Kitobni o'qish: «Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум», sahifa 3
Обсудим последствия
Какую бы стратегию вы ни использовали, у нее будут определенные последствия. При этом нельзя сказать, что эти последствия будут однозначно негативными или однозначно положительными. Они будут разными.
Совершенно очевидно, что и избегание, и гиперконтроль помогают нам чувствовать себя более безопасно, берегут нас от стрессов и призваны снизить уровень тревоги.
Вспомним моих клиенток, с которыми мы познакомились в начале книги. Алена (которая получила повышение и ужасно боялась не справиться) берегла себя от критики начальства и насмешек коллег, когда старалась не привлекать к себе внимания на совещаниях. А Соня (которая переехала в новую страну), оставаясь дома, защищала себя от риска пережить паническую атаку прямо на глазах незнакомых людей в новой стране. Избегание помогало моим клиенткам почувствовать облегчение и спокойствие.
Гиперконтроль, в свою очередь, помогает структурировать жизнь, придает ей предсказуемость и порядок. Это дает ощущение уверенности и безопасности, пусть порой и иллюзорное, и успокаивает. Например, я думаю, что Тамара (которая за все отвечала и все контролировала сама), контролируя жизнь близких, действительно минимизировала определенные риски.
Однако у этих же стратегий есть и весомые минусы. Например, избегание лишает нас полноты жизни. Избегая социальных контактов, мы остаемся без дружбы и поддержки. Избегая уже многократно упомянутых публичных выступлений, мы лишаем себя карьерного роста, если эти выступления необходимы в работе. Избегание авиаперелетов не дает путешествовать туда, куда мы бы хотели. Привычка спасаться от переживания тревоги, употребляя алкоголь, и вовсе может привести к зависимости.
Гиперконтроль вызывает дополнительный стресс и напряжение, так как невозможно предусмотреть и контролировать абсолютно все. Это приводит к еще большему уровню тревоги, когда что-то идет не по плану. Кроме того, гиперконтроль может негативно сказаться на наших отношениях с окружающими, так как люди вокруг нас могут чувствовать себя подавленными и ограниченными нашими требованиями и ожиданиями.
Такие последствия будут у любой стратегии, и для каждого человека значимость этих последствий будет различаться. Разберем на примере с вождением автомобиля. Моя клиентка Вера получила права пять лет назад, но за руль с тех пор не садилась. Дело в том, что Вера ужасно боялась сбить пешехода. Стоило ей только представить себе, как она садится за руль и выезжает на дорогу, воображение рисовало, как люди внезапно выскакивают прямо ей под колеса, Вера сбивает их и заканчивает жизнь за решеткой, съедаемая виной и стыдом. Тревога зашкаливала невероятно. Так что Вера решила убрать права подальше и за руль не садиться. Так она спасла себя от невыносимой тревоги – и это позитивное следствие Вериного решения. Но были и другие последствия. Например, Вере пришлось ездить общественным транспортом, что было не столь комфортно, как передвигаться на автомобиле. Ей периодически приходилось просить мужа и друзей ее подвезти, и это лишало ее определенной автономии. Вдобавок, если уж она выбирала поехать на такси, такая поездка обходилась недешево.
Аналогично можно разобрать любой другой пример. Попробуйте разобраться, как ваши стратегии совладания с тревогой влияют на вашу жизнь. Начертите таблицу из трех колонок. В левую колонку впишите свои стратегии совладания с тревогой, которые вы уже нашли в предыдущем упражнении. А в следующих двух колонках распишите положительные и отрицательные последствия такого поведения.
Вот какие последствия защитных стратегий находили мои клиенты.
Не забывайте, что последствия бывают как краткосрочными, так и долгосрочными. Возьмем пример с высказыванием своей точки зрения на совещании. Отказываясь высказываться на совещании, мы резко снижаем тревогу в моменте и выравниваем свое эмоциональное состояние. Это здорово, но это только краткосрочное следствие. Однако если посмотреть на эту стратегию с точки зрения долгосрочных последствий, мы увидим, что, отмалчиваясь, мы лишаем себя возможности отстаивать свои интересы, показывать свои результаты руководству. А еще – так и не тренируем столь нужный нам навык публичных выступлений.
Подумайте, возможно, ваш список последствий нужно дополнить. Вот как может выглядеть получившаяся у вас табличка.
Что вы чувствуете, когда смотрите на таблицу, которая у вас получилась? Считаете ли, что использовать избегание и гиперконтроль полезно для вас? Хотите ли вы что-то поменять?
В дальнейшем, говоря о том, чтобы справиться с тревогой, мы будем фокусироваться не на самом переживании тревоги, а именно на стратегиях избегания и гиперконтроля. Да, простая прямолинейная логика подсказывает: хочешь справиться с тревогой – убирай тревогу. Как будто тревога – что-то вроде занозы в пальце. Убери занозу – и жизнь наладится, верно же? Но в действительности наш главный враг – это вовсе не тревога. И ключ к совладанию с тревогой лежит не в умении ее подавить. Вспомните предыдущую главу: испытывать тревогу – нормально. Главные мишени в работе с тревожными расстройствами – это избегание и гиперконтроль.
Это очень важно. На самом деле избегание и гиперконтроль не только не берегут вас от тревоги, они ее усиливают. Эти стратегии создают замкнутый круг, в котором со временем тревога начинает проявляться все ярче, а ситуации, которые ее вызывают, множатся. Обсудим, как это происходит.
Порочные круги тревоги
Мы подошли к основной идее, которая лежит в основе терапии тревожных расстройств. Я говорю о порочных кругах тревоги – механизме, благодаря которому ваша тревога начинает поддерживать сама себя, а ее негативное влияние на вашу жизнь автоматически растет.
Разберем на примере.
В жизни человека возникает какая-то ситуация, которую он считает угрожающей. Например, Олега пригласили выступить на конференции. Выступление было бы благоприятно для карьеры, но Олег не очень уверен в себе и боится публичных выступлений. У него был не самый лучший опыт: в школе он действительно отвечал не слишком уверено, и учителя его за это ругали. Не те ощущения, которые хочешь повторить. И хотя Олег давно вырос, а школа осталась в прошлом, мысль о выступлениях его беспокоила. Размышляя о полученном предложении, Олег рисовал в воображении сцены своего провала: как он будет тихо и запинаясь говорить, как покраснеет, как аудитория будет зевать и переговариваться, демонстрируя презрение к нему, как его раскритикуют, как он будет переживать свой позор еще несколько дней. Сценарий выглядел весьма пугающим, так что Олег решил не рисковать и отказался от выступления (как вы теперь уже знаете, Олег прибегнул к стратегии избегания). Действительно, Олег уберег себя от лишнего стресса. Но это решение имело и другие важные последствия.
Во-первых, Олег не получил нового опыта. Такого опыта, который мог бы опровергнуть его пугающие сценарии. Олег не узнал, действительно ли он не сможет внятно произнести речь. Не проверил, правда ли аудитория будет демонстрировать презрение. В конце концов, Олег даже не выяснил, действительно ли, если выступление провалится, он не сможет этого пережить.
А во-вторых, что очень важно, в психике Олега закрепилась связь между избеганием и безопасностью. Например, в виде такого вывода: «Только благодаря отказу от участия в конференции я избежал провала и позора».
Теперь, когда Олег будет получать предложения выступать публично, он будет бояться этого еще сильнее. А значит, он будет еще активнее стараться выбирать стратегию избегания. Круг замкнулся.
Схематично этот процесс можно изобразить следующим образом:
• Попадая в ситуации, в которых мы видим опасность и угрозу, мы начинаем активно беспокоиться. Мы фантазируем о возможных негативных последствиях, с которыми нам придется столкнуться. Наши негативные прогнозы, ясное дело, только усиливают тревогу.
• Испытывать тревогу неприятно, и мы стараемся избавиться от нее. Для этого мы прибегаем к защитному поведению, уже знакомым нам избеганию или гиперконтролю. Тревога на время отступает.
• Однако мы имеем дело с двумя неприятными последствиями. Во-первых, мы не получаем новый опыт, который мог бы опровергнуть наши катастрофичные прогнозы. Во-вторых, мы убеждаемся в своей неспособности справиться со сложностями и опасностями.
• В конечном итоге мы делаем выводы о том, что избегание и гиперконтроль – достойные стратегии для борьбы с тревогой и применять их нужно чаще. В дальнейшем эти выводы дают основание для новых негативных прогнозов и усугубляют тревогу… которую мы вновь снимаем с помощью проверенных и любимых стратегий избегания и гиперконтроля.
• Круг замкнулся.
Таким образом тревога начинает подкреплять и поддерживать сама себя. К сожалению, это приводит к тому, что тревожные расстройства, если с ними не разбираться, имеют тенденцию усугубляться. Тревога начинает расти, а ситуации, которые ее вызывают, множатся.
Например, Олег может со временем начать избегать выступлений на рабочих встречах и совещаниях. Вера, которая боялась садиться за руль, сперва просто избегала выезжать на автомобиле без инструктора, но постепенно полностью отказалась от вождения.
Есть всем нам известный пример того, как работает механизм порочного круга тревоги. Вспомните Илью Ильича Обломова. В школе нас учили, что этот герой – символ апатии, безволия и лени. Но что, если взглянуть на его судьбу с точки зрения тревоги и избегания?
Еще будучи человеком, состоявшим на службе, Илья Ильич по ошибке отправляет рабочий документ вместо Астрахани в Архангельск. Эта ошибка не грозила ему серьезными неприятностями, начальник его был добр и снисходителен. Но в ожидании разговора с ним Обломов накручивает себя, впадает в панику, даже заболевает и берет больничный. А после, чтобы уж наверняка уберечь себя от пугающего разговора с начальником, просто увольняется с работы. Тревога и избегание в чистом виде.
А дальше избегание только усиливается. Постепенно Илья Ильич отказался не только от службы. Он начал избегать отношений, чтобы избежать связанных с ними хлопот. Он перестал видеться с друзьями. И вот, говорит нам Иван Александрович Гончаров, «ко всему этому с летами возвратилась какая-то ребяческая робость, ожидание опасности и зла от всего, что не встречалось в сфере его ежедневного быта, – следствие отвычки от разнообразных внешних явлений».
Так избегание приводит нас к тому, что тревога становится еще сильнее. Усилившаяся тревога заставляет нас вновь и вновь прибегать к избеганию. Которое вновь усиливает тревогу.
Точка выбора
Что ж, думаю, вы убедились в том, что чрезмерная тревога и ее последствия негативно влияют на жизнь. Постоянное беспокойство приводит к множеству проблем как в личной, так и в профессиональной сфере. Подрывает здоровье, портит отношения с близкими, мешает построить карьеру. Хуже того, мы убедились, что вызванные тревогой проблемы имеют тенденцию усугубляться.
Время для любимого вопроса моих клиентов: что же делать? Как взять тревогу под контроль? Как справиться с постоянным чувством беспокойства? Как сделать свою жизнь более приятной?
Давайте разберемся. Можем ли мы взять и усилием воли перестать тревожиться? Думаю, утешения в духе «не волнуйся», «перестань паниковать», «это ерунда», «все будет хорошо» слышал каждый из нас. Эти слова, произнесенные с самыми добрыми намерениями, часто не приносят желаемого эффекта. И раз вы читаете эту книгу, похоже, на вас они тоже не сработали. Увы, мы не можем контролировать то, какие чувства у нас возникают. Наши эмоции появляются спонтанно и без нашего сознательного выбора. Мы можем чувствовать радость, грусть, злость, страх или удивление в любой момент, и это абсолютно нормально.
Предвижу некоторое разочарование. Что же получается, мы совсем не можем ничего изменить? Давайте признаем тревогу нормальной и капитулируем перед ней? К счастью, все-таки есть кое-что, что мы можем выбирать вполне сознательно и на что можем влиять. Я говорю о наших действиях, о том, как мы ведем себя в связи с возникающими чувствами.
Приведу пример со злостью. Мы можем очень по-разному действовать, когда испытываем это чувство. Представьте себе ситуацию: вы стоите в очереди в магазине, и кто-то без очереди пытается пройти перед вами. Вашей первой реакцией может быть злость. Это естественно. Но что вы сделаете дальше? Ударите этого человека? Начнете кричать? Или, возможно, глубоко вдохнете и вежливо скажете: «Извините, но я был здесь первым»? Варианты поведения могут быть совершенно разными, и именно от вашего выбора зависит, как будет развиваться ситуация.
Или другая история. Допустим, вас ужасно разозлил начальник своим глупым и несправедливым поступком. Мало кто в такой ситуации пойдет таскать начальника за галстук по кабинету, хотя порой очень хочется. Да что там физическое насилие, мало кто станет орать на начальника или в лицо называть его унизительными кличками. По правде говоря, далеко не каждый вообще как-то продемонстрирует свое недовольство, хотя гнев может испытывать очень сильный. А теперь представим, что какой-нибудь дурацкий поступок совершил ваш ребенок или супруг. Ох… Тут пространство для наших действий обычно становится существенно шире.
Но наша цель не осуждать себя за проявления злости. Наша цель – убедиться, что при наличии определенной мотивации мы можем выбирать свое поведение.
Аналогично мы можем выбирать, как вести себя в связи с волнением, тревогой и страхом. Вспомним мою клиентку Алену (которая получила повышение и очень боялась показаться некомпетентной). Она могла бы выбрать стратегию избегания, например продолжать отмалчиваться на совещаниях, а то и вовсе отказаться от желанной должности и «поберечь нервы». Она также могла бы продолжать придерживаться стратегии гиперконтроля, проводить бесконечные часы, репетируя каждое слово, проверяя каждую деталь, а еще – анализируя свое поведение и ругая себя в попытках стать лучше. Может быть, это временно помогало бы снизить тревогу, но также вело бы к еще большему стрессу и выгоранию.
Но что, если бы Алена попробовала отказаться от избегания и гиперконтроля? Перестала бы выискивать в себе недостатки для исправления, снизила количество проверок и репетиций, высказывалась бы на собраниях, несмотря на тревогу? Кажется, что тревога усилилась бы – и, возможно, на короткой дистанции это действительно так. Но было бы еще одно очень важное последствие (и нет, не ужасный косяк из-за невнимательности, позор на всю компанию, увольнение и последующая голодная смерть под мостом).
Один из самых важных результатов отказа от избегания и гиперконтроля – это то, что именно этот отказ в конечном итоге помогает уменьшить тревогу. Это настолько важно, что я повторю еще раз: когда мы перестаем использовать привычные способы мгновенного снижения тревоги, мы в итоге снижаем ее в долгосрочной перспективе.
Чтобы понять, каким образом это происходит, вспомним механизм порочного круга тревоги. Почувствовав тревогу, мы стараемся избавиться от нее с помощью избегания и гиперконтроля. Следствием этого становится то, что в дальнейшем мы склонны переоценивать опасности и еще больше не уверены в собственных силах. А такой взгляд на вещи лишь усиливает тревогу.
А что произойдет, если мы начнем понемногу отказываться от избегания и гиперконтроля? Что, если мы сможем изменить свое поведение? Какие будут последствия, если мы начнем действовать, несмотря на тревогу? Изменение поведения окажет огромное влияние на то, как мы будем себя чувствовать в будущем. Мы сможем скорректировать свои прогнозы относительно грядущих катастроф. Мы начнем более реалистично оценивать свои силы и возможности. И мы точно сможем доверять своим оценкам больше, ведь они будут подкреплены опытом. Все это окажет влияние на то, что в будущем уровень тревоги начнет снижаться. Так порочный круг тревоги окажется разорван. Вот как можно схематично изобразить этот процесс:
• Как и ранее, все начинается с ситуации, в которой мы видим опасность и угрозу. Как и ранее, мы начинаем активно беспокоиться. Мы можем фантазировать о возможных негативных последствиях, с которыми нам придется столкнуться. Наши негативные прогнозы по-прежнему вызывают тревогу.
• Испытывать тревогу неприятно, и да, нам хочется поскорее избавиться от нее. Мы действительно хотим защитить себя от неприятных переживаний, обратившись к избеганию или гиперконтролю.
• И в этот момент мы выбираем выдержать дискомфорт и действовать в своих интересах, отказавшись от стратегий оберегания себя.
• Мы получаем новый опыт. Этот опыт может заключаться и в том, что ужасные события, которые мы прогнозировали, не наступили. А может – в том, что, даже если они наступили, мы смогли с ними справиться.
• Имея этот опыт, в дальнейшем мы будем чувствовать себя более уверенными, а тревога будет уменьшаться.
Когда мы охвачены тревогой, прибегнуть к избеганию и гиперконтролю кажется естественным. Но как мы увидели на предыдущей схеме, избегание и гиперконтроль – это шаг в порочный круг, потому что эти стратегии приводят к тому, что тревога захватывает нашу жизнь все больше и больше. Очень важно научиться выбирать, как мы будем действовать, когда испытываем тревогу. Именно точка выбора – основной фокус в нашей работе с тревогой. А избегание и гиперконтроль – это наши главные мишени. Это то, что мы действительно можем изменить. Вот как это можно представить в виде простой схемы:
Я понимаю, что приближаюсь к совету «Просто иди туда, где страшно» – настолько же мудрому, насколько сложно выполнимому. Полагаю, что, если бы сделать этот выбор было просто, мы бы с вами не встретились на страницах этой книги. Иногда выбрать – это и есть самое сложное. Поэтому наш дальнейший путь будет посвящен ответу на вопросы: «Как сделать этот выбор?», «Как изменить поведение?», «Как помочь себе на этом пути?».
Хорошая новость заключается в том, что два важных шага на пути к победе над тревогой вы уже сделали:
• Вы научились распознавать тревогу. Вы знаете, как она проявляется в ваших мыслях, в ваших телесных ощущениях, в ваших желаниях и действиях. Теперь вам намного проще заметить точку выбора. Это тот момент, когда вы ощутили тревогу и захотели быстро от нее избавиться с помощью избегания или гиперконтроля.
• Вы увидели последствия своих выборов. Вы знаете, к чему приводят избегание и гиперконтроль. От чего они вас оберегают и чего это вам стоит.
Самое время ответить себе на вопросы:
• Весят ли плюсы избегания и гиперконтроля больше, чем минусы?
• Не обходится ли обслуживание тревоги слишком дорого для вас?
• Полезно ли позволять тревоге контролировать вашу жизнь?
• Каковы будут последствия, если тревога продолжит решать за вас, какой выбор делать?
• И главное: хотите ли вы научиться делать другой выбор?
Если на последний вопрос вы ответили «да», то нам пора разобраться, как себе в этом помочь.
