Kitobni o'qish: «Правила нормального питания»

Name: Правила нормального питания
Author: Карен Кениг
ISBN: 978-985-15-3216-8

Карен Кениг

Shrift:

* * *

Эта книга посвящается моему отцу, который заставил меня поверить в свои силы.

Слова благодарности

Только радость от возможности публично выразить благодарность тем людям, которые поддержали мое желание стать писательницей и помогли в создании этой книги, превышает чувство признательности им. Я благодарю всех своих слушателей и пациентов за то, что они доверились мне и позволили помочь им решить проблемы с питанием, за то, что я смогла лучше понять наши сложные и противоречивые отношения с едой и друг с другом, а также за очередное доказательство того факта, что мы не должны быть жертвами своего голода.

Я благодарю своих рецензентов Нину Кейс Мартин, Бет Майер и Эмили Фокс-Кейлз за ценные замечания, которые были необходимы мне для окончательной доработки книги. Также благодарю Одри Эйдз, Эллис Розен, Ривку Симмонс и Мэрилин Унгер-Рип из бостонского Объединения по проблемам расстройств пищевого поведения и телосложения за неоценимую помощь в процессе создания этой книги.

Мне посчастливилось работать с Дженис Пьерони, которая поддерживала мои начинания, с энтузиазмом отнеслась к написанию этой книги, а также была терпима ко всем моим литературным переживаниям. Данной работе также повезло. Ей посчастливилось найти заботливый дом в издательстве «Gurze Books» у Линдси Холл Кон и Ли Кона, чей вклад в освещение проблем, связанных с расстройством пищевого поведения, заслуживает самой высокой оценки.

Я выражаю признательность Линде Пасква за то, что она была рядом в трудные времена и всегда умела поднять мне настроение, а также моему мужу Киту Лорину: благодаря его молчаливой вере в меня эта книга смогла появиться на свет.

Введение

В те дни, когда я либо голодала, либо наедалась до отвала, кто бы мог подумать, что я буду давать советы, учить других и писать книгу о том, как преодолеть расстройства пищевого поведения, следуя правилам «нормального» питания. Кстати, я взяла в кавычки слово «нормальный», чтобы подчеркнуть отсутствие общей для всех панацеи. Вместо нее есть целый ряд правильных пищевых привычек, которые зависят от нашего веса, аппетита, обмена веществ, биохимии организма, образа жизни и уровня активности. Кавычки должны напоминать о том, что выбор стиля питания зависит от того, кем вы являетесь. Копирование «нормального» пищевого поведения других людей – это как списывание на экзамене: результат может быть неплохим, но урок вы не усвоили, и в итоге оказывается, что вы обманули самого себя.

Хотя я никогда чрезмерно не увлекалась диетами, более 20 лет я балансировала между двумя крайностями: то строго ограничивала себя в еде, то поддавалась пищевому безумию. Это разрушало мое тело и мой дух. Набирая лишний вес, я ненавидела себя, а теряя его и вновь становясь стройной, панически боялась растолстеть. Звучит знакомо, не правда ли?

Когда в начале 1980-х годов я прочитала книгу «Полнота как феминистический вопрос» Сьюзи Орбах, мое отношение к еде изменилось навсегда. Эта книга стала моей библией, путеводителем, компасом, лучом света во тьме, опорой, наставником, рукой, подталкивающей меня вперед, навстречу будущему. Она открыла мне абсолютно новый способ отношения к еде – слушая свое тело и доверяя ему. Следующие 10 лет я училась и старательно тренировала такое пищевое поведение и отношение к еде, которое «нормальные» едоки воспринимают как само собой разумеющееся.

Я начала учиться доверять своему телу выбор пищевого поведения, читая все книги на эту тему, какие только могла найти. Я также прошла курс терапии, который помог мне углубить, расширить и ускорить процесс осознания того, что именно мне надо изменить в себе, чтобы стать человеком с «нормальным» пищевым поведением. Через несколько лет меня пригласили принять участие в психолого-образовательной программе по вопросам хронического переедания. В качестве куратора этого проекта я продолжала учиться и исправлять собственное пищевое поведение.

В течение последующих 10 лет я получила ученую степень магистра в сфере социальных проблем и начала проводить семинары для людей с различными расстройствами пищевого поведения, консультировала тех, кому нужна была дополнительная помощь, и писала статьи по вопросам решения проблем, связанных с питанием. В настоящий момент у меня частная психотерапевтическая практика, я читаю лекции по вопросам правильного питания, а также в рамках программы дополнительного образования провожу семинары для своих коллег на тему того, как вести себя с пациентами, у которых есть проблемы с пищевым поведением.

В 95 процентах случаев я считаю себя человеком с «нормальным» пищевым поведением. Учитывая мои проблемы с едой, длившиеся более 30 лет, я понимаю, что никогда не смогу относиться к еде так же, как люди, которые никогда с ними не сталкивались. Меня это устраивает. Это как выучить иностранный язык и говорить на нем бегло, но с небольшим акцентом. Или слегка прихрамывать после травмы ноги. Я не ожидаю от себя совершенства.

Мне удалось добиться успеха в исправлении своих пищевых привычек благодаря трем факторам: 1) я больше не могла выносить потерю контроля над собой при виде еды, и мне до смерти надоело ненавидеть себя за это; 2) я без колебаний искала помощи в книгах и у профессионалов; 3) я не сдавалась и верила в то, что если другим под силу научиться правильному отношению к еде, то смогу и я.

Я чрезвычайно благодарна за ту мудрость, которую обрела, и сейчас цель моей жизни – донести до других, что спокойное отношение к еде – это вполне решаемая задача для людей с расстройствами пищевого поведения. Когда ваши привычки становятся «нормальными», вся жизнь меняется в лучшую сторону – вы здоровы и счастливы. Следуя правилам «нормального» питания, вы не только улучшите свои отношения с едой; ваше восприятие самого себя и окружающего мира претерпит значительные изменения. Я консультировала и обучала сотни людей, которые чувствовали себя несчастными из-за расстройств пищевого поведения, и была свидетельницей замечательных позитивных изменений в их отношении к еде и жизни в целом. Если они смогли сделать это, если я смогла, то сможете и вы!

Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, уже много лет боретесь с проблемами, связанными с едой. Вероятно, вам сложно сказать «нет» определенным продуктам, а когда вы начинаете себя ограничивать, то чувствуете, что вам чего-то жутко не хватает. Или же, наоборот, вам сложно сказать еде «да» и вы ощущаете вину и стыд, когда кормите свое тело тем, что ему действительно необходимо. Вы можете сидеть на диете дни, недели или месяцы, но в выходные позволяете себе превращаться в обжору. Люди с расстройствами пищевого поведения могут иметь разный вес и фигуру. Нездоровое отношение к еде также бывает неодинаковым. Объединяет их разрушительное пищевое поведение и отношение к продуктам, питанию в целом и весу, которое мешает понять свое тело, чувства и истинные внутренние потребности.

Если вы уже испробовали все возможные диеты или годами и даже десятилетиями ограничиваете себя, вам может быть страшно отказаться от внешних ограничителей, таких как подсчет калорий или углеводов, строгое отмеривание определенного количества продуктов либо ежедневное взвешивание, и начать учиться доверять своему телу во всем, что касается еды. Вы настолько привязаны к идее сохранения стройности, что не в состоянии даже представить себе набор нескольких килограммов в обмен на привычки здорового питания. Вы можете так бояться еды и жира, что от одной только мысли о высококалорийных или жирных продуктах вас бросает в дрожь.

Современная культура помешана на худобе. Мы даже не понимаем того, что наша неспособность сказать еде «да» является такой же проблемой, как и неспособность некоторых людей сказать ей «нет». Основная цель заключается в том, чтобы научиться говорить еде «да» и «нет» в правильном соотношении. Для достижения такого здорового равновесия надо сформировать радикально новый образ мышления и пищевого поведения. В большей степени это означает отказ от диет и их разрушительного воздействия на разум.

Надеюсь, вы уже поняли, что ограничения не могут помочь в долгосрочной перспективе. Действительно, 98 процентов людей, которые сидели на диете и похудели, в будущем снова набрали вес. Так происходит потому, что, во-первых, постоянные диеты и длительное ограничение калорийности питания могут вынудить организм перейти в режим голодания, когда обмен веществ значительно замедляется. В результате снизить вес и поддерживать его неизменным становится сложнее. Во-вторых, диеты и им подобные режимы питания не считаются с нуждами процесса обмена веществ, потому что основываются на внешних, строгих и изнурительных правилах, которые отрицают и предают естественные механизмы работы организма. В-третьих, такое искусственное ограничение вызывает стойкое чувство физической и эмоциональной опустошенности, которое еще больше усиливает испытываемое вами недоверие к собственному телу.

Вопреки общепринятому мнению (и, возможно, вашему тоже), нет такого понятия, как «неудача», относительно диет, потому что нельзя потерпеть ее в том, что по своей сути является неразумным и нереальным. Мой рост чуть более 150 сантиметров. Если кто-то попытается пристыдить меня за то, что я не могу достать до потолка, я подумаю, что этот человек не в своем уме, поскольку ожидает от меня невозможного. То же самое и с диетами. Настоящая неудача заключается в распространенном мнении о том, что люди должны сознательно лишать себя радости и удовольствия от еды и превратить это в образ жизни. С таким же успехом можно закрыть себя в клетке и проглотить ключ!

Идея длительного и чрезмерного ограничения питания не только нелепа, но и опасна, поскольку ухудшает эмоциональное состояние и подтачивает физическое здоровье. Практически невозможно придерживаться строгих требований диеты больше нескольких недель (по мере того как проходит первоначальный кайф от контроля над своим организмом, растут нервозность и напряжение). В итоге вы съедаете запретный кусочек и начинаете испытывать чувство вины. Каждая такая «неудача» отнимает часть доверия к своему телу и уверенности в том, что вы способны питаться правильно. Не доверяя организму, вы прибегаете еще к одной диете как к средству спасения, и все повторяется. Получается порочный круг.

Другая крайность – полный отказ от каких бы то ни было пищевых ограничений – тоже причиняет немало страданий. Чувствуя неспособность внутренне установить для себя рамки относительно употребляемой пищи, вы начинаете думать, что с вами что-то не так. Постоянно думая о «можно» и «нельзя», вы начинаете тонуть в море вины, стыда, презрения к себе и всепоглощающей ненависти к своему телу. Смотря по сторонам и видя «нормально» питающихся людей, вы обвиняете себя в том, что не способны расслабиться и успокоиться относительно еды, что вам не хватает той дисциплинированности, которая, как вы считаете, должна у вас быть. Если в результате переедания, использования слабительных средств или разнообразных чисток организма вы набрали вес, уровень вашей самооценки снижается, а чувство вины удваивается. У вас появляется еще одна причина ненавидеть себя. Независимо от того, как идут дела в других сферах жизни, вы не в состоянии смотреть на себя как на успешного человека. Теперь это ваш постыдный секрет и тайный позор.

Не важно, какой из крайностей вы держитесь – хронического переедания или недоедания. В любом случае вы испытываете ненужную боль и страдания. Эта книга призвана избавить вас от них. Конечно же, она не решит все ваши проблемы, однако поможет повысить самооценку, даст ощущение власти над собственной жизнью, научит уважать свои эмоциональные и физические потребности, доверять себе, а также освободит эмоциональную энергетику, чтобы вы могли жить более продуктивной и приятной жизнью.

Эта книга нужна вам, если вы:

• не считаете себя человеком с «нормальным» пищевым поведением и хотите им стать;

• слишком худые, полные или ваш вес постоянно и значительно меняется;

• принимаете пищу под влиянием эмоций (чтобы заглушить их) или испытываете к ней непреодолимое влечение (едите, сами того не осознавая);

• испытываете страх, чувство вины и стыда, когда едите то, что требует ваш организм;

• с самого детства были и остаетесь полными;

• набрали лишние килограммы после рождения ребенка или наступления менопаузы;

• не разрешаете себе сказать еде «да» или не в состоянии произнести «нет»;

• устали от диет, ежедневного взвешивания и мыслей о «можно» и «нельзя»;

• хотите иметь комфортный вес тела, не лишая себя удовольствий, связанных с едой;

• хотите помочь дорогому для вас человеку справиться с проблемами избыточного или недостаточного питания;

• верите, что можете изменить свое отношение к еде в пользу здоровья.

Эта книга учит такому подходу к трансформации поведения, который уже давно и успешно используется при лечении депрессии, различных тревожных состояний, злоупотребления алкоголем и наркотиками. Когнитивная поведенческая терапия фокусируется на трех аспектах, необходимых для того, чтобы стать человеком с «нормальным» пищевым поведением: 1) что вы думаете; 2) что чувствуете; 3) как себя ведете. Поскольку все эти аспекты одинаково важны и тесно связаны друг с другом, для достижения цели надо внимательно и тщательно прорабатывать каждый из них. Недостаточно изменить только привычки, ведь они являются всего лишь внешним выражением ваших мыслей и чувств. Необходимо копать глубже, осознать и переосмыслить то, что в группах анонимных алкоголиков принято называть «отвратительный образ мышления». Не будете же вы разбивать сад на месте свалки токсичных отходов!

Хочу также сказать несколько слов о том, чем эта книга не является. Она не поможет вам быстро решить проблемы, связанные с питанием, и устранить все трудности в отношениях с едой. Вы годами развивали и укрепляли неправильное отношение к питанию. Поэтому понадобится время (много месяцев, а то и несколько лет), чтобы в вашем сознании прочно обосновались здоровые взгляды на еду и соответствующее пищевое поведение.

Кроме того, эта книга не является пособием по рациональному питанию. Разумеется, для сохранения психического и физического здоровья крайне важно получать все необходимые питательные вещества. Однако если заострять внимание на этом аспекте в тот момент, когда вы только начали приводить свое пищевое поведение в «нормальное» состояние, это лишь собьет вас с толку и нарушит процесс восстановления. Когда вы наконец станете человеком с «нормальным» отношением к еде, у вас будет достаточно времени для концентрации на рационе. Это означает, что надо подождать, когда ваше новое отношение к еде и поведение укрепятся и станут абсолютно естественными, вы научитесь принимать и понимать сигналы своего тела, говорящие о голоде, насыщении, радости, удовлетворении, и сможете выбирать ту еду, которая необходима вашему организму. Если вас беспокоит баланс необходимых питательных веществ, сходите к врачу-диетологу, и пусть он подберет вам соответствующий витаминно-минеральный комплекс.

Идеи, которые я предлагаю на страницах этой книги, достаточно просты, однако их усвоение может вызвать трудности. Превращение в человека с «нормальным» пищевым поведением – одна из сложнейших задач. Я не могу сказать, сколько времени вам понадобится и сколько неудач вас постигнет на пути к достижению цели. Много всего произойдет. Будут победы и поражения, взлеты и падения, прежде чем вы усвоите все, что необходимо. Однако я гарантирую, что на пути к «нормальному» пищевому поведению каждое новое убеждение, истинное чувство и изменение в привычках станет тем шагом, который приведет вас к лучшей жизни, здоровому и безопасному отношению к пище.

Карен Р. Кениг

1
Правила «нормального» питания

Ах, эти правила!

Одна из моих пациенток, страдающая от навязчивого пристрастия к еде (компульсивное переедание), в самом начале курса терапии рассказала мне о случае, который настолько потряс ее, что даже спустя неделю она все еще находилась под впечатлением. Стоя возле прилавка с десертами в кафе, работающем по системе «все включено», одна из ее коллег повернулась к ней и сказала: «Что-то мне ничего не хочется». Моя же пациентка, наоборот, размышляла о том, сколько десертов она сможет донести до стола и не уронить. Ей было непонятно, как эта женщина, которая, судя по виду, с легкостью могла позволить себе несколько сотен лишних калорий, может не хотеть десерта, особенно если он не будет стоить ей ни копейки. Я объяснила своей пациентке, что, вероятно, ее коллега не испытывала голода или ей не хотелось сладкого, что она была человеком с «нормальным» пищевым поведением.

Женщина с удивлением покачала головой и спросила: «“Нормальное” пищевое поведение? Что это?»

Что такое «нормальное» пищевое поведение

Если в течение некоторого времени вы замечаете, что едите под влиянием эмоций, не можете устоять перед едой или, наоборот, строго ограничиваете себя, вы постепенно начинаете понимать, что питаетесь не «нормально». Человек, которому свойственно компульсивное переедание, ест автоматически, не задумываясь о своих действиях, съедает большую пачку чипсов, пока смотрит телевизор, опустошает холодильник, даже не осознавая этого, один за другим поглощает шоколадные батончики в машине по дороге с работы домой. Человек, который ест под влиянием эмоций (эмоциональное переедание), автоматически тянется к еде, заглушая ею неприятные для него чувства. После ссоры с супругом вы вдруг обнаруживаете, что как-то незаметно для себя опустошили ведерко с мороженым или же достаете из холодильника и кухонных шкафчиков все свои любимые продукты, чтобы сделать длинный субботний вечер не таким одиноким. Большинство людей, которые едят слишком много, одновременно относятся как к одной, так и к другой категории.

Противоположность им – человек, который ограничивает себя в еде, знает о калориях и жирах, вероятно, больше, чем многие профессиональные диетологи. Такие люди постоянно держат себя на коротком поводке диет и крайне редко отпускают на волю. Испытывая чувства стыда и вины по отношению к еде, они больше всего на свете боятся набрать вес и следуют строгим правилам, регулирующим, когда и сколько они могут есть. Через отношение к еде вы пытаетесь справиться со своими проблемами и чувствами.

Многие из тех, кто страдает расстройством пищевого поведения, мечутся между перееданием и недоеданием. Такие люди либо практически голодают на работе в течение дня и наедаются до отвала поздно вечером, либо неделями жестко ограничивают себя с понедельника по пятницу и устраивают праздник живота в выходные. А бывает, что недели или месяцы строгой диеты сменяются такими же периодами хаотичного компульсивного или эмоционального переедания.

Если какая-либо из этих моделей соответствует вашему поведению, это означает, что ваше отношение к еде нельзя назвать «нормальным». Люди с «нормальным» пищевым поведением кажутся вам неземными созданиями, наделенными магической силой, для которых еда – это всего лишь еда. Кто же эти удивительные создания? Они выглядят как люди, но в то же время находятся в полной гармонии со своим телом и запросто могут произнести кажущиеся невероятными фразы: «Я не голоден», «Нет, спасибо, я больше не хочу» или «Что, уже пора обедать?». Как они могут так спокойно и безбоязненно относиться к еде, думать о ней с такой любовью и беззаботно говорить: «Как же я проголодался. Поскорей бы уже поесть», «Не помню, когда в последний раз ел такую вкуснятину» и «Спасибо, я с удовольствием съем еще кусочек»?

Кто же они, эти люди с «нормальным» отношением к еде? Они ходят только в вегетарианские рестораны, покупают продукты исключительно в магазинах здорового питания, избегают изделий из муки высшего сорта и простых углеводов? Едят строго три раза в день и никогда не перекусывают на ходу? Никогда не переедают и не недоедают? Каждый ли человек, вес которого не является избыточным или недостаточным, может считаться «нормальным» едоком? И главное, как им это удается?

На самом деле единственно верного способа стать человеком с «нормальным» пищевым поведением не существует. Такие люди имеют похожее отношение к еде, однако некоторые из них едят два раза в день и помногу, а другие употребляют пищу часто и небольшими порциями. Одни очень требовательны к еде и всегда следят за тем, чтобы официант в точности выполнил их заказ, другие едят практически все подряд. Кто-то заботится о том, чтобы в рационе были все необходимые питательные вещества, а кто-то не отличит углевод от угломера. Некоторые могут пропустить прием пищи, если заняты, другие же уделяют особое внимание удовлетворению своих потребностей в еде и следуют принципу «Война войной, а обед по расписанию». Одни переедают очень редко, потому что пища не имеет для них особого значения, другие переедают иногда, в особых случаях, и не переживают по этому поводу. (Подъем с кровати каждое утро не считается особым случаем!)

Сколько или как часто ест человек, не может характеризовать его пищевое поведение. Важно, что он думает о еде – хорошая она или плохая. Люди с «нормальным» отношением к еде осознают, что есть продукты с высоким и низким содержанием калорий, и иногда могут учитывать это при выборе пищи. Многие из них стремятся питаться правильно, полноценно и быть здоровыми. Однако свой выбор они основывают не только на количестве калорий и содержании жиров в том или ином продукте. Большинство действительно получают удовольствие от процесса приема пищи. И им даже в голову не приходит взвешивать еду или думать о том, что покажут весы, когда они на них встанут.

Люди с «нормальным» отношением к еде соблюдают ряд сознательных и бессознательных правил. Да, именно правил. Многие полагают, что правила могут быть только в диетах. Те, кто склонен к компульсивному или эмоциональному перееданию, с ужасом думают, что без диет не будет никаких рамок и наступит калорийный хаос. На самом деле подобный взгляд очень далек от правды.

Каковы правила «нормального» питания?

Они очень просты. Не считая необычных обстоятельств, люди с «нормальным» пищевым поведением:

1. Едят, когда испытывают чувство голода или потребность в каком-то определенном виде пищи.

2. Выбирают те продукты, которые удовлетворят их потребность в пище.

3. Не теряют связь со своим телом, едят с полным осознанием этого процесса и с удовольствием.

4. Прекращают есть, когда насытились.

Они слышат сигналы своего тела, которые сообщают им о необходимости поесть или о страстном желании какого-то определенного продукта; уважают свой голод и реагируют на него, выбирая еду с учетом того, чего хочет организм; не пытаются следовать чьим-то идеям, касающимся правильности выбора еды; не ожидают, что пища принесет им ни с чем не сравнимое удовольствие, однако не прочь порадовать свои вкусовые рецепторы и насладиться чувством сытости; прекращают есть, когда насытились (позже мы поговорим об этом). Таким образом, принятие пищи так же естественно, как дыхание. Ключевой момент состоит в том, что для человека с «нормальным» отношением к еде не представляет абсолютно никакой сложности говорить ей «да» или «нет».

Как понять, голоден ли я?

Когда я говорю о голоде, то имею в виду ощущение нехватки топлива в системе. Сигналы, говорящие о голоде, включают в себя сверлящее чувство или ощущение пустоты в грудине либо в области желудка, головокружение, урчание в животе, легкую раздражительность, возможно, несильную головную боль и смутное физическое беспокойство, которое трудно описать словами. Голод представляет собой биологическое явление, которое постепенно проявляется все сильнее, причем не только желанием пожевать, что-нибудь проглотить или наполнить рот едой. В дальнейшем мы еще вернемся к этому вопросу.

Понимание степени своего голода – важная составляющая «нормального» питания. Если вы голодны до потери сознания и готовы съесть что угодно, значит, вы ждали слишком долго и теперь, вероятно, проглотите все, что находится в пределах досягаемости. Если вы не испытываете голода, то не поймете, когда надо перестать есть, потому что с самого начала были сыты. Нет ничего удивительного в том, что еда кажется вкуснее тогда, когда мы испытываем умеренное чувство голода. Как же логично устроен наш организм!

А вот то, что не имеет ничего общего с голодом: душевная боль, нежелание делать что-либо, тоска или изнеможение, любая эмоция, которая подталкивает вас к еде, стремление «заесть» неприятные чувства. Все эти ощущения можно устранить какими-то другими средствами, а не едой, поскольку это не голод.

Что такое тяга к определенному виду пищи

Тяга к определенному виду пищи представляет собой потребность, которую надо удовлетворить. Это как зуд. Главная идея – перестать чесать, как только он проходит. Применительно к еде это означает, что надо есть ровно столько, сколько нужно для удовлетворения потребностей организма. Тяга к определенной пище отличается от голода. Она может быть, а может и не быть его частью. И то и другое является физическим ощущением, идущим из глубины организма. Голод говорит о том, что пора поесть, а тяга сообщает, что именно.

Так что же такое тяга к определенному виду пищи? Это страстное желание ощутить вкус какого-нибудь продукта, которое возникает внезапно и из ниоткуда. Организму просто резко хочется чего-нибудь сладкого, кислого, острого или соленого. В этом случае рот наполняется слюной, вы даже можете ощутить во рту вкус желаемого продукта, хотя его там нет! Иногда я чувствую на языке вкус киви, хотя на самом деле его нет даже в пределах видимости. Это и есть тяга к продукту (да, понимаю, это может казаться немного странным). Я не являюсь страстной любительницей мяса, однако где-то раз в два года (вероятно, когда моему организму начинает не хватать белков) я понимаю, что до смерти хочу свиных ребрышек или сочный бифштекс. Желание может быть настолько сильным, что, несмотря на всю мою любовь к мужу, он оказывается в смертельной опасности, если вдруг встанет перед моей машиной, когда я собираюсь мчаться на поиски куска сочной отбивной. Это и есть самая настоящая тяга к определенному продукту.

Такое непреодолимое желание – явление не обязательное. Иногда, едва почувствовав голод, вы уже точно знаете, что именно хотите съесть. А иногда вы бродите по продуктовому магазину, или по кухне, или долго листаете меню, прежде чем сделать выбор.

А вот то, что не имеет ничего общего с тягой к определенному виду пищи: вам нечего делать, и вы решаете поесть; хотите заполнить эмоциональную или душевную пустоту; вы расстроены или разочарованы и думаете, что еда поднимет вам настроение; вам не дает покоя оставшийся в холодильнике кусок именинного пирога. Тяга к определенному виду пищи не появляется вследствие эмоционального дискомфорта. Это биологическое, а не психологическое состояние. Оно не зависит от ваших чувств и эмоций. Так же как и голод, тяга к определенному виду пищи связана только с потребностью организма в еде.

Как понять, какая именно еда утолит голод?

Если вы в течение многих лет придерживались диет или ограничивали свой рацион питания, то, скорее всего, временно утратили способность понимать, какая именно еда вам требуется. Придется пойти по пути проб и ошибок. Первый вопрос, который, конечно же, сразу возникает, – насколько вы голодны. Если очень, то, вероятно, захотите что-нибудь питательное и существенное. Если же слегка, то предпочтете что-нибудь менее калорийное. Надо спокойно сесть и представить себе то или иное блюдо. Если вы находитесь в ресторане, несколько раз просмотрите меню, останавливаясь на каждом блюде, и постарайтесь понять, к какому из них ваш организм проявит интерес. Или же посмотрите, какая еда есть у вас на кухне, а затем спокойно представьте, какова она на вкус. Если выбор слишком велик и вы не можете решить, чего именно хотите, или ни одно из имеющихся блюд не притягивает вас, задайте себе следующие вопросы:

• Хочу ли я чего-нибудь сладкого, соленого, кислого, горячего, холодного, кашеобразного, кускового, твердого, мягкого, жидкого, пастообразного, хрустящего, замороженного, ледяного, острого, пряного, пресного, крахмалистого, существенного или легкого?

• Хочу ли я чего-нибудь мягкого, что практически не надо жевать, или же мои зубы желают потрудиться?

Чтобы понять, какая именно еда утолит ваш голод, надо искать ответ внутри себя, а не в таблицах диет, мерных емкостях и на весах. Ваш выбор будет зависеть от настроения, разнообразия блюд, обстановки, от того, что вы уже ели сегодня и чем собираетесь восстанавливаться позже. Вы единственный человек во всей Вселенной, который знает, что именно он хочет съесть!

Люди с «нормальным» отношением к еде особо не огорчаются, если в ресторане вдруг не оказалось их любимого блюда, а просто заказывают что-нибудь другое и надеются, что в следующий раз им повезет больше. Они стараются выбирать ту еду которая удовлетворит их. Если же такой возможности нет, они не набивают желудок чем попало, чтобы заглушить чувство досады. Совсем наоборот: если еда их не устраивает, они съедают ее в меньшем количестве!

А вот как не надо выбирать еду: обращать внимание только на калорийность продукта или содержание в нем жиров; заказывать блюдо с наименьшей жирностью из всех, что есть в меню; брать все самое жирное; питаться только зеленым салатом до тех пор, пока не начнет казаться, что у вас выросли заячьи уши; умирая от голода или вообще не испытывая его; будучи расстроенным или сердитым; заказывать то, что и другие.

Не важно, как долго вы подавляли в себе то внутреннее чутье, которое точно знает, какая именно еда нужна вам в тот или иной момент. Оно не покинуло вас навсегда. Возможно, придется хорошенько попросить его снова начать работать и, конечно же, надо будет очень внимательно прислушиваться к нему. Если вы проявите определенную настойчивость, то чутье с радостью проснется, благодаря вас за то, что вы его наконец услышали.

Что значит чувствовать свое тело и принимать пищу с полным осознанием этого процесса и удовольствием

Если у вас когда-нибудь был потрясающий секс, то вы знаете, что значит чувствовать свое тело. Вас переполняют неземные ощущения, вы буквально мурлыкаете от удовольствия, остро реагируя на каждое прикосновение партнера. Вы на 100 процентов со своим телом. Оно ликует! Опыт посредственного секса позволяет понять состояние оторванности от своего тела. Вы подсчитываете, сколько осталось выплатить за новую машину, прикидываете, когда сможете забрать костюм из химчистки, или беспокоитесь о том, получила ли ваша мать рецепт на нужное ей лекарство. Вы бессознательно (а возможно, и намеренно) отключаетесь от того, что с вами происходит. В этот момент вы находитесь далеко от своего тела.

А где вы витаете в то время, как ваши руки и рот заняты едой? Вы целенаправленно избегаете мыслей о еде, потому что боитесь ее? Подсчитываете калории или размышляете о том, что бы еще съесть? Тело за столом, а все мысли в офисе? Связь с телом в процессе принятия пищи подразумевает концентрацию на двух вещах, и только на них: еда и ваше тело, ваше тело и еда. Это легко, когда вы обедаете или ужинаете в одиночку, если, конечно, вы в это же время не читаете, не смотрите телевизор, не разговариваете по телефону, не работаете за компьютером или не отвлекаете себя от связи «тело – еда» каким-либо иным способом.

Люди с «нормальным» пищевым поведением автоматически (бессознательно) поддерживают связь со своим телом, даже если во время принятия пищи занимаются чем-то еще. Они способны выполнять множество дел одновременно, не теряя при этом контакта с телом и понимая, как оно реагирует на еду, потому что их процессуальная память продолжает работать. Последняя устанавливает связи, даже если мы не осознаем их. В нашем случае – между едой и сигналами тела, усвоенными еще в раннем детстве. Такие люди неосознанно поддерживают связь между телом и едой, даже если они заняты обсуждением последних новостей или смотрят документальный фильм. Они безошибочно реагируют на сообщения своего тела. Эти сигналы им понятны, поскольку в течение длительного времени люди учились получать их, доверять им, а также правильно интерпретировать.

Обычно поведение людей с «нормальным» отношением к еде выглядит так:

• Они спокойно и ровно дышат.

• Они тщательно пережевывают пищу, прежде чем проглотить ее.

• Они часто отводят взгляд от тарелки.

• Они делают паузы и наслаждаются вкусом того, что едят.

• Они периодически откладывают в сторону вилку или ложку и не думают о них как о продолжении своих рук.

• Они автоматически ведут молчаливый диалог со своим телом, чтобы понять, продолжают ли испытывать чувство голода или уже утолили его и чувствуют себя сытыми и довольными.

• Они концентрируются на той еде, которая сейчас перед ними, а не думают о вчерашней или завтрашней.

• Их не интересует содержимое чужих тарелок и мнение окружающих об их питании.

А вот что надо делать, чтобы утратить связь со своим телом:

• Есть быстро и жадно.

• Обвинять, стыдиться или ненавидеть себя за то, что вы едите сейчас или поглощали раньше.

• Есть так же много, как и человек, сидящий рядом за столом.

• Говорить себе, что вы не заслуживаете еды.

• Есть так же мало, как и сосед за столом.

• Забывать дышать во время еды и не чувствовать вкуса пищи.

• Проглатывать еду как можно скорее.

• Заставлять себя голодать.

• Есть в тот момент, когда вы испытываете слишком сильный стресс, чтобы насладиться вкусом еды.

• Во время еды о чем-то беспокоиться.

• Стесняться того, что вы едите.

• Есть, чтобы порадовать кого-то другого.

Идентичны ли чувства сытости и удовлетворенности?

Сытость и удовлетворенность отличаются друг от друга, хотя и обозначают физическую реакцию на принятие пищи. Очень часто их трактуют одинаково, но разница есть. Если вы не ели несколько часов, чувствуете пустоту в желудке и головокружение, значит, вы испытываете голод, то есть ваше тело нуждается в топливе – в еде. Воспринимайте голод как сигнал об отсутствии еды в теле, а сытость, наоборот, как сигнал о наличии ее в достаточном количестве. Сытость – понятие количественное.

Удовлетворенность – понятие качественное. Оно не имеет ничего общего с тем, сколько вы съели. Можно испытать удовлетворение, проглотив всего несколько кусочков, а можно и после обеда из семи блюд не почувствовать его. Сытость может сопровождаться удовлетворенностью, а иногда и нет.

Представьте, что вы едите сэндвич с тунцом. Вот несколько вариантов возможных реакций вашего тела:

• Вы чувствуете удовлетворенность, но не ощущаете сытости. Вы уже достаточно съели и чувствуете удовлетворенность, однако все еще не ощущаете сытости. Вы голодны, но тунца больше не хотите.

• Ощущаете сытость, но не чувствуете удовлетворенности. Вы больше не испытываете голода и уже достаточно съели в плане количества, однако не чувствуете удовлетворенности, потому что вам не понравился сэндвич, а может, он пришелся по вкусу, но после него страстно хочется чего-нибудь еще. Чувствуете сытость и удовлетворенность. Вы с удовольствием съели сэндвич и больше ничего не хотите.

• Не чувствуете ни сытости, ни удовлетворенности. Вы испытывали настолько сильный голод, что сэндвич лишь немного приглушил его. Вы толком и не распробовали, что ели, поэтому не испытываете удовлетворенности.

Есть еще один вариант, когда вы можете искать в еде не сытость, а удовлетворенность: вы не голодны, но до смерти хотите какого-то определенного продукта. Представьте, что вы сидите на работе и вдруг вам захотелось, скажем, лимонных леденцов. Обычно вы их не едите, но сейчас что-то внутри вас требует кислого-лимонного-сладкого. Когда возникает такое жгучее желание, вы концентрируетесь на вкусе и текстуре продукта. Если вы медленно рассосете один или два леденца, скорее всего, этого окажется достаточно, чтобы почувствовать удовлетворенность, и мысли о них улетучатся.

Вот два простых уравнения, которые помогут решить, какое из ощущений вам нужно в данный момент:

• Голод + Пища = Удовлетворенность и/или Сытость.

• Тяга к определенному продукту + Желанный продукт = Удовлетворенность.

В общем виде эмпирическое правило относительно сытости и удовлетворенности звучит так: и сытость, и удовлетворенность – это здоровый ответ организма на чувство голода, при этом последняя является единственно возможной правильной реакцией на тягу к определенному продукту Если вы на самом деле чувствуете связь со своим телом и выбираете пищу осознанно, то вам хватит и пары кусочков страстно желаемого продукта, чтобы воспарить на облаках удовольствия. Захотите еще – пожалуйста. Здесь важно понимать, что, увеличив порцию, вы не получите двойного удовольствия. Более того, полностью осознавая процесс еды, вы быстрее достигнете пика удовольствия (удовлетворенности), а затем продукт уже не будет казаться таким же вкусным. И помните: иногда вы можете почувствовать удовлетворенность, но при этом продолжите есть, потому что все еще испытываете голод.

Вам вовсе не обязательно опустошать целое ведерко мороженого, чтобы удовлетворить свою тягу к нему. Если небольшой порции вам недостаточно, значит, мороженое изначально было не тем, чего вы действительно хотели. Помните: когда речь идет о настоящей тяге к продукту, то по достижении пика удовольствия, получаемого от такой еды, ваше желание есть именно этот продукт существенно уменьшается. Старайтесь уважать пищевые запросы своего тела и не игнорировать их. Однако при этом учитесь отличать истинную тягу к какому-либо продукту, которая имеет биологическую природу, от желаний, возникающих под влиянием эмоций. Быть человеком с «нормальным» пищевым поведением означает говорить «да» своим истинным желаниям и наслаждаться едой.

Как понять, когда уже достаточно?

Когда Донна Саммер пела «Хватит – значит хватит, значит достаточно», она имела в виду ситуацию (в данном случае любовные отношения), которая достигла критической точки. Слова этой песни означают, что для лирической героини отношения уже исчерпали себя, что их с нее более чем достаточно. К сожалению, не всегда бывает просто понять, когда хватит – это действительно хватит, действительно достаточно: достаточно отношений, земных благ, переживаний, денег, славы, работы, отдыха, близости, сна, выпивки, эмоциональной или физической боли. Мы склонны снова и снова недополучать что-то или, наоборот, принимать в избытке и при этом отчаянно стараемся найти золотую середину, символизирующую оптимальное количество.

Иногда нам ясно, что означает достаточно. В дни, когда можно позволить себе поспать дольше обычного, открыв глаза, мы сразу же понимаем, отдохнули мы или нет. Если чувствуем себя бодрыми и отдохнувшими, мы встаем с постели. Если же нет, то поворачиваемся на другой бок и снова засыпаем. Не задумываясь и не анализируя состояние, мы полностью полагаемся на свое тело, которое дает нам точное указание, что надо делать.

Точно так же происходит и с любой другой ежедневной деятельностью. Мы с трудом дожидаемся момента, когда можем сесть в любимое кресло и углубиться в чтение последнего бестселлера, а спустя какое-то время тело говорит: «Достаточно». Оно посылает сигнал о том, что пора дочитывать главу и заняться чем-нибудь другим. Или же мы проводим отпуск на курорте. Делать абсолютно нечего. После нескольких дней или недель ничегонеделания у нас появляется желание чем-нибудь заняться и вернуться домой. Или, наоборот, мы долгие часы работаем над каким-то проектом, затем вздыхаем и говорим: «Ну все. На сегодня достаточно». Все дело в том, что, если внимательно прислушиваться к своему телу, оно подскажет разуму, что надо предпринять.

Для каждого человека понятие достаточности по отношению к какому-либо виду деятельности строго индивидуально. Времени для просмотра телевизора, которого хватает вам, для меня может оказаться слишком мало или, наоборот, слишком много. Продолжительность катания на лыжах или количество сетов в теннисе – все индивидуально и зависит от ряда самых разнообразных факторов. Тонкое умение чувствовать достаточность чего бы то ни было является замечательным и очень полезным даром. Оно говорит о том, что вы поддерживаете равновесие между телом и разумом.

Не внимая желаниям своего тела, вы перестаете чувствовать меру, особенно относительно еды. Корни проблемы непонимания, когда наступает чувство сытости или удовлетворенности, уходят в детство человека. Если тогда вас научили реагировать на сигналы сытости и удовлетворенности, то, повзрослев, вы продолжите доверять таким внутренним сообщениям тела. Если ребенком вы говорили, что уже наелись и больше не хотите макароны с сыром, а родители с улыбкой понимания убирали со стола недоеденное, то тем самым они способствовали закреплению ваших навыков слышать сигналы своего тела о наступлении сытости. Сейчас, спустя годы подобной практики, вы безошибочно можете понять, когда наступает сытость или удовлетворенность.

Если же, наоборот, кто-нибудь из членов вашей семьи игнорировал или оспаривал внутренние сигналы сытости и удовлетворенности, повзрослев, вы не сможете их распознавать или будете сознательно игнорировать их либо пренебрегать ими. Если близкий человек прямо или косвенно внушил вам недоверие к таким сигналам, всю оставшуюся жизнь вы можете продолжать полагаться на внешние факторы, сообщающие вам, сколько надо есть. Вы привыкли решать, достаточно ли еды, с учетом чего-то вне вас (размера порции, калорийности, содержания жиров) или кого-то (одобрения родителя, супруга, друга, партнера, коллеги или любого человека, который видит, как вы едите). Чем больше вы зависите от внешних факторов, указывающих вам, как надо строить отношения с едой, тем больше отдаляетесь от того, чтобы быть человеком с «нормальным» пищевым поведением. Вы просто не в состоянии услышать голос своего тела, если продолжаете внимательно прислушиваться к мнениям и оценкам других людей. Если вам нравится слушать шум прибоя, значит, вы должны приблизиться к океану. Если вы действительно хотите услышать сигналы, посылаемые телом, то должны наладить с ним близкий контакт и исключить любое влияние извне. Только в этом случае вы сможете понять, когда хватит – это на самом деле хватит.

Кстати, не исключено, что эта проблема коснется и других сфер вашей жизни. Близким или абсолютно посторонним людям вы можете отдавать слишком мало либо чересчур много. Вы не в состоянии понять, когда надо прекратить работать или уделить время себе. Вы можете лишать себя жизненно важных вещей и получать в избытке то, что не имеет особой ценности. Если проблема нехватки и чрезмерности для вас актуальна, то, научившись слышать свое тело относительно еды, вы станете на путь возвращения к здоровому равновесию. Это чувство – прямое следствие умения в нужный момент сказать одно из двух простейших слов.

Как понять, когда говорить еде «да» или «нет»?

Это одни из первых слов, которые начинают произносить маленькие дети. Как правило, ко второму-третьему году жизни они их уже знают. Позднее мы подбираем для них синонимы и эвфемизмы, однако именно эти два слова все равно остаются основным способом эмоционального выражения наших чувств, мыслей, потребностей, страхов и глубинных желаний. Когда в 1970-е годы феминистки захотели донести до мужчин мысль о том, что женщины имеют полное право отвергать их назойливые ухаживания, они придумали простой лозунг: «Да – значит да, а нет – значит нет». Короткие, простые, абсолютно однозначные «да» и «нет» обладают удивительной силой. Они могут наполнить нас безмерной радостью или глубокой печалью, а иногда даже заставить человека захотеть жить или умереть.

Как практикующий психотерапевт, я часто думаю, что многое из того, что мои коллеги считают эмоциональными проблемами или расстройствами личности, происходит вследствие сбоя, который я называю «да/нет=нарушение». Это означает, что человек говорит «да», когда надо сказать «нет», и наоборот. Очень многие люди поступают именно так. Они произносят «да» (и ведут себя одобряюще), когда следовало ответить «нет», и твердят «нет» (и ведут себя порицающе), когда требовалось сказать «да». Они приближают к себе людей, которые склонны причинять им эмоциональный вред, и отдаляются от тех, кто стремится помочь и поддержать. Они говорят «да» вещам, разрушающим их жизнь, и «нет» всему тому, что созидает.

Ситуация нигде так не очевидна, как в сфере питания. Более того, можно утверждать, что строгое ограничение или, наоборот, компульсивное/эмоциональное переедание сводится к проблеме неумения правильно оперировать словами «да» и «нет». Люди, ограничивающие себя в еде, почти всегда говорят ей «нет», а склонные к компульсивному/эмоциональному перееданию почти всегда произносят «да». И те и другие не могут достичь равновесия между своими желаниями и потребностями тела. Отрицающие страшатся чрезмерности, а соглашающиеся боятся нехватки. В отличие от них, люди с «нормальным» пищевым поведением говорят еде «да», когда действительно в ней нуждаются, и «нет», когда надобность в ней отсутствует. Они делают правильный выбор, потому что доверяют своему телу и разрешают ему сказать, чего оно хочет.

Если вы относитесь к людям, которые ограничивают себя в еде, и хотите стать человеком с «нормальным» пищевым поведением, начните чаще говорить ей «да». Если вы склонны к компульсивному/эмоциональному перееданию, то учитесь произносить «нет». Если вы колеблетесь между строгой нормой и излишествами, это означает, что вы постоянно переходите от слишком частого «да» к периодам категоричного «нет» и обратно. Вам надо найти разумное равновесие.

Отношение к еде с позиций «да» или «нет» может показаться слишком упрощенным и даже глупым. Превращение в человека с «нормальным» пищевым поведением – это нечто большее, чем просто автоматическое выражение согласия или несогласия в процессе приема пищи. Однако такой подход указывает правильное направление и помогает приблизиться к состоянию равновесия. Кроме того, он даст вам возможность потренироваться преодолевать дискомфорт, который часто возникает, когда вы делаете для себя больше хорошего и меньше плохого. Если вы научитесь в нужный момент говорить еде «да» или «нет», вам будет легче реагировать должным образом на ситуации, возникающие в других сферах. Баланс «да» и «нет» является важной частью умения заботиться о себе.

2
Правила перемен

Может ли это случиться со мной во сне?

Сейчас, когда вы познакомились с правилами «нормального» питания (есть, когда испытываешь голод или сильную тягу к какому-то продукту; выбирать то, что доставит удовольствие; поддерживать контакт со своим телом; принимать пищу с удовольствием и полным осознанием этого процесса; переставать есть, когда наступает сытость или удовлетворение), уровень вашего беспокойства может подскочить до небес, и вы почувствуете настоящее отчаяние. Столько всего надо изменить и так мало времени на это! Смогу ли я вообще научиться питаться правильно? Вероятно, вы начнете мечтать о волшебной таблетке, которую можно принять вечером, а утром проснуться человеком с «нормальным» отношением к еде. Волнение может быть настолько сильным, что вы подумываете о том, чтобы сходить на кухню и немного перекусить.

Еда может быть ответом только на голод и сильную тягу к определенному продукту. В мире не существует чудесного средства, способного вмиг превратить вас в человека с «нормальными» пищевыми привычками. Предстоят определенные изменения поведения, которые надо понимать, если вы решили пойти по пути обучения «нормальному» отношению к еде. Я называю их правилами перемен. Трансформация – это процесс, идущий по нарастающей. Если вы это понимаете, то вам будет легче адаптироваться к событиям грядущего приключения.

Что такое правила перемен

Иногда мы меняемся непреднамеренно, неосознанно, независимо от того, хотим мы этого или нет. Каждая минута жизни воздействует на нас. Наш мозг постоянно впитывает новую информацию. Все что угодно может стать источником перемен. Например, вы решили продать свой старый седан и купить внедорожник. Желание приобрести именно его было вызвано видом множества таких машин на дороге и подсознательным стремлением быть как все. Или же вы хотите приобрести определенную модель автомобиля, потому что где-то внутри вас глубоко засел ее образ, представленный в телерекламе.

Правила перемен не распространяются на подобные подсознательные изменения. Напротив, если вы думаете повернуть свою жизнь на 180 градусов и стать человеком с «нормальным» отношением к еде, то не должны полагаться на подсознательные перемены. Изменение отношения к еде требует полного понимания своих мыслей, чувств и поступков, а также тонн смелости и такого упорства, которого от вас, вероятно, никогда раньше не требовалось для достижения иных целей. Такие перемены напоминают рождение абсолютно новой личности. А это очень напряженная работа – как умственная, так и эмоциональная.

Если вы готовы встретиться с главным испытанием в своей жизни (награда за него будет такой, что вы и представить себе не можете), вот правила перемен:

1. Перемены просты, но нелегки.

2. Перемены происходят постепенно и по нарастающей.

3. Перемены происходят медленно.

4. Не бывает перемен без дискомфорта.

5. Перемены протекают легче, если у человека присутствуют или развиваются определенные черты личности.

6. Если вы поставите одну ногу перед другой, то не сможете не приблизиться к тому месту, куда хотите попасть.

Почему перемены просты, но нелегки

По какой-то причине, скорее из-за того, что мы постоянно их слышим, мы привыкли одинаково воспринимать слова «простой» и «легкий». Их часто используют в одном и том же значении. Это верно, если речь идет о руководстве по установке палатки или рецепте пирога быстрого приготовления. В этой книге я постаралась простым языком рассказать о теории и практике изменения пищевого поведения и разбить процесс на определенные этапы, понимание которых не потребует ученой степени. Вы можете прочесть некоторые мои мысли и подумать: «Да это же так просто!»

Однако если бы изменить свое поведение было настолько легко, все мы были бы счастливыми и здоровыми, а я осталась бы без работы. На самом деле довольно трудно добиться настоящих и устойчивых изменений. Вероятно, мне следовало включить эту фразу в первое правило перемен, но я побоялась, что она повергнет вас в уныние и вы сдадитесь, даже не начав.

Что означают перемены, которые происходят постепенно и по нарастающей

Два шага вперед и один назад. Я всегда удивляюсь, когда ко мне приходит отчаявшаяся пациентка и говорит, что в ее жизни ничего не меняется. Она жалуется, что очень трудно перестроить хоть что-то, и ей кажется, что она никогда не достигнет целей относительно питания и других областей. В следующий момент женщина вскользь упоминает, что ей удалось сделать, и это производит на меня огромное впечатление, поскольку я понимаю, что в будущем именно это, казалось бы, незначительное изменение поможет ей вырваться из трясины и двигаться вперед. Моя работа состоит в том, чтобы помогать таким людям замечать, как они медленно, но верно идут к своей цели. Хотя им, конечно же, хотелось бы пройти весь путь быстро и беспрепятственно.

Вот еще несколько примеров трансформаций поведения, идущих по нарастающей: вы собираетесь расстаться со своим партнером и перебираетесь спать в другую комнату; сжигаете все свои книги о диетах; покупаете беговую дорожку; перестаете отвечать людям, которые повышают на вас голос; если кто-то пытается встать перед вами в очередь в супермаркете со словами «Вы не против, если я здесь стану?», вы говорите этому человеку: «Против»; записываетесь на прием к стоматологу; звоните другу, когда расстроены; покупаете книгу о том, как призвать к порядку своего неуправляемого ребенка; начинаете ходить на собрания группы поддержки; разрезаете на кусочки свои кредитные карточки; перестаете думать о калориях и едите тогда, когда чувствуете голод; регистрируетесь на сайте знакомств; записываетесь на какие-либо вечерние курсы; вместо целой упаковки любимого печенья съедаете всего несколько штук; идете на прием к психотерапевту. Список можно продолжить, но, думаю, вы поймете, что я хочу сказать. Человек, который покупает беговую дорожку, еще не находится в хорошей физической форме. Тот, кто записывается на прием к стоматологу, еще не привел свои зубы в полный порядок. Тот, кто приносит домой книгу о воспитании детей, еще не стал образцовым родителем. Настраиваясь на что-то позитивное, вы делаете первые шаги к достижению своих целей.

Многие люди, склонные к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению себя в еде, живут по принципу «все или ничего». Вы тоже? Если да, то именно в этом может заключаться причина того, что вы так быстро приняли диеты, которые обещают полный успех в кратчайшие сроки (а также убеждают вас в том, что следовать им «легко и просто»). Если вы продолжите думать о себе как о неудачнике, я практически с полной уверенностью могу сказать, что вы никогда не станете человеком с «нормальным» отношением к еде. Потребовались десятилетия, чтобы вы развили в себе склонность к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению, и надо время (честно говоря, скорее всего, несколько лет), чтобы полностью усвоить здоровые привычки «нормального» питания. Однако ежедневно при каждом обращении с едой будут происходить постепенные перемены.

Надо замечать каждую, даже мельчайшую перемену, с восторгом принимать ее и хвалить себя за любой шаг в верном направлении. Да, это непривычно, потому что люди склонны преуменьшать свои достижения и преувеличивать ошибки. Подозреваю, что вы привыкли морально истязать себя всякий раз, когда чем-то объедаетесь, едите, не испытывая голода, или не тратите время на то, чтобы выбрать продукты, которые принесут вам наибольшее удовлетворение. Вы гораздо чаще замечаете то, что делаете неправильно, чем свои успехи. Перемены, происходящие постепенно и по нарастающей, требуют усиленного внимания к любому шагу вперед.

Почему перемены происходят так медленно

Если бы я была нейробиологом, то дала бы подробное и сложное описание того, как мозг регистрирует поведение и как на клеточном уровне формируются привычки. Однако достаточно будет сказать, что устойчивые склонности закрепляются в мозге благодаря сложной системе нейронных проводящих путей, и идет этот процесс независимо от того, осознаем мы его или нет. Что вам действительно надо знать относительно пищевых привычек, так это то, что чем больше мы что-то практикуем (думаем, чувствуем или выполняем), тем прочнее становятся такие нейронные проводящие пути. Чем реже мы что-то делаем, тем слабее эти пути. Если же мы полностью отказываемся от определенной модели поведения, нейронный проводящий путь исчезает.

Мозг не оценивает, что для нас хорошо, а что – плохо. Он функционирует как губка, впитывая все, что видит, слышит и чувствует, а затем отправляет информацию в наш банк памяти. Делаем мы что-то полезное (например, готовимся к экзамену) или вредное (вместо подготовки к экзамену играем в компьютерные игры), мозг просто продолжает устанавливать нейронные проводящие пути. Воспринимайте свой мозг как беспристрастного строителя нейронных путей, который всему дает равные возможности! Так что, когда мы откладываем в сторону то, что нам не по нраву, обманываем себя или убеждаем в чем-то негативном, мозг устанавливает связи, создает модели и закрепляет привычку либо откладывать все на потом, либо лгать, либо заниматься самоедством. С каждым разом такие мысли, чувства и поступки будут закрепляться все больше.

Проиллюстрирую сказанное. Представьте кучу сырого песка с куском мрамора на вершине. Если вы толкнете мрамор, он съедет вниз, оставив за собой след в виде небольшой траншеи. Верните кусок на место и снова толкните его вниз в том же направлении. Соскользнув, он углубит траншею. И так будет всякий раз. В конце концов его не придется подталкивать. Как только вы положите кусок мрамора на вершину, он сразу же попадет в сформированную траншею и сам съедет по ней.

А теперь, допустим, вы захотели, чтобы мрамор съехал вниз по другому склону. Вы должны положить его на вершину и подтолкнуть в ином направлении. Если вы этого не сделаете, кусок привычно спустится по старой траншее. Повторите процедуру всего лишь один или два раза – эффект останется прежним. Поэтому на первых порах надо снова и снова подталкивать мрамор в новом направлении, пока он не проложит новую траншею. Если они будут практически одинаковыми по глубине, мрамор будет иметь возможность скатываться по любой из них. Чтобы убедиться в том, что он каждый раз будет спускаться в нужном вам направлении, следует продолжать слегка подталкивать его, пока новая траншея не станет глубокой и ровной, а старую не засыпет песком. Только в этом случае мрамор будет естественным образом каждый раз соскальзывать по нужной траншее.

Это говорит о том, что повторять новое для нас поведение мы должны чаще, чем старое и привычное, чтобы оно превратилось в привычку, а старое пропало. Приверженцы поведенческой теории называют этот процесс выработкой условного рефлекса, потому что именно обстоятельства побуждают нас действовать определенным образом. Конечно, поведение большинства людей не является линейным. Мы не ходим напрямую из точки А в точку Б. Мы пробуем новые пути, потом на какое-то время возвращаемся к старым и проверенным тропам, а затем осторожно снова выбираем новые. Наше поведение непостоянно, поэтому не стоит удивляться, что не получается изменить себя быстро, хотя мы так старательно над этим работаем.

Вспомните о куске мрамора на куче песка. Что произойдет, если один раз вы подтолкнете его в одном направлении, другой раз – в ином? Новая и старая траншеи будут практически одинаковыми по глубине. Именно это и происходит, когда вы то пробуете новое поведение или образ мышления, то возвращаетесь к старому. Например, если еда вызывает беспокойство, постарайтесь заставить себя есть, когда испытываете голод средней степени. Если у вас получилось, почувствуйте гордость за то, что сумели преодолеть свой страх. Однако в следующий раз вы, например, будете игнорировать появление аппетита до тех пор, пока не начнете терять сознание от голода. Сегодня вы ощущаете себя победителем, потому что смогли устоять перед соблазном в виде шоколадных конфет на столе коллеги, а завтра съедите их целую коробку. Такие колебания в течение дней, недель или даже лет приводят к тому, что вы начинаете чувствовать себя неспособными измениться, пусть даже большую часть времени поступаете правильно. Вы сами закрываете себе путь к переменам, одновременно исповедуя как новый, так и старый тип поведения.

Возвращаясь к аналогии с мрамором, можно сказать, что каждый раз, повторяя старое поведение, вы углубляете первую траншею. А всякий раз, практикуя новое поведение, вы не только углубляете вторую траншею, но и позволяете песку засыпать первую. Если вы будете постоянно вести себя по-новому, нейронный проводящий путь, отвечающий за старое поведение, в конце концов исчезнет.

Есть еще одна причина, по которой перемены мучительны и наступают раздражающе медленно. Психологически мы стремимся ко всему привычному и хорошо знакомому. Нам комфортно думать о себе определенным образом и поддерживать сложившееся представление о своей личности. Если бы мы вдруг за одну ночь изменились, то это вызвало бы такой внутренний хаос и непонимание себя (я уже не говорю о том, насколько изумились бы окружающие), что мы просто не смогли бы полноценно жить с этим. Вспомните, как вы чувствовали себя, оказавшись в совершенно непривычной ситуации или роли, даже если когда-то страстно этого желали (например, повышение по службе или замужество). На первых порах вы дезориентированы и не уверены в себе, пока не сумеете совместить новое восприятие себя со старым или со временем одно не вытеснит другое. Возьмем бытовой уровень. Вы еще не забыли, насколько странным казалось собственное отражение в зеркале после того, как вы радикально изменили прическу или цвет волос? Вы смотрите на себя в изумлении, пытаясь найти хоть какие-то знакомые черты!

А теперь представьте, что перемены, к которым вы стремитесь, затрагивают одну из самых глубинных проблем – ваше отношение к еде. Объедаясь, вы чувствуете себя ужасно и не можете решить, является еда вашим лучшим другом или злейшим врагом. На следующий день вы с легкостью питаетесь «нормально». Одну неделю вы ужасно боитесь набрать даже лишние сто граммов и голодаете, а на следующей съедите все, что только можно. Стремительные перемены могут казаться заманчивыми и впечатляющими, но будьте уверены – если так произойдет, у вас закружится от них голова и вы потеряете над собой контроль, потому что не будете понимать, кто вы на самом деле. Ваше окружение тоже не сможет осмыслить ситуацию. Лучше, если вы будете превращаться в человека с «нормальным» отношением к еде постепенно. Тогда у вашего старого «я» будет время объединиться с новым.

Почему надо чувствовать себя некомфортно, чтобы измениться

Это небольшое упражнение поможет вам получить ответ на данный вопрос. Обратите внимание на то, как вы сидите, но не меняйте положение. Сконцентрируйтесь на тех частях тела, которым сейчас не совсем комфортно. Возможно, у вас затекла рука, или вы чувствуете болезненный спазм в шее, или ноги скрещены не самым удобным образом. Определив источник дискомфорта, примите более удобное положение. Это и было упражнение.

Что вы усвоили из него? Надеюсь, вы заметили, что дискомфорт надо испытывать и полностью осознавать, чтобы изменить положение. Увлекшись чтением этой книги, вы, вероятно, уже какое-то время сидите в неудобном положении и не замечаете его. Это абсолютно нормально. Необходимо испытывать дискомфорт в течение определенного времени, чтобы почувствовать его, осознать и устранить.

Я много раз проводила этот опыт на семинарах и знаю, что можно проанализировать свое состояние и прийти к выводу, что никаких неприятных ощущений нет. Вам вполне комфортно сидеть именно так, как вы сидите. Это означает, что вы осознаете свое состояние (свое тело), но неудобство отсутствует и вам незачем менять положение. Это тоже нормально.

Данный опыт можно представить в виде уравнения:

ДИСКОМФОРТ + ОСОЗНАНИЕ = ПЕРЕМЕНЫ.

Не чувствуя дискомфорта, вы остались бы в прежнем положении. В данном случае у вас нет причин что-то менять. Надо испытывать дискомфорт и осознавать его, чтобы изменить ситуацию. В этом-то и вся суть. Если вы отрицаете свои проблемы и убеждаете себя в том, что у вас все в порядке, вы не можете прийти к осознанию необходимости перемен. Если испытываемый дискомфорт настолько незначителен и слаб, что вы с трудом его замечаете, у вас не будет мотивации что-то менять.

Во время первой беседы с пациентами или слушателями я говорю им, что моя работа как психотерапевта и наставника состоит в том, чтобы заставить их почувствовать дискомфорт, и если у меня это не получится, то они должны меня уволить. Часто эти слова шокируют пациентов, которые считают, что я здесь только для того, чтобы утешать их и ободрять. Действительно, моя долгосрочная цель – чтобы они почувствовали себя лучше. Однако я считаю нужным сообщить в самом начале курса терапии, что им станет легче только после того, как они испытают, что такое плохо и очень плохо. Иными словами, сначала надо увеличить степень своего дискомфорта, чтобы потом прийти к новому, здоровому состоянию покоя. (Неудивительно, что некоторые люди после получения такой порции «плохих» новостей больше ко мне не возвращаются.)

Но верно ли, что, поставив себя в практически невыносимые условия, вы сможете измениться быстрее? Кто-то посчитает, что да. Однако, как ни странно, я имею в виду совсем противоположное. Слишком сильный дискомфорт становится угрозой для личности, и тогда разум отключает осознание, тем самым разрушая уравнение, о котором я говорила выше. Значит, надо понимать, какой уровень неудобства мы можем вынести. С другой стороны, если дискомфорт будет слишком слабым, он не подтолкнет к движению вперед. Меняется ваше поведение или нет – вот единственный способ определить, адекватен ли уровень испытываемого вами дискомфорта (наряду с осознанием).

Какие качества способствуют изменению поведения

Если не учитывать наследственность – а это очень важный фактор, поскольку от него зависят биохимия и обмен веществ в организме, которые определяют, легко ли нам изменить свое пищевое поведение в сторону «нормального», – отдельные черты характера могут либо облегчить, либо затруднить процесс изменения поведения. Я уже говорила о двух моментах, существенно затрудняющих и даже делающих невозможными какие-либо перемены: перфекционизм и мышление по принципу «все или ничего». Чем меньше вы думаете об успехе или неудаче, чем лучше понимаете значимость постепенных изменений, тем легче вам будет изменить свое поведение.

Шесть качеств играют важную роль не только в изменении отношения к еде и пищевого поведения, но и в любых других личностных или профессиональных трансформациях. Это любопытство, милосердие к себе, забота о себе, способность систематически заниматься чем-либо, терпение и настойчивость.

Проявлять любопытство означает интересоваться, а не осуждать себя за что-то. Порицание самого себя – это тупик. Оно закрывает доступ к сердцу и разуму, который вам так необходим для понимания своего поведения. Любопытство же, наоборот, распахивает двери разума и сердца и дает вам ценную информацию о ваших действиях и мотивации. Если ваши поступки или мысли начинают вас беспокоить, спросите себя: «Интересно, почему я это сделал?» или «К чему это было?». Представьте себя Шерлоком Холмсом. Чем больше подсказок вы сможете обнаружить внутри себя, тем скорее узнаете, что вам надо сделать, чтобы измениться.

Проявлять милосердие к себе — значит не говорить себе то, что вы никогда не сказали бы другу или ребенку. Почему вы обзываете себя или ругаете такими словами, которые ни за что в жизни не сказали бы любимому человеку? Это не означает, что вы должны лгать себе и одобрять все свои поступки. Вы никогда не сможете стать человеком с «нормальным» отношением к еде, если не будете давать себе справедливую и точную оценку. Милосердие требует трезвого отношения к ошибкам. И не стоит казнить себя за промахи. Я предпочитаю, чтобы мне говорили о том, что я делаю не так, с участием и уважением, а не жестко и с презрением. Кому это понравится?

Забота о себе является настолько важной частью в стремлении стать человеком с «нормальным» отношением к еде, что заслуживает подробного рассмотрения. Поэтому я выделила этот пункт в отдельную главу (глава 8). Сейчас же вы можете начать с размышления о четырех аспектах, которые вам надо будет хорошенько проработать: забота о физическом, умственном, эмоциональном и духовном состоянии.

Что касается способности систематически заниматься чем-либо, то вспомните о куске мрамора: чем большее число раз он съедет, тем глубже траншея. Вот почему постоянная практика позволяет получить результат (заметьте, я не говорю отличный результат). Чем чаще вы думаете или ведете себя определенным образом, тем четче становится модель поведения. Нейронные проводящие пути становятся крепче каждый раз, когда вы, например, медленно жуете, перестаете есть, когда уже не голодны, или проходите мимо зеркала, не взглянув в него на свое тело. Чем чаще вы что-то делаете, тем легче становятся действия. Формируется положительная обратная связь, которая способствует дальнейшим трансформациям.

О терпении часто говорят: «Оно либо есть, либо его нет», как будто речь идет о машине или компьютере. Терпение не предмет потребления, а навык, приобретенный посредством тренировки, хотя и зависящий от биохимии организма. Оно определяет, остаемся мы спокойными или быстро расстраиваемся. По сути, это умение мириться с беспокойством. Мы еще поговорим об этом в разделе, посвященном искусству справляться со своими чувствами. А пока отметим, что терпение означает умение успокоить себя, снизить степень своих ожиданий и оставаться в настоящем.

Одно только то, что вы сильно или даже отчаянно чего-то хотите, не повод спешить получить желаемое. Люди – создания очень умные, однако пока еще не научились ускорять время. Вы достигнете своей цели, когда будете к этому готовы, и ни минутой раньше. А этого не случится, пока вы не очистите умственное и эмоциональное пространство, занятое привычками компульсивного/эмоционального переедания или строгого ограничения в питании.

Настойчивость — способность идти вперед независимо от того, насколько вы расстроены или отчаялись. Это не означает концентрацию только на достижении цели 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Никаких навязчивых идей! Данное качество подразумевает понимание того, что можно, а иногда даже нужно брать паузу, пока вы не почувствуете себя отдохнувшими, полными сил и энергии продолжать движение вперед. Помимо прочего, настойчивость – это констатация, что вы не согласитесь на нечто меньшее, чем ваша первоначально поставленная цель, и продолжите стремиться к ней, пока у вас будут аппетит и силы.

Если вы обладаете большинством или многими из этих качеств, вам будет гораздо проще изменить свое пищевое поведение. Если этих качеств у вас немного или нет вовсе, придется потрудиться над их развитием наряду с работой по изменению своего отношения к еде. Парадоксально, но если вы будете достаточно усердны, формируя из себя человека с «нормальным» пищевым поведением, то, скорее всего, разовьете в себе каждое из них: любопытство, милосердие к себе, заботу о себе, способность систематически заниматься чем-либо, терпение и настойчивость.

Могу ли я быть уверенным, что достигну цели и стану человеком с «нормальным» отношением к еде?

Можете ли вы вообще гарантировать достижение любой цели? Во-первых, убедитесь в том, что поставленная задача решаема, и, во-вторых, делайте все, чтобы она перестала быть проблемой. Вернемся к значению слов «просто» и «легко». Формула простая, однако следовать ей нелегко. Помните, я говорила, что переход от компульсивного/эмоционального переедания или строгого ограничения к «нормальному» пищевому поведению может стать сложнейшим испытанием в вашей жизни? Я имела в виду именно это. Награда, которую вы получите, когда «нормализуете» свое отношение к еде, покажется по меньшей мере чудом, однако ничего необычного здесь нет. Радость от здорового отношения к еде – это следствие многих месяцев усердной работы над собой. Если вы хотите быстрых перемен, перестаньте читать эту книгу и вернитесь к ней, когда смиритесь с тем фактом, что решение ваших проблем с питанием будет долгим, трудным и нелинейным процессом, сопровождающимся разочарованиями и глубоким самоанализом. Это плохая новость.

Хорошая новость – вы достигнете своей цели, если будете к ней стремиться. В подтверждение этого проделайте еще одно простое упражнение. От вас требуется находиться в комнате, по которой вы сможете свободно перемещаться. Попросите кого-нибудь побыть с вами, чтобы помочь в случае необходимости. Обещаю, что ничего плохого не случится ни с вами, ни с этим человеком.

Выберите место, до которого вам надо дойти, минуя препятствия по пути (например, стул, телевизор или стопку бумаг). Оно должно быть достаточно удалено, но вполне достижимо. Теперь посмотрите на свою цель и начните идти к ней, ставя ноги так, будто вы ступнями измеряете ковер. Обратите внимание на то, что вам придется обогнуть какие-то предметы, переступить через них или даже проползти под ними. Вам даже может потребоваться чья-то помощь, чтобы передвинуть мешающую вещь. Замечательно! Продолжайте в том же духе, будто идете по натянутому канату, пока не доберетесь до цели. Затем остановитесь. Все, упражнение закончено.

Что вы усвоили? Надеюсь, вы пришли к выводу, что препятствия не помеха. Я подозреваю, что, двигаясь к цели, вы то шагали на всех парах, то останавливались и думали, как подкорректировать маршрут. Возможно, вы вынуждены были отступить назад или пойти в сторону, чтобы в конце концов все равно идти вперед. Надеюсь, хотя бы раз вам пришлось обратиться за помощью. Главное, вы продолжали двигаться, решать возникающие проблемы и принимать помощь, пока не достигли цели.

Единственный способ потерпеть неудачу в этом упражнении – это прекратить переставлять ноги. Точно так же идет и процесс превращения в человека с «нормальным» отношением к еде. Иногда вам может потребоваться поддержка, порой придется проявить изобретательность в преодолении препятствий, а подчас остановиться и осознать достигнутые успехи. Временами вы будете видеть, что быстро движетесь вперед, но иной раз покажется, что успех где-то очень далеко, и вы захотите сдаться. Единственный шанс на фиаско – прекратить попытки достигнуть цели. Это закон не психологии, а физики: стремясь вперед, вы рано или поздно доберетесь туда, куда хотите попасть.

Сейчас самое время подумать о своей цели и о том, насколько «нормальное» отношение к еде вы хотите сформировать. Помните, что люди с «нормальным» пищевым поведением иногда делают что-нибудь (если не все) из следующего: импульсивно выбирают еду которая не принесет им удовлетворения; едят неосознанно; забывают поесть; позволяют себе до смерти проголодаться прежде, чем поесть; переедают или недоедают; едят, когда не испытывают голода, или делают иные глупости относительно питания. Как и я, вы можете никогда не стать человеком, который на 100 процентов «нормально» относится к еде. Даже если вы стремились быть им на 60 или 75 процентов, то это замечательно. Просто убедитесь в том, что ваша цель реальна, учитывая наследственность, вес тела, пищевую аллергию, обмен веществ и биохимию.

3
Изменение убеждений, чувств и поведения

Если я начну сейчас, то успею ли завершить начатое к концу жизни?

Сейчас, когда у вас появилось четкое представление о том, как происходит изменение поведения, вы должны понимать, что «нормальное» пищевое поведение – это нечто большее, чем просто следование неким правилам относительно аппетита, тяги к определенному продукту, выбора еды, осознания, сытости и удовлетворенности. Вы думаете, что я сошла с ума, если вообразила, что после десятилетий нездорового отношения к еде вы можете кардинальным образом изменить свои привычки. Робота можно перепрограммировать так, чтобы он всегда следовал правилам «нормального» питания. А человека? Никогда.

И да и нет. У нас есть плоть, кровь, мысли, чувства, убеждения, мнения, склонности, желания, страхи и взгляд на мир в целом, которые обязательно будут влиять на процесс превращения в человека с «нормальным» пищевым поведением. Ошибка в том, что вы недооцениваете себя. Вас можно запрограммировать таким образом, чтобы вы смогли измениться. Ведь вы уже запрограммированы на неправильное поведение. Эта книга поможет вам «обновить» себя.

Как я могу перепрограммировать себя?

Сделать это можно при помощи когнитивной или когнитивно-поведенческой терапии, разработанной Альбертом Эллисом и Аароном Беком в 1960-е годы. Медицинский словарь Мосби дает следующее определение когнитивной терапии: «это любой из многочисленных методов лечения психических или эмоциональных расстройств, помогающий человеку изменить отношение к себе и ситуации в целом, восприятие и образ мышления от иррационального к реалистичному».

В книге «Когнитивно-поведенческая терапия» Пола Энн Форд-Мартин говорит о ней как о «форме психосоциальной терапии, ориентированной на действия», которая предполагает, что «не поддающиеся адаптации или ошибочные модели мышления становятся причиной не поддающегося адаптации поведения и “негативных эмоций”… В процессе терапии акцент делается на изменение образа мышления пациента (когнитивные модели), чтобы изменилось его поведение и эмоциональное состояние».

Ниже представлена схема, используемая в когнитивно-поведенческой терапии, демонстрирующая, как взаимодействуют убеждения, чувства и поведение.

Проще говоря, убеждения (сознательные или бессознательные) определяют чувства и поведение. Измените первые, и остальные также трансформируются. Придерживайтесь своих убеждений, и ваши чувства и поведение сохранят постоянство. Однако процесс изменения не всегда носит линейный характер. В действительности убеждения, чувства и поведение часто возникают практически одновременно, и тогда очень трудно осознать, что на самом деле убеждение появилось первым.

Хотя иногда вы обдумываете, какой именно продукт хотите больше всего, все равно часто едите импульсивно. Допустим, вы находитесь в ресторане с другом, пытаясь расслабиться после напряженного рабочего дня, и официант приносит корзинку свежеиспеченных горячих булочек. Не задумываясь, вы берете одну и быстро съедаете. Прошло не более минуты между тем, как вы впервые их увидели, и последним проглоченным кусочком. Вероятно, вы осознаете свое поведение (хотя не факт) и замечаете чувство, которое возникло после того, как вы съели булочку (расслабление, вина или даже удивление). Вы можете засомневаться в том, что ваши убеждения имеют хоть какое-то отношение к тому, что вы сделали или почувствовали. Однако, медленно разложив на составляющие этот сложный когнитивно-поведенческий процесс, вы поймете, что все три реакции не происходили одновременно. Ваше скорое решение взять булочку возникло после того, как вы сделали вывод, что это действие вполне допустимо. К сожалению, оно было принято неосознанно.

Вот что происходило на самом деле: 1) вы увидели булочки; 2) в силу подсознательного убеждения в том, что еда является хорошей наградой после напряженного дня, вы чувствуете, что заслужили эту булочку; 3) ваше поведение — съесть ее.

То, что вы не понимаете действия этого механизма, не означает, что все сказанное неправда. Когда дело доходит до принятия решения, ваше поведение и чувства являются всего лишь верхушкой айсберга, в то время как убеждения составляют невидимый базис. Вы действуете, автоматически основываясь на убеждениях. Они настолько глубокие, что вы даже не подозреваете об их существовании и не можете установить с ними связь. Именно отсутствие контакта является причиной того, что ваше поведение не меняется, хотя вы упорно над этим работаете.

Вы сделаете что-то со своими убеждениями только тогда, когда осознаете их и установите с ними связь. За этим сразу же последует изменение убеждений, появятся новые чувства, станет иным поведение.

Если принципы неправильны и нездоровы, значит, основанные на них чувства и поведение также будут неверными. Соответственно, развитие противоположных чувств и поведения предполагает, что сначала ваши убеждения должны стать таковыми.

Чтобы стать человеком с «нормальным» пищевым поведением, надо выстроить такую систему убеждений, которая позволит позитивно относиться к питанию и восприятию еды. Изменение чувств и поведения станет прямым результатом пересмотра убеждений. Например, если вы строго ограничиваете себя в еде, убеждены, что листья салата эскариоль лучше, чем эклеры, вы, конечно же, выберете (поведение) салат. В результате подобного шага вы можете почувствовать себя лишенным чего-либо. И наоборот, если вы склонны к компульсивному/эмоциональному перееданию и убеждены, что эклер гораздо важнее, чем листья салата эскариоль, то выберете (поведение) его, но потом можете почувствовать вину.

Человек с «нормальным» отношением к еде убежден, что для любого продукта характерна определенная питательная ценность. Вы выбираете (поведение) салат или эклер в зависимости от того, что хотите съесть в настоящий момент. И позже не почувствуете никаких моральных уколов. Однако вашу реакцию может вызвать сам съеденный продукт: недовольство из-за того, что эклер оказался приторно-сладким, или наслаждение, поскольку он был восхитительным; удовольствие, потому что листья салата были свежими и хрустящими, или разочарование, поскольку они оказались вялыми и горькими.

Для чего нужны убеждения

В следующей главе мы рассмотрим убеждения, характерные для тех, кто склонен к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению, а также для людей с «нормальным» пищевым поведением. Но сначала разберем, как возникают убеждения. Наряду с усвоенными знаниями они начинают формироваться на бессознательном уровне в самые первые годы жизни. Они молчаливо сидят в сознании и большую часть времени проявляются только безотчетно. Наши убеждения – это предсказуемые, стереотипные способы восприятия себя и окружающего мира. Без них жизнь стала бы невыносимо хаотичной и пугающей, поскольку:

• убеждения помогают нам понимать и осмысливать мир («Я, должно быть, заболел, потому что поцеловал тетю, у которой был грипп», «Моя подруга опоздала, потому что никак не могла закончить телефонный разговор с сыном», «Если я буду упорно трудиться, то добьюсь успеха»);

• убеждения помогают ориентироваться во времени и в пространстве («Солнце взошло, значит, уже утро», «После зимы наступает весна»);

• убеждения дают нам чувство внутренней стабильности и осведомленности, а также помогают идти по жизни с ощущением безопасности и уверенности («У меня талант к цифрам», «Я знаю, как поменять колесо в машине», «Если я возьму зонт, то не промокну», «Если я буду в толпе людей, меня могут ранить»).

Без убеждений наше существование немыслимо! Мы не знали бы, что делать со всем тем, что происходит внутри и вокруг нас. Жизнь стала бы чередой беспорядочных, непредсказуемых, хаотичных действий и бессвязных ситуаций. Во фразе «Тротуар скользкий, поэтому надо идти аккуратнее» вы не увидите никакой связи между мыслями и в итоге с удивлением обнаружите, что сидите на пятой точке на скользком асфальте. Ваши умозаключения, действия и чувства окажутся полнейшим сюрпризом, если вы лишитесь способности анализировать окружающую обстановку на предмет безопасности и снижения степени возможных повреждений. Убеждения очень похожи на память в том смысле, что они формируют связь между событиями и ощущениями и помогают предвидеть или предчувствовать будущее.

На свой день рождения я ожидаю получить поздравительные открытки от друзей и родственников, потому что они всегда мне их присылали и так принято в нашем обществе. Это рациональное убеждение основывается на моем опыте. Конечно, я могу мыслить и по-другому: «На мой день рождения все, кто меня знает, должны прислать мне поздравительные открытки». Если они этого не сделают, я буду разочарована. Обратите внимание на то, как вслед за убеждением возникает чувство. Если продолжить развивать эту ситуацию до поведения, то получится примерно следующее: я не отправлю дяде Джо открытку на его день рождения просто потому, что он не поздравил меня. Или же я могу позвонить своей подруге Дениз и сделать ей выговор за то, что она забыла о моем дне рождения. Последовательность событий будет выглядеть так: 1) мое убеждение в том, что все, кто меня знает, должны прислать на мой день рождения поздравительную открытку, приводит к тому, что 2) я чувствую разочарование, если они этого не сделают, а это, в свою очередь, ведет к тому, что 3) я не поздравлю (поведение) их с днем рождения или сделаю им выговор.

Bepul matn qismi tugad.

Правила нормального питания

Карен Кениг

4,4

35 baho

taqriz

sitata

Parchani o`qish

48 460,75 s`om

Janrlar va teglar

Chet el amaliy adabiyot

Ovqatlanish madaniyati

Oziq-ovqat mahsulotlari

Salomatlik va to’g’ri ovqatlanish

Sog‘lom ovqatlanish

To‘g‘ri ovqatlanish

Vazn yo’qotish va parhez

Yosh cheklamasi:

12+

Litresda chiqarilgan sana:

28 yanvar 2018

Tarjima qilingan sana:

2012

Yozilgan sana:

2005

Hajm:

241 Sahifa 20 illyustratsiayalar

ISBN:

978-985-15-3216-8

Tarjimon:

Ж. А. Шлайтате

Mualliflik huquqi egasi:

Попурри

Yuklab olish formati:

epub, fb2, fb3, ios.epub, mobi, pdf, txt, zip

Kitobni o'qish: «Правила нормального питания»

* * *

Слова благодарности

Введение

1
Правила «нормального» питания

Ах, эти правила!

Что такое «нормальное» пищевое поведение

Каковы правила «нормального» питания?

Как понять, голоден ли я?

Что такое тяга к определенному виду пищи

Как понять, какая именно еда утолит голод?

Что значит чувствовать свое тело и принимать пищу с полным осознанием этого процесса и удовольствием

Идентичны ли чувства сытости и удовлетворенности?

Как понять, когда уже достаточно?

Как понять, когда говорить еде «да» или «нет»?

2
Правила перемен

Может ли это случиться со мной во сне?

Что такое правила перемен

Почему перемены просты, но нелегки

Что означают перемены, которые происходят постепенно и по нарастающей

Почему перемены происходят так медленно

Почему надо чувствовать себя некомфортно, чтобы измениться

Какие качества способствуют изменению поведения

Могу ли я быть уверенным, что достигну цели и стану человеком с «нормальным» отношением к еде?

3
Изменение убеждений, чувств и поведения

Если я начну сейчас, то успею ли завершить начатое к концу жизни?

Как я могу перепрограммировать себя?

Для чего нужны убеждения

Janrlar va teglar

Ushbu kitob bilan o'qiladi

O'xshash kitoblar

Muallifning boshqa kitoblari

Kitobni o'qish: «Правила нормального питания»

* * *

Слова благодарности

Введение

1Правила «нормального» питания

Ах, эти правила!

Что такое «нормальное» пищевое поведение

Каковы правила «нормального» питания?

Как понять, голоден ли я?

Что такое тяга к определенному виду пищи

Как понять, какая именно еда утолит голод?

Что значит чувствовать свое тело и принимать пищу с полным осознанием этого процесса и удовольствием

Идентичны ли чувства сытости и удовлетворенности?

Как понять, когда уже достаточно?

Как понять, когда говорить еде «да» или «нет»?

2Правила перемен

Может ли это случиться со мной во сне?

Что такое правила перемен

Почему перемены просты, но нелегки

Что означают перемены, которые происходят постепенно и по нарастающей

Почему перемены происходят так медленно

Почему надо чувствовать себя некомфортно, чтобы измениться

Какие качества способствуют изменению поведения

Могу ли я быть уверенным, что достигну цели и стану человеком с «нормальным» отношением к еде?

3Изменение убеждений, чувств и поведения

Если я начну сейчас, то успею ли завершить начатое к концу жизни?

Как я могу перепрограммировать себя?

Для чего нужны убеждения

Janrlar va teglar

Ushbu kitob bilan o'qiladi

O'xshash kitoblar

Muallifning boshqa kitoblari

1
Правила «нормального» питания

2
Правила перемен

3
Изменение убеждений, чувств и поведения