Kitobni o'qish: «Со мной все в порядке: Доказательная психология для ментального здоровья»

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редактор: Нина Горская

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Лидия Мондонен

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Оксана Дьяченко, Марина Угальская

Верстальщик: Александр Абрамов

Иллюстрация на обложке: Алина Мензюк

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Наталья Кисельникова, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Предисловие

В английском языке есть саркастическое пожелание «Чтоб вы жили в интересные времена» (May you live in interesting times)¹. Его часто приписывают китайцам («Не дай Бог вам жить в эпоху перемен»), но найти это выражение в китайском языке пока не удалось. Так или иначе, его смысл понимают люди из разных культур, стран и исторических периодов – редко на чью долю не выпадали интересные времена. Сейчас, когда я пишу эту книгу, многие сталкиваются с вызовами: какие-то из них возникали у наших бабушек и дедушек, мам и пап, какие-то совсем новые, и мы ищем способы жить в современных обстоятельствах. Так, многие поколения переживали экономические кризисы, войны, боролись с болезнями, бедностью, старались строить отношения, задавались вопросами о смысле жизни. Практически все это досталось и нам в наследство (с чем-то мы научились справляться лучше, с чем-то пока не очень преуспеваем), но еще добавились экологические проблемы, более высокий темп жизни, ослабшие связи с другими, концентрация людей в больших городах, избыток информации и перегрузка ею, снижение физической активности, нестабильность и непредсказуемость жизни, в том числе необходимость быть динамичным и менять работу (тогда как наши родители могли по 20–30 лет трудиться на одном месте), вынужденные и запланированные переезды. Я очень далека от того, чтобы видеть в происходящем только негативную сторону. Почти у каждой из этих новых вещей есть и положительная. Мир предлагает нам больше возможностей для самореализации, интеллектуального и культурного развития, облегчает физический труд, качество жизни во многих странах постепенно растет², уязвимые группы людей приобретают видимость и слышимость, неравенство сокращается. И все же факт остается фактом: современному человеку приходится быть более гибким и адаптивным, чем его предкам, и в первую очередь психически, а не физически.

Неудивительно, что и профессия психолога, и книги по самопомощи становятся все популярнее. Да и в целом люди сейчас знают гораздо больше про то, как работают их психика и поведение, чем раньше. При этом многие все еще относятся к разговорам о внутреннем мире скептически, считая его чем-то эфемерным, что нельзя пощупать, увидеть, а значит, и нечего тратить на это время.

Есть и другая крайность: популяризация психологических знаний порой приводит к навязчивой идее о необходимости, буквально обязанности заботы о себе, если уж ты хочешь считаться прогрессивным человеком. В целом, я считаю, это не плохо – нашему обществу еще далеко до чрезмерной заботы о себе. Слишком много поколений существовало в режиме выживания, и до сих пор отголоски этого опыта сидят в нас в виде установок, что нельзя ныть, нельзя жаловаться, надо держаться, собирать волю в кулак и подтирать сопли. Однако парадоксальным образом на это накладывается императив заботиться о себе, и мы следуем ему с такой же суровой непреклонностью, без лишних слов и не распуская нюни. В итоге могут возникать смешанные чувства – вроде и позаботилась о себе, а вроде могла бы и лучше постараться. Мало чувства вины за недостаточную продуктивность? Получай вдобавок угрызения совести за неидеальные отдых и внимание к себе!

К тому же ситуация осложняется тем, что мест с психологическими рекомендациями так много – книги, блоги, СМИ, – что бывает сложно разобраться, какие из них действительно полезны, а какие вредны (а самыми популярными, как ни странно, часто становятся именно профанаторы от психологии, раздающие громкие советы и ставящие диагнозы по аватарке вопреки профессиональной этике).

Все это привело к появлению этой книги. Я больше 20 лет занимаюсь исследованиями в области психического здоровья и помогающих практик – немедицинской психотерапии и психологического консультирования, и не понаслышке знаю, сколько предрассудков и ложных представлений относительно этих тем живет в умах людей. Но при этом я также знаю, как преображаются состояние и жизнь человека, если он лучше понимает себя и получает нужную поддержку в изменениях, к которым стремится. Я всегда старалась, чтобы научные знания не оставались только в кабинетах ученых, а приносили пользу и помогали людям. Я делала образовательные курсы, корпоративные программы, много выступала на радио, телевидении и писала статьи в популярных журналах. За последние 10 с лишним лет у меня накопилось столько материала, что я решила: пришло время собрать его в одном месте в виде книги, которая будет совмещать научно-популярное изложение проверенных исследованиями знаний про психическое здоровье и рекомендации по самопомощи. Кроме того, я хотела, чтобы книга помогла подойти к этому разумно, не впадая в те самые крайности, о которых я говорила выше. Чтобы каждый читатель мог выбрать способы заботы о себе и вложить столько усилий, сколько ему доступно в настоящий момент. Об этом я скажу еще много-много раз и, может быть, даже надоем вам этой мыслью, но, думаю, оно стоит того: забота о психическом здоровье – это маленькие действия, иногда микроскопические, иногда даже не действия, а мысли, а иногда вообще ничегонеделание и ничегонедумание.

Конечно, порой маленькими действиями не обойдешься. Но часть таких ситуаций проистекает из игнорирования своего состояния раньше. Представьте, что у вас подтекает труба на кухне. Совсем немного, вроде бы неисправность не создает больших проблем и вам не особо трудно раз в три дня вытереть маленькую лужицу. Но в один прекрасный день оказывается, что все это время ржавчина разъедала трубу изнутри, и она истончилась настолько, что прорвалась ночью. И вот вы стоите посреди кухни по щиколотку в воде. Надо срочно вызывать аварийную службу, брать выходной на работе, чтобы решить эту проблему, да и денег на замену целого куска трубы придется потратить немало. Можно ли бы было предотвратить эту ситуацию раньше? Конечно – на этапе маленькой дырочки можно было обойтись без аварийки, без потери рабочего дня и выбрать трубы на замену в месте подешевле. Да и вообще, скорее всего, менять целую трубу не пришлось бы.

Со здоровьем та же история: гораздо дешевле обходится предотвращение проблем до их возникновения или когда они только появляются. Мы тратим не только меньше денег, но и сил, времени, а результат получается гораздо лучше – ведь чем больше разъедает «ржавчина», тем сложнее вернуть все в исходное состояние.

Научные исследования подтверждают, что профилактика проблем с психическим (и физическим) здоровьем³ гораздо эффективнее, чем работа с уже возникшими проблемами. И для этого не нужны специалисты, заботиться о личном благополучии может каждый из нас, тратя на это совсем немного времени.

Польза маленьких шагов доказана. Они могут:

■ укрепить устойчивость и способность справляться с трудностями;

■ повысить качество жизни;

■ предотвратить развитие некоторых психических расстройств.

Так что, говоря экономическим языком, эти инвестиции точно возвращаются.

Тут кроется и ответ на вопрос, зачем читать такие книги, как та, что вы держите в руках, и вообще думать о психическом здоровье, если с вами и так в целом все в порядке. Распространен стереотип, что психология нужна только «ненормальным», «психам». Это как если бы мы сказали, что двигаться и хорошо питаться нужно только тем, у кого проблемы с суставами и гастрит. Я знаю, что некоторые спохватываются и начинают думать про образ жизни только после первого инфаркта – бросают курить, пить и начинают есть меньше соли. Но я все же надеюсь, что вы, мои читатели, не будете дожидаться ни инфаркта, ни эмоциональных срывов или выгорания, чтобы начать поддерживать здоровье.

Конечно, я понимаю, что само по себе слово «здоровье» неизбежно вызывает ассоциацию с медициной и болезнями, так уж сложилось. Однако даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) давно старается изменить эти ассоциации и подчеркивает, что здоровье – это не только отсутствие болезней. Психическое здоровье ВОЗ определяет как состояние психического благополучия, которое позволяет людям справляться с жизненными стрессами, реализовывать свои способности, хорошо учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества. Это то, что лежит в основе нашей способности принимать решения, строить отношения и формировать мир, в котором мы живем⁴.

Именно в таком смысле я и буду использовать эти слова (а иногда буду употреблять синоним «ментальное здоровье»). Про проблемы, болезни и расстройства психического здоровья мы тоже иногда будем говорить на страницах книги, но это, повторюсь, не главная ее цель и суть. Книга также не является медицинским справочником, заменой профессиональной помощи, с ее помощью нельзя поставить диагноз и назначить лечение. Зато вы можете научиться лучше понимать себя и других, быть внимательнее к своим состояниям и лучше справляться с жизнью даже в самые интересные времена.

Чтобы вам было легче ориентироваться в книге, давайте расскажу, как она устроена. В ней три части, каждая из которых разбита на главы. В каждой есть вопросы «на подумать», задания «на поделать» и итоги, чтобы быстро вспомнить, о чем шла речь.

Первая часть рассказывает, как менялось и продолжает меняться отношение к психическому здоровью, какие стереотипы и предубеждения все еще сопровождают эту тему и как люди стараются их преодолеть. Также поговорим о том, какие факторы влияют на наше состояние. Несмотря на то что эта часть книги самая теоретичная, здесь вы найдете небольшую викторину и чек-лист, по которому сможете проверить риски и факторы защиты ментального здоровья в вашей жизни.

Вторую – основную – часть я назвала путеводителем, потому что если представить, что наше психическое благополучие – неизведанная или малоизведанная территория, то с помощью книги мы вместе будем исследовать эти новые земли и делать их более знакомыми и понятными. Обживаться на них помогут, с одной стороны, данные исследователей, которые уже побывали там до нас и оставили полезные знания, а с другой – вопросы для саморефлексии и практические упражнения, которые позволят вам переложить новые сведения на ваш уникальный опыт и жизненную ситуацию. Запаситесь тетрадью, записной книжкой или электронным устройством, чтобы вести заметки при выполнении упражнений. В конце этой части разработаем собственный план заботы о ментальном здоровье, который вам нужен и по силам прямо сейчас.

В третьей части я подробнее рассказываю, в каких ситуациях и с какими темами стоит обращаться за профессиональной психологической помощью, какие специалисты по ментальному здоровью существуют и как понять, кто из них хороший, а еще о том, что происходит на встречах с психотерапевтом, – это вам может пригодиться, если вдруг у вас пока нет такого опыта и тревожно от неизвестности. Завершается эта часть главой про то, как вести себя с близкими людьми, если они переживают трудные времена: как лучше с ними разговаривать, как поддерживать, а чего лучше не делать.

В книге вы встретите истории разных людей. Одни ситуации могут показаться близкими лично вам, другие напомнят ваших друзей, родственников, знакомых и коллег, а третьи будут совсем не похожи на то, с чем вы сталкивались в жизни. Все эти истории реалистичные, но их персонажи и имена – выдуманные, а любые совпадения с конкретными людьми, как принято говорить, случайны. За исключением историй из моей жизни.

При чтении важно учитывать, что, рассказывая о том, как устроены психика, поведение, отношения, я опираюсь на научные данные. Однако стоит помнить, что это усредненная картинка и она будет верна для многих, но не для всех людей. Мы очень разные, рождаемся в разных социальных и семейных условиях, с разной наследственностью, нас по-разному воспитывают, мы отличаемся по количеству ресурсов (денег, времени, статусу, социальной поддержке, образованию, исходному состоянию здоровья и пр.), и это значит, что от уникального сочетания этих условий зависит, насколько применимы рекомендации. Именно поэтому я старалась писать о том, что доступно большинству людей, но в то же время понимаю, что в некоторых обстоятельствах даже такие рекомендации для кого-то могут быть не так уж доступны или не учитывать ваш индивидуальный опыт.

Кроме того, два с лишним десятилетия работы в науке приучили меня к тому, что любые знания – живые и изменчивые и имеют границы применимости. Сегодня мы знаем больше, чем вчера, часто отказываемся от прежних представлений и признаемся в прошлых заблуждениях. Эта книга написана с опорой на то, что мы знаем сегодня и что было подтверждено исследованиями. При этом я понимаю, что что-то мы еще знаем не точно, а только предполагаем (и так и старалась писать об этом), а что-то могла упустить я сама, ведь исследований очень много, и никто не может знать все. Если вы заметите неточность, дайте мне знать (моя почта: kiselnikova.book@gmail.com), я буду рада скорректировать свое представление по этой теме.

Также, предвосхищая вопросы коллег и не только их, почему я выбрала для путеводителя именно то, что выбрала, отвечу: просто посчитала это важным для первого подхода к теме психического здоровья. Я понимаю, что я не коснулась вообще или коснулась мельком многих интересных тем и новых территорий: мы могли бы больше поговорить о роли детского опыта, о пользе когнитивных нагрузок, юмора, животных и природы в целом, о жизнестойкости, о влиянии социальных норм и культуры на ментальное здоровье. Однако у книги свои границы и логика, и в ее рамках я не могла объять необъятное, приходилось от чего-то отказываться. Я постаралась отразить важные и интересные знания, которые можно применить на практике. Все, что на этот раз осталось за бортом, может быть, станет предметом иной книги – моей или другого автора.

Часть 1
Психическое
здоровье
в зеркале
прошлого
и настоящего

Перенесемся в Австрийскую империю 1846 г. и заглянем в акушерскую клинику Центрального венского госпиталя. Здесь появляются на свет маленькие жители Австрии, а помогает в этом им и их мамам венгерский доктор Игнац Филипп Земмельвейс. Он замечательный врач и искренне заботится о пациентках и малышах. На протяжении своей карьеры он занимался не только практикой, но и проводил медицинские исследования в поисках ответа на вопрос, который беспокоил его больше всего: как сделать так, чтобы мамы реже умирали во время и после родов. В XVIII–XIX вв. это происходило очень часто. Например, в родильном доме (крупнейшем на тот момент), которым руководил Игнац, материнская смертность составляла от 36 до 98 человек на тысячу⁵. В Англии в XIX в. ситуация была гораздо лучше, но все же роды не переживали 5 матерей из тысячи⁶. Для сравнения: сейчас в России умирает 11 матерей на 100 000⁷, в странах Европы – 8 на 100 000⁸.

Конечно, Игнаца очень тревожила такая ситуация. Он заметил, что в одном из отделений госпиталя женщины умирали после родов почти в три раза чаще, чем в другом. Разница была в том, что в первом учились и работали врачи и студенты-медики, а во втором – только акушерки. Он предположил, что всему виной что-то, что делают врачи и студенты-медики на обучающих курсах. И это что-то нашлось. Каждый день они начинали с патологоанатомического исследования женщин, умерших от послеродовой горячки. А затем, не вымыв рук, отправлялись прямиком в родильные палаты и проводили вагинальные исследования пациенток. Акушерки в другом отделении ни тем, ни другим не занимались, они только принимали роды.

Тогда еще никто не знал о бактериях и их роли в развитии заболеваний, но Земмельвейс догадался, что практика трогать сначала мертвую, а потом живую женщину одними и теми же руками приводит к трагическим последствиям: у женщин развивалась послеродовая лихорадка, от которой они и умирали. И внес революционное предложение: предложил врачам и студентам протирать руки хлорным раствором перед входом в родильное отделение.

Как же другие доктора восприняли его идею? Земмельвейса высмеяли, а его предложение встретили сопротивлением. И только потом, с развитием медицинской науки и открытиями микробиологии, все поняли, что Игнац был прав (и эксперимент в его госпитале это подтвердил – материнская смертность в первом отделении упала до 12,7 на 1000 человек). В наши дни протирание рук антисептиками перед операциями и другими манипуляциями – обязательная практика, без которой сложно представить медицину.

В начале XX в. споры разгорались вокруг другой мысли, которая не подвергается сомнениям сейчас: многие считали, что регулярные спортивные тренировки и физическая активность – лишняя трата времени и сил для обычных людей. Это было частично связано с представлениями о том, что физическая активность – мужское занятие и нужна только военным, спортсменам или занимающимся физическим трудом людям. В наши дни трудно найти человека, который усомнится в пользе движения для самочувствия.

Тогда же, в 20–30-х гг. XX в., люди по всему миру считали, что курение приносит облегчение, помогает снять стресс и укрепляет дыхательную систему. Аромат табака был синонимом здоровья и процветания. На рекламных плакатах и в журналах того времени изображения дам и джентльменов, наслаждающихся табаком, сопровождались девизами «Табак для здоровья» и «Сигареты для успеха». Реклама заявляла, что курение помогает укрепить легкие, поддерживает бодрость ума и улучшает концентрацию внимания. Даже медицинские эксперты того времени утверждали, что табак может быть рекомендован для лечения ряда заболеваний. Однако со временем научные исследования и статистика раскрыли опасные последствия курения, включая связь с раком, сердечными заболеваниями и хроническими болезнями легких. Курение табака больше не ассоциируется с богатырским здоровьем. Наоборот, забота о здоровье связывается с отказом от курения.

Я могла бы продолжать перечислять примеры того, как правила заботы о физическом здоровье, которые очевидны сейчас даже ребенку, в далеком и не очень далеком прошлом игнорировались, а то и вызывали у людей недоумение и даже активное сопротивление и насмешки. Мытье рук после улицы, ежедневная чистка зубов, регулярные приемы душа, употребление в пищу овощей и фруктов стали ежедневной практикой заботы о себе для многих людей, которой они следуют не задумываясь.

Несмотря на то что за последние 100–150 лет мы сильно продвинулись в понимании, что полезно, а что вредно для тела, мы зачастую находимся в XIX в., когда речь заходит о психическом здоровье. Одни считают, что оно не стоит особого внимания и что думать о таких вещах – удел слабых людей («раньше люди жили без всяких психологов – и ничего, все нормально было, сами как-то справлялись»). Другие думают, что любые проблемы в жизни можно разрешить усилием воли, стоит только по-настоящему захотеть («нечего раскисать», «надо просто взбодриться и не грустить»). Третьи верят только в мозг, врачей и таблетки и не считают нужным копаться в тонкостях душевных переживаний. Мы все еще довольно далеки от мира, в котором забота о психологическом самочувствии была бы такой же естественной частью жизни, как чистка зубов или мытье рук, и детей учили бы этому с первых лет жизни. И все же я верю, что люди рано или поздно окажутся в таком мире, а эта книга поможет нам приблизить этот момент.

* * *

Давайте проведем небольшую викторину. Далее даны разные утверждения. Прочитайте каждое, подумайте о близких родственниках или друзьях и предположите, с какими утверждениями они согласились бы, а с какими – нет. Конечно, у разных людей может быть разное мнение – выберите тех, кого вы считаете для себя авторитетным, мудрым и т. п.

Каждое третье из этих утверждений (3, 6 и 9) – правда, а остальные шесть – мифы и заблуждения о психическом здоровье и проблемах, о том, как они возникают, что представляют собой люди, которые с ними сталкиваются, и о практиках помощи в таких ситуациях. Возможно, с частью этих утверждений согласны и вы сами, а какие-то разделяют ваши родственники, друзья и коллеги.

Богатыри прошлого, или
Как люди справлялись раньше

Мише 47 лет, он уже 23 года женат, растит двоих детей. Миша любит проводить выходные с друзьями на рыбалке или с семьей на даче. Работает инженером в технологической компании. Коллеги его уважают и считают уравновешенным и справедливым человеком. Миша доволен жизнью и ни на что не жалуется, только вот последнее время ему тяжело находить общий язык с сыном-подростком Ярославом. Ярослав всегда отличался по характеру от Миши – тихий, застенчивый мальчик, не любит подвижные игры и предпочитает книги тусовкам с друзьями. Мише кажется это странным и даже не совсем нормальным, ведь в этом возрасте его самого было трудно загнать домой со двора. Когда Ярослав был помладше, Миша пытался записывать его в спортивные секции и брал на рыбалку, но ни то, ни другое не заинтересовало сына. А недавно произошло событие, совсем из ряда вон выходящее: Ярослав пришел из школы и сказал, что посетил школьного психолога и тот предложил ему участвовать в группе для подростков с социальной тревожностью. Новость «вынесла» Мишу. Что еще за группа? Что за социальная тревожность? Да сын просто придуривается и находит отговорки, чтобы ничего не делать и не общаться с людьми! Пусть прекращает заниматься ерундой и найдет себе занятие, как все нормальные пацаны. В его, Мишином, детстве не было никаких психологов и никакой тревожности тоже не было – все бегали во дворе, играли в мяч и не распускали нюни.

Миша – не единственный, кто считает, что разговоры о таких эфемерных вещах, как эмоции, переживания, тревоги, – выдумки современного поколения, которое не привыкло самостоятельно решать проблемы и преодолевать тяготы жизни. «Вот наши предки жили и не знали никаких неврозов», «Деньги им девать некуда, ходят к мозгоправам, лучше бы делом занялись», «Люди пошли хилые, чуть что – у них стресс» – подобные фразы звучат одновременно как восхищение богатырями прошлого и как презрение к людям настоящего и их выдуманным трудностям. Хотя, если копнуть поглубже, окажется, что за этими утверждениями не стоит ни одного надежного факта.

Возможно, дело в том, что люди в принципе склонны думать о прошлом гораздо лучше, чем о настоящем, – этот эффект даже получил специальное название «розовых воспоминаний» (rosy retrospection⁹). И в масштабе отдельной жизни, и в истории человечества мы склонны приукрашивать и романтизировать события давно ушедших дней. Похожие рассуждения можно услышать и про то, что «раньше бабы в поле рожали и ничего, а теперь все проходят миллион обследований, а дети рождаются хилыми». На самом деле не только материнская, но и младенческая смертность даже в начале XX в. была очень высокой. Страшный факт: в России 1901 г. доля умерших детей в возрасте до года составляла 40,5 % от общего количества рожденных детей¹⁰.

Если же вернуться к психическому здоровью, можно также найти немало исторических свидетельств, что никогда не существовало суперлюдей, не испытывающих страданий и душевных терзаний. Во все времена – в Античности, Средневековье и позже – люди сталкивались с тревожностью, депрессией и другими психологическими проблемами. Но в прошлом эти состояния не назывались такими словами, а люди не всегда могли толком понять, от чего именно они страдают.

Например, разные симптомы психических расстройств описывали древний грек Гиппократ, которого мы знаем по клятве для врачей, и римский медик Гален¹¹, открывший, что мозг – а вовсе не сердце – «средоточие движения, чувствительности и душевной деятельности». В Средние века развитие науки притормозилось и психические проблемы считались влиянием демонов или черной магии, но в эпоху Возрождения люди вернулись к научным исследованиям, и уже в XVIII в. осуществлялись первые попытки лечения людей, страдающих от «болезней духа». Конечно, окончательный прорыв произошел на стыке XIX и XX вв., когда психиатрия и психология выделились в самостоятельные области науки и практики, а проблемам с психическим здоровьем начали уделять пристальное внимание. Методы помощи при этом часто оставались сомнительными и даже небезопасными для пациентов, но в том, что существуют люди с особыми состояниями, которые требуют особой помощи, сомнений больше не возникало.

Правда, России не очень повезло – в прошлом столетии в стране происходили политические и социальные потрясения, которые, мягко говоря, не помогали людям чувствовать себя лучше, а психологической практике – развиваться. Несмотря на это, в начале ХХ в. Россия была чуть ли не впереди планеты всей в этой сфере – например, активно развивался психоанализ, передовое в то время направление работы с психикой. В Ростове-на-Дону Сабина Шпильрейн¹², ученица всемирно известного Карла Густава Юнга, одной из первых в мире начала работать как психоаналитик с детьми и подростками. Она адаптировала психоанализ к русской культуре и заразила своим интересом талантливых последователей. Однако уже в 1930 г. было принято официальное постановление о ликвидации Русского психоаналитического общества. Психоанализ и психотерапия в целом оказались неугодными советскому правительству: чувствующие и думающие люди представляли опасность для нового режима. Позже, в 60–80-х гг., «расцвела» карательная психиатрия¹³, когда диагнозы и лечение от психических расстройств использовались для борьбы с диссидентами и правозащитниками. По некоторым данным¹⁴, в те годы более 2000 здоровых человек были принудительно госпитализированы и лечились от несуществующих психических болезней. Понятно, что в народе образ психиатра прочно связался со страхом попасть в «дурку», где из нормальных людей делают «овощей».

Несмотря на все ограничения, и в советское время отдельные специалисты продолжали активно работать и развивать психотерапию, хотя им и приходилось опираться на одобренные властями концепции, в частности на учение Ивана Павлова об условных рефлексах (да-да, того самого Павлова, который экспериментировал на собачках). Некоторые из идей того времени быстро потеряли актуальность и не нашли научного подтверждения, а некоторые до сих пор практикуются. Например, еще до революции Владимир Бехтерев основал один из первых в мире научных центров по комплексному изучению человека. И хотя рефлексотерапия, которую он придумал позже для лечения психических расстройств с помощью массажа и других процедур, не выдержала проверку временем, Национальный медицинский исследовательский центр психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева продолжает свою работу по сей день. Идеи другого советского врача – Владимира Мясищева – не утратили актуальности и сейчас. Он считал, что для психического здоровья человеку очень важно иметь здоровые отношения с окружающими, и на этом строил свою психотерапевтическую работу. Однако только с 80-х гг. психологическая практика в России действительно начала активно развиваться¹⁵: открывались психологические центры, телефоны доверия, обучать психологов приезжали прославленные мэтры мировой психотерапии – Виктор Франкл, Карл Роджерс, Вирджиния Сатир. В университетах появились новые программы подготовки психологов, а в школах и детских садах – специальные ставки для психологов. Опубликовано множество книг по психологии и психотерапии – и для специалистов, и для самопомощи. Да, многим все еще трудно разобраться во всех этих специалистах с корнем «псих-» в названии – психиатр, психолог, психоаналитик, психотерапевт (и мы с вами обязательно поговорим об этом в последней части этой книги). И в то же время, оглядываясь назад, можно увидеть, какой огромный путь пройден и насколько привычнее стало для нас слышать, что наш друг или родственник пошел к психотерапевту.

Но настолько же привычно нам встретить и Мишу, убежденного, что психологические трудности – выдумки, а с душевными страданиями и неудачами уважающий себя человек должен справляться сам. В крайнем случае можно пожаловаться семье и друзьям, но и то не всегда. «Не выносить сор из избы» – эта пословица не только про семейные конфликты и дела, но и про сор в голове, про то, что нельзя давать другим людям увидеть твою «слабость», неспособность справиться с трудностями. Русский язык вообще богат на такие мудрости: «Бог терпел и нам велел», «Сожми зубы и делай», «Не будь тряпкой» – все намекает на то, что говорить о трудностях стыдно, недостойно, плохо, что надо стремиться всеми силами преодолеть их молча, посвящая в свои дела разве что только самых близких.

Увы, эти установки не так актуальны в современном мире. Они происходят из тех далеких времен, когда люди жили в очень опасном мире и не могли доверять незнакомцам, когда на каждом шагу их ждал подвох и когда твоей уязвимостью действительно могли воспользоваться. Конечно, мы и сейчас живем не в мире розовых пони, однако уровень опасности – для жизни, кошелька и пр. – для большинства из нас значительно снизился. И все же идея раскрывать содержимое умов и сердец вызывает тревогу и сопротивление. А вместе с этим подтягиваются и мифы про то, что люди прошлого были не такими хлюпиками, а значит, и тебе не пристало жаловаться.

Так что, если вас спросят: «Как же люди раньше жили и не тужили и никакие психологи и прочие мозгоправы были им не нужны?» – можете смело отвечать – так себе они жили: страдали, как все люди во все времена, но только вдобавок у них не было почти никаких шансов получить качественную помощь, от чего они страдали еще больше. Например, в XVIII–XIX вв. в России психиатрические лечебницы представляли собой тюрьмы, где людей с душевными проблемами изолировали от общества, связывали смирительными рубашками, морили голодом и не предлагали никакого лечения просто потому, что и сами врачи не знали, чем они болеют и что с ними делать. Более легкие состояния романтизировались: считалось загадочным и привлекательным быть эдакими рыцарем или дамой печального образа, бледными и меланхоличными. Или эмоциональными и взрывными – заламывающими руки, падающими в обморок и крушащими в приступах ревности или гнева предметы мебели. Произведения Достоевского и других русских писателей богаты на такие примеры:

«Глаза его горели лихорадочным огнем. Он почти начинал бредить; беспокойная улыбка бродила на его губах. Сквозь возбужденное состояние духа уже проглядывало страшное бессилие. Соня поняла, как он мучится. У ней тоже голова начинала кружиться. И странно он так говорил: как будто и понятно что-то, но… "но как же! Как же! О Господи!" И она ломала руки в отчаянии»¹⁶.

«Конечно, у нее еще был выход: отдать себя под покровительство волостного писаря, Дрозда или другого влиятельного лица, но она с ужасом останавливалась перед этой перспективой и в безвыходном отчаянии металась по комнате, ломала себе руки и билась о стену головой. Этим начинался ее день и этим кончался. Ночью она видела страшные сны»¹⁷.

«Ряхнулся! с ума сошел! – раздалось кругом, и все ломали руки с отчаяния, а Марка Ивановича уже обхватила в обе руки хозяйка, затем, чтоб он не растерзал как-нибудь Семена Ивановича»¹⁸.

Я не хочу утверждать, что у всех этих персонажей были проблемы с психикой, но кажется, что им приходилось довольно трудно, и, если бы увидела знакомых, глаза которых горят лихорадочным огнем, они обессилены, страдают от ночных кошмаров, бьются головой о стену или, того хуже, хотят растерзать кого-то, я точно предложила бы им подумать о походе к психотерапевту ради их же блага. То, что мы сейчас стали и более открыто говорить о проблемах, и искать способы их решения, – не блажь, не слабость, а самое что ни на есть разумное поведение разумных существ.

Клеймо позора

Динара недавно начала карьеру графического дизайнера. К этой давней мечте ей пришлось долго идти. Родители буквально заставили ее пойти учиться на экономиста, считая, что такая профессия точно прокормит дочь. Она всегда хорошо училась, так что с отличием окончила университет и легко устроилась на работу, но это было настолько скучно, что к концу второго года Динара поняла, что больше не может так продолжаться, и записалась на курсы дизайна. Параллельно брала дополнительные проекты как экономист и копила деньги, чтобы какое-то время жить без работы. Окончив курсы, решила, что момент настал, и уволилась с работы, чтобы начать зарабатывать на частных заказах. Получив первый заказ, Динара почувствовала жуткую тревогу – а что, если она не справится? Куда она вообще полезла? Люди учатся этой профессии годами, а она окончила девятимесячные курсы и решила, что стала дизайнером? Какой будет позор, когда заказчики увидят ее работу. Динара думала об этом снова и снова, иногда ощущая почти панику. День сдачи проекта приближался, а тревога усиливалась, но поделиться переживаниями было не с кем: родители сказали бы, что нечего было дергаться и менять профессию, а для друзей она всегда была образцом успешности и самостоятельности. Рассказать им, что она не может совладать с тревогой и днями и ночами прокручивает в голове мучительные картины, было очень неловко.

Убежденность, что иметь психологические проблемы и говорить о них стыдно, – пример явления, которое называют стигматизацией¹⁹.

Стигматизация может касаться самых разных вещей: внешности (например, людей с большим весом или пигментированной кожей), национальности, гендера, сексуальной ориентации, профессии (тот случай, когда детей пугают, что они станут дворниками или уборщицами). В нашем случае речь идет о предвзятости к людям с проблемами психического здоровья – они могут считаться слабыми, ненормальными или неудачниками. Одним словом, поломанными. И, конечно же, такое отношение приводит к тому, что люди, столкнувшиеся со стигматизацией, чувствуют, что их как бы вычеркивают из общества, сторонятся, им стыдно говорить о своем состоянии и обращаться за помощью. В этом случае мы говорим о самостигматизации.

Со стигматизацией и самостигматизацией может столкнуться каждый: в последние годы публикуется все больше историй знаменитых людей, страдающих ментальными расстройствами, которые показывают, что ни богатство, ни известность, ни другие привилегии не могут защитить от досужих мнений. Певица и автор песен Мэрайя Кэри после открытого признания биполярного расстройства столкнулась с критикой и насмешками в социальных сетях. Аналогичную реакцию встретила британская актриса Кэтрин Зета-Джонс: люди выражали недовольство, говорили, что обсуждение знаменитостями психических проблем им неприятно и навязчиво. Рассказ другой певицы – Деми Ловато – о ее борьбе с депрессией и нарушениями пищевого поведения вызвал волну негативных комментариев. Некоторые подписчики ее социальных сетей считали, что она преувеличивает проблемы или использует их для продвижения. Российский стендап-комик Денис Чужой признавался, что даже после года посещения психотерапевта ему все еще стыдно говорить об этом публично, потому что в голове сидит установка, что мужчина должен со всем справляться сам (это не что иное, как самостигматизация и ожидание стигматизиации от других людей).

К счастью, постепенно разговоры о проблемах с психологическим состоянием нормализуются. Люди делают видимыми свои истории, рассказывая о них в подкастах²⁰ и книгах²¹. Благодаря этому становится понятно, что боишься летать на самолетах не только ты, а теряться и потеть от страха на публичных выступлениях – довольно обычное дело. Да и с более серьезными состояниями сталкиваются многие другие люди, и с высокой долей вероятности это люди, которых вы знаете лично: друзья и коллеги, которые тоже молчат, боясь осуждения.

Кстати, о коллегах. Их страхи могут быть вполне обоснованны. Стигматизация из-за проблем с ментальным здоровьем на рабочем месте не такое уж редкое явление. В одном исследовании²², которое проводили в 35 странах, опрашивали людей, страдающих депрессией. Более 60 % из них встречались с дискриминацией на работе или ожидали встретить ее. Даже в экономически развитых странах почти 60 % респондентов отказались от подачи заявления на работу или учебу из-за ожидаемой дискриминации.

Известны истории, когда страх перед возможной стигматизацией на работе приводил к крайне трагическим последствиям. 24 марта 2015 г. в районе двух французских городов Динь-ле-Бен и Барселоннет авиалайнер со 150 людьми на борту врезался в горный склон в Прованских Альпах через 40 минут после взлета. Официальной причиной катастрофы стало самоубийство пилота Андреаса Лубица, страдавшего от депрессии и намеренно направившего самолет на горы, унеся с собой жизни всех пассажиров и членов экипажа. За год до этого, в декабре 2014 г., Лубиц попал в автомобильную аварию и у него возникли проблемы со зрением и позвоночником, а потом и с психологическим состоянием. Он наблюдался у врачей, однако скрывал от работодателя проблемы со здоровьем, а от врачей – что продолжает работать пилотом. Следствие возложило ответственность на медиков и рекомендовало органам авиации ужесточить правила регулярной проверки пилотов и обязать врачей немедленно сообщать о любых рисках, связанных с психическим здоровьем пилотов. Но есть большие сомнения, что корень проблемы – недостаточно жесткий контроль. Скорее он может вызвать еще больший страх и желание скрыть от врачей и работодателя свое состояние. Напротив, если бы люди могли рассчитывать на более понимающее отношение и помощь, то они говорили бы о своих проблемах, не боясь осуждения и увольнения. Тогда, возможно, Андреас Лубиц взял бы больничный, получил необходимое лечение, вернулся бы к работе, 150 человек остались бы живы.

Эта история произошла со взрослым человеком, который общался со специалистами и в принципе знал, что с его состоянием что-то не так и он может получить помощь. Что же говорить о случаях, когда трудно даже понять, что именно не так и к кому пойти. С печальной регулярностью мы видим публикации в СМИ о самоубийстве подростков. Действительно, в России растет количество суицидов среди несовершеннолетних²³. Наиболее частыми причинами служат тотальное одиночество, невозможность поделиться проблемами в семье или со сверстниками, боязнь насмешек и осуждения. ЮНИСЕФ опубликовал рассказы пяти подростков из Казахстана, которым удалось преодолеть намерение покончить с собой благодаря участию в специальной программе по повышению осведомленности о психическом здоровье в школах²⁴. В их историях звучит много боли и отрезанности от других людей:

«Постоянные ссоры родителей сделали мою жизнь несчастной. Я хотел оставить свою семью. Смерть казалась единственным выходом».

«Многие подростки страдают от депрессии. К сожалению, я тоже. В какой-то момент мои проблемы казались неразрешимыми – я постоянно думала о смерти. Мысли поглотили меня и больше не оставляли в покое».

«Я была убеждена, что меня никто не любит, я никому не нужна. У меня была очень низкая самооценка. Я не любила жизнь».

К счастью, это истории со счастливым концом, но сколько других, кто так и не нашел поддерживающих взрослых, кому можно раскрыть свои переживания.

Конечно, последствия стигматизации не всегда настолько трагичные, однако они создают настрой в обществе, из-за которого людям трудно признаться даже себе, не говоря уже о других, что они нуждаются в помощи. При этом они все равно чувствуют, что им не по себе и состояние не улучшается. От этого падает самооценка, уверенность в себе, возникают сомнения в собственной ценности и в том, что ты кому-то нужен. Так закручивается спираль социальной изоляции и одиночества: человек начинает меньше общаться с друзьями и коллегами, что еще хуже сказывается на психологическом состоянии. Чем больше в обществе стигматизирующих убеждений и чем громче о них говорят, тем меньше шансов, что меры, которые предпринимают организации здравоохранения, чтобы сделать помощь доступной, будут работать.

Что же с этим делать? Конечно, неверные представления и стереотипы сокращаются, если в целом в обществе циркулирует больше информации о психическом здоровье. Например, иногда инициатива отдельных людей помогала тем, кто страдает от проблем с психическим здоровьем, начать открыто говорить об этом. В июле 2017 г. солист группы Linkin Park Честер Беннингтон покончил с собой. В сентябре того же года его вдова Талинда Беннингтон опубликовала видео, снятое за 36 часов до смерти ее мужа со словами: «Это мой самый личный твит за всю жизнь. Я показываю его, чтобы вы знали, что у депрессии нет типичного выражения лица или поведения». На видео музыкант весело проводил время с сыном, ел на спор мармеладки и смеялся. Так начался флешмоб #faceofdepression²⁵. Под этим хештегом тысячи людей по всему миру делились в социальных сетях личными историями и фотографиями, которые сделали они сами или их близкие, страдающие депрессией и находящиеся на грани самоубийства. Чаще всего на фото были улыбающиеся люди, и вы никогда не сказали бы, что они переживают отчаяние и безнадежность. Флешмоб позволил многим людям с депрессией заговорить о ней и получить поддержку окружающих.

Что делает нас сильнее
(и что нет)

Познакомьтесь с Аней. Она родилась в маленьком городке в семье, где уже было трое детей. Папа работал школьным учителем, мама – медсестрой в местной поликлинике. Денег не хватало, жили очень скромно в трехкомнатной квартире на шестерых, поэтому личного пространства на каждого было немного. Чтобы поскорее обрести независимость и жить отдельно, Аня после 9-го класса ушла из школы, уехала в областной центр и нашла работу в магазине. С семьей девушка всегда поддерживала теплые отношения.

В то же время Катя, Анина ровесница, выросла в семье успешных бизнесменов. У нее были личная комната, отдых за границей и учеба в частной школе. Родители Кати поддерживали ее увлечения, она занималась музыкой и спортом. При этом родители, хоть и заботились о ней, были часто заняты делами и проводили мало времени вместе. Катя и после окончания школы продолжала с ними жить, но эмоциональной близости с родителями не чувствовала.

Мы видим, что условия, в которых родились и выросли девушки, сильно отличаются. У Ани было много семейных обязательств, она росла в бедности и сталкивалась с финансовыми трудностями с самого детства. Ее решение оставить школу и начать работать было связано с желанием поскорее отделиться от семьи. При этом хорошие отношения с родителями, братьями и сестрами помогли Ане чувствовать себя защищенной и любимой, несмотря на непростое материальное положение.

Катя, напротив, росла в более материально благополучных условиях. У нее было больше возможностей для самореализации и развития. В то же время Катя была довольно одинока в семье и ощущала недостаток эмоциональной поддержки.

Как вы думаете, скажутся ли обстоятельства, в которых оказались Аня и Катя, на их психическом здоровье? Если да, то как? Давайте посмотрим, что про это говорит современная наука.

Мы все очень разные: у нас разная наследственность (особенности психического и физического здоровья, которые передаются нам от предыдущих поколений), разное воспитание и состав семьи, разные материальные условия жизни и доступ к образованию. Все это формирует нас как личностей и влияет на психологическую устойчивость.

На некоторые из этих условий очень трудно или даже совсем невозможно повлиять, потому что они относятся к биологическим факторам (особенностям организма, с которыми мы рождаемся и которые наследуем от своих родителей) или макросоциальным (условиям жизни в обществе и стране, в которых мы проводим первые годы). Среди последних есть условия, повышающие риски психологических проблем (бедность, отсутствующее или плохое образование, социальное неравенство, высокий уровень насилия в обществе), а есть те, которые защищают нас и делают устойчивее (доступ к хорошим образованию и медицине, бытовое благополучие, безопасность среды и уважение прав человека). Некоторые люди изначально более уязвимы, чем другие, и им труднее справиться с жизненными трудностями.

Например, Аня росла в условиях, которые повышали риски для ее психического здоровья: ее семья была бедной, жила в тесноте, а дети не имели доступа к хорошему образованию. Катя же, наоборот, находилась под защитой финансового достатка родителей и возможностей учиться тому, что она хочет. Однако значит ли это, что если ты родился в бедной семье или стране и твое детство прошло в окружении сомнительных компаний в подворотнях, то тебе гарантированы проблемы с ментальным здоровьем? Конечно нет. Множество других условий могут смягчить ситуацию (или усугубить ее).

МАКРОСОЦИАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ

Еще мы помним, что семьи девочек отличались отношениями к детям и между родителями: Аню окружали любовью и поддержкой, тогда как Катя чувствовала себя одинокой. Отношения внутри семьи и среди людей, которые нас окружают (соседи по дому, коллеги, знакомые), вносят огромный вклад в нашу устойчивость и психологическое благополучие. Если мы чувствуем себя изолированными или – еще хуже – что окружающие относятся к нам враждебно, даже большое богатство и другие возможности не смогут это полностью компенсировать. Но единомышленники и люди, которым мы можем доверять, с которыми можно разделить печали и радости, создают прослойку, которая защищает от превратностей жизни.

МЕЖЛИЧНОСТНЫЕ ФАКТОРЫ

Наконец, мы подобрались к самой большой группе факторов – индивидуальным, которыми мы можем управлять больше, чем всем остальным. Это наш образ жизни, навыки саморегуляции, способы справляться с трудными ситуациями и многое-многое другое. Конечно, в этом мы тоже изначально сильно отличаемся друг от друга: кому-то повезло быть очень работоспособным и стрессоустойчивым, а кто-то быстро истощается и легко выбивается из колеи при малейшей ссоре с прохожим. На это также может влиять и наследственность, и воспитание в раннем детстве. Однако у нас все же остается большое пространство для выбора. Каждый день Аня и Катя принимают кучу решений: прогуляться лишний раз пешком или проехать пару остановок на автобусе, пообщаться с близкими людьми или провести часок-другой, листая ленту новостей, лечь спать пораньше или посмотреть еще один эпизод сериала. Все это вносит свой вклад в их психологическое состояние.

В этой книге мы сфокусируемся как раз на том, что можем сделать с индивидуальными и межличностными факторами, чтобы укрепить свое психическое здоровье. При этом будем помнить, что если мы росли и/или находимся в неблагополучных макросоциальных условиях, то они на нас влияют. Часто в таких ситуациях поиск возможностей для переезда в безопасную среду, получения образования и финансовой поддержки может быть более важным, чем освоение способов саморегуляции и соблюдение баланса работы и отдыха.

Минутка рефлексии

Посмотрите на этот чек-лист и отметьте, какие из факторов есть в вашей жизни (про что-то вы можете быть не уверены, это нормально, не отмечайте эти пункты):

Чем больше отметок на левой стороне, тем выше риски для психического здоровья. И наоборот: чем больше утверждений вы выбрали справа, тем устойчивее ваше состояние. Если это ваш случай – прекрасно, порадуемся этому и вспомним фразу, которую приписывают советскому тяжелоатлету Юрию Власову: «Береги здоровье в солнечный день». Как я уже говорила, гораздо проще и эффективнее создавать запас прочности, когда все хорошо. Этим мы и займемся в следующей главе. Если же левая часть у вас явно перевешивает правую, спешу вас поддержать и успокоить: многое в наших руках и вы на правильном пути, раз читаете эту книгу. Важны любые, даже маленькие шаги к пониманию и заботе о себе. Отправимся в этот путь вместе!

Главные мысли

■ Переживания, психологические проблемы и психические расстройства – не что-то новое, с чем столкнулись только современные люди. А вот хорошая помощь с этим – действительно недавнее приобретение.

■ Нас все еще окружают предрассудки и стереотипы, и это сильно мешает воспринимать заботу о своем психологическом состоянии так же естественно, как заботу о физическом здоровье.

■ На психическое здоровье влияет очень много факторов: биологические, макросоциальные, межличностные, индивидуально-психологические. Какие-то из них помогают нам становиться устойчивее и чувствовать себя лучше, какие-то создают риск для здоровья.

■ Мы не можем влиять на все факторы, но многое находится в зоне нашего контроля, например образ жизни, способы решать проблемы и относиться к трудностям, регулировать свои эмоции и мысли, строить отношения с людьми и др.

Часть 2
Путеводитель
по заботе
о психическом
здоровье

Предположу, что раз вы держите в руках эту книгу, то идея заботы о ментальном здоровье вам не чужда. Теперь вы знаете еще больше о том, почему заботиться о психике так же важно, как о своем теле. Но вот вопрос: что это значит – заботиться о психике? С телом есть знакомые с детства действия вроде той же чистки зубов или утренней зарядки. Но кому из нас родители или учителя говорили: «Каждый вечер перед сном подумай, за что можно поблагодарить сегодняшний день» или «Посиди в тишине и последи за дыханием, почувствуй, где напряжено твое тело, подумай, как сделать себе комфортнее»? Может быть, кому-то и посчастливилось иметь рядом взрослых, которые умели выделять время для себя, каждый день делать вещи, которые их радуют, и отмечать мысли и стереотипы, которые портят им жизнь. Но, думаю, не ошибусь, если скажу, что таких везунчиков немного среди моих читателей.

Нас не учили этому и в школе. Напротив, часто оттуда мы вынесли правила, что думать о себе – эгоистично, лениться – очень плохо, надо слушать и делать, что говорят другие – более взрослые, умные, опытные (а часто это значит – не доверять себе и не считать свое мнение важным). Конечно, я не утверждаю, что всех нас окружали исключительно психологически неграмотные взрослые. И все же я слышала очень много историй о том, как в детстве люди накрепко усваивали мысли, как надо и дóлжно, а не как лучше для себя, и как в дальнейшем им это мешало думать о себе и своем психологическом благополучии. Часто мы не знаем, что это значит и с чего начать, чувствуем себя не очень здорово и недовольны собой, отношениями и вообще жизнью.

Возвращаясь к аналогии с заботой о физическом здоровье, конечно, было бы классно, чтобы и для психологического благополучия у нас была понятная инструкция «делай раз, делай два – и будет все окей». Часто же мы слышим советы вроде «принимай себе таким, какой ты есть», «позаботься о себе», а то и «просто не грусти». Такие советы мало помогают и не отвечают на вопрос, как все это конкретно сделать, на что именно обратить внимание. Про тело мы хотя бы знаем, что у нас есть руки-ноги-голова, есть сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт, легкие и мозг. И хотя медицинские рекомендации тоже бывают противоречивыми и меняются со временем, все же почти каждый современный человек обладает базовым набором знаний, что вредно, а что полезно этим органам и системам. Когда речь заходит о психике, даже понять, где там руки-ноги-голова, сложно, ведь ее не пощупать, не увидеть. Человек воспринимает свое «я» целостно, и психика для нас часто – сплав разнообразных эмоций, переживаний и размышлений, отношения к себе, людям, событиям. Они варятся в одном котле, поэтому и непонятно, как к себе подступиться.

К счастью, психологическая наука существует уже вторую сотню лет, и мы всё больше и больше узнаем про то, как устроен наш внутренний мир. Да, он сильно отличается от устройства телесного, и существует много способов его описать. При этом можно выделить определенные элементы нашего опыта, знакомство с которыми помогает нам лучше понять себя и открывает возможность управлять своими состояниями, поддерживать себя в трудную минуту, сохранять устойчивость, когда вокруг штормит. В этой главе мы познакомимся с такими элементами, как связь образа жизни и физического самочувствия с ментальным здоровьем, базовые психологические потребности, эмоции, мысли, способы справляться с трудностями, вклад отношений в психологическое благополучие и опора на ценности.

Сразу скажу, что это не исчерпывающий список и не единственный способ говорить о психике и поведении, и другие тоже имеют право на существование и ценны для понимания себя. Можно было бы говорить о чертах личности и темпераменте, силе воли и мотивации, жизнестойкости и культурном контексте, который нас формирует. Я выбрала то, что выбрала, потому что, во-первых, эти составляющие мне кажутся понятными очень широкому кругу читателей (а я хочу, чтобы книга была полезна как можно большему количеству людей), и, во-вторых, в то же время они хорошо исследованы, и я могу опираться на научные данные, рассказывая про ту или иную тему (а так как я больше 20 лет занимаюсь психологическими исследованиями, мне кажется важным подкреплять размышления и рекомендации фактами).

Итак, эта глава станет для вас мудрым проводником в мир практики заботы о психическом здоровье, если:

■ у вас нет не только готового ответа на вопрос «Как заботиться о себе», но даже толком непонятно, все ли с вами в порядке;

■ вы чувствуете потребность разобраться в теме, но вам не за кем подсмотреть, не у кого попросить подсказку или совет, а к психологу пока идти страшновато;

■ вы уже что-то знаете и понимаете или даже ходите к психологу, но хотите прокачать навыки и лучше понимать, что с вами происходит и как можно изменить свое состояние;

■ вам просто нравится узнавать новое и любопытно прокачать психологическую грамотность.

Путешествие в мир внимательного и бережного отношения к себе с непривычки может быть непростым, и ваш внутренний навигатор иногда может запутаться в сложных эмоциях и вызовах, которые возникают по пути. Порой может казаться, что дорога слишком длинная и сделать надо слишком много. Могут возникать сомнения, под силу ли вам что-то изменить. Путеводитель поможет вам разобраться и шаг за шагом проведет по основным способам заботы о себе. Так что, когда вы закончите читать главу, у вас будет ясная картинка и список конкретных вещей, которые вы можете делать каждый день, как пресловутую чистку зубов или утреннюю зарядку.

Крепкая база: образ жизни и психическое здоровье

Ильяс обожает свою работу. Ему было всего 24, и многие его сверстники только окончили университет, а он уже получил место программиста в очень престижной международной IT-компании. Амбициозные задачи настолько захватывают его, что он часто забывает пообедать. Да что там, иногда и в туалет сходить некогда. В компании заботятся, чтобы работникам было максимально комфортно: не выходя из офиса, можно найти и кухню с готовой едой и перекусами, и удобные зоны отдыха с диванами и гамаками, и спортзал, и даже комнату релаксации. Ильяс и не выходил – часто засиживался глубоко за полночь и потом уже решал не ехать домой, ведь с утра снова на работу, зачем тратить время. Карьера шла в гору, через пару лет Ильяс уже руководил небольшой командой. Ответственность и нагрузка увеличивалась, но он до поры до времени неплохо справлялся. Правда, стал замечать, что пробежать по лестнице пару пролетов не настолько легко, как раньше, утром приходится пить не одну, а три чашки кофе, чтобы прийти в себя и приступить к работе. Да и вообще время от времени нападала то хандра (если оставался один), то раздражительность (если вокруг крутились люди). Сфокусироваться на работе в таких условиях было сложно. Все чаще посещали мысли бросить когда-то любимую работу, но идея пугала. Старшие коллеги посоветовали уйти в творческий отпуск – компания оплачивала хорошо проявившим себя сотрудникам годовой отдых. Ильяс подумал, что терять нечего, и решил попробовать.

Ежегодно редакторы словарей обновляют статьи и добавляют новые термины, которые вошли в речь людей. В 2018 г. Оксфордский словарь английского языка ввел слово hangry, родившееся от склеивания двух слов – "hungry" («голодный») и "angry" («злой», «сердитый») – и означающее «сердитый или раздражительный из-за голода»²⁶.

Думаю, многим из вас знакомо это чувство, когда пропустишь обед и буквально все бесит. Вы не одиноки! Исследования подтвердили, что голод усиливает гнев и раздражительность и снижает чувство удовольствия. Голодные люди с большей вероятностью раздражаются или расстраиваются при просмотре неприятных изображений. Голодные супружеские пары плохо контролируют свои эмоции и проявляют повышенную агрессию по отношению друг к другу²⁷. А еще чем меньше времени остается до обеда (и чем больше его прошло со времени завтрака), тем строже приговоры выносят судьи²⁸. После перерыва процент положительных решений возвращается к ≈65 %, как и в начале рабочего дня. Хотя таких исследований пока немного и уверенные выводы делать рано, однако, кажется, уже можно пересмотреть пословицу про путь к сердцу – все указывает на то, что он лежит через желудок для всех, ну или многих, людей, а не только для мужчин.

Современные исследования говорят нам, что не только сиюминутные состояния организма и настроение, но и психическое и физическое здоровье в целом неразрывно связаны друг с другом. И хотя об этой связи давно известно, как именно одно улучшает или ухудшает другое, мы знаем не так уж и много. Исследователи из Манчестера и Бата решили разобраться в этом²⁹. Они взяли 10 693 человека старше 50 лет и собрали очень много данных о них: о состоянии физического здоровья и активности, курении, уровне депрессии, о том, как часто человек общается с друзьями, семьей и детьми и вообще находится ли он в отношениях, сколько денег зарабатывает и разных других деталях жизни. Целых 10 лет ученые наблюдали за этими людьми и выяснили, что:

■ состояние психического здоровья прямо влияет на здоровье физическое, и чем старше мы становимся, тем сильнее это влияние;

■ физическая активность вообще оказалась важной вещью, которая вносит свой вклад и в то, и в другое. Связь движения, тела и психики напоминает известную загадку про курицу и яйцо: когда улучшается состояние физического и психического здоровья, человек начинает больше двигаться, а как только он начинает больше двигаться, так и настроение и самочувствие в целом идет в гору. Так что не всегда даже можно понять, что же первым начало улучшаться (или ухудшаться);

■ что касается отношений, то и раньше было известно³⁰, что связи с другими людьми очень важны для нашего благополучия. Новое исследование только подтвердило это. Люди, которые не чувствуют себя в изоляции и одиночестве, физически здоровее. Любопытно, что это объясняется тем, что близкие – семья, друзья – помогают нам больше заботиться о своем здоровье (а мы им).

Исследователи пришли к выводу, что с помощью довольно простых и недорогих способов (таких как физическая активность и помощь людям, включение их в социум) можно достичь впечатляющих результатов – примерно до 55 % последствий болезней у людей старше 60 лет можно избежать, если изменить образ жизни. Надо сказать, что ВОЗ в 2009 г. назвала еще более значительный процент – образ жизни объясняет до 60–70 % состояния нашего здоровья³¹. Исследование 2021 г. подтвердило эти цифры³².

Кто из нас не слышал о пользе для здоровья сбалансированного питания, физической активности и сна? Но много ли вы знаете о том, как конкретно они влияют на настроение, умственные способности и даже отношения с другими людьми? Давайте внимательнее посмотрим, как эти три кита здорового образа жизни – питание, сон и движение – связаны с нашим психологическим благополучием.

Питание

Сравнительно недавно ученые выяснили, что не только наши эмоции влияют на пищеварение (к примеру, от беспокойства и депрессии мы можем получить расстройство желудка или кишечника – вспомните «медвежью болезнь»), но и наоборот. Оказалось, что в пищеварительной системе есть своя нервная система! Конечно, кишечник не может буквально думать и принимать решения, какую сосиску выбрать вам на ужин, но у него довольно много действующих самостоятельно нейронных цепочек, которые контролируют мышечные сокращения, местный кровоток, помогающий усваивать эту самую сосиску и выводить ее остатки из организма, и много всего другого.

В кишечнике находятся миллиарды нейронов, которые образуют сложную сеть – энтерическую нервную систему (ЭНС). Сеть называют вторым мозгом, потому что она способна работать независимо от центральной нервной системы (головного и спинного мозга, ЦНС), а также и взаимодействовать с ними. ЭНС отвечает за то, как быстро перемещать пищу по кишечнику, контролирует выделение желудочного сока и управляет мускулатурой кишечника. Она буквально как командный центр координирует все процессы.

Но и это еще не все! Кишечник содержит огромное количество микроорганизмов, которые образуют микробиом. Микроорганизмы помогают перерабатывать пищу, синтезируют витамины и взаимодействуют с нейронами ЭНС. Кроме того, микробиом вырабатывает нейромедиаторы (особые химические вещества, которые передают сигналы в мозг) и другие сигнальные молекулы. Некоторые из них влияют на наше эмоциональное состояние и поведение: например, микроорганизмы, производящие серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (GABA). Эти вещества связаны с чувством счастья и расслабления. Дисбаланс в микробиоме может привести к воспалению и увеличению проницаемости кишечной стенки, что, в свою очередь, может быть связано с симптомами тревоги и депрессии.

Между мозгом и кишечником вообще происходит очень активное сотрудничество. Например, в кишечнике в ответ на прием пищи вырабатываются особые гормоны – инкретины, из которых одним из самых известных и ключевых является GLP-1³³. Этот инкретин интересен тем, что умеет сообщать центральной нервной системе, что вы поели, и в ответ ЦНС дает сигнал насыщения. Такой вот внутренний телеграф³⁴.

Доктора Центра нейрогастроэнтерологии Джонса Хопкинса провели много исследований кишечной нервной системы и пришли к выводу, что она, похоже, «не способна мыслить в том виде, в котором мы ее знаем, но она взаимодействует с нашим большим мозгом в двустороннем порядке – и это дает потрясающие результаты»³⁵.

Таким образом, работа кишечной нервной системы может не только более или менее успешно переваривать сосиску, но и влиять на наше эмоциональное состояние. От 10 до 15 % людей страдают синдромом раздраженного кишечника (СРК)³⁶. УЗИ и рентген не покажут ничего страшного: кишечник этих пациентов совершенно здоров. Однако они мучатся от запоров, диареи, вздутия живота, болей в желудке. Десятки лет исследователи и врачи считали, что тревога и депрессия способствуют возникновению этих проблем. Но исследования доктора Джея Пасрича, д. м. н., бывшего директора Центра нейрогастроэнтерологии Джонса Хопкинса, показали, что может быть и обратная связь: постоянное раздражение кишечника может посылать в центральную нервную систему сигналы, которые вызывают изменения настроения и могут приводить к депрессии и тревоге. Так или иначе, несмотря на кишечные симптомы, этим пациентам часто помогает лечение, направленное на снижение стресса, тревоги или депрессии – психотерапия, антидепрессанты и пр. Многочисленные исследования показали, что такая терапия помогает наладить пищеварение гораздо лучше, чем традиционное лечение запоров или диареи.

В этом нет никакой магии. Наверняка вы слышали про серотонин – нейромедиатор, который регулирует настроение и подавляет боль, а также помогает налаживать сон и аппетит. С его дефицитом в мозге еще долгое время связывали развитие депрессии, но эта гипотеза не подтвердилась³⁷. Так вот, ученые из Гарвардского университета выяснили³⁸, что почти 95 % нашего серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, так что его состояние прямо связано с нашими эмоциями. Миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих кишечник, не только защищают его от всяких вредных веществ, они еще и активируют нервные пути, соединяющие кишечник и мозг. От того, насколько хорошо себя чувствуют эти бактерии, зависят и ваш стул, и ваше настроение.

Открытия связи кишечника и мозга привели к тому, что появилось целое направление медицины – пищевая психиатрия (nutritional psychiatry). В ее рамках исследователи пытаются понять, можно ли с помощью определенного рациона питания улучшить психологическое состояние. Надежных данных пока нет, но я с интересом слежу за этими изысканиями и надеюсь, что в скором времени мы узнаем, какое же молодильное яблочко можно съесть, чтобы не только прекрасно выглядеть, но и быть в бодром состоянии духа.

Что же делать?

Рекомендаций по питанию такое множество и так часто они противоречат друг другу, что голова может пойти кругом. Сегодня говорят, что красное мясо – чуть ли не яд, завтра – что без него человеку не прожить, всевозможные диеты появляются, становятся модными и исчезают без следа со скоростью света. Эта книга – не учебник по питанию и тем более не ставит перед собой цель наладить ваш рацион с учетом состояния здоровья, вкусов, представлений об идеальном теле и прочем. Я лишь хочу напомнить, что покормить себя вовремя и той едой, которая вам нужна и нравится, – это вопрос не только физического выживания, но и заботы о психологическом самочувствии. Так что здесь мы вспомним только базовые принципы сбалансированного питания, с которыми на сегодняшний день согласны исследователи и врачи, придерживающиеся принципов доказательной медицины.

Три базовых принципа:

1. Пейте воду. Большинству людей необходимо от четырех до шести чашек простой воды каждый день³⁹. Но вообще-то потребность в воде – штука индивидуальная. Правило четырех–шести чашек в день нацелено на относительно здоровых людей, и даже для них нужное количество воды зависит от того, сколько жидкости потребляется с другими напитками и едой (например, супами, огурцами или арбузами). Кроме того, на потребность в воде влияют заболевания, лекарства, которые вы принимаете, уровень физической активности и даже климат, в котором вы живете (холодный или жаркий, влажный или сухой). Так что цельтесь в четыре–шесть чашек в день, но при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

2. Ешьте, по возможности, больше свежих или не очень сильно обработанных фруктов и овощей (они богаты клетчаткой, а она очень полезна). Стандартно рекомендуется пять порций в день. Если вы едите консервированные овощи и фрукты, убедитесь, что в них добавлено не слишком много сахара или соли. Также доказана польза ферментированных продуктов⁴⁰ – квашеной капусты, кимчи, комбучи, кефира и пр.

3. Минимизируйте продукты с добавленными солью и сахаром. К ним относятся сладкие напитки, готовые супы, мясные продукты вроде колбасы, соусы, чипсы и т. п. Вам не надо совсем отказываться от них, но пусть они хотя бы не будут основной составляющей вашего рациона.

Если же говорить о пропорциях разных продуктов в течение дня, то за основу можно взять так называемую гарвардскую тарелку⁴¹ – рацион, описанный учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения⁴². Четверть из нее составляют зерновые продукты (цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис), другую четверть – белковая пища (рыба, птица, бобовые и орехи), остальную половину – овощи (картошка не в счет) и фрукты. Кроме того, рекомендуется использовать больше оливкового масла и меньше сливочного и лучше совсем избегать трансжиров типа маргарина.

Если ваши нынешние привычки далеки от этих принципов, не беспокойтесь о том, чтобы сделать их идеальными в один момент. Выберите одно маленькое изменение: например, поставьте на рабочий стол литровую бутылку воды, чтобы она всегда была в досягаемости, и делайте по паре глотков время от времени. Сфокусируйтесь на одном простом действии – и постепенно оно превратится в привычку на всю жизнь (подробнее об этом мы поговорим в последней главе этой части).

Движение

Физическая активность высвобождает в мозге химические вещества, которые повышают настроение, помогают концентрироваться, лучше спать и снижают стресс⁴³. Особенно приятно – все это можно получить совершенно бесплатно! В качестве бонуса вы можете приобрести новых знакомых по интересам, повысить самооценку и улучшить аппетит.

Есть и еще более серьезные преимущества: доказано⁴⁴, что двигательная активность защищает нейроны мозга от старения, смягчает симптомы психических расстройств и помогает справиться с тягой к психоактивным веществам, особенно людям, у которых нет доступа к другим видам лечения.

Конечно, вы не станете гением⁴⁵ и не бросите курить, как только пробежитесь или разок отожметесь, но если физическая активность станет постоянной частью вашей жизни, то можно ожидать, что болезнь Альцгеймера⁴⁶ настигнет вас с меньшей вероятностью и соображать в старости вы будете получше, чем ваши малоподвижные подружки и друзья.

И уж совсем не обойтись без движения, если вы склонны к депрессии, тревоге и тяжелому переживанию стрессов. Хотя ученые все еще продолжают уточнять, насколько сильно и как именно помогает физическая активность при этих состояниях, однако не вызывает сомнения, что эффект есть⁴⁷. Психотерапевты все чаще рекомендуют⁴⁸ клиентам с депрессией больше двигаться. Полезна любая нагрузка, но чем интенсивнее она (в разумных пределах, конечно), тем бо́льшие улучшения в состоянии отмечали исследователи.

Как же это работает? Во время физической активности в мозге высвобождаются эндорфины, которые помогают хорошему самочувствию. Эти вещества по действию можно сравнить с опиатами (например, морфином), только совершенно естественными для нашего организма и в нужной дозировке. Благодаря их выработке мы и чувствуем себя лучше. Кроме того, в ответ на сокращение мышц выделяются особые молекулы – миокины⁴⁹, которые воздействуют на центральную нервную систему и влияют на настроение, память, сон и качество жизни в целом.

Регулярное движение приносит еще другие бонусы:

■ Становитесь увереннее в себе. Если у вас получается делать что-то постоянно, даже если это 5 минут зарядки каждый день или через день, появляется гордость и чувство «я могу!». И это вдохновляет на новые цели и изменения в образе жизни.

■ Приобретаете новых знакомых. Регулярная прогулка по парку или подтягивание на турнике во дворе могут привести вас к встречам с другими людьми, которые гуляют или подтягиваются там же. Даже простой обмен дружескими улыбками или приветствиями улучшает настроение.

■ Учитесь здоровым способам справляться со стрессом. Мы поговорим о разных способах преодолевать жизненные трудности чуть позже. Но немного забегая вперед, скажу, что не все они одинаково хороши. Движение – это здоровая стратегия, которая как минимум не приведет к ухудшению состояния. А если вы двигаетесь в парке, лесу или другой природной территории, то получаете двойной защитный эффект, так как доказано, что чем сильнее связь человека с природой, тем ниже у него уровень стресса и тревоги⁵⁰.

Что же делать?

Очень удобно, что тело и психика так тесно связаны. Мы можем начать распутывать клубок заботы о себе, взявшись за любую ниточку, и она потянет за собой изменения в других областях. Давайте посмотрим, что можно сделать с движением. Многие жалуются, что трудно сделать спорт привычкой. Но серьезный спорт и не нужен всем и каждому! Речь идет о такой активности, которую легко встроить в свою жизнь и для которой не надо быть атлетом или мастером спорта.

Для начала запомним: любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Найти занятие, которое вам по душе и которым вы можете заниматься регулярно, важнее, чем заставлять себя делать то, что вам не нравится. Вы можете попробовать долго ходить, играть в бадминтон, танцевать дома, когда никто не видит, или в студии с преподавателем, плавать, гулять с соседской собакой (если нет своей). Можно делать самостоятельно упражнения под видео из интернета или записаться на занятия с тренером. Пробуйте что угодно, что заставляет ваше тело двигаться.