Kitobni o'qish: «Да, стройность. Как оставить в прошлом лишний вес и не возвращаться к нему»

© Павлова О.М., текст, 2024

© Давлетбаева В.В., иллюстрации, 2024

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2024

Введение

Здравствуйте!

Меня зовут Ольга Павлова. Я практикующий эндокринолог, диетолог, нутрициолог, спортивный диетолог, врач превентивной и антивозрастной медицины. Каждый день на приеме я слышу тысячи жалоб на то, как сложно похудеть, а еще сложнее – удержать вес. И мое решение помогать людям снижать вес было неслучайным.

Я из династии врачей. Моя мама тоже врач. Все детство я видела ее благодарных пациентов, видела море подарков, которые они несли маме, и думала, что, когда вырасту, стану врачом, как она, и буду помогать людям. Причем путь к эндокринологии и диетологии начался с моих собственных проблем.

В детском и подростковом возрасте я была полненькой девочкой. Прекрасно помню, как подружки носили короткие юбки, красивые платья, а я стеснялась своих округлых боков, складок на животе и старалась максимально прикрыть бесформенное тело. Какие уж тут мини-юбки? Штаны посвободнее и безразмерные футболки, которые скроют лишние килограммы.

Мама, видя, что ее собственный ребенок явно не вписывается в нормы по весу, постоянно боролась с моим ожирением. В советской медицине методы похудения сильно отличались от современных. Меня сажали на жесткие диеты, причем часто соблюдать их приходилось и родителям, чтобы мне не было так обидно. Мама отбирала у меня конфеты. Конфеты, кстати, я мастерски воровала на кухне, прятала и поедала ночами, когда она спала и не слышала шуршания фантиков. Мама регулярно водила меня в лабораторию сдавать кровь на сахар, опасаясь диабета. Слава богу, сахар был хороший. Но необходимое количество анализов, которые мы назначаем пациентам сейчас и которые помогли бы выявить истинную причину избыточного веса, в то время никто не сдавал.

Всю свою юность я то ходила полуголодная, то уходила в «зажор». Срывы, переедания, слезы… Я сама перепробовала кучу диет и прекрасно понимаю страдания тех, кто постоянно срывается и никак не может похудеть.

Похудение было моей заветной мечтой. Именно поэтому, окончив школу с золотой медалью, я поступила в медицинский университет на эндокринолога. Мне казалось, что работа с гормонами точно поможет мне избавиться от лишнего веса. Закончив с отличием институт и ординатуру по эндокринологии, я многое узнала о гормональном фоне человека и его влиянии на организм, в том числе – на массу тела. Я перестроила режим дня, частично поменяла питание. Да, вес понемногу уходил, но это было совсем не то тело, о котором я мечтала.

Я поняла, что одной эндокринологии для построения фигуры мечты мало – нужно учиться дальше. Следующей моей целью стала диетология. Картина начала проясняться. Я полностью пересмотрела структуру своего питания. Начала расписывать программы питания пациентам. Видела, как они худеют и радуются.

Однако после похудения как у меня, так и у многих моих пациентов структура тела по-прежнему была неидеальной. До фигуры мечты было еще далеко. Вот почему я пошла на повышение квалификации по спортивной диетологии. Разобралась с витаминами и спортивными препаратами, занялась спортом, и моя фигура стала обретать желанные очертания. Параллельно с улучшением своего тела я применяла новые знания на работе и с радостью наблюдала за впечатляющими успехами пациентов.

Позже я осознала, что красивая подтянутая фигура не гарант хорошего самочувствия. Случались эпизоды, когда не было сил, когда не хотелось вставать по утрам, когда не я не могла заставить себя пойти на тренировку. Гормоны в норме, а по ощущениям «самый больной в мире человек». При работе в стационаре с ночными дежурствами такие перепады самочувствия недопустимы. Надо не страдать, а помогать людям. И днем и ночью. Я решила искать способ повысить энергию. И… пошла учиться дальше. Я углубилась в превентивную и антивозрастную медицину: это было долго, дорого, но стоило каждого вложенного дня. Стала врачом антивозрастной медицины, начала применять знания на практике. Параллельно ушла из стационара и поликлиники в частный центр. Теперь я научилась корректировать гормональный фон пациентов в рамках превентивных стандартов. А это совершенно новое качество жизни: легкие подъемы по утрам, море энергии и любовь к движению.

Как истинный ботаник, я продолжаю учиться и по сей день: освоила нутрициологию, разобралась с тем, как правильно назначать рабочие формы и дозы витаминов, как грамотно подбирать терапию для профилактики старения. Училась и учусь многим другим вещам, но важно другое.

Из толстой девочки-ботаника, которая стесняется надеть короткую юбку и ненавидит пляжи, я превратилась в стройную женщину. И теперь я с удовольствием выбираю открытые купальники и с радостью езжу на пляж. И помогаю похудеть пациентам.

Причем самое большое удовольствие я получаю от сообщений похудевших пациентов и учеников моих школ питания. Когда пациенты худеют на 30–40–50 кг, начинают легко вставать по утрам и любить тренировки, я понимаю, что все мои усилия оправданны.

Исходя из моего профессионального опыта и работы с людьми, я вижу, что стройной фигуры можно достичь гораздо более легким путем, чем считалось раньше. Не надо сидеть на жестких ограничительных диетах, не надо голодать, не надо страдать и срываться. Ваша задача – выстроить здоровое, сытное питание, привести в норму гормональный фон и добавить витамины.

Тысячи моих пациентов и учеников успешно прошли путь снижения веса, и теперь я готова преодолеть его вместе с вами.

Вперед! И пусть дорога к телу вашей мечты будет легкой и приятной.

Глава 1. Главные факторы, регулирующие вес

Почему мы толстеем и как похудеть?

В этой главе мы обсудим:

✓ что позволяет сдвинуть «колесо баланса веса» в сторону похудения;

✓ почему наш вес определяет далеко не только генетика;

✓ на какие факторы вам под силу повлиять, чтобы снизить вес.

Генетика

Общеизвестный факт, что генетика обусловливает предрасположенность не только к тем или иным заболеваниям, но и к набору массы тела. Здесь речь идет прежде всего об особенностях обмена веществ, а точнее, работе щитовидной железы, главного эндокринного органа, ответственного за энергообмен в нашем теле. Именно щитовидная железа определяет, будет у нас быстрый метаболизм, когда «все горит, как в топке», или же медленный, когда позволил себе лишний кусочек торта раз в месяц и он тут же отложился на боках.

Кроме того, от генетики зависит углеводный обмен. В частности, уровень инсулина, склонность к колебаниям сахара в крови, расположенность к диабету и, конечно же, скорость набора массы тела и пищевые пристрастия.

Помимо гормональной регуляции метаболических процессов, генетика и образ жизни напрямую влияют на пищевое поведение человека. Если в семье привыкли каждый праздник отмечать тортами, пирожными и конфетами, то, естественно, во взрослом возрасте мы будем хотеть устраивать такие же вкусные, комфортные и приятные торжества, как в детстве. То есть злоупотреблять углеводами.

Очень часто я слышу от пациентов: «Доктор, да при моей генетике я никогда не смогу похудеть! У меня с щитовидкой проблемы, инсулин высокий, да и вообще в роду у нас все полные». Спешу вас обрадовать: современная медицина позволяет привести щитовидку в оптимальное состояние, разогнать обмен веществ, поднять уровень энергии, избавить от повышенной утомляемости. То же касается и углеводного обмена: инсулин, сахар в крови прекрасно поддаются коррекции, ну а наши пищевые привычки поменять более чем реально.

На сегодняшний день мы понимаем, что генетика дает всего лишь 20 % результата в контроле веса, 80 % – питание, режим дня, двигательная активность и гормональный фон, и на все это вы способны повлиять.

Гормоны

Именно гормоны определяют скорость метаболизма: будем мы зайчиком-энерджайзером либо же вечно сонной желейкой. В отношении веса принципиально важную роль играют гормоны щитовидной железы, неслучайно называемой королевой метаболизма.

Тиреоидные гормоны определяют силы, энергию, либидо, скорость мышления, память, внимание, эмоциональный фон. От них зависит, склонны ли мы к отекам и увеличению массы тела или остаемся стройными, активными, с прекрасным самочувствием.

Кроме щитовидной железы, на вес напрямую влияет уровень инсулина. Инсулин – главный анаболический гормон. Высокий инсулин обеспечивает активный набор веса, тягу к сладкому, мучному, чипсам, картошке, макаронам – ко всем высокоуглеводным «опасным» продуктам. Инсулинорезистентность также негативно сказывается на водно-солевом обмене: организм начинает задерживать жидкость. И вес человека растет не только за счет жировой клетчатки, но еще и за счет воды. При повышении уровня инсулина жировая клетчатка преимущественно накапливается в области талии – злополучный «спасательный круг», который так волнует худеющих пациентов.

Большое значение для регуляции веса имеет лептин – гормон, контролирующий чувство голода и сытости. У человека с нормальным весом, со здоровым гормональным фоном при адекватном поступлении пищи в организм будет достаточно высокий уровень лептина, которое тело распознает как сигнал: «Хватит есть, все хорошо, я сыт». Если масса тела превышает физиологическую норму, есть дефицит витаминов группы В (фолиевая кислота, В₁₂, В₆), нарушен режим сна, имеются заболевания щитовидной железы, возникает лептинорезистентность. Люди с лептинорезистентностью не чувствуют насыщения. На приеме я зачастую слышу от пациентов следующее: «Доктор, я ем, пока не почувствую боль в желудке, только после этого понимаю, что наелась». При лептинорезистентности тело плохо распознает лептин и не считывает его сигналы. Уровень гормона в крови растет, а чувства сытости как не было, так и нет. И так происходит не раз в день, а регулярно. Пациенты с лептинорезистентностью – постоянно голодные люди, которые позавтракали дома, перекусили на работе, сходили на обед, полдник, пришли домой, поели с ребенком, а потом еще и поужинали. Человек имеет много объемных приемов пищи и при употреблении небольших порций, когда садится на диету, испытывает ощущение, что еды катастрофически мало.

Также вес зависит от кортизола — гормона стресса. Будь то психоэмоциональный стресс, физическая боль, которую организм тоже переносит как стресс, или воспаление, у нас вырабатываются кортикостероиды: адреналин, норадреналин, кортизол. На стрессовую ситуацию одни реагируют повышенным аппетитом, другие – сниженным. Люди, склонные к увеличению массы тела, относятся к первой группе, они «заедают» стресс, особенно если он хронический. Также рост кортизола способствует подъему инсулина и возникновению инсулинорезистентности – «комбо» в наборе веса. При избытке кортизола жировая ткань копится преимущественно в области талии, боков, у некоторых может образовываться кортизольный горб или вдовий горб, как его часто называют (отложение жира на границе спины и шеи), при этом руки и ноги достаточно стройные. Как говорят пациенты, «квадратик на тонких ножках».

Еще один гормон, связанный с увеличением веса, – пролактин. Он повышается у женщин во время беременности и грудного вскармливания. Уровень пролактина может расти у женщин и мужчин во время стрессовых факторов и перегрузок. Пролактин влияет на водно-солевой обмен и при чрезмерной секреции, гиперпролактинемии будет провоцировать отеки и накопление жировой ткани.

Кроме того, на массу тела могут оказывать влияние половые гормоны. При выраженных нарушениях спектра половых гормонов также идет набор веса.

Питание

Питание – это, пожалуй, самый очевидный фактор, от которого зависит масса тела. И многие люди, желающие похудеть, делают упор исключительно на питание. Оно, безусловно, важное, но не самое главное звено в снижении веса. Для похудения и поддержания нормальной массы тела одинаково значимы все элементы. Подробнее о питании мы поговорим чуть позже. Пока остановимся на том, что в пище есть три жизненно необходимых для нас макронутриента.

1. Белки

Белки – главный строительный материал для организма. Белки мы получаем из продуктов животного и растительного происхождения: рыбы, курицы, мяса, яиц, молока, творога, грибов, бобовых. Большинство взрослых людей с избыточным весом потребляют недостаточное количество белков, а это самый безопасный для веса нутриент, сравнимый с низкоуглеводными овощами (огурцами, помидорами, зеленью, цветной капустой).

2. Углеводы

Усвояемые углеводы¹ – основной источник энергии для тела человека. Их принято делить на быстроусвояемые (все мучное и содержащее простые сахара) и медленноусвояемые (белые и «серые» крупы: овсянка, перловка, бурый рис, киноа). Потребление углеводов не должно быть бесконтрольным! Даже серые каши при переедании дают набор веса. Цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды – это все углеводы. При избытке в рационе углеводов, даже самых полезных, медленноусвояемых, будет увеличиваться масса тела. Очень важно отслеживать потребление углеводов.

3. Жиры

Жиры нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности, но они также напрямую влияют на вес. Жиры – насыщенные и ненасыщенные – мы получаем из таких продуктов, как сливочное и растительные масла, авокадо, оливки, орехи, семечки.

Жиры должны обязательно присутствовать в рационе человека, но в ограниченном количестве.

Мы еще вернемся к разговору о питании, однако уже сейчас вы можете оценить: чего больше в вашем рационе – белка и овощей, богатых клетчаткой, либо же углеводов и жиров?

Витамины и минералы

Витамины и минералы необходимы для всех биохимических реакций в нашем организме. В том числе для выработки гормонов: щитовидной железы, половых гормонов, инсулина, гормона роста, гормона сна. Кроме того, процесс синтеза собственных (эндогенных) белков (мышцы, кожа, волосы, ногти) тоже происходит с участием витаминов и микроэлементов. От их поступления в организм зависит регуляция чувства голода и сытости.

Все то, чем питался человек 200–300 лет назад, было богато витаминами и микроэлементами и выращивалось под солнцем, в хорошей и качественной почве. Домашний скот и птицу разводили в органических естественных условиях, на природных кормах. Рыба обитала в водоемах, не загрязненных производственными отходами и продуктами нефтепереработки. Сегодня скотина и птица выращивается в промышленных масштабах, рыбу разводят на фермах, зелень из супермаркета растет под лампами с искусственным светом на обедненных почвах и обрабатывается множеством химикатов. Именно поэтому питание современного человека, выражаясь словами бабушек – «утиль».

Действительно, сегодня пища бедна питательными веществами. И даже если на прилавках супермаркета мы видим продукты с многообещающими этикетками «добавлен витамин D», «обогащен кальцием», «с витаминами группы B», встает вопрос: какого качества эти витаминные добавки? В зависимости от качества либо витамины хорошо усвоятся нашим организмом, либо печень и почки попросту выведут их в неизменном виде.

Вот почему большинство пациентов, которые приходят на прием с лишним весом, страдают от дефицитов витаминов и минералов. И эти дефициты сильно повышают чувство голода. В нашем организме нет отдельного регулятора, различающего, чего конкретно нам не хватило: белков, жиров, витамина D или кальция. У нас в целом повышается чувство голода при нехватке любого из этих нутриентов. Очень много людей в мире страдают дефицитом витамина D, значительное число населения недополучает с пищей минералов, в том числе влияющих на вес (цинк, хром, железо, магний, медь). Все это провоцирует повышение аппетита и расстройства пищевого поведения. Например, тягу к мучному и сладкому обусловливает низкий уровень витамина D, хрома, цинка, железа, витамина С. Когда вы восполняете дефициты, у вас не только снижается чувство голода, но и улучшается энергообмен. У вас больше сил, вам легче вставать по утрам, хочется идти на прогулку и на тренировку. Иными словами, добавление адекватного количества витаминов и микроэлементов способствует похудению.

Медикаментозные препараты

Следующий, не менее важный фактор снижения веса – лекарственные препараты. Если у человека имеется избыточная масса тела, множественные гормональные нарушения, то выраженное чувство голода будет препятствовать соблюдению диеты. И в такой ситуации стоит обратиться к врачу, сдать анализы и подобрать лекарства для снижения чувства голода. Однако необходимо понимать, что препарат – всего лишь «костыль», который облегчит вам процесс похудения вкупе с диетой и физическими нагрузками. Если совсем не соблюдать диету и не менять образ жизни, то комбинация даже самых сильных дорогих препаратов «не похудеет вас» за вас самих. В любом случае соблюдение режима питания, прием витаминов и тренировки – база, фундамент снижения веса, а медикаменты способны только облегчить этот процесс.

Физические нагрузки

Не секрет, что добавление физической активности способствует снижению веса. Между тем следует непременно учитывать, какие вы выбираете нагрузки и насколько они подходят вашему организму. Если человек вводит в свой образ жизни легкие тренировки с акцентом на кардио, то при наличии адекватного питания и здорового гормонального фона он будет легко снижать вес. Однако если человек сразу дает телу слишком высокую нагрузку, делает упор на силовые тренировки, «убивается» в зале, но совершенно не следит за рационом, то типичная история – рост мышечной массы под слоем жира, то есть превращение в огромный «шкаф», а не в стройную подтянутую лань. Более подробно мы поговорим о физических нагрузках, полезных для похудения, в последующих главах.

Режим

В контексте похудения и удержания массы тела для нас принципиальное значение имеют три вида режима.

1. Режим сна. Если у вас достаточная продолжительность сна, а для большинства взрослых это 6–8 часов в сутки, если вы отходите ко сну и встаете утром в одно и то же время, хорошо и спокойно спите, без частых пробуждений, то ваша нервная система успевает за ночь отдохнуть и восстановить энергоресурс. Если у же у вас некачественный, прерывистый, непродолжительный сон, то мало того что вы хуже чувствуете себя по пробуждении, так еще и срываетесь на сладкое, мучное и кофе – «читинг»-методы быстрого повышения энергии за счет глюкозы и кофеина.

2. Режим питания. Для гормонального фона крайне важна регулярность приемов пищи. Для снижения инсулина убирайте перекусы, то есть питайтесь 3–4 раза в день. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, надпочечников также необходимо регулярное питание (3–4 приема пищи). Если человек голодает в течение дня и плотно наедается вечером, ни о каком здоровом гормональном статусе и активном похудении речи быть не может.

3. Режим нагрузок. Как психические и умственные нагрузки (работа, учеба), так и физические (тренировка, прогулка, зарядка) должны быть регулярными и дозированными. Появляться раз в неделю в спортзале и «впахивать» там, отрабатывая пропущенные занятия, не имеет никакого смысла. Такой подход не избавит вас от лишних килограммов, не подарит упругие мышцы и не укрепит здоровье. Подумайте, сколько времени вы сможете уделять физическим нагрузкам, например получасу ходьбы быстрым шагом каждый день до работы или после. Отличный вариант! Или, допустим, введете 2 тренировки в неделю и 2 раза в неделю прогулку быстрым шагом.

Самое главное для длительного снижения веса и удержания результата – системный подход, регулярность питания, нагрузок, сна. Наш гормональный фон зависит от циркадных ритмов²: смены дня и ночи, активности и отдыха. И процесс похудения идет намного легче у тех, кто выстроил режим и последовательно его придерживается.

Мы разобрали с вами факторы, которые регулируют вес. Это колесо баланса, включающее генетику, гормоны, питание, витамины и минералы, препараты, физические нагрузки и режим, нам нужно сдвинуть в сторону похудения. Понятно, что на генетику повлиять невозможно, но изменить пищевые привычки вполне нам под силу. Наладить гормональный фон можно как самостоятельно (обсудим далее), так и – в случае выраженных гормональных нарушений – обратившись к грамотному эндокринологу. Пересмотреть питание, устранить дефициты витаминов и микроэлементов также вполне реально самим, подобрать лекарства поможет врач, а ввести в свою жизнь физические нагрузки и выстроить режим дня вы можете хоть сегодня. Это как раз то, с чего стоит начать, – выполнять ежедневную гимнастику по 10–15 минут. Что ж, первый шаг сделан. Поздравляю, вы вступили на путь похудения. Вперед, к вашему идеальному весу!

Глава 2. Почему килограммы возвращаются?

Установочная точка веса и методы ее коррекции

В этой главе мы обсудим:

✓ что такое установочная точка веса;

✓ с какой скоростью можно худеть и как удержать результат;

✓ как вес влияет на давление, гормональный фон и состояние внутренних органов.

Установочная точка веса

Когда мы с вами рассматриваем процесс похудения, важно понимать, что на массу тела влияют не только гормональный фон и пищевые привычки. В медицине есть такое понятие, как установочная точка веса – тот вес, который комфортен вашему организму, к которому максимально адаптировались все органы и системы. К примеру, человек длительное время (15–20–30 лет) имел один и тот же вес. Женщина после вторых родов поправляется, и вес останавливается на отметке 90 кг. С такой массой тела женщина живет порядка 20 лет и вдруг решает похудеть. Она сбрасывает 5–10 кг, но стоит ей вернуться к привычному режиму питания, как вес тут же откатывается к 90 кг. Для нее это установочная точка веса, к нему привыкло ее тело. Находясь в равновесии, оно не хочет терять жировые запасы. Для организма лишний вес, ненавистный нам жир – энергетическое депо на черный день. Огромный склад нерастраченных калорий, который он таскает с собой днем и ночью на случай голодных времен. И когда мы лишаем тело этих запасов, оно всеми силами стремится вернуть «украденное» назад, зачастую захватив с собой «приятелей» – энное количество килограммов сверху.

Для того чтобы изменить установочную точку веса, то есть привести комфортный для организма вес к более низким значениям, требуется, в зависимости от возраста и гормонального фона, в среднем полгода-год. Именно поэтому вслед за похудением идет период стабилизации (период активного наблюдения за своим весом и питанием) – на него мы закладываем еще год.

Если человек, снизив массу тела, удержал вес в течение года, то его шансы удерживать достигнутый результат и далее – 70–80 %. Если же он сошел с дистанции и душа понеслась в пляс, то все: в 80–90 % случаев потерянные килограммы обязательно вернутся. Вот почему установочную точку веса мы меняем медленно, а после похудения еще год тщательно следим за собой и своим здоровьем, дабы позволить организму адаптироваться к новым параметрам. Причем это касается не столько психологии, сколько физиологии. При разном весе по-разному работают внутренние органы, разная регуляция сосудистого тонуса, разное артериальное давление. Большинство людей замечают, что при уменьшении массы тела снижается и кровяное давление – многие даже отказываются от гипотензивных препаратов. Однако для организма перераспределение жидкости, изменение давления – тоже стресс. У некоторых при быстрой потере веса могут возникать головокружения, потемнение в глазах и прочие неприятные сопутствующие симптомы.

Похудение не должно быть экстремальным. Снижать вес следует постепенно и, чем старше возраст, тем плавнее должен проходить этот процесс.

Скорость похудения и стабилизация веса

Какова оптимальная скорость снижения веса для того, чтобы увидеть результат сегодня и удержать результат в будущем?

Здесь необходимо учитывать, как именно вы планируете худеть: снижать вес самостоятельно, с помощью диеты и физических нагрузок, или же под контролем лечащего врача, принимая медикаменты, которые будут подавлять аппетит и менять гормональный фон.

Если вы худеете сами, то динамика даже в 1–2 % за месяц – уже прекрасный результат. Как говорят эндокринологи, если вы снизили вес хоть на сколько-нибудь – это уже победа. Действительно, похудение всего на 1–5 кг пойдет на пользу вашему сердцу, сосудам, сахару крови, холестерину. Если же мы рассматриваем более активное снижение веса: более строгие правила и тренировки, применение медикаментозных препаратов, то оптимальный прогресс – 2–5 % от исходного веса в месяц. К примеру, если при 100 кг исходного веса человек теряет 2–5 кг – это хорошая скорость похудения. Максимальный процент, на который можно снижать массу тела в месяц без ущерба для здоровья – до 10 % от исходных показателей. Не более! Почему? Когда вы худеете экстремально, вы теряете не только жировую клетчатку, но и мышцы. Огромное количество мышц. На выходе получаете худое, но дряблое атоничное тело с замедленным обменом веществ, потому как мышцы – одни из главных потребителей калорий.

Поэтому ваша задача – смотреть на весы не только с позиции «на сколько бы мне похудеть», а «на сколько бы мне похудеть, чтобы укрепить свое здоровье». При массе тела в 100 кг потеря 10 кг за месяц – уже максимальная цифра. Если похудение идет еще быстрее, значит, диета слишком строгая, физических нагрузок слишком много. Нужно чуть-чуть ослабить узду и добавить углеводы, жиры, белки, то есть ввести в рацион те продукты, которые будут давать более плавную динамику.

Как я уже говорила выше, чем старше возраст человека, чем больше у него хронических заболеваний (диабет, патологии сердечно-сосудистой системы, нарушения в работе печени и почек), тем мягче и аккуратнее должен идти процесс похудения. Многие худеющие пациенты у меня и у моих врачей ориентируются на 200–500 г в неделю. Это уже хорошая динамика снижения веса. Один-полтора кг в неделю – замечательный прогресс, если ваш вес менее 100 кг. У пациентов с исходной массой тела более 100 кг, например 150–200 кг (а таких довольно много), может уходить за неделю и полтора, и два килограмма. Но, повторюсь, чем больше сопутствующих заболеваний, тем аккуратнее следует снижать вес. И у человека с артериальной гипертензией, с гипергликемией³ при похудении давление и сахар начнут приближаться к норме. Поэтому параллельно с лечащим доктором нужно будет корректировать медикаментозную терапию: уменьшать дозы, подбирать другие препараты или вовсе их отменять.

Глава 3. «Голова дракона», или Влияние веса на организм

В этой главе мы обсудим, как вес влияет на:

✓ внутренние органы;

✓ гормональный фон;

✓ метаболические процессы (углеводный, липидный и пуриновый обмен);

✓ риск развития инсулинорезистентности, СД, артериальной гипертензии и атеросклероза.

Когда жир – это хорошо?

Жировая клетчатка – это не только запас калорий, энергетические склады на черный день. Жировая клетчатка – это ткань, которая влияет на наш гормональный фон.

В частности, она принимает активное участие в регуляции количества эстрогенов – «женских» половых гормонов. Когда женщина приближается к возрасту менопаузы, периферическая жировая клетчатка – то есть жировые отложения на бедрах, небольшое количество подкожного жира на талии, ягодицах, руках – будет поддерживать в ее организме оптимальный уровень эстрогенов. Вследствие этого во время перименопаузы⁴ худеть до нижней границы нормы, то есть до фигуры модели, вам не нужно, ваша задача – оставить массу тела где-то в середине допустимых значений. Иначе говоря, сохранить приятные округлости, которые позволят вашему телу синтезировать необходимое количество половых гормонов.

Кроме того, жировая клетчатка выполняет структурную и защитную функцию. Внутренние органы – печень, кишечник, половые органы – держатся на своих местах благодаря не только мышцам, но и жировой ткани. Если человек слишком быстро теряет вес, доводит себя практически до истощения, стремясь к «модельным» параметрам и минимальному проценту жира в организме (иногда даже ниже нормы), то внутренние органы могут изменить свое положение. В таких ситуациях случается опущение почек, у женщин более старшего возраста может быть проблема с опущением влагалища, матки, наблюдается недержание мочи и другие неприятные симптомы. Все это вызвано значительной потерей жировой прослойки, а вместе с ней и мышечной массы, что непременно происходит при экстремальном похудении. Идеальный вариант здорового похудения подразумевает не только регулярное взвешивание и контрольные замеры объемов сантиметровой лентой, но также прохождение биоимпеданса.

Биоимпеданс, или биоимпедансометрия, – это исследование состава тела. Оно проводится в крупных медицинских центрах, в салонах красоты и фитнес-центрах. Аппарат биоимпеданса измеряет, каков в нашем теле процент жира, мышц, жидкости и костной ткани. Изначально биоимпеданс был разработан для измерения состава тела атлетов при подготовке к соревнованиям, чтобы смотреть, сколько спортсмен набирает мышечной массы, насколько активно он «сушится», стремясь войти в весовую категорию. Но сегодня биоимпедансометрию мы активно применяем за рамками спортивной медицины, для обычных людей, желающих снизить вес. С помощью этого исследования вы можете узнать, что именно вы теряете в процессе похудения: жир, от которого хотите избавиться, или мышцы.

Проходить биоимпедансометрию при активном снижении веса стоит раз в месяц, а при более комфортном и плавном – раз в три месяца. Наиболее достоверные измерители импедансы – спортивные, на которых исследование выполняется лежа и электроды крепятся ко всем конечностям. Лучше всего проходить исследование утром, натощак. Проснулись, поехали в медицинский центр/салон красоты/спортклуб, прошли биоимпедансометрию, сохранили заключения. Через месяц или три повторили. Смотрите на результаты, сравнивайте изменение состава тела. Ваша цель – максимально убрать жировую клетчатку, не потеряв мышечную массу.

Состав тела при одинаковом весе может сильно отличаться.

Обе женщины весят 63 кг.

Когда жир – это плохо?

При наборе массы ваше тело меняется не только снаружи, но и изнутри.

В первую очередь нарушается углеводный обмен. У человека растет уровень инсулина. Повышенный инсулин порождает тягу к сладким, высокоуглеводным, жирным продуктам.

Кроме того, начинает снижаться чувствительность инсулиновых рецепторов. В норме, когда мы едим углеводы, в крови увеличивается концентрация глюкозы. На подъем сахара поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина, и молекулы глюкозы из кровеносного русла усваиваются клетками организма. То есть инсулин, как ключик, открывает дверцу, чтобы пропустить сахар внутрь клетки.

Нарушение метаболического ответа организма на инсулин называется инсулинорезистентностью. Если у человека длительное время инсулинорезистентность, которая в большинстве случаев присутствует при избыточном весе, то чувствительность инсулиновых рецепторов снижается. В итоге инсулина много, сахар в крови растет, а клетки недополучают глюкозу, потому что плохо распознают «ключики» (инсулин).

Таким образом, сначала развивается преддиабет, то есть нарушение гликемии натощак (повышенный сахар натощак), либо же нарушение толерантности к глюкозе (нормальный сахар натощак при повышенном сахаре после еды). И если человек ничего с этим не делает: не соблюдает диету, не снижает вес, никак не работает с чувствительностью к инсулину, далее развивается сахарный диабет второго типа (СД-2). Именно поэтому избыточный вес – один из главных факторов риска развития диабета. К сожалению, на сегодняшний день СД-2, спровоцированный ожирением и метаболическим синдромом, распространен даже среди маленьких детей.

При наличии инсулинорезистентности, то есть нарушенного углеводного обмена, также меняются взаимосвязанные с ним два других вида обмена веществ.

Жировой (липидный) обмен

При нарушениях углеводного обмена часто растут триглицериды – жиры, один из источников энергии для нашего организма. Основной массив триглицеридов содержится в жировой ткани, однако часть из них циркулирует в крови, обеспечивая мышцы энергией. После еды уровень триглицеридов повышается, так как лишние, неизрасходованные калории тело превращает в жир. Триглицериды нерастворимы в воде, их транспортирует по кровеносному руслу белковый комплекс – липопротеин.

Есть несколько типов липопротеинов, различающихся своим составом:

• липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП);

• липопротеины низкой плотности (ЛПНП);

• липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Большинство триглицеридов в организме переносятся липопротеинами очень низкой плотности (ЛПОНП). Вот почему у пациентов с избыточным весом очень часто растет «плохой», опасный холестерин, который при наличии дефектов откладывается на сосудистой стенке и приводит к возникновению атеросклеротических бляшек. Соответственно, развивается атеросклероз, чреватый риском инсультов (при образовании холестериновых отложений в сосудах шеи либо в сосудах головного мозга) и инфарктов (если атеросклероз поразил коронарные артерии, крупные сосуды сердца).

Точно так же уровень холестерина растет при нарушении углеводного обмена вследствие сахарного диабета (и первого, и второго типа, и LADA-, и MODY-диабет). Как говорят многие пациенты с диабетом, сахар тянет за собой жир. К сожалению, это правда. Сбои в углеводном обмене приводят к нарушениям липидного спектра. Именно поэтому, когда вы худеете, у вас снижается не только инсулин и сахар крови, но и холестерин.

Пуриновый обмен

Пурины – природные азотсодержащие соединения, которые являются важными структурными компонентами ДНК и РНК. Некоторое количество пуриновых оснований поступает к нам с белковой пищей (мясом, рыбой, бобовыми), однако в основном они синтезируются клетками нашего организма. Пуриновые основания расщепляются до мочевой кислоты и в таком виде выводятся почками. Этот процесс и называется пуриновым обменом.

Мочевая кислота может накапливаться в организме человека, если ее производится слишком много или почки не справляются с ее выведением. В таком случае в анализах крови мы видим повышенную концентрацию мочевой кислоты, или гиперурикемию, а клинически это состояние проявляется симптомами подагры: болями в суставах, изменением конфигурации суставов. Подагра – следствие избыточного веса и нарушения обмена веществ. Зачастую гиперурикемия и подагра развивается у людей средней и старшей возрастной группы с неправильным питанием и ожирением.

Хорошая новость в том, что при снижении веса снижается и уровень мочевой кислоты, а соответственно, и риск развития подагры.

Артериальное давление

Следующее негативное изменение в организме, вызванное лишним весом, – рост артериального давления. Сердцу нужно прокачать кровь к периферии, ко всем нашим клеточкам, и, соответственно, чем больше масса тела, тем труднее ему приходится. Развивается артериальная гипертензия.

Худея, вы облегчаете работу сердца и сосудов и нормализуете уровень кровяного давления.

Работа печени и поджелудочной железы

Также лишний вес негативно отражается и на состоянии печени. Ее структура начинает меняться: появляются жировые включения, развивается жировой гепатоз, или жировая дистрофия печени. Вслед за этим ухудшается и сама функция органа. Жир откладывается и в поджелудочной железе, а соответственно, меняется и ее работа.

Опорно-двигательный аппарат

Чем выше масса тела, тем бо́льшая нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат. У многих полных людей даже в молодом возрасте болят суставы, возникают заболевания позвоночника: грыжи дисков, протрузии, – в итоге движения приносят боль, человек чувствует себя запертым в собственном теле.

Риск развития онкологии

Еще один крайне неприятный фактор, на который влияет лишняя жировая клетчатка, – развитие онкологических заболеваний. С набором веса, с ростом уровня инсулина связывают повышенный риск таких онкопатологий, как колоректальный рак (рак кишечника), рак молочных желез и рак простаты.

Итак, подытожим все вышесказанное

Мы рассмотрели три взаимосвязанных вида обмена:

• углеводный обмен (инсулин, сахар и вес);

• липидный обмен (холестерин и его фракции);

• пуриновый обмен (мочевая кислота).

«Головой дракона», то есть главной проблемой, здесь является избыточный вес и углеводный обмен. Именно при развитии ожирения и инсулинорезистентности возникают сбои в липидном и пуриновом обмене. Конечно, на эти состояния влияет не только масса тела, значимую роль играют также питание и генетика.

Если в рационе у человека в большом количестве присутствуют животные жиры, он любит рульку, жирный сыр, сливочное масло, жирную сметану, жирный творог, то, естественно, быстрее будет расти холестерин.

Если же человек любит продукты, богатые пуриновыми основаниями: красное мясо, наваристые бульоны, пиво, вино, холодец – при таком рационе быстрее будет расти мочевая кислота.

При генетической предрасположенности к тому или иному гормональному и обменному нарушению даже небольшие диетические погрешности спровоцируют рост соответствующего параметра.

Самое главное, что при похудении снижается и сахар крови, и инсулин, и холестерин, и мочевая кислота, и артериальное давление. Поэтому, друзья, снижение веса – это укрепление своего организма и продление собственной жизни.

Худеть нужно не только с целью получить красивое отражение в зеркале, но в первую очередь для того, чтобы:

• прекрасно себя чувствовать;

• иметь стабильный уровень сахара крови и нормальное давление без препаратов;

• поддерживать здоровье суставов, легко ходить и двигаться;

• защитить себя от таких смертельно опасных заболеваний, как онкология, диабет, гипертония, инсульт и инфаркт.

Глава 4. Как вместе с килограммами не потерять здоровье?

В этой главе мы разберем семь правил здорового снижения веса.

Решив похудеть, в воображении вы видите стройную подтянутую фигуру, блеск в глазах и море энергии. Для того чтобы достичь такого результата, а не прийти к дряблому, обвисшему, больному телу, апатии и хронической усталости, вам нужно заботиться о своем здоровье на протяжении всего процесса снижения веса.

Давайте рассмотрим главные правила здорового похудения, которые позволят получить тело вашей мечты и улучшить энергообмен.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ: поддерживайте адекватный питьевой режим.

Чистая вода необходима для вашего здоровья. Для оптимальной работы печени – биохимической лаборатории организма, и почек – очистительных «станций»: эти органы выводят из тела продукты обмена, токсины и шлаки. Кроме того, вода крайне важна для хорошего состояния кожи, для оптимальной работы сердца и сосудов.

Если рассматривать питьевой режим, то для взрослого человека оптимальная суточная потребность в жидкости составляет 30–40 мл жидкости на килограмм нормального веса. То есть необходимый объем жидкости вы рассчитываете не на избыточный вес, не на 150 кг, а на нормальную для вас массу тела. Потому как работа почек и печени, органов детоксикации, заточена под нормальный вес.

Лишние килограммы являются нагрузкой для организма. Взрослому человеку, в зависимости от его роста и веса, в среднем рекомендуется потреблять порядка 2–3 литров жидкости в сутки.

Далее, когда вы посчитали свою потребность в жидкости, важно минимум половину этого объема отвести на чистую воду. Для почек, для печени, для здоровья кожи и сердечно-сосудистой системы нужна именно обычная питьевая вода. Таким образом, для большинства взрослых людей количество чистой воды в сутки должно составлять примерно 1–2 литра.

Пить воду в течение дня следует равномерно и понемногу. Ни в коем случае не нужно выпивать литр за раз: так вы лишь дадите чрезмерную нагрузку почкам. Лучше каждый час выпивать по паре глотков. Даже если вы сделали один глоток, 20 миллилитров, уже хорошо.

Если человек имеет проблемы с почками, выраженную почечную недостаточность, то допустимый объем потребления воды для него подбирает нефролог (врач, который лечит почки).

Во время интенсивных физических нагрузок, в жаркое время года, в период простудных заболеваний, когда вы теряете много жидкости, пейте активнее. Если вы применяете препараты, которые требуют больше жидкости, вызывают сухость во рту, жажду, также увеличивайте количество чистой воды.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ: потребляйте достаточное количество белка и полезных жиров.

Белки

Белковые продукты: рыба, курица, мясо, яйца, грибы, творог, сыр – источники пластического строительного материала для нашего тела. Если человек не получает достаточно белка с пищей, у него происходит потеря мышечной массы, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, нарушается гормональный фон.

В частности, при дефиците белка хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы. Возникает слабость, сонливость, апатия, быстрая утомляемость, снижается либидо. Также падает уровень соматотропного гормона (гормона роста), и организм начинает расходовать белок из собственных мышц, он быстро стареет. Помимо этого, при нехватке белка в рационе страдает и синтез мелатонина, что влечет за собой проблемы со сном, тревожные и депрессивные состояния.

Крайне важно сохранять белок в диете. Каждый прием пищи мы начинаем именно с белка: с яиц, курицы, мяса, рыбы, творога, сыра, грибов, морепродуктов. «Белок всегда первый» – важное правило питания, если мы хотим снизить вес и укрепить здоровье.

Жиры

Не менее значимы для полноценного рациона худеющего полезные жиры. Половые гормоны (эстрогены, тестостерон), гормоны надпочечников строятся из жиров. При снижении веса нужно потреблять хотя бы минимальное количество жиров – 30–90 г в сутки. Жиры необходимы телу для поддержания нормального гормонального фона, чтобы были силы, энергия, прекрасное либидо и тот самый блеск в глазах. Поэтому ни в коем случае не исключайте полностью сливочное масло, авокадо, жирную рыбу, орешки, растительные масла.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ: снижайте количество углеводов в рационе плавно.

Углеводы, или сахара: фрукты, ягоды, сладости, мучное, крупы, картофель, свекла, морковь – главные источники энергии для нашего организма. Головной мозг просто обожает углеводы, потому что основное питание для мозга – это глюкоза. На втором месте стоят жиры.

Чтобы у вас сохранилось хорошее настроение, память и энергия, количество углеводов при похудении следует урезать постепенно. Если раньше вы съедали 300 г каши, то уменьшите порцию до 200 г, а потом – до 150 г. Резко отказываться от углеводов не нужно – это вызовет нарушения в работе нервной системы и энергообмене. Дайте своему организму время адаптироваться.

Отдавайте предпочтение низкоуглеводным овощам и зелени: огурцам, помидорам, петрушке, укропу, руколе, сельдерею, салату. Они содержат максимум витаминов и клетчатки при минимуме калорий и сахаров. Их стоит употреблять с каждым приемом пищи. И наелись, и получили массу витаминов и минералов, и талия становится только стройнее.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ: худейте с той скоростью, которая оптимальна для вашего тела.

Когда вы снижаете вес, важно знать, здоровый ли у вас организм либо же имеются проблемы с функцией почек, печени, с сердечно-сосудистой системой. Если, к примеру, у человека нестабильное давление, частые головокружения, бывают обмороки, такому человеку быстро сбрасывать вес не нужно. И чем больше у вас патологий, тем аккуратнее вам стоит снижать вес.

Для здорового человека допустима более быстрая динамика снижения веса – 5–10 % от исходной массы тела в месяц (5–10 кг от стартового веса 100 кг), в то время как для человека с сопутствующими заболеваниями (тяжелые эндокринопатии: сахарный диабет, выраженные изменения в работе щитовидной железы, надпочечников), оптимальная скорость – 2–5 % в месяц (2–5 кг от стартового веса 100 кг).

В пожилом и старческом возрасте, даже при отсутствии серьезных заболеваний, следует придерживаться плавной тактики похудения: не более 2–5 % от стартового веса в месяц.

Если человек получает терапию для снижения веса и наблюдается у врача, то, естественно, он будет терять лишние килограммы быстрее. Самостоятельная работа с весом, включающая изменение структуры питания и добавление физнагрузок, – более длительный процесс. Небольшое снижение веса, даже 200–300 г в неделю – уже прекрасный результат.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ: проводите контрольное взвешивание не чаще раза в неделю.

Типичная ошибка при снижении веса – взвешивание по несколько раз на дню. Слишком частое взвешивание приводит не к похудению, а к развитию расстройств пищевого поведения, к психопатии. И чтобы избавиться от них, зацикленному на цифрах человеку приходится идти к психологу или к психиатру.

Оптимальная частота взвешиваний при похудении – один раз в неделю.

Каждый день на наш организм воздействует множество факторов. Это не только питание и питьевой режим, но также уровень физической активности, количество потребляемой соли, содержание кислорода в окружающей среде, качество и продолжительность сна. У женщин, помимо прочего, на вес влияет и день менструального цикла.

Фанатичное ежедневное взвешивание подталкивает худеющего на кривую дорожку: человек начинает вводить слишком жесткие ограничения в питании и в итоге только вредит своему гормональному фону. Проводить контрольное взвешивание и оценивать динамику стоит не чаще раза в неделю.

Если вы взвешиваетесь каждое утро, то учитывайте, что даже с учетом идеального соблюдения диеты, в зависимости от того, сколько вы выпили воды, сколько вы съели соли, был ли у вас стресс или нет, сколько часов вы поспали – то есть какое количество кортизола в организме – у вас будет разный вес. Колебания цифр на весах плюс-минус 200–500 г нужно воспринимать совершенно спокойно. Это норма для здорового организма.

А вот суммарный «отвес» (количество ушедшего веса) за неделю действительно стоит контролировать. Многие пациенты взвешиваются по средам, по пятницам либо по понедельникам – кому как удобнее, в зависимости от того, нарушаете ли вы диету в выходные, делаете ли читмил (запланированное нарушение диеты).

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ: контролируйте состояние своего организма – сдавайте анализы.

Для молодого и полностью здорового человека оптимальная частота контроля анализов без изменения структуры питания и физнагрузок – один раз в год. Сюда входят:

• общий анализ крови;

• биохимический анализ крови;

• анализы на гормоны;

• анализы на основные витамины и микроэлементы.

В ситуации снижения веса вы модифицируете образ жизни, пересматриваете режим питания, вводите физические нагрузки. Все это влияет как на состояние внутренних органов (ЖКТ, почки, сердечно-сосудистая система), так и на гормональный фон (гормоны щитовидки, инсулин, лептин, гормоны надпочечников и так далее).

В связи с этим рекомендуется сдать анализы перед началом похудения и в процессе. Какие анализы потребуются?

• Общий анализ крови.

• Биохимический анализ крови.

• Гормоны (гормоны щитовидной железы, инсулин, лептин, пролактин, кортизол – гормоны, от которых зависит вес).

• Основные витамины и микроэлементы, влияющие на набор массы тела (витамин D, С, А, В₁₂, фолиевая кислота, цинк, хром, железо, магний, медь).

Сдали анализы, обратились к врачу, интерпретировали результаты, выяснили, есть ли у вас нарушения в функции внутренних органов и в гормональном фоне, имеются ли дефициты.

• Если есть выраженные нарушения здоровья, то пересдаете анализы через месяц.

• Если идет быстрое снижение веса, то весь период похудения контролируете анализы раз в три месяца.

• Если со здоровьем все в порядке и процесс похудения проходит плавно, контроль через три месяца, далее – через шесть месяцев.

• Если вы уже привели вес в норму, можно переходить на контроль анализов раз в год.

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ: вводите физическую активность постепенно.

Физические нагрузки

Для сохранения здоровья при похудении важно грамотно подходить к выбору физических нагрузок. Интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно, позволяя организму восстанавливаться и адаптироваться. Самое главное – не перегружаться.

Если вы впервые за 10 лет пришли в фитнес-зал, то первая тренировка у вас должна быть очень-очень легкой – 30 минут минимальной нагрузки. Далее вы понемногу увеличиваете интенсивность и продолжительность занятий, отслеживая свое самочувствие. В самом начале достаточно будет трех легких тренировок в неделю.

Вы можете проводить в зале час-полтора, но это должна быть посильная, щадящая нагрузка. Ориентир – ваше самочувствие на следующий день после тренировки.

Если после занятия вы чувствуете легкую приятную боль в мышцах, вы легко встаете, легко двигаетесь, легко садитесь на стул и на унитаз, то есть у вас нет дикой крепатуры в мышцах, то все хорошо: уровень нагрузки подобран верно.

Если же на следующий день вы с трудом отрываете себя от кровати, вам больно садиться на стул, вы с трудом приземляетесь на унитаз, у вас сильно болят мышцы, значит, тренировка была слишком интенсивной. Избыточная, чрезмерная нагрузка провоцирует выброс гормонов стресса: адреналина, норадреналина, кортизола, а они мешают похудению.

Выбирая упражнения и вид занятий, поначалу отдавайте предпочтение легким нагрузкам и постепенно, по вашим субъективным ощущениям, повышайте интенсивность, не перегружайте себя. И конечно же, выбирайте то, что вам по душе.

Если вас воротит от зала и железа, плюньте: займитесь танцами, ходите в бассейн, на прогулки. Вам нравится скандинавская ходьба? Замечательно! Давно мечтали научиться танцу живота? Пожалуйста, занимайтесь с удовольствием. Для снижения веса делайте акцент на легкие кардионагрузки, которые вам приятны: ходьба, плавание, велосипед, ролики, любые виды танцев, йога, пилатес. Для кого-то, возможно, подойдут тайский бокс, кикбоксинг, различные виды борьбы – это тоже прекрасный вид двигательной активности. Главное, подбирайте интенсивность тренировок по состоянию своего здоровья.

Перед вами не стоит задачи достичь олимпийских высот, израсходовав на пути к цели все ресурсы, ваша задача – укрепить здоровье и улучшить качество своего тела.

Глава 5. Гормоны и вес

В этой главе мы обсудим:

✓ какие гормоны помогут похудеть, а какие, наоборот, будут препятствовать снижению веса;

✓ как гормональный фон определяет скорость похудения.

Почему одни люди уплетают сладости за обе щеки, никогда не ходят в спортзал и щеголяют стройной талией, а другим стоит лишь попробовать одну конфетку, и уже плюс килограмм на весах? Что ж, самое время поговорить о гормонах.

Какие гормоны способствуют похудению?

Тироксин и трийодтиронин

Как вы уже знаете, главный орган, который отвечает за наш энергообмен, – щитовидная железа. Именно поэтому ее называют королевой метаболизма. Чем больше в нашем организме гормонов щитовидной железы, то есть тироксина и трийодтиронина, тем больше у нас сил, энергии, тем лучше у нас настроение, тем легче нам вставать по утрам, тем активнее мы двигаемся и тем ниже у нас вес. Причем мы говорим не только и не столько о тренировках в зале, сколько о банальной бытовой активности. Человек с хорошей функцией щитовидки выпархивает из постели с первым звонком будильника, с удовольствием готовит завтрак для всей семьи, делает гимнастику, занимается домашними делами, работает и даже после трудового дня по-прежнему полон сил.

Если же функция щитовидки нарушена, то у человека, наоборот, нет сил, нет энергии, нет либидо, и он набирает вес.

Иными словами, тиреоидные гормоны помогают худеть. О том, как улучшить работу щитовидной железы, более подробно мы поговорим в 8-й главе.

Соматотропный гормон

Гормон, который позволяет уменьшать процент жира и увеличивать количество мышц, получать стройное, подтянутое спортивное тело, – соматотропин.

У детей соматотропин отвечает за линейный рост. Помните, бабушки вам говорили, что вы растете во сне? Это правда. Пик выработки гормона роста приходится на время ночного сна. Поэтому как для детей, так и для взрослых режим сна очень важен.

Отход ко сну в 10–11 вечера и ранний подъем в 6–7 утра – просто идеальный вариант. Если нет возможности ложиться спать в 10–11, хорошо, ложимся в 12. Но как минимум шесть часов ночного сна нам нужно ежедневно. И именно в ночное время, потому что гормон роста, как вы теперь знаете, активнее всего синтезируется ночью.

У взрослых людей гормон роста уменьшает количество жировой клетчатки и стимулирует развитие мышечной ткани. Кроме того, он влияет на память и другие когнитивные функции. При адекватной выработке соматотропина у нас хорошая память, стабильный эмоциональный фон, мы легко работаем, быстро запоминаем новую информацию.

Cоматотропин регулирует белковый обмен, а соответственно, и метаболизм в целом. Гормон роста вырабатывается из белка. Если вы хотите, чтобы организм поддерживал нормальную секрецию соматотропина, обязательно употребляйте белок в вечернее время: рыбу, птицу, мясо, морепродукты, грибы. И разумеется, соблюдайте режим сна. Выработку гормона роста стимулируют силовые тренировки, а также аминокислотные добавки, такие как аргинин, L-карнитин и тому подобное.

Тестостерон

Следующий гормон, который отвечает за нашу энергию и способствует похудению, – тестостерон.

В классической эндокринологии тестостерон рассматривался исключительно как мужской половой гормон. Однако на сегодняшний день мы знаем, что тестостерон необходим как для мужского, так и для женского организма.

Тестостерон обеспечивает рост и развитие мышечной массы. Адекватный уровень тестостерона позволяет иметь хороший процент мышц, красивую фигуру и уменьшать количество жировой прослойки. Кроме того, тестостерон отвечает за энергию, готовность действовать, силу воли: «Мужик сказал – мужик сделал». И это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Неслучайно есть выражения: «тестостероновый мужчина», «тестостероновая женщина», обозначающие человека-достигатора, целеустремленного, с высокими амбициями в карьере, в личных достижениях и в спорте. Кроме того, с уровнем тестостерона напрямую связано либидо. Люди с высоким тестостероном – это активные, энергичные, трудоспособные люди, которым легко снижать вес.

Тестостерон – стероидный гормон, а стероидные гормоны синтезируются из холестерина. Таким образом, для того чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество тестостерона, нужны полезные жиры. В вашем питании должны присутствовать все их виды: растительные масла, рыбий жир, животные жиры.

Даже при похудении небольшой процент животных жиров в рационе (сливочное масло, жирная сметана, жирный сыр, творог, мясо с жировой прослойкой) должен сохраняться. Ни в коем случае не убираем их полностью!

Помимо питания, на выработку тестостерона влияет физическая активность. Чем больше у вас силовых нагрузок (упражнения с отягощениями, на тренажерах), тем лучше у вас вырабатывается тестостерон. Вводите в расписание бытовую активность, добавляйте тренировки с утяжелителями. Кроме того, синтезу тестостерона способствуют аминокислотные комплексы. Если печень и почки функционируют нормально и есть возможность употреблять спортпит, то такие препараты, как L-карнитин, аргинин, ВСАА, пойдут на пользу.

Какие гормоны мешают похудеть?

Инсулин

Начнем с главного виновника избыточного веса – с высокого инсулина. Инсулин – главный анаболический гормон, благодаря ему мы набираем вес, причем как жировую клетчатку, так и мышечную массу.

Что такое анаболизм, или пластический обмен? Это совокупность биохимических процессов, обеспечивающих рост, развитие, обновление клеток организма и накопление запасов, используемых в качестве источника энергии. Во время анаболических процессов тело строит новые белки, гликоген и другие компоненты, в результате чего происходит наращивание мышечной массы и восстановление тканей после физических нагрузок. Анаболические процессы происходят под воздействием инсулина, гормона роста и тестостерона.

Кроме регуляции обмена веществ, также инсулин стимулирует чувство голода: чем выше в крови уровень инсулина, тем больше нам хочется углеводов. Мучное, сладкое, чипсы, макароны, картошечка, хлеб – в ход идет все. Типичные жалобы пациентов на приеме: «Доктор, я не могу остановиться, я постоянно что-то ем. Мне хочется конфет, пирожных, булочек. Я обожаю пасту. По пути с работы я заезжаю за пиццей. Так углеводов хочется, аж трясет». Классическая история человека с повышенным инсулином, с инсулинорезистентностью.

Инсулин влияет и на водно-солевой обмен, и на работу почек, и на ренин-ангиотензин-альдостероновую систему⁵, и способствует задержке жидкости. Как часто сетуют пациентки: «Муж вечером пьет пиво и просыпается без отеков. Я не пью ничего, а просыпаюсь, будто сама выпила все пиво в холодильнике». Еще один характерный симптом людей с инсулинорезистентностью.

На фоне повышенного инсулина обилие углеводов в рационе провоцирует еще больший инсулиновый отклик и, соответственно, наутро – здравствуй, отекшее лицо. О том, как снижать инсулин и профилактировать инсулинорезистентность, мы поговорим в 6-й главе.

Лептин

Лептин – гормон, вырабатываемый адипоцитами, клетками жировой ткани. Это гормон сытости, сигнализирующий головному мозгу о том, что пора перестать есть.

У многих людей с избыточным весом наблюдается повышенный уровень лептина в крови и лептинорезистентность – состояние, при котором рецепторы в мозгу перестают считывать лептин. В итоге лептина в крови много, а эффект в виде снижения аппетита он не дает. Люди с лептинорезистентностью – постоянно голодные люди.

На приеме сидит женщина и говорит: «Доктор, я не могу остановиться. Я съедаю свою порцию, доедаю за ребенком, а потом таскаю еду из тарелки мужа. И это продолжается, пока я не почувствую, что сейчас лопну. Хорошо, если бы так было один раз в день. Но так происходит за каждым приемом пищи. На завтрак я доедаю за ребенком, в обед ем за троих, а дальше постоянно хожу на кухню и делаю перекусы. Я готова жить около холодильника и непрерывно жевать. Прекращаю, только когда заболит живот. До этого сытости нет». Стандартная история человека с лептинорезистентностью, с патологически повышенным уровнем лептина. Что делать, если у вас лептинорезистентность, и как нормализовать уровень лептина, мы обсудим в 7-й главе.

Кортизол

Еще один виновник лишнего веса – высокий кортизол.

Кортизол – кортикостероид, гормон надпочечников, который в норме отвечает за адаптацию, приспособление организма к стрессовым ситуациям. В древние времена, когда жизнь человека была полна опасностей, кортизол обеспечивал человеку выживание. Выброс кортизола повышает уровень глюкозы в крови и артериальное давление, усиливает концентрацию и мобилизует организм на борьбу с угрозой. Напал на нашего предка тигр, и у того есть выбор: сражаться с хищником или же бежать от него.

В современных условиях мы вряд ли столкнемся с тигром на улице, но реакция тела на стресс осталась прежней. Всплеск кортизола все так же запускает у нас в организме режим «бей или беги». Например, накричал на нас начальник, у нас стресс: растет кортизол – растет гликемия⁶ – растет давление – растет пульс. У нас кровь стучит в ушах, нас потряхивает, а мы просто сидим за своим рабочим столом.

Если мы постоянно переживаем стресс таким образом, то есть никак физически его не отрабатываем, если у нас длительно сохраняется высокий кортизол, это ведет к развитию артериальной гипертензии, инсулинорезистентности и в перспективе – к диабету 2 типа.

В любой стрессовой ситуации естественная реакция организма – «бей или беги». Реакция «замри» – нездоровая реакция. Именно поэтому нам нужно подвигаться, чтобы отработать кортизол, отработать повышенный сахар крови.

Соответственно, накричал начальник, поссорились с мужем, ребенок устроил истерику – дайте телу физнагрузку. Если вы находитесь в офисе, походите 5 минут вверх-вниз по лестнице либо вокруг офиса. Нет такой возможности, дойдите до туалета и присядьте или попрыгайте 20 раз. Двигательная активность при стрессе помогает снизить концентрацию кортизола и глюкозы в крови. Так мы можем нивелировать негативные эффекты этого гормона.

При длительном, затяжном стрессе обязательно добавляйте пешие прогулки, плавание, танцы – любые виды физических упражнений. Понятно, что в эмоционально тяжелый и нестабильный период хочется залезть под одеяло, свернуться калачиком и страдать. Однако если мы бездействуем, у нас зашкаливает кортизол, подскакивает сахар крови, развивается инсулинорезистентность. Это не выход, а путь к болезням. Так что через не хочу вытаскиваете себя за уши на прогулку либо делаете генеральную уборку дома. Так выдадите организму возможность сбросить психическое напряжение и избежите развития инсулинорезистентности, сахарного диабета и артериальной гипертензии.

В случае тяжелого хронического стресса, с которым человек не в состоянии справиться самостоятельно, ни физическая активность, ни прогулки, ни медитации, ни прием ванн с магнием никак не помогают – следует обратиться к неврологу или психиатру и подобрать седативные препараты.

При длительно повышенном кортизоле идет накопление жировых отложений в области талии. Иными словами, растет живот, растут бока, увеличивается количество жировой клетчатки на спине, так называемый кортизольный горб. При этом руки и ноги остаются худыми.

Надеюсь, мне удалось донести мысль, что со стрессом нужно «дружить», учиться его отрабатывать.

Другой причиной повышения уровня кортизола, помимо стресса, бывают опухоли надпочечников. В таком случае новообразование удаляется хирургическим путем. Но это крайне редкое заболевание. Несравнимо чаще встречается рост кортизола вследствие стресса.