Мысли на тарелке, еда в голове

Как не бояться калорий?

Какое страшное слово – «калории». Предполагаю, что есть женщины, которых калории пугают чуть ли не больше, чем смерть. И в этом всего лишь доля шутки. Обычно ими руководит такая логика:

1. калории – это жир на животе/бедрах;

2. жир – это ужасно и отвратительно;

3. на меня никто не посмотрит, я буду себя ненавидеть;

4. и кому после этого нужна такая жизнь?!

«Чем меньше едим, тем лучше! А вообще не есть – было бы идеально!» – нередко я слышу от своих клиенток. На мой коронный вопрос, как же жить без еды, они обычно отвечают: «Ну, как-нибудь справлюсь: тело сильное, оно выдержит. Главное, любимое платье будет сидеть идеально! А там видно будет…».

Пугают ли лично нас калории? Давайте немного разберемся – может, они всё же не так страшны?

Наш организм представляет собой своего рода завод, на котором одновременно происходят процессы строительства и накопления, а также распада и разрушения. Для эффективной работы все процессы должны быть сбалансированы – это и называется обменом веществ. Мы поставляем на завод стройматериалы – еду, а она превращается в энергию. Всё продумано.

Каким образом калории из физической необходимости превратились во врага номер один, не очень понятно. Ведь калории – это энергия. А она жизненно необходима нашему организму. Пока мы не научились питаться праной или синтезировать энергию сами, её можно получить только из еды. Странная идея фикс не есть, не чувствовать голод, обходиться одной водой, идёт вразрез со здоровым желанием жить качественно и полноценно!

Марина очень радовалась, что она в течение дня не ощущает чувство голода:

– Я пью кофе, и мне достаточно. Минимум калорий – значит, больше похудею?

– Но ведь к вечеру вы очень голодны, и не контролируете количество еды, не так ли?

– Да, это так… Но если бы я ела утром и днем, то съедала бы еще больше калорий…

Логика Марины вполне ясна: «Чем меньше съешь, тем стройнее будешь». Но в нашем организме всё не так просто!

Как мы расходуем энергию?

1. На базисный обмен веществ. Вся энергия, которая тратится на работу внутренних органов – это более половины потребляемых нами калорий. Наши внутренние органы работают без нашего осознанного вмешательства. Ночью, когда мы спим, и днём, когда мы работаем. Даже если мы пролежим целый день, внутри нашего тела будет кипеть работа. Неважно, насколько мы активны: базисный обмен веществ требует определённого поступления энергии. Иначе наша система начнёт давать сбои, а это приведёт к проблемам со здоровьем и набору лишнего веса.

2. На физическую активность. На любые действия, связанные с работой мышц, уходит около трети поступающих в наш организм калорий.

3. На переработку пищи. На это затрачивается около 5–10 % получаемых с едой калорий.

Можно представить наше тело, например, как электронное устройство. Даже если мы не пользуемся им, батарейка постепенно садится. С нашим телом происходит что-то похожее. Есть невидимые глазу процессы, на которые нужна энергия и на которых базируется обмен веществ. У каждого он индивидуален, и поэтому норма потребления калорий у всех отличается. Даже если мы близкие подруги, родились в один день, и обе брюнетки с голубыми глазами – расход и потребление энергии у нас точно разнится!

Что замедляет наш расход энергии?

1. С возрастом основной обмен замедляется, так как начинает уменьшаться мышечная масса тела, и мы становимся менее подвижными. Это естественный процесс, и он начинается в возрасте 30–35 лет, а не в 50, как многие думают. На него можно повлиять, только если оставаться физически активными. Чудо-средства, которые «сжигают жиры», «разгоняют обмен веществ» и другие рекламные уловки тут бессильны.

2. Несбалансированные диеты, различного рода пищевые ограничения, разгрузочные дни также замедляют основной обмен веществ. Из-за нашего неразумного вмешательства организм включает режим экономии. И начинает использовать поступающую с едой энергию значительно эффективнее. Каждая свободная калория переводится в жир. А что делать – надо же как-то себя обезопасить, чтобы не умереть от голода!

Мы постоянно пытаемся ускорить свой обмен веществ, соблазняясь грейпфрутовым экстрактом, ягодами годжи, ананасами, или другими «волшебными» средствами. К сожалению, это совершенно бесполезно. Продукта, который можно съесть и похудеть, не существует. Потому что скорректировать процесс сжигания энергии можно только через движение. Но об этом чуть позже.

Личная формула красоты, стройности и здоровья

Как только мы признаемся себе в отсутствии чудо-средства, то сможем найти свою личную формулу красоты, стройности и здоровья. Она включает в себя несколько важных составляющих, а не один «волшебный» инструмент. Как большой пазл из множества деталей, где каждая играет незаменимую роль в создании целостной картины.

«Так мне придётся добавить еду?! – с ужасом воскликнула Марина. – Я же тогда в дверь не войду, ведь практически не двигаюсь. А если добавлю дополнительные калории, то тогда совсем двигаться не смогу!».

Нет, для того чтобы улучшить работу своего организма, не нужно добавлять калории. Скорее всего, их достаточно. Нам придётся проверить качество тех калорий, которые поступают в организм. Калория калории рознь. Так, мы можем получить 200 ккал, если съедим булочку. Или же выбрать еду с такой же энергетической ценностью – например, бутерброд из ржаного хлеба с творогом и огурцом. Одинаковый калораж, зато пищевые элементы и воздействие на организм – абсолютно разное!

Чтобы создать свою личную формулу, нам с вами предстоит найти ответы на следующие вопросы:

• что лучше всего положить на нашу тарелку?

• как правильнее распределить еду в течение дня?

• как узнать, какое количество еды нам нужно?

• имеет ли значение, как мы едим?

Что же есть?

Мы уже сравнивали наше тело с огромным заводом. В нём много цехов, где у каждого – свой начальник и свои рабочие. Для изготовления качественной продукции заводу нужны стройматериалы. Под продукцией мы будем понимать наше самочувствие: здоровое тело и гармоничное психоэмоциональное состояние. А под стройматериалами – белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, минералы и воду. Всё, что необходимо для эффективного функционирования тела.

За последние несколько десятков лет белки, жиры и углеводы подверглись настоящей «инквизиции». Так, в начале прошлого века была вспышка ненависти к животным белкам, затем в опалу попали жиры. Теперь у нас эпоха страха перед углеводами, особенно достаётся глютену. В чём он провинился – непонятно. Подробнее об этом – позже, в разделе «Поход в супермаркет».

Самое интересное, что мы продолжаем искать, как есть много, и оставаться при этом в оптимальном весе. Жить так, чтобы не думать, не считать, есть в свое удовольствие, и быть довольными собой. Замечательное желание! Важно только найти правильный путь для этого. Запреты и ограничения пока себя не оправдали. Нет таких продуктов, которые можно есть в больших количествах без последствий для нашего тела. Ведь оно не терпит излишеств. Ему это не нужно. Ему и нам это вредит.

Для лучшего понимания, что же необходимо нашему телу для эффективной работы, давайте обратимся к схеме сбалансированной тарелки. Она поможет нам составить свой оптимальный рацион питания.

Термин «Моя тарелка» (My plate)^[11] был впервые предложен Министерством сельского хозяйства США в 2011 году. И смог заменить собой широко применяемую уже более 20 лет пирамиду питания^[12]. Эксперты по питанию Гарвардской школы модифицировали сбалансированную тарелку, добавив несколько важных изменений.^[13]

1. Заменили молоко, которое было предложено употреблять с каждым приемом пищи, на воду.

2. Сделали акцент на более полезные ненасыщенные растительные жиры.

3. Добавили объяснения о качестве белка, о богатых клетчаткой углеводах и разнообразии овощей.

4. Добавили понятие физической активности.

На данный момент эта тарелка считается наиболее правильным руководством к здоровому и рациональному питанию.

Сбалансированная тарелка делится на три части. Половину занимают овощи и фрукты, четверть – зерновые продукты и крупы, четверть – белковая пища. Я очень люблю эту тарелку, так как она предоставляет нам чёткую схему, которую мы можем изменять по своим потребностям и предпочтениям. Наличие выбора в определенных рамках чаще всего успокаивает нас и дает возможность сделать шаг вперёд.

Очень легко запомнить, что в каждом приёме пищи должны быть все три компонента: овощи (витамины и клетчатка), углеводы и белки. А вот какие именно, мы выбираем сами – по своему желанию, вкусу, цвету, консистенции и запаху.

Желательно, чтобы трапез было как минимум три: завтрак, обед и ужин. Причем, даже если мы не сторонники овощей, и до сих пор в нашем рационе были только помидоры и огурцы (и то редко), можно начать вносить разнообразие постепенно. Например, для начала, разделить нашу тарелку на 1/3 каждого из компонентов. Это будет менее пугающе и более выполнимо.

Никто никуда не торопится и нет никаких «обязана» и «должна». Важно просто разобраться, какая выгода у нас и нашего организма от каждого пищевого элемента. А потом – решить, что именно мы хотим положить на свою сбалансированную тарелку. Давайте разберем её составляющие более подробно.

Белки

Если мы вернемся к образу завода, то белки – один из основных строительных материалов. Без них нам не справиться. Белки необходимы для роста и развития. Они формируют мышцы, регулируют физиологические процессы, участвуют в производстве гормонов, ферментов, и т. д. В общем, без них не обходится ни один из ключевых процессов в нашем теле. Молекулы белка состоят из своего рода «кирпичиков» – это аминокислоты. Всего их 22, из них 8 – незаменимых, так как наш организм не умеет их синтезировать, поэтому так важно получать их с пищей.

Получается, что без нашей помощи организму никак не справиться. Он не может воспользоваться методом «сделай сам», а зависит от нашей милости – ждёт, когда мы соблаговолим дать ему полноценный белок…

По наличию незаменимых и заменимых «кирпичиков» белка – аминокислот и по степени усвояемости, белок делится на полноценный и неполноценный.

К полноценным относят белки продуктов животного происхождения: яиц, молочных продуктов, мяса, птицы, рыбы. Их усвояемость нашим организмом – около 90 %.

Неполноценным считается растительный белок из бобовых и круп. Состав его аминокислот – не целостный, и степень усвояемости – от 40–70 %. Обычно в растительных продуктах содержится что-то, мешающее полной усвояемости белка.

Поэтому для лучшей усвояемости вегетарианцам или веганам можно сочетать несколько видов растительного белка. Особенно эффективно – сочетание бобовых и злаковых, которые вместе дают полноценный белок. Например, оптимальны сочетания риса и чечевицы, гречки и бобов, булгура и нута (хумуса).

Наш организм любит разнообразие. Поэтому хорошо сочетать в рационе продукты с белками животного и растительного происхождения. Например, утром это может быть яйцо, в обед – фасолевый суп с перловкой, а вечером – рыба или творог.

Кроме своей главной функции основного стройматериала, белки усваиваются медленнее других пищевых элементов. Поэтому ощущение сытости после употребления белков длится дольше.

Для сравнения можно взять два приема пищи:

1. яичница с салатом и кусочек ржаного хлеба;

2. салат и кусочек ржаного хлеба с авокадо.

А затем – проверить, через какое время мы почувствуем насыщение и насколько продолжительным будет ощущение сытости. Запишите результаты своего мини-исследования. Они нам пригодятся.

Углеводы

Углеводы – это топливо, благодаря которому наш организм функционирует. Быстрая и доступная энергия. Чтобы ею воспользоваться, организму не нужно много стараться. И у этого есть свои плюсы и минусы. Минус в том, что когда этой энергии больше, чем нужно, организм направляет топливо прямиком на склад – про запас, на голодные времена. К счастью, они не наступают, так как еды у нас обычно предостаточно.

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы снабжают наш завод быстрой энергией. Усваиваются быстро и резко повышают уровень сахара в крови. Это продукты, содержащие сахар (сахароза), фрукты (фруктоза и глюкоза) и молоко (лактоза).

Обычно ощущение сытости после употребления простых углеводов непродолжительно. Именно поэтому попытка насытиться яблоком или персиком часто заканчивается провалом. Фрукт слишком быстро усваивается и нам опять хочется есть. Мы начинаем чувствовать себя виноватыми, что не можем совладать с собственным телом и входим в порочный круг ограничений и срывов. Нам туда не нужно, у нас теперь другая цель!

Сложные углеводы обеспечивают организм энергией более плавно и равномерно. Они содержатся в крупах, макаронах, хлебе и хлебобулочных изделиях, картофеле, батате, кукурузе. Именно их мы чаще всего и ограничиваем, когда садимся на диету. А ведь сложные углеводы медленнее усваиваются, медленнее повышают уровень сахара в крови и способствуют чувству сытости на более продолжительное время.

Углеводы в нашем рационе могут присутствовать в виде цельнозернового хлеба, цельных круп (булгур, гречка, перловка, овсянка, киноа), картофеля, батата.

Они нам не враги, и можно спокойно перенести их из чёрного списка в список полезных и качественных продуктов.

Для сравнения можно взять два приема пищи:

1. салат и курица;

2. салат и курица, и к ним несколько ложек гречки.

Проверить, после какого из приемов пищи чувство сытости придет быстрее и сколько времени оно будет длиться.

Хочу подчеркнуть, что нет универсального правильного или неправильного ответа на вопрос, нужны ли мне углеводы в каждом приеме пищи, и какие. Мы ищем нашу личную формулу. Есть люди, которым без углеводов голодно. А есть те, кому после углеводов тяжело и хочется спать. Как только мы поймем, что лучше для нас, будет легче составить свой оптимальный рацион питания.

Овощи

Овощи – главный источник витаминов, минералов и клетчатки. Сбалансированная тарелка подчеркивает разнообразие овощей и их приоритетное положение относительно других компонентов трапезы.

Рекомендуется съедать минимум 5 порций овощей в день. И желательно выбирать овощи разных цветов из пяти овощных подгрупп. Каждая подгруппа богата разными витаминами и минералами: красный, зеленый, желто-оранжевый, белый и фиолетовый. Вот такая радуга цветов и радость для глаз.

• Зеленые овощи: брокколи, руккола, шпинат, зелень, зеленый перец, капуста, кабачки, кольраби, фенхель.

• Красные: помидоры, красный перец.

• Желто-оранжевые: морковь, тыква, желтый и оранжевый перец, батат.

• Фиолетовые: фиолетовая капуста, свекла, баклажан.

• Белые: чеснок, лук, грибы.

Овощи на нашей сбалансированной тарелке не только играют роль полезного продукта, но ещё и насыщают нас. Они богаты клетчаткой, которая при попадании в желудок разбухает и даёт объём, поэтому мы быстрее ощущаем сытость.

Проведем эксперимент:

1. возьмём бутерброд с тунцом в один приём пищи;

2. возьмём такой же бутерброд, но уже с овощами, в другой приём пищи.

А теперь сравним, насколько быстро было насыщение и сколько оно длилось.

Таким образом, проверим лично на себе, как овощи влияют на наше насыщение.

Важно отметить, что мы сейчас делаем первичные исследования реакций нашего тела. Наш организм – комплексная система. На насыщение влияет множество факторов. Пока мы начинаем изучать физиологическую часть, и делаем первые шаги в нашем исследовании.

Жиры

Жиры, как и углеводы – источник энергии для нашего организма. Но, в отличие от углеводов, жиры усваиваются медленнее. Поэтому и насыщение от них тоже наступает медленнее. Если мы сравним йогурт 1,5 % жирности и йогурт 5 % жирности, ощущение сытости, несомненно, будет дольше от более жирного йогурта.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.

Растительные жиры есть в семенах, орехах, авокадо, кунжуте, оливках, а также маслах на их основе.

Животные жиры присутствуют в сливочном масле и во всех продуктах животного происхождения.

В середине прошлого века жиры, особенно животные, незаслуженно оклеветали. Не мудрено, ведь считалось, что:

• животные жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови;

• животные жиры – причина сердечно-сосудистых заболеваний;

• все жиры содержат уйму калорий, поэтому, если хочешь похудеть, надо сократить жиры до минимума.

Мифы о вреде жиров продолжают существовать, хотя научно уже давно было доказано, что жиры необходимы нашему организму. Они служат источником энергии и защитной оболочкой для клеточных мембран. Словно щит, оберегают наши клетки от внешних угроз. Поэтому без жиров не обойтись!

Аналогично ситуации с углеводами и белками. нашему организму необходимы жиры из разных источников – как растительные, так и животные. Ведь в каждом продукте содержится совокупность необходимых нам пищевых элементов.

Предполагается, что жиры мы добавляем как в овощи в виде заправки, так и в углеводы – например, в картофель, гречку или любой другой гарнир. Животные белки тоже содержат в себе жиры. Поэтому они не включены как отдельный компонент тарелки. И всё же жиры – неотъемлемая часть нашего рациона.

Итак, мы разобрали, что для сбалансированного рациона на тарелку важно поместить овощи, белки и углеводы. А что происходит, если не хватает какого-то компонента? Как это ощущается? Проиллюстрирую это ярким примером того, как дефицит одного из важных пищевых элементов влияет на пищевое поведение.

Майя (38 лет, юрист) обратилась ко мне с проблемой – не могла контролировать потребление сладкого. Говорила, как будто демон вселялся в неё, и она начинала поглощать шоколад и конфеты в огромных количествах. Страдала настоящей «зависимостью от сладкого»:

– Обычно я просыпаюсь, и уже с утра мечтаю о сладком. Выпиваю кофе с шоколадкой и убегаю на работу. А там коллеги все время несут какие-то вкусняшки, и я не могу устоять. Когда приходит время ланча, мне уже не хочется ничего «тяжёлого» (обеда), и я съедаю какой-нибудь бутерброд либо салат. А потом ищу снова какое-то сладкое лакомство. Причем, я прекрасно осознаю проблему, и каждый день обещаю себе не есть сладкое, но снова и снова срываюсь. Мне очень плохо, я ненавижу себя за эту слабость!

Все началось, по её словам, несколько лет назад, и с тех пор ни одна сладость не задерживается дома, всё съедается за пару дней.

Я спросила Майю, были ли какие-то изменения в рационе, в образе жизни, в работе за последние годы. Оказалось, что около 3-х лет назад Майя перешла на вегетарианство. Как выяснилось, в её рационе был острый дефицит белка. Из-за нехватки времени девушка не уделяла должного внимания приготовлению пищи. В её рационе было много овощей, фруктов и злаковых, но практически не было белков.

Мы добавили белок в каждый приём пищи. Буквально через неделю Майя описала результат как чудо – непреодолимая тяга к сладкому уменьшилась:

– Я вообще не понимаю, как такое возможно! Мне казалось, что я одержима сладким. Называла себя «сахарной наркоманкой». И вот теперь зависимости от сладкого практически нет. А если желание возникает, то я съедаю всего кубик-два шоколада или несколько фиников, и больше не хочется…

Организм не всегда может чётко показать нам, что именно ему не хватает. Поэтому нужно внимательно анализировать, прислушиваться, а потом согласиться на определённые изменения. Это непросто, но в большинстве случаев игра стоит свеч. В ситуации Майи – проблема не в вегетарианстве. Ведь рацион без мяса и рыбы можно прекрасно сбалансировать, и жить здорово. Секрет успеха – в здоровом балансе пищевых элементов рациона.

А как же количество?

Логичный вопрос. Мы же совсем не говорили о количестве потребляемой пищи. В любой диете прежде всего пишут, сколько граммов, ложек, единиц продукта нам разрешают съесть в течение дня или за один приём пищи.

У нас с вами такого не будет! Причины на это две.

1. Любые пищевые ограничения приводят к тому, что мы перестаем слышать своё тело. Мы начинаем думать головой, а не желудком. Между тем, именно желудок транслирует нам, когда он полный и желательно остановиться. (Подробнее об этом в главе «Голод и сытость»).

2. Если нам всё же необходимо какое-то представление о количестве, то сбалансированная тарелка будет отличной порцией. Не важен её размер. Маленькая или большая, она послужит нам начальной точкой для изучения нашей личной порции. Когда мы будем слышать своё тело лучше, то сами сможем уменьшить тарелку. Не из-за того, что «надо», а потому, что сыты и с меньшей порцией.

Марина была в ужасе, когда я сказала ей, что мы не будем ограничивать количество пищи:

– Нет, это невозможно! Если меня не ограничивать, я не смогу остановиться. Вы не знаете, сколько я смогу съесть, если не буду себя контролировать.

– Вы съедите целого барашка?

– Нет, конечно!

– Съедите кастрюлю риса?

– Нет… Такой еды я, наверное, много не съем. Хотя это я сейчас вдруг подумала, что много не съем. Раньше мне казалось, что могу съесть очень много. Я больше о сладком говорю…

– О сладком мы поговорим отдельно. Сейчас мы говорим только о еде. Мы не ограничиваем себя в питании, а просто следим за процентным соотношением овощей, белков и углеводов на своей тарелке. И проверяем, когда мы более сыты, а когда – менее. Пока всё…

Непросто принять новый взгляд на питание. Концепция «не ограничивать» после стольких лет ограничений пугает. Мысль о том, что тогда мы в дверь не влезем, буквально парализует. Но если позволить себе посмотреть на ситуацию со стороны, можно попытаться её принять, или хотя бы попробовать. Эйнштейн говорил: «Безумие делать одно и то же, и каждый раз ожидать иного результата». Может быть, пришло время попробовать новое?

Мы ответили на вопросы «Что?» и «Сколько?».

Остались два важных вопроса: «Когда?» и «Как?».