Мысли на тарелке, еда в голове

Формула оптимального веса

Возвращаемся к нашему оптимальному весу. Благодаря матушке-эволюции, да ещё и после диет со строгими ограничениями, наш вес только растёт, а не уменьшается. С каждой попыткой стать более стройными, мы прибавляем лишние килограммы. Организм сохраняет, на всякой случай, чуть больше – а вдруг наступят голодные времена?

Предположим, что всё-таки мы решили рассчитать свой оптимальный вес. Для этого можно воспользоваться одной из специальных формул.

Формула Поля Брока

Одна из самых популярных – формула французского врача Поля Брока. Она была разработана во второй половине XIX века, и была рассчитана на европейцев того времени. Интересно, что изначально она представляла собой не рост минус коэффициент 110, как это принято считать, а менялась в в зависимости от роста и комплекции тела.

Я до сих пор встречаю женщин, которые убеждены, что их идеальный вес – это рост минус 110. Это означает, что при росте 158 см предполагается идеальный вес 48 кг. Чаще всего это не соответствует действительности и приводит к пожизненной борьбе со своим телом и весом. Следовательно, расчёт ошибочен.

Давайте познакомимся с настоящей формулой Брока поближе. Оптимальный вес рассчитывается по ней следующим образом:

1. Рост до 165 см, формула: рост минус коэффициент 100;

2. Рост 165 см-175 см, формула: рост минус коэффициент 105;

3. Рост выше 175 см, формула: рост минус коэффициент 110.

Далее мы рассматриваем телосложение, которое определяется измерением запястья руки. Можно измерить сантиметром.

Как измерять?

1. Измерение проводится на ведущей руке (у правшей – на правой).

2. Окружность измеряется в самой узкой части запястья.

Далее, продолжаем наше вычисление:

• менее 16 см (астеническое телосложение): от полученной цифры вычитаем 10 %;

• 16–18 см (нормостеническое телосложение): ничего не вычитаем;

• более 18 см (гиперстеническое телосложение): к полученной цифре прибавляем 10 %.

А теперь вернемся к Елене. Её рост – 164 см, но у нее гиперстеническое телосложение: запястье широкое, 19 см. То есть, даже по этой формуле, которая уже не соответствует реалиям XXI века, мы никак не получим 60 кг: 164–100 = 64 *10 % = 70.4

Значит, оптимальный вес Елены – 70 кг. И если бы из-за замечаний окружающих и неправильных расчетов веса она не начала сидеть на диетах с 15 лет, то, возможно, сегодня не весила бы 85 кг. Ведь с каждой попыткой резкого снижения и отдаления от показателей оптимального веса, наш организм медленно, но верно накапливает массу.

Индекс массы тела

Еще одна популярная формула расчета оптимального веса – BMI (Body Mass Index), или в переводе с английского «индекс массы тела» (ИМТ).

Считается, что BMI – наиболее оптимальная методика определения здорового для организма веса на сегодняшний день. В России, Израиле и в Америке пользуются в основном именно этой формулой. Но и она далека от идеала, поскольку не берет в расчет все наши физиологические параметры.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле: BMI = вес (кг) / рост(м) в квадрате. Полученный коэффициент оценивается следующим образом:

• менее 20 – вес ниже нормы;

• от 20 до 25 – физиологическая норма;

• от 26 до 30 – небольшой избыток веса;

• от 31 до 40 – избыточный вес;

• более 40 – опасный лишний вес.

В этой формуле мы говорим не об идеальном весе, а о диапазоне здоровых и оптимальных для нас показателей. Это уже более логично, чем цифра, которую мы получаем при расчете по формуле Брока.

Например, при росте 1,64 м оптимальный вес может быть от 54 кг – если мы берем минимум (коэффициент 20). И до 68 кг – если мы берем максимум (коэффициент 25). А как у Елены? Её рост 1,64 м, вес – 85 кг. Вычисляем её BMI: 85 делим на 1,64 в квадрате, и получаем коэффициент 31,6 – избыточный вес.

Какие недостатки есть у формулы BMI? Индекс массы тела не берет в расчёт возраст, комплекцию, пол и мышечную массу человека. У нас разное телосложение, и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани. Вес в возрасте 18 лет явно отличается от веса в 55 лет, особенно после нескольких беременностей. Тело и обмен веществ меняются, и это совершенно нормально. А мы всё равно продолжаем вести борьбу за идеальный вес, который не факт, что для нас оптимально-здоровый.

Напрашивается вопрос: «Но как же мне знать? На что-то ведь нужно равняться. Я не нравлюсь себе, я не такая, как должна быть, но какой должна быть – не знаю… А чёткое понимание, к какому весу я должна прийти, формирует конкретные очертания цели, верно?»

На этот вопрос я бы ответила так. Можно рассчитать свой диапазон оптимальных показателей по формуле BMI и проверить, к какому весу мы были близки в последние годы.

Елена весила последние 5 лет 85 кг, и это BMI = 31,6. Если мы расчитаем по её росту физиологически-нормальный коэффициент BMI=25, то получим следующий вес: 1.64*1.64*25 = 68

Теперь вспомним, что до того, как она начала свою «карьеру диет», в 9-м классе весила 69 кг. Значит, её оптимальный вес – около 68–70 кг. Получится ли у Елены его достичь, мы заранее не знаем. Поскольку оптимальный вес мог увеличиться после различных попыток несбалансированных диет. Мы можем лишь создать её организму подходящие условия для начала снижения и нормализации веса.

Доктор Йони Фридхоф из университета Оттавы и автор книги «Почему диеты не работают»^[9] пишет: «Если бы у меня была машина времени, я бы мог отправить своих пациентов лет на 60 назад, и уже через несколько месяцев они весили бы намного меньше». На это есть несколько причин.

1. В наше время еда доступна всегда и везде. Изобилие, разнообразие и доступность часто приводят нас к перееданию.

2. Мы живём в постоянном стрессе из-за переизбытка информации, повседневных дел и собственных желаний.

3. Относительно потребностей нашего тела мы очень мало двигаемся.

Первые два пункта приводят нас к двум главным аспектам этой книги. Еда как физиологическая необходимость и еда как эмоциональная потребность.

Эту главу мне хочется закончить, вдохновившись вместе с вами на первые действия, которые направят нас на эффективную работу.

1. Спрячем весы, хотя бы на время (конечно, если это не вызывает слишком сильный стресс). Чаще всего весы только расстраивают, напрягают и приводят к зависимости от цифр.

2. Отложим, на время, мысли о цифрах и весе. Мы вернёмся к ним, когда поймем, что нам действительно важно для улучшения качества жизни и отношения к себе.

3. Поймём и примем, что еда – наша физиологическая необходимость.

4. Разрешим себе есть качественно и вдоволь.

Шаг за шагом мы будем знакомиться со своим телом, с его предпочтениями и потребностями. А так же – с собой и своими предпочтениями и потребностями. Мы научимся понимать себя, язык нашего тела и подсознания. И любить то, что мы имеем. Ценить то, что есть – не значит ничего не делать и не менять. Мы можем стремиться быть лучшей версией себя, постоянно развиваясь и улучшая качество жизни. Когда мы недовольны и не принимаем, что есть, то находимся в постоянной борьбе. Она истощает нашу энергию и силы для развития. Война с собой – бесперспективна. Со своим организмом разумнее сотрудничать, и именно этим мы с вами займемся на страницах книги.

Начнём уже сегодня помогать себе и нашему организму быть здоровее! И жить лучше – вне зависимости от того, в каком весе мы сейчас находимся.

А теперь подведем итоги

1. Еда нам необходима физиологически – для поддержания веса. А ещё – психологически и эмоционально: для получения удовольствия, снятия тревоги, усиления эмоциональных впечатлений. Поэтому мы не можем просто так взять и сократить её или перестать есть.

2. Идеального веса не существует. Есть теория оптимального веса, который запрограммирован организмом – set point. Так что, сколько мы ни будем биться и воевать, перепрыгнуть ниже него – не получится. Теория settling point говорит, что на увеличение оптимального веса может влиять окружение, которое предрасполагает к перееданию и недостаточной физической активности.

3. Оптимальный вес можно попробовать рассчитать с помощью формул. Но при этом учитывать, что это, скорее, диапазон, а не неизменная цифра. Если одному человеку подходит одна из формул и полученный результат, это не значит, что другому подойдет то же самое – всё индивидуально.

4. Наш организм запрограммирован эволюцией на увеличение веса, так как его снижение – это истощение и возможная смерть. Организм слепо кидается в бой, чтобы защитить нас, даже если нам ничего не угрожает. Поэтому, если мы решили прийти к своему оптимальному весу, нам потребуется время, терпение и уважение к потребностям организма. Особенно, если мы уже давно в своем оптимальном весе не были, и организм предположил, что наш новый вес и есть оптимальный. В этом случае нам может потребоваться больше времени для достижения цели.

5. Организм пытается всеми силами сохранять постоянный вес. Мы не можем снизить вес – жировую массу – за один день, равно как и набрать. Изменения на весах, если мы взвешиваемся ежедневно – это колебания жидкости.

6. Для достижения цели нам обычно требуется сила воли. Но это ограниченный ресурс. Словно мышца, которая может истощиться. Важно учитывать это и не слишком напрягать её. Давать себе перерывы, наполнять свою жизнь удовольствиями, и помнить, что питание – их неотъемлемая часть (подробнее – в главе «Еда как удовольствие»).

7. Увеличение веса – «эпидемия» нашего времени. Основные причины: изобилие еды, недостаточная физическая активность и хронически высокий уровень стресса.

8. Читая эту книгу, мы будем постепенно знакомиться со своим организмом, своими предпочтениями и желаниями. С главной целью – жить лучше, качественнее и быть довольными своим телом.

Глава 3. А зачем мне худеть? Секрет эффективной постановки цели

– Скажите, пожалуйста, а куда мне отсюда идти? – спросила Алиса.

– А куда ты хочешь попасть? – ответил Кот.

– Мне всё равно… – сказала Алиса. – Только бы попасть куда-нибудь.

– Тогда всё равно, куда идти, – заметил Кот. – Куда-нибудь да попадёшь, нужно только достаточно долго идти…

Льюис Кэрролл, «Алиса в Стране чудес»

Чего мы хотим?

Чтобы получить определённый результат и достичь желаемого, важно сначала понять, чего мы хотим. Бывает, мы уверены, что хотим чего-то, но, углубляясь, понимаем – это не наше настоящее желание. Может, это желание наших близких, или социальная установка, или просто старая привычка думать, что мы хотим именно этого.

Если говорить о нашем теле, весе и здоровье, всё не так просто, как кажется. Вроде бы ясно – «я хочу похудеть». Но, на самом деле, желание похудеть многогранно. Чтобы понять, что стоит за ним в каждом конкретном случае, надо ответить для себя на некоторые вопросы.

В этой главе мы с вами разберём, чем цель отличается от мечты, и как их различить, когда дело касается тела, веса и здоровья. Мы затронем тему мотивации, чтобы понять, что именно движет нами. Ведь мотивация и понимание, от чего она зависит, помогут нам не только поставить цель и выйти в путь, но и поддержат на всех этапах маршрута, когда станет сложно.

И, наконец, мы поговорим о плане действий и его функциях. Подробный план, подобно хорошей карте, приведёт именно туда, куда мы хотим прийти.

Строим маршрут от мечты к цели

Мечта и цель – как близнецы: с виду очень похожи, но наполнены совершенно разным смыслом.

Мечта воздушна и абстрактна. Она может быть волшебной и недостижимой. Цель имеет иную суть. В книге Джозефа О’Коннора и Андреа Лейджеса «Коучинг с помощью НЛП» я встретила замечательную фразу, которую теперь часто цитирую: «Цель – это мечта с ногами».

В отличие от мечты, цель должна быть:

• позитивно сформулирована (соотноситься с истинными желаниями);

• конкретно определена (расплывчатые цели никуда не ведут);

• прописана по срокам (насколько это возможно).

Но главное – цель требует действий! Она подразумевает достижение. Это понятно даже по выражениям: «мечты сбываются», но «целей достигают».

Мы можем превратить практически любую нашу мечту в цель, если «приделаем ей ноги». То есть пропишем для неё маршрут, составив план действий.

Итак, для достижения цели нам понадобятся три компонента:

1. Правильная чёткая формулировка.

2. Мотивация.

3. План действий, или наша личная карта пути.

Поговорим о вашей личной цели. Для чего вы взяли в руки эту книгу? Какой цели вы хотите достичь с её помощью? Или пока это только мечта?

Давайте возьмём мечту, с которой ко мне чаще всего обращаются женщины: «Я хочу похудеть», и разберём её по правилам эффективной постановки цели. Именно мечту – пока нет ясной цели и чёткого плана, она остаётся мечтой.

Чёткая постановка цели необходима, чтобы понимать, куда, зачем идти, и какие действия предпринимать.

«Я хочу похудеть! – твёрдо заявила Светлана, едва войдя в мой кабинет. – Хочу давно, но как-то не худеется. Сажусь на диету, но через несколько дней срываюсь. Моя мечта – это минус 15 килограммов. Чтобы наконец-то снова надеть моё любимое голубое платье, которое висит уже 10 лет и ждёт своего звёздного часа… Наступит ли он? Сама не знаю…»

Светлане 45 лет. Она отпраздновала свой день рождения, и решила, что пришло время заняться собой. Дети выросли, отговорок нет – пора, как она сама сказала, браться за дело.

И всё же что-то мешало. Ей казалось, что раньше ей просто было не до себя. Много работы, маленькие дети, масса мелких дел – всё это занимало мысли и забирало силы. А что же мешает сейчас?

«Я знаю, что хочу похудеть. И знаю, вроде бы, что надо делать… но как-то не получается. А почему, не могу понять…».

Обычно наша мечта о снижении веса звучит именно так: «Хочу похудеть», или и того хуже – «Надо похудеть».

В главе о чудесных свойствах нашего мозга мы подробнее поговорим о негативном влиянии «принудительных» слов – «надо» и «обязана» – на психику. Но пока мы не будем на этом останавливаться, а начнём с намерения – «похудеть».

Почему наш мозг против поХУДения?

«ПоХУДеть» происходит от слова «худо». Вроде бы можно сказать: «Ну и что? Подумаешь! Это всего лишь слово!» А оказывается, нашему заботливому мозгу не всё равно. Он не хочет, чтобы нам было «худо», и будет всячески оберегать нас.

А что в русском языке служит противовесом слову «похудеть»? Это «поправиться» = стать здоровее. Сравните: «здоровый», «добротный», «полный». И «худой», «немощный», «больной».

«Потерять вес», «сбросить вес» – тоже не лучше. Такие слова, как «уменьшать, терять, отдавать» (вес), мозг воспринимает как покушение на наше физическое здоровье и жизнь. А за них он настроен бороться до последнего – и защищать их даже от нас самих, если потребуется. Представьте себе ребёнка, у которого хотят забрать любимую игрушку. Он будет охранять своё. Наш мозг точно так же оберегает своё, и будет всячески препятствовать нашему, якобы благому, намерению от этого избавиться.

Согласно эволюционным механизмам, для тела в приоритете сохранение, а не растрата энергии. Тысячелетиями люди жили в режиме голода и дефицита еды. Только последние несколько десятков лет мы наслаждаемся пищевым изобилием (или, может быть, страдаем от него). Тело не приспособлено к искусственному снижению веса. Исследования в области геронтологии (наука о старости) показывают, что люди с недостаточной массой тела живут меньше, чем люди с лёгким избыточным весом. Наш внутренний биокомпьютер запрограммирован сохранять, а не отдавать. Понимая, что мы хотим его поХУДеть, наш организм сопротивляется всем своим естеством.

Поэтому слово «похудеть» можно заменить на следующие фразы:

• прийти к своему оптимальному весу;

• нормализовать вес;

• почувствовать себя комфортно в своём теле;

• постройнеть (если нам хочется слова, связанного с эстетикой).

И, конечно, допустимы любые другие, наши личные, творческие варианты. Их наш мозг воспримет позитивно, и тогда не будет сопротивляться.

Как правильно сформулировать цель?

1. Практически во всех схемах постановки целей один из первых вопросов звучит так: зависит ли достижение цели только от тебя? И если ответ – «нет», то у нас проблема. Придётся обязательно найти то, что зависит от нас, иначе как мы будем этого достигать?

2. Цель Светланы – «похудеть на 15 килограммов» – к сожалению, зависит не только от неё. «Как это?» – спросите вы, и вопрос логичный, ведь тело – это тоже мы! Почему же мы не можем решить, сколько будем весить?

3. В прошлой главе мы с вами обсуждали тему нашего личного оптимального веса. Поэтому теперь понимаем, что он зависит от многих факторов, а не только от нас и нашего желания. Неправильно устанавливать цель, достижение которой не только в наших руках: есть риск испытать глубокое разочарование.

4. Для чего нам худеть/снижать вес?

5. Здесь мы прямо упираемся в вопрос мотивации. «Мне надо похудеть» – настолько привычная фраза, что мы редко задумываемся о том, для чего это нам нужно. Но если мы не знаем, для чего, то будем ли напрягаться, чтобы изменить что-то в своём рационе и своём образе жизни? Скорее всего, нет.

Интересно, что намерение «похудеть» очень редко действительно ведёт к изменению. Наш мозг не может установить прямую связь между съеденной плюшкой и набранным килограммом. И он полностью прав, ведь когда мы съедаем плюшку, у нас не появляется моментально жир на бёдрах. То есть прямой связи: «плюшка = жир на бёдрах» – нет.

Вот если после плюшки у нас начнутся колики, ассоциация сразу же возникнет – как ниточка между ощущениями нашего кишечника или желудка и фактом поедания плюшки. Тогда она уже будет ассоциироваться с коликами в животе. Поэтому в следующий раз, прежде, чем съесть плюшку, мы дважды подумаем. Получается, что физическая боль, неприятные ощущения, чувствительность к тем или иным продуктам, настраивает нас на изменения намного быстрее, чем абстрактное представление о необходимости похудеть.

Вернёмся к нашей мечте «похудеть на X килограмм», или «похудеть в общем». Теперь мы чётко понимаем, что она в таком виде не может быть нашей целью. Мы не будем сразу «приделывать ей ноги», но поменяем и модифицируем её. Надо, чтобы она была экологична, гармонична, не вызывала «протеста» у нашего мозга и могла бы быть достигнута исключительно нами самими.

SMART-модель для постановки цели

Существует множество моделей эффективной постановки цели. Мне очень нравится модель SMART. Давайте разберём её.

S – Specific – Конкретная

Важно, чтобы цель была конкретной и понятной для нас. Чёткая цель подобна адресу, который мы заносим в навигатор. Он в каком-то смысле очень схож с нашим мозгом. Если мы внесём в навигатор «на деревню дедушке», шансы, что мы приедем именно к нашему дедушке, невелики. Так и с мозгом. Необходимо понять, куда именно мы хотим попасть. Для этого важно задать себе вопрос: «Что именно я хочу, и для чего мне это нужно?

Вернёмся к Светлане. Она хочет похудеть и снова надеть своё любимое платье. Мы уже определили, почему не стоит употреблять слово «похудеть», поэтому заменим его на «нормализовать вес». После этого продолжаем уточнять цель, чтобы она была более понятна Светлане. Главный вопрос, который тут возникает – для чего?

– Светлана, для чего вы хотите нормализовать вес и снова надеть своё любимое голубое платье?

– Я хочу почувствовать себя снова лёгкой, воздушной, энергичной, получать комплименты и ловить на себе восторженные взгляды мужчин.

Вот и оно! Это уже больше похоже на реальную цель. Её ещё можно подкорректировать и сделать более чёткой, но это хорошее начало.

M – Measurable – Измеримая

Чтобы наш мозг понял, что задача поставлена и можно приступать к её выполнению, надо, чтобы цель была измерима. Если она расплывчатая, мозг не воспринимает её. Он не понимает, что значит «чувствовать себя лучше, быть легче и воздушнее». Что такое «лучше»? По сравнению с чем? Как же измерить то, что не измеряется?

Для этого введём шкалу измерения. Светлана хочет чувствовать себя лёгкой, воздушной и энергичной. Чтобы измерить её лёгкость, воздушность и энергичность, воспользуемся шкалой от 1 до 10:

– Светлана, как бы вы оценили свою лёгкость сейчас по шкале от 1 до 10, где 1 – очень тяжёлая, а 10 – лёгкая как пушинка?

– Сейчас, наверное, 4. А хочу чувствовать себя на 10!

– А что значит для вас чувствовать себя лёгкой на 10? Как это будет проявляться?

– Для меня лёгкость 10 – это когда я буквально взлетаю по ступенькам домой, а не еле шевелюсь под тяжестью веса, как сейчас. Я двигаюсь быстрее, и мне комфортно с этим. Я ощущаю энергию и готова горы свернуть – именно потому, что есть желание…

Давайте пройдёмся по всем пунктам цели, которые тяжело измерить, и определим для них конкретное числовое значение. Таким образом, мы сможем оценить наши ощущения здесь и сейчас. А потом эти значения, словно сигналы радара, подскажут, на правильном ли мы пути.

A – Attainable – Достижимая

Цель должна казаться нам достижимой. Если наша цель – отказаться от сладкого, а его мы так любим, что не верим в успех, то цель для нас недостижима. Если мы поставим перед собой цель «сразить наповал любого встречного мужчину», но сами не поверим в это, наш мозг не воспримет эту цель всерьёз.

– Светлана, считаете ли вы, что ваша цель достижима?

– Наверное, да, хотя насчёт восторженных взглядов мужчин я как-то уже не уверена. Всё-таки мне уже не 25 лет. Но ведь очень хочется…

– Как вы можете перефразировать эту мысль, чтобы цель стала более реальной для вас?

– Я хочу нравиться себе, улыбаться своему отражению. Знаю, что женщина, которая нравится сама себе, излучает свет, и тогда к ней тянутся окружающие. И мужчины тоже.

– Реально ли это для вас?

– Да, реально. Думаю, что могу научиться нравиться себе…

Когда мы смотрим на нашу сформулированную цель и уверенно киваем: «Да, я этого хочу, да, это возможно», значит, это то что нужно – берём!

R – Rewarding – Сто́ящая, выгодная

В других концепциях SMART буква R трактуется по-другому (Relevant – адекватная, актуальная). Но мы будем использовать иное толкование: от слова reward – награда. Rewarding – сто́ящая.

Под сто́ящей мы подразумеваем такую цель, которая принесёт нам пользу, выгоду. Это вопрос мотивации. Если цель сто́ящая, мы воспользуемся всеми имеющимися ресурсами для её достижения.

И снова: для чего нам приводить вес в норму? Что именно это даст?

Можно сказать себе, что это «улучшит здоровье». Но если слово «здоровье» ничего по факту не значит для нас, то такая цель не будет стоящей.

Сима – мама троих детей, домохозяйка. Сыну 6 лет, а близнецам, девочке и мальчику, 3 года. За последние несколько лет она набрала около 30 килограммов. Я не видела женщину около 5 лет и с трудом узнала: последняя наша встреча была ещё до второй её беременности… Сима была «потухшая», в ней как будто не было жизни. Она смотрела на меня стеклянным взглядом и вяло отвечала на вопросы. Я чувствовала, что она отвечает потому, что отвечать «надо», ведь она сама пришла просить о помощи:

– Мне надо похудеть.

– Кто сказал, что надо?

– Все говорят: муж, мама, да и знакомые смотрят на меня косо и с упрёком…

– А что думаете и чувствуете вы? Нужно ли вам что-то делать со своим весом?

– Не знаю. У меня это вызывает моментальное сопротивление. Как только думаю про диету, сразу ничего не хочется. Даже наоборот – хочется есть ещё больше!

– Как вы думаете, почему? Чего вам действительно хочется?

– Хочется… скорее, покоя. Хочется отдыха. Хочется опять почувствовать себя живой…

– Если я правильно поняла, вам хочется вернуть прежнюю Симу. Ту, которая жила, у которой были силы на что-то, кроме работы, детей и дома. Симу, которая нравилась себе?

– Да, именно так. Мне хочется вернуть себя!

И вот на этой фразе у Симы загорелись глаза. Она как будто ожила.

– Я хочу найти себя! Точно! Ведь я была когда-то другой. Я заботилась о себе, покупала себе новые вещи. Наслаждалась встречами с подругами. Ездила просто гулять на море, одна. Не помню, когда последний раз что-то делала только для себя. Так что да, это моя цель. Я хочу именно этого. Так что мы будем делать?

В случае Симы сто́ящая цель это – «заново найти и полюбить себя». Эту цель ещё предстоит конкретизировать, понять, что именно это значит. Но такой вариант несомненно мотивирует Симу больше, чем абстрактное «мне надо похудеть». Её последняя фраза – «Так что мы будем делать?» – показывает, что женщина готова действовать ради достижения своей цели.

T – Time – Определённая по времени

Важно установить для цели временные рамки. При этом, обязательно подобрать оптимальный для себя темп с учётом своих возможностей. Если сроки нереальны, это не поможет нам в достижении цели, а, наоборот, только застопорит нас и снизит мотивацию до нуля.

Определение адекватных временных рамок способствует действию, подбадривает и фокусирует. Внимание: цифра на весах не зависит от нас напрямую (см. главу «О весе»), и цель формата «Хочу похудеть на 3 кг за 2 недели» – некорректна.

Как же тогда планировать достижение цели во времени?

Элина обратилась ко мне после родов, когда ребёнку было около 4-х месяцев. Девушке 32 года, и это её первый ребёнок. До беременности она была в своём стабильном весе, который периодически поддерживала разного вида диетами. После родов она попробовала снова вернуться к одной из диет, но вскоре поняла, что тело не поддаётся, вес не снижается:

– Я хочу побыстрее восстановить форму, вернуться в свой прежний вес. Через два месяца мы улетаем в отпуск, и мне нужно хорошо выглядеть в купальнике.

– Что значит для вас «восстановить форму»?

– Скинуть 10 кг. Понимаю, что много, но очень нужно…

Важно понимать, что такого рода цель не в наших руках: цифра на весах практически полностью зависит от нашего организма. Только он знает, каков наш оптимальный вес, и только он может нас к нему привести – конечно, с нашей помощью. А мы можем лишь создать для этого условия. То есть, составить план с чёткими временными рамками, где будут прописаны действия, которые могут реально повлиять на наше продвижение к цели.

Например, если мы определили, что нам нужно:

• упорядочить вечерний приём пищи;

• начать брать с собой еду на работу;

• подбадривать себя и хвалить;

• добавить физическую активность в свой недельный распорядок.

Все эти действия можно обозначить как задачи, и определить для них конкретные сроки.

Неделя 1 – готовим с вечера коробочку, утром добавляем к овощам бутерброд и берём на работу.

Неделя 2 – узнаём в ближайшей спортивной студии, есть ли у них уроки йоги. Записываемся. Начинаем ходить два раза в неделю.

Неделя 3 – продумываем вечерние приёмы пищи. Выбираем 3–4 типа сбалансированного ужина. Лёгкие и питательные варианты. Ужинаем до 21:00.

Этот план можно, конечно, продолжить.

Саму цель, уже чётко оформленную и привлекательную для нас, мы тоже соотносим с временными рамками. При этом, даём себе на её достижение достаточно времени, чтобы абсолютно поверить в то, что это возможно.

Элина конкретизировала свою цель таким образом: «Я хочу нормализовать свой вес. Вернуться к показателям, при которых мне было комфортно и легко. Через два месяца хочу видеть себя более подтянутой, более подвижной, со сбалансированным рационом и тренировками дважды в неделю».

Определяя эту цель, Элина обозначила временные рамки для того, что действительно зависело от неё. Скорректировать пищевые привычки, добавить физическую активность, начать отслеживать изменения в теле – всё это реально за два месяца. Потом при желании цель можно будет пересмотреть и двигаться дальше.

НЛП в эффективной постановке цели

Мы рассмотрели модель SMART и определили важные для эффективной постановки цели моменты. Однако, существуют ещё несколько аспектов, которые модель SMART не учитывает, а они необходимы нам для достижения цели.

Давайте вспомним, как загорелись глаза у Симы, когда прозвучала фраза «заново найти себя». Что именно привело к перемене в её настрое? Она прожила эту фразу, прочувствовала её. Наша цель должна стать для нас живой, ощутимой, представиться нам на расстоянии вытянутой руки.

Чтобы «оживить» нашу цель, воспользуемся некоторыми приёмами НЛП (нейролингвистического программирования).

Наш мозг работает с помощью получения информации от сенсорных систем (визуальной, аудиальной и кинестетической). Вдобавок, он серьёзно воспринимает смысл слов. Поэтому важно, чтобы цель была выражена словами, которые станут нашим двигателем на пути к её достижению.

Для большей наглядности используем следующую таблицу:

Теперь у нас есть всё, что нам нужно, для постановки «живой», реалистичной и истинно желанной нами цели.

Если нам очень хочется всё-таки обозначить числовое значение веса, к которому мы стремимся, это тоже возможно. Просто вспомним прошлую главу: наш оптимальный вес – это не конкретная цифра, а диапазон. Поэтому и в цели корректно будет указать не 75 кг, а, например, 72–77 кг. И оценивать своё продвижение к цели не только по цифре, но и по другим установленным нами параметрам.