Kitobni o'qish: «Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь»
Мы хотели бы посвятить эту книгу нашим родным и близким
Спасибо Биллу и Аманде, Дону, Джуди, Рибекабу и Джордану
Дорогой Читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.
Приглашаю Вас принять участие в деятельности Центра сознательного развития «Автор Жизни»: www.av-z.ru
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, and Matthew McKay
The relaxation and stress reduction workbook
Перевод с английского Зои Святогоровой-Лиже
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
The material in chapter 13 that is based upon the work of Michelle G. Craske and David H. Barlow’s Master Your Anxiety and Worry, 2nd ed. (2006) pages 99–109 is used by permission of Oxford University Press.
Предисловие к шестому изданию
Сегодня нас захлестывают волны информации, в том числе информации о стрессе и о том, как с ним справляться. Эта книга уникальна тем, что немедленно обнуляет конкретные стрессоры в вашей жизни и вашу реакцию на них. Как только вы определите источники своего стресса, ваши самые тревожные симптомы и способы борьбы с ними, вам будут предоставлены методы, которые помогут в вашей личной ситуации. Вам не нужно будет тратить свое время, читая материалы, не имеющие отношения к вашим конкретным потребностям; вместо этого вы сможете сосредоточиться на простых пошаговых инструкциях, которые значительно облегчат ваше состояние.
Эта книга основана на более чем двадцатипятилетнем клиническом опыте работы с пациентами, пришедшими к нам с симптомами напряжения и стресса, такими как бессонница, тревожность, высокое кровяное давление, головные боли, расстройство желудка, депрессия и раздражительность. Обращаясь за помощью, многие из этих людей рассказывают, что переживают какие-либо изменения в жизни: потерю, продвижение по службе, переезд. Это не удивительно, ведь стресс можно определить как перемены, к которым нам необходимо приспособиться. Большинство пациентов описывают свои ощущения как истощение организма от повседневных трудностей, таких как общение с невнимательными или грубыми людьми, поездки на дальние расстояния, уход за детьми или пожилыми родственниками и обработка целых кип документов. Один из пациентов назвал этот процесс «истощения» «смертью от тысячи порезов». Действительно, неуправляемый стресс может иметь накопительный эффект, который, в свою очередь, способен привести к серьезным психическим и физическим заболеваниям. Пациенты также рассказывают нам о наиболее распространенных способах преодоления стресса: усердная работа, терпение, подавление боли, обращение к лекарственным препаратам, алкоголю и наркотикам, «заедание» проблем, перекладывание своего разочарования на других. Разумеется, такие способы не давали положительных результатов.
На сегодняшний день более 700 000 человек приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения и взять под контроль собственную жизнь. Приблизительно каждые пять лет мы выпускаем новую версию этой рабочей тетради, добавляя новые стратегии, эффективность которых доказали последние исследования и наш клинический опыт. Мы исключаем одни методы, которые оказались недостаточно полезными, а также упрощаем и сокращаем другие, чтобы сэкономить ваше время. Это позволяет поддерживать книгу в актуальном состоянии, чтобы она оставалась полезным ресурсом для профессионалов и исчерпывающим источником информации для лиц, желающих научиться самостоятельно управлять стрессом, а также учебником, незаменимым на занятиях и семинарах по преодолению стресса и релаксации.
Недавние исследования подтверждают справедливость мнения, что лучше прямо посмотреть в лицо своим проблемам, чем убегать от них. Хотя уход от болезненных ощущений, таких как тревога, депрессия и гнев, может принести вам кратковременное облегчение, в последующем, если говорить о долгосрочной перспективе, он не позволит вам внести положительные коррективы в переживания, связанные с этими неприятными ощущениями. Например, отказ от проведения занятия или семинара из-за боязни выступления перед незнакомыми людьми может на какое-то время избавить вас от тревоги и беспокойства, однако вы не получите опыта преодоления трудностей, который могли бы приобрести, проведя это занятие, не обретете уверенности в том, что вы способны это сделать. Таким образом, вы будете продолжать испытывать страх перед публичными выступлениями и в следующий раз, когда вам понадобится произнести речь перед группой людей, вы по-прежнему будете испытывать ужас.
Размышляя об этом, мы добавили некоторые методы, для того чтобы укрепить вашу способность переносить неприятные ощущения, а также выработать уверенность в себе с тем, чтобы более эффективно достигать своих целей. Мы заменили главу под названием «Стоп, мысли» новой главой «Фокусирование». Эта глава научит вас исследовать свои чувства и понимать, что они означают. Вместо того чтобы пытаться подавить свои чувства, вам предлагается перейти к их принятию, извлекать из них опыт, используя простой, но глубокий и действенный метод, называемый «Фокусирование». Как правило, это уменьшает или исключает воздействие неприятных ощущений на вашу жизнь.
Мы пересмотрели главу «Управление беспокойством» (теперь она называется «Встречать беспокойство и тревожность лицом к лицу») и сделали акцент на том, что следует открыто признать свой страх перед неопределенностью, используя новую модель воздействия, разработанную Майклом Г. Крэском и Дэвидом Х. Барлоу. Глава «Навыки преодоления. Тренинг» была разделена на две главы: «Навыки преодоления страхов. Тренинг» и «Прививка от гнева».
Желаете ли вы внести лишь незначительные изменения в свою жизнь, или хотите полностью перестроить ее – в этой книге вы найдете те методы, которые необходимы именно вам. Наши пациенты и читатели уже использовали эти методы, и их усилия были достойно вознаграждены.
Благодарности
Авторы хотят поблагодарить тех, кто способствовал выходу в свет шестого издания этой книги. Их профессиональная компетентность, опыт и сотрудничество сделали это издание еще более ценным.
Кэрил Фэирфул – врач-диетолог, занимает ведущие позиции в Американской диетической ассоциации. Выпускница Калифорнийского университета в Санта-Барбаре; закончила интернатуру в больнице Бронкс, в Бронксе, в Нью-Йорке. Возглавляет отдел питания в медицинском центре Святой Клары в Северной Калифорнии. Разработала методические рекомендации и проводит индивидуальные и групповые консультации по правильному питанию. В настоящее время работает в больнице Сьерра Невада в Грасс-Уолли, в Калифорнии, в области лечебного питания. Миссис Фэирфул написала главу 19 «Питание и стресс».
Черил Пирсон Кэри – специалист по реабилитации в медицинском центре Фремонта, Калифорния, доцент кафедры лечебной физкультуры. Имеет степени Университета Индианы, Университета Пердью и колледжа Сэмюэл Меррит. Является членом Американской ассоциации физической терапии. Миссис Пирсон Кэри написала главу 20 «Упражнения».
Авторы хотели бы поблагодарить Альберта Эллиса, который вызвался рассмотреть главу «Отказ от иррациональных идей» и дать к ней комментарии. Доктор Эллис разработал рационально-эмоциональную поведенческую терапию, которая легла в основу этой главы.
Мы также выражаем признательность Патрисии Итон за предоставление тематического исследования в главе «Фокусирование». Миссис Итон – врач-психотерапевт в отделении психиатрии в медицинском центре Святой Клары.
Как извлечь максимальную пользу из этой книги
Прочитав книгу, вы овладеете клинически доказанными методами управления стрессом и релаксации. Каждый метод представлен с краткой справочной информацией, за которой следуют пошаговые упражнения. Практикуя эти методы, вы научитесь по-новому понимать вашу реакцию на стресс и узнаете, как восстановить равновесие и чувство благополучия в жизни.
Пользуйтесь книгой как путеводителем. В первую очередь прочитайте главы 1 и 2. Они являются фундаментом, на котором строятся все остальные главы. Информация, которую вы найдете в этих главах, даст вам достаточное представление о стрессе и о ваших личных реакциях на него, для того чтобы решить, какие главы будут вам наиболее полезны и какие из них следует прочитать.
Три главы из десяти обучают методам релаксации. Одиннадцать глав из пятнадцати помогут справиться с тревожными мыслями и чувствами. Глава 16 поможет научиться эффективно управлять временем, чтобы высвободить необходимые часы для релаксации и для занятий тем, что вам особенно необходимо. Глава 17 научит вас общаться более уверенно, а глава 18 даст множество вариантов решения вопроса о том, как справиться с экологическим и межличностным стрессом на работе. Главы 19 и 20 учат основам правильного питания и физическим упражнениям. Глава 21 даст вам несколько советов о том, как повысить мотивацию решения проблем, возникающих на вашем пути, и придерживаться вашего плана.
Стресс и напряжение постоянно присутствуют в вашей повседневной жизни. Управление стрессом и релаксация могут стать эффективными, только если вы сделаете их неотъемлемой частью вашего образа жизни. Когда вы овладеете подходящими для вас навыками, представленными в этой книге, практикуйте их регулярно, пока не убедитесь, что можете прибегать к ним в любое время в случае надобности, не обращаясь к письменным материалам. Ежедневные упражнения создадут привычку регулярной релаксации и снижения стресса на подсознательном уровне.
Вот несколько советов, которые помогут вам практиковать релаксацию на регулярной основе.
• Ежедневно выделяйте время для релаксации. Если организация регулярных занятий представляет для вас проблему, прочитайте главу 16 об управлении временем.
• Длительность времени, необходимого для выполнения упражнений по релаксации, может варьироваться. Начните с малого. Делать упражнения регулярно по пять минут эффективнее, чем заниматься в течение часа, но один раз. Оптимально выделять для релаксации от 20 до 30 минут один или два раза в день. Некоторые люди предпочитают делать короткие, но более частые паузы для релаксации.
• Выберите время, которое более всего подходит вам для релаксации, ответив на следующие два вопроса. Когда вам больше всего необходим отдых? Когда вы действительно можете отключиться от посторонних дел, чтобы уделить время себе?
Участники наших занятий по управлению стрессом и релаксации поделились своим опытом выполнения упражнений в течение дня.
• Утренние упражнения по релаксации помогают сосредоточиться и быть готовым справляться со стрессовыми ситуациями в течение дня.
• Паузы для релаксации в течение дня способствуют значительному снижению напряжения, которое в отсутствии упражнений нередко достигает кульминации, проявляясь в таких болезненных симптомах, как головная боль или расстройство желудка.
• Релаксация в конце рабочего дня или сразу по возвращении домой позволяет отпустить и ослабить напряжение рабочего дня, успокоиться и восстановить силы, необходимые для того, чтобы насладиться своим личным временем в домашнем кругу.
• Упражнения, выполненные перед сном, помогают быстро заснуть, спать глубоко и крепко и наутро проснуться свежим и бодрым.
Найдите спокойное место, где вам никто не помешает овладевать методами релаксации. Освоив многочисленные методы, приведенные в рабочей тетради, вы сможете применять их в стрессовых ситуациях.
Поскольку подобная деятельность для вас внове, неплохо будет рассказать окружающим о том, чем вы занимаетесь. Попросите их помочь вам: оставить вас в одиночестве, чтобы не мешать занятиям. Члены семьи, коллеги по работе и друзья охотно поддержат вас, когда поймут, чем вы занимаетесь и с какой целью.
Лучше не практиковать релаксацию тотчас же после сытной еды или когда вы очень устали, если только вы не собираетесь сразу после упражнений лечь спать.
Вы получите больше удовольствия от упражнений, если наденете свободную, не стесняющую вас одежду, вынете контактные линзы или снимете очки и расположитесь в помещении с комфортной температурой.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к упражнениям, если какие-либо из приведенных ниже факторов относятся к вам.
• Если вам более 30 лет или если ваша реакция на стресс проявляется физическими симптомами, такими как частые головные боли, проблемы с желудком или повышенное кровяное давление.
• Если после занятий по программе управления стрессом вы испытываете какие-либо длительные негативные физические последствия.
Ваш врач должен провести обследования с тем, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, которые могут потребовать медицинского вмешательства. Лечащий врач может стать надежным партнером, который будет поддерживать вас на пути к здоровому образу жизни.
1. Как вы реагируете на стресс
Стресс постоянно присутствует в нашей жизни. Это неизбежно. Стресс возникает в результате любого изменения, к которому вам нужно привыкнуть, – от негативной реакции на грозящую вам опасность до восторга от влюбленности или достижения какого-либо долгожданного успеха. В промежутке между этими крайностями в повседневной, даже очень хорошо налаженной жизни мы то и дело оказываемся в стрессовых ситуациях. Стресс не всегда плох. На самом деле стресс не просто желателен, он необходим в нашей жизни. Является ли стресс, который вы испытываете, результатом серьезных перемен в вашей жизни или же возникает от накопления мелких повседневных проблем, именно ваша реакция на эти события определяет то воздействие, которое стресс оказывает на вашу жизнь.
Источники стресса
Выделяют четыре основных источника стресса.
1. Вы должны приспосабливаться к окружающей среде. Вам приходится терпеть перемены погоды, пыль, шум, уличное движение и загрязнение воздуха.
2. Вы должны справляться с общественными стрессорами, требующими вашего времени, внимания и больших энергетических затрат: переговоры, поджимающие сроки и конкурирующие приоритеты, презентации работы, межличностные конфликты, финансовые проблемы, потеря близких.
3. Третий источник стресса физиологический. Быстрый рост в подростковом возрасте, менопаузы у женщин, недостаток физических нагрузок, плохое питание и недосыпание, болезни, травмы и старение. Ваши физиологические реакции на угрозы, исходящие от окружающей среды и общества, а также на какие-либо перемены также могут выражаться в стрессовых симптомах, таких как мышечное напряжение, головные боли, расстройство желудка, тревожность и депрессия.
4. Четвертым источником стресса являются ваши мысли. Ваш мозг перерабатывает все те изменения, которые происходят вокруг вас и в вас самих, и определяет, когда включить «реакцию на стресс». То, как вы относитесь к событиям, происходящим с вами сейчас, и то, чего вы ожидаете в будущем, может вызывать у вас как релаксацию, так и стресс. Например, если вы считаете, что мрачное выражение лица вашего шефа означает, что вы недостаточно хорошо выполнили свою работу, это с большой вероятностью вызовет у вас чувство тревоги. Если же вы припишете его недовольный вид усталости или озабоченности собственными проблемами, вас это, скорее всего, не встревожит.
Исследования, проведенные Лазарусом и Фолькманом (1984), доказывают, что стресс возникает от того, как вы оцениваете ситуацию. В первую очередь вы спрашиваете, насколько опасна или трудна эта ситуация и какие у вас имеются средства, для того чтобы с ней справиться. Тревожные, подверженные стрессу люди зачастую решают, что некое свершившееся событие таит в себе угрозу, трудности или нечто мучительное и что у них нет средств, чтобы ему противостоять.
Реакция «бей или беги»
Уолтер Б. Кэннон, физиолог, заложил основы современного значения понятия «стресс» в Гарварде в начале ХХ века. Он был первым, кто описал реакцию «бей или беги» как ряд биохимических изменений, которые подготавливают вас к тому, как противостоять угрозе или опасности. Первобытным людям были необходимы мгновенные вспышки энергии, для того чтобы сражаться или спасаться бегством от хищников, таких, например, как саблезубые тигры. Можно выразить благодарность этой реакции, которая помогла нашим предкам выжить и таким образом передать нам свой генетический код. Вспомните о тех случаях в вашей жизни, когда реакция «бей или беги» сослужила вам хорошую службу. Например, когда вам нужно было быстро отреагировать на подрезавший вас на автостраде автомобиль или на приставания чрезмерно агрессивного попрошайки.
Но в тех случаях, когда нормы общественной жизни не позволяют вам бороться или бежать, эта «экстренная» или «стрессовая» реакция перестает быть полезной.
Ганс Селье (1978), первый серьезный исследователь стресса, сумел проследить, что происходит в организме во время реакции «бей или беги». Он обнаружил, что любая проблема, воображаемая или реальная, заставляет кору головного мозга посылать сигнал тревоги гипоталамусу, расположенному в подкорковой области, который отвечает за включение стрессовой реакции. Гипоталамус, в свою очередь, побуждает симпатическую нервную систему совершить ряд изменений в организме, таких как учащение сердечного ритма, дыхания, повышение мышечного напряжения, метаболизма и кровяного давления. Руки и ноги холодеют, поскольку кровь отливает от конечностей и органов системы пищеварения к большим мышцам, которые могут помочь сражаться или бежать. Некоторые люди ощущают колики в желудке. Диафрагма и анус блокируются. Зрачки расширяются, обостряются зрение и слух.
К сожалению, в случаях хронического стресса, когда психологическая реакция «бей или беги» становится неуправляемой, в организме происходят и другие изменения, иногда дающие длительный негативный эффект. Надпочечники вырабатывают кортикоиды (адреналин или эпинефрин и норэпинефрин), которые препятствуют пищеварению, воспроизводству, росту, заживлению тканей и реакциям иммунной и инфламматорной систем. Иными словами, некоторые очень важные функции, поддерживающие наш организм в здоровом состоянии, начинают отключаться.
К счастью, тот же механизм, который включает стрессовую реакцию, может и отключить ее. Это называется «реакция релаксации». Как только вы решаете, что ситуация вам больше не угрожает, ваш мозг перестает посылать экстренные сигналы в мозговой ствол, который, в свою очередь, прекращает посылать сигналы паники вашей нервной системе. Как только вы отключаете сигналы опасности, реакция «бей или беги» отключается. Обмен веществ, сердечный и дыхательный ритмы, мышечное напряжение и кровяное давление приходят в норму. Герберт Бенсон (2000) высказал предположение, что можно использовать сознание, для того чтобы изменить и улучшить свое физиологическое состояние, улучшая здоровье и, возможно, уменьшая необходимость в приеме медикаментов. Он придумал термин «реакция релаксации» для обозначения этой естественной восстановительной реакции.
Хронический стресс и болезни
Хронический, или постоянный, стресс может возникнуть, когда жизненные стрессоры не отключаются на протяжении длительного времени, например, во время крупной реорганизации или сокращений на работе, бракоразводного процесса или когда приходится терпеть постоянную боль, а также во время болезни и при заболеваниях, представляющих угрозу для жизни. Хронический стресс также имеет место, когда мелкие стрессоры накапливаются и вы не в состоянии избавиться хотя бы от одного из них. До тех пор пока разум воспринимает угрозу, организм остается в возбужденном состоянии. Если ваша стрессовая реакция не выключается в течение длительного времени, шансы заработать заболевание, связанное со стрессом, возрастают.
Исследователи установили взаимосвязь между стрессом и болезнями уже более 100 лет назад. Они заметили, что у людей, страдающих от расстройств, связанных со стрессом, как правило, чрезмерно активизируется какая-либо система организма из тех, что наиболее подвержены стрессу, например: скелетно-мышечная, кардиоваскулярная или желудочно-кишечная. К примеру, у некоторых людей хронический стресс может проявляться в мышечном напряжении или усталости. У других он способствует возникновению стрессовой гипертонии (повышенному кровяному давлению), мигрени, язвенной болезни или хронической диарее.
Практически каждая из систем организма может пострадать от стресса. При росте кортикоидов происходит подавление системы воспроизведения; это может вызвать аменорею (прекращение менструаций) или невозможность овуляции у женщин, импотенцию у мужчин и потерю полового влечения у тех и у других. Вызванные стрессом изменения в легких повышают риск заболевания астмой, бронхитом и другими респираторными заболеваниями. Потеря инсулина при стрессовой реакции может стать причиной заболевания диабетом у взрослых. Стресс приостанавливает заживление и восстановление тканей, а это, в свою очередь, приводит к декальцинации (уменьшению содержания кальция) в костях, остеопорозу и повышению риска переломов. Подавление иммунной и инфламматорной систем делает вас более подверженными простудным заболеваниям и гриппу и может привести к обострению некоторых тяжелых заболеваний, таких как рак и СПИД. К тому же длительная стрессовая реакция может вызывать обострение артрита, хронических болей и диабета. Существует также мнение, что продолжительное высвобождение и уменьшение количества норэпинефрина в состоянии хронического стресса может способствовать появлению депрессии и тревожности.
Связь между хроническим стрессом, заболеваниями и старением является еще одной областью для исследований. Специалисты по старению изучают взаимосвязь между течением заболевания и возникновением дегенеративных расстройств. На протяжении нескольких поколений на смену инфекционным заболеваниям (тиф, пневмония, полиомиелит) пришли такие «современные бичи», как кардиоваскулярные заболевания, рак, артрит, респираторные заболевания (астма, эмфизема), заболевания ЖКТ (язва, депрессия). При естественном процессе старения функции организма постепенно замедляются. Однако многие болезни среднего и старшего возраста появляются в результате стресса. В настоящее время ученые и клиницисты задаются вопросом: как стресс ускоряет процессы старения и что можно сделать, для того чтобы воспрепятствовать этому процессу?
График недавних событий
Томас Холмс, доктор медицинских наук, и его коллеги в Вашингтонском университете обнаружили, что люди более подвержены риску заболеваний или появлению болезненных симптомов, если на протяжении какого-то периода времени они вынуждены были приспосабливаться к разнообразным переменам в своей жизни (1981).
Доктор Холмс и его коллеги разработали так называемый «График недавних событий»1, позволяющий определить количество перемен, которые произошли в вашей жизни за истекший год, и выяснить, насколько эти события могли увеличить риск возникновения болезни. Основная цель построения этого графика – помочь вам осознать события, вызывающие стресс, и определить их потенциальное воздействие на ваше здоровье, с тем чтобы вы могли предпринять необходимые шаги для снижения уровня стресса в вашей жизни.
Инструкции. Поразмышляйте о каждом из жизненных событий, приведенных в таблице ниже, и вспомните, сколько раз эти события происходили в вашей жизни в прошедшем году. Запишите это число в колонке «Количество раз». (Если какое-либо событие происходило более четырех раз, ставите все же цифру 4.)
Подсчет баллов
• Умножьте среднее значение на количество раз, когда происходило событие, и внесите результат в колонку «Ваш общий балл».
• Сложите ваши баллы, чтобы получить общий балл, и внесите его в нижнюю строку графика.
Согласно утверждениям доктора Холмса и его коллег, чем выше ваш общий балл, тем больше риск возникновения симптомов болезней, связанных со стрессом. Из тех, чей общий балл превышает 300 за последний год, почти 80 процентов рискуют заболеть в ближайшем будущем; из тех, чей общий балл составляет от 200 до 299, около 50 процентов могут заболеть в ближайшем будущем; а из тех, чей общий балл составляет от 150 до 199, только 30 процентов могут заболеть в ближайшее время. Общий балл ниже 150 показывает, что ваша вероятность заболеть очень мала. Так что чем выше ваш общий балл, тем больше придется потрудиться, чтобы остаться здоровым.
Поскольку люди по-разному воспринимают одно и то же событие, а также отличаются по своей способности адаптироваться к изменениям, мы рекомендуем использовать этот стандартный тест только в качестве приблизительного прогноза вашего повышенного риска.
Стресс может накапливаться. События двухлетней давности все еще могут на вас влиять. Если вы считаете, что прошедшие события являются для вас фактором стресса, пройдите тест еще раз для событий предыдущего года и сравните результаты ваших общих баллов.
Профилактика
Вот несколько способов, которые помогут вам использовать график недавних событий для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Вы можете использовать его, для того чтобы:
1. Напомнить себе о количестве изменений, которые произошли в вашей жизни, так что это будет легко и понятно и вам, и вашим близким.
2. Подумать, какое значение каждая произошедшая перемена имеет лично для вас, и попытаться определить, какие чувства вы при этом испытывали.
2. Подумать о способах, которые помогут вам лучше адаптироваться к каждому изменению.
4. Не торопиться при принятии решений.
5. Постараться предвидеть изменения в вашей жизни и хорошо к ним подготовиться.
6. Успокоиться и не спешить. Вооружиться мыслью о том, что будет сделано в свое время.
7. Найти время, для того чтобы оценить свои успехи и расслабиться.
8. Быть сострадательными и терпимым к самому себе. Люди нередко переживают всевозможные изменения в жизни. Требуется время, чтобы применить эффективные стратегии и справиться со стрессом.
9. Признать, что вы можете контролировать и что не можете, и, по возможности, выбирать те изменения, которые вы принимаете.
10. Опробовать методы управления стрессом и релаксации, представленные в этой книге, и включить наиболее подходящие для вас в свою личную программу по управлению стрессом.
Контрольный список симптомов
Основная цель этой книги заключается в том, чтобы помочь вам избавиться от симптомов стресса, используя методы его снижения и релаксации. Для того чтобы вы смогли четко определить, над какими именно симптомами вы хотите работать, заполните следующий контрольный список.
Когда вы воспользуетесь этой рабочей тетрадью, для того чтобы овладеть методами снижения стресса, оказывающими наилучшее воздействие на ваши симптомы, вы можете вернуться к этому контрольному списку, с тем чтобы измерить степень улучшения вашего состояния.
Инструкции. Оцените симптомы, связанные со стрессом, по 10-балльной шкале, приведенной ниже, для того чтобы определить степень дискомфорта, который они вам причиняют.
Важно! Физические симптомы могут иметь чисто физиологические причины. Следует проконсультироваться с врачом, для того чтобы он исключил возможность подобных физических проблем, прежде чем предполагать, что ваши симптомы связаны исключительно со стрессом.
Тактика преодоления стресса
Поскольку вы живете в современном обществе, в вашем распоряжении имеются разнообразные способы борьбы с негативными проявлениями стресса. Врачи могут лечить симптомы и заболевания, связанные со стрессом. Вы можете купить без рецепта лекарства, которые уменьшат боль, помогут заснуть, будут держать вас в тонусе, позволят расслабиться, избавят от изжоги и болей в кишечнике. Можете употреблять пищу, алкоголь и успокоительные средства, чтобы избавиться от чувства дискомфорта. Можете прибегнуть к развлечениям, таким как телевидение, кинофильмы, интернет, хобби и спорт. Укрыться в своем доме и избегать любых контактов, кроме самых необходимых, с миром, полным стрессов.
Наше общество вознаграждает людей, которые справляются со стрессом, работая усерднее и быстрее, чтобы произвести больше за более короткое время. Есть люди, которые процветают в нашем быстро развивающемся мире; их называют личностями типа «А». Личность типа «А» – это термин, появившийся в 1970-е годы для определения людей с сильно развитым чувством быстро уходящего времени. Они не способны расслабляться, не уверены в своем положении, очень конкурентоспособны и легко впадают в гнев, когда не могут идти своим собственным путем. Классическое исследование личности типа «А», продолжавшееся 12 лет и охватившее более 3500 здоровых мужчин среднего возраста, было описано Милтоном Фридманом и Реем Розенманом в 1974 году и выявило, что поведение типа «А» повышает риск ишемической болезни сердца в два раза. Недавние исследования2 показали, что только элемент враждебности личности типа «А» уже является значительным фактором риска для здоровья.
В 2006 году в статье, напечатанной в американском кардиологическом вестнике (American Journal of Cardiology. Denollet, et al.), обсуждалось, как некоторые черты характера личности могут пагубно сказываться на здоровье сердца, и предлагалось cоздать новую личностную конструкцию, названную тип «Д» или «несчастная личность». Поведение типа «Д» характеризуется тенденцией испытывать негативные эмоции (гнев и враждебность) и подавлять эти эмоции, избегая социального контакта с окружающими. Как негативизм, так и социальная самоизоляция связаны с повышенным кортизолом (гормоном, очень напоминающим кортизон по своим физиологическим эффектам), который усиливает реакцию на стресс и увеличивает риск заболевания ишемической болезнью сердца и другими болезнями, связанными со стрессом. Однако невозможно с точностью утверждать, будет ли тип «Д» обладать такой же выносливостью по отношению к стрессу, как личность типа «А».
Согласно исследованиям психолога Чикагского университета Сюзанны Кобаса и ее коллег (1985) некоторые личности изначально менее подвержены стрессу в отличие от беспокойных, вечно находящихся в стрессовом состоянии людей. Эти «устойчивые к стрессу» люди реже болеют и соответственно реже отсутствуют на работе. Они рассматривают стрессоры как шансы для новых возможностей и персонального роста, а не как угрозу. Они способны контролировать свои жизненные ситуации и располагают средствами, для того чтобы сделать выбор и повлиять на события, происходящие вокруг. У них также есть чувство приверженности своему дому, семье и работе, что значительно облегчает им общение с людьми и занятия какой-либо деятельностью. Согласно мнению Герберта Бенсона и Эйлин Стюарт, авторов «Книги здоровья» (The Wellness Book, 1993), у людей, которым присущи эти «стрессоустойчивые» характеристики, которые имеют хорошую систему социальной поддержки, регулярно занимаются спортом и придерживаются здорового питания, уровень заболеваемости существенно ниже.
Дэниэл Гольман, автор популярной книги «Эмоциональный интеллект» (1995), дает определение эмоционально здоровых людей как личностей, которые постоянно демонстрируют самосознание, самодисциплину и эмпатию. Гольман утверждает, что «эмоциональный интеллект» включает в себя способность справляться со стрессом.
Психолог Шелли Э. Тейлор в книге «Инстинкт заботы» (The Tending Instinct, 2002) рассуждает о том, что люди от природы запрограммированы заботиться друг о друге. В своем исследовании Тейлор замечает, что в эксперименте, посвященном изучению реакции «бей или беги», участвовали только мужчины. Автор попыталась выяснить, есть ли отличия в том, как справляются со стрессом мужчины и женщины, и если есть, то в чем они заключаются. Она обнаружила следующее: если вместо того чтобы «бежать или бороться», люди (особенно женщины) в стрессовой ситуации имеют возможность обратиться в группу социальной поддержки, где могут как получать помощь, так и оказывать ее другим, то они гораздо реже испытывают длительную стрессовую реакцию. Ее теория известна под названием «заботиться и дружить». Тейлор говорит: «Общественные связи – самое дешевое из лекарств, которые имеются в нашем распоряжении».
Список способов борьбы со стрессом3
Перед тем как перейти к занятиям по программе, необходимо выяснить, как вы обычно справляетесь со своим стрессом.
Инструкции. Ниже перечислены способы, к которым мы чаще всего прибегаем, для того чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Отметьте те из них, которые характерны для вас, или те, которые вы часто используете.
□ 1. Стараюсь переключиться с проблемы на работу, работаю больше и быстрее.
□ 2. Обращаюсь к друзьям, с которыми можно поговорить и которые меня поддержат.
□ 3. Ем больше, чем обычно.
□ 4. Делаю какие-нибудь физические упражнения.
□ 5. Становлюсь раздражительным и срываю свое раздражение на окружающих.
□ 6. Выделяю немного времени для релаксации, дыхательных упражнений и расслабления.
□ 7. Курю сигарету или пью какой-нибудь напиток с кофеином.
□ 8. Стараюсь понять причину стресса и работаю над тем, чтобы устранить ее.
□ 9. Стараюсь не думать о своих переживаниях и просто выполняю обычные повседневные дела.
□ 10. Стараюсь рассматривать проблему как возможность.
□ 11. Сплю больше, чем мне необходимо.
□ 12. Беру отпуск и не возвращаюсь на работу, пока не отдохну.
□ 13. Хожу по магазинам и покупаю что-нибудь, что улучшает мое настроение.
□ 14. Шучу со своими друзьями; юмор помогает мне снять напряжение.
□ 15. Пью больше алкогольных напитков, чем обычно.
□ 16. Занимаюсь любимым делом или чем-нибудь интересным. Это помогает мне расслабиться и получить удовольствие.
□ 17. Принимаю лекарства, которые помогают мне успокоиться и лучше спать.
□ 18. Придерживаюсь здорового питания.
□ 19. Игнорирую проблему и надеюсь, что она исчезнет сама собой.
□ 20. Молюсь, медитирую, уделяю больше внимания своей духовной жизни.
□ 21. Переживаю из-за возникшей проблемы, но опасаюсь что-либо предпринять.
□ 22. Стараюсь сосредоточиться на вещах, которые я могу контролировать, и принять то, что контролировать не могу.
Оцените свои результаты
Четные пункты, как правило, предлагают более конструктивные методы борьбы со стрессом, а нечетные – менее конструктивные. Поздравьте себя, если вы выбрали пункты под четными номерами. Задумайтесь, не нужно ли что-либо изменить в вашем образе мыслей или поведении, если вы отметили какой-либо пункт под нечетным номером. Попробуйте прибегнуть к какому-либо способу под четным номером, который прежде вы не использовали. А наша книга поможет вам в этом.
Определение цели
Цель управления стрессом – не только в его снижении. В конце концов, не покажется ли жизнь скучной без стрессовых ситуаций? Как уже говорилось раньше, существует тенденция считать стрессовыми ситуациями, или стрессорами, исключительно негативные факторы (как, например, травмы или смерть любимого человека). Но стрессоры часто бывают и позитивными. К примеру, переезд в новый дом или повышение по работе также является стрессовой ситуацией, поскольку меняется статус и появляются новые обязанности. Физические нагрузки во время хорошей тренировки, волнение, когда делаешь что-либо сложное в первый раз, или же наслаждение от созерцания восхитительного заката в последний день отпуска – всее это примеры позитивного стресса.
Дистресс, или негативный стресс, возникает тогда, когда вы сознаете: дело, которое вам предстоит, настолько опасное, трудное и мучительное, что у вас может не хватить средств, чтобы справиться с ним. В действительности вы можете усилить свою способность противостоять негативному стрессу, включая в повседневную жизнь такие виды деятельности, как решение трудных задач, регулярные занятия спортом, практики релаксации, здоровое питание, общение с приятными людьми, а также позитивное мышление, чувство юмора и здравый смысл.
Производительность и эффективность на самом деле повышаются при нарастании стресса, но до тех пор, пока производительность не достигает своего максимума, – тогда уровень стресса становится слишком высоким. Управление стрессом заключается в том, чтобы найти правильный тип и уровень стресса, подходящие лично для вас, ваших приоритетов и жизненной ситуации, так чтобы вы смогли сделать оптимальной вашу производительность и получить максимальное удовлетворение. Используя инструменты, представленные в этой книге, вы научитесь эффективно справляться с негативным стрессом, привлечете в свою жизнь больше позитивного стресса или задач, побуждающих вас к действию, получите от этого удовольствие и радость.
Эффективность
Теперь, когда вы определили главные источники вашего стресса, его симптомы, а также способы борьбы с ним, настало время выбрать один или два симптома, которые особенно вам досаждают, и методы, которые вы будете использовать, для того чтобы избавиться от них. Определение и достижение поставленной цели даст вам чувство выполненного долга и побудит к дальнейшему использованию инструментов и идей, приносящих вам позитивные перемены, к которым вы стремитесь. Поскольку все люди по-разному реагируют на стресс, мы не можем сказать, какие методы окажутся наилучшими для вас. Тем не менее таблица, приведенная ниже, даст вам общее представление о том, с чего начать и в каком направлении двигаться.
Методы снижения стресса расположены в верхней строке таблицы, а типичные симптомы, связанные со стрессом, – в столбце слева. Как вы можете заметить, для работы с большинством симптомов эффективны несколько различных методов. Наиболее эффективные методы для определенного симптома отмечены большим «Х», в то время как другие полезные методы для того же симптома отмечены маленьким «х».
Методы делятся на две основные категории: техники релаксации, которые сосредоточены на релаксации тела, и техники снижения стресса, которые побуждают мозг эффективно управлять стрессом. Ваш мозг, тело и эмоции взаимосвязаны. Стремясь освободиться от стресса, вы получите наилучшие результаты, используя по меньшей мере один метод из этих двух областей. Например, если наиболее болезненным симптомом стресса является для вас тревожность, вы можете практиковать прогрессивную релаксацию и дыхательные упражнения для расслабления тела и выполнять упражнения из главы 12 для отказа от иррациональных идей и главы 13 для осознания беспокойства и тревоги, с тем чтобы уменьшить ваш ментальный и эмоциональный стресс. Если ваши результаты по «Списку методов борьбы со стрессом» показывают, что вы не занимаетесь регулярно спортом и (или) ваше питание оставляет желать лучшего, вам следует также обратиться к главам 19 (о питании) и 20 (о физических упражнениях), для того чтобы понять, как, совершенствуя эти методы, можно уменьшить вашу тревожность.
График эффективности освобождения от симптома
Прочитайте главу 2, прежде чем переходить к следующим главам. Осознание своего тела – это ключ ко всем методам, описанным в этой книге; без него вы не сможете эффективно использовать ни один из них.
2. Ментальное тело
Изучив эту главу, вы узнаете:
как взаимодействуют ум и тело;
как распознать напряженность в теле;
а также ознакомитесь с упражнениями, направленными на определение напряженности в теле и освобождения от нее.
Основы
Способность распознавать, как ваше тело реагирует на стрессоры в вашей жизни, может стать очень полезным навыком. Большинство людей гораздо лучше осведомлены о погоде или о своем счете в банке, чем о напряженности в собственном теле или о личной реакции на стресс. Ваше тело узнает о стрессе намного раньше, чем ваше сознание. Мышечное напряжение в теле является способом, позволяющим понять, что вы находитесь в стрессовом состоянии, а ментальное тело – это первый шаг к осознанию и снижению стресса.
Ваше тело неизбежно напрягается в состоянии стресса. Когда стресс проходит, проходит и напряжение. Также хроническое мышечное напряжение свойственно людям с определенными убеждениями или привычками и затрагивает определенные группы мышц. К примеру, женщина, которая считает, что нехорошо проявлять свою злость, с большой вероятностью будет страдать от хронического напряжения и болей в шее, а мужчина, постоянно испытывающий тревогу о будущем, может заработать хронические проблемы с желудком. Это перманентное мышечное напряжение замедляет пищеварение, ограничивает возможности самовыражения и уменьшает энергию. Каждая напряженная мышца блокирует движение.
Важно различать ваше внешнее и внутреннее осознание, чтобы отделить окружающий мир от физической реакции на него. Внешнее осознание включает в себя всю стимуляцию пяти чувств, исходящую из внешнего мира. Внутреннее осознание относится к любому физическому ощущению, чувству эмоционального дискомфорта или комфорта в вашем теле. В большинстве случаев вы не чувствуете напряженности в теле, поскольку ваше осознание в основном направлено на внешний мир. Ниже вы найдете упражнения, предназначенные для определения и исследования напряжения вашего тела.
Важность состояния тела, его влияние на сознание и взаимосвязь со стрессом была отмечена уже сотни лет назад в восточных философских учениях, таких как дзен, хатха-йога и суфизм. В прошлом веке работы Вильгельма Райха, ученика Зигмунда Фрейда, о взаимодействии тела с эмоциональными факторами вызвали большой интерес в западной психиатрии. Два других врача-психотерапевта, которые занимаются изучением тела и его взаимоотношений с эмоциональным стрессом, – это Фриц Перлс Гештальт и Александр Лоуэнс. Оба они исследуют взаимосвязь между мозгом и телом. Понимая, как тело реагирует на стресс, вы получаете важную информацию о вашей реакции на стрессовые факторы, которую сможете затем использовать для выработки плана управления стрессом.
Изучение тела
Следующие упражнения способствуют осознанию тела и помогают определить области напряженности в нем.
Внутреннее и внешнее осознание
1. Сначала сконцентрируйте ваше внимание на внешнем мире. Осознайте происходящее вокруг. Начинайте каждую фразу со слов: «Я сознаю, что…» Например: «Я сознаю, что за окном проезжают машины, дует ветерок, светит солнце, что на столе передо мной стоит чашка кофе, на полу лежит синий ковер».
2. После того как вы осознали все, что происходит вокруг вас, переключите внимание на свое тело и физические ощущения – ваш внутренний мир. Например: «Я сознаю, что мне жарко, что моя шея напряжена, у меня чешется нос и ногу сводит судорогой».
3. Переключайтесь с внутреннего на внешнее осознание и обратно. Например: «Я сознаю, что сиденье стула давит на мои ягодицы, лампа отбрасывает желтый круг света, мои плечи сгорбились, с кухни доносится запах бекона».
Делайте это упражнение в течение дня каждый раз, когда выпадет свободная минута. Это позволит вам разграничить внутренний и внешний мир и по-настоящему оценить разницу между ними.
Сканирование тела
Закройте глаза. Исследуйте свое тело, начиная от пальцев ног и продвигаясь все выше. Спросите себя: «В каком месте я чувствую напряжение?» Как только обнаружите область напряжения, усильте его, чтобы лучше почувствовать. Осознайте те мышцы, в которых вы ощущаете напряжение. Затем скажите себе: «Я напрягаю мышцы шеи… Я причиняю себе вред… Я создаю напряжение в своем теле». Обратите внимание на то, что все мышечное напряжение исходит от вас. В этот момент постарайтесь осознать, какая жизненная ситуация может быть причиной этого напряжения, и подумайте, что бы вы могли сделать, чтобы ее изменить.
Отпустите свое тело
Лягте на коврик или на жесткую кровать и примите удобное положение. Согните ноги в коленях, так чтобы ступни ног оказались плотно прижатыми к полу (или кровати), и закройте глаза. Убедитесь, что вам достаточно удобно. Осознайте свое дыхание. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри, спускается по гортани в легкие. Сконцентрируйтесь на своем теле и позвольте каждому органу самопроизвольно войти в ваше сознание. Какие органы вашего тела вы осознаете прежде всего? Какие ощущаете меньше? Осознайте, какие органы вашего тела вы легко ощущаете, а какие почти не чувствуете. Замечаете ли вы какую-либо разницу между правой и левой половиной тела? Теперь обратите внимание, ощущаете ли вы какой-либо физический дискомфорт. Осознайте этот дискомфорт настолько, чтобы вы могли подробно его описать. Сосредоточьтесь и осознайте, что происходит с этим дискомфортом. Можете ли вы повлиять на него? Ослабевает ли он, когда вы расслабляете мышцы? Сканируйте свое тело на остаточное напряжение или дискомфорт и отпускайте его с каждым выдохом. Продолжайте отпускать его таким образом в течение 5–10 минут, позволяя телу полностью овладеть сознанием.
Дневник осознания стресса
Определенные типы стрессовых ситуаций часто вызывают характерные симптомы. Вот почему полезно записывать ситуации и симптомы, которые могут возникнуть в результате реакции на стресс. Сделайте несколько копий бланка, приведенного ниже, для вашего личного дневника.
Ведите дневник осознания стресса в течение двух недель. Записывайте время, когда происходит событие, вызывающее стресс, и время, когда вы замечаете физические или эмоциональные симптомы, которые могут быть связаны со стрессом. Вот какой дневник заполнил в один из понедельников продавец универмага.
Такой дневник показывает, как отдельные стрессовые ситуации вызывают предсказуемые симптомы. Межличностная конфронтация и чашка кофе вместо полноценного завтрака вызывают напряжение в животе. Спешка может вызывать вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов). А если к тому же человек практически ничего не ел в течение дня, у него с большой вероятностью понизится содержание сахара в крови, так что не удивительно, что он испытывает гнев и различные физические симптомы стресса, когда, вернувшись домой, снова оказывается в ситуации конфронтации. Вы можете использовать «Дневник осознания стресса», для того чтобы определить и систематизировать события, которые вызывают у вас стресс и характерные реакции.
Выполняя упражнения по изучению тела, приведенные выше, вы начнете понимать, где в вашем теле накапливается мышечное напряжение. Когда позволите себе осознавать это как можно полнее, вы найдете способы освободиться от этого напряжения. По мере освобождения вы ощутите возрастающую энергию и хорошее самочувствие.
Для того чтобы вести соответствующие записи о вашем самочувствии до и после упражнений, используйте «Дневник общего напряжения».
Дневник общего напряжения
Оцените свое состояние по 10-балльной шкале до и после выполнения упражнения на расслабление.
Возрастающее осознание реакции вашего организма на стрессовые ситуации является неотъемлемой частью обучения тому, как управлять стрессом в вашей жизни, не позволяя ему управлять вами. Эта глава поможет сделать первые шаги на этом пути.
3. Дыхание
Изучив эту главу, вы узнаете:
как использовать дыхание, для того чтобы повысить осознание внутренних ощущений;
как использовать дыхание для уменьшения напряжения и релаксации;
как использовать дыхание, для того чтобы уменьшить или устранить симптомы стресса.
Основы
Дыхание – это основная жизненная потребность, которую большинство людей воспринимают как должное. С каждым вдохом ваш организм получает кислород и освобождается от отработанного продукта – углекислого газа. Неправильное дыхание уменьшает приток и отток этих газов в организме, в результате чего вам становится труднее справляться со стрессовыми ситуациями. Некоторые виды дыхания могут даже способствовать возникновению тревожности, приступов паники, депрессии, мышечному напряжению, головным болям и усталости. По мере того как вы учитесь осознавать свое дыхание и практиковать замедление и нормализацию вдохов и выдохов, ваш мозг успокаивается и тело достигает состояния релаксации. Правильное дыхание, вошедшее в привычку, улучшит ваше физическое и психическое состояние, вне зависимости от того, практикуете ли вы этот метод отдельно или комбинируете его с другими методами релаксации.
Давайте рассмотрим, как происходит процесс дыхания. Когда вы делаете вдох, воздух поступает в ваш организм через нос, где он нагревается до температуры тела, увлажняется и частично очищается. Диафрагма – мышца, напоминающая ширму, отделяющая легкие от брюшной полости, – облегчает процесс дыхания, сокращаясь и расслабляясь с каждым вдохом и выдохом.
Легкие похожи на дерево со множеством веточек (бронхов), которые доставляют воздух в эластичные воздушные мешки (альвеолы). Альвеолы имеют свойства, подобные свойствам воздушного шара: они расширяются, когда воздух попадает в легкие, и сжимаются, когда воздух выходит из них. Мелкие кровеносные сосуды (капилляры), которые окружают альвеолы, получают кислород и доставляют его к сердцу.
Сердце перекачивает кровь, насыщенную кислородом, во все части тела. Происходит обмен, при котором клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ – продукт жизнедеятельности, который переносится обратно в легкие, а затем выдыхается. Этот эффективный метод транспортировки и обмена кислорода и углекислого газа необходим для поддержания жизни.
Когда вы дышите, как правило, вы пользуетесь одним или двумя способами. Первый – грудное, или реберное, дыхание, второй – брюшное, или диафрагмальное.
Грудное, или реберное, дыхание – обычная «болезнь» современности, зачастую связанная с образом жизни, стрессом, тревожностью или другими формами эмоционального дистресса (то есть негативного стресса). Это поверхностное и зачастую нерегулярное и быстрое дыхание. При вдохе грудная клетка расширяется и ключицы приподнимаются, для того чтобы принять воздух. Постоянное поверхностное грудное дыхание или же частые задержки дыхания могут быть связаны с хроническим стрессом, напряжением, плохой осанкой, тесной одеждой, намеренными задержками воздуха или выталкиванием его из груди, малоподвижным образом жизни, болезненными ощущениями или длительными периодами концентрации внимания, при которых человек забывает регулярно дышать.
Недостаточное количество кислорода и накапливание углекислого газа в организме, связанные с задержками дыхания, могут способствовать ощущению усталости и депрессии. Быстрое поверхностное грудное дыхание часто бывает связано с реакцией на стресс и тревожностью и может выражаться в таких симптомах, как легкая головная боль, сердцебиение, слабость, онемение и покалывание конечностей, возбуждение и одышка. Избыток углекислого газа выдыхается и (в результате дисбаланса уровней кислорода и углекислого газа в крови) слишком малое количество кислорода доходит до мозга и других органов тела. В острых или экстремальных случаях быстрое грудное дыхание легко распознается как гипервентиляция, однако умеренное и замедленное грудное дыхание может оставаться незамеченным на протяжении многих лет.
Брюшное, или диафрагмальное, дыхание — это естественное дыхание новорожденных младенцев и взрослых людей во время сна. Воздух при вдохе глубоко проникает в легкие, при этом живот расширяется, создавая пространство для диафрагмы, которая сжимается и опускается к брюшине. При выдохе живот и диафрагма расслабляются. Диафрагмальное дыхание более глубокое и медленное, чем поверхностное грудное дыхание, а также более ритмичное и расслабляющее.
Функции респираторной системы позволяют вырабатывать энергию из кислорода и выводить отработанные продукты. Лучше осознавая способы вашего дыхания, отдавая предпочтение брюшному типу дыхания, вы сможете сбалансировать уровни кислорода и углекислого газа в организме, нормализовать сердечный ритм и уменьшить мышечное напряжение и тревожность, проявляющиеся в связанных со стрессом симптомах или мыслях. Диафрагмальное дыхание – это самый простой способ вызвать реакцию релаксации.
Эффективность
Дыхательные упражнения, как показывает опыт, могут быть эффективными для уменьшения общей тревожности, приступов паники и агорафобии (боязни открытого пространства или толпы), депрессии, раздражительности, мышечного напряжения, головных болей и усталости. Они используются при лечении и профилактике задержек дыхания, гипервентиляции, поверхностного дыхания, холодных рук и ног (см. рис. 14).
Время, необходимое для освоения
Дыхательные упражнения могут быть освоены в считаные минуты, и преимущества некоторых из них можно почувствовать сразу. Регулярные занятия дыхательными упражнениями могут дать ощутимые результаты в течение нескольких недель, а то и дней. После того как вы приступили к выполнению упражнений, представленных в этой главе, составьте дыхательную программу, включающую упражнения, которые вы сочтете наиболее полезными, и придерживайтесь этой программы ежедневно для достижения наилучших результатов.
Инструкции
Эта глава разделена на четыре раздела. Первый – подготовка к выполнению дыхательных упражнений, второй – основы дыхания, третий – дыхание для уменьшения напряжения и лучшего осознания и четвертый – дыхание для контролирования симптомов стресса или освобождения от них.
Подготовка к выполнению дыхательных упражнений
1. Выберите время и место для освоения дыхательных упражнений, так чтобы никто вам не помешал. Постарайтесь делать их ежедневно в одном и том же месте и в одно и то же время. Освоив упражнения, вы сможете делать их каждый раз, когда окажетесь в стрессовой ситуации.
2. Лучше дышать носом, если только для этого нет противопоказаний. Если необходимо, прочистите носовые проходы, прежде чем приступать к упражнениям. Если не можете их прочистить, дышите ртом.
3. Выберите удобную для вас позу. Если вы выполняете дыхательные упражнения, для того чтобы расслабиться и лучше осмыслить свои ощущения, делайте упражнения сидя. Если же вам нужно заснуть, делайте упражнения лежа. Когда вы делаете упражнения сидя, помните о правильной осанке: голова находится в удобном положении относительно позвоночника, руки и ноги не скрещены, ступни прижаты к полу. Обратите внимание, что на начальной стадии вам будет проще осваивать правильное диафрагмальное дыхание в положении лежа. Ниже приводятся две позиции для выполнения упражнений лежа.
Если у вас проблемы со спиной, лучше выбрать позу с поднятыми коленями. Согните колени и поднимите ноги, немного разведя их в стороны, ступни при этом слегка повернуты наружу. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
Если вы выбираете вторую позу, ваши ноги должны быть выпрямлены и слегка разведены в стороны, пальцы ног немного повернуты наружу, руки вытянуты вдоль туловища и не касаются тела, ладони обращены вверх, а глаза закрыты.
4. Какую бы позу вы ни выбрали, проверьте себя перед тем, как приступать к выполнению дыхательных упражнений. Пройдитесь мысленным взглядом по своему телу, отпустите напряжение из мест его наибольшего сосредоточения и поменяйте позу, если это необходимо, чтобы чувствовать себя более комфортно.
Основы дыхания
Полезно понаблюдать, как вы обычно дышите, прежде чем осваивать способы дыхания как навыки для релаксации.
Как вы дышите
1. Для того чтобы ответить на вопрос «Как вы дышите?», закройте глаза. Положите правую руку на живот на уровне талии, а левую – на грудь посредине.
2. Не пытаясь изменить ваше дыхание, просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда прохладный свежий воздух попадает к вам в нос, проходит сквозь волоски в носовой полости, достигает основания носоглотки и спускается в легкие.
3. Обратите внимание на то, что происходит, когда глоток свежего воздуха попадает в ваши легкие. Что происходит, когда вы делаете выдох? Понаблюдайте некоторое время за своим дыханием, не делая никаких попыток его изменить. Не торопитесь.
4. Какая рука поднимается выше, когда вы делаете выдох – та, что на груди, или та, что на животе? Если ваш живот расширяется и поднимается больше при выдохе, у вас диафрагмальное дыхание. Если же ваш живот не двигается или двигается меньше, чем грудная клетка, у вас поверхностное грудное дыхание.
Диафрагмальное, или брюшное, дыхание
1. Лягте на спину, осторожно положите одну руку на живот, а другую на грудь и следите за своим дыханием. Обратите внимание, как ваш живот поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Можно также положить на живот книгу, вытянуть руки вдоль тела и следить за дыханием.
2. Если вам с трудом дается брюшное дыхание, попробуйте один из следующих вариантов:
а. Сделайте сильный выдох, чтобы освободить легкие. Это создаст вакуум, который поможет глубоко дышать животом. Если вы заметите, что сбиваетесь на поверхностное грудное дыхание, нужно повторить это упражнение еще раз.
б. Прижмите руку к животу во время выдоха, а затем позвольте ему толкнуть вашу руку вверх, когда вы сделаете глубокий вдох.
в. Представьте, что ваш живот – это воздушный шар и, вдыхая, вы наполняете его воздухом.
г. Лягте на живот, положив голову на сложенные руки. Глубоко вдохните с помощью живота, так чтобы почувствовать, как живот упирается в пол.
3. Проверьте, двигается ли ваша грудь синхронно с движениями живота. Хотя при диафрагмальном дыхании большая часть движений приходится на долю живота, грудь тоже немного участвует в процессе дыхания. При вдохе в первую очередь живот, затем средняя, а после нее и верхняя часть грудной клетки поднимаются в едином плавном движении. Можно представить себе стакан, который наполняется водой от донышка до самых краев, в то время как вы делаете вдох.
4. Теперь, когда вы знаете, что означает дышать диафрагмально, вы можете использовать этот способ, для того чтобы сделать дыхание еще более глубоким и медленным. Слегка улыбнитесь, вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи, при которых живот поднимается и опускается. Сосредоточьте внимание на звуке и ощущении своего дыхания, по мере того как вы все больше и больше расслабляетесь.
5. Если мысли и ощущения отвлекают ваше внимание, просто отметьте то, что они существуют, и вернитесь к дыхательным упражнениям.
6. Практикуйте диафрагмальное дыхание приблизительно 5–10 минут 1–2 раза в день. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 20 минут.
7. В конце каждого сеанса диафрагмального дыхания выделите немного времени, для того чтобы осознать свои ощущения (и получить от них удовольствие).
8. Факультативно: вы можете сканировать свое тело на наличие напряжения в начале и в конце каждого дыхательного сеанса. Сравните уровень напряжения, которое вы ощущаете, заканчивая упражнение, с уровнем напряжения в начале. Используйте «Дневник общего напряжения» из главы 2, чтобы следить за своими успехами.
Дополнительные рекомендации
1. Теперь, когда вы освоили диафрагмальное дыхание, проверяйте время от времени в течение дня, как вы дышите. Дышите ли вы диафрагмально? Поверхностно? Сдерживаете ли вы свое дыхание? Сделайте несколько диафрагмальных вдохов и выдохов. Сосредоточьте внимание на том, как поднимается и опускается ваш живот, когда воздух входит в легкие и выходит из них, и на ощущении релаксации, которое дает глубокое дыхание. Затем вернитесь к своим делам.
2. Если вам трудно проверять дыхание в течение дня, выберите какой-либо внешний сигнал, который будет напоминать о том, что следует обратить внимание на свое дыхание. Таким сигналом может служить что-либо, что попадается вам на глаза по крайней мере несколько раз в течение дня: руль вашего автомобиля, ваши наручные часы или записка на двери с надписью: «Дыши».
3. Когда вы научитесь расслабляться с помощью диафрагмального дыхания, у вас появится возможность использовать его каждый раз, чтобы снизить уровень напряжения, когда предполагаете, что можете оказаться в стрессовой ситуации, находясь в такой ситуации и после выхода из нее. Хотя это и не панацея, большинство людей утверждает, что диафрагмальное дыхание помогает им лучше справляться с трудными ситуациями.
4. Поначалу диафрагмальное дыхание может показаться неудобным, особенно если вы привыкли к поверхностному грудному дыханию. Приступая к упражнениям, полезно преувеличивать брюшные движения, помогая руками, чтобы лучше понять свои ощущения. Когда вы привыкнете, то не будете больше нуждаться в преувеличении и сможете вытянуть руки вдоль тела. Со временем диафрагмальное дыхание станет более естественным.
5. Диафрагмальное дыхание является неотъемлемой частью большинства дыхательных упражнений, а также частью других методов релаксации, которые вы найдете в этой книге, так что удостоверьтесь, что вы овладели им, прежде чем двигаться дальше.
Дыхание для уменьшения напряжения и лучшего осознания
Отпустите напряжение
1. Сделайте диафрагмальный вдох, сказав самому себе: «Вдохни».
2. Задержите ненадолго дыхание, перед тем как выдохнуть.
3. Сделайте медленный и глубокий выдох, говоря себе: «Расслабься».
4. Сделайте паузу перед следующим естественным вдохом.
5. В то время как вы делаете медленный вдох, а затем на мгновение задерживаете дыхание, обратите внимание на те части тела, где появляется напряжение.
6. Выдыхая, ощутите, как напряжение естественным образом уходит из тела. С каждым выдохом вы будете ощущать все большее и большее расслабление.
7. Если какие-либо мысли, чувства и ощущения отвлекают ваше внимание, просто отметьте, что они существуют, и вернитесь к дыхательным упражнениям.
8. Практикуйте упражнение от 5 до 20 минут за один раз.
9. Когда вы освоите это упражнение, делайте его несколько раз в день в нейтральных, то есть не в стрессовых ситуациях. В конце концов, начните делать его в стрессовых ситуациях, чтобы уменьшить напряжение. Просто сделайте несколько диафрагмальных вдохов и выдохов, произнося при этом «Вдохни» или «Расслабься», отпуская напряжение во время выдоха. Сконцентрируйтесь на ощущении релаксации.
10. Помните, что вам может понадобиться выдохнуть прежде, чем вы сделаете глубокий вдох.
Счет в уме при дыхании
Выполняя предыдущие упражнения, вы могли заметить, что ваши мысли склонны отвлекаться на телесные ощущения, шум, мечты, планы, беспокойство, рассуждения и так далее. Это естественно, однако может помешать вам научиться расслабляться. Мысленно считая вдохи и выдохи, вы получите возможность наблюдать за своими ощущениями, а это, в свою очередь, поможет успокоить ум и расслабить тело.
Быть внимательным во время выполнения упражнения означает осознавать свои ощущения здесь и сейчас, как объективный и дружелюбный наблюдатель, в то же время не позволяя отвлекаться на эти ощущения. Объективный наблюдатель подобен ученому, который отступает чуть в сторону, для того чтобы следить за ходом эксперимента, не делая заключений и прогнозов, открытый для познания чего-то нового. Доброжелательный наблюдатель сочувствует происходящему, не будучи при этом вовлечен в этот процесс. Разумеется, легче сказать, чем сделать. К счастью, чем больше вы практикуете внимательность, тем легче она вам дается. К тому же каждый раз, когда вы отвлекаетесь от точки, на которой сосредоточены (в данном случае от дыхания и подсчета вдохов и выдохов), и заново концентрируете на ней внимание, вы тренируете свою способность сосредоточиться.
1. Делайте это упражнение сидя, чтобы усовершенствовать свое умение сосредоточиться. Позже вы сможете делать его в постели в качестве метода, помогающего быстрее заснуть.
2. Используйте медленное глубокое диафрагмальное дыхание.
3. Мысленно считайте выдохи. Дойдя до четвертого выдоха, начните сначала. Вот как это делается: вдох – выдох (один), вдох – выдох (два), вдох – выдох (три), вдох – выдох (четыре), вдох – выдох (один) и так далее.
4. Если вам в голову приходят посторонние мысли или, наоборот, голова пуста, просто посмотрите на эти мысли или пустоту отвлеченно, не делая умозаключений или прогнозов, а затем возвращайтесь к мысленному подсчету вдохов и выдохов.
5. Если вы сбились со счета, начните заново.
6. Факультативно: при желании вы можете обозначить каждую свою мысль, чувство и ощущение в случае их возникновения. Произнесите про себя: «Мысль», «Чувство» или «Ощущение», а затем возвращайтесь к подсчету вдохов и выдохов. Вы можете придумать собственные определения (они должны быть простыми). Цель создания подобных определений – повысить вашу объективность и эмоциональную отстраненность от того, что может помешать вам сосредоточиться.
7. Продолжайте подсчитывать вдохи и выдохи на протяжении 4–10 минут. Постепенно увеличивайте время до 20 минут.
Вот пример из опыта человека, только что приступившего к «Счету в уме при дыхании».
Вдох… «Помни о дыхании с помощью живота… Это мысль»… Выдох (один). Вдох – выдох (два), вдох – выдох (три)… «Мои плечи сильно напряжены… Ощущения… Мысль…» Вдох – выдох (четыре). Вдох… «Как приятно отпустить напряжение… Ощущение, чувство, мысль…»… Выдох (один). Вдох – выдох (два)… «Закрыл ли я входную дверь, когда вернулся домой? Напряжение в груди, задержка дыхания… Все, отпустило… Мысли, ощущения, чувства… Оставь эти мысли, помни о дыхании… Так, на чем я остановился?.. Опять мысли»… Вдох – выдох (один)…
1. Чтобы больше узнать о внимательности, обратитесь к главе 5 «Медитация».
2. Когда вы делаете какое-либо упражнение на релаксацию и замечаете, что ваши мысли где-то блуждают, нужно плавно вернуться к исходной точке, на которой было сконцентрировано ваше внимание.
3. Принимая роль объективного и сочувствующего наблюдателя за своими ощущениями в тот момент, когда делаете упражнения, вы помогаете развивать и упрочивать эти качества в своей повседневной жизни.
Когда вы научитесь возвращаться к дыхательным упражнениям и счету, замечая, что отвлеклись, можно перестать считать и использовать дыхание как точку для концентрации внимания при медитации.
Маленькие хитрости, уменьшающие напряжение
В течение дня нередко бывают минуты, когда вы даете себе короткую передышку. Например, когда вздыхаете или зеваете. Как правило, это признак того, что вам не хватает кислорода. Поскольку вздохи или зевание несколько снимают напряжение, вы можете практиковать их по вашему желанию в качестве метода релаксации. Сделайте сознательное усилие и сядьте или встаньте прямо, когда будете выполнять это упражнение.
Вздохи
1. Вздохните глубоко, так чтобы послышался звук глубокого облегчения, когда воздух вырывается из ваших легких.
2. Не думайте о вдохе – просто позвольте воздуху естественно войти в вас.
3. Повторяйте каждый раз, когда почувствуете в этом необходимость.
Зевание
1. Широко раскройте рот.
2. Вытяните руки над головой.
3. Зевните (громко, если можете).
4. Повторяйте в случае необходимости.
Иногда у вас не хватает времени, чтобы мысленно отступить в сторону и проверить свои ощущения. Тем не менее вы можете избавиться от лишнего напряжения с помощью диафрагмального дыхания, сделав несколько вдохов и выдохов.
1. Мысленно отстранитесь от того, что вы делаете.
2. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.
3. Сделайте три медленных, расслабляющих, глубоких диафрагмальных вдоха и выдоха.
4. Обратите внимание на свои ощущения.
5. Повторите в случае необходимости.
Дыхание для контролирования симптомов стресса или освобождения от них
Диафрагмальное дыхание и воображение
Следующее упражнение сочетает расслабляющее действие диафрагмального дыхания с лечебной ценностью позитивного самовнушения.
1. Плавно положите руки на солнечное сплетение (точка, где ваши ребра начинают отходить от брюшной полости). Примите удобное положение и приступите к релаксации, делая диафрагмальные вдохи и выдохи в течение нескольких минут.
2. Вообразите, что энергия с силой врывается в легкие с каждым вдохом и тотчас же скапливается в солнечном сплетении. Представьте, что эта энергия растекается по всем органам тела с каждым выдохом. Создайте мысленную картину этого энергетического процесса.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 5–10 минут ежедневно.
Варианты выполнения упражнения
Вариант 1. Положите одну руку на солнечное сплетение, а другую – на то место, где вы чувствуете боль. Делая вдох, представляйте, как энергия входит в вас и накапливается. Делая выдох, представляйте, как поток энергии устремляется к больному месту и активизирует его. Продолжая вдыхать новую энергию, вообразите, как поток энергии уносит боль с каждым выдохом. Мысленно нарисуйте картину этого процесса, активизируя больное место и отводя от него боль.
Вариант 2. Положите одну руку на солнечное сплетение, а другую – на поврежденное или инфицированное место вашего тела. Представьте, что энергия входит и накапливается с каждым вздохом. При выдохе представляйте, что вы направляете поток энергии на пораженное место и стимулируете его, устраняя инфекцию и исцеляя. Нарисуйте эту картину перед мысленным взором.
Альтернативное дыхание
Большинство людей сочтет это упражнение полезным, но те, кто страдает от напряжения или головных болей, зачастую находят его совершенно необходимым. Сначала повторяйте упражнение пять раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторов от 10 до 25.
1. Сядьте удобно, примите правильную осанку.
2. Прижмите указательный и средний пальцы правой руки ко лбу.
3. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
4. Вдыхайте медленно и беззвучно через левую ноздрю.
5. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, убрав от нее большой палец.
6. Выдохните медленно и беззвучно, а также, насколько возможно, глубоко через правую ноздрю.
7. Вдохните через правую ноздрю.
8. Закройте правую ноздрю большим пальцем и откройте левую.
9. Выдохните через левую ноздрю.
10. Вдохните через левую ноздрю, начиная следующий цикл.
Тренировка дыхания
Следующее упражнение, адаптированное из записи Masi5 (1993), называют также «дыхательной переподготовкой». Люди, страдающие приступами паники или агорафобией, находят его особенно полезным. В большинстве случаев люди, подверженные приступам паники, сначала начинают задыхаться, дышат часто и прерывисто, задерживают дыхание. В результате появляется ощущение переизбытка воздуха в легких, невозможности еще раз вдохнуть, что, в свою очередь, приводит к быстрому поверхностному дыханию или гипервентиляции. Гипервентиляция может вызвать приступ паники. Тренировка дыхания позволяет научиться пошагово справляться с приступом. Ниже приведены поэтапные упражнения, которым надо следовать.
1. Сначала выдохните. При первых признаках нервозности или паники, при первой же мысли о том, что вы можете потерять сознание, свалиться с сердечным приступом или начать задыхаться, непрерывно выдыхайте. Очень важно сначала выдохнуть, так чтобы ваши легкие открылись и вы ощутили, что в них достаточно места для глубокого вдоха.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Это замедлит ваше дыхание и предупредит появление гипервентиляции. Если вы не можете дышать через нос, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через рот, слегка поджав губы и представляя, что выдыхаете через соломинку.
3. Когда изучите этот метод, лягте на спину, положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Сначала выдохните, а затем вдыхайте через нос, считая: «Один… два… три… четыре». Удостоверьтесь, что вы выдыхаете медленнее, чем вдыхаете. Это помешает вам делать короткие, задыхающиеся, панические вдохи.
4. Выполняя рекомендации пункта 3, вы почувствуете себя лучше. После этого вы сможете еще больше замедлить дыхание. Вдохните и считайте: «Один… два… три… четыре», сделайте паузу и выдохните, считая «Один… два… три… четыре… пять». Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи, позволяя руке, лежащей на животе, подниматься достаточно высоко, а той, что лежит на груди, лишь слегка приподниматься. Сосредоточьте мысли на дыхании.
Альтернативные позиции
1. Лягте на живот, положите голову на руки. Продолжайте считать «один… два… три», когда вы вдыхаете, и «один… два… три… четыре», когда выдыхаете. Так же как описано в пункте 4, дышите еще медленнее, считая до четырех при вдохе и до пяти при выдохе.
2. Рекомендации пункта 4 вы можете также выполнять, когда стоите, идете или сидите. Приноровите шаги к медленному ритму своего дыхания.
3. Когда размеренное дыхание становится удобным и естественным, вы можете заменить счет словами «внутрь», когда вдыхаете, и «спокойно», когда выдыхаете. Сохраняйте все тот же ритм, делая каждый следующий выдох немного длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Помните о том, что начинать надо всегда с выдоха.
Выводы
Практикуя дыхательные упражнения не менее 1–2 раз в день по 20 минут, вы научитесь расслаблять свое тело, успокаивать ум, а также справляться с различными стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Составьте план прямо сейчас, чтобы ежедневно выделять для этого время. Кроме того, не забывайте время от времени проверять ваше дыхание в течение дня, особенно когда чувствуете стресс. Если вы заметите, что задерживаете дыхание или дышите поверхностно и/или быстро, сделайте сознательно несколько диафрагмальных вдохов и выдохов.
4. Прогрессивная релаксация
Изучив эту главу, вы узнаете:
как различать напряженные и расслабленные мышцы;
как поэтапно расслаблять все мышцы тела;
как быстро расслабляться в стрессовых ситуациях.
Основы
Невозможно испытывать физический комфорт, находясь в стрессовом состоянии. Прогрессивная релаксация мышц снижает частоту пульса, кровяное давление и рефлекс испуга, а также уменьшает потливость и частоту дыхания. Хорошо освоенная глубокая мышечная релаксация может быть использована как таблетка против тревожности.
Эдмунд Якобсон, чикагский врач-психотерапевт, опубликовал книгу «Прогрессивная релаксация» в 1929 году. В ней он описывает методы глубокого мышечного расслабления, которые, как утверждает, не требуют воображения, силы воли или особой сообразительности. Его методы основаны на выводах о том, что тело реагирует на тревожные мысли и события мышечным напряжением. Это физиологическое напряжение, в свою очередь, повышает субъективное ощущение тревожности. Глубокая мышечная релаксация уменьшает физиологическое напряжение и несовместима с тревожностью. Привычка реагировать определенным образом блокирует другую привычку.
В 1958 году Джозеф Вольп разработал сокращенную форму методов Якобсона, которую можно освоить в течение считаных дней или недель. Вольп включил эту упрощенную версию в свой протокол систематической десенсибилизации для лечения фобий и обнаружил, что в состоянии релаксации пациенты значительно лучше справляются с ситуациями, вызывающими у них страх.
Эффективность
Методы прогрессивной релаксации дали великолепные результаты в области лечения мышечного напряжения, тревожности, депрессии, усталости, бессонницы, болей в шее и в спине, высокого кровяного давления, слабых фобий и заикания.
Время, необходимое для освоения
Чтобы овладеть методами прогрессивной релаксации, вам потребуется от одной до двух недель. При этом необходимо ежедневно проводить по два пятнадцатиминутных сеанса.
Инструкции
Многие люди не знают, какие именно мышцы у них находятся в постоянном напряжении. Когда вы занимаетесь прогрессивной релаксацией, вы каждый раз концентрируете внимание на ощущении напряженности какой-либо определенной мышечной группы. Затем, когда снимаете напряжение, вы сосредоточиваетесь на ощущении релаксации в той же самой группе мышц. Таким образом вы следуете от одной группы мышц к другой, раз за разом повторяя эту процедуру. Используя методы прогрессивной релаксации, вы учитесь определять отдельные группы мышц и также фиксировать и запоминать разницу между ощущениями напряжения и релаксации.
Прогрессивную релаксацию можно практиковать, сидя на стуле или лежа. Каждая группа мышц находится в напряженном состоянии от 5 до 7 секунд, а затем расслабляется и пребывает в состоянии релаксации от 20 до 30 секунд. Эти промежутки времени являются приблизительными, им вовсе не нужно следовать буквально. Процедуру необходимо проводить хотя бы один раз в день. Если какая-то мышца не поддается релаксации, можно практиковать ее напряжение и расслабление вплоть до пяти раз.
Вы можете изучить последовательность действий процедуры и выполнять ее самостоятельно или записать инструкцию на диск и пользоваться записью. Делая запись, не забывайте оставлять паузы для напряжения (5–7 секунд) и релаксации (20–30 секунд).
Главу, посвященную прогрессивной релаксации, условно можно разделить на две части. Первая описывает основные фазы практики («Базовая процедура»). Во второй объясняется, как достичь глубокой мышечной релаксации за короткий срок путем синхронного напряжения и расслабления разных мышц («Сокращенная процедура»).
Три основных уровня напряжения
Существует три основных уровня напряжения, которые вы можете использовать, практикуя прогрессивную релаксацию. Приобретя опыт, вы сможете решить, какой уровень напряжения более эффективен для вас.
1. Активное напряжение заключается в том, что вы напрягаете определенную группу мышц так сильно, как только можете, не причиняя себе вреда, отслеживая ощущения напряженности, а затем ослабляете напряжение, изучая ощущения релаксации в той же самой области. В то время как вы напрягаете одну часть вашего тела, остальные его части находятся в состоянии относительной расслабленности. Не забывайте дышать диафрагмально как в фазе расслабления, так и в фазе напряжения. Активное напряжение – это уровень прогрессивной релаксации, описанный ниже в разделе «Базовая процедура». Усиление напряжения позволяет лучше почувствовать, в каком месте тела вы испытываете постоянное напряжение (напряженное место может оказаться больным). Люди, не имеющие повреждений и не страдающие от чрезмерного напряжения, могут выбирать метод активного напряжения по своему усмотрению, например, когда только начинают заниматься прогрессивной релаксацией. Некоторые предпочитают использовать этот уровень постоянно, поскольку мышечное напряжение вызывает усталость мышечных волокон и снятие напряжения ощущается как нечто, приносящее расслабление и удовольствие. Это напоминает чувство освобождения от тяжкой ноши.
2. Пороговое напряжение. Пороговый уровень напряжения включает те же фазы, что и активное напряжение, но при нем вы напрягаете только одну группу мышц и не столь интенсивно. Пороговое напряжение нужно использовать для тех участков тела, которые поражены или слишком сильно напряжены; оно поможет избежать боли или повреждений. Многие люди предпочитают использовать пороговое напряжение, как только проработают основные группы мышц методом активного напряжения, поскольку пороговое напряжение требует меньше усилий и ощущается как менее агрессивное. Некоторые прибегают к пороговому напряжению с самого начала из-за проблем со здоровьем.
3. Пассивное напряжение выполняется по той же схеме, что активное, однако в момент фазы напряженности вы не напрягаете мышцы, а лишь исследуете их на наличие напряжения. При обнаружении напряжения в определенной группе мышц вы можете перейти к методу порогового или активного напряжения в зависимости от своих предпочтений. После ознакомления с методами активного и порогового напряжения вы можете практиковать пассивное напряжение на регулярной основе. Однако, сравнив эти методы, вы убедитесь, что сеансы активного или порогового напряжения способствуют более глубокой релаксации.
Словесное выражение
Работая над снятием напряжения, вы можете проговаривать следующие фразы:
• Отпусти напряжение.
• Успокойся и отдохни.
• Расслабься и расправь мышцы.
• Позволь напряжению исчезнуть.
• Релаксация все больше и больше.
• Расслабление глубже и глубже.
Базовая процедура
Примите удобную позу в спокойной обстановке, где вам никто не помешает. При желании можете расстегнуть одежду или снять обувь. Начинайте релаксацию, сделав несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. Теперь, когда все ваше тело находится в расслабленном состоянии, сожмите кулаки и начинайте сгибать их к запястьям… сильнее и сильнее… Ощутите напряжение в ваших кулаках и предплечьях. Теперь расслабьтесь. Ощутите расслабление в ваших руках и предплечьях. Обратите внимание на контраст с напряжением. (Если у вас есть время, повторите эту и все последующие процедуры по крайней мере еще раз.) Согните локти и напрягите бицепсы. Напрягайте их так сильно, как только можете, и следите за ощущением напряженности. Опустите руки и расслабьтесь. Ощутите разницу… Переключите ваше внимание на голову и сморщите лоб так сильно, как только можете. Ощутите напряжение во лбу и черепе… Теперь расслабьтесь и расправьте морщины. Представьте, что лоб и череп становятся гладкими и обретают состояние покоя… Затем нахмурьтесь и почувствуйте, как напряжение растекается по вашему лбу… Не препятствуйте ему. Расправьте морщины на лбу… Зажмурьте глаза… Еще крепче… Перестаньте жмуриться. Держите глаза закрытыми спокойно и комфортно… Теперь широко раскройте рот и ощутите напряжение в челюстях. Затем расслабьте челюсти… Когда челюсти находятся в расслабленном состоянии, губы слегка приоткрываются. Обратите внимание на контраст между состоянием напряжения и расслабленности. Прижмите язык к верхнему нёбу. Ощутите напряжение в гортани. Расслабьтесь… Теперь сожмите губы, слегка округлите и вытяните их, как будто собираетесь сказать «О». Расслабьте губы… Ощутите, как расслабились ваши лоб, череп, глаза, челюсти, язык и губы… Продолжайте процесс релаксации.
Начните медленно поворачивать голову; почувствуйте, в какой момент вы ощущаете напряжение, поворачивая ее. Пожмите плечами, поднимите их по направлению к ушам. Удерживайте плечи в этом положении… Опустите плечи и почувствуйте, как расслабляются ваши шея, гортань и плечи… Полная релаксация, все более и более глубокая…
Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ваши легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание… Почувствуйте напряжение… Затем выдохните и позвольте грудной клетке расслабиться. Продолжайте релаксацию, вдыхая и выдыхая воздух плавно и свободно. Обратите внимание на то, как напряжение уходит из ваших мышц с каждым выдохом… Напрягите живот и оставайтесь в таком состоянии… Почувствуйте напряжение… Расслабьтесь… Теперь положите руку на живот. Глубоко дышите с помощью живота, так чтобы рука высоко поднималась. Задержите дыхание… и расслабьтесь. Почувствуйте релаксацию, когда воздух вырывается из легких… Согните спину, не напрягаясь. Расслабьте, насколько возможно, все остальные части тела. Сконцентрируйте внимание на напряжении в нижней части спины… Расслабьтесь… Позвольте напряжению исчезнуть.
Напрягите ягодицы и бедра. Расслабьтесь и почувствуйте разницу… Выпрямите и напрягите ноги; подожмите пальцы ног. Ощутите напряжение… Расслабьтесь… Выпрямите и напрягите ноги; выгните пальцы ног наружу. Расслабьтесь.
Почувствуйте, как приятное тепло и тяжесть от глубокой релаксации разливаются по всему телу. Продолжайте дышать медленно и глубоко…
Вы можете расслабиться еще больше, двигаясь снизу вверх вдоль тела и позволяя последним капелькам напряжения его покинуть. Расслабьте ступни… Расслабьте лодыжки… расслабьте икры… расслабьте голени… расслабьте колени… расслабьте бедра… расслабьте ягодицы… Позвольте релаксации разлиться по животу… пояснице… груди… Продолжайте расслабляться. Почувствуйте, как все более расслабляются плечи… руки… ладони… Релаксация все глубже… Ощутите расслабление и релаксацию в шее… в челюстях… в лице… в черепе… Продолжайте дышать медленно и глубоко. Все ваше тело находится в состоянии приятного расслабления и покоя; вы спокойны; вы отдыхаете.
Сокращенная процедура
Теперь, когда вы освоили базовую процедуру, вы можете использовать следующие упражнения для быстрой релаксации мышц. Во время этой процедуры все группы мышц напрягаются и расслабляются одновременно. Повторяйте каждое упражнение по крайней мере дважды, напрягая каждую группу мышц в течение 5–7 секунд, а затем расслабляя на протяжении 15–30 секунд. Не забывайте обращать внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления.
1. Сожмите кулаки, напрягая бицепсы и предплечья (поза Чарльза Атласа). Расслабьтесь.
2. Поверните голову по часовой стрелке насколько возможно, затем в обратную сторону. Расслабьтесь.
3. Сморщите ваше лицо как можно сильнее: лоб наморщен, глаза зажмурены, рот открыт, а плечи сгорблены. Расслабьтесь.
4. Расправьте плечи и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох с помощью живота. Задержите дыхание. Расслабьтесь.
5. Выпрямите ноги и выгните пальцы ног вверх, напрягая голени. Оставайтесь в таком положении. Расслабьтесь. Выпрямите ноги и подожмите пальцы ног, одновременно напрягая икры, бедра и ягодицы. Расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации
1. Если вы делаете аудиозаписи базовой процедуры, чтобы облегчить выполнение релаксационной программы, не забудьте оставлять паузы для того, чтобы ощутить и прочувствовать напряжение и расслабление, прежде чем перейти к следующей мышце или группе мышц.
2. Будьте крайне осторожны, напрягая шею и спину, так как чрезмерное напряжение может навредить мышцам или позвоночнику. Точно так же чрезмерное напряжение пальцев ног или ступней может вызвать судороги.
3. Новички, выполняя эти упражнения, иногда совершают ошибку, отпуская напряжение постепенно. Такое замедленное освобождение от напряжения может напоминать релаксацию, однако в действительности оно требует поддержания напряжения. Отпуская напряжение в одной из мышц, делайте это быстро, позвольте вашим мышцам мгновенно расслабиться.
4. Для освоения прогрессивной релаксации вам понадобится спокойная обстановка и уединение. Однако в дальнейшем вы сможете использовать ее сокращенную версию в любое время в течение дня, если заметите нарастание напряжения.
5. Медитация
Изучив эту главу, вы узнаете:
как использовать основные техники медитации.
Основы
Медитация – это практика преднамеренной некритической концентрации внимания на одном предмете. Сам предмет не имеет большого значения и варьируется в разных традициях. Часто медитирующий человек повторяет (вслух или про себя) какой-либо слог, или слово, или несколько слов, которые называются мантрами медитации. Концентрация внимания на каком-либо предмете, таком как пламя свечи или цветок, также может стать точкой сосредоточения. Многие люди, практикующие медитацию, считают, что удобной и расслабляющей точкой для концентрации внимания является дыхание и вдохи и выдохи. Однако вы можете использовать что угодно в качестве объекта для медитации: календарь на вашем письменном столе, кончик своего носа или даже девичью фамилию вашей тетушки.
Суть медитации заключается в попытке достичь максимальной концентрации. Природа нашего сознания такова, что оно не желает фокусироваться на чем-либо одном. Сотни мыслей проносятся в голове, мешая процессу медитации. Типичная медитация может протекать следующим образом. (В данном случае медитирующий человек выбрал технику повторяющегося счета до трех.)
Один… два… не так уж это и трудно… Один… два… три… один… Не так уж и много у меня посторонних мыслей… ой, вот только что мысль пронеслась… А вот и еще одна… Два… нос чешется… один… Интересно, могу ли я почесать его… проклятье, еще одна мысль! Надо больше стараться… Один… два… три… один… два… Я слишком строго себя сужу. Не стоит этого делать… Один… два… три… один… Есть хочется… Что бы мне приготовить сегодня вечером?.. Один… два… три… Слишком много мыслей… Никогда у меня не получится… Один… два… Теперь – не размышлять… Один… два… три… один…
Всякий раз, как человек, практикующий медитацию, замечает, что отвлекается на посторонние мысли, он старается вернуться к предмету, на котором было сосредоточено его внимание. При повторении моментов, когда вы ловите себя на посторонних мыслях, а затем заново фокусируете свое внимание на точке концентрации, вы можете сделать немало удивительных открытий:
• Невозможно испытывать беспокойство, страх или раздражение, когда вы думаете о чем-либо, не относящемся к предмету этих чувств.
• Нет никакой необходимости думать обо всем, что приходит вам в голову. Вы обладаете способностью выбирать, о чем следует размышлять.
• Кажущееся разнообразие ваших мыслей в действительности можно разделить на несколько простых категорий: тревожные, пугающие, гневные, мысли-желания, мысли о планах, воспоминания и так далее.
• Вы действуете определенным образом, поскольку имеете определенные мысли, ставшие привычными на протяжении вашей жизни. Привычный ход ваших мыслей и представлений утратит свое влияние на вашу жизнь, как только вы его осознаете.
• Ощущения, в отличие от мыслей и картин в вашем сознании, полностью состоят из физических ощущений вашего тела.
• Даже самая сильная эмоция может стать управляемой, если вы сосредоточитесь на ощущениях тела, а не на мыслях, породивших эту эмоцию.
• Мысли и эмоции не постоянны. Они приходят, а затем исчезают из вашего сознания, зачастую бесследно.
• Когда вы настраиваетесь на то, что происходит в данную минуту, ваши эмоциональные реакции на жизненные события становятся стабильнее. Вы обретете спокойствие и невозмутимость.
В 1968 году доктор Герберт Бенсон и его коллеги из Гарвардской медицинской школы исследовали влияние медитации на стресс. Добровольцы, практикующие трансцендентальную медитацию, прошли тестирование, по результатам которого Бенсон научно доказал, что во время медитации наблюдаются следующие физиологические эффекты:
1. Ритмы сердца и дыхания замедляются.
2. Потребление кислорода понижается на 20 процентов.
3. Уровень лактата (молочной кислоты) в крови падает. (При стрессе и усталости этот уровень повышается.)
4. Сопротивление кожи электрическому разряду возрастает вчетверо, что является признаком релаксации.
5. Электроэнцефалограмма показывает восстановление альфа-активности мозговых волн, что также является признаком релаксации.
Любая практика медитации способна удвоить эти физиологические изменения при наличии следующих четырех факторов:
1. Относительно спокойная окружающая обстановка.
2. Психологический настрой, который обеспечивает постоянный стимул.
3. Удобное положение.
4. Неподвижность.
Регулярно практикуя медитацию, человек становится более спокойным, сосредоточенным, рассудительным, менее агрессивным.
Эффективность
Медитация успешно применяется для лечения и профилактики высокого кровяного давления, болезней сердца, мигрени и аутоиммунных заболеваний, таких как диабет и артрит. С помощью медитации можно избавиться от навязчивых идей, тревожности, депрессии и склонности к агрессии.
Время, необходимое для освоения
Чем дольше вы практикуете медитацию, тем больше получаете от нее пользы. Со временем у человека, практикующего медитацию, углубляются уровни релаксации, повышается концентрация внимания, улучшается адаптация к различным ситуациям.
Инструкции
1. Выберите наиболее удобное для вас положение.
• На стуле. Колени слегка разведены, ноги стоят параллельно, руки лежат на коленях.
• Поза портного (со скрещенными ногами, сидя на полу). Такая позиция будет более удобной и устойчивой, если вы подложите подушку под ягодицы, а колени при этом будут касаться пола.
• Поза по-японски. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки развернуты в стороны, ягодицы упираются в подошвы ног. Если при этом вы подложите подушку под ягодицы, ваше положение станет более устойчивым и вы сможете оставаться в нем достаточно долго.
• Поза лотоса. Эта позиция требует таких физических усилий, что не рекомендуется для начинающих.
2. Сядьте прямо. Спина прямая, но не застывшая. Положение шеи и головы является прямым продолжением линии позвоночника. Слегка приподнимите подбородок. Немного прогните поясницу.
3. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, затем взад и вперед; найдите положение, при котором верхняя часть туловища покачивается на бедрах.
4. Дышите через нос. Язык прижмите к верхнему нёбу.
Самоконцентрация
Cамоконцентрация – это сознательное поддерживание состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели. Иногда самоконцентрацию сравнивают с эпицентром урагана. Вокруг вас бушует стихия, но вы безмятежны! Далее приведены три варианта упражнений для достижения самоконцентрации.
Примите одну из поз (см. рис. 5–7).
Основы
Закройте глаза и сосредоточьте внимание на том месте, где тело соприкасается с подушкой или со стулом. Какие вы испытываете ощущения? Затем обратите внимание на те места, где части тела соприкасаются друг с другом. Ваши руки скрещены? Ноги скрещены? Обратите внимание на ощущения в местах соприкосновения. Наконец, сосредоточьтесь на том, как тело заполняет окружающее пространство. Занимает ли оно много или мало места? Можете ли вы почувствовать границу между вашим телом и пространством? Прочувствуйте ваши ощущения.
Дыхание
Закройте глаза и несколько раз глубоко вздохните, обращая внимание на качество вашего дыхания. Быстрое оно или медленное? Отметьте, в каком месте вашего тела задерживается дыхание. В верхней части грудной клетки? В средней части, в районе живота? В нижней части живота? Попробуйте переместить дыхание из одной части в другую. Дышите с помощью верхней части грудной клетки, затем с помощью живота, затем переместите дыхание в нижнюю часть живота. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот, когда воздух входит и выходит из него. Обратите внимание, что верхние части грудной клетки и живота находятся при этом в относительно спокойном состоянии. Дыхание нижней частью живота лучше всего подходит для медитации. Не отчаивайтесь, если вам трудно дается глубокое брюшное дыхание. Дыхание будет опускаться вниз само по себе, по мере того как вы будете заниматься медитацией.
Отрешенность
Отрешенность во время медитации, возможно, является наиболее важным элементом для достижения релаксации. Необходимо понимать, что вначале у вас будет роиться в голове множество мыслей, моментов чистой концентрации будет мало. Это естественно, этого следует ожидать. Представьте, что ваши мысли в действительности не помехи, а неотъемлемая часть медитации. Без возникновения мыслей вы не смогли бы развить в себе способность отпускать их.
Отрешенность заключается в отсутствии беспокойства о том, правильно ли вы что-либо делаете, достигаете ли вы каких-либо целей или нужна ли вам эта медитация. Примите для себя такую позицию: «Я собираюсь провести свое время здесь, просто сидя, и что бы ни случилось, случится только то, что должно случиться».
Немного о времени
Когда вы только начинаете занятия, медитируйте до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, даже если это займет всего лишь 5 минут в день. Не заставляйте себя медитировать, так у вас может возникнуть отвращение к медитации. По мере совершенствования, когда процесс медитации станет для вас проще, вы почувствуете желание увеличить время занятий. Для достижения релаксации 20–30 минут 1–2 раза в день вполне достаточно.
Упражнения
Следующие упражнения делятся на пять групп.
• Группа 1 объясняет механизм трех основных видов медитации. Попробуйте выполнить каждый из них несколько раз, затем остановитесь на том, который вам больше понравился. Практикуйте его регулярно, по крайней мере один раз в день.
• Группа 2 включает упражнения по медитации, которые помогут развить навык релаксации мышц и укрепить волю.
• Группа 3 ознакомит с упражнениями на развитие концентрации. Эти упражнения можно выполнять где угодно – не обязательно в уединении. Они помогут вам снять напряжение в теле, которое возникает как реакция на стресс в течение дня.
• Группа 4 основана на методах развития концентрации из группы 3. В повседневной жизни вы часто сталкиваетесь с мелкими раздражителями, вызывающими досаду или разочарование; все это приводит к возникновению напряжения. Медитируя и тренируя способность отвечать релаксацией на мелкие раздражители, вы разовьете способность справляться с серьезными раздражителями, если они возникнут.
• Группа 5 научит избавляться от навязчивых мыслей и чувств, которые не дают вам расслабиться, поскольку сознание цепляется за идею или эмоцию, пережитую ранее.
Группа 1. Три базовых медитации
Мантра-медитация
Мантра-медитация – самая распространенная форма медитации в мире. Прежде всего нужно выбрать какое-либо слово или слог, который придется вам по душе. Возможно, это будет слово, имеющее особое значение для вас, или совершенно бессмысленные слоги, звучание которых вам приятно. Бенсон советует использовать слово «один». Многие из тех, кто практикует медитацию, предпочитают мантру «ом».
1. Примите удобное положение и сосредоточьте внимание на себе. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
2. Повторяйте мантру про себя. Произносите одно и то же слово или слоги снова и снова, не думая о них. Если появится какая-либо случайная мысль, отметьте ее, а затем вновь сосредоточьте внимание на мантре. Если заметите какое-либо ощущение в теле, отметьте его, затем вернитесь к повторению вашего слова. Вы не должны делать это насильно. Позвольте мантре найти свой ритм, в то время как вы повторяете ее снова и снова.
3. Если есть возможность, можете попробовать петь мантру вслух. Позвольте звучанию вашего голоса наполнить вас, в то время как вы релаксируете. Обратите внимание, отличаются ли ваши ощущения от тех, что вы испытывали, когда произносили мантру про себя. Какое из них приводит к лучшей релаксации?
4. Помните – медитацию нужно практиковать сознательно. Повторение мантры, особенно если вы повторяете ее про себя, может легко стать механическим. Если это произойдет, вы почувствуете, что внутренний голос повторяет вашу мантру, в то время как вы углубились в свои мысли или вот-вот готовы заснуть. Старайтесь сознательно произносить каждый слог.
Медитация сидя
Самый простой способ начать медитацию это сосредоточиться на дыхании.
1. Сядьте поудобнее.
2. Сосредоточьте внимание на том, как плавно поднимается и опускается ваша грудь при дыхании. Дыхание подобно волнам океана, которые набегают на берег и откатываются. Вы можете сосредоточиться на вдохах и выдохах, на ощущении, как воздух входит через нос или через рот, или на том, как он наполняет легкие и диафрагму.
3. Если ваши мысли отвлеклись, плавно вернитесь к исходной точке, то есть к дыханию. Позвольте дыханию стать якорем, привязывающим вас к настоящему моменту, удерживающим в настоящем моменте.
4. Если вы заметите, что отвлеклись на какие-либо мысли, просто констатируйте этот факт.
5. Один из способов работы с мыслями – это «назвать» их, когда вы их замечаете. Если вы заметили, что беспокоитесь, скажите про себя: «Беспокойство. Это беспокойство». Так вы можете давать название всем мыслям и ощущениям: планирование, воспоминания, тоска, размышления и тому подобное. Назовите их и двигайтесь дальше. Это поможет вам перестать отождествлять себя со своими мыслями, научит создавать состояние внутреннего простора и покоя.
Эту медитацию можно проводить в течение 20 или 30 минут. Совершенствуясь, вы сможете оставаться сосредоточенными на дыхании без особых усилий и с большей легкостью избавляться от мыслей.
Медитация-счет при дыхании
Можно медитировать, используя счет в такт вдохам и выдохам. Следование плавному ритму вдохов и выдохов создает ощущение умиротворения и покоя.
1. Примите удобную позу и сосредоточьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте глаза или устремите взгляд на какую-либо точку на полу на расстоянии примерно четырех футов6 перед собой. Взгляд не обязательно должен быть сфокусированным.
2. Сделайте несколько глубоких, но не насильственных брюшных вдохов и выдохов. В то же время сосредоточьте внимание на каждом этапе дыхания: вдох, поворот (момент, когда вы прекращаете вдыхать воздух и начинаете его выдыхать), выдох, пауза (между выдохом и вдохом), поворот (момент, когда вы начинаете вдыхать воздух), вдох и так далее. Обратите особое внимание на паузу. Какие вы испытываете ощущения во время паузы между вдохом и выдохом?
3. Во время выдоха произнесите «один». Продолжайте считать каждый выдох: «два… три… четыре». Затем снова начинайте от «один». Если сбились со счета, просто начните сначала.
4. Если обнаружили, что отвлеклись на посторонние мысли, отметьте это, а затем плавно перейдите к счету при дыхании.
5. Если какое-то особое ощущение в теле привлекло ваше внимание, сосредоточьтесь на нем, пока оно не пройдет. Затем снова обратите внимание на вдохи и выдохи и на счет.
Дополнительные рекомендации
1. Нет смысла изматывать себя стремлением не допустить ни одной посторонней мысли во время медитации, чтобы по-настоящему расслабиться. Навыки придут с опытом. Поначалу вы можете чувствовать себя так, словно в голове тысячи мыслей и вы совершенно не отдыхаете. Однако когда вы откроете глаза, закончив медитировать, поймете, что чувствуете себя гораздо более отдохнувшим, чем это было перед началом медитации.
2. В то время как ваш мозг успокаивается с помощью медитации, затаившееся в глубине переживание может всплыть из вашего подсознания. Если вы обнаружили, что во время медитации внезапно ощутили гнев, подавленность или страх, попробуйте пережить эти чувства, не оказывая им сопротивления, но удержитесь от искушения погрузиться в них или найти в них смысл. В случае необходимости поговорите с другом, консультантом или с учителем медитации.
3. Возможно, вы слышали или читали об идеальных условиях для медитации, например о том, что нужно медитировать только в спокойной обстановке, не раньше чем через два часа после еды, в комфортном положении, в течение 20 минут и так далее. Да, это идеальные условия, однако жизнь редко бывает идеальной. Если обстановка не слишком располагает к медитации или если у вас есть свободное время исключительно после обеда, не позволяйте этим незначительным препятствиям удерживать вас от медитации. Если вам мешает шум или какой-либо дискомфорт, просто включите эти досадные ощущения в объект медитации.
4. Время от времени будут возникать периоды, когда вам не захочется медитировать. Не ждите, что ваше желание медитировать будет постоянно расти, по мере того как вы практикуете медитацию. Не заставляйте себя насильно и попробуйте найти способы сделать занятия более приятными. Знайте – периоды, когда вам не хочется медитировать, со временем пройдут сами по себе. Вот две вещи, которые вы можете сделать, чтобы придерживаться графика. Выделите себе определенное время дня для медитации и соблюдайте его, как и любой другой пункт в вашем расписании. Найдите людей, с которыми вы могли бы медитировать, – важность общения с единомышленниками невозможно переоценить.
Группа 2. Освобождение от мышечного напряжения
Внутреннее исследование или сканирование тела
Это упражнение поможет вам почувствовать каждый орган своего тела, отмечать любые ощущения в нем и освобождаться от напряжения в теле.
1. Осознайте, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот при дыхании. «Качайтесь» на волнах дыхания и сделайте его якорем, привязывающим вас к настоящему моменту.
2. Обратите внимание на подошвы ваших ног. Отмечайте любое ощущение в них. Не рассуждая и не пытаясь что-либо изменить, просто прислушивайтесь к своим ощущениям. Через несколько минут представьте, что дыхание перетекает в ступни. Делая вдох или выдох, вы можете почувствовать, как они освобождаются от напряжения. Просто наблюдайте.
3. Теперь обратите внимание на остальную часть ступней – до щиколоток. Прислушайтесь к ощущениям в них. Через несколько минут представьте, что ваше дыхание не остается в диафрагме, а стекает вниз к ступням. Воздух входит и выходит из ступней. Отметьте это ощущение.
4. Поднимайтесь вдоль тела, останавливаясь на каждой его части – голени, колени, бедра, область таза и ягодицы, поясница, спина, живот и грудная клетка, плечи, шея, голова и лицо. Не торопитесь, постарайтесь как следует почувствовать каждую часть тела и отметить все ощущения в ней, не пытаясь усилить или изменить их. Дышите каждой частью вашего тела и переходите к следующей.
5. Вернитесь к той части тела, где чувствуется боль, напряжение или дискомфорт. Просто ощущайте, не рассуждая. Представляйте, что ваше дыхание раскрывает напряженную мышцу или болезненную область, создавая свободное пространство. Выдыхая, представляйте, что напряжение или боль уходит из этой части тела.
6. Дойдя до макушки, просканируйте тело в последний раз, проверяя, не осталось ли где-нибудь напряжения или дискомфорта. Теперь представьте, что у вас на макушке есть дыхательное отверстие, наподобие тех, что имеются у китов или дельфинов. Ощутите, как вы вдыхаете через это отверстие, пропуская воздух через все тело до самых ступней, а затем таким же образом выпуская его обратно – снизу вверх. Позвольте дыханию смыть и унести любое напряжение и ощущение дискомфорта.
Полное сканирование тела можно проводить где угодно от нескольких минут до получаса. В идеале постарайтесь выделять 20–30 минут ежедневно для проведения такого сканирования.
Медитация движущейся ленты
1. Примите удобное положение, сфокусируйте внимание на себе и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Представьте, что лента шириной 7–8 см обвивает вашу макушку. Сосредоточьтесь на этой части головы. Отметьте свои ощущения. Чувствуете ли вы напряжение во лбу? Если да, постарайтесь отпустить его. Есть ли еще какие-либо ощущения в этой области? Сфокусируйте на них свое внимание.
3. Опустите воображаемую ленту на 7–8 см. Снова сконцентрируйте свое внимание на той области, которую обвивает лента. Что вы ощущаете в глазном яблоке? В правой перегородке вашего носа? В левой? Как чувствуют себя мышцы над верхней губой? Есть ли в них напряжение? Постарайтесь полностью расслабить эту область головы. Дышите глубоко и шепчите: «Пусть напряжение уйдет, пусть оно совсем уйдет».
4. Продолжайте передвигать ленту вниз по телу. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Как только заметите напряжение, постарайтесь освободиться от него. В то же время сделайте несколько глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов и расслабьтесь. Проверьте, ощущаете ли вы релаксацию в мышцах.
5. Когда воображаемая лента опустится, представьте, что она обвивает вашу руку, затем верхнюю часть туловища, другую руку, потом спину. Сканируйте плечи и торс одновременно, как если бы они были единым целым. Отметьте, что вы чувствуете в подмышечных впадинах и локтевых сгибах. Можете ли ощутить плечи и торс как единое целое? Чувствуете ли вы напряжение в этой области? В плечах? В спине? Расслабьте эти части тела.
6. Опустите ленту ниже – к ногам, отмечая напряжение и освобождаясь от него. Сосредоточьтесь на ощущении в том месте, где ноги касаются друг друга (если они касаются) и там, где они касаются пола. Прочувствуйте еще раз ощущения в точках соприкосновения, затем попытайтесь почувствовать, будто ваши ноги сливаются воедино.
Это упражнение можно выполнять двумя способами. Попробуйте оба и выберите тот, который приносит вам большую релаксацию.
1. Медленно двигайте ленту вниз вдоль тела, тщательно проверяя каждое ощущение, отмечая все точки, где есть напряжение, и отпуская его.
2. Быстро опустите ленту вдоль тела. Двигайте ее с такой скоростью, чтобы вы могли быстро произвести сканирование каждого охваченного лентой участка. Если вы выберете этот способ, повторите упражнение несколько раз подряд.
Группа 3. Концентрация и осознание текущего момента
В большинстве случаев источниками стресса являются мысли о прошлом или беспокойство о будущем. Когда вы живете настоящим моментом и ваше внимание сосредоточено на нем, то не остается места для каких-либо других мыслей: сожалений, предчувствий, ощущения неудач или других переживаний, вызывающих стресс.
Когда вы медитируете, ваше внимание сосредоточено на объектах медитации, будь то вдох, выдох или мантра, которые успокаивают сознание и позволяют жить настоящим моментом. Когда у вас возникают мысли о прошлом или о будущем, желания или антипатии или что-либо еще, просто отметьте их появление, а затем плавно переключите внимание на настоящий момент. Такая концентрация на «здесь и сейчас» дает возможность телу и сознанию прийти в состояние релаксации.
Осознанная медитация – это форма медитации, которая открывает путь как к глубокой релаксации, так и к получению инсайта. Она дает возможности находиться в гармонии с чем бы то ни было, будь то назойливые мысли, неприятные чувства, внешние стрессоры или физический дискомфорт. Полностью открывая себя настоящему, внутренне принимая его, без сопротивления или отторжения, вы можете прийти к глубокому приятию и способности всецело существовать в настоящем моменте. На первых этапах осознанной медитации осознание текущего момента достигается обычно концентрацией внимания на дыхании. Приступая к занятиям, можно также сконцентрироваться на звуках или ощущениях. Сканирование тела или тренировка внимания с помощью таких практик, как йога, тай чи или цигун, могут также помочь в достижении сосредоточения.
На чем бы вы ни концентрировались, вам необходимо сохранять непредвзятость и мягкое восприятие всей информации и образов, что проявляются во время курса медитации. Объяснения, которые вы себе даете о том, что заметили, и реакция на это вызывают у вас страдание или боль. Используйте первичное (изначальное, или низкоуровневое) внимание, чтобы констатировать, на что отвлекаются ваши мысли во время медитации. Оставьте эти мысли без рассуждений или объяснений и вернитесь к объекту, на котором было сфокусировано внимание. Если вы ловите себя на том, что начинаете задумываться о чем-то, например: «Ох, у меня действительно болит левое колено, это никогда не пройдет, мне будет становиться только хуже…», просто отметьте появление этой мысли и вернитесь к дыханию, не углубляясь в размышления. Подобная медитация по-настоящему учит вас справляться с жизненными стрессорами, как внутренними, так и внешними. При столкновении со стрессором остановите себя, прежде чем привычная реакция заставит вас переживать. Сделайте вдох, задержите дыхание и примите новое решение о том, каким будет ваш ответ. Делайте выбор, который даст вам возможность разумно рассуждать, расслабиться, понимать происходящее, сделает здоровым и позволит гармонично общаться с окружающими.
Медитация во время еды
Вы принимаете пищу каждый день, однако часто ли вы обращаете внимание на сам процесс? Едите ли вы обычно в одиночестве или в компании? Перед телевизором? Читая книгу? Можете ли вы съесть обед из трех блюд за десять минут или еще быстрее?
Ниже приводится осознанная медитация во время еды. Попробуйте заниматься ею в уединении.
Предположим, вы едите сэндвич с сыром.
1. Сядьте, положите еду перед собой и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Рассмотрите пищу как следует, отметьте ее цвет, форму и фактуру. Выглядит ли она привлекательно? Можете ли вы удержаться и не проглотить ее с жадностью? Отметьте ваши ощущения, каковы бы они ни были.
2. Осознайте ваше намерение приступить к еде. Медленно протяните руку к сэндвичу. Мысленно отметьте свое движение. Вы можете сказать себе: «Тянусь… тянусь… тянусь». Называя свои действия, вы будете лучше удерживать в сознании свою цель – ваши действия станут осознанными. Взяв сэндвич, отметьте, что вы «берете… берете… берете».
3. Наблюдайте, как ваша рука подносит сэндвич ко рту. Когда он уже у ваших губ, остановитесь на минутку, чтобы ощутить запах пищи. Какие запахи вы различаете? Ощущаете ли вы запах майонеза? Как ваше тело реагирует на запах? Появилась ли у вас слюна во рту? Отметьте ощущения тела в ожидании приема пищи.
4. Откусив первый кусок, прочувствуйте, как ваши зубы вонзаются в хлеб. Когда кусок уже оказался во рту, отметьте, как он там располагается. Что делает ваш язык для того, чтобы пища оказалась между зубами? Начните медленно жевать. Что ощущают ваши зубы? Ваш язык? Как двигается язык, когда вы жуете? Какой вкус ощущаете? Вкус помидоров? Сыра? Какая часть вашего языка ощущает вкус? Где находится ваша рука? Положили ли вы ее обратно на стол? Если да, заметили ли вы это движение?
5. Когда вы глотаете, постарайтесь осознавать, как сжимаются и расправляются мышцы вашего пищевода, проталкивая пищу в желудок. Где находится пища, когда вы закончили глотать? Ощущаете ли вы что-либо в своем желудке? Где находится ваш желудок? Какого он размера? Он полный, пустой или нечто среднее между тем и другим?
6. Продолжая есть сэндвич, постарайтесь по возможности осознавать ощущения, которые испытываете. Мысленно называйте каждое действие, если это вам помогает. Попробуйте есть той рукой, которую вы обычно не используете; подобное неудобство будет напоминать вам о необходимости концентрации внимания. Если у вас возникают какие-либо мысли, отмечайте их возникновение, а затем снова сосредоточьте внимание на еде.
Медитация при ходьбе
Многие люди ежедневно проходят пешком немало километров. Ходьба является прекрасной возможностью практиковать концентрацию внимания. Во время этой медитации следует сосредоточивать внимание на шагах, как прежде вы сосредоточивали его на дыхании. Вы можете заниматься медитацией при ходьбе как в помещении, так и на улице.
1. Встаньте и расслабьте брюшные мышцы. Сделайте несколько глубоких брюшных вдохов и выдохов. Ощутите, как ваш живот расширяется и сжимается с каждым вдохом и выдохом. Приступайте к ходьбе. Выполняя это упражнение, постарайтесь дышать так же, как вы дышали в состоянии релаксации. Мысленно повторяйте «в» с каждым вдохом и «из» с каждым выдохом.
2. Постарайтесь, чтобы ваши ноги касались земли с началом каждого «в» (вдоха) и каждого «из» (выдоха), но не прилагайте для этого чрезмерных усилий. Расслабьтесь, попробуйте сделать несколько шагов в ритме своего дыхания – подстраивайте шаги под дыхание, а не наоборот.
3. Если ваши мысли или образы мешают концентрации, мысленно отметьте их появление и возвращайтесь к концентрации на ходьбе и дыхании.
4. Обратите внимание на ощущения при ходьбе. Сосредоточьтесь на ступнях и нижней части ног. Отметьте, какие мышцы сокращаются и расслабляются, когда вы поднимаете и опускаете ноги. Какая часть ступней в первую очередь касается земли? Обратите внимание на то, как вес вашего тела перемещается с одной ноги на другую. Какие ощущения у вас возникают, когда колени сгибаются и разгибаются? Осознавая все это, обратите внимание на землю. Какова ее фактура? Твердая она или мягкая? Замечайте каждую трещинку или камень. Как ощущения от ходьбы по траве отличаются от ощущений от ходьбы по тротуару? Ловите себя на посторонних мыслях, отпускайте их и возвращайтесь к осознанию деталей настоящего момента.
5. При другом способе такой медитации вы также можете считать шаги одновременно с дыханием. Если вы делаете по три шага на каждом вдохе и выдохе, мысленно произносите: «В… два… три. Из… два… три. В… два… три…» и так далее. Вдохи («в») могут быть длиннее или короче, чем выдохи («из»), так что им может соответствовать большее или меньшее количество шагов. Или же счет шагов будет меняться в зависимости от длительности вдохов и выдохов. Просто обращайте на это внимание и приспосабливайте шаги к вдохам и выдохам по мере необходимости.
Медитация созерцания
Порой, когда вы, например, едете в автобусе или сидите в зале ожидания, вы в задумчивости смотрите на что-либо в поле вашего зрения. Это замечательная естественная медитативная практика, которой можно заниматься где угодно.
1. Выберите объект, на котором хотелось бы сосредоточить взгляд. Сделайте несколько брюшных вдохов и выдохов, устремив взгляд на этот объект. Сосредоточьте на нем внимание так, словно поблизости нет ничего, кроме этого предмета. Постарайтесь не рассуждать о том, что вы видите. Смотрите так, как если бы у вас не было при этом никаких ощущений, кроме «просто смотрю». Если мысли все-таки возникают, отмечайте их, а затем снова фокусируйте ваш взгляд и внимание на объекте.
2. Попробуйте выполнять это упражнение с разными видами объектов. Выделим несколько их вариантов.
• Конкретные объекты – это объекты, имеющие определенный размер и форму. Как правило, они неподвижны.
• Природные объекты – такие как облака, песок, куча сухих листьев, океан и тому подобные.
• Пространство – нечто большое и однородное, стена, например, или коврик с неярким узором.
• Движущиеся объекты – это, например, люди или автомобили на оживленной улице. Глядя на объекты подобного рода, не останавливайте взгляд на отдельных предметах. Наоборот, сосредоточьте взгляд на какой-либо точке пространства, наблюдая за движением, происходящим в поле вашего зрения.
Любая несложная деятельность может стать медитацией, если вы стараетесь постоянно фокусировать на ней ваше внимание. Вы можете использовать для медитации то, чем занимаетесь, ежедневно по 20–30 минут, сосредоточиться на каждом из действий и ощущений, которые включает эта деятельность. Мысленно отслеживайте свои действия так, как описано в разделе «Медитация во время еды». Можно практиковать концентрацию внимания, когда вы бреетесь, чистите зубы, моете посуду, убираете одежду в шкаф или пропалываете сорняки. Если появляются посторонние мысли, отмечайте их, а затем возвращайтесь к делу, заново сосредоточиваясь на нем. Попробуйте использовать недоминирующую руку, это бывает полезно (только не во время бритья). Возникающее при этом неудобство будет служить вам постоянным напоминанием, что нужно сосредоточиться на действиях.
Группа 4. Осознание боли и дискомфорта
Как правило, большинство людей отгораживаются от любого физического или психологического дискомфорта плотной непроницаемой стеной, пытаясь отрешиться от неприятных ощущений или попросту не думать о них. Однако чем больше вы противитесь боли, тем больше вреда она вам причиняет. А чем больше вреда она причиняет, тем больше вы стараетесь ей сопротивляться. Этот порочный круг создает один громадный узел боли и сопротивления, который чрезвычайно трудно развязать.
Другой способ справиться с болью состоит в том, чтобы научиться смягчать ее. Это означает, что вы сначала должны признать наличие боли, а затем просто позволить себе ощутить как физически, так и ментально то, что причиняет вам страдание. Станьте доброй няней себе самому, подержите себя за руку, смягчите боль утешением и сочувствием.
Когда вы признаете боль, вы сознательно ослабляете напряжение мышц, cжатых вокруг больного места. Вы сосредоточиваетесь собственно на боли, не пытаясь добавить к ней еще и напряжение.
Смягчение дискомфорта всегда означает, что вы его замечаете, но не зацикливаетесь на мыслях о том, как ужасно вы себя чувствуете и как все это невыносимо. Смягчение подобно тому, как если бы вам пришлось откатывать тяжелые глыбы глины, для того чтобы обнаружить под ними крохотную жемчужину. Или убирать ширмы, загораживающие пламя свечи, чтобы яснее разглядеть ее свет. Или как если бы вы размораживали большой кусок мяса, чтобы вынуть из него кость. Оно подобно тому, как если бы вы счищали слои грязи с внешней стороны окна, чтобы лучше увидеть, что там внутри.
Приведенное ниже упражнение направлено на то, чтобы включить незначительное раздражение в вашу базовую медитацию. Выполнение упражнения с небольшой долей раздражения в спокойной обстановке поможет вам лучше понять процесс смягчения.
Не двигайтесь
1. Примите удобное положение и сконцентрируйте внимание на себе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Договоритесь с самим собой, что в течение определенного периода времени вы не будете двигаться. Затем приступайте к базовой медитации.
3. По мере того как проходит время, вы можете заметить, что бессознательно повернули голову или подвинулись на стуле. Прекрасно. Отметьте это движение и возвращайтесь к медитации. Через некоторое время вы научитесь замечать свое желание пошевелиться, прежде чем действительно сделаете это.
4. Когда вы начнете осознавать свое намерение пошевелиться, попробуйте сосредоточиться на том, что вам действительно хочется сделать. Хотите ли вы наклониться? Выпрямить спину? Может быть, у вас что-то чешется или же муха ползет по вашей ноге? Постарайтесь поточнее определить свои ощущения. Помните, что вы должны сохранять неподвижность.
5. Ощущая какой-либо дискомфорт, постарайтесь смягчить его. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо группе мышц, постарайтесь расслабить их. Проверяйте почаще эти группы мышц, так как они будут напрягаться снова и снова. Где находится ваше дыхание? В верхней части грудной клетки? Если это так, постарайтесь опустить его в брюшную полость. Сосредоточьтесь на ощущении дискомфорта. Что именно вы чувствуете? Задержитесь на какое-то время на этом ощущении.
6. Когда время, отведенное на медитацию, закончилось, медленно подвиньтесь на стуле так, как вам хотелось. Сосредоточьтесь на ваших ощущениях. Сразу ли вы почувствовали облегчение? Или оно приходит постепенно? Что именно помогло вам почувствовать себя лучше? Сохранилось ли какое-то напряжение? Если это так, отпустите его.
Любой раздражающий звук или ощущение могут быть использованы как точка фокусирования внимания при медитации. Концентрация внимания на незначительных болях в вашем теле или на звуке работающей газонокосилки, или на собачьем лае поможет вам понять, как ваше тело реагирует на подобные внешние раздражители. Как только вы это поймете, то сможете научиться смягчать свой дискомфорт, вызываемый этими раздражителями.
Группа 5. Отпустить мысли
Это многоуровневое упражнение можно в том или ином виде найти в культуре разных народов. Выполняя его, вы пассивно наблюдаете, как течет поток ваших мыслей, чувств и ощущений, не задумываясь при этом об их значении или взаимосвязи. Это позволит понять, что творится в вашем сознании, а затем отпустить свои мысли.
1. Примите удобное положение и сконцентрируйте внимание на себе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Закройте глаза и представьте, что сидите на дне глубокого водоема. Когда у вас появляется мысль, чувство или ощущение, смотрите на них, как на пузырьки; позвольте им подняться на поверхность и исчезнуть. Когда один из пузырьков исчезает, подождите, пока появится следующий, и повторите процесс. Не думайте о том, что находится в пузырьках. Просто наблюдайте за ними. Иногда один и тот же пузырек возвращается вновь и вновь, или несколько пузырьков бывают связаны друг с другом. Что ж, прекрасно. Не позволяйте себе переживать из-за этих мыслей. Просто наблюдайте за их течением перед вашим мысленным взором.
3. Если вам неприятно воображать себя под водой, представьте, что вы сидите на берегу реки, наблюдая, как листик тихонько уносит течением. Вообразите, что ваша мысль, ощущение или чувство и есть этот листик, а затем позвольте ему удалиться из поля вашего зрения. Или, если вам больше нравится, вы можете представить себе свои мысли в виде клубочков дыма, поднимающихся от костра.
Занятия медитацией помогут вам концентрировать внимание, лучше понимать происходящее и внесут ощущение обновления в вашу жизнь. Подарите себе медитацию и все блага, которые она вам дает.
6. Визуализация
Изучив эту главу, вы узнаете:
как использовать воображение для релаксации;
как влиять на обстоятельства, связанные со стрессом;
как создавать спокойное и безопасное пространство в сознании.
Основы
Значительно снизить стресс можно с помощью удивительно мощного орудия: вашего воображения. О применении позитивного мышления для лечения физических симптомов писал Эмиль Куэ, французский фармаколог, в конце XIX века. Он утверждал, что сила воображения намного превосходит силу воли. Трудно заставить себя расслабиться, однако вы можете представить, как релаксация разливается по вашему телу, и вообразить, что вы находитесь в спокойном и прекрасном, удаленном от людей месте. Куэ высказал предположение, что все ваши мысли становятся реальностью: вы – это то, что вы думаете. Например, если вы предаетесь грустным мыслям, то чувствуете себя несчастным. Если ваши мысли тревожные, вы становитесь напряженным.
Для того чтобы преодолеть чувство грусти или напряжение, вы можете перефокусировать свое сознание на позитивные, исцеляющие образы. Когда вы предполагаете, что будете одиноки и несчастны, вы действительно сформируете такое будущее, поскольку негативные мысли будут выражаться в вашем асоциальном поведении. Женщина, которая говорит, что у нее заболит желудок, если ее отчитает начальник, рискует тем, что ее мысли примут соматическую форму. Куэ обнаружил, что органические заболевания, такие как фиброзные опухоли, туберкулез, кровотечения и запоры, часто обостряются, если сосредоточить на них внимание. Он советовал своим пациентам на протяжении всего дня, по крайней мере 20 раз, проговаривать вслух ставшую теперь знаменитой фразу: «С каждым днем мне становится все лучше и лучше».
Куэ также внушал своим пациентам, что, отдыхая, им следует принять удобную, позу, закрыть глаза и практиковать общую релаксацию мышц. Когда они достигали состояния «полузабытья», он советовал им воспроизводить в уме какую-либо приятную мысль, например: «Завтра я буду совершенно спокоен». Куэ считал, что таким образом можно объединить сознание и подсознание и позволить подсознанию сделать желаемое реальным.
В ХХ веке Карл Юнг использовал метод лечения, который он назвал «активное воображение». Он советовал своим пациентам медитировать, не ставя перед собой мысленно никаких целей или программ. Пациент должен просто наблюдать за образами, возникающими в его сознании, ощущать их, не вмешиваясь. Позднее, если появится желание, пациент может пообщаться с этими образами: задать им вопросы или поговорить с ними. Юнг прибегал к активному воображению, чтобы помочь человеку оценить свой богатый внутренний мир и научиться использовать его исцеляющую силу в периоды стресса. На основании открытий Юнга и Гештальта были разработаны методы снижения стресса с помощью такой неотъемлемой части сознания, как интуиция и воображение.
В наши дни визуализация активно изучается и практикуется в медицинских центрах для лечения рака и болей. Стефани Мэттьюс и О. Карл Саймонтон – первые исследователи, использовавшие визуализацию при лечении раковых заболеваний, – издали в 1980 году книгу «Вновь обрести здоровье». В середине 80-х годов вышло еще две книги, посвященные возможностям визуализации. В 1985 году психотерапевт Дженни Ахтерберг опубликовала свою работу под названием «Воображение для исцеления», а в 1986-м хирург Коннектикутского и Йельского университетов профессор Берни С. Зигель выпустил книгу «Любовь, медицина и чудеса».
Шакти Гавэйн, автор книг «Созидательная визуализация» (2003) и «Жить при свете» (1998), утверждает, что визуализация – это форма энергии, создающая жизнь и жизненные события. Энергия – это все, что есть в нас и вокруг нас, и наш мозг создает свой мир, подобно тому как кинопроектор отображает картину мира на чистом экране.
Эффективность
Визуализация эффективна при лечении многих заболеваний, в том числе таких, как головные боли, мышечные спазмы, хронические боли, тревожность. Этот метод психотерапии используется при подготовке пациента к операции, для усиления действия химиотерапии, повышения концентрации внимания во время спортивных соревнований и улучшения самочувствия.
Время, необходимое для освоения
Чувство облегчения может наступить сразу или после нескольких недель занятий.
Инструкции
Типы визуализации
Каждый человек выстраивает в своем воображении различные картины. Мечты, воспоминания, внутренние диалоги – все это виды визуализации. Вы можете подстегнуть свое воображение и сознательно применять его для совершенствования своей жизни.
Визуализация – это мысленные и чувственные образы, которые вы сознательно создаете для расслабления и освобождения от стресса. Существуют три различных типа визуализации, которые можно использовать по выбору.
Рецептивная визуализация. Для выполнения этой визуализации нужно расслабиться, очистить свое сознание, мысленно нарисовать какой-либо образ или сцену, задать вопрос и ожидать ответа. Например, вы можете представить, что находитесь на пляже и морской ветерок ласкает вашу кожу. Вы слышите шум моря и ощущаете его запах. Затем вы можете задать вопрос: «Почему так давно мне не удается отдохнуть?» И в вашем сознании может всплыть такой, например, ответ: «Потому что ты не в силах говорить людям „нет“» или: «Потому что ты не отдала всю себя на борьбу с депрессией мужа».
Программирующая визуализация. Создайте образ, наполненный красками, вкусами, звуками и запахами. Затем представьте цель, которой хотите достигнуть, или выздоровление, которое вы хотите ускорить. Например, Харриет использовала программирующую визуализацию, когда начала бегать. Перед первой пробежкой она визуализировала свой маршрут для ежедневных пробежек. Она представила, как с трудом взбегает на холм, как устает, пробежав несколько миль, как предпринимает рывок на последнем участке забега. Когда она действительно побежала по этому маршруту, то установила рекорд для своей возрастной группы и до сих пор его удерживает.
Направленная визуализация. Представьте картину желаемого события во всех деталях, но пропустите ключевые элементы. Затем подождите, пока подсознание или внутренний голос дополнит недостающими частями ваш пазл. Джейн представляет себе место, где хотела бы отдохнуть. Она создает запахи, вкусы, звуки, прикосновения и образы, связанные с этим местом, полянку в лесу, куда она обычно приходит со своими подружками-скаутами. Она видит, как в сумерках жарит грибы на костре. Представляет девочку – руководителя группы скаутов, которую очень любит, – и спрашивает ее, как она может отдохнуть. Иногда эта девочка предлагает ей спеть любимые песни, когда она почувствует напряжение. Иногда напоминает об их прежних шутках и забавных историях и говорит, что Джейн нужно больше смеяться. Часто эта девочка обнимает Джейн, напоминая ей, что она любима и что ей необходимо найти подтверждение любви окружающих.
Правила для эффективной визуализации
1. Расстегните одежду, выберите спокойное место, лягте и прикройте глаза.
2. Сканируйте ваше тело, проверяя, в каких мышцах кроется напряжение. Расслабьте эти мышцы, насколько возможно.
3. Создайте в уме чувственные впечатления. Включите в них все ваши чувства: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Представьте, например, что вы находитесь в чаще зеленого леса, вокруг вас прекрасные деревья, небо над головой ярко-синее и по нему плывут пушистые белые облачка. Затем добавьте звуки: ветерок в ветвях деревьев, шум воды, птичьи трели. Представьте, как сосновые иголки шуршат под ногами, почувствуйте запах сосен и вкус сорванной травинки или воды из горного родника.
4. Используйте аффирмации. Повторяйте короткие позитивные утверждения, которые подкрепят вашу способность к немедленной релаксации. Используйте настоящее время и избегайте отрицаний вроде: «Я не напрягаюсь»; вместо них употребляйте позитивную форму, например: «Я отпускаю напряжение». Вот некоторые примеры подобных аффирмаций.
• Напряжение уходит из моего тела.
• Я расслабляюсь по собственному желанию.
• Я в гармонии с миром.
• У меня в душе покой.
5. Практикуйте визуализацию три раза в день. Проще заниматься по утрам и вечером, когда вы лежите в постели. Через некоторое время вы сможете визуализировать в любое время по собственному желанию: в кабинете врача, на станции техобслуживания, перед родительским собранием и даже заполняя документы для налоговой службы.
Базовые упражнения по созданию напряжения и релаксации
1. Релаксация глаз (пальпирование)
Закройте глаза. Положите на них ладони так, чтобы свет не проникал в глаза, но не давите на веки. Создайте в воображении картинку, наполненную черным цветом. Вы можете видеть и другие цвета или образы, но нужно сосредоточить внимание на черном. Воспроизведите образ, который поможет вам запомнить черный цвет (черный мех, черный предмет в вашей комнате).
Продолжайте упражнение в течение 2–3 минут, думая и концентрируя внимание на черном. Уберите руки и медленно откройте глаза, постепенно привыкая к свету. Ощутите чувство релаксации в мышцах, с помощью которых ваши глаза открываются и закрываются.
2. Метафорические образы
Лягте, закройте глаза и расслабьтесь. Создайте образы, вызывающие напряжение, а затем уберите их, заменив образами, которые вызовут у вас расслабление. Лучше, если вы сами будете создавать подобные образы. Однако для начала в качестве образов, вызывающих напряжение, можно использовать следующие:
• красный цвет;
• скрип мела по доске;
• натянутая проволока;
• вой сирены в ночи;
• слепящий луч прожектора;
• запах аммиака;
• пребывание в темном туннеле;
• стук отбойного молотка.
Эти образы могут во время визуализации смягчаться, растекаться и тускнеть, создавая состояние релаксации и гармонии.
• Красный цвет потускнеет и станет бледно-розовым.
• Мел искрошится в пыль.
• Натяжение проволоки ослабнет.
• Вой сирены стихнет и превратится в нежное звучание флейты.
• Слепящий луч прожектора потеряет свою яркость и станет нежно-розовым сиянием.
• Запах аммиака станет слабее, а затем превратится в аромат лимона.
• Темный туннель откроется выходом к свету и выведет на простор морского берега.
• Отбойный молоток станет руками массажистки, разминающими ваши мышцы.
Сканируя тело, используйте подобные образы для напряжения мышц, а затем позвольте им превращаться в образы, вызывающие релаксацию. Например, если вы чувствуете напряжение в шее, можете вообразить затянутые тиски. Представляйте, как они ослабевают и затем вовсе исчезают, повторяя такую аффирмацию: «Расслабься» или: «Я могу расслабляться по собственному желанию».
Заканчивайте упражнение аффирмацией. Поговорите со своим напряжением, в то время как применяете образы для релаксации. Понаблюдайте, что происходит с вашим напряжением.
3. Создание особого места для релаксации
Выберите спокойный уголок. Это место может находиться внутри дома или снаружи. Оно должно быть удобным, надежным, комфортным и приятным для вас. Позаботьтесь о том, чтобы наполнить это пространство атмосферой, которая будет воздействовать на ваши чувства.
Таким особым местом может стать конец тропинки, ведущей к пруду. Трава растет у вас под ногами, пруд находится метрах в тридцати от вас, а вдалеке видны горы. Вы можете ощущать прохладу воздуха в этом тенистом уголке. Заливается пересмешник. Солнышко ярко освещает пруд. Острый аромат жимолости привлекает пчел, они жужжат над цветами, собирая сладкий нектар.
Вашим особым местом может стать сверкающая чистотой кухня, где в духовке запекаются булочки с корицей. Через кухонное окно вы можете видеть поля золотистой пшеницы. На столе стоит чашка с чаем, приготовленная для гостя.
Постарайтесь запомнить следующее упражнение, или запишите его на диск, или попросите друга медленно прочитать его вслух.
Перед тем как отправиться в свой спокойный уголок, лягте и почувствуйте себя комфортно. Закройте глаза… Мысленно отправляйтесь в тихое место в вашем сознании… Он может быть внутри дома или снаружи… Он должен быть тихим и спокойным… Представьте, как вы сбрасываете с себя груз забот и тревог… Посмотрите, что там виднеется впереди… Какие запахи вы ощущаете? Какие звуки вы слышите? Обратите внимание на то, что находится перед вами… Подойдите и потрогайте… Каково оно на ощупь?.. Понюхайте его… Послушайте его… Почувствуйте себя в безопасности… Оглянитесь вокруг в поисках спокойного места, своего личного пространства… Найдите к нему дорогу… Почувствуйте землю у себя под ногами… Посмотрите наверх… Что вы видите? Что слышите? Какой запах вы чувствуете? Идите по этой дорожке, пока она не приведет вас в ваше спокойное, удобное и надежное место.
Вы пришли в ваш особый уголок… Что у вас под ногами? Как вы это ощущаете? Сделайте несколько шагов… Что вы видите у себя над головой? Что вы слышите? Подойдите и дотроньтесь до чего-нибудь… Каково оно на ощупь? Что находится рядом с вами – бумага и краски, или песок, на котором можно рисовать, глина, из которой можно лепить? Подойдите к ним, возьмите в руки, понюхайте их… Это ваши особые инструменты, то есть инструменты, которые позволят вашему внутреннему проводнику открыть новые мысли и чувства… Посмотрите вдаль… Что вы там видите? Что вы слышите? Какие ароматы до вас доносятся?
Сядьте или лягте в своем тихом уголке. Ощутите его запахи и звуки… Это ваше личное место, ничто и никто вас здесь не потревожит… Если почувствуете угрозу, изгоните ее… Проведите пять минут, ощущая релаксацию, свободу и комфорт.
Запомните запахи, вкусы, звуки и облик этого места… Вы можете возвращаться сюда и расслабляться, когда вам захочется… Возвращайтесь тем же путем, что пришли… Обратите внимание на то, что вас окружает… Ощутите пространство и все, чем оно наполнено… Посмотрите вдаль и насладитесь видом… Напомните себе, что это ваш особый уголок, он создан вами и вы можете возвращаться сюда когда угодно. Произнесите аффирмацию, например такую: «Я могу расслабляться здесь» или: «Это мое особое место. Я могу приходить сюда, когда захочу».
Откройте глаза и насладитесь состоянием покоя и расслабленности.
4. Найдите своего внутреннего наставника
Ваш внутренний наставник – это воображаемый человек (или животное), который дает вам необходимые объяснения, наставляет и инструктирует. Это существо связывает вас с вашим подсознанием. Внутренний руководитель расскажет, как нужно релаксировать, и объяснит, что является причиной вашего стресса. Со временем вы сможете встречаться с внутренним руководителем в своем особом месте, когда только пожелаете.
Может быть, у вас уже есть внутренний наставник, например умерший родственник или кто-либо еще, чье духовное присутствие вы ощущаете. Если это так, пригласите его в ваше особое место и попросите объяснить, как правильно достигать состояния релаксации.
Следующее упражнение нужно выучить наизусть, или записать на диск, или обратиться к помощи друга.
Расслабьтесь и идите по дорожке к вашему особому месту, как вы делали это раньше. Пригласите внутреннего руководителя в ваш уголок. Посмотрите на дорожку, по которой должен прийти ваш руководитель. Обратите внимание на точку вдалеке. Ждите. Смотрите, как приближается ваш руководитель. Слушайте его шаги. Чувствуете ли вы приближение наставника? Если, по мере того как ваш руководитель обретает форму и ясные очертания, вы начинаете чувствовать беспокойство, отошлите его. Подождите других наставников, пока не найдете того, кто вам понравится, даже если его внешность удивит вас или покажется странной.
Когда вы ощутите себя комфортно наедине с наставником, задайте ему вопросы. Подождите ответов. Ответом может быть смех, какие-либо слова или видение, хмурый взгляд или гримаса. Спросите вашего наставника: «Как мне достигнуть состояния релаксации? Что вызывает у меня напряжение?» Ответы, скорее всего, удивят вас своей простотой и ясностью.
Прежде чем наставник покинет вас или сразу после его ухода произнесите аффирмацию. Подтвердите свою способность достичь состояния релаксации словами: «Я могу достигать релаксации здесь» или: «Я достигаю релаксации по собственному желанию».
Делайте это упражнение по нескольку раз в день в течение недели. На седьмой день вы, скорее всего, найдете своего наставника и услышите его ответы.
Один молодой человек выбрал внутренним наставником свою умершую мать. Он обращается к ней за помощью во время релаксации, а также за советом для себя и своих друзей. Она немногословна, но ее присутствие и взгляд, выражающий одобрение или неодобрение, часто оказываются достаточными, для того чтобы успокоить юношу.
Другая женщина убеждена, что в присутствии наставника ее сознание очищается и это помогает ей достичь состояния релаксации. Ее руководитель редко произносит какие-либо слова, однако его незримое присутствие ведет ее по правильному пути.
У каждого человека неповторимый внутренний наставник, который по-своему направляет и дает защиту.
5. Музыкальный сеанс релаксации
Слушать музыку – это одна из самых распространенных форм релаксации. Прежде всего необходимо подобрать произведения, которые успокаивают вас и приводят в состояние умиротворения. Запишите или купите диск с непрерывной получасовой записью этих произведений. Проигрывание одной и той же музыки, которая помогает вам день за днем достигать релаксации, будет вызывать приятные ассоциации, которые смогут помочь вам в будущем.
Для того чтобы извлечь максимальную пользу из такого музыкального сеанса, выберите полчаса времени, когда вы находитесь в одиночестве и никто вам не помешает. Поставьте диск с музыкой, сядьте поудобнее и закройте глаза. Мысленно пройдитесь по своему телу, отмечая в нем области напряжения, боли и релаксации. Прислушивайтесь к себе, когда концентрируете внимание на музыке. Всякий раз, когда посторонняя мысль приходит вам в голову, отмечайте ее, а затем отбрасывайте, помня о своей цели: сосредоточиться на музыке и достичь релаксации. Тихо произнесите аффирмацию: «Расслабься» или «Музыка приносит мне расслабление». Когда музыка закончится, мысленно еще раз пройдитесь по телу и осознайте свои ощущения. Отличаются ли они от тех, что вы испытывали перед прослушиванием музыки? Изменилось ли ваше настроение?
Дополнительные рекомендации
1. Если вам трудно одновременно осознавать все ваши ощущения, поработайте сначала с самым сильным из них. Со временем можно будет заняться и остальными.
2. Практикуйте упражнения три раза в день. Наберитесь терпения, освоение этой практики требует времени.
3. Не забывайте смеяться. Смех снижает эмоциональное и физическое напряжение, стимулирует кровеносную, респираторную, сосудистую и нервную системы, дарит ощущение хорошего самочувствия. Норман Казинс в книге «Анатомия болезни» (2005) описывает, как он использовал смех для лечения редких и нередко мучительных заболеваний. Автор пришел к выводу, что смех отвлекает внимание человека от его внутренних переживаний, позволяет взглянуть на них со стороны и тем самым значительно снизить их интенсивность.
Визуализация помогает расслабиться и может способствовать концентрации внимания и внесению ясности в ваше сознание. Регулярная практика значительно улучшит самочувствие и повысит качество жизни.
Bepul matn qismi tugad.
