Kitobni o'qish: «Три шага к пробуждению. Практика внимательности в повседневной жизни»

Larry Rosenberg

Laura Zimmerman

Three Steps to Awakening. A Practice for Bringing Mindfulness to Life

© Larry Rosenberg. Текст, 2013

© А. Никулина. Перевод, 2022

© ООО ИД «Ганга». Издание на русском языке, оформление, 2022

* * *

Посвящается Дж. Кришнамурти

Даже через много лет после его смерти Дж. Кришнамурти и его прекрасные учения продолжают влиять на мою жизнь, что нашло выражение в этой книге. Его неослабевающий интерес к тому, что есть, всё ещё вдохновляет меня.

Польза этих учений неоценима!

Спасибо, Кришна-джи.

С шести лет я был одержим изображением форм вещей. К пятидесяти годам я выпустил в свет бесчисленное число рисунков. Но всё, что я создал до семидесяти лет, недостойно внимания. В семьдесят три я отчасти постиг, как на самом деле устроены природа, животные, растения, деревья, птицы, рыбы и насекомые. А значит, когда мне исполнится восемьдесят, я продвинусь ещё немного вперёд. В девяносто лет я постигну тайну вещей, а в сто лет, несомненно, достигну чудесного уровня; когда же мне будет сто десять лет, всё, что я делаю, станет живым – и точки, и линии. Я прошу тех, кто доживёт до того времени, убедиться, что я сдержал своё слово.

Написано мной, некогда Хокусаем, теперь Гакё Родзином, стариком, помешанным на рисовании, в возрасте семидесяти пяти лет (1835)

Благодарности

Когда в 1986 г. умер Кришнамурти, я стал интересоваться, кому же на самом деле он «передал» учение. Вновь и вновь я слышал имя женщины Вималы Тхакар, жившей в Маунт-Абу, Индия. После длительной переписки она приняла моё приглашение и приехала в Кембридж, чтобы поделиться с нами невероятно глубоким пониманием его учений. Она пробыла здесь несколько лет, после чего уехала домой, в Индию. Мы продолжали переписываться до самой её смерти. Первоначально я хотел посвятить эту книгу ей и Кришнамурти, но в своём последнем письме перед смертью она решительно отказалась от такого предложения. Её сочинения и многочисленные личные беседы обогатили мою жизнь и до сих пор продолжают меня вдохновлять.

На протяжении почти пятидесяти лет Джон Кабат-Зинн был моим близким другом, доверенным человеком и товарищем по духовной практике. Наши бесчисленные беседы, конечно, помогли мне сформировать эти учения.

Мэтью Дэниэлл и Даг Филлипс сначала были моими преданными учениками, а сейчас стали близкими друзьями и коллегами-учителями. Едва ли они представляют, насколько наши постоянные и насыщенные беседы о випассане обогатили мою практику и учения.

Книги и учения Тханиссаро Бхиккху позволяют каждому из нас приобщиться к его глубокому пониманию учения Будды об освобождающей силе внимательности к дыханию. На протяжении долгих лет мы много обсуждали эту тему. Его внимательное знакомство с этими материалами и рекомендации оказались крайне плодотворными. Мы серьёзно расходимся по многим вопросам, но эти разногласия, кажется, обогащают нашу дружбу, а не мешают ей.

Джаклин Беннетт, моя близкая подруга и ученица на протяжении многих лет, постоянно подталкивала меня к тому, чтобы я закончил эту книгу, – поддерживая меня и добрыми словами, и финансово. Её поддержка сыграла огромную роль!

Деннис Хамфрис, мой преданный ученик и старый друг, постоянно ругал меня и придирался – всегда с любовью и юмором, чтобы моё учение стало полезным для других. И я сделал его таким.

Благодарю бесчисленных йогинов из Центра медитации прозрения в Кембридже за их вопросы и рассказы о практике медитации, а также за расшифровку огромного массива бесед о Дхарме, которые послужили исходным материалом для этой книги. На всех этапах пути Джо Шэй невероятно поддерживал меня своей щедростью.

Дэйв О’Нил. Что тут сказать? Этот любезный, элегантный, выдающийся джентльмен уже в третий раз сообщил мне, что под грудами многословия погребена вполне полезная книга, а затем доходчиво объяснил, что с этим делать. И сделал это с тактом и юмором.

Моя подруга Мэдэлин Дрекслер, профессиональная писательница и редактор, которая любит випассану и учение Кришнамурти, внимательно прочла эту рукопись, дав ценные советы на основании своего опыта. Благодаря ей вы видите в приложении воспоминания о Кришнамурти.

Лора Циммерман, моя давняя ученица, превосходный редактор и замечательная подруга, скомпоновала из огромного количества материалов из бесед о Дхарме целостный текст, сохранив при этом оригинальное звучание этих учений. Благодаря ей эта книга увидела свет.

И наконец – но не в последнюю очередь – выражаю благодарность моей жене Галине за её заботливую поддержку: она знает, когда сказать мне, чтобы я – ради всего святого! – сделал перерыв или закончил писать.

Введение. Дышать – значит жить!

Разве такой естественный, жизненно необходимый процесс, как дыхание, может лежать в основе освобождающей практики медитации?

Будда отвечал: да. Он понимал, что дыхание, которое мы часто воспринимаем как должное, – основа метода пробуждения, доступного любому человеку. Он называл этот метод анапанасати, или «полным сознаванием дыхания»; он сохранился в одноимённой сутте.

В книге «Три шага к пробуждению» я исследую этот классический метод и предлагаю трёхчастный подход к нему, который сформировался за сорок лет – в ходе моей практики, изучения текстов и преподавания. В основу этого подхода положен мой личный опыт, учения нескольких великих мастеров и многочисленные встречи с другими учителями Дхармы и йогинами.

Этот метод многим обязан многочисленным ученикам, которые признали его ценность – и помогли мне увидеть, что им стоит поделиться с широким кругом практикующих.

Учения, которые даются в этой книге, отличаются от классических методов анапанасати только своей трёхчастной структурой: в них входит сознавание дыхания во всём теле, использование дыхания как якоря и неизбирательное сознавание. Но вы заметите, что это совсем не противоречит классическим методам! Я предлагаю гибкий подход, который особенно подходит современным людям, поскольку содержит ряд взаимосвязанных практик внимательности, которые можно применять в зависимости от ваших навыков и понимания. В этой книге изложен понятный маршрут для людей, которые только начинают заниматься практикой внимательности; на него можно ориентироваться всю жизнь. В то же время эта книга будет полезной и для опытных практикующих, которые хотели бы оживить и развить свою практику: в конце концов, даже после пробуждения Будда продолжал сознавать дыхание во всём теле.

Новый взгляд на древнюю практику медитации

В «Анапанасати-сутте» Будда учит шестнадцати созерцаниям, связанным с сознаванием дыхания; это его главные наставления по медитации. Со времён Будды это краеугольное учение продолжают преподавать, изучать, толковать и переосмысливать. В своей книге я предлагаю этот метод в сокращённом виде, где вместо традиционных шестнадцати созерцаний обращаюсь к двум. Первое созерцание обучает практике сознавания дыхания, цель которого – успокоение ума и придание ему устойчивости; во втором созерцании дыхание используется как якорь или добрый друг, что позволяет одновременно исследовать ум, тело и дыхание. Для многих современных йогинов этот сокращённый метод медитации на дыхании может оказаться полезнее и практичнее; при этом они не отступят от сущности наставлений Будды. Этот подход может освободить вас, как и классическая полная последовательность из шестнадцати созерцаний.

Я также предлагаю третье созерцание, тесно связанное с первыми двумя. Я называю его неизбирательным сознаванием, хотя оно известно под многими другими именами, например чистая осознанность, открытая осознанность и метод без метода. В таком подходе вы проявляете внимательность ко всему, что приносит жизнь, без предпочтений и оценок. Вы не сосредоточиваетесь на отдельном предмете, даже на дыхании. Вы ничего не отбрасываете. Вы осознаёте происходящее – и, казалось бы, самую обыденную поездку на машине в магазин, и сильнейшее прозрение во время практики. Сознавание – ваш подход и прибежище.

Этот третий вид созерцания – самый необычный элемент этой книги. Безусловно, именно такое созерцание может сильнее всего удивить тех, кто давно практикует сознавание дыхания, и это вполне понятно, ведь в таком случае вы можете не считать дыхание «особым предметом» и просто сознавать.

Интересно, что неизбирательное сознавание было первой практикой, которую я освоил ещё до изучения буддизма! Теперь, когда у меня за спиной более сорока лет практики преподавания, я решил сделать её основным элементом трёхчастного метода полной осознанности дыхания.

Я не создавал этот трёхчастный подход намеренно. Скорее, он сформировался естественным образом, в ходе многолетней личной практики и наблюдений за другими йогинами, идущими по этому пути. В книге «Три шага к пробуждению» я пытаюсь понятным языком описать эту практику для более широкого круга йогинов, которые в своей практике сосредоточиваются на красоте чистого сознавания дыхания, а также для всех, кто ищет мудрости и сострадания.

Сознавание дыхания и дух исследования

Я сам обратился к учению Будды лишь потому, что первая сутта, о которой я узнал, «Калама-сутта», совершенно не походила на то, что я читал или изучал в юношеские годы. В первой главе я рассматриваю эту сутту, ибо она позволяет по-новому взглянуть на наше понимание того, что такое полное сознавание дыхания. В ней Будда призывает своих слушателей (каламов – группу индийских искателей V в. до н. э.) сомневаться во всех учениях, которые им предлагают, – даже в учении самого Будды.

Вы научились это делать? В мире много вздора. Много лет назад один замечательный индийский учитель Свами Чинмаянанда, который обучал меня Веданте, сказал: «Чем длиннее борода, тем фальшивее учение». Но у него самого борода была почти до пола!

Конечно, Будда советует нам прислушиваться к советам мудрых. Глупо пренебрегать их огромными познаниями и навыками. Но он также говорит нам проверять эти учения в пламени собственной жизни. Слушайте, оценивайте и исследуйте их. Только сам человек может понять: «Почему я так сильно страдаю?», «Как я отношусь к окружающему миру?» или «Что делает мою жизнь радостной?». Для такого человека, как я, гордого потомка многочисленных скептиков, этот дух исследования – краеугольный камень. Он резонирует с настроем современного мира: многие люди с опаской смотрят на строго ортодоксальные религиозные и политические системы. И без «Калама-сутты» я не смог бы свободно исследовать новые подходы к сутте о сознавании дыхания во всём теле – ни в прошлой книге («Дыхание за дыханием»¹), ни в настоящей.

Этапы моего пути

Мой первый учитель медитации, Джидду Кришнамурти, с которым я познакомился сорок лет назад, не обучал внимательности к дыханию. Он практиковал только неизбирательное сознавание и учил ему. Когда в 1960-х он посетил Бостон, я провёл с ним несколько дней, и когда он решил вернуться в Европу, я попросил его дать мне домашнее задание. Он сказал: «Приведите в порядок свой дом. Начните замечать, как вы на самом деле живёте!».

Эти слова – на самом деле – поразили меня до глубины души. Затем он повторил: «Как вы на самом деле живёте». Не так, как, по вашему мнению, вы живёте, не так, как вы должны жить, не так, как сказали вам жить родители. Постоянно обращайте внимание: как вы ходите? Сидите? Едите? Иначе говоря, всё достойно внимания.

После смерти Кришнамурти в 1986 г. я продолжил обучаться у его ученицы Вималы Тхакар, женщины глубоко понимающей и мудрой. Иногда Вимала шла на уступку и говорила: «Хорошо, наблюдай за дыханием – но такая поддержка тебе нужна только несколько дней! Затем просто наблюдай, что происходит в уме и теле».

С первого дня обучения у Кришнамурти и Вималы-джи я погрузился в практику чистого сознавания и развил искренний интерес к исследованию всех проявлений жизни. Они верили, что всё дело в осознанности, а также в том интересе к обучению, который она порождает.

Меня очень сильно притягивали абсолютная простота и естественность состояния, когда я просто был собой, безоценочное наблюдение, возможность учиться на всех своих наблюдениях. И сейчас, если меня попросят как-то себя охарактеризовать, я скажу, что я минималист. Мне нравится находить самые простые и непосредственные способы поведения, особенно в человеческих делах.

Конечно, поскольку мне впервые дали наставление по медитации, я не знал ничего другого! Но постепенно между моей любовью к чистому сознаванию и моей способностью плодотворно пользоваться им возник разрыв. Во многом это произошло из-за того, что мне недоставало прочной основы для сосредоточения. Многолетнее академическое образование, преклонение перед концептуальным знанием, а также десять лет преподавания в университете закрыли мне дорогу к простому, открытому сознаванию. Или, как выражался мой первый буддийский учитель, мастер дзен Сун Сан Са Ним: «Слишком много мыслей!».

Понимая, что мне нужно больше методов, форм практики и учителей, чем давал подход Кришнамурти, я посетил свой первый сэссин (интенсивную практику дзен-буддийской медитации) – и с тех пор, несмотря на многочисленные взлёты и падения, я остаюсь в лоне буддизма. Но я никогда не отказывался от практики чистого сознавания, которой научили меня Кришнамурти и Вимала Тхакар. После моего первого сэссина я на десять лет глубоко погрузился в практику корейского, вьетнамского и японского дзен, которую я очень люблю; за это время моя любовь к простоте чистого видения стала ещё более глубокой и непоколебимой.

Учения о сознавании дыхания

Внимательность к дыханию «официально» стала моей спутницей в 1982 году, когда я познакомился с випассаной, или медитацией прозрения, которую преподают в традиции Тхеравады преимущественно в Таиланде, Камбодже, Мьянме (Бирме) и Индии. Как правило, в первые дни ретрита учителя призывали йогинов осознавать только дыхание – сделать его единственным объектом внимания. Цель такой практики ограничивалась сосредоточением и успокоением ума. Когда ум становился устойчивым, это называли самадхи. Такая практика была подготовкой к випассане – непосредственному видению природы всего процесса ума-тела и восприятию того, как реально действует Дхарма. Здесь понятие Дхарма означает естественную истину вселенной, выраженную в учениях Будды.

Я освоил, практиковал, а затем и преподавал такой вариант сознавания дыхания, пока мне не посчастливилось познакомиться с Бхиккху Вимало – немецким монахом, который много лет жил и практиковал в Мьянме и Таиланде. Он исправил моё ограниченное понимание, показав, что сознавание дыхания должно помогать в формировании полноценной практики, куда входят и самадхи, и випассана. Это было для меня чем-то новым! Он рассказал мне о сутте, в которой это учение излагается ясно и логично. «Прочти её!» – сказал он. Так я открыл для себя «Анапанасати-сутту»².

Благодаря Бхиккху Вимало я стал понимать, что сознавание дыхания – это полноценная практика, которая может приводить сначала к успокоению ума, затем – к познанию процесса ума-тела, в том числе чувств и состояний ума, и наконец – к прозрению и освобождению.

Эта практика осознанного дыхания стала играть такую важную роль в моей жизни, что я стал искать мастеров, которые её практикуют. Мне посчастливилось тесно сотрудничать с великим вьетнамским мастером дзен Тхить Нят Ханем и почитаемым тайским мастером Аджаном Буддхадасой. Затем я узнал об «Анапанасати-сутте» ещё больше от Тханиссаро Бхиккху – монаха линии передачи учения Аджана Ли.

Я понял, что эти три выдающихся учителя читают одну и ту же сутту, периодически обращаются к одним и тем же переводам, но понимают её смысл совершенно по-разному: меня это поразило, но также и поставило в тупик. Вдобавок ко всему я понял, что до этого, когда я практиковал Сото-дзен, некоторые из учителей преподавали сикантадза, то есть практику, цель которой – просто сидеть, дышать и сознавать. Когда я обратился к своему прошлому, то понял, что в дзен тоже существовало сознавание дыхания во всём теле, только оно называлось иначе.

Все учителя понимали анапанасати как путь к освобождению, но преподавали эту сутту совершенно по-разному. И каждое толкование было подлинным, полезным и действенным – «правильным».

Со временем я пришёл к убеждению, что, даже если бы Будда жил в наши дни, он не предложил бы «единственно верного» толкования, потому что применял искусные средства: видоизменял свой подход и речь в зависимости от ученика. У меня не осталось сомнений в том, насколько «жива» и податлива эта сутта. Её органичный характер позволяет ей решать проблемы, с которыми мы сталкиваемся в нашем сложном мире, – не хуже, чем в мире Будды более 2500 лет назад. Одновременно я осознал, что практикую не меньше лет, чем многие учителя, преподававшие эти сутты. Эти прозрения заставили меня задуматься о том, чтобы внести свою скромную лепту в это учение, что я и сделал – сначала в книге «Дыхание за дыханием», вышедшей в 1998 году, и теперь снова в книге «Три шага к пробуждению».

Сокращённый метод сознавания дыхания во всём теле

Мало кому знаком этот сокращённый метод, включающий два созерцания вместо шестнадцати. Но не я его изобрёл! Много лет тому назад Аджан Буддхадаса – хотя в своём методе он советовал ученикам последовательно и целиком изучать эту сутту – настаивал на том, что современные йогины, которым не хватает времени для подробной практики каждого из шестнадцати созерцаний, могут обратиться к сокращённому методу – при этом не упуская из виду сути учения. Великий тайский учитель медитации мирянка Упасика Ки также даёт в своих сочинениях и беседах наставления по сокращённой практике медитации на дыхании. «Если вы научитесь искусно созерцать и познавать таким образом, – пишет она, – вас поразят непостоянство, напряжённость и нереальность вашего „я“, и вы познаете подлинную Дхарму».

В своей предыдущей книге «Дыхание за дыханием» я посвятил подходам этих двух учителей к сокращённому методу лишь небольшую главу. Тогда я видел его преимущества, но лишь частично. Спустя пятнадцать лет я стал его преданным сторонником – однако меня убедили в бесценности сокращённого метода мой личный опыт и опыт многочисленных йогинов. Очевидно, этот более сжатый метод лучше согласуется с образом жизни практиков-мирян в суетливом мире, поскольку он излагает всю суть «Анапанасати-сутты» гораздо более прямо и лаконично. Стоит сказать, что, поскольку я живу в Кембридже, штат Массачусетс, центре науки и профессионального роста, я вижу, что многие йогины подходят к этим шестнадцати созерцаниям так, словно работают над докторской диссертацией, требующей обширных сопоставлений. Этот сугубо интеллектуальный подход, полезный для учёного, часто закрывает йогину доступ к освобождающему потенциалу его реальной практики медитации.

Иногда мне встречаются йогины, которые хотят практиковать все шестнадцать созерцаний таким образом, чтобы действительно ослабить своё страдание. Конечно, я одобряю их приверженность этому методу – и призываю вас целиком прочесть эту сутту и посмотреть, как она у вас откликнется. Я постоянно повторяю, что каждый йогин откликается на тот или иной подход по-своему. И для учителя, и для ученика выбор метода – это «искусные средства». Нет единого решения для всех.

Но не стоит считать, что сокращённый метод – это «облегчённая випассана»! Когда вы будете практиковать его, сидя на подушке для медитации, дома или в офисе, вы поймёте, что я лишь показываю вам новый способ применения дыхания и внимательности ради обретения того, чему учил Будда, – искусной способности жить в непостоянном и изменчивом мире. Дыхание сопровождает вас на протяжении всего жизненного пути: вы познаёте тело, чувства, образования ума, сам ум и, наконец, реальное непостоянство и бессущностность «я». Сокращённый метод внимательности к дыханию – это практика отпускания, которая ведёт к свободе.

Возвращаясь к истокам: неизбирательное сознавание

За сорок лет я прошёл путь от Кришнамурти и неизбирательного сознавания до практики дзен, которой занимался десять лет, и практики прозрения и сознавания дыхания, которыми занимаюсь уже тридцать лет. Как ни странно, по мере совершенствования в практике прозрения сознавание дыхания стало точкой, после которой мне больше не нужно специально сосредоточиваться на дыхании.

Я не делал ничего намеренно. Без усилий или сознательного намерения само сознавание – моя изначальная практика – стало более сильным и цельным, чем прежде. По всей видимости, методы, которые я успел изучить за много лет, – коаны, мантры, йога, пранаяма, отмечание в уме и, конечно же, сознавание дыхания – помогли создать почву для более искусной практики «метода без метода»!

Я хочу обратить ваше внимание на то, что этот процесс произошёл естественным образом. Как бы странно это ни звучало, это просто случилось: дыхание перестало быть важным компонентом моей практики. Просто произошло так, что, когда я садился медитировать, мне нравилось просто сидеть и изучать свой опыт. Другими словами, дыхание будто само сказало мне (с лёгким бруклинским акцентом): «Эй, Ларри, смотри, я поддерживало тебя в пути. Я всегда рядом. Но сейчас ты неплохо всё осознаёшь. На самом деле ты можешь просто осознавать. В начале практики больше не нужно намеренно опираться на дыхание как на якорь или на друга».

Круг замкнулся: я вернулся к тому, с чего начинал медитировать, – к практике неизбирательного сознавания. К тому моменту у меня уже был опыт долгой и углублённой практики в Азии и на Западе в контексте формальной медитации и в повседневной жизни. Я был готов полностью опираться на сознавание.

До этого я не отслеживал постепенных отклонений на своём пути практики. Я не рассказывал о них ни другим, ни даже самому себе. Я продолжал преподавать анапанасати, но меня увлекала практика неизбирательного сознавания. В результате я стал пренебрегать или не придавать значения первостепенной роли дыхания, что было важно для меня раньше.

К счастью, многие мои давние ученики заметили, что изменился мой стиль преподавания. Некоторые из них стали донимать меня вопросами о том, почему я не так заинтересованно преподаю сознавание дыхания. Они отмечали, что, хотя я включаюсь в обсуждения этого метода по инициативе йогинов, сам я отношусь к ним довольно прохладно. Они также заметили, что многие ученики пытаются практиковать чистое сознавание, но их вопросы показывают, что они не готовы к такой практике.

В сущности, эти наблюдательные, опытные практикующие спрашивали: «Разве стоит полностью отказываться от испытанного и проверенного этапа практики, который приносит пользу бесчисленным ученикам?». Я слушал их; они напомнили мне о том, как много лет назад научились от меня медитации, воспринимая анапанасати как полноценную практику. Они хорошо знали о преимуществах изучения этого подхода. На самом деле некоторые их практики тоже совершенно естественно, без усилий и намерений с их стороны, перетекли в чистое сознавание. Время от времени они осознавали дыхание, но уже не так односторонне и целенаправленно, как в прошлой практике анапанасати.

Как и в моём случае, сознавание дыхания открыло этим ученикам возможность просто осознавать. Вот и всё. Когда я слушаю их, то представляю себе прыгуна с шестом. Сначала этот спортсмен опирается на шест, чтобы подняться на большую высоту. В определённый момент ему нужно просто отпустить шест и просто совершить прыжок.

В той или иной степени многие практики сталкиваются с подобным опытом. Конечно, многим он чужд. Во времена Будды и в наши дни некоторые йогины постоянно практикуют сознавание дыхания и довольствуются им, совершенствуясь в мудрости и сострадании. Очевидно, этот метод является полноценным. Тот путь Дхармы, которым следуете вы, определяется вашим индивидуальным темпераментом, опытом практики, возможностью общаться с учителями и множеством других факторов. Все они ведут к одному и тому же: в вашей жизни и мире становится меньше страдания.

Что теперь?

В этой книге я не претендую на изложение нового, более совершенного подхода к медитации – или исключительно правильного. Вовсе нет! Я могу с полной уверенностью говорить лишь о том, что эти учения приносят несомненную пользу лично мне и многим другим йогинам; каждый использует их в зависимости от своего характера и понимания.

Я рекомендую вам прочесть эту книгу целиком и только потом решить, будете ли вы практиковать эти учения. Прочитав и осмыслив этот текст, если он вас заинтересовал, начните с первого метода, затем переходите к следующему. Хотя этот ряд методов необязательно проходит в строгой последовательности, он всё-таки обеспечивает структуру и фундамент, которые станут основой для плодотворной практики медитации.

Большинство опытных йогинов уже знают о ценности расслабленной, бдительной, сосредоточенной внимательности к ощущениям, связанным с дыханием. Новизна первого метода состоит в том, что в нём следует сосредоточиваться на области, где дыхание ощущается отчётливее всего, а не на областях носа, груди или живота, к которым обращаются гораздо чаще. Попробуйте этот подход!

Сознавание дыхания во всём теле – в случае как начинающих, так и опытных йогинов – может приводить ум в состояние спокойной устойчивости, которая позволит полноценно исследовать процесс «ума-тела». Так вы придёте ко второму методу – использованию дыхания как якоря. В этом случае дыхание во всём теле и всё прочее, кроме него, – чувства, ощущения, эмоции, состояния ума (в том числе тишину) – следует сознавать в один и тот же период. Вы обращаете внимание на дыхание и все остальные состояния согласованно и одновременно, даже когда учитесь созерцать мощные, стихийные эмоции, например тревогу или гнев.

Если вы продолжите такую практику, поочерёдно выполняя первые два метода, вы можете совершенно естественно переключиться на неизбирательное сознавание. Здесь просто и естественно возникает открытость к вызовам Жизни. Сознавание становится образом жизни. Вы присматриваетесь и прислушиваетесь ко всему, что происходит внутри и снаружи, и всякое наблюдение вас чему-то учит.

Я хотел бы уточнить сказанное выше: хотя я рекомендую переходить от первого подхода ко второму и далее, не существует «наилучшей» или обязательной последовательности. Аналогичным образом, двигаться по этим трём ступеням можно целенаправленно (от первой ко второй и третьей ступеням), или такое движение может быть естественным развитием вашей практики. Некоторые люди, прочитав этот текст, почувствуют, что готовы обратиться к неизбирательному сознаванию, что это им интересно. Отлично! Практикуйте. Вы по-прежнему будете замечать дыхание, но оно перестанет быть «официальным» объектом внимания. Некоторые научатся легко использовать все три метода; другие будут только осознавать дыхание, а затем отпустят его. Для кого-то дыхание может стать инструментом, который приведёт к прекращению страдания. Для других неизбирательное сознавание станет самым быстрым путём к свободе.

Эти три метода не разделяет непробиваемая стена. Между ними существует только проницаемая мембрана. В первую очередь я призываю вас исследовать, сохранять бдительность и ясность ума, а также довериться разуму и сознаванию. Эти качества помогут вам согласовать конкретный подход с вашими индивидуальными состояниями и переживаниями, которые будут непрерывно меняться.

Вы можете выбрать любой подход: но где следует его практиковать? Я повторяю снова и снова: везде! Сам я с первого дня учился практиковать сознавание на природе, за столом, в зале для медитации и дома, пока мыл пол. Такое понимание практики с годами только углублялось. Формальная практика медитации неотделима от так называемой остальной жизни.

Главы о повседневной жизни и отношениях приводятся в конце книги – это превосходно показывает, что структура текста не всегда отражает иерархию ценностей. Сознавание в отношениях с людьми – это, возможно, самый важный, сложный и неисследованный элемент практики современных йогинов. Именно в этой области наша практика может как принести огромную пользу, так и причинить огромный вред нам самим, нашим близким и миру, в котором мы живём.

Искусство жить

Каждый из нас испытывает свойственные ему состояния ума и тела, каждый переживает горе и счастье. Радикальность учения Будды состоит в том, что оно предлагает нам по-новому взглянуть на этот общечеловеческий удел. Благодаря практике анапанасати и неизбирательного сознавания вы изучите качество своей жизни и увидите, что ключ к счастью и страданию находится у вас в руках.

Учение Будды – это форма обучения и образования; я называю его навыком «искусства жить». Конечно, существует множество обстоятельств, которые мы не контролируем. Но когда вы практикуете – день за днём, год за годом, вы начинаете понимать, что горести мира можно наблюдать и отпустить, потому что их создаёт ум. Именно в этом отношении созерцательные практики приносят величайшие плоды.

Випассана, где мы обращаемся к процессу естественного дыхания, – это практика мудрости. Вы учитесь управлять «двумя крыльями одной птицы» – мудростью и состраданием. Разве не для этого вы вкладываете столько энергии и усилий в такие подходы, как полное сознавание дыхания или неизбирательное сознавание? Они постепенно помогают вам причинять меньше вреда себе, окружающим и миру. Именно так я понимаю пробуждение.

В этой книге отражены учения, которые мне посчастливилось получить от других учителей, а также мой собственный восьмидесятилетний опыт жизни. Я выражаю благодарность человеку, которого называют Буддой, а также людям, которые на протяжении тысяч лет поддерживают жизнь этих учений. Мне повезло учиться у некоторых из них, а затем и поделиться этими знаниями с вами.

Попробуйте понять, не помогут ли эти подходы и вам сделать свою жизнь более мудрой и сострадательной. В практике вы каждый миг учитесь жить. Это обучение продолжается до самой смерти.

«Калама-сутта». Право на сомнение

Практика Дхармы – это изучение искусства жизни, и одновременно это радостный и трудный путь. Он требует от вас открытости ума, нового взгляда на свои представления и мнения и отказа принимать что-либо на веру. В процессе практики вам нужно будет исследовать свои самые излюбленные убеждения, иногда даже те, которые касаются самой Дхармы. К счастью, это может превратиться в бесконечный путь самопознания во всех областях вашей жизни.

«Калама-сутта» – одно из моих любимых учений Будды именно потому, что в нём поощряется такой глубокий интерес к Дхарме. Каламы – это группа людей, живших в Индии во времена Будды, и они спросили у него, как можно распознать мудрые и подлинные учения. По правде говоря, если бы буддизм не был пронизан духом этой сутты – духом вопрошания и эксперимента, – вряд ли я сейчас занимался бы такой медитацией.

Учения в этой книге даются в духе «Калама-сутты». Здесь я делюсь тем, как я понимаю сознавание дыхания и неизбирательное сознавание в контексте формальной практики и повседневной жизни; я подчёркиваю, что в повседневной реальности необходимо применять эту практику в отношениях с другими. Каждый из этих подходов прошёл проверку в лаборатории моей жизни и жизни бесчисленных учеников и йогинов.

Дальше всё зависит только от вас. Всё познаётся на практике. Положите в рот немного этого «блюда» (опыта), прожуйте и распробуйте его. Подходите к этой книге так, как советует это известное выражение. Ради эксперимента примите идею о пользе и истинности этих учений. Однако исследуйте их. Во время чтения книги проверяйте их на практике. Будда просит нас не верить его открытиям, а, скорее, понимать и проверять их. Помогают ли вам созерцания, изложенные в этой книге, стать свободнее, жить мудро и сострадательно?

Меня воспитывали в традиции, которую можно назвать скептической. Мой отец первым научил меня задавать вопросы. Его предки в четырнадцати поколениях были раввинами, но, как и его отец, бывший раввин, он отверг это наследие – хотя слова отверг тут недостаточно. Он часто презрительно отзывался не только об ортодоксальном иудаизме, но и обо всех других религиях. Перед занятиями в еврейской школе отец отводил меня в сторону и говорил: «Спроси у раввина, как именно Моисей заставил воды моря расступиться». Как понимаете, раввину Минковицу не очень нравилось, когда ему задавали такие вопросы. Наверное, мой отец был первым в истории, кто заплатил раввину, чтобы тот не выступал с речью на бар-мицве ³ его сына. Мой отец сказал: «Прошу, возьмите деньги. Не надо выступать с речью». Но раввин выступил. Это разозлило моего отца.

Отец привил мне свою веру в необходимость критического мышления. Если у меня были проблемы – обычно я вёл себя хорошо дома, но хулиганил в школе и во дворе, – отец устраивал надо мной суд, когда возвращался домой с работы. Он всегда хотел быть адвокатом или судьёй, но работал таксистом, поэтому ему приходилось ограничиваться судом, состоявшим из меня и моей матери. Он судил человечно и разумно: позволял «обвиняемому» говорить и иногда, выслушав его, снимал все обвинения. Конечно, мама улыбалась: они оба радовались, что я избежал наказания.

Но отец всегда объяснял, почему я должен был поступить иначе: «Когда ты так поступил, твоя тётя Клара огорчилась, она позвонила твоей маме, и теперь мне приходится её выслушивать. В следующий раз просто забирай ржаной хлеб с бубликами и иди домой. Ничего сложного». Он показал мне, что у моих действий есть последствия. Самое главное, он научил меня тому, что каждый имеет право задавать абсолютно любые вопросы. Это право предполагает и ответственность: если ты ставишь под сомнение чужие действия, ты должен быть готов подвергнуть сомнению и свои.

Как и мой отец, каламы из «Калама-сутты» были скептичными, но при этом ответственными людьми. Их общество было неравнодушно к духовным вопросам и переполнено учителями, которые часто боролись за слушателей и отстаивали разные философские учения или пути. Их среда была отчасти похожа на ту, в которой мы живём сегодня. Мы можем выбирать из множества возможностей. «Интересуетесь религией? Какой? Буддизмом? Каким именно? Випассаной? А вы практиковали? Немного суховато и, возможно, слишком много разговоров о страданиях и непостоянстве? Вам может больше понравиться дзогчен – учение об изначальном совершенстве ума. Кроме того, большинство учителей випассаны даже не монахи; они ходят в спортивных штанах. Тибетские учителя в своих красочных одеяниях хотя бы выглядят как учителя. Ещё есть дзен. Превосходно! Все эти притчи, которые поучают и заставляют смеяться. А как вам Единая Дхарма, которая охватывает все учения?»

Мы живём на огромном шумном рынке духовных учений, где каждый что-то обещает и делает громкие заявления. Неудивительно, что многих это сбивает с толку. 2500 лет назад каламы, как и мы, заблудились в гуще многообразных путей к мудрости и спокойствию. Когда в своих странствиях Будда проходил по их землям, они собрались, чтобы послушать, что он скажет:

Учитель, в Кесапутту приходят разные брахманы и созерцатели. Они излагают и прославляют собственные учения; что же до учений других, то они презирают их, поносят их, презрительно относятся к ним и пренебрегают ими. Потом в Кесапутту приходят другие брахманы и созерцатели. Они излагают и прославляют собственные учения; что же до учений других, они порицают их, поносят их, презрительно относятся к ним и пренебрегают ими. Из-за этого мы ни в чём не уверены и сомневаемся: кто из этих почтенных брахманов и созерцателей говорит правду, а кто лжёт? ⁴

Хотя каламы знали, что Будда имеет репутацию великого мудреца, они боялись, как бы он не оказался очередным учителем с очередной точкой зрения. Меня искренне восхищает их необычайный скептицизм. Как показывает мировая история, большинство людей тянутся к тем, кто предложит сильное, бескомпромиссное учение, кто говорит или намекает: «Вот истина, а все остальные неправы». Безусловно, эта опасная модель поведения встречается в современной политике. Но она присутствует и в духовных кругах, где ставит перед нами те же вопросы: искренне ли вы хотите свободы? Сможете ли вы принять эту ответственность? Или просто предпочтёте, чтобы какой-нибудь блестящий учитель дал все ответы и преодолел за вас все трудности?

Несмотря на то что в последние тридцать лет в центрах Дхармы возникает уйма проблем, я продолжаю видеть йогинов, которые оставляют свой разум за порогом и едва ли не падают ниц перед учителем: «Просто скажите мне, как жить». И хотя я твёрдо убеждён, что нужно задавать вопросы, я сам несколько раз совершал эту ошибку. А вы? Я хотел найти особенного учителя, который будет иметь особый доступ к истине. Восхитительно было следовать за таким учителем. О моей духовной жизни пеклись. Я был свободен от забот и ответственности, которая возникает, если вы пользуетесь правом задавать вопросы. Но, конечно, я не был свободен.

Ответ Будды на беспокойство и замешательство каламов даёт нам противоядие от неискусных решений. Он показывает нам и каламам, как выбрать учителя и применять навык исследования в любых сферах жизни:

Итак, как я уже сказал, каламы: «Не полагайтесь на сообщения, легенды, традиции, писания, логические догадки, умозаключения, аналогии, согласие [достигаемое на основании] обдумывания взглядов, вероятности или мысли: „Этот созерцатель – наш учитель“. Когда вы сами поймёте, что „эти качества не искусны; эти качества достойны порицания; эти качества критикуют мудрые; эти качества, когда их перенимают и проявляют, причиняют вред и страдания“, – тогда вам следует отказаться от них». Так он сказал. И сказано это было в связи с этим:

«Итак, каламы, не полагайтесь на сообщения, легенды, традиции, писания, логические догадки, умозаключения, аналогии, согласие [достигаемое на основании] обдумывания воззрений, вероятности или мысли: „Этот созерцатель – наш учитель“. Когда вы сами поймёте, что „эти качества искусны; эти качества безупречны; эти качества восхваляют мудрые; эти качества, если их перенимать и проявлять, ведут к благополучию и счастью“, – тогда вам следует воспринять и сохранять их»⁵.

Прежде чем мы углубимся в учения этой сутты, я бы хотел рассказать ещё одну историю. Эта история, как рассказывают, произошла в одной китайской деревне, куда люди приезжали издалека, чтобы послушать беседы о Дхарме, которые вёл очень уважаемый молодой учитель. Однажды к этой толпе присоединился почтенный старый мастер. Молодой учитель, заметив его, сказал: «Прошу, подойди сюда и посиди рядом со мной во время беседы». И старый мастер поднялся и сел рядом.

Молодой учитель продолжил говорить, и каждое второе слово, которое он произносил, было цитатой из сутты или сочинений мастера дзен. Старик задремал на глазах у всех. Хотя молодой краем глаза видел это, он продолжал. Чем больше авторитетов он цитировал, тем более сонным казался старый учитель. Наконец молодой учитель прервался и спросил: «Что не так? Неужели моё учение так скучно, так плохо, так неправильно?». Тогда старик наклонился и сильно ущипнул его. Молодой вскрикнул: «Ай!». Старый мастер сказал: «Ах! Вот ради чего я проделал такой долгий путь. Ради чистого учения – „Ай!“-учения».

Как и старый мастер из этой дзенской притчи, Будда в своём ответе каламам подчёркивает превосходство непосредственного опыта. Он признаёт, что люди полагаются на самые разные авторитеты: иногда внутренние, иногда внешние, иногда надёжные, иногда не очень. Он говорит им: если учение является древним или заимствовано из священных текстов, это необязательно означает, что оно истинно. Если оно кажется разумным или вас привлекает человек, который его излагает, это не значит, что оно мудро.

Тогда возникает вопрос: как отличить подлинное от ложного или ошибочного? К кому обратиться, чтобы понять, как жить?

В «Калама-сутте» Будда не отвергает разум и логику. Он не говорит, что древние учения не имеют смысла или что нужно заново изобретать колесо Дхармы в каждой ситуации выбора. В конце концов, сейчас, когда я пишу эту книгу, я использую эти наставления, опираясь на свод учений Дхармы, которые передавались на протяжении многих прошлых поколений. Если мы с вами не будем изучать эти тексты и слушать учения, как мы выясним, что именно мудрые критиковали и восхваляли? Нет, Будда даёт каламам – и нам – наставления, которые предостерегают, а не запрещают. Он не советует нам слепо повиноваться авторитету традиций и учителей или авторитету наших собственных идей. Он также предостерегает нас от слепого повиновения разуму и логике.

Эти предостережения могут быть особенно важны для тех, кто только начинает знакомство с медитацией. Впервые приступая к практике, вы заметите, что убеждения, вдохновлённые учениями, учителями и поддержкой сообщества, мотивируют вас и придают вам сил для начала практики. Однако эта вера носит временный характер. Не забывайте, что Будда говорит вам проверять учения и идеи в лаборатории своих действий, считая их «рабочими гипотезами». По истечении «срока годности» убеждение, основанное на внешней поддержке, уступает место убеждению, основанному на личном опыте.

Тогда вы больше не заимствуете своё понимание у других. Оно является подлинным и принадлежит вам. Это происходит с развитием способности пробуждать и стабилизировать внимательность.

Неважно, новичок вы или опытный практик, – когда вы по-настоящему исследуете свои представления и убеждения, разве вам не кажется, что такое исследование мобилизует и развивает вас? Мой опыт показывает, что происходит именно это. Учения могут вдохновлять. Бывает достаточно просто услышать их, чтобы удовлетворить разум и насытить чувства. Однако, когда будете читать о трёх этапах, описанных в этой книге, или применять их на практике, не забывайте задавать вопросы: «К чему это меня ведёт? Содействует ли моя практика сознавания дыхания или неизбирательного сознавания более добрым и мудрым действиям?». Не переставайте исследовать.

Но не останавливайтесь на этом. Чтобы Дхарма стала вашим личным знанием – чтобы ощутить её «Ай!», нужно тесно взаимодействовать с ней, тщательно изучать её и позволять ей тщательно изучать вас. «Будь светильником самому себе», – говорит Будда. Ваши вопросы освещают вам путь. В этом состоит суть «Калама-сутты».

В конечном счёте свои представления об истине следует проверять в непосредственном опыте. Во всех учениях Будда предлагает простую формулу, которая позволяет двигаться к этому: изучайте все явления с точки зрения причин и следствий. Следует распознать и отбросить всё неискусное, что причиняет вред или страдание вам и другим людям. Стремитесь к искусным явлениям, которые приносят счастье и покой вам и другим.

Помните, что в самом начале своего учительского пути Будда говорил: «Я учу лишь об одном – о страдании и прекращении страдания». И он предложил ряд практик, которые позволяют освоить искусство жизни и ослабить страдание, а именно Четыре благородные истины: о страдании; о причине страдания, которая состоит в страстном влечении и привязанности; о прекращении страдания; а также о пути практики, который ведёт к его прекращению.

Четыре благородные истины – мой неизменный ориентир во всех сферах жизни – и когда я преподаю в зале для медитации, и когда встречаюсь с прохожими на улице. На протяжении тысячелетий эти истины принимают все школы буддизма, ими руководствуются бесчисленные йогины. При освоении трёх этапов сознавания Четыре благородные истины помогут вам научиться ослаблять страдание в мире и даже самим освобождаться от них. Первая благородная истина – о страдании – описывает неискусные последствия действий: страдание возникает и распознаётся. Вторая благородная истина, о страстном влечении и привязанности, – это неискусная причина, которая порождает такой пагубный результат. Третья благородная истина, о прекращении страдания, – это искусное последствие, к которому приводит следование Четвёртой благородной истине – Восьмеричному пути, куда входят нравственность, устойчивость ума и мудрость.

Однако даже самые основополагающие учения Будды наподобие Четырёх благородных истин достойны того, чтобы прояснять их через исследование, описанное в «Калама-сутте». Я усвоил это в самом начале своего пути практика випассаны, когда мастер тайской лесной традиции Аджан Чаа приезжал в Общество медитации прозрения в Барре, штат Массачусетс. В то время многих из нас завораживала освобождающая сила «отпускания». В наших беседах все отпускали то одно, то другое – а зачастую «просто всё». Аджан Чаа слушал нас и, казалось, становился всё скептичнее и скептичнее. Он попросил нас не спешить, вернуться назад и внимательно исследовать моменты, где действительно есть страдание. Он призывал нас не спешить отпускать, а непосредственно взаимодействовать со страданием и посмотреть, не вызывает ли его какая-та форма влечения и привязанности, желания изменить настоящее. Он считал, что мы по-настоящему учимся отпускать, когда видим, какую цену платим за цепляние и сопротивление, – и видим радость, которую даёт освобождение от бремени привязанности.

Внимание к собственному опыту страдания, а не к концептуальным представлениям об отпускании, позволила нам понять, какую пользу четыре благородные истины приносят нам в жизни. Такие видение и обучение, ярко представленные в «Калама-сутте», составляют суть учений, изложенных на страницах этой книги. Сознавание сильнее всего трансформирует страдание тогда, когда тесно соприкасается с опытом вашей жизни. Исследуйте, задавайте вопросы и проверяйте своё понимание учений, чтобы усвоить их как можно лучше.

Часть первая. Практика сознавания

1. Сознавание дыхания во всём теле

Он обучается [так]: я делаю вдох, проявляя чувствительность ко всему телу. Я делаю выдох, проявляя чувствительность ко всему телу.

Будда, «Анапанасати-сутта»

Дыхание – это инструмент, который должен помогать нам усвоить уроки жизни. Оно существует, чтобы служить сознаванию. Это как бы наш друг или спутник, который сопровождает, поддерживает нас, помогает сделать ум ясным, устойчивым, расслабленным и энергичным. В «Анапанасати-сутте» осознанное дыхание применяется для развития ума, превращая его в орудие, способное заглянуть в себя. Дыхание используют для того, чтобы пробуждать и поддерживать полноценное внимание к происходящему в уме и теле, в формальной практике и повседневной жизни. Ум, развитый таким образом, может наблюдать сложные явления, знакомые каждому. Он может наблюдать страх, одиночество, гнев. Он может помочь вам познать себя, понять, как вы реально живёте, – и через такое понимание освободить вас.

Мы будем использовать очень простой подход к «Анапанасати-сутте». Как уже было сказано, этот метод называется «сокращённым». По сути, он состоит из двух шагов. На первом этапе, который называют шаматхой, вы успокаиваете ум при помощи осознанного дыхания. На втором этапе посредством такого ума, теперь более устойчивого, ясного, опирающегося на чувствительность к дыханию, вы наблюдаете, как возникают и исчезают явления. Это випассана, или медитация прозрения. Она охватывает любые события, которые мы связываем с умом: эмоции, мысли, планы, тревоги, телесные состояния, звуки, запахи – всё, что мы считаем своим опытом. Сознавание дыхания – это не просто успокоение ума, как часто полагают практики, не знакомые с этим методом. Скорее, дыхание помогает вам полноценно проявлять внимательность, благодаря чему возможно более ясное и точное видение истинной природы всех форм: всё, что возникает, проходит. Такое проницательное видение может быть глубоким и вести к освобождению.

Сейчас давайте обратимся к первой части этой практики, которая позволяет успокоить ум и познакомиться с тем, как дыхание ощущается во всём теле. В следующей главе вы начнёте понимать, как происходит отпускание, когда научитесь применять дыхание в качестве опорной точки при наблюдении за любыми возникающими и исчезающими явлениями. Затем мы рассмотрим, как дыхание помогает вам развивать чувствительность к реальному опыту жизни, к тому, как вы воспринимаете свои повседневные переживания вне формальной практики – на работе, учёбе или дома. Затем мы перейдём к практике простого присутствия, по сути, отпуская дыхание и просто сознавая тишину.

Давайте перейдём к полноценной практике сознавания дыхания, которую вы будете применять в формальной медитации. Сначала приведём перевод третьего из шестнадцати шагов самой сутты: «Проявляя чувствительность ко всему телу, йогин делает вдох. Проявляя чувствительность ко всему телу, йогин делает выдох». Здесь речь идёт обо всём теле в положении сидя. Это означает, что вы ощущаете каждый вдох, проявляющийся в теле, каким бы он ни был. Не нужно ничего отчаянно искать. Не пытайтесь охватить всё тело. Вы просто чувствуете то, что есть. Этого достаточно.

Самое главное – качество сознавания. С каждым вдохом ощущения более отчётливо проявляются в разных частях тела, и это тренирует ум, потому что бросает ему вызов. Ум учится не только проявлять внимательность, но и быть податливым, гибким. Он учится наблюдать, как возникают ощущения, связанные с дыханием, независимо от их качества и места, где они проявляются ярче всего.

Медитация сидя

Мудрость предполагает освоение искусства жить. А это требует не только того, чтобы ум был заинтересован и готов к обучению, но и поддержки тела. Тело и ум тесно сотрудничают.

Попробуйте в практике сидя – и не только в ней – помогать телу расслабиться, одновременно держа спину прямой.

Необходимо и то и другое. Если есть одно расслабление, оно может перейти в повседневное отношение, которое будет препятствовать бдительности. Если вы просто сидите, выпрямившись, поза может стать жёсткой, затрудняя расслабление тела. Здесь следует учиться тонко настраивать своё внимание, как громкость радиоприёмника. Он играет то слишком громко, то слишком тихо. Наконец, если вы слушаете любимую музыку и по-настоящему хотите ею насладиться, вы поймёте, как настроить приёмник так, чтобы добиться идеальной громкости. Точно так же нужно постоянно учить тело правильному положению сидя. Практики Дхармы говорят, что нужно «хорошо устроиться». Просто плюхнуться на подушку для медитации недостаточно.

Следует ориентироваться на тот же стандарт, что и в отношении любой другой йогической позы, или асаны, который применялся с самого начала и сохраняется до сих пор. Когда вы устраиваетесь в определённой позе, тело учится оставаться в неподвижном и удобном положении, и хорошо, если присутствуют оба этих качества. По мере того как тело учится оставаться устойчивым и расслабленным, у вас появляется прочный фундамент для внимательности.

Конечно, это идеальный случай. В начале практики вы, как правило, не ощущаете ни того ни другого! Что же делать? Сначала выпрямляйте спину и садитесь настолько удобно, насколько получится, и постепенно исследуйте, какое положение удобно именно для вас. В начале практики сидя полезно будет некоторое время внимательно «просматривать» тело, чтобы выявить области явного напряжения. Начните с головы и медленно продвигайтесь вниз через всё тело, останавливаясь, когда что-либо требует внимания. Возможно, ваша челюсть решительно сжата. Не пытайтесь расслабить эту область. Просто чутко наблюдайте за этим неприятным ощущением и чувствуйте в сыром, неприкрытом виде то, что называется «напряжением». Посмотрите, что произойдёт, и идите дальше. Возможно, вы приподнимаете плечи в жадном предвкушении? Как это ощущается? Ненадолго задержитесь; посмотрите, что происходит, и двигайтесь дальше, пока не получится наблюдать всё тело.

Не старайтесь идеально выпрямиться и расслабить тело; вы исследуете его состояние в целом, чтобы обрести устойчивость и перейти к практике сознавания дыхания во всём теле.

К слову, если в какой-то момент практики вы поймёте, что вам нужно изменить позу из-за сонливости, сильного дискомфорта или боли, измените её – но старайтесь двигаться как можно меньше. Сделайте паузу, задумайтесь. Почему необходимо менять позу? Не делайте этого сразу же. Если вы по какой-то причине решили совершить движение, делайте его медленно, внимательно. Сделайте вдох и выдох, чтобы осознавать дыхание при смене позы. Также вы можете стоять, выполняя ту же самую практику в положении стоя.

Если вы заметите, что обычно сразу же меняете позу из-за небольшого зуда или неприятных ощущений, попробуйте наблюдать эти ощущения и замечать, как вы раздражаетесь, как отчаивается ум. «Ах, только бы почесать это место – и я был бы счастливее всех на свете». Если ум так отчаивается из-за зуда, подумайте, как он может относиться к другим вещам, с которыми сталкивается в жизни. Иногда полезно не реагировать и осознавать работу ума. В других случаях вы можете навредить себе и сделать практику совершенно безрадостной, если не будете шевелиться, несмотря на сильный дискомфорт. Здесь нет однозначного решения. В этом и состоит задача мудрости – понимать, когда разумно пошевелиться, а когда нет.

Обратимся к практике сознавания дыхания во всём теле. Сидя на подушке для медитации, стуле или скамье, обратите внимание на очевидный факт – вы сидите. Сидение происходит. Направьте всё своё внимание на тело, которое сидит в той или иной позе. Не следует напрягаться.

Не старайтесь охватить каждый сантиметр тела. Просто расслабленно и легко присутствуйте во всём теле, ощущая дыхание там, где оно ощущается. Когда происходит вдох, где вы его чувствуете? А когда воздух выходит из лёгких, где возникают ощущения, связанные с дыханием? Они могут ощущаться где угодно – это нормально.

Эта практика позволит вам лучше сознавать дыхание во всём теле. Как вы относитесь к процессу дыхания? Возможно, вы заметите, что сильно стремитесь контролировать его – направлять, сдерживать или растягивать. Точно так же большинство из нас пытаются управлять другими сторонами жизни, используя А как «мостик», ведущий к Б или, если у вас больше амбиций, сразу открывающий дорогу к Я. Если это о вас, проявляется ли в ходе практики старая сила привычки? Пытаетесь ли вы сделать дыхание более отчётливым, чтобы поскорее «успокоиться»?

Сейчас оставьте всё как есть, не вмешивайтесь, просто сидите и наблюдайте. Что это, как не пассивность, не фатализм? Можно ли таким образом прийти к чему-то стоящему? Попробуйте выполнять эти инструкции – и узнаете сами. Возможно, вы заметите, что на самом деле контролируете дыхание. Если вы попробуете не контролировать его, то окажетесь в более тонкой ловушке – контроля над контролем, а это бессмысленно. Вместо этого наблюдайте за этой склонностью: осознавайте «состояние контроля». Вы осваиваете искусство позволения, позволяете дыханию происходить, а не формируете его. Оно может происходить в любом ритме – это нормально.

В последние недели я наблюдал за своей внучкой, которая учится ходить. Я смотрю, как она падает, встаёт, снова падает, снова встаёт. Обучение длится довольно долго. Что меня поражает, так это то, что она не сравнивает себя с другими детьми. Она, конечно, не думает: «Эх, соседский ребёнок падает реже, чем я» или «Врачи говорят, что в этом возрасте я должна падать после четырёх шагов, а я могу сделать только три с половиной». Нет. Я вижу, как она радостно учится ходить: это не причиняет ей страдания. Но родители, бабушки и дедушки видят совсем другую картину. Поскольку на них давит груз новейших медицинских норм, которые стандартизируют развитие и диктуют, как нужно «правильно» учиться ходить, они сравнивают ребёнка с другими детьми и от этого страдают. Как и все мы, они будут меньше страдать, если лучше освоят искусство принятия.

Когда вы практикуете внимательность к дыханию, вы осваиваете это искусство, а также совершенствуете связанную с ним способность к принятию. Вы просто созерцаете, как возникают ощущения, связанные с дыханием, в любой области тела. Не нащупывая и не выискивая ощущения, просто проявляйте чуткость к тому, что попадает в ваше поле внимания. Эти два аспекта взаимосвязаны: допускайте и в то же время принимайте опыт дыхания во всём теле.

Удастся ли вам научиться сохранять устойчивость и внимательность, каким бы ни было дыхание (а оно может быть приятным, оживлённым или отчётливым)? Сможете ли вы, совершенствуясь в практике, сохранить такой подход в отношении любых событий на уровне ума, эмоций и тела, которые порой могут быть гораздо более пугающими?

Открываясь дыханию в теле, вы можете ощутить такое проявление жизни тела, как сильное напряжение в челюсти. Дело не в том, что вы выбрали сосредоточиться на энергии в этой части тела. Скорее, она возникла в вашем поле внимания одновременно с ощущениями, связанными с дыханием. Начните замечать дыхание во всём теле. Когда ваше внимание обращается к челюсти, одновременно ощущайте дыхание в сидящем теле. Дыхание, внимательность и тело сливаются в единый опыт. Это и есть реальные ощущения. Вы можете переживать их, когда расширяются и сжимаются лёгкие. Если вы впервые занимаетесь этой практикой, имейте в виду: мы говорим не об образе, картинке или слове. Образы и мысли возникают в уме. Сейчас вы погружаете внимание в необработанную, обнажённую, телесную жизнь. Посмотрите, что происходит в свете бдительного внимания.

В этой практике сознавания дыхания во всём теле разрешите дыханию происходить естественно. Не пытайтесь придать ему никакой формы. Не пытайтесь начать дышать «идеально». Это не форма дыхательной терапии, хотя некоторые люди, которые немного знакомы с таким методом, знают, что она очень благотворно влияет на дыхание. Вы осваиваете новое искусство – учитесь позволять и принимать. Не форсируя дыхание, позвольте ему происходить. Вы никуда не спешите. Вы сидите, выпрямив спину, расслабленно – побуждая сознавание, дыхание и тело к объединению. Постепенно вы начнёте ощущать единство опыта. Три этих энергии – тело, ум и дыхание – сольются друг с другом. Они и не существовали отдельно!

Если вы занимались йогой, возможно, в практике пранаямы у вас возникла привычка контролировать и направлять дыхание. Это ценный навык, но сейчас вы занимаетесь другой практикой. Если вы опытный йогин и применяли другие методы сознавания дыхания, может возникнуть иная трудность. Большинство методов сознавания дыхания предполагают фокус и требуют сосредоточения в одной точке – на ноздрях, груди или животе. В этой практике вам нужно не сужать, а, напротив, открывать и расширять поле сознания посредством внимания, на каждом вдохе и выдохе следуя за энергией дыхания, которая притягивает вас к разным частям тела. Вы можете почувствовать, что получается плохо. Вам может показаться, что вы ничего не понимаете, что вы полный новичок, поскольку прошлая энергия привычки будет побуждать вас сосредоточиваться на области, которая уже показала своё удобство и эффективность. Начинается борьба. Вы не уверены, что вообще хотите учиться осознавать дыхание во всём теле.

Конечно, ваше право – придерживаться тех практик, которые приносили вам пользу раньше. Но если вы решите попробовать этот новый подход, вспомните, что уже сталкивались с этим ощущением скованности, – оно возникает всегда, когда вы учитесь новому. Наблюдайте, как тяжело уму. Там, где есть сопротивление, возникает прекрасная возможность для развития мудрости через наблюдение за происходящим: «Мне это не нравится», «Это для меня в новинку, мне это не по душе», «А что, если у меня не получится?». Вы наблюдаете сопротивление ума.

Чтобы освоить новый навык, нужны терпение, мягкая настойчивость и доля подлинного интереса. Если вы в очередной раз засыпаете, просыпайтесь, не обвиняя себя, как моя внучка, которая учится ходить, падает и снова встаёт, иногда даже с радостью. Разве относиться к жизни с такой простотой – не чудесно? Просто изучать новый навык. Не считать достижений. Не сравнивать. Вы уже это делали и сможете сделать снова. Вы будете просыпаться и засыпать, снова и снова. Эта практика принесёт больше всего пользы людям, которые не падают духом, а если и падают, то внимательно собираются с силами и начинают сначала.

Как всем известно, наш ум не приручён – особенно вначале. Он поступает так, как заблагорассудится. Он слышит инструкции, но не реагирует. Его занимают другие вещи, куда более интересные, чем дыхание: например, он беспокоится о том, что случится через двадцать лет, когда закончатся социальные пособия, или снова переживает событие двадцатилетней давности, произошедшее, когда вы бежали марафон. Хотя сейчас вы «официально» практикуете сосредоточение и успокоение ума, вы заметите, в частности, что ваш ум частенько предпочитает воображаемое будущее, прекрасное или ужасное, или прошлое, которое осталось позади и уже не вернётся, прекрасное или ужасное: всё что угодно – кроме простого вдоха или выдоха. Вы заметите в уме навязчивые желания; вы заметите, что он предпочитает реальность представлений простой, неприкрытой истине настоящего.

Сейчас практика исключительно проста. Направляйте внимание на каждое дыхание – на то, как оно происходит и ощущается во всём теле. Возвращайтесь к нему столько раз, сколько требуется: мягко, изящно, непринуждённо. Не нужно создавать себе трудностей. Если ум начинает считать достижения – размышлять, оценивать, сравнивать свои успехи с его видением успеха других или со своими вчерашними успехами, наблюдайте за ним. Это просто мысли. Если вы верите им, возникают трудности. Можно научиться просто принимать их – их приход и уход – и снова возвращаться к сознаванию дыхания во всём теле.

Когда дыхание станет более ровным, утончённым и незаметным, вы можете заметить, что между вдохами возникает долгое безмолвие. Здесь очень легко заблудиться, заполняя это безмолвие цеплянием за разные состояния, образами, проекциями, картинами будущего или повторным переживанием прошлого. Только спустя несколько минут вы можете понять, что заплутали в уме. Одно из преимуществ подхода, направленного на всё тело, состоит в том, что тело никуда не исчезает – оно продолжает сидеть, хотя между вдохом и выдохом есть промежуток. Вы осознаёте это «положение сидя», пока не начнётся следующий вдох. Так ум может ухватиться за что-то осязаемое, и это помогает ему сохранять бдительность в настоящем.

Сознавая всё тело, вы учитесь тесно взаимодействовать с необработанным, чистым опытом телесной жизни. В таком взаимодействии вы реализуете первую основу внимательности – «тело в теле». Это не очень просто сделать, потому что тело всегда «перемешано» с умом. Но попробуйте просто направить внимание на всё тело, когда сидите и наблюдаете за дыханием. Вы можете научиться ничего не исправлять, не вмешиваться, не использовать состояния ради какой-то цели. Пусть энергия дыхания просто возникает, раскрывается и уходит.

Сделайте вдох; где возникают ощущения, связанные с дыханием? Делая выдох, где вы их чувствуете? Продолжайте переживать эти телесные ощущения, которые приходят и уходят. Они возникают не в воображении. Это не образ. Вы просто осваиваете искусство позволения, которое в языке религий называют самоотдачей. Чему же нужно себя отдать? Тому, что есть, естественному закону, которому подчинено дыхание, когда лёгкие расширяются и сжимаются.

Следуя такой практике, вы садитесь на своё место, с прямой спиной и расслабленно. Вы сидите, наблюдаете за дыханием и учитесь сосредоточиваться на одном – на дыхании в контексте всего тела. Когда вы так делаете, мир, конечно, не перестаёт двигаться. Везде есть какие-то звуки. Некоторые из них приятны, например пение птиц – их чириканье. Другие звуки не так приятны, например шум грузовиков, сирены скорой помощи и полицейских патрулей, которые носятся по городским улицам. Когда вы позволяете звукам возникать и исчезать, вы учитесь мирно сосуществовать не только с дыханием, но и с любыми явлениями.

Мысли тоже приходят и уходят. Как и настроения и образы. Так же и положение тела бывает то удобным, то неудобным. Ум бывает оптимистичным и пессимистичным. Иногда практика вызывает сильный интерес, иногда надоедает. В любых случаях вы можете опереться на сознавание дыхания во всём теле. Дыхание напоминает хорошего друга, который помогает поддерживать эту внимательность. Всякий раз, когда вы делаете вдох или выдох, вы учитесь присутствовать в настоящем моменте. Вы учитесь переживать ощущения дыхания такими, какие они есть. На самом деле хорошо, что дыхание обладает такими разными качествами, поскольку благодаря этому ум учится сохранять бдительность к любому дыханию – длинному, поверхностному, тонкому и грубому.

Такой комплексный подход может принести особенную пользу людям интеллектуального склада, потому что здесь отсутствуют словесные содержания; ничто не подпитывает интеллект. В таком подходе вы не за и не против мышления. Вы не пытаетесь ничего исправлять, использовать дыхание как ступеньку, ведущую к какой-то цели. Скорее, вы позволяете уму размышлять так, как он пожелает. Вы учитесь на время отпускать происходящее. Вы учитесь позволять уму действовать, не цепляясь за фантазии о будущем и воспоминания об ушедшем. Каждый вдох происходит в настоящем – и вы учитесь пребывать в нём, обращаясь к дыханию, чтобы проявить бдительность и сохранять полноту внимания.

Один из смыслов внимательности состоит в том, чтобы не забывать сосредоточиваться на том, на чём вы решили сосредоточиться. В данном случае нужно помнить о дыхании во всём теле. Из всего многообразия интересных мест, куда можно направить внимание, вы выбрали это: тело, положение сидя и дыхание. Неважно, какие состояния порождает ум – глубокие или банальные, – они отвлекают внимание. Наша задача – вернуться к абсолютной простоте: сидеть, дышать и познавать. Вот почему важно понимать, что вы хотите делать. Следуйте этому методу – хотя бы в данный момент. Если ваше намерение будет нечётким, проявится дикий, необученный ум: он может снова утвердиться и завладеть вами.

Когда вы начинаете сознавать дыхание, оно становится спокойнее. Теперь, когда оно становится спокойнее, вы можете заметить – как, наверное, на протяжении тысячелетий замечали миллионы людей, – что тело расслабляется, потому что дыхание сильно влияет на тело. Вы также можете заметить, что ум становится спокойнее, потому что дыхание сильно влияет на ум. Вы не пытаетесь его успокоить – это просто происходит; это одно из следствий внимательности. И, конечно, это работает и в обратном направлении. Расслабление тела расслабляет ум, а расслабление ума делает дыхание более естественным. Вы также можете заметить, что, если такое состояние сохраняется, тело проникается им и сидеть становится проще. Возможно, не сразу, а постепенно, по мере того как сознавание дыхания станет более непрерывным, это принесёт хорошие плоды – вы будете чувствовать себя спокойнее, умиротворённее. Вы испытаете радость. Иначе зачем практиковать? Если вы ещё не испытали радости, это случится. В этом нет никакой тайны. Когда вы учитесь сознавать дыхание, тело начинает расслабляться, потому что все эти стороны взаимосвязаны. В конце концов вы увидите, что все они – проявления единой жизни.

Но имейте в виду, что вы не пытаетесь успокоиться. Суть практики – в том, чтобы позволить дыханию просто происходить во всём теле – точка, больше ничего. Когда вы практикуете, чтобы чего-то достичь, вы не проявляете полноценную наблюдательность или внимательность. Например, ум может сказать: «Ага, если внимательно наблюдать за дыханием, можно стать очень-очень спокойным, ощутить радость и покой. Этого-то я и хочу». Да, это на самом деле происходит. Но если при наблюдении за дыханием в вашем уме возникают такие мысли, то некая часть ума отвлекается и начинает ставить перед собой цели: «Я сделаю это и получу то». Но эта практика – искусство, искусство позволения. Спокойствие, к которому вы стремитесь, возникнет благодаря видению. Если вы пытаетесь посредством видения достичь спокойствия, возникает противостояние и вы начинаете страдать.

Не нужно выискивать ощущения, связанные с дыханием. Скорее, учитесь принимать любые состояния. Вы осваиваете искусство позволения, когда замечаете, разрешаете ли вы дыханию течь естественно, и принимаете его таким, какое оно есть. Каким бы ни было качество дыхания, задача состоит в том, чтобы сохранять бдительность по отношению к этому конкретному качеству. Не пытайтесь формировать дыхание или как-либо менять его. Не пытайтесь приблизить его к некой норме ваших представлений о здоровом дыхании. Напротив, учитесь просто позволять себе дышать. Вы начнёте замечать, когда не делаете этого. А заметив, постепенно, мало-помалу начнёте естественным образом двигаться в сторону невмешательства. Именно тогда, когда вы видите, как вмешиваетесь, как направляете дыхание, – а такое вмешательство бывает очень тонким, энергия контроля начинает покидать ум и вы учитесь просто присутствовать.