Kitobni o'qish: «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач»

Name: Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач
ISBN: 978-5-4461-1569-3

Джон Кабат-Зинн, Джон Тисдэйл, Зиндел Сигал, Марк Уильямс

Shrift:

Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn

The Mindful Way through Depression

Freeing Yourself from Chronic Unhappiness

* * *

«Использование программы по развитию направленного внимания для предотвращения и лечения депрессии – новая стратегия для Запада, но она традиционно применяется в восточных медитативных практиках. Боретесь ли вы с депрессией или просто хотите лучше понимать свой разум и свои эмоции, эта книга окажется для вас полезной; кроме того, она написана в доступной форме. Депрессия принимает в нашем обществе масштабы эпидемии, и я был бы рад видеть, если бы этот здравый подход оказался успешным».
Андрей Вейл, доктор медицины, автор книги «8 недель к оптимальному здоровью и благополучной старости»

«Это революционный подход к лечению депрессии. Для страдающих депрессией эта книга действительно полезное руководство к достижению эмоционального равновесия. Специалисты по психическому здоровью обязательно должны прочитать ее. Я в наивысшей степени рекомендую эту книгу и прилагающиеся к ней аудиоматериалы».
Даниель Гоулман, доктор философии, автор книги «Эмоциональный интеллект»

«Бесценный ресурс не только для тех, кто страдает от депрессии, но для любого, кто знаком с нисходящей спиралью негативного мышления и неуверенности в себе. Авторы этой книги исследуют причины депрессии и дают нам руководство и поддержку, а также необходимые инструменты для выхода из депрессии».
Шарон Зальцберг, автор книги «Сила добра»

«Выбирая группу специалистов, действительно заслуживающих внимания при борьбе с депрессией, я бы не мог найти лучшей команды, нежели эти авторы. Они не только прекрасные ученые, каждый из них погружен в ту ежесекундную осознанность, которой они учат. Эта книга эффективно соединяет знания науки и практику созерцательной медитации в доступной форме, понятной для обычного человека: не требуется опыта эзотерических практик или образования в области психического здоровья. Прочтите, и сами увидите!»
Марша М. Лайнхен, доктор философии, кафедра психологии, Вашингтонский университет

Благодарности

Эта книга была бы невозможна без значительной помощи многих людей, которым мы выражаем огромную благодарность. Мы глубоко благодарны тем, кто читал и перечитывал огромное количество ранних черновиков, за помощь в прояснении тех идей, которые мы хотели донести, и за предложения по наилучшему их изложению: это Джеки Тисдэйл, Триш Бартли, Феррис Урбановски, Мелани Феннелл, Филлис Уильямс и Лиза Моррисон. Мы в высшей степени оценили профессионализм и навыки тех, кто способствовал изданию книги, особенно Барбары Ваткинс, Криса Бентона, Кити Мур, Анны Брэкетт и Сеймура Вейнгартена (все они из «Гилфорд Пресс»), и тех, кто участвовал в подготовке аудиоматериалов, особенно Дейва Дохерти из студии «Саундскейп» и Филлис Уильямс. Мы благодарны и признательны за помощь и поддержку нашим спонсорам: фонду «Доверие» (Wellcome Trust), Медицинскому исследовательскому совету Великобритании, Центру зависимостей и психического здоровья (подразделение Кларка) и Национальному институту психического здоровья.

С удовольствием благодарим тех наших друзей-преподавателей и коллег, кто поддерживал и направлял своей мудростью и знаниями непрерывное развитие нашей доктрины о направленном внимании, особенно Кристину Фельдман, Феррис Урбановски и Антонию Сумбунду.

Каждый из нас в неоплатном долгу перед своей семьей, особенно перед нашими женами – Филлис, Джеки, Лизой и Милой – за их любовь и безграничную поддержку во время взлетов и падений при осуществлении этого проекта.

Мы также хотим поблагодарить участников наших занятий, которые своей отвагой, терпением и желанием поделиться своими открытиями позволили нам посредством этой книги сделать их опыт доступным другим.

Наконец, мы рады возможности сказать, что работать вместе над этой книгой было удовольствием для каждого из нас. В компании друг друга, читая то, что написали другие, открывая мудрость друзей-коллег, мы снова и снова открывали для себя, что находимся на одной волне, и ценили это, и чувствовали, что вместе участвуем в совместном приключении.

Следующие издатели и/или авторы великодушно дали разрешение использовать свои работы:

Американская психиатрическая ассоциация – диагностические критерии приступа острой депрессии из «Диагностического и статистического руководства по умственным нарушениям, четвертое издание: текст переработан» (Вашингтон: Американская психиатрическая ассоциация, 2000).

Филипп К. Кендалл и Стивен Д. Холлон – «Автоматические мысли людей, находящихся в депрессии» из «Когнитивных установок в депрессии: разработка опросника по автоматическим мыслям» в книге «Когнитивная терапия и исследования», т. 4, с. 383–395 (1 980).

Мария Асберг – «Воронка истощения» (неизданная работа).

Дж. М. Дент и Сонс, подразделение Группы Орион Паблишинг – Р. С. Томас «Яркое поле» из «Избранных поэм 1945–1990» (Лондон, Феникс, 1 995).

Рэндом Хаус, Инк. – Райнер Мария Рильке – «Письма юному поэту» (Нью-Йорк: Современная библиотека, 1 984).

Срешелд Продакшн и Коулман Баркс – «Домик для гостей» из «Руми. Избранное» (Сан-Франциско, Харпер, 1 997).

Фаррар, Страус и Гирокс – «Любовь после любви» Дерека Валькотта из «Собрания поэм 1948–1984» (Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Гирокс, 1 986).

Введение

Если вы чувствуете себя отвратительно, причем уже давно, и устали от этого…

Депрессия наносит вам раны: по ночам тоска зеленая крадет у вас радость, беспокойство ума не дает уснуть. Депрессия – это полуденный демон, которого видите только вы; темнота, видимая только вам¹.

Если вы обратились к этой книге, то можно, наверное, предположить, что вам знакомы эти метафоры. Каждый, к кому приходила депрессия, знает, что она может вызвать подрывающую силы тревогу, сильно заниженную самооценку и опустошающее чувство отчаяния. Она может оставить вас с ощущением безнадежности, апатии, утомить проникающей безрадостностью и разочарованием, связанным со стремлением к неиспытанному счастью.

Мы готовы буквально на все – лишь бы почувствовать себя лучше. Но вот странно: кажется, что бы мы ни делали – ничего не помогает… а если и помогает, то ненадолго. А дело, к сожалению, в том, что, «выбрав» вас раз, депрессия имеет свойство возвращаться, даже если после ее ухода вы не один и не два месяца чувствуете себя сносно. Если это произошло с вами, если вы уже слабо верите в возможность стать по-настоящему счастливым, то вы рискуете прийти к выводу: «Я неудачник и ничего хорошего не заслуживаю…» Вы будете мысленно блуждать по замкнутому кругу, пытаясь докопаться до истины, понять, почему же вам так плохо. И если не найдете удовлетворительного ответа, то, возможно, будете чувствовать себя еще более опустошенным и отчаявшимся. В конце концов вы можете прийти к заключению, что с вами определенно что-то не так.

Ну а если дело вовсе не в вашей «неправильности»?

Если вы, как практически все страдающие от депрессии, стали жертвой вашей собственной – очень правильной и даже героической – борьбы с «врагом»? Если ваша ситуация подобна той, когда человек погружается в зыбучий песок тем глубже, чем больше прилагает усилий, чтобы выбраться?

Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам понять, как это происходит и что вы можете с этим сделать. Мы поделимся современными научными открытиями, которые дали нам радикально новое понимание того, что питает депрессию или хроническое несчастье:

• на самых первых стадиях, когда настроение начинает ухудшаться, вред наносит не само настроение, а то, как мы на него реагируем;

• наши привычные попытки освободиться на самом деле не только не освобождают, но держат нас взаперти с той болью, от которой мы пытаемся сбежать.

Другими словами, пытаясь избавиться от депрессии «обычным» способом, то есть анализируя свое состояние и определяя его причины, мы «закапываемся» в него окончательно – вот нам и начинает казаться, что ничто не помогает! Когда в три часа ночи мы вновь и вновь мучительно переживаем свою ситуацию, ругая себя за «слабость», чувствуя, как душу охватывает проклятая тоска, безнадежно пытаясь уговорить свое сердце и все тело чувствовать и вести себя по-другому, – мы только погружаем себя в депрессию еще глубже. Каждый, кому довелось вот так – в метаниях, ворочаясь – провести не одну бессонную ночь или кого буквально поглотили бесконечные размышления о проблемах, знает, насколько бесполезны эти усилия, насколько легко попасть в ловушку этих привычных размышлений.

На следующих страницах и на аудиоматериалах² к ней мы предлагаем серию практик, которые вы можете включить в вашу повседневную жизнь, чтобы освободиться от привычных образов мышления, не дающих почувствовать себя счастливыми. Программа, известная как когнитивная терапия на основе направленного внимания (КТОНВ), сочетает последние знания современной науки и формы медитации, признанные клинически эффективными в традиционной медицине и психологии. Этот новый сильнодействующий синтез двух разных подходов к пониманию процессов, происходящих в сознании и во всем теле, может помочь вам радикально изменить отношение к негативным мыслям и чувствам. Благодаря изменению отношения вы сможете разрушить нисходящую спираль настроения, так что она не превратится в депрессию. Наше исследование показало, что применение программы, представленной в этой книге, может в два раза снизить риск рецидива у тех, у кого было три и более эпизодов депрессии.

Все женщины и мужчины, принявшие участие в наших исследованиях, страдали от повторяющихся приступов клинической депрессии. Но эта книга может принести значительную пользу не только тем, у кого депрессия официально диагностирована. Многие люди, страдающие от безнадежности и боли, ассоциированной с депрессией, никогда не ищут профессиональной помощи, но они знают, что заключены в тюрьму хронического несчастья. Если вы чувствуете, что постоянно барахтаетесь в зыбучем песке отчаяния, вялости и грусти, то, мы надеемся, вы найдете в этой книге и в аудиоматериалах к ней то, что потенциально может стать очень ценным для вас, то, что поможет вам освободиться от тянущей вниз силы плохого настроения и обрести крепкое настоящее счастье.

Трудно предсказать, как в точности вы испытаете это крайне благотворное изменение отношения к негативному настроению и к чему это приведет впоследствии, ведь у каждого это происходит по-своему. Единственный способ действительно определить, насколько полезными окажутся наши рекомендации и ваше решение им последовать, это временно отложить суждения, без колебаний погрузиться в сам процесс на продолжительное время (в данном случае на восемь недель) – и посмотреть, что случится. Именно это мы просим сделать участников нашей программы. Для более полного погружения в процесс, для того, чтобы помочь вам в этом, мы прилагаем предлагаем аудиозаписи, которые поведут вас аккуратно и с осторожностью по медитативной практике, описанной в книге.

Наряду с медитативными практиками мы будем поощрять вас экспериментировать с развитием установок на спокойствие, сострадание к себе, непредвзятость и мягкую настойчивость. Эти качества могут помочь вам в освобождении от «силы притяжения» депрессии, ведь и современная наука уже подтвердила: на самом деле хорошо, когда прекращаешь попытки решить проблему плохого самочувствия. Это действительно разумно, так как наши привычные способы решения проблем – почти всегда – взвинчивают нас, делая ситуацию только хуже.

Как ученые и клиницисты мы шли окольным путем к новому пониманию того, что эффективно, а что нет при борьбе с повторяющейся депрессией. До начала 1970-х ученые концентрировались на поиске эффективных мер для снятия острой депрессии – того разрушительного первого эпизода, зачастую вызванного катастрофическим событием в жизни человека. Этими мерами стали лекарства-антидепрессанты, которые и остаются для многих необычайно полезными в лечении депрессии. Затем обнаружилось, что депрессия, однажды вылеченная, часто возвращается – и вероятность рецидива растет тем больше, чем чаще мы ее испытываем. Это изменило всю нашу концепцию депрессии и хронического несчастья.

Оказалось, что антидепрессанты «лечат» депрессию, только пока люди продолжают их принимать. Как только они прекращают прием лекарств, депрессия возвращается, может быть, не сразу, а через несколько месяцев. Ни пациентам, ни докторам не нравится идея принимать лекарства всю жизнь, чтобы удерживать призрак депрессии на расстоянии. Поэтому в начале 1990-х мы (Зиндел Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдэйл) стали искать возможность разработки совершенно нового подхода.

Для начала мы попытались понять, что заставляет депрессию возвращаться, что делает зыбучий песок более сильным с каждой схваткой. Оказалось, что каждый раз, когда человек погружается в депрессию, связи в мозгу между настроением, мыслями, телом и поведением становятся сильнее, облегчая повторное возникновение депрессии.

Далее мы стали исследовать, что можно было бы сделать с этим постоянным риском. Мы знали, что психологическое лечение, называемое когнитивной терапией, доказало свою эффективность для острой депрессии и защитило множество людей от рецидива. Но никто в точности не знает, как оно работает. Нам надо было это выяснить – не только из теоретического интереса, но и потому, что ответ давал возможность для множества практических применений.

До настоящего времени все виды терапии, и антидепрессанты и когнитивная психотерапия, прописывались людям, только когда они уже были в состоянии депрессии. Мы рассуждали, что если бы мы смогли идентифицировать ключевой ингредиент в когнитивной психотерапии, мы могли бы обучить людей этим навыкам в период, когда они находятся в нормальном состоянии. Мы решили не ждать, когда в следующем эпизоде произойдет катастрофа, а попробовать натренировать людей в использовании этих навыков, чтобы пресечь депрессию в корне, а лучше вовсе предотвратить.

Любопытно, что наши индивидуальные пути исследования в итоге привели нас к изучению клинического использования медитативных практик, ориентированных на развитие особой формы сознания, известной как направленное внимание, которая берет начало в мудрых традициях Азии. Эти практики, являвшиеся частью буддийской культуры на протяжении тысячелетий, были отполированы и очищены для использования в современной медицине Джоном Кабат-Зинном и его коллегами на медицинском факультете Университета Массачусетса. Доктор Кабат-Зинн основал здесь в 1979-м программу по уменьшению стресса, сейчас известную как УСОНВ, или уменьшение стресса на основе направленного внимания, которая связала медитативные практики направленного внимания и их применения к стрессу, боли и хроническим болезням. В той внимательности, которую мы практикуем, также важно качество «сердечности», так как речь действительно идет о сострадательном понимании. Было доказано, что УСОНВ чрезвычайно эффективно для пациентов с хроническими болезнями и для находящихся в условиях стресса, а также для таких психологических проблем, как состояние тревожности и паники. Полезный результат проявлялся не только в том, как люди себя чувствовали, думали и действовали, но также в изменении показателей мозговой активности, которые, как известно, лежат в основе негативных эмоций.

Мы решили разобраться в этом подробнее, даже несмотря на некоторое начальное сомнение в том, что могли бы сказать наши коллеги и пациенты, если бы мы заявили, что рассматриваем медитацию как превентивный подход к депрессии. Вскоре мы обнаружили, что в таком соединении западной когнитивной науки и восточных практик есть все, что нам необходимо для того, чтобы разрушить цикл рецидивной депрессии, в состоянии которой мы склонны снова и снова пытаться понять, что пошло не так или почему все идет не так, как нам хотелось бы.

Когда депрессия начинает тянуть нас вниз, мы часто по понятным причинам отвечаем тем, что пытаемся избавиться от наших чувств, подавляя их или стараясь не думать о них. Мы выуживаем из памяти старые печали и воображаем предстоящие тревоги, мысленно примеряем то или это решение и вскоре начинаем чувствовать себя плохо из-за неспособности найти средство, чтобы облегчить испытываемые болезненные эмоции. Мы теряемся в сравнениях того, где мы сейчас, и того, где мы хотели бы быть. И вскоре мы практически полностью начинаем жить в своих мыслях. Становимся отрешенными, теряем связь с миром, с окружающими, даже с теми, кого больше всего любим, и с теми, кто любит нас. Мы отгораживаем себя от богатого потока впечатлений, несущего ощущение полноты жизни. Неудивительно, что мы расстраиваемся и нагнетаем в себе чувство, что мы бессильны что-нибудь изменить. И именно в этой ситуации сострадательное медитативное сознание может сыграть важную роль.

Как лучше всего пользоваться этой книгой

Практики направленного внимания, рассматриваемые в этой книге, могут помочь вам подойти совершенно по-новому к бесконечным и безнадежным странствиям в глубинах неспокойного сознания, увеличивающим риск впасть в депрессию. Фактически они дают вам шанс полностью выпутаться из этого вида умственной активности. Развитие направленного внимания может помочь вам уйти и от старых печалей, и от тревог о будущем. Оно увеличит гибкость вашего ума таким образом, что вам откроются новые варианты, даже если за секунду до этого вы чувствовали, что ничего не можете сделать. Практика направленного внимания поможет предотвратить то обычное ощущение несчастья, которое мы все испытываем, затягиваемые в глубины депрессии. Практика помогает – благодаря возвращению контакта с полным спектром внутренних и внешних ресурсов обучения, роста и исцеления, ресурсов, в существование которых мы, возможно, даже не верили.

Один из полезных внутренних ресурсов, который мы часто игнорируем или воспринимаем как данность – и в депрессии, и в обычном состоянии, – это собственно наше тело. Когда мы запутываемся в своих думах и пытаемся отбросить свои чувства, мы почти не обращаем внимания на ощущения собственного тела. А ведь эти ощущения дают нам скорейшую обратную связь – информацию о происходящем в нашем эмоциональном и психическом состоянии. Они могут дать нам ценную информацию по нашему запросу на освобождение от депрессии, и концентрация на них не только удерживает нас от опасности угодить в ловушку мыслей о будущем или застрять в прошлом, но и может изменить саму эмоцию. В части I этой книги исследуется, как тело, ум и эмоции работают вместе, приводя к депрессии и удерживая нас в ней. Такой взгляд на депрессию возник благодаря передовым исследованиям, он позволит нам понять, как разрушить этот порочный круг депрессии и ее составляющих. Это подводит нас к резкому контрасту: мы все очень привержены паттернам (схемам мышления и поведения), образуемым привычками в мышлении, чувствах и действиях, но это же уменьшает радость жизни и наше чувство открытых возможностей. Оказывается, существует неожиданная сила в том, чтобы наполнить исчерпывающим осознаванием тот отрезок вашей жизни, в котором вы прямо сейчас находитесь.

Логика и данные новейших исследовательских открытий могут быть очень убедительны, но они не обязательно несут практическую пользу сами по себе, так как склонны обращаться только к разуму посредством мыслей и рассуждений. Поэтому во второй части мы поможем вам лично испытать разницу между двумя подходами. Испытать, что мы теряем, когда зацикливаемся на размышлениях, нацеленных на «избавление» от состояния несчастья, и теряемся в них, а что приобретаем, освобождаясь от навязчивых размышлений, восстанавливая связь со всеми аспектами своего существования и мышления, в том числе с силой направленного внимания. Сейчас это может казаться просто абстракцией, просто еще одной теорией для рассмотрения того, чем может быть развитие направленного внимания для ума, тела и эмоций. Вот почему эта часть разработана так, чтобы помочь вам выработать собственную практику направленного внимания и лично увидеть, насколько она может быть глубоко трансформирующей и освобождающей.

Часть III поможет вам усовершенствовать свою практику и направить ее действие на негативные чувства, ощущения и поведение, которые вместе создают «спираль», способную превратить несчастье в депрессию.

Часть IV соединяет все вместе в единую стратегию для жизни более полной и более эффективной перед лицом любых жизненных препятствий, и в особенности перед призраком повторной депрессии. Мы делимся рассказами о людях, которые, наперекор их истории депрессии, росли и менялись благодаря практикам направленного внимания. И мы предлагаем систематическую и простую в применении восьминедельную программу для практического соединения всех элементов и практик, описанных в этой книге. Мы надеемся, что чтение книги и вовлечение непосредственно в практики приведет вас самым действенным способом к вашей внутренней мудрости и исцелению.

Есть много путей получить пользу от данного подхода. Не обязательно сразу обещать себе выполнить всю восьминедельную программу, хотя польза от этого могла бы быть громадной, если момент для этого подходящий. И совсем не обязательно, чтобы у вас была депрессия, – в любом случае вы можете получить большую пользу от участия в одной или нескольких из описанных здесь практик направленного внимания. Привычные и автоматические паттерны ума, которые мы исследуем, поражают практически всех нас, пока мы не поймем, как с ними справляться. Возможно, вы просто узнаете больше о вашем мозге и вашем внутреннем эмоциональном ландшафте. А в процессе занятий у вас естественным образом проснется любопытство и вы захотите поэкспериментировать с некоторыми из практик направленного внимания, возможно, начиная с тех, что описаны в части II. Это в свою очередь может мотивировать вас искренне посвятить себя восьминедельной программе и посмотреть, что из этого получится.

Пара предупреждений, прежде чем мы отправимся далее. Во-первых, различные медитативные практики, которые мы описываем, часто требуют некоторого времени, чтобы проявить свой полный потенциал. Поэтому-то они и называются «практики». Требуется снова и снова возвращаться к ним с открытой душой и с любопытством, а не гнаться сломя голову за результатом, который вам кажется важным для оправдания затрат времени и энергии. Это действительно новый вид обучения для большинства из нас, но он вполне стоит того, чтобы его попробовать. Все, что мы изложили здесь, нацелено на поддержание ваших усилий.

Во-вторых, не стоит приниматься за полную программу во время приступа клинической депрессии. Факты показывают, что, может быть, разумнее подождать, пока вам не окажут необходимую помощь, пока вы не будете способны обратиться к этому новому методу работы со своими мыслями и чувствами, когда ваш ум и дух уже освободятся от разрушительной тяжести острой депрессии.

С чего бы вы ни начинали, мы предлагаем вам делать упражнения и практики, описанные здесь и в аудиоматериалах, призвав на помощь терпение, сострадание к себе, настойчивость и непредвзятость. Мы приглашаем вас отойти от присущей нам всем склонности пытаться привести все происходящее к какому-нибудь стереотипу и вместо этого поработать над тем, чтобы в каждый момент времени позволять тому, с чем вы работаете, быть тем, чем оно уже действительно является. Лучшее, что вы можете сделать, – это просто доверять своей природной способности к обучению, росту и исцелению по мере того, как мы проходим через процесс, – и погружаться в практики так, как будто от них зависит ваша жизнь, что во многом, буквально и метафорически, так и есть. Остальное пойдет само собой.

Часть I
Ум, тело и эмоции

Раз
«О нет, неужели опять?»

Почему несчастье не отпускает

Алиса ворочалась. Спать она не могла. Было три часа ночи! Она проснулась два часа назад, как будто от встряски: голова гудела, мысли постоянно возвращались к дневной встрече с шефом. Причем в этот раз на встрече присутствовал комментатор. Это был ее собственный голос, донимающий настойчивыми вопросами:

«И надо было мне сказать именно так? Говорила как дура. Что он имел в виду, сказав «удовлетворительно»: хорошо, но не настолько хорошо, чтобы поднять зарплату? Отдел Кристины? Чего им надо в моем проекте? Это моя территория… по крайней мере пока. Что он имел в виду, когда спрашивал, как идут дела? Он хочет отдать руководство кому-то еще, не так ли? Я знала, работаю недостаточно хорошо для повышения, а может, даже для того, чтобы оставаться на этой работе. Если бы я только знала, что это надвигается…»

Больше Алиса заснуть не смогла. К моменту, когда сработал будильник, ее мысли продвинулись от безнадежного положения на работе к тому отчаянному положению, в котором она окажется с детьми, если придется снова искать работу. Когда она выдернула свое ноющее тело из постели и потащилась к ванной, она уже представляла себе картины, как ее отвергает один потенциальный работодатель за другим.

«Я их понимаю. Чего я не могу понять – это почему я очень часто чувствую себя так плохо. Почему меня угнетает решительно все? Кажется, что любой другой отлично бы справился. Видимо, у меня не получается справляться и с работой, и с домом. Что он там сказал обо мне?»

И запись в ее голове начинает прокручиваться заново.

У Джима не было никаких проблем со сном. Вообще-то, кажется, ему просто тяжело было просыпаться. И вот Джим – уже в который раз – сидит в своей машине на офисной парковке, чувствуя, как мысли о предстоящем дне придавливают его к сиденью. Тело словно налилось свинцом. Он отстегнул ремень безопасности – это все, что он смог сделать, – и по-прежнему сидел неподвижно, застрявший в своих мыслях, не способный взяться за дверную ручку и просто пойти работать.

Может быть, ему просто прокрутить в голове сегодняшнее расписание… это всегда приводило его в движение, помогало взяться за дело. Но не сегодня. Каждая встреча, каждое совещание, каждый телефонный звонок, на который надо было ответить, заставлял его судорожно сглатывать, как будто чувствуя стальной шар в горле. И с каждым глотком его мысли удалялись от предстоящих дел к тем надоедливым вопросам, что, казалось, были с ним каждое утро:

«Почему мне так плохо? Я получил все, о чем большинство может мечтать, – любящую жену, прекрасных детей, надежную работу, красивый дом… Что со мной не так? Почему мне не собраться? Почему это всегда так? Венди и детей уже тошнит от моих самокопаний. Вдруг они не смогут больше это терпеть? Если бы я с этим разобрался, дела пошли бы иначе. Если бы я знал, почему так отвратительно себя чувствую, я бы знал, что смогу решить проблему и просто жить, как это делают остальные. Это просто глупо».

Алиса и Джим просто хотят быть счастливыми. Алиса скажет вам, что у нее были хорошие моменты в жизни. Но они никогда не продолжались долго. Как будто что-то опрокинуло ее в штопор, и события, от которых в молодости она бы отмахнулась, теперь повергают ее в отчаяние еще до того, как она понимает, что именно ее задело. Джим тоже говорит, что были у него хорошие времена, но он скорее описывает их как периоды, отмеченные отсутствием боли, чем присутствием радости. Он не понимает, что вызывает возвращение ноющей боли. Но он точно знает, что ему и не вспомнить, когда в последний раз он провел вечер, смеясь и шутя с семьей или друзьями.

И по мере того как Алиса воображает себя безработной, на окраине ее сознания прячется глубокий страх – страх, что она не способна будет поступить, как нужно ей и детям. «Только бы не снова», – думает она со вздохом. Она хорошо помнит, что произошло, когда она обнаружила измену Берта и вышвырнула его из дома. Естественно, она расстроилась и рассердилась, но кроме того, она чувствовала себя униженной тем, как он с ней поступил. Вероломный. Алиса в конце концов пришла к мысли, что сама виновата в том, что проиграла битву за сохранение отношений. Затем она, мать-одиночка, почувствовала себя жертвой обстоятельств. Сначала ради детей она делала вид, что все в порядке. Все ее поддерживали, но в какой-то момент она подумала, что должна покончить с этим. Она не могла продолжать просить помощи у семьи и друзей. Через четыре месяца она обнаружила, что все более и более ощущает уныние, упадок сил, теряет интерес к своему детскому хору, не способна концентрироваться на работе и чувствует вину за то, что она «такая плохая мать». Она не могла спать, ела «непрерывно» и в итоге пошла к своему семейному врачу – он диагностировал депрессию.

Врач прописал Алисе антидепрессанты, которые весьма улучшили ее настроение. Через пару месяцев она вернулась к своему нормальному состоянию – до тех пор, пока через девять месяцев она не разбила вдребезги свою новую машину. Она не могла избавиться от чувства, что едва избежала смерти, хотя отделалась всего парой синяков. Она постоянно прокручивала в голове аварию, спрашивая себя, как вообще она могла быть такой беспечной, как она могла подвергнуть себя риску, который мог лишить ее детей единственного настоящего родителя. И поскольку эти мрачные мысли звучали в ее голове все громче, она попросила у доктора новый рецепт и вскоре снова почувствовала себя лучше. В последующие пять лет эта схема повторялась еще несколько раз. Каждый раз, замечая, что ее снова затягивает в воронку депрессии, она чувствовала усиливающийся ужас. Алиса сомневалась, сможет ли снова это вынести.

Джиму никогда не ставили диагноз «депрессия» – он даже никогда не говорил своему врачу о своем унынии и постоянно плохом настроении. Он жил, и все в его жизни было прекрасно, какое право он имеет жаловаться кому-нибудь? Он просто посидит здесь в машине, пока что-то не сподвигнет его открыть дверь и отправиться по делам. Он попытался думать о своем саде и о прекрасных новых тюльпанах, которые вскоре там прорастут, но это только напомнило ему о том, что он недостаточно расчистил опавшую листву и ему еще многое предстоит сделать, чтобы привести в порядок участок. Эта мысль утомила его. Он подумал о своих детях и жене, но мысль об участии в беседе за ужином грядущим вечером только заставила его желать отправиться в постель пораньше, как прошлым вечером. Он планировал встать пораньше, чтобы закончить дела – бумаги оставались вчера на столе, – но он просто не мог проснуться. Может быть, он просто останется в офисе, пока не покончит с этим раз и навсегда, даже если ему придется быть здесь до полуночи…

У Алисы было возвратное острое депрессивное расстройство. Джим, видимо, страдал от дистимии, разновидности слабовыраженной депрессии, которая скорее представляет собой хроническое состояние, чем острое. Но диагнозы не так важны. Проблема Алисы, и Джима, и многих из нас в том, что мы отчаянно хотим быть счастливыми, но не знаем, как этого достичь. Почему же некоторые из нас снова и снова приходят к плохому самочувствию? Почему некоторые из нас чувствуют себя так, как будто никогда не были счастливы, а только тащились по жизни, вечно унылые и недовольные, утомленные и апатичные, практически не интересуясь всем тем, что обычно доставляет нам удовольствие и делает жизнь стоящей?

Для большинства из нас депрессия начинается как реакция на трагедию или резкий жизненный поворот. События, которые особенно часто приводят к депрессии, – это потери, унижения и личные неудачи, которые приносят нам чувство, что мы оказались в ловушке у обстоятельств. Алиса впала в депрессию после потери долговременных отношений с Бертом. Сначала ею владело праведное негодование, и она с усердием отдалась роли матери-одиночки, словно желая что-то доказать. Но вечером после работы у нее едва хватало сил на домашние дела, а от общения с друзьями, ужинов с матерью и даже от звонков сестре, живущей в соседнем штате, пришлось отказаться. Вскоре она почувствовала себя брошенной всеми, одиночество буквально придавило ее.

А утрата Джима была менее очевидна, не столь заметна для окружающих. Через несколько месяцев после того как его повысили в консалтинговой фирме, он обнаружил, что у него больше нет времени на друзей… и ему пришлось бросить клуб садоводов, так как он все дольше и дольше задерживался в офисе. Кроме того, он вдруг понял, что его новая роль – руководителя – ему не нравится. В конце концов он попросил, чтобы его вернули на прежнюю работу. Это принесло облегчение, и никто, даже сам Джим, не догадывался, что он не был счастлив. Но он начал вести себя странно и часто казался растерянным. Про себя Джим постоянно сомневался в правильности принятого решения, постоянно заново прокручивал в голове каждую деталь разговора с шефом и в итоге ругал себя за то, что подвел фирму и самого себя. Он ничего не говорил и пытался игнорировать эти мысли, но в последующие пять лет он больше и больше замыкался в себе, у него начались проблемы со здоровьем, он, по словам его жены, «перестал быть похожим на самого себя».

Потери – неотъемлемая часть человеческой жизни. Большинство из нас, пройдя через испытания, подобные тем, что выпали Алисе, начинают воспринимать жизнь как непосильную схватку. И многие из нас, как Джим, впадают в депрессию от разочарования в себе или в окружающих. Но в историях Алисы и Джима содержится информация о том, почему только некоторые из нас реагируют на сложные жизненные ситуации именно так.

Когда ощущение несчастья оборачивается депрессией… и депрессия не отступает

Сегодня депрессия является серьезной проблемой, от которой страдают миллионы людей, она все чаще встречается в западных странах и в странах, развивающих свою экономику по западному образцу. Сорок лет назад депрессия в среднем начиналась в сорок-пятьдесят лет, сегодня она знакома уже двадцатилетним. Статистика, приведенная на следующей странице, показывает сегодняшний масштаб этой проблемы, но наибольшую тревогу вызывают данные о том, что приступы депрессии обычно возвращаются. По крайней мере пятьдесят процентов переживших депрессию обнаружили, что она возвращается, хотя им казалось, они полностью выздоровели. После второго или третьего эпизода риск рецидива вырастает до восьмидесяти-девяноста процентов. Люди, которые впервые впали в депрессию до двадцати лет, подвержены особенно высокому риску рецидива. Что же происходит? Это мы втроем (Марк Уильямс, Зиндел Сигал и Джон Тисдэйл) и хотели выяснить как психологи, много лет занимающиеся исследованием и лечением депрессии. Далее в I и II частях говорится о том, что же наука знает о природе депрессии и несчастья и как это знание (это уже в союзе с нашим четвертым автором – Джоном Кабат-Зинном) легло в основу концепции лечения депрессии, чему, собственно, и посвящена эта книга.

Один из наиболее важных обнаруженных нами фактов – это то, что есть разница между теми из нас, кто уже испытывал приступ депрессии, и теми, кто не испытывал: депрессия налаживает в нашем мозгу связь между грустным настроением и негативными мыслями, так что даже обычная грусть может запустить значительные негативные размышления. Это открытие добавило новое измерение к нашему пониманию того, что происходит при депрессии. Десятилетия назад такие ученые-первооткрыватели, как Аарон Бек, догадались, что негативные мысли играют главную роль в развитии депрессии. Бек с коллегами сделали громадный рывок в понимании депрессии, когда обнаружили, что настроение формировалось мыслями: не всегда изменения в нашем настроении вызывали сами события, скорее наш взгляд на них, наша интерпретация этих событий. Сейчас нам известно, что этим дело не ограничивается. Не только мысли могут влиять на настроение, но и у тех из нас, кто впадает в депрессию, настроение может влиять на мысли таким образом, что затем уже подавленное настроение может стать еще хуже. Для кого-то – особо чувствительного – уже не требуется никакой травмы или потери, чтобы опять начать опускаться по этой спирали. Даже незначительные каждодневные трудности, на которые обычно не обращают внимания, могут запустить механизм погружения в депрессию или закрепить ежедневное состояние несчастья. Более того, как мы увидим, эта связь становится настолько прочной, настолько укоренившейся, что иногда негативные мысли, ведущие к депрессии, могут быть вызваны мимолетной и незначительной грустью – настолько незначительной, что сам испытывающий ее человек едва ли отдает себе отчет в своих ощущениях.

Распространение депрессии в наши дни

Примерно 12 % мужчин и 20 % женщин страдают от острой депрессии в какой-либо период своей жизни.
Первый приступ острой депрессии обычно происходит лет в двадцать с небольшим. Значительное количество людей испытывают первый полный приступ в позднем детстве или в юности.
В любой момент времени около 5 % населения страдают от острой депрессии.
Иногда депрессия переходит в хроническую, через год после возникновения симптомов в 15–39 % случаев люди все еще страдают клинической депрессией, а в 22 % случаев депрессия сохраняется и два года спустя.
Каждый эпизод депрессии увеличивает риск пережить еще один эпизод на 16 %.
В Соединенных Штатах десять миллионов человек принимают выписанные им антидепрессанты.
Неудивительно, что мы, как ни стараемся, не можем вытянуть себя из бездны. Ведь мы не знаем, в какой момент начали падать.

К несчастью, наши героические попытки выяснить, как мы оказались в таком положении, оказываются частью сложного механизма, по которому нас засасывает еще глубже. Как наши усилия понять самих себя могут приводить только к большим проблемам вместо решения, в двух словах не расскажешь. Надо начать с базовых знаний анатомии депрессии и ее четырех ключевых измерений – чувств, мыслей, телесных ощущений и способов поведения, которыми мы выражаем отношение к событиям нашей жизни. Ключевым моментом к пониманию является то, как именно эти различные измерения взаимодействуют.

Анатомия депрессии

Давайте вкратце рассмотрим структуру депрессии, прежде чем углубиться в отдельные ее элементы.

Когда мы чувствуем себя глубоко несчастными или впадаем в депрессию, появляется целая лавина чувств, мыслей, ощущений и способов поведения, как это показано в списке характерных симптомов острой депрессии (смотри вставку на с. 34). Сильная эмоциональная встряска как реакция на переживание потери, расставания, отверженности или какой-либо проблемы, приносящей чувство унижения или потери, – это нормально. Негативные эмоции – важная часть жизни. Они сигнализируют нам и остальным, что мы в беде, что в нашей жизни случилось что-то тяжелое. Но грусть может запустить депрессию, когда вызывает особенно сильные негативные мысли и чувства. Это болото негативного мышления приводит затем к напряжению, боли, усталости и смятению. Это в свою очередь подпитывает большее количество негативных мыслей; депрессия все прогрессирует и травмирует нас. Мы только усугубляем наше чувство истощения, если пытаемся справиться с ним, бросая занятия, которые обычно нас эмоционально подпитывали, такие как встречи с друзьями и родными, теми, кто действительно нас поддерживает. Наше истощение усугубляется, если мы боремся с ним, начиная работать еще усерднее.

Нетрудно заметить, что чувства, мысли, ощущения и поведение – все становится составляющими депрессии. Ранее в этой главе мы описали боли, которые Алиса чувствовала после того, как ночью ругала себя, и «стальной шар», который чувствовал Джим, чувство, как если бы ему надо было непрерывно сглатывать, возникающее, когда он думал о том, что ему готовит грядущий день. Многие из нас хорошо знают, что при сниженном настроении тяжело много работать и принимать решения, для того чтобы добиться желаемого. Но сложнее понять, как по отдельности каждая часть анатомии депрессии может вызывать соскальзывание по спирали во все ухудшающееся депрессивное состояние и как все составляющие депрессии подпитывают и усиливают друг друга. Именно этот процесс все более усиливает то состояние ума, которое делает нас несчастными и подверженными депрессии. Теперь, чтобы яснее увидеть общую картину, давайте пристальнее рассмотрим составляющие депрессии.

Чувства

Если вы вспомните, когда последний раз начинали чувствовать себя несчастным, и опишете свои чувства, на ум придет множество разных слов: грустный, хандрящий, упавший духом, несчастный, унылый, подавленный, жалеющий себя. Сила этих чувств может меняться, к примеру, мы можем чувствовать все степени – от «слегка грустный» до «очень грустный». Нормально, когда эмоции приходят и уходят, но обычно депрессивные чувства не появляются сами по себе. Обычно они возникают вместе с тревогой и страхом, гневом и раздражительностью, безнадежностью и отчаянием. Раздражительность – особенно часто встречающийся симптом депрессии, при пониженном настроении мы становимся нетерпеливы, многие люди выводят нас из себя. Мы более склонны к вспышкам гнева. Для некоторых, особенно для молодых людей, раздражительность в депрессии более ярко выражена, чем грусть.

Острая депрессия

Диагноз «острая депрессия» ставят тогда, когда у пациента присутствуют или первые два симптома из приведенного ниже списка, или по крайней мере не менее четырех из следующих симптомов, присутствуют постоянно в течение по меньшей мере двух недель, и проявляются они не так, как в нормальном состоянии.
1. Чувство подавленности или грусть в продолжение большей части дня.
2. Потеря интереса или способности получать удовольствие почти от всех занятий, которые прежде нравились.
3. Значительная потеря в весе без специальной диеты или же, наоборот, набор веса либо почти ежедневные скачки аппетита.
4. Сложности со сном ночью или необходимость в большем количестве сна в течение дня.
5. Заметная подавленность или возбужденность в течение дня.
6. Практически ежедневное чувство усталости или потери энергии.
7. Чувство бесполезности либо чрезмерное или несоразмерное чувство вины.
8. Сложности с концентрацией или способностью думать, что может восприниматься окружающими как нерешительность.
9. Повторяющиеся размышления о смерти или мысли о самоубийстве (с четким планом совершения самоубийства или без оного) либо попытка самоубийства.

Чувства, наличие которых характеризуют депрессию, обычно рассматриваются как конечная точка. Мы в депрессии, мы грустим, настроение понижено, хандрим, чувствуем себя жалкими, подавленными, отчаявшимися. Но это также и отправная точка: исследования показали, что чем более мы были подавленными в прошлом, тем вероятнее грусть принесет с собой еще и низкую самооценку и самообвинения. Мы не только чувствуем грусть, мы также чувствуем себя неудачниками, ни на что не годными, чувствуем, что нас никто не любит. Эти чувства вызывают мощную мысленную самокритику: мы набрасываемся на себя, возможно, ругаем себя за испытываемые нами эмоции: «Это глупо, почему я не могу просто покончить с этим и двигаться вперед?» И конечно же, такие мысли только продолжают тянуть все далее вниз.

Подобная мысленная самокритика особенно сильна и потенциально ядовита. Как и наши чувства, она может быть и итогом депрессии, и ее исходной точкой.

Мысли

Представьте на минутку как можно живее следующую картину и постарайтесь отметить, какие мысли к вам приходят:

Вы идете один по знакомой улице… Вы видите какого-то знакомого на другой стороне… Вы улыбаетесь и машете рукой… Человек не реагирует… просто как будто не замечает вас… проходит без какого-либо намека на то, что заметил ваше присутствие.
✔ Какие чувства это в вас вызывает?
✔ Какие мысли или образы приходят вам на ум?

Вы можете подумать, что на эти вопросы существуют очевидные ответы. Но если вы испробуете этот сценарий на своих друзьях и родных, то, вероятно, обнаружите целый спектр реакций. То, что каждый из нас почувствует, сильно зависит от того, почему, как мы думаем, другой человек прошел мимо нас. Ситуация неоднозначная. Ее можно интерпретировать по-разному, и поэтому она может вызвать целый ряд эмоциональных реакций.

Наши эмоциональные реакции зависят от истории, которую мы себе рассказываем, от того, как наше сознание комментирует и интерпретирует информацию, получаемую от наших органов чувств. Если это случается, когда у нас хорошее настроение, текущий комментарий сознания скорее всего будет такой: человек, возможно, не увидел меня, так как был без очков или слишком поглощен своими мыслями. Мы можем практически не почувствовать эмоциональной реакции или она будет слабой.

Если же сегодня мы плохо себя чувствуем, то наша история, наш внутренний голос говорят нам, что человек специально нас проигнорировал, что мы потеряли еще одного друга. Наши мысли могут пойти дальше, мы начнем раздумывать: что же я сделал, чем расстроил человека? Даже если мы вначале не были особенно подавлены, такого рода мысленные разговоры с собой могут ухудшить наше самочувствие. Если внутренний голос говорит, что нас проигнорировали, мы можем разозлиться. Если он говорит, что мы, должно быть, как-то обидели человека, мы почувствуем себя виноватыми. Если он говорит, что мы, должно быть, потеряли друга, мы почувствуем одиночество и грусть.

Часто возможно множество различных объяснений для одного и того же набора фактов. Наш мир подобен немому кино, к которому каждый из нас пишет свои комментарии. И различные интерпретации того, что только что случилось, может влиять на то, что случится после. С благоприятной трактовкой мы вскоре забываем о происшествии. С негативной – скатиться к самообвинениям, подобным тем, что были у Алисы после встречи с боссом: «Что же я сделала? Что со мной не так? Почему я так трудно схожусь с людьми?» Негативные мысли часто скрываются, маскируются под видом вопросов, которые должны были бы иметь ответы. Через пять или десять минут вопросы все еще терзают нас, а ни один ответ не появился.

Многие ситуации неоднозначны, но то, как мы их интерпретируем, оказывает сильнейшее влияние на то, как мы реагируем. Об этом говорит модель эмоций A—B—C. Факты в ситуации представляет А – то, что могла бы увидеть и записать видеокамера. Интерпретация, которую мы даем ситуации, это В – наш внутренний комментарий, часто даже подсознательный. Обычно эту интерпретацию воспринимают как факт. Наша реакция – это С, это наши эмоции, ощущения в теле и наше поведение. Обычно мы видим ситуацию (А) и реакцию (С), но не знаем об интерпретации (В). Мы думаем, что ситуация сама по себе вызвала наши эмоциональные или физические реакции, в то время как фактически дело было в нашей интерпретации данной ситуации.

«Я так и знала, что работаю недостаточно хорошо», – говорила Алиса после встречи со своим руководителем. Ее руководитель организовал встречу, потому что видел, что Алиса изнуряла себя, и надеялся немного снизить ей нагрузку, обеспечив некоторую помощь в работе над проектами. У него ни на мгновение не было мысли, что она провалила задание.

«Венди и детей уже тошнит от моей жалости к самому себе, – рассказывал Джим. – Скоро они не смогут больше меня терпеть». На самом деле семья Джима была страшно обеспокоена, и они пытались найти способ взбодрить его или просто снова зажечь в нем искорку жизни. Но Джим слишком стыдился себя, чтобы это заметить.

Дело усложняется тем, что затем уже наши реакции вносят собственный вклад. Когда у нас пониженное настроение, мы скорее выберем и разовьем самую негативную трактовку. Случись нам увидеть, что кто-то на улице прошел мимо нас, и вот наше плохое настроение предлагает нам объяснение: «Меня намеренно проигнорировали», – и это только еще сильнее понижает настроение. В свою очередь все ухудшающееся настроение ведет к вопросам о том, почему этот человек «пренебрег вами», и вы находите все больше доказательств собственной непривлекательности: «Это случилось со мной только на прошлой неделе; мне кажется, я никому не нравлюсь; я просто не могу построить длительных отношений; что же со мной не так?!» Поток наших мыслей начинает концентрироваться на теме собственной негодности, одиночества и несостоятельности.

Если вам знакомо подобное направление мыслей, вам будет полезно узнать, что вы не одиноки в этом паттерне негативного мышления. В 1980 г. Филип Кендалл и Стивен Холлон решили составить список мыслей, высказываемых депрессивными пациентами: он представлен на с. 40–41. Темы собственной никчемности и самообвинения пронизывают весь этот список. Если вам хорошо в данную минуту, вы можете ясно видеть, что эти мысли объясняются искаженной интерпретацией ситуации. Но когда мы в депрессии, они могут казаться абсолютной истиной. Как если бы депрессия была войной, которую мы ведем против себя же, и мы направляли бы в бой каждую единицу негативной пропаганды, которую призвали в качестве своего «солдата». Но кто же выигрывает в этой войне?!

То, что мы часто принимаем эти отравляющие и извращенные мысли о самих себе за неоспоримую истину, только укрепляет связь между грустными чувствами и потоком внутренней самокритики. Осознание этого жизненно важно для понимания того, почему депрессия овладевает одними и не трогает других или почему возникает в одних обстоятельствах, но не в других.

Коль подобные мысли, случалось, влияли на нас в прошлом, то они могут автоматически включаться и в будущем. И когда включаются, они еще сильнее понижают нам настроение, истощают даже ту небольшую энергию, что мы имеем, как раз в тот момент, когда нам нужны все ресурсы, чтобы справиться с произошедшим с нами. Представьте, какой эффект это оказало бы на вас, если бы кто-то целый день стоял у вас за спиной, приговаривая, насколько вы никчемны, в то время как вы отчаянно пытались справиться со сложной ситуацией. Теперь представьте, насколько хуже, если критика и жесткое осуждение приходят из вашего собственного сознания. Неудивительно, что они воспринимаются как истинные – в конце концов, кто знает нас лучше, чем мы сами? Эти мысли могут загнать нас в ловушку, превращая легкую грусть в запутанную сеть из мрачных давящих мыслей.

Негативные мысли могут вызвать депрессию или подпитывать ее, когда мы уже в плохом настроении. Мы можем углубиться в мрачное настроение, думая: «Со мной все всегда происходит не так». Это настроение может затем вызвать самокритику вроде: «Ну почему я такой неудачник?» Пока мы пытаемся выяснить причину нашей печали, наше настроение ухудшается. Пока мы погружаемся в вопросы о собственной никчемности, мы формируем целую структуру из негативных мыслей, готовых появиться в будущем по первому требованию.

АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ ЛЮДЕЙ, НАХОДЯЩИХСЯ В ДЕПРЕССИИ³

1. Я чувствую, что весь мир против меня.
2. Во мне нет ничего хорошего.
3. Почему у меня ничего не получается?
4. Никто меня не понимает.
5. Я расстраиваю людей.
6. Кажется, я так больше не могу.
7. Я хотел бы быть другим человеком.
8. Я так слаб.
9. Моя жизнь идет не так, как мне хочется.
10. Я совершенно разочарован в себе.
11. Ничто больше не радует.
12. Я больше не могу это выносить.
13. Не могу начать что-то делать.
14. Что со мной не так?
15. Хотел бы я быть где-нибудь в другом месте.
16. Я не могу собраться с мыслями.
17. Я ненавижу себя.
18. Я ни на что не годен.
19. Вот бы я мог просто исчезнуть.
20. Что же со мной такое?
21. Я бездельник.
22. Моя жизнь – болото.
23. Я неудачник.
24. У меня никогда ничего не получится.
25. Я так беспомощен.
26. Надо что-то менять.
27. Должно быть, со мной что-то не так.
28. Мое будущее уныло.
29. В этой жизни нет ничего стоящего.
30. Я ничего не могу довести до конца.

Несчастья и неприятности сами по себе не являются проблемой – это обязательная и неизбежная часть нашей жизни. Скорее проблема в тех жестко негативных убеждениях на собственный счет, которые могут запускаться печальным настроением. Именно эти представления о себе превращают преходящую грусть в постоянные несчастье и депрессию. Стоит этим сильным негативным убеждениям о себе активироваться, они не только влияют на наш разум, но сильно воздействуют на наше тело – и тело в ответ сильно влияет на разум и эмоции.

Депрессия и тело

Из перечисленных ранее симптомов острой депрессии следует, что депрессия влияет на тело, на весь организм. Она быстро приводит к разбалансированию наших привычек питания, сна и нашего энергетического уровня. Мы можем перестать хотеть есть, что в итоге приводит к серьезной и нездоровой потере веса. Или же мы переедаем и набираем чрезмерный вес. Наш режим сна тоже может так или иначе нарушаться: или мы бо́льшую часть времени чувствуем недостаток энергии и слишком много спим, или оказывается, что нам непросто выспаться. Мы можем проснуться посреди ночи или рано утром – и нам никак не заснуть снова. Как в случае Алисы, мы снова и снова ворошим события своей жизни, размышляем о неадекватности наших реакций, нашего поведения в тех или иных случаях.

Такие изменения в функционировании нашего тела во время депрессии могут оказывать огромное влияние на то, как мы себя чувствуем и что думаем о себе. Если изменения в теле усугубляются, активируя старые мысли о том, насколько мы неадекватны и никчемны, то даже небольшие и временные изменения могут способствовать понижению и сохранению нашего изначально плохого настроения.

Восемьдесят процентов из тех, кто страдает от депрессии, жалуются своим врачам на тупые и острые боли в теле, которые они не могут объяснить. Бо́льшая их часть связана с усталостью и изнурением, приходящими с депрессией. В общем, когда мы сталкиваемся с чем-то негативным, тело склонно напрягаться. В наследство от нашей эволюционной истории мы получили тело, которое будет готово к действию, когда обнаружит в окружающей среде угрозу – например, тигра, – которой необходимо избежать. Наше сердцебиение учащается, и кровь отливает от кожи и пищеварительного тракта к большим мышцам конечностей, которые напрягаются в готовности сразиться с врагом, или убежать, или застыть на месте. Однако, как мы увидим подробнее в главах 2 и 6, самая древняя часть мозга не делает различия между наружной угрозой – тигром – и внутренними «угрозами», такими как беспокойство о будущем или воспоминания о прошлом. Когда в голове возникают негативные мысли или образы, то где-то в теле появляются ощущения напряжения, жесткости, сокращения мышц. Это может быть напряженная мимика, неприятные ощущения в желудке, бледность кожи или напряжение в нижней части спины – все признаки подготовки к тому, чтобы сразиться с врагом, или убежать, или застыть на месте.

Стоит телу прореагировать таким образом на негативные мысли и образы, как оно посылает нашему сознанию ответную информацию: что нам грозит опасность или мы расстроены. Исследования показали, что состояние нашего тела оказывает влияние на состояние ума, пусть мы этого и не осознаем. В одном исследовании психологи просили людей посмотреть мультики и затем оценить, насколько они были смешными. Некоторые должны были во время просмотра держать между зубов карандаш, так что непроизвольно напрягались мышцы, используемые при улыбке. Другие должны были держать карандаш между сжатыми губами, что удерживало их от улыбки. Тем, кто смотрел, используя «мышцы улыбки», мультики показались более смешными. В другом исследовании людей просили смотреть мультики, используя «мышцы нахмуривания». Эти, «нахмуренные», невольно воспринимали мультики как не такие уж смешные. В третьем исследовании людей просили качать головой отрицательно или кивать, слушая информацию, – и это влияло на их мнения о том, что они слышали. Во всех этих случаях испытуемые не знали об этом «телесном» влиянии.

О чем нам говорят эти эксперименты? Состояние неблагополучия так влияет на наше тело, что мы непроизвольно, не отдавая себе в этом отчета, утрачиваем способность к объективной оценке происходящего.

Сэм ехал домой в своей машине после тяжелого дня на работе. Желая поскорее оставить в прошлом все неприятности, он намеревался поужинать и после посмотреть по телевизору баскетбол. Он не замечал, как нервно сжимал руль и как все мускулы его правой руки напряглись. Внезапно прямо перед ним возникла машина, вылетевшая из переулка, ему пришлось ударить по тормозам, и он прямо-таки налег на гудок и закричал: «Идиот! Ты вообще кого-нибудь, кроме себя, уважаешь?!» Он удивился, почувствовав, как его лицо раскраснелось, а мысли вдруг вернулись к покупателю, с которым у него было столько проблем. Сэм начал сварливо рассуждать о том, насколько у этого парня нет уважения к окружающим, и о том, что никто его не уважает и что он сыт по горло своей негодной работой… и все в таком духе. Когда он добрался до дома, он уже потерял аппетит, вместо ужина налил себе крепкого виски и весь вечер не общался с женой и детьми.

Не только паттерны негативного мышления влияют на наше настроение и на наше тело. Петли обратной связи в другом направлении, от тела к разуму, тоже играют важнейшую роль в постоянном возвращении и усугублении несчастья и неудовлетворенности.

Тесная связь между телом и эмоциями обозначает, что наши тела действуют как высокочувствительные датчики эмоций. Они выдают нам ежесекундные показания о нашем эмоциональном состоянии. Конечно, большинство из нас не обращает на это внимания. Мы слишком заняты обдумыванием. Многие из нас воспитаны так, чтобы игнорировать свое тело: мол, важнее достижение собственных целей. Как правило, нас не учат, что будучи внимательными к своей физической сущности, мы можем учиться и расти, увеличивать эффективность в социальных взаимодействиях и улучшать свое здоровье. Еще слово «сущность» можно заменить на «природа». На самом деле, если мы страдаем депрессией, мы можем почувствовать сильное неприятие любого сигнала, который выдаст наше тело. Это могут быть сигналы о постоянном напряжении, изнеможении и разбитости. Мы бы предпочли ничего с этим не делать в надежде, что внутреннее беспокойство уляжется само по себе.

Естественно, нежелание разбираться с болевыми ощущениями и с напряженной мимикой – это уход от проблемы и, как следствие, большее неосознанное напряжение в теле и в разуме. Постепенно нам становится все хуже, и мы все менее и менее становимся способны к нормальной деятельности. Депрессия начинает влиять на четвертый аспект нашей жизни: на наше поведение.

Депрессия и поведение

Будучи детьми или в молодости, мы, возможно, получали советы от «доброжелателей»: «не сдавайся» или «просто преодолей это» – в тот момент, когда мы были особенно подавлены и несчастны. Возможно, где-то на жизненном пути мы усвоили, что показывать свои эмоции постыдно или что это является проявлением слабости. Мы естественным образом смирились с мыслью, что люди будут думать о нас самое плохое, если узнают, что мы в депрессии.

Мышление, сопровождающее депрессию, с его основными темами несостоятельности и никчемности, легко переносится на любую ситуацию. Даже не замечая этого, мы можем завязнуть в твердой убежденности, что практически любой стресс и любые сложности, которые мы испытываем, – это наша вина и что мы должны сами с этим разобраться. И когда более упорная работа над собой не помогает, это тоже наша вина. В результате мы приходим к окончательному истощению.

Когда Алисино настроение начинало падать и она чувствовала, как теряет свою энергию, она сознательно применяла стратегию прекращения «неважной» и «несущественной» – праздной – деятельности, которая на самом-то деле приносила ей удовольствие, такой как встречи с друзьями или выход в свет. Как ей казалось, эта стратегия имела смысл, так как при этом она могла сфокусировать свою убывающую энергию (которую она рассматривала как жестко ограниченный постоянный ресурс) на своих более «важных» и «необходимых» обязательствах. Это разумно, если не считать, что важными обязательствами Алиса считала необходимость быть идеальной домохозяйкой, матерью и работником, а также, конечно, отвечать всем требованиям и чаяниям семьи, друзей, коллег и начальства, вне зависимости от их резонности и реалистичности. Прекращая «неважную» и «несущественную» деятельность, которая поднимала ей настроение и скорее увеличивала, а не уменьшала ее энергетический резерв, Алиса лишила саму себя одного из наиболее простых и наиболее эффективных способов по предотвращению скатывания в депрессию.

Профессор Мария Асберг из Каролинского института в Стокгольме описала этот «отказ», это прекращение развлечений как спуск вниз по воронке истощения (смотри рисунок). Воронка образуется, когда круги нашей жизни становятся все меньше и меньше. Чем у́же становится воронка, тем скорее человек будет испытывать выгорание или истощение.

Джим тоже заметил, что не ждет встреч с друзьями, как это бывало раньше, и что он не получает того прежнего удовольствия от занятий, радовавших его. Каждый раз, когда он думал, не сходить ли куда-нибудь, возникали мысли: «Какой смысл? Ничто не может улучшить моего самочувствия, поэтому я лучше поберегу силы и останусь, отдохну – это поможет мне почувствовать себя лучше». К сожалению, пока Джим лежит, отдыхая на диване, его разум запросто скатывается в привычный замкнутый круг самокритики. Что, конечно, все вместе и создает идеальное положение для сохранения и углубления его депрессии. Такой «отдых» Джима в итоге только ухудшает его состояние.

Воронка истощения. Сужающаяся область кругов показывает сужение жизни по мере отказа от вещей, которые радуют, но кажутся «необязательными». В результате мы прекращаем занятия, которые подпитывают нас, оставляя только работу или другие факторы стресса, что зачастую истощает наши ресурсы. Профессор Мария Асберг полагает, что те из нас, кто продолжает спуск, вероятно, являются теми, кто наиболее сознательный работник, теми, чей уровень самоуверенности сильно зависит от производительности на работе, теми, кого часто рассматривают как лучших работников, а не лентяев. Диаграмма также показывает последовательность накопления симптомов, испытанную Джимом по мере того, как воронка сужалась и он чувствовал себя все более и более обессиленным.

Депрессия заставляет нас вести себя иначе, и наше поведение также может подпитывать депрессию. Депрессия определенно влияет на выбор, который мы делаем в отношении того, что делать, а что нет, и как именно вести себя. Если мы убеждены, что мы «не в порядке» или никчемны, насколько вероятно, что мы будем стремиться к тому, что ценим в жизни? И когда мы делаем выбор, подсказанный подавленным состоянием ума, он скорее всего способствует тому, чтобы мы завязли в нашем несчастье.

Если у нас ранее была депрессия, то пониженное настроение со временем вызвать все легче и легче, потому что каждый раз, когда оно возвращается, мысли, чувства, телесные ощущения и поведение, сопровождающие его, образуют между собой все более и более тесные связи. В итоге каждый элемент сам по себе может вызвать депрессию. Мимолетная мысль о неудаче может вызвать огромное чувство усталости. Маленькое замечание члена семьи может вызвать лавину таких эмоций, как вина или огорчение, питающих чувство негодности. Из-за того что эти нисходящие спирали с готовностью раскручиваются незначительными событиями или переменами настроения, они воспринимаются как пришедшие из ниоткуда. И как только депрессия овладела нами, мы можем чувствовать неспособность предотвратить ситуацию ухудшения самочувствия или улучшить ее. Наши попытки контролировать собственные мысли или «поставить блок» этим своим эмоциям не помогают.

Что мы можем сделать, чтобы не дать нормальным и объяснимым эмоциям несчастья оставаться с нами надолго или затягивать нас вниз, по спирали, в депрессию? Первой нашей задачей будет понять, почему мы чувствуем себя настолько неспособными поменять свое самочувствие и почему, несмотря на героические усилия взять контроль в свои руки, мы зарываемся все более и более. Как мы начали объяснять во введении, мы откроем, что для этого есть весьма убедительные причины. Это не из-за недостатка попыток или не из-за того, что с нами действительно что-то не так. Скорее это из-за того, что наши усилия имели не тот вектор, неверное направление!

Свобода от депрессии возможна, но эта свобода приходит от совершенно нового видения и понимания действительной сути проблемы – это понимание послужит как карта, ведущая нас по новой территории внутри нашей собственной жизни и нашего опыта, где мы можем открывать и использовать глубокие внутренние ресурсы разума, о наличии которых большинство из нас и не догадывалось.

Два
Исцеляющая сила осознавания

Как сделать шаг к свободе

В том, что вы попадаете в круг депрессии снова и снова, нет вашей вины. Сначала вы просто плохо себя чувствуете – и не успеваете ничего понять, как вас уже тянет вниз. И выбраться не удается, как вы ни стараетесь. Более того, чем больше вы сопротивляетесь, тем больше вас засасывает. Изначально вы вините себя за то, что вам плохо, и чем больше вы об этом думаете, тем хуже вам становится и тем больше вы себя обвиняете. Таким образом, здесь мы можем увидеть определенный образ мыслей, определенное состояние разума: мысли автоматически запускаются негативными эмоциями, при этом вы сами этого не замечаете и не понимаете, что такое с вами происходит.

Чтобы увидеть действие этих психических механизмов, давайте рассмотрим природу эмоций и то, как мы на них реагируем. В результате мы с вами обнаружим, как, сопротивляясь, чувствуем себя хуже и насколько это несправедливо – винить себя. И что еще более важно, так это осознание того, что этот образ мыслей тянет нас вниз; это понимание открывает перед нами другое отношение к эмоциям вообще, способствуя коренному изменению образа мыслей. Освоив этот новый образ мышления и практикуя его снова и снова в ключевые моменты, вы получите возможность трансформировать свои отношения с депрессией и ослабить ее хватку.

Роль эмоций

Наши эмоции являются посланниками, и это очень важно. Они эволюционировали как сигналы, которые способствовали удовлетворению наших потребностей в самосохранении, безопасности, что способствовало нашему выживанию – как отдельных индивидов, так и вида в целом. С тех пор репертуар человеческих эмоций заметно усовершенствовался, и их проявления, внешние и внутренние, и послания, стоящие за ними, стали более усложненными и красноречивыми. И все же существует несколько основных эмоций. Самые яркие – это ощущение счастья, грусть, страх, отвращение и гнев. Каждая эмоция – это ответ на соответствующую ситуацию: страх запускается, когда нам угрожает опасность, грусть и горе – когда мы теряем нечто ценное, отвращение – когда сталкиваемся с чем-то в высшей степени неприятным, гнев – когда важная для нас цель или потребность встречает препятствие на своем пути, счастье – когда мы добиваемся того, чего хотим. Конечно же, мы придаем значение этим сигналам. Ведь они говорят нам, что нужно делать, чтобы выжить и даже процветать.

По большей части наши эмоциональные реакции эволюционировали как временные. Это неизбежно. Ведь посланнику нужно быть начеку в случае очередной опасности. Наша первичная эмоциональная реакция длится, пока актуальна непосредственная причина тревоги: это чаще секунды, нежели минуты. Если бы она длилась дольше, то мы бы стали нечувствительными к остальным сигналам в окружающей среде. Это можно четко проследить на примере поведения газели в африканской саванне. Когда хищник преследует стадо газелей, страх заставляет их бежать что есть сил, но как только он настиг одну из них, довольно быстро все остальные в стаде успокаиваются и начинают пастись как ни в чем не бывало. Все – ситуация изменилась, опасность позади, стадо переключается на добывание пищи, ведь это диктует необходимость выживания.

Конечно, какие-то ситуации могут длиться дольше, как и наши на них реакции. Горечь утраты человека, дорогого нам, может длиться довольно долго. Волны горя, возможно, будут затоплять нас снова спустя недели и даже месяцы. Но даже в такой ситуации исцеление возможно. Большинство людей, переживших горе, понемногу и спустя какое-то время находили в себе силы вернуться к нормальной жизни и даже снова улыбаться и смеяться.

Тогда почему же депрессия и ощущение несчастья длятся намного дольше тех ситуаций, которые их вызвали? Или почему случается, что чувства недомогания и неудовлетворения все не проходят? Если вкратце, то ответ в том, что мы реагируем еще и на наши собственные эмоции, и эти реакции в свою очередь поддерживают наши переживания.

Проблема наших эмоциональных реакций на собственные эмоции

Часто, ложась в постель, Кэрол чувствует себя слегка несчастной. Это ее беспокоит, еще и потому, что ей часто не удается увязать это негативное чувство с каким-то конкретным предшествующим событием. «К примеру, в прошлую пятницу, – поясняет она, – ко мне вечером пришла Энджи, и мы смотрели телевизор. Все было прекрасно. Когда же она ушла, я ходила по квартире, наводила порядок – и вдруг почувствовала, как мне стало грустно. Я начала думать о том, как в прошлом друзья подводили меня. Когда эти мысли меня посещают, то я всегда говорю сама себе: “Почему я опять так себя чувствую и зачем опять думаю об этом?” Чувствовала ли я себя несчастной весь вечер, но не обращала на это внимание, так как Энджи была со мной? А сейчас я одна, и эти мысли лезут мне в голову?»

Обычно Кэрол, чтобы развеять дурные мысли, пытается читать или смотреть телевизор в постели… но, как правило, это не помогает. Дурные мысли все же мешают ей.

«Я пытаюсь докопаться до причины того, что заставляет меня чувствовать себя несчастной. “Что такое сегодня произошло, что способствовало возникновению этих чувств?” Иногда вспоминаю какую-нибудь мелкую неприятность. Например, когда Джин пошла обедать, а мне не сказала, и я тогда засомневалась: может, мы больше не друзья? Но чаще всего мне кажется, что эти мелочи не объясняют моего дурного настроения. Тогда я начинаю думать, что же со мной не так. Ведь другие люди этим не страдают и выглядят довольно счастливыми. Дурные мысли овладевают мной, и дальше я начинаю думать: “Может, так и будет всегда? И я всегда буду несчастной? Что же тогда будет с моей жизнью? И как это отразится на моей работе и отношениях с людьми? Буду ли я хоть когда-нибудь счастлива?” И тут я начинаю чувствовать себя еще хуже. И в конце концов мое самобичевание приводит меня к ощущению, что у меня не осталось сил ни на что – ни на работу, ни на об щение».

«Иногда я замечаю, что сама делаю себя более несчастной. Отвлекусь на какой-то звук за окном, и в этот момент вдруг осознаю, насколько же я несчастна. Сама себе удивляюсь: как я умудряюсь доводить себя до такого состояния? Недавно, лежа в постели, я опять почувствовала себя плохо и, повернувшись на бок, вдруг вспомнила: когда я забралась под одеяло, а это было всего несколько минут назад, мне ведь было так хорошо – в тепле и уюте, на мягкой подушке и свежих простынях. Ведь только что со мной и с этим миром было все в порядке! Что же произошло? Тут я опять сказала себе: “Все эти мысли меня до добра не доведут”. А потом еще: “Зачем же я каждый раз так делаю?” И опять пошло по кругу – размышления о том, что же со мной не так».

Кэрол испытала это на себе, реакции на свою грусть сделали ее еще более несчастной. Она попыталась разобраться в том, что с ней происходит, и эти отчаянные попытки только ухудшили ее состояние.

Сами по себе состояния печали и недовольства могут быть кратковременными, но наши эмоциональные реакции на них могут перейти в хроническую неудовлетворенность и состояние несчастья.

Проблема с постоянно накатывающей и повторяющейся депрессией – вовсе не в преходящей печали. Печаль – естественная и неотъемлемая часть человеческой жизни. Совершенно не нужно думать, как от нее избавиться, да это и нереально. Здесь нет никакой проблемы. Проблема возникает в тот момент, когда ваш разум реагирует на печаль.

«Выпустите меня отсюда!»

Это факт – мы определенно дискомфортно себя чувствуем, когда эмоции оповещают нас о том, что дела обстоят не так, как должны были бы. Но это естественно. Эмоциональные сигналы для того и созданы, чтобы толкать нас к действию, для того, чтобы исправить положение. Если бы эти сигналы не вызывали дискомфорта и порыва действовать, разве стали бы мы уходить с дороги от несущегося на нас автомобиля, вступаться за ребенка, которого обижают, отворачиваться от чего-то, что мы не в силах вынести? Ведь сигналы оповещения отключаются только тогда, когда ситуация уже разрешилась.

Когда эмоции сигнализируют о внешней опасности (например, о разъяренном быке, несущемся на вас), тогда естественным образом запускается реакция бегства. Мозг мобилизуется, мы реагируем автоматически, если нашей жизни что-то угрожает, и эти автоматические реакции помогают нам избежать или уйти от опасности. Эти простые реакции – когда нам что-то сильно не нравится и мы хотим этого избежать или свести к минимуму – называются неприятием. Оно подталкивает нас действовать соответственно, чтобы снять тревожный сигнал. С этой стороны этот механизм нам полезен и даже может помочь сохранить нам жизнь. Но не всегда.

Если внешней опасности нет, а речь идет о внутренних механизмах, касающихся мыслей, чувств и самоощущения, те же самые реакции уже неэффективны и даже могут быть опасными. Мы не можем убежать от того, что происходит у нас в душе. И даже бороться с неприятными, тяжелыми и тревожащими мыслями и чувствами, пытаясь уменьшить их силу или свести на нет, невозможно.

Когда мы на собственные эмоции реагируем с неприятием, то запускаем в своем мозгу психический механизм, выражающийся в физическом избегании, либо в смирении, либо в ответной атаке («система избегания»). Как только он запущен, тело напрягается, как перед бегством, или готовится к противостоянию. Внутри тоже можно ощутить действие неприятия. Когда мы озабочены тем, как бы нам избавиться от чувства грусти или потерянности, мы попадаем в ловушку. Разум, нацелившийся на вынужденное, но невыполнимое задание – избавление от «ненужных» вам чувств, замыкается в себе. Ваше сознание сужается. Как будто свело судорогой, как будто ощущаете себя взаперти. Выбор из множества возможностей будто бы становится нам недоступен. Возможности делать выбор, доступный нам прежде, тают, мы становимся отрезанными от них.

В какой-то период своей жизни мы можем начать не любить и даже ненавидеть эмоции страха, грусти, гнева – в себе или в других. Если нам говорили: «Не будь таким эмоциональным», мы могли сделать вывод, что выражать эмоции неприлично. И, что еще хуже, могли посчитать, что ненормально испытывать эмоции. Или мы прошли через тяжелый эмоциональный опыт, например горе. И теперь приходим в ужас даже при малейшем проявлении подобных чувств.

Когда мы негативно, с неприятием, реагируем на наши эмоции, когда обращаемся с ними как с врагами и пытаемся их победить, вырвать с корнем, тем самым мы загоняем себя в ловушку. Понимание механизма неприятия приводит нас к лучшему пониманию того, как мы запираем себя в негативных чувствах. Будучи чем-то расстроены сейчас, мы запускаем негативные мысли, которые являются старыми и совершенно бесполезными схемами мышления из прошлого.

Настроение и память

Вам приходилось попасть снова в место, где вы не были много лет, может, даже с детства? Собираясь туда, вы приблизительно помните, что с вами происходило. Но стоит вам там оказаться, прогуляться по тем самым улицам, вдохнуть те же ароматы и услышать те же самые звуки, как все возвращается – не только воспоминания, но и чувства тоже: волнение, сожаление или первая любовь. Возврат в прежнюю обстановку делает возможным то, чего не добиться никакими попытками вспомнить прошлое.

Обстановка оказывает чрезвычайное влияние на память. Исследователи памяти Дункан Годен и Алан Бэдли обнаружили, что когда аквалангистам пытались дать задание запомнить что-либо на пляже, перед погружением, то часто они тут же забывали это под водой и были в состоянии припомнить, только вновь вернувшись на сушу. И наоборот. Если они заучивали слова под водой, то воспроизводили их на суше не так хорошо, как погружаясь в воду. В данном случае море и пляж выступали в роли обстановки, так же как поездка в город детства.

Воспоминания, запускаемые настроением

В последние несколько лет психологи открыли связь между эмоциональным состоянием и состоянием ума. Настроение здесь выступает в роли внутренней обстановки точно так же, как море для аквалангиста: всплывают именно те мысли и воспоминания, которые были у вас тогда, в том настроении, как будто вы вновь в него ныряете. Итак, когда мы возвращаемся в определенное настроение, относящиеся к нему воспоминания и мысли всплывают в нашем сознании автоматически, хотим мы этого или нет. Когда возвращается настроение, возвращаются воспоминания и мысли и вместе с ними те схемы мышления, которые создавались тогда, в том настроении.

Мы проживаем каждый свою жизнь со своим индивидуальным опытом. И причины чувствовать себя несчастными у всех также будут разные, так как воспоминания, мысли и чувства в прошлом у разных людей различны. Если у кого-то печаль вызывает воспоминания об утрате (например, любимого дедушки), то загрусти он сейчас, это событие вновь придет ему на ум. Мы можем загрустить сейчас, но будем в состоянии спокойно думать о своей утрате, переключаться на другие вещи, и отголоски горя вскоре растают.

Но что, если плохое настроение и подавленность вызвали в нас воспоминания, связанные с тем, что мы плохо о себе думали и чувствовали себя недостойными, ненужными и бесполезными? Возможно, в детстве или в отрочестве, когда у нас не было достаточного жизненного опыта, мы чувствовали себя покинутыми, одинокими, оскорбленными или просто нам было плохо? Как ни печально, но это известный факт: многие взрослые, которые сейчас в депрессии, несут свой негативный опыт из детства. Если этот опыт был важным и травматичным, то мыслительные схемы из детства, которые угнетали нас тогда, мысли о том, что мы недостаточно хороши, вероятно, посещают нас снова, чуть только мы загрустим.

Именно поэтому мы так негативно реагируем на ощущения собственного несчастья. Это не просто грусть. Она густо окрашена в мрачные тона вновь проснувшимися ощущениями себя плохими и неполноценными. Мы не осознаем, что эти мысли из прошлого – всего лишь воспоминания, и это незнание причиняет нам огромный вред. Нам плохо сейчас, но мы не в курсе, что это чувство порождается какими-то мыслями из прошлого.

Кэрол было четырнадцать, когда ее семья переехала в соседний штат и ей пришлось сменить школу. Она скучала по прежним друзьям, и, хотя они намеревались продолжать общаться, этого не произошло. Ей было очень сложно подружиться с кем-то в новой школе, она осознанно держалась в стороне от ребят, ни с кем не общаясь, и вскоре на нее вовсе перестали обращать внимание. Ей было очень одиноко, она чувствовала себя в изоляции и никому не нужной.

Кэрол не терпелось скорее закончить школу. В колледже она как будто чувствовала себя комфортнее, но стала подверженной непредсказуемым сменам настроения, которые буквально истощали ее, и ей хотелось забиться в какой-нибудь дальний угол, подчас на несколько недель. Эти перепады настроения могли случиться в любое время, даже малейшая неприятность иногда становилась поводом, чтобы запустить всю цепочку негативных чувств из прошлого, и она вновь чувствовала себя одинокой и никому не нужной. И когда это происходило, она оказывалась совершенно неспособной переключиться с негатива или вернуться к делам – ее разум целиком оказывался в плену у этих чувств.

История с Кэрол прекрасно иллюстрирует тот водоворот, в который попадает так много людей. Наши неприятные воспоминания, мысли и чувства, приведенные в движение дурным настроением, вновь прорываются в сознание, и происходит следующее. Во-первых, они углубляют наше депрессивное состояние – это Кэрол почувствовала на себе. И во-вторых, они доставляют в наш мозг, казалось бы, срочные мысли (пищу для размышлений) для нашего разума, чтобы он безотлагательно занялся разбором наших недостатков и того, что можно с ними сделать. Да, именно эти мысли предлагаются в качестве пищи для вашего ума, и из-за них вам так сложно переключиться на что-либо. Это движет нами в болезненных попытках все же докопаться до того, что же не так с нами или почему мы неправильно живем, и срочно это исправить.

Находясь в такой ловушке, под давлением в общем-то понятных вопросов, как можно помыслить о том, чтобы переключить внимание на что-то другое, даже если это другое и способствует улучшению нашего настроения? «Разбор полетов» и форсирование решений в подобных ситуациях всегда кажется нам очень разумным выходом – вычислить, что же с нами не так, и решить, что нужно сделать, прежде чем разрушительная сила отрицательных эмоций захлестнет наши жизни. Но фокусироваться именно на этих задачах совершенно неправильно. Это только добавляет дров в костер наших проблем, и мы больше и больше застреваем на травмирующих нас мыслях и воспоминаниях. Это как фильм ужасов – и смотреть страшно, и отвернуться нельзя.

Поворотный момент

Пожалуй, нельзя изменить тот факт, что прошлый негативный опыт и самокритичные мысли возникают вновь, когда мы расстроены. Это происходит автоматически. Но нам с вами под силу решить, что делать с ними именно в момент, когда это происходит.

Если бы Кэрол удалось увидеть, как ее дурное настроение запускает старые схемы прошлых переживаний (когда она была одинока, никто ее не понимал и не ценил), тогда, возможно, она смогла бы справляться с ними и легче удерживать себя на плаву и была бы, возможно, добрее к себе.

Но мы все же можем научиться по-другому относиться к нашим расстроенным чувствам. И первый шаг на пути к этому – разглядеть, где именно мы начинаем себя запутывать. В особенности нужно научиться различать те схемы, на которые наш ум реагирует и начинает раскручивать негативные мысли, причиняющие нам столько страданий.

Режим действия: когда критическое мышление берется за работу, которая ему не под силу

Итак, когда наш разум разбужен депрессивными настроениями и начинает твердить нам, что мы и есть источник проблемы, мы хотим избавиться от этих чувств немедленно. И проблема кажется не только в сегодняшнем дне, когда что-то идет не так, а… все вообще не так. Вся наша жизнь идет не так. Мы чувствуем себя узниками, и нужно срочно найти способ выбраться из всего этого.

Проблема в том и заключается, что мы надеемся справиться со своим настроением, решив задачу и найдя источник проблем. «Что со мной не так? Почему я всегда так сильно переживаю?» Совершенно не понимая, что же именно с нами происходит, мы принуждаем себя снова и снова разбираться, что не так с нами, с нашей жизнью, и стремимся исправить это. Мы тратим все свои силы на решение этой задачи, прибегая к способностям критического мышления.

К сожалению, это совершенно неправильно. Для решения этой задачи эти способности совершенно не подходят.

Мы по праву можем гордиться способностями критического аналитического мышления. Это одно из высших достижений эволюции может решить множество проблем в нашей жизни. И когда в нашей внутренней жизни случаются неприятности, разум тут же прибегает к старым, испытанным схемам решения, которые работали так эффективно во внешнем мире. Этот способ тщательного анализа, решений, оценки и сравнений призван заполнить пробел между нынешним положением дел и тем, какими они должны быть по нашему представлению, – то есть решить выявленные проблемы. Назовем это деятельным состоянием вашего разума. Оно активируется, когда мы слышим призыв к действию, и это на него мы реагируем.

Деятельное состояние активируется, потому что обычно оно очень эффективно в достижении целей, в повседневных ситуациях и в решении практических задач. Как пример, рассмотрим простое действие, которое вы совершаете каждый день, – вы ведете машину по городу. Для совершения поездки деятельное состояние делает это возможным, создавая у вас в голове образ того, где вы сейчас (например, дома), и того, куда вы хотите попасть. Разум сразу фокусируется на несоответствии между двумя этими образами, и вы начинаете совершать надлежащие действия, чтобы ликвидировать это несоответствие (садитесь в машину и едете). Далее ваш разум постоянно сверяет, стал ли этот разрыв меньше, ведут ли совершаемые действия в нужном направлении и постоянно контролирует ваши действия, чтобы они приближали вас к цели. И если есть необходимость, действия повторяются снова и снова, пока наконец этот разрыв между желаемым и действительным не исчезает, и мы не окажемся там, где хотели оказаться. Все, цель достигнута, деятельное состояние может браться за следующую задачу.

Приведенная схема содержит общий подход для достижения целей и решения проблем: чтобы достигнуть чего-либо, необходимо сфокусироваться на разрыве между настоящим положением и желаемым. Если что-то нам не нравится и мы хотим этого избежать, мы, наоборот, стремимся этот разрыв увеличить. Таким образом, деятельное состояние не только позволяет нам справляться с мелкими задачами в повседневной жизни, но и лежит в основе внушающих трепет достижений человечества по преобразованию окружающего мира – с возведения пирамид, строительства небоскребов и до запуска человека в космос. Все эти достижения требовали элегантного и изысканного подхода к решению задач. И естественно было бы предположить, что та же самая стратегия будет применима для преобразований в нашем внутреннем мире, когда нужно измениться нам самим, чтобы стать счастливее или хотя бы менее несчастными. Но, к сожалению, точно так же это не работает, и дела начинают идти ужасающе плохо.

Почему подход «Решим проблему» не работает с нашими эмоциями

Представьте, что вы идете по дорожке по берегу реки солнечным днем. Вы не в духе, вам немного грустно. Сначала вы не замечаете своего плохого настроения, а потом внезапно осознаете, что не очень-то счастливы. Вы видите, что светит солнце, и начинаете думать: «Сегодня прекрасный день; я должен бы чувствовать себя счастливым».

Вдумайтесь в эту мысль: «Я должен чувствовать себя счастливым».

Как вам после нее? Если хуже, то вы не одиноки. Практически все реагируют точно так же. Почему? Что касается эмоций, то – как только мы сосредоточились на этом разрыве между тем, как мы себя чувствуем, и тем, как мы, по нашему мнению, должны бы себя чувствовать, – мы сразу начинаем чувствовать себя хуже и более несчастными, и тем самым все отдаляемся от желаемого состояния. Фокусирование на разрыве между желаемым и действительным является, по сути, отражением привычного образа действий разума, который пытается решить проблему, когда дела обстоят не так, как нам нужно.

Обычно, если мы не испытываем сильных чувств, то и ухудшения самочувствия, когда начинаем сравнивать разницу между желаемым и действительным, можем не заметить. Однако когда наш разум в деятельном состоянии пытается решить такие проблемы, как «что со мной не так? почему я так слаб?» – мы попадаем в ловушку, созданную тем самым образом мыслей, который был призван спасти нас. Разум естественным образом концентрируется на всех важных проблемах, которые ему нужно решить, например: сейчас я грустный и одинокий, а должен быть спокойным и счастливым, и если буду продолжать грустить и тонуть в депрессивных чувствах, то буду слаб и жалок. Деятельное состояние тогда концентрируется на этих мыслях и на несоответствии того, какими мы себе кажемся в данный момент и какими хотели бы быть.

Когда наш разум хочет помочь нам, сосредоточившись на мыслях о том, какими мы должны быть и какими мы видим себя сейчас, мы неизбежно начинаем чувствовать себя гораздо хуже. Вы как бы переноситесь во времени, якобы для вашего же блага, и вспоминаете, как в прошлом вам было так же плохо. Вы вспоминаете это, чтобы попытаться разобраться в причинах, плюс ваш разум рисует безрадостные картины будущего, чтобы вы понимали, что вам просто необходимо всего этого избежать. Воспоминания о прошлых неудачах и сценарии ужасающего будущего, которые всплывают у вас в сознании, опускают вас еще на виток по спирали ухудшающегося настроения. Чем больше у нас опыта плохого настроения в прошлом, тем хуже будут картинки в голове и устрашающие мысли при плохом настроении в настоящем и тем больше наш разум будет увязать в негативных образах. Фокус в том, что все эти ужасы кажутся нам настоящими сейчас. Да, эти мысли о собственной никчемности и одиночестве уже приходили к нам в прошлом, но мы не видим того, что опять идем по проторенной дорожке старых мыслей, для нас все эти мысли опять становятся реальностью! Вот почему от этого так просто не избавиться, как бы нас ни подгоняли близкие или друзья. Мы не можем просто перестать это делать, ведь деятельное состояние нашего разума настаивает, что нам надо срочно заняться собой, вычислить и решить эту «проблему». И мы вновь бомбардируем себя вопросами: почему я не справляюсь с этими проблемами? почему у меня возникают трудности, которые другим неведомы? чем я все это заслужил?

Вы можете называть эти повторяющиеся мысли зацикливанием, самообвиняющим прокручиванием одних и тех же мыслей. Психологи называют это руминацией, при таком зацикливании мы становимся напрасно озабоченными самим фактом того, что мы несчастны, а также причинами, смыслом и последствиями нашего состояния несчастья. Исследования постоянно показывают, что если мы уже реагировали на собственные депрессивные состояния таким образом, то та же самая стратегия будет «к нашим услугам» снова и снова, когда настроение портится. А эффект всегда будет обратным: пытаясь бежать от дурного настроения таким образом, мы застреваем в нем еще больше. И – как последствие – мы, вероятно, получим еще один виток депрессии.

Зачем тогда мы зацикливаемся? Почему мы, так же как Кэрол, продолжаем «пережевывать» собственные несчастья, хоть от этого всегда становится только хуже? Когда исследователи задавали этот вопрос людям, склонным к такому навязчивому мышлению, они всегда получали простой ответ: они занимаются этим, потому что верят, что это поможет им выбраться из депрессии и ощущения себя несчастными. И эти люди уверены: не делай они этого, им стало бы только хуже.

Когда нам плохо, мы начинаем заниматься самокопанием, потому что верим, что это откроет нам путь к решению наших проблем. Но всегда происходит обратное: наши способности к разрешению проблем при этом явно ухудшаются. И есть множество тому подтверждений, указывающих на то, что самокопание – часть проблемы, а не решения.

Представьте, что вы едете в машине, и стоит вам только подумать о том, насколько вы приблизились к пункту назначения, как тут же становитесь от него еще дальше. Это равносильно тому, что случается в нашем внутреннем мире эмоций, состояний и чувств, когда мы обращаемся к деятельному состоянию. Вот почему мы так часто говорим себе: «Я не знаю, почему я чувствую себя таким подавленным, ведь у меня нет на это никаких причин». А потом обнаруживаем, что чувствуем себя еще более несчастными. Мы как будто сверились с пунктом назначения «счастье» и обнаружили, что далеки от него. И теперь не можем прекратить напоминать себе об этом и о том, что нам плохо.

Пролитое молоко

Это было в 40-е годы, когда в Европе еще бушевала Вторая мировая война. Старый хозяин молочной фермы разговаривает с новым наемным рабочим, который недавно поступил на ферму помощником после ранения на фронте. Рабочий учился загонять скотину в сарай, заводить коров в стойла, кормить их, убирать за ними, доить их, выносить ведра с молоком в камеру охлаждения и затем в маслобойку. Разлив молоко из маслобойки, он расстроился и пытался смыть молоко водой. Хозяин фермы выходит из-за угла и видит неопытного рабочего, в отчаянии уставившегося на огромную белую лужу. «Ага, мне понятна проблема, – говорит хозяин. – Когда молоко смешивается с водой, больше уже не разобрать, что где. Если разлил пол-литра, выглядит как будто разлил галлон. А если разлил пять литров, то выглядит… ну вот как это озерцо, в котором ты стоишь. Фокус в том, что теперь делать с разлитым молоком. Сначала дай ему стечь; что останется, сливай в дренаж; и когда будет почти чисто, вот тогда можешь начинать мыть».

Молоко, что разлил рабочий, теперь смешалось с водой, которой он пытался его смыть, и одно стало не отличить от другого. То же и с нашим настроением. Наши лучшие намерения привести его в порядок ухудшают положение дел, и мы просто не осознаем, что происходит следующее: одно сливается с другим, наши отчаянные попытки все исправить усугубляют дело. И никто ведь флажком не помашет и не скажет нам: «Погоди минуточку, это дополнительное страдание, которое ты сейчас почувствовал, его ведь там не было, в твоих первоначальных мыслях и настроениях». И некому нам напомнить, что, хоть и с лучшими намерениями, вообще-то это мы сами делаем себе еще хуже.

Забавно, что в процессе ваше первоначальное настроение, запустившее весь процесс, может быть, изменилось, исчезло само по себе. Но вы этого даже не заметили. Ведь вы были слишком заняты, думая, как бы избавиться от него, что только увеличивало ваши страдания.

Самокопание всегда приводит к обратным результатам. Оно только усугубляет наши несчастья. Это героическая попытка решить проблему, которая не поддается решению. Потому что, чтобы бороться с несчастьем, нужно совершенно другое состояние сознания.

Альтернатива самокопанию

Если бы Кэрол умела по-другому отнестись к чувствам, возникшим у нее, когда она наводила порядок в квартире, тогда бы она не попала в водоворот мыслей, мыслей и еще раз мыслей. Она смогла бы понять, что первоначальное чувство было всего лишь преходящей грустью, которая часто посещает нас, когда вечер с другом подошел к концу. Иногда бывает грустно, когда друзья уходят. Никаких дополнительных причин разыскивать не нужно! Но нам ненравится грустить, это может быстро обернуться чувством собственной неполноценности, и поэтому мы призываем на помощь интеллект. Он концентрирует наше внимание на явном несоответствии между тем, что «есть», и между тем, что «должно быть». Нам не нравится послание, нам не нравится дискомфорт, который оно несет, и поэтому мы пытаемся стрелять в посланника, но заодно раним и себя.

Существует альтернативная стратегия того, как относиться к плохому настроению, тяжелым воспоминаниям и негативным схемам мышления в настоящем, как только они возникают. Эволюция завещала нам способ, альтернативный критическому мышлению, и мы только начинаем осознавать его целительную силу. Он называется осознаванием.

Направленное внимание: ростки осознавания

В каком-то смысле мы уже давно знакомы с этой альтернативной способностью. Только вот деятельное состояние разума часто затмевает ее. Эта способность не может проявиться через критическое мышление, только через осознавание. Мы назовем это состоянием бытия.

Ведь мы способны не только думать о чем-то. Мы также проживаем это непосредственно через наши органы чувств. Мы непосредственно ощущаем и реагируем на некоторые вещи, такие как цветы, машины и холодный ветер. И в этот момент мы осознаем, что мы именно чувствуем. У нас есть способность непосредственного ощущения и восприятия. Мы познаем реальность не только головой, но и через органы чувств и сердцем. Кроме того, мы можем отдавать себе отчет о своих мыслях, ведь мышление не только сознательный процесс. Состояние бытия в противовес состоянию деятельному достигает познания совершенно иными путями, нежели мышление. Оно не лучше, но другое. И это открывает совершенно иные подходы к жизни и отношению к собственным эмоциям, стрессу, мыслям и телу. И это все – способности, которые у нас уже есть. Просто мы чаще всего их игнорируем и не развиваем.

Состояние бытия – противоядие от тех проблем, что создает деятельное состояние нашего разума.

Чтобы развивать осознанное восприятие и состояние бытия, мы должны:

• перестать жить разумом и учиться воспринимать мир непосредственно, эмпирически, без этого вечного сурового комментирования собственных мыслей. И тогда мы откроемся жизни и безграничным возможностям счастья, которые она может нам предложить;

• учиться воспринимать собственные мысли как психические события, которые проплывают у нас в сознании, как облака по небу, и не преувеличивать их важность. Мысль о том, что вы недостойны, никчемны, нелюбимы, сможет наконец быть воспринята вами как просто мысль, а не абсолютная истина, и вы сможете научиться такими мыслями пренебрегать;

• начать жить здесь и сейчас, в каждой секунде настоящего. Когда мы наконец перестаем цепляться за прошлое и беспокоиться о будущем, мы открываем для себя богатые источники информации, которые помогают нам жить более полноценной жизнью, не позволяют попадать в воронку ухудшающегося настроения;

• отключить автопилот у себя в голове. Больше и больше отдавая себе отчет в том, что происходит с нашим телом, эмоциями, разумом, мы начинаем направлять свои действия именно туда, куда мы хотим, становясь более эффективными в решении проблем;

• отойти в сторону от потока мыслей, которые увлекают вас за собой в уныние и депрессию. Развивая в себе осознанное восприятие, вы сможете распознавать на ранних стадиях ухудшающееся настроение, которое, вероятно, приведет вас к депрессии, и реагировать так, чтобы она не накрыла вас снова;

• прекратить пытаться заставлять вашу жизнь быть такой, какой, вам кажется, она должна быть, только потому, что сейчас вы испытываете дискомфорт. Вы научитесь видеть, что, желая, чтобы дела обстояли как-то по-другому, а не так, как на самом деле, вы начинаете поток унылых навязчивых размышлений.

Далее в книге мы детально описываем, как именно развивать осознавание, о котором шла речь. Основополагающее умение, которым вам предстоит овладеть, – это навык направленного внимания. Он может в корне изменить вашу жизнь.

Что такое направленное внимание?

Под термином «направленное внимание» мы понимаем внимание, которое мы направляем (1) намеренно, (2) осознанно в настоящий момент, (3) безоценочно на существующее положение вещей. Вы можете спросить, на что именно обращать внимание. На что угодно, но особенно на те аспекты жизни, которые мы привыкли принимать как должное или вовсе игнорировать. Например, начните обращать внимание на то, как вы чувствуете себя в данный момент, о чем думаете, как воспринимаете что-либо в принципе. Развивать осознанное внимание – значит обращать внимание на реальность вокруг, как она есть в настоящий момент, какой бы она ни была, а не на то, какой нам хотелось бы ее видеть. Чем такое внимание может быть вам полезно? Тем, что это полная противоположность навязчивых размышлений, приводящих к тому, что плохое настроение длится долго и возвращается снова и снова.

Во-первых, направленное внимание развивается намеренно. Когда мы развиваем направленное внимание, мы начинаем лучше осознавать реальное положение дел и выбор, имеющийся у нас в наличии. Мы начинаем действовать осознанно, а при самокопании мы, наоборот, реагируем автоматически на что-то, что нас цепляет. Эти наши мысли являются неосознанными, и мы вязнем в них.

Во-вторых, направленное внимание основано на опыте и концентрируется на непосредственных, сиюмоментных впечатлениях. При самокопании, напротив, наш разум озабочен мыслями и обобщениями, которые далеки от непосредственного чувственного опыта. Наши мысли устремляются в прошлое или в воображаемое будущее.

В-третьих, направленное внимание безоценочно. Его преимущество в том, что оно позволяет нам видеть вещи такими, какие они есть в данный момент, и позволяет им быть такими, какие они уже есть. Тогда как суждения и оценки неразрывно связаны с деятельным состоянием разума и навязчивыми размышлениями. Любые оценки, хорошие или плохие, правильные или неправильные, подразумевают, что мы или то, что мы оцениваем, должны соответствовать некоему внутреннему или внешнему стандарту. Привычка судить себя строго облачается в попытку помочь себе быть лучше и жить лучше, но в действительности эта привычка начинает вести себя как неразумный и ненасытный тиран, которому все мало.

Развивая в себе направленное внимание, Кэрол научится видеть сложные взаимосвязи между внешними событиями, ее чувствами, ее поведением, и то, как одно может повлечь за собой другое; и механизмы того, как ее затягивает в водоворот депрессии. Возможно, перестанет застревать в кажущейся нескончаемой депрессии, потому что научится новому, более мудрому отношению к реальности в настоящем. И возможно, она найдет в себе силы в моменты, когда она так уязвима, относиться к себе по-доброму, и это придаст ей уверенности, чтобы найти новые интересы для себя и завести новых друзей.

Как будет показано далее, практиковать осознанное внимание – это не просто обращать внимание на то, что раньше оставалось незамеченным. Это значит распознавать особое состояние разума, которое приводит к тому, что мы застреваем в негативе, когда мы по ошибке применяем деятельное состояние разума к самим себе и своей эмоциональной жизни. В следующих главах пойдет речь о том, как освободиться от деятельного состояния разума, когда его действия оборачиваются против нас, и переключаться на другое, более эффективное состояние разума. С возрастающей способностью поддерживать состояние осознанного внимания мы увидим, что произойдет, когда мы позволим себе просто осознавать свои эмоции, безоценочно относиться к ним и более милосердно относиться к себе самим.

В следующей главе мы научимся переходить в другое состояние разума, состояние бытия, чтобы быть в мире со своими эмоциями. Ведь наши эмоции нам не враги, а посланники, которые глубинным образом воссоединяют нас с захватывающим опытом человеческой жизни.

Часть II
Мгновение за мгновением

Три
Развивая направленное внимание

Первое знакомство

Известного писателя, путешествовавшего по Японии, пригласили поужинать в один зажиточный дом. Хозяин позвал множество гостей, причем дал им понять, что их ожидает нечто заслуживающее внимания, что-то важное. Трапеза включала рыбу фугу, или иглобрюха, считающегося в Японии деликатесом высшего качества – и в известной мере из-за того, что эти рыбы смертельно ядовиты, если только яд не удалил высокопрофессиональный повар. Если вам подают такую рыбу – это большая честь.

Как важному гостю писателю подали рыбу, он предвкушал это блюдо и насладился каждым кусочком. Вкус действительно отличался от всего, что он пробовал раньше. Хозяин спросил, что он думает об этом блюде. Гость был в восторге от изысканного вкуса испробованной рыбы. Ему не пришлось преувеличивать, так как это было действительно одно из лучших угощений, когда-либо ему предложенных. И тогда хозяин признался, что съеденная рыба была обычной. А фугу съел, не подозревая об этом, другой гость. Таким образом, «чем-то важным», извлеченным писателем из этого опыта, стал не потрясающий вкус редкого и дорогого деликатеса, а то, насколько изумительной может быть обычная еда, если уделять пристальное внимание каждому кусочку.

Развивая осознавание

Писатель, в то время как ел обыкновенную рыбу, переживал нечто необыкновенное. Необыкновенные ощущения писателя были результатом того, что он отнесся к блюду совершенно по-новому: во-первых, уделил ему очень много внимания, во-вторых – и это главное, – качество, если можно так сказать, внимания было принципиально другим. Хозяин мастерски спланировал ситуацию, которая обеспечила этот качественный сдвиг. Основной урок этой книги состоит в том, что мы можем научиться привносить то же качество внимания в любое переживание и в результате изменить характер наших переживаний. Этот тип осознавания, известный как направленное внимание (англ. mindfulness), – гораздо большее, чем просто пристальное внимание. Внимание при этом уделяется по-другому – меняется то, как именно мы обращаем внимание.

Большинство из нас скажут, что и так обращают внимание на множество вещей; мы и должны постоянно быть внимательными – хотя бы для того, чтобы заниматься своими повседневными делами. Возможна еще одна ситуация: когда мы хронически несчастны, у нас может быть ощущение, что мы уже даже слишком внимательны, слишком сильно осознаем – по крайней мере, ту боль, которую мы чувствуем, поскольку нам плохо. Но обычное внимание у большинства из нас, особенно в подавленном состоянии, – это внимание через туннельное зрение. Наше внимание стремится быть нацеленным на решение проблемы, что обсуждалось в главе 2. Все, что, как разум говорит нам, не важно для рассматриваемой проблемы, склонно выпадать из нашего поля зрения. С помощью направленного внимания мы можем испытать все грани проживаемого сейчас отрезка жизни, вместо того чтобы позволять своим мыслям тащить себя куда-то, куда мы не особо стремимся. Направленное внимание может освободить нас от ловушки навязчивых мыслей и бесконечных попыток что-то сделать, которые только сильнее заточают нас в несчастье и депрессию.

Как мы объяснили в конце предыдущей главы, направленное внимание – это осознанность, возникающая благодаря направленному безоценочному вниманию, позволяющему воспринимать вещи такими, какими они являются в настоящий момент. Это способ переключиться от делания к бытию – так, что, прежде чем действовать, мы вбираем всю информацию, предлагаемую опытом. Находиться в состоянии осознавания – значит какое-то время не выносить суждений, не давать оценок, отложить спешные дела на будущее и принять текущий момент таким, какой он есть, «забыв» о том, каким нам хотелось бы, чтобы он был. Это означает, что мы открыты ситуациям, готовы их принять, даже если замечаем, что они приносят такие чувства, как, например, страх. Быть осознанным означает намеренно выключать режим автопилота, в котором мы действуем так часто – к примеру, во время грустных размышлений о прошлом или заботы о будущем, – и вместо этого настраиваться на вещи, каковы они в настоящий момент, настраиваться с полным осознаванием. Иначе говоря, мы понимаем, что наши мысли – это преходящие умственные события, сиюминутные результаты деятельности мозга, а не собственно реальность, понимаем, что, позволяя себе воспринимать вещи и явления через тело и чувства, а не через наши непроверенные и обусловленные привычкой мысли, мы больше соприкасаемся с жизнью какая она есть.

Направленное внимание – это не большее, не более пристальное или продолжительное внимание, а качественно иное внимание: оно направляется, можно сказать, более мудро – с использованием всех ресурсов ума, сердца, тела, органов чувств.

Может быть, вам нелегко поверить, насколько ограничен наш обычный способ распределения внимания? Есть способ показать это себе: можете попробовать прямо сейчас простое упражнение для того, чтобы испытать чувства яркости опыта, когда ум намеренно и безоценочно открыт происходящему. Если можете, позвольте себе сейчас же потратить на это несколько минут. Если же вы чувствуете, что не можете сделать это прямо сейчас, можете попробовать это немного позже, когда у вас будет время.

Первое знакомство с направленным вниманием

1. Подержать
Сначала возьмите изюминку и подержите ее в ладони или между пальцами.
Фокусируйтесь на ней, представляйте, что вы только что с Луны свалились и никогда в жизни не видели ничего такого.
2. Посмотреть
Уделите время тому, чтобы действительно рассмотреть ее; вглядывайтесь в изюминку внимательно, с полным вниманием.
Пусть ваши глаза исследуют каждую ее часть, рассмотрят яркие участки, где свет сияет, более темные полости, складки и выступы и все остальное.
3. Потрогать
Пощупайте изюминку пальцами, повертите ее, исследуя ее текстуру, возможно с закрытыми глазами, если это усиливает ваше осязание.
4. Понюхать
Поднеся изюминку к носу, с каждым вдохом впитывайте любой уловимый запах, аромат или благоухание, замечайте по мере выполнения, не возникает ли какое-нибудь интересное ощущение во рту или в желудке.
5. Положить в рот
Теперь медленно поднесите изюминку к губам, отметьте, что ваша рука в точности знает, как и куда ее положить. Мягко поместите ее в рот. Не жуйте. Сначала заметьте, как изюминка попадает в рот. Посвятите несколько мгновений исследованию ощущения от наличия ее во рту, исследуйте ее языком.
6. Пробовать
Когда вы готовы, приготовьтесь разжевать изюминку, замечая, как и где она должна располагаться для пережевывания. Затем – очень осознанно! – кусните ее раз или два и заметьте, к чему это приводит, ощущайте все волны вкуса, истекающие из нее по мере того, как вы жуете. Еще не проглатывая, заметьте во рту чистые ощущения вкуса и формы и то, как они меняются со временем, мгновение за мгновением, так же как и любые изменения в самом объекте.
7. Проглотить
Когда вы почувствуете готовность проглотить изюминку, посмотрите, можете ли вы осознать возникающее намерение проглотить ее. Это нужно для того, чтобы даже это намерение у вас зафиксировалось осознанно перед тем, как вы действительно проглотите изюминку.
8. Следовать
В итоге посмотрите, можете ли вы почувствовать, как то, что осталось от изюминки, продвигается вниз по пищеводу, и почувствуйте, как ощущает себя тело в целом после завершения этого упражнения на осознанное принятие пищи.

Если есть время, вы можете захотеть выполнить это упражнение с другой изюминкой, возможно, еще медленнее, осознавая любое стремление сравнивать вторую изюминку с первой, старайтесь пробовать ее саму по себе.

Что случается, когда мы полностью посвящаем себя выполнению этого простого упражнения? Как и в случае с рыбой фугу, мы можем сделать несколько важных открытий. Том, участник класса по направленному вниманию, был поражен разницей между этим упражнением и своим обычным способом принимать пищу: «Я действительно знал, что ем изюминку, – отметил он. – Впечатления были гораздо ярче, чем когда я обычно уминаю изюм».

Габриела дала похожий отзыв: «Я очень хорошо осознавала, что делаю. Я никогда так не пробовала изюминку. Нет, в самом деле. Я никогда не замечала, как изюминка выглядит. Сначала она выглядела мертвой и морщинистой, но затем я заметила, как свет проходит через нее неравномерно, как в драгоценном камне. Когда я в первый раз положила ее в рот, сначала было трудно удержаться, чтобы не прожевать ее немедленно. Затем, когда я исследовала ее языком, я могла сказать, где какая сторона, – но вкуса не было. Затем, когда в итоге я ее раскусила, – ух ты! – это было действительно замечательно. Я никогда ничего такого не пробовала».

Упражнение с изюминкой показывает нам, как много мы пропускаем, когда отсекаем себя от богатого чувственного опыта.

Так как же у Габриелы возникла эта разница в ощущениях? «Обычно я делаю иначе, – сказала она, – обычно я ем изюм иначе. Я не делаю это глубокомысленно. Я ем автоматически. В этот же раз я действительно сфокусировалась на том, что делала, а не думала о посторонних вещах».

В этом простом упражнении на направленное внимание Том и Габриела получили непосредственный пример нового способа отношения к своему восприятию. Они испытали, с одной стороны, контраст между привычным деятельным умом и, с другой стороны, умом, остающимся полностью в контакте с каждым мгновением, в состоянии бытия. Они ели и знали, что едят. Они ели осознанно.

Замедление и намеренная фиксация внимания на каждом аспекте нашего сенсорного опыта может открыть нам то, чего мы прежде могли не замечать. Запах изюминки может отличаться от того, что мы воображали. Текстура, форма изюминки на языке может представлять собой новое впечатление. Сам вкус является чем-то, чего мы просто не могли почувствовать, поедая изюм прежним способом, он часто богаче, чем вкус двадцати изюминок, съеденных бездумно. Осознанность в этом смысле может радикально изменить характер наших гастрономических впечатлений.

Если осознанность может настолько трансформировать наши впечатления о еде, то каким будет эффект подобного опыта, если применить его к переживаниям при унылом настроении? Если бы мы могли полностью присутствовать в настоящем, то могли бы привнести в это настроение такое состояние ума, которое делает нас готовыми испытывать именно текущий момент, без каких-либо размышлений и предположений о нем. В конечном счете, мы можем достичь точки, в которой каждое мгновение грусти больше не воспринимается как целая жизнь, идущая в неверном направлении, – а просто воспринимается мгновением, в котором грустно. Этот переход сам по себе не обязательно заставит нас чувствовать себя лучше. Но он может отлично помочь нам пойти другим путем, тем, который не ведет нас так неотвратимо к депрессии.

Живя в настоящем

Опыт Йены, полученный при осознанном поедании изюминки, показывает, как легко нас выбрасывает из настоящего в умственное путешествие по времени, которое удерживает нас от переживания текущего момента и заставляет растягивать его в прошлое и в будущее. Йена сначала принялась за упражнение с изюминкой в конце довольно напряженного дня, в течение которого она набегалась, безуспешно пытаясь разобраться с разными делами. Во время упражнения с изюминкой мысли ее возвращались к раздумьям о событиях прошедшего дня:

«Дала дочери вчера изюм с собой в школу. Она его не доела».

…Затем она подумала: «Я голодна, я еще не обедала. Если бы Джед меня не прервал, у меня было бы больше времени. Может быть, я даже успела бы пообедать».

Она почувствовала легкое раздражение, затем ее раздражение растаяло, когда она начала думать о том, что собирается приготовить на ужин. Затем она действительно стала планировать меню на ужин, и это привело ее к размышлениям о том, во сколько дети будут дома. Она вознамерилась было фокусироваться на внешнем виде, и ощущении, и запахе, и вкусе изюминки в каждый момент времени, но ее разум здесь не присутствовал. «Вместо этого, – объясняла она, – он размышлял, размышлял, размышлял все время». И это размышление увело ее далеко от текущего момента и от осознавания поедания изюминки. Она вернулась мысленно – к обеду дочери и к вмешательству Джеда, затем обратилась вперед по времени – к ужину и к возвращению детей. Эти размышления вовсе не были тем, что она намеревалась делать. Это произошло так, как будто ее разум взял и стал действовать по собственному плану.

Во время таких умственных путешествий по времени, погружаясь в думы о прошедших или будущих ситуациях, мы можем легко забыть, что мы в настоящем. Вместо этого нас буквально поглощают мысли из прошлого или будущего, как если бы мы действительно там находились. Мы часто заново проживаем эмоции из прошлого или же, предвкушая, переживаем те, которые предвидятся в будущем. Мы не только отстраняемся от единственной реальности, которую мы можем воспринимать непосредственно, здесь и сейчас, но, кроме того, мучаемся из-за событий, либо давно прошедших, либо на самом деле еще не произошедших. Не удивительно, что в итоге нам становится хуже, чем в начале.

В таком состоянии – состоянии бытия – мы постигаем, что можем внести в настоящее чувство простора; нет каких-то других мест, где нам надо присутствовать в эту конкретную секунду, и ничего не надо делать, кроме требуемого в это мгновение. Можно посвятить наш ум текущему моменту полностью, что позволит нам проживать все, что предлагает нам жизнь в каждом ее мгновении. Это не означает, что нам запрещено думать о прошлом или планировать будущее; это только означает, что когда мы действительно думаем о них, мы осознаем, что мы делаем это.

Отношение к мыслям как к преходящим умственным событиям

Важная способность нашего мозга думать о чем-либо позволяет нам решать проблему мысленно до того, как фактически решение воплощается в действие. Это позволяет нам планировать, воображать и писать романы. Сложности возникают, когда мы начинаем путать мысли о вещах с собственно вещами. Мысли включают интерпретации и суждения, которые не являются сами по себе фактами, это пока просто мысли. Легко понять, что в своих мыслях мы можем думать о воображаемом стуле и при этом знать, что он отличается от стула, на котором мы сидим в гостиной. Но различие гораздо сложнее увидеть, когда ум берется размышлять о вещах, которые не относятся к физически осязаемым – таких, например, как «наша ценность как личности». Идеи о нашей самоценности, собственно, не более реальны, чем идеи о воображаемом стуле. Если мы переключимся в состояние бытия, мы сможем увидеть это гораздо отчетливее. Мы можем учиться наблюдать свои мысли – и даже свои чувства – как события у нас в голове, приходящие и уходящие. Как затихает звук машины с улицы и мимолетен вид птички в небе, так и мысли, приходящие к нам, – это умственные события, которые естественно возникают, остаются на какое-то время и естественным образом тают.

Если жить в настоящем моменте и обращаться со своими мыслями и эмоциями как с преходящими сообщениями наподобие звуков, зрительных образов, запахов, вкусов и касаний, то эти мысли и эмоции не будут заглушать сигналы органов чувств – сигналы, которые могут удержать нас от погружения в негативные мысли.

Это очень простой, но требующий напряжения сил поворот в отношении к собственным мыслям; он освобождает нас от их контроля. Потому что, когда у нас появляются такие мысли, как «это горе останется со мной навсегда» или «меня никто не полюбит», нам не следует считать их реальностью. Иначе мы станем жертвами бесконечной борьбы с этими мыслями. Ведь на самом деле такие мысли сродни погодным явлениям, и они являются всего лишь умственными событиями, которые по каким-то причинам создает наш разум в данный конкретный момент. Если мы можем воспринимать и принимать их именно так с помощью внимательного осознавания, мы в итоге можем дойти до истоков того, когда и как они возникают. Но нам определенно не следует обращаться с ними как с тиранами, которых следует свергнуть.

Отключая автопилот

После упражнения с изюминкой многие осознают, что едва ли когда-нибудь ели осознанно. Они понимают огромную разницу между достигнутым осознанно восприятием этой единственной изюминки и тем, что происходит, когда они обычно едят.

Паула рассказывала, сравнивая с тем, как она обычно ест изюм:

«Ну, обычно я не получаю удовольствия от этого. Я не думаю, что я бы это осознавала. У меня не возникло бы осознанного желания – пойти и поесть изюма; обычно я это делаю мимоходом. Вообще принятие пищи – это скорее один из пунктов, запланированный на определенное время, я едва ли отношусь к еде как к чему-то такому, чем я могла бы действительно насладиться».

Неосознанность пронизывает всю нашу жизнь. Принятие пищи – отличный тому пример. Даже несмотря на то что в этот процесс вовлечены все наши чувства, мы едим, почти не осознавая этого. Неделями мы принимаем пищу по нескольку раз в день, так и не начав ею наслаждаться. Мы можем одновременно есть и говорить, есть и читать или просто есть, думая о чем-то другом. Мы барахтаемся в потоке мыслей и в своих неотложных повседневных делах.

Деятельное состояние может овладеть нашей жизнью само по себе, особенно когда мы несчастны. Вот почему переключение к направленному вниманию и осознанности требует усилия и практики.

Диетологи пришли к мнению, что подобный способ принятия пищи – одна из причин появления избыточного веса: мы попросту не обращаем внимания на сигналы тела о насыщении. Подобным образом умственные паттерны, удерживающие нас в несчастье и депрессии, – это старые, вросшие в нас привычки, которые возникают из памяти и начинают контролировать происходящее, когда мы не вполне осознаем и не присутствуем в настоящем. Мы отдали управление автопилоту в своей голове, создавая условия, в которых эти подсознательные механизмы могут работать бесконтрольно и даже нам во вред.

Мы все действуем на автопилоте в каждодневных ситуациях, и мы все знаем, что это часто заводит нас туда, куда мы не собирались. Допустим, нам надо пойти домой другим путем для того, чтобы доставить посылку. Что случается, если мы идем на автопилоте, мечтаем, пытаемся найти решение проблем, что-то сосредоточенно обдумываем? Очень может быть, что, подъехав к собственному дому, мы обнаружим, что посылка все еще в нашей машине. Пока ум блуждал, контроль в свои руки взяла привычка следовать знакомому маршруту домой. Вы, возможно, смеялись, когда обнаруживали в магазине, что положили в корзину все, кроме того, за чем пришли, или когда обнаруживали, что в очередной раз набираете телефонный номер, который уже некоторое время как сменился, или когда вы тянетесь, чтобы стереть пятнышко с лица своего маленького сына, забывая, что ему уже 27.

Осознанность не допускает, чтобы окончательное решение, определяющее наше поведение, принималось на автопилоте. Осознанность также позволяет нам обнаруживать их появление уже на горизонте и распознавать, чем они являются. В итоге мы, возможно, даже сможем смотреть на свои навязчивые мысленные паттерны с той же невозмутимой сострадательной улыбкой, с которой мы рассматриваем упущения, заставившие нас забыть, что наши дети выросли, что наш лучший друг переехал или что мы отправились в магазин, чтобы купить молоко. В деятельном состоянии наш ум так занят мыслями о том, что происходит, что мы на самом деле смутно представляем, что происходит в настоящий момент. Напротив, состояние бытия характеризуется осознаванием непосредственного сенсорного опыта в текущий момент. Так мы ежесекундно можем быть в прямом контакте с жизнью. Эта чистая, прямая, близкая связь с нашим опытом сопровождается совершенно иным видом знания. Это интуитивное, непонятийное, непосредственное знание о происходящем – когда мы воспринимаем его таким, каким оно является на самом деле. Это непосредственное знание о наших действиях.

Без этого осознавания мы попали в колею, которая становится все глубже и глубже по мере того, как мы продвигаемся дальше и дальше. Наши автоматические мысленные паттерны сталкивают нас туда снова и снова, и мы реагируем теми же действиями – и это вновь приводит к ухудшению самочувствия, и каждая отдельная часть анатомии депрессии неизбежно влечет за собой оставшиеся части и саму депрессию. Недостаток осознанности не дает нам увидеть другие возможности. Он вообще прячет от нас возможность измениться.

1.Беспокойство ума – см. книгу Кей Редфилд Джеймисон «Беспокойный ум: биография настроений и безумия». Полуденный демон – см. книгу Эндрю Соломона «Полуденный демон. Анатомия депрессии». – Примеч. пер.

2.Все аудиоматериалы вы можете скачать по ссылке: https://clck.ru/Ltypt

3.Кендалл Филип К., Холлон Стивен Д. Опросник по автоматическим мыслям, 1 980. Перепечатано с разрешения.

Bepul matn qismi tugad.