Kitobni o'qish: «Кето-завтраки на каждый день. 60 рецептов»

Важная информация

Эта книга носит информационно-кулинарный характер и содержит рецепты завтраков с пониженным содержанием углеводов. Представленные материалы не являются медицинскими рекомендациями и не заменяют консультацию врача, диетолога или другого квалифицированного специалиста.

Содержание

ЯИЧНЫЕ ЗАВТРАКИ

СЫРНИКИ, ТВОРОГ И ЗАПЕКАНКИ

ПАНКЕЙКИ, ОЛАДЬИ И ВАФЛИ

ВЫПЕЧКА К УТРЕННЕМУ СТОЛУ

СМУЗИ, БОУЛЫ И КАШИ

СОЛЁНЫЕ ТАРЕЛКИ БЕЗ ВОЗНИ

НАПИТКИ К ЗАВТРАКУ

Яичные завтраки

1. Классический омлет со сливками и сыром

2. Омлет с шампиньонами и сыром

3. Омлет со шпинатом и фетой

4. Омлет с томатами черри и моцареллой

5. Омлет-запеканка с беконом и сыром

6. Яичница на гхи с авокадо и семенами

7. Скрэмбл с лососем и сливочным сыром

8. Яйца пашот на сливочном шпинате

9. Фриттата с кабачком и сыром

10. Яйца в облаках с пармезаном

11. Сливочная шакшука с перцем

12. Яйца бенедикт на кето-булочке

Сырники, творог и запеканки

13. Творожные сырники без пшеницы и сахара

14. Шоколадные сырники с какао

15. Сырники с маком и цедрой

16. Ванильная творожная запеканка

17. Творожная запеканка с малиной

18. Ленивые вареники из творога

19. Творожные конвертики на сковороде

20. Утренний творожный крем с ягодами

Панкейки, оладьи и вафли

21. Пышные кето-панкейки со сливочным маслом

22. Шоколадные панкейки с какао

23. Тыквенно-коричные панкейки

24. Кокосовые оладьи

25. Сырные оладьи к завтраку

26. Сладкие оладьи из кабачка

27. Сладкие вафли с корицей

28. Бородинские хлебные вафли

29. Чесночные хлебные вафли

30. Карнивор-вафли на казеине

Выпечка к утреннему столу

31. Булочки из клетчатки к завтраку

32. Творожно-сырные бублики

33. Сырные булочки без муки

34. Сладкие сырные плюшки с корицей

35. Сырная хрустящая плюшка

36. Бейглы к завтраку

37. Ванильный тост с корицей и гхи

38. Кружка-кекс в микроволновке за 3 минуты

39. Утренняя фокачча с яйцом

40. Льняной тост с солёным маслом

Смузи, боулы и каши

41. Шоколадный смузи-завтрак с коллагеном

42. Малиновый смузи на кокосовых сливках

43. Зелёный смузи со шпинатом и авокадо

44. Кофейный смузи с МСТ

45. Чиа-пудинг на кокосовом молоке

46. Ягодный чиа-боул

47. Шоколадно-авокадный боул

48. Льняная «каша» с корицей

49. Миндальная каша с ванилью

50. Кокосовая каша-крем

Солёные тарелки без возни

51. Тарелка «авокадо, яйцо, семена»

52. Утренняя тарелка с лососем и огурцом

53. Бекон, глазунья и зелень

54. Тунец, яйцо и листья

55. Грибы в сливках на тосте

56. Сырная тарелка с орехами и огурцом

Напитки к завтраку

57. Сливочный кофе с маслом

58. Густой утренний какао

59. Тёплый матча-латте

60. Тыквенный латте к завтраку

Введение

Эта книга про утро. Шестьдесят рецептов: яйца и запеканки, сырники и вафли, булочки и тосты, смузи и каши, тарелки, которые собирают за пять минут, и чашки, которые пахнут кофейней. Часть блюд пересекается с моими сборниками «Кето-выпечка без лишних углеводов», «Кето-десерты без сахара» и «Кето-меню на неделю». Здесь они собраны в одну утреннюю кухню так, чтобы не листать три книги, пока остывает чайник.

Каждая формула — в граммах. У каждого блюда «что делать дальше», КБЖУ на 100 г и чистые углеводы. Наливайте кофе. Начинаем с яиц.

Уточнения к утренней кухне

Температуры и время — с моей духовки. Вашу смотрите цветом и шпажкой.

Псиллиум — всегда шелуха подорожника, слегка измельчённая в кофемолке («вжик-вжик», до половины объёма). Мука псиллиума меняет гидратацию.

Яйца С0 ≈ 55–60 г. Холодные белки взбиваются лениво. Достаньте их заранее.

Духовка по умолчанию: 180 °C, верх–низ, без конвекции. Для тостов и плюшек — смотрите рецепт.

После замеса тесто с псиллиумом, кокосовой мукой и льном отдыхает 10–20 минут. Это не пауза «если есть время». Это часть рецепта.

Эритрит — для выпечки. Аллулоза — для кремов, смузи и какао. В холодном креме эритрит хрустит.

Творог для сырников — отжатый. Влажный «зернёный» расползётся, сколько ни добавляйте муки.

МСТ и гхи в напитках начинайте с чайной ложки. Столовая сразу делает чашку тяжёлой.

КБЖУ на 100 г: килокалории / белки / жиры / углеводы, плюс клетчатка. Чистые углеводы = общие минус клетчатка. Эритрит и аллулозу в этот удар я не включаю. Цифры ориентировочные.

С вечера можно: сварить яйца, испечь булочки, залить чиа, собрать запеканку. Утро тогда только разогревает и наливает кофе.

Яичные завтраки

Омлеты, яичницы, пашот, запеканки. То, что собирается на одной сковороде, пока чайник закипает.

1. Классический омлет со сливками и сыром

1 порция · 10 минут

Самый честный утренний старт: яйца, сливки, кусок сыра. Никакой начинки «для вида» — только пышная лента, которую складываешь пополам и ешь сразу, пока тянется.

Ингредиенты

• Яйца С0 — 3 шт.

• Сливки 33 % — 30 мл

• Сыр твёрдый — 30 г

• Масло сливочное — 10 г

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

Яйца взбейте со сливками, солью и перцем венчиком — не до пены, до однородной ленты.

На сковороде растопите масло на слабом огне. Влейте яйца.

Когда края схватятся, посыпьте тёртым сыром. Накройте крышку на 2–3 минуты.

Сложите пополам и сразу на тарелку. Омлет не любит ждать.

КБЖУ на 100 г: 195 ккал / Б 13 / Ж 16 / У 1,2. Чистые углеводы: 1,2 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты. На сильном огне низ сгорит, верх останется жидким.

Готовьте с удовольствием!

2. Омлет с шампиньонами и сыром

1 порция · 15 минут

Грибы сначала отдают воду на сухой сковороде — иначе омлет будет плавать. Потом масло, яйца, сыр и крышка. Верх пропекается сам, переворачивать не нужно.

Ингредиенты

• Яйца — 3 шт.

• Сливки 33 % — 30 мл

• Шампиньоны — 100 г

• Сыр твёрдый — 30 г

• Масло сливочное — 15 г

• Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление

Грибы нарежьте пластинами, обжарьте на сухой сковороде до испарения влаги, затем добавьте половину масла и доведите до золота. Посолите.

Яйца взбейте со сливками, солью и перцем.

Влейте к грибам, посыпьте сыром. Крышка, слабый огонь, 4–5 минут.

Сложите пополам, посыпьте зеленью.

КБЖУ на 100 г: 190 ккал / Б 12 / Ж 15 / У 2. Чистые углеводы: 1,5 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты.

Готовьте с удовольствием!

3. Омлет со шпинатом и фетой

1 порция · 12 минут

Шпинат садится в масле за минуту, фета даёт солёные островки. Получается тарелка, которую хочется есть ложкой, не вилкой.

Ингредиенты

• Яйца — 3 шт.

• Сливки 33 % — 20 мл

• Шпинат свежий — 60 г

• Фета — 40 г

• Масло сливочное — 10 г

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

Шпинат коротко припустите на масле, пока листья не осядут. Лишнюю влагу слейте.

Яйца взбейте со сливками. Влейте на сковороду к шпинату.

Разломите фету руками сверху. Крышка, 3–4 минуты.

Подавайте прямо со сковороды.

КБЖУ на 100 г: 180 ккал / Б 12 / Ж 14 / У 2. Чистые углеводы: 1,4 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты. Фету не солите заранее — она уже солёная.

Готовьте с удовольствием!

4. Омлет с томатами черри и моцареллой

1 порция · 12 минут

Черри — не горсть, а 60 г: иначе тарелка станет супом. Моцарелла тянется, томаты дают сок и кислоту. Утро как на веранде.

Ингредиенты

•

Яйца — 3 шт.

•

Сливки 33 % — 20 мл

•

Томаты черри — 60 г

•

Моцарелла — 40 г

•

Масло сливочное — 10 г

•

Базилик или орегано — щепотка

•

Соль, перец — по вкусу

Приготовление

Черри разрежьте пополам и обжарьте на масле 1–2 минуты, пока кожица не сморщится.

Взбейте яйца со сливками, влейте к томатам.

Разложите моцареллу кусочками, посыпьте базиликом. Крышка, 3 минуты.

Ешьте сразу: моцарелла хороша, пока тянётся.

КБЖУ на 100 г: 175 ккал / Б 12 / Ж 13 / У 2,5. Чистые углеводы: 2 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты. Не удваивайте томаты «для цвета».

Готовьте с удовольствием!

5. Омлет-запеканка с беконом и сыром

4 порции · 35 минут

Запеканка решает два завтрака сразу. Всё смешали — в духовку — и живёте. Тёплая, сытная, с хрустящими краями бекона.

Ингредиенты

•

Яйца — 8 шт.

•

Сливки 33 % — 100 мл

•

Бекон — 150 г

•

Сыр твёрдый — 80 г

•

Зелёный лук — 30 г

•

Соль, перец — по вкусу

•

Масло для формы

Приготовление

Разогрейте духовку до 180 °C. Форму смажьте.

Бекон нарежьте и слегка обжарьте на сухой сковороде — не до хруста, он ещё допечётся.

Яйца взбейте со сливками, солью и перцем.

Выложите бекон и половину сыра в форму, залейте яйцами, посыпьте сыром и луком.

Выпекайте 20–25 минут до схватившегося центра. Остудите 10 минут, нарежьте.

Вторую половину уберите в контейнер — завтрашний завтрак готов.

КБЖУ на 100 г: 230 ккал / Б 14 / Ж 19 / У 1. Чистые углеводы: 1 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты. Разогрев — 40 секунд в микроволновке.

Готовьте с удовольствием!

6. Яичница на гхи с авокадо и семенами

1 порция · 8 минут

Два яйца, ложка гхи, половина авокадо, щепотка семян. Не «боул для инстаграма». Тарелка, которую собираешь, пока чайник закипает.

Ингредиенты

•

Яйца — 2 шт.

•

Гхи или сливочное масло — 10 г

•

Авокадо, мякоть — 70 г

•

Семена тыквы — 8 г

•

Соль, перец, сок лимона — по вкусу

Приготовление

На гхи пожарьте яйца так, как любите: глазунья или «в мешочек».

Авокадо нарежьте, сбрызните лимоном, посолите.

Рядом на тарелку — яйца, сверху семена и перец.

Ешьте сразу: авокадо не ждёт.

КБЖУ на 100 г: 210 ккал / Б 8 / Ж 19 / У 2,5 (клетчатка 2,4 г). Чистые углеводы: 1,4 г

Заметка. Аллергены: яйца.

Готовьте с удовольствием!

7. Скрэмбл с лососем и сливочным сыром

1 порция · 10 минут

Яйца мешаю на самом слабом огне, пока они не станут влажными складками. Лосось и сыр — в самом конце, иначе рыба станет резиной.

Ингредиенты

•

Яйца — 3 шт.

•

Сливки 33 % — 20 мл

•

Слабосолёный лосось — 50 г

•

Сливочный сыр — 30 г

•

Масло сливочное — 8 г

•

Укроп, соль, перец — по вкусу

Приготовление

Яйца слегка взбейте со сливками. Не взбивайте в пену.

На слабом огне в масле мешайте лопаткой, пока масса не соберётся крупными складками. Снимите чуть раньше, чем «готово».

Вмешайте кусочки лосося и сливочный сыр. Посыпьте укропом.

На тарелку сразу.

КБЖУ на 100 г: 215 ккал / Б 16 / Ж 16 / У 1,5. Чистые углеводы: 1,3 г

Заметка. Аллергены: яйца, рыба, молочные продукты.

Готовьте с удовольствием!

8. Яйца пашот на сливочном шпинате

1 порция · 15 минут

Шпинат в сливках — подушка. Пашот сверху — желток, который сам становится соусом. Если пашот страшно — варите «в мешочек». Вкус останется.

Ингредиенты

•

Яйца — 2 шт.

•

Шпинат — 80 г

•

Сливки 33 % — 50 мл

•

Масло сливочное — 10 г

•

Уксус — 1 ч.л. в воду для пашота

•

Соль, мускатный орех, перец — по вкусу

Приготовление

Шпинат припустите на масле, влейте сливки, щепотку мускатного. Тушите 2 минуты.

В кастрюле с водой и уксусом сделайте воронку, вбейте яйца по одному. 3 минуты.

Выложите пашот на шпинат. Посолите, поперчите.

Разрежьте желток на тарелке — это и есть соус.

КБЖУ на 100 г: 160 ккал / Б 10 / Ж 12 / У 2,5. Чистые углеводы: 1,8 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты. Вода для пашота не должна бурлить ключом.

Готовьте с удовольствием!

9. Фриттата с кабачком и сыром

2 порции · 30 минут

Кабачок отжать. Это единственное правило. Дальше — яйца, сыр, духовка. Нарезается на сектора, живёт до завтра в холодильнике.

Ингредиенты

•

Яйца — 5 шт.

•

Кабачок отжатый — 180 г

•

Сыр твёрдый — 60 г

•

Сливки 33 % — 40 мл

•

Масло сливочное — 15 г

•

Соль, перец, чеснок сухой — по вкусу

Приготовление

Кабачок натрите, посолите, отожмите через ткань.

Яйца взбейте со сливками и специями, вмешайте кабачок и половину сыра.

Вылейте в смазанную форму. Посыпьте остатком сыра.

Выпекайте 22–25 минут при 180 °C. Остудите 10 минут, нарежьте.

КБЖУ на 100 г: 155 ккал / Б 11 / Ж 11 / У 3. Чистые углеводы: 2 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты. Без отжима фриттата будет мокрой.

Готовьте с удовольствием!

10. Яйца в облаках с пармезаном

1 порция · 15 минут

Белки — облако, желток — солнце в серединке. Выглядит празднично, делается на одном противне, пока варится кофе.

Ингредиенты

•

Яйца — 2 шт.

•

Пармезан тёртый — 15 г

•

Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление

Разогрейте духовку до 190 °C. Противень застелите.

Белки отделите и взбейте с солью до плотных пиков. Вмешайте пармезан.

Выложите две горки, в центре сделайте лунку. Аккуратно вложите желтки.

Выпекайте 6–8 минут: белок румяный, желток ещё дрожит. Сразу на тарелку.

КБЖУ на 100 г: 170 ккал / Б 15 / Ж 12 / У 1. Чистые углеводы: 1 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты. Чаша для белков — сухая.

Готовьте с удовольствием!

11. Сливочная шакшука с перцем

2 порции · 25 минут

Томатов мало, сливок достаточно — так шакшука остаётся в рамках сборника. Яйца запекаются в соусе под крышкой. Хлеб к ней — из главы про выпечку.

Ингредиенты

•

Яйца — 4 шт.

•

Томаты в собственном соку без сахара — 150 г

•

Перец сладкий — 80 г

•

Лук — 40 г

•

Сливки 33 % — 60 мл

•

Чеснок — 1 зубчик

•

Масло сливочное — 15 г

•

Паприка, соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление

Лук и перец потушите на масле 5 минут. Добавьте чеснок и паприку на 30 секунд.

Влейте томаты и сливки, тушите 7–8 минут до густоты.

Сделайте лунки, вбейте яйца. Крышка, слабый огонь, 5–6 минут.

Посыпьте зеленью. Подавайте в сковороде.

КБЖУ на 100 г: 140 ккал / Б 8 / Ж 10 / У 4. Чистые углеводы: 3 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты. Берите томаты без сахара в составе.

Готовьте с удовольствием!

12. Яйца бенедикт на кето-булочке

1 порция · 20 минут

Булочка из клетчатки, пашот, голландский соус на желтке. Воскресное утро, даже если за окном среда.