Kitobni o'qish: «Вы выгораете не из-за стресса. Книга о том, как работать и жить в удовольствие»
© Нетреба А., перевод на русский язык, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
Несколько слов от редактора проекта:
Часто мы ассоциируем выгорание исключительно с работой, но оно может возникнуть и в материнстве, и в отношениях, и в творчестве. Когда-то и мне пришлось преодолеть эмоциональное и физическое истощение, связанное с хобби и карьерой. Это было непросто – тогда у меня не было под рукой подобной книги, не было того, кто мог бы объяснить мне, что со мной происходит. Потерю интереса к некогда любимым делам я списывала исключительно на усталость. Как же я ошибалась. Секрет выгорание совсем в ином. А в чем именно, вы узнаете в этой книге. Приятного чтения!
Рекомендации от редактора проекта, что еще почитать в дополнение к этой книге:
1. «Обретая целостность», Ирина Тева Кумар
2. «Главное – ценить себя», Алексей Козлов
3. «Зоопарк в твоей голове», коллектив авторов
4. «Целительная сила безделья», Анна Зробим
5. «Тревога не то, чем кажется», Елена Садова
6. «Ремонт крыш и крыльев», Светлана Патрушева
Введение
«Я чувствую себя так, словно меня отключили от сети», – эту фразу я слышу от каждого второго человека, приходящего ко мне на консультацию с симптомами выгорания.
Обычно за помощью обращаются люди, у которых нет сил даже встать с кровати. Люди, которые не понимают, кто они и зачем вообще существуют. Люди, которые всегда были первыми, а потом резко упали с пьедестала. Что с ними случилось? Почему они не пришли раньше? Почему выгорание произошло так быстро?
Это объясняется тем, что выгорание начинается медленно и безболезненно, именно поэтому его не сразу замечают. Люди просто живут в привычном ритме: ставят себе цели и всеми силами пытаются их достичь. Одни бегут по карьерной лестнице сломя голову, вторые жонглируют материнством и личной жизнью, третьи настолько устают тащить все на себе, что находят спасение в пагубных привычках.
В этом бесконечном стремлении быть всегда лучшими родителями, лучшими партнерами, лучшими руководителями, лучшими детьми и просто лучшими во всем, мы все меньше прислушиваемся к себе и все больше опираемся на голоса наших родителей, учителей и тех, кто нам небезразличен. Эти голоса твердят нам:
«Ты недостаточно вкладывался, можно и лучше!»
«Ты должен дать своему ребенку то, чего не получил сам!»
«Покажи себя на деле, а не на словах!»
«Я всю жизнь посвятила тебе, теперь твоя очередь позаботиться обо мне!»
«Я столько денег отдала на твое образование, а ты решил кисточкой по бумажкам водить?»
«Ты должен быть сильным несмотря ни на что!»
«Нельзя останавливаться, иначе какой смысл был начинать?»
«Сейчас не время думать о личной жизни, позаботься сначала о карьере»
«Почему ты боишься принимать решения? Кто не рискует, тот не пьет шампанское!»
…И еще много других фраз, которые словно рой пчел жужжат в голове и заставляют нас:
• идти на риски, чтобы не прослыть слабаком;
• брать на себя дополнительную работу, чтобы доказать свою продуктивность;
• делать то, что не нравится, чтобы оправдать надежды родителей;
• забывать о себе, чтобы не быть эгоистом в глазах окружающих.
Все это в конечном итоге может послужить причиной для выгорания. Наверняка вы удивлены, ведь мы привыкли думать, что выгорание происходит из-за стресса, переутомления на работе, редких отпусков и неправильно выстроенного режима дня. Но нет, истинные причины выгорания зарыты намного глубже. И о них я расскажу в этой книге.
Является ли стресс симптомом или причиной выгорания?
Большинство считает, что выгорание возникает из-за чрезмерного стресса. И если вы, купив эту книгу, считаете себя выгоревшим, то наверняка получали от окружающих советы вроде: «Вы слишком много переживали? Перегружали себя? Вам просто нужно минимизировать возникновение стрессовых ситуаций».
Но так ли это на самом деле? Правда ли, что сильный стресс – это единственный триггер, приводящий к психическому и физическому истощению, или за ним скрывается что-то еще?
И позвольте спросить: что для вас означает стресс?
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Мои клиенты отвечают на этот вопрос так:
«Под стрессом я понимаю перегруженность работой: “Это нужно было еще вчера, поэтому я обязан успеть сделать сегодня”. А также нехватку времени, сжатые до размеров микроба дедлайны, обилие бесконечных задач, отсутствие перерывов, шум, ссоры».
«Стресс для меня – это большое количество сложностей, с которыми я не могу справиться».
«Я каждый раз стрессую, когда опаздываю на работу. А мне еще нужно отводить детей в детский сад. Я ничего не успеваю!»
«Меня жутко напрягает взгляд моего начальника».
«Каждый раз, когда я прихожу вечером домой, моя жена донимает меня вопросами. Я стрессую и раздражаюсь».
«Я психую, когда стою в пробке».
«Я испытываю стресс, работая со сложными проектами. При этом моя команда считает, что жизнь – это магазин подарков от Вселенной, а не ответственность, которую мы должны разделить».
«Я трясусь каждый раз, когда провожу презентацию для крупных клиентов».
Понятие «стресс» обычно трактуется как субъективное состояние, при котором человек сталкивается с неприятным для него внутренним ощущением. Он чувствует себя придавленным бетонной стеной негативных обстоятельств, которых либо не может избежать, либо не в состоянии реагировать на них адекватно.
Однако стресс, как полицейский из боевика, бывает хорошим и плохим. Ганс Селье1, который сыграл важную роль в проведении первых исследований стресса, провел разделительную черту между положительным и отрицательным стрессом и ввел для этого термины «дистресс» и «эустресс». Префиксы «дис» и «эу» происходят из греческого языка и означают «плохой» и «хороший».
Эустресс возникает при положительных эмоциях и слабых внешних раздражителях. Это позитивное волнение, например, перед свиданием или всплеск адреналина после защиты стратегии крупного проекта. Эустресс мотивирует, окрыляет, вдохновляет, повышает самооценку и делает счастливым.
Дистресс же характеризуется мысленной каруселью, внутренним дисбалансом, потерей контроля, быстрой утомляемостью. Часто дистресс сопровождается простудными заболеваниями, отсутствием полового влечения. В книге мы будем чаще говорить именно о нем.
Главным критерием стресса является то, что это всегда субъективное состояние, которое в значительной степени характеризуется чувством беспомощности.
Чем ситуация неконтролируемее для человека, чем более беспомощным он себя чувствует, тем сильнее чувство стресса.
Субъективная оценка в этом случае играет решающую роль. Основываясь на таких высказываниях, как «Мир – это то, что мы делаем из него в своих мыслях» или «Мы создаем мир своими мыслями» (Будда), мы определяем происходящее как стресс – или не стресс. Лишь ощущение нехватки ресурсов и связанное с ним чувство беспомощности запускают соответствующую стрессовую реакцию.
Стресс возникает не только из-за самой ситуации, но и от наших действий, которые мы предпринимаем для ее разрешения. Только когда у нас появляется ощущение, что мы не способны справиться с проблемой, мы испытываем психическое истощение.
Как вы думаете, из-за чего возникает больше всего стресса?
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Если вы зададите этот вопрос знакомым, то вероятно, получите совсем не те ответы, которые ожидаете. Для кого-то сильный стресс – это сломать бережно отращиваемый ноготь, а кого-то может вывести из себя лишь глобальная катастрофа. Но несмотря на разные масштабы ситуаций, они имеют одну общую черту: большая часть стресса возникает в отношениях — с самим собой (например, недовольство своей внешностью) или в отношениях с окружающими (непризнание начальством заслуг сотрудника).
Как существо социальное, человек постоянно находится в поле напряжения между внутренними потребностями и внешними требованиями. Между индивидуальностью и характером, стремлением к идентификации и страхом быть отвергнутым. И поэтому он пребывает либо в состоянии удовлетворения, расслабления, напряжения, либо чувствует фрустрацию2.
Жизнь – это бесконечное выстраивание отношений.
И бесчисленное количество психологов и психотерапевтов отдают должное этому фундаментальному факту. Однако методам и рекомендациям по выходу из состояния выгорания уделяется недостаточное внимание. Причину выгорания специалисты по-прежнему списывают на переутомление. Но вопросы вроде: почему вообще возникает перегрузка, почему человек годами живет за пределами своих возможностей и от чего на самом деле мы устаем – остаются без ответа. Вместо этого симптом считается причиной, а решение часто видится исключительно в технических изменениях поведения, что означает одно – люди надеются на быстрое излечение. Тщетно.
За время моей работы, будь то в клинике или в частной практике, я заметила, что все мои пациенты, страдающие выгоранием, не имели позитивных отношений ни с окружающими, ни с самим собой. И частая перегрузка на работе, которую называют главной причиной психического истощения, играет лишь незначительную роль в неумении выстраивать отношения.
Но что подразумевает понятие хорошие отношения? На чем они основываются? Как построить теплые отношения с самим собой? Если отношения разрушаются, как в этом случае работает механизм выгорания?
Отношения – это всегда диалог
Работая с семейными парами, я часто наблюдаю эффект сломанного телефона3. Я выслушиваю женщину, а затем спрашиваю ее мужа: «Что вы услышали? Чего хочет ваш партнер?» или наоборот. Большинство отвечает совсем не то, что на самом деле имел в виду супруг.
Сейчас все поясню.
Предположим, вы пришли в мебельный салон и точно знаете, что хотите купить – большой диван в гостиную. Вы подробно описываете вещь своей мечты продавцу: размер, форму, цвет, материал. Если продавец предлагает совсем не то, что хочется, вы можете еще раз попытаться уточнить свой запрос. При этом вы не рассчитываете на то, что консультант прочтет ваши мысли. Если в магазине не нашлось нужного дивана, вы продолжите поиски в другом месте. И я уверена, не наградите продавца трехэтажным матом из-за того, что в салоне не оказалось нужной вам вещи.
Однако в отношениях этот коммуникативный навык почти не используется.
Мы не говорим прямо и конкретно, в надежде, что наш друг или партнер сам обо всем догадается.
Но предположим, он не догадывается или его догадки ошибочны. В таком случае мы испытываем целую палитру негативных чувств – от тихой обиды до дикого гнева. Тут уж у кого как. Зачастую в подобном состоянии люди не особо подбирают слова, чем очень ранят друг друга. Консультанту, предложившему не тот цвет дивана, мы бы скорее всего сказали: «Нет, эта вещь мне не подходит. Мне нужен желтый диван, а этот – горчичный». А жене мы скажем: «Ты меня не ценишь / не любишь / не пытаешься понять!» вместо того, чтобы прямо сказать, что именно вас не устроило и чего бы вам хотелось на самом деле.
Но многие ли из нас уверенно отвечают на вопрос: «Чего я хочу?» Многие ли находятся в позитивном диалоге с самим собой?
Если у вас нет здоровых отношений с внутренним «Я», то и отношения с другими будут аналогичными. Баланс между «я отдаю» и «я беру» не сформируется, а реципиент4 неверно считает ваше послание.
При этом ошибочно полагать, что количество времени, проведенного вместе с кем-либо, – показатель теплой коммуникации. Многие из нас могут часами сидеть вместе со своими родными, ни разу не завязав здорового диалога.
В профессиональной сфере ситуация аналогична. Бесконечные созвоны, конференции, летучки, брейнштормы – не показатель грамотно выстроенного диалога. Очень часто после подобных встреч сотрудники разводят руками и говорят: «Как хорошо, что мы это обсудили!» Но обсудили ли?
Служащие компаний часто жалуются на такие ситуации: «Как-то не можем мы дойти до сути вместе», «Каждый хочет вставить свои пять копеек», «Если начинает говорить господин Шмидт, то можно кричать “караул”. Слово больше никому не передадут», «Если с нами не хочет разговаривать отдел снабжения, то почему мы должны с ними разговаривать?»
Ни для кого не секрет: команды могут быть успешными только в том случае, если они находятся в теплом контакте – как друг с другом, так и со своим руководителем.
То же самое касается презентаций, лекций или встреч с клиентами. Достижение удовлетворительного результата зависит от способности окружающих участвовать в диалоге. Неумение греть атмосферу, трения, «холивар», ненастроенная культура общения негативно влияют на сотрудников и быстрее подводят их к выгоранию.
Четырехфазная модель эмоционального выгорания
Опираясь на предыдущую главу, мы можем сделать вывод, что стресс – это лишь симптом основного фактора выгорания. Главная причина психического истощения кроется в неумении выстраивать контакт с собой и другими.
Но позвольте, выгорание не происходит по щелчку пальцев и не сваливается в одночасье с неба. Оно развивается поступательно, и,
если вовремя не «потушить выгорание», последствия могут оказаться критическими.
Исследуя траекторию нарастания усталости у своих пациентов, я вывела четыре стадии развития выгорания. Каждая из них учитывает симптоматику на психическом, физическом, эмоциональном и поведенческом уровне.
Предложенная мной модель выгорания даст вам возможность оценить свое состояние и принять своевременные меры для сохранения здоровья. Также она позволит вам проанализировать состояние своих друзей и знакомых, чтобы при общении подобрать к ним ключик.
Фаза тревоги
Нервничать перед важным событием – это нормально. Испытывать легкую тревогу, переходя магистраль, – тоже. Так организм реагирует на стресс в сложных ситуациях. Но если беспокойство становится регулярным, заглушает другие чувства, и вы никак не можете с ним справиться – это проблема.
Путь к выгоранию всегда индивидуален, а связанный с ним конфликт многогранен. Поэтому могут быть индивидуальные отклонения от упрощенного сценария развития выгорания. Однако прежде всего я хочу уделить внимание базовым причинам возникновения эмоционального истощения.
Пример. Господин Мейер и госпожа Мюллер обсуждают, стоит ли им пойти в кино или же лучше прогуляться и съесть мороженое. Г-н Мейер (позиция А) хочет пойти в кино, а г-жа Мюллер (позиция В) хочет съесть мороженое. Каждому из них очень важны собственные желания.
Вспомните свой пример, когда у вас возникла гениальная, по вашему мнению, идея, но она отличалась от идеи человека, с которым вы ее обсуждали. В результате диалог не сложился. Или это может быть ситуация, произошедшая дома, в ходе которой вы с супругом не смогли договориться насчет того, когда лучше брать отпуск – в июле или августе. Запишите ее.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
А теперь вернемся к нашим героям.
После того, как г-н Мейер и г-жа Мюллер утвердились в своих позициях и поняли, что диалог невозможен, они начинают оценивать ситуацию: насколько важна для меня моя позиция? Насколько серьезно следует относиться к мнению другого? Могу ли я убедить партнера, что мой вариант досуга лучше? Как только они решили не отказываться от своих идей и в то же время осознали, что другой также не желает соглашаться, наступает первая фаза – фаза тревоги.
Вступая в эту фазу, оппонент, с которым мы разговариваем, воспринимается как угроза. Честный искренний разговор заменяют упреки, взаимные претензии, ругань.
Фаза тревоги характеризуется следующими признаками: учащенное или нерегулярное сердцебиение, частый пульс. Нередко наблюдаются внутренний тремор, поверхностное дыхание, одышка, потливость, позывы к мочеиспусканию и дефекации. Многие мои пациенты, описывая тревогу, говорят, что чувствуют ком в горле и невозможность сказать что-либо.
Симптомы фазы тревоги – это первичные симптомы стресса.
В зависимости от конституции и индивидуального восприятия у пострадавшего они могут быть более или менее выраженными.
На эмоциональном уровне пострадавшие жалуются на плохое самочувствие, нервозность, неуверенность, страх, а также внутреннее беспокойство и напряжение, которые иногда могут возрастать до паники в зависимости от длительности конфликта.
Вообще выгорание часто сопровождается паническими атаками, которые долгое время не осознаются человеком (более подробное объяснение можно найти в главе «Выгорание и тревога»). Но на поведенческом уровне во время фазы тревоги все внимание сосредоточено на другом человеке, то есть направлено во вне.
Фаза сопротивления
Если вы хоть раз спорили до жуткого хрипа, то наверняка вспомните тот самый момент, который знаменует невозможность продолжения диалога. Все высказано. Все обидные замечания сделаны. Точки зрения непримиримы. Один оппонент может еще пытаться бросать в спину какие-то реплики, другой же уходит в себя. Однако прежде чем это сделать, он снова проанализирует ситуацию. В нашем примере именно г-жа Мюллер начала раздумывать, сможет ли она отыскать пути решения конфликта или же ей стоит положить конец обсуждению и уйти.
Понимая, что ее желание совершенно точно не будет удовлетворено, она начинает сопротивляться предложению г-на Мейера: «Так не доставайся же ты никому!»
Женщина больше не говорит о том, что хочет пойти за мороженым, она упоминает только то, что совершенно точно не хочет идти смотреть фильм. Вся ее энергия направлена на противостояние позиции мужчины.
Фаза сопротивления – важнейшая фаза на пути к выгоранию, так как именно в этот момент наш организм расходует наибольшее количество энергии.
Возможно, будучи ребенком вы не хотели ходить в детский сад и каждый раз перед выходом из дома устраивали маме жуткую истерику. Чем дольше вы плакали, тем меньше сил у вас оставалось. Предположу, что в какой-то момент энергия заканчивалась и громкий рев сменялся тихими всхлипами.
Чем дольше мы с чем-то боремся, тем больше сил теряем. В этой фазе учащенное сердцебиение сменяется, например, болями в груди, желудке, голове, тошнотой, звоном в ушах, аллергическими реакциями и т. д.
Может быть, у вас получится вспомнить момент эмоционального сопротивления, после которого испытывали физическую боль? Запишите, как она выражалась.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Как работает психосоматика?
Знакомо ли вам понятие «психосоматика»? Психосоматика описывает взаимодействие между психикой (от древнегр. psyché – душа) и телом (сома), принимая во внимание социальные факторы и аспекты. Тот факт, что физические, психологические и социальные процессы находятся в постоянной связи друг с другом и работают вместе как при болезни, так и в здравии, отражен в психосоматике.
Две трети сегодняшних отпусков по болезни обусловлены психосоматическими причинами.
Тесное взаимодействие тела и души объяснялось еще в Древней Греции. Гиппократ (около 460–377 гг. до н. э.) описал, что человеческое сердце расширяется или сжимается, когда оно счастливо или сердито, а в восточных культурах психосоматика является основой человеческого и медицинского самопознания.
Однако многие западноевропейцы по-прежнему относятся к этому со скептицизмом. Прямая связь между телесностью и психикой до сих пор понимается не столько как измеримый факт, сколько как экзотерическая идея. Непосредственное влияние психологического благополучия на организм особенно проявляется в стрессовых ситуациях и не только субъективно заметно пострадавшему, но и может быть объективно измерено по различным параметрам (симпатическая и парасимпатическая активность, гормоны и т. д.). Этим кратким экскурсом я хочу показать, что душа и тело не только ментально связаны в стрессовых ситуациях, но и оказывают весомое физическое влияние на работу друг друга.
Поясню на примере. Сядьте на стул, расслабьтесь и представьте себе большой желтый лимон. Вообразите, как вы берете нож и разрезаете лимон пополам. При этом вы видите брызги сока. Затем отложите нож в сторону, возьмите в руку половинку лимона и поднесите ее к носу, чтобы ощутить его запах.
Теперь поднесите половинку лимона ко рту и надкусите ее. Что вы заметили? Скорее всего, у вас текут слюнки. Несмотря на то что лимон существует только в вашем воображении, ваше тело реагирует мгновенно. Ваших мыслей достаточно, чтобы вызвать физические симптомы.
Знание того, насколько мощными могут быть мысленные образы для тела, используется в различных техниках медитации и релаксации. Аутогенная тренировка, например, использует эту способность для достижения физического расслабления посредством умственной концентрации. Но достаточно ли мыслей, чтобы вызвать симптомы болезни? Какую роль мысли и чувства могут играть в развитии болезни? И какое значение это имеет для развития выгорания?
Психосоматика и речь
Сами того не осознавая, мы часто используем наш язык, речь в психосоматическом смысле, особенно в эмоциональные моменты. Кто не знает следующих выражений? «Я больше не могу этого слышать», «Сил нет это терпеть», «Я чувствую, как поднимается желчь», «Это меня достало», «Это разбивает мне сердце», «Мне не хочется все проглатывать», «Я не хочу прогибаться» и т. д. Помните пример с лимоном? Мысленно вы кладете лимон в рот, и во рту вырабатывается слюна. Точно так же, как вы представляли лимон у себя во рту и чувствовали там соответствующую реакцию, так и другие ваши мысли, слова отражаются на теле, пусть и не сразу. Например, если вы думаете: «Я больше не прогнусь под это», то вы наверняка не думаете в этот момент о своей спине. Если вы думаете: «Мое сердце разрывается» или «Я не могу это больше слышать», то вы, вероятно, не думаете в это время о своем сердце и ушах, и вы не будете думать о своем желудке, когда «почувствуете поднимающуюся желчь». Только в самых редких случаях симптомы развиваются в одночасье. Так что, если вы время от времени что-то «не слышите» – с чисто психосоматической точки зрения, – вы наверняка не сразу начнете страдать от шума в ушах или чего-то подобного.
Представьте себе эмоционально напряженную ситуацию, в которой вы находитесь уже долгое время и о которой неоднократно думаете. Запишите сюда то, с чем у вас ассоциируется фраза «Я больше не могу этого терпеть».
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Вопрос на подумать. Велика ли вероятность того, что записанное вами приведет к увеличению напряжения в спине со всеми вытекающими осложнениями (проблемы межпозвоночных дисков, нарушение осанки)?
В клинике я встречала немало людей, которые после безнадежных конфликтов «в какой-то момент уже не могли выпрямиться», или у которых «невыносимая боль в шее», или же межпозвоночные диски «разрушились», то есть тех, кто уже не мог нести бремя, которое на них легло. Часто эти недуги появлялись сами по себе. Иногда я вспоминаю о женщине, испытывающей трудности с глотанием, которая больше не могла «проглатывать» оскорбления своего начальства.
Вместе с тем мне хотелось бы подчеркнуть, что эти частые психосоматические связи всегда являются частью сложной структуры человека, в которой, по моему мнению, учитываются индивидуальные физические уязвимости, предрасположенности и не всегда учитываются влияния и воздействия окружающей нас среды. Последние, возможно, еще не осознаются нами в конкретный момент, но бесспорно несут ответственность и играют роль в развитии симптомов (болезни). Я равным образом предостерегаю от догматических выводов и фундаментальных обобщений, которые могли бы звучать так: «Поскольку я так думаю и чувствую, я неизбежно заболею или, следовательно, получу те или иные физические симптомы». Например, неизбежный вывод о том, что проблемы с желчью возникают из-за подавленного гнева, не является ни продуктивным, ни способствующим диалогу. Однако я убеждена, что
психика оказывает прямое влияние на организм и что высокий, длительный психологический стресс может привести к отдельным физическим заболеваниям.
Именно поэтому я пишу об этом сейчас – чтобы повысить вашу осведомленность и предотвратить возникновение заболеваний.
Теперь вернемся к г-ну Мейеру и г-же Мюллер. Герои находятся в фазе сопротивления, в которой г-жа Мюллер больше не представляет свою собственную позицию, а скорее «противостоит» г-ну Мейеру. В то время как симптомы реакции тревоги теперь перемещаются в более глубокие области и выражаются индивидуально на уровне тела, благодаря только что описанным связям, другие уровни характеризуются следующими признаками: на уровне разума, в фазе сопротивления, различные мысли, находящиеся на переднем плане, в первую очередь направлены на оборону. Будь то мысль «Не со мной!», «Я этого не потерплю», «Особенно сейчас!», «Я ему покажу!», «Я выступлю против этого» или «Не допущу!», «Она увидит, что так нельзя делать» – содержание варьируется от человека к человеку, но всегда с одной и той же целью: противодействовать.
Сначала «противившийся» не может думать ни о чем другом, кроме противостояния. Он не может отвлечься от ситуации и начинает размышлять. Он снова и снова воспроизводит внутри себя конфликтную ситуацию. Однако в какой-то момент его мысли все больше сосредотачиваются на физических симптомах. Этот бессознательный механизм понятен на следующем примере: всякий, кто когда-либо участвовал в конфликте, который казался неразрешимым, знает, как невыносимо трудно размышлять о нем в момент, когда не можешь найти решения.
Чувство беспомощности – это чувство, вызывающее максимальный стресс, который мы, люди, можем вынести лишь в ограниченном количестве.
С целью отвлечься от, казалось бы, безвыходной конфликтной ситуации и ощущения собственной беспомощности, пострадавший начинает мысленно концентрироваться на чем-то другом.
При преимущественно бессознательном намерении «Я подумаю о чем-нибудь другом, чтобы забыть то, чего я не хочу», каждый человек использует свои методы психологического отвлечения. Однако очень часто люди начинают сосредотачивать свое психологическое внимание на физических симптомах (своих болезнях) и думать о том, что можно с ними сделать.
Это почти всегда приветствуется, поскольку гораздо проще заняться проблемами спины и искать решение у физиотерапевта или ортопеда, чем продолжать бороться с ситуацией (дома или на работе), которая кажется непобедимой. В то же время у нас появляется желание заботиться о себе, делать что-то хорошее для себя. Также нас успокаивает мысль, что обязательно придет кто-то, кто нас спасет.
Еще один способ отвлечься от конфликта и чувства беспомощности – начать приукрашивать ситуацию. Это может зайти так далеко, что происходит процесс, который психология описывает как обращение к противоположному. В этом случае ненавистные люди или раздражающие ситуации восхваляются, а их поведение считывается совершенно нормальным. Ярким примером здесь может послужить влюбленность жертвы в преступника. Эта форма защиты обычно встречается в конфликтах, которые тлеют в течение длительного периода времени и от которых пострадавшие не имеют возможности спастись.
Сталкивались ли вы с ситуацией, когда вас что-то сильно раздражало, а потом вы приняли это, и ощущение ненависти сменилось на чувство смирения/влюбленности/успокоения? Опишите здесь.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Я вспоминаю о женщине, которая внезапно начала описывать свою еще недавно нелюбимую работу как чрезвычайно приносящую удовлетворение и удовольствие, после того как несколько попыток сменить направление карьеры не увенчались успехом.
Это обращение в противоположность происходит бессознательно. Пострадавшие от стресса, конфликта отделяют себя от своих реальных чувств и на самом деле начинают верить, что все в порядке. Однако какие последствия это имеет, какие потери здоровья и личной энергии это вызывает, будет описано далее: ведь основным чувством в фазе тревоги был страх, а в фазе сопротивления – гнев. Страх теперь превращается в гнев и агрессию.
Поначалу вы пытаетесь максимально подавить чувство беспомощности.
Беспомощность вызывает гнев и агрессию, и пострадавшие на этом этапе ощущают себя тигром в клетке или хомяком в колесе.
Но в какой-то момент гнев и агрессия становятся бесполезными. Человек уже на более осознанном, а не на эмоциональном уровне переживает беспомощность, и чем сильнее этот уровень, тем сильнее чувство беспомощности и незащищенности. Здесь, как и на ментальном уровне, ситуация уже не рассматривается в возбужденном восприятии. Пострадавшие отключают свои эмоции, чтобы больше ничего не чувствовать. На поведенческом уровне изначально, как правило, существует встречная борьба или по крайней мере противодействие – будь то молчаливый отказ или громкое сопротивление.
Однако в какой-то момент это также заканчивается ничем, и пострадавший старается отвлечься. Классические признаки при этом – делать многое для того, чтобы не расслабляться, всегда быть занятым, чтобы не думать о реальном стрессе, – и/или желание проявить себя, например в новом проекте, и тем самым опровергнуть собственную беспомощность. Пострадавшие часто начинают брать на себя дополнительные задачи или обязанности на этом этапе, развивая в себе трудоголизм.
«Я была по-настоящему зависима от работы, – так описывала себя во время лечения 43-летняя женщина-менеджер. – Меня было невозможно остановить. Я работала всю ночь, затем пошла к своему боссу и просила поручить мне еще один проект, хотя с существующими я уже не могла справиться. Но мне было все равно. Мне хотелось доказать всем, что я могу это сделать».
Фаза сопротивления так опасна не только потому, что посторонние обычно не замечают, что стоит за таким трудоголизмом – и часто даже поощряют положительной оценкой, – но и потому, что в этот момент начинается отвлечение, и здесь возрастает риск привыкания к способам компенсации.
Будь то увеличение потребления табака или алкоголя, чтобы «взбодриться», употребления таблеток, чтобы «не заснуть», чрезмерные физические нагрузки, чтобы быть в форме, бурная деятельность, которую необходимо продемонстрировать другим – зависимость имеет множество лиц. Все их объединяет одно – они отвлекают от того, что тревожит и расстраивает. Драматично, к каким средствам иногда прибегают пострадавшие, чтобы вообще больше не думать и не чувствовать, либо, по крайней мере, стараться не думать о том, что кажется таким невыносимым и неразрешимым.
Начало привыкания к зависимостям быстрое и незаметное – будь то бокал вина вечером, который внезапно становится нормой и затем неуклонно заменяется большим количеством алкоголя, или снотворное, к которому со временем добавляются стимуляторы.
Есть и у вас то, от чего вы пытаетесь сбежать/забыться с помощью компенсаций? Напишите об этом.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Однажды мой клиент, 45-летний менеджер, сообщил мне о растущей необходимости «очистить» свое поле, минимизировать общение с женщинами, когда он отдыхает где-то, чтобы избавиться от нарастающего чувства неудачи. А 50-летняя директор фирмы описала встречи, которые она проводила длительное время под воздействием «Тавора», препарата с эффектом, подобным валиуму, и под влиянием которого она характеризовала себя как находящуюся за пределами добра и зла. «Я больше не хотела ничего замечать, – сообщила женщина, – и плохо было то, что я действительно ничего больше не замечала – к сожалению, даже там, где это было крайне необходимо». Развитие выгорания подробно описано в главе «Выгорание и компенсация».
Фаза истощения – начало выгорания
Всякое сопротивление в какой-то момент заканчивается и исчерпывается само собой. Оно переходит в собственное бессилие и ознаменовывает «победу» другого человека. Если вы вспомните этапы своей жизни, на которых вы оказывались в сопротивлении, вы увидите, каких огромных усилий это потребовало для вас.
Чтобы быть против чего-то, требуется много энергии, в конечном итоге гораздо больше, чем защита собственной позиции.
В зависимости от того, сколько энергии есть у каждого человека, продолжительность времени, в течение которого можно успешно поддерживать сопротивление, варьируется.
Однако в какой-то момент всякое сопротивление ослабевает. Начинается следующий этап. В то время как один человек продолжает четко выражать свою позицию и пытается убедить другого, оппоненту становится все труднее противостоять. Он начинает отстраняться. В нашем примере это г-жа Мюллер. Хотя г-н Мейер продолжает использовать все средства для отстаивания своей позиции и игнорирует отказ г-жи Мюллер, ей становится все труднее следовать стратегии сопротивления. Ее «нет» слабеет. Она отказывается от сопротивления и достигает изнеможения. На этом этапе начинается настоящий синдром выгорания.
Фаза истощения характеризуется тем, что стресс воспринимается как сильный, постоянный или неизбежный.
Это не облегчается и не компенсируется ни преодолением трудностей, ни длительностью восстановления. Ни коррекция внешнего мира, ни компенсация внутреннего мира невозможны. В этой фазе на разных уровнях можно обнаружить следующие симптомы:
На уровне тела симптомы переходят в стадию хронических. Периодические головные боли становятся постоянными, возникают мигрени. Повышается кровяное давление, появляются боли в желудке, нарастает напряжение. На этом этапе пострадавшие жалуются на упадок сил, постоянное утомление, слабый иммунитет, трудности с засыпанием, сном и бессонницу, несмотря на постоянную усталость. «Я был просто разбит, – сообщил один из клиентов. – То, что раньше мне давалось легко, теперь требовало от меня все больше и больше усилий. Я не мог спать по ночам. Обычно я просыпался в четыре утра, иногда с учащенным сердцебиением и больше не спал. Полностью бодрствующий и в то же время совершенно изнуренный».
На ментальном уровне фаза истощения в основном предполагает борьбу с физическими и психологическими симптомами. Пострадавшие постоянно задаются вопросом: «Почему мне так плохо?» и начинают размышлять о своих физических симптомах. Принцип «То, чего не должно быть, не существует», зародившийся на этапе сопротивления, в период истощения совершенствуется. Восприятие отключается, конфликт еще больше подавляется и скрывается.
При истощении люди описывают «дырявую» голову, растущую забывчивость, трудности с концентрацией внимания, напряженные размышления и постоянно повторяющиеся мысли.
«Я больше не контролирую свои мысли, – сообщил один из клиентов, – я заметил за собой, что не могу следить за ходом разговоров, и в середине встреч уже не понимаю, о чем говорят мои коллеги». «Я вдруг понял, что не знаю, как выразить мысль во время презентации. Общая нить монолога внезапно оборвалась», – сказал другой пострадавший.
Чаще всего люди сообщают, что из-за серьезных проблем с концентрацией им требуется в два раза больше времени на работу, которую раньше им удавалось выполнить за более короткие сроки. «Иногда я сидел в офисе далеко за полночь, потому что мне приходилось еще раз проверять всю свою работу за день. Я все меньше и меньше мог полагаться на себя. Было страшно видеть ошибки, которые я совершил на этом этапе из-за невнимательности», – объяснил старший менеджер аудиторского отдела, который в 45 лет страдал от выгорания.
Существует два возможных варианта окончания этапа эмоционального истощения. Одни люди переполняются эмоциями, а другие замирают и больше ничего не чувствуют.
При этом спектр выражаемых эмоций может быть самым разным: и чувство отчаяния, и печали, и частый плач, и нарастающие безысходность и беспомощность. Страх, подавленный во время фазы сопротивления, вновь возвращается. Он часто проявляется в тревожном, пессимистическом настроении, находясь в котором вы можете чувствовать себя раздражительным, обескураженным и неуверенным в себе. Все это также может проявляться в виде панических атак.
Что вы испытываете, когда вас накрывает эмоциональное истощение? Опишите свои чувства.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Основное внимание я хотела бы уделить ощущению распада, безумия, обморока или сердечного приступа. Иногда это может доходить до страха смерти. Описанные выше панические симптомы часто проявляются на уровне организма как классические симптомы сердечного приступа. В большинстве случаев они неверно истолковываются теми, кто пострадал именно в этом направлении, что приводит к бесчисленным и бесплодным обращениям к врачу.
Паника часто возникает во время совещаний и длительных конференций, в тесных помещениях, при большом скоплении людей или в самолетах. Пострадавших одолевают чувства, описанные выше, и им часто приходится бежать из соответствующей ситуации. Чувство вины, отсутствие интереса и ощущение подавленности даже при выполнении повседневных дел (уборке, прогулки, покупке вещей) также характерны для фазы истощения. Возможно, вы говорили когда-либо: «Для меня все это слишком», «Я больше не могу», «Я ничего не стою…»
На поведенческом уровне пострадавшие начинают отстраняться от общества. Все больше и больше встреч, которые не являются абсолютно необходимыми, отменяются, а взаимодействие с обществом обычно воспринимается как стресс.
Следует отметить, что люди с выгоранием в большинстве своем предъявляют к себе чрезвычайно высокие требования, что выражается в том числе в необходимости сохранять самообладание и работоспособность в любой ситуации.
Большую часть времени именно работа имеет высший приоритет и такое отношение к ней сохраняется до победного конца, в то время как все остальные сферы жизни рушатся. Я помню 40-летнего мужчину, чья жизнь вертелась только вокруг офиса и квартиры. «Вечером мне хватило сил только дотащиться до дома. Я держал в одной руке сигарету, а другой бутылку чего-нибудь алкогольного и смотрел в никуда, в конце концов падал в постель и каким-то образом снова вставал утром», – сообщил он и добавил: «Все остальное казалось мне ненужным и слишком утомительным – я просто хотел тишины и покоя».
Как часто вы ставите работу превыше других сфер жизни? Когда вы последний раз проводили время так, как хочется, а не как надо? Опишите этот день.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
На этом этапе уровень зависимости и злоупотребления психоактивными веществами продолжает расти. Бокал вина вечером превращается в бутылку, пачка сигарет – в две, а снотворное дополняется стимуляторами. Но фаза истощения ограничена. Ее продолжительность зависит от индивидуальных силовых резервов, которые в какой-то момент заканчиваются. В нашем примере это будет означать следующее: поскольку г-жа Мюллер становится все более истощенной, у нее остается все меньше и меньше возможностей противостоять давлению со стороны г-на Мейера. Она больше не в состоянии противостоять мужчине. И она не может или не хочет выйти из ситуации. Полностью уйти в себя теперь кажется единственным способом справиться с ситуацией. Начинается заключительный этап.
Отступление
В этой фазе синдром выгорания полностью расправляет крылья. На физическом уровне слабость и утомление продолжают нарастать. Возможно, вы говорили кому-то: «Как будто кто-то отключил меня от сети, ничего не помогает». Симптомы тела проявляются настолько, что определяют повседневную жизнь и часто оказывают огромное влияние на то, как человек справляется с бытовыми вопросами.
На этапе отступления мысли в основном вращаются вокруг собственной персоны. «Я просто хочу отдохнуть», «На меня слишком много навалилось», «Я хочу побыть в тишине», «Другие все равно меня не понимают» – вот мысли, которые люди прокручивают у себя в голове на этом этапе. На уровне чувств часто наблюдается ярко выраженная ненависть к себе.
Она возникает в результате следующего процесса: изначальный гнев и раздражение на доминирующую противоположность (супруга, невестку, дочь, коллегу, друга, ситуацию) обычно не выражаются из-за страха и бессилия перед ним. Если на этапе сопротивления этот страх и бессилие еще могут быть нивелированы сопротивлением, то на следующих этапах они должны подавляться все больше.
Однако гнев не уменьшается, а, наоборот, возрастает.
Выгорающий человек испытывает все большее давление, так как извне на него давит доминирующая противоположность, а изнутри – подавляемая собственная агрессия.
Поскольку агрессия и бессилие не могут найти экологичный выброс, выгорающий человек начинает направлять на себя всю скопившуюся злобу. Причем делает это бессознательно.
Стремление к самоуничтожению может проявляться в увлечении рискованными видами спорта, употреблении психоактивных веществ, ведением бесконтрольной половой жизни, истязании себя огромным количеством проектов и домашних дел. То есть человек, сам того не осознавая, буквально «добивает» себя. При этом, «добивая себя», он тянет на сторону разрушения семью, коллег, рабочие проекты. Мой клиент говорил: «В тот момент мне было все равно, что будет с компанией, людьми… Я был в таком состоянии, как будто с открытыми глазами шел к пропасти. И, может быть, я даже хотел, чтобы вместе со мной полетело в бездну и все остальное. Смысл исчез. Я чувствовал, что устал от этого мира».
В психологии существует точка зрения, согласно которой каждый, кто совершает самоубийство, предпочел бы убить кого-то другого.
Самоубийство является крайней точкой фазы отступления и знаменует полную капитуляцию.
Внутреннее отступление перерастает в отступление от мира. Иными словами, в затворничество. Оно, как правило, сопровождается безразличием, растущим чувством изоляции по отношению к окружающему миру. «Я воспринимаю окружающее только сквозь туман или словно через вату…» – так описывали это состояние многие мои клиенты. На уровне поведения происходит полный уход пострадавшего в себя. Симптоматичным является массовое отсутствие драйва, при котором даже повседневная работа кажется слишком сложной. Я помню одного 41-летнего менеджера по персоналу, которая сообщила, что даже сушка волос феном на этом этапе была для нее непосильной задачей.
Дополнительные советы по четырехфазной модели, применимые для групп, команд и компаний
То, как устроена моя модель выгорания, я описывала на примере двух героев, находящихся в личных отношениях. Но эта модель также может быть применима к группам, компаниям и командам. При этом четко регламентированных ролей в этом случае нет. То есть руководитель группы может занимать позицию В, в то время как команда будет на «стороне» А. Роли внутри коллектива также могут меняться. Однако исход всегда один и тот же: огромные команды могут находиться в фазе сопротивления, а руководители психически истощиться.
И в случае с личными отношениями и в рабочих моментах модель взаимодействия неизменна – кто-то будет доминировать, кто-то защищаться, одни будут сопротивляться и побеждать, другие – принимать все как есть и глушить свою боль в пагубных привычках и одиночестве, но в итоге мы все равно получим выгорание. Поэтому критический анализ каждой из фаз позволит вам принять необходимые для предотвращения выгорания меры.
Каждый из этапов четырехфазной модели описывает конкретное состояние эмоциональной системы. Благодаря этому вы можете поразмышлять о вашем ментальном здоровье – как в формате переоценки, так и с целью изменить какие-либо важные решения. Это будет полезно при формировании или вступлении в новые отношения, независимо от того, какие они будут – личные или рабочие. Только рациональный анализ поможет обеспечить своевременную осведомленность и профилактическое вмешательство.
Например, четкое признание и понимание этапа отступления особенно важно для позиции В. Необходимо еще раз подчеркнуть, что под отступлением подразумевается не внешнее отступление, а внутреннее. Тот, кто занимает позицию В, на протяжении всех четырех этапов все больше и больше уходит в себя и в конечном счете делает то, что требует А. Вернемся к нашим героям: в конце концов фрау Мюллер идет в кино с господином Мейером. Однако ее решение имеет эффект бомбы замедленного действия как для их отношений, так и для нее самой.
Представьте, что ваш партнер будет физически находиться рядом с вами, например, в том же кинотеатре, но эмоционально вы не будете ощущать его близость. При этом не будем упускать из внимания спор по поводу выбора досуга. Что вы почувствуете? Запишите.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Этот пример иллюстрирует действие против собственной воли и его можно применить ко всем типам отношений. Будь то сотрудник, выполняющий указания начальника, или исполнитель, который вопреки своим стандартам следует прихотям заказчика, или женщина, которая отчитывается перед доминирующим супругом. Напрашивается вывод:
участвовать физически, но находиться ментально в другом месте – яд для любого вида отношений, который рано или поздно отравит организмы.
Тот, кто действует вопреки своему мнению или наперекор своим потребностям, будет искать и обязательно найдет момент, когда сможет отомстить обидчику.
Диалог с самим собой
Четырехфазная модель показывает, что группы и отдельные люди могут испытывать выгорание не только из-за внешнего напряжения, но и по причине самоистязаний. В этом случае одно и то же лицо одновременно занимает обе позиции – A и B. Кто не знает цитату Гете из «Фауста»: «Две души, увы, живут в моей груди»? Кто не знает их, эти две души, обитающие в его собственной груди?
Собственные внутренние представления, ожидания и требования, которые противоречат друг другу и часто не могут быть согласованы… Будь то фундаментальные жизненные позиции или ситуативные точки зрения, независимо от того, в какой области они применяются, моментально могут вызвать внутренний конфликт, как только в поле человека появляются новые мнения, кажущиеся субъекту несовместимыми. Классический пример этому – представления о карьере, работе и семье, которые у многих людей непримиримо спорят друг с другом.
«Я просто считала, что мне все по плечу», – рассказала старший менеджер, размышляя о стремлении быть идеальным работником, желании стать лучшей матерью для своего сына (лучше, чем была ее собственная мать) и внутренним раздражении по поводу супруга, который считал ее ничуть не слабее мужчины. «Мне казалось, у меня получится быть хорошей во всем, но становилось все хуже и постепенно силы угасали. Я просто отказывалась признавать, что в сутках всего 24 часа, и я имею в виду именно нехватку времени. Я не хотела выбирать ни материнство, ни супружество, ни работу – я хотела всего и сразу. В конце концов все только разрушалось».
Внутренний конфликт также возникает при столкновении желаний с возможностями, когда человек гонится за мечтой, которую невозможно осуществить и в то же время сложно отпустить.
Таким образом, сотрудница отдела кадров всеми силами держалась за свое желание иметь детей и в итоге сгорела из-за обилия задач на работе, в то время как 50-летний старший менеджер построил успешную карьеру, но так и не мог расстаться с мечтой о семье.
Я также вспоминаю историю молодой женщины, которая не хотела принимать смерть своего партнера и, вместо того чтобы продолжать жить своей жизнью, все больше и больше переживала из-за неприемлемости ситуации.
Были ли в вашей жизни ситуации, когда вы о чем-то очень сильно мечтали, но обстоятельства не позволяли мечте осуществиться? Напишите об этом.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Еще одна разновидность внутреннего противостояния – это когда человек сталкивается с возникшим в нем противоречием импринтинга5 и идентичности6. Зачастую это самое сложное испытание в жизни индивида, потому что в таком случае страдающий не осознает свою собственную роль и воспринимает себя через призму значимой личности. Я помню семинар, который я проводила перед успешными лидерами, находящимися на пике карьеры и жизни. Я попросила каждого участника нарисовать важнейшие для них жизненные сферы, а затем записать, каким образом они выстраивали их когда-то. Также я задала им следующие вопросы: как родители повлияли на выбор профессии? Как родители относились к себе и своей жизни? Что они рассказывали о партнерстве? Что для опрашиваемых означает «быть мужчиной» и «быть женщиной»?
После того как участники ответили на все вопросы, я попросила их записать на другом листе бумаги, как они оценивают свои сферы жизни прямо сейчас, на данном этапе. Как вы думаете, что осознали люди, анализируя эти два листа? Если бы вы сравнили свои записи – какой урок бы извлекли? Удовлетворены ли вы качеством каждой из сфер? Соответствуют ли ваши ожидания реальности? Подавляющее большинство руководителей с ужасом обнаружили, что не контролируют жизнь и плывут по течению, даже если в глубине души чувствуют желание быть хозяином своей судьбы. «Когда я смотрю на все это, – сказал один участник, – у меня возникает ощущение, что внешне у меня действительно богатая успешная жизнь, но я в ней совершенно не участвую».
В большинстве случаев импринтинг становится жизненным принципом человека, в соответствии с которым он бессознательно выстраивает свою жизнь и принимает решения.
Чем большее влияние на личность оказывают чужие убеждения, не соответствующие его собственной сущности, тем более нездоровым и истощенным он будет чувствовать себя с возрастом, и зачастую, сам не понимая почему. Импринтинг обычно проявляется через:
• стремление строить карьеру, а не отношения (когда личность следует родительским наставлениям: «Ты сначала сам на ноги встань, а потом будешь о девках думать»);
• низкую самооценку и нелюбовь к себе (когда человек убежден в идее: «Я ценен, только когда добиваюсь выдающихся результатов»);
• преследование определенных принципов и целей, которые в итоге не оправдывают ожиданий или оказываются имитацией (когда взрослый человек понимает, что все сказанное родителями – модель, которая ему на самом деле никогда не подходила).
Во всех этих случаях человек придерживается чуждых ему принципов, и чем дольше это длится, тем выше риск выгорания.
Многим кажется невозможным противостоять чужому влиянию и собственным заблуждениям. Во-первых, из-за слабой самоидентичности, а во-вторых, не все осознают этот внутренний конфликт.
Некоторые люди замечают, что у них, например, слишком высокие требования к себе, но не снижают планку, поскольку им важно сохранять статус в глазах других.
«В глубине души я знал, что консалтинг – это не мое, – сказал, например, 38-летний HR всемирно известной консалтинговой фирмы. – На самом деле, меня с детства интересовали гуманитарные науки, но давайте взвесим мои желания и достижения… Если бы я тогда последовал за мечтой, то ездил бы сейчас на подержанном авто и жил в какой-нибудь крошечной студии. Так себе перспектива, не думаете?»
Еще один пример – 40-летний юрист, стремящийся к совершенству законодательной системы. Он упорно боролся за то, чтобы власти сделали 80-часовую рабочую неделю обязательной для всех. Он признавался, что эта установка шла от его отца. «Я знал, что мои требования высоки, но у меня не было альтернативы, – сообщил юрист, – меня воспитывали в соответствии с девизом: “100 % – это еще слишком мало”. Мой отец всегда повторял эту фразу. Если вы хотели, чтобы он вас уважал и принимал, не было другого варианта, кроме как следовать этому принципу».
Случалось ли с вами что-то подобное? На какие сферы жизни оказали влияние значимые вам люди? Запишите, что вы хотели бы сейчас исправить.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
«Я хотела добиться большего успеха», – рассказала мне школьная учительница, всегда находящаяся в центре внимания, имея в виду не только работу, свои школьные годы, но и родительский дом, в котором царила гиперопека. Менеджер по персоналу, стремящийся построить успешную карьеру, подчеркнула, что любой ценой стремилась не стать похожей на свою подавленную мать, чей смысл жизни состоял в том, чтобы дождаться отца из тюрьмы. Все четверо проходили клиническое лечение из-за выгорания, и все четверо обнаружили в ходе лечения, что они прожили жизнь, далекую от их собственной идентичности. Все четверо жили по стандартам, установленным в семьях еще задолго до их рождения, из-за чего они часто чувствовали себя неполноценными, ничего не решающими, не самостоятельными. «Терапия давалась мне нелегко, – делился со мной адвокат с богатым опытом работы и успешной карьерой, – я просто хотел хоть раз увидеть признание в глазах отца. Хоть раз почувствовать, что я тоже “справился”. Что мне хотелось с собой сделать после этого, никому особо не расскажешь…»
Истощать себя устоявшимися родительскими канонами или непониманием собственных желаний, и в конечном итоге выгорать – это не редкое, а напротив, довольно частое явление. Неспособность вовремя разорвать тяжелые отношения и обратить внимание на свои личные потребности обычно берет свое начало в переживаниях, полученных в родительском доме. Если наложить детскую травму на нашу модель, она заняла бы доминирующую позицию А, а личность оказалась бы в подавленной позиции В. Этот конфликт означает, что взрослый адвокат все еще зависит от одобрения своего отца и теряет из виду самого себя. К сожалению, подобное распределение ролей сохраняется довольно долго, а истинные причины возникновения конфликта мало кто хочет признавать, даже будучи взрослыми. Нередко люди, страдающие от импринтинга, долгое время вообще его не замечают. Обычно симптомы становятся очевидными только тогда, когда личность человека уже глубоко находится в фазе отступления, в результате чего значительно истощается.
Вопрос об истинном «Я» всегда был одним из ключевых вопросов гуманитарных наук, как и вопрос стремления жить «жизнью мечты», и он с каждым днем становится все актуальнее. Тем не менее диалоги в кабинете у психотерапевтов говорят о том, что все эти вопросы до сих пор мучают людей, но даже на сегодняшний день ответы на них не всем очевидны. Герман Гессе в своем романе «Демиан» подчеркнуто резюмировал противоречие между желанием и трудностями просто быть самим собой, сказав: «Единственное, чего я хотел, – это жить вне себя, почему это было так сложно?»
В диалоге с самим собой: запечатление определяет собственную жизнь настолько сильно, что личность теряется все больше и больше
В начале главы я описала способность к диалогу и назвала ее фундаментом прочных и теплых отношений. До сих пор мы рассуждали над отношениями между двумя людьми, теперь давайте рассмотрим отношения человека с самим собой. Коммуникативный навык означает умение вести диалог не только с другим человеком, но и с самим собой.
Провести самодиагностику в голове означает примирить свои противоречащие друг другу «внутренние души».
Для этого нужно быть готовым к здоровым компромиссам, уметь находить баланс между отношением и эмоциями, а также различать импринтинг и истинное «Я». Грубо говоря, умение общаться с самим собой подразумевает, что вы познакомились со своей сущностью и на основе этого контакта действуете исходя из ваших внутренних побуждений, но при этом признаете внешние источники влияния. Быть самодиагностированным – необходимое условие для построения теплого диалога с окружающими. Только познав собственное «Я» можно безболезненно входить в отношения с личностями, имеющими отличные от ваших установки/желания/цели. Внешние конфликты могут быть разрешены только в том случае, если сохраняется ваш внутренний диалог.
Делаем вывод, что настоящее взаимопонимание и искреннее взаимодействие могут произойти только тогда, когда вы готовы вступить в диалог с самими собой и понять истинную природу ваших позиций и потребностей.
Но быть в диалоге с самим собой также означает находиться в диалоге с жизнью, со всеми ее кризисами, взлетами и падениями. Уметь принимать то, что есть и что было, а также отличать одно от другого.
Быть в диалоге с самим собой подразумевает одновременно и постоянство, и гибкость – а также осознание того, что жизнь – это перемены, а каждый человек по своей сути конечен. Попробуйте превратить эти навыки в основу собственной личности! Не теряйте своей индивидуальности, отличайте токсичные компромиссы от здоровых, а также научитесь понимать, как быть индивидуальным и одновременно социальным, – все это поможет вам не выгорать.
Умение вести диалог с самим собой, на мой взгляд, является основным условием крепкого здоровья.
Большинство, кто приходил ко мне на терапию с выгоранием, не знали об этих навыках. Долгие годы они жили без гармонии с собственным «Я». Иногда громко, иногда очень тихо, иногда раньше, а иногда позже, но всегда переживали из-за этого.
Тревога – Сопротивление – Истощение – Отступление. Всегда ли синдром выгорания развивается по одному и тому же сценарию?
Меня часто спрашивают, происходят ли упомянутые фазы только в таком порядке или возможны отклонения? Конечно, бывают случаи, когда этапы пропускаются или меняются местами. Например, за фазой тревоги может последовать отступление, или, если существует нарастающий конфликт, фазу тревоги можно пропустить и немедленно начать сопротивляться. Процесс выгорания варьируется от человека к человеку и зависит от соответствующей жизненной ситуации, резервов сил и конкретного конфликтного поведения. Например, если человек заведомо убежден в своем проигрыше, он практически не будет пытаться защитить свою позицию в случае надвигающегося конфликта – поэтому очень быстро отступит.
Такие люди нередко полностью пропускают фазы тревоги, сопротивления и истощения и сразу же начинают конфликт с фазы отстранения. То же самое может происходить с человеком, чья энергия уже израсходована другими недавними столкновениями. Он также может отступить быстрее, чем тот, у кого нет других конфликтов, с которыми ему нужно бороться, и которому приходится сражаться только на одном фронте.
Вспомните, когда вы последний раз вступали в конфликт и по какому сценарию он развивался?
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Одна женщина, например, сразу перешла в фазу отстранения, когда начальник поручил ей несколько дополнительных задач к и без того плотной занятости: «Я находилась в разгаре семейного кризиса, а еще должна была присматривать за своей матерью, которая нуждалась в уходе. Мои сестры жили далеко и успешно избежали этого, просто советуя мне “беречь себя”. У меня просто не оставалось сил бороться еще и с начальником», – вот как она объяснила свое решение замкнуться, вместо того чтобы сопротивляться.
То, какую фазу выбирает пострадавший и как долго он в ней остается, тип и продолжительность отдельных фаз – главным образом зависят от имеющихся сил человека. Симптомы тела, мысли, чувства и поведение также индивидуальны. Среди прочего на процесс выгорания влияет способность к самовосприятию и уровень владения защитными механизмами психики.
Нередки случаи, когда люди долгое время вообще не обращают внимание на симптомы, а потом внезапно начинают замечать их в фазе абстиненции7. Например, адвокат сообщил мне: «Я всегда чувствовал себя абсолютно нормально. Я был в хорошей форме, а затем на меня обрушились все болезни. Меня мучали мигрени, боли в спине, участилось сердцебиение, постоянно кружилась голова, и я ощущал крайнее физическое истощение».
Путь к выгоранию индивидуален, и у каждого человека последовательность этапов выгорания будет своя.
Поскольку все мы отличаемся в своих суждениях и эмоциях, то реакция на отдельных этапах тоже будет разная. Но даже если путь к выгоранию индивидуален, он всегда следует по ходу четырехфазной модели и всегда приводит к иногда более или менее сокрушительному одному и тому же результату.
Но что произойдет, когда фаза вывода войск подойдет к концу? Каким будет окончательное состояние пострадавшего? Можно ли считать, что проигрыш – это навсегда? Нет. Вполне возможно вернуться к диалогу на равных и с оппонентом, и с самим собой даже с позиции отступления. Точно так же, как это возможно сделать из фазы истощения и фазы сопротивления. Порядок не фиксирован статически, он меняется от индивида к индивиду. К счастью, эта модель не описывает одностороннюю дорогу в пропасть. Всегда можно вернуться. Однако помните: чем дальше и ниже вы находитесь, тем труднее подняться обратно.
Bepul matn qismi tugad.
