Kitobni o'qish: «Спокойное воспитание. Как не ругать детей и создать гармонию в семье», sahifa 3
Как использовать постер «Запланированная пауза»
1. Возьмите за основу приведенный ниже постер «Запланированная пауза» или скачайте его бесплатно с моего сайта www.lauralinnknight.com.
2. В спокойном состоянии составьте на постере список из пяти-семи занятий, на которые вы можете переключиться, когда вас переполняют сильные эмоции. Вы также можете добавить занятия и игры, которыми вы и ваш ребенок можете заниматься вместе.
3. Оформите постер так, чтобы в нем ощущалась значимость и чтобы его можно было повесить дома или носить с собой. Вы можете сфотографировать постер на телефон и сохранить его в специальном альбоме, чтобы можно было легко найти в трудную минуту. Или сделайте его фоновым рисунком на своем телефоне! Можно даже заламинировать пустой постер и использовать стираемые маркеры, чтобы дополнять его новыми идеями в любое время.
4. Не забудьте разместить готовый постер в месте, которое будет постоянно напоминать вам о необходимости более спокойно подходить к потенциально стрессовым ситуациям и воссоединяться со своим внутренним спокойствием.
Помогите себе сохранять баланс с помощью постера «Запланированная пауза»! Он послужит напоминанием родителям о том, что есть более веселые и спокойные альтернативы крикам, подкупам или угрозам.
В своем собственном постере «Запланированная пауза» я указала следующие пункты:
1. Уйти в другую комнату и сделать глубокий вдох.
2. Включить свою любимую песню.
3. Прогуляться вокруг дома или на заднем дворе.
4. Понюхать цветок, фрукт или эфирное масло.
5. Поиграть с ребенком в игру «камень, ножницы, бумага».
6. Лечь на пол и положить мягкую игрушку на живот. Наблюдать за тем, как игрушка поднимается и опускается вместе с моим дыханием.
Обратите внимание, что в моем списке есть вещи, которые успокаивают меня, а также вариант, в котором может участвовать мой ребенок.
Я обращалась к этому списку много лет назад, с тех пор, как мой сын стал тинейджером, и продолжаю по сей день. Список настолько во мне укоренился, что в большинстве случаев, когда я расстроена, я могу сделать паузу, а не реагировать мгновенно (это огромная победа для родителя!).
Не ждите следующего раза, когда вы выйдете из себя. Заранее разработайте план, как сделать паузу, чтобы у вас было больше возможностей для саморегуляции!
Запланированная пауза
ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
Используй постер для родителей «Запланированная пауза», чтобы больше не бороться со своими детьми за власть и не кричать на них. Чтобы сохранить хладнокровие и спокойствие, просто добавьте 5–7 действий, которые быстро и легко выполнить в напряженной ситуации. Составьте свой список вместе с ребенком и повеселись! Повесьте оба постера на видное место для себя и ребенка, чтобы ежедневно напоминать себе о необходимости сделать паузу (например, на кухне, в спальне, у входной двери и т. д.).
Инструмент № 2:
Любимые успокаивающие фразы
Заведи список своих любимых успокаивающих цитат. Слышали ли вы поговорку «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе»9?
Это значит, что чем чаще вы запускаете нейронную цепь в своем мозге, тем сильнее она укореняется. Так, например, если вы изо дня в день прокручиваете в голове негативные мысли, то при возникновении проблем ваш разум будет склоняться к негативу. Данный инструмент предлагает с помощью позитивных цитат остановить поток негативных мыслей, возникающих, когда дети вас расстраивают.
Цитаты не зря наклеивают на бамперы, магниты и открытки. Они могут поднять настроение в трудную минуту и напомнить нам, каковы наши главные ценности. В своей еженедельной рассылке «Письмо Успокоения» я привожу три новые цитаты, которые могут помочь родителям приучить себя останавливаться на мгновение и поднимать себе настроение.
Вот список из десяти моих самых любимых цитат. Надеюсь, они вдохновят вас дополнить список собственными фразами.
1. «Будьте счастливы в данный момент, этого достаточно. Каждый момент – это все, что нам нужно, не больше». – Мать Тереза
2. «Лучшая коммуникация – это то, как мы себя ведем, а не то, что мы говорим». – Джозеф Голдштейн
3. «Вы – это небо. Все остальное – это просто погода». – Пема Чёдрен
4. «Каждый человек вносит свой уникальный вклад». – Джек Корнфилд
5. «Наблюдайте за пространством между своими мыслями, а затем наблюдайте за наблюдателем». – Гамильтон Будро
6. «Мало кто из нас живет в настоящем. Мы вечно предвкушаем то, что должно произойти, или вспоминаем то, что прошло». – Луи Л’Амур
7. «Отпустите свой ум, а затем будьте внимательны. Закройте уши и слушайте!» – Руми
8. «С помощью осознанности вы можете утвердиться в настоящем, чтобы прикоснуться к чудесам жизни, которые доступны в этот момент». – Тхич Нхат Ханх
9. «Попробуйте стать радугой в чужом облаке». – Майя Анжелоу
10. «Хороший смех – это солнечный свет в доме». – Уильям Мейкпис Теккерей
Инструмент № 3:
Ежедневные письменные размышления
Наша способность к саморегуляции во многом отражает наше внутреннее состояние. Ежедневное ведение дневника и другие письменные упражнения помогают достичь более устойчивого ощущения спокойствия.
Я приглашаю вас исследовать, что в этом процессе подходит именно вам. Один подход подразумевает, что вы каждый день записываете в дневник все, что приходит на ум, а затем завершаете запись одним из предложенных ниже заданий. Второй вариант – отвечать на одну, несколько или все подсказки каждый день.
Вначале упражнение может казаться вынужденным, сделанным из-под палки, но со временем оно превратиться в новые возможности.
Ваше благополучие и отношения с детьми в ваших руках. Я надеюсь, что вы сможете ощутить на себе всю пользу от предложенных инструментов.
Ежедневные заметки
1. Напишите три вещи, которые вы цените в своем ребенке/детях на данный момент.
________________________________________
________________________________________
________________________________________
2. Опишите, что вы сегодня сделали правильно.
________________________________________
________________________________________
________________________________________
3. Опишите ситуацию, в которой вы проявили свою доброту (либо по отношению к себе, либо по отношению к кому‑то).
________________________________________
________________________________________
________________________________________
4. Что в вашей жизни складывается хорошо?
________________________________________
________________________________________
________________________________________
5. Какая вещь/ситуация сегодня вызвала у вас улыбку?
________________________________________
________________________________________
________________________________________
Инструмент № 4:
Саморегуляция – что можно делать, а что нельзя
Поздравляю, вы только что применили три инструмента, которые помогут вам изучить один из самых важных инструментов воспитания в нашем родительском арсенале!
Как уже говорилось, в теории саморегуляция проста, но ее может быть сложно применить в ситуациях, вызывающих недовольство: разбросанные по полу чипсы; драка сестры с братом; разукрашенные стены; лего в унитазе; заявление ребенка, что он вас ненавидит; классическая перепалка, заканчивающаяся хлопком двери. Уверена, в такие моменты вам наверняка хочется драть на себе волосы.
Чтобы настроить вас на успех и напомнить о необходимости практиковаться, я привожу список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы оставаться в регулируемом состоянии. Вы справитесь!
Саморегуляция – что можно делать, а что нельзя
Для ваших детей
Теперь, когда вы, как родитель, практикуете саморегуляцию, давайте посмотрим, как вы могли бы научить этому важному инструменту вашего ребенка. В конце концов, речь идет о двустороннем процессе, в котором вы работаете сообща, как две стороны одной монеты, заключающей в себе баланс и умиротворение, к которому мы все стремимся.
Когда ваш ребенок начнет осваивать саморегуляцию вместе с вами, вы быстро заметите, что количество реактивных действий с вашей и его стороны уменьшается, поскольку вы начинаете работать вместе более слаженно.
Детские разделы каждой главы написаны так, чтобы вы читали их вслух своему ребенку, и предназначены для детей от четырех до десяти лет (хотя вы знаете своего ребенка лучше всех и можете выбрать наиболее эффективные упражнения с учетом особенностей его/ее характера и темперамента). Имейте в виду, что в каждом разделе дано много разных инструментов, поэтому вы можете делиться ими с ребенком постепенно.
Во время проработки инструментов из разделов для ребенка будьте терпеливы: вашему сыну или дочери может потребоваться время для того, чтобы проникнуться каждым из них. За многие годы работы с детьми я заметила, что одни медленно адаптируются к новым инструментам, другие хотят попробовать их все сразу, а третьи кажутся незаинтересованными, но в один прекрасный день удивляют родителей, используя несколько инструментов, которые они запомнили, но не озвучили вслух.
К чему я веду: продолжайте обучение. Помните о своей долгосрочной цели – создать более спокойную обстановку дома и научить ребенка инструментам, которые помогут ему вырасти добрым, воспитанным, любопытным, честным и любящим человеком.
Оставшаяся часть этой главы будет написана так, чтобы вы прочитали ее своему ребенку.
Дорогой друг,
Меня зовут Лора, я учительница. У меня есть сын Оливер и дочь Грейс. И я написала эту книгу для детей – таких, как ты.
Есть несколько классных инструментов, которые ты можешь использовать, когда разозлишься. Все дети иногда злятся (как и взрослые). А иногда, когда это происходит, ты можешь замечать злость внутри своего тела. Некоторые дети чувствуют жар в руках и им хочется что‑нибудь ударить. Другие чувствуют, как колотится сердце, и им хочется кричать. Третьи хотят убежать и спрятаться.
На самом деле злость – частое явление, поэтому давай уделим ей время и вспомним, когда ты в последний раз был(а) очень-очень зол(зла).
Закрой глаза или расслабленно посмотри на землю. Подумай о том времени, когда действительно был(а) чем‑то рассержен(а).
На что ты злился(лась)?
Что ты делал(а), когда злился(лась)?
Чувствовал(а) ли ты гнев где‑нибудь в теле?
Если ты помнишь, где в твоем теле гнев прятался, давай раскрасим эти места на человечке со страницы 51. Представь, что у гнева есть цвет (или несколько цветов), и покажи, где ты ощущал(а) его сильнее всего.
Если ты не помнишь, где злость пряталась, то можешь пофантазировать или вернуться к человечку позже, когда почувствуешь себя расстроенным(ой).
Всегда ли твой гнев имеет определенный цвет/цвета? Или он меняется?
Если хочешь, покажи свой рисунок взрослым и расскажи им о том, что ты нарисовал(а).
Злость – это чувство, которое возникает абсолютно у всех людей. И знаешь, что еще важно помнить? Готов(а)?
Злиться – это абсолютно нормально.
Все люди когда‑нибудь злятся, и если от этого иногда хочется кричать, убежать или даже ударить кого‑то, есть другие варианты, как ты можешь себя повести. Гораздо лучше. И, конечно, вредить кому‑то или себе нельзя.
Эта книга написана для того, чтобы рассказать тебе об инструментах, которые помогут поступать лучше. Ты сможешь использовать их каждый день. И один из способов научиться им всем – это научиться успокаиваться, когда ты расстроен.
Давай представим, что ты складываешь инструменты в ящик. Обычно в ящике для инструментов есть молоток, отвертка, гвозди, гаечный ключ, возможно, пила и другие инструменты, которыми можно что‑нибудь починить или построить.
Эта книга – твой ящик с инструментами, которые ты можешь достать, когда тебя охватывают сильные чувства или проблемы, и попробовать их решить.
Ну, что? Давай попробуем собрать собственный ящичек с инструментами на случай, если ты почувствуешь злость?
Инструмент № 1:
Постер «запланированная пауза»
Иногда, когда ты очень расстроен(а), трудно контролировать свое тело и слова. Так происходит и с тобой, и с твоими родителями. Сохранять спокойствие не всегда легко. Но ты можешь научиться не становиться слишком злым(ой). Для этого нужно составить план.
Если ты заранее решишь, что будешь делать в следующий раз, когда расстроишься, тебе будет проще оставаться спокойным(ой) и не дать большим и злым чувствам тебя проглотить.
Сделай вместе со взрослым особый постер и повесь его у себя дома, чтобы помнить о своем плане.
Вот как можно его сделать:
1. Попроси своих родителей сделать копию приведенного ниже постера «Запланируй паузу» или скачать его бесплатно с моего сайта.
2. Подумай о пяти-семи вещах, которые ты можешь сделать, когда злишься, и напиши их на своем постере.
3. Украсть постер и повесь его на видном месте, чтобы было легко посмотреть на него, когда разозлишься. Если ты пока не умеешь читать, то нарисуй картинки, которые помогут тебе вспомнить, или попроси родителей сфотографировать, что ты делаешь в каждом пункте, и приклей фотографии к постеру.
Запланированная пауза
ДЛЯ ДЕТЕЙ
Вот твой собственный постер «Запланируй паузу»! Перечисли 5–7 любимых занятий, которые делают тебя счастливым(ой) и помогают чувствовать себя спокойнее. Составь свой список вместе с родителями. Ты можешь сделать его особенным и раскрасить, украсить или нарисовать на нем что‑нибудь – ведь этот постер твой!
Вот пример списка, который моя дочь составила для своего постера «Запланированная пауза»:
1. Попросить маму или папу о помощи.
2. Раскрасить картинку.
3. Поиграть с мягкими игрушками.
4. Лечь в обнимку с мягким животным и прижаться к нему.
5. Попросить обнять маму или папу.
6. Устроить в доме специальное место, где можно успокоиться.
Помни, что ты только начинаешь учиться всем инструментам. Ты не сразу смог(ла) поехать на велосипеде (а может, все еще учишься на нем кататься?). Так что и на эти приемы может потребоваться какое‑то время. Будь терпеливым(ой) и добрым(ой) к себе, пока учишься. Не страшно, если ты вдруг забудешь о каком‑то инструменте – ведь в следующий раз, когда разозлишься, ты сможешь попробовать снова!
Инструмент № 2:
Дышим животом
А ты знаешь, что ученые изучили, как глубокие вдохи животом влияют на нас? Доказано, что они успокаивают организм и помогают чувствовать себя лучше.
Представь, что твое тело – это автомобиль, который мчится по дороге и сжигает много бензина. Глубокое дыхание животом помогает тебе замедлиться и успокоиться, прямо как тормоз в машине.
Давай попробуем вместе!
Найди удобное место, чтобы сесть или лечь. Если ты уже сидишь, я предлагаю сесть на стуле прямо или пересесть на пол, держа спину прямо и скрестив ноги.
Сделай глубокий вдох через нос, надувая живот. Положи на него руку и почувствуй, как он наполняется воздухом, словно мячик или шарик.
Медленно выдохни через рот.
Снова глубоко вдохни через нос, надувая живот.
Медленно выдохни через рот.
Попробуй сделать хотя бы пять-шесть глубоких вдохов и медленных выдохов и посмотри, как ты после этого себя чувствуешь.
Инструмент № 3:
Когда ты злишься – дыши вместе с серым волком
Ты слышал(а) историю о трех поросятах? Да? Помнишь, как серый волк своим дыханием сдул дом из соломы, потом дом из палок, а потом чуть не сдул дом из кирпичей? Если ты не слышал(а) эту сказку, то попроси родителей тебе ее прочитать!
Мне так нравится эта история, что я придумала на ее основе еще одно упражнение для детей, потому что я уверена, что Серый Волк так долго ходил и сдувал чужие домики, что ему надоело быть плохим Волком (ведь работа злодея – занятие одинокое). Я хотела, чтобы он научился приносить пользу своими мощными выдохами, поэтому я поменяла ему имя (зови его просто Волк) и его зловещую работу. Теперь вместо того, чтобы ходить и сдувать все вокруг, Волк…
пыхтит, пыхтит и…
распространяет спокойствие вокруг!
Вот как он дышит, чтобы успокоиться (точно так же, как мы с тобой дышали, надувая живот)!
Встань во весь рост и посмотри на себя в зеркало.
Волку нравится, что его вдохи звучат, как шум ветра.
А его выдохи похожи на дуновение ветерка.
Держи спину прямо.
Сделай глубокий вдох. Пусть твой живот наполнится воздухом.
С силой выдохни. Сдуй воздух вокруг себя.
Попробуй сделать так не менее шести раз. Это отличный инструмент, который можно использовать, когда злишься, потому что Волк постоянно им пользуется, чтобы успокоиться!
Готова поспорить, что ты уже хорошо разбираешься в своих инструментах и собрал(а) суперкрутой ящик для них! Браво!
В этой главе я хочу поделиться с тобой еще одним инструментом: страницами раскраски!
Инструмент № 4:
Успокаивающая расскраска
Иногда, чтобы почувствовать себя лучше, нам просто нужно сделать паузу.
Возьми стакан воды и перекус. Найди бумагу, коробку мелков или цветных карандашей и уютное место, где можно посидеть.
Обрати внимание на то, как выглядят цвета, когда ты наносишь их на страницу. Обрати внимание на то, как карандаш или мелок ощущается в твоей руке, и предложи своему телу и разуму расслабиться!
Сейчас ты наверняка очень гордишься всеми инструментами, которые изучаешь.
С любовью,
Лора
Глава 2
В чьих руках власть?
«Пора чистить зубы!» – сказала я, торопливо запихнула все в сумку и стала искать ключи. Я ждала, что услышу звук льющейся воды и равномерное постукивание высушенной зубной щетки. Но вместо этого… ничего.
Когда прошла еще одна драгоценная минута, я повторила: «Идите чистить зубы».
Вместо того чтобы подчиниться и понять, что мне срочно нужно выйти из дома прямо сейчас, мои дети беззаботно играли с игрушками в гостиной.
Я встала на пороге комнаты, во мне неумолимо разрасталось раздражение. «Дети, идите чистить зубы прямо сейчас или потом никакого телевизора».
Они по-прежнему не двигались с места.
Я была потрясена. Неужели им плевать на просмотр телевизора? Почему они не слушают меня? Мое терпение улетучилось, и я попробовала еще раз: «Либо вы чистите зубы прямо сейчас, либо будут серьезные последствия».
«Ух-х-х, ла-а-адно!» Они бросили игрушки, протопали в ванную и почистили зубы примерно за 3,5 секунды. Теперь у нас было около трех минут, чтобы выйти за дверь, а курток и обуви нигде не было видно.
«Нам пора идти. Где твоя обувь?»
«Не знаю», – ответили оба. И тут меня охватила Я-Р-О-С-Т-Ь.
Вы поняли, что происходит? Теперь вы стали официальным участником борьбы за власть.
