Kitobni o'qish: «Самопомощь при панических атаках»

Введение

Дорогой читатель!

Меня зовут Александр Викторович Усольцев, я психолог, работающий с тревожными расстройствами и депрессией. Веду приём с 2016 года, и за это время накопил значительный опыт работы с тревожными состояниями, который лёг в основу этого пособия.

Идея написать руководство по самопомощи при панических атаках родилась у меня весной 2018 года. Изо дня в день я рассказывал клиентам одно и то же о механизмах тревоги и панических атак и однажды подумал: пусть эти знания станут доступны не только тем, кто приходит ко мне на приём.

Панические атаки — это тяжёлое, но, как правило, преодолимое состояние. У большинства людей оно поддаётся коррекции при системной работе над своим мышлением и поведением. Эта книга — попытка передать вам те же инструменты, которыми я пользуюсь на консультациях.

Перед вами уже седьмая редакция книги о панических атаках с практическими рекомендациями для самопомощи.

Эта книга посвящена людям, которые сталкиваются с тревожно-фобическими расстройствами, паническими атаками и связанными с ними страхами. Задача книги — подробно разобрать механизмы панических атак и дать практические рекомендации по снижению тревожности.

Книга построена как практикум. Выполняя задания и отвечая на вопросы, вы сможете лучше разобраться в причинах своей тревожности и постепенно её снижать.

Прежде чем начать: важное замечание о здоровье [МКБ-10]. Симптомы, похожие на паническую атаку — учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, — иногда бывают вызваны не тревогой, а соматическими причинами: нарушениями работы щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, уровня сахара в крови и другими состояниями. Если вы ещё не проходили обследование, я рекомендую сначала обратиться к терапевту и, при необходимости, к кардиологу или эндокринологу, чтобы исключить физиологические причины симптомов. Только убедившись, что дело в тревоге, есть смысл переходить к работе с этой книгой.

Когда самопомощи может быть недостаточно. Эта книга рассчитана на самостоятельную работу с тревогой и паническими атаками. Но есть ситуации, где нужна помощь специалиста без промедления: если вы испытываете мысли о нежелании жить или о причинении себе вреда, если тревога сопровождается выраженной депрессией, если у вас есть симптомы, которые вы или окружающие оцениваете как потерю связи с реальностью, или если состояние в целом заметно ухудшается, а не улучшается. В этих случаях, пожалуйста, обратитесь к психиатру или психотерапевту — это не признак поражения, а разумный шаг.

Стоит также сказать, что для части людей наиболее эффективным путём становится сочетание самостоятельной работы с психотерапией, а иногда — и с медикаментозной поддержкой, назначенной врачом. Это нормально, и одно не исключает другого. Задача этой книги — не заменить специалиста, а дать вам работающие инструменты и понимание происходящего, независимо от того, какой путь вы в итоге выберете.

Я рекомендую читать эту книгу в два подхода. Сначала прочитайте весь текст целиком, не выполняя заданий — чтобы получить общую картину. При втором прочтении не торопитесь: внимательно изучите теорию и выполните задания каждой главы.

Работу над заданиями лучше проводить в спокойном состоянии — вам понадобятся ясный ум и внимание. Некоторые задания могут временно активизировать тревогу и страхи, это нормальная часть процесса. Соблюдайте баланс отдыха и активной работы над собой: изменения требуют времени, и спешка обычно не ускоряет, а замедляет прогресс.

Скажу честно: самостоятельная работа с тревожными расстройствами — задача не из лёгких, и результаты у разных людей заметно различаются. Кому-то книги и практики оказывается достаточно, кому-то — нет, и это не говорит ничего плохого ни о человеке, ни о его усилиях: тревожные расстройства бывают разной степени тяжести. Оцените свои силы трезво: либо вы готовы вовлечённо работать, исследовать себя и практиковать регулярно, либо, возможно, вам будет полезнее (или проще) делать это вместе с психотерапевтом — а зачастую и то, и другое вместе даёт лучший результат.

Что бы вы ни выбрали, я желаю вам успехов на пути к более спокойной жизни.

Часть I. Понимаем, что происходит

Глава 1. Что такое паническая атака

Паническая атака — это приступ сильной тревоги и страха, который сопровождается неприятными телесными симптомами: учащённым сердцебиением, ощущением нехватки воздуха, дереализацией, мышечным напряжением, дрожью и множеством других проявлений. В клинической практике таких симптомов насчитывают более 250 разновидностей [Clark & Beck (2010)] — это лишь показывает, насколько по-разному тело может реагировать на тревогу и ощущение опасности.

Дальше в этой книге мы будем называть такие телесные реакции просто симптомами страха в теле.

Характерная особенность панической атаки — быстрое нарастание интенсивности страха, которое запускает целый каскад телесных симптомов. Без вмешательства паника может длиться от нескольких минут до пары часов, доставляя сильный дискомфорт. Именно поэтому в этой книге мы будем уделять много внимания профилактике — тому, как не допустить очередного эпизода, а не только тому, как переживать его в моменте.

Если вы хотя бы раз пережили паническую атаку — это ещё не значит, что у вас невроз или паническое расстройство [МКБ-10]. Сильный страх и даже полноценная паника время от времени случаются у большинства людей, и это нормальная реакция на стрессовые ситуации.

Скорее всего, вас беспокоит другое: панические атаки повторяются, тревога стала постоянным фоном, а неприятные ощущения в теле снижают качество жизни. И вы пытаетесь разобраться с этим самостоятельно — раз читаете эту книгу.

Важно. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы уже прочитали раздел «Прежде чем начать» во введении. Если вы ещё не проходили обследование у терапевта, чтобы исключить физиологические причины симптомов (проблемы с щитовидной железой, сердцем, уровнем сахара в крови и другое), — сделайте это в первую очередь. Работа с этой книгой предполагает, что вы имеете дело именно с тревогой, а не с недиагностированным соматическим состоянием.

Практика показывает: если человек понимает механизмы и причины возникновения панического приступа, ему заметно легче справляться со страхом самих симптомов и страхом за их последствия. А системная работа с поведением, которое эту тревогу подпитывает, во многих случаях позволяет значительно снизить частоту и интенсивность панических атак — вплоть до их полного исчезновения. Скорость и результат этой работы у разных людей отличаются, и это нормально: на неё влияет и тяжесть исходного состояния, и то, насколько регулярно вы будете практиковаться.

Как мы учимся паниковать

Может показаться странным: зачем «учиться» паниковать, если паника и так приходит сама? Но в этом и заключается парадокс. Нам кажется, что паника случается с нами, тогда как на самом деле мы во многом сами её запускаем — и со временем доводим этот процесс почти до автоматизма.

Мы живём в мире, полном самых разных событий, и постоянно оцениваем их как опасные или безопасные. Проблема в том, что наша оценка не всегда совпадает с реальной степенью опасности. Именно поэтому работа с тревогой начинается с того, чтобы научиться видеть ситуации более объективно — без искажений и поспешных выводов.

На консультациях, посвящённых работе со страхами и фобиями, клиенты нередко рассказывают, что их первоначальные опасения не подтверждались: то, чего они боялись, при близком знакомстве оказывалось не таким уж страшным, а тревога заметно снижалась при повторном столкновении с ситуацией.

Если внутри нас живёт страх, это обычно означает одно из двух: мы находимся в реальной опасности — или в опасности воображаемой. Таблица ниже поможет отличить одно от другого.

Реальная опасность - Надуманная опасность

Непосредственное столкновение с экстремальной ситуацией - Мысли, воспоминания и фантазии об экстремальной ситуации

Угроза жизни и здоровью со стороны животных или людей здесь и сейчас - Мысли и воспоминания о предполагаемой или пережитой угрозе со стороны животных или людей

Угроза со стороны природных условий здесь и сейчас - Мысли и фантазии о предполагаемой или пережитой угрозе со стороны природных условий

Если опасность реальна, паника может по-настоящему помочь — например, придать сил, чтобы убежать от угрозы. Но когда вам хочется сбежать из супермаркета или тело цепенеет при одной мысли о поездке по делам, речь чаще всего идёт именно об иррациональном, надуманном страхе — и с ним стоит разбираться отдельно.

В какой-то момент нервная система расценивает ситуацию как опасную. Запускается тревожная реакция — страх и сопровождающие его телесные симптомы. Если в этот момент человек воспринимает уже сами симптомы как ещё одну угрозу, тревога усиливается и может перерасти в панику — особенно если под рукой нет других, более спокойных способов реагирования.

Раз за разом запуская паническую реакцию в похожих ситуациях, мы постепенно формируем у себя устойчивый автоматизм. Избавиться от него непросто, но, как показывает практика работы с тревожными расстройствами, вполне возможно.

Стоит сказать честно: без целенаправленной работы панические атаки у многих людей не проходят самостоятельно, а порой становятся ощутимее с течением времени. Даже медикаментозное лечение, направленное только на симптомы, без работы с их причинами нередко даёт временный эффект. Поэтому в этой книге мы уделим много внимания тому, как именно мы запускаем и поддерживаем панические атаки в себе — потому что понимание механизма делает его слабее.

Есть и обратная сторона: любое поведение — включая тревожные реакции — закрепляется в нас только тогда, когда получает хоть какое-то подкрепление. В чём же «польза» паники? В том, что в конечном счёте она приводит нас к ощущению безопасности. Разберём на примере:

Человек воспринимает ситуацию как опасную.

Реагирует паникой и стремится покинуть ситуацию или как-то от неё защититься.

Опасность (реальная или мнимая) отступает — и мозг делает вывод, что стратегия сработала.

Схематично это выглядит так:

Поведение → положительное подкрепление (ощущение безопасности) → закрепление схемы поведения

Так формируется привычка реагировать паникой на «опасные» ситуации: симптомы мотивируют избегать угрозы, избегание приносит облегчение, а облегчение закрепляет паническую реакцию как рабочую стратегию — даже если цена за неё высокая.

Что нам предстоит проделать

Дальше в книге мы шаг за шагом разберём, как именно можно ослабить и в конечном счёте убрать панические атаки. Вот общий план работы:

Разобраться в механике панического приступа — это поможет увидеть в тревоге не что-то пугающее и необъяснимое, а естественную, понятную реакцию организма.

Освоить навыки саморегуляции — расслабление тела и дыхательные техники, — которые пригодятся уже на следующих этапах.

Изменить отношение к стрессовым ситуациям и телесным симптомам на более рациональное.

Проработать страх последствий панической атаки.

Постепенно отказаться от избегающего поведения.

Провести экспозиционную терапию, чтобы ослабить нежелательные реакции на стрессовые ситуации.

Разобраться со своими глубинными убеждениями, которые поддерживают тревожность.

Выстроить стратегию, которая поможет удерживать результат и справляться с возможными рецидивами в будущем.

Список выглядит внушительным — и это нормально, если сейчас кажется, что предстоит много работы. В следующих главах мы подробно разберём каждый шаг, начиная с самых простых и безопасных инструментов. Заранее скажу: терапевтическая работа с тревогой у моих очных клиентов обычно занимает от 4 до 20 недель — то есть результат достижим за разумный срок, если двигаться регулярно и не торопить себя.

Если по мере чтения вы почувствуете, что состояние не улучшается, а тревога, наоборот, нарастает, или столкнётесь с мыслями о причинении себе вреда — пожалуйста, обратитесь за помощью к специалисту уже сейчас, не дожидаясь конца книги. Подробнее о том, когда это особенно важно, мы поговорим в главе 11.

Рабочий лист к главе 1

Задание 1. Составьте список типичных ситуаций, в которых вы испытываете сильный страх или паническую реакцию. Для каждой ситуации отметьте: опасность в ней реальная или надуманная?

Задание 2. Составьте список симптомов страха в теле, которые вы замечали у себя за последние две недели. Не нужно специально искать симптомы. Записывайте только те, которые и так были заметны.

Задание 3. Сформулируйте типичные мысли, которые приводят вас в тревожное состояние. Попробуйте ответить себе: как именно я запустил(-а) панику, о чём я в этот момент подумал(-а)?

Задание 4. Составьте список видов избегающего (охранительного) поведения, которое вы используете, чтобы снизить тревогу или ощущение опасности. Например: принимаю таблетку перед выходом на улицу, постоянно проверяю самочувствие, езжу только на такси, хожу только в ближайший магазин, перестал(-а) выходить на работу или учёбу.

Вопросы для размышления

Как вы для себя различаете реальную и надуманную опасность?

Как изменится ваше отношение к тревоге, если рассматривать свою эмоциональную реакцию как то, чем вы отчасти можете управлять, а не как то, что просто с вами случается?