Kitobni o'qish: «Саммари книги «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием»»

Что, когда и как мы едим, почему так и как лучше для здоровья? Путь к здоровому питанию укажет Андрей Беловешкин, врач, кандидат медицинских наук и преподаватель. Автор предлагает постепенно вводить в свою жизнь несколько правил, благодаря которым читатель узнает основные физиологические и психологические процессы, связанные с питанием, а также поймет, как изменить пищевые привычки на благо собственного здоровья.

Прежде всего Андрей Беловешкин напоминает нам, что привычки формируются медленно, до трех месяцев. Чтобы не растратить силу воли, лучше действовать плавно и маленькими шагами, по одному правилу (в произвольном порядке), используя для этого каждый прием пищи.

К основным правилам относятся: соблюдение «чистых промежутков» и пищевых «окон», количество приемов пищи и их «хронотоп», правильные завтрак и ужин. Затем можно совершенствовать установленный пищевой режим, контролируя голод, выдерживая паузу перед едой и более длительные промежутки между приемами пищи, тренируя метаболическую гибкость. В третьей части книги автор более подробно рассказывает про выбор продуктов, влияющих на наше здоровье в ближайшей и в далекой перспективе. К каждому правилу дается исторический и медицинский комментарий, нюансы, советы по внедрению привычки.

Основные правила

Правило 1. Чистые промежутки

Чистый промежуток – это полное отсутствие калорий в любом виде между приемами пищи, включая перекусы, «жидкие» калории (кофе, чай, молоко, сок) и т. п. Во время пустых интервалов допустимо пить только негазированную воду.

Наши предки не имели возможности хранить готовую еду и продукты в холодильнике. Сегодня соблазн «перебить аппетит» между приемами пищи очень велик, ведь еда нам доступна 24 часа в сутки. Необходимо отказаться от перекусов и выдерживать режим, без него будет очень трудно следовать установленным здоровым привычкам.

Правило 2. Пищевое окно

Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в течение суток. чем короче пищевое окно и длиннее пищевая пауза, тем больше пользы для здоровья.

«Жадные» гены, доставшиеся нам по наследству, призывают нас потреблять и запасать доступную пищу с высокой калорийностью на случай голода, холода и жажды. Это мешает нам соблюдать диету, может привести к снижению чувствительности к инсулину. Выработка инсулина отвечает за регулировку глюкозы в крови, за энергию. Ее избыток повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, и т. д.

Для начала автор предлагает оставить перед сном 3–4 часа без еды и жидких калорий. Пищевое окно в 10 и в 8 часов дает еще больше положительных эффектов. Важно правильно выбрать продукты, на полуфарикатах и фастфуде голод будет мучить сильнее. Но помните, что в ситуации повышенного стресса необходимо подстраховаться и оставить пищевое окно пошире: уровень гормона кортизола повышается, а в условиях голодного желудка он опасен.

Правило 3. Пищевой хронотип

В идеале пищевое окно должно совпадать со световым днем, около 80 % калорий лучше съедать за завтраком и обедом. Избыток света (особенно от экранов) и углеводов нарушает выработку мелатонина, нарушение сна снижает выработку инсулина. У некоторых людей вечер – это рабочее время. В идеале им рекомендован ужин с высоким количеством клетчатки (например, сырые овощи).

Ужин и завтрак – взаимозависимые приемы пищи. Чем легче ужин, тем больше захочется есть на завтрак, и наоборот. Изменения лучше начинать с завтрака, делая его максимально сытым. При этом готовка не должна занимать более 20 минут.

Правило 4. Завтрак

Завтрак должен быть: регулярный, сытый, при свете (солнца или ламп), высокобелковый, низкоуглеводный, с добавлением жиров, орехов, фруктов и ягод.

Правило 5. Ужин

Длительное голодание, пропуск завтрака и обеда приводят к выработке кортизола. В результате к ужину человек больше склонен съедать лишнее, а также заедать стресс. Зачастую это приводит к появлению синдрома ночной еды (требует консультации психотерапевта). Обязательно планируйте для себя как минимум одно личное удовольствие на каждый вечер, а также различные антистрессовые практики – и это отвлечет вас от еды.

Ужин должен быть: низкокалорийный (не более 30 %), насыщенный клетчаткой, за 3–4 часа до сна. Тем, кто тренируется и крепко спит, можно добавить больше белка в ужин.

Обратите внимание на употребление кофеина. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие напитки после 12-14 часов – он негативно действует на биоритмы и фазу медленного сна. Также ухудшает сон тирамин (содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и др.).