любой момент.
Как я уже писал чуть выше, бета-волны генерируются, когда наш мозг сфокусирован на какой-то мыслительной деятельности, например на предмете беседы. А во время дебатов, споров, произнесения речи интенсивность бета-волн возрастает.
Мозг большинства людей постоянно генерирует измеримые бета-волны. Исключениями являются состояния сна и отдыха, когда мозг испускает альфа-волны, которые имеют большую амплитуду и низкую скорость. Они символизируют состояние покоя, поэтому обычная успокаивающая медитация характеризуется излучением альфа-волн.
Теперь, когда мы разобрались в основной разнице между альфа- и бета-волнами и поняли, как со всем этим связана медитация, мы можем начать освоение основной практики МПТ – Медитации воина.
Я верю, что вы оцените невероятную простоту и гибкость этого подхода. Если хотите, вы можете использовать ее как самостоятельный метод или применить к любой другой практике медитации. Даже если вы всего несколько раз выполните упражнения, описанные в первой части, этого будет достаточно, чтобы закрепить основные принципы, которые помогут вам в любой медитации.
Глава 1
Путь концентрации
Буддисты говорят, что любые формы медитации произошли от одного из двух базовых подходов: випассаны, медитации «ясновидения», и самадхи, медитации «очищения». Конечно, медитация уходит корнями в более далекое прошлое, чем буддизм, но если мы взглянем на основополагающие принципы випассаны и самадхи, то увидим, что их можно найти в самых различных формах как древних, так и современных практик.
Ключевой принцип випассаны можно выразить словом осознанность, а самадхи – словом концентрация.
Согласно буддистским сутрам, Будда учил сразу и випассане, и самадхи, не разделяя их. При этом он утверждал, что в них заключены те черты, которые человек приобретает, если должным образом практикует медитацию, и что оба этих качества необходимы для просветления.
Многие буддистские школы утверждают, что именно они преподают истинную медитацию Будды, но на самом деле никто не знает, какой она была, потому что до нас не дошло никаких оригинальных письменных источников. Тем не менее многие современные буддистские течения разделяют випассану и самадхи, заключая каждую из этих медитаций в особую свойственную ей форму. Многие школы практикуют тот или иной метод, и подавляющее большинство из них прибегают к самадхи, как к базовой технике, основанной на концентрации. Она легко укладывается в рамки религии, ведь точкой сосредоточения можно сделать сутру, молитву, религиозный образ или имя.
Випассана считается медитацией, требующей меньшего фокуса внимания, чем самадхи. Например, в самадхи вы пытаетесь сконцентрироваться на чем-то так сильно, чтобы исключить из восприятия все, кроме выбранного предмета, а випассана в этом плане более гибкая. Так, школы концентрации предлагают вам сосредоточить все свое внимание на пламени свечи или на каком-то слове (мантре), которое вы повторяете про себя или вслух, пока все остальное не покинет пределы вашего сознания. Во время же медитации осознанности вы фокусируетесь на дыхании, на движении ваших мыслей: смотрите, как они приходят и уходят, но сами при этом не увлекаетесь ими, наблюдаете как бы со стороны.
Если выйти за рамки буддизма, то мы обнаружим, что большинство практик медитации относятся к категории концентрации, меняются лишь предметы, традиции и культурные нюансы.
Что касается принципов випассаны, то стоит обратить внимание на медитации осознанности, которые являются нерелигиозными вариантами буддистских практик. Базовая медитация осознанности концентрирует внимание на дыхании. Так как оно путешествует по нашему телу в своем собственном ритме, подобно приливам и отливам, то и наша осознанность становится более глубокой, если сравнивать ее, например, с фокусированием внимания на мантре.
С точки зрения МПТ между медитациями самадхи (концентрации) и випассаны (осознанности) не так уж много разницы, так как обе они направлены на сосредоточение внимания путем исключения посторонних факторов. Самадхи преследует цель полного исключения из зоны внимания всего постороннего, и випассана предлагает то же самое, лишь менее строго.
Это объясняется тем, что если вы без лишнего усилия длительное время концентрируетесь на одном и том же предмете, то ваш разум успокаивается, и благодаря этому вы можете достичь более глубокой степени осознанности.
Когда в подростковом возрасте я впервые попробовал медитацию, то такой прорыв случился и у меня. Мне пришлось долгое время сосредоточивать свое внимание на определенном объекте, но осознанность пришла. Однако тут есть одна проблема: я не смог снова дотянуться до того же уровня деятельной осознанности, практикуя подход через концентрацию.
Конечно, с помощью любой медитации можно достичь такого прорыва и просветления, но, честно говоря, это случается довольно редко даже среди людей, которые практикуют концентрацию уже давно. Бывает, что человек усердно медитирует всю жизнь, но не переживает этот опыта, а кто-то может достичь данного состояния просветления на первой же практике, однако больше этот опыт никогда не повторится.
Стоит нам пережить такой прорыв в сознании, как нами овладевает желание прикоснуться к нему снова, а если это не удается, то нередко нас охватывает разочарование. Конечно, многие из нас вообще не ставят перед собой цели пережить момент просветления, а просто хотят улучшить качество своей жизни, способность правильно оценивать приобретаемый жизненный опыт, снизить уровень стресса и так далее. Расслабленная концентрация – это отличный способ достижения такой цели, но есть и другой путь, который не требует сосредоточиваться на чем-то одном, а вместо этого позволяет вам без проблем продолжать свою активную повседневную деятельность.
Повторюсь: в основе традиционных медитаций, будь то самадхи или випассана, лежит принцип концентрации – и в этом их главное отличие от подхода МПТ. Чтобы понять данную разницу, необходимо пережить определенный опыт. Специально для этого мы создали особый вид медитации, основанный на концентрации и принципах традиционных практик.
Если мы рассмотрим любую медитацию из тех, какие существуют в мире, то можем заметить, что все они в чем-то похожи. Их объединяет концентрация на одном предмете путем исключения из внимания всего остального. Например, дзадзен – сидячая медитация, практикуемая в дзен-буддизме, – фокусирует внимание на том, чтобы сохранять определенное положение тела. Медитация осознанности, в свою очередь, концентрируется на поддержании спокойного дыхания. Практики, основанные на мантрах, – например, трансцендентальная (обычно называемая ТМ) или христианская – фокусируются на повторении священных слов в уме или вслух. Неважно, из какой страны пришла медитация, какая для нее выбрана форма и какая религия стала основой практики – все они направлены на то, чтобы сосредоточиваться на чем-то одном.
Давайте немного попрактикуемся в медитации концентрации. Выберите из списка ниже точку фокуса внимания, над которой хотите помедитировать (если вы уже уверенный практик таких типов медитации, то можете пропустить это упражнение и перейти к подразделу «Подведем итог»):
неподвижное положение сидя, которое необходимо принять и поддерживать;
дыхание;
религиозный или священный символ;
мысленное повторение какого-то односложного слова на ваш выбор, например «мир», «любовь», «радость» и тому подобные;
проговаривание любой молитвы на ваш выбор.
В рамках этой практики мы будем следовать рекомендациям, которые предлагаются большинством школ.
Время
Установите таймер на 15 минут, чтобы вам не пришлось думать о времени.
Место
Выберите теплое, тихое и удобное место, где вас никто не потревожит.
Положение тела
Удобно сядьте в выбранном вами месте, выпрямите спину, но не напрягайтесь слишком сильно.
Глаза
Закройте или прикройте глаза. Если они открыты, не концентрируйте взгляд на каком-то конкретном предмете в поле вашего зрения.
Практика
Цель этой медитации – поддерживать осознанность на выбранной точке концентрации внимания, будучи при этом максимально расслабленным. Если вы ловите себя на том, что ваш разум отвлекся, а это, скорее всего, будет происходить, спокойно и без напряжения верните фокус внимания на предмет медитации.
Чрезмерная зацикленность на том, правильно или неправильно вы выполняете упражнение, помешает вам расслабиться настолько, чтобы погрузиться в состояние медитации. Просто поддерживайте концентрацию на выбранном объекте и не слишком задумывайтесь о самом процессе (взрослые часто грешат этим).
Подведем итог
Медитация концентрации присутствует почти в каждой культуре и духовной практике. Если коротко, то причина этого заключается в том, что данная медитации работает. Но только если вы приложите достаточно усилий.
В идеале вы насладились вашей первой практикой. Возможно, как и я, после нее вы почувствовали, что хотели бы медитировать дольше, чем 15 минут. Если у вас есть возможность и вам нравится такая медитация, то вы смело можете уделять ей столько времени, сколько считаете нужным.
Одна из сложностей такого типа практик заключается в том, как легко нами овладевают скука и рассеянность, когда мозг утомляется от попыток сконцентрироваться на чем-то одном. Люди, страдающие от синдрома дефицита внимания и гиперактивности, обычно сталкиваются с огромными трудностями, пытаясь удержать внимание, постоянно перепрыгивающее с одного объекта на другой. С такой же проблемой могут столкнуться и дети, и в результате, что вполне объяснимо, у них может возникнуть неприязнь к практике, если их заставляют придерживаться метода сохранения концентрации.
Если вы хотите больше узнать о медитациях концентрации, то в разделе «Справочные материалы» вы найдете подробную инструкцию о том, как выполнять сидячие дзен-медитации, упражнения с мантрами и практики осознанности. Я рекомендую вам изучить этот материал подробнее.
Глава 2
За пределами концентрации
Медитация не обязательно должна преследовать какие-то религиозные цели, поэтому не нужно обманываться особенностями терминологии, религиозными сентенциями или традиционностью форм. Я упоминал все это выше, чтобы читателю было проще понять истоки практик, взглянуть на понятия под иным углом и в результате осознать освобождающие принципы медитации. Я хочу еще немного остановиться на традиционных формах, прежде чем мы двинемся дальше и освободимся от них.
Благодаря противоборству различных религий и склонности человека цепляться за имена и традиции может показаться, что самадхи (концентрация) и випассана (осознанность) – это очень разные практики, но на самом деле между ними много общего, даже если учителя, проповедующие тот и иной метод, об этом не говорят.
Стоит отметить, что концентрация и осознанность все-таки связаны. Например, если вы достаточно долго погружаетесь в медитацию концентрации, то можете достичь состояния глубокой осознанности. Расслабление, осознанность и озарение могут сопутствовать любой практике, но – и это очень важно – не все медитации будут способствовать этому в равной мере.
В зависимости от особенностей человека и его жизненной ситуации достичь желаемого результата в некоторых формах медитаций будет гораздо сложнее. В дополнение к этому у каждой строго выстроенной практики есть свои ограничения, завязанные на особенностях ее формы. Например, это может быть требование к сохранению неподвижности, жестам рук, положению языка, закрыванию глаз, поддержанию определенной позиции тела, особого ритма и способа дыхания, пению (вслух или про себя) и так далее.
Все понимают, что нельзя одновременно стоять в очереди в магазине и читать мантру. Распевание мантр в публичном месте – не самый адекватный поступок, люди начнут шарахаться от вас, и кто их за это упрекнет? Каждый, кто хоть немного соображает, старается избегать опасностей, и если вы даже в очереди не можете нормально постоять, то окружающие сочтут это тревожным сигналом. Если вы разумный человек, то не станете петь на публике. Таким образом, убеждение, что во время практик нужно зачитывать мантры, ограничивает наше представление о том, где мы можем медитировать.
Точно так же это работает и в отношении нашего убеждения в том, что в момент практики для обретения спокойной ясности нужно сидеть закрыв глаза. Однако для большинства людей это совсем не обязательно, мы просто верим, что медитировать нужно именно таким образом.
Пока мы придерживаемся всех этих убеждений, мы ограничиваем свое развитие как личности. Если вы хотите в полной мере раскрыть свой потенциал, то нужно постоянно подвергать сомнениям свои убеждения, предположения, традиции и слова своих учителей. Я не предлагаю вам спорить с преподавателями или грубить им, но вы поступите очень мудро, если будете задавать вопросы и внимательно исследовать собственный опыт, чтобы определять, в чем вы себя ограничиваете в данный момент. Продолжайте спрашивать себя, изучать все, что с вами происходит, и со временем вы обнаружите, что былых ограничений больше нет.
Почему мы считаем, что нельзя сохранять спокойствие и ясность ума во время прогулки, разговора или выполнения своих обязанностей? Может быть, наши повседневные занятия мешают медитации не так сильно, как мы привыкли думать? Есть только один способ это выяснить – проверять эти предположения снова и снова. Продолжайте свои исследования, практикуйте медитацию – и вы, без сомнения, однажды обнаружите, что можете выполнять все эти задачи, находясь при этом в состоянии осознанности.
Самое удивительное в медитации то, что, несмотря на все ограничения, вы все равно можете извлечь для себя огромную пользу. Представьте, насколько большее влияние будет оказывать медитация, если мы сумеем освободиться от узких рамок необходимости поддержания концентрации, а вместо этого начнем следовать более свободным принципам.
Я отнюдь не пытаюсь отбросить традиционный подход, ведь значительную часть своей жизни я посвятил тренировкам по боевому искусству и изучению практик исцеления, в которых, как и в традиционных медитациях, ученики должны самостоятельно находить правильный путь. В общем и целом, я согласен с подходом самопознания, но также думаю, что наставники должны информировать своих учеников о том, что те сами в ответе за эти изыскания и поиск собственного пути. И хотя мой учитель четко объяснил каждому из своих подопечных, что от него требуется, многие наставники не говорят своим воспитанникам, чего от них ждут.
В эпоху самураев каждый понимал, что ученики должны самостоятельно пройти путь в выбранном искусстве, не ожидая, что наставник будет вести их за руку. В те времена дорогу к мастерству описывали словом сюхари. Оно состоит из трех отдельных китайских иероглифов 守破離, которые описывают последовательность этапов на этом пути.
Сю (守) переводится как «защита» или «послушание». На этапе «сю» ученик должен повиноваться и следовать тем
указаниям и техникам, которые значатся в программе, чтобы приобрести базовое понимание, основанное на собственном опыте. Об этом этапе можно думать как о велосипеде, к которому для устойчивости прикрутили дополнительные колесики.
Ха (守) переводится как «отделение» или «отступление». На этапе «ха» обучающийся начинает задавать вопросы о полученном материале и выходит за рамки предложенной программы. На этой ступени дополнительных колесиков у велосипеда уже нет.
Ри (離) переводится как «уход» или «самостоятельность», и этот этап означает, что человек совершенно естественно и осознанно отходит от изученных техник. Не важно, о каком искусстве идет речь, очень мало людей могут достичь ступени «ри». Это этап мастерства.
Стадия «ри» совершенно недоступна для понимания новичкам, потому что, даже если начинающий будет чувствовать себя естественно в какой-то технике, причиной этому будет не осознанность, а привычка, которая сложилась у человека в течение его жизни в результате неосознанных и нефункциональных моделей поведения. «Ри» нельзя достичь, если нет глубокой осознанности, которая превратит эти инстинктивные паттерны в нечто сознательное, а это возможно только через этап «ха». Лишь пройдя через вторую стадию, ученик может добиться бессознательной функциональности «ри». То, что рождается в человеке, достигшем последнего этапа, уже является не бессознательной работой старых привычек и техник, а рождением чего-то нового, вдохновляющего и совершенного. Завершенного.
Многие, если не большинство современных преподавателей медитации все еще находятся на стадии «сю». Так как они слишком привязаны к форме, то не видят перспектив, которые открываются за пределами строгой программы. Они не понимают, что оказались в темнице этих техник и учений, которые помогали им вначале, но сейчас тянут вниз.
Моя критика направлена не только против древних традиций, ведь людям, в каком веке они бы ни родились, гораздо комфортнее иметь дело с конкретными устоявшимися формами и теориями, которым так легко и приятно следовать. В научных и академических кругах могут подвергнуть остракизму3 ученого, осмелившегося оспаривать всеми принятую теорию. Примером может послужить Людвиг Больцман, который вывел формулу, описывающую свойства атома на основе физической природы материи. Его открытие не признавали другие авторитетные ученые-физики. В итоге, после многих лет бесплодной борьбы за право своей теории на существование, Людвиг Больцман покончил с собой. Спустя три года после его самоубийства Эрнест Резерфорд доказал правоту ученого, открыв ядро атома.
Некоторая доля скептицизма необходима, но важны и исследования. Глупо отвергать и осмеивать попытки открыть что-то новое, но такова человеческая природа. Неоднократно доказано, что разум не всегда помогает избежать заманчивой ловушки «делать то же, что и все». Увы, но даже самые рациональные люди на земле – ученые – попадаются в эту западню снова и снова.
Освободитесь от предубеждений, вооружившись любопытством и жаждой узнать нечто новое. Вы увидите, какой вдохновляющей и увлекательной может быть медитация, если подойти к ней как к исследованию, а не просто дисциплине. На самом деле, я бы даже выдвинул теорию, что та практика, в которой вы ничего не исследуете, не может считаться медитацией в полной мере, потому что вы не погружены в нее полностью, не уделяете ей все свое внимание, не переживаете каждую секунду заново – а это значит, что ваш мозг все еще испускает бета-волны.
Поощряйте в себе тягу к изучению, и когда вы освоите азы МПТ, я предлагаю вам снова и снова изучать и пробовать, чтобы увидеть, насколько далеко вы сможете раздвинуть собственные границы. Если у вас уже есть какая-то привычная форма медитации, я рекомендую вам подойти к ней со свежим взглядом, так, словно вы выполняете эту практику впервые.
Многие наставники будут против нарушения устоявшихся традиций ради исследования нового. Не волнуйтесь, ведь вам совсем необязательно спорить со своим учителем или пытаться сломить старые обычаи. Просто исследуйте их самостоятельно и двигайтесь вперед, обогащая собственный жизненный опыт, ведь это лучший вариант действий, если вы хотите внести что-то хорошее в свою жизнь и в мир в целом. Пусть медитация дарит вам удовольствие.
Я думаю, что во многих традициях есть схожий с сюхари концепт, просто для его обозначения используются другие слова. Проблема в том, что очень немногие способны пройти все этапы этого пути из-за темпа, который навязывает нам современный мир, и неспособности традиций видоизменить свой подход к преподаванию. У нас просто не хватает времени, поэтому сюхари, даже если его преподносят как некий концепт, больше не может стать для кого-то жизненным путем.
Основная работа самурая заключалась в тренировках, и у него был практически весь день для исследований и открытий. То же самое можно сказать и о монахах. В таких идеальных условиях, возможно, не было необходимости объяснять ученикам основы и принципы. Но в современном мире у людей не так много времени, которое они могут уделять тренировкам, изучению и открытию. В результате принципы многих учений потерялись и были забыты, оставив после себя лишь пустые формы и традиции.
Но чему бы мы ни учились, начинать всегда приходится со следования определенным правилам, это актуально и для МПТ тоже. Разница в том, что в МПТ вы сразу будете изучать принципы, чтобы на практике вы могли изменять форму под себя, а значит, быстрее достигнуть стадии «ха», которая, в свою очередь, открывает вам короткий путь к этапу вдохновляющей свободы – «ри».
Глава 3
Переключиться на альфа-волны
Первое изменение из тех, что происходят во время медитации, научно доказано и касается мозговой активности. Она переключается с возбужденного, нацеленного на результат состояния, которое характеризуется бета-волнами, на альфа-волны. Это означает, что мозг ощущает покой и расслабление. Как правило, в процессе практик для такого переключения требуется меньше минуты.
Чем больше времени мы проводим в состоянии медитации, тем сильнее становятся альфа-волны, они могут даже перейти в тета-, дельта-, а порой и в гамма-волны, которые предоставляют много возможностей для осознанности и приносят еще больше пользы вашему здоровью.
Оказывается, любая форма медитации может переключить наш мозг на альфа-волны. На самом деле, даже если вы с минуту посидите и понаблюдаете за своим дыханием, то, скорее всего, сможете перейти на альфа-частоту. То же самое будет, если вы начнете молиться или напевать в течение минуты. Зная о том, что любая медитация настраивает мозг на альфа-волну, мы можем получить простой метод, который поможет нам достичь того же результата в любой момент нашей повседневной жизни.
Один из таких способов – вагальное дыхание. Это очень простой процесс, и обычно достаточно правильно сделать буквально пару вдохов и выдохов, чтобы переключиться на альфа-волны. Учитывая, что уровень тревожности и стресса у всех разный, а для того, чтобы освоиться с этим упражнением, нужно сделать несколько попыток, мы будем делать по меньшей мере шесть вагальных вдохов и выдохов, чтобы у каждого получилось достичь перехода на альфа-частоту.
Когда мы перейдем к знакомству с Медитацией воина, нам не понадобятся дыхательные техники, но вагальное дыхание поможет вам получить представление о том, насколько просто можно добиться перехода с бета- на альфа-волны. Когда вы научитесь определять, что такое переключение произошло, то сможете найти другие способы достичь того же результата, которые легко впишутся именно в вашу жизнь.
Прежде чем мы займемся непосредственно дыханием, я расскажу все, что вам нужно знать о вагальном, или блуждающем нерве. Его название происходит от слова vagus, что означает «странник», потому что этот нерв, самый длинный из черепных нервов, обладает чувствительными волокнами, которые соединяют стволовую часть мозга с внутренними органами. Блуждающий нерв отвечает за контроль парасимпатической нервной системы, борется с симптомами сверхактивной симпатической нервной системы, а именно со стрессом, тревожностью и другими реакциями из категории «бей – беги – замри», включающими в себя и некоторые формы депрессии.
Блуждающий нерв отвечает за огромное количество жизненно важных функций, он передает двигательные и сенсорные импульсы к органам тела. До недавнего времени медицина не признавала связь между иммунной и нервной системами, потому что клетки, отвечающие за иммунитет, свободно циркулируют по телу, в то время как нервные клетки зафиксированы в определенном месте. Из-за этого видимого отсутствия взаимозависимости научное и медицинское сообщества полагали, что нервная система никак не может повлиять на иммунную путем стимуляции функций блуждающего нерва. Однако глобальные исследования, проведенные Кевином Трейси – нейрохирургом и президентом Института медицинских исследований им. Файнштейна в Манхассете, штат Нью-Йорк, – показывают, что стимуляция блуждающего нерва может стать эффективным средством борьбы с хроническим воспалением и так называемыми неизлечимыми болезнями.
Трейси проводил опыты над крысами с целью определить, сможет ли электрическая стимуляция блуждающего нерва снизить интенсивность воспалительных процессов. Он сделал анестезию, выполнил надрез на шее крысы и послал несколько электрических импульсов на обнаженный блуждающий нерв. После того как рана была зашита, он ввел белок бактериального происхождения, который у млекопитающих вызывает воспалительный процесс.
Ожидалось, что через час начнется серьезное воспаление, но вместо этого оно было купировано на семьдесят пять процентов. Трейси обнаружил, что любые информационные сигналы между мозгом и остальным телом, включая и информацию о воспалении, передаются в виде электрических импульсов.
Так как же блуждающий нерв связан с дыханием? Трейси использовал электрический ток, чтобы простимулировать блуждающий нерв, а мы прибегнем к дыханию. Вим Хоф4 доказал, что люди, использующие его дыхательную методику, имеют иммунитет к токсичным белкам, которые попадают к ним в кровь.
Предварительные исследования метода Хофа, проведенные в Медицинском центре Университета Радбауда в Нидерландах, показали, что эти техники могут временно подавить неадекватный иммунный ответ. Подобного эффекта получилось добиться и с помощью других дыхательных методик.
Питер Пиккерс и его аспирант Маттис Кох проверили образцы крови, полученные от Хофа и обучающихся по его технике студентов, на показатели воспалительных процессов. Образцы были взяты дважды: до выполнения дыхательных упражнений и медитации и после восьмидесятиминутного пребывания в ледяной ванне. Результат показал, что уровень белков, связанных с иммунной реакцией организма, значительно снизился.
Пиккерс и Кох провели еще один эксперимент на проверку реакции иммунной системы Хофа. Она умеет отличать клетки собственного организма от посторонних и быстро избавляется от угрозы.
Ученые ввели ему эндотоксин, чтобы вызвать реакцию иммунной системы. Большинство испытуемых после попадания в организм токсина отмечали такие симптомы, как повышение температуры, головную боль и озноб, а анализ крови показывал повышение уровня сигнальных белков – цитокинов. Хоф не испытывал ни одно из этих негативных проявлений, а уровень цитокинов у него был в два раза ниже, чем у контрольной группы испытуемых. Ученики Хофа, над которыми провели такой же эксперимент позже, показали такую же реакцию организма.
Я уверен, что все дело в блуждающем нерве, который могут простимулировать некоторые типы дыхания. Количество научных работ, посвященных блуждающему нерву и его воздействию на наше здоровье, неуклонно растет, ведь необходимо выяснить, как именно эти техники оказывают положительное влияние на иммунную реакцию организма.
Как продемонстрировал Кевин Трейси, блуждающий нерв, который связывает все наши органы, кроме надпочечной железы, может препятствовать возникновению воспалительных процессов. Когда блуждающий нерв получает сигнал о воспалении, он уведомляет об этом мозг. Результатом становится выброс противовоспалительных нейромедиаторов, которые регулируют иммунную реакцию организма. Вагальное дыхание и подобные ему методики помогают иммунной системе правильно реагировать на попадание патогенов в организм.
Блуждающий нерв также служит проводником между органами брюшной полости и мозгом, посылая электронные импульсы, которые отвечают за «чутье», или интуицию. Ваши внутренние ощущения могут быть гораздо точнее, если этот канал связи спокоен, чист и не испытывает перевозбуждение или угнетение.
Исследования, проведенные в Университете Вирджинии Д. Л. Хассертом, Т. Мияшитой и С. Л. Уильямсом, показали, что стимуляция блуждающего нерва способствует укреплению памяти. Воздействие вызывает выброс норадреналина в миндалевидное тело, которое отвечает за воспоминания. Этот эффект проявился как на крысах, так и на людях, а значит, работа с блуждающим нервом может открыть новые варианты борьбы с такими недугами, как, например, болезнь Альцгеймера.
Блуждающий нерв регулирует и сердечный ритм, посылая электрические импульсы в мышечную ткань правого предсердия. В результате провоцируется выброс ацетилхолина, который замедляет пульс. Тибетские монахи неоднократно показывали, как с помощью дыхания можно замедлить ритм сердца. Это под силу и вам.
Блуждающий нерв инициирует расслабление тела. У большинства из нас симпатическая нервная система находится в гипертонусе, что приводит к почти постоянному выбросу в кровь гормонов стресса: кортизола и адреналина. Правильное дыхание поможет блуждающему нерву подать сигнал телу о том, что можно расслабиться, стимулируя выработку ацетилхолина, пролактина, вазопрессина и окситоцина.
Доказано, что регулярная стимуляция блуждающего нерва помогает значительно снизить и/или избавиться от симптомов ревматоидного артрита, геморрагического шока и других серьезных воспалительных заболеваний, которые ранее считались неизлечимыми.
Мы находимся на пороге открытия новых способов лечения, основанных на свойствах блуждающего нерва. Но во всех этих открытиях для тибетских монахов не будет, возможно, ничего удивительного, потому что они уже тысячи лет используют дыхание для стимуляции блуждающего нерва и избавления от болезней.
Вот алгоритм действий для выполнения вагального дыхания:
Цель
Цель этого упражнения в том, чтобы не только переключиться с бета- на альфа-волны, но и заметить, когда этот переход произойдет.
Подготовка
Прежде чем приступить к выполнению упражнения на вагальное дыхание, обратите внимание на состояние своего ума и ощущения в теле. Не пытайтесь изменить их до начала практики, ведь ее суть заключается в том, чтобы замечать трансформацию в ходе выполнения упражнения.
Вот несколько вопросов, которые можно себе задать (полезно будет ответить на них по шкале от 1 до 10, где 10 – это максимальное проявление определенного состояния):
• Насколько вы напряжены?
• Насколько сильную тревогу вы ощущаете?
• Насколько тяжелым вы себя чувствуете?
• Насколько вы спокойны?
Время
Установите таймер на 15 минут, чтобы у вас было время как следует поэкспериментировать с вагальным дыханием.
Положение тела
Метод вагального дыхания в этой книге дается в форме маневра Вальсальвы (дыхание через сопротивление). Этот способ создает внутрибрюшное давление, которое может привести к снижению артериального давления и обмороку. Очевидную опасность в данном случае представляет собой падение, а у людей, страдающих заболеваниями сердца, может случиться приступ. Также тем, кто имеет интраокулярные линзы5 или мучается от ретинопатии, например глаукомы, следует проконсультироваться с врачом перед выполнением маневра Вальсальвы.
Перед выполнением упражнения я рекомендую вам сесть, но не откидываться на спинку стула.
Глаза
Сначала пусть ваши глаза будут закрыты, но когда вы как следует прочувствуете процесс, то, если захочется, можно их открыть.
Дыхательная методика
Сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание, чтобы с приятным ощущением полностью расправить легкие. Вы обнаружите, что можете влиять на давление воздуха в легких, если будете изменять положение живота, позвоночника, плеч и шеи.
Поиграйте с давлением в легких в момент максимального вдоха, чтобы понять, в каком направлении оно доставляет вам максимальное удовлетворение. Если вам нравится ощущение, когда вы сначала расправили одно место, а затем изменили положение своего тела, направляя давление в другую точку, то это тоже хорошо.
Не думайте о процессе слишком много, потому что в любой медитации ключом к получению правильного опыта служат чувства, а не разум. Вот ссылка на видео, которое я снял, чтобы продемонстрировать технику вагального дыхания: https:// richardlhaight.com/vagal.
Расправляйте свои легкие силой дыхания, пока это доставляет вам удовольствие, а затем выпустите весь воздух так, как вам сейчас этого хочется. Выдохните, замрите, расслабьтесь немного, сделайте для восстановления дыхания столько вдохов и выдохов, сколько вам нужно. Как только будете готовы, совершите еще один глубокий вдох, расправляющий легкие. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут.
Ключевой момент в вагальном дыхании – не переусердствовать, а вместо этого обращать внимание на то, что доставляет удовольствие в процессе. Если сделать все правильно, то есть сфокусироваться на том, что доставляет вам радость, то мозг переключится с бета- на альфа-волны на первом же вдохе. Через 15 минут выполнения практики вагальное дыхание значительно снизит напряжение в теле, оставив после себя ощущение тепла, покоя и ясности.
Как не отвлекаться
Если вы все время отвлекаетесь, что вряд ли случилось бы, если бы вы наслаждались процессом, постарайтесь вернуть внимание обратно на дыхание, не зацикливаясь на том, что вы сбились с процесса.
Оценка
Вагальное дыхание большинству людей помогает быстро переключиться на альфа-волны. Это очень простой прием, но он станет значительным шагом вперед на вашем пути освоения медитации.
Получилось ли у вас заметить, когда произошел переход от бета- к альфа-волнам? Если нет, то снова вернитесь на бета-частоту, чтобы выполнить упражнение еще раз и отметить момент изменения. Вернуться обратно очень просто. Сконцентрируйте свой разум на решении определенной проблемы, подумайте о чем-то плохом, солгите – все это стимулирует бета-активность мозга. Еще один способ снова переключиться на бета-волну заключается в активном движении. Он особенно действенен для новичков. Вы можете, например, потопать ногами, помахать руками.
Вернувшись на бета-волну, снова выполните упражнение на вагальное дыхание, чтобы заметить момент перехода на альфа-активность. У большинства людей он происходит во время первого вдоха.
Настроившись на альфа-волны, снова проведите оценку, давая ответ от 1 до 10.
• Насколько вы напряжены?
• Насколько сильную тревогу вы ощущаете?
• Насколько тяжелым вы себя чувствуете?
• Насколько вы спокойны?
Если, выполнив шесть вагальных вдохов, вы не заметили никаких изменений в своих ощущениях, то, скорее всего, у вас есть какой-то блок, связанный с вашим жизненным опытом. В чем бы ни была причина, это оказывает сильное отрицательное влияние на ваше здоровье. Скорее всего, ваше тело не может толком восстанавливаться даже в период отдыха и сна. То, что ваш разум не в силах переключиться с бета-волн, негативно влияет на ваше физическое, умственное и эмоциональное благополучие как в обозримом будущем, так и в долгосрочной перспективе.
Справиться с блоком важнее всего, потому что после этого, скорее всего, вся ваша жизнь изменится к лучшему Если вы один из тех людей, у кого не получилось переключиться на альфа-волны, выполняя это упражнение, не волнуйтесь. Чуть позже мы поговорим о возможных причинах возникновения такого блока, чтобы помочь вам найти комплексное решение.
Подведем итог
Вагальное дыхание – это быстрый и гарантированный способ переключиться с бета- на альфа-волны. Однако с точки зрения МПТ этот прием или любая другая практика, основанная на дыхании, в какой-то мере будет мешать нам вести обычную жизнь, потому что, например, довольно затруднительно поддерживать с кем-то разговор и при этом выполнять упражнения на вагальное дыхание. Именно поэтому мы будем использовать его только в определенных ситуациях. Например, такое дыхание может стать замечательной практикой в момент пробуждения, когда вы идете в туалет или в любой другой момент дня, когда физически и умственно вы не заняты. Подойдет оно и для тех ситуаций, когда вы нервничаете или чем-то расстроены, потому что поможет успокоить нервную систему и разум, стоит только сделать несколько вдохов и выдохов.
Примечание. Я не советую вам выполнять упражнение на вагальное дыхание, если вы просто стоите или ведете транспортное средство, потому что есть опасность потери сознания, когда на выдохе снизится артериальное давление.
Глава 4
Различные альфа-состояния
Из прошлой главы мы уже знаем, что можем осознанно осуществить переход от состояния стресса и бета-волн к альфа-волнам. Вооружившись этой новой способностью, мы можем приступить к более детальному знакомству с тем, что происходит в нашем мозгу во время этого перехода, и понять, что именно стимулирует такой сдвиг мозговой активности. Это поможет нам обрести большую гибкость в наших медитациях.
В 1970 году Герберт Крагмен и Юджин Хартли исследовали мозговые волны людей во время просмотра телевизора и обнаружили, что менее чем за минуту мозговая активность большинства испытуемых переключалась с бета- на альфа-волны. Когда же человек прекращал смотреть телевизор и начинал читать, то мозговая активность возвращалась на бета-волну. Для Крагмена и Хартли это исследование представляло интерес с точки зрения увеличения эффективности рекламы, и оно до сих пор широко используется в этой сфере.
Есть один интересный факт об альфа-волнах. Они не обязательно означают осознанность. Да, обычно этот тип волн ассоциируют с медитацией, но еще он связан с погружением в мечты и просмотром телевизора. К счастью, все мы прекрасно понимаем, что минуты, проведенные перед экраном, никоим образом не могут сравниться с временем, выделенным для медитации.
Зная, что медитация и просмотр телевизора вызывают схожую мозговую активность, нам необходимо понять, чем именно отличается их влияние на нас, а для этого очень важно определить, в чем же разница между тем и другим.
Эксперименты, проведенные Крагменом и Хартли, показывают, что если человек садится смотреть телевизор, то его мозговая активность изменяется с бета- на альфа-волны менее чем за минуту. Принимая во внимание этот факт, мы проведем свой эксперимент, но увеличим время до пяти минут, чтобы вероятность перехода на альфа-волны и обратно в течение нашего упражнения повысилась.
Цель эксперимента – на практике увидеть разницу между сознательным альфа-состоянием после медитации и бессознательным альфа-состоянием после просмотра телевизора.
Эксперимент на бессознательное альфа-состояние
В рамках разговора об этом эксперименте для описания двух вариантов альфа-активности мозга я буду использовать термины сознательный и бессознательный. Под первым я не подразумеваю наше обычное дневное бодрствующее состояние, а говоря «бессознательный», не имею в виду «спящий» или «находящийся в коме». Нет, под «сознательным» я понимаю состояние высокой восприимчивости сознания, а термин «бессознательный» трактую как «бодрствующий, но невнимательный, незаинтересованный, обычный».
В этом эксперименте мы сконцентрируемся на том, чтобы понять, в чем же разница между альфа-активностью мозга при просмотре телевизора и во время медитации. Сознательное альфа-состояние во время практик нам уже знакомо, ведь мы достигали его во время выполнения вагального дыхания. Именно это упражнение мы используем для перехода на сознательную альфа-активность мозга.
Чтобы эксперимент прошел успешно, нужно убедиться, что нашей исходной точкой станут бета-волны. На них можно гарантированно переключиться, если выполнить в уме какие-то арифметические действия. Убедившись, что мозг находится в состоянии бета-активности, начните смотреть телевизор, чтобы переключиться на альфа-волны.
Поставьте таймер на пять минут и включите телевизор. Заранее выберите такую передачу, которую вам будет интересно смотреть, чтобы для начала эксперимента вам нужно было нажать только одну кнопку. Рекомендую вам избегать боевиков, фильмов ужасов и программ, которые держат в напряжении. Подобные фильмы, скорее всего, вызовут стресс и помешают вам переключиться с бета-волн. Так как мы не хотим пока входить в сознательное альфа-состояние, то не стоит смотреть и видео, связанные с медитациями.
У нашего эксперимента будут следующие этапы:
1. Установите таймер на пять минут.
2. Потопайте ногами, помашите руками, сделайте в уме какие-то арифметические вычисления (они особенно эффективны), чтобы переключить мозг на бета-активность. На самом деле не так уж важно, правильный ли вы дадите ответ на задачу, надо просто напрячь мозг, выполняя эти действия, потому что именно такое усилие переключит его на бета-активность.
• 11 × 9 =
• 72 – 23 =
• 7+15 – 3 =
3. Решив эти примеры, обратите внимание на свои ощущения.
4. Запустите таймер и начните смотреть выбранное видео.
5. Когда время выйдет, обратите внимание на то, как изменились ощущения в теле после пятиминутного просмотра видео по сравнению с тем, как вы себя чувствовали после решения математических задач.
6. Если вы не уверены, что какие-то изменения произошли, повторите эксперимент с самого начала, чтобы уловить эту разницу.
Вы должны заметить, что, когда мозг переходит на альфа-волны, тело становится более расслабленным, а во время бета-активности оно было напряженным, сосредоточенным на достижении цели.
Как уже было сказано ранее, хотя просмотр видео и переключает нас на альфа-активность, состояние расслабленности, которое мы при этом испытываем, будет не таким же, как во время медитации, ведь во время сидения перед экраном телевизора мы не подключаем осознанность. Вместо этого вы погружаетесь в дремотное и рассеянное состояние, о котором мы подробнее поговорим в следующей главе.
А теперь давайте проведем второй этап эксперимента, который обозначит нашу стартовую точку в работе с сознательным альфа-состоянием.
Эксперимент на сознательное альфа-состояние
Мы уже говорили о том, что переход от бета- к альфа-волнам происходит обычно меньше чем за минуту, и не важно, чем он вызван: медитацией или просмотром телевизора.
Мы проведем второй этап эксперимента, чтобы узнать, как будет ощущаться разница между бета- и альфа-состоянием, но на этот раз мы не станем смотреть ТВ, а вместо этого выполним упражнение на вагальное дыхание, описанное в предыдущей главе.
У нашего эксперимента будут следующие этапы:
1. Установите таймер на пять минут.
2. Активно подвигайтесь и решите следующие примеры в уме, чтобы переключиться на бета-волны:
• 12 × 8 =
• 71 – 21 =
• 3 + 5–7=
3. Обратите внимание на то, как вы себя ощущаете.
4. Запустите время на таймере и начните выполнять упражнение на дыхание.
5. Когда время выйдет, обратите внимание на те перемены в ощущениях, которые вам удастся уловить, и сравните их с тем, что вы чувствовали после активного движения и решения математических примеров.
6. Если вы не уверены, что что-то изменилось, повторите эксперимент, чтобы почувствовать разницу.
В обоих случаях (и при просмотре телевизора, и при выполнении упражнения на дыхание) при переходе на альфа-волны произошли определенные изменения в наших ощущениях. Суть в том, чтобы уловить разницу между сознательным и бессознательным альфа-состоянием, при котором первое ощущается более расслабленным, открытым и осознанным.
Если вы не заметили разницы в ощущениях между двумя экспериментами, попробуйте повторить их снова. Выполняйте их столько раз, сколько нужно, чтобы заметить изменения.
Когда вам это удастся, знайте, что вы получили первое представление о том, что же такое медитация на самом деле. Ключ к истинной медитации – это ощущение осознанности, сохранение концентрации сознания. Стоит вам это понять, как вы больше не будете привязаны к определенным формам практик.
Подведем итог
Современный человек больше девяноста процентов своего бодрствования проводит в бета-состоянии, потому что постоянно о чем-то думает и концентрируется на своих мыслях. Мы живем в мире, полном углов и граней, и привыкли к бета-активности мозга, которая создает ощущение постоянного напряжения. Наша действительность активно поощряет чтение и постоянные размышления. Осознанность не обязательна, ведь вокруг нас нет тигров, которые могут нас съесть. А в итоге, пусть наша жизнь и более безопасна, чем у охотников и собирателей, наш уровень тревожности гораздо выше, чем у них.
Люди, ведущие первобытный образ жизни, большую часть времени находятся в альфа-состоянии, потому что осознанность для них – ключ к выживанию. Они понимают, что если разум чем-то занят, то едва ли сможет уловить малозаметные движения и изменения вокруг себя, а ведь именно эти тончайшие нюансы и определяют, сможешь ли ты добыть еду и найти дорогу к дому, укусит ли тебя змея, угодишь ли ты в лапы хищника, свалишься ли ты со скалы. Эта восприимчивость невозможна без постоянного поддержания сознательного альфа-состояния.
То, что современный человек так подвержен стрессам, расстройствам, тревогам, депрессиям, самокопанию и чувству одиночества, во многом объясняется тем, что мы потеряли связь с естественными ритмами природы, теми требованиями, которые она предъявляет к своим созданиям. Наш образ жизни утратил связь с окружающим миром, а наши модели поведения как с физической, так и психологической точки зрения едва ли можно назвать здоровыми.
Понимая это, мы можем корректировать свою жизнь, намеренно возвращая себя к сознательному альфа-состоянию, пусть даже длиться оно будет совсем недолго.
Bepul matn qismi tugad.
