Kitobni o'qish: «Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум», sahifa 4

Выводы

– Интуитивно люди используют две стратегии совладания с тревогой: избегание и гиперконтроль.

– Эти стратегии помогают избавиться от тревоги в моменте, но в долгосрочной перспективе обедняют жизнь, вызывают усталость и раздражение, портят отношения.

– Избегание и гиперконтроль вовлекают нас в порочный круг тревоги, который способствует ее усилению.

– Мы не можем выбирать, какие чувства мы испытываем.

– Но очень важно научиться выбирать, как мы действуем в связи с возникающими чувствами.

– Основные мишени в работе с тревогой – избегание и гиперконтроль. Отказавшись от них, мы можем победить тревогу.

Глава 3. Тревожный ум

Как мысли влияют на чувства и поведение

Основной постулат когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) заключается в том, что наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и как себя ведем. Давайте прямо сейчас проведем маленький мысленный эксперимент, чтобы увидеть, как это бывает.

Представьте себе, что вы режете лимон. Попробуйте представить себе этот процесс в деталях. Вот вы берете в руку великолепный, ярко-желтый, очень сочный лимон с чуть шершавой корочкой… Вы кладете лимон на доску… Берете большой нож и начинаете отрезать ломтик… Капли сока брызгают в стороны, стекают по ножу на доску…

Почувствовали оскоминку во рту? А ведь никакого лимона в реальности вовсе нет. Просто ваши мысли повлияли на вашу физиологию прямо сейчас. Аналогичные процессы, более сложные и комплексные, происходят с нами постоянно.

Вот как это организовано. Мы попадаем в определенную ситуацию. Эта ситуация запускает целый каскад мыслей: мы оцениваем саму ситуацию, прикидываем мотивы поведения других людей, строим прогнозы, делаем выводы. Часто все это происходит автоматически, мгновенно и бессознательно, то есть мы даже не успеваем заметить ход своих мыслей. Но зато эти мысли успевают вызывать у нас чувственный отклик, который, в свою очередь, может приводить к самым разным реакциям.

В общем виде этот механизм можно изобразить следующей схемой:

Это очень важный принцип, поэтому давайте разберем его на примерах.

Вы пришли на работу, открыли календарь и увидели, что сегодня нужно сдать отчет. Тут же вы засомневались, успеете ли вы закончить его вовремя. Начали волноваться, и вот уже (возможно, незаметно для вас) слегка участилось ваше дыхание, появилось напряжение в животе. Все эти ощущения и мысли довольно дискомфортны, а дискомфорт мало кому нравится, так что вы решаете сперва перекурить – это тоже реакция. Вот как будет выглядеть наша схемка:

Другой пример. Вам предстоит неприятный разговор с родителями. Вы решили переехать в другой, далекий город, и вы уверены, что родители будут ужасно расстроены. Вероятнее всего, они начнут обижаться на вас, упрекать в том, что вы их покидаете, а вы будете мучиться из-за чувства вины. Так что вы уже пару недель обдумываете по вечерам, как же сообщить новость родителям, плохо спите и откладываете этот неприятный разговор.

Аналогичный механизм работает и, например, в случае с тревогой о здоровье. Допустим, вы ощутили необычное головокружение. Тревожный разум сразу подкидывает гипотезу: а вдруг это онкология? Это предположение наверняка заставит вас тревожиться. И вот вы уже чувствуете, как ваше сердце забилось сильнее. Похоже, пора на МРТ, решаете вы и звоните в поликлинику.

Как видите, принцип работает в самых разных ситуациях, и не только связанных с тревогой. Вы можете увидеть аналогичные закономерности, если понаблюдаете за собой, когда вы чем-то раздражены или опечалены, когда от скуки съедаете очередную шоколадку, когда откладываете вроде бы важную работу.

Пора выяснить, как работает механизм тревоги в вашем случае. Какие ситуации его провоцируют, какие мысли при этом возникают, как вы на них реагируете. Нам понадобится инструмент, который поможет вам разобраться в своих мыслях и эмоциях. И этот инструмент – когнитивно-поведенческий дневник мыслей.

КПТ-дневник

Обычно мы называем дневником записи о том, что происходит в нашей жизни и что мы об этом думаем. Но КПТ-дневник – это не просто фиксация событий или размышлений, это инструмент для анализа вашего внутреннего мира. Можно сказать, что это своего рода личный «бортовой» журнал.

У КПТ-дневника есть определенная структура. Он состоит из четырех уже знакомых вам разделов: ситуация, мысли, эмоции и реакция. Вот чем поможет вам такое разделение:

• вам будет проще структурировать то, что с вами происходит;

• вы четко увидите взаимосвязь между вашими мыслями, чувствами и поведением;

• вы сможете проанализировать свои реакции и отметить те, которые хотите изменить.

Упражнение «КПТ-дневник»

Вам потребуется бумажный блокнот или приложение в телефоне – как вам удобнее. Нарисуйте таблицу из уже знакомых вам четырех колонок: ситуация – мысли – эмоции – реакция. Теперь, когда вы почувствуете тревогу, беспокойство или волнение, откройте дневник и заполните все колонки.

Обратите внимание, что в колонку «ситуация» мы вписываем условия, в которых возникают тревога и беспокойство. Это может быть реальная ситуация, например разговор с кем-то или какое-то событие. Но также в роли ситуации могут выступить и воображаемые события, и размышления о чем-то. Главное – что это весьма конкретный момент времени, который запускает процесс. Можно даже указать дату и время. Так вам будет проще восстановить весь дальнейший ход событий.

Колонки «мысли» и «эмоции» можно заполнять в любой последовательности, как вам удобнее. Некоторые люди могут сразу определить, что они подумали в той или иной ситуации, а потом распознать свои чувства. Другим проще сперва обозначить свои эмоции, а потом ответить на вопрос «Почему я это почувствовал?». Например, если это тревога – «О чем я волновался?». Если злость – «На что именно я разозлился?». Обида – «На что я обиделся?». Эти вопросы помогут вам найти именно те мысли, которые повлияли на вас.

При этом совсем не обязательно на одну ситуацию у вас будет приходиться одно чувство. Вполне нормально, что чувств будет несколько. Мы можем испытывать тревогу и злость, беспокойство и обиду, панику и отчаяние. Более того, часто мы испытываем прямо противоположные эмоции одновременно, например радость и грусть, – и это тоже нормально. Не забывайте дописывать, какие мысли вызывают те или иные чувства.

Оцените, насколько интенсивным было каждое чувство (для этого вспомните про «градусник эмоций» из первой главы).

Колонка «реакция» очень важна. Ведь именно наша реакция – это то, что мы хотим в конечном счете изменить. Реакции бывают двух типов: это телесные ощущения и наше поведение. Мы будем записывать все, что удается заметить. Именно по реакциям мы будем оценивать, насколько продуктивна или чрезмерна наша тревога. В колонку «реакция» попадут и ваши действия, связанные с избеганием и гиперконтролем. Если до сих пор вы не всегда могли их распознать, то дневник поможет вам очень быстро увидеть все проявления, к которым они приводят.

Давайте посмотрим примеры дневников моих клиенток, с которыми вы познакомились в самом начале книги.

ДНЕВНИК АЛЕНЫ (КОТОРАЯ ПОЛУЧИЛА ПОВЫШЕНИЕ И ОЧЕНЬ ПЕРЕЖИВАЛА)

ДНЕВНИК СОНИ (КОТОРАЯ ПЕРЕЕХАЛА В ДРУГУЮ СТРАНУ И БОРОЛАСЬ С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ)

ДНЕВНИК ТАМАРЫ (КОТОРАЯ ВОЛНОВАЛАСЬ, КАЖЕТСЯ, ОБО ВСЕМ НА СВЕТЕ)

Ведение такого дневника – это очень важный шаг на пути к более спокойной жизни.

Во-первых, он познакомит вас с вашими основными триггерами, с теми событиями и жизненным контекстом, которые вызывают у вас наибольшие переживания. Может оказаться, что по жизни вам тревога не очень свойственна, а запускается она только каким-то одним видом событий. Например, вы сильно волнуетесь, только если речь заходит о вашем здоровье или о ваших детях. А может быть, наоборот, вы заметите, что беспокоитесь обо всем, что попало в зону вашего внимания.

Во-вторых, вы начнете лучше распознавать тревогу как чувство. В этом вам поможет колонка «реакции». В первой главе мы уже обсудили то, как тревога может проявляться телесно. Теперь вы можете получить еще больше информации.

Вы, возможно, заметите, что тревожитесь чаще, чем вы привыкли думать. Например, иногда люди раздражаются и злятся на близких – а на самом деле просто беспокоятся о них. Бывает и такое, что человек не замечает тревогу, зато хорошо чувствует напряжение в шее или животе. Дневник поможет вам осознать, что именно с вами происходит.

В-третьих, многие люди отмечают, что даже само заполнение дневника их успокаивает. Они перестают предаваться эмоциям, начинают анализировать происходящее, и это снижает интенсивность их переживаний.

Напоминаю, что для того, чтобы задания помогали, их надо выполнять. Самое время решить, например, в какой форме вы будете вести дневник. Можно выбрать блокнот или удобное приложение для телефона.

Автоматические мысли

Если вы уже начали вести дневник мыслей, вы могли заметить, что некоторые мысли легко заметить и записать, а другие будто ускользают от сознания. Эти ускользающие мысли мы называем автоматическими.

Автоматические мысли – это краткие, спонтанные и часто негативные мысли, которые возникают у нас в голове в ответ на определенные ситуации или события. Автоматические мысли содержат в себе самые яркие прогнозы и самые суровые оценки. Они могут быть настолько быстрыми и привычными, что мы даже не осознаем их присутствие.

Эти мысли часто основаны на нашем прошлом опыте, убеждениях и ожиданиях. Например, если вы когда-то испытали неудачу на работе, то в будущем при возникновении похожей ситуации у вас может возникнуть автоматическая мысль: «Я снова провалюсь».

Но несмотря на то, что такие мысли проносятся в голове моментально и бесконтрольно, часто вовсе минуя наше сознание, именно они могут вызывать довольно интенсивные эмоции и сильно влиять на наше поведение. Вот почему очень важно научиться распознавать эти мысли.

Увы, поскольку автоматические мысли очень быстрые и наше сознание не всегда успевает их отследить, поначалу распознать их бывает не так-то просто. Вам потребуется немного попрактиковаться, и со временем делать это будет все проще и проще.

Вам помогут простые вопросы к себе: «А о чем это говорит?», «Что это для меня означает?».

Или, говоря коротко, «И что?».

Расскажу историю своего клиента Артема, которому вопрос «И что?» помог обнаружить скрывающийся под негодованием страх. Артем работал менеджером по продажам в автомобильном салоне. Когда в отделе развития освободилась вакансия, ее предложили коллеге Артема. Эта новость Артема сильно расстроила и демотивировала, он злился на коллег, на руководство и на мироздание в целом. Артем сам удивлялся своей реакции: он никогда не собирался работать в отделе развития, и, если бы вакансию предложили ему, он бы наверняка отказался. Когда Артем начал заполнять дневник, он сумел сформулировать только одну мысль, которая и казалась причиной злости: «они все (нелитературное слово – скажем так, негодяи)». Но эта мысль, хотя и находилась на поверхности, мало что объясняла. Мы с Артемом попробовали заглянуть чуть глубже, чтобы понять, в чем была настоящая причина его злости. И вот что мы выяснили.

Мысли Артема:

Они все негодяи ➞ Почему?

Мне не предложили должность ➞ И что это значит?

Меня не ценят и не уважают ➞ И что?

А вдруг меня уволят

За злостью Артема скрывался страх увольнения.

А вот история другой клиентки, Елены, мамы двоих детей, которая недавно вернулась на работу после декретного отпуска. Она всегда была заботливой и внимательной матерью, но после возвращения на работу начала испытывать сильную тревогу за своих детей. Ее тревожные мысли как будто не были привязаны к какой-то ситуации, они просто приходили в голову снова и снова, когда внимание Елены не было занято рабочими вопросами. Мы стали выяснять, что скрывается за этой тревогой, и обнаружили историю, которая наверняка знакома многим мамам.

Мысли Елены:

А вдруг ребенок заболеет? ➞ И что?

Ему будет плохо без меня ➞ И что?

Я должна была о нем позаботиться, а я на работе ➞ И что это значит?

Я плохая мать

Так Елена заметила, что под ее тревогой лежало сильное чувство вины за то, что она выбрала совмещать материнство и карьеру и не может всегда быть рядом с детьми.

Как видите, автоматические мысли формулируются кратко и емко. В них нет места для сложных, многофакторных конструкций, учитывающих условия и обстоятельства. Это просто упрощенные трактовки ситуации, вот почему они вызывают сильные чувства. Вопрос «И что это означает?» поможет вам выявить автоматические мысли и глубже понять причины своих эмоций.

Давайте посмотрим, как изменились дневники наших знакомых Алены, Сони и Тамары, когда они смогли заглянуть чуть глубже и научились отслеживать автоматические мысли.

ДНЕВНИК АЛЕНЫ

ДНЕВНИК СОНИ

ДНЕВНИК ТАМАРЫ

Попробуйте и вы задать себе вопросы о мыслях, которые вы уже зафиксировали в своем дневнике: «О чем это говорит?», «Что означает лично для меня?», «Как это меня характеризует? Что значит?». В конце концов, поможет даже простой вопрос: «Ну и что с того?»

Возможно, у вас не сразу получится находить и точно формулировать автоматические мысли. Такой ход событий вполне нормален, потому что это непростой навык, и он требует тренировки, а еще – смелости и честности с собой. Однако при некоторой настойчивости или с помощью терапевта вы определенно справитесь.

Давайте посмотрим, что вы уже умеете:

• распознавать тревогу на уровне тела, мыслей, эмоций и разного рода поведения;

• замечать, когда тревога заставляет вас прибегать к избеганию и гиперконтролю;

• определять последствия избегания и гиперконтроля;

• маркировать эти последствия как полезные и неполезные для себя;

• находить взаимосвязи между ситуацией, своей трактовкой этой ситуации, ощущением тревоги и своими действиями.

Пора обсудить механизм, благодаря которому (если слово «благодаря» тут вообще уместно) наши мысли провоцируют чрезмерную тревогу. Он описывается несложной, но очень важной формулой.

Формула тревоги

Как мы выяснили, наши мысли влияют на наши чувства и поведение. Но что же такое происходит в наших мыслях, что провоцирует тревогу? Ответ на этот вопрос КПТ-терапевты описывают с помощью простой формулы:

Тревога = опасность / ресурсы

Тревога возникает, когда выполняются следующие условия:

• человек оценивает степень грозящей ему опасности как высокую;

• свои возможности справиться с этой опасностью он оценивание как низкие.

И чем выше разрыв между тем, как человек оценивает степень угрозы и свои возможности, тем возникающая тревога будет сильнее.

Возьмем для примера страх неудачно выступить на квартальном совещании с коллегами:

• опасность – это сама возможность провалиться, забыть цифры, плохо говорить, быть раскритикованным в пух и прах, неудачно пошутить и еще миллион рисков;

• ресурсы – это, например, мое знание предмета, навыки публичных выступлений, прошлый опыт, лояльность коллег, подготовленные расчеты, навыки самоподдержки.

Так насколько сильно я буду тревожиться перед выступлением?

Редко кто совсем не будет волноваться (и уж точно не я). Разумеется, я допускаю, что существует определенная вероятность выступить неудачно, и потому испытывать определенный уровень тревоги перед выступлением вполне естественно. Но уровень этой тревоги будет зависеть от условий, которые мы перечислили.

Вот как я могу рассуждать. Я достаточно хорошо знаю предмет своего выступления и уже не в первый раз буду выступать. Моя аудитория заинтересована в моей презентации и, скорее всего, настроена лояльно. Думаю, вероятность провала не слишком велика. Кроме того, даже если я выступлю неудачно, я смогу это пережить. Будет неприятно, но не смертельно. Я даже думаю, что некоторые коллеги меня поддержат. В этом случае, возможно, я буду немного волноваться перед выступлением, но вряд ли это будет сколько-нибудь существенное переживание, с которым мне будет сложно справиться.

Другое дело, если я оцениваю грядущее событие как очень неприятное. Например, я знаю, что придется объясняться по поводу допущенных ошибок и не до конца достигнутых целей. Неизвестно, как будет реагировать руководство, но восторга ожидать не приходится. Скорее всего, тревоги у меня в этом случае будет больше. Если же вдобавок у меня нет никакого внятного обоснования тому, что произошло, и планов, как исправить ошибки, а еще вряд ли кто-то меня поддержит, то, видимо, я буду тревожиться очень сильно.

Если мы вернемся к формуле тревоги, то вы увидите, что люди, страдающие тревожными расстройствами, склонны переоценивать грозящую опасность. Размышляя о плохих сценариях, они верят, что вероятность опасности/риска/угрозы очень высока.

Помните анекдот про женщину, которую спросили, какова вероятность встретить динозавра на Красной площади?

– 50 %, – ответила женщина.

– Как же так???

– Ну или встречу, или не встречу, – растолковала женщина.

Кажется, по этому же принципу ум тревожного человека склонен оценивать вероятность встречи с опасностью. Причем происходит это совершенно бессознательно и автоматически. «Конечно, – иногда говорят мои клиенты, – умом я понимаю, что это маловероятно. Я же нормальный человек. Но эмоционально я ощущаю вой сирены и мигание красной лампочки».

С другой стороны, люди, склонные к тревоге, часто недооценивают имеющиеся у них ресурсы. Например, свою способность эффективно отреагировать, способность справляться с эмоциями. Также они не рассчитывают, что в случае опасности возможно позвать кого-то на помощь. В результате последствия столкновения с «опасностью» кажутся им слишком болезненными и невыносимыми, тревога разворачивается во всю мощь, избегание и гиперконтроль спешат на помощь.

Чтобы справиться с тревогой, мы будем работать с обеими частями формулы. Сперва мы займемся числителем: проверим, не преувеличиваете ли вы грозящие вам опасности. Попробуем сформулировать более реалистичные прогнозы. А после возьмемся за знаменатель: исследуем ваши ресурсы и поработаем над стрессоустойчивостью.

Выводы

– Наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и как себя ведем.

– Ведение КПТ-дневника поможет вам разобраться в ваших мыслях и чувствах и подскажет, чем запускается ваша тревога.

– Автоматические мысли – это краткие, спонтанные и часто негативные мысли. Они могут быть настолько быстрыми и привычными, что мы даже не осознаем их присутствие.

– Найти автоматические мысли можно, если последовательно задавать себе вопрос «И что?».

– Формула тревоги: тревога = опасность / ресурсы.

– Чрезмерная тревога возникает, когда человек переоценивает опасность и недооценивает ресурсы.