Kitobni o'qish: «Без страха. Как избавиться от тревожности, навязчивых мыслей, ипохондрии и любых иррациональных фобий»

Name: Без страха. Как избавиться от тревожности, навязчивых мыслей, ипохондрии и любых иррациональных фобий
Author: Рафаэль Сантандреу
ISBN: 9789851553491

Рафаэль Сантандреу

Shrift:

Посвящается госпоже дель Валье, моей матери.
В благодарность за ее неизменную любовь

Перевод с испанского выполнила Екатерина Бирюкова по изданию:

Rafael Santandreu. Sin miedo El método comprobado para superar la ansiedad, las obsesiones, la hipocondría y cualquier temor irracional. – Grijalbo, 2021.

Введение

Эта книга сейчас нужна как никогда. Очень многие люди невообразимо страдают от действительно серьезной проблемы, которой уделяется недостаточно внимания. Это обычные люди: соседский сын, жена вашего лучшего друга, коллега… Их боль так сильна, что едва ли не превосходит муки человека, страдающего от рака или другой, еще более страшной, болезни.

Я говорю прежде всего о таких нарушениях, как панические атаки и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Они диагностированы у 6 % населения Испании (почти у трех миллионов человек) и разрушают их жизни.

Но в своей книге я обращаюсь не только к таким несчастным, но и к каждому, кто не уверен в себе, подвержен ипохондрии, депрессии или обуреваем другими избыточными негативными эмоциями. Метод преодоления, с которым вы познакомитесь здесь, поможет изгнать из вашей жизни эти проблемы. Проще говоря, он избавит вас от страха.

Вы научитесь укрощать свой разум, превращать его в прекрасного мощного скакуна, покорно несущего вас куда бы вы ни пожелали: на простую прогулку или в путешествие к восхитительным местам. А может быть, это будет грандиозный рывок на пути к успеху.

Мой большой друг и буддийский наставник Кико как-то сказал мне, что разум иногда похож на руку, словно сошедшую с ума. Представьте, что однажды ночью вы просыпаетесь от сильной боли в горле и, открыв глаза, видите, что… вас душит когтистая лапа!

Вы исступленно дергаете ее, пытаясь освободиться, но безуспешно: она вцепилась в вас с невероятной силой. Вы же умрете от удушья! Господи, какой ужас! Внезапно вспыхивает свет, и вы обнаруживаете, что шею вам сжимает ваша собственная рука.

Так вот, с разумом происходит то же самое: он может стать вашим врагом и самым безжалостным палачом на свете. Но есть и хорошая новость: КАЖДЫЙ ИЗ НАС способен научиться справляться с ним. Более того, вы можете превратить его в своего бесценного союзника.

Представьте себе мир, в котором ваши эмоции играют вам же на руку. Знаете что? Это возможно! Книга, которую вы держите в руках, основанная на сотнях тысяч историй успеха, докажет это.

Во время работы над ней я беседовал с огромным количеством людей, свидетельствующих об исцелении. Многие из этих интервью доступны на моем канале на YouTube, так что вы найдете там множество материалов об описанных здесь случаях. И пусть эти блестящие примеры послужат вам стимулом для изменений.

Также я хочу поблагодарить своих друзей из издательства Gaia за то, что они позволили мне предварять каждую главу цитатой изумительной Пемы Чодрон, знаменитой буддийской монахини. Все эти цитаты взяты из ее книги «Когда все рушится».

Приготовьтесь навсегда изменить свою жизнь. Стать лучшей версией себя – свободной, счастливой и способной на все личностью.

1
Расстройств много – проблема одна: эмоциональный дисбаланс

Когда в следующий раз вы утратите почву под ногами, не воспринимайте это как препятствие. Считайте это невероятной удачей. Наконец вы сможете по-настоящему повзрослеть.
Пема Чодрон

Мария Хосе – красивая пятидесятилетняя женщина, необыкновенно милая и жизнерадостная. Ее отличает копна светло-каштановых волос, волнами ниспадающих ниже плеч. Мария живет в Аликанте и обожает гулять по пляжу со своей собакой. Она дважды была замужем, состоит на государственной службе.

Я помню, как на первой консультации, рассказывая мне о своей тревожности (которая терзала ее вот уже двадцать пять лет!), Мария беспрестанно шутила. Даже совершенно измученная тревогой, она НЕ ПРЕКРАЩАЛА излучать природный оптимизм.

Каждый день Мария Хосе испытывала приступы панических атак. И в довершение всего, следуя роковому совету лечащего врача, она пристрастилась к транквилизаторам – препаратам, которые не только не помогали ей, но и усиливали тревожность, вызывали спутанность сознания и даже фобии при случайных превышениях дозы.

Мария принимала препараты шесть или семь раз в день, и тем не менее тревожность усиливалась год от года. Вот как она сама, уже полностью исцелившись, описывает это:

На фоне мучительной тревоги и зависимости от таблеток в моей голове царил полнейший сумбур. Зависимость усиливала тревогу, потому что за час до приема препарата у меня уже начиналась ломка. То есть у меня были приступы панической атаки и притом еще и ломка из-за этих мерзких таблеток.

Во время приступов сердце у Марии Хосе бешено колотилось, словно хотело вырваться из груди, ее зверски тошнило, голова кружилась так, что она почти падала, а еще подступал страх близкой смерти. От ужаса ее руки тряслись, как при болезни Паркинсона. Паника могла длиться часами или нахлынуть во время сна, и тогда женщина всю ночь лежала не смыкая глаз: не помогали даже двойные дозы транквилизаторов. Или тройные!

Сегодня это совсем другой человек. Сейчас, когда я пишу эти строки, минуло уже более трех лет с момента последнего приступа панической атаки и жизнь Марии Хосе заиграла совершенно другими красками. Она не принимает никаких препаратов и не испытывает в этом необходимости. Она ведет совершенно нормальную жизнь. Даже больше, чем нормальную, – Мария Хосе абсолютно счастлива.

В недавней беседе она сказала мне:

– Если бы не вы, я никогда бы не вылечилась! Вы спасли мне жизнь!

Но на самом деле Мария Хосе сама себя спасла. Она исцелилась благодаря упорному труду и целеустремленности. ТОЧНО ТАК ЖЕ, КАК ЭТО СДЕЛАЕТЕ ВЫ.

Обратите внимание: Мария Хосе двадцать пять лет жила в кошмаре каждодневных панических атак и сильной зависимости от транквилизаторов. А теперь эта страница перевернута, потому что Мария победила. Никаких лекарств. Только работа над собой, упорство и решимость.

В этой книге речь идет о лечении того, что можно было бы формально отнести к явлениям «эмоционального дисбаланса», заключающимся в переживании крайнего беспокойства без всякой видимой причины. Другими словами, это состояние уязвимости, в котором вы полностью утрачиваете контроль над эмоциями и разобраться в них становится совершенно невозможно. И вот вы уже не те, кем были. Теперь вы пугливы, беспомощны, не можете адекватно реагировать.

Панические атаки начинаются внезапно. Они попросту возникают из ничего. Например, утром в момент пробуждения. Или от небольшого испуга, из-за мелкой неприятности. Допустим, на работе поступила новая задача. Внезапно эта новая ситуация вгоняет вас в стресс, и вскоре вы уже не на шутку встревожены. «Раньше я таким не был! Что я за сопляк беспомощный?» – спросите вы себя.

Эта тревожность, эмоциональная неуравновешенность – как ни назови – подлинный кошмар, превращающий человека в изможденное, запуганное, одинокое, недееспособное, растерянное и беспомощное существо.

Тем, кто никогда не страдал подобным, трудно это понять, потому что рациональной причины для тревоги не существует. Как будто вам ввели наркотик, вызывающий жуткие галлюцинации, а вы не знаете, когда он начнет действовать. Это может произойти в любой момент! И тогда… бабах! Кошмары опрокидывают вас в проклятую мрачную бездну, откуда вы только и мечтаете сбежать, мечтаете, чтобы это прекратилось, потому что замечаете, что в таком состоянии ни на что не способны, даже адекватно общаться с окружающими. Паническая атака похожа на невыносимую и нескончаемую боль: тот, кто испытывает ее, желает лишь, чтобы поскорее наступила ночь и можно было уснуть и мгновенно отключить мечущийся в возбуждении мозг.

Это расстройство встречается чаще, чем принято считать. Психотерапевты обычно ставят различные диагнозы, например «паническое расстройство», «обсессивно-компульсивное расстройство», «депрессия» и так далее, хотя на самом деле речь идет об одном и том же. Негативные эмоции сильны, они захлестывают вас, и вы уже не можете их сдержать; они управляют вашей жизнью и разрушают ее. В этих приступах вы ходите по кругу: тонете в эмоциях, они овладевают вами, затаскивают вас в болото страдания, и это длится, пока все не кончится и не схлынет туда, откуда пришло, оставляя вас разбитыми, потерянными, напуганными. До новых встреч, детка.

Почему это творится со мной?

Бывает, что человек испытывает растерянность в какой-то ситуации: раньше он таким не был, но, как бы ни старался, не может избавиться от новой странной болезни.

Он спрашивает себя: «Боже, да что со мной такое?»

И, глядя на людей, идущих по улице, не может удержаться от зависти и удивления: «Как это может быть, что у них все хорошо? Почему я не могу быть как остальные?»

Из-за страха, который провоцируют панические атаки, жизнь кажется ему опасным местом, полным эмоциональных пропастей, в которые, не ровен час, свалишься.

Попав в эти сети, человек начинает избегать ситуаций, связанных с приступами паники: поездок в метро, посещений торговых центров, одиночества, тяжелых мыслей – всего, что способно загнать его в круги ада. И внезапно жизнь превращается в замкнутое пространство, выйти из которого не дает страх.

Снова и снова он говорит себе: «Боже, как можно бояться этой ерунды! Ведь раньше мне это даже нравилось!» Но теперь он живет в новой реальности.

И в таком эмоциональном состоянии все становится очень трудным: принимать решения, справляться с мелкими проблемами, увлеченно заниматься чем-либо, работать, любить…

Временами к человеку будет возвращаться чувство покоя и он начнет верить, что его психическое здоровье восстанавливается. Однако через несколько дней проклятье вернется и он снова ощутит себя ничтожеством.

В этой книге вы прочтете о двух типах эмоциональных расстройств:

• тревожном расстройстве (в том числе панических атаках),

• обсессивно-компульсивном расстройстве.

Конечно же, их куда больше – множество разновидностей депрессии, психосоматические нарушения, мигрени, необъяснимые боли… Все они являются частью одного и того же явления.

Если вы ощущаете свое бессилие в эмоциональном плане, вероятнее всего, у вас имеется какое-либо из расстройств эмоциональной сферы. Тогда примените к себе абсолютно все, что здесь сказано. Достаточно заменить ярлыки с диагнозами описанием того, что с вами происходит.

Например, панические атаки сопровождаются одним или несколькими перечисленными ниже симптомами:

• болью в груди,

• болью в животе,

• нехваткой воздуха,

• головокружением и тошнотой,

• ощущением опасности (включая угрозу смерти),

• и, прежде всего, сильным страхом!

Для депрессии характерны:

• острое чувство уныния,

• физическая усталость,

• мрачные мысли.

Обсессивно-компульсивному расстройству присущи:

• абсурдные страхи, которые побуждают избегать потенциально опасных ситуаций или находить какие-то решения (возможно, устранять источник «угрозы»).

Перечисленные эмоциональные расстройства не связаны с физиологическими или органическими нарушениями, хотя так может показаться. Они не обусловлены ни дефицитом серотонина, ни недостаточным кровоснабжением головного мозга. Речь идет о простой ментальной ловушке, в которую легко угодить, как это происходит в знаменитой китайской пальцевой головоломке.

Эта игрушка, уже отметившая тысячелетний юбилей, состоит из плетеной бамбуковой трубочки, в которую, как показано на картинке, вставляются пальцы. При попытке освободиться трубочка сжимается и сковывает пальцы. Чем сильнее вы тянете, чтобы вытащить их, тем крепче хватка ловушки.

Решение в жизни не угадать: нужно протолкнуть пальцы дальше в трубку. Тогда плетение трубки, как это ни странно, расширится, и вы можете осторожно вытащить пальцы.

В случае каждого эмоционального расстройства – тревожности, депрессии или навязчивых мыслей – происходит нечто подобное. Человек попадает в хитроумную ловушку разума, и все попытки освободиться приводят лишь к тому, что он еще сильнее увязает в проблеме: чем сильнее он тянет палец, тем крепче его держит эта штуковина.

Очень важно понимать: большинство психических расстройств являются именно такой искусной логической ловушкой. С нейронами, генетикой и органами все в порядке! Следовательно, нет необходимости принимать медицинские препараты.

В этой книге я покажу вам, как навсегда выбраться из ментальной ловушки, чтобы ПОЛНОСТЬЮ восстановить душевное равновесие, вновь обрести силу духа, покой и радость. Иными словами, снова начать жить.

И не только это: благодаря полученным знаниям вы обретете мощную способность любить и помогать остальным, отыскивать самое прекрасное, что есть в мире, и делиться этим с другими людьми.

Нужно радоваться тому, что ваша болезнь не поразила тело: вы можете вылечиться без всяких лекарств и, кроме того, выйти из этой борьбы еще более сильными, способными наслаждаться жизнью. Полное, абсолютное исцеление, дарующее сверхсилу!

Готовы ли вы броситься в эту восхитительную авантюру – познать себя, обрести свободу, силу и стать счастливыми?

Книга наполнена реальными историями о преодолении, о победе над врагом, с которым вы тоже столкнулись. Время от времени читайте их для поднятия боевого духа. Это рассказы таких же людей, как вы: обычных мужчин и женщин, освоивших технику контроля над своими эмоциями.

В этой главе вы узнали, что:
• Панические атаки, навязчивые мысли, психосоматические боли и бо́льшая часть депрессий не являются органическими нарушениями. Это всего лишь ловушки нашего разума, из которых можно выбраться. Если вы страдаете паническими атаками, обсессивно-компульсивным расстройством, депрессией или ипохондрией – вам нужно радоваться: перед вами логическая, а не медицинская задачка. Вы можете полностью излечиться – без лекарств и без осложнений.
• Как бы вы ни были растеряны и беспомощны, вам не следует беспокоиться: вы очень быстро пойдете на поправку. Люди, прошедшие через это, чувствовали себя так же плохо, а сейчас, как и Мария Хосе, радуются жизни. Не нужно сомневаться: если вы будете следовать инструкциям в этой книге, то очень скоро окажетесь одним из исцелившихся. Все зависит только от вас.
• Растерянность, душевная боль, бессилие и страх исчезнут как по волшебству, когда вы завершите самотерапию. Работа будет напряженной, иногда очень трудной, но я ручаюсь за результат!

2
Механизм развития невроза

Те открытия, которые мы сделаем благодаря практике, не имеют ничего общего с верой во что-либо. Скорее, они связаны с готовностью умирать, готовностью все время умирать.
Пема Чодрон

Диего – предприниматель, ему сорок один год. Он высок, хорошо сложен и поддерживает отличную физическую форму. Когда мы впервые встретились, при всей нестабильности своего эмоционального состояния выглядел он очень солидно: элегантно одетый, с темными волнистыми волосами, зачесанными назад. Модные очки завершали его изысканный, хотя и несколько непринужденный образ.

Диего пришел на консультацию совершенно измученным. С юности он страдал эмоциональной неуравновешенностью, особенно паническими атаками, и перепробовал множество методов лечения, не давших никаких результатов.

Однако уже примерно через год целенаправленной работы передо мной предстал абсолютно другой человек. С успехом завершив терапию, Диего написал мне письмо, которое просил адресовать каждому, кто столкнулся с той же проблемой, что и он. Это замечательное и очень однозначное послание тем, кто начинает свой путь к самоисцелению:

Я пообещал Богу, что если однажды положу конец тревоге и депрессии, с которыми жил так долго, то попытаюсь превратить свой опыт в путеводную звезду для всех остальных, годами страдающих, как и я, от приступов эмоциональных расстройств.
Моя история служит доказательством того, что выход существует. Более того, вы испытаете невероятное блаженство. Сегодня много говорят о пластичности, присущей уму, и мне кажется, что мой случай – еще одно тому подтверждение.
Могу сказать, что сегодня я чувствую себя благодарным и счастливым, и я поражен тем, чего достиг после стольких лет, проведенных в тревожно-депрессивном аду.
Все началось, когда со мной четырехлетним произошел несчастный случай. Даже не знаю, сколько переломов у меня было по всему телу. Этот травматический опыт наложил отпечаток на мое детство. Около шести лет я провел под наблюдением врачей, на операционных столах и в реабилитационных центрах, пока не наступил мой десятый день рождения. Я вспоминаю, в каком тяжелом состоянии я тогда находился и как боялся. Иногда по ночам я звал маму, потому что не мог дышать. Я жил в тревоге за свою жизнь. Теперь мне известно, что те приступы удушья и страхи были плодом тревожности, но тогда я был всего лишь ребенком и не понимал этого.
В шестнадцать лет я впервые столкнулся с депрессией. И не только с ней: у меня появились навязчивые идеи. Мне приходили на ум мысли, что я мог бы напасть на кого-то, и это внушало мне страх. Тогда я в первый раз пошел к психиатру, который накачал меня антидепрессантами и транквилизаторами.
К двадцати восьми годам я уже испытал на себе методы лечения как минимум пятерых именитых местных психиатров. Меня пичкали множеством самых разных препаратов, комбинируя их определенным образом.
Вскоре я унаследовал предприятие отца, и стресс усилился, а вместе с ним возросли тревога и страх. Шел 2003 год. Меня мучили кошмары, целыми днями я валялся в постели, умирая от ужаса. В голове постоянно крутились мысли о самоубийстве, еще глубже погружая меня в панику. Я испытывал столь сильную тревогу, что боялся совершить какое-нибудь безумие. Я не касался ножа. Мысли становились навязчивыми, уходили и возвращались. Меня пугали даже телевизионные новости.
Целыми днями я ходил с пересохшим горлом, потому что не мог проглотить никакую жидкость. Не спал ночами, сильно похудел, был словно в дурмане и с трудом соображал. Такие действия, как одеться, спланировать день или принять душ, требовали от меня огромных усилий.

Диего прошел мощнейшую трансформацию. По его собственным словам, он много лет сидел в глубокой яме. До того как обратиться в мой центр, он несколько раз ложился на лечение в психиатрические больницы, принимал более пятидесяти различных медицинских препаратов и дважды пытался покончить с собой.

Многие психиатры не поставили бы и гроша на то, что Диего поправится. Тем не менее сегодня он счастлив, не пьет лекарств и являет собой пример радостного и жизнелюбивого человека.

После того как Диего приступил к выполнению программы, описанной в этой книге, на восстановление потребовалось два года. Конечно, он приложил достойные похвалы усилия, и ключевую роль сыграла его решимость, но все-таки он сделал именно то, чему и вы здесь научитесь.

Вы спросите себя: «Похож ли я на Диего? Смогу ли я измениться?»

И ответом должно быть: «Разумеется! Я стану частью нового братства мужчин и женщин, поддерживающих друг друга, любящих жизнь и людей».

Игры разума

Исследования, посвященные эмоциональным расстройствам, увлекательны и полны загадок. Причина в том, что с незапамятных времен подобные недуги принимали за трудноизлечимые, а иногда и смертельные болезни.

Источник ошибки понятен: ведь зачастую создается впечатление, что перед нами случай органической патологии. Безусловно, сходство есть! В этом смысле очень показателен пример с табачной зависимостью, тоже обусловленной психическими нарушениями.

В медицине по-прежнему считается, что зависимости развиваются в результате изменений в структуре нейронов, которые выливаются в известный всем синдром отмены (ломку) – болезненное и трудно поддающееся лечению состояние. Согласно официальной версии, наркотики особым образом воздействуют на нейроны, в результате чего наркоман испытывает ужасные мучения, пока нервные клетки не восстановятся.

Однако благодаря британскому гению Аллену Карру известно, что повреждение головного мозга при зависимостях – это миф, как и синдром отмены.

С помощью метода, приведенного в книге Карра «Легкий способ бросить курить», миллионы людей обнаружили, что в 95 % случаев ломка является исключительно игрой воображения и если правильно настроить свой разум, то она вовсе не начнется. Я сам, бросая курить, наслаждался процессом, и ничто меня не тревожило. И с миллионами читателей Карра происходило то же самое. Так что в этом нет ничего необычного!

Карр повторял снова и снова, что все зависимости одинаковы, будь то пристрастие к алкоголю, кокаину, героину или к чему-то другому. Состояние тревоги при отмене, от которого страдают люди в попытках бросить эти привычки, порождается их же разумом. Наркотическая зависимость – психическое расстройство, провоцирующее тревожность и целый ряд симптомов (потливость, лихорадку, тремор и белую горячку). Но все это в конечном итоге напускаемый воображением дым. Поэтому в наших силах научиться избегать мучений!

Сотрудники исправительных учреждений знают, что если в тюрьме не получается раздобыть наркотики, то наркоманы легко, как по мановению волшебной палочки, избавляются от зависимости, не страдая синдромом отмены. Как такое возможно? Каким образом тюремная камера творит медицинские чудеса? Ответ прост: если разуму известно, что возможность получить наркотик отсутствует, то и психические процессы, сопровождающие зависимость, не запускаются.

Человек, страдающий паническими атаками или навязчивыми мыслями, также является жертвой расстройства исключительно психической природы, поэтому крайне важно прекратить поиски спасения в медикаментах, иглотерапии, витаминно-минеральных комплексах.

Хватит уже! Сосредоточимся на единственной причине всех бед – психической природе порочного круга наших страхов. Подумайте вот о чем: чем сильнее вы сконцентрируетесь на настоящей проблеме, тем быстрее решите ее.

Неважно, как долго и как сильно вы страдали, скольких врачей вы обошли. Все дело в вашем разуме, и спасение совсем рядом.

Что у меня с головой?

Многие пациенты часто задают мне такой вопрос:

– Почему у меня навязчивые мысли? Что не так с моим разумом?

– Ничего плохого, кроме того, что вы угодили в ментальную ловушку, – всегда отвечаю я. – Возможно, ваши нейроны склонны попадать в такие ловушки, но в этой их уязвимости кроется всего 3 % причин вашей проблемы.

– Это значит, что нейроны все-таки дефектны, хоть и совсем чуть-чуть? – обычно спрашивают следом.

– Да, но это работает как с табаком. Никотин заманивает вас в ментальную ловушку с помощью едва уловимых физических ощущений, легкой возбужденности, и сразу же формируется психическая зависимость. Первое ощущение, которое вызывает никотин, – это пустяк, его легко вынести и преодолеть. Настоящей проблемой является страх, который с этого момента развивается у курильщика и провоцирует синдром отмены, другими словами, чрезвычайную тревожность.

– Хорошо. Выходит, что некая физиологическая природа у всего этого есть, но ее вклад минимален. Основная проблема кроется в разуме, в том, как я мыслю и действую. Верно?

– Именно. Перестаньте спрашивать себя, физической природы ваше расстройство или психической. Хорошая новость в том, что его можно полностью излечить методами психотерапии, и именно этим вы и займетесь, – заключаю я.

Механизм развития тревожного расстройства

А теперь разберем чуть более подробно ловушку под названием «порочный круг страха» – механизм развития тревожного расстройства, навязчивых мыслей, многих видов депрессии, ипохондрии и так далее.

Любые необоснованные страхи проистекают из вышеупомянутого порочного круга.

Все происходит как-то случайно: в один далеко не прекрасный день вдруг возникает необычайно неприятное чувство, которое удивляет и пугает вас. Речь может идти о резкой боли в груди, о подступившей дурноте сильнее обычного, да просто о тревоге, которой вы никогда прежде не испытывали. И вот – внимание! – вы напуганы: «Боже мой, что это со мной такое? Это ненормально!» Дело сделано. Страх перед испытанными ощущениями усиливает внутренний дискомфорт, возникает дьявольский замкнутый круг: с каждым разом страх будет все сильнее, а ощущения острее – и так до бесконечности.

В случае панических атак связь прослеживается особенно отчетливо.

Однажды у человека ни с того ни с сего сердце начинает колотиться или предательски сбиваться с ритма. В силу мнительности или из-за сходства ощущений с симптомами сердечного приступа наш герой ошеломлен и напуган. Теперь представим себе, что несколько недель назад кто-то из его родственников умер как раз от инфаркта. Тогда во время приступа аритмии бедняга почти автоматически подумает: «О нет! У меня точно сердечная недостаточность!» Естественно, от тревоги сердце мгновенно забьется еще быстрее, и – вот проклятье! – ощутив это, человек начнет еще сильнее тревожиться. Порочный круг страха создан!

Вот такая эмоциональная спираль и становится реальным источником панических атак и обсессивно-компульсивного расстройства.

Со временем чувства усиливаются, человек из страха начинает избегать ситуаций, в которых его восприятие и, соответственно, ощущения обостряются. В конце концов развивается полноценное эмоциональное расстройство, угнетающее свою жертву и разрушающее ее жизнь.

Невроз развивается по приведенной выше схеме: ощущение – тревога – избегание. И произойти это может с кем угодно. На самом деле миллионы людей попались в такую ментальную ловушку только потому, что человеческий разум склонен к этому.

Я был знаком с очень сильными во всех смыслах людьми, у которых развилось эмоциональное расстройство: это полицейские, пожарные, политики, бизнесмены, сильнейшие спортсмены… Их сила воли, мужество и другие прекрасные качества не помешали недугу терзать их. Однако те же самые свойства их личности во многом позволили им быстрее победить.

Настигнет вас одно из эмоциональных расстройств или нет – это, в общем-то, вопрос везения: не повезло – и вы испытываете пугающие ощущения, запускающие спираль, описанную выше.

И все-таки еще раз подчеркну, что единственный источник проблемы – это порочный круг переживаний, порождаемый психикой. На этом все.

Не виноваты ни органические нарушения, ни дефицит серотонина, ни особенности нейронных связей. Все дело в психике, и лечение состоит в работе с ней. Вы способны достичь успеха, если:

1) полностью уясните, о чем говорится в данной книге;

2) будете работать над собой с должным усердием.

В этой главе вы узнали, что:
• Панические атаки, навязчивые мысли и другие «неврозы» являются ментальной ловушкой, в которую может попасть любой.
• Суть проблемы состоит в том, что раскручивается спираль боязни страха: страх, что ощущения усилятся, провоцирует еще больший страх.
• Решение, как вы увидите, заключается в том, чтобы избавиться от страха перед этими ощущениями. Когда у вас все получится, они развеятся как дым, а вместо них придут радость и любовь.

3
Ключ к исцелению – избавиться от страха перед ощущениями

Обычно мы думаем, что смелые люди – те, кто не чувствует страха. Но правда в том, что смелые – это те, кто находится со страхом в близких отношениях.
Пема Чодрон

Миле сорок семь лет. Это жизнерадостная, необыкновенно симпатичная и приветливая женщина. У нее длинные темные волосы, а с лица не сходит улыбка. С первого взгляда ясно, что она любит жизнь и людей. В ее речи слышен восхитительный андалузский акцент.

Мила посвятила себя искусству. Уже много лет она зарабатывает на жизнь пением и страстно увлечена своим занятием. У нее великолепный голос, которым она распевает народные песни своей земли.

При этом Мила долгое время страдала паническими атаками и агорафобией, из-за которой добровольно заперлась дома, как в тюрьме. Она выходила только ради работы. Много раз она пела, будучи настоящим клубком нервов. Как-то приступ паники случился у нее прямо на сцене. Это продолжалось, пока она не нашла способ выбраться из ямы и снова стать звездой во всех смыслах: как в профессиональной, так и в личной жизни.

Мила великодушно поделилась со мной историей своего исцеления, и у нас состоялся разговор, запись которого есть на моем канале на YouTube.

Вот мой рассказ. Я столкнулась с тревожным расстройством семнадцатилетней, а полного излечения добилась в сорок шесть. Довольно поздно, но оно того стоило. Наконец-то я свободна!
Я очень хорошо помню первый приступ панической атаки. Как я уже сказала, мне было семнадцать. Я была на празднике на другом конце своего поселка и там, посреди всей этой движухи, впервые ощутила тревогу. Перепуганная, я бросилась домой и по дороге испытала самый настоящий ужас. Я шла, прижимаясь к стенам домов от охватившего меня страха. У меня было кошмарное чувство нехватки воздуха, как будто кто-то схватил меня за горло и хотел задушить. Мне нечем было дышать! Еще у меня жутко кружилась голова, я боялась, что упаду в обморок. Ноги подкашивались, дрожь шла по всему телу. Но хуже всего был страх.
Когда я добралась до дома, мама, увидев мое состояние, решила, что на меня напали. Я объяснила ей, как могла, что со мной случилось, и она успокоилась. Спустя какое-то время, лежа без сил на диване с платком на лбу, я почувствовала облегчение – все прошло.
Увы, но с того момента приступы панических атак стали повторяться.
Они мучили меня каждый день по пятнадцать-двадцать минут. Я испытывала чудовищное напряжение, а после приступа чувствовала себя разбитой и измученной, словно по мне проехал грузовик. Это было сущим проклятием.
Поначалу я была убеждена, что у меня что-то серьезное – болезнь щитовидной железы или сердца, потому что мое состояние нормальным назвать было нельзя.
Очень скоро я начала связывать приступы ужасной паники с приемом душа, выходом из дома, шопингом и так далее. При одной мысли об этих действиях у меня начиналась паническая атака, потому что в моем представлении их выполнение увеличивало силу приступа. Иначе говоря, я сама провоцировала у себя панические атаки, не осознавая того. Я лишь успевала заметить, как начинается что-то ужасное.
В отсутствие приступа я весь день нервничала, ожидая, что он произойдет, ощущая эту угрозу. Все, чего я хотела, – лежать в кровати. К тому же мне все время было грустно, ведь я жила очень ограниченной жизнью.
Когда врачи исключили у меня наличие органических нарушений, лучше не стало: хоть я и не была больна, медики по-прежнему не знали, как остановить панические атаки.
Я немедленно принялась искать информацию о тревожных расстройствах и отправилась к психотерапевту, но лечение не пошло: он абсолютно ничем мне не помог. Тогда моей первой мыслью было, что я никогда не поправлюсь.
В определенный момент мне попалось что-то о когнитивно-поведенческой терапии, и я применила этот метод на свой лад. Я начала чувствовать себя лучше, пусть страхи еще и не отпустили меня. Я обрела свободу и смогла жить более или менее нормально, хотя еще далеко не все было в порядке.
Так протекала моя жизнь, пока два года назад ситуация не изменилась.
В конце 2018 года панические атаки вернулись, и одновременно с этим я начала бояться, что приступ начнется где-то вне дома. Вскоре я уже и в сад не могла выйти.
Так прошел почти весь 2019 год: приступы случались каждый день. Я не способна была даже выгулять свою собаку Тару. Это приходилось делать моему мужу. Но я пыталась, изо дня в день пыталась. Помню, что могла дойти лишь до соседской двери, но сразу вынуждена была возвращаться.
А еще в тот год у меня стало больше выступлений. Муж сопровождал меня, и нам приходилось оставлять машину у самой сцены, чтобы я могла укрыться в ней, если все пойдет совсем плохо. Автомобиль был для меня чем-то вроде убежища. Мы говорили организаторам, что у нас много костюмов и ценных вещей, чтобы они позволили нам держать машину максимально близко, но на самом деле она была нужна мне как место, куда можно сбежать и где можно запереться в случае панической атаки. Во время выступлений меня постоянно мучила тревога. Звучит невероятно, но так и было: паника охватывала меня даже при пении. В конце 2019 года стало совсем плохо: все виделось мне в черном цвете, я была измучена. Страх нарастал, теперь уже и дома я чувствовала себя ужасно. Это был кошмар. Я не могла ходить за покупками, развлекаться, быть хоть сколько-нибудь самостоятельной. Два раза мне приходилось вызывать скорую помощь, потому что я была не в состоянии справиться с приступами.
Однажды врач направил меня на анализы, а я не смогла себя заставить доехать до медицинского центра, и ко мне прислали медсестру, чтобы она взяла кровь на дому. Это был худший момент в моей жизни. Я уже видела себя запертой в лечебнице до конца своих дней.
И вдруг в интернете мне попались видеозаписи Рафаэля Сантандреу. Во тьме, окружавшей меня, вспыхнул свет. Помню, как смотрела их постоянно, и все становилось намного понятнее.
Я купила книги Рафаэля и изучила их. Добравшись до последних глав книги «Всё не так ужасно», я наконец обнаружила четыре волшебных слова. Можно сказать, что нечто подобное я уже делала на первом этапе своей борьбы с тревожностью, но теперь я куда лучше понимала происходящее и решила ежедневно работать над этим!
С самого начала я поставила себе цели. Во-первых, дойти до двери моей соседки. Я повторяла как мантру: «Вперед, не сдавайся».
Как я была счастлива, когда в первый же день мне удалось туда добраться! Конечно, я была полна страха, но на следующий день прошла немного дальше. А затем – еще дальше. По прошествии недели я вознамерилась выгулять Тару. И у меня получилось!
Мой разум постепенно очищался – день за днем, неделя за неделей.
Вскоре я решила отправиться за покупками. Входя в торговый центр, я говорила себе: «Вперед, не сдавайся». Не представляете, какой душевный подъем я испытала, уже в первый день пройдя весь супермаркет и купив все, что мне было нужно. Разумеется, это далось мне довольно нелегко, но домой я вернулась в состоянии эйфории.
И тогда я сказала себе: «Я смогу принять абсолютно любое ощущение!» Это очень трудно для тех, кто столкнулся с подобной проблемой, но важнее ничего и нет.
В какой-то момент я уже практиковала экспозицию на максимальной интенсивности и говорила себе: «Что ж, страхи, если хотите сегодня помериться силами – давайте! Я абсолютно готова!» И поступала совершенно противоположно тому, чего они ждали от меня: если им нужно было, чтобы я сидела дома, я шла гулять, причем далеко и надолго. Вернувшись домой, я говорила себе: «Цель достигнута!»
Моя решимость постепенно росла. В дни, когда тревога была сильнее и одолевала меня, я возвращалась домой со словами: «Ничего страшного, завтра у меня получится лучше». И на следующий день я завершала экспозицию с победой.
Слово «противостоять» подобно мантре и творит чудеса в любых ситуациях.
Постепенно я начала видеть в своей тревоге подругу, которая поселилась в моем теле, чтобы помочь мне стать лучше. Каждый раз, сходясь с ней во время экспозиции, я делала еще один шаг к исцелению.
На самом деле мне не потребовалось много времени, чтобы почувствовать себя лучше: каких-то два месяца с того момента, как я начала практиковать интенсивные экспозиции. Рафаэль говорит, что это очень малый срок, но я была готова на все, потому что мое существование не было жизнью.
Должна сказать, что не использовала никаких медицинских препаратов. Вообще, я всегда была помешана на таблетках. В сумочке я держала «Диазепам» на всякий случай, но никогда не принимала его.
Думаю, именно поэтому так быстро вылечилась, руководствуясь книгой Рафаэля «Всё не так ужасно».
Сегодня я счастлива и живу совершенно нормальной жизнью. У меня больше нет ни панических атак, ни страха столкнуться с ними. За весь год я лишь однажды почувствовала приближение приступа, но это ощущение было очень слабым: поскольку я не испытала ни малейшего страха перед ним, оно быстро исчезло. Прямо сейчас я оцениваю свое состояние на 9,99 из 10.
Я рекомендую каждому собраться и бросить все силы на эту работу, потому что жизнь уже заждалась вас и альтернативы нет. Человек, страдающий тревожным расстройством, находится в ужасном положении и вынужден бороться, чтобы выпутаться из него.
Я думала, что никогда не вылечусь, но сделала это. И если у меня получилось, то получится у любого.
Вперед, друзья! Я призываю вас собраться с духом. Это тяжелая работа, но то, что ждет вас в жизни, куда важнее и прекраснее.

Избавиться от страха

Исцеление от любых расстройств, которые мучают вас, заключено в этих словах: «Перестать бояться эмоций».

В тот момент, когда страх перед эмоциями покинет вас, проблема мгновенно разрешится, хотя процесс может занять месяцы.

Что означает перестать бояться страха?

1. Чувствовать себя комфортно с ним.

2. Думать о тревоге (или депрессии) не как об угрозе, а как о незначительной мелочи, пустяке. Даже как о каком-то близком человеке, в котором вы нуждаетесь.

3. Не придавать значения тому, что происходит.

Моя книга учит именно этому.

Вспомним, что страх – это дым. На самом деле таковы все негативные эмоции. Они являются порождениями вашего разума и волшебным образом исчезнут, если вы перестанете бояться их. Если вам станет комфортно в их присутствии.

В этой книге вы увидите, что суть метода избавления от боязни страха заключается в том, чтобы оставаться под его воздействием: нужно войти в контакт с пугающими эмоциями, примириться с ними – и они исчезнут. Мозг просто нейтрализует и устранит их, освободив вас навсегда. Это аксиома. Исключений не бывает.

Миллионы свидетельств

Прежде чем завершить эту краткую главу, я хочу донести до вас еще вот что: предлагаемый метод терапии более чем проверен. Буквально миллионы людей завершили лечение с успехом.

Одним из первых медиков, применивших когнитивно-поведенческую терапию для лечения тревожных расстройств, была Клэр Уикс, врач из Австралии. В тридцатых годах XX века Клэр, молодая студентка-медик, была одной из первых австралиек, обучавшихся медицине. Она была незаурядной личностью: умная, решительная, прогрессивная, деятельная.

Но однажды, без всякой причины, как чаще всего происходит в случае подобных расстройств, Клэр испытала приступ панической атаки, который испугал ее, и она оказалась в настоящем эмоциональном аду. Очень скоро панические атаки стали ежедневными и неимоверно усложнили жизнь Клэр. В то время проблемы подобного рода были известны под общим названием «истерия», а для их лечения назначались транквилизаторы. Похоже, никто не знал, как бороться с этим недугом. Огромным усилием воли Клэр продолжала учебу, но ей бывало настолько тяжело, что она едва справлялась.

Однако она выкарабкалась, и произошло это благодаря другой случайности. Приятель Клэр, британский солдат, прошедший Первую мировую войну, узнал о приступах, преследовавших девушку, и сказал: «Клэр, так у тебя невроз военного времени! Многие мои товарищи страдали им. Это последствия сильных переживаний, боязнь страха. Чтобы вылечиться, нужно посмотреть страху в лицо и примириться с ним».

Позже в интервью доктор Уикс объяснила, что тот разговор с другом, побывавшим на войне, стал ключом к ее исцелению. Слова «боязнь страха», «последствия переживаний», «примириться со страхом» раскрыли ей глаза.

В тот момент у Клэр появилась идея, как ей преодолеть свой страх. И добившись этого, всю свою дальнейшую профессиональную деятельность она посвятила исследованию и лечению аналогичных случаев.

Клэр Уикс получила широкое признание в англоязычной среде: как в Австралии, так и в Великобритании и США. Она наблюдала тысячи пациентов и опубликовала несколько литературных бестселлеров. Даже сегодня Клэр Уикс является примером для сотен тысяч человек благодаря своим книгам и записям, которые можно найти в интернете.

Однако доктор Уикс – лишь одна из многих специалистов, посвятивших жизнь популяризации метода когнитивно-поведенческой терапии для лечения эмоциональных расстройств. Есть и другие.

Эдна Б. Фоа в своей работе сосредоточилась на лечении ОКР. В копилке этого психолога тысячи случаев успешного решения проблемы. И Фоа нисколько не сомневается: когнитивно-поведенческая терапия имеет ключевое значение.

Другой замечательный пример – американский психиатр Джеффри М. Шварц, автор нескольких бестселлеров. На протяжении сорока лет доктор Шварц руководит центром, специализирующимся на лечении обсессивно-компульсивного расстройства, и сам помог тысячам пациентов пройти трансформацию личности.

Таким образом, сомнений нет: перед вами надежный метод – доказательств тому не счесть. «Перестать бояться страха» – стратегия, сработавшая у множества людей. И вы направитесь по тому же следу! Станете новыми членами этой группы необыкновенных людей, сумевших укротить свой разум.

В этой главе вы узнали, что:
• Путь к исцелению, если коротко, состоит в том, чтобы перестать бояться страха.
• Вы располагаете более чем надежным методом для достижения данной цели – когнитивно-поведенческой терапией.
• Миллионы людей уже сделали это – вы же не хотите остаться позади?

4
Канализационный сток

Обычно нам требуется отрекаться от этой веры тысячи раз, снова и снова осознанно принимая свои тревоги и страхи и примиряясь с ними. И потом что-то начинает меняться, пусть вы даже не сразу замечаете это.
Пема Чодрон

Эстела – мать троих малышей и в свои сорок два года прекрасна и полна жизни. Получив образование в сфере эстетической медицины, она добилась больших успехов в работе. Клиенты обожают ее.

Однажды я получил от Эстелы электронное письмо с благодарностью. Подруга порекомендовала ей мою книгу «Всё не так ужасно», и жизнь Эстелы изменилась. Во время чтения ей стало ясно, что метод четырех шагов – то, в чем она нуждалась, чтобы исцелиться, слезть с психотропных препаратов и стать лучшей версией себя. И Эстела принялась за дело – в одиночку, полная решимости, прилагая огромные усилия.

Как обычно происходит с каждым, кто следует этому методу, терапия показалась Эстеле волшебством и воодушевила ее, поскольку применима к любым негативным эмоциям, даже самым слабым и незначительным. Сегодня Эстела чувствует себя сильнее и счастливее, чем когда бы то ни было.

Вот ее история. Запись нашей с ней беседы вы также найдете на моем канале на YouTube.

Я познакомилась с Рафаэлем случайно в самый беспросветный период моей жизни. Счастье всегда наполняло меня, я была душой любой компании, а потом тревожное расстройство явилось в мою жизнь и полностью сломило меня.
Несчастья происходили со мной и раньше: моя мать сгорела от лейкемии всего за месяц. Я тяжело перенесла утрату, но это была «нормальная» печаль, ее не сопровождала болезненная, безумная тревога.
Короче говоря, я не имела представления о том, что такое эмоциональные расстройства… и именно это со мной и произошло!
Все началось десять лет назад. В сентябре 2010 года в субботу утром я занималась уборкой дома и вдруг ощутила сильный холод в голове. Очень сильный! Настолько, что я испугалась, не инсульт ли у меня. Незадолго до того отец моего парня скоропостижно скончался от инсульта.
Холод усиливался, и внезапно к нему прибавилось ужасное ощущение нехватки воздуха. Я не могла дышать! Мы решили вызвать скорую помощь.
В медицинском центре мне дали «Диазепам» под язык и отправили домой. Диагноз гласил: ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО. Это был первый из череды мрачных дней моего кошмара.
Два дня спустя я села на мотоцикл, чтобы доехать до работы, и – бац! – посреди улицы меня охватила жуткая паника. Мне пришлось оставить мотоцикл прямо там и взять такси. Из последних сил я добралась до дома свекрови, жившей поблизости. Там, лежа на диване с новой таблеткой «Диазепама» во рту, я успокоилась.
С того дня приступы панических атак настигали меня неоднократно и в самых разных местах. Например, при спуске в метро или в больших торговых центрах. У меня кружилась голова, я потела, задыхалась и испытывала ощущение нереальности происходящего. Потом бесконечные звонки в скорую помощь, больницы – и так по кругу. Как-то ко мне на работу приехало пять машин скорой за неделю: по одной в день. Мучительное беспокойство и ужасное чувство вселенской тоски наполняли мои дни, ограничивая меня практически во всем.
Если бы у меня хватило духу броситься с балкона вниз, я сделала бы это. Мне не хотелось так жить. У меня болела душа. Я мучилась от ощущения нереальности.
Тогда я решила обратиться к психиатру и получила рецепт на антидепрессант «Флуоксетин». Я была в восторге: мое состояние улучшилось, все симптомы исчезли. Да, от «Диазепама» я отказалась, потому что он превращал меня в зомби. Но «Флуоксетин» я продолжала принимать до 2013 года. В общей сложности три года. Затем я бросила и его, потому что была уже, в принципе, в порядке.
Помню, что с тех пор время от времени я возвращалась к «Флуоксетину», когда мне становилось грустно и казалось, что он мне нужен, хотя панических атак уже не было.
Однако в сентябре прошлого года, растянувшись на диване за просмотром какого-то очень спокойного фильма, я вдруг снова испытала весь набор ощущений: чувство нереальности, глубокую тоску, депрессию, тревогу. Но это было мощнее, чем когда-либо! «Как так? – спрашивала я себя. – У меня все хорошо: работа, чудесные дети, мужчина, которого я люблю… Откуда эта проклятая тревога?»
Новый приступ паники был интенсивнее прежних, и я снова приняла «Флуоксетин». К моему удивлению, он не подействовал. Я впала в отчаяние. Что со мной будет? Я была убеждена, что нуждаюсь в этом лекарстве, но оно мне больше не помогало.
Однажды подруга сказала мне: «Прочти книгу “Всё не так ужасно” и посмотри видео этого парня». И вуаля, появился Рафаэль со своими книгами и видеозаписями. Я залпом проглотила все материалы и, следуя магии четырех слов, исцелилась.
Это был трудный путь, очень тяжелый, но в финале со мной произошло чудо.
Настал конец борьбе с госпожой Печалью (моей тревогой). Я просто говорю ей: «Уйдешь, когда захочешь». И она уходит.
Госпожа Печаль почти не навещает меня, а если вдруг пожалует, то остается не дольше чем на минуту. И я никогда не была так счастлива.
За этими строками – работа в поте лица. Мои слезы бессилия, о которых никто не знает. Не раз мне хотелось умереть, но я в точности следовала инструкциям – и вот она я: полная жизни и жажды свершений.
Я мыслю совершенно иначе. Теперь, когда мне больно, я не придаю этому значения, и боль отступает. Это так классно!
Помню, как поначалу, когда я прочитала в книге, что должна «принять» тревогу, мне это казалось невозможным: как я примирюсь с таким ужасным ощущением? Я считала Рафаэля сумасшедшим.
Тем не менее, каким бы невероятным это ни казалось, я научилась принимать и более того – научилась смиряться. Я научилась говорить тревоге: «Ты идешь со мной на работу – и все в порядке».
В общей сложности мне потребовалось пять месяцев, чтобы прийти в норму. Это были пять месяцев невообразимо тяжелой работы по методу четырех шагов. Я так пахала, что стала весить пятьдесят три килограмма – и это при росте метр семьдесят. Но оно того стоило.
Думаю, что мне помогло мое великое упрямство.
Борьба была отчаянной. Например, во время моих поединков с тревогой я ехала в машине и все время рыдала. Но несмотря ни на что, сегодня я горжусь тем, что сделала это.
Нужна сильная вера, потому что путь к исцелению отнюдь не легок. Во время рецидивов вы готовы сдаться, но нужно идти дальше. Я говорила себе так: «Все те истории, которые собрал Рафаэль, не могут врать. Вперед, Эстела, не прекращай работать!» Или так: «Если у них получилось достичь цели, то и я не собираюсь отставать».
Всем, кто читает мой рассказ, я хочу сказать, что эта терапия – чудо. Оставьте сомнения.
Раньше я зависела от каких-то дурацких лекарств, при этом мне было хуже некуда. А теперь, наоборот, я полна сил, счастлива, я целиком контролирую свою жизнь и рассудок. Я благодарна жизни за все, что она дала мне.
Друзья, верьте и будьте стойкими. Вы на пороге глобальных перемен!

Даже не знаю, скольким своим пациентам я приводил пример с канализационным стоком. Сотням! Многие из них приходили ко мне в плачевном состоянии: эмоционально сломленные, измученные неврозами, изо дня в день думающие о самоубийстве. И эта метафора, эта короткая история становилась ключом к их возрождению, потому что она ясно дает понять, что нужно делать. С дорожной картой в руках они твердым шагом следуют к цели. Вот и вы сейчас готовы идти той же дорогой.

А метафора такова:

Вообразите, что вас только что наняли на работу в городские канализационные сети. Сегодня ваш первый рабочий день. В сопровождении двух опытных коллег вы поднимаете крышку люка над канализационным стоком и спускаетесь в туннель. Все ваше снаряжение при вас: высокие резиновые сапоги, защитный костюм, который моется каждый день, и прочее. Едва ступив на дно колодца с нечистотами, вы ощущаете бьющую в нос вонь, проникающую даже через отличную защитную маску!
Представьте себе, что спустя два часа вы решаете сделать передышку и ваши спутники вытаскивают бутерброды. Вы пораженно восклицаете:
– Ребята, только не говорите, что собираетесь тут перекусить! В этой невообразимой вони!
Коллеги смеются.
– Да о чем ты вообще, новичок? Здесь полно свежего воздуха.
А теперь представьте, что прошло несколько месяцев. Однажды вечером вы возвращаетесь с работы домой и, переступив порог, слышите окрик своей благоверной:
– Ради бога, дорогой, сними немедленно эту одежду и прими душ! Сколько раз я говорила, чтобы ты не входил так в дом?
– Прости, любимая. Я опаздываю к стоматологу. Но… от меня действительно плохо пахнет? – простосердечно спрашиваете вы.
– Боже мой! Да от тебя воняет! Давай-ка в душ! – резко говорит она.

История с канализационным стоком описывает феномен, с которым вы, конечно же, сталкивались, хоть и никак не называли его – «десенсибилизация нейронов к негативным воздействиям». Это происходит, когда в результате мощного и продолжительного воздействия неблагоприятного фактора головной мозг утрачивает способность к его восприятию.

Курение и употребление алкоголя – примеры десенсибилизации нейронов. Когда человек начинает курить, он находит вкус сигарет отвратительным, иногда даже до тошноты. Но, проявив терпение, через несколько недель он перестанет что-либо замечать. Больше никакого вкуса. Более того, он даже начнет думать, что сигареты ему нравятся.

В реальности табак остается той же отравой что в первый день, что в последний, и его настоящий вкус омерзителен – это не что иное, как грязная смола. Однако мозг снижает вашу восприимчивость к отвратительным ощущениям, рассуждая так: «Этот парень не бросает курить, хотя я посылаю ему явно неприятные, даже болезненные сигналы. Единственно возможная причина такого поведения – ему жизненно необходимо находиться под воздействием яда. Наверное, будет лучше ослабить неприятные ощущения. Я отключу нейроны, улавливающие плохой запах и гадкий вкус. И пусть делает то, что ему нужно для выживания».

Описанная реакция мозга очень распространена. Так происходит у всех наркоманов с любыми наркотиками, у людей, работающих с рыбой, у судебно-медицинских экспертов – то есть у всех, кто подвергается длительному негативному воздействию.

Например, судмедэксперты и в ус не дуют, распиливая череп мертвеца, потому что у них ослаблено чувство естественной брезгливости, которую обычно испытывают люди при виде трупа. Им что вскрытие провести, что картину на стену повесить.

Мозг способен блокировать нейроны, чувствительные к неблагоприятным факторам, если:

• вы находитесь под воздействием каждый день,

• вы полностью погружены в неприятные ощущения.

Вуаля! Вот он, магический принцип, лежащий в основе метода преодоления страха. И не случайно вид когнитивно-поведенческой терапии, изложенный в этой книге, известен также под названием «экспозиционная терапия», которая, как показывают результаты исследований более чем полувековой давности, наиболее эффективна по сравнению с любым другим методом.

Десенсибилизация нейронов – это очень любопытное явление, механизм которого никогда не дает осечки. Так происходит всегда! Исключений не бывает. Если вы целыми днями работаете в канализации или исследуете трупы, чтобы заработать себе на жизнь, ваш мозг захватит контроль и заблокирует соответствующие рецепторы. Хотите вы этого или нет.

Напомню, что воздействие должно быть:

• ежедневным,

• комплексным.

В этой книге я подробно объясню, как добиться десенсибилизации. И самое потрясающее то, что, единожды освоив метод, вы сможете применять его в любой ситуации вплоть до обретения абсолютного контроля над вашими эмоциями. Вы станете необыкновенно позитивными людьми, способными ясно мыслить, полными радости, энергичными, готовыми дарить миру лучшее, что есть в вас.

Вас ждет чудесное будущее, так давайте же начнем поскорее, ведь вас ждет жизнь – прекраснейшая жизнь.

Пора начинать!

В этой главе вы узнали, что:
• Экспозиционная терапия, эффективность которой подтверждена результатами сотен исследований и миллионами случаев успешного лечения, основана на универсальном психическом явлении.
• Сначала вы полностью исцелитесь, а затем убедитесь, что ни одна негативная эмоция БОЛЬШЕ НЕ МЕШАЕТ вам радоваться и наслаждаться жизнью.

5
Капризный ребенок

Когда мы ощущаем безнадежность, нам хочется повернуть налево или направо. Мы не хотим оставаться на месте и ощущать то, что мы ощущаем. Но именно к этому нас призывает срединный путь.
Пема Чодрон

Патрисио – молодой психолог и мой друг, который превосходно справился с обсессивно-компульсивным расстройством. И сделал он это исключительно сам, с помощью книг по терапии. Сейчас Патрисио тридцать лет, и в своей профессиональной деятельности он занимается лечением именно таких расстройств.

Патрисио красив, высок и элегантен. Он говорит с очень выраженным андалузским акцентом, который делает его еще милее. Он любезен, уважителен в общении и нравится людям.

Мы познакомились на психологическом конгрессе и сразу начали общаться. Мне Патрисио показался прекрасным человеком, кроме того, он проделал невероятную работу. Будучи еще совсем молодым, Патрисио преодолел две довольно серьезные проблемы: зависимость от транквилизаторов и очень тяжелое обсессивно-компульсивное расстройство.

Вот его история:

Первая навязчивая идея родилась у меня в голове, когда мне было двенадцать лет. Эти воспоминания очень свежи до сих пор. Я спокойно сидел на уроке, и мне пришла в голову мысль, что я могу убить других детей в школе, особенно тех, кто младше меня: размозжить им головы, зарезать и тому подобное.
Я очень испугался: «Боже мой, как я додумался до такой жестокости?» С того дня на протяжении более десяти лет эти мысли целыми днями роились в моей голове, бурлили в ней. И будили во мне страшную тревогу.
Мои родители-медики отвели меня к психиатру, рекомендовавшему мне антидепрессанты, транквилизаторы и гуманистическую психотерапию (бесполезную в моем случае). Однако навязчивые мысли почти не отступали.
Не знаю, как мне удавалось сдерживать их, чтобы учиться, заводить друзей и так далее, но я это делал, а еще я стал очень хорошим актером. Тревога переполняла меня, но люди этого абсолютно не замечали.
Переживания были так сильны, что в двадцатилетнем возрасте я впал в глубокую депрессию. Я думал только о том, чтобы умереть. Зачем жить так: на транквилизаторах, взаперти, сходя с ума от дикой тревоги?
Я дошел до того, что принимал около семи доз транквилизаторов в день. Помню, однажды я брел по улице не понимая, где нахожусь, и не знал, как мне вернуться домой. Я принял столько лекарств, что напоминал старика с болезнью Альцгеймера. Тогда я испугался и понял, что дальше так продолжаться не может.
Набравшись смелости, я решил отказаться от препаратов. Мне хотелось найти другой способ бороться за свою жизнь – ради самого себя и родителей, которые мучились вместе со мной.
После грандиозной полугодовой дезинтоксикации мой организм очистился от транквилизаторов. Этой главы моей жизни хватило бы на целую книгу. Схватка была очень тяжелой. Сначала меня поместили на четыре дня в городскую клинику, а затем я решил пережить ломку самостоятельно. Отец все эти дни сопровождал меня в долгих прогулках, помогающих справиться с синдромом отмены. Много ночей я провел без сна, но в итоге достиг цели.
Следующей задачей было изучить все что можно об ОКР и его лечении. Вскоре я наткнулся на когнитивно-поведенческую терапию. Наконец-то у меня было орудие борьбы! И я собрал всю свою волю в кулак.
Преодоление зависимости от транквилизаторов далось мне нелегко, но победить ОКР оказалось еще сложнее. Я трудился как проклятый, и спустя год был полностью здоров. Безумие, когда-то сопровождавшее меня по жизни, ушло в прошлое.
После этого я решил изучать психологию и сегодня наслаждаюсь возможностью помогать другим выбраться из ямы, в которую когда-то свалился сам.
Уверяю вас, если вы захотите, то сможете сделать то же самое, чего добился я. И нет лучшей награды, чем стать другим человеком, свободным и счастливым.

Уже много лет мне успешно служит еще одна метафора, которая также поможет вам понять, в чем суть когнитивно-поведенческой терапии.

В начале моей карьеры психотерапевта мне часто приходилось принимать пациентов вместе с их чрезвычайно избалованными детьми, похожими на героев телешоу «Суперняня».

Среди них был, например, шестилетний Дани, который плевался в меня во время сессий. Еще он бросал на пол предметы в моем кабинете с явным намерением их разбить. Он швырял их с удивительной силой и был совершенно неуправляем. А его родители, которые находились рядом, наблюдали за сыном, всем своим видом говоря: «Нет, ну какой озорник! Ну что с ним сделаешь?»

Супруги были в разводе, но сохраняли единодушие в том, что касалось воспитания ребенка: полностью потакали ему. Мать кормила Дани только фруктовыми йогуртами, потому что ничего другого он есть не хотел. Ее холодильник ломился от йогуртов с самыми разными вкусами. На первой сессии я спросил ее:

– Вы понимаете, что таким питанием ставите под угрозу здоровье вашего сына?

– Да, Рафаэль. Но клянусь вам, что, если бы я не давала ему йогурт, он вообще бы ничего не ел. Я в отчаянии! – ответила она сквозь слезы.

Эти люди отправляли меня к своему сыну, чтобы я лечил его от возможного расстройства, тогда как было очевидно, что проблема в них самих. С младенчества любое желание Дани удовлетворяли родители, носившиеся с ним словно с фарфоровой куклой. В результате ребенок превратился в тирана, который без колебаний рушил все вокруг, если ему не уделяли внимания и не потакали всем его прихотям.

Своим пациентам, страдающим паническими атаками, я объясняю, в чем заключается экспозиционная терапия, на примере капризных детей. Я спрашиваю их:

– На ваш взгляд, как нужно поступить с ребенком, который капризничает в супермаркете, требуя конфет? Представьте себе, что он принимается кричать, стучать ногами, плакать и обижать всех, потому что ему захотелось сладостей.

– Конечно, я не дам ему конфет! Его нужно заставить понять, что истериками он не добьется желаемого, – так мне обычно отвечают.

– Точно. И именно это вы должны сделать и с вашей тревожностью: дать ей понять, что у нее нет власти над вами. Нужно ей это продемонстрировать. Но позвольте мне задать вам еще вопрос: пока ребенок кричит в супермаркете, что должна делать мать?

– Ну, не знаю, может быть… продолжать покупки? – предполагают собеседники.

– Именно. Продолжать свои дела как ни в чем не бывало. Тогда ребенок увидит, что истерики не имеют никакого эффекта, и спустя какое-то время он перестанет их закатывать, – подвожу я итог.

Пример с избалованным ребенком позволяет понять, что избыточные негативные эмоции представляют собой капризы той части вашего разума, которая плохо воспитана, инфантильна и хочет подчинить вас своей воле. Но вы всегда можете выдрессировать ее! И для того чтобы довести до конца эту работу, вам понадобится:

• показать ребенку (капризному разуму), что его дурные манеры ни к чему не приведут;

• иметь терпение: не остается ничего иного, как невозмутимо терпеть, пока длится истерика;

• действовать максимально последовательно, настойчиво и четко.

Постепенно разум перевоспитается и превратится в вашего вежливого, ласкового и благодарного друга. Просто восхитительно! То же самое происходит и с капризными детьми: они становятся милыми и добрыми.

Твердая решимость

После этих разъяснений мой диалог с пациентами обычно продолжается так:

– Знаете, часто, когда я учу мать воспитывать ребенка, почти всегда она спрашивает меня: «Рафаэль, а много ли времени займет отучить моего сына от капризов?» Как вы думаете, что я отвечаю ей? Сколько, по-вашему, времени нужно?

– Не знаю. Несколько месяцев? – говорят они.

– Смотрите: если бы кто-то оставил на мое попечение одного из таких детей, я вас уверяю, что уже через три недели он был бы отлично вышколен. Но вам стоило бы видеть меня! Я был бы тверд, как сержант в армии. При одном лишь взгляде на меня молокосос понял бы, что я не веду переговоров и готов идти до конца.

– Я понимаю, скорость обучения зависит от линии поведения воспитателя, – отвечают мне.

Экспозиционная терапия подобна процессу воспитания капризного ребенка, только этот самый молокосос сидит в вашей голове. Поэтому вы получите результат быстрее, если будете решительны и последовательны. А если вы не будете упорны и тверды, если станете лишь время от времени заниматься воспитанием, этот ребенок, пожалуй, так никогда ничему и не научится. Родитель, отступающий, когда устал или испытывает стресс, потерпит поражение, потому что работа с тревожным разумом (такова уж особенность неврозов) требует предельной стойкости и концентрации.

Не раз я видел родителей, которые по истечении целого часа моих бесконечных наставлений и инструкций говорили мне почти с трепетом:

– Хорошо, Рафаэль, мы поняли. Мы попробуем.

И вот это «мы попробуем» изумляло меня. Я действительно был удивлен их словами и возражал:

– Что значит попробуете? Мне кажется, вы не поняли сути! Попытками тут не обойтись. Вы должны это сделать любой ценой!

Если вы просто «попробуете», то будьте уверены: ребенок выиграет партию. Разобьет вас наголову.

Для реализации метода когнитивно-поведенческой терапии необходимо очень хорошо это понимать. Вы должны сказать себе: «Это исключено! Ребенок будет слушать меня, потому что я его отец и таков естественный порядок вещей. Родители приказывают, а дети подчиняются. И никак иначе! Никоим образом я не допущу обратного».

Экспозиционная терапия легко проходит, если вы вооружены следующим:

• убежденностью – полной и абсолютной;

• настойчивостью и выдержкой.

В таком случае вы завершите терапию быстро и без проблем.

Многие педагоги являются экспертами в вопросе воспитания малышей. В их присутствии дети немедленно начинают вести себя хорошо. Они наслаждаются своей работой благодаря знанию базовых правил педагогики, которые применяют умело и с удовольствием. Это настоящие учителя, великолепно справляющиеся с группами в тридцать или сорок ребятишек, у каждого из которых свой характер.

Не надо бояться

Помню, как мать одного негодника говорила мне:

– Рафаэль, вы не представляете, что вытворяет мой сын. Он бросается на пол, молотит ногами воздух, краснеет, задыхается. Вдруг однажды я не дам ему конфет, а с ним что-то случится?

– Послушайте, – ответил я, – дети закатывают истерики со времен Древнего Египта. И ни с одним из них никогда ничего не случалось. Ваш сын прекрасно осознает, что делает! Ну правда, не бойтесь.

На самом деле панические атаки и навязчивые мысли не несут никакой опасности. Инфантильная часть разума в совершенстве контролирует все, что происходит. Речь идет исключительно о капризных истериках, которые пугают вас. Так что же, вы будете бояться мальчишки с его ребяческими балаганными трюками? Черта с два!

Как и в случае с эмоциональными расстройствами, достаточно лишь однажды одержать верх над истерикой, и вскоре они все уходят в прошлое. Другими словами, человек забывает, что это когда-либо случалось с ним. Дети, например, вырастают счастливыми, а если им напомнить о прошлых капризах, обычно отвечают: «Я так не делал, мама! Это же детские глупости».

Я беседовал с сотнями людей, победивших панические атаки или ОКР, и если с тех пор прошел год или два, то им приходилось делать усилие, чтобы припомнить подробности. Они улыбались и говорили: «Мне сложно описать вам те симптомы, потому что я уже не помню их».

Как видите, экспозиционная терапия, которая помогла миллионам людей справиться с тревожным расстройством и навязчивыми мыслями, абсолютно аналогична методу воспитания капризного ребенка.

Так что приступайте прямо сейчас: чем раньше вы приметесь за воспитание, тем скорее ваш разум станет милым, кротким и благодарным. И запомните: от степени вашей решимости и твердости зависит то, как быстро вы достигнете цели.

В этой главе вы узнали, что:
• Воспитание разума подобно воспитанию капризного ребенка. Процесс одинаков в обоих случаях.
• Нужно дрессировать разум, чтобы он понял, что эмоциональными бурями ничего не добьется. Убедившись в этом, он прекратит их устраивать.
• В процессе перевоспитания разума от вас потребуется какое-то время стоически терпеть его капризы. Пока идет ливень, вам нужно заняться своими обычными делами, чтобы до разума дошло: его истерики на вас не действуют.
• Чем яснее вы все это понимаете и чем решительнее действуете, тем быстрее добьетесь результатов.

6
Решение в четыре шага

Когда вы просыпаетесь утром и вдруг ниоткуда возникает сердечная боль отчуждения и одиночества, сможете ли вы использовать ее как уникальную возможность, как свой золотой шанс? Не стоит наказывать себя или чувствовать, что происходит что-то неправильное и ужасное. Попробуйте расслабиться и ощутить безграничность своего сердца.
Пема Чодрон

Серхио обратился ко мне за консультацией в возрасте тридцати трех лет. Я увидел перед собой очень высокого молодого брюнета атлетического сложения, выглядевшего как модель с обложки модных журналов.

Серхио работал авиационным механиком в одной серьезной международной компании и собирался жениться. Он был очень спортивным, вел активный образ жизни, а получив диплом, нашел работу своей мечты. Но несмотря на способности и энергичность Серхио, с некоторых пор его жизнь катилась под откос.

В первый день терапии между нами состоялся следующий разговор:

– У меня проблемы уже около пяти лет. Сначала было совсем плохо, я даже принимал антидепрессанты. Примерно два года они помогали, но потом почему-то перестали действовать, и с тех пор мне становится хуже с каждым днем.
– Опишите, пожалуйста, симптомы, – попросил я.
– У меня панические атаки. В зависимости от времени года они случаются у меня несколько раз в неделю или каждый день. Сердце колотится, я чувствую ужасную тревогу, голова кружится, трясутся руки, мне кажется, что я сейчас умру. Это просто кошмар.
– Антидепрессанты полностью снимали симптомы? – расспрашивал я дальше.
– Нет, не полностью, но мне было намного лучше, чем теперь. Когда я принимал их, приступы случались, может, раз в пару месяцев. Так сказать, серединка на половинку.
– Понятно. По вашим словам, антидепрессанты не действуют уже два года. Вам сейчас так же плохо, как тогда, когда приступы только начались?
– Даже хуже. И признаюсь вам, Рафаэль, я подумываю о самоубийстве, потому что чудовищно устал от всего этого, – сказал мне Серхио очень печально.

Мы немедленно приступили к работе. Каждый день Серхио приходилось сталкиваться с ситуациями, провоцирующими приступ панической атаки. Например, водить машину и уходить подальше от дома.

Почти во всех подобных случаях, когда человек ощущает тревогу, ему хочется остаться дома, поскольку кажется, что это в какой-то степени защитит его: близкие позаботятся о нем или быстро вызовут врача. Уйти же из дома означает подвергнуть себя едва ли не смертельному риску. Вот почему от Серхио требовалось прямо противоположное.

Еще одной терапевтической задачей, которую я ставил перед ним, были поездки на велосипеде. Прежде Серхио серьезно увлекался ездой на горном велосипеде. Теперь одна мысль о том, чтобы далеко отъехать от дома, будила в нем страх: если подступит паника, ему потребуется слишком много времени, чтобы добраться до больницы, а еще он считал, что в горах его ждет ужасная смерть.

Серхио прилежно трудился. Каждый день – каждый! – он выполнял какое-нибудь задание, например совершал поездки в машине или на велосипеде. Пробирался только по заброшенным горным дорогам! Иногда он путешествовал до ночи.

А вишенкой на торте была просьба к начальнику разрешить Серхио участвовать в испытательных авиаполетах. Раз в неделю Серхио садился в самолет и, случалось, в одиночку ночевал в каком-нибудь другом европейском городе (чего раньше ужасно боялся). Я помню, что во время терапии он отправлял мне электронные письма, прикрепляя к ним фотографии, неопровержимо свидетельствующие об очередной победе. Например: «Смотрите, Рафаэль, вот я в ужасной пробке!» И я отвечал ему: «Это отлично. У вас большой прогресс». Или он фотографировался в кабине самолета, крепко пристегнутый ремнями безопасности и перепуганный. Благодаря активной работе всего за пару месяцев он вернул себе желание жить. Панические атаки утратили былую силу, хотя еще предстояло много трудиться, чтобы полностью поправиться.

По истечении шести месяцев жизнь Серхио снова заиграла яркими краскам: он наслаждался велосипедными прогулками, путешествиями и почти не ощущал тревогу. В тот момент мы оценили степень улучшения его состояния в 90 %. Примерно каждые пятнадцать дней Серхио ощущал некий намек на приступ, но ощущение исчезало через каких-нибудь десять минут. Еще через девять месяцев он был здоров на 99 %. И на этом мы завершили терапию. Остаток пути Серхио хотел преодолеть в одиночку.

В нашем последнем разговоре, состоявшемся спустя пять лет после окончания лечения, Серхио сказал мне:

Я в полном порядке, Рафаэль. Тревога осталась в прошлом, и я почти не вспоминаю о ней. Теперь у меня полно сил. Я снова учусь, хочу получить международный сертификат, а еще мы планируем ребенка и… что я вам хочу сказать: жизнь прекрасна!

История Серхио – лишь один из миллионов реальных случаев преодоления тревожного расстройства. Он – обычный парень из Барселоны, который прошел путь от суицидальных мыслей до наслаждения жизнью и обретения эмоционального равновесия. Разумеется, он по праву чувствует гордость за это. Точно так же будете гордиться и вы.

В этой главе вы будете избавлены от длинных предисловий и сразу познакомитесь с методом, который миллионы людей применили, чтобы перестроить свое сознание и стать неповторимыми, сильными, счастливыми, способными дарить миру лучшее, что есть в них, без всяких опасений.

Моя система основана на методе австралийского врача Клэр Уикс (1903–1990), прожившей долгую и плодотворную жизнь. Мало кто сделал так много для стольких людей. Доктор Уикс очень известна в англоязычной научной среде, но по каким-то причинам не обрела большой популярности в испанском сообществе.

Как я уже упоминал, Клэр Уикс с ее блестящим умом была одной из первых женщин-медиков в своей стране. В молодости ей, к несчастью, довелось столкнуться с тревожным расстройством в очень острой форме. Тем не менее Клэр была прирожденным бойцом и приложила все усилия, чтобы продолжать учебу и работу. Она преуспела в этом, но постоянное чувство тревоги сильно осложняло ей жизнь.

Лишь по счастливой случайности, поговорив с другом, она напала на след, приведший ее к окончательному решению проблемы.

Ее приятель, сражавшийся на полях Первой мировой войны, услышав о тревожном расстройстве Клэр, сказал ей:

– Клэр, то, что с тобой происходит (тахикардия, страх смерти и прочее), – это всего лишь симптомы невроза. Мы все переживали это сидя в окопах.

– Правда? Это жуткая паника! – принялась объяснять Клэр.

– Я знаю. Но пойми, это происходит от страха, и ты сама провоцируешь приступы, – уверенно заявил он.

В той краткой беседе в мозгу молодого врача словно взорвалась граната. Теперь ей все стало ясно: солдаты испытывали ужас, заставлявший колотиться их сердца, потом связь этих ощущений закреплялась, но тахикардия длилась, лишь пока разум был охвачен страхом.

С сердцами солдат и тем более с их нервной системой все было в порядке. Речь шла о простой ментальной ловушке, в которую мог угодить кто угодно. Клэр попала в порочный круг, прочно сцепивший ее тело и разум. Ее другу удалось очень точно описать происходящее, потому что он знал, с чем она имеет дело. Он сам и десятки его товарищей пострадали от того же.

Совершив свое открытие в двадцать два года, Клэр начала с исследования собственного случая и разработки метода лечения. На этом она не остановилась и профессионально занималась лечением множества подобных пациентов.

Ее слава эксперта по неврозам гремела на всю страну. Через несколько лет к доктору Уикс ездили лечиться отовсюду.

Спустя десять лет работы терапевтом Клэр решила посвятить себя исключительно лечению неврозов, и именно тогда она разработала свой знаменитый метод четырех шагов.

Доктор Уикс неутомимо трудилась до конца жизни и умерла в возрасте восьмидесяти семи лет. Она была пионером в публикации материалов по самопомощи. Ее книга «Самопомощь для ваших нервов» стала абсолютным бестселлером в англоязычном мире, особенно в США, Великобритании и Австралии. Также имели огромный успех ее записи на виниловых пластинках, рассылавшиеся почтой.

Изучив десятки методов лечения панического, обсессивно-компульсивного и других расстройств, я остановился на классической системе доктора Уикс. Несомненно, существуют превосходные пособия, написанные великими профессорами и экспертами, но я предпочитаю Клэр Уикс из-за элегантной простоты ее метода.

Четыре шага

Клэр Уикс выступала за метод, в котором, как вы увидите, есть все что нужно для решения вашей проблемы. Он состоит из важнейших четырех шагов, суть которых необходимо понять как можно лучше.

Постоянная практика позволит легче освоить эти четыре техники: противостоять, принять, дрейфовать, дать себе время. Рассмотрим их подробнее.

Противостоять

Когда возникает страх (или другая негативно окрашенная эмоция), на ум должно прийти лишь одно слово – «противостоять». Если нужно, напишите его на карточке – ПРОТИВОСТОЯТЬ – и доставайте ее, когда начинается приступ.

Не забывайте, что тревога питается вашими попытками спастись от нее бегством. Страх подобен собаке, которая чует пугливых и преследует тех, кто бросается бежать. И с каждым разом зверь настигает вас все быстрее.

Для разума естественно убегать, когда ему плохо. Но бегство оборачивается против вас же, вызывая ураган, крушащий все на своем пути. Таким образом, в бегстве и заключается суть проблемы, из чего следует простой вывод: нужно перестать избегать! Как можно скорее, решительно, навсегда. Вот в чем заключается противостояние.

Снова и снова обращайтесь к источнику дискомфорта, чтобы спустя короткое время произошла полная эмоциональная блокировка. Избавьтесь от этой эмоции! Искорените ее раз и навсегда.

Вспомните аналогию с канализационным стоком: нужно спускаться в нечистоты каждый день и часами дышать вонью. И при этом не забывать о непреложном правиле, согласно которому разум устранит дискомфорт и сделает шаг к свободе, а вы обретете силу и спокойствие, чтобы в полной мере наслаждаться жизнью.

При панических атаках вам следует идти в те места, где паника, вероятнее всего, настигнет вас, а оказавшись там – открыться и пережить все ее симптомы. По максимуму. Например, войдите в большой торговый центр. Пусть сердце скачет как безумное, а разум в отчаянии ищет защиты. Да, испытывайте это биение пульса, страх смерти, дурноту, панику. Постоянно. Снова и снова! Поверьте, что миллионы людей прошли через то же самое и одержали победу.

Что касается тех, кто страдает ОКР, то причина страхов кроется в ваших мыслях, поэтому следует поддаться им – прокручивать в сознании пугающие идеи, полностью проживая их. Например, представьте, что вы убиваете себя, заражаетесь смертельно опасной бактерией, вас насилуют, вы одержимы дьяволом, виновны в смерти близких, сбиваете пешехода на дороге, подцепили СПИД, заболели раком и так далее.

Помните, что навязчивые мысли порождаются абсурдными страхами, застрявшими в голове. Вы пытаетесь остановить их, погружаясь в изучение болезни или принимаясь за уборку, но чем больше вы убеждаете себя, что ничего страшного не происходит, тем ближе подступают тревога, сомнения и душевная боль.

Ипохондрики могут «противостоять», ежедневно отыскивая пугающие новости о болезнях или представляя, что у них обнаружен тот или иной вид рака.

Словом, переживайте свои самые сильные страхи снова и снова.

Каждый раз, завершив сеанс экспозиции, возвращайтесь к обычной жизни как ни в чем не бывало. Да, продолжайте жить в состоянии полнейшей паники, устроив бардак в голове.

Действуя так день за днем, вы позволите ребенку устраивать истерики, при этом показывая ему раз и навсегда, что его стратегия неэффективна, у него нет над вами власти.

В ходе консультаций психотерапевты вместе с пациентами разрабатывают стратегию противостояния. Лучше всего подвергнуть себя «худшему» сразу и на максимальном уровне воздействия. И по мере продвижения вперед разбираться с каждой мыслью и ситуацией, которые вызывают эмоциональный дискомфорт. Ни одну не оставлять без внимания.

В конце терапии вы завершите работу «соглашением о финальном противостоянии», которое звучит так:

До конца жизни я обязуюсь преграждать путь любым пугающим меня мыслям и ощущениям, едва почувствовав их! Я обязуюсь на корню пресекать их попытки проникнуть в мой разум. Потому что я уже знаю, что происходит, если позволить неврозу возобладать. Теперь я стал другим и без колебаний применю все полученные знания. Я свободен и буду свободным всегда!

«Соглашение о финальном противостоянии» подводит итог изученному, с ним жизнь превращается в нечто чудесное, легкое, интересное, полное возможностей. Наконец-то, работая над собой, вы научились с корнем вырывать из своей жизни страхи, какими бы большими или маленькими они ни были.

Варианты противостояния
• Приходить туда, где вы можете стать жертвой панической атаки: торговые центры, метро, вокзал, аэропорт и так далее.
• Вызывать у себя головокружение или тошноту (если эти состояния пугают вас).
• В течение двадцати минут думать о том, что вас страшит, доводить себя этими мыслями до максимально сильной паники. Воображать худшее.
• Прощупывать свое тело в поисках опухолей (для ипохондриков).
• Искать в интернете тревожные новости о тяжелых заболеваниях (для ипохондриков).
• Намеренно создавать неловкие, позорные для себя ситуации в присутствии людей.
• Ежедневно вступать в разговор с максимально возможным количеством людей (для стеснительных).

Принять

Для многих это самый важный шаг. Суть терапии. Слово «принять» означает, что вы должны полностью открыться всему, что ощущаете в худшие моменты жизни. И сделать это нужно покорно, словно ягненок на бойне.

Пока не произойдет полное принятие ситуации, вы не окажетесь на верном пути.

Полное принятие подразумевает:

• Прекратить борьбу.

• Прекратить убегать.

• Сдаться.

• Жить как ни в чем не бывало.

• Не думать о проблеме.

• Свыкнуться с положением дел.

• Не стремиться ускорить процесс.

Внимание: не спешите. Перечитайте этот перечень. Распробуйте каждый пункт:

• Прекратить борьбу.

• Прекратить убегать.

• Сдаться.

• Жить как ни в чем не бывало.

• Не думать о проблеме.

• Свыкнуться с положением дел.

• Не стремиться ускорить процесс.

«Принять» чем-то похоже на то, что происходит с альпинистом, заблудившимся в горах ночью: вокруг снег, негде укрыться, нечего есть. Еще несколько часов он борется за жизнь, а потом просто ложится на землю и спокойно принимает мысль о смерти. Тогда и происходит полное принятие.

Мне вспоминается разговор об этом важном шаге с одной пациенткой. Это была молодая женщина двадцати пяти лет по имени Лейре, страдавшая паническими атаками.

– Вы должны прийти к еще более глубокому принятию. Достигнув его, вы удивитесь, как комфортно вам тогда будет в самый разгар приступа, – сказал я ей.

– Но, Рафаэль, как мне может быть комфортно во время панической атаки? У меня мозг взрывается, я не могу успокоиться, тревога пронизывает меня изнутри, – возразила мне Лейре.

– Поверьте, это возможно, и у вас все получится. Но придется принять все свои чувства. Прекратите борьбу, не пытайтесь избавиться от них. И тогда вы вдруг незаметно для себя начнете любоваться синевой неба, наслаждаться музыкой, подставите лицо свежему ветерку и ощутите некоторый комфорт, – объяснил я.

Другая пациентка, подверженная очень сильной ипохондрии, в один прекрасный день научилась «полному принятию». Она объяснила мне это следующим образом:

Позавчера я выполняла упражнения по экспозиции, которые вы мне предложили. На целый час я погрузилась в мысли об ужасных болезнях. К шести часам вечера я была буквально больна от тревоги. Мне было очень страшно, в груди болело, голова кружилась, я не могла ни на чем сосредоточиться. Несмотря на это, я решила провести остаток вечера за чтением: у меня есть очень длинный список книг от книжного клуба, в котором я состою. Взяв книгу, я принялась читать, но смысл написанного ускользал от меня. Я была в такой панике, что разум отказывал мне. И что я сделала? Снова и снова начинала читать один и тот же абзац.
Мне пришлось трижды перечитать текст, прежде чем удалось ухватить что-то. Я взялась за следующий отрывок. У меня снова не получалось сосредоточиться, но я повторила прием: стала перечитывать. И далее в том же духе. Вы не поверите, Рафаэль, но через сорок пять минут я обнаружила, что наслаждаюсь книгой. Я пристально следила за сюжетом, и мне нравилось! Я все еще нервничала, но что-то изменилось. Тревога занимала уже не все мое сознание, а лишь какую-то его часть. Мне было комфортно в состоянии тревоги! Я продолжала читать до ужина. Ложась спать, я была уже расслаблена, страх полностью растворился.

Это замечательное описание «принятия». Пациентке удалось расслабиться на самом пике приступа. Так произошло, потому что она занялась другими делами, полностью смирившись с тем, что сейчас – и в ближайшие месяцы – ее жизнь будет вот такой. И приняла эту жизнь.

«Полное принятие» – ключ к власти над своими эмоциями. Истинная сила – радикальное преображение – приходит, когда вы способны действовать противоположно тому, что делали раньше: не спасаетесь бегством от недуга, а окунаетесь в него, как в бассейн с кипятком. И надолго замираете там. Так надолго, что ваш разум перестает бояться. Именно в этот момент происходит принятие и вас наполняет чувство покоя и уверенности.

Bepul matn qismi tugad.