Kitobni o'qish: «Мотивационное консультирование – путь к личностным изменениям. Незаменимая рабочая тетрадь для создания жизни, которую вы хотите»

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. ISBN 978-5-9573-6198-5

© 2023 by Michelle L. Drapkin

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2024

* * *

В нашем самокритичном сознании мотивация – это импульс, который мы можем получить только извне. Однако такой подход редко помогает. Автор этой книги задает важные вопросы, учит прислушиваться к нашим глубинным желаниям. Вместо того чтобы искать мотивацию, она искусно помогает создать поддерживающую среду внутри нас. Настоятельно рекомендую.

Стивен К. Хейс, кандидат наук, основоположник терапии принятия и ответственности (ACT)

По мере того как мы все лучше понимаем психологию, у людей появляется возможность применять ее принципы в своей жизни. В этой книге Мишель Драпкин доходчиво рассказывает об основных тезисах сорокалетних исследований в области мотивационного консультирования (МК), которые можно использовать для формирования мотивации к переменам.

Уильям Р. Миллер, кандидат наук, профессор психологии и психиатрии Университета Нью-Мексико

Эта книга – просто сокровище! Я работала вместе с Драпкин в течение многих лет и видела, какой методикой она пользуется и как помогает людям. Эта книга объединяет ее знания, прекрасные навыки общения, эмпатию и юмор. Из текста каждый вынесет что-то свое и настроится на позитивные изменения в своей жизни. Я очень рад познакомиться с этим ценным трудом, оказывающим благотворное влияние на других.

Джек Гроппель, всемирно признанный исследователь в области человеческой работоспособности, известный тренер, автор десятков книг и научных публикаций

Методика мотивационного консультирования красной нитью прошла через всю эту книгу. Доктор Драпкин наполнила ее собой. Она невероятный напарник! Вы познакомитесь с добрым, веселым, отзывчивым, открытым и мудрым психологом. Она готова стать вашим главным помощником, чтобы вы достигли своих целей. От вас потребуются некоторые усилия, но ее присутствие поможет осуществить то, что ранее казалось невозможным.

A. Том Хорват, кандидат наук, член Американского совета по профессиональной психологии, президент группы практической восстановительной психологии и автор книги Sex, Drugs, Gambling, and Chocolate (на русский язык не переводилась)

Если вы работаете над достижением какой-то цели дольше, чем готовы признать, оставьте попытки и возьмите в руки эту книгу! Доктор Драпкин предлагает простую, понятную, увлекательную и ценную методику, которая поможет найти мотивацию, обойти преграды и сохранить энтузиазм в процессе перемен.

Дебора Грейсон Ригель, магистр социальной работы, тренер по коммуникациям и автор книги Go to Help (на русский язык не переводилась)

Нам сложно изменить свое поведение, особенно если вы на 100 % не уверены в том, что хотите этого. На помощь приходит доктор Драпкин с книгой «Мотивационное консультирование – путь к личностным изменениям». Она дает четкие, вдохновляющие, а главное – мотивирующие советы! Я очень рекомендую эту книгу всем, кто размышляет о переменах и нуждается в мудром наставнике, чтобы пройти этот путь.

Джилл Стоддард, кандидат наук, автор книги Imposter No More (на русский язык не переводилась) и соведущая подкаста Psychologists Off the Clock

Я никогда не читала книгу, в которой голос автора звучал бы так ясно. Юмор, эмпатичность и взгляды Мишель Драпкин наполняют каждую страницу. Согласно духу мотивационного консультирования это ваш путь. Однако Мишель будет рядом на каждом шагу, напоминая, что амбивалентность – это нормально.

Сет Гиллихан, кандидат наук, ведущий подкаста Think Act Be и автор книги Mindful Cognitive Behavioral Therapy (на русский язык не переводилась)

Какое прекрасное руководство по преображению жизни! Спасибо, Мишель Драпкин, за то, что находишься радом и ведешь нас по пути к желаемым переменам. Такие эксперты в области перемен встречаются редко. Автор еще и дарит ощущение того, что нас поддерживают в ежедневном процессе – движении к той жизни, о которой мы действительно мечтаем.

Джефф Фут, кандидат наук, клинический психолог и соучредитель Центра мотивации и изменений (Center for Motivation and Change, CMC), а также центра «Основа для перемен» (CMC: Foundation for Change)

Если вы ищете вдохновение, чтобы двигаться вперед и жить в соответствии со своими ценностями, книга «Мотивационное консультирование – путь к личностным изменениям» – это то, что нужно. Мишель Драпкин интересно, остроумно и осмысленно рассказала, как кардинально трансформировать свою жизнь. Она предлагает читателям сфокусироваться, выбрать цель и взять на себя осознанное обязательство прийти к ней. Книга незаменима для осуществления реальных долгосрочных перемен!

Робин Д. Уолсер, кандидат наук, автор книги «Терапия принятия и ответственности: путь к сердцу клиента», соавтор книг «Тренинг навыков терапии принятия и ответственности. Руководство терапевта» и Meaningful Couple (на русский язык не переводилась), доцент Калифорнийского университета в Беркли

Если вы стремитесь достичь устойчивых изменений в своей жизни или хотите найти руководство по разработке плана изменений для других, Мишель Драпкин предлагает понятную и увлекательную схему, которая вам поможет. Я дизайнер и использую МК уже несколько десятилетий; после прочтения этой книги я зарядилась энергией и нашла способы стать лучше. Перемены даются нелегко, но с книгой «Мотивационное консультирование» под рукой точно будет проще.

Эми Бучер, кандидат наук, главный специалист по поведению в компании Lirio и автор книги Engaged (на русский язык не переводилась)

Предисловие

Мотивационное консультирование (МК) – научно обоснованный подход, к которому сейчас прибегают специалисты практически всех профессий, если требуется регулировать отношения с клиентами, пациентами или заказчиками. Фактически это большинство специальностей из сферы обслуживания. Похоже, что МК часто полезно во всех процессах, в которые вовлечены люди. По крайней мере, это показывают исследования.

Оно определенно работает, и это замечательно, однако большинство из нас проживает свои перемены вдали от кабинетов специалистов. Даже если речь идет о сложных изменениях, например об отказе от курения, применении опасных психотропных веществ, похудении. На этом пути мы, как правило, не обращаемся за помощью к экспертам. Поиски решения проблемы происходят без руководства профессионалов.

Конечно, это не значит, что мы все делаем в одиночку. Можно поговорить с друзьями, родственниками, коллегами, поделиться с ними своими проблемами, перебрать варианты их решения и получить какой-то совет. Иногда даже непрошеный. Такой подход во многих случаях помогает, но все же не всегда. Именно поэтому в 2022 году индустрия «самосовершенствования» оценивалась в 10,4 млрд долларов, из которых около 1,5 млрд долларов пришлось на книги и аудиокниги по самопомощи. Мы тратим много времени и средств на то, чтобы измениться «самостоятельно». Несмотря на то что собраны научные данные, подтверждающие эффективность такой литературы, часто можно натолкнуться на «змеиное масло»¹, именно поэтому эта книга так важна.

Доктор Мишель Драпкин создала нечто удивительное. Она взяла научно обоснованный метод, предполагающий проведение определенного вида беседы с тем, кому требуется помощь. А затем написала эту книгу, чтобы сопровождать читателя. Доктор Драпкин, эксперт в области МК, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), диалектической поведенческой терапии (ДПТ) и изменения поведения в целом, она же Мишель – приземленная, прямолинейная девушка из Джерси с большим жизненным опытом, любовью к пончикам и спортивными историями. Она знает все о переменах и делится этими знаниями с теплотой, ободрением и убежденностью ученого-практика, который искренне верит в то, что люди могут меняться, если создать для этого правильные условия. Это доказали наука и ее клиенты.

Доктор Драпкин, проницательный исследователь, инструктор и практик, раскрыла суть МК и передала в том формате, в котором мы можем услышать ее голос и ощутить ее присутствие, пока читаем книгу и меняемся. Мишель использует силу этого разговорного подхода и вовлекает нас во внутренний диалог. Каким будет результат? Мы не хотим давать пустую поддержку или ложные обещания. Напротив, в нашем арсенале есть мощные инструменты, которые позволят сфокусировать вашу мотивацию на какой-то одной цели, и человек, всегда готовый поддержать.

Эта книга – драгоценный камень. Наслаждайтесь временем, проведенным с доктором Драпкин. Вы в умелых руках и располагаете превосходными инструментами для достижения цели.

Дэвид Б. Розенгрен, доктор философии

Президент и генеральный директор Института профилактических исследований

Автор книги «Мотивационное консультирование. Воркбук для психологов»

Введение
Мотивационное «Чтооооооо?»

Доводы, до которых человек додумывается сам, обычно убеждают его больше, нежели те, которые пришли в голову другим.

БЛЕЗ ПАСКАЛЬ, «МЫСЛИ»

Добро пожаловать! Вы взяли в руки эту книгу, а значит, готовы к небольшим или значительным изменениям в своей жизни, чтобы жить так, как мечтаете. Возможно, вы испытываете некоторые трудности на этом пути или чувствуете необходимость перемен, но не совсем понимаете, что делать. Не говоря уже о том, какой путь нужно пройти, чтобы достичь цели. Именно в таких случаях на помощь приходит мотивационное консультирование (МК). МК – это подход, разработанный специально для того, чтобы помочь людям исследовать двойственное отношение к изменениям, которое так часто мешает устойчивому изменению моделей поведения. Мы вместе используем МК, чтобы привести вас к заветной цели, даже если сейчас вы не представляете, в чем она заключается.

Возможно, в это трудно поверить, но наш совместный путь – путь перемен в вашей жизни – будет увлекательным. Не могу дождаться! Конечно, будет трудно, возможно, временами у вас будут опускаться руки. «Перемены – это тяжело». Я знаю, как часто встречается эта фраза, и в ней есть доля правды, однако этот процесс может быть одновременно захватывающим. Перестройка моделей поведения может принести пользу. Я посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать таким людям, как мы с вами, добиться значительных изменений и начать жить так, как они хотят.

Давайте начнем с основ. Чтобы понять ваше отношение к переменам в целом, в первую очередь будет полезно узнать, почему вы решились на изменения. Что заставило взять эту книгу? Даже если она была куплена для кого-то другого, почему оказалась у вас в руках? Каких изменений вы хотите добиться сейчас? Может быть, у вас уже есть несколько четких целей, но, чтобы приступить к их достижению, вам нужно помочь составить план действий. А возможно, вы мечтаете о той жизни, которую хотели бы иметь, но в сотый раз чувствуете, что застряли на пути к ней. Вероятно, вы чувствуете, что просто не знаете, что делать или что менять. У многих есть достаточно обширный список того, что им хочется изменить. Все мы люди, и мы не идеальны.

Давайте попробуем в первую очередь понять, почему вы взяли эту книгу. Мы пока не ждем, что у вас сразу появится какая-то определенная цель, к которой вы будете стремиться – это случится позже, когда вы будете готовы. Сейчас просто подумайте о том, как вы попали в эту ситуацию, почему смотрите на эти строки и держите в руках эту книгу. Если можете, опишите свои мысли:

Это тяжело, и путь к переменам, скорее всего, будет тернист. Я не собираюсь излишне восторженно вас подбадривать – это «токсичный позитив», которому в книге не место. Знаю, перемены даются нелегко. Я надеюсь, что эта книга поможет вам начать этот путь, станет инструментом в ваших руках и поможет не сдаваться раз за разом и продолжать двигаться к той жизни, о которой вы мечтаете, стать тем человеком, которым вы хотите быть.

Но прежде чем мы перейдем к самому веселому, давайте вместе разберемся в некоторых элементарных понятиях.

Что такое мотивационное консультирование?

«Мотивационное консультирование» звучит как что-то похожее на мотивирующую речь, да? Я часто такое слышу. Тем не менее это совершенно разные вещи. Я расскажу об этом подробнее немного позднее. Пока же важно знать, что МК – это распространенный способ изменения моделей поведения с помощью того, что у нас уже есть – того, что мы ценим, что для нас важно по жизни. Это лучше, чем идти на какие-то изменения под давлением внешних факторов. Все это означает, что МК нужно для расширения возможностей. Вы сами делаете выбор. Помните: я говорю с вами не ради пустого подбадривания. Я здесь, чтобы помочь вам найти в себе силы для создания той жизни, которую вы хотите, чтобы поддержать вас на этом пути. Я не буду давить, но и никаких восторженных возгласов не будет. Во-первых, потому что меня это раздражает, а во-вторых, потому что это не работает – по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Шоу «Интервенция»² интересно для просмотра (там много драматизма и эмоций), но нет никаких данных, доказывающих, что интервенции, подобные экранным, действительно работают для изменения моделей поведения в реальной жизни (Kosovski and Smith, 2011). Интервенция – это встреча людей, пытающихся убедить или вдохновить человека изменить то поведение, которое негативно влияет на него самого и на окружающих. Это мотивация к изменениям извне. Такой метод едва ли помогает найти внутреннюю, осмысленную мотивацию. Более того, некоторые люди в этой передаче с, казалось бы, благими намерениями используют вызывающие чувство вины или стыда высказывания, которые могут непреднамеренно усугубить ситуацию. Чувство стыда и плохое отношение к себе – не самое лучшее начало пути к устойчивым изменениям.

В нашей совместной работе мы глубоко проанализируем вашу личность и разберемся, что помогает вам двигаться вперед. Что питает ваше желание измениться? Это именно то, что поможет не сойти с этого долгого и трудного пути к переменам.

Где мои манеры?

Прежде чем мы углубимся в тему, вы, возможно, захотите спросить: «Что за человек говорит со мной?» Это справедливый вопрос. Я – сертифицированный клинический психолог, занимаюсь частной практикой, а также ученый-бихевиорист со стажем работы в области МК уже более двадцати лет. У меня есть длительный опыт преподавания МК. Я обучила тысячи других специалистов, помощников и руководителей тому, как использовать МК, чтобы помочь пациентам и организациям измениться. Я страстно люблю помогать людям. Свое предназначение я вижу в том, чтобы предоставить доступ к лучшему психологическому уходу. Я написала эту книгу, чтобы показать вам инструменты и ресурсы, которыми я ежедневно делюсь с другими. У вас в руках мой секретный рецепт для изменения моделей поведения. Используйте его с умом.

Один из способов познать ценность МК – помочь вам почувствовать, насколько оно уникально и не похоже ни на один другой подход. Для этого я хотела бы рассказать о своем знакомстве с ним. Садитесь поудобнее и возьмите что-то для перекуса – пришло время для истории. Истории о неподготовленном человеке, который понял, что делает МК настолько уникальным (и эффективным), просто наблюдая его в действии. Если это для вас неинтересно, вы можете пропустить этот раздел. На нашем совместном пути очень важно понять, что у вас есть выбор, множество возможностей и вариантов. Эта книга нужна для того, чтобы вы могли полистать ее и выбрать именно те части, которые вам интересны. Нет какого-то «правильного» способа что-либо делать, в том числе «правильного» способа читать эту книгу.

Теперь о моем знакомстве с МК. Между окончанием бакалавриата и началом магистратуры я работала в Пенсильванском университете в Филадельфии в центре исследования зависимостей, где руководила выборочными исследованиями зависимостей и сопутствующих заболеваний и чувств (депрессии и стресса/тревоги). В мои обязанности входила работа с пациентами для сбора данных, которые в последующем будут использованы в лечебных сессиях и других исследованиях. Один из методов, используемых в ходе сессий, назывался «мотивационно-усиливающая терапия» – МУТ (Motivational Enhacement Therapy; MET; Miller, 1992). Она представляет собой структурированную версию МК, в которой в процессе лечения пациенты получают нормативную обратную связь, т. е. информацию о том, как соотносится их поведение с общей статистикой (например, «70 % мужского населения в вашей возрастной категории пьют меньше, чем вы»). На основе рассказов мы собирали информацию о возможных последствиях употребления алкоголя или психоактивных веществ и приводили пациентам примеры из их жизни (например, сколько денег они тратят на алкоголь, как часто не выходят на работу или конфликтуют с семьей). Такая обратная связь служила для пациентов зеркалом. Процесс похож на прохождение обследования у лечащего врача: вы сдаете кровь, а он сообщает вам, насколько высок или низок уровень холестерина и попадает ли он в «типичный диапазон». Врач также дает обратную связь о ваших результатах и помещает ее в какой-то контекст, чтобы вы могли понять значение этой информации для себя. То же самое мы делали с нашими пациентами, которые пытались снизить уровень употребления психоактивных веществ. Мы давали им обратную связь и рассматривали ее в контексте.

Я опрашивала пациентов, составляла анкеты обратной связи, прослушивала записи сеансов, проводимых терапевтами (чтобы оценить соблюдение ими терапевтического протокола, а не для того, чтобы подслушивать!). Помните, я была маленькой девочкой, только что окончившей университет, а не тем опытным, продвинутым (может быть, даже иногда талантливым?) психологом, с которым вы говорите сегодня. То, что я слышала и наблюдала на этих занятиях, меняло мои взгляды. Терапевты не вступали в конфронтацию с пациентами, не «вразумляли» их. Они не пугали и не стыдили пациентов, заставляя их измениться. Никаких «вы разрушаете свою жизнь… вы умрете», обходилось даже без «вы вредите своим близким и себе». Врачи не говорили им, что и как делать (или не делать). Они поддерживали пациентов, работали вместе с ними и позволяли им двигаться в своем темпе; совместно анализировали данные, приведенные в отчетах, и давали им возможность сделать выбор в соответствии с их ценностями. Терапевты также признавали переживания пациентов («Вполне понятно, что это трудно») и помогали ориентироваться на то, что для них важно («Вы хотите быть хорошим родителем, но употребление алкоголя с этим не согласуется»).

И это сработало! Внезапно пациенты стали отвечать на вопросы, осмысляя и делая выводы на основе своих данных. Они шли к важным для себя переменам, потому что их вдохновляли внутренние причины, выявленные вместе с терапевтами, а не потому что их кто-то принуждал. Это было похоже на волшебство! Пациенты делились со мной энтузиазмом, который был заметен даже по их лицам. Они были вдохновлены, вовлечены и мотивированы. Это ни капли не было похоже на вмешательство, которое можно увидеть по телевизору: никакой конфронтации, только сотрудничество. Я почти сразу поняла, что хочу помогать именно таким людям. Это было связано не только с процессом (как помогать?), но и с тем, для чего помогать. Именно поэтому мы с вами сейчас здесь вместе… чтобы помочь вам встать на путь перемен.

Позже я стала преподавателем Пенсильванского университета и проводила уже собственные исследования в области МК, а затем разработала и возглавила национальную программу обучения МК/МУТ в Министерстве по делам ветеранов (крупнейшем в мире на сегодняшний день и активно работающем до сих пор), обучая специалистов по всей стране тому, как использовать МК в своей работе (Drapkin et al., 2016). И вот теперь мы вместе занимаемся тем, что так увлекало меня все эти годы. Разве жизнь не прекрасна?

Наш путь по этой книге

Сам термин «мотивационное консультирование» не совсем точно отражает суть МК. МК – это не Тони Роббинс³ в психотерапии; мы не произносим мотивационную или ободряющую речь. В МК мы исходим из того, что мотивация есть внутри вас, даже если это крошечное зернышко, если она спрятано глубоко внутри или вы так отдалились от нее, что с ней трудно наладить контакт. Моя задача (на самом деле наша общая задача) – вытащить эту мотивацию наружу, помочь ей вырасти. Я верю, что она есть. Каждый человек по-своему хочет, чтобы в его жизни все было как можно лучше. Просто многие из нас не знают, как этого добиться.

В конечном счете МК – это стиль взаимодействия, способ существования. Вот почему то, как эта книга попала к вам в руки, так же важно, как и то, что в ней написано. Если я добьюсь успеха, вы почувствуете мое участие и поддержку в этом путешествии – вы не почувствуете, что я толкаю или тащу вас по этому пути. Мы идем бок о бок.

Именно поэтому в этой книге вы найдете много «мы». «Мы» – это не королевское «Мы». Это я и вы – мы. Смысл МК заключается в том, чтобы мы работали вместе, как партнеры на пути к переменам, устанавливали связи с вашими ценностями (тем, что имеет для вас наибольшее значение, что движет вами) и шли к жизни вашей мечты. Первая часть этой книги, «Вовлечение», направлена на то, чтобы вы наладили связь с собой и укрепили интерес к этому путешествию. В первой главе вы начнете работать над пониманием, почему вам хочется перемен (какие ценности двигают к изменениям). Это нужно, чтобы вы могли на сознательном уровне понять, почему перемены, которые вы надеетесь осуществить, важны для вас, прежде чем окончательно определитесь с тем, что делать.

Многие, начиная процесс трансформации, хотят изменить все. Такой энтузиазм – это замечательно, но для достижения успеха мы должны поработать над тем, чтобы сфокусировать эту энергию на чем-то одном. Представьте, что каждый аспект, который вы хотите изменить в своей жизни, – это отдельная висящая на стене мишень для игры в дартс. Каждая со своей целью. Если бы вы бросали дротики, то не знали бы, куда именно целиться, потому что вариантов было бы очень много. Ваши усилия будут рассеяны по всем доскам. Может быть, вы совсем застынете, не в силах определить, с чего начать. Выбор одного дротика для попадания в одну точную цель повышает вероятность успеха. Это и есть цель МК, которой посвящена вторая часть, «Фокусировка». Вторая часть поможет выбрать доску и прицелиться в «яблочко»! Конечно, вы можете перечитывать эту книгу несколько раз, чтобы работать с другими мишенями.

Во второй главе мы начнем выявлять, какая область вашей жизни требует изменений, с чем вы хотите работать в целом; а в третьей главе займемся практикой и определим конкретные цели и задачи, которые нужно выполнить для их достижения. Даже когда люди приходят ко мне с четко сформулированной целью, я выделяю время, чтобы разобраться в их ценностях. Это помогает посмотреть на ситуацию в перспективе, что мы зачастую не можем сделать самостоятельно.

Я выстроила содержание этой книги в соответствии с тем, как, согласно науке, происходит процесс изменений – не линейно или нормативно. Задачи, которые вы будете решать, похожи на ступеньки, однако вы будете и подниматься по ним, и спускаться, и даже перепрыгивать по мере необходимости. Так что всегда можно перескочить вперед, если понимаете, что уже готовы «бросать дротики». Всегда можно вернуться к предыдущей главе, если покажется, что вы зашли слишком далеко. Это ваш путь, и только вы выбираете маршрут, скорость и пункт назначения. (Кстати, мы сейчас находимся в зоне, свободной от осуждения, себя в том числе. Меняться трудно. На этом пути вы будете совершать ошибки. Однако их можно рассмотреть и как возможности для обучения.)

Третья часть, «Побуждение», расскажет обо всем, что связано с вашей речью и навыками коммуникации, чтобы вы могли двигаться в желаемом направлении. Четвертая и пятая главы помогут научиться обращать внимание на свои «изменяющие высказывания» и перестраивать их (расскажу об этом чуть позже). Вы увидите, как можете использовать свои навыки коммуникации для вовлечения в процесс изменений других и самих себя. Новые техники помогут в любое время опереться на то ядро мотивации, о котором мы говорили, чтобы двигаться к достижению желанных целей. Они также позволят изменять или корректировать их в любое время, если вам того захочется.

Мы приходим к четвертой части – «Планирование». Вам может быть интересно, почему мы начинаем не с него. Подумайте вот о чем: сейчас у вас, скорее всего, есть какие-то знания и способность осуществить любые желанные изменения, но пока вы не отдаетесь этому процессу полностью. Возможно, вы даже умеете планировать так, как никто другой, но не осуществляете задуманного. Это происходит потому, что мотивация, позволяющая что-либо предпринимать, еще не сформирована. Работа, которую мы проделаем в главах с первой по пятую, поможет сформировать эту мотивацию и поддерживать ее. В шестой главе мы устроим мозговой штурм и оценим потенциальные пути изменений, выберем отправную точку и составим маршрут. Это последние шаги, которые позволят вам начать путь к вашим целям и не сойти с него. Наконец, в седьмой главе мы обсудим, как сохранить достигнутые результаты, и подготовимся к тому, что делать, если старые нежелательные модели поведения снова дадут о себе знать.

Однако это еще не конец книги, потому что перемены в поведении – не конечная точка, а часть путешествия. В эпилоге мы соберем воедино все, что узнали во время нашего совместного путешествия по этой книге, и настроимся на успех в пути к жизни мечты. Знайте, что можете вернуться в любой момент, когда потребуется освежить знания.

Одна из неотъемлемых составляющих МК – то, что в этом подходе называется «духом МК». Это партнерство, сопереживание и побуждение. Мы будем извлекать возможности и мотивацию к изменениям изнутри, а не просто говорить вам, что делать. Я также уверена, что вы умны и способны, уже многое знаете из того, о чем мы будем рассказывать в этой книге. Как ваш проводник, я могу лишь помочь осознать имеющийся потенциал, чтобы вы использовали его для достижения желаемого. В нашей совместной работе также часто можно будет услышать о принятии – еще одном принципе «духа МК». Оно подразумевает принятие того, кто мы есть и во что верим, ценностей и целей, возможностей делать или не делать что-то по своему выбору, право быть ответственным за свою жизнь. Все люди поразительно разные. В этой книге я предлагаю различные варианты. Моя задача – помочь вам в достижении цели, не навязывая своих ценностей. Я не совершенна, даже в своем тщательно отредактированном тексте, поэтому, если не справлюсь, знайте, что я поддержу вас в любом случае.

Наконец, я надеюсь, что в нашем совместном путешествии вы почувствуете прилив сострадания – это последний принцип МК. Мы здесь для того, чтобы помочь вам двигаться к финишной черте. В этой ситуации не может быть никаких суждений. Это ваша жизнь, а не моя. Помните: я не назойлива и не строю из себя праведника. Мне хочется помочь вам самим определить, что для вас лучше. Я не пытаюсь убедить вас в чем-то. Хорошо, возможно, все-таки пытаюсь – но только в том, что вам не нужны никакие убеждения.

Научная база МК

Возможно, вы думаете: «Звучит прекрасно, но работает ли это все на самом деле?» Я отчасти врач, отчасти тренер, а отчасти ученый. Обожаю собирать данные и читать исследования. Если вы позволите мне позанудствовать секунду, я расскажу немного об обширной доказательной базе, поддерживающей МК и подход, который мы будем использовать в этой книге.

Впервые МК было описано сорок лет назад в сфере лечения зависимостей как альтернатива конфронтационным подходам (например, указывать людям, что и как делать, пугать их последствиями). На сегодняшний день накоплено достаточно доказательств того, что использование подхода, основанного на МК, улучшает результаты по нескольким шкалам в самых разных условиях. МК изучалось в более чем 2000 опубликованных научных работ. В них проиллюстрировано, что оно повышает уровень вовлеченности и эффективности. Таким образом, если ваш проводник обучен МК и использует подход, основанный на МК, то, скорее всего, ваша жизнь будет улучшаться. Например, вы будете лучше спать, меньше пить и курить, лучше учиться в школе, принимать лекарства. Сеть тренеров по мотивационному консультированию (The Motivational Interviewing Network of Trainers, MINT), в которую я вхожу, была создана в 1997 году. Она направлена на повышение качества и эффективности преподавания и обучения МК. Мы представляем более 43 стран и 34 языка, что свидетельствует о широком распространении МК в мире (Frost et al., 2018).

Если захочется узнать больше об исследованиях в области МК, обратитесь к любой из книг, приведенных в списке литературы в конце. Мои коллеги по МК будут рады, если вы ознакомитесь с их работами. А если исследования – это не ваш конек, будьте уверены, что МК, лежащее в основе этой книги, подкреплено множеством научных данных.

Кстати, МК имеет большой успех как самостоятельный подход – как предшествующий или интегрированный в другие методы доказательной психотерапии (EBP). К ним относятся методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), включая традиционную КПТ для лечения тревоги/стресса, депрессии или расстройств, связанных с употреблением психотропных веществ; диалектическая поведенческая терапия (ДПТ); терапия принятия и ответственности (ТПО). Есть множество методик (а с ними и аббревиатур), но иногда лечение идет не так легко и просто, как хотелось бы. Возможно, перечисленные методы доказательной психотерапии – это то, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Вам может понадобиться помощь, чтобы вовлечься в процесс и завершить его.

Возможно, ваш терапевт работает по одной из методик доказательной психотерапии, и вы взяли эту книгу, потому что он ее посоветовал. Иногда врачи, такие как я, используют МК в начале лечения, чтобы помочь пациентам вовлечься в процесс и начать двигаться по правильному пути. Когда человек готов, специалисты переходят к следующей по плану методике. Иногда, когда вы приступаете к реализации задуманного, возникают трудности с мотивацией. Например, я вижу, как пациенты перегружены домашними заданиями, даже если знают, что эти упражнения помогут им улучшить самочувствие. Бывает трудно оставаться вовлеченным в процесс и самосовершенствоваться одновременно. Именно в таком случае на помощь придут инструменты и навыки, которые мы обсуждаем в этой книге. Важно понимать, зачем вам все это нужно, и помнить об этом даже тогда, когда вы находитесь на лечении у квалифицированного специалиста. Вспоминайте почаще о своей мотивации. Она поможет не забывать о том, что для вас важно, и работать над собой. Так вы сможете удержаться на пути к жизни, которую хотите.

Способность + Возможность + Мотивация = Перемены

Вернемся к поведенческому анализу. Я хочу поделиться с вами тем, что мы знаем о коррекции поведения и как это все связано с МК. Давайте изучим одну из простых моделей, иллюстрирующих такие преобразования.

Наше поведение меняется, когда этому способствуют мотивация, способность и возможность. Мы часто называем это СВМ-П (Способность + Возможность + Мотивация = Перемены) (Michie, van Stralen, and West, 2011). Звучит довольно просто, но давайте разберем эту модель подробнее. Чтобы произошло какое-то действие, нам нужны способности (например, технические), возможность (средства для реализации и т. п.) и мотивация осуществить именно это действие, а не какое-либо другое.

Вот простой пример. Я уже давно пытаюсь быть «здоровой», но это не модель поведения, а состояние. Чтобы стать «здоровой» (как бы я ни определяла это понятие для себя), мне нужно придерживаться ряда норм: соблюдать режим питания, заниматься спортом, избегать сладостей или есть их в меру и так далее. Порой это может быть утомительно.

Давайте выберем одну из этих задач и разложим ее на составляющие. Рассмотрим только действия, связанные с физическими упражнениями, чтобы увидеть, как работает модель СВМ-П.

Способность (и физическая, и когнитивная/психологическая): мне нужно знать, как заниматься спортом. Понимаю, как глупо это может звучать для некоторых любителей физических нагрузок, но мне правда когда-то нужно было научиться бегать. Я присоединилась к местной секции по бегу и училась у тренера (как фиксировать свое тело, куда ставить ноги, как дышать – кто знал, что это может быть так тяжело?). А ведь у меня крепкий организм и здоровые колени (пока что).

Способность – важный компонент в изменении моделей поведения. К счастью, у большинства из нас она есть. Вы можете правильно питаться (то есть по большей части вы в курсе, какие продукты полезны, а какие нет) или знаете, как употреблять меньше психотропных веществ, вовремя ложиться спать и, скорее всего, чистить зубы зубной нитью. Просто вы ничего из этого не делаете. Само по себе знание не ведет к коррекции поведения. Бездействие – это недостаток мотивации. Мы скоро перейдем к ней.

Возможность (как физическая, так и социальная): следующим важным фактором, даже целым рядом факторов, определяющим, изменится ли ваше поведение, является наличие у вас возможности добиться такого преобразования. Разберем мой пример с бегом. Я могла бы иногда бегать на свежем воздухе, но мне нужен доступ к беговой дорожке или крытому треку, когда в Нью-Джерси слишком холодно или дождливо. Даже если я знала, как правильно бегать, мне нужны были средства для осуществления этого действия: соответствующая одежда и обувь для бега, а также зал или крытая площадка

Возможности могут также быть социальными. Есть ли у вас необходимая помощь, чтобы осуществить задуманное, или поддерживающая группа людей? Вспомните наиболее успешные программы по снижению веса (например, WW, ранее называвшуюся Weight Watchers) и крупные сети поддержки страдающих наркоманией (например, Сеть самопомощи для злоупотребляющих алкоголем и наркотиками⁴). Это группы людей, способствующих переменам в поведении друг друга.

Проще говоря, поддерживают ли ваши близкие те изменения, к которым вы стремитесь? Всякий раз, когда у меня возникает желание стать «здоровее» и я пытаюсь перейти на более сбалансированное питание, я напоминаю мужу, чтобы он не приносил в дом вредные продукты и готовил с меньшим количеством масла. Если он не поддерживает меня в этом начинании, то может лишить меня возможности добиться успеха. Мне также необходима помощь с организацией времени и пространства – мне нужно знать, что о моей дочери есть кому позаботиться (муж или другие близкие люди). Видите, как люди могут внести свой вклад в возможности, от которых зависит, сможем ли мы измениться?

И наконец, самое главное – тема этой книги…

Мотивация: вот здесь-то и возникает проблема. Вы можете быть способны и иметь средства для осуществления того или иного действия, но в то же время не иметь достаточного запаса энергии, чтобы начать. У кого-то дома есть тренажеры, которые служат вешалками для одежды? За последние несколько лет мне достались две беговые дорожки, которыми я так и не начала пользоваться. Получается, все остальные составляющие модели (способности и возможности) бесполезны без мотивации.

Давайте рассмотрим СВМ-П на примере другого поведения. Один из моих коллег, доктор Х, написал в выходные знакомую мне фразу: «Я хочу перестать так много работать и больше наслаждаться жизнью». Перейдем к расшифровке. Давайте начнем с «перестать так много работать», что означает «работать меньше», и рассмотрим каждый компонент СВМ-П на основе этой поведенческой цели. Способен ли доктор Х работать меньше? Конечно, он умеет составлять свой график, знает, как пользоваться календарем, в состоянии общаться с коллегами и партнерами по работе. Возможности – это та часть СВМ-П, с которой ему нужна помощь. Доктор Х обратился ко мне, своей знакомой, за поддержкой, неявно прося о содействии или, возможно, даже о признании ответственности за эту ситуацию. Он уже обдумал, может ли позволить себе работать меньше (оплачивать основные счета, поддерживать определенный уровень жизни) и отказаться от некоторых своих обязанностей, и решил, что может. Все это – часть возможностей изменения моделей поведения. В чем его настоящая проблема? Мотивация. «Работать меньше» – сложная задача для доктора Х. Вы можете увидеть внутренний конфликт даже в этом простом тексте. Он ценит тяжелый труд, но хочет получать от жизни больше удовольствия. У него есть мотивация с обеих сторон, поэтому ему нужно преодолеть то, что мы называем конфликтом ценностей. Он «застрял», а поскольку я хорошо знаю доктора Х, то могу заверить, что он уже давно находится в стадии «упорной работы». Переключить свою мотивацию на изменения, для которых у вас есть и возможность, и способности, тяжело. Именно поэтому мы вместе работаем над этим.

Вот в чем сложность: чтобы поведение было стабильным и сохранялось на протяжении долгого времени, оно должно исходить изнутри. Опять же, внешней мотивации может быть достаточно, чтобы заставить человека начать действовать. Однако ее редко бывает достаточно, чтобы удержать его в процессе изменений, если нет мотивации, идущей изнутри. Другой совет, который нам часто дают: притворяйся, пока не получится. Иногда такой подход может работать. По мере достижения успеха мотивация, которая изначально была немного навязана, превращается в нечто подлинное. Вы получаете одобрение за поведение или поддержку со стороны окружающих, поэтому ваш разум и тело говорят: «Да, это именно то, что нужно». Однако существуют стратегии, позволяющие черпать устойчивую мотивацию изнутри. Эта книга поможет вам установить с ней связь и поможет оставаться заряженными, чтобы создавать ту жизнь, которую вы хотите.

Как пользоваться этой книгой

Во всех разделах этой книги вам будет предоставлена возможность выбора. В первую очередь, необязательно читать главы по порядку. Некоторые материалы основываются на предыдущих упражнениях, но даже в таких случаях я старалась сделать так, чтобы вы могли свободно перемещаться по книге. В каждой главе есть ряд упражнений, к которым можно обратиться (или не обратиться). Если есть желание, прописывайте от руки все, что можете. Исследования показывают, что это полезно для запоминания. Мы собираемся многому научиться вместе, поэтому пишите в книге (если она есть в печатном виде) или возьмите блокнот, записную книжку, листочки для заметок при желании. Это правда может пригодиться. Однако если вам не нравится писать, попробуйте вести голосовые заметки или придумайте какой-то другой способ, который помогает лучше запоминать информацию. Более подробную информацию см. в конце книги.

Скорее всего, вы не будете обращаться к этой книге постоянно (даже к электронной версии) или носить ее с собой, поэтому я придумала раздел «Под рукой». Это промежуточные точки на пути – остановитесь и прочитайте мой совет. Например, сфотографировать что-то на телефон, чтобы иметь возможность быстро и легко обратиться к этой информации. Кроме того, в конце каждой главы есть сводка основных идей, которые напомнят вам, чего вы уже достигли, или помогут вспомнить материал, если решите обратиться к нему вновь.

Я надеюсь, что у меня получилось сделать эту книгу «гибкой» и функциональной для вас. Вы можете обращаться к любой ее части или читать по порядку в зависимости от настроения. Это своеобразная история, сюжет которой подвластен только вам. Это ваша книга, и все в ваших руках. Никто не следит за вами. Мы, бихевиористы, придерживаемся того, что нужно уметь уступать. Вам также необходимо уметь идти на уступки себе (и быть мягкими с собой). Если чувствуете, что нужен урок такого сострадательного отношения к себе, обратитесь к части «Минутка самосострадания» в первый главе.

Замечательно, если эту книгу предложил вам знакомый! Вы можете работать над изменениями сообща. А можете создать свой клуб с кем-то из друзей, кто также хочет добиться каких-то положительных изменений, и работать над достижением цели вместе. Эту книгу можно использовать и в работе с профессионалами. Часто я применяю похожие рабочие тетради на сессиях с пациентами. Терапия обычно занимает час в неделю (если вы счастливчик), в то время как книги дают больше возможностей для обучения, роста и работы над собой. Многие пациенты ценят эффективность и действенность такого подхода.

Многие не нуждаются в помощи партнера, чтобы измениться. Я буду вашим проводником на этом пути, когда это необходимо (и не очень), потому что в некоторых случаях лучше не идти в одиночку. Несмотря на то что перемены в конечном итоге зависят от самого человека, иногда я даю пациентам прямые полезные советы, чтобы они напрасно не мучились.

И последнее – если вы здесь, чтобы помочь измениться кому-то другому (скажем, вы партнер, родитель, любимый человек или даже профессионал), хочу сказать вам спасибо! Вы добрый, неравнодушный человек. Кроме того, я надеюсь, что вам уже подвластны некоторые приемы. Вы не в силах заставить человека что-либо делать, но можете поддерживать его. О способах мы поговорим чуть подробнее далее в книге. Перейдите к четвертой и пятой главам, где мы обсудим особенности общения.

Готовы начать?

Глубоко вдохните… информации много. Это и ошеломительно, и волнительно. Я хочу заверить вас, что измениться можно. Мы начнем этот путь вместе и постараемся научиться не сходить с него. Возможно, вы еще не знаете, куда хотите прийти. С этим мы тоже разберемся. Начать вести жизнь мечты реально. Это ваше путешествие к ней, на котором книга станет неизменным помощником. Я очень рада, что вы здесь!

Часть 1. Вовлечение

Глава 1
Приступаем к работе: Поиск своего «Почему»

Вы не можете упасть, если не карабкаетесь наверх. Однако жизнь у подножья не принесет вам никакого удовольствия.

НЕИЗВЕСТНЫЙ АВТОР

Окей! Чтобы прийти к тому образу жизни, к которому вы стремитесь, скорее всего, потребуется изменить некоторые модели поведения. И давайте будем честны друг с другом – изменения не даются легко. Иногда все это звучит просто, но никогда не бывает легко. В то время как некоторые перемены происходят без особых сложностей, например поступление в университет, обучение вождению или влюбленность, другие заставляют немного колебаться. Часто требуется несколько попыток, чтобы значимые трансформации закрепились, и все мы знаем, что самое сложное – это начать (Hardcastle et al., 2017).

Мы здесь не для того, чтобы пристыдить или заставить переживать из-за вашего положения. Многие преодолевали трудности, верно? Когда мы чувствуем себя униженными и подавленными, кажется, будто нам уже не набраться сил, чтобы сделать хоть что-то. Не говоря уже о том, чтобы решиться на какие-то перемены (в очередной раз). Мне не единожды приходилось слышать, как пациенты со слезами на глазах признавались, что не могут понять, как вновь оказались в моем кабинете. Иногда мы немного оступаемся и возвращаемся к старым привычкам. Вы, возможно, стабильно правильно питаетесь, а потом приходите на работу, где есть бесплатные пончики, и – бам! – съедаете один пончик, потом второй и испытываете то, что ученые-бихевиористы называют рецидивом, а я люблю называть «да какая разница?». Итак, вы думаете: «Я уже облажался, да какая разница!». В итоге выбираете на обед то, что могли бы и не выбрать, срываетесь и в других ситуациях. Вам становится гораздо труднее вернуться на путь здорового питания. Уффф. Перемены – дело непростое. Мы не хотим, чтобы вы били себя по рукам. С другой стороны, мы также не хотим, чтобы вы чувствовали себя настолько комфортно, настолько смирились с тем, какая ваша жизнь сейчас, что не попробуете ничего изменить.

Именно поэтому мы вместе работаем над тем, чтобы помочь вам увидеть свой путь. Мы должны найти золотую середину – значимое направление, которое действительно будет ощущаться как трансформация. Но не настолько угнетающее, чтобы вы боялись потерять чувство стабильности или оступиться из-за страха полностью уничтожить прогресс. Именно эта золотая середина поможет начать и продолжить процесс изменений. И как же мы это сделаем?

Самосострадание

Первый шаг… немного эмпатии, сочувствия к себе и поддержки. Вполне понятно, вам тяжело. Если бы все было так легко, не существовало бы миллиона ресурсов (таких как этот), чтобы помочь вам. Вы не одиноки в те моменты, когда испытываете трудности. Нас целая вселенная, все мы работаем над позитивными переменами в жизни и преодолеваем преграды вместе. Изучающие самосострадание называют это общей человечностью. Если вы добры к себе и реалистично оцениваете неизбежные препятствия, с которыми столкнетесь на пути к переменам, то можете двигаться вперед и прощать себя за небольшие оплошности. Проявляя сострадание к себе, особенно в трудных ситуациях, попробуйте отстраниться и понять, что перемены – это тяжело, волшебной таблетки не существует. Это процесс терпеливой работы над собой, требующий сочувствия к себе, который нужно повторять снова и снова. Обратитесь ко всему, что для вас важно, и ко всем, кто есть рядом, к близким, которые любят и заботятся о вас, чтобы помочь себе на этом пути.

Например, я сейчас сижу и пишу, хотя мне, вероятно, следовало бы проводить больше времени с дочерью. Быть внимательным и заботливым родителем – это одна из моих ценностей. Я могу корить себя за то, что выбрала книгу. «Что с тобой не так, Драпкин?» А могу обратить свои навыки сопереживания и сострадания на себя, выбрать доброе отношение к себе и двигаться вперед к своим ценностям и достижению целей. «Ты пишешь книгу, которая соответствует твоему предназначению, и позже выделишь время для других значимых ценностей, в том числе для того, чтобы быть внимательным родителем. Я сфокусируюсь на этом, а чуть позже сегодня займусь чем-нибудь вместе с дочерью». Это звучит гораздо проще, чем есть на самом деле, даже для такого «эксперта», как я. Но это возможно. Вы сможете достичь желаемого, осознавая свои ценности (то, что действительно мотивирует вас на изменения, которые вы надеетесь произвести), секреты коррекции поведения и то, как с помощью самосострадания преодолевать возникающие трудности.

О ценностях мы поговорим немного позже, но сначала я хочу предложить вам несколько инструментов, позволяющих отвлечься от подхода «какая разница!» и самокритики, к которой так легко прибегает большинство из нас. Итак, давайте опробуем первый навык – обратим доброту, эмпатию и сострадание, которые мы так часто и легко применяем к другим, на себя. Этот инструмент вы будете доставать из своего арсенала часто, особенно когда будете корить себя за то, что, в общем-то, ведете себя как любой другой человек.

УПРАЖНЕНИЕ

Минутка самосострадания

Давайте начнем с того, что подумаем, каких трансформаций вы хотите добиться. Что вы хотите изменить и что у вас просто еще не получилось изменить. Может быть, это причина, по которой вы взяли эту книгу, или одна из многих моделей поведения, требующих вашего внимания. Поразмышляйте на эту тему и посмотрите, можете ли почувствовать ее в своем теле и заметить, в чем проявляются борьба и беспокойство. Обратите внимание на мысли, чувства, ощущения, которые она вызывает в разуме и теле. Да, наше тело часто показывает, когда и где мы испытываем стресс, боль или радость. Например, если я испытываю стресс, то часто замечаю это ощущение в груди. Кажется, что я глотаю воздух. Даже сейчас я заметила, что задержала дыхание. Итак, дышите и наблюдайте…

Теперь, вспоминая об источнике своих проблем, по-доброму обратитесь к себе. Мы умеем быть отзывчивыми, мягкими и терпеливыми по отношению к другим, но, как правило, очень строги к себе. Поэтому, во-первых, скажите себе…

Это трудно / это тяжело / ох, это неприятно / это напрягает / это разочаровывает / это страшно – любые слова, которые вам подходят.

Это и есть навык осознанности, понимание и признание того, насколько трудным может быть процесс изменений.

Затем скажите себе: проблемы – это часть жизни / другие люди тоже преодолевают трудности / я не одинок / перемены сложны для всех.

Это общечеловеческие переживания, их разделяют все, трудности – часть жизни каждого из нас. Вы не одиноки ни сейчас, ни в какое-либо другое время. Иногда так может казаться, и часть пути – это осознание того, что проблемы есть в жизни. Мы вместе преодолеваем их.

Я призываю вас помнить об этом и сочувствовать себе, когда это необходимо.

Следующий шаг – найти «успокаивающее прикосновение» для себя. Выбирайте то, что подходит именно вам. Попробуйте разные формы прикосновений, пока не найдете то, что успокаивает. Некоторые кладут руку или обе руки на сердце, мягкую ладонь на щеку или даже обхватывают себя так, будто обнимают. Может быть, вам понравится прижимать кулак к груди в знак силы. Я почувствовала себя глупо, когда впервые положила руки на сердце. Теперь мне нравится, что у меня есть тайный маленький способ послать себе немного доброты и мягкости, когда они нужны, даже если в комнате много людей. Поначалу это может показаться странным, но, поверьте, в этом есть смысл.

Когда найдете свое успокаивающее прикосновение, которое можно опробовать, скажите себе: я буду нежным с собой / я буду добрым к себе.

Спросите себя: что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы стать мягче и добрее к себе? Какую поддержку я хотел бы получить от любящего друга или члена семьи? Что мне было бы полезно услышать прямо сейчас? Часто мы точно знаем, что сказать друзьям для поддержки, хотя и не можем подобрать подходящие слова для себя. Попробуйте относиться к себе так, как относились бы к другу, ребенку или щенку.

Другие идеи:

Я буду терпелив к себе.

Я прощу себя.

Я научусь принимать себя и этот процесс таким, какой он есть.

Уделите немного времени, чтобы проанализировать свои ощущения. Что вы заметили? Чему научились? Сделайте несколько записей ниже, чтобы зафиксировать свои мысли и выводы, если это покажется вам полезным.

Вы можете практиковать это упражнение в любое время дня и ночи, когда испытываете трудности. Помните, что нужно быть осознанным, добрым к себе. Не забывайте, что вы не одиноки, такие трудности – это часть жизни. Теперь, когда вы увидите меня, держащей руку на сердце, будете знать, что я даю себе передышку, пытаюсь быть мягче и добрее к себе, чтобы быть сильной и продуктивной. Будьте уверены, мы еще вернемся к этому, когда придет время.

Тем не менее, вероятно, минутка самосострадания покажется вам слишком простенькой, чтобы быть полезной. Это нормально. Опять же, мы здесь для того, чтобы найти инструменты и стратегии, которые будут работать для вас. Давайте договоримся вот о чем: путешествие, в которое мы отправляемся, не всегда будет легким. Вам захочется проявить доброту к себе на этом пути, даже если минутка самосострадания не всегда будет казаться подходящим способом проявить эту доброту.

Время истории: как фермеры уговаривают своих ослов везти товары на городскую площадь? Можно начать бить животное палкой, чтобы заставить двигаться, и продолжать, пока оно не прибудет на городскую площадь. Через много лет этот осел будет избит, утомлен и измучен. А можно быть добрее: «Дружище, давай сделаем это… Я знаю, что ты устал, но мне нужно, чтобы ты работал со мной. Шаг за шагом», – и дать ему морковку, чтобы подпитать и замотивировать двигаться дальше. Через много лет осел, которому вы дали морковку, будет счастлив, здоров и ухожен (и будет иметь прекрасное зрение⁵).

Возможно, вы слышали метафору про «кнут и пряник» – так мы мотивируем других людей (и ослов). К себе она применима в не меньшей степени. Даже если результат будет одинаковым, независимо от того, используем мы пряник или кнут, добры мы к себе или нет – как ослик дойдет до городской площади, так и мы доберемся до позитивных изменений, к которым стремимся, – разве не здорово, если мы не будем истощены в конце пути? Давайте себе пряники доброты, терпения и самосострадания, даже когда этот злобный, пренебрежительный голос в голове – ваш внутренний критик – начинает ворчать и требовать, чтобы вы применили кнут.

Теперь, когда мы заложили фундамент сострадания к себе, перейдем к другому полезному основополагающему компоненту на пути к изменениям – стабилизации себя.

Стабилизация

Мы уже выяснили, что наша совместная работа может оказаться нелегкой. Более того, скорее всего, это будет путь, полный препятствий. Чтобы начать работу, необходимо стабилизироваться. Подумайте о бегуне, который собирается броситься вперед. Что он делает на старте? Занимает позицию и фиксирует себя перед стартом. Другими словами, заземляется. Заземление можно понимать по-разному. Сейчас мы говорим о том, чтобы найти почву под ногами, как это делают бегуны.

Найдите свои ноги. Да. Давайте остановимся и найдем их. Я пишу это из кабинета и только что нашла свои (ура мне!). Мои ноги скрещены, поэтому одна стоит на полу, как бы скрючившись, а другая поднята вверх, опираясь на шкаф с документами. Так я поняла, что не очень-то заземлена – я не чувствую себя устойчиво. Итак, давайте поставим обе ноги на землю и обратим на них пристальное внимание. Где бы вы ни находились, на секунду поставьте обе ноги на пол. Поочередно оттолкнитесь носком каждой ноги и почувствуйте, что под вами пол. А если есть возможность, встаньте и по-настоящему почувствуйте его.

После того как вы нашли свою точку опоры – ощущение стабильности и присутствия в моменте, – попробуйте найти то, что служит основой в вашем путешествии к изменениям: что движет вами, вдохновляет, имеет значимость в жизни. У каждого свое ви́дение. Возможно, вы видели разные картинки, изображающие перемены в наших глазах (прямая линия), и то, какие они на самом деле (ломаная линия). Моя любимая метафора, описывающая путь изменений, – восхождение на гору со всеми ее изгибами. Это не прямой путь вверх, а движение вверх и вниз, пока вы не достигнете вершины, которую часто невозможно увидеть с земли. На секунду задумайтесь о своей горе. Подумайте о ней, о путешествии, о вершине и о следующей горе. Примите эти мысли. Что вы заметили?

Возвращаясь к тому, что для нас важно… почему мы вообще отправились в это путешествие вместе? Это важный вопрос, требующий ответа, хотя с ходу его дать тяжело. Поэтому мы вместе проделаем несколько упражнений, чтобы найти ваше «почему». Как и во всем, что мы будем делать, здесь нет неправильного пути. Вы можете выполнить все упражнения или выбрать то, которое подходит именно вам. Можете даже вернуться и выполнить их позже, если почувствуете, что уже достаточно укрепились в своем «почему». Знаете, почему все зависит от вас? Вы сами создаете ту жизнь, о которой мечтаете, вам и выбирать.

УПРАЖНЕНИЕ

Лучшее «Я»

Это забавное творческое упражнение, в котором мы используем технику визуализации, чтобы помочь воссоединиться с тем, что для нас важно. Готовы?

Закройте глаза и подумайте о том времени, когда вы были лучшей версией себя: энергичным и вовлеченным. Это можете быть вы вчера или когда-то в далеком прошлом. А теперь закройте глаза (нет, действительно закройте) и подключите воображение.

Вернулись? Хорошо! Давайте пометим все, что вы обнаружили. Сделайте несколько заметок ниже. Кто был рядом с вами в этой лучшей версии себя? Что вы делали? Где были? Обратите внимание на все, что говорите себе, включая все «да, но…». Например, да, я больше всего энергичен, когда постоянно занимаюсь спортом, но мне не хватает на это времени. Подмечайте такие противопоставления, но сосредоточьтесь на общем описании вашего лучшего «Я». Вот мое:

Сильная, ответственная, окруженная семьей (ребенок, потрясающий партнер, мои собаки). Я выгляжу и чувствую себя здоровой. Я работаю над своей жизненной целью/призванием и помогаю людям, занимаясь терапией, пишу и размещаю забавные и полезные материалы в социальных сетях. Я где-то в своем городе в окружении соседей. Я веду свою лучшую жизнь…

Ваша очередь:

Насколько трудно или легко дается вам это упражнение? Вот несколько слов, которые помогут описать ваше лучшее «Я»:

А теперь перейдем к по-настоящему творческой части. Мы нарисуем (да, нарисуем) свое лучшее «Я». Не паникуйте, если рисование – это не ваш конек, я сама ужасно рисую. Мои творческие порывы почти никогда не похожи на искусство. Все в порядке. Это просто возможность получить наглядное представление о себе. Так что, если вы тоже не художник, прежде чем вы закроете книгу и убежите, позвольте мне поделиться своим шедевром под названием «Лучшее „Я“».

Оцените этот шедевр. В центре стою я и радостно приветствую своего мужа, которого считаю партнером во всех смыслах этого слова. Посмотрите также на моих шнауцеров (не осуждайте их количество), моего ребенка, который ярко и широко улыбается, и представительных членов нашего местного сообщества, которые вместе с нами нежатся в лучах солнца. И да, у меня в руке ноутбук (нарисованный не в масштабе, поскольку я не искусный художник), как и сейчас, когда я пишу эту книгу (кстати, один из очаровательных шнауцеров смотрит на меня, другой дремлет рядом, а третий лижет лапы, греясь на радиаторе). Мой муж сидит рядом на диване (ребенок все еще дремлет в кровати). Этот рисунок моего лучшего «Я» помогает воплотить его в жизнь и заметить, когда я такой человек, а когда – нет.

Хорошо. Теперь, когда я рассказала о себе и показала свои потрясающие работы, настала ваша очередь. Вспомните все, что написали выше, и подумайте о том, какие вы в своей лучшей версии, как она выглядит для вас. Это упражнение, как и все в этой книге, предназначено для вас, потому сделайте его своим. Нарисуйте угловатого человечка или сделайте картинку необычной. Да хоть наклейте на него наклейки. Можете даже использовать блестки, если хотите. Ни я, ни книга осуждать не будем. Вы создаете себя сами и воплощаете в жизнь свое лучшее «Я». Теперь последний шаг – утверждение вашего лучшего «Я». Посмотрите на то, что написали выше, на рисунок и соберите все это в одно предложение. Не стесняйтесь использовать столько описаний, сколько захотите, и сделать это предложение длинным.

Я лучшая версия себя, когда

Итак, пришло время оглянуться назад. Замечаете ли вы разницу между вашим лучшим «Я» и тем, какие вы сейчас? Отлично! Эти различия – возможность превратить свое лучшее «Я» в постоянную реальность.

Посмотрите, как это происходит в моей жизни:

Я пишу эти строки, сидя в углу спортзала, пока у моей дочери тренировка по баскетболу. Изредка поднимаю голову, чтобы понаблюдать за ней, но на самом деле я не здесь. Кстати, я села за стол, чтобы защитить свой драгоценный ноутбук от шального баскетбольного мяча. Я осознаю, что витаю в облаках. Мне стоит закрыть ноутбук и присутствовать в настоящем. Это больше соответствует моему лучшему «Я». Может быть, пробежать пару кругов по спортзалу, пока дочка выполняет упражнения. Это будет соответствовать моему стремлению к здоровому образу жизни. И вот я здесь, пишу книгу, которая, надеюсь, поможет нам придерживаться позитивных изменений в поведении; понимаю, что у меня есть возможности. Что, если бы я оставила ноутбук дома и больше присутствовала на ее тренировках? Или помогала бы тренерам, стала частью сообщества, которое ценю? Кроме того, я не очень хорошо разбираюсь в баскетболе и могла бы опираться на стремление к росту и обучению (и спорту). Существует несколько способов преодоления того, что я определяю как ценностный конфликт. Именно он мешает мне стать лучшей версией себя.

Перерыв на размышления. Теперь давайте уделим время тому, чтобы обратить внимание на разницу, которую вы заметили, и определить, можно ли ее сократить или устранить. Позвольте своему сознанию находиться в настоящем моменте.

Будьте здесь и сейчас… Дыши́те и знайте, что ды́шите.

Пока находитесь в моменте, где вы? Насколько близки к своему лучшему «Я» – вашему ви́дению того, кем вы действительно хотите быть? Какие возможности помогут сократить этот разрыв?

Сделайте несколько заметок о своих возможностях:

Мы еще вернемся к этим возможностям, потому что именно на них можно сосредоточить наши изменения. Но сначала давайте немного углубимся в тему ценностей. Должна признаться, это мое любимое занятие с пациентами! Я обожаю эту работу. Итак, засучили рукава и приступаем к тому, что для вас значимо – к вашим ценностям.

Ценности, как они описываются в МК и других соответствующих терапевтических подходах, являются любопытным понятием, поэтому, прежде чем двигаться дальше, давайте определим их вместе.