Kitobni o'qish: «Кето-меню на неделю. 7 дней, 35 рецептов»

Name: Кето-меню на неделю. 7 дней, 35 рецептов
Author: Ника Белова

Shrift:

Важная информация

Эта книга носит информационно-кулинарный характер и содержит рецепты блюд с пониженным содержанием углеводов. Представленные материалы не являются медицинскими рекомендациями и не заменяют консультацию врача, диетолога или другого квалифицированного специалиста.

Содержание

День 1. Понедельник

Завтрак. Творожные сырники без пшеничной муки и сахара

Обед. Куриное филе в сливочном шпинате

Ужин. Салат с тунцом, яйцом и авокадо

Перекус. Малиновый смузи на кокосовых сливках

Десерт. Сладкий кружка-кекс в микроволновке за 3 минуты

День 2. Вторник

Завтрак. Омлет с шампиньонами и сыром

Обед. Крем-суп из брокколи с сыром

Ужин. Салат с курицей, авокадо и пармезаном (из вчерашней заготовки)

Перекус. Нежный творожный десерт с лимонной цедрой

Десерт. Трюфели из тёмного кето-шоколада с авокадо

День 3. Среда

Завтрак. Пышные кето-панкейки со сливочным маслом

Обед. Кето-бургер на булочке из клетчатки

Ужин. Куриные тефтели в сливочно-грибном соусе

Перекус. Сырная хрустящая плюшка

Десерт. Крем-брюле с хрустящей корочкой

День 4. Четверг

Завтрак. Сладкий кето-омлет «Кайзершмаррн» с ванилью и корицей

Обед. Салат «Цезарь» с курицей и сырными крекерами

Ужин. Свиные рёбрышки с чесноком в духовке

Перекус. Кунжутные хрустящие печенья

Десерт. Конфеты «Рафаэлло» с миндалём и кокосом

День 5. Пятница

Завтрак. Творожно-сырные бублики

Обед. Тыквенный крем-суп с кокосовыми сливками

Ужин. Рыба, запечённая под сырной корочкой со спаржей

Перекус. Чиа-пудинг на кокосовом молоке

Десерт. Шоколадное мороженое с какао-крупкой

День 6. Суббота

Завтрак. Омлет-запеканка с беконом и сыром

Обед. Перцы, фаршированные мясом и сыром

Ужин. Греческий салат с тёплой кето-фокаччей

Перекус. Солёная карамель (кето-ириски)

Десерт. Панакота ванильная с ягодным кули

День 7. Воскресенье

Завтрак. Омлет-запеканка с беконом (вчерашняя) и салат

Обед. Скумбрия, запечённая с лимоном и розмарином

Ужин. Рулет из курицы с сыром и шпинатом

Перекус. Ягодный сорбет на эритрите

Десерт. Трайфл «Черничный бархат» в стаканчиках

Список покупок на неделю

Заключение

Введение

Есть вопрос, от которого у меня на кухне каждое воскресенье всегда одно и то же выражение лица: «Что готовить на неделю?»

Мы любим кето. Мы выбрали его сознательно. Но вечером в воскресенье, когда холодильник пустеет, а в голове крутятся дедлайны, дети и дела, эта любовь начинает требовать усилий. Стоять у плиты с чистого листа семь вечеров подряд — подвиг. Я так жила первый год и знаю: готовить на кето каждый день «на холодную голову» — путь к заказу пиццы с последствиями.

Поэтому я написала эту книгу.

Внутри — готовая неделя: семь дней, тридцать пять рецептов. На каждый день — завтрак, обед, ужин, перекус и десерт. Всё составлено так, чтобы продукты работали на вас, а не вы на них: куриное филе с обеда становится основой салата, крем с утренних сырников живёт своей жизнью в холодильнике, а воскресные полчаса у плиты превращаются в спокойные будни. В конце — единый список покупок на неделю: один поход в магазин, и вы вооружены.

Все рецепты — из моих кухонных тетрадей и из моих книг «Кето-выпечка без лишних углеводов» и «Кето-десерты без сахара». Я собрала их в меню так, как собираю его для своей семьи: сбалансированно, вкусно и без героизма.

Это не сборник «идеальных дней». Это неделя, которая работает. Если один день вы поменяете местами — ничего не рухнет. Если у вас остался вчерашний ужин — ешьте его с чистой совестью. Кухня должна обслуживать жизнь, а не наоборот.

Наливайте чай. Начинаем неделю спокойно.

Как пользоваться книгой

Кето-меню устроено просто: откройте день — приготовьте завтрак, обед, ужин, перекус и десерт. Но несколько правил сделают вашу неделю ещё легче.

Один вечер — спокойная неделя

Воскресенье у меня — день заготовок. Полчаса–час работы, и будни идут другим ходом:

• Сварите яйца сразу 8–10 штук — половина уйдёт в салаты и перекусы.

• Запеките сразу два противня куриного филе и рыбу — основа обедов и ужинов.

• Натрите сыр, промойте зелень, нарежьте овощи и уберите в контейнеры.

• Приготовьте один соус (цезарь, сметанно-чесночный) — он оживит три блюда.

• Выпеките булочки или крекеры — перекусы недели готовы.

Это не гастрономический марафон. Это десять минут здесь, пятнадцать там — и в будний вечер вы только собираете тарелку.

Мои рабочие правила кето-кухни

• Весы, а не «на глаз». Стакан миндальной муки у разных пачек — разные граммы.

• Псиллиум — всегда шелуха подорожника, слегка измельчённая в кофемолке («вжик-вжик», до половины объёма). Мука псиллиума меняет гидратацию — не подменяйте.

• Яйца С0 ≈ 55–60 г. Холодные белки взбиваются лениво — достаньте яйца заранее.

• Духовка по умолчанию: 180 °C, верх–низ, без конвекции. Вашу духовку смотрите цветом и шпажкой, а не только таймером.

• Холодильник — вторая духовка. Крему нужна ночь, желе — часа четыре. Не открывайте дверцу через час «посмотреть».

• Эритрит — для выпечки, аллулоза — для кремов, глазурей и карамели. Холодный крем на эритрите кристаллизуется — теперь вы знаете, кто виноват.

• КБЖУ на 100 г: калории / белки / жиры / углеводы, плюс клетчатка. Цифры ориентировочные — яйца, творог и жирность сливок у всех разные.

Если день не пошёл по плану

Поменяйте дни местами. Пропустите перекус. Съешьте вчерашний ужин. Доготовьте завтрак на ужин — яйца не обидятся. Меню — это карта, а не приговор.

День 1. Понедельник

Неделя начинается мягко: сырники на завтрак — это маленькое утреннее торжество, которое приготовится за полчаса. Днём запекаем куриное филе сразу на два раза: часть уйдёт в ужин сегодня, часть — в салат завтра. Вечером вы собираете тарелку, а не готовите.

Завтрак. Творожные сырники без пшеничной муки и сахара

2 порции · 25 минут

Классические домашние сырники: нежная серединка, румяная корочка. Миндальная и кокосовая мука связывают творог вместо пшеницы. Единственное условие — творог нужно отжать.

Ингредиенты

• Творог 5–9 % (сухой, отжатый) — 300 г

• Яйца куриные С0 — 2 шт.

• Мука миндальная — 40 г + 10 г для обвалки

• Мука кокосовая — 15 г

• Эритрит (пудра) — 25 г

• Экстракт ванили — ½ ч.л.

• Цедра лимона — ½ ч.л.

• Соль — щепотка

• Масло сливочное для жарки — 20 г

Приготовление

Творог отожмите через марлю или сито: лишняя сыворотка — враг формы. Протрите или разомните до исчезновения крупных комочков.

Смешайте творог с яйцами, миндальной и кокосовой мукой, эритритом, ванилью, цедрой и солью. Вымесите и оставьте на 10 минут: кокосовая мука набухнет.

Разделите на 8 частей, скатайте шарики и сформируйте шайбы. Обваляйте в миндальной муке.

Разогрейте масло на среднем огне. Обжаривайте под крышкой по 3–4 минуты с каждой стороны до равномерного золота. На сильном огне снаружи сгорят, внутри останутся сырыми.

Подавайте тёплыми со сметаной или кето-джемом.

КБЖУ на 100 г: 210 ккал / Б 13 / Ж 15 / У 3,5 (клетчатка 1,8 г). Чистые углеводы: 1,7 г

Заметка. Влажный «зернёный» творог без отжима расползётся. Если масса всё равно жидкая — добавьте ещё 5 г кокосовой муки, не больше. Аллергены: яйца, молочные продукты, миндаль.

Готовьте с удовольствием!

Обед. Куриное филе в сливочном шпинате

2 порции · 30 минут · запеките двойную порцию

Нежная курица в густом сливочном соусе с шпинатом и чесноком. Сегодня это обед с ложкой сметаны, а завтра кусочки этого филе украсят салат — одна заготовка, два блюда.

Ингредиенты

• Куриное филе — 500 г (двойная порция)

• Сливки 33 % — 200 мл

• Шпинат свежий — 100 г (или замороженный — 80 г)

• Чеснок — 3 зубчика

• Сыр твёрдый — 50 г

• Масло сливочное — 20 г

• Соль, чёрный перец, мускатный орех — по вкусу

Приготовление

Филе разрежьте вдоль на пластины толщиной 1–1,5 см, отбейте легко через плёнку. Посолите, поперчите.

На сковороде растопите масло и обжарьте курицу по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистости. Не трогайте первые две минуты — иначе порвётся корочка.

Добавьте чеснок, готовьте 30 секунд до аромата. Влейте сливки, положите шпинат и щепотку мускатного ореха. Тушите 3–4 минуты.

Посыпьте тёртым сыром и дайте расплавиться под крышкой.

Половину подайте горячей. Вторую остудите и уберите в контейнер — она ждёт салат завтрашнего дня.

КБЖУ на 100 г: 165 ккал / Б 16 / Ж 10 / У 2,5. Чистые углеводы: 2 г

Заметка. Аллергены: молочные продукты.

Готовьте с удовольствием!

Ужин. Салат с тунцом, яйцом и авокадо

1–2 порции · 15 минут

Вечером хочется собрать, а не готовить. Открываем банку тунца, режем авокадо и варёное яйцо — и ужин готов быстрее, чем закипит чайник.

Ингредиенты

•

Тунец в собственном соку — 1 банка (150 г)

•

Авокадо — 1 шт.

•

Яйца варёные — 2 шт.

•

Огурец свежий — 100 г

•

Салатные листья — 50 г

•

Оливковое масло — 1 ст.л.

•

Сок лимона — 1 ч.л.

•

Соль, перец — по вкусу

Приготовление

Яйца сварите заранее (воскресная заготовка!) и разрежьте пополам.

Авокадо нарежьте, сбрызните лимонным соком — не потемнеет.

Огурец нарежьте полукольцами, листья промойте и обсушите.

Сложите в широкую тарелку: листья, огурец, тунец, авокадо, яйца.

Заправьте маслом с лимоном, посолите, поперчите. Перемешивайте только на столе.

КБЖУ на 100 г: 165 ккал / Б 12 / Ж 12 / У 3. Чистые углеводы: 2 г

Заметка. Аллергены: яйца, рыба.

Готовьте с удовольствием!

Перекус. Малиновый смузи на кокосовых сливках

1 порция · 5 минут

Густой молочный лёд из кокосовых сливок и малины. Без банана, без сока, без йогурта с сахаром — только жир кокоса, ягода и аллулоза. Мой вариант «мороженого в стакане» в разгар дня.