Kitobni o'qish: «Стоицизм как образ жизни. 52 недели самосовершенствования»

Name: Стоицизм как образ жизни. 52 недели самосовершенствования
ISBN: 978-5-04-233999-8

Shrift:

Massimo Pigliucci, Gregory Lope

A Handbook for New Stoics: How to Thrive in a World Out of Your Control

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Отзывы о книге

«В эпоху, когда безумие гнева и обличение чужих ошибок приравнивают к добродетели, “Стоицизм как образ жизни” – это вдохновляющая инструкция для оказания помощи самому себе. Она направит вас на путь счастья и спокойствия, воспитанного сильным характером и мудростью».
Ребекка Ньюбергер Гольдштейн, автор книги Plato at the Googleplex и обладатель Национальной медали за заслуги в сфере гуманитарных наук США

«“Стоицизм как образ жизни” – это удивительно простой подход к основным концепциям и техникам стоицизма. Читатель получает возможность попробовать свои силы в различных практиках, которые даны в еженедельных упражнениях и рассчитаны на целый год. Благодаря этой книге Массимо Пильюччи и Грегори Лопесу удалось сделать стоицизм доступным для каждого человека».
Дональд Робертсон, когнитивный психотерапевт и автор книги «Думай как римский император: стоическая философия Марка Аврелия».

«“Стоицизм как образ жизни” – это превосходная возможность изменить себя и прикоснуться к мудрости стоиков. Структурированные уроки и упражнения направлены на постижение философии стоицизма и вашей собственной жизни».
Профессор Уильям Ирвин, автор книги «Радость жизни. Философия стоицизма для XXI века»

«В данной книге Массимо Пильюччи и Грегори Лопес предлагают отличное введение в стоицизм с упором на реальную жизнь и практику, а также дают ценные советы ученикам на более продвинутом уровне. Тщательно проработанное и скрупулезно структурированное “Стоицизм как образ жизни”, дополненное древними текстами и практическими упражнениями, шаг за шагом проведет вас по пути стоиков, который займет весь год».
Грегори Сэдлер, редактор блога Stoicism Today

Введение
Знакомство

Увидеть своих одногруппников спустя двадцать пять лет – что может быть лучше? Но после встречи с ними Майка терзало чувство собственной неполноценности. Азиз и Салиха как встретились на втором курсе, так никогда не расставались, брак Майка же не протянул и пяти лет. Разрыв потянул за собой финансовые проблемы и любовные страдания, которые не утихли и по сей день. Стив, сосед Майка по комнате, накачал мышцы как у атлета, а у Майка выросло пузико – «прекрасное» дополнение к редеющим волосам. Помимо этого, начальник повысил Стива до уровня топ-менеджера, а Майк все барахтается где-то в среднем звене управленцев компании, в рост которой он даже не верит. Казалось бы, Майк тоже чего-то добился. Но стоит ему посмотреть в зеркало ванной после пропущенного стаканчика спиртного, как перед глазами мгновенно всплывают только неудачи. «Понятно, почему я так несчастен, – думает он. – У меня ужасная жизнь. Все очень плохо».

Счастье и лучшая ставка

Мы мечтаем похудеть, добиться повышения, завоевать расположение людей и т. д. Однако не всегда желания исполняются. Так произошло и у Майка. Мечты принесли ему, как и многим из нас, только комплекс неполноценности, разочарование и стагнацию. Но еще сильнее нас расстраивают события, которых мы особенно не желаем – от самых простых (вроде автомобильной пробки) до более серьезных (болезней и старения). Это еще мучительнее, чем отсутствие чего-то желаемого. Но, несмотря на всю боль, мы продолжаем свою «азартную игру». Ставим наше счастье и благополучие на невидимое колесо рулетки, которое находится вне зоны нашей досягаемости.

Но что, если бы мы научились желать только тех вещей, достижение которых зависит строго от нас самих? В таком случае мы бы всегда получали нужный результат и спокойно обходились без лишнего. Мы бы крепко взялись за чашу желаний и уже не пролили бы ни единой капли нашего счастья.

И тут назревает фундаментальный вопрос: что находится непосредственно под нашим контролем? На что можно поставить и никогда не проиграть?

Ставьте на характер. Почему именно стоицизм?

Даже если нам повезет, и мы все-таки получим богатство, крепкое здоровье, одобрение людей и т. д., то, скорее всего, захотим чего-то большего. Представьте, что Майк пришел на встречу выпускников, будучи успешным руководителем и прекрасным семьянином с отличной фигурой. Тогда он нашел бы другой повод для недовольства.

Многие из нас знают это не понаслышке. Мы наслаждаемся отличной едой, но очень быстро привыкаем и потом не замечаем вкуса. Сдуваем пылинки с новой машины, а после – воспринимаем ее как обычную железяку на колесах. Сегодня клянемся в любви до гроба, а завтра нас уже раздражают привычки любимого человека. Многое из того, за чем мы гонимся, не приносит удовлетворения и не в состоянии сделать нас счастливыми на долгое время. Роскошный новенький диван со временем запачкается и протрется, а внешне успешный бизнес потребует больших усилий и может лишить нас сна.

Даже если наши мимолетные желания исполнятся, их заветными плодами нужно уметь пользоваться. А это зависит от характера человека, в чьих руках оказались желаемые вещи. Люди с дурным характером часто злоупотребляют своим положением: богатством, славой и даже президентским постом. Человек же нравственный израсходует все, пусть даже имеет ничтожно мало, на благо себе и другим. Зато он выстоит и продолжит свое дело, если судьба вдруг отвернется от него или нанесет тяжелый удар.

Таким образом, чтобы развивать удачу и справляться с неудачами, нужно быть хорошим человеком. В этом и есть главный смысл древней философии стоицизма: формирование характера. Характер – это единственное, что вы можете контролировать. Развить его на должном уровне помогут здоровый самоанализ и регулярная практика. Ставка на саморазвитие гарантированно приносит наибольший выигрыш. Цель этой книги – помочь вам его забрать.

Знакомьтесь, стоики

Стоицизм – это греко-римская философия. Ее основал морской торговец Зенон Китийский (Китион – территория современного Кипра) приблизительно в 300 году до нашей эры. Зенон потерял товар в кораблекрушении и очутился в Афинах с парой монет в кармане. Он услышал, как книготорговец читает философию, и моментально заинтересовался. Зенон полюбопытствовал, где можно найти философа. Торговец сказал ему следовать за человеком, который как раз проходил мимо них. Это был Кратет Фиванский. Так Зенон стал его учеником. Со временем он основал свою школу, более известную как «Стоя», поскольку ее члены обсуждали философские вопросы под колоннадой Hē poikílē stoá, или Расписной стои.

За последнее столетие до нашей эры Афины пришли в упадок. Статус политической державы и культурной столицы приобрел Рим. Вскоре многие выдающиеся стоики перебрались в новое для себя государство. Основную четверку, чьи труды дошли до наших дней, представляли: Сенека – римский сенатор и воспитатель императора Нерона, Гай Музоний Руф – прославленный учитель, Эпиктет – учитель-раб и ученик Музония и Марк Аврелий – один из немногих философов-императоров в истории. Их работами мы будем вдохновляться на протяжении всей книги.

Стоицизм как формальная философская школа исчерпал себя к третьему веку нашей эры. Однако на протяжении всей истории Западного мира его идеями вдохновлялись выдающиеся мыслители от Апостола Павла до Аврелия Августина, от Фомы Аквинского до Декарта, от Монтеня до Спинозы. В двадцатом столетии элементы стоицизма прослеживаются и в когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) – одном из самых эффективных направлений терапии. Основы КПТ заложил Эллис Альберт, автор рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ), которую он предложил в 1950-х годах. Таким образом, идеи Зенона, Сенеки, Эпиктета и многих других дали стоицизму новую жизнь в современном мире и привлекают последователей со всех уголков планеты. Эти люди хотят найти наилучший путь в жизни и стать полноценными членами общества.

Основы основ

Прежде чем отправиться в стоическое путешествие на пятьдесят две недели, кратко опишем суть философии стоицизма. Основные ее принципы сводятся к нескольким главным темам: гармонии с природой, трем дисциплинам и дихотомии контроля.

Гармония с природой

«“Как же быть?” Получше устраивать то, что зависит от нас, а всем остальным пользоваться так, как оно есть по своей природе».
Эпиктет, «Беседы», I

По мнению стоиков, секрет полноценной осмысленной жизни – в единении с природой. В частности, с природой человеческой. Чтобы понять, что это значит на практике, изучите три смежных темы: «физику», «логику» и «этику». В древности эти термины имели куда более широкое значение, чем сегодня, поэтому здесь они взяты в кавычки.

Под «физикой» стоики подразумевали изучение всех естественных наук, включая метафизику – учение об устройстве мира и его взаимосвязях. Древняя «логика» напоминала современную науку о законах мышления и его формах. Сюда же входила психология и даже риторика в более широком значении: все необходимое для мышления и эффективного общения. «Этика», в отличие от нынешней, не была ограничена определением правильного и неправильного, а более обстоятельно подходила к вопросу о смысле жизни.

Чтобы понять, как лучше всего жить («этика»), необходимо постичь законы существования мира («физика») и проанализировать эту информацию («логика»). Вы обнаружите, что главное здесь – гармония с природой. Наиболее важным аспектам человеческой природы, считали стоики, свойственна двойственность. Люди – социальные животные, которые способны рассуждать над решением проблем и глубоко зависят друг от друга. Жизнь в гармонии с природой предполагает применение навыков рассуждения. Или, как говорил Сенека, «…нужно освоиться со своим положением и как можно меньше жаловаться на него»¹. Этот аспект стоицизма отличается от других форм самопомощи, которые направлены по большей части на то, чтобы помочь вам лучше себя чувствовать. Стоицизм способствует также улучшению жизни как практикующего человека, так и мира вокруг него.

Три дисциплины

И все же, как жить в согласии с природой? Для ответа на этот вопрос стоик Эпиктет разработал три дисциплины: желания, действия и согласия. Данная книга содержит еженедельные задания, основанные на принципах этих дисциплин для их усвоения и закрепления.

Дисциплина желания учит нас определять наилучшие желания и избегать наихудших. Какие у нас цели? Куда направить энергию, время и ресурсы? Дисциплина действия регулирует поведение в социальной сфере. Как вести себя с людьми? Наконец, дисциплина согласия помогает составить верные суждения об обстоятельствах на нашем жизненном пути. Стоит ли злиться на того или иного человека? Стоит ли предаваться тому или другому удовольствию?

Условно говоря, стоицизм на одну десятую состоит из теории. Остальные девять десятых приходятся на практику. Стоики утверждали, что понимание философии без практического применения знаний означает лишь потраченные впустую время и силы. Как говорил Эпиктет: «Если ты всему этому учился не для того, чтобы показать на деле, то для чего ты всему этому учился?»²

Дихотомия контроля

Дихотомия контроля – главная концепция стоицизма. Согласно этой идее, одни вещи находятся в пределах нашего контроля, а другие нам неподвластны. На первый взгляд это очевидно. Однако нам нужно научиться направлять энергию и ресурсы на то, что мы способны контролировать, и по возможности отпускать то, что нашему влиянию не поддается. Это основа нашей практики.

Куда легче сказать, чем сделать, справедливо отметите вы. Есть существенная разница между пониманием информации, которую мы, например, прочитали и обдумали, и ее полным усвоением. Добиться последнего возможно только с помощью регулярных упражнений. Это и есть цель книги.

Как пользоваться нашим руководством?

Книга содержит упражнения, заимствованные из древних источников и рассчитанные на целый год. Мы разбили их на пятьдесят две недели и распределили по трем частям. В каждой части есть опрос, который вы можете пройти до и после выполнения того или иного раздела и таким образом отследить свой прогресс.

Каждая неделя начинается с урока и тематического упражнения. Задания необходимо выполнять на протяжении всей недели. Далее следует обоснование актуальности текущего задания. Реальные случаи из жизни сопровождаются соответствующим древним текстом и объяснением. Есть и место для записи собственных мыслей о проделанной работе. В начале каждой недели внимательно прочитайте главу и убедитесь, что поняли суть упражнения; на следующий день переходите к практике. Накануне следующей недели прокручивайте в голове выполненные упражнения и подводите итоги. После этого можете приступать к следующей главе и готовиться к грядущим семи дням. Мы начали с воскресенья, но вы можете выбрать любой удобный для вас день. К концу года вы доберетесь до последнего раздела книги и составите вашу собственную программу упражнений. Таким образом у вас появится уникальный, персонализированный план постижения стоического образа жизни с практическим уклоном длиною в жизнь.

Ниже приведен годовой алгоритм работы с книгой. В нашем случае мы начинаем каждую главу с воскресенья.

По завершении последнего упражнения перейдите к конечному разделу и создайте свой персонализированный план упражнений.

Мы понимаем, что далеко не все готовы посвятить целый год стоицизму, поэтому предлагаем вам попробовать несколько глав и упражнений из всех трех частей. Ниже приведен список для такого случая. Если же вас увлечет прочитанное, вернитесь к началу книги и выполните все уроки в приведенном порядке.

Дисциплина желания

НЕДЕЛЯ 1: Выясните, что вы действительно можете контролировать, а что вам неподвластно.

НЕДЕЛЯ 2: Сосредоточьтесь на том, что полностью поддается вашему контролю.

НЕДЕЛЯ 15: Нет ничего постоянного – напоминайте себе об этом.

Дисциплина действия

НЕДЕЛЯ 16: Размышляйте о жизни и смерти.

НЕДЕЛЯ 24: Заранее думайте о встрече с трудными людьми.

НЕДЕЛЯ 29: Анализируйте ваши действия каждый вечер.

Дисциплина согласия

НЕДЕЛЯ 36: Научитесь улавливать первоначальные впечатления и применять к ним дихотомию контроля.

НЕДЕЛЯ 37: Определяйте и исследуйте суждения, которые лежат в основе ваших впечатлений и устремлений.

НЕДЕЛЯ 39: Всегда держите наготове основные стоические концепции.

Надеемся, это поможет вам понять, как лучше использовать данную книгу. Ну а теперь пора приступать к работе! Выберите подходящий день, чтобы начать год стоицизма. Это может быть даже сегодня! Запишите дату на пустой строчке ниже.

______________________________________________________________________________________________

Не забудьте также включить напоминание или отметить соответствующий день в календаре. Когда он наступит, начните читать главу.

Удачной тренировки! Желаем, чтобы эта книга обеспечила счастливую жизнь вам и всем тем, кому вы небезразличны.

Часть I
Дисциплина желания

ЦЕЛИ

«Есть три вопроса, в которых следует упражняться на деле тому, кто намерен стать добродетельным человеком: вопрос, касающийся стремлений и избеганий, – для того чтобы ни в своем стремлении не терпеть неуспеха, ни в своем избегании не терпеть неудачи; вопрос, касающийся влечений и невлечений, словом, касающийся надлежащего, – для того чтобы вести себя порядком благоразумно, не беззаботно; третий – это вопрос, касающийся незаблуждаемости и неопрометчивости, в общем, касающийся согласий.
Из них главнейший и наиболее настоятельно необходимый – это вопрос, касающийся страстей: страсть ведь возникает только в том случае, если стремление терпит неуспех или избегание терпит неудачу. Именно это приносит смятения, волнения, несчастья, злополучия, сокрушения, стенания, страхи, делает завистливыми, ревнивыми, вследствие чего мы даже не в состоянии внимать разуму».
Эпиктет, «Беседы», III

ОПРОС

Для начала оцените себя по шкале ниже. Таким образом вы поймете ваши основные цели дисциплины желания. Когда завершите первую часть, снова ответьте на эти же вопросы и проверьте свой прогресс.

Оцените приведенные ниже утверждения по шкале от одного до десяти, где наименьшее значение говорит о полном несоответствии вашей личности, а наибольшее, напротив, – о полном соответствии.

Я сильно расстраиваюсь, когда не получаю того, чего хочу, или когда все идет не по моему плану.

Я прилагаю большие усилия, чтобы избегать вещей, которые мне не нравятся или которых я боюсь.

Я трачу много времени в погоне за комфортом и удовольствием.

Неделя 1
Выясните, что вы действительно можете контролировать,
а что вам неподвластно

Когда все складывается должным образом, мы склонны верить, что наша жизнь целиком и полностью зависит только от нас. Но вдруг мы сталкиваемся с неопределенностью. И что тогда? Этим вопросом внезапно задалась на работе героиня нашего рассказа Элис. Она выпускает квартальный отчет, и, хотя все идет как по маслу, все же ее тело охватывает знакомый приступ беспокойства. В голове уже проносятся всевозможные негативные сценарии: «А что, если…» Помогло бы ей умение определять зоны своего контроля? И как бы это умение подействовало на ее психику?

«Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие – нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение – одним словом, все, что является нашим. Вне пределов нашей власти – наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера – одним словом, все, что не наше».
Эпиктет, «Энхиридион», I

Возможно, вы уже слышали эти слова, но в виде знаменитой молитвы о спокойствии, которую любят перефразировать создатели бесконечных программ по борьбе с зависимостями:

«Господи, дай мне спокойствие духа, чтобы принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого».

Молитву сочинил Рейнхольд Нибур в 1934 году. Она отражает мудрость, свойственную традициям иудеев, христиан, буддистов и, конечно же, стоиков. В стоицизме эту идею связывают с концепцией дихотомии контроля. Не зря ведь Эпиктет начинает «Энхиридион» (краткое руководство для стоиков) именно с этих слов. Мы тоже начнем отработку упражнений и изучение дисциплины желания с принципа контроля вещей.

Но для начала давайте разберемся, что все-таки хотел донести до нас древнегреческий мыслитель. Эпиктет делит мир на две большие части: первая вбирает в себя все, что находится под нашим (полным) контролем, а вторая – все, что (полностью) не контролируется нами. Если вы вдруг подумали о некой середине, о вещах, которыми мы лишь частично управляем, не беспокойтесь: к этому мы вернемся на следующей неделе.

Основная мысль знаменитого философа в том, чтобы аккумулировать ментальную энергию непосредственно вокруг того, что мы полностью контролируем. А ко всему остальному стоит относиться с равнодушием. Однако речь вовсе не идет о потере интереса к неконтролируемым вещам, скорее – о глубоком понимании сути дела: мы не питаем никаких иллюзий и не надеемся на благоприятный исход того или иного события. К такому мировоззрению приходят с помощью упорных тренировок. Именно через них лежит путь к «атараксии», что в переводе с греческого означает «спокойствие духа». Мы учимся желать только того, что пролегает в зоне нашего контроля, и таким образом обретаем спокойствие. То есть мы буквально чувствуем безмятежность, поскольку получаем именно то, чего хотим! Таков потенциал дисциплины желания.

Рассмотрим категории, которыми оперировал Эпиктет. Он считает, что мы контролируем «мнение, стремление, желание, уклонение – одним словом, все, что является нашим». Тут стоит быть осторожным: выбранные для перевода эквиваленты далеко не всегда отражают те же коннотации, коими обладают слова в оригинале. Более того, некоторые современные стоики (вроде нас с вами!) хотят задействовать достижения современных когнитивных наук, недоступных во времена Эпиктета, что может так или иначе сказаться на конечном списке действительно подконтрольных нам вещей. Но продолжим разбирать речь философа. Начнем со слова «мнение», раз уж оно стоит в самом начале (и неспроста – об этом чуть позднее).

Под «мнением» имеется в виду древнегреческое слово «гиполепсис», что буквально означает «подхватывание» или «предположение». Это напоминает процесс, когда мы перебираем идеи или точки зрения и крепко цепляемся за определенную мысль или лелеем ее у себя в голове. Такое «мнение» не всегда формируется сознательно. Наверное, Эпиктет поставил «мнение» на первое место, поскольку именно с него начинаются наши огорчения. Мы судим вещи по двум категориям: либо они в своей основе хороши, либо ужасны. Иногда подобные суждения могут иметь ярко выраженный характер (например, вы про себя думаете: «Ну что за кретин!»). Но такое случается далеко не всегда. Скажем, вы злитесь на человека и подспудно критикуете его действия, хотя выражения вроде «Что он творит?» даже не приходили вам в голову.

Далее следует «стремление» (или «горме» на древнегреческом). Подразумевается стремление к действию, но вовсе не на базовом или инстинктивном уровне, как может показаться на первый взгляд. С криком отдернуть руку от горячей плиты – еще не значит стремление в том смысле, в котором это слово задумывал Эпиктет. Стремление возникает в результате первого шага: «мнения» или «суждения».

Если вы считаете что-то хорошим, вам непременно захочется заполучить это. В противном случае вы предпочтете уклониться. Таким образом, стремление – это побуждение к действию на основе оценочного суждения.

От «мнения» (суждения) и «стремления» (желания действовать) мы переходим к «желанию» и «уклонению». На этом уровне мы принимаем решение о целесообразности тратить энергию, время и деньги, чтобы что-то получить или избежать этого. Например, вы раздумываете над покупкой нового автомобиля. Вы уже вынесли оценку о преимуществах владения машиной и задумчиво шагаете из угла в угол, строите планы по приобретению заветного авто. Таким образом, наши сложные, сознательные действия формируются за счет оценочного суждения и стремления непосредственно к действию.

Эпиктет утверждал, что все четыре элемента – мнение, стремление, желание и уклонение – целиком и полностью под нашим контролем. Неслучайно они нашли отражение в его трех дисциплинах: работе над мнением посвящена дисциплина согласия, над стремлением – дисциплина действия, а над желанием и уклонением – дисциплина желания. Следовательно, вы сможете овладеть всеми тремя областями, которые теоретически способны контролировать.

Даже когда вещи по умолчанию находятся в зоне нашей досягаемости, порой на них могут воздействовать внешние факторы (например, мнение окружающих) или внутренние (физические раздражители или инстинктивные импульсы вроде нестерпимого желания перекусить). Однако в конечном итоге эти вещи все-таки вам подконтрольны, поскольку вы можете осознанно игнорировать разбушевавшийся голод или закрыть глаза на критику со стороны и прислушаться к самому себе.

А что остается вне нашей власти? «Наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера – одним словом, все, что не наше». Этот огромный пласт включает фактически все вещи за пределами сознательного ума. В тело может проникнуть болезнь, вопреки всем заботам и лекарствам; имущество вполне реально потерять вследствие несчастного случая или кражи; репутацию способны уничтожить независящие от нас обстоятельства; а потеря работы порой случается не по нашей вине.

Конечно, вы можете возразить, мол, подобного рода вещи частично, но тем не менее контролируются нами. Ведь это не тот случай, как, скажем, ситуация с погодой, с которой совершенно ничего не поделать. Разумеется, Эпиктет знал это! Его утверждение вполне равносильно примеру о беспроигрышной ставке (см. первые страницы): когда вы ставите спокойствие духа на эфемерное колесо удачи, вы добровольно передаете частичку счастья в руки невидимой фортуны.

К этому мы вернемся на следующей неделе. А сейчас давайте перейдем к первому упражнению.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Эта неделя посвящена изучению дихотомии контроля. Выделите удобное время, когда вы сможете выполнять упражнение каждый день на протяжении всей недели. Постарайтесь найти окошко ближе к концу дня. Можно установить определенное время (например, 21:00) или браться за задание после стандартных рутинных дел (скажем, после чистки зубов перед сном). Поделитесь ниже вашим решением.

______________________________________________________

Теперь в указанное время, с понедельника по субботу, выбирайте любое событие дня и пишите о нем. Подойдет любая мелочь: от разговора с другом за обедом до встречи на работе. Разумеется, лучше выбирать что-то более позитивное. Иначе вы усложните себе задачу, а мы ведь только начинаем! Возьмите за основу выбранное событие и составьте список вещей, которыми вы полностью управляли и которые не контролировали вовсе. В некоторых случаях это помогает еще и быстро определить причину такого положения дел.

Если вам сложно отделить контролируемое от неконтролируемого, то поможет высказывание Эпиктета об оценочных суждениях, стремлениях, желаниях и уклонениях. Попробуйте также разделить событие на «внутренние» (мысли, страсти, желания) и «внешние» (результаты) факторы, поскольку по большей части мы способны управлять процессами внутри нас, а многое из мира внешнего, напротив, нам неподвластно. Но ни в коем случае не ограничивайте себя исключительно этими категориями. Это упражнение вдобавок к сказанному докажет истинность слов Эпиктета по отношению к вашей ситуации или же их неверность. Попробуйте – и сами узнаете.

Рассмотрим пример. Наша Элис выполняет это упражнение каждый день после вечерней пробежки. Сегодня она решила описать встречу с начальником:

«В 14:00 обсудили с начальником последние показатели продаж. Было страшновато: я пока не реализовала нужный объем, а уже почти конец квартала. Мы перебрали несколько вариантов. Многие из них оказались полезными».

Обратите внимание: Элис выбрала малоприятное, но не сильно тревожное событие. Она сделала запись, перечитала ее и стала искать подвластные и неподвластные вещи. Вот такой у нее получился список:

Элис повторяет это упражнение после пробежки вплоть до субботы.

Обратите внимание: столбик слева в основном отражает нечто, что формируется внутри нас. Это стремления, страсти, желания и сознательные мысли с определенным расчетом. Правый же столбик содержит преимущественно результаты, полученные под внешним влиянием. К исключениям можно отнести лишь последнюю ячейку про инстинктивные мысли и физические ощущения, которые действительно не поддаются контролю. Таким образом, можно выделить один важный аспект: далеко не все процессы внутри нашего тела и сознания имеют контролируемое начало. Элис не желала намеренно увеличивать сердцебиение и даже не думала целенаправленно накручивать себя, сгущая краски. И тем не менее в следующий раз она сможет осознанно подобрать для самой себя правильные слова и действовать в нужном направлении, невзирая на созревшую внутри нее автоматическую реакцию.

Теперь ваша очередь. Заполняйте страницы ниже с понедельника по субботу.

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Когда вы будете каждый день рассматривать определенные эпизоды из жизни, вы станете все лучше отличать контролируемое от неконтролируемого. Этот принцип поможет практиковать дисциплину желания в последующих упражнениях. А еще вы более ясно увидите проблемные зоны, на которые необходимо направить желания или уклонения для обретения спокойствия духа.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

На седьмой день практики дихотомии контроля установите таймер на пять-десять минут и запишите полученные впечатления. Оказалась ли неделя полезной? Что вы можете выделить? Удалось ли вам узнать что-то новое о себе или о вашем окружении? Помогло ли это? Возможно ли слегка откорректировать ваш подход, чтобы в будущем сделать его еще более эффективным и простым в применении? Поделитесь полученными впечатлениями. Если вам не хватает места в этом или других разделах, в самом конце книги есть пустые страницы для заметок.

________________________________________________________________________

Наконец, если это упражнение было для вас полезным, не забудьте поставить галочку:

Эта отметка в конце года напомнит о том, что задание стоило потраченного времени. Теперь вы готовы перейти к следующей главе и неделе.

Неделя 2
Сосредоточьтесь на том, что полностью поддается вашему контролю

Наверняка хотя бы раз в жизни вы сталкивались с тем, чего всеми силами пытались избежать. Помните свое разочарование? Если вы сделали все возможное, тогда почему вы расстроились? Этот вопрос не давал покоя Сьюки после очередного медосмотра. Она всегда отличалась крепким здоровьем, но однажды во время тренировки у нее закружилась голова. Врач выписал направление к кардиологу, что сильно испугало нашу героиню. Давайте разберемся, почему Сьюки так отреагировала, и, что более важно, попробуем дать ей совет.

«Помни, что признание своего стремления есть достижение того, к чему стремишься, а признание уклонения означает, что ты не впадаешь в то, от чего уклоняешься. Не достигший цели своего стремления – неудачлив, а впавший в то, от чего уклоняется, – несчастен. Итак, если ты уклоняешься только от противоречащих природе вещей из числа тех, что в твоей власти, ты не будешь впадать в то, от чего уклоняешься. Но если ты начнешь уклоняться от болезни, смерти или бедности, ты станешь несчастным. Итак, не уклоняйся от всего того, что вне нашей власти, и перенеси уклонение на то, что, будучи в нас, противоречит природе, а от своего стремления откажись вовсе».
Эпиктет, «Энхиридион», II

Какие бы планы мы ни строили, как бы ни переживали или укрывались от бед, порой неприятности все же случаются. Мы реагируем на одно и то же нежелательное событие по-разному. Кто-то просто отмахивается, кто-то цепенеет на месте. Или, как наша Сьюки, накручивает себя и паникует. Эпиктет называл несчастным того, кто оказался заложником обстоятельств, которых хотел избежать. Философ считал, что в этом случае разрывается связь между желаниями человека и тем, что действительно происходит. Или, выражаясь языком стоиков, между тем, что в гармонии с природой, и тем, что ей противоречит.

Согласно Эпиктету, бессмысленно впадать в уклонение от бедности, болезней или смерти, поскольку они не находятся под нашим (полным) контролем. Ведь, в конце концов, и болезни, и смерть – неизбежный аспект человеческого существования, они естественны и могут наступить в любой момент.

Почти такая же ситуация с желаниями. Если мы мечтаем о несметных богатствах, богатырском здоровье или безупречной репутации, то стремимся к вещам, которые не в нашей власти. И пусть они частично поддаются нашему влиянию, отсутствие полного контроля делает нас несчастными.

Наверное, вы уже заметили, что мы используем дисциплину желания в качестве условного обозначения дисциплины желания и уклонения, сокращенное название которой дал французский филолог Пьер Адо³. Ключевая идея: перенаправить наше уклонение от того, что нам не нравится и не находится в нашей власти, к вещам, целиком и полностью находящимся под нашим контролем. Со списком таких вещей можно ознакомиться в главе «Неделя 1». Аналогичным образом мы должны перестать мечтать о вещах, которые не зависят от нашей воли. А желать лишь то, чего мы гарантированно достигнем.

Например, вам готовы предложить повышение на работе. Разумеется, вы хотите занять более высокую должность, но далеко не все зависит от вас. Скажем, с вами могут конкурировать другие сотрудники. Немаловажную роль играют также отношения с начальником и даже случайные мелочи вроде плохого настроения или ужасной погоды. Однако вы более вероятно получите повышение, если будете продолжать работать усердно. Именно это находится в зоне вашего контроля и достойно вашего желания.

С другой стороны, если вы будете всячески уклоняться от провала, то рискуете разочароваться, когда он все-таки случится. Но вы никогда не проиграете, если направите желание в правильное русло. В нашем случае – на достижение наилучшего результата на работе. Тогда вы постоянно будете самым лучшим и уже добьетесь успеха! Когда наши желания и уклонения находятся в «гармонии с природой» (то есть мы их можем полностью контролировать), каким бы ни было конечное решение, оно никогда не испортит нам настроение.

Есть множество других примеров работы этого принципа. Не заставляйте партнера полюбить вас, а лучше станьте примером для подражания, достойным любви. Не бойтесь проиграть матч в компьютерной игре или в реальном спорте, просто покажите свою лучшую игру. Как только вы усвоите различие между правильными и неправильными желаниями и уклонениями, мир предстанет в совершенно ином виде. Вы обретете душевное равновесие. Источником для него послужит ваше благожелательное отношение ко всему, что на жизненном пути предложит Вселенная.

Такой подход объясняет, что делать с еще одной категорией вещей, которые поддаются нашему влиянию, но не контролю. Все они, в свою очередь, разделены еще на две части: то, что невозможно контролировать совсем, но можно оказывать на это влияние (решение начальника, любовь партнера, шансы выиграть матч), и то, что поддается полному контролю (тяжелый и упорный труд, пример для подражания, лучшая игра в вашем исполнении) и в конечном итоге может определить финальный исход дела.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

На этой неделе мы дополним предыдущее задание. Выполните следующее:

1. Среди составленных за прошлую неделю списков найдите общие закономерности и определите, как на уклонения от вещей за пределами вашего контроля могли повлиять вещи, подвластные вам.

2. Исследуйте, как можно перестать уклоняться от неконтролируемых вещей и сосредоточиться на том, что вам полностью по силам.

Для начала откройте ваши записи за прошлую неделю. Выпишите из столбика, посвященного отсутствию контроля, все то, что описывает причины вашего уклонения. В случае Сьюки – это возможные результаты обследования кардиолога.

________________________________________________________________________

Затем проверьте столбик про полный контроль. Что из этого подконтрольного списка вещей предшествовало каждому уклонению? Например, Сьюки сочла, что ее негативные мысли о безнадежных результатах были ей полностью подвластны. Запишите ваш ответ.

________________________________________________________________________

Теперь установите таймер на три минуты и запишите причины, по которым все то, что полностью зависит от вас, ведет к уклонению от вещей, неконтролируемых вовсе. Расскажите честно, как это происходит.

________________________________________________________________________

Шаги выше помогли Сьюки осознать, что источником уклонения оказались ее мысли. Она пообещала настоятельно напоминать себе о негативном влиянии собственных мыслей на настроение и более обстоятельно изучить их суть. А что сработает в вашем случае? Что поможет вам перестать избегать того, что вне вашего контроля, и сосредоточиться только на тех вещах, которые полностью в вашей власти? Установите таймер еще на три минуты и запишите ответ ниже.

________________________________________________________________________

Итак, у вас появился небольшой список полностью подконтрольных вещей. Попрактикуйте их на грядущей неделе. Каждый день в определенное время ставьте таймер на три минуты и выбирайте один пункт из списка для отработки в течение дня. Ниже запишите время, когда вы будете выполнять это упражнение.

________________________________________________________________________

Со всей ответственностью подходите к выбору, поскольку техника отработки может быть актуальна только для определенных дней недели. Так, если у Сьюки назначена встреча с кардиологом на вторник, она может морально подготовиться к визиту не позднее, чем в понедельник вечером.

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

В рамках дисциплины желания у стоиков есть множество упражнений, способных помочь вам перенести желания и уклонения от независящих вещей к вполне контролируемым. С помощью этого задания вы придумаете свои собственные рабочие способы! Научитесь переносить уклонения от неконтролируемых вещей к подконтрольным и совершенно точно «не будете впадать в то, от чего уклоняетесь».

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

Закончив с практикой переноса уклонений в воскресенье, установите таймер на пять-десять минут и запишите ваши впечатления. Оказалась ли неделя полезной? Что вы можете выделить? Возможно ли слегка откорректировать это упражнение, чтобы сделать его еще более эффективным и простым в применении? Поделитесь полученным опытом.

________________________________________________________________________

Наконец, если данное упражнение было вам полезным, не забудьте поставить галочку:

Неделя 3
Взгляните на себя со стороны

Вы можете с большим успехом помогать нуждающимся, но способны ли вы в равной степени помочь самому себе? Роберт недавно осознал, что ему это не по силам. Он всегда был и остается человеком, к которому обращаются за помощью. Он почти всегда мог подсказать людям выход из их трудной жизненной ситуации. Но как только серые тучи стресса сгустились над самим Робертом, он не смог сделать то же самое для себя. Упражнение ниже научит Роберта – и не только его – с невозмутимостью подходить к решению собственных проблем.

«Замысел природы можно постичь из того, в чем мы с ней не противоречим друг другу. Например, когда слуга соседа разобьет кубок, принято тотчас говорить, что в этом нет ничего необычного. Знай, что когда будет разбит и твой кубок, тебе следует поступить точно так же, как когда разбился кубок соседа. Перенеси это и на вещи более значительные. Умер чей-то ребенок или жена? Всякий скажет, что такое свойственно людям. Но когда у кого-нибудь самого кто-то умрет, он тотчас кричит: “Увы, я несчастный!” Следовало ему, однако, помнить, что мы испытываем, услыхав о несчастьях других».
Эпиктет, «Энхиридион», XXVI

Таков Эпиктет в его самых искренних намерениях. На первый взгляд может показаться, будто древнегреческий философ побуждает нас умышленно проявлять безразличие к собственным неудачам, экстраполируя их на кого-то еще. В современном мире подобный совет вряд ли найдет отклик среди большинства, поскольку мы стремимся проявлять эмпатию по отношению к трудностям окружающих. На самом деле стоики вместе с Эпиктетом вовсе не такие бессердечные. Они прекрасно понимали, что их практика не должна превратить нас в бездушных роботов, неспособных на эмоциональные отклики, иначе мы лишились бы гуманности. Как писал Сенека своему другу Луцилию: «Первое, что обещает дать философия, – это умение жить среди людей, благожелательность и общительность»⁴. Если стоики продвигают идею обмена чувствами, то что в таком случае хотел сказать Эпиктет?

Для начала обсудим разницу между сочувствием и эмпатией. Оба слова вошли в наш обиход куда позднее времен Эпиктета. В некоторых языках термины «сочувствие» и «эмпатия» означают одно и то же слово (например, sympathy в английском, которое наряду с «эмпатией» сохранило древнегреческий корень «пафос» – «страсть»). Однако их значения разошлись. Так, «испытывать сочувствие к беде другого человека», согласно учебному словарю Merriam-Webster, означает «окружить его заботой и жалеть о понесенном горе или неудаче». А «проявить эмпатию», напротив, подразумевает, что вы «по мере возможностей разделите впечатления с человеком на эмоциональном уровне».

Стоики рекомендуют практиковать первое чаще второго. Современные результаты исследований в области психологии и философии лишь подкрепляют эту древнюю мысль. Профессор психологии и когнитивной науки в Йельском университете Пол Блум⁵ и заслуженный профессор философии Городского университета Нью-Йорка Джесси Принц⁶ привели убедительные доводы в пользу этической проблематики эмпатии. Проблема в том, что, наряду с остальными крупными эмоциональными откликами, эмпатию можно проявлять в манипулятивных целях. Помимо этого, она часто несоразмерна самому чувству по отношению к возникшей ситуации (мы больше переживаем за людей, которых лично знаем или видели своими глазами) и неспособна расти в больших пропорциях (невозможно жалеть миллионы или даже тысячи незнакомых людей, пусть даже они этого искренне заслуживают). А проявление сочувствия, наоборот, зиждется на том, что воспринял разум. Мы сочувствуем даже незнакомцам или тем, кто оказался в непривычной для нас ситуации, поскольку умеем пропускать через себя эмоции людей и чувствовать горе и страдания, которые теоретически могли бы испытать сами.

Таким образом, в той или иной мере Эпиктет говорит, что при обычном стечении обстоятельств мы склонны к самоэмпатии («Увы, я несчастный!»), а сочувствие проявляем по отношению к другим («такое свойственно людям»). Разница возникает из-за нашей способности более взвешенно оценивать ситуацию, которая не касается нас самих. Попытка выровнять этот дисбаланс вовсе не превращает нас в бездушные машины; она всего лишь делает нас чуть более рациональными.

А теперь давайте применим полученные знания во благо себе и Роберту. Если совет дистанцироваться от проблемы действительно помогает нашим друзьям совладать с трудной ситуацией, то применим его к собственной жизни. Роберт прекрасно помогает друзьям абстрагироваться от естественных и внезапных эмоциональных реакций.

Полезно бывает напоминать себе о трудностях, которые время от времени случаются, причем не только с нами. Начните развивать в себе невозмутимость с неподконтрольных вам вещей. Схожим образом не забывайте выражать благодарность, когда все идет по плану.

Но не стоит сильно привязываться к благоприятному положению дел, ведь все может легко измениться. И когда на ваши плечи в очередной раз упадет тяжелый груз невзгод, вы должны найти мужество встретить их достойно. Таков удел человека.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

На этой неделе выполним небольшое письменное упражнение, которое поможет исследовать трудности и неприятности, но с небольшим нюансом. Рекомендуем выделить для этого вечер, но вы можете выбрать любое другое удобное для вас время. Ниже поделитесь вашим решением.

________________________________________________________________________

Каждый день на протяжении всей недели ставьте таймер на пять минут и выбирайте одну из двух тем: проблему, с которой вы столкнулись сегодня, или чувство беспокойства по поводу завтрашнего дня. Если нынешний день прошел удачно и вас никоим образом не гложет завтра, возьмите какой-нибудь эпизод из прошлого.

Письменно опишите ваши чувства, которые возникают при упоминании проблем или переживаний. Постарайтесь найти выход из сложившейся ситуации, но не забывайте дистанцироваться от себя. Используйте свое имя или перейдите от первого лица ко второму. Например, замените «Меня беспокоит…» на «Тебя беспокоит…». Продолжайте писать, пока не истечет время на таймере.

Роберт делал это упражнение в 21:00, поскольку вечером у него отведено время для личных нужд. Два прошедших дня выдались суматошными, если не сказать кошмарными. Роберт решил сделать из этого тему своего письменного задания. Вот его запись:

«Знаю, Роб, прямо сейчас у тебя завал на работе. Ты возишься с несколькими проектами одновременно, а ведь есть и другие дела, которые требуют твоего внимания. Неудивительно, что ты в таком напряге. Но тебе не привыкать. Ведь ты уже проходил через этот ад в прошлом. Но ты всегда справлялся и делал свою работу если не отлично, то как минимум очень хорошо! Да, неделя будет паршивой, но ты по-прежнему работаешь на том же месте, и в целом все не так уж и плохо. Отоспись. Не дрейфь, прорвемся!»

Роберт заметил, что советы и слова поддержки от второго лица действительно ему помогли. А теперь напишите о том, что вас беспокоит, и дайте себе совет со стороны. Делайте это упражнение каждый день на протяжении всей недели, и вы убедитесь в его эффективности.

Понедельник

________________________________________________________________________

Вторник

________________________________________________________________________

Среда

________________________________________________________________________

Четверг

________________________________________________________________________

Пятница

________________________________________________________________________

Суббота

________________________________________________________________________

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Сделав небольшой шаг назад, вы сможете смягчить эмоциональную реакцию и яснее увидеть болезненную для вас ситуацию. Вы способны предложить себе куда более эффективную помощь в виде самосочувствия, нежели подпитывать внутреннюю тревогу самоэмпатией. Данное упражнение подкреплено в том числе современными научными изысканиями, которые стоики опередили на две тысячи лет⁷. Если полистаете «Размышления» – личные записи Марка Аврелия, – то заметите, что он практически всегда обращается к самому себе от второго лица.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

После завершения недельной практики дистанцирования в воскресенье установите таймер на пять-десять минут и запишите полученные впечатления. Оказалась ли неделя полезной? Удалось ли абстрагироваться от самого себя с помощью второго лица? Пробуждалось ли написанное внезапно в вашем сознании в течение дня?

____________________________________________________________________________

Наконец, если вы считаете данное упражнение полезным, не забудьте поставить галочку:

Неделя 4
Взгляните на положение дел с позиции другого человека

Легко находить оправдание собственным чувствам, если игнорировать окружающих. Взгляните на Феликса, который простоял в очереди в банке едва ли не целую вечность. Когда же наконец наш герой добрался до кассира, тот лишь грубовато буркнул, мол, система зависла, нечего тут стоять. «Какого черта он со мной так разговаривает?! Какая наглость!» — подумал Феликс в припадке нарастающей ярости. Он не учел, что кассир уже на взводе и у него тоже проблем выше крыши. Если бы Феликс выполнял упражнение этой недели, он бы наверняка предвидел свое разочарование и сдержался бы.

«Если кто чем-нибудь погрешил против тебя, сразу подумай: что он, делая это, признавал добром и злом? Это усмотрев, пожалеешь его без изумления или гнева. Ведь либо ты и сам еще считаешь добром то же или почти то же самое, что и он, – тогда надо прощать; либо ты уже не признаешь добром и злом всякое такое, и тогда тебе не так уж трудна будет благожелательность к менее зоркому».
Марк Аврелий, «Размышления», VII

Как просто чувствовать себя правым и обвинять других. Подобный настрой в определенной степени оправдывает наше отношение к окружающим. Мы слепо верим, что таким образом наказываем провинившихся за их проступки, которые происходят из их дурного характера. На самом же деле мы совершенно далеки от реальности нашей «жертвы». В данных обстоятельствах она наверняка считает себя правой, а наши действия – результатом нашего дурного характера!

Склонность полагать, будто поступки окружающих отражают их характер, а наши собственные продиктованы возникшими обстоятельствами, называется фундаментальной ошибкой атрибуции. Этот термин впервые предложил психолог Ли Росс⁸. Мы по ошибке принимаем за объективную истину собственное искаженное восприятие реальности. И в то же время принижаем значимость тех обстоятельств, из-за которых люди вокруг по-другому смотрят на возникшую ситуацию. Мы запросто убеждаем себя, что асимметрия между нашей линией поведения и ожиданием соответствующей реакции всех остальных, в сущности, полностью обоснована.

Однако никакого обоснования тут вовсе нет, как напоминает Марк Аврелий. Вполне вероятно, что он совершал ту же ошибку. Однако римский император-философ, в отличие от многих из нас, был способен тщательно разобрать проблему на мелкие составляющие и ясно увидеть всю картину происходящего. У него многому можно научиться.

Когда мы наблюдаем, что человек плохо поступает по отношению к нам, в первую очередь необходимо выяснить, какое ложное представление о нас побудило его так действовать. Можно поставить себя на его место, подумать о том, чем он дорожит, и таким образом увидеть смысл в его мотивах (пусть даже у нас будет другое мнение на этот счет). Это поможет подавить, вероятно, бурлящий внутри «праведный» гнев.

Когда вы немного поняли мотивы этого человека, задайте себе вопрос, не поступили бы вы так же, как и он. Если нет, то сжальтесь над ним, как сжалились бы над беднягой, который допустил элементарную ошибку в логике или математике.

Соответственно, если мы тоже придерживаемся ошибочных представлений о хорошем и плохом, необходимо разобраться, почему мы обвиняем другого, а не работаем над собой. Это поможет простить человека, ведь и мы тоже ошибались в прошлом и, возможно, будем ошибаться в будущем.

Как это поможет нашему герою? Феликс был угрюм и разочарован, когда бессмысленно простоял в длинной очереди. Кассир ответил в грубоватой форме, потому что обслуживал уже далеко не первого клиента и тут, как назло, зависла система! Если бы Феликс это понимал, он бы так не злился на реакцию бедного сотрудника банка.

«Наконец, – говорит Марк Аврелий, – наши взгляды на хорошее и плохое могут меняться, поскольку мы учимся на своих ошибках и с каждым разом постигаем новую мудрость. В этой связи мы должны проявлять снисходительность к тем, кто не добился таких же успехов, как к ученику, который еще не освоил предмет на нашем уровне».

В современной психологии прибегают к аналогичной технике. В ее основе лежит эмпирически обоснованная идея о том, что люди чаще сочувствуют пострадавшему, когда проникаются его положением. Так об этом говорит профессор Университета Орегона Сара Ходжес и ее коллеги:

«После смены перспективы поведение людей улучшается, становится более приемлемым, примерным и просоциальным. Во-первых, систематически доказано, что подобная смена способствует усилению эмоций сострадания… по отношению к тому, чью перспективу взяли за основу. Во-вторых, смена перспективы помогает человеку лучше разглядеть других людей и относиться к ним сообразно самому себе, обнаружить много общего и символически “слиться” с ними, по крайней мере, частично»⁹.

Заставлять себя всерьез воспринимать точку зрения другого человека, чтобы шире понимать ситуацию, – абсолютно в духе стоицизма. Таким образом снижается вероятность эмоциональной привязанности к определенной перспективе. А когда верность этой перспективы поддается сомнениям, быстрее угасает наш гнев. Стоики вовсе не считают необходимым прийти к общему согласию с оппонентом. Они предлагают лишь честно предоставить ему возможность изложить свой взгляд на вещи.

Основная догма древнегреческой философии гласит: никто намеренно не желает никому зла, и каждый склонен полагать, будто у него есть веские основания для совершения тех или иных действий. Однако последнее слово всегда за нами. Мы можем дать волю гневу, который стоики называли «кратковременным помешательством», что, вероятнее всего, только усугубит положение обеих сторон, либо проявить снисходительность, отбросить предрассудки и согласиться с точкой зрения оппонента. Или же пожалеть его, если в конце концов он окажется неправ.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Выберите время ближе к концу дня и подумайте о человеке, который вас разочаровал или, по вашему мнению, причинил вам зло. Ниже запишите ваше решение.

________________________________________________________________________

Если вас никто не расстроил, вспомните любого «обидчика» из прошлого и каждый день отвечайте на следующие вопросы:

1. Кто это? Что он сделал? Почему вам кажется, что он не прав? Какие вы испытываете к нему чувства сейчас?

2. Почему, по вашему мнению, он действовал именно так? Может, он отстаивал какие-то ценности, которые оправдывали такое поведение? (Подсказка: с точки зрения стоиков, как правило, подобные ценности связаны с вещами извне, то есть неподконтрольными нам.)

3. Вы когда-либо разделяли эти же ценности, сейчас или раньше? При положительном ответе укажите ситуацию, в которой вы их отстаивали, и по возможности опишите ваше разочарование или обвинения в адрес этого человека. Если такого никогда не было, ответьте на вопрос: какие внутренние черты характера вы в себе цените? Составьте список черт и придумайте упражнение для того, чтобы они проявлялись ярче.

4. Наконец, выразите свои чувства по отношению к этому человеку после выполнения упражнения.

Понедельник

_________________________________________________________________________________

Вторник

_________________________________________________________________________________

Среда

_________________________________________________________________________________

Четверг

_________________________________________________________________________________

Пятница

_________________________________________________________________________________

Суббота

_________________________________________________________________________________

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Данная неделя схожа с предыдущей. Тогда вы учились примерять на себя взгляд со стороны, чтобы не строить ложные планы на благоприятное будущее. Теперь же вы будете отрабатывать противодействие ожиданиям, которые возникают в надежде добиться от окружающих желаемой для вас линии поведения. Вместо того чтобы дистанцироваться от собственных проблем, вам необходимо будет проникнуться мотивами людей. Тогда вы поймете, почему другие люди считают те или иные поступки вполне рациональными, и разовьете в себе способность к сочувствию.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

Когда закончите недельную практику, установите таймер на пять-десять минут и запишите полученные впечатления. Как эта неделя помогла вам понять действия других? Способствовала ли она большему проявлению сочувствия, нежели осуждения? Какие сходства и различия вы обнаружили у людей, в которых разочаровались? Поделитесь ниже полученными впечатлениями.

_______________________________________________________________________________

Наконец, если данное упражнение было для вас полезным, не забудьте поставить галочку:

Неделя 5
Укрепите себя с помощью незначительных физических трудностей

Тяжело сохранять самообладание, когда испытываешь дискомфорт, будь то боль, усталость или голод. Кстати, как раз из-за голода страдает наш Генри. Он часто работает без обеда: якобы это «помогает» сохранять продуктивность. Но в итоге он лишь становится раздражительным и всюду видит кусочки пиццы. Его разум губит даже самую отчаянную попытку сосредоточиться, и настроение падает задолго до конца дня. Стоики утверждали, что между физическим дискомфортом и эмоциональным расстройством есть четкая связь.

«Что же касается упражнения, то один его вид применим только к душе, а другой равно к душе и к телу. Тот, который подходит равно для души и тела, мы используем тогда, когда приучаем себя к холоду и жаре, к жажде и голоду, к недостатку пищи и жесткому ложу, отсутствию удовольствий и терпению перед лишениями. Ибо с помощью таких и им подобных вещей тело укрепляется, становится невосприимчивым, твердым и готовым ко всякому труду. Душа тоже укрепляется, поскольку упражняется в мужестве, приучаясь переносить трудности, и в воздержности, приучаясь обходиться без наслаждений».
Гай Музоний Руф, «Фрагменты», VI

Хотя стоики считали разум нашим самым ценным активом (самым продвинутым и наиважнейшим инструментом, которым мы можем распоряжаться), они ничуть не принижали значимость тела. Как сказал выше учитель Эпиктета, разум (или душа) и тело функционируют вместе и оказывают друг на друга влияние как положительное, так и дурное.

Мы можем и должны тренировать ум – именно поэтому сначала мы изучаем философию. Эта книга изобилует целыми сериями упражнений, которые помогут вам куда эффективней размышлять о достойных целях, отбрасывать ненужное и проживать жизнь, полную смысла. Но в то же время стоики настойчиво напоминали, что философия – это не только теория. Мы же не можем научиться кататься на велосипеде, просто слушая чьи-то советы. Так и здесь: мудрость Эпиктета или Сенеки не снизойдет со строчек их книг в наши головы. Необходима практика.

Возьмитесь за относительно простые упражнения. Тут могут помочь советы Музония: пройдитесь в холодную погоду без пальто или, напротив, оденьтесь потеплее, когда на улице жарко; воздержитесь от утоления жажды (в разумных пределах); поголодайте один-два дня (при отсутствии соответствующих заболеваний – для этого проконсультируйтесь с врачом); вместо кровати воспользуйтесь спальным мешком на одну-две ночи; откажитесь от любимого десерта после обеда или от бокала красного вина, которое вы любите пригубить время от времени; или же встаньте в самую длинную очередь на кассу и проверьте свое терпение на прочность.

Зачем вдруг кому-то вредить самому себе? Явно не для того, чтобы предаваться самобичеванию и чувствовать себя жалким и ничтожным. Все примеры выше – это легкая форма самолишения. Стоики таким образом закаляли свой характер, силу воли и учились благонравно переносить тяжелые времена. Наш разум способен провести нас через подобные трудности в целости и сохранности – это и есть ключевая идея такого подхода. Сейчас мы по собственному желанию подвергаем себя лишениям, но когда они по стечению обстоятельств вдруг обрушатся на наши плечи, мы уже не будем трястись от мысли о дискомфорте. Если другие без каких-либо проблем прошли через это, зачем тогда расстраиваться и жаловаться, когда настал наш черед?

Проблема Генри не в том, что он не в состоянии пропустить обед ради продуктивности на работе. Скорее, он не практиковал подобное упражнение, и часть его разума упорно сопротивляется этой затее. Поэтому Генри обижается на самого себя и чувствует разочарование из-за чувства голода и невозможности сконцентрироваться на той цели, которую сам же наметил.

Философия стоиков, как и современные эмпирические исследования в области когнитивистики, учит нас при отсутствии должной подготовки избегать сложных задач или ситуаций в те моменты, когда мы испытываем усталость, голод, боль¹⁰. Когда тело, как и разум, напряжено, оно мешает более продуктивно поговорить, скажем, с начальником на работе или любимым человеком дома. Поэтому самое время познать себя! Отложите встречу и вперед – практиковаться!

ЧТО ДЕЛАТЬ?

На этой неделе вы научитесь подвергать себя легким физическим лишениям. Выберите безопасную для вас трудность, которая расширит зону комфорта и выведет на путь успеха.

Вспомните те сферы жизни, где физический дискомфорт вызывает у вас эмоциональный дистресс. Ваше настроение портится из-за голода? Дискомфорта? При каких обстоятельствах? Может, из-за холода? Или когда вы не можете получить определенные удовольствия? Выделите одну-две минуты и перечислите ниже все источники вашего раздражения.

___________________________________________________________________________________________

Выберите один тип дискомфорта из списка и посвятите ему грядущую неделю. Сосредоточьтесь на чем-то более-менее регулярном. Спросите себя: если вы вдруг перестанете воспринимать это обстоятельство как неудобство, то значительно ли улучшится ваша жизнь? Положительный ответ подтвердит правильность выбора.

Убедитесь, что потенциальная трудность вам по силам. Оцените неудобство по шкале от одного до десяти, где один – «проще простого», а десять – «совершенно невозможно». Ответ в пределах от трех до пяти говорит об отличном выборе! С большой долей вероятности вы успешно пройдете это испытание и расширите границы возможного. А вот показатели от единицы до двух говорят о чрезмерно простом подходе. Цифры от шести до десяти, напротив, предвещают повышенную сложность. Если вы находите свою задачу слишком легкой или трудной, вернитесь к списку ответов и выберите тот, что не опустится ниже трех и не поднимется выше пяти.

И, наконец, составьте недельный план последовательного внедрения дискомфорта. Например, чтобы преодолеть раздражительность из-за нехватки еды, Генри подумывает некоторое время поголодать. Это значительно повысит шансы на успех в будущем и в то же время расширит его личные границы. Но Генри, скорее всего, поймет, что не выдержит целую неделю без обеда и еще сильнее станет срываться на коллег. Он может просто урезать порцию на несколько дней вперед. Так у него появится легкое чувство голода, а это вполне терпимо.

Теперь ваша очередь: выберите свою трудность из списка, запишите ее ниже и начните работать с ней.

____________________________________________________________________________________

Не забудьте убедиться в безопасности плана. Множество обстоятельств могут негативно повлиять на ваше состояние. При наличии каких-либо опасений непременно проконсультируйтесь с врачом и любым другим специалистом. Если вы не получите его одобрения, то вернитесь к первому шагу и повторите процедуру выбора.

Перед тем как приступить к умышленному причинению дискомфорта, придумайте несколько полезных фраз, которые напомнят вам о том, почему и зачем вы этим занимаетесь. Например: «Я делаю это, чтобы улучшить выносливость» или «Так я стану лучше». Запишите ниже от одной до трех подобных фраз и произносите их каждый раз перед началом упражнения. Это важная часть практики стоиков, к которой мы еще вернемся чуть позднее.

1. ______________________________________________

2. ______________________________________________

3. ______________________________________________

Вооружитесь полезными фразами и начните уже с завтрашнего дня!

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Наше отвращение к физическому дискомфорту зачастую приводит к потере контроля над настроением и мыслями. Пример Генри – один из многих. Цель упражнения не в том, чтобы доказать вашу силу или понести наказание, а, как сказал Гай Музоний Руф, чтобы научить разум справляться с трудностями. Когда вы добровольно подвергаетесь лишениям, то повышаете уровень стрессоустойчивости и закаляете свой характер. Разумеется, при условии, что действуете благоразумно. И если в будущем судьба подкинет вам подобные трудности, вы будете к ним полностью готовы.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

Когда сделаете последнюю практику смирения с легкими физическими лишениями, установите таймер на пять-десять минут и запишите полученные впечатления. Вам удавалось практиковаться каждый день? Если нет, то какие обстоятельства вам мешали и как вы их преодолевали? Стало ли со временем легче выполнять задание? Насколько полезными были придуманные фразы и можно ли их откорректировать? И, самое главное, насколько эффективным вы сочли данное упражнение с точки зрения закалки характера? Поделитесь опытом ниже.

________________________________________________________________________________________

Напоследок, если данное упражнение было полезным, не забудьте поставить галочку:

Неделя 6
Научитесь прогнозировать будущие несчастья

Когда вы столкнулись с неудачей, восклицали ли про себя: «Да не может этого быть!»? Именно такая мысль промелькнула в голове Джеймса. По дороге на долгожданное собеседование у него заглохла машина. В этот момент Джеймс уже практически отчаялся найти работу. Он хотел предупредить представителя компании об опоздании, но был слишком подавлен. Стоики бы сказали, что Джеймс не умеет предвидеть негативный сценарий развития событий. Этим мы и займемся в ближайшие семь дней. Такое умение поможет снизить нагрузку на наше психологическое состояние.

«Удар предвиденного несчастья не так жесток. А глупцам, доверяющим фортуне, всякий поворот обстоятельств кажется нежданным и новым, и немалая доля несчастья для невежд – в его новизне. Знай же, что пережитые в мыслях тяготы благодаря привычке переносятся мужественнее. Потому-то мудрец привыкает к будущим бедам, и то, что другие облегчают себе долготерпеньем, он облегчает долгим размышленьем. Мы слышим иногда от невежд такие слова: “Знал ли я, что меня ждет такое?” Мудрец знает, что его ждет все; что бы ни случилось, он говорит: “Я знал”».
Сенека, «Нравственный письма к Луцилию», LXXVI

Некоторые современные стоики в данном контексте используют латинский термин premeditatio malorum – «предвидение бед». Однако не стоит считать их пессимистами. У стоиков практически самый реалистический взгляд на жизнь, ведь они знают, что порой возникают непредвиденные трудности. К этим трудностям стоики всегда психологически готовы.

Разумеется, одного настроя недостаточно. В случае Джеймса есть два важных аспекта. Во-первых, когда стало очевидно, что Джеймс опоздает и пропустит собеседование, а соответственно, лишится возможности получить работу, он впал в «нежелательное» состояние. Так стоики называют ситуации, которые мы стараемся избегать. В данном случае испорченное настроение ничем не поможет Джеймсу, а только гарантированно сделает его еще более несчастным. К плохому настроению может прибавиться и самобичевание. А источник всего этого – внешние обстоятельства. Во-вторых, Джеймс не поставил в известность отдел кадров, поскольку был слишком разочарован случившимся. Эту особенность человеческого состояния стоики называют страстью. Она затуманивает сознание, мешает здраво мыслить и действовать соответствующим образом. Страстями считаются не все эмоции, а только те, которые одолевают разум. Если бы Джеймс спокойно воспринял эту ситуацию – скорее всего, он бы предупредил потенциального работодателя о том, что задерживается. Хотя решение о звонке было в пределах его контроля, Джеймс не смог действовать в своих собственных интересах из-за стресса.

Древнегреческий философ Хрисипп из Сол, один из отцов-основателей «Стои», привел отличную метафору, которая характеризует нежелательные ситуации и отношение к жизни в целом. Представьте собаку, привязанную к повозке. Она занимается своим делом: скажем, без какой-либо агрессии игриво погавкивает на другую собаку поблизости. Вдруг повозка начинает движение. Собаке хотелось бы остаться подольше, но не может. Поводок натягивается, заставляя ее повернуться в сторону повозки. И в этот момент у животного есть выбор: либо смириться с ситуацией, осознать свою беспомощность и пойти в требуемом направлении (кто знает, вдруг по дороге им встретятся другие собаки), или же расстроиться, лечь ничком на тротуар и упрямиться до последнего. Какой план действий, по вашему мнению, окажется более мудрым?

А теперь представьте, что на месте собаки – мы, а роль повозки играет Вселенная. Иногда нашим планам суждено провалиться. Мы можем отнестись к этому либо с должным хладнокровием и спокойствием, либо кричать и паниковать. Конечный результат все равно будет одинаков, но в первом случае нам удастся сохранить кучу нервов.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

На прошлой неделе мы учились справляться с текущими трудностями, а на этой – сосредоточимся на возможных будущих проблемах. Хотя принцип premeditatio malorum лежит в основе стоических учений, есть одна проблема: никто из философов толком не объяснил, как его практиковать. В истинно стоической манере мы должны обернуть этот недостаток в нашу пользу. Поэтому вместо одного подхода мы предложим вам сразу три. Освоив это упражнение, вы узнаете, как можно предугадать возможное несчастье в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Это упражнение лучше делать по утрам. Ниже запишите время, которое вы выделили для его выполнения.

_______________________________________________________________________________________

Метод 1. Составьте список действий, если ваши планы обернулись прахом

Составьте несколько планов на день. Тогда вы сможете принять мысль о том, что самое неприятное все-таки может случиться. Теперь вспомните тему первых двух недель о полностью подконтрольных вещах и запишите вашу возможную реакцию на негативное развитие событий. Если вам нужна помощь – самое время вернуться назад и перечитать эти главы.

Данное упражнение, как и многие другие в этой книге, пронизано стратегией реализационных намерений. С их помощью вы с большей долей вероятности вспомните, что нужно делать в экстремальной для вас ситуации¹¹. Вместо намерения совершить действие скажите себе, при каких обстоятельствах вы собираетесь так поступить. Например, фразу «Я буду помнить, что находится в моей власти» замените утверждением «Если все пойдет не по плану, я скажу себе, что под моим контролем находятся мысли, а не сам исход дела».

ПОНЕДЕЛЬНИК

При помощи таблицы ниже разработайте стратегию реагирования на негативное развитие событий. Проверьте ее эффективность на ваших планах (до трех событий за день).

Здорово! Теперь вы готовы начинать день. Вечером поделитесь ниже впечатлениями об упражнении. Удалось ли вам эффективнее справляться с неудачами за этот день? Вы действовали именно так, как и планировали ранее?

_______________________________________________________________________

Вы отлично потрудились сегодня!

ВТОРНИК

Вечером поделитесь ниже впечатлениями об упражнении. Как думаете, пригодится ли оно вам в будущем?

_______________________________________________________________________________________

Наконец, если данное упражнение было полезным, не забудьте поставить галочку:

Метод 2. Подумайте о неудачах других

СРЕДА И ЧЕТВЕРГ

Теперь меняем тактику. Ранее на этой неделе вы концентрировались на собственных проблемах. Сегодня же мы расширим спектр действия принципа premeditatio malorum, чтобы научиться воспринимать реальность, в которой лично вы внезапно можете стать причиной чьих-то неудач. Все просто: если увидите лично или прочитаете в соцсетях, как человек страдает из-за непредвиденных обстоятельств, то напомните себе, что подобное может случиться и с вами.

Сформулируйте ниже реализационное намерение. Оно напомнит, что нужно делать в течение дня.

________________________________________________________________________________

На этом все. В конце дня запишите ваши впечатления. Как вы себя чувствовали, когда напоминали себе о том, что подобные несчастья вполне могут случиться и с вами? Изменилась ли ваша реакция в течение дня? Считаете ли вы полезным данное упражнение?

_________________________________________________________________________________

Вернитесь к этому заданию завтра. Утром проверьте реализационное намерение и откорректируйте его в том случае, если в прошлый раз оно не сработало. В конце дня поделитесь ниже полученными впечатлениями о произошедшем за сегодня.

_________________________________________________________________________________

Напоследок, если вы считаете данное упражнение полезным, не забудьте поставить галочку:

Метод 3. Попробуйте визуализировать проблему

ПЯТНИЦА

Наконец, осталось последнее упражнение для отработки принципа premeditatio malorum. Представьте, будто случилось то, чего вы всеми силами пытались избежать. Данный метод напоминает экспозицию в воображении, которую используют для преодоления страхов в экспозиционной терапии¹². Однако экспозицию применяют для лечения клинических заболеваний; стоический же подход направлен на общее ослабление нашей привязанности к внешним событиям. События могут быть как простыми, вроде разбитой любимой чашки, так и практически невыносимыми, как, например, смерть любимого человека. Но поскольку вы выполняете это упражнение всего один день, выберите более-менее простой случай.

Для начала перечислите пять ситуаций, которые не поддаются вашему полному контролю. Оцените каждую из них с точки зрения гипотетической возможности с ней справиться по шкале от одного до десяти, где единица – «очень легко», а десять – «невероятно трудно». В список следует включить как минимум одну простую и одну сложную ситуацию, а большинство не должно выходить за пределы от двух до пяти.

Выберите самое простое событие и проработайте его в течение дня.

ПРИМЕЧАНИЕ: Во время выполнения упражнения вы можете испытывать эмоциональный дискомфорт. Все в порядке! Приложите все усилия, но не останавливайтесь. На помощь могут прийти полезные фразы, которые напомнят о цели premeditatio или объективно опишут причины вашего неудобства. Например, вы можете сказать себе: «Я делаю это, чтобы обрести смелость/преодолеть страх/извлечь свою выгоду». Попробуйте придумать свою собственную фразу.

Теперь внимательно прочтите шаги ниже. Потом установите таймер на десять минут и включите воображение!

1. Закройте глаза и представьте событие, будто оно наступает в реальном времени. Внимательно пропустите его через себя. Обращайте внимание на звуки, запахи и чувства. Если вы хотите что-то сказать, говорите от первого лица в настоящем времени.

2. Проиграйте всю сцену до конца. По завершении сделайте небольшую заметку с оценкой возникших негативных эмоций в пределах от одного до десяти.

3. Снова повторите визуализацию события, будто все это происходит с вами в настоящий момент, и затем снова оцените интенсивность негативных эмоций.

Повторяйте процедуру, пока не истечет время на таймере.

Поздравляем! Вы только что завершили вашу первую визуализацию проблемы. А теперь поделитесь впечатлениями. Пропал ли со временем ваш эмоциональный дискомфорт? Не переживайте, если это не так, ведь подобные процессы требуют больше времени. При выполнении упражнения вы можете также столкнуться с распространенными проблемами вроде нехватки времени для визуализации, слабой фантазии или недостаточной концентрации. Опишите, как изменился эмоциональный дискомфорт и какие проблемы у вас возникли в ходе выполнения задания.

__________________________________________________________________________

СУББОТА

Сегодня вы снова попробуете силы в визуализации. Но для начала вспомните вчерашние попытки. Сможете ли вы избежать возникших ранее проблем? Напишите ниже, как бы вы поступили сегодня.

___________________________________________________________________________

Выберите другое событие из вчерашнего списка. Если предыдущее оказалось слишком простым, выберите следующее за ним по сложности. В противном случае рекомендуем вернуться к тому же событию.

Перечитайте четыре шага визуализации, установите таймер на десять минут и начните практику.

По окончании упражнения поделитесь ниже полученными впечатлениями. Стало ли легче в этот раз? Какие техники оказались эффективными?

____________________________________________________________________________

Если вы будете делать это упражнение каждый день, скорее всего, в какой-то момент вам наскучит это занятие. Тогда можно переходить на более трудные события из списка.

Если вы считаете данное упражнение полезным, не забудьте поставить галочку:

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

В данной главе представлены три различных метода применения принципа premeditatio malorum (предвидения бед), которые объединены одной общей целью: научить вас справляться с ситуациями, которые складываются самым неблагоприятным образом из-за неподвластных вашему контролю вещей.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

Когда попробуете все три метода premeditatio, сравните полученные за неделю результаты. Запишите ниже, какой из них оказался более эффективным, что больше всего понравилось и т. д.

_____________________________________________________________________________

В этот раз отсутствует место для галочки, поскольку вы уже отметили полезные для вас методы. Это значит, что у вас появилось чуть больше времени на подготовку к следующему заданию! Переверните страницу и узнайте, что вас ждет впереди.

Неделя 7
Взгляните на проблему шире

По словам стоиков, негативные эмоции или «страсти» пагубны для здоровья, поскольку они полностью захватывают внимание и лишают способности рационально рассуждать, заставляют концентрироваться исключительно на возникших трудностях. Из-за подобного восприятия вещей наше воображение может раздуть проблему до невероятных масштабов. Изабелле это знакомо не понаслышке: мысль о жадном механике пожирает ее сознание даже спустя неделю. И неважно, сидит ли она на работе или наслаждается обедом, – это неприятное событие виток за витком постоянно крутится у нее в голове. Она только и думает о том, как он ее обсчитал, несправедливо задрав цену, и о проблемах с трансмиссией, которых не было до злополучной поездки в сервис. На этой неделе мы, любители самобичевания по любому поводу, научимся расширять свой узкий, нездоровый взгляд на те или иные события и рассматривать их с более широкой перспективы.

«Много лишнего ты можешь отрезать из того, что тебе досаждает, покоясь всецело на твоем признании. Столько обретешь простора для того, чтобы окинуть умом весь мир и свой век, чтобы осмысливать то, как быстро меняется какою-нибудь своей частью всякая вещь, как коротко все от рождения до распада, как зияет и до рождения, и после распада вечность».
Марк Аврелий, «Размышления», IX

Трудности Изабеллы не идут ни в какое сравнение с проблемами римского императора-философа. Так, его войскам пришлось воевать на два фронта: против парфян на западе и маркоманов и прочих германских племен на севере. Еще на его долю выпала наистрашнейшая болезнь древнего мира, которая унесла целых пять миллионов человеческих жизней, а один из доверенных правителей поднял восстание. При этом Марк Аврелий обладал слабым здоровьем и никогда не принимал участия в боевых действиях. Вполне естественно, что он часто прибегал к практике, которую современные стоики называют взглядом на себя сверху. Таким образом император рассматривал проблемы в более широкой перспективе.

Только не будьте наивными! Не верьте, что проблему можно решить простым обдумыванием, даже если оно отнимет много времени. К концу дня война не закончилась, люди все так же умирали от болезни и предатель нуждался в расправе. Как и у Изабеллы: машина по-прежнему требует ремонта из-за нечистого на руку механика, а денег на счету не прибавилось. Стоицизм – это не волшебная палочка. Но он предлагает взглянуть на неудачи с другой, вероятно, более оптимистичной стороны.

Говоря в «Размышлениях» об избыточных досадах, Марк Аврелий утверждает, что осевший внутри гнев из-за чьей-то непорядочности («Меня надул механик!») вовсе не восстановит вожделенную справедливость. Напротив, он заставит вас чувствовать себя ничтожным целые дни, недели или даже месяцы. Вы причиняете эти страдания сами себе, и они никоим образом не возместят изначально понесенный ущерб. В этой связи вы можете сделать совершенно осознанный выбор: либо так и сетовать на невзгоды, либо направить внимание в сторону чего-то более конструктивного. Так, Изабелла могла бы подать жалобу на работника, а в ожидании ответа подыскать новую мастерскую с хорошими отзывами.

Марк Аврелий в этом смысле идет дальше и учит нас обрывать бессмысленную цепочку мыслей. Он сравнивает свои по-настоящему большие проблемы, когда под угрозой находятся миллионы жизней, с бесконечным космическим временем и пространством. Он всегда помнит, что любые его мысли и поступки, даже самые важные, вскоре покроются пылью и затеряются в анналах истории. Это не значит, что римский философ на троне – просто бессердечный пессимист и хочет сделать нас такими же. Нет, он знает: мы можем справиться с любой трудностью, только когда обретем спокойствие. Просто нужно выдохнуть!

Если взгляд на проблему в контексте целой вселенной для вас слишком широкий, попробуйте один из следующих вариантов. Во-первых, рассмотрите самое крупное для вас происшествие на фоне других, более серьезных проблем. Например, возьмите за основу несчастья, с которыми постоянно приходилось сталкиваться людям вроде Марка Аврелия. Так, потеря лишней пары сотен из-за вороватого механика даже отдаленно не стоит в одном ряду с войной, предательством и эпидемией, согласны? Во-вторых, напоминайте себе, что ваш случай вовсе не уникален. Множество людей до вас уже обманывали нерадивые предприниматели. Этим беднягам снова приходилось обращаться за помощью к другим специалистам.

Какой из способов наиболее полезен – решать только вам. Главное, не забывайте, что более широкий взгляд на проблему способствует улучшению эмоционального фона и показывает варианты ее преодоления.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

На этой неделе мы будем учиться расширять перспективу нашего видения. Есть несколько способов, с помощью которых вы можете отрабатывать упражнение. Каждый из них имеет свои преимущества;

Помните о необъятности времени. Подобно Марку Аврелию, визуализируйте события и другие детали исторической и доисторической эпох в обратном направлении, включая расширение и окончательный распад Вселенной.

Помните о необъятности пространства. Представьте себя в том месте, где вы сейчас находитесь. Постепенно поднимайте точку наблюдения за самим собой все выше и выше, чтобы поочередно перед вами возник ваш дом, район, город, страна и, наконец, вся планета Земля. По желанию можно продолжить и визуализировать Солнечную систему, Галактику и целую Вселенную.

Помните об относительном размере проблемы. Подумайте о своем источнике тревог и сравните его с другими проблемами (от плохой прически до чумы и войн), которые мучают людей сейчас и не давали покоя на протяжении всей истории.

Для начала визуализируйте относительно легкую проблему. Закройте глаза, попробуйте все три способа и выясните, какой из них лучше всего подходит. Запишите ниже самый простой и эффективный для вас способ смены перспективы.

_________________________________________________________________________________

Теперь давайте перейдем непосредственно к самому упражнению.

Для практики в повседневной жизни

Для начала сформулируйте реализационное намерение, о котором мы говорили на прошлой неделе. Это напомнит о необходимости выполнить упражнение в удобное для вас время. Напишите ниже придуманную фразу.

____________________________________________________________________________________

Отрабатывайте технику визуализации в течение дня, когда вам в голову внезапно приходит какая-то печальная мысль или случается нечто серьезное. Разумеется, подобными вещами необходимо заниматься только при наличии соответствующей возможности. Не злоупотребляйте этим посреди шоссе или во время разговора!

Для вечерней практики

Эту практику мы будем делать и в конце каждого дня. В какое время вам удобнее всего позаниматься с собой? Напишите ниже ответ.

______________________________________________________________________________________

А теперь пройдемся по шагам вечерней тренировки:

1. Найдите тихое место, установите таймер на пять-десять минут и закройте глаза.

2. Вспомните легкий неприятный эпизод этого дня или любую проблему, которая уже давно не дает вам покоя.

3. По шкале от одного до десяти мысленно отметьте уровень вашего стресса.

4. Применяйте избранную технику визуализации, пока не истечет время на таймере.

Чем чаще вы учитесь смотреть на проблему с большей высоты, тем шире будет ваш взгляд на вещи и тем меньше стресса вам доставит жизнь. Желаем удачи!

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Как и в случае с третьей неделей, когда мы учились смотреть на себя со стороны, данное упражнение помогает взглянуть на проблемы с новой перспективы. Если раньше вам рекомендовали проникнуться положением другого человека, то теперь вы получите представление о вашем положении дел сквозь призму пространства, времени и истории. Как учат стоики, из-за страстей вроде беспокойства и гнева сложно взглянуть на проблему с разных сторон. Данное упражнение научит вас расширять этот взгляд.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

Поскольку вы занимаетесь уже несколько недель, мы больше не будем вас ограничивать таймером. Уделяйте записям столько времени, сколько потребуется. Поделитесь ниже впечатлениями об эффективности этого упражнения.

__________________________________________________________________________________________

Наконец, если вы считаете данное упражнение полезным, не забудьте поставить галочку:

Неделя 8
Размышляйте о природе и космосе

Порой может казаться, будто Вселенная спит и видит, как бы напакостить нам. Так решил и Альберт, когда сидел в ожидании задержанного рейса. Все десять месяцев странствий по морям он мечтал только об одном: встретить Рождество с женой и детьми. Но, увы, он оказался в заложниках у непогоды. Прямо у него на глазах метель слой за слоем засыпала взлетную полосу. На этой неделе мы не будем проклинать природу, а, напротив, по заветам стоиков, научимся относиться к ней более внимательно.

«У Пифагорейцев – на рассвете глядеть на небо, чтобы напомнить себе о тех, кто всегда делает все то же свое дело все тем же образом, а еще о порядке, о чистоте, о наготе. Звезды не прикрываются».
Марк Аврелий, «Размышления», XI

Созерцание Вселенной, как считает философ-император, помогает нам осознать себя частью всеобщего космоса. Этот подход восходит к пифагорейцам и предвосхитил стоицизм на несколько столетий. Как и пифагорейцы, Марк Аврелий видит естественный порядок вещей и напоминает себе о «чистоте» космоса: Солнце и звезды, как им положено, совершают свои обороты. Из-за переживаний и опасений Солнце не увиливает от своей обязанности подниматься по утрам и заходить по вечерам. Оно не прячется под вуалью, а ярко озаряет небо и делает то, что ему суждено делать.

Выходит, подобные вещи происходят не случайно? Тут все зависит от того, что подразумевать под «не случайно». До некоторой степени взгляды древних и современных стоиков разнятся. Древние стоики были пантеистами, то есть они считали Бога и Вселенную одной и той же сущностью. Бог/Вселенная были сделаны из материи и подчинялись причинно-следственным связям. В той или иной мере сам по себе космос был живым организмом, и любые его действия предпринимались для получения собственной выгоды. Следовательно, мы, как пылинки Бога/Вселенной, также оказываем влияние на происходящее.

Так значит, Вселенная все-таки хочет убить нас? Нет, отнюдь не нас. Ответить на этот вопрос нам поможет знаменитая метафора, которую применяли Марк Аврелий и Эпиктет, о ноге, связанной с телом. Когда мы вынуждены вступить в грязь, потому что телу нужно пересечь пропитанное влагой поле, – это нам не по нраву. Но у нас есть своя причина, по которой мы все-таки трамбуем грязь, несмотря на неприязнь. А в конечном итоге подобные вещи происходят исключительно в интересах Вселенной.

Большинство современных стоиков не придерживаются идей пантеизма. Они проповедуют научный подход к миру: космос – вовсе не живой организм, это удивительно динамичная, комплексная система взаимозаменяемой материи и энергии. Кстати, стоики оказались правы: эта система опутана сетью причинно-следственных связей. Но, судя по всему, в ней отсутствуют какие-либо злые умыслы в наш адрес. В этой связи метафора про ногу и грязь не выдерживает критику с точки зрения современных научных изысканий в области физики и биологии.

А так ли это важно? Даже древние стоики допускали, что космос – нечто неживое. На этот вопрос Марк Аврелий в своих «Размышлениях» далеко не единожды дает один и тот же ответ:

«Либо судьба с ее необходимостью и нерушимый порядок, либо милостивый промысл, либо беспорядочная мешанина случайного. Так вот, если нерушимая необходимость – что противишься ей? Если промысл, допускающий умилостивление, – будь достоин божественной помощи. Если же не предводимая никем мешанина, ликуй, что средь волн таких в самом тебе есть ведущий ум. И если понесут тебя волны, пусть твое тело несут или дыхание и прочее – ума не унесут»¹³.

Как это поможет бедняге Альберту, практически потерявшему надежду вернуться к семье? Ну, скажем, если ему ближе взгляды стоиков-пантеистов, он поймет, что космический организм ведет свою игру, в которой ему отведена отдельная роль. И пусть эта роль незначительна, и в ней себя никак не проявить на фоне самого космоса, этого достаточно, чтобы смириться со своим текущим положением. А вдруг Альберту по душе современный стоицизм, где Вселенная – просто вселенная? В таком случае Альберту стоит вспомнить слова Марка Аврелия: «Ликуй, что средь волн таких в самом тебе есть ведущий ум». Как раз именно ум и подскажет ему, что порой рейсы могут задерживаться.

Знания о законах и мелких причудах природы наполняют нашу душу благоговейным страхом за собственную жизнь и за семью или друзей, к которым мы в первую очередь стремимся попасть. На свете полно других точно таких же существ, которые испытывают те же эмоции и подчиняются тем же космическим законам. Порой слишком часто нас всецело занимает происходящее только с нами, из-за чего забывается наше происхождение, а ведь мы буквально созданы из звездной пыли.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Что можно узнать о себе и мире с помощью обычного наблюдения? Чтобы ответить на этот вопрос, в ближайшие семь дней вы будете размышлять о природе. Есть множество способов погрузиться в мир вокруг вас. Для начала попробуйте накидать несколько вариантов. Установите таймер на три-пять минут и запишите свои мысли. Ниже мы привели несколько примеров, которые должны облегчить задачу:

1. Наблюдая за рассветом или закатом, подумайте о своем месте в масштабах космоса.

2. Сходите на прогулку или выберитесь на природу и попробуйте проникнуться жизнью вокруг.

3. Посмотрите документальный фильм о природе. Запишите общие модели и законы, по которым существует природный мир. Сформулируйте ваше отношение к нему.

_______________________________________________________________________________

Теперь составьте ниже план для каждой вашей идеи. Это поможет вам быстрее начать практику. Во время тренировки всегда думайте о поведении природы и вашем месте в масштабах Вселенной. Вы можете выбрать одно действие на неделю или каждый день идти по новому плану из списка идей.

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Многие древние стоики полагали, что знание физики в значительной степени влияет на развитие этики. Ведь человек, по их мнению, может научиться жить в мире только тогда, когда разбирается в законах его существования. Как вы собираетесь взаимодействовать с окружающими, если не знаете основ? Сенека относился к этому вопросу со всей серьезностью. Он написал целую книгу «Исследования о природе», которая по большей части актуальна и по сей день. Тем не менее необязательно быть ученым, чтобы познать стоицизм! Нужно всего лишь познакомиться с общими моделями, на которых построен мир, и отвести себе место в нем. Так вы расширите взгляд на вещи и навсегда усвоите, что какие бы проблемы у вас ни возникали в жизни, мир в любом случае будет двигаться вперед. А если вы вдобавок научитесь шире смотреть на себя и мир вокруг, то и вы не будете стоять на месте. Таков идеал, к которому стоит стремиться.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

Как прошла неделя размышлений о природе? Удалось ли вам узнать что-нибудь о мире, в котором живете? Помогло ли это очистить разум и взглянуть на вещи иначе? Если вы считаете упражнение эффективным, аргументируйте почему. Поделитесь ниже впечатлениями.

_______________________________________________________________________________

Если данное упражнение оказалось полезным, не забудьте поставить галочку. Вдруг вам захочется его повторить в будущем:

До сих пор мы выполняли упражнения, направленные в основном на отработку уклонений. Со следующей недели мы начнем заниматься как уклонениями, так и желаниями.

Неделя 9
Будьте осторожны в оценках «дурного» и «хорошего»

Наши слова влияют на наши чувства. Когда что-то идет не так, Лила злоупотребляет в речи прилагательным «ужасный», а нечто приятное она описывает как «супер», «невероятно» или «отпадно». У нее выдался «ужасный» месяц, но недавно все стало налаживаться. И теперь все «супер»! Такие слова подкреплены большими эмоциями, как позитивными, так и негативными. По мнению стоиков, это неслучайно. А правы они или нет – на этой неделе вы убедитесь в этом сами.

«Итак, истинное счастье – в добродетели. Какие советы даст тебе добродетель? Не считай ни дурным, ни хорошим того, что не имеет отношения к добродетели или пороку».
Сенека, «О блаженной жизни», XVI

Анализ обстоятельств с помощью оценочных суждений может вызывать сильные эмоции. Когда Лила описывает жизненные ситуации субъективными словами вроде «отличный» или «ужасный», она не просто перечисляет сухие факты. Под «ужасным» месяцем девушка имеет в виду нечто большее. Сама «ужасность» не существует объективно в мире, она лишь живет в сознании нашей героини. Подобные определения могут разжечь эмоции и заточить нас в порочный круг, где мы будем отчаянно бороться против той картины, которую сами же создали. Поэтому Сенека рекомендует называть «хорошим» только добродетель, а «дурным» – порок. Мы должны руководствоваться добродетелями и пороками – только они представляют наибольшую ценность в жизни. А все остальное вторично.

Модель расстановки благ по порядку от наиважнейших до незначительных на сегодняшний день известна современным экономистам под термином «лексикографические предпочтения»¹⁴. Это напоминает сортировку вещей по алфавиту. Мы берем список слов на «А» и распределяем их по порядку. Потом то же самое повторяем с буквой «Б» и т. д. Наши предпочтения сортируем по тому же принципу: что-то идет в класс «А», другое достается классу «Б», еще меньше – следующему классу и так до самого конца. Блага в наборе «А» ценятся выше, чем в наборе «Б», который, в свою очередь, важнее набора «В». Следует отметить, что мы не готовы обменять блага из основного набора на блага из набора ниже по значению.

Рассмотрим пример: Массимо любит свою дочь, которая входит в набор «А». А еще ему посчастливилось полюбить машины марки «Ламборгини», которым отведено место в наборе «Б». Если бы Массимо имел много денег (к слову, они тоже во втором наборе), он бы с радостью обменял сто пятьдесят тысяч долларов на оранжевую «Ламборгини». Поскольку он готов отдать хоть какие-то деньги за заветную машину, делаем вывод, что оба предмета лежат в одном и том же наборе. А желание расстаться с такой большой суммой говорит о его системе ценностей, в которой суперкар оранжевого цвета стоит выше денег. Однако Массимо даже не подумает обменять свою дочь на «Ламборгини». И не потому, что это запрещено законом (хотя и это учитывается). Его расстановка приоритетов достоверно отражает его ценности, которые в определенной мере отмечены лексикографически.

Описанное выше для некоторых может звучать запутанно, поэтому рекомендуем взглянуть на схему ниже.

Древние стоики считали, что четыре основных добродетели – практическую мудрость, справедливость, смелость и умеренность (обо всем этом мы поговорим на одиннадцатой неделе) – необходимо относить к набору «А». Все остальное – расположить в следующем наборе. Таким образом, блага, которые вызывают у Лилы радость, – отношения, встречи с друзьями и работа – находятся во второй категории. Может, она не чувствует удовлетворение потому, что не уделяет должного внимания ценностям из основного набора, а следовательно – не проявляет свою добродетельность?

Стоики шагнули дальше современных поведенческих экономистов. Они утверждали, что блага из набора «Б» вовсе не так хороши, им просто отдают предпочтение при прочих равных условиях. Справедлива и обратная ситуация: нет ничего дурного в отсутствии таких благ, ведь их можно считать нежелательными. Стоики делят безразличные вещи, которые находятся за пределами нашего контроля и не зависят от нашего счастья, на желательные и нежелательные. Именно поэтому в наборе «А» должна быть исключительно благодетель. Только она поддается объективной характеристике «хорошо». Соответственно, действия не из благих намерений подразумевают истинное «зло».

Стоики унаследовали эту фундаментальную мысль у Сократа. Он отстаивал ее в «Диалогах» Платона, а именно в «Евтидеме» (названо в честь софиста, с которым он разговаривал). По мнению мыслителя, только добродетель всегда приносит пользу, а ее отсутствие способно по-настоящему причинить нам боль. Подождите-ка, опомнитесь вдруг вы. Так и в богатстве, власти и славе все только хорошее, разве нет? Не совсем. Их используют как во благо, так и во вред. Например, большие деньги можно тратить в гуманных целях или вредить с их помощью людям. То же самое касается всех остальных желательных и нежелательных вещей. Как говорит Эпиктет: «В самом деле, что иное говорит, что золото прекрасно? Ведь само оно не говорит. Ясно, что это говорит способность пользоваться представлениями»¹⁵.

Так мы приблизились еще на шаг к решению проблемы Лилы, которая подсела на эмоциональные качели из-за внешних обстоятельств. Сенека утверждал, что секрет настоящего счастья – в благодетели.

Дело в том, что все внешние обстоятельства вроде работы, друзей и даже отношений легко могут измениться. Когда мы возлагаем ответственность за собственное счастье на подобные непостоянные вещи, мы рискуем отдаться целиком и полностью воле случая или в руки других людей. Иными словами – во власть того, что сами не контролируем.

Обратите внимание: все ценности Лилы носят внешний характер, то есть зависят от капризов судьбы. А добродетель, напротив, всегда на нашей стороне. И подчиняется строго только нам. Если бы Лила научилась называть «хорошей» только добродетель, а «плохим» – только порок и очистила бы свою речь от оценочных суждений в адрес неподконтрольных ей вещей, тогда, как сказали бы стоики, она бы обрела безмятежность и умиротворенность. На этой неделе вы проверите на себе эту гипотезу.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Стоики предлагают несколько способов усвоить идею о том, что хорошей бывает только добродетель, а плохим – порок. В ближайшие семь дней вы будете выполнять упражнение, рекомендованное самим Сенекой. Оно простое и одновременно трудное с точки зрения последовательного выполнения.

Мы будем учиться называть «хорошими» и «плохими» только те вещи, которые связаны с нашим характером. В отношении всего остального необходимо по-другому формулировать мысли и речевые обороты.

Начнем упражнение с небольшого разогрева. Установите таймер на две минуты и запишите ниже максимально возможное количество синонимов для слов «хороший» и «плохой»:

Хорошо… ой, то есть отлично! Пользуйтесь этим списком, чтобы освежить в памяти разные варианты формулировок перед началом очередного дня. Дополняйте его, если вам придут в голову другие синонимы.

Остался последний шаг: заменить слова «плохой» и «хороший» в речи и мыслях на синонимы, но использовать их только в контексте вашего характера. Взгляните на предложения ниже. Отметьте среди них те, которые Сенека счел бы правильными для употребления в их отношении терминов «хороший» и «плохой». Попробуйте подобрать равнозначный эквивалент неверным высказываниям.

Как успехи? Надеемся, что не «хорошо» и не «плохо». Ведь результат этого задания полностью от вас не зависит и напрямую с характером никак не связан! Но стоит признать, некоторые предложения оказались довольно трудными. Первое и пятое предложения отлично сочетаются со стоическим представлением о «хорошем» и «плохом», а вот остальные вызывают вопросы. Третье высказывание, например, занимает пограничное положение, поскольку отношение одного человека к другому отражает чужой характер, но никак не ваш. Стоики бы назвали это нежелательной, безразличной вещью для вас, но дурной для того человека. На этой неделе постарайтесь изменить свой привычный словарный запас и употребляйте определения «хорошо» или «плохо» в контексте только тех вещей, которые напрямую связаны с вашим собственным характером.

Теперь, когда вы уже точно готовы, самое время начинать! Чтобы не забыть суть упражнения, сформулируйте реализационные намерения. Если вы не помните, что это такое, вернитесь к шестой неделе. Запишите одно-два ваших намерения ниже.

___________________________________________________________________________________________

Если вы постоянно забываете заменять слова, то в течение недели вернитесь к своим намерениям и откорректируйте их.

Некоторые считают количество удачных случаев, когда им удалось заменить стоические термины «хороший» и «плохой» другими соответствующими словами. Такой подход наглядно отражает прогресс. Если ваш счетчик растет с каждым днем – вы на верном пути. Можете воспользоваться мобильным приложением, физическим счетчиком или обычным листом бумаги. Главное, помните: вы далеко не единожды забудете об упражнении, но в этом нет ничего страшного. Ваша цель – добиться прогресса, а не идеала!

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Исследования в области современной психологии показывают, что слова, с которыми мы имеем дело каждый день, эмоционально заряжены и в зависимости от положительной или отрицательной окраски могут оказывать влияние на наше поведение¹⁶. Согласно психологической теории стоицизма, мы всегда стремимся к тому, что считаем хорошим, и стараемся избегать того, что называем плохим. Благодаря данному упражнению вы будете срывать подобные ярлыки с вещей. Эти ярлыки обусловлены внешними обстоятельствами. Вы научитесь применять понятия «плохой» и «хороший» только по отношению к подконтрольным вещам, то есть – к вашему реальному характеру. Так всегда поступают мудрые стоики. Как бы сказал Сенека: пытаясь подражать мудрецу, мы встаем на путь того же «истинного счастья», которое постиг этот мудрец.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

Вы целую неделю старались изменить оценочные суждения при помощи новых слов. Настала пора поделиться впечатлениями. Было ли трудно? Заметили ли вы улучшения? Стали ли чуть меньше желать внешние вещи и уклоняться от них? Расскажите об этом ниже.

__________________________________________________________________________________________

Наконец, если вы считаете данное упражнение полезным, не забудьте поставить галочку:

Вы научились изменять желания и уклонения с помощью подмены слов. На следующей неделе вы будете изменять действия, чтобы с еще бóльшим успехом добиться той же цели.

1.Сенека, «О безмятежности духа», X.

2.Эпиктет, «Беседы», I.

3.Hadot, P. The Inner Citadel (trans. Michael Chase). – Harvard University Press, 1998.

4.Сенека, «Нравственные письма Луцилию», XCIX.

5.Bloom, P. Against Empathy: The Case for Rational Compassion. – HarperCollins, 2016.

6.Prinz, J. Against Empathy. – Southern Journal of Philosophy 49, suppl. 1, 2011. – PP. 214–33.

7.Kross, E., et al. Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters. – Journal of Personality and Social Psychology 106, no. 2, 2014. – PP. 304–24.

8.Ross, L. The Intuitive Psychologist and His Shortcomings: Distortions in the Attribution Process. – Advances in Experimental Social Psychology 10, ed. L Berkowitz (Academic Press, July 1977). – PP. 173–220.

9.Hodges, S. D., Clark, B. A., Myers, M. W. Better Living Through Perspective Taking. – Positive Psychology as Social Change, ed. R. Biswas-Diener (Springer, 2011). – PP. 193–218.

10.Lorist, M. M., et al. Motor fatigue and cognitive task performance in humans. – Journal of Physiology 545, no. 1, 2002. – PP. 313–19. См. также: DeLuca, J. Fatigue as a Window to the Brain. – MIT Press, 2005; Augustina, M. A., et al. The Effects of Type 1 Diabetes on Cognitive Performance, A Meta-Analysis. – Diabetes Care 28, no. 3, 2005 – PP. 726–35; Moriarty, O., McGuire, B., Finn, D. The Effect of Pain on Cognitive Function: A Review of Clinical and Preclinical Research, – Progress in Neurobiology 93, no. 3, 2011. – PP. 385–404.

11.Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. – Advances in Experimental Social Psychology 38, 2006. – PP. 69–119. doi.org/10.1016/s0065-2601(06)38002-1.

12.Kaplan, J. S., Tolin, D. Exposure Therapy for Anxiety Disorders. – Psychiatric Times, September 6, 2011. psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders.

13.Марк Аврелий, «Размышления», XII.

14.Gordon, G. Lexicographic Preferences, Rationality and the Fallacies of Behavioral Economics. – Journal of Research in Economics, Business, and Management 9, no. 2, 2017. – PP. 1677–79.

15.Эпиктет, «Беседы», I.

16.Brouillet, T., Syssau, A. Connection Between the Evaluation of Positive or Negative Valence and Verbal Responses to a Lexical Decision Making Task. – Canadian Journal of Experimental Psychology 59, 2005. – PP. 255–61.

Bepul matn qismi tugad.